Plank vježba je ispravna tehnika. Vježba "Plank": kako to učiniti kod kuće. Jednoruko postolje

Ako vam je san da ojačate mišiće jezgra i zategnete stomak, samo jedna vježba može vam pomoći - plank. Spada u jednu od klasičnih joga asana, osnovna je vježba pilatesa, kalanetike, istezanja i drugih fitnes programa. Daska je dobila plank zbog divnog efekta koji ima na organizam.

Zašto je vježba plank korisna?

Šipka je statična vježba, odnosno tokom izvođenja se ne izvode pokreti, a neko vrijeme se tijelo drži u jednom položaju. Statika zahvaća čak i najdublje mišiće, tjerajući ih da funkcionišu na najbolji mogući način. Stav u planku od prvih sekundi uključuje stopala, potkolenice, noge, trup, podlaktice, ruke i stomak. Jača deltoidne mišiće, psoas, biceps, triceps, leđne mišiće, zadnjicu i bedra.

Ab plank je posebno dobar jer zahvaća rektus, kose i bočne mišiće. Ovo je jedna od rijetkih vježbi koja će, ako se izvodi redovno u kratkom vremenskom periodu, pomoći u poboljšanju držanja i jačanju kičme, stražnjice i tonusa.

Stajanje u plank će spriječiti osteoporozu i probleme s kralježnicom do kojih može dovesti sjedilački način života. Da bi se postigli ovi rezultati, to se mora uraditi ispravno.

Kako pravilno napraviti dasku

Osnovnim položajem planka smatra se ležanje na podlakticama. Laktovi trebaju biti tačno ispod ramena, tijelo je ispravljeno, napeto i ispruženo od peta do tjemena u pravoj liniji. Oslonite se na podlaktice i nemojte se savijati ni u donjem dijelu leđa ni u kukovima. Da biste tijelo držali ravno, pokušajte usmjeriti donji dio trbuha prema grudima, trtičnu kost prema gore, povucite pete unazad, a prednji dio bedara prema gore.

Dok radite vježbu plank, vodite računa o drugim dijelovima tijela. Postavite stopala paralelno jedno s drugim, odvojeno ili zajedno. Što su bliže, više će se koristiti trbušni mišići. Noge držite ispravljene i napete - to će smanjiti opterećenje na donjem dijelu leđa i spasiti vas od nelagode nakon treninga. Održavajte zadnjicu u dobroj formi cijelo vrijeme. Zategnite stomak, dok izdišete, lagano ga povucite prema kičmi i pokušajte da ga držite u tom položaju tokom cijele vježbe.

Neutreniranim osobama preporučuje se da šipku drže oko 10-20 sekundi i postepeno povećavaju trajanje vježbe. Za one koji imaju malo fizičkog treninga, možete napraviti nekoliko pristupa u trajanju od 1 minute. Ljudima koji su upoznati sa sportom savjetujemo da drže šipku 2 ili više minuta zaredom.

Opcije za daske

Ova vježba može biti komplikovana i izvoditi na različite načine.

Dugo se skoro niko nije sjećao daske. Štaviše, to je apsolutno nezasluženo, jer je efikasnost ove vježbe za cijelo tijelo neosporna. Ali danas ponovo dobija na popularnosti, jer su mnogi sebi definisali cilj - smršati, zategnuti tijelo, biti lijepi i atletski. Istovremeno se pojavio veliki izbor takvih dasaka. Možete napraviti ne samo statične šipke, već i dinamičke, koristiti sve vrste utega i sportske opreme. A sve to omogućava da vježbu svaki put radite drugačije. Glavna stvar je razumjeti kako pravilno raditi vježbu plank za početnike.

Vježbanje se vratilo u modu zbog činjenice da ima mnogo prednosti, pa se isplati ispuniti ljestvicu iz nekoliko razloga:

• Svestranost vježbanja za mršavljenje. Drugim riječima, osoba koja radi plank vježbu uključuje sve vrste mišića u svom tijelu. Štaviše, pogodan je za muškarca i ženu. Presa je zategnuta, obrisi tijela postaju vidljivi, osoba počinje sve više voljeti sebe u ogledalu.
• Lakoća vježbanja daskom. Da biste ga izveli, ne morate se izvijati u različitim položajima. Sve je vrlo lako za napraviti.
• Zahvaljujući ovoj vježbi leđa i njihovi mišići postaju jači.

Ispravna vježba

Ali u vežbanju šipke izuzetno je važna ispravnost izvođenja, jer od ovog faktora u velikoj meri zavisi efikasnost šipke i rezultat koji će osoba naknadno videti u ogledalu. Glavna stvar je znati kako stajati u baru za početnika. Naravno, nije teško izvesti, ali je istovremeno važno naučiti kako se to radi jednom za svagda, kako ne bi negativno utjecalo na razne dijelove tijela prilikom izvođenja. Prije svega, morate razumjeti kakvu šipku želite da radite. Početnici, oni koji još nisu izveli vježbe, pridržavaju se klasične verzije. Ovo je statički plank koji se izvodi s naglaskom na ispružene ruke ili podlaktice. Upravo je ovaj štand glavni.

Dakle, da biste ispravno ispunili traku, trebate:

• Lezite na ravnu površinu kao da ćete se odmoriti.Ruke treba da budu u nivou ramena. morate ih poravnati tako da su laktovi na podu sa vašim ramenima. Na ovaj način možete izbjeći opterećenje vrata i leđa tokom rada.
• Morate ispraviti noge i osloniti čarape na pod. Pete ne bi trebalo da budu na podu.
• Morate podići torzo i donji dio leđa bez savijanja. Telo mora ostati ravno.
• Važno je disati pravilno, ujednačeno i mirno.
• U ovom položaju morate popraviti tijelo i početi brojati

Praktični savjet: Nakon što mišići počnu da drhte i tijelo se jako umori, potrebno je da napravite pauzu. Da biste postigli najbolji efekat, najbolje je napraviti nekoliko pristupa.

Runtime errors

Postoje greške koje ne samo početnici često prave kada rade vježbu plank kod kuće. Ali svakako morate naučiti kako pravilno napraviti šipku. Jer, nesvjesno, čovjek počinje da vara, da bi bio mnogo lakši za vježbanje.

Najčešće greške koje ljudi prave su:

• Donji dio leđa je pogrešno pozicioniran. Imajte na umu da treba biti ravan i ne zakrivljen. Ako se donji dio leđa nalazi iznad ili ispod torza, onda je to ispunjeno činjenicom da će efektivno izvođenje šipke pasti na nulu.
• Gledaju u pod. To se ne može učiniti jer postoji dodatno opterećenje na vratu. Morate gledati ispred sebe
• Dišite sporo ili prebrzo. To otežava izvođenje vježbe. Morate se fokusirati na ravnomjerno i duboko disanje.
• Napravite dugu pauzu između serija. Efikasan je ako su pauze između serija male.
• Vježbajte neredovno. Ovo je monoton posao koji se mora raditi sistematski, tako da možete postići rezultat.

Popularnost vježbe je zbog činjenice da savremeni čovek nema vremena da se puno vremena posveti sportu. A redovnim izvođenjem šipke, radeći je ispravno, možete postići dobre rezultate.

Recenzije

Dina, 29 godina: Prije otprilike godinu dana sam počeo da pravim plan, nemam ni snage ni vremena za punopravan sport, a šipka je prava stvar, svi mišići rade, a zauzetost dnevno ne traje više od 10 minuta. Radim 5 minuta ujutru i isto toliko prije spavanja. Počeo sam sa minutom, ali sam pogrešio, međutim, sve dolazi sa iskustvom, vremenom već stojim ispravno, tako da ima efekta. Ne želim da smršavim, želim da ojačam mišiće, pokazalo se.

Lilia, 21 godina: Odustao sam od treninga u teretani, studija, diplome i počeo sam osjećati kako mišići postaju ne tako elastični, elastični, a i fleksibilnost je negdje počela nestajati. Za sebe sam jasno odlučila da ću raditi daske i iskorake svaki dan, a 3 mjeseca nisam propustila nijedan dan. Ujutro imam plank od 3 minuta, a uveče imam plank od 5 minuta i iskorake, po 3 serije. Možda nije mnogo, ali meni lično je dovoljno da podrži figuru.

Marina, 32 godine: Ja i sport, veoma daleke stvari, pa studiranje, pa posao, pa porodica, pa deca, i moj gubitak kilograma se stalno odgađao, ali sada, kada sam na vagi video zastrašujuću cifru - 75 kg, sa svojom normom od 65 kg , jasno je da sam odlučio da uradim bar nešto. Za početak sam nala da uradim vakum i šipku, sada sam dodao i presu i čučnjeve sa flašom od 5 litara. Sve ovo u kombinaciji daje dobar rezultat, iako ne brz. Čini se da ispravno radim šipku, jer ima efekta.

Plank je jedna od najefikasnijih i najpoznatijih vježbi. za tisak i vitkost figure. U sportskom društvu to se smatra obaveznim dijelom treninga, kako tokom takmičarskih treninga, tako i za održavanje forme.

Predlažemo da shvatimo: kako vježba daska funkcionira, kako to učiniti ispravno bez napuštanja kuće i pronaći lijepu skladnu figuru.

Zašto je vježba plank tako efikasna za lijepu figuru kod žena?

Tokom treninga, vježba plank aktivira mnoge mišiće u tijelu. Zapravo, tijelo je u limbu i potrebno ga je držati u ispravnom položaju određeno vrijeme.

Za održavanje ravnoteže u rad je uključeno nekoliko mišićnih grupa. Opterećenje je ravnomjerno raspoređeno na sva područja kako bi se održala ravnoteža. Nakon nekog vremena mišići postaju jači, a tijelo vitkije i istaknutije.

Postoji mnogo šema za izvođenje ove vježbe., ali svi imaju zajedničku osnovu. Tipično, plank je 30-dnevna vježba. Raspored i minimalno vrijeme izvođenja za jednu vježbu oduševit će i najzaposlenijeg.

Štoviše, za trening ne morate ići u specijaliziranu teretanu ili kupiti simulator. Sve što je potrebno je tepih, motivacija, snaga i strpljenje. Domaće okruženje motiviše mnoge žene da danas počnu da vežbaju.

Zanimljiva činjenica! Naučnici su dokazali da svaka fizička aktivnost koja je na ivici čovjekovih mogućnosti u konačnici popravlja raspoloženje.

Nakon naprezanja velikog broja mišića, osjeća se ugodna opuštenost i energija, a depresija i anksioznost prelaze u drugi plan.

Prve promjene se osjećaju nakon nekoliko sedmica nakon što počnete vježbati plank vježbu. Prije i poslije fotografije ljudi koji redovno vježbaju jasno pokazuju pozitivan učinak. Uz malo ulaganje vremena, vidljive promjene se mogu postići u relativno kratkom periodu.

Redovna statika ne samo da jača tijelo, već i poboljšava funkcionisanje cijelog tijela. Naravno, ovo je dobro rješenje za one koji su u potrazi lak način postanite zdravi i lepi.

Pročitajte najpopularniji članak na stranici: Kako brzo ukloniti stomak i bokove djevojke kod kuće

Prednosti i potencijalne štete od 30-dnevne plank vježbe

Nakon konsultacija sa sportskim trenerom o principima ovog treninga, saznali smo da je plank vježba čija je glavna prednost opterećenje kičme. Potencijalna šteta za zdravlje ljudi može biti samo u slučaju nepravilne izvedbe ili pojedinačnih kontraindikacija.

U većini slučajeva, ova vježba je dobra prevencija razvoja problema sa leđima i zglobovima. Ako imate bolne senzacije u predjelu leđa, tada pomoću ove metode možete značajno poboljšati stanje mišića kralježničkog dijela tijela.

Statističko opterećenje ima blagotvoran učinak na kardiovaskularni sistem... Stav u planku opterećuje čak i najdublje mišiće, što vam omogućava da bez napora zategnete tijelo i učinite ga fleksibilnijim.

Bilješka! Postoje bolesti koje isključuju fizičku aktivnost, uključujući i šipku. Vježbanje, čije koristi i štete, u potrazi za ljepotom, mogu negativno utjecati na liječenje. Ukoliko imate bilo koje bolesti, potrebna je konsultacija sa specijalistom.

Ako uporedimo pozitivne i negativne strane treninga, onda je prvi svakako više. Pravilnim izvođenjem vježbe, nakon 2-3 sedmice možete se uvjeriti u svoj oporavak. organizam. Ako redovno praktikujete da držite leđa uspravno, to će vam postati navika. Kao rezultat, zagarantovano vam je ravno i lijepo držanje.

Najefikasniji način za mršavljenje: Motivirajte se ispravno. Najbolja motivacija za mršavljenje!!!

Koji mišići rade u plank vježbi

Šipka uključuje gotovo cijelo tijelo. Odličan je izbor za jačanje trbušnjaka, gluteusa, deltoida, nazubljenih mišića, vrata i još mnogo toga. Maksimalno opterećenje pada na mišiće jezgre. Upravo ova mišićna grupa djeluje kao stabilizator za kičmu, karlicu i kukove.

Kratka lista aktivnih mišića:

• rectus abdominis mišić;
• kosi trbušni mišić;
• poprečni mišić;
• gluteus maximus mišić;
• rektus i ekstenzorni mišići bedara.

Za one koji žele da imaju lepo tanak struk, treba napomenuti da su upravo trbušni mišići zaslužni za rasterećenje i uvijanje tijela. S njima počinju gotovo svi pokreti, pa se njihova uloga ne može precijeniti.

Osnovni tonus mišića održava držanje i štiti leđa od mogućih ozljeda... Osim estetske ljepote, napumpani mišići omogućuju vam povećanje svih pokazatelja snage. Kako budete stekli iskustvo, moći ćete produžiti vrijeme nastave.

Kao jedna od najkorisnijih vježbi za jačanje kičme, plank je jedna od najmanje opasne vrste tehnike snage za jačanje kičme.

Fotografije ljudi prije i poslije redovnog vježbanja pokazuju impresivne efekte promjene u harmoniji i stasu i muškaraca i žena.

U ovom članku možete vidjeti koji se rezultati mogu postići Vježbe za lijepu i vitku figuru.

Kako pravilno napraviti traku i foto-šemu za mjesec dana

Prakticira se nekoliko metoda izvođenja, međutim, preporučljivo je krenuti od klasične osnove. S obzirom da se vježba izvodi u statičkom položaju, važno je zauzeti ispravan položaj i pokušati ga održati konstantnim tokom cijelog pristupa.

1. Lezite na stomak i postavite ruke pod pravim uglom ili se oslonite na laktove. Ovo će smanjiti stres na zglobovima.
2. Držite noge ispravljene počiva samo na prstima. Držite noge skupljene.
3. Telo treba da formira pravu liniju bez otklona u lumbalnoj regiji i karlici. U pravilnom položaju, zadnjica će biti napeta. Ovo aktivira mišiće jezgra.
4. Uvucite i zategnite stomak... Držite ga u ovom položaju do kraja vremena pristupa.

Važno je da cijelo tijelo bude napeto kako biste pravilno rasporedili opterećenje i učinili vaš trening produktivnim.

Da biste povećali intenzitet, možete promijeniti položaj ruku ili naizmjenično raditi podizanje nogu. Ovo će učiniti vaš trening plank efikasnijim. Vježba, kako pravilno raditi osnovne pristupe, koliko traje trening - ovo je samo mali dio korisne informacije. Dalje, pogledajmo standardnu ​​šemu izvršavanja.

Program za početnike pretpostavlja stajanje od 30 sekundi ili više. Prvo, probaj osnovna vježba u najkraćem mogućem roku. U budućnosti ga povećajte na 2 minute. Ako izvodite 3-4 pristupa, tada je dovoljna 1 minuta.

Saznajte sada: Kako postići vitku lijepu figuru, poput sportskih djevojaka!

Učestalost vježbanja i 30-dnevni raspored

Trbušni mišići vole statički stres. Budući da su gotovo stalno uključeni u posao, prilično ih je lako obučiti. U slučaju treninga snage preporučuje se na vrijeme ograničiti trening. Ali šipka je vježba 30 dana u mjesecu.

Čak i nekoliko minuta u položaju značajno će ojačati vaše mišiće jezgra. Ciljajte vježbati najmanje 5 minuta dnevno. Ovo vrijeme je dovoljno za transformaciju. Glavna stvar je slijediti ispravnu tehniku.

Jasno se vidi da se vrijeme pristupa primjetno povećava svakim danom. Glavna stvar je pratiti tehniku ​​i ne odustati. Nakon 2-3 sedmice vježba s plankom će vam biti mnogo lakša. Foto-šema za mjesec dana pomoći će vam da se pravilno snalazite i pravite pauzu tokom nastave.

Kako napraviti bočni plank

Bočna traka se smatra relativno teškom opcijom. Vježba (na primjer fotografije prije i poslije) je najefikasnija za ispravljanje strana. Što je manje tačaka oslonca, to se više povećava opterećenje trbušnih mišića i unutrašnje strane bedara.

Zauzmite početni položaj na desnoj strani, oslonjeni na lakat. Lijeva ruka lezi preko butine. Zatim zategnite trbušnjake i podignite tijelo od poda. Tako ćete svoju težinu držati na jednoj ruci. Potrebno je održavati ravnotežu, oslanjajući se na podlakticu i stopalo. Trajanje pristupa treba biti najmanje 10-15 sekundi. Zatim ponovite na drugoj strani.

Važno je zapamtiti! Kada radite bilo koju vrstu planka, važno je da tijelo držite ravno bez progiba.

Zadnjica treba da bude napeta i fiksirana tokom čitavog pristupa. Držite kukove i stopala zajedno. Ovo smanjuje stres na zglobove koljena i povećava ukupnu korist od vježbe.

Ne propustite najzanimljiviji članak na stranici: Kako napraviti shugaring kod kuće (alati i upute za početnike)

Korekcija figure pomoću šipke

Praksa mnogih žena dokazuje da se šipka može koristiti za korekciju figure i rješavanje neželjenih centimetara. Postoje dokazano efikasne metode kako pravilno izvoditi vježbu plank da biste smršali.

Najbolji način da vježbanje učinite korisnim za smanjenje volumena je naizmjenično mijenjanje stilova daske. Kada izvodite serije sa minimalnim pauzama za odmor, možete što je brže moguće postići vidljive rezultate. Za mršavljenje na trbuhu koristite klasičnu vježbu s naglaskom na podlaktice. Pokušajte da izdržite barem 30 sekundi.

Za one koji žele smanjiti struk, bočna daska je dobar izbor. sa pregibima trupa. Kada vježbate na boku, ne stavljate slobodnu ruku na bedro, kao što je gore navedeno. Prilikom udisaja, morate podići ruku prema gore, a na izdisaju glatko okrenuti tijelo i spustiti ruku. Zatim, dok udišete, zauzmite početni položaj. Program se sastoji od 10-12 ponavljanja na svakoj strani.

Preporučljivo je praviti kratke pauze i povećavati opterećenje laganim bučicama.

Za one koji nemaju pristup teretani, daska je savršeno rješenje. Dovoljno je pogledati stvarne primjere rezultata trake za vježbanje (fotografije prije i poslije).

Žene koje metodično rade ovakav trening prve rezultate osjete već nakon 20-30 dana. Da biste postigli cilj, ne morate slijediti posebnu prehranu.

Novi načini Kako brzo ukloniti stomak i bokove kod kuće. U najkraćem mogućem roku.

Ko ne bi trebao zadovoljiti bar

Plank je gotovo bezopasna, svestrana vježba. Međutim, ima svoja ograničenja, kao i svaka fizička aktivnost. Ne biste trebali raditi ovu vježbu tokom trudnoće jer može naštetiti vašoj bebi. Nakon porođaja, preporučuje se da počnete s vježbanjem najkasnije mjesec dana kasnije.

Apsolutne kontraindikacije:

• hronične bolesti tokom egzacerbacije;
• upala unutrašnje organe;
• visok krvni pritisak;
• kila kičme;
• tunelski sindrom.

U slučaju ozljeda kičme, trebali biste početi s treningom s velikim oprezom. ili se ograničite na minimalno opterećenje. Svaki slučaj je individualan, ali je bolje konsultovati specijaliste. Slušajte svoje tijelo i potražite pomoć kada je to potrebno.

Vježbanje je odličan način da dovedete svoje tijelo u dobru formu. i čine figuru prelepom. Uz najnižu cijenu, zagarantovano ćete postići najbolje rezultate.

Zdrav, fit momak jednostavno je dužan da izdrži dva kruga sekundarom.

Ali malo je vjerovatno da ćete biti hladniji od Danca Toma Halla, koji je 2015. godine stajao na ovoj poziciji 4 sata i 28 minuta! Ovo je već drugi rekord za 52-godišnjeg muškarca koji je godinu dana prije stajao u baru 3 sata i 8 minuta. Pretukao ga je kineski policajac Mao Weidong, koji je 2014. stajao mirno 4 sata i 26 minuta.

Ali postoji rekord i ozbiljniji: prije nešto više od godinu dana, u 10:26 ujutro, u hotelu Shangri-La u Pekingu, isti Mao Weidong se borio s bivšim specijalnim agentom iz Sjedinjenih Država Georgeom Hoodom u ovoj , možda, najnepokretniji sport. Muškarci su se napeli i nisu se opuštali više od pola dana: Hood je odustao nakon 7 sati i 40 minuta, a gospodin Weidong je prestao da se oslanja na laktove u 18:27, postavivši trenutni apsolutni svjetski rekord - 8 sati i 1 minut!

ako ne možete stajati u šipki 120 sekundi, onda imate: A - prekomjernu težinu; B - slabi mišići; B - pogrešan sistem treninga

Da li je ovo na bilo koji način uporedivo sa naša tri pristupa sa vama, recimo, po 2 minuta? Poznati fizioterapeut iz SAD-a Bill Hartman savjetuje da se "izdrži" 3 minute, ali, prema njegovim riječima, ovo je okvirno vrijeme, prosječan pokazatelj zdravlja mišića jezgre. Dan John, stručnjak za fitnes u Men's Health kaže da ako ne možete izdržati šipku 120 sekundi, onda imate:
A - prekomjerna težina; B - slabi mišići; B - pogrešan sistem treninga. Zdrav, fit momak jednostavno je dužan da izdrži dva kruga sekundarom. "Više zavisi od vas", dodaje on. "To je samo vežba, a duže ne znači bolje."

Sami postavljate "baru".

Tom Hall je profesionalni trener i vlasnik fitnes centra u danskom gradu Frederikssund. Da se takmičim sa online teretane, jednom je odlučio da pokaže koliko je kul od ostalih trenera. Da bi to učinio, nije dizao utege, trčao na velike udaljenosti niti se testirao za preživljavanje - sve što mu je trebalo bio je pod i vlastito tijelo.

2014. je počeo sa 8 minuta statičnog ležanja na laktovima, dodajući 5 minuta sedmično. Godinu dana kasnije, već je izdržao tri sata. „Odabrao sam šipku, jer je tokom ovih godina vježba sticala ogromnu popularnost, ali ne treba misliti da će takav trening svima koristiti“, kaže on, „u grupnim treninzima nikada ne prelazimo vrijeme od 3 minute, a to je dosta."

Hol je profesionalni sportista, šampion Danske u sportskom aerobiku 1997. godine. Uvjeren je da mu je sportsko iskustvo pomoglo da obori svjetski rekord, međutim, Hall napominje: „Glavna prepreka je u tvojoj glavi. Ako možete sebe uvjeriti da ste sposobni za više, dobit ćete ono što želite, a ova strategija funkcionira ne samo u sportu.”

Dugo ne znači dobro

Istraživanje u Journal of Strength and Conditioning dovelo je kanadske naučnike do zaključka da je nekoliko kratkih pristupa efikasnije od dugačke šipke. Profesor Univerziteta Waterloo dr. Stuart McGill vjeruje da je izdržljivost jezgra važnija od snage jezgra jer je njegova glavna svrha da drži leđa uspravno, ali ne misli da je postavljanje rekorda u jednoj vježbi ispravna stvar.

"Ako želite da postavite rekord u baru, možete pokušati, ali nema zdravstvene koristi za tijelo", kaže on. Štaviše, otkriće kanadskih naučnika je da mikro-pristupi od 10 sekundi mnogo efikasnije deluju na izdržljivost. Tokom eksperimenta, dvije grupe ispitanika su izvodile osnovne vježbe. Prvi tim je držao šipku 10 sekundi - prvo 5 pristupa, zatim 4, i tako do jednog. Druga je radila trbušnjake i druge dinamičke vježbe. Nakon 6 sedmica treninga, oni koji su držali plank sa ovim uzorkom znatno su više ojačali svoje mišiće jezgra.

Plank je statična vježba. U njemu nema pokreta, stoga je najvažnije držati tijelo pravilno (i što duže).

1. Stopala

Sve zajedno: postat će teže održavati ravnotežu, što će povećati opterećenje trbušnih mišića.

2. Noge

Moraju biti ravne i napete, inače će se smanjiti i opterećenje na rectus abdominis mišić, koji sprečava savijanje lumbalne kičme.

3. Zadnjica

Ispravi to. I ne ispuštajte napetost do kraja pristupa. Kontrakcija gluteusa maximusa povećava aktivaciju svih core mišića.

4. Slabine

Najteži trenutak! Kada se uradi pravilno, lumbalni deo kičme treba da bude ravan. Odnosno, donji dio leđa ne može biti zaobljen ili opušten. Zamislite da vam je donji dio leđa čvrsto pritisnut uza zid.

5. Trbuh

Uvucite, a zatim (već uvučeno) pokušajte da se povučete do rebara. Tokom cijelog pristupa držite stomak u ovom položaju, ali nemojte zadržavati dah.

6. Laktovi

Kako ne biste stvarali nepotreban stres na ramenima, stavite laktove strogo ispod ramenih zglobova.

vitko tijelo, prelepe ruke, zategnute noge, kocke štampe - mnogi sanjaju o tome. Ali, nismo svi spremni dati sve od sebe u teretani u maksimumu svojih mogućnosti. Neki sportisti, ljubitelji joge i pasivnog treninga otkrili su statičke vježbe, tokom kojih morate neko vrijeme držati mišiće u napetosti. Najpopularnija od njih je daska. Svi su čuli za ovu vrstu fizičke aktivnosti i mnogi su je pokušali barem jednom. Pored obične daske postoje i revers i bočni plank. O potonjem će se raspravljati u ovom članku.

Suština vježbe

Bočni blank je sofisticirana varijacija obične verzije vježbe. Poteškoća je u balansiranju na dvije, maksimalno tri tačke oslonca. Od prvog pokušaja ova tehnika se ne radi i teško je ostati u ovoj poziciji. Ako uspije, za nekoliko sedmica možete primijetiti zategnutu figuru i smanjenje "rezerva" masti.

Suština bočne daske je naizmjenično balansiranje sa svakom stranom iznad poda, oslanjajući se na dlan ili lakat i vanjski dio stopala. Takvo vješanje angažuje i trenira velika količina mišića od obične daske. Rezultat je intenzivnije sagorijevanje kalorija i trening mišića.

Korist i šteta

Da ova vježba nije efikasna, ne bi se koristila tako često. Razmotrite prednosti bočnih dasaka za sportiste.

Prednosti

• trening velikog broja mišića - ramena, ruke, leđa, stomak, zadnjica, noge;
• jačanje mišića jezgra;
• razvoj izdržljivosti i otpornosti;
• balansiranje, s dvije tačke oslonca s malom površinom;
• oslobađanje od nagnutosti leđa;
• sagorevanje viška masti na svim mestima - stomak, zadnjica, noge, ruke.

Ova vježba se smatra pasivnom, ali kada se radi koristi se mnogo više mišića nego kod trčanja ili treninga snage. Učinak je isti - jačanje mišića, sagorijevanje kalorija, prelepa figura... Pošto je bočni plank na laktu najviše jednostavan oblik Ova vježba je laka za rukovanje početnicima.

Kontraindikacije

Ako se vježba izvodi pravilno, nemoguće je naštetiti tijelu. Ali, postoji niz kontraindikacija, ignorirajući koje, možete se ozlijediti ili naštetiti:

• nedavni prijelomi kostiju;
• ozljede i bolesti zglobova;
• povrede i ozbiljne bolesti leđa;
• nedavne operacije;
• vrlo slab vestibularni aparat;
• visok pritisak;
• akutna faza raznih bolesti;
• prevelik stomak;
• trudnoća, prve sedmice i posljednji mjeseci;

Kako biste izbjegli pogoršanje zdravlja, ako imate bilo koji od navedenih pokazatelja, bolje je suzdržati se od takve fizičke aktivnosti.

Koji mišići rade

Prije nego što prvi put započnu vježbu, mnogi postavljaju pitanje: koji mišići rade tokom bočnog planka? Ukratko, sve što je potrebno za kretanje i držanje tijela. Teško? Objasnimo redom.

1. Ruke i ramena. Delta, triceps, biceps, rame.
2. Grudi. Cela grupa prsnih mišića.
3. Nazad. Trapezijum, romboidni, lats, uspravljač kičme, nazubljeni, kvadratni psoas mišići.
4. Stomak. Pravi i kosi mišići štampe.
5. Guzice. Gluteus maximus i srednji.
6. Noge. Iliotibijalni trakt, semitendinozus, semimembranozan, gastrocnemius.

Najvažniji učesnici u vježbi su deltoidni i gastrocnemius mišići, mišići jezgre (leđa, trbuh, zadnjica), koji čine "korzet" unutrašnjih organa.

Tehnika izvođenja

Prije izvođenja vježbe morate voditi računa o svojoj udobnosti. Udobna sportska odeća i obavezno patike. Možete pokušati da vježbate i bez ovog drugog, ali će vam se noge brzo umoriti od klizanja jedna s druge. To će otežati održavanje ravnoteže. Osim toga, potrebno vam je leglo. Možete koristiti strunjaču, podlogu ili drugu prostirku koja će malo ublažiti tvrdoću poda ili asfalta ako se trening odvija na otvorenom sportskom terenu.

Obujte cipele, obucite udobne stvari, stavite posteljinu. Sada možete započeti tehniku ​​bočne daske.

1. Lezite na bok na prostirku sa ispravljenim nogama radi udobnosti.
2. Za veću udobnost, stavite lakat ispod ramena i postavite dlan okomito na tijelo. Podignite se na lakat, pazite da su vam rame i lakat u pravoj okomitoj liniji. Lakat postavljen na stranu ne odgovara. Ovo se mora učiniti kako biste se osjećali stabilno.
3. Noge su ispružene u pravoj liniji i leže jedna na drugu. Sada podignite stopala naprijed.
4. Drugu ruku, koja je na vrhu, možete staviti na bok, osloniti se na struk, staviti je iza glave ili podići.
5. Skinite oči sa stopala i gledajte pravo ispred sebe. Ne možete spustiti glavu, bit će teško disati i izvoditi vježbu.
6. Dišite u stomak, polako i duboko.
7. Prilikom sljedećeg udisaja podignite zadnjicu sa strunjače. Održavajte ravnotežu u laktu i bočnoj strani stopala. Da biste to učinili, morate zategnuti mišiće tijela, zadnjice i nogu.
8. Da biste spriječili opuštanje tijela, mišiće morate držati napetim i zamisliti da se štap (konopac, konac, žica) nalazi od pete do glave i treba ga držati ravno tijelom.
9. Dok radite plank, trebali biste osjetiti koliko je tijelo napeto. "Ovješanje" tijela ne nastaje zbog podizanja dijela zadnjice. Potrebno je, naprezanjem mišića, podići i držati tijelo na dvije tačke oslonca.
10. Ako je teško izvoditi vježbu na ravnim nogama koje leže jedna na drugu, jednu nogu možete pomaknuti malo naprijed ili saviti potkoljenicu u koljenu.
11. Obavezno dišite duboko i ravnomjerno. Ulazak u šank se dešava udisanjem.
12. Vodite računa o vremenu provedenom u statičkom položaju. Minimalno vrijeme koje se može računati kao trening je 15 sekundi, maksimalno 90. Po želji, vrijeme provedeno u ovom položaju može se povećati.

Ovako se pravi jednostavna bočna daska. Ako s vremenom želite da dodate raznolikost u njegovu implementaciju, možete isprobati jednu od njegovih vrsta. Za intenzivnije opterećenje možete dodati uteg na nadlakticu ili u njega ubaciti bučicu.

Sorte

Ako neko ovu vrstu fizičke aktivnosti smatra dosadnim pokretom, duboko se vara. Nije sve tako jednostavno kao što se čini. Ova daska ima nekoliko varijanti, a to su vježbe bočne daske.

U tabeli su navedene najpopularnije i tehnike za njihovu implementaciju.

Raznolikost	Tehnika izvođenja
Jednostavno	Naglasak na ruci savijenoj u laktu i vanjskoj strani stopala. Gornja noga je na dnu.	Umjereno
Lazy	Naglasak na savijenim rukama i nogama. Potkolenica je savijena u kolenu i služi kao dodatna tačka oslonca, natkolenica je ispružena i stoji na unutrašnjoj strani stopala. Takođe, oslonac za noge može doći do koljena.	Nisko
Na ispruženoj ruci	Naglasak je na dlanu sa ravnom rukom. Noge leže jedna na drugoj, oslonjene na donji dio stopala.	Povećano
Sa ukrštenim	Naglasak na ravnu ili savijenu ruku. Natkoljenica leži malo ispred donje. Ispostavlja se tri tačke podrške.	Umjereno
Spuštanje tela	Naglasak je na savijenim rukama i nogama, ležeći jedna na drugoj ili gornji ispred donjih. Spustite karlicu nadole, ne dodirujući pod ili posteljinu, i podignite je u prvobitni položaj.	Povećano
"zvijezda"	Naglasak na ravnu ruku i jedno stopalo. Nadlaktica i noga su podignute prema gore. Ispada poza "zvijezde".	Visoko
Twisting	Naglasak na ravne ruke i noge. Mogu ležati jedan na drugom ili biti ukršteni. Nadlaktica je podignuta. Okrećući grudi, spustite ih dole, „zagrlite“ se. Vratite se u početni položaj.	Visoko
Komplikovano uvijanje	Naglasak je na ravnoj ruci, nadlaktica je podignuta i savijena u laktu. Potkolenica je savijena u kolenu ili leži iza gornje. Dalje, dolazi do uvrtanja, kao kod štampe, pri čemu lakat slobodne ruke treba da dosegne koleno isturene potkolenice. Aktivni su suprotni udovi.Druga opcija je održavanje ravnoteže na donjoj ruci i nozi, a gornji moraju biti u kontaktu iznad tijela.	Visoko
Podizanje i ispružanje nogu	Naglasak na ravnu ruku. Prekrštene noge. Prvo povucite potkoljenicu do stomaka, a zatim se vratite u početni položaj. Zatim podignite gornju nogu što je više moguće, vratite se u početni položaj.	Visoko

Kao što možete vidjeti iz tabele, možete stajati u dasci bez posebnog naprezanja tijela, ali možete trenirati svoju izdržljivost i stabilnost dodavanjem pokreta tijelom i udovima.

Greške početnika

U pozi najčešće ne mogu odoljeti oni koji ne izvedu pravilno bočni plank. Razmotrite najčešće greške koje prave sportisti početnici, a koje imaju i profesionalci:

1. Pognut, pognut. U ovom položaju teško je održati ravnotežu, leđa brzo počinju boljeti i teško se diše.
2. Pogrešan položaj ruke. Ako je šaka ostavljena pod drugim uglom od potrebnog, postoji opasnost od ozljede zglobova šake, nemogućnosti izvođenja vježbe i nepravilnog opterećenja tijela.
3. Opuštenost karlice tokom fiksacije. Ako stražnjica nije napeta, pokret neće biti moguće izvesti, jer su ovi mišići među glavnim za izvođenje planka.
4. Spuštena glava. Brada spuštena na grudi otežava disanje i nepotrebno opterećuje vratne mišiće.
5. Opuštena ili savijena koljena. Zbog ovakvog položaja nogu, pravilno izvođenje vježbe će biti nemoguće.

Podijelimo još nekoliko savjeta o tome kako naučiti kako napraviti bočnu dasku.

1. Nema potrebe da se plašite. Nemoguće je ozlijediti se ako nema kontraindikacija za šipku.
2. Za plank ne morate ići u teretanu ili fitness salu. Može se raditi kod kuće, na sportskom terenu, čak i na poslu, ako ima prostora.
3. Izvodeći vježbu, svaka 3-4 dana potrebno je povećati vrijeme balansiranja na strani za 5 sekundi.
4. Za bočnu traku nema ograničenja u doba dana. Ako imate vremena i želje, možete to raditi nekoliko puta dnevno.

Nakon svakodnevnog izvođenja bočnih daska više od 21 dan za redom, ova vježba postaje zdrava navika, zahvaljujući kojoj svako može brzo postati vitak i zdrav.