Recepti za fitnes ishranu za žene. Proizvodi, jelovnici i recepti za fitnes ishranu. Recept za zdrav i zdrav doručak - smoothie sa ovsenim pahuljicama i bananom
Uravnotežena ishrana je izvor snažne imunološki sistem i dobro stanje tijela. kada je bavljenje sportom glavni faktor za dobijanje prelepa figura. Uz pomoć dobro osmišljene dijete možete izgubiti višak kilograma bez štete po zdravlje.
Karakteristike fitness ishrane
Pravilnu prehranu treba se pridržavati iz nekoliko razloga:
- uravnotežen tokom perioda fizičke aktivnosti - osnova zdravlja i nizak rizik od povreda tokom sporta;
- esencijalne namirnice koje se jedu poboljšavaju rad srca i smanjuju kolesterol u tijelu;
- upotreba je dobra za izgled koža i kosa;
- pravilna upotreba proizvoda povećava energiju tijela za cijeli dan;
- fitnes ishrana vam omogućava da ne menjate težinu, tako da ostanete u dobroj formi.
Takva prehrana ima svoje razlike za žene i muškarce zbog niza karakteristika. Glavne razlike su u brzini metaboličkih procesa u tijelu. Kod žena je ovaj proces znatno sporiji nego kod muškaraca i iznosi 10-20%.
Zdrava hrana je izvor energije za cijelo tijelo, a obnavljanje utrošene energije jeste važna tačka za dobar trening kada idete u teretanu. Kompetentan raspored prehrane pomaže da se tijelo na vrijeme napuni potrebnim elementima i tvarima.
Dijeta treba da se sastoji od: četiri do šest tokom dana sa jednakim vremenskim intervalom između njih. Obroci treba da se odvijaju svakodnevno u isto vreme sa pauzama, u proseku tri sata. Svaka porcija bi trebala biti u prosjeku četvrt kilograma. Ova dijeta poboljšava metabolizam.
Osim hrane, ne zaboravite na vodu koju treba piti tokom dana od jedan i po do dva litra u ujednačenoj količini raspoređenoj tokom dana, posebno kada se bavite sportom.
Dijeta i režim vježbanja
Kombinacija pravilne prehrane i vježbanja prilično je težak zadatak. Uspjeh u postizanju cilja zavisi od načina prehrane i bavljenja sportom. Dakle, vredi toga. Nakon što se probudite, popijte čašu vode, nakon 15-30 minuta doručkujte. Doručak treba da bude najgušći od svih narednih obroka. Osim toga, jutarnji obrok najbolji način pretvara hranljive materije u energiju umesto u masti. Ako ujutru nema osjećaja gladi, trebalo bi smanjiti večernji obrok, zbog čega će ujutro biti apetit.
Prije direktnog odlaska u teretanu ili drugu fizičku aktivnost treba jesti najkasnije dva sata, posebno hranu od proteinske hrane, koja uključuje meso, mahunarke, mliječni proizvodi. Takođe treba imati na umu da nakon bavljenja sportom ne treba jesti najmanje dva sata, već samo piti vodu.
Upotreba ugljikohidrata nezaobilazna je komponenta fitnes recepata, pravilne i zdrave prehrane. Ugljikohidrati su jednostavni i složeni. Da se ne biste udebljali, trebali biste početi jesti isključivo složene ugljikohidrate. Mogu se naći u žitaricama i mahunarkama, u tjestenini, ali samo u tvrdim varijantama. Navedeni proizvodi osim ugljikohidrata sadrže i glukozu. Jednostavni ugljikohidrati su vrlo štetni za figuru, jer se nalaze u slatkišima, proizvodima od brašna i gaziranim pićima, a uzrokuju debljanje i zamagljuju figuru.
Dijetalni proizvodi
Prilikom odabira namirnica za dijetu, možete uzeti određenu, ali ne voli svako određenu hranu, pa svako za sebe sastavlja dijetu pojedinačno. Radi jasnoće, izabraćemo broj od jedan do četiri za sve komponente u proizvodima. I razmislite koliko porcija koje hrane možete jesti dnevno. Broj 4 će biti proteini, 3 - dijetalna vlakna, 2 - ugljikohidrati, 1 - masti.
Pravilno odabrani proizvodi važni su za izračunavanje vlastite prehrane. Izračunajmo ih na sljedeći način: svaki dan je dozvoljeno pojesti četiri porcije proteina. Ova kategorija će uključivati: pileća prsa, posnu ribu, jaja, svježi sir i plodove mora. Dozvoljene su tri porcije povrća ili voća. Ova podgrupa će uključivati:
- jabuke, banane, grejpfrut i krastavci;
- dvije porcije složenih ugljikohidrata uzetih iz žitarica;
- jedna porcija masti uzetih iz orašastih plodova, sjemenki i ribljeg ulja.
Ove proizvode je potrebno rasporediti tokom dana i tada možete prilično ukusno smršati.
Recepti za fitness dijetu
Razmotrite glavne recepte:
- Supa pire sa đumbirom. Za kuvanje uzmite jedan luk i 5 cm đumbira (rendanog), propržite u tiganju na maslinovom ulju. Paralelno prokuhajte juhu od povrća u količini od tri čaše. U tiganj sipajte juhu, dodajte sok od jedne narandže. Sve zajedno dinstajte četvrt sata i sameljite blenderom. Dodajte gotovu supu sa začinskim biljem. Ovaj recept svako treba da otkrije za sebe.
- Meso sa sirom u rerni. Veoma ukusno jelo. Uzmite 300 g mesnih peciva i pržite na ulju. Patlidžan u količini od jednog komada iseći na krugove i rasporediti po mesu. Na pomirenje stavite paradajz narezan na krugove i pospite čipsom od sira. Stavite u rernu. Petnaest minuta kasnije možete poslužiti.
- Prava pasta za. Narežite 100 g paradajza i isjeckajte jedan čen belog luka. Sipajte smesu u tiganj sa maslinovim uljem, solju i biberom po ukusu. Istovremeno, kuvajte testeninu od durum sorti. Sve pomešati, po vrhu posuti limunovom koricom. Makaroni su spremni. Bezopasno i ukusno.
- Pileći file i brokoli. Narežite 160 g pilećeg filea, 100 g brokolija i 220 g karfiola, odvojite cvetove i stavite u šerpu sa malo vode. Dodati prethodno iseckana prsa. Pirjajte pod zatvorenim poklopcem u tiganju oko pola sata.
- Pileća prsa sa paradajzom. Uzmite tri pileća prsa, operite i osušite salvetama. Svaku izrežite tako da se napravi džep, posolite i pobiberite. Paralelno izrežite tri paradajza u krug i bosiljak - nekoliko listova. Bosiljak i paradajz rasporedite na fil sa različitih strana “džepića”. Prelijte drugim dijelom fileta. Podmažite otvoreni "džep" u filetu maslinovo ulje. Pržite u tiganju na maslinovom ulju. Grudi su spremne.
- Kolač od mrkve. Svaki sportista svjestan je da je ovo odličan recept za. Ogulite i narendajte dve srednje šargarepe. Prosejte jednu čašu brašna. U brašno dodajte pet kašika mekinja, četiri kašike obranog mleka u prahu, dodajte prstohvat soli, šećera i pola kašičice cimeta i vanilina, kao i prstohvat sode. Tri kašike suvog grožđa prelijte kipućom vodom i ocedite. Umutiti jedno jaje i dodati mu kašičicu biljno ulje i pola čaše kefira. Dodajte dve kašike mladog sira i kuvanu šargarepu. Pomiješajte sve sastojke, dobro promiješajte. Pecite četrdesetak minuta.
Uzorak menija za sedmicu
Sedmica doručka treba da bude raznolika. Koje su opcije dostupne:
- Prvi dan. Jogurt, uvek bez masnoće, kombinovati sa voćem, možete dodati orašaste plodove.
- Doručak drugog dana. Ovsena kaša ili musli sa sjemenkama. Napunite mlekom sa malo masti.
- Doručak trećeg dana. Jogurt bez masti plus ovsena kaša.
- Doručak četvrtog dana. Nemasni svježi sir začinjen džemom, pavlakom i šećerom.
- Doručak peti dan. Jogurt sa bobicama.
- Šesti dan doručak. Smoothie od jogurta sa ovsenim pahuljicama i bananom. Pripremite blenderom na sledeći način: u blenderu izmiksajte ovsene pahuljice i bananu i dodajte malo mleka, kašiku meda i prstohvat cimeta.
- Doručak sedmi dan. Voćni jogurt.
Ručak i mogu se naizmjenično mijenjati sa gore navedenog menija. Za ručak su dobre nemasne supe, čorbe od povrća i nemasno pileće meso.
Fitnes dijeta je toliko raznolika da vam može pomoći da smršate ne samo nedelju dana, već mesec dana, pa čak i mnogo duže. Prateći prave korake teretana i osnovnih pravila zdrave prehrane, rezultat će biti primjetan nakon par sedmica.
Uravnoteženo i pravilnu ishranu kod bavljenja fitnesom jedna od najvažnijih komponenti. Dijeta je vrlo važna, pravilno odabrana i sastavljena u jelovniku proizvodi, dijeta. Uravnotežena prehrana uopće ne znači da treba postojati stroga dijeta, morate zaboraviti na post i mono dijetu. Poštivanje svih ovih pravila će izbjeći mogućih pojavljivanja razne bolesti i otklanjaju postojeće probleme.
Uz intenzivne sate fitnesa i razne fizičke aktivnosti potrebno je određenu količinu energije koju treba pravilno nadoknaditi, ali se mora imati na umu da ne treba sjediti i samo jesti veliku količinu visokokalorične hrane. U ovom slučaju, svi časovi će jednostavno otići niz vodu, nećete postići željeni rezultat, nećete smršaviti, nećete izgraditi mišićnu masu, ali ćete povećati tjelesnu masnoću.
Naravno, ishrana zavisi i od toga koje ciljeve pokušavate da postignete, bilo da je u pitanju gubitak težine ili povećanje. mišićna masa, jelovnik i ishrana će u ovim slučajevima biti drugačiji, pa prvo odlučite za šta se bavite fitnesom.
Osnovni principi zdrave fitnes ishrane
Iako je zdrava ishrana uvek zdrava ishrana. Nikada ne dovodite sebe do osjećaja gladi, u tom stanju teško se možete zaustaviti i vrlo brzo ćete pojesti veliku količinu hrane. Potrebno je jesti u 5-6 doza u toku dana u malim porcijama od oko 300 grama.
Potrebno je definisati tri oblika ishrane: pre treninga, tokom treninga i na kraju.
Prehranu prije početka treninga treba obaviti 2-3 sata prije. Prije početka nastave ne smijete gladovati niti se prejedati. U oba slučaja, posljedice mogu biti najneugodnije. Prije početka nastave potrebno je pojesti obrok bogat proteinima, ugljikohidratima i po mogućnosti izbaciti masti.
Sat-dva prije treninga možete pojesti komad voća ili komad hljeba sa tankim slojem putera i kafom. Ova grickalica se može zamijeniti sušenim voćem, idealno je za ove svrhe. A onda, odmah do treninga, ne treba više ništa jesti, ne bi bilo loše da samo popijete čašu vode, jer će daljnji stres povlačiti za sobom aktivno znojenje.
Za vreme nastave jedenje je isključeno, samo ako osetite nepodnošljiv osećaj gladi, možete napraviti kratku pauzu i ispuniti potrebu organizma užinom od male količine sušenog voća ili orašastih plodova, za to uvek imajte malu zalihu njih sa tobom.
Ali ne zaboravite da pijete tokom treninga, ne možete odbiti tečnost tokom treninga, čak i ako to zaista ne želite, zapamtite da se osetljivost receptora gubi tokom aktivnih akcija. Morate često piti, ali ne velike količine, dva ili tri gutljaja. Umjesto vode, žeđ i ravnotežu vode u tijelu možete utažiti svježim voćnim sokovima, nezaslađenim čajem, negaziranom mineralnom vodom. Potrošnja vode bi trebala biti najmanje 2,5-3 litre dnevno, a ljeti i više. Čaj i kafu ne treba konzumirati u velikim količinama i, naravno, treba isključiti konzumaciju alkoholnih pića.
Nakon treninga, ako je cilj vašeg treninga izgradnja mišićne mase, trebate jesti u prvih pola sata nakon završetka treninga. Svi nutrijenti iz proizvoda ići će samo u rast mišića.
Ako radite fitnes za resetiranje višak kilograma, onda nakon treninga 1-2 sata ne treba jesti, a onda je bolje izabrati niskokalorične namirnice poput ribe, povrća, nemasno meso je bolje bez priloga, ali sa salatama od povrća. Nemojte praviti velike porcije. U oba slučaja treba isključiti masnu hranu, jer ona ograničava prolaz proteina i ugljikohidrata. Također je bolje odbiti proizvode s kofeinom, jer su uključeni u metabolički proces.
Korisni proizvodi za pravilnu ishranu
Redovno vježbanje bi trebalo postati način života. Jednokratni časovi neće donijeti koristi ni sami po sebi ni uz pravilnu prehranu. Vaše tijelo, svaka spontana aktivnost bez sistema, doživljava se kao stresna i može biti štetna, a ne korisna. A redovno vježbanje će biti neučinkovito bez pravilne prehrane. Pravilno sastavljen jelovnik i dijeta je već 50% uspjeha.
U balansiranoj fitnes ishrani treba da dominiraju:
- Ugljikohidrati koji će nadoknaditi utrošenu energiju. Mogu biti "brzi" ili "spori". Prvi su slatkiši, čokolada, slatkiši, šećer, proizvodi od hleba. Ovdje se potrošnja ovih proizvoda koji sadrže ugljikohidrate mora svesti na minimum. Ali voće, žitarice od raznih žitarica, žitni kruh, tjestenina od durum pšenice, med, suho voće i orašasti plodovi su dobrodošli na vaš jelovnik, ali ih ipak nemojte zloupotrebljavati, sve je dobro umjereno;
- Proteini su građevni blokovi ćelija i tkiva u telu, kao i mišića. Najviše ih ima u svježem siru i drugim mliječnim proizvodima, mesu peradi, teletini i govedini, gljivama i mahunarkama;
- Vlakna će osigurati pravilan rad probavnog trakta. Da biste to učinili, morate uključiti povrće u jelovnik - njegov glavni izvor (ali ne i krompir);
- Masti su takođe potrebne organizmu, ali samo treba da izaberete one prave. To su riba i plodovi mora, ulja - maslinovo, suncokretovo, kukuruzno.
Meni i recepti za svaki dan
Za one koji pokušavaju da smršaju potrebno je smanjiti unos kalorija za 400-500 jedinica od normalne potrošnje prije fitnesa, a za povećanje mišićne mase potrebno je povećati količinu proteina u jelovniku.
Ako vodite ispravan način života, održavate kondiciju i imate uravnoteženu ishranu, strogo je zabranjeno konzumiranje hrane na brzinu, kao i sve vrste brze hrane. Žvačite hranu temeljno dok jedete, činite to polako. U tom slučaju ćete biti zadovoljni sa manje hrane, a bolje će se i apsorbovati.
Nudimo nekoliko opcija menija (sadržaj kalorija u svakoj od 1000 do 1200):
✓ doručak: kajgana od 2 jaja, salata od povrća;
✓ ručak: supa, komad žitnog hleba, zelena jabuka;
✓ popodnevna užina: 100-150 grama svježeg sira sa niskim procentom masti, možete sa medom;
✓ večera: pileća prsa u kombinaciji sa povrćem.
✓ doručak: čaj, sir, jedna banana ili narandža;
✓ ručak: riba sa prilogom (pirinač, heljda, biserni ječam);
✓ popodnevna užina: jedno kuvano jaje i zelena salata;
✓ večera: kupus dinstan u vlastitom soku (moguće uz dodatak biljnog ulja) i
pečurke.
✓ doručak: ovsena kaša, sveže ceđena voćni sok(bolje je malo razrijediti vodom, nemojte piti visoko koncentrirane sokove);
✓ ručak: dinstana govedina ili teletina sa raznim povrćem;
✓ popodnevna užina: jedna čaša kefira sa malim procentom masti;
✓ večera: svježi sir sa voćem.
✓ doručak: jedno citrusno voće, ovsena kaša, možete popiti još jednu čašu nemasnog mleka;
ako želite jesti, onda između doručka i ručka možete pojesti jednu bananu ili 100 grama svježeg sira;
✓ ručak: kuvani pileći (ćureće) file i pirinač;
✓ popodnevna užina: sok od povrća (šargarepa, celer, paradajz...) i mekinje;
✓ večera: komad 150-200 grama nemasnog kuvano meso, kukuruz iz konzerve (3-4 kašike).
✓ doručak: omlet od 2 kokošja jaja ili ovsene pahuljice (možete dodati voće) i čaša soka;
između doručka i ručka po potrebi: malo riže i soka od povrća;
✓ ručak: komad mesa zeca, ćuretine ili piletine, bilo koje voće;
✓ popodnevna užina: svježi sir + salata od voća ili povrća;
✓ večera: povrće i plodovi mora.
Tako možete biti sigurni da nije teško i da vam ne treba puno vremena da napravite uravnoteženu ispravnu ishranu za svaki dan. Sastojiće se od ukusnih sastojaka, biće od koristi, pogotovo ako vam pređe u naviku.
Napravite pravi plan obroka za svoj dan. Jedite barem 2-3 sata prije spavanja. Ako niste imali vremena da večerate na vrijeme, bolje je zamijeniti čašom kefira.
(Posjećeno 166 puta, 165 posjeta danas)
U pokušaju da steknu lijepu figuru, posebno za ljetnu sezonu, žene idu na razne trikove. Stroga dijeta, stalni treninzi, kursevi masaže i oblozi za tijelo, strast prema mješavinama i pločicama za mršavljenje. Lista je beskrajna. Međutim, najviše efikasan način opterećenja silom se i dalje razmatraju. Istovremeno, moramo imati na umu da su fitnes i pravilna prehrana dvije komplementarne stvari.
Zašto je važno pravilno jesti?
Prilikom fizičkog napora, posebno intenzivnog, tijelo ne samo da se oslobađa nepotrebnih kalorija, već gubi i značajan dio energije.
Uz nedovoljnu ishranu, težina će, naravno, brzo pasti, ali zbog čega? Bez primanja potrebne energije, tijelo će je proizvoditi iz vlastitih tkiva, odnosno iz mišića. Tako će se višak kilograma izgubiti ne sagorijevanjem masti, već smanjenjem volumena mišićnog tkiva. To znači da ni o kakvoj zategnutoj i elastičnoj koži ne može biti govora. Opća fizička izdržljivost će se također smanjiti, a bit će mnogo teže izvoditi uobičajene vježbe. Zbog toga je zdrava fitnes dijeta toliko važna.
Prekomjernim ili nepravilnim unosom hrane izgubljene kalorije će se vraćati iznova i iznova, a rad na ispravljanju figure pretvorit će se u praznu vježbu.
5 osnovnih pravila ishrane
1. Jedite nekoliko sati prije treninga.
2. Ako vam raspored ne dozvoljava da jedete na vrijeme, počastite se malim komadom tamne čokolade prije treninga. Neće vam donijeti dodatne kalorije, ali će dodati energiju.
3. Fitnes ishrana je da treba jesti češće, ali u malim porcijama. Tijelo neće imati vremena da ogladni, a vi ćete dobiti višak kilograma.
4. Pijte što više vode. Ne samo da potiskuje osjećaj gladi, već i ne dozvoljava tijelu da dehidrira tokom intenzivnih treninga.
5. Nakon treninga, poželjno je vratiti utrošenu energiju. To možete učiniti korištenjem svježeg sira ili jogurta bez masti. Ali ne odmah nakon vježbanja.
ne može se slomiti!
Ishrana u fitnesu nije tako jednostavan proces kao što se na prvi pogled čini. Koliko ćete se pridržavati ustaljenog režima ishrane zavisi od uspeha u mršavljenju.
Trebali biste započeti dan doručkom. Što je bolje i gušće, manje želite da jedete za ručkom. Osim toga, ujutro tijelo najlakše vari hranu, pretvarajući je u energiju, a ne u mast. Ako nema apetita i maksimalno možete da popijete šolju kafe, pokušajte da smanjite porciju večere. Tokom noći neće se samo probaviti hrana, već će se ujutru pojaviti osjećaj gladi.
Najbolji obrok prije treninga su proteini! Stoga, nekoliko sati prije odlaska u teretanu, jedite proteinsku hranu. Može biti kuvano meso, mahunarke, kao i kiselo-mlečni proizvodi. Ako to nije moguće, onda trgovina sportsku ishranu možete kupiti razne suplemente u obliku gejnera ili proteina. Ali zapamtite da ih ne možete zloupotrijebiti. Vaš cilj nije da dobijete više mišićne mase, već da smršate par kilograma i zategnete figuru.
Fitnes ishrana je nemoguća bez ugljenih hidrata. Kao što znate, postoje jednostavni i složeni ugljikohidrati. Da li želite da dobijete još više kilograma? Jedite samo Ima ih u žitaricama, mahunarkama, tjestenini, samo u durum sortama. Inače, ti isti proizvodi sadrže i glukozu, koja je toliko neophodna za nadoknadu potrošene energije.
Užina: banana i jogurt bez masti.
Večera: pileća prsa, spanać.
Fitnes ishrana. Recepti
Kako bi jelovnik prestao biti istovrstan i ne bi se umorio od svoje monotonije okusa, možete se naoružati s nekoliko recepata za fitness i prepustiti se jednostavnim, zdravim, i što je najvažnije, ukusnim jelima koja ne podrazumijevaju višak kilograma .
lagana supa
Za pripremu će vam trebati jedna mala šargarepa, kašika naribanog korena celera, jedan luk, sto grama karfiola i prokulica, kašika graška iz konzerve, malo muskatnog oraščića i soli i bibera po ukusu. Da bi juha bila zasićena, u vodu možete dodati kockicu ili bilo koje začine po želji. Zakuhajte pola litre vode, a zatim dodajte nasjeckanu šargarepu, luk, karfiol podijeljen na cvatove i ostale proizvode nepromijenjene. Povrće kuvajte 20 minuta dok potpuno ne skuva. Supa je gotova!
I možete skuhati ukusnu koja neće biti prikladna samo za tostove, već će postati i samostalno jelo. Recept je izuzetno jednostavan. Operite nekoliko velikih narandži i prepolovite ih. Od polovica ocijedite sok, a koricu usitnite na sitno rende ili u blenderu. Sipajte sok u šerpu, naribajte rendanu koricu i dodajte kašiku meda. Zakuhajte smjesu i kuhajte još par minuta. Nakon toga u dobivenu masu dodajte svježi sir i sve dobro umutite. Sos je spreman!
Zaključak
Sada, poznavajući neke fitnes recepte, pravilna i zdrava prehrana vam neće biti teška ili zahtijevati puno slobodnog vremena. A slijedeći jednostavne savjete pomoći će vam ne samo da se osjećate lagano, već i da imate lijepu figuru. Samo nekoliko mjeseci i pravilna prehrana će postati dobra navika, a trening će donijeti prve plodove.
Fitnes dijeta nije nov način sagorevanja masti i izgradnje lepog tela. Ovo je napredni sistem sa integrisanim pristupom rešavanju problema viška kilograma. Za žene i muškarce na putu do savršene figure, fitnes je odličan način za postizanje željenog rezultata.
Pravila fitness dijete za mršavljenje neraskidivo su povezana s treningom u teretani.
Usklađivanje pravilne i zdrave ishrane sa fizičkom aktivnošću daje odlične rezultate u procesu sagorevanja masti. Svakodnevni časovi sa trenerom ili samostalno održavaju se u teretani, gde ima puno ljudi. Komunikacija sa istomišljenicima pomaže u radu, omogućava vam da podijelite utiske i uspjeh. Kućni treninzi su inferiorniji po efikasnosti u odnosu na časove sa kvalifikovanim trenerom.
Poštivanje pravila i ishrane fitness dijete osigurava postizanje visokih rezultata iz fizičkog treninga. Preporučljivo je unositi puno kalorija, 1300-1800 dnevno. Trebali biste jesti 5 puta dnevno, kontrolirajući veličinu posuđa. Istovremeno, žene sebi ne uskraćuju ugljikohidrate, mesna ili riblja jela. Fitnes dijeta pruža izbor hrane i određuje vrijeme za jelo.
Jedite dobro 2 sata prije vježbanja. Dobijeni ugljikohidrati i proteini dat će tijelu energiju koja mu je potrebna vježbe. Tokom fizičke aktivnosti, najmanje dva do tri gutljaja svakih 15-20 minuta. Konzumiranje dovoljno tečnosti omogućava telu da efikasno sagoreva masti tokom vežbanja.
Odobreni proizvodi
Fitnes dijeta podrazumeva jasnu kontrolu nad sistemom ishrane. Za brzo sagorevanje masti tokom vežbanja potrebna je optimalna količina ugljenih hidrata i proteina. U tu svrhu najprikladniji su “spori ugljikohidrati”. Nazivaju se sporim zbog niske stope asimilacije od strane tijela. Sporom obradom osigurava se ujednačena i dugotrajna opskrba energijom koja je neophodna za nastavu fitnesa. Osjećaj sitosti traje 3-4 sata.
Proteini igraju važnu ulogu u izgradnji i jačanju mišićnog tkiva.
Aktivnom fizičkom aktivnošću uključene su sve mišićne grupe. Zagrevaju se i "rade" tokom vežbanja. Nakon vježbanja, aminokiseline i proteini su potrebni za jačanje mišićnog tkiva. Ako se ne snabdijeva dovoljno, mišići nakon treninga ne jačaju, već slabe. U tom slučaju, pothranjenost može dovesti do mišićne distrofije.
Fitnes dijeta za mršavljenje zahtijeva pažnju i kontrolu, posebno kod konzumiranja masti. Nemoguće ih je isključiti iz prehrane, ali je bolje izabrati. Služe za asimilaciju vitamina rastvorljivih u mastima, učestvuju u deobi ćelija, promovišu elastičnost tkiva i obezbeđuju normalno funkcionisanje endokrinog i centralnog nervnog sistema.
Iako voda nije prehrambeni proizvod, ona zauzima važno mjesto u borbi protiv viška kilograma.
Čisto filtrirani ili mineralna voda bez gasa uklanja toksine iz organizma i produkte razgradnje masti i proteina. Također, voda zasićuje stanice kisikom, bez čega je nemoguće formiranje zdravih stanica i zategnute figure. Lista osnovnih namirnica koje preporučuju nutricionisti i profesionalni treneri za zdravu fitnes ishranu:
- Obrano mlijeko, svježi sir, pavlaka, jogurt;
- Smeđi i bijeli pirinač i ovsena kaša. Jelovnik možete dopuniti drugim žitaricama;
- , neki treneri preporučuju korištenje samo proteina;
- Svježe cijeđeni sokovi od voća, bobica, povrća i;
- Meso i živina bez masti. Može se kuvati, dinstati, ponekad peći;
- Riba i plodovi mora su obavezno uključeni u prehranu zajedno s mesom;
- Nuts;
- samo nerafinirani i kvalitetni (, suncokret);
- Svježe voće, bobice, povrće i začinsko bilje prema sezoni.
Osim preporučenih, fitnes dijetom se određuju namirnice koje se moraju isključiti iz dnevnog jelovnika. Da biste brzo sagorjeli nagomilane masnoće, trebali biste ukloniti iz prehrane namirnice i jela koja doprinose debljanju. Prije svega, to su dimljena, začinjena i pržena hrana, deserti i slatka peciva, brza hrana. Preporučljivo je ne koristiti prerađenu hranu, te ograničiti konzumaciju krompira. Bolje je da sami kuvate hranu od svežih namirnica.
Meni za sedmicu
Glavna prednost sistema ishrane nije samo njegova efikasnost, već i činjenica da se radi o "punoj" ishrani. Gladovanje u ovom načinu rada ne prijeti, a proces sagorijevanja masti nastaje zbog intenzivnog fizičkog treninga. Primer menija za nedelju dana za žene i devojke je sledeći:
ponedjeljak
- Doručak: narandža ili, na vodi, jogurt;
- Drugi doručak: sadržaj masti do 20%, smuti od bobičastog voća;
- Ručak: dinstana teletina, paradajz, slatka paprika;
- Užina: svježi sir, breskva, kruh od cjelovitog zrna;
- Večera: kuvano meso, pasulj ili kukuruz
utorak
- Doručak: pirinač sa suvim kajsijama i orasima, 2 proteina, 2 šljive;
- Drugi doručak: breskva, 30 gr. mršav tvrdi sir;
- Ručak: pirinač sa povrćem, kuvani ili na pari ćureći file;
- Večera: riba na pari, zelena salata, kruška ili.
srijeda
- Doručak: umućena jaja u tiganju bez ulja, smuti od povrća, na vodi;
- Drugi doručak: hljeb od cijelog zrna, zelena salata, paradajz, svježi sir;
- Ručak: kuvana ćuretina, pareni pirinač, jabuka;
- Popodnevna užina: čaša soka od povrća, 1 kašika. kašika ovsenih mekinja;
- Večera: komad lososa pečenog sa slatkom paprikom i limunom.
četvrtak
- Doručak: zobene pahuljice na vodi sa orasima i bobicama;
- Drugi doručak: kuvani pirinač, jabuka;
- Ručak: kuvana piletina, salata od povrća, breskva;
- Užina: jogurt, bobičasto voće ili voće;
- Večera: pečena piletina, grilovano povrće, kruška.
petak
- doručak: heljdina kaša na vodi, pareni omlet, sok od povrća;
- Drugi doručak: jogurt, šaka malina i badema;
- Ručak: Pirjana piletina sa lukom i paprikom, salata od jabuke i šargarepe;
- Užina: jogurt, pečeni krompir;
- Večera: salata od povrća, kuvani škampi.
Subota
Nedjelja
- Doručak: kuvana jaja, heljdina kaša na vodi;
- Drugi doručak: pečeni krompir, zelje;
- Ručak: kuvani pirinač, pečena riba, povrće;
- Užina: jogurt, šaka višanja i oraha;
- Večera: Teleće pečeno sa začinskim biljem, sveže povrće.
Recepti za pravilnu i zdravu prehranu
U procesu sagorijevanja masti, pravilna prehrana je važan element. Fitnes dijeta predviđa intenzivnu fizičku aktivnost i tijelo mora imati dovoljno snage za vježbanje. su jednostavne i priprema neće biti teška za većinu žena.
Proteinski omlet
Može se koristiti za pravljenje omleta kokošja jaja celih ili samo proteina. Mlijeko se može zamijeniti čorbama od povrća ili prokuvane vode. Za pripremu omleta umutite 3 jaja i pola čaše mlijeka sa solju. Dobivena smjesa se položi u podmazani oblik i stavi na rešetku kotla. U načinu rada na pari, jelo se kuha 20 minuta. Nakon navedenog vremena, gotov omlet se izlaže na tanjir i po želji dopunjava svježim začinskim biljem i povrćem.
kuvana riba
Recepti za riblja jela obično uključuju pečenje, prženje ili soljenje ribe. Riba kuvana u slanoj vodi deluje previše bljutavo i bezukusno. Za poboljšanje ukusa i apetita dodajte lovorov list, zeleni ili luk, šargarepu i začini. Za kuvanje su pogodni haringa, skuša, ružičasti losos, losos, oslić, poluk, itd. Trup treba dobro očistiti i iznutriti, iseći na porcije. Stavite komade ribe u kipuću vodu i kuhajte dok ne omekšaju. Vrijeme kuhanja ovisi o vrsti ribe. Skuša i haringa kuhaju se za 7 minuta, losos za 15, a komadi oslića za 35 minuta. Kao prilog se poslužuju kuvani ili pečeni krompir, pirinač na pari. Jelo treba dopuniti svježim povrćem i začinskim biljem.
- Preporučujemo da pročitate:
Kako bi fitnes dijeta dovela samo do sagorijevanja masti i viška kilograma, ali ne i do izgradnje mišića, 2 sata prije i poslije treninga ne biste trebali ništa jesti. 2 sata nakon vježbanja preporučuje se jesti obrok bogat proteinima.
Osećaj letargije, razdražljivosti, suha usta i negubljenje telesne težine uz redovne fitnes aktivnosti ukazuju na nedostatak vode. Treba održavati hidroravnotežu u tijelu i češće piti vodu, barem nekoliko gutljaja.
Ako osjetite nelagodu u stomaku, glavobolju, nervozu, stalni umor, trebate se posavjetovati sa specijalistom i prilagoditi prehranu. Postoji nedostatak vitamina i drugih korisnih materija.
Fitnes dijeta neće dati trenutni efekat. Gubitak težine od nekoliko kilograma sedmično prepoznat je kao dobar rezultat sagorijevanja viška kalorija i masti. Pre nego što počnete sa dijetom, trebalo bi da se posavetujete sa svojim lekarom. Posebno za osobe koje pate od bolesti kod kojih je intenzivna fizička aktivnost kontraindicirana.
Pridržavanje fitnes menija tokom jedne sedmice važno je za postizanje cilja lijepe figure. Bez zdrave prehrane, napori u sportu će biti uzaludni. Posebnu ulogu ima fitnes prehrana za mršavljenje. Fitnes meni za nedelju dana za devojčice je takođe prilika da se lepo oteže figura. Efikasna fitnes dijeta za mršavljenje meni za nedelju dana za koju ćemo razmotriti u nastavku je prilika da u kratkim redovima dođete u formu.
Rezultat gubitka kilograma zavisi od 70% hrane koju konzumirate i 30% od sporta. Na sagorevanje masti ne utiče broj kalorija, već balans masti, ugljenih hidrata i proteina koje jedete i koliko obroka dnevno pojedete. With pravilnu dijetu rezultat će biti brz i postojan. Koje namirnice su pogodne za fitnes dijetu i kako napraviti uzorak fitnes menija za jednu sedmicu za žene?
Karakteristike fitness ishrane
Slika 1. Kompletan fitnes meni za nedelju dana sa uključivanjem složenih ugljenih hidrata (testenina, pirinač, tikvice), proteina (jaja, meso) i vlakana (šargarepa, brokula, zelje)
Usklađenost sa jelovnikom za nedelju dana sa fitnesom sastavni je element pobede za lepo telo. Fitnes ishrana za nedelju dana uključuje sve neophodne supstance kako bi se telo osećalo prijatno. Meni fitness ishrane za nedelju za koji ćemo razmotriti u nastavku, strog, ali efikasan. Fitnes meni za sedmicu uključuje 1900 kalorija. dakle, zajedničke karakteristike pravila fitnesa uključuju:
- prirodni proizvodi;
- režim;
- zabrana nezdrave hrane večernje vrijeme;
- bilans vode;
- uravnoteženu ishranu prije i poslije treninga.
Proizvodi prirodna proizvodnja- ovo je ključ za lijepo zategnuto tijelo i poluga za poboljšanje tijela u cjelini. Prirodni proizvodi- Ovo zdravog načina životaživot. Konzerve i poluproizvodi sa polica supermarketa nisu uvršteni na listu korisni proizvodi.
Slika 2. Proteini, spori ugljikohidrati i minimum masti su osnova fitness dijete.
Režim uključuje dvije ključne točke: kalorijski sadržaj i ishranu po satu. Čak i za krupnog muškarca koji je odlučio da smrša, dovoljno je 1900 kalorija dnevno, za djevojčice se 1300-1400 kalorija smatra normom pri gubitku kilograma. Jedite male obroke 3-7 puta dnevno.
Teška hrana uveče je tabu. Svježi sir, jabuke, niskokalorični voćni desert - da, prženi krompir- Ne. Usklađenost vodni režim je element dijete sa zdravom hranom. Opskrba vodom tijela tokom sporta pomaže u zadržavanju korisnih elemenata u tragovima u tijelu.
Osećaj letargije, razdražljivosti, suha usta i negubljenje telesne težine uz redovne fitnes aktivnosti ukazuju na nedostatak vode. Održavajte hidroravnotežu u tijelu i pijte vodu češće, barem nekoliko gutljaja.
Prije treninga nemojte jesti barem 2-3 sata kako biste smršali. Ako želite grickati, onda jedite voće, nemasne mliječne proizvode, žitarice. Nakon treninga preporučuje se odmah užinu, a zatim se suzdržati od jela 2-3 sata.
Kalorični sadržaj prehrane - 60-70%. dnevnice. Dakle, ako djevojka ima 1250 kalorija, onda joj se preporučuje da koristi 875 na fitnes prehrani.
Slika 3. Usklađenost sa režimom pijenja povećava efikasnost fitnes dijete.
Dijetalni proizvodi
Pravi proizvodi- ključ za vaše brze rezultate. Slatka i masna hrana se ne preporučuje. Koje još principe treba slijediti da biste smršali?
Ako želite da pratite fitnes dijetu 2 nedelje, povežite upotrebu multivitaminskih kompleksa kako organizam ne bi patio od nedostatka vitamina.
Slika 4. Vitaminski kompleksi sa sadržajem gvožđa, kalcijuma, cinka, fosfora, kobalta potrebni su da bi se sprečio nedostatak vitamina u ishrani.
Fitnes ishrana za nedelju dana počiva na tri stuba: masti, ugljeni hidrati i proteini. Komponente moraju biti u ravnoteži. Kada se pravilno koristi, neće vas posjetiti osjećaj gladi, iako je to normalno pri promjeni režima.
Tvrdnja da su ugljikohidrati štetni za zdravlje i ljepotu je u osnovi pogrešna. Ali fitnes prehrana koristi spore ugljikohidrate, a ne brze. Stvaraju osjećaj sitosti i zbog toga jedemo manje hrane.
Spori ugljeni hidrati su pirinač, heljda, zobena kaša, prosena krupica, testenina od celog zrna, raženi hleb. Jedite spore ugljikohidrate ujutro, a ponekad i u vrijeme ručka kako ne biste patili od gladi.
Slika 5. Namirnice koje sadrže spore ugljene hidrate: mahunarke, krompir, pirinač, kukuruz, integralni hleb i testenina, zobene pahuljice
Ako ste u teretani, dodavanje proteina vašoj ishrani će uticati na olakšanje vaših mišića. Ključne proteinske namirnice: piletina, riba, nemasno meso, jaja, mlijeko i svježi sir.
Masti su važne za unos tokom fitnes dijete. Doza masti - par kašika biljnog ulja, ili 30 gr. orasi.
Slika 6. Proteinski proizvodi: goveđe i pileće meso, riba, tvrdi sir, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke.
Također će vas zanimati:
Uzorak menija za sedmicu
Primjer fitnes menija za sedmicu sadrži 5 obroka dnevno. Zamjena recepata je dozvoljena, ali ne na štetu kalorijskog sadržaja.
ponedjeljak:
- Ujutro: kajgana, ovsena kaša, čaša svježe iscijeđenog soka;
- Užina: jabuka, 2 kašike nemasnog svježeg sira;
- Popodnevna užina: 100 gr. pileća prsa, pirinač sa pirjanim povrćem;
- Užina: jogurt, salata od povrća;
- Večernje: 100 gr. nemasna riba, 1 zrela kruška.
- Ujutro: 1 narandža, ječam, čaša nemasnog mleka;
- Užina: 100 gr. svježi sir sa grožđicama;
- Popodnevna užina: 100 gr. pirinač sa komadom nemasne govedine;
- Užina: mekinje, salata od povrća;
- Večernje: 100 gr. pileći file, kuvani kukuruz.
- Jutro: 100 gr. musli sa jogurtom, 1 jabuka;
- Užina: voćna salata sa svježim sirom;
- Užina: dinstano povrće, 100 gr. nemasna riba, 1 narandža;
- Užina: 2 jabuke;
- Večer: salata od povrća, kuvani pasulj.
- Ujutro: 2 kuvana jaja, svež sok;
- Užina: 100 gr. kuvani pirinač, salata od povrća;
- Užina: 1 jabuka, 100 gr. pileća prsa;
- Užina: voćna salata sa nemasnim jogurtom;
- Večernje: 100 gr. nemasna govedina, kriška raženog hleba.
- Jutro: heljda, 2 jaja;
- Užina: 1 banana, nemasni jogurt;
- Popodnevna užina: salata od povrća, 100 gr. pirinač
- Užina: 30 gr. orasi, 2 jabuke;
- Večer: dinstano povrće, 100 gr. nemasna riba.
- Ujutro: čaša mlijeka, 2 kuhana jaja;
- Užina: jogurt, 1 banana;
- Popodnevna užina: 100 gr. pirinač, 200 ml soka;
- Užina: porcija nemasnog svježeg sira, pečeni krompir u rerni;
- Večer: voćna salata, jogurt.
nedjelja:
- Ujutro: kajgana, 200 ml soka;
- Užina: 1 banana, 100 gr. pirinač
- Popodnevna užina: 100 gr. pileća prsa, porcija tjestenine od durum pšenice;
- Užina: jogurt, 1 jabuka;
- Večernje: 100 gr. nemasna govedina, 1 breskva.
Slika 7. Mala količina orašastih plodova dobro će upotpuniti prehranu, jer sadrže zdrave masti
Prilikom mijenjanja fitnes menija preporučljivo je brojati kalorije i ne dodavati masnu hranu. Fitness meni za jednu sedmicu, čije smo recepte pregledali, možete dopuniti jelima u nastavku. Pridržavajte se ove dnevne dijete 2-3 sedmice.
| Doručak | Ručak | Večera | popodnevni čaj | Večera | |
| pon |
|
|
|
|
|
| uto |
|
|
|
|
|
| sri |
|
|
|
|
|
| čet |
|
|
|
|
|
| pet |
|
|
|
|
|
| Sat |
|
|
|
|
|
| Ned |
|
|
|
|
|
Tabela prikazuje alternativnu verziju sedmične fitness dijete.
Recepti za fitness dijetu
Fitnes dijeta, sedmični meni za koji smo pregledali, omogućit će vam da izgubite do 6 kg viška kilograma. Meni fitness ishrane za nedelju je kombinacija korisnih i ukusna jela. Kako bi fitnes dijeta, jednosedmični meni za koji smo pregledali, za vas postao ne test, već zabava, predlažemo da pripremite ukusna i zdrava jela.
Omlet od škampa bit će hranljiv doručak, nakon kojeg vam se dugo neće probuditi apetit. Skup proizvoda je minimalan, ali su prednosti ogromne. Ako pri ruci nema škampa, onda će odgovarati bilo koja druga morska hrana, koristite raznovrsnu hranu u supermarketima i na tržnicama.
Sastojci:
- 2 jaja;
- 100 ml mlijeka;
- 6 kuhanih škampa;
- sol i biber po ukusu.
Mlijeko i jaja umutiti i dodati im začine. Masu sipajte u kalup mikrovalna pecnica ili konvencionalnu pećnicu, stavite škampe. Pecite dok ne omekšaju (10-15 minuta).
Smoothie je ludi vitaminski koktel. Napravite ga od bilo kojeg povrća i voća, međutim, preporučujemo korištenje bobičastog voća.
Slika 8. Smoothie se mogu napraviti od voća (kivi, breskve, banane) ili bobičastog voća (jagode).
Sastojci:
- 1 banana;
- 100 ml mlijeka;
- šaka vaših omiljenih bobica.
Pomiješajte sastojke blenderom. Konzumirajte i toplo i hladno.
Čak se i obični vinaigrette uzima u obzir dijetalno jelo. Koristite recept za salatu u fitnes meniju za mršavljenje nedelju dana.
Slika 9. Vinaigrette od cvekle, mrkve, krastavca, graška i suncokretovog ulja.
Sastojci:
- 1 cvekla;
- 1 šargarepa;
- 100 gr. mahunarke;
- 6 kašika zelenog graška;
- 1 kiseli krastavac;
- Maslinovo ulje po ukusu.
Cveklu i šargarepu skuvati i iseći na kockice. Krastavac narežite na male komadiće. Pomiješajte sastojke, prelijte maslinovim uljem, pobiberite i posolite po ukusu.
Dijeta i režim vježbanja za fitnes
Kondicioni režim ishrane za nedelju dana tokom treninga podeljen je u tri faze: ishrana pre, za vreme i posle treninga.
Slika 10. Zalogaj od povrća od rajčice, kukuruza i zelenila između treninga pomoći će vam da brzo postignete zategnutu figuru.
Prehrana prije treninga uključuje maksimum proteina i ugljikohidrata i nema masti. Proteini su potrebni da bi mišići bili puni energije tokom treninga, jer su proteini ti koji im isporučuju aminokiseline. Dopuna obrocima prije treninga je crni čaj koji mobilizira masnoće i tijelo ih koristi kao gorivo.
Pijte dosta tečnosti tokom treninga. Ako ste umorni nakon nastave, onda ste dehidrirani. Pijte vodu, sportska pića ili sokove. Sokovi od citrusa su savršeni.
Glavna prednost fitness ishrane je njena efikasnost i činjenica da se radi o „punoj“ ishrani. Izgladnjivanje u ovom načinu rada ne prijeti, a sagorijevanje masti nastaje zbog intenzivnog fizičkog treninga.
Nakon nastave, užinu u prvih 20 minuta. Ako ništa ne jedete, sagorećete masti, ali nećete izgraditi mišiće. Poželjno je pojesti porciju sporih ugljikohidrata ili uživati u proteinskom šejku. Eliminišite masti. Meso nakon treninga se takođe ne preporučuje za jelo. Izbjegavajte kofein 2 sata prije i nakon treninga.
Video: Fitness meni za sedmicu
Ocijenite ovaj članak:
Prosječna ocjena: 3.86 od 5 .
Ocenjeno: 7 čitalaca.