Osnovne vježbe za početnike. Programi vježbanja u teretani. Kakvo bi trebalo da bude zagrevanje

Mnoge devojke žele da budu vitke i lepe. Dobro osmišljen program obuke za djevojčice u teretanačini čuda i transformiše telo. Bukvalno za dva-tri mjeseca možete zategnuti mišiće, izgubiti salo, napumpati zadnjicu.

Ciljevi treninga i karakteristike programa

Djevojke dolaze u dvoranu sa različitim namjenama. Programi obuke će zavisiti od toga koji je zadatak.

Može se predstaviti u obliku stola, možete slikati sve po danu - kako želite. Glavna stvar je da imate sve zapisano.

Ovo je veoma zgodno, posebno kada ste napravili pauzu i želite ponovo da nastavite sa treningom. Dobro pamćenje je odlično, ali nakon mjesec dana zaboravit ćete koliko ste puta i sa kojom težinom radili određenu vježbu.

Ako sa vama radi trener, treba da prati dinamiku vaših težina, napredak rezultata, promjene u vašoj tjelesnoj težini. Ako nema trenera, sve ovo treba da uradite vi.

Takođe morate znati tehniku ​​vježbi koje ćete raditi. Shvatite čemu služi svaka vježba kako biste je izveli što bolje. Najteže je pronaći optimalno opterećenje.

Karakteristike prvih treninga, doziranje opterećenja

Već prvi trening trebao bi biti lagan, inače ćete izgubiti želju za nastavkom vježbanja. Mišići koji nisu spremni za stres mogu biti ozlijeđeni. Ovo se mora uzeti u obzir posebno u slučaju obuke za žene. Iako je njihovo tijelo izdržljivije od tijela muškaraca, ono je krhko.

U prvom mjesecu morate pažljivo dodati težinu, promatrajući stanje djevojčice. Ako vam je trening lak, čak se i ne znojite, to gubi smisao. Ako usred treninga ustanovite da nemate snage, opterećenje je preveliko.

Ali ako nakon treninga odete kući potpuno iscrpljeni - ovo je pravi program! Ako je program treninga usmjeren na održavanje forme, ne možete se dovesti do takvog umora.

Promjena vježbi

Da bi se postigao najbolji rezultat, preporučuje se izmjena cijelog programa jednom mjesečno ili djelimična zamjena vježbi. Mišići se naviknu na opterećenja, a zatim prestaju da reaguju na njih. Ako se, naravno, opterećenje potpuno ukloni, regresija će početi. A sa stabilnim vježbama, težine prestaju rasti, mišići također. Nešto novo je potrebno.

Program možete diverzificirati i na ovaj način: jednom u 2 sedmice mijenjajte jednu vježbu drugom. Na primjer, danas ste radili potisak nogu, a sljedeći put radite iskorake s bučicama. Izmjenjujte ovo nekoliko puta, a zatim promijenite ove vježbe u čučnjeve, radite to nekoliko sedmica.

Mišići vole raznolikost!

Glavna kontroverza na ovu temu

Strah od pumpanja

Prirodni nivo testosterona kod muškarca je 15 do 20 puta veći od ženskog. Ipak, ni momci ne uspijevaju uvijek normalno da zamahnu. Šta reći o djevojkama? Plašite li se da će vam bicepsi postati veći od vašeg dečka ili muža? Ne treba da brinete, ne nivo hormona.

Testosteron je taj koji aktivira anaboličke procese u našem tijelu. On je taj koji je odgovoran za rast mišića (zajedno s hormonom rasta, naravno, iz kojeg raste apsolutno sve u našem tijelu).

Zaključak - vježbajte hrabro, zamahujte i ne bojte se ničega!

Uteg ili bučice: da li je djevojkama sve potrebno

Budući da u tijelu djevojčice nema dovoljno testosterona za izraženi razvoj mišića, postavlja se pitanje: da li je vrijedno ženski rod podići uteg, napraviti bazu, pokušati napumpati mišiće, kao kod muškaraca?

Danas možete sresti djevojke koje imaju razvijenije mišiće od muškaraca. Ovaj rezultat je dobijen na neprirodan način. Šta se može postići bez dopinga: olakšanje, blagi porast volumena, dobar porast snage i izdržljivosti.

I svi ovi rezultati će vam dati bučice i uteg. Osnovne i dodatne vježbe pomoći će vam da postanete jači. A potrošnja kalorija i mišićni tonus uporedo s tim će vam dati lijepo tijelo!

Ako želite minimalan postotak masti, morat ćete radikalno promijeniti ishranu, brojati svaku kaloriju. Istovremeno, zadržavajući proteinsku komponentu. U suprotnom ćete samo smršati.

Kako se hraniti ako idete u teretanu

Shema ishrane je jednostavna i određena je ciljem vašeg treninga:

• Povećanje težine - odnos BJU je u prosjeku 30, 20, 50%, respektivno.
• Gubitak težine - BJU 45, 35, 10%, respektivno.
• Održavanje težine - BJU 30, 30, 40%.

Da li treba da pijem gejnere, proteine?

Organizmi muškarca i žene se neznatno razlikuju jedan od drugog, sa stanovišta da se regulacija fizioloških procesa odvija zahvaljujući istim hormonima, suprotni pol nema ništa novo i jedinstveno u biohemijskom smislu.

Zašto ne uzimate sportske suplemente? Djevojčicama su potrebne i aminokiseline, vitamini, proteini, nezasićene masne kiseline. Samo im treba nešto da nadoknade opterećenje primljeno na treningu.

Osnovni program obuke je prikladan , kako za sportaše početnike tako i za već iskusne svingere, štoviše, uz njegovu pomoć možete razviti i kvalitete snage i izgraditi mišićnu masu. Podrazumeva se da će se, u zavisnosti od cilja, i konkretna metodologija obuke razlikovati, međutim, kako se program neće bitno razlikovati, možemo reći da je to isti sistem obuke. Zašto se naziva osnovnim? Zato što je moto ovog programa: Napravite bazu do neuspjeha! Ideja je da se i snaga i mišićna masa najbolje razvijaju bazičnim vježbama, a kako tjelesni resursi nisu beskonačni, onda ove vježbe treba trenirati.

Prednosti osnovne vježbe su da zahvataju mnoge mišićne grupe i zglobove, pa je apsolutno opterećenje svakog zgloba pojedinačno manje, a opterećenje mišića veće. Shodno tome, sportista je teže da se povredi i mnogo je lakše povećati radne težine na školjkama. Glavne osnovne vježbe prvenstveno uključuju: čučnjeve sa utegom, bench press i mrtvo dizanje. Ove tri vježbe nisu samo najbolji način za stimulaciju hipertrofije mišićnih vlakana, već i stimulaciju endokrini sistem proizvode testosteron, što povećava efikasnost treninga u cjelini. Osim toga, kada je powerlifting u pitanju, ove tri vježbe su takmičarske, tako da powerlifter jednostavno sve njih mora uključiti u svoj osnovni program treninga.

Podrazumijeva se da različite vježbe različito uključuju različite mišićne grupe, tako da se ne biste trebali ograničavati samo na tri gore navedene vježbe. Međutim, i ostale vježbe koje ćete koristiti trebale bi biti osnovne, jer, kao što je već spomenuto, upravo osnovne vježbe vam najlakše omogućavaju napredovanje opterećenja. Nije bitno jeste li bodibilder ili powerlifter, težina na školjkama bi se trebala povećavati od treninga do treninga, jer je rast i mišićne mase i njenih pokazatelja snage proces prilagođavanja tijela sve većem opterećenju. . Naravno, powerlifter trenira neke mišićne kvalitete, a bodibilder druge, tako da postoje razlike u njihovom treningu, ali jedno im je zajedničko - konstantno napredovanje opterećenja.

Koliko god da je efikasan program osnovnog treninga, najvjerovatnije nećete moći napredovati u svakom treningu, iako se tome treba truditi. Važno je ući u trening sa idejom da današnji trening bude teži od prethodnog. Možete povećati potisak na klupi za kilogram ili napraviti još jedno ponavljanje u jednoj seriji nego u prethodnom treningu i to će već biti napredak. Onaj koji ide u pravom smjeru prestići će onog koji trči koji je zalutao! Ali da bi to bilo moguće, morate trenirati u trenutku superkompenzacije. Ukratko, ovo je trenutak u kojem vaši mišići postaju malo veći i jači nego što su bili prije prethodnog treninga. Ovaj trenutak je privremen, pa nije dovoljno samo odmoriti se dugo vrijeme, jer možete propustiti, morate se dovoljno odmoriti!

Da biste pratili potrebno vrijeme između časova u teretani, trebat će vam dnevnik treninga. Uz pomoć dnevnika vaš program treninga će postati sistematičan, uvijek ćete znati koliko pristupa i sa kojom težinom ste završili, moći ćete pratiti koliko vam je vremena potrebno između treninga da se oporavite, koje sheme bolje funkcioniraju a koje gore. Drugim riječima, dnevnik treninga vam omogućava da više puta povećate efikasnost treninga u teretani, kao i da ih dovedete na novi nivo. Umjesto da gazite vodu iz godine u godinu, rezultate možete vidjeti za samo nekoliko mjeseci. Ako vam sada program treninga ne funkcioniše dobro, kako vam se čini, onda najverovatnije problem nije u programu, već u tome što ne vodite dnevnik.

Osnovni program treninga sa utezima

Broj ponavljanja , koji najefikasnije stimuliše hipertrofiju mišićnih vlakana, kreće se između 6 i 12 ponavljanja. Prije svega, broj ponavljanja ovisi o samoj vježbi, kao i o brzini svakog pojedinog ponavljanja. Stvar je u tome da nije bitno koliko ponavljanja radite, važno je da su mišići pod napetošću 40-50 sekundi. Za to vrijeme dolazi do potpunog iscrpljivanja zaliha kreatin fosfata i glikogena, nakon čega se opskrba energijom provodi već zahvaljujući aerobnim metodama snabdijevanja mišića energijom. Anaerobne metode stimuliraju rast miofibrila, koje su odgovorne za veličinu mišićnih vlakana, a aerobne metode treniraju mitohondrije, odgovorne za izdržljivost mišića.

Dakle, ako su mišići duže pod opterećenjem, onda ćete ih zakiseliti, potrebni hormoni neće moći da uđu tamo i neće rasti. Ako ih trenirate 10-20 sekundi po pristupu, onda tijelo neće imati vremena da potroši sav kreatin fosfat, a vi ćete uglavnom povećati pokazatelje snage, to biste radili tokom osnovnog treninga snage. Osim toga, mišićni sastav se sastoji od brzih i sporih mišićnih vlakana čiji je omjer određen genetikom, ali ako polako izvodite nekoliko ponavljanja, tada će se i spora mišićna vlakna trenirati, a ako radite 6-12 ponavljanja normalnim tempom , tada će se razviti brza mišićna vlakna. Stoga u složenim višezglobnim vježbama možete raditi 6-10 ponavljanja, a u jednostavnijim vježbama 10-12 ponavljanja po seriji.

Trajanje treninga takođe ne bi trebalo da bude beskonačan, jer za 40 minuta treninga sportista potroši sav testosteron. Zato vam šeme treninga profesionalnih bodibildera ne rade! Naravno, bitno je da profesionalci imaju puno iskustva, režim, lične doktore, trenere, masažere i sve ostalo, ali najvažniji je testosteron. Profesionalni bodibilderi stalno sede na anaboličkim ciklusima, tako da mogu da treniraju ne 40-60 minuta, već 100-120 minuta, jer njihov nivo testosterona ne zavisi od genetike, ne od toga koliko testosterona proizvodi hipofiza, već od toga koliko injekcije jednog ili uzimaju drugi anabolik. To uopće ne znači da je nemoguće baviti se anaboličkim steroidima, možete! Naprotiv, bolje je vježbati prirodno. Ne radi se ni o šteti, jer je to razumljivo, ali pošto ste odlučili da su vam mišići važniji od zdravlja, dobro. Činjenica je da amateri ne uzimaju stalno anabolike, pa ne mogu stalno napredovati u opterećenju.

Gore ste već pročitali da osnovni program treninga uključuje konstantno napredovanje opterećenja. I, odmah da rezervišemo, svaki program treninga pomoću kojeg je moguće izgraditi mišiće pretpostavlja ovaj princip. Dakle, ako stalno rušite referentne tačke: ili ste na stazi, onda niste na stazi, tada će se u vama pojaviti anabolizam i katabolizam. To je problem vraćanja nakon staze, kada sportista „spoji“ sve. Tijelo nema resurse da zadrži višak mišićne mase, pa ga koristi. Jedini slučaj kada se, regrutovani uz pomoć anaboličkih steroida, mišići mogu zadržati, to je slučaj kada niste otišli dalje od svog genetskog potencijala. Na primjer, vaš genetski plafon je 100 kg, do ove vrijednosti možete držati mišiće bez anabolika, ali ne možete ići više. Stoga, anabolici mogu samo ubrzati set mišićna masa, ali takva ubrzanja su prepuna ozljeda, zatajenja srca, nesrazmjera u razvoju mišića i koštano-ligamentnog aparata i drugih neugodnih posljedica.

Odmarajte se između serija tokom osnovni program trening za masu ne bi trebalo da traje duže od 60 sekundi, ali ne treba ni odmoriti manje od 30, jer inače nećete imati vremena da obnovite zalihe glikogena. Trajanje odmora se mora pratiti sistematski, odnosno ako se odmarate 30 sekundi, onda morate odmarati tačno 30 sekundi. Ako odmarate 30 sekundi, zatim 40, pa 60, onda će referentne tačke zalutati, kao što je slučaj s anabolicima. Danas ste se odmorili 30 sekundi između serija, a na sljedećem treningu 60, više ste protresli kilažu, jeste li napredovali? Ne! Samo ste se duže odmarali. Što se tiče zašto raspon varira upravo u roku od 30-60 sekundi, to je zbog činjenice da sportaš mora obaviti prilično veliku količinu posla u roku od 40 minuta, a ovo vrijeme je sasvim dovoljno za oporavak energetske rezerve glikogena u mišićima.

Šema osnovnog programa obuke za masu

Noge i grudi
Čučnjevi sa šipkom 60% radne težine - 3 serije po 10 ponavljanja
Bench press - 4 serije po 8 ponavljanja

Prije nego se upustite u program bodibilding treninga za početnike u teretani, morate znati nekoliko stvari koje će vam pomoći da kasnije izgradite mišiće i snagu.

Početnici, to su momci koji nikada nisu vježbali vježbe sa utezima, koji nemaju pojma kako pravilno izvesti ovu ili onu vježbu, a što je najvažnije, ovo je njihov nivo fizičke spremnosti, koji je jednak nuli. Iz ovoga ćemo graditi dalje.

Ne očekujte čuda, nećete moći brzo da izgradite pristojnu mišićnu masu i snagu. Upotreba ilegalnih droga () u ovoj fazi je jednostavno besmislena, stoga budite strpljivi i uspjeh je zagarantovan.

S obzirom na to da su vaši pokazatelji snage mali, a ljudsko tijelo, po svojoj prirodi, može podići mnogo više težine, tada vrijeme oporavka nakon treninga također neće biti sjajno. Stoga je preporučljivo učitati tri puta sedmično vaše tijelo izgleda ovako: 1. dan - noge, leđa, trbušnjaci, 2. dan - grudi, ramena, ruke, odmor između treninga jedan dan, naravno, ako vam rad ne dozvoljava da trenirate tako često, možete povećati odmor vrijeme do dva dana, dok se intenzitet treninga može i neznatno povećati.

Ovaj program treninga je pogodan za sve sportiste početnike (pod uslovom da ne postoje kontraindikacije za snažna opterećenja). Ona će pomoći:

• napumpati mišiće
• Povećati snagu
• Ojačajte mišićni korzet
• Naučite ispravnu tehniku ​​vježbanja
• Osjetite rad glavnih mišićnih grupa

Ispod je primjer naručene liste vježbi, za sve početnike u teretana koji čine jedan program obuke.

ponedjeljak

• široki zahvat 4x8

srijeda

petak

Nakon završene 1 nedelje treninga promenite broj serija i ponavljanja (sa 3x12 na 4x8, sa 4x8 na 5x6, sa 5x6 na 3x12) prvenstveno u osnovne vježbe(čučnjevi sa šipkom i bench press), izolovane mijenjajte po želji (radimo ih iz „zadovoljstva“, bez pretjeranog stresa).

Prvi broj pristupa, drugo ponavljanje, odmorite kako se osjećate, trebali biste se početi navikavati na umor, osjetiti svoje tijelo, u svakom slučaju ne više od 2-3 minute, jer će vam nakon nekog vremena mišići početi hladno, a možete se sami nanijeti povreda.

Novajlija u teretani

Gore navedeni program obuke za početnike je samo okviran, u pojedinim mogu biti odstupanja vježbe, glavna stvar je uvijek imati osnovne vježbe, kao što su bench press i čučnjevi sa šipkom. Uključite se u ovaj program 1-2 godine, tada možete preći na više trening programa za rast mišića.

Ne u ovom programu, budući da je to prilično traumatična vježba za početnike, zbog činjenice da vaš mišićni korzet još nije prilagođeno opterećenjima snage u teretani.

Newbie Gym Tips

Ne očekujte brzu reakciju mišića (rast)

U početnoj fazi formirate bazu na kojoj će se graditi vaš dalji trening, a samim tim i napredak u bodibildingu. Nemojte težiti povećanju radne težine u vježbama, prve dvije-tri godine usavršavajte tehniku ​​izvođenja vježbi, akcenat uvijek treba biti na osnovnim vježbama, kao što su mrtvo dizanje, bench press, čučnjevi sa utegom, oni će vam pomoći u početnoj fazi procesa obuke, započeti procese izgradnje gruba mišićna masa u tvom telu.

Ne zaboravite, također, da se izgradnja lijepe, atletske figure odvija ne samo u teretani, već iu kuhinji, o tome pročitajte u članku o pravilnoj prehrani prilikom vježbanja u teretani.

Slijedite tehniku ​​vježbe

Nastup sa ispravna tehnika, ne samo da ćete moći izgraditi mišiće u najkraćem mogućem roku, već i izbjeći povrede, koji se lako "zaradi" u teretani.

Za česte, uobičajene greške pri izvođenju osnovnih vježbi: čučnjevi sa utegom na ramenima - okrugla leđa, koljena padaju naprijed i savijaju se prema unutra, unutra mrtvo dizanje- takođe zaobljena leđa i prekomerno savijanje kičme u fazi ekstenzije (ispravljajući se, sportisti savijaju leđa), u horizontali bench press- odvajanje zadnjice od klupe, kršenje putanje vrata, trzaji u pokretima.

Početnik koji radi bench press

Povećajte unos kalorija

Mišićna masa neće rasti ako vaše tijelo nema višak kalorija, odnosno potrebno je gorivo da bi se pokrenuli procesi sinteze proteina. Na primjer, potrebno je stvoriti pozitivnu ravnotežu dušika zasićenjem proteinskom hranom.

Birajte kvalitetnu i zdravu hranu. Dnevni sadržaj kalorija u hrani može se regrutirati raznim proizvodima, štetnim i korisnim.

Dajte prednost visokokvalitetnim proteinima (visoke biološke vrijednosti), nezasićenim masnim kiselinama () i složenim ugljikohidratima. Ako niste gojazni, možete se počastiti slatkom hranom. i pokušajte da jedete iz voća i povrća.

Restauracija tijela - prije svega

Unatoč kompetentnom treningu i pravilnoj prehrani, bit će nemoguće napumpati mišiće ako ste stalno preumorni, ne spavate dovoljno i povremeno doživljavate jak stres na poslu / kod kuće. U ovom slučaju, maksimum koji možete zaraditi je pretreniranost, kada prestane sav rast snage i mišićne mase, na kraju se u tijelu opaža katabolizam, a ne anabolizam.

Da biste se potpuno oporavili, dovoljno je slijediti nekoliko jednostavnih pravila:

• spavati 8-10 sati
• jedite redovno (ne osjećajte glad)
• opskrbite se kvalitetom proteina(2-2,5 grama po 1 kg težine)
• manje nervozan, apstraktan od stresa na minimum
• Oslobodite se loših navika (alkohol, nikotin, droge)

Trening na početnom nivou je jedinstvena prilika da poboljšate svoje tijelo, ojačati koštani aparat, čineći mišiće, ligamente i tetive jakima i izdržljivim.

Treniraj mudro i nikad ne zaboravi da je sve što dolazi brzo za slabe, stići ćemo polako, ali izuzetno produktivan koraka ka svom cilju - lijepom, mišićavom i atletskom tijelu.

Danas imamo veoma važnu temu na dnevnom redu za sve početnike koji su tek došli ili tek idu u teretanu. I, naravno, prvo pitanje koje možete dobiti od osobe koja je upravo došla u teretanu je koji program treninga odabrati. A u ovom članku ćemo o tome detaljno razgovarati i dati konkretan program treninga koji je pogodan za sve početnike u prva 3-4 mjeseca posjete teretani.

Ali prvo treba napomenuti da je pored programa obuke vrlo važno promatrati ispravna dijeta!Čak ćemo i dijetu staviti na prvo mjesto po važnosti u bodibildingu! Stoga, nakon čitanja ovog članka, svakako preporučujemo da pročitate članak na. Ako je vaš cilj, naprotiv, izgubiti težinu, tada će shema prehrane biti drugačija, a s njom se možete upoznati već u ovom članku:.

Ali program obuke za početnike u svakom slučaju, prva 3 mjeseca će biti isti. To je neophodno kako bi se tijelo naviklo na opterećenja i postupno se prilagodilo trenažnom procesu. Pa idemo.

Prvi korak je odabir teretane za trening. Ako je čitatelj već kupio pretplatu na dvoranu, onda možete prijeći na sljedeći paragraf u članku, iako će ipak biti korisno pročitati neke preporuke, mislim.

Prva stvar koju bih želio da istaknem je to odaberite prostoriju u kojoj će vam biti ugodno učiti. Znate, desi se da ne volite neku teretanu i to je to... Zato, prije kupovine pretplate na teretanu, prvo prošetajte kroz nju i pregledajte sve, ili čak neki fitnes centri imaju besplatna prva lekcija, što će pomoći da se dvorana bolje ocijeni.

Sada o spravama u teretani. Naravno, najosnovnija stvar koja nam je potrebna je veslanje bučica. (poželjno je da bude što kompletniji iu koracima od 1kg), klupe sa podesivim uglovima nagiba i power frame. Sada nam ne trebaju razni simulatori. Jedina stvar koja je stvarno potrebna simulatorima je povlačenje gornjeg bloka. Jer onda ne mogu svi početnici izvesti zgibove čisto i ispravno ovaj simulator bio bi dobar dodatak.

Odnosno, u početnoj fazi ne morate juriti za velikim brojem simulatora. Naravno, ako ih ima puno, onda je to samo plus za teretanu, ali u početnoj fazi važno nam je raditi sa slobodnim utezima, ili, kako često kažu, napraviti bazu.

Još jedan savjet - pokušajte pronaći teretanu u blizini svog doma. Vjerujte, ovo će biti veliki plus, potvrđeno iz vlastitog iskustva. Dakle, što je sala bliže, to bolje.

Pa, sada pređimo na sam program obuke.

Mi ćemo trenirati prema šemi 2 + 1 u prvoj sedmici i 1 + 2 u drugoj sedmici. To znači da u prva sedmica imaćemo 2 osnovna naporan trening i jedno lako, i u druga sedmica 2 laka i jedna teška. Lično sam i sam trenirao po ovoj šemi kada sam tek počeo da treniram i postigao sam veoma dobar rezultat. Stoga ću vam dati samo provjerene informacije iz vlastitog iskustva, jer. ova informacija je po mom mišljenju najkorisnija.

Dakle, sedmični plan treninga je sljedeći:

Prva sedmica:

• Pon: Hard core trening
• Uto: Odmor
• SR: Lagana vježba
• Čet: Odmor
• Pet: Odmor
• SB: Hard Core trening
• Sunce: Odmor

Druga sedmica:

• pon: odmor
• VT: Lagana vježba
• SR: Odmor
• Čet: Hard Core trening
• Pet: Odmor
• SB: Lagana vježba
• Sunce: Odmor

Odnosno, u ovom režimu treniramo tačno mesec dana. Na kraju mjeseca obuke mi radimo potpuni odmor 5-7 dana (vidi kako se osjećaš). Nakon odmora, takođe nastavljamo mjesečni ciklus treninga, a zatim također odmaramo 5-7 dana. A onda opet ponavljamo ciklus - posljednji.

I to Po ovom programu ćemo trenirati oko 4 mjeseca. (kumulativno vrijeme sa svim praznicima nakon svakog mjeseca).

Nakon toga, svaka osoba može izabrati specijalizovaniju (u zavisnosti od ciljeva) program obuke.

Pa, sastavili smo plan treninga za 4 mjeseca, sada prelazimo na sam trening i odabir vježbi.

Izbor vježbi za plan treninga.

Na prva sedmica imaćemo teški treninzi za grudi i leđa, i lagani trening - noge.

Dakle, plan vježbanja za prvu sedmicu.

ponedjeljak, vježba za grudi.

vježbe:

1. Bench press: 1x15 - zagrevanje, 3x12 - radnici.

2. Potisak s bučicama ležeći na klupi pod uglom od 30 stepeni: 1x15 - zagrevanje, 2x12 - radnici.

3. Ožičenje bučica koje leže na klupi pod uglom od 30 stepeni: 2x12 - radnici.

Sljedeći trening je lagan u srijedu. Na njemu ćemo razraditi ramena. Naziva se laganim jer sve pristupe izvodimo bez greške i sa malom težinom..

U vježbama ne navodim radne pristupe i zagrijavanja, jer. Cijeli trening je u suštini kao jedno veliko zagrijavanje.

U laganom treningu naš zadatak je da održavamo tonus mišića i ne opterećujemo centralni nervni sistem (centralni nervni sistem).

srijeda, lagani trening za ramena.

vježbe:

1. Mahi bučice sa strane: 2x15

2. Mahi bučice nagnute na stražnju deltu: 2x15

3.

Sada po planu imamo naporan trening u subotu. Na njemu ćemo obraditi leđa.

Subota, vježba za leđa.

vježbe:

1. Hiperekstenzija (svi pristupi su zagrevanje): 3x15

2. Vertikalno povlačenje bloka: 1x15 - zagrijavanje, 3x12 - radnici.

3. Red bučica jednom rukom: 1x15 - zagrevanje, 3x12 - radnici.

Završili smo sa prvom sedmicom. A sada idemo na sljedeću sedmicu.

Plan vježbanja za drugu sedmicu.

utorak, laka vježba za grudi. (ne zaboravite da ovdje uzimamo laganu težinu i ne radimo do neuspjeha. Cijeli trening je kao veliko zagrijavanje)

vježbe:

1. Potiskanje bučica na klupi pod uglom od 30 stepeni: 2x15

2. Raspored bučica na klupi pod uglom od 30 stepeni: 2x15

3. Uvrtanje na presu, ležanje na horizontalnoj klupi: 3x15

U četvrtak imamo trening za noge.

Čučnjevi nisu uključeni u ovaj program. Smatramo da je za sportiste početnike bolje da ih ne rade u prva 4 mjeseca, jer. u početnoj fazi, zadatak je pripremiti cijelo tijelo za naporan trening u budućnosti.

četvrtak, vježba za noge.

vježbe:

1. Savijanje nogu ležeći u simulatoru: 2x20 - zagrijavanje, 2x15 - radnici.

2. Ekstenzija nogu sjedenje u simulatoru: 2x20 - zagrijavanje, 2x15 - radnici.

3. Podizanje na čarapama stojeći sa bučicama: 3xMax - radnici.

subota, Imamo lagani trening za leđa.

vježbe:

1. Hiperekstenzija: 3x15

2. Vertikalni blok potisak: 2x15

3. Horizontalni potisak bloka: 2x15

Na ovom mikrociklusu od 2 sedmice završava i počinje novi za još 2 sedmice. Onda (nakon mesec dana obuke) ide potpuni odmor 5-7 dana i ponovo se ponavljaju dva dvonedeljna mikrociklusa (novi mjesec obuke). Onda takođe odmoriti 5-7 dana i prošli mjesec workouts.

Kao rezultat toga, cijeli program obuke je dizajniran za otprilike 4 mjeseca.

Takođe želim da naglasim jednu važnu tačku. Tokom treninga Obavezno pijte vodu između serija! To je veoma važno. Pijte vode koliko je vašem tijelu potrebno, pa ponesite više vode sa sobom i ostavite višak, a zatim je popijte kod kuće ako išta. Obično sa sobom nosim flašu vode od 2 litre i popijem ih oko 1,5 litara po treningu, ponekad i malo više.

I najvažnija stvar - ne zaboravite na hranu! Ishranu bih stavio na prvo mesto po važnosti u bodibildingu. Ako se ne hranite pravilno, onda se ne možete ni nadati rezultatu. govorim ti iz mog lično iskustvo, te iz iskustva drugih sportista (čak ni u bodibildingu) niko ne pita - svi će ti reći isto - ishrana je ključ uspeha!

Ovaj program treninga je pogodan za veliku većinu početnika koji su tek došli u teretanu. Lično sam radio upravo ovaj program kada sam tek počeo da treniram i dao je veoma dobre rezultate! Stoga ovu opciju mogu s punim povjerenjem preporučiti svim sportašima početnicima.

Ovaj članak je došao do kraja. Ako imate bilo kakvih pitanja - napišite ih u komentarima. Hvala svima na pažnji!

S poštovanjem, Vlad Fomenko i Dmitry Marchenko

Vaš lični trener na mreži

Bitan! Ako ste odlučni da postignete rezultate i želite što je brže moguće postići cilj (smršaviti/osušiti tijelo, dobiti mišićnu masu ili samo voditi zdravog načina životaživota i imate atletsku građu, pravilno sastavite dijetu \ plan ishrane, program treninga i dnevnu rutinu), a zatim koristite usluge ličnog fitnes trenera na mreži ==>

Gotovo svaka žena koja odluči vježbati u teretani suočava se s pitanjem odabira programa treninga. Da biste sastavili efikasan set vježbi, potrebno je uzeti u obzir svrhu budućeg treninga, zdravstveno stanje i da li postoji iskustvo u treningu na simulatorima i sa utezima.

Programi za mršavljenje i debljanje razlikuju se po izboru vježbi, intenzitetu i obimu aerobnog vježbanja.

Hormonska pozadinažene utiču na rezultat treninga u teretani. Žensko tijelo ima nizak nivo testosterona, pa je skup mišićne mase spor.

Za vrijeme menopauze ženama je zabranjeno provoditi stroge dijete koje remete proizvodnju testosterona.

Višak estrogena remeti metabolizam masti u pravcu povećanja telesne težine i smanjuje efikasnost programa mršavljenja. Aktivni kardio trening, koji dovodi do značajnog gubitka tjelesne masti, može poremetiti tok menstruacije. Ako ih prati bol, nastavu u teretani treba privremeno prekinuti.

Zagrijavanje

Svaki trening počinje setom vježbi za zagrijavanje mišića i pripremu tijela za fizičku aktivnost. Zagrijavanje uključuje laganu aerobnu vježbu na traci za trčanje ili sobnom biciklu.

Za povećanje pokretljivosti zglobova i kralježnice izvode se nagibi i zakretanja trupa, zamaha ili kružnih pokreta rukama i nogama. Efikasan kompleks za zagrijavanje povećava tjelesnu temperaturu i brzinu pulsa. Posljednja faza zagrijavanja je istezanje mišića i ligamenata.

Vježbe istezanja

Za zagrijavanje prsnih mišića, sklopljenih iza leđa, ruke su ispružene i podignute do stropa. Da bi se mišići leđa istegnuli, potrebno je rukom uhvatiti oslonac, sagnuti se i vratiti karlicu, ispravljajući noge.

Ako podignete ruku prema gore, zatim savijte i povucite lakat do suprotnog ramena, triceps će se dobro istegnuti. Nagibi da dodirnete pod četkama istežu tetive, donji dio leđa i zadnjicu. Da biste zagrijali bedrene mišiće, potrebno je saviti nogu u koljenu tako da peta gleda prema gore, a zatim je slobodnom rukom povući prema gore i prema sebi.

Karakteristike treninga za početnike

Za žene koje prvi put idu u teretanu, vježbanje na simulatorima treba uključiti u program treninga. Glavni cilj prvih časova je razviti ispravnu tehniku ​​za sigurno vježbanje.

Mišići početnika ne znaju kako se efikasno kontrahirati, stoga nisu dozvoljene vježbe s iscrpljujućim opterećenjem i korištenje značajnih utega. Za izvođenje osnovnih vježbi sa šipkom i bučicama, žena treba naučiti svjesno držati mišiće dna zdjelice u napetosti, posebno pri opterećenju tijela u uspravnom položaju.

Karakteristike treninga za žene nakon 40 godina

Program treninga u teretani za žene treba da uzme u obzir fiziološke promjene koje se javljaju u tijelu nakon 40 godina. Za održavanje mišićne mase dovoljne su dvije sesije tjedno, u svakoj morate izvesti od 4 do 8 vježbi, pokušavajući uključiti sve mišićne grupe.

Intenzitet treninga treba ograničiti zbog slabe elastičnosti ligamenata i tetiva.

Promjene u godinama utiču na tačnost izvođenja pokreta pa se u učionici koriste blok simulatori, bučice i fitnes sprave.Preporučljivo je ažurirati program treninga mjesečno kako se tijelo ne bi navikavalo na monotone pokrete i opterećenja.

Da li su ženama potrebne vježbe sa utegom i bučicama

Mora se imati na umu da su dobro razvijeni mišići odgovorni za pravilno držanje, elegantan hod i za izgled općenito. Samo radom sa šipkom i bučicama umjerene težine, žena će izgraditi i postići elastičnost mišića, na primjer, zadnjice.

Pravilno odabrano opterećenje pri vježbanju sa slobodnim utezima ima pozitivan učinak na rad srčanog mišića i krvnih žila, kao i na rasterećenje tijela. Vježbe sa više zglobova sa šipkom i bučicama omogućavaju vam da održite mišićni tonus dok vježbate kod kuće.

Nemojte se plašiti značajnog povećanja tjelesne težine kada radite s velikim težinama, nizak nivo testosterona u ženskom tijelu štiti od ovog problema.

Prvi treninzi za žene: mršavljenje

Na osnovu principa „ne škodi“, program treninga mršavljenja treba prilagoditi fizičkim i starosnim karakteristikama organizma. Za to u prvim lekcijama daju testno opterećenje.

Ako je implementacija planiranog broja ponavljanja teška, potrebno je smanjiti jedan pristup u cijelom kompleksu ili u onim vježbama koje su posebno teške za rukovanje.

U prvom mjesecu treninga treba davati aerobne vježbe nakon izvođenja vježbi na simulatorima.

Istovremeno, potrebno je kontrolisati da puls ne napusti zonu sagorevanja masti. Da biste izračunali donju i gornju granicu zone, trebate oduzeti starost od 220, a zatim izračunati 60 i 70%.

Prvi treninzi za žene: dobijanje mišićne mase

Glavni zadatak prvih treninga kod debljanja je savladati ispravnu tehniku ​​izvođenja vježbi, te uključiti u rad kompleks malih mišića stabilizatora. Stoga ne možete odmah podići teške šipke i bučice, radna težina školjki se mora povećati u narednim treninzima.

Na osnovne lekcije dovoljno je izvoditi vježbe na simulatorima s umjerenim opterećenjem, po 2-3 seta. Izvedite u setu za zagrijavanje velika količina ponavljanja sa manjom težinom, opterećenje se povećava svakim narednim pristupom.Trajanje časa varira od 30 do 50 minuta, u zavisnosti od fizičkih mogućnosti žene.

Najbolje vježbe u teretani

Programi obuke za muškarce i žene značajno se razlikuju. U teretani, dame, u pravilu, jačaju mišiće, dajući im lijep izgled, pa u kompleks treninga treba uključiti osnovne i izolirane vježbe.

Na poleđini

Potisak poluge u simulatoru značajno opterećuje ne samo latissimus dorsi, već i trapezijumske mišiće leđa. Ovaj simulator će uspješno zamijeniti uteg ili bučicu na stomaku.

Gornji dio leđa se efikasno razrađuje zgibovima i vertikalnom trakcijom na grudi na simulatoru blokova. Za vježbanje donjeg dijela leđa uobičajeno je izvođenje mrtvog dizanja sa utegom, alternativa kojoj je hiperekstenzija, posebno kod problema s kralježnicom.

Na noge

Klasični čučanj sa utegom je jedan od najefikasnije vežbe za vježbanje cijelog kompleksa mišića nogu. Žene sa slabim leđima ili problemima s kičmom trebale bi da čučnu u hak mašini i da rade potisak nogama u mašini.

Da biste povećali tonus i povećali volumen glutealnih mišića, morate redovito raditi iskorene s bučicama, kao i ekstenzije nogu u simulatoru. Žene ne bi trebale zaboraviti da opterećuju mišiće potkoljenice izvođenjem podizanja listova stojeći.

Na ruci

Ekstenzije s bučicama iznad glave i sklekovi su popularne vježbe ekstenzora ramena. Ako su tricepsi problematično područje, onda se oni dodatno razrađuju ispružanjem ruku na blok simulatoru i izvođenjem bench pressa uskim hvatom.

prelep oblik a volumen bicepsa će omogućiti savijanje ruku sa utegom u stojećem položaju. Bučice omogućavaju opterećenje bicepsa mišića ramena u nagnutom položaju, a savijanje na spravi za biceps povećava intenzitet treninga za ruke.

Na štampi

Žena u početku treba da izvodi redovne i obrnute trbušnjake ležeći na klupi kako bi pripremila trbušne mišiće za teži rad. Intenzitet treninga se povećava radom na pres mašini i uvijanjem na blok simulatoru.

Za žene koje prvi put idu u teretanu, vježbanje na simulatorima treba uključiti u program treninga.

Masni sloj u donjem dijelu trbuha, podizanja savijenih nogu su smanjena u simulatoru koji ima graničnike za laktove. Mišići štampe, koji su zaslužni za vitkost struka, dobro rade na mašini za torzo i okretima trupa sa šipkom za tijelo.

Stol za vježbanje u teretani za žene

Program vježbanja u teretani
br. str	Naziv vježbe	Prilazi	ponavljanja
Vježba 1 (za tonus mišića)
		5 minuta
1	Povucite polugu u simulatoru	3	10-12
2	Vertikalna vuča na simulatoru bloka	3	15
3	Pritisnite na grudi u simulatoru	3	10-12
4	Razmnožavanje ruku s bučicama koje leže na klupi	3	15
5	Potisak nogu u simulatoru	3	10-12
6	Informacijske noge na simulatoru	3	15
7	Savijanje nogu u mašini za ležanje	3	15
8		3	12-15
9	Redovni obrti	3	20
10		3	50
11	Hodanje uzbrdo na traci za trčanje	30 min
Vježba 2 (krug)
	Zagrijavanje: orbitrek	5 minuta
1	Horizontalna vuča na simulatoru bloka	3	15
2	Potisak bučica ležeći na klupi	3	15
3	Pregibi sa bučicama u stojećem položaju	3	15
4	Ekstenzija ruku na simulatoru blokova	3	15
5	Ekstenzija nogu na simulatoru	3	15
6	Informacijske noge na simulatoru	3	15
7	Podizanje savijenih nogu na simulatoru	3	15
8	Orbitrek	30 min
Odmor
Vježba 3 (snaga)
	Zagrijavanje: sobni bicikl	5 minuta
1	Bench Press	4	10
2	Čučnjevi	4	12
3	Povlačenje štapa za pojas, stojeći u nagibu	4	10
4	Stojeće pregibe sa utegom	4	10
5	Ekstenzija ruke sa bučicom gore	4	10
6	Mrtvo dizanje sa utegom	4	12
7	Reverse crunches	3	15
Odmor
Vježba 4 (razrada problematičnih područja)
	Zagrijavanje: orbitrek	5 minuta
1	Iskori s bučicama	3	15
2	"Most za zadnjicu"	3	20
3	Razmnožavanje nogu na simulatoru	3	20
4	Sklekovi na klupi	3	15
5	Nagnuti ekstenzije za bučice	3	15
6	Produženje ruku na simulatoru blokova sa ručkom od užeta	3	15
7	Kosi zavoji ležeći na podu	3	20
8	Zaokreti torza sa bodibarom	3	50
9	Lateralni torzo	3	20
10	bicikl za vježbanje	20 minuta
Kardio trening (60 minuta)
1	Zagrijavanje: hodanje na traci za trčanje	5 minuta
2	Orbitrek	15 minuta
3	Intervalno hodanje na traci za trčanje	35 min
4	bicikl za vježbanje	10 minuta
5	Hlađenje: hodanje na traci za trčanje	5 minuta
Odmor

Kružni trening

Program kružnog treninga u teretani koriste žene za smanjenje težine bez gubitka mišićne mase.Kružni trening se sastoji od 6-10 vježbi koje pokrivaju cijele mišiće tijela, ponekad se mišići razrađuju lokalno u različitim danima.

U svakom pristupu vježbe se izvode naizmjenično po 10-15 ponavljanja, brzim tempom i bez pauze. Da biste dobili opipljiv rezultat, ne možete vježbati do neuspjeha, a također biste trebali pratiti tehniku ​​i imati iskustvo u treningu.

kardio trening

Kardio trening uključuje svaku aerobnu vježbu koja povećava broj otkucaja srca i ima za cilj sagorijevanje potkožnog masnog tkiva.

Dobro opremljen fitnes klub nudi širok izbor aerobne opreme:

• Trake za trčanje,
• bicikli za vježbanje,
• orbitreks
• simulatori veslanja.

Kardio trening je dugotrajan, trebalo bi da počnete sa hodanjem, koje postepeno povećava opterećenje srca. Za nastavu se koristi jedan ili više simulatora sa različitim radnim vremenom na njima.

Split workout

Suština metode je u odvojenom treningu mišićnih grupa tokom sedmice.Tako u ponedjeljak opterećuju bicepse i leđne mišiće, srijedom - kvadricepse, listove i ramena, a u petak odlaze prsnih mišića i tricepse. Sesija se sastoji od nekoliko vežbi za svaku mišićnu grupu, broj serija i ponavljanja određuje krajnji cilj programa treninga.

Split trening je efikasan za sticanje mase ili oblikovanje tijela, a kod mršavljenja - za ciljano proučavanje problematičnih područja.Sistem odvojenog treninga nije pogodan za one koji su tek počeli da vježbaju ili često preskaču časove.

Trening snage

Za žene, program treninga snage u teretani se sastoji od osnovnih vježbi, uzimajući u obzir tjelesnu građu i starosne karakteristike. Glavni dio treninga uključuje 5-6 vježbi koje se izvode u tri serije.

Vježbanje mišića u 8-10 ponavljanja, s pauzama ne dužim od 90 sekundi, povećava razinu testosterona u krvi, što stimulira naknadno povećanje tjelesne težine. Težina utega bi vam trebala omogućiti da izvedete planirani broj ponavljanja bez kršenja ispravne tehnike. Ako sutradan osjetite ukočenost mišića, na sljedećem treningu morate malo smanjiti radne težine.

Pravilna ishrana tokom aktivnog treninga

Sadržaj kalorija i sastav dnevne ishrane treba da bude u skladu sa ciljevima treninga u teretani. Kod treninga za mršavljenje ne treba dozvoliti snažno smanjenje kalorijskog unosa kako se ne bi poremetio metabolizam u organizmu.

Prilikom dobijanja na težini, proteini se konzumiraju u količini od 2,5 grama po kilogramu "neto" tjelesne težine, odnosno bez uzimanja u obzir težine masti. Većinu dnevne količine proteina treba jesti nakon treninga i tokom treninga večernje vrijeme.

Ugljikohidrati su izvor energije, kao i važna komponenta rasta mišića, pa čine i do 50% dnevnog kalorijskog unosa. Dijeta uključuje sporo probavljive ugljikohidrate i voće, koje se jedu prije ručka i sat vremena prije nastave.

Masti ne treba isključiti iz ishrane, ali ih ne treba zloupotrebljavati, kako se ne bi povećala količina potkožnog masnog tkiva. Sve glavne komponente ishrane podeljene su na tri glavna obroka i dva niskokalorična užina.

Da li su ženama potrebni proteini i gejneri

Žena koja želi da se udeblja ili estetski smršavi treba svoju ishranu dopuniti sportskim dodacima. Mješavine hranljivih sastojaka koje se sastoje od 50% ili više proteina, koje se nazivaju proteini, dodaju se tokom treninga za rast mišića i tokom strogih dijeta.

Proteinski šejkovi su lako probavljivi, pomažu u borbi protiv gladi i obezbjeđuju tijelu esencijalne aminokiseline za rast i održavanje mišićnih vlakana.

Gainer je ugljikohidratno-proteinska mješavina koja se u potpunosti obnavlja nakon fizičke aktivnosti, ali nije poželjna kod problema s brzim debljanjem. Ženama vitke tjelesne građe, ili koje nisu u mogućnosti da jedu redovno, dnevna ishrana mora biti izbalansirana sa gejnerom.

Bitan: proteini su nezdravi kada se konzumiraju na nepravilan način, pa se pri odabiru sportskog suplementa treba konsultovati sa profesionalnim instruktorom ili doktorom.

Uzorak menija za 3 dana za žene

Na dan treninga snage, ishrana uzima u obzir potrebe organizma za proteinima i ugljenim hidratima za rad pojačanim intenzitetom. Važan obrok je užina 30-60 minuta prije treninga.

Poželjno je jutarnju užinu podijeliti na dva obroka, a večera uključuje spore ugljikohidrate za obnavljanje mišićnog glikogena:

• Doručak - omlet od par jaja i ovsenih pahuljica u mlijeku.
• Užina - staklo voćni sok.
• Užina - mala jabuka ili mandarina.
• Ručak - porcija kuvane ribe sa pirinčem i povrćem.
• Užina - svježi sir ili jogurt za piće.
• Prije treninga - mala banana.
• Posle nastave - getener ili proteinski šejk, zavisno od vremena treninga.
• Večera - perad, salata od povrća sa brokolijem, komad hljeba sa žitaricama.

Na dan odmora ishrana treba da obezbedi potpuni oporavak i rast mišićne mase:

• Doručak - ispecite tjesteninu mikrovalna pecnica sa sirom i jajima.
• Užina je sočno voće.
• Užina - zeleni čaj sa suvim kajsijama ili urmama.
• Ručak - goveđi kotlet, heljdina kaša, svježi paradajz i krastavci.
• Užina - 30 g muslija sa jogurtom.
• Večera - nemasno meso, gulaš od povrća.
• Prije spavanja - nemasni kefir i 1/2 kašičice mekinja.

Ishrana na dan kardio treninga stvara uslove za postizanje maksimalnog sagorevanja masti. Nemojte jesti prije i sat vremena nakon nastave.

Na jelovniku bi trebali biti samo sporo probavljivi ugljikohidrati, a za večeru - proteinska hrana:

• Doručak - pirinač sa salatom od povrća.
• Užina - salata od povrća.
• Ručak - nemasno meso, malo heljdine kaše i sveže povrće.
• Užina - nezaslađeni jogurt sa 1/2 čajnih mekinja.
• Večera - tepsija od svježeg sira i nezaslađeni jogurt, kao opcija - proteinski šejk.

Kada očekivati ​​prve rezultate

Odličan rezultat mjesec dana napornog treninga snage je oko 400 g nove mišićne mase. Izgradnjom ne više od 100 g mišića sedmično, žene ne bi trebale očekivati ​​trenutni vizuelni efekat prilikom dobijanja na masi.

Efekat svakodnevnih vežbi na povećanje tonusa postaje primetan nakon dve nedelje.

Mišići koji se održavaju u stalnoj napetosti izgledaju voluminozni i istaknutiji.

Prve rezultate u teretani najbrže postižu žene koje žele smršaviti. Za to je potreban program treninga koji kombinuje snagu i aerobne vježbe, te pridržavanje režima. pravilnu ishranu.

Vidljivi rezultati se pojavljuju nakon samo nekoliko redovnih sesija.. Smanjenje dnevnog unosa kalorija i visokog intenziteta treninzi vam omogućavaju da izgubite do 1 kg višak kilograma u sedmici.

Program treninga u teretani treba da bude u skladu sa ciljem koji žena sebi postavlja. Intenzitet nastave odabire se uzimajući u obzir starosne karakteristike fiziologije i fizičkih sposobnosti žene.

Kako se prvi rezultati treninga ne bi dugo čekali, potrebno je pažljivo sastaviti i strogo se pridržavati prehrane. Savjeti stručnjaka pomoći će vam da izbjegnete greške u ishrani i odaberete prave sportske dodatke.

Program treninga u teretani za žene: video

Program obuke za početnike pogledajte u video klipu:

3-dnevni split program, pogledajte video: