Okvirni meni pravilne ishrane za dan. Savjeti za ishranu i dijetu za svaki dan. Osnovni principi dobre ishrane

Koje jednostavno nije u stanju da ukloni, dok "pogrešna" hrana stiže u ogromnim količinama. Čim se dijeta promijeni prema proizvodima prirodnim za živi organizam, metabolizam se ubrzava !!!

Nezdrava hrana

Počnimo od onoga što je važno isključiti iz prehrane. To su sve kupljene kobasice i kobasice, konditorski proizvodi i proizvodi od brašna, majonez, šećer, alkohol, čokolada (osim gorke, od 70%), brza hrana, vrhunski kruh, sokovi u tetrapacima. Unos soli treba smanjiti na 4 grama dnevno, ali ne i potpuno eliminirati.

Pravi proizvodi za mršavljenje

riba moraju biti uključeni u meni pravilnu ishranu : to su pastrmka, šur, đum losos, ružičasti losos. Ribu treba birati svježu, mladu i srednje veličine;
pticadopunjuje listu osnovnih pravih proizvoda: Ovo je piletina (prsa i krilca, bez kože), kao i ćuretina;
meso: teletina, govedina. Ali najviše ispravan proizvod- ovo je jetra;
voće(oko 5 komada dnevno);
sušeno voće(skoro svako od njih ima lekovita svojstva). Suhe šljive dobro djeluju na probavu i korisne su osobama sa hipertenzijom i srčanim problemima, a suhe kajsije su jednostavna prevencija raka;
: sve osim slanog, slatkog i prženog.
povrće: bolje sirovo ili na pari, dinstano ili pečeno u rerni, do 400 grama dnevno. Najbolji recepti - ;
žitarice;
hrskavi kruh;
mliječni proizvodi :, prirodni jogurti.
sir prirodni: holandski, adigski, mocarela, gauda. Bolje je odabrati ne-začinjene sorte sira i jesti ga do 100 grama dnevno.

Zlatno pravilo: bolje je jesti češće, ali u malim porcijama nego dva puta dnevno i "do kosti". Poštujući ovo pravilo, nudimo tako zdravu ishranu.

Okvirni meni pravilne ishrane za mršavljenje za svaki dan

Doručak treba da bude visokokalorična i zadovoljavajuća. Uzorak menija sledeće: ovsene pahuljice ili bilo koje druge žitarice sa mlekom, sušeno voće, sir, musli, voće, sveži sokovi, čaj bez šećera. Naravno, potrebno je da odaberete par artikala sa ove liste, ne morate jesti sve odjednom).

Užina... 1 voće ili jogurt.

Večera. Meso ili riba kuhano na pari, pečeno ili dinstano. Za prilog: pirinač, povrće, heljda, tjestenina od krupne pšenice. Možete zavariti lagane ili.
Jelu možete dodati ukus uz pomoć lovorovog lista ili malog prstohvata bilo kojih drugih začina: bosiljka, origana, mažurana.

Popodnevna užina. 1 voće, kefir, jogurt, nekoliko orašastih plodova ili sušenog voća (po izboru);

Večera treba biti najkasnije tri sata prije spavanja. Jelovnik je isti kao i za ručak, samo malo smanjena porcija, najbolji način- na primjer, grčki.

Tokom dana ne zaboravite da pijete zdrava pića i čista voda 30 minuta prije jela i 2 sata poslije.

Jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje bit će vrlo koristan za lijepe dame koje uvijek teže idealnim oblicima. Ovaj meni zdrave hrane osmišljen je da donese lakoću i zategnuto tijelo.

Principi dobre ishrane za mršavljenje

Da biste smršali pravilnom ishranom, neophodan je doručak. Čak i ako sebi dozvolite previše tokom doručka, tokom radnog dana postoji mnogo mogućnosti da potrošite višak kalorija. U pravilu se ne pretvaraju u masnoću, što se ne može reći u slučaju navike obilnih ručkova ili večera.

Potrebno je izdvojiti posebno vrijeme i posvetiti ga isključivo jelu. Samo organizam fokusiran na dato zanimanje može se efikasno uključiti u njegovu probavu i asimilaciju. Ako je mozak zauzet rješavanjem nekih drugih problema, sa mnogo vjerovatnije dio hrane će kasnije prijeći u mast za asimilaciju, ako iznenada dođe do gladi, akumulirajući zalihe "za svaki slučaj".
Za više, nemojte žuriti dok jedete, jer je to svojevrsna zaštita od prejedanja, jer signal o nastanku sitosti uvijek dolazi u mozak nešto kasnije. Ako jedete polako, dolazi na vreme.
Sporo jedenje omogućava bolju apsorpciju hrane – želudac će biti zahvalan na tome. Nakon jela, korisno je sjediti najmanje pet minuta, dajući želucu priliku da se zaista "uvuče" u posao.
Od stola morate ustati sa osjećajem blage gladi da možete pojesti još malo.

Da biste smršali, morate jesti manje šećera, umjesto toga koristiti med, ali isto tako ne velike količine.

Bolje je jesti najkasnije dva sata prije spavanja, a večera ne smije biti teška. Dva su razloga za to:

teško je spavati punog stomaka;
postoji mogućnost da želudac "prevari" i da se dio hrane preradi "u rezervi", stvarajući masne naslage.

Za efikasno mršavljenje uz zdravu ishranu, naravno, uzimajući u obzir godišnje doba. Organizmu je potrebna voda za unutrašnje samočišćenje, jer se suđe pere vodom, a ne čajem, mlekom ili kompotom.

Ako se aktivno bavite sportom i želite se oblikovati u atletsku figuru, onda jelovnik zdrave prehrane možete dopuniti sportskom prehranom, na primjer, Weider sagorevačima masti. Supstance sadržane u kapsulama aktiviraju metabolizam i pospješuju ubrzano iskorištavanje masti iz tijela. Međutim, prije konzumiranja bilo koje vrste sportsku ishranu neophodno je konsultovati specijaliste.

U zaključku - kako organizirati zdravu prehranu za mršavljenje

Da biste smršali zdravom prehranom, trebali biste isključiti psihički stres uzrokovan pridržavanjem određene dijete. Morate jesti tokom dana, ali tako da nema osjećaja gladi. Glad je uzrok stresa, jeste Negativan uticaj na psihu.

Pravilno organizirana prehrana pomaže da se efikasno riješite višak kilograma, doprinoseći gubitku težine, samo ako se potroši više kalorija nego što dolazi iz hrane. Stoga je potrebno uzeti u obzir nutritivnu vrijednost proizvodi, uravnotežena dnevna prehrana.

Neophodno je da se počnete pravilno hraniti izbegavajući brzu hranu, a ne onu koja sadrži puno kalorija. Upravo ovim znakom se principi zdrave prehrane razlikuju od svih vrsta dijeta za mršavljenje.

Poznata je lista štetnih proizvoda: pretjerano slatki, masni, visokokalorični u velikim količinama, puno kafe,.

Odgađa cilj mršavljenja jedenjem u komadima tokom dana, obilnim ručkovima ili večerama, jedenjem ispred TV-a ili tokom radnog procesa, kada se osećaj gladi gasi čokoladom, pitom, šoljicom kafe.

Mnogo je korisnije utažiti glad jogurtom, jesti više voća i povrća - šargarepe, rotkvice, salatu od povrća uz dodatak hladno ceđenog ulja. Jedite svježi sir, pijte čaj. Očigledno, nećete se ugojiti od ove hrane, jer ima malo kalorija. Efikasno zadovoljavaju osjećaj gladi, pomažu da se izbjegnu nelagodnost, a istovremeno i da se smrša.

Lijepo harmonično tijelo, glatka svilenkasta koža, gusta kosa i jaki zubi su prije svega pokazatelj zdravlja, a tek onda plod truda kozmetologa i drugih predstavnica industrije ljepote. A zdravlje je, pak, u većini slučajeva rezultat toga kako i kako živi svaki pojedinac.

Naravno, možete dugo razgovarati o naslijeđu i utjecaju vanjskih faktora, u pravilu, negativnom. Opći princip ostaje nepromijenjen: odgovornost za vlastito zdravlje leži na svakoj osobi. Ljudi prave svoje izbore svaki dan, tokom svog života. Odlično je ako se pokaže da ide u prilog zdravlju!

Nije tajna koliko važnu ulogu Dobro odabrana hrana igra, stoga je pravilna ishrana za svaki dan sastavni deo pravog životnog stila.

Opća pravila

Prije nego što nastavim s detaljnim razmatranjem ishrane za svaki dan, želio bih se podsjetiti šta je jednako važno kod svake dijete.

Dijeta. Tijelo može pravilno funkcionirati samo ako redovno i u određeno vrijeme prima sve što mu je potrebno. Lagana fluktuacija je dozvoljena u roku od pola sata. Nediskriminatorna konzumacija hrane obično dovodi do prejedanja, a kao rezultat - i do debljanja. O dobrom zdravlju u takvim slučajevima ne treba govoriti.
Raznolikost hrane nije samo u sastavu, već iu strukturi. Ne možete jesti samo meko ili tečna hrana, kao što je nemoguće imati zdrav probavni sistem, jedući samo tvrdu i grubu hranu. Za potpuni rad svakog organa gastrointestinalnog trakta potrebno je jesti jela koja se razlikuju po svojoj strukturi.
Odvojeni obroci uključuju izmjenu ugljikohidrata i proteina. Miješanje različitih namirnica dovodi tijelo u tešku poziciju, budući da se različiti enzimi moraju lučiti da bi se svaki od njih probavio. Ako naučite da odvajate jela koja su po sastavu strana, tada će se hrana maksimalno apsorbirati, što znači da će osjećaj sitosti trajati nekoliko sati, kako i treba. U suprotnom, čak i nakon gustog obroka, uskoro možete ponovo osjećati glad.
Temeljito i polako žvaćući hranu, možete ne samo da se brže zasitite, već i značajno poboljšate proces probave. Nakon što ste prethodno isjeckali hranu u posudi, takav efekat se ne može postići.

Ove teze su temeljne za pravilnu prehranu svake osobe, a ako se slijedi kompetentna, uravnotežena prehrana, takvo prehrambeno ponašanje će sigurno donijeti pozitivne rezultate. Među njima:

jačanje imunološkog sistema;
redovno i pravovremeno popunjavanje energetskih i vitaminskih rezervi organizma;
prevencija bolesti probavni sustav;
zdrav metabolizam;
odlično zdravlje i visoke performanse;
održavanje normalne težine.

Pravilna ishrana može značajno poboljšati opšte stanje organizma, ali i izazvati prijatne promene u izgledu. Problemi s kožom u vidu akni će nestati, stanje kose i noktiju značajno će se poboljšati, a figura će biti zategnuta.

Kako odabrati meni?

Zdrava ishrana za svaki dan je stvar koja na prvi pogled može izgledati prilično komplikovana, jer nemaju svi jasnu predstavu o tome šta jedu i čemu služi. Da biste razumjeli što je zapravo sva hrana koja ulazi u tijelo za tijelo, možete je podijeliti na glavne komponente i odmah odrediti potrebnu količinu svake komponente koja čini ishranu pravilne prehrane.

Proteini (proteini) treba da zauzimaju najmanje jednu trećinu ukupnog dnevnog unosa hrane. Tijelo ih zaista treba, jer upravo oni omogućuju izgradnju novih tkiva, održavanje procesa oporavka i dobivanje mišićne mase. Izračunavanje potrebne količine proteina nije teško: morate jesti tako da na svaki kilogram tjelesne težine bude oko dva grama proteina dnevno.
Ugljikohidrati. Oni čine otprilike polovinu ili nešto više zdrave prehrane, budući da su izvor energije za tijelo. Aktivna moždana aktivnost, fizički rad i sport nemogući su bez dovoljne količine ugljikohidratne hrane. Zauzvrat, ove tvari se mogu klasificirati kao složene i jednostavne. Prvi daju čovjeku energiju dugo vremena, jer im je potrebno dosta vremena da se asimiliraju, dok razina šećera u krvi ne skače naglo. Druga grupa praktički nema koristi, jer se jednostavni ugljikohidrati razgrađuju i apsorbiraju u krvotok brzinom munje. Osjećaj gladi se javlja jednako brzo. Tabela pokazuje koji proizvodi pripadaju određenoj kategoriji.

Koristeći ovu malu listu kao primjer, možete razumjeti kako razlikovati "spore" i "brze" ugljikohidrate.

Masti. Ne više od jedne desetine masti sadrži ishranu dana pravilne ishrane. Ova količina je sasvim sposobna da osigura zdrav metabolizam i normalno funkcionisanje svih tjelesnih sistema.
Postoji još jedan bitan element - vlakna. Nesvarljivo je dijetalno vlakno i potiče pravovremeno čišćenje organizma od štetnih produkata raspadanja. Povrće kao što su kupus i celer su najbogatiji izvori ove komponente. Redovnom konzumacijom možete riješiti takav problem probavnog sistema kao što je čest zatvor. Pektin je takođe vlakno koje se nalazi u jabukama, šljivama i drugom voću. Obavlja sličnu funkciju.

Sadržaj kalorija

Pored uravnotežene dnevne prehrane u smislu omjera proteina, masti i ugljikohidrata, potrebno je pratiti veličinu porcije. Ukupna količina kalorija koje ulaze u organizam hranom ne bi smjela pasti ispod minimalne vrijednosti od 1500 kcal pri normalnoj težini osobe.

Uz fizički napor, indikator od 2000 kcal smatra se optimalnim. Da biste izračunali ovu brojku, morate pažljivo proučiti etikete proizvoda na policama trgovina prije nego što odaberete. Na osnovu kalorijskog sadržaja određuje se i optimalna veličina porcije.

Vrijednost doručka

Mnogi su navikli da zanemare doručak, žure na posao ili jednostavno smatraju da je ovaj obrok nepotreban. Ovako česta greška dovodi do toga da tijelo počinje dan prinudnim postom, a do ručka mu se budi samo brutalni apetit. Dobro je ako neko uspe da spoji radni raspored sa zdravim punim obrokom, ali ne može svako da priušti ovaj luksuz.

Brza užina u najbližem kafiću brze hrane je visokokalorična bomba koja ulazi u želudac u obliku potpuno "mrtve" hrane, stvarajući samo iluziju sitosti i pojačanja snage.

Zapravo, postoji samo dodatno opterećenje za srce, jetru i bubrege, jer je takva hrana punjena mastima, jednostavnim ugljikohidratima i umjetnim aditivima u hrani.

Nije iznenađujuće što za večerom osoba više nije u stanju da se kontroliše, jer je zaista užasno gladna, a frižider se prazni bez razlike. Odlazak u krevet sa stomakom punim do očnih jabučica - kakav je ovo odmor? A ujutro - sve iznova.

Svaki proizvod ima svoje vrijeme

Uz pravilnu prehranu, meni za svaki dan preporučuje se sastaviti na sljedeći način.

Doručak su, prije svega, žitarice, odnosno složeni ugljikohidrati. Tanjir ovsene ili heljdine, pšenične ili ječmene kaše daće dobar podsticaj za energiju na nekoliko sati. Mozgu neće nedostajati ishrane, a radni dan će započeti plodno. Još jedna odlična opcija za doručak je svježe voće bez aditiva.
Ručak se može sastojati od povrća. Supa ili variva plus salata od svježeg začinskog bilja - ova jela ne opterećuju organizam beskorisnim radom, već se dobro upijaju i daju snagu. Vlakna podstiču aktivnost gastrointestinalnog trakta, osoba ne osjeća nikakvu težinu u želucu, niti napade pospanosti i letargije.
Za večeru je dobro pojesti porciju proteinske hrane. To mogu biti gljive ili jela od mahunarke: soja, pasulj i tako dalje. Protein se obrađuje u tijelu preko noći i on će biti stavljen u akciju. Od 23 sata do 1 sata ujutro, dok osoba spava, aktiviraju se hormoni rasta koji su odgovorni za obnavljanje oštećenih tkiva, izgradnju novih ćelija. Proteini su uključeni u sve ove procese. Stoga u večeru ne biste trebali uključivati namirnice koje sadrže ugljikohidrate, bolje ih je jesti ujutro.

Grickalice

Mnogi ljudi misle da nešto drugo ne treba pojačavati između obroka, ali to je pogrešno mišljenje. Sve je u tome od čega će se užina sastojati. Na primjer, čokoladna pločica-kockica- ovo nije opcija za zdravu ishranu, ali voće, orašasti plodovi ili komadić hleba od celog zrna sa kapljicom meda ne samo da će utažiti glad, već će i zasititi organizam vitaminima i drugim korisnim materijama.

Čaj i kafu treba zamijeniti biljnim infuzijama ili odvarom od šipka, voćnim sokom od prirodnih bobica. Takva pića su predivna okrepljujuća i ne donose zdravlju ništa osim koristi.

Dodaci ishrani

Bolje je potpuno isključiti šećer i sol iz jelovnika. Oni nemaju nikakav pozitivan učinak na organizam, a šteta ovih pojačivača okusa je odavno dokazana. Soli se nalaze u dovoljnim količinama u prirodni proizvodi, i čisti šećer su jednostavni ugljikohidrati koji dovode do debljanja. Male količine meda i sušenog voća savršeno zamjenjuju ostale slatkiše, a posjeduju bogat vitaminski sastav.

Voda

Čista, negazirana voda je neophodna za održavanje vašeg zdravlja tokom cijelog dana. Učestvujući u svim metaboličkim procesima, uklanja toksine, toksine i druge štetne materije iz ćelija ljudskog tela. Jedna i po do dva litra vode treba da popije svaka odrasla osoba kako bi ostala u dobroj fizičkoj formi i osjećala se odlično.

Pravilna ishrana zahteva promišljen i ozbiljan pristup, a jelovnik za dan možete sami kreirati, uzimajući u obzir ove informacije i slušajući signale sopstvenog tela. Možda će ovaj zadatak trajati više od jednog dana, ali rezultat u obliku snage i izvrsnog zdravlja opravdat će sve napore!

Za doručak morate jesti obilnu i visokokaloričnu hranu. Može biti: zobena kaša ili druga kaša, musli. Jedite i malo sira, voća, sušenog voća, zelenog čaja ili svježeg soka. Ako ne možete da jedete sve ovo, precrtajte nešto po svom nahođenju, ali ne kašu.

Znam da mnogima ujutro ništa ne pada u grlo, ali ako ujutro ne jedete pristojno, onda ćete i prije ručka imati divlji osjećaj gladi. Pokušajte da se probudite rano i uradite neku vežbu koja će vam probuditi apetit.

Ručak

Između doručka i ručka, u 10 sati, pojedite, na primjer, jednu ili dvije banane. Pogodne su za nošenje sa sobom.

Jedite meso za ručak, možete jesti ribu. Njima, prema raspoloženju, možete dodati povrće, neku vrstu kaše ili tjesteninu kao prilog. Ili supe. Ali ne po sistemu prvo, drugo i kompot. Na taj način preopterećujete želudac i usporavate metabolizam.

Poslije ručka, u četiri sata, vjerovatno ćete poželjeti da nešto ugrizete. Ovaj razmak između ručka i večere popunite s nekoliko voća, možete popiti kefir ili nemasni jogurt. Sušeno voće kao što su urme ili orašasti plodovi su takođe dobra opcija. Nemojte se zaokupljati bilo kojim skupom namirnica, jelovnik zdrave ishrane treba da bude raznolik. Smislite nova jela, eksperimentirajte.

Večera ne bi trebala biti teška, stoga meso ne vrijedi jesti noću. Možete jesti neku vrstu kaše, na primjer, rižu s ribom. Ali ako vam je već za jedan dan dosadila kaša, napravite salatu od povrća tako što ćete je začiniti maslinovo ulje... Imajte na umu da morate večerati 3 sata prije spavanja, ne kasnije.

Prije spavanja

Pre spavanja možete popiti čašu fermentisanog mlečnog napitka, kefira ili fermentisanog mleka.

Možda ste primijetili da su sastojci i principi pravilne prehrane isti, na primjer, sa onim što je opisano u članku "" ili "". To nije iznenađujuće i sasvim prirodno, jer opšti principi isti su za sve. A pravilno hranjena osoba, ako je zdrava, nikada neće biti potpuna.

Kao što vidite, imamo 6 obroka dnevno. Štaviše, količina pojedene hrane treba da bude jednaka zapremini koja stane u vaše preklopljene dlanove.

Mogućnosti za doručak

Ovsene pahuljice na vodi ili nemasnom mleku sa suvim voćem i malom šakom orašastih plodova. Zamijenite sa kašom od heljde, pirinča i prosa.
Sendvič od hleba od celog zrna, kuvanih pilećih prsa ili slanog lososa, zelene salate, paradajza, nemasnog sira i začinskog bilja. Čaša podsirenog mlijeka ili bilo kojeg drugog fermentisanog mliječnog napitka.
Omlet od 4 proteina i 2 žumanca sa začinskim biljem. Voćna salata.
Velika porcija svježeg sira sa pavlakom, džemom i svježim voćem.
Voćna supa sa sezonskim voćem i laganom pavlakom.

Večere

Gulaš od sojinog mesa. Kuvana testenina od celog zrna sa nemasnim sirom.
Pečeni karfiol u gris pohanju, 10% kajmaka i bjelanca.
Lazanje sa niskim udjelom masti od povrća.
Krem supa od povrća sa pirinčem.
Kiflice sa malo masti ili nekoliko kriški vegetarijanske pice.

Večere

Pirjano povrće sa komadićima kuvanih pilećih prsa.
Plodovi mora sa kuvanim smeđim pirinčem.
Omlet od povrća od 4 proteina i 2 žumanca sa začinskim biljem.
Tepsija od skute i salata od povrća.
Kuvana junetina sa pečenim povrćem.
Grickalice (možete odabrati bilo koje 2 artikla).
Čaša kefira sa 1 kašičicom. med ili džem.
20 g tamne čokolade i zelena jabuka.
2 hljeba od pirinča ili heljde sa svježim sirom i začinskim biljem.
Šaka orašastih plodova i sušenog voća (treba da stane na dlan).
3 domaća ovsena kolačića.

Još jedan primjer pravog menija za dan

Popijte čašu vode sobne temperature 15 minuta prije jela.

Pojedite malo za doručak - nakon spavanja stomak još nije spreman za obilan obrok. A ako ujutro nemate akutni osjećaj gladi, ovo je odlična prilika da smanjite pretjerano nategnut želudac. Jedite jogurt (po mogućnosti prirodan, bez dodanih boja ili aroma). Čips mekinje ili hleb od celog zrna mogu biti dobar dodatak. Ako to nije dovoljno, kriška sira ili jedno kuvano jaje.

Ovsena kaša je dobro jelo za doručak. Gusto prokuvajte u vodi i na samom kraju kuvanja dodajte malo mleka. Dodajte med umjesto šećera.

Čaj je najbolje piti biljni i, naravno, bez šećera. Uz šoljicu čaja možete uzeti malo sušenog voća - urme, suhe kajsije ili grožđice sadrže dosta fruktoze, koja uspješno zamjenjuje šećer i za red je korisnija.

Ručak bi trebao biti najkompletniji i najhranljiviji obrok u danu. Stoga, ako apsolutno želite da pojedete komad mesa ili neku drugu tešku hranu, učinite to tokom dana kako biste imali vremena da ga probavite noću.

Uz pravilnu ishranu na jelovniku za svaki dan, sve vrste supa bi trebalo da budu optimalan izbor za ručak. Bolje je odbiti tjesteninu i krompir u korist mahunarki, kupusa, cvekle i žitarica.

Riba ili živina se mogu jesti dva puta sedmično. Meso je bolje jednom sedmično ako vaš posao nije povezan sa teškim fizičkim naporima. Optimalni način kuvanje mesa - dinstanje. Ribu ili perad kuhajte na pari - to je brzo, jednostavno i zadržava maksimum nutrijenata.

Ne odlažite večeru do kasno u noć. Poslednji obrok ne bi trebalo da bude kasnije od dva do tri sata pre spavanja.

Variva, pečeno povrće, gulaši su odlični za večeru. Odlično je imati salatu za večeru. Za punjenje goriva, pokušajte koristiti biljna ulja- sada možete kupiti ukusna ulja orašastih plodova i sjemenki.

Ako osjetite glad neposredno prije spavanja, dozvoljeno je popiti čašu kefira ili jogurta. Nemojte se zanositi topljenim sirevima, kobasicama. Izbjegavajte brzu hranu.

Jedite polako, temeljito žvaćući hranu - hrana progutana u bijegu neće donijeti odgovarajuću korist i znatno će se lošije apsorbirati. Osim toga, odmjereno žvakanje vam omogućava da značajno, nekoliko puta smanjite količinu hrane koja je potrebna za zasićenje.

Ne zaboravite na svježe voće, povrće, mliječne proizvode i orašaste plodove - oni su nezamjenjivi pratioci pravilnog metabolizma i, kao rezultat, izvrsne figure.

Dobar dan, čitaoci i gosti mog bloga! Naše zdravlje za 70-75 posto zavisi od toga šta jedemo, što objašnjava interesovanje za temu pravilne ishrane jelovnika za svaki dan. Danas je široko rasprostranjeno mišljenje da zdrava ishrana nije dijeta, već način života. Pokušajmo zajedno razmotriti sve prednosti pravilne prehrane.

Možete li smršati pravilnom ishranom?

Ovo pitanje je veoma relevantno za nas žene, jer je skoro svaka od nas vežbala na sebi različite vrste dijete. Vrlo često tokom perioda posta, prateći narednu dijetu, zaista možete dobro smršaviti, ali često to dovodi do lošeg raspoloženja, zdravstvenih problema i kvarova.

Ako jedete zdravu, ali ukusnu hranu, gore navedeno se neće dogoditi. Nutricionisti i fitnes treneri razvili su pravi jelovnik za svaki dan za mršavljenje kojeg nije nimalo teško pridržavati se.

U ovom slučaju, težina neće nestati tako brzo kao uz strogu dijetu, već postepeno, što je korisnije za organizam. Osnovni principi dobre ishrane za mršavljenje za djevojčice izgleda ovako:

Usklađenost sa ishranom. Morate jesti pet do šest puta dnevno. Maksimalni interval između obroka ne bi trebao biti duži od četiri sata. U idealnom slučaju, obroci će biti organizovani svaki dan u isto vreme.
Vrijedi obratiti pažnju i na način na koji pripremate jela koja jedete. Bolje je odbiti prženje, proizvodi se mogu peći, kuhati, kuhati na pari. Majonez iz prodavnice sadrži trans masti, pa ga je bolje izbaciti iz ishrane.
Aktivno korištenje principa zamjene proizvoda. Ovdje je sve jednostavno - zamijenite nezdravu hranu prirodnom i korisnijom hranom. Na primjer, šećer treba zamijeniti voćem bogatim fruktozom, a kobasicu pečenim mesom.
Usklađenost s režimom pijenja. Pijte 2-3 litre čiste negazirane vode dnevno.
Važno je održavati ravnotežu u ishrani u odnosu proteina, masti i ugljikohidrata.

Ishrana pravih jela za mršavljenje za muškarce a žene bi mogle izgledati otprilike ovako:

Doručak	Užina	Večera	Užina	Večera	Užina
omlet, sveže povrće	Banana	Povrće i piletina	Čaša kefira	Morski plodovi i salata od sveže povrće	Čaša kefira
Salata od tofua i svežeg povrća	Obran sir	Pareno povrće sa pirinčem, nemasno meso	Svježi sir	Povrće kuhano na pari i pileći file	Čaša kefira
Salata od heljde i svežeg povrća sa kuvanom piletinom	Čaša kefira i bobičastog voća	Salata od povrća sa kuvanim pasuljem i pilećim fileom na pari	Kuvano jaje i sveže povrće	Povrće i svježi sir	Čaša kefira
Ovsena kaša sa suvim voćem	Kuvano jaje i povrće	Salata od povrća sa kuvanom ribom i heljdom	Svježi sir i bobičasto voće	Pareno povrće i ćuretina	Čaša kefira
Sir i čaša fermentisanog pečenog mleka	10 komada badema	Heljda i kuvana riba	Čašu mlijeka	Pečeni kotlet i povrće kuvano na pari	Čaša kefira
Salata od svježeg sira i povrća	Orasi ne više od pet komada	Riblji kotlet i salata od svježeg povrća	Svježi sir i bobičasto voće	Povrće i pareni pileći kotlet	Čaša kefira

Gornja tabela za pravilnu ishranu je takođe pogodna za trudna zene.

Takođe, mnoge zanima koja je hrana prikladna za dijetu. za mršavljenje nakon 50 godina. Ljudi ove dobi također trebaju jesti najmanje šest puta dnevno, uzimajući u obzir činjenicu da približna veličina jedne porcije ne prelazi 200-250 grama.

Jelovnik treba da sadrži hranu kao što su: sorti sa niskim udjelom masti meso, svježe voće i povrće, žitarice, mliječni proizvodi. Mnogo recepti za mršavljenje a odlični su i za podmlađivanje organizma.

Pravilna prehrana u bilo kojoj dobi pomaže u smanjenju pojave bora, tamnih krugova ispod očiju, sprječava ćelavost, uklanja natečenost.

Da li je moguće dobiti mišićnu masu pravilnom ishranom?

Često mnoge od nas zanima pitanje postoji li takav jelovnik pravih jela koji je efikasan za dobijanje mišićne mase... Svaki trener će potvrditi da je sportisti pored treninga u teretani za rast mišića potrebna i individualna ishrana.

Uzorak menija za dobijanje mišićne mase možete nadoknaditi na ovaj način:

Za doručak, kajgana sa slaninom i sirom. Kaša od pirinča ili heljde. Svježi sir u količini od 200-300 grama. Dve čaše mleka.
Za ručak čaša mlijeka, 200 grama junećeg mesa (sjeckanog ili kuhanog), integralni hljeb.
Za rucak kuvana govedina sa krompirom ili testeninom kuvanim na pari, voćem ili povrćem, čašom mleka.
Za drugi ručak svježi sir u količini od 200 grama, sušeno voće ili svježe voće.
Za večeru pileće meso, kuvani krompir, mleko, voće, povrće ili orašasti plodovi.
Za drugu večeru čaša kefira i 200 grama sira.

Izvođenje posebnih vježbi recepti obroci od gore navedenih proizvoda i brojanje kalorija pomoći će u postizanju ovog cilja i povećanju mišićna masa na mjestima gdje je to potrebno.

Pravilna ishrana je ključ zdravog organizma

Neki ljudi opravdavaju svoju nezdravu ishranu izjavom da je to hrana za zdrav stil života vrlo skupo, a lakše je kupiti jeftine poluproizvode, mafine itd. Ali, nije tako, sada ću vam reći kako da se pravilno hranite, a da ne trošite mnogo novca na zdravu hranu.

Ako odlučite da se pravilno hranite, morate se odreći nekih loših navika:

Prestanite da jedete manje od tri sata pre spavanja.
Zauvek isključite brzu hranu sa jelovnika.
Smanjite količinu masti i ugljikohidrata u svakodnevnoj prehrani.
Pijte alkohol u veoma retkim prilikama i dajte prednost jednoj ili dve čaše suvog belog vina.
Nemojte se prejedati.
Porcije treba smanjiti na 300-400 grama.

Takođe, zdrava ishrana podrazumeva izbegavanje stalnih grickalica u vidu lepinja, kolačića, čokolade i sl., osim toga ne zaboravite na doručak, jer je to jedan od glavnih obroka.

Zdrava ishrana može biti prilično jeftina, jer se zasniva na dobro poznatim namirnicama koje su svima korisne, uključujući, žitarice, povrće, voće, plodovi mora, mliječni proizvodi. Ako govorimo o povrću, onda su najjeftiniji, ali vrlo važni u prehrani repa, luk, kupus, rotkvice i šargarepa.

Sada razgovarajmo o ribi i morskim plodovima, gdje se skupi škampi i crvena riba mogu zamijeniti običnom haringom. Ova vrsta ribe sadrži fosfor, kalcijum i korisne omega-3 kiseline.

Takođe, zdrava ishrana podrazumeva prisustvo mesa i jaja u ishrani. Jaja su prilično pristupačni proizvodi, a meso možete zamijeniti iznutricama, jer se vjeruje da sadrže dovoljnu količinu minerala i vitamina.

Za formiranje ispravne prehrane, bolje je kupiti voće i povrće koje raste u našim geografskim širinama, izuzetak su, možda, banane. Ovo egzotično, ali poznato voće sadrži veliku količinu vitamina i, u pravilu, ne izaziva alergije.

Odlučili smo da nastavimo zdrav imidžživot? Kreirajte zdravu ishranu, odbacujući lijenost i sumnje. Prestanite udovoljavati svojim željama i jesti dodatni komad torte ili čokolade,

Bitan! Navika pravilne i zdrave hrane se formira prilično brzo. Osim toga, zdravo ne znači da nije ukusno.

Zbogom svima i vidimo se u sljedećim člancima! Pretplatite se na ažuriranja mog bloga.

Da biste smršali, morate stvoriti kalorijski deficit u svom tijelu. Da biste to učinili, morate imati plan zdrave prehrane za određeni vremenski period. Drugim riječima, potrebno je napraviti uravnoteženu ishranu za sedmicu. Štaviše, mora uzeti u obzir ispravan omjer BJU, odnosno ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata. Imajući takav sto pri ruci, znatno ćete lakše postići svoj cilj i eliminirati vjerojatnost kvarova.

Važne karakteristike izrade menija

Prvo morate odrediti koliko kalorija dnevno troši vaše tijelo. To se mora učiniti pomoću posebnog kalkulatora koji se može pronaći na internetu. Tamo unosite svoje podatke: godine, visina, trenutna težina i nivo vaše fizičke aktivnosti... Zatim kalkulator izračunava individualna vrijednost dnevnog kalorijskog unosa, i indikator BZHU... Ovo drugo će pomoći u balansiranju prehrane i uzeti u obzir sve potrebe tijela.

Ovi podaci pokazuju koliko kalorija treba da unesete dnevno da zadrži trenutnu težinu. Da biste ga smanjili, morate smanjiti energetska vrijednost dnevni obrok za 20%. Na osnovu dobijenih brojki sastavljamo plan koji nam je potreban za pravilnu ishranu za mršavljenje kod kuće. Ako ste odlučni da smršate, tada biste trebali uzeti u obzir neke od suptilnosti prilikom sastavljanja jelovnika, a to su:

Uzorak plana obroka

Shematska dijeta

Kao primjer, uzima se dnevni sadržaj kalorija od 1500 kcal. Ako se bavite sportom, onda morate malo povećati unos kalorija za oko 200 kcal. Dnevna prehrana sa uravnoteženom distribucijom BJU može biti sljedeća:

Dijetalna hrana za zdravu ishranu

Da biste razvili efikasan plan obroka, morate jasno razumjeti koja hrana je izvor proteina, masti ili ugljikohidrata. Oni bi trebali činiti osnovu prehrane.

Izvori proteina (ili proteina).

morska ili riječna riba (skuša, štuka, oslić i druge);
plodovi mora (škampi, dagnje, lignje, itd.);
meso (govedina, svinjetina, zec, džigerica, itd.);
mliječni proizvodi (mlijeko, svježi sir, pavlaka, fermentirano pečeno mlijeko, jogurti itd.);
perad (piletina, ćuretina i njihovi iznutrice);
jaja (piletina, prepelica);
mahunarke (pasulj, soja, sočivo, slanutak i druge);
proteinski šejkovi (sadrže u prosjeku 30 grama proteina).

Prilikom odabira proteinske hrane, morate se fokusirati na njihov kalorijski sadržaj. Što je manji, to bolje. Mlijeko se mora uzimati bez dodataka, odnosno kupiti nezaslađeno.

Mala količina masti treba da bude prisutna u ljudskoj ishrani, jer one takođe igraju važnu ulogu u funkcionisanju ljudskog organizma.

Izvori ugljikohidrata

povrće (krompir, kupus, šargarepa, cvekla, itd.);
salate i začinsko bilje;
žitarice (proso, heljda, pirinač i druge);
voće i bobice.

Povrće i zelje, osim ugljikohidrata, sadrže i vlakna, s izuzetkom krompira. Ove namirnice čine osnovu ishrane. Bolje je da se ne zanosite voćem i bobicama, jer sadrže prirodni šećer.

Namirnice koje ne bi trebalo da budu u ishrani

Sljedeću hranu najbolje je izbjegavati ili svesti na minimum:

trans masti, odnosno takozvana brza hrana;
gazirana pića, posebno slatka;
majonez i drugi umaci;
šećer i slatkiši;
poluproizvodi (kobasice, knedle, itd.);
alkohol i energetska pića.

Uzorak menija za nedelju dana

Koristite gornje informacije kako biste razvili zdravu ishranu za mršavljenje kod kuće. Kada planirate režim, nemojte podcjenjivati broj dnevnih kalorija, inače neće biti zdrava prehrana, već dijeta.

Kao što znate, oni su neefikasni i imaju kratkoročni rezultat. Princip dijete je ozbiljan kalorijski deficit. Kao rezultat toga, nakon striktnog pridržavanja takve dijete, vi ćete, naravno, izgubiti na težini, ali kada se vratite na obicna hrana višak kilograma brzo će se vratiti.

Dobra ishrana nije kratkoročna dijeta, već stil života po vašem izboru. Morat će se održavati stalno, tako da nema potrebe za brzim rezultatima.

Tabela pravilne ishrane za mršavljenje za svaki dan data je u nastavku. Mogu ga koristiti samo zdravi ljudi. U svim ostalim slučajevima potrebno je konsultovati lekara. Težina će nestajati sistematski, bez naglih skokova.

Unos hrane	Prvo	Sekunda	Treće	Četvrto	Peto
ponedjeljak	Kaša od heljde, umućena jaja, tost sa puterom	Jogurt bez ukusa, jabuka	Juha od rezanaca, burgeri na pari, vinaigrette	Svježi sir sa pavlakom i začinskim biljem	Pirjana riba sa lukom i šargarepom
utorak	Pšenična kaša, jabuka, tost sa džemom	Šaka sušenog voća i orašastih plodova	Kiseli krastavčić, dinstana pileća srca, salata od morskih algi	Banana, tost sa sirom	Omlet od brokule i mahune, pileći file na pari
srijeda	Tepsija od skute sa rezancima	Voćna salata	Supa od heljde sa pečurkama, ćufte, zelena salata	Smoothie sa mlekom i kivijem	Lijeni sarmice, salata sa funchezom i povrćem
četvrtak	Ovsene palačinke, bobičasto voće	Lavaš rolat sa piletinom i povrćem	Paradajz supa, salata od lignji	Tost sa sirom i suvim voćem	Tepsija od povrća, dinstana skuša
petak	Prosena kaša sa bundevom, jabukom	Sendvič od svježeg sira sa začinskim biljem	uho, pirjani kupus sa Chikenom	Žitarice	Pileća prsa u salati od kefira, paradajza i luka
Subota	Tepsija od šargarepe, banana	Hleb sa sirom, paradajzom i začinskim biljem	Supa od ćufte, salata od brokolija sa sirom	Leaf salad	Paprikaš od povrća, riblji kolači
Nedjelja	Omlet sa spanaćem i začinskim biljem, tost sa puterom i sirom	Smoothie sa mlekom i bananom	Jela od kupusa, vinaigrette, parni kotlet	Curd balls	Kuvani pasulj i zelena salata

Koristeći gornju tabelu, možete komponovati dijetalni meni za nedelju dana. Uz bilo koji obrok možete popratiti šoljicu čaja ili kafe, ali bez šećera. Ako je vrlo teško bez slatkiša, piće treba piti s medom ili sušenim voćem. Također je bolje ograničiti sol. Ne treba nositi ni neko voće (banane, grožđe), jer sadrži puno kalorija.

Ne zaboravite na vodu. Ako pijete čašu tečnosti svakih sat vremena, tada će vam biti dovoljno 1,5-2 litre dnevno. Osim toga, na taj način će se tijelo lakše naviknuti na režim, a osoba će imati prirodnu žeđ.

Recepti pravilne ishrane

Kako ne biste bili frustrirani pravilnom ishranom, a nije vam bila opterećujuća, birajte namirnice koje volite. Nakon što ste pronašli recepte s njima, možete kreirati ukusan dijetalni meni. Najjednostavniji primjeri jela bit će navedeni u nastavku. Odlične su za niskokalorična jela.

Paradajz supa (42 kcal na 100 grama)

Sastojci:

paradajz - 700 grama;
luk - 2 komada;
beli luk - 1-2 čena;
pšenično brašno - 5 kašika. l .;
biljno ulje - 3 kašike. l .;
paradajz pasta - 100 grama;
so, biber - po ukusu.

Algoritam kuvanja:

Ovsene palačinke (170 kcal na 100 grama)

Sastojci:

zobene pahuljice (ili mekinje) - 250 grama;
mlijeko - 0,5 litara;
pileća jaja - 2 kom.;
suncokretovo ulje - 2 kašike. l .;
sol, šećer - po ukusu.

Algoritam kuvanja:

Napunite pahuljice vodom i ostavite da nabubre. Potom izmrvite masu blenderom.
Dodati mleko, jaja, so, šećer. Sve dobro promešati.
Testo sipajte u zagrejan tiganj i pecite palačinke sa obe strane.

Kuglice od skute (170 kcal na 100 grama)

Sastojci:

svježi sir bez masti (ne više od 1% masti) - 150 grama;
šećer - 2 kašike. l .;
griz ili zobene mekinje- 2-3 st. l .;
jaje - 1 kom.

Algoritam kuvanja:

Uvek želimo da izgledamo sjajno i da istovremeno budemo zdravi. Ali to je nemoguće ako osoba ima višak kilograma. Da biste smršali, potrebno je potpuno promijeniti način života i prije svega ishranu. Zdrava hrana može biti ne samo zdravo, već i ukusno. Ako ozbiljno razmišljate o promjeni sebe, onda ništa ne može zaustaviti vašu želju, a ovaj članak će vam biti dobar savjet. Uvjereni smo da ćete uspjeti!