Šta jesti za doručak da bi bilo bolje. Tačan doručak. Biljna hrana na čelu stola

Tekst: Olga Kim

Kako se hraniti da se ne ugoji - ovo pitanje brine svaku djevojku koja brine o svojoj težini i dobrobiti. Postoji ogroman broj dijeta, ali šta raditi nakon toga? Kako održati pravu težinu?

Jelo je ukusno, a ne postaje bolje: je li moguće?

Kako jesti kako se ne bi udebljao? Ništa komplicirano! Samo trebate slijediti nekoliko jednostavnih pravila. Sve ovisi o vašoj posvećenosti i odgovornosti. Dakle, postoji 7 osnovnih pravila.

• Ne uskraćujte sebi svoja omiljena jela! U ovom slučaju, bolje je smanjiti porcije, na primjer, uzimati manje posuđe, tada će zasićenje doći ranije. Napokon, naš je želudac povezan s mozgom, a to daje signal da je pun - pojeo je čitavu ploču.


• Ne jedite u žurbi! Ostavite barem pola sata da jedete. Napokon, tijelo percepira hranu tek nakon 20 minuta od početka obroka. Temeljito žvakanje hrane također vam može pomoći da se osjećate siti prije nego što mislite ako jedete brzo i puno.


• Kako jesti kako se ne bi udebljao? Obavezno doručkujte! Ujutro moramo zalihe energije za cijeli dan, pa i doručak i ručak mogu biti obilni, ali u prihvatljivim granicama. Ali za večeru vrijedi pojesti najmanji dio dana, jer i želudac treba spavati noću, a ako uspije, osvetit će vam se polaganjem težine na vaša omiljena mjesta: trbuh, bedra, lice.


• Masno i brašno - dolje! Naravno, možete se razmaziti, ali tome služi „ugađanje“, što je rijetko i malo po malo. Gorka čokolada i med su dobri za vas, ali ni njih ne treba pretjerivati.


• Ne pijte tečnost odmah nakon obroka! Neka vaše tijelo samo probavi hranu, ne razrjeđujte želučani sok.


• Uključite mliječne proizvode u svoju prehranu, pomažu u razgradnji masti. Jedite više povrća i voća - ovo je skladište vitamina i hranjivih sastojaka.


• Dobro je baviti se sportom, šetati.

Kako jesti kako se ne biste udebljali: dnevna rutina

Doručak: čaša svježe iscijeđenog soka od povrća ili voća, plus kukuruzne pahuljice od prosa ili šećera sa pirinčanim mlijekom ili organskim jogurtom sa voćem, ili omlet sa paradajzom ili pečurkama.

Drugi doručak: pola avokada ili jabuka sa sirom.

Ručak: supa od povrća sa salatom od povrća plus pržena riba sa dinstanim povrćem ili pilećim prsima, bilo kojim voćem za desert.

Popodnevni međuobrok: šaka orašastih plodova ili malo voća.

Večera: riba, ćuretina ili piletina ukrašena sa 3 povrća i smeđim pirinčem. Druga opcija je riža ili rezanci s pilećim gulašem. Ili tofu uz prilog od dinstanog povrća.

Bliže krevetu možete jesti sir ili bananu.

Ne zaboravite da bi prehrana trebala biti postepena, vaše bi se tijelo trebalo naviknuti na drugačiju dnevnu rutinu, prehranu. Ako želite, možete vrlo brzo smršavjeti, ali mnogo je važnije znati jesti kako se ne biste udebljali nakon napuštanja brze dijete.

Da bi izgubili kilograme, ponekad ljudi odbijaju jesti ujutro. Jeste li često imali ovo: popit ću kavu sa šećerom i to je dovoljno? Ako vam se ujutro ne jede, to ne znači da niste gladni. Tokom spavanja probavni sustav probavlja ono što se jelo cijeli dan. Za to se oslobađa energija i ujutro je tijelu potrebna snaga za normalan rad.

Preskakanjem važnih obroka iscrpljujete se cijeli dan. Dobivši šalicu kafe ili nešto lagano ujutro (40 g jogurta, komad kobasice), vrlo brzo ćete biti jako gladni. Tako se za ručak pojede više nego što je potrebno. Sjetite se sebe. Dugo očekivana pauza za ručak: trčanjem do trgovine, kafića ili menze uzmite sve što je kaloričnije. Istina, nakon takve večere, želja za radom potpuno izostaje? A kod kuće - kasna obilna večera.

Ujutro nema ni apetita, jer je tijelo noću probavljalo "tešku hranu". Rezultat ove dijete je višak potkožnog masnog tkiva i celulita na trbuhu, bedrima, zadnjici.

Zašto je doručak tako važan

• Gorivo za mozak. Jutarnji unos hrane poboljšava pamćenje, poboljšava koncentraciju. Šta gladna osoba može da misli?
• Održavanje kardiovaskularnog sistema normalno. Liječnici kažu da doručak pomaže u kontroli nivoa holesterola i šećera.
• Jutarnji unos hrane osnova je zdrave prehrane, harmonije, mladosti. Sve što se pojede ujutro, tijelo će kvalitativno preraditi u energiju za život.
• Podrška imunitetu. Od 7 do 9 ujutro, probavni enzimi se aktivno proizvode. Preskačući jutarnji obrok, ti \u200b\u200benzimi izgaraju. Kao rezultat, podriva normalno funkcioniranje tijela, slabi imunološki sistem. Eksperimentalno je dokazano - ljudi koji doručkuju rjeđe su prehlađeni.

Stvari koje treba obaviti prije doručka

Hrana se mora "zaraditi". Nećete poželjeti ništa jesti, samo skakanjem u krevet na budilici. Kad se probudite, popijte čašu neprokuvane vode. sobna temperatura... Možete dodati krišku limuna za ukus. To će "pokrenuti" tijelo: želudac, crijeva, krvožilni sistem. Pijte vodu u malim gutljajima, sa zadovoljstvom. Ovo je prva navika za mršavljenje..

Zatim odradite najmanje 3-4 gimnastičke vježbe. Možete pravo u krevet. Idealno je dobro punopravnu gimnastiku raditi 10 do 15 minuta. To će vas zaista ogladniti i jesti zdravu hranu sa zdravim apetitom.

Zdravo je piti za doručak prirodna kavaradije nego topivi surogati, ili crni čaj - ova pića pomažu vam u mršavljenju. Riješite se vrhnja i šećera u kafi - oni neće donijeti ništa dobro.

Mitovi o doručku

Televizija i mediji usađuju nam stereotipe o doručku, koji moraju biti u svakom domu, i počinjemo ih smatrati istinitima. Ali je li zaista tako?

Pravi doručak za efikasno mršavljenje / shutterstock.com

Razgovarajmo o ovim mitovima detaljnije:

• sok od citrusa za doručak zapravo nije toliko zdrav kao što mislite. Zbog voćnih kiselina može nadražiti želudac i uzrokovati nelagodu, oštetiti caklinu zuba i ometa probavu. Sok treba piti najranije sat vremena nakon doručka.
• jogurt s posebnim bakterijama, koji osim prehrane, navodno povećava i imunitet, zapravo nije ništa drugo nego reklama. Samo jogurt s rokom trajanja ne dužim od 3-5 dana i ne iz plastičnih tegli može biti koristan. Široko reklamirani jogurti od pravih jogurta imaju samo ime.
• musli, prema njihovim proizvođačima, također je izvrstan doručak, ali način dobivanja muslija daleko je od principa pravilne prehrane: žitarice gube neke korisne minerale i vitamini dok je plod u musliju ispunjen plinom radi svijetle boje. Prema mnogim istraživanjima, neki musli imaju više masti od prženog krompira.
• kažu da je štetno jesti sir za doručak, masni su. Ali kao što smo gore rekli, malo masnoće u doručku je samo korisno, pa će par kriški sira dati dio proteina i masti za snagu i vitalnost. Samo nemojte jesti začinjeni i slani sir.
• postoji i mit da doručak ne vrijedi jesti banane , jer su visoko kalorične. Stranica sa mišljenjem: kalorije banane za doručak nisu opasne, uz to, zbog svoje strukture, banana obavija probavni sistem i aktivira peristaltiku. Uz to, banane daju osjećaj smirenosti i ublažavaju manifestacije predmenstrualnog sindroma.

Šta možete jesti?

Jelovnik svojih doručaka možete sami sastaviti prema svojim željama i mogućnostima, jer nije teško jesti ukusno i zdravo.

Evo nekoliko primjera doručka:

• zobene pahuljice sa malinama, tost sa sirom i maslacem, crna kafa ,
• pita hleb sa piletinom i paradajzom, koktel bobičastog voća sa žitaricama i jogurtom,
• tepsija od svježeg sira sa jabukom, zelenim čajem,
• parni omlet sa koprom i fetom, cimet kava,
• heljda s povrćem i polpetama, crni čaj s limunom.

Doručaka može biti mnogo, samo o vama ovisi kakva će biti vaša jutarnja prehrana i raspoloženje za cijeli dan. Pravilna prehrana daje vam snagu, a ne dodatnih centimetara u struku. Doručak nije obrok koji treba odbaciti.

Šta ste danas jeli za doručak?

Alena PARETSKAYA

Jedna od najčešćih grešaka koje ljudi čine kad mršave: "Uopće ne doručkujem!" Mnogima se čini da uskraćujući sebi doručak, pijući samo šalicu kave ili čaja ujutro, čine korak ka gubitku kilograma.

Zapravo, bez normalnog doručka, glavni obrok uvijek se prebacuje na drugu polovicu dana - kada se metabolizam smanji, manje je mogućnosti za trošenje nakupljenih kalorija, a sve pojedeno taloži se na tijelu u obliku viška masti.

Klasična priča o nepravilnoj svakodnevnoj raspodjeli obroka je kad se ljudi, koji ujutro nisu dobili dovoljno energije, umorni i gladni, vrate kući s posla i nasrnu na hranu, a zatim legnu u krevet.

Ujutro više ne možete jesti, a ne želite ni nakon obilne večere, a mnoge muči savjest zbog jučerašnjeg sloma, pa opet ne doručkuju, a istorija se ponavlja u krug.

„Morate doručkovati“, kaže Tatyana Alekseevna Solodyazhnikova, nutricionista u klinici MediEstetik. - Prvo, za doručak, osoba treba da jede 20-25% dnevnog unosa kalorija u hrani, tako da navečer nema velikog opterećenja na gastrointestinalni trakt. I drugo, tijelo mora raditi, pa čak i da bi započeo proces cijepanja masti, treba ga započeti nečim - da bi normalno doručkovao.

Pravi doručak za mršavljenje

Za doručak možete jesti kašu, - savjetuje Tatiana Alekseevna, - najbolje od svega, heljdu, na primjer, s mlijekom. Heljda sadrži puno biljnih bjelančevina, a mlijeko životinjskih bjelančevina.

Možete kuhati ječam. Ovsenu kašu možete kuhati i na vodi, ali je i gore. Kada gubite kilograme, morate jesti žitarice od cjelovitih žitarica, a valjani zob, koji se prodaje u našim trgovinama, već je prerađen, što znači da ima visok glikemijski indeks. Pokušajte odabrati grube žitarice u ljusci, one imaju niži glikemijski indeks od mljevenih i ljuštenih.

Kaši možete dodati kap ulja. Imajte na umu da je čak i sa gubitkom kilograma pogrešno u potpunosti se lišiti ulja i masti, jer se vitamini topivi u mastima apsorbiraju sa mastima. I što je najvažnije, s mastima dobivamo esencijalne polinezasićene masne kiseline, koje se ne sintetiziraju u našem tijelu i moraju se opskrbljivati \u200b\u200bhranom. Ako u potpunosti izbacimo masnoće iz prehrane, to će dovesti do kršenja različite vrste razmjena. Kozmetički se to može manifestovati suvom kožom. Stoga, kašičica ekstra djevičanskog maslinovog ulja ne šteti.

Za doručak možete jesti i tradicionalni omlet, ali sa povrćem, a ne slaninom.

Možete piti i kafu i čaj, što je najvažnije bez šećera.

Pogrešan doručak za mršavljenje

Pogrešan doručak su tradicionalni sendviči s maslacem, sirom i kobasicom. Takođe kroasani i kiflice. To su sve brzi ugljikohidrati koji se trenutno apsorbiraju i dramatično podižu razinu šećera u krvi. Osjetite val energije, ali vrlo brzo šećer opet pada i osjećate lažni osjećaj gladi: glava vam ne radi dobro, nastupa letargija i hitno morate nešto prigristi s kolačićima i slatkim čajem kako biste povratili svoju radnu sposobnost.

Varijanta za prvi doručak s kašom koju sam predložio su spori ugljikohidrati. Teško se i dugo razgrađuju, apsorbiraju se postepeno i postepeno vas opskrbljuju energijom. Šećer ostaje na istoj razini dugo vrijeme, bez naglih skokova. To znači da imate dobru radnu sposobnost, osjećate se dobro i ne trebate sjesti za dva sata da biste hitno popili čaj sa slatkom pitom.

Sigurno su svi više puta čuli da je doručak najvažniji obrok u danu. Ali ne znaju svi zašto.

Prema uvjeravanjima naučnika, ljudi koji ne doručkuju najosjetljiviji su na stres, često ih boli glava, pojavi se vrtoglavica, smanjuje se efikasnost i pogoršava koncentracija pažnje.

Da biste shvatili je li to zaista tako, samo trebate pokušati jesti ujutro. A o tome što jesti za doručak uz pravilnu prehranu bit će riječi u ovom članku.

Zašto ljudi odbijaju jutarnju hranu?

Najvjerojatnije je ovo jedna od glavnih točaka - utvrditi zašto osoba ne jede ujutro. Koliko god smiješno zvučalo, mnogi ljudi ne žele doručkovati jer misle da im može biti bolje. No, ako se opet okrenemo zaključcima znanstvenika, oni tvrde da će ispravan doručak, naprotiv, pomoći smršaviti. Zašto? Sve je vrlo jednostavno.

nužno je doručkovati uz pravilnu prehranu

Ako osoba ne jede ujutro, ispada da post traje oko pola dana. Ali ovaj post ne dovodi do gubitka kilograma, jer tijelo ne obrađuje masnoće i ne proizvodi enzime koji su uključeni u taj proces. Iz ovoga proizlazi da se težina ne smanjuje. A u vrijeme ručka, budući da je već jako gladan, osoba bira visokokaloričnu hranu i to u velikim količinama. Sad o tome šta znači zdrav doručak.

Koliko je važan doručak za osobu?

Ovo je priča o tome kako je jetra prevarena. Tokom noći, "trudbenik" je opskrbio cijelo tijelo šećerom, iskoristivši rezerve dobijene prethodnog dana. Tada, ujutro, nesretni organ čeka dodatak - ali nije. Jetra je uznemirena, jer treba nekako osigurati svoju "braću" potrebnim supstancama. A onda joj mozak pošalje poruku da će osoba jesti kad pogleda hranu ili samo udahne aromu. U prvom je slučaju sve u redu, ali u drugom se događa obmana.

„Ne propustite priliku da svoje tijelo očistite od svih toksina i štetnih bakterija, kao i da vratite imunitet i normalnu floru gastrointestinalnog trakta.

doručak uz pravilnu prehranu trebao bi biti racionalan

Jetra čeka, ali bez primanja "materijala" za preradu, počinje uzimati odakle nije potrebna. Za nju je ovo vrijeme vrsta stresa, jer ovaj organ radi u hitnom režimu. Kada osoba napokon nešto pojede, dolazi do naglog ispuštanja glukoze u krv, uslijed čega tijelo mora proizvesti velika količina inzulina, tako da ga ima dovoljno za sljedeće hitne slučajeve. Takav režim tihi je užas, pa bi stoga hrana za doručak uz pravilnu prehranu trebala biti obavezna.

Tačan doručak - šta je to?

Nekoliko važnih pravila:

1. Jedite umjereno.
2. Ne birajte tešku hranu.
3. Pripremite hranjiv obrok.

doručak ne bi trebao biti samo zdrav, već i obilan

Mogućnosti doručka uz pravilnu prehranu su raznolike, u većoj mjeri ovise o tome kakva fizička aktivnost čovjeka očekuje tokom dana. Na primjer, ako vaš posao uključuje fizičku aktivnost ili ako određenog dana putujete dugo, preporučljivo je jesti hranu koja sadrži proteine. Meso, riba, kaša, jaja - sve će vam to pomoći da ostanete u formi do ručka.

Mnogi ljudi jedu hljeb s kobasicom i sirom, piju kafu ili čaj i žure na posao s osjećajem postignuća. A ovo je pogrešno! Takva prehrana ne sadrži nikakvu vrijednost za tijelo, što znači da će samo začepiti želudac.

Dakle, šta se nudi za doručak uz pravu prehranu? Prvo, obroci trebaju sadržavati proteine \u200b\u200bi složene ugljene hidrate (to nisu šećer i slatkiši, već žitarice). Takva hrana stimulira metaboličke procese i poboljšava probavu. Najbolje je piti ga s običnom vodom, čajem ili sokom, ali napitak od kafe natašte je zabranjen, jer to može dovesti do razvoja. U krajnjem slučaju, to trebate učiniti s mlijekom. Općenito, tečnost pomaže čovjeku da se probudi i aktivira snagu tijela.

1. Najbolji doručak uz pravilnu prehranu za mršavljenje i općenito je kaša. Ne sadrži masti, hranjiv je, koristan, blagotvorno djeluje na probavni trakt i stimulira tijelo na uklanjanje štetnih tvari. Preporučuje se da se odlučite za heljdinu ili zobene pahuljice. Da biste poboljšali ukus, možete dodati sušeno voće ili.
2. Drugo počasno mjesto zauzima jogurt. Bolje je ako je domaće. Proteini i kalcijum pozitivno utječu na rad imunoloških ćelija i stanje nervnog sistema.
3. Svježi sir, meko kuhana jaja, kajgana i sir također su bogati kalcijumom i proteinima.
4. Salate od povrća i voća sadrže veliku količinu vitamina i minerala, kao i svježe cijeđeni sokovi. A ako jedete morske alge, ne morate brinuti o nedostatku vitalnog joda, koji je najvažniji element za tijelo.

Primjer doručka:

Ponedeljak. Šolja soka i omlet sa hljebom od žitarica.

Utorak. Meko kuhano jaje, heljda sa kruhom od zrna i krigla kefira.

Srijeda. Čaša čaja ili kafe sa mlekom i pirinčana kaša sa mlekom c.

Četvrtak. Neka vrsta voća, jogurta i čaja sa keksima od žitarica.

Petak. Hleb od žitarica sa sirom, voće i kafa sa mlekom.

Subota. Pijem jogurt i kukuruzne pahuljice.

Nedelja. Salata od, i, svježi sir i čaj