Kako napumpati bicepse za mjesec dana kod kuće. Brzo pumpanje bicepsa kod kuće sa dvije vježbe. Osnovni razvoj na horizontalnoj traci

Mnogi se pitaju kako izgraditi bicepse kod kuće? Odgovor na koji smo odlučili napisati u ovom članku.

Napumpani biceps uvijek krasi muškarca i izdvaja ga od ostatka muškarca. Ne može svako zbog nekih problema ići u teretanu i hvaliti se ovako napumpanim rukama.

Onda ostaje posljednja opcija - napumpati bicepse kod kuće, a za trening možete koristiti osnovne stvari. Ako su bicepsi dobro razvijeni, dobro će izgledati u mirnom, opuštenom položaju. Ima dvije glave (dugu i kratku). Ponekad su bicepsi određivani fizičko stanje(određeno u Drevni Rim). Svaki muškarac želi da ima lepe bicepse.

Dakle, kako izgraditi bicepse kod kuće? Kako to učiniti brzo i efikasno? Odgovore na ova i druga pitanja možete pronaći u ovom članku.

I tako, kako izgraditi bicepse kod kuće?

U sali postoje posebni uređaji koji pomažu da se postigne željeni rezultat, ali ljudi nemaju uvijek novca za nastavu u takvim ustanovama. Zato to morate učiniti kod kuće. Da biste započeli nastavu kod kuće, prvo morate pažljivo pripremiti sve, i to:

Oslobodite prostor u prostoriji za trening bicepsa, pumpanje, mjesto treba biti veliko da vam ništa ne smeta kod određenih vježbi.
Za početak kupite male bučice, s vremenom možete dobiti malo više.
Trebat će vam i šipka, poželjno je imati horizontalnu šipku, ali to se odnosi na one koji žive u privatnoj kući.
Osim toga, prostoriju je potrebno ventilirati, jer Svježi zrak važno kada se bavite sportom.

Vježbe

Kao što znate, postoji mnogo vježbi za izgradnju bicepsa. Svaki se mora raditi s posebnom pažnjom, marljivošću, tada će dati rezultat. Ali ne rade se svi zadaci kod kuće, pogledajmo one koje možete obaviti sami bez trenera.

Zgibovi na šipki kod kuće

Smatra se jednom od najboljih vježbi za izgradnju oblika bicepsa, poboljšanje istog. To treba učiniti na vodoravnoj šipki s obrnutim hvatom. Prije početka vježbe stanite u početni položaj. Ovaj položaj je sljedeći: stanite ispred horizontalne šipke, uhvatite prečku objema rukama. Ne zaboravite da morate uzeti obrnuti hvat, jer tako bicepsi u potpunosti rade.

Širina rukohvata ne smije biti velika, ruke držite na maloj udaljenosti. Trening na horizontalnoj traci za bicepse može se izvoditi na različite načine, postoji mnogo opcija za setove, njihova ponavljanja, kombinacije. Evo jednog od njih: većina kaže da u jednoj lekciji nije potrebno završiti više od 4 pristupa na horizontalnoj traci.

U prvom pristupu morate učiniti najviše veliki broj koliko god puta možete. Zatim se odmorite i uradite sledeći set, ali sa manje ponavljanja. Zatim uradite isto kao u prvom pristupu, odmorite se i 4 puta uradite sve kao u drugom pristupu.

Ako pogledate, takav program izgleda dobro, ali je pogodan za osobu koja se dugi niz godina bavi sportom, a ne za početnika koji to radi kod kuće. Za obavljanje takvih zadataka morate biti spremni, mišići moraju izdržati ova opterećenja. Za početnika će biti bolje da radi serije sa određenim brojem ponavljanja, na primjer, 4 serije po 8 (12) ponavljanja.

Zapamtite još jednu nijansu, vježbe za veliko ponavljanje pomažu u povećanju izdržljivosti osobe, opterećenje se vrši na crvenom mišićnom tkivu.

Stoga, ako želite ne samo napumpati bicepse, povećati izdržljivost, razviti snagu, a zatim razmislite o tome kako povećati opterećenje jačanjem palačinki ili utega na pojasu i napraviti manje ponavljanja. Ali ovo je pogodno za prave sportiste, jer obična osoba neće moći podići vlastitu kettlebell i težinu dok se povlači, to će biti teško.

Evo još jednog savjeta. Kada ste u početnoj poziciji i počnete da se povlačite, onda pokušajte da se povučete do brade, pritom pokušavajući da proradite jedan biceps, a ne sve mišiće ruku. Zatim zadržite nekoliko sekundi u ovom položaju i spustite se. Ovo morate ponoviti nekoliko puta.

Da li su sklekovi važni kod kuće?

Isti način dobra vježba kod kuće, što utiče na bicepse, razmislite o sklekovima. Naravno, neće biti moguće u potpunosti angažirati bicepse zbog činjenice da će veliko opterećenje ići na druge mišiće.

Za početak izvođenja vježbe zauzmite ležeći položaj, stavite ruke u širinu ramena i počnite sa sklekovima.

Zapamtite da je ova vježba pogodna za napumpavanje grudi, tricepsa, stoga pumpajte bicepse istovremeno s mišićima grudi i ruku. Zatim, kroz određeno vrijeme primijetit ćete dugo očekivani rezultat.

Vježba sa mrenom

Bilo bi sjajno ako u stanu nađete mjesto za obavljanje treninga sa utegom. Tada možete pumpati ne samo bicepse, već i druge mišiće.
Kažu da se vježbe sa željezom smatraju najkvalitetnijim načinom koji pomaže u izgradnji bicepsa. Dodijelite različite načine izvršenja. Možete izvoditi trening za težinu ili olakšanje. Ako želite dobiti masu, onda će vam poslužiti puno istezanje, a ako za olakšanje, onda ograničena amplituda.

Koju težinu projektila odabrati, tehniku izvođenja kako biste napumpali bicepse?

Ako već znate šta želite postići, onda morate odabrati pravu težinu za trening. Shvatite ovo ozbiljno. Ako je težina velika, tada će se mišići ljuljati, osim onog koji nam je potreban, ako je mali, onda se rezultat neće pojaviti, jer mišić neće moći primiti potrebno opterećenje.

Razgovarajmo o tehnici izvođenja, analizirajmo, na primjer, klasično pumpanje bicepsa sa utegom. Da biste kod kuće napumpali bicepse, morate zauzeti ovaj početni položaj: idite do željene sprave, uzmite je (uzmite je donjim hvatom, ruke vam ne smiju biti potpuno ravne), zatim stanite uza zid i počnite podizati spravu do grudi, zadržite se malo u ovom položaju i postepeno spuštajte uteg.

Istovremeno, ruke se postavljaju u širinu tijela, također je potrebno pratiti laktove kako bi ostali nepomični, tada će se sva težina prenijeti na mišić koji vam je potreban. Izbjegavajte da se leđima naslonite na zid kako biste spriječili da teret padne. Kada podižete šipku, dišite pravilno, udahnite u području rada koji je lak, a izdahnite u teškom području. Pazite na disanje sa svakim pristupom, vježbom.

Podizanje šipke će zavisiti od toga kakav želite da dobijete rezultat, ali je potrebno to raditi sa bliskim položajima ruku.

Same ruke moraju biti blizu strana, a razmak između dlanova je obično 15 cm. Trebate izvoditi isto kao i vježbe koje su bile više, ali zapamtite da trebate uzeti malu težinu. Postoji i popularan trening sa šipkom - ovo je poludizanje. Ovu vježbu možete raditi kod kuće bez većih poteškoća.

Pola ponavljanja

Ovo uopšte nije teško. Za osnovu su uzeli klasične liftove, ali su ih malo promijenili. Sada, kada dižete šipku, morate je podići pod pravim uglom i polako spustiti do dna. Postoji još jedna vježba koja je slična ovoj, ovako se radi: morate podići uteg iz pravog ugla na prsa i polako je spustiti nazad. Iako se na prvu čini da su takve tehnike slične, svaki od dna snažno utječe na različite dijelove bicepsa.

Stoga, svako ko želi izgraditi jake bicepse trebao bi dodati ove vježbe svom programu treninga. Da biste povećali učinak, možete napraviti 3 serije vježbi jednog i drugog ili ih kombinirati, pristup jednog, a zatim pristup drugog. Ova opcija je dobra, jer napetost koja se daje mišićima treba promijeniti kako ne bi postala ovisnost o istom opterećenju.

Obrnuti hvat dizanja

Ove liftove koriste profesionalci u svojim treninzima. Ako ga uključite u svoje treninge, možete izgraditi jake bicepse, proširiti podlaktice i što je najvažnije ojačati ih.

Da biste vježbu pravilno izveli, potrebno je da stavite stopala u širinu ramena, uhvatite uteg hvatom odozgo i počnete da je podižete do nivoa grudi, pri čemu morate paziti da se laktovi ne pomiču. Vježba je jako opterećena podlakticom, pa koristite malu težinu. Ova vježba za bicepse preporučuje se na kraju treninga.

Kako izgraditi bicepse kod kuće pomoću bučice?

Koncentrisani lift

Postoji mnogo načina za izgradnju bicepsa. Za izvođenje jednog od njih potrebno je uzeti stolicu (stolicu), sjesti na nju i staviti ruku s bučicama među obje noge. Ruka treba da počiva sa laktom na nozi, pored kolena. Nakon što ste zauzeli ovaj položaj, počnite izvoditi vježbu, savijte i odvojite ruku, leđa ne bi trebala raditi u ovom procesu. Zatim promijenite ruku i učinite isto. Ne zaboravite da postepeno spuštate i brzo podižete.

Sjedeći, stojeći liftovi

Jedna od popularnih opcija za kućne vježbe za bicepse su sjedeće i stojeće dizanje. Jednostavne su, svako ih može raditi kod kuće. Za početak izvedbe spustite ruke s bučicama nadolje, ali ne do kraja, osjetit ćete napetost.

Zatim počnite naizmjenično savijati i savijati, laktovi trebaju ostati nepomični. Spuštajte se sporim tempom i podižite ne mnogo brže nego pri spuštanju; na vrhu ne zaboravite da zadržite nekoliko sekundi. Za svaku ruku morate izvesti 10 do 12 savijanja.

Sa peškirom ili užetom

Jedna od vježbi za biceps kod kuće može se raditi korištenjem ručnika ili užeta za podizanje bučice. Uzmite veliki peškir i stavite bučicu na vrh. Ustanite uspravno, udahnite i savijte ruke, laktovi trebaju biti ravni, podignite težinu, postepeno okrećući ruke prema van. Kada dostignete maksimalnu tačku, zaustavite se na nekoliko sekundi i nastavite s ponavljanjima. Ova pauza produžava kontrakciju bicepsa. Mora se uraditi 12-15 puta.

Podizanje hvataljke

Vrlo dobra i kvalitetna vježba za bicepse je čekić. Pomaže u širenju bicepsa. Za izvođenje, ustanite uspravno, držite jednu bučicu u rukama, uzmite ih direktnim hvatom, pogled bi trebao biti usmjeren naprijed. Savijte ruke, a kada dostignete maksimalnu tačku, zadržite se ne više od sekunde. Ponovite ovu vježbu 12-15 puta u jednom pristupu.

Obrnuti biceps

Jedna od opcija za rad s bučicama je obrnuti biceps. Smisao vježbe je kvalitetno razraditi podlaktice, oslonce za uspon, pronatore. Stanite s bučicama, prsti se u ovom trenutku oslone na kukove (hvatajte se za sebe).

Podizanje se mora izvoditi istovremeno, naizmenično, naizmenično uz rotaciju zglobova, pri vrhu prstiju i dlanovi će izaći okrenuti prema vama. Lepo je efikasna vježba, trebali biste ga uključiti u svoj program treninga bicepsa, pomoći će vam da postignete željeni rezultat.

Postoji vrlo zanimljiva i efikasna tehnika za izgradnju bicepsa. Morate ga trenirati sa tricepsima.

Savjeti na temu "Kako izgraditi bicepse kod kuće":

Pravilna ishrana je ključ uspeha! Kada se bavite sportom, moraćete da promenite ishranu, da tako kažem, počnete da se hranite pravilno. Jedite proteine kao što su jaja, riba, meso. Uključite ugljikohidrate u svoju prehranu, njih ima u heljdi, hljebu od žitarica, pirinču (najbolje smeđem). Proteini pomažu u izgradnji mišića, a ugljikohidrati vam daju energiju koja vam je potrebna tokom vježbanja bicepsa.
U ranim fazama kućnih vježbi za bicepse možete raditi vježbe na horizontalnim šipkama. Da biste maksimalno opteretili bicepse, možete koristiti obrnuti uski hvat prilikom povlačenja (pozadinske strane dlanova su u kontaktu jedna s drugom).
Odmor je takođe važan. Uvijek treba biti odmoran, naspavan, jer je za napumpavanje bicepsa potrebna velika snaga. Spavanje bi trebalo da bude 8 sati.
Promijenite, dodajte druge vježbe. Isti neće imati efekta na bicepse ako se stalno ponavljaju. Kako biste spriječili da se to dogodi, pokušajte da svoje treninge učinite drugačijima.
Potrebno je pravilno trenirati. Da biste izgradili bicepse, radite vežbe 2 puta nedeljno, sa velikim intenzitetom. Pokušajte napraviti 5 različitih vježbi u jednom treningu. Preskočite trening ako vas bole bicepsi.
Pokušajte napraviti veći raspon pokreta kada pumpate bicepse.
Redovnost je važna u treningu bicepsa. Ne možete preskočiti trening, ako ste ga propustili, onda ga odradite.

I na kraju zaključak

Ako uzmete u obzir ove savjete, zagarantirano je da ćete nakon određenog vremena vidjeti prve rezultate kako su vam bicepsi napumpani, a nakon godinu dana ćete se diviti svojim novim mišićima.

Zapamtite da sa pravim vremenom odmora možete učiniti treninge za bicepse veoma efikasnim. Koristeći specifične vježbe i pravilnu ishranu, moći ćete izgraditi svoje bicepse.

Preporučujemo da pročitate i vrlo koristan članak na temu kako napumpati ruke kod kuće. Nakon što pročitate ovaj članak, naučit ćete kako izvoditi vježbe kako biste ravnomjerno napumpali mišiće ruku. Vidimo se uskoro.

Biceps- Ovo je jedan od mišića ramena, koji se vrlo jasno vidi ispod kože. Ovaj mišić poznat je gotovo svakoj osobi, jer s njom, moglo bi se reći, počinje bodibilding. Šta je bodibilding? To je isto što i bodibilding - izgradnja vlastitog tijela - uz pomoć posebnih vježbi i posebnog oblika ishrane ispunjene proteinima, koji su jednostavno neophodni za dovoljnu hipertrofiju mišića.

Sa stanovišta sportista koji nisu vezani za kult bodibildinga, bicepsi su važni samo za vrste snage sportovi - dizanje utege, dizanje girja ili druge opcije za pravce dizanja utega. A onda je kod ovih tipova važna snaga, snaga ovog mišića, a ne volumen, kao kod bodibildera. Dati bicepsu impresivne dimenzije je vrlo mukotrpna vježba koju može učiniti samo osoba s velikom snagom volje i upornošću. Nemoguće je napumpati bicepse setom vježbi za čelo, ovo nije opcija kada je glavna stvar uzeti težinu. Postoji mnogo salona, teretana, gdje će vam uz određenu (ne uvijek umjerenu) naknadu trener pomoći da povećate volumen mišića ramena. Ali ako ste sigurni da je vaša snaga volje dovoljna, onda to možete učiniti sami kod kuće koristeći određeni set vježbi i njihovu ispravnu izmjenu u točnoj količini. Podsjetimo, potrebno vam je puno vremena, volje i samo pravilna ishrana sa dovoljnom količinom proteina.

Biceps od pamtivijeka u ljudskom tijelu je dizajniran za obavljanje dvije radnje:

1. Fleksija u zglobu lakta.

2. Uvrtanje ruke.

Drugi korak objašnjava zašto su bicepsi dizača tegova mnogo manji od bicepsa osobe koja ujutro jednostavno radi s bučicama. Od težine šipke opterećenje ide samo na dio mišića koji je odgovoran za fleksiju-ekstenziju, a dio mišićnih vlakana je u opuštenom stanju, čekajući rotacijske radnje rukom. Na osnovu toga, prva korisna vježba je rad s bučicama. Štaviše, svako savijanje lakta mora biti praćeno verzijom šake. Čini se kao sitnica, ali možete izvesti najjednostavniji eksperiment: savijte ruku u laktu, kao da ste podigli sportsku opremu, ako sada drugom rukom ili nekim provjeravate stanje bicepsa savijene ruke u suprotnom provjeri stanje bicepsa savijene ruke, tada će biti primjetna napetost mišića. Sada, bez savijanja ruku, počnite okretati ruku, bicepsi će postati tvrđi - doći u stanje maksimalne napetosti.

Inače, nemojte pretjerivati s težinom sportske opreme. Ako je težina prevelika, onda se rotacija ili, naučno rečeno, supinacija šake ne može izvesti, a do čega dovodi nepotpuno opterećenje bicepsa je već rečeno. Rad s bučicama se može raditi svaki drugi dan sa jednim dodatnim slobodnim danom sedmično, bez straha od preopterećenja zbog viška kilograma. Kada počnete da radite ispravne vežbe u dovoljnim količinama, odmah ćete osetiti da se mišić počeo razvijati.

Za čitav niz vježbi usmjerenih na razvoj bicepsa dovoljni su par bučica za kucanje, stolica, ručnik (po mogućnosti vafla) i lopta na napuhavanje.

Ako pored treninga kod kuće već imate neku vrstu rasporeda treninga, onda ne zaboravite da između sportskih treninga mora proći najmanje 6 sati. Ako su vaši redovni treninzi uveče, onda trenirajte bicepse ujutro ili obrnuto.

Preporučamo sljedeći naizgled jednostavan program treninga za razvoj mišića ramena. Da, zapamtite da ne postoji pojedinačna vježba za mišiće. Dakle, ovaj set vježbi će neizbježno utjecati na sve mišiće ramena u različitom stupnju.

Postoji šest vežbi:

1. Naizmjenična sjedeća dizanja bučica.

2. Dijagonalni čekić.

3. Kosa dizanja lopte.

4. Podizanje lopte jednom rukom.

5. Ustanite na peškir.

6. Podignite ravnim hvatom.

Pogledajmo svaku vježbu posebno.

1. Najjednostavnija vježba: u sjedećem položaju - na stolici, držite projektil u ravnim rukama, naizmjenično savijajte laktove, okrećući ruku prema sebi. Nema potrebe za naglim pokretima. Vježbu izvodite polako, odmjereno, ne zaboravljajući na supinaciju zgloba ručnog zgloba, nekoliko sekundi držite biceps u napetom stanju, pa tek onda savijte ruku u prvobitni položaj.

2. Ovaj analog prve vježbe može se izvoditi sjedeći ili stojeći. Glavna razlika je u tome što je bučica podignuta do suprotnog ramena.

3. Zauzmite ležeći položaj, ali velika gimnastička lopta (kao što je prikazano) treba da igra ulogu oslonca ispod vaših leđa. Noge je bolje nasloniti na zid. Ruke s bučicama su ispružene. Glava je ravna, pogled usmjeren prema gore. Laktovi su strogo fiksirani, ne mijenjajte položaj laktova tokom vježbe. Savijte ruke, kao u vježbi „Naizmjenični usponi sjedeći“, fiksirajte projektil na nekoliko sekundi u vršnoj tački i polako ga vratite u prvobitni položaj.

4. Potrebno je da kleknete ispred lopte, oslonite ruku na loptu da održite ravnotežu, drugu ruku (u kojoj je bučica) stavite na loptu. Bez podizanja ruku sa projektilom od lopte, bez ikakvih napora tijelom, samo pokretom i zatezanjem mišića ramena podignite bučicu, fiksirajte je na par sekundi i polako spustite u prvobitni položaj.

5. U stojećem položaju, glava uspravno, gleda naprijed, s rukama spuštenim ispred sebe, držite bučicu na smotanom peškiru (kao na slici lijevo). Popravljajući laktove nepomično, podignite bučicu, okrećući ruke prema sebi, kao u prvoj vježbi. Ne zaboravite da napravite pauzu tokom vršnih kontrakcija bicepsa.

6. Dok stojite, držite bučice ispred sebe sa ispruženim rukama. Vrlo polako, podignite bučice, zaključajte i vratite se u početni položaj.

Na prvoj lekciji svake sedmice dovoljno je uraditi tri serije po 10 puta svaku od prve tri vježbe. U drugoj lekciji - tri za deset od preostala tri. Ali u trećoj, naizmjenično između prve i druge sedmice, izvodite 3x10 druge, treće i pete vježbe u neparnim sedmicama i prvu, četvrtu, šestu vježbu u parnim sedmicama.

To je cijeli jednostavan set vježbi za napumpavanje mišića ramena kod kuće. Prije nego počnete trenirati, uvjerite se da se vaše snage, želje i mogućnosti poklapaju. Šta tačno napumpati bicepse za eksternu demonstraciju je vaš cilj, da ste spremni da nastavite sa ovim vežbama u budućnosti kako biste održali formu. U suprotnom, posljedice kratkotrajnog razvoja mišića i njegovog nekorištenja možda neće biti baš ugodne.

U savremenim uslovima postoji mnogo informacija. Ne zaboravite odabrati individualnu visokokaloričnu ishranu zasnovanu na proteinima. Potražite savjet o ishrani od profesionalnog nutricionista kako sav vaš trud u vezi s fitnesom ne bi bio uzaludan.

Crossfit kod kuće

Biceps je na prvom mjestu kada nekome želite pokazati svoje mišiće. Ali kako napumpati veće bicepse i da li je to moguće učiniti kod kuće?

Jednom riječju, moguće je. Naravno, zvuči previše lijepo da bi bilo istinito, ali je činjenica. Da biste napumpali velike bicepse, ne morate svaki dan ići u teretanu, a ne morate čak ni imati posebne simulatore kod kuće.

To ne znači da ne biste trebali ići u teretanu ili kupovati specijalnu opremu kod kuće. Mislim, gore navedeni uslovi nisu obavezni ako želite da se napumpate, ali nema mogućnosti da trenirate u teretani.

Same ruke bi prije svega trebale biti jake, posebno za momke, a to je dobar razlog za početak treninga. Pored povećanja snage u rukama, dobićete vizuelni efekat koji vam nijedan drugi mišić u telu neće dati. Činjenica je da osim bicepsa, nijedan mišić ne mijenja toliko oblik kada se kontrahira.

Mame djevojke, daju vam samopouzdanje u zabavi. Veliki bicepsi privlače pažnju čak i muškaraca, jer ih čini ljubomornim.

Biceps je biceps brachii. Glavna funkcija bicepsa je savijanje ruke lakatnog zgloba.

Mišić koji se nalazi ispod vašeg bicepsa i prolazi duž vašeg ramena naziva se triceps. Naučite da su bicepsi na vrhu ruke, a tricepsi na dnu.

Jasno je da su oba mišića jako bitna i da je potrebno razraditi oba mišića. Ali kada stanete ispred ljudi, prvo na šta će obratiti pažnju su bicepsi. Ali ako želite povećati volumen ruku, onda svakako obratite pažnju na trening tricepsa. Oni čine 2/3 ukupne zapremine ruke.

Reći ću vam o dvije osnovne vrste vježbi za bicepse kod kuće koje vam mogu pomoći da izgradite bicepse bez velikih utega.

Metoda 1. Dizanje utega

Pokupite teške stvari na koje ranije niste obraćali pažnju.

Metoda 2. Korištenje vlastite tjelesne težine

Koristite svoje tijelo da stavite stres na svoje mišiće. Zaglavili ste negdje bez načina da nešto dobijete? Koristite svoju težinu.

Ali prvo, hajde da pokušamo da pronađemo nekoliko stvari koje bismo mogli da pokupimo.

Šta podići?

Možete dizati utege sa svojim teškim stvarima u kući. Na primjer:

Gomile teških knjiga
plastične boce sa vodom,
vrećice pirinča,
sve vrste konzervi u vašoj ostavi.

Jedan od najboljih utega je nekoliko vrećica praška za pranje rublja od 3 litre.

Neki ljudi koriste plastične boce za mlijeko ili sok kao utege. Ali čepovi takvih boca imaju tendenciju da iskoče ili cure. Kade za pranje imaju posebne poklopce koji se čvrsto zašrafljuju. Zahvaljujući ručkama, patlidžan ćete čvrsto držati prilikom podizanja, praveći ga najbolji izbor nego one stare i prašnjave enciklopedije sa tavana tvoje bake.

Jeste li imali praznih patlidžana? Onda je ovo najbolji razlog za početak pranja. Kada imate dva prazna patlidžana, počnite oba puniti vodom dok ne dobijete težinu koju želite da podignete.

Kako bi patlidžani dobili još veću težinu, možete otrčati na plažu i tamo skupljati pijesak koji ćete koristiti umjesto vode. Ovo će učiniti patlidžan mnogo težim.

Koliko težine treba da podignete?

Težina koju morate podići ovisi o tome koliko ponavljanja možete učiniti s njom.

Standardno bi trebalo da uradite maksimalno 8-12 ponavljanja. Nije malo da se povrediš i nije previše da se fokusiraš na izdržljivost. Naravno, možete napraviti 6-10 ponavljanja, ali predlažem da prvo usavršite određenu tehniku prije nego što počnete.

Da biste odredili koliko bi određeni predmet trebao biti težak koji ćete koristiti u svojim vježbama dizanja, uradite 12 ponavljanja u jednom potezu.

Prelagano - ako ste odradili set bez napora i osjećate da možete napraviti više ponavljanja, onda je težina premala. Zahvaljujući njemu nećete izgraditi velike bicepse.

pretesko je - ako nakon četiri ponavljanja ne možete podići težinu, onda je ovo prevelika težina za vas. Morate ga spustiti.

Idealna težina - Ako se prvih nekoliko ponavljanja pokazalo djelomično lakim, ali je svako sljedeće ponavljanje sve teže, onda je ova težina taman.

U početku će vas zaboljeti grlo, odnosno mišići će vas jako boljeti i nećete moći podići težinu. Ali ne brinite, vi se krećete ka svom cilju. Ovaj osjećaj ne znači nužno hipertrofiju ( zanimljiva riječšto znači da vaši mišići rastu). Upravo je to trenutak kada osjetite da su vam mišići bili pod stresom i stresu – to ne mora značiti da rastu, ali ste svakako na dobrom putu.

U slučaju da smatrate da prelako možete podnijeti određenu težinu, tada se radne težine moraju povećati, inače mišići jednostavno neće rasti ili ojačati. Oni naravno mogu rasti, ali to će biti sporo i ne tako efikasno kao da ste osjetili kako vam mišići govore: "Prokletstvo, ova težina je preteška, moramo se mnogo ojačati da bismo je podigli." U ovom slučaju doći će do pravog rasta bicepsa.

Kućne vježbe za bicepse

Morate uvijek imati kontrolu i zapamtiti da li dižete dovoljno tešku težinu. Čim patlidžane podižete s lakoćom za više od 10-12 ponavljanja, to je jasan pokazatelj da morate povećati njihovu težinu – dodajte vodu ili pijesak.

Curl biceps bez dodatnih utega

Najvažnija i najefikasnija vježba dizanja za vježbanje ruku zove se bicep curl. Ustanite uspravno sa rukama sa strane i držite po jedan patlidžan u svakoj ruci. Ramena treba da stoje mirno i da se ne pomeraju tokom čitavog pokreta ruku.

Dok izdišete, podignite patlidžan sa desnom rukom ispred sebe i prinesite ruku desnom ramenu. Trebali biste saviti desni biceps tako što ćete okretati zglob u smjeru kazaljke na satu dok podižete.

U trenutku kada vam je desna ruka blizu desnog ramena, držite je u tom položaju i čvrsto je stisnite nekoliko sekundi, a zatim izdahnite dok spuštate ruku sa patlidžanom u početni položaj.

Uradite 3 serije od 8-12 ponavljanja. Odmarajte minut i po između serija.

Savjeti i sorte

Jednom podignite jedan patlidžan, a zatim naizmjenično sa svakim podizanjem. Desna ruka, lijeva ruka i tako dalje. Ako računate, uradite ukupno 8-12 ponavljanja za svaku ruku, ukupno 16 do 24 ponavljanja za obje ruke.
Možete podići oba patlidžana istovremeno za 8-12 ponavljanja.

Možete sjediti na stolici, sofi ili klupi umjesto da sjedite. Glavna stvar je da ništa ne ometa kretanje ruku, da se radi savijanje bicepsa.

Towel Curl

Ovo je vrlo efikasna vježba i vrlo jednostavna. Možete to učiniti gotovo bilo gdje.

Ako putujete i nemate teške patlidžane pri ruci, koristite bilo koju torbu ili torbu i peškir. Povećanje težine je lako, samo napunite svoju torbu onim što nađete oko sebe. Daj mu malo težine.

Kako uraditi?

Stavite peškir preko gornjeg remena ruksaka ili torbe. Uhvatite dva ruba ručnika rukama i polako uvrnite vrećicu. Pomaknite se prema gore i rotirajte ruke tako da na vrhu (položaju) dlanovi budu okrenuti prema vašim ramenima.

savjet: Kada dođete do najviše tačke (položaja), pokušajte da raširite dlanove što je dalje moguće od tela i zadržite ih u tom položaju sekundu ili dve. U ovom slučaju, vrijedi napregnuti ruke.

Koncentrovane kovrče od patlidžana

Ova vrsta savijanja na biceps, također poznata kao biceps curl preko koljena, zahtijeva samo jedan patlidžan, klupu, stolicu ili sofu. Sjednite na stolicu i široko raširite noge, oslonite ih na pod.

Ubacite patlidžan desna ruka i lagano se nagnite naprijed tako da desni lakat bude pritisnut uz unutrašnju stranu desne butine i potpuno spustite ruku prema dolje.

Patlidžan bi trebao biti blizu desnog gležnja. Radi praktičnosti, možete osloniti lijevu ruku na lijevo koleno. Dok izdišete, savijte desni biceps i podignite patlidžan dok vam ruka ne dodirne grudi. Zadržite ruku u ovom položaju oko sekundu, a zatim, dok udišete, spustite patlidžan, vraćajući se u prvobitni položaj.

Uradite 8 do 12 ponavljanja, a zatim se prebacite na lijevu ruku i nastavite raditi na lijevom bicepsu na isti način.
Kao i kod osnovnog savijanja bicepsa, samo podlaktica treba da se kreće. Ne morate da mrdate cijelim tijelom pomažući sebi da podignete patlidžan.

Uradite tri serije od 8-12 ponavljanja po ruci.

Vježbe za biceps sa tjelesnom težinom

Ne uključuje svaki trening korištenje vanjskih utega. Možete izgraditi svoje bicepse jednostavno koristeći svoju tjelesnu težinu kao uteg.

Biceps savijanje nogu

Da biste započeli ovu vježbu, sve što vam treba je stolica, stolica ili sofa. Sedi u stolicu. Gurni desnu ruku ispod leva noga, dok butina treba da bude nešto viša od kolena.

Rukom povucite nogu što više možete. Nemojte pomagati mišićima nogu prilikom podizanja, da ne bi bilo previše lako. Pazite da koristite samo mišiće na ruci.

S vremenom ova vježba postaje laka, pa da biste je otežali, podignite nogu za stepenicu. Ovo će natjerati mišiće vaših nogu da povuku ruku prema dolje dok pokušavate da podignete nogu.

Uradite set od 8-12 ponavljanja, a zatim se prebacite na drugu ruku i nogu. Uradite identičnu vježbu.

Obrnuti potezi brade

Sada o tome kako napumpati biceps na vodoravnoj traci pomoću posebne tehnike zgibova s obrnutim hvatom, usput, ovo je najefikasniji osnovni pokret za biceps brachii. Horizontalnu šipku za trening možete postaviti kod kuće. Ako imate djecu, zadatak postaje još lakši. Možete jednostavno koristiti njihovu ljuljačku dok su djeca zauzeta časovima ili šetnjom.

Postavite dlanove prema sebi, uhvatite šipku rukama malo širim od ramena.

Kako biste napravili naglasak na bicepsu, pazite da su dlanovi okrenuti prema vama. Ako su dlanovi okrenuti od vas, fokus će biti više na mišićima leđa, a manje na mišićima bicepsa.

Povucite se tako da vam brada bude na vrhu šipke. Da biste to učinili, podignite težinu vlastitog tijela, savijanjem ruku, sve dok vam brada ne bude u visini vaših ruku.

Ne morate si pomagati u zgibovima ljuljanjem, pribjegavajući takozvanom varanju. Obavezno držite tijelo što je moguće ravnije kada se povlačite i držite noge skupljene. Ispravna tehnika: Snažnim pokretom podignite se i polako spustite pod kontrolom, gotovo potpuno ispravljajući ruke.

Ne morate se truditi da vam ruke budu potpuno ravne i da visite kao majmun. Potrebno je zastati do trenutka kada su ruke potpuno ispružene u zglobu laktova, tako da su mišići stalno u naponu.

Kako biste držali noge od tla, držite koljena savijena između svakog povlačenja tako da budu iza vas. Vaše tijelo sa strane treba da liči na obrnuto G.

Koliko ponavljanja treba da uradite?

Dobro je osnovna vježba, koji pumpa ne samo bicepse, već i mišiće leđa. Zato radite što više zgibova. Istovremeno, držite tijelo ravno i ne ljuljajte se.

Ne budi lijen. Popnite se što je više moguće. Što više trenirate, više ponavljanja možete napraviti, a bicepsi će vam biti sve veći.

Gumice umjesto težine

Jedna jeftina kupovina koju ćete najvjerovatnije poželjeti je gumica. Sa njima možete raditi gomilu različitih vježbi, a sve će biti vrlo efikasne za vaše bicepse.

Radit ćemo biceps curls sa gumicom. Istovremeno držite svaki kraj podveza rukama tako da mu sredina visi i dodiruje tlo. Stanite sa nogom u sredinu podveze i stavite noge na podvez u širini ramena.

Oslonite laktove na bokove i počnite savijati podlakticu prema ramenima. Obavezno savijte bicepse i povucite elastičnu traku za ruke dok se ne zaustavi dok vam ruke ne dodirnu ramena.

Zadržite ih u tom položaju nekoliko sekundi, čvrsto stisnuvši ruke. Zatim možete spustiti ruke prema dolje, vraćajući se u početni položaj.

Pokušajte da pozirate i kao neku vrstu treninga. Držite ruke savijene 10 sekundi, a zatim se opustite i pričekajte nekoliko sekundi. Zatim ponovite vježbu ponovo. To se zove izometrijska vježba, odnosno stalna napetost mišića kada se mišić drži u jednom položaju.

savjet: Glavna stvar je da savijete mišiće što je više moguće. Pokušajte da se usredsredite za to vreme i zamislite da pokušavate da približite šake glavi što je moguće bliže, kao da želite da vam dodirnu glavu.

Pokušajte da zategnete bicepse duže od nekoliko sekundi. Mora da se osećate iscrpljeno. Ako vam lice pokazuje agoniju, to znači da radite sve kako treba. Ovo je trenutak kada shvatite da će vam bicepsi rasti.

Izvođenje ove vježbe u pozi odlična je metoda za jačanje bicepsa odmah nakon treninga.

Kada zamahnete, stvarate mikrotraumu u mišićnim vlaknima. Ovo djelomično raspadanje mišićnog tkiva je normalan rezultat nakon vježbanja.

Mišići reaguju na mikrotraumu i grade veće mišiće.

Morate se pravilno hraniti dok se oporavljate. Mišiću su potrebne aminokiseline tokom oporavka.

Aminokiseline se nalaze u proteinima. Kada jedete proteine, vaše tijelo ih razlaže na upotrebljive aminokiseline. Vaš cilj: Jedite 2 do 2,6 grama proteina po kg vaše težine. Na primjer, ako osoba ima 72 kg, to je oko 142-187 grama proteina dnevno.

Pokušajte da svoj dnevni obrok podijelite na 4-6 obroka kako biste nahranili svoje tijelo tokom dana.

Evo liste nekoliko namirnica bogatih proteinima:

Perad, kao što je piletina ili ćuretina
Riblje meso kao što je tuna ili losos
Nemasno meso

Još jedan dobar izvor proteina je izolat proteina surutke. Ovaj protein možete pomiješati sa mlijekom, vodom ili si napraviti smoothie. Možete pronaći i druge vrste koktela. Ali u pogledu kombinacije cijene i kvalitete, whey protein ima najbolji pokazatelj, a njegova dodatna prednost je što je pogodan za unos prije i poslije treninga, jer je njegova stopa apsorpcije brža od obicna hrana i druge vrste proteina.

Ako govorimo o vodi, onda je važno pratiti ravnotežu vode u tijelu. Voda održava normalnu metaboličku funkciju, uključujući rast mišića, koji se sastoji od 70% vode. U stvari, u nedostatku normalnog unosa tečnosti, može doći do katabolizma. Katabolizam će, zauzvrat, doprinijeti skupljanju mišića.

Pijte puno vode kako biste pomogli svom tijelu da apsorbira hranljive materije i ostane hidrirano tokom vježbanja i tokom dana.

Uživaj u bolu

Kada vježbate, možete osjetiti bol u mišićima. Ovo se zove dispneja.

Bol se također može pojaviti nekoliko sati nakon treninga i dostići vrhunac nakon 48 sati. Sve zavisi od intenziteta treninga. Može proći do 7 dana da bol nestane.

Dispatija je dobar bol. To se može dogoditi ne samo kod početnika, već i kod iskusnih sportista.

Povećanje intenziteta i promjena vježbi može uzrokovati bol.

Radim dvadeset godina i uvijek imam bolove u mišićima nakon treninga grudi. Ali rijetko me bole bicepsi ili tricepsi.

Dispneja je dobar bol, ali bol od povrede je loš. Ne dižite teške utege prerano. Trenirajte postepeno. Od malih do velikih.

Ako tokom vježbanja osjetite oštar bol u bicepsima, posjetite ljekara.

Preporučljivo je da se posavetujete sa lekarom pre početka bilo kakvog vežbanja ili programa ishrane.

Koliko često trenirati bicepse

Prečesto vježbanje nije dobro.

Po pravilu, dva treninga sedmično će biti dovoljna da povećate veličinu bicepsa. Jedan trening takođe može postići dobar efekat ako ga pravilno radite.

Nikada nemojte raditi na jednom mišiću nekoliko dana zaredom. To može dovesti do ozljeda.

Ako se bicepsi nisu u potpunosti oporavili nakon treninga, a započnete sljedeći trening, to prijeti da ih smanji.

Moj savjet: podijelite svoje treninge. Jedan dan radite na bicepsima i mišićima gornjeg pojasa, a drugog - na nogama i cijelom donjem dijelu. Umjesto nogu možete raditi kardio treninge. Postoji mnogo opcija.

Možete li razviti ruke kod kuće?

Ako nemate dovoljno novca ili vremena da posjetite najbliži sportski klub, nema veze. Svoje tijelo možete razvijati i kod kuće.

Postoji mnogo vježbi koje mogu pomoći da vaše ruke budu veće i jače bez potrebe za posebnim mašinama.

Ako kod kuće imate bučice ili uteg, onda vam uopće nije potrebna teretana da biste povećali mišiće ruku.

Hajde da ukratko analiziramo od čega se sastoje bicepsi: svaka ruka ima kratko i duga mišićna glava... Ispod njih se nalazi brachialis... Upravo ove tri komponente moraju se trenirati kod kuće kako bi prednji dio ruke ponosno nosio masivnu mišićnu "loptu".

Osnovni razvoj na horizontalnoj traci

Od djetinjstva mnogi ne vole horizontalnu šipku, jer su zgibovi preteški. Ali na njemu možete razviti mišiće, jer su gotovo sve vježbe osnovne. Da, horizontalna šipka može biti veliki pomagač u razvoju bicepsa.

Da biste to učinili, morate se držati za šipku obrnutim hvatom (članak o tome kako pravilno povući horizontalnu šipku). Ruke treba da budu blizu jedna drugoj.

Nabavite par rukavica za trening – bez njih ćete nakon prve sedmice treninga protrljati žuljeve na rukama.

Savjeti za izvlačenje maksimuma iz vježbanja:

Tokom prvog pristupa morate napraviti maksimalan broj zgibova.
Nakon dvije minute, uradite drugi pristup, smanjujući broj zgibova za dva.
Učinite treći pristup nakon tri minute odmora. Broj zgibova, kao i tokom prvog pristupa.
Četvrti, poslednji pristup, uzmite minut odmora nakon trećeg. Broj zgibova je isti kao u drugom pristupu.

Ako vam je cilj da dodate rasterećenje i izdržljivost bicepsima, onda je prve sedmice treninga ovaj program najbolje raditi svaki drugi dan. Ti radni dan, dan odmora. Zatim možete da vežbate na sledeći način: radite tri dana, odmarate se jedan dan (u slučaju da nema vrtoglavice).

Za izgradnju mišićne mase, bolje je ograničiti broj ponavljanja na 8-12. Ako možete više, onda radite setove s dodatnim utezima.

Nakon mjesec dana takvog treninga vidjet ćete kako će vam se povećati bicepsi i latissimus dorsi. Velika slika će biti neverovatna. Da biste razvili ovaj mišić, nije potrebno posjetiti teretanu, a obična horizontalna šipka je sasvim prikladna.

Koristimo uteg

Biceps je upravo mišić koji se savršeno razvija zahvaljujući uobičajenoj fleksiji ruke u zglobu lakta s težinom. Fleksija je u ovom slučaju potpuna i nepotpuna. Amplituda ovisi o tome koja će i u kojoj količini mišićna vlakna sudjelovati. Većina bodibildera je mišljenja da se isplati razvijati samo koristeći pun asortiman.

Redoslijed vježbe

Prvo morate odabrati ispravnu težinu projektila. Njegova masa bi trebala biti pristojna, ali ne baš velika, jer će tehnika izvođenja početi patiti od toga. Sama vježba je vrlo jednostavna - uhvatite šipku donjim hvatom, stanite direktno uza zid i podignite uteg do grudi.

U tom slučaju, laktovi moraju ostati nepomični. Ne morate da podižete šipku više koristeći njih.

Samo uz napore bicepsa projektil treba podići. U tom slučaju ćete ciljano naprezati glave trenirane mišićne grupe.

Šipka u donjem položaju treba da visi na blago savijenim rukama, a ne ravnim. Ovo će spriječiti da se bicepsi potpuno opuste i pružiti stalnu napetost.

Ako ćete raditi vježbu ograničenog dometa, trebat će vam potpora za laktove. U tom slučaju koristite stacionarni trenažer, ako je dostupan. Ima podesiv ugao nagiba i pouzdan je. U krajnjem slučaju, koristite nagnutu klupu da izolujete svoje bicepse. Dok radite vježbu dok sjedite na nagnutoj klupi, nećete si moći pomoći mišićima leđa i zbog toga će bicepsi biti maksimalno uključeni u rad.

Rad s bučicama

Bučice su divna sportska oprema (kako sami napraviti bučice). Zagrijte mišiće prije vježbanja (zagrijte se prije vježbanja). Nemojte se trzati tokom vježbanja.

Pravilno disanje je takođe veoma važno. Dizanja se rade na izdisaju, a na udisaju ruke moraju biti spuštene. Tako možete trenirati bicepse dva puta sedmično. Ne morate puno vježbati. Mišić neće imati vremena da se oporavi i odmori. Opasno je i sa povredama i neefikasnim treningom.

Ako ispunite ove zahtjeve, nećete se ozlijediti i izgraditi lijepe mišiće.

Efikasna vježba

Koncentrisano savijanje bicepsa. Da biste to učinili, potrebna vam je stolica. Sjednite na njega, lagano raširite noge u stranu i stavite ruku s bučicama između nogu. U tom slučaju, ruka treba da počiva u predjelu koljena sa laktom na nozi. Samo savijte i odvojite ruku.

Kada to radite, ne zaboravite na osnovno pravilo - raditi supinaciju ruke kada je lakat savijen pod pravim uglom. Istovremeno, pokušajte da naprežete svoje bicepse što je više moguće u krajnjoj tački. Onda pauziraj. Nastavite da naprežete mišiće za jedan-dva-tri-četiri. Spustite ruku u suprotnom smjeru. Isto se radi i sa drugom rukom. Izvedite vježbu 15-20 puta 3-4 serije.

Kosi dizanja lopte. Uhvatite bučice pravilnim hvatom (dlanovi okrenuti od vas) i lezite leđima na posebnu sportsku fitnes lopticu. Kontrolišite ravnotežu stopalima kako se ne biste prevrtali u stranu. Počnite sa podizanjem bučica savijajući laktove. Uradite vježbu 15-20 puta 3-4 serije.

Jednoručno podizanje lopte. Kleknite ispred lopte. Stavite jednu ruku sa bučicama na loptu. Drugom rukom, da biste održali ravnotežu, oslonite se na loptu. Nema potrebe da naginjete glavu. Savijte lakat ruke koja drži bučicu i, ne podižući pogled s lopte, podignite bučicu, čineći to samo na račun bicepsa. Kratka pauza u gornjoj tački i ispravite ruku u početni položaj. Uradite vježbu 15-20 puta 3-4 serije.

Ručnik za biceps se diže. Stanite uspravno, dok držite bučicu na dugačkom peškiru ispred sebe na ravnim rukama. Pogledati ispred sebe. Udahnite i savijte ruke dok su vam laktovi mirni. Okrenite ruke prema van dok podižete bučicu. U gornjoj tački, "neutralni" hvat bi trebao promijeniti u "u liniji" hvat. Pauzirajte prije spuštanja ruku. Ovo će produžiti vršnu kontrakciju bicepsa. Uradite vježbu 15-20 puta 3-4 serije.

Kovrče s ravnim hvatom za bicepse ili čekiće. Stanite uspravno sa ravnim hvatom bučica. Polako savijte ruke bez promjene zahvata. Na vrhu, nakratko zastanite. Uradite vježbu 15-20 puta 3-4 serije.

Gore navedene vježbe su mnoge za jedan trening. Biće dovoljno da odaberete 2-3 od njih, koji vam se najviše sviđaju i u kojima najbolje osjećate rad ciljanih mišića. Ponekad ih možete mijenjati ili mijenjati.

Ciklus fizičke vježbe a pravilna prehrana će vam pomoći u izgradnji mišićna masa... Izbjegavajte prenaprezanje, jer pretrenirani mišići ne rastu u volumenu, već gube snagu na oporavak.

Koristimo ekspander

Više je nego moguće napumpati mišiće bicepsa gumenim ekspanderom. Gumeni ekspander je jednostavno gumeni kabel koji se drži zajedno u krug. Da biste započeli lekciju, trebate ga zgaziti nogama, a drugu stranu uzeti u ruke.

Stanite uspravno, zaključajte laktove u jednom položaju i savijte ruke u laktovima bez puštanja ekspandera iz ruku. Ponavljajte ovu vježbu sve dok mišići ne otkazuju. Ako ovu vježbu radite redovno, onda ćete nakon nekoliko sedmica primijetiti poboljšanje oblika vaših bicepsa.

Koristite ove savjete, pokažite upornost i redovno vježbajte – vrlo brzo ćete osjetiti rezultate.

Morate jesti ispravno	Vašem tijelu su potrebni zdravi proteini, koji se nalaze u ribi, jajima i mesu. Osim toga, morate konzumirati zdrave ugljikohidrate, koji se nalaze u kruhu od žitarica i smeđoj riži i žitaricama. Proteini su potrebni za izgradnju mišića, a ugljikohidrati daju energiju koja vam je potrebna za vježbanje
On početne faze za trening bicepsa, možete to raditi samo na horizontalnoj traci	Za maksimalno opterećenje bicepsa, koristite čvrst obrnuti hvat. To je kada se stražnje strane dlanova dodiruju
Rekreacija	Rast mišića se dešava tokom pravilnog sna. Spavajte najmanje osam sati
Diverzificirajte svoje vježbe	Trening neće biti efikasan ako stalno radite iste vježbe. Diverzificirajte svoje aktivnosti

Pozdrav za vas, pitching and fit-bebe! Počećemo to da radimo danas! Da, naučićemo kako da zamahnemo bitušečku, ovu izuzetnu loptu, koja izaziva ponor divljenja kod svake devojke i mami ih kao magnet.

Znam da čekate da vam sada ispričam o tehnici u kojoj ćete, koristeći samo jednu vježbu, ili općenito snagom misli, postići jednostavno savršene rezultate.

Ali, prijatelji moji! Nema tajnih vježbi, čarobnih tableta ili tajnih dijeta. Ima samo lijenčina koji vjeruju da će u ponoć dobiti vilu kumu i od bundeva ih pretvoriti u divne bodibildere.

Vi i ja smo pametni ljudi i znamo da ćemo za prave rezultate morati da radimo, a ja ću vas naučiti kako to da uradite plodonosno. Naš zadatak je malo teži, jer ćemo shvatiti kako napumpati bicepse kod kuće.

Da li ste znali:

Jeftini uređaji za dobijanje težine često sadrže mnogo šećera. Pogledajte sastav. Uostalom, šećer se može kupiti mnogo jeftinije.

Bolje je zagrijati se i ne vježbati nego vježbati bez istezanja

Svi stručnjaci naše stranice koji pišu članke i odgovaraju na vaša pitanja su profesionalni treneri i doktori

Bol u mišićima nakon vježbanja rezultat je mikrotrauma u mišićnim vlaknima

Idealna težina za žene, sa stanovišta estetike, je visina minus 113. Sa stanovišta fiziologije: visina minus 110

Idealna stopa za debljanje je 1 kg sedmično. Ako je brži, onda će pored mišića biti i puno masti.

Bez obzira na strogu dijetu, ne biste trebali unositi manje od 1100 kcal dnevno.

Idealna stopa gubitka težine je 1 kg sedmično. Ako brže gubite na težini, vaši mišići će biti uništeni.

25% početnika tokom prvog treninga doživi stanje blizu nesvjestice. To je zbog oštrog pada pritiska.

Prilikom mršavljenja potrebno je smanjiti ukupni kalorijski sadržaj prehrane na račun masti i ugljikohidrata, ali ne i na račun proteina.

Iskrivljenost kičme može se ispraviti samo vježbama snage u djetinjstvu i adolescenciji

Ne možete natjerati tijelo da sagorijeva masti samo na jednom određenom mjestu.

Kod muškaraca, nakon seksa, snaga se smanjuje. Kod žena se povećavaju. Zato je za muškarce bolje da se uzdrže prije treninga.

Ženske grudi se ne mogu smanjiti ili povećati vježbanjem. Na kraju krajeva, sastoji se uglavnom od masnog tkiva.

Sve do 1920-ih u teretanama nije bilo nosača za čučnjeve i klupe. I skinuli su uteg sa poda.

Vježbe za trbušnjake i zadnjicu omogućavaju ženama da brže i lakše dođu do orgazma.

Sportska ishrana može povećati efikasnost vaših treninga za oko 15%

Da biste povećali biceps za 1 cm, potrebno je izgraditi oko 4 kg mišića po cijelom tijelu.

Ako tokom treninga osjećate nesvjesticu i vrtoglavicu, najvjerovatnije imate nizak krvni pritisak. Pijte slatki sok između serija.

Nakon 3-4 mjeseca nakon početka treninga, osoba razvija fiziološku ovisnost o treningu.

Zašto teško? Pa, iz iskustva znam kako da se organizujem samostalno učenje mnogo teže nego redovno ići u teretanu. Kod kuće se pojavljuju razne smetnje i važne stvari koje su došle niotkuda, a u hodniku je glupo stajati i podupirati prozorsku dasku - morate raditi.

Između ostalog, pumpanje bicepsa kod kuće nemoguće je bez dodatnih školjki u obliku bučica ili šipke, kao i horizontalne šipke. Uopšteno govoreći, šta god da se kaže: bez utega misija je praktično nemoguća. Dakle, koja nas postignuća očekuju?

Takav biceps trebamo napumpati tako da se ističe lijepom podignutom kvržicom, ne samo kada naprežemo ruku svom snagom, već i u opuštenom stanju.

Sve vježbe za ovu mišićnu grupu treba izvoditi glatko, bez trzaja. Prije nego što počnete s vježbanjem, obavezno se zagrijte kako biste spriječili moguće ozljede. Ne zaboravite i osnovno pravilo: svo opterećenje ide na izdisaj, a faza opuštanja je na udah.

Nema smisla juriti za rezultatom, raditi to svaki dan. Bilo koja mišićna vlakna nakon napora zahtijevaju odmor, a junak našeg današnjeg članka nije iznimka. Stoga za oporavak odvajamo najmanje 24 sata, a najbolje 48.

Odmah ću vam reći glavnu tajnu. Biceps je mišić koji je odgovoran za savijanje i proširenje ruke. Odnosno, da bi to funkcioniralo, moramo se koncentrirati na rad lakatnog zgloba.

A najbolje ga je koristiti kada je pritisnut uz tijelo i nepomičan. Usput, ako uzmemo u obzir anatomsku strukturu mišića, onda on ima dvije glave: dugu i kratku.

Zamahujemo bicepsom na horizontalnoj traci

Horizontalna traka je odlična jedinica za lijepe i oblikovane ruke. Međutim, trebali biste znati neke od nijansi.

Koliko god je moguće, ovaj mišić možete probušiti ako se držite za prečku takozvanim obrnutim hvatom, kada su vam prsti usmjereni prema vama.
Štoviše, kada zgrabite malo uže od ramena, to će povećati opterećenje unutrašnjeg mišićnog snopa.
Ako stavite ruke u srednji položaj, onda će bicepsi biti ravnomjerno opterećeni. Istina, hvat mora biti obrnut.
Sa širim stavom ruku, vanjski mišićni snop je više uključen.

Kako zamahnuti biceps kod kuće na horizontalnoj traci? Takođe je važno pravilno sastaviti program obuke.

Počnite sa 4 seta. I potrudite se da tokom prvog završite maksimalan broj ponavljanja do neuspjeha.
Zatim vam je potrebna kratka pauza: oko minut (ali ne više od dvije). Pokušajte izbrojati broj zgibova. U drugom setu uradite pola onoga što ste uradili prvi put.
Sada malo duže odmaramo: oko 3 minute i opet ponavljamo naš prvi podvig (isti broj zgibova ili više).
Na posljednjem pristupu, također radimo polovinu iznosa koji smo napravili gore.

Kao što vidite, sasvim je moguće napumpati bicepse kod kuće bez bučica samo uz pomoć horizontalne šipke. Ako, osim horizontalne trake, nemate ništa, onda se takav program mora izvoditi svaki drugi dan. Usput, poboljšaćete ne samo svoje bicepse, već i latissimus dorsi.

Da bi bituha narasla skokovima i granicama, možete koristiti dodatne utege tokom treninga, ali obratite pažnju, ako ste početnik, onda radite samo sa svojom težinom.

Pomaganje vašim bicepsima da rastu uz uteg

Sa vama ćemo proći kroz vježbe izolacije. Štaviše, utega je po ovom pitanju samo idealan alat. Stručnjaci kažu da amplituda fleksije i ekstenzije ovog projektila značajno utiče ili na reljef ili na masu. Sa nepotpunim, respektivno, radićete na reljefu, a sa punim preko mase.

U početku ne pokušavajte da napunite šipku svim diskovima koje imate u svom kućnom arsenalu. Bolje je poraditi na tehnici izvođenja vježbe, pogotovo jer kod kuće ne morate nikome pokazivati svoje vještine.

Ako imate fitball - veliku sportsku loptu, onda s njom možete raditi ovu vježbu. Sjedimo ispred njega, stavljamo ruke na laktove i na isti način radimo samo sa ovim zglobovima, fokusirajući se na bicepse.

Radimo sa bučicama

Kućne vježbe za biceps bile bi nepotpune da s vama nismo razgovarali o bučicama.

Ako "Čekiće" izvodite stojeći, onda pritisnite tijelo uza zid (glavu također), karlica i noge se odmiču od njega pod blagim uglom (pazite da poza bude stabilna). Noge zajedno da ne ometaju ruke.
Ovo će izostaviti proces. Ako radite opterećenje bez oslonca na zid, lagano savijte koljena, stopala u širini ramena. Držite leđa uspravno, a karlicu lagano nagnutu unazad. Pogled je usmjeren pravo naprijed. Ovo će vam također omogućiti da stvorite stabilnu pozu.

Uz Hammers, možete pokušati napraviti drop set. Šta je to? Ovo je takva kombinacija vježbi, kada u početku radite gotovo do neuspjeha sa teškim bučicama i čim osjetite da više tehnički ne možete ispravno raditi zadnji put, obucite ih i smanjite težinu (2-3 puta) i na taj način "doradite" mišiće. Ali ovdje morate imati dva para bučica u svom arsenalu.

Usput, nemojte skidati bučice ili uteg sa poda savijajući se. To može dovesti do ozljeda. Sve utege dižemo samo iz čučnja. U ovom slučaju tijelo ide paralelno sa zidom, a brada izgleda ravno. Teg povlačimo mišićima nogu.

Nadamo se da će vam sve ove smjernice pomoći da napravite najsavršeniji bitsuhi. Iako se nekome može učiniti da je to daleko od svega što se može zamisliti tokom samostalnog treninga. Slažem se, ovo je prava istina. Pratite ovaj link i saznaćete šta još treba da uradite da biste dobili zaista savršeno telo.

To je sve za danas. Pokušajte danas postati bolji. Vodite računa o svom tijelu već danas. Samo danas, uljepšajte svoje mišiće, svoje mišiće. Danas osjetite sreću dobrog treninga.

Čekam te vrlo brzo, reći ću vam zanimljivo i informativno.