Gimnastika za stomak kod kuće. Vježbe za mršavljenje trbuha i bokova. Efikasne vježbe za sve trbušne mišiće

Da li vam je teško da stanete u farmerke koje ste nosili prije nekoliko godina? Da li se osjećate kao da gubite samopouzdanje zbog sala na stomaku? Znajte da niste jedina žena na svijetu sa ovim problemom. Gotovo 50-60% žena širom svijeta nije zadovoljno svojim izgled i traže načine i sredstva za smanjenje obima struka. Ako želite lijepe trbušne mišiće, sanjate o savršeno ravnom stomaku i uskom struku, uradite naše vježbe za mršavljenje trbuha i bokova kod kuće i pripremite se za promjene u svom načinu života. Ova kombinacija će dati impresivan efekat u najkraćem mogućem roku i dugo će vam ostati.

Ako ste gojazni, tada će vam biti teško da se riješite sala sa stomaka i učinite ih ravnim. Ali, ako ste odlučni, onda ćete morati potpuno napustiti svoje omiljene mafine, hamburgere, picu i sladoled, i umjesto toga se fokusirati na zeleno lisnato povrće, kao i hranu bogatu vlaknima. Samo na taj način možete smanjiti obim struka.

Najbolji način da dobijete vitku figuru je kombinacija pravilnu ishranu i set fizičkih vežbi. Uravnotežena ishrana će vam pomoći da smanjite unos kalorija i stvorite kalorijski deficit, dok će vam vježbanje pomoći da sagorite kalorije i tonirate mišiće. Pripremili smo kompleks koji možete izvoditi kod kuće barem svaki dan kako biste brzo vidjeli rezultat u ogledalu.

Mala količina tjelesne masti je normalna, jer služi za zaštitu kostiju i unutrašnje organe. Ali višak bi trebao biti stvar ozbiljne zabrinutosti. možete se riješiti višak kilograma kroz tjelovježbu i dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. Ali prvo, pogledajmo razloge:

1. Loš metabolizam

S godinama se metabolizam usporava, a to dovodi do aktivnog debljanja. Žene su sklonije tome od muškaraca. Možda ste se pitali zašto neki od vaših prijatelja jedu prženo i slatko, ali većinu vremena imaju ravan stomak, a vi uvijek nakupljate masnoće u ovom području. glavni razlog je da tvoji prijatelji imaju više visoki nivo metabolizam u poređenju sa vašim.

2. Genetika

Dokazano je da masne ćelije u tijelu zavise od vaših gena, odnosno njihovog broja. Ako vaši djed i baka ili roditelji imaju višak kilograma, onda ćete imati isti problem. Postoje 2 tipa građe tijela: u obliku kruške i u obliku jabuke. Ako je vaše tijelo kruškolikog oblika, onda se težina nakuplja u donjem dijelu tijela, na primjer, na zadnjici. Ako je tijelo u obliku jabuke, tada se masnoća nakuplja u abdomenu.

3. Sjedilački način života

Ako vodite sjedilački način života i ne vježbate, provodeći većinu vremena ispred TV-a ili kompjutera, onda ćete se neminovno udebljati u narednih nekoliko godina.

4. Prejedanje

Ako jedete više nego što bi trebalo, sigurno ćete se udebljati. Ako se prejedanje kombinuje sa sjedilačkim načinom života, tada ćete se ugojiti za kratko vrijeme, a lako ćete se i udebljati.

5. Pogrešno držanje u sjedećem položaju

Ako se ne pridržavate pravilnog držanja i uvijek se pogrbljeni prilikom sjedenja, budite sigurni da ćete nagomilati masne naslage u predelu stomaka. Uvek treba da sedite ispravljenih leđa.

6. Stres i bolesti

Stres je jedan od glavnih razloga za nakupljanje sala oko struka. Stres povećava nivo kortizola u organizmu, što dovodi do pojave dodatnih centimetara. Bolesti kao što su rak dojke, apneja u snu, arterijska hipertenzija, kardiovaskularne bolesti i dijabetes kod žena dovode do nakupljanja masnih naslaga u predelu stomaka.

7. Slabi mišići

Ako su trbušni mišići mlohavi, lako ćete nagomilati višak u ovom području.

8. Hormonske promjene

Kada se žena približi prosječnoj starosti, količina masti u tijelu počinje da raste proporcionalno tjelesnoj težini. Rizik od nakupljanja masti oko struka se povećava tokom menopauze. Žene imaju hormone važnu ulogu u regulisanju nivoa telesne masti.

Najefikasnije vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima sa fotografijom

Ovo je najbolji kompleks vježbe koje će vam pomoći da kod kuće napravite ravan stomak, jer se ne sastoji samo od uvijanja na presu, već uključuje i intenzivne vježbe koje doprinose brzom sagorijevanju masti ne samo na stomaku. Ali morate jasno shvatiti da će učinak biti jači i uočljiviji, što više truda uložite i što sveobuhvatnije pristupite pitanju sagorijevanja masti. To znači da ćete uz vježbanje pratiti pravilnu prehranu i nećete ići u ekstreme, na primjer, pribjegavati niskokaloričnoj dijeti, koja se može usporediti sa štrajkovima glađu.

1. Uvijanje

Nema popularnijih poteza od trbušnjaka. Nije najefikasniji, ali će vam pomoći da ojačate mišiće jezgra ako ga kombinujete sa pravilnu ishranu, i za kratkoročno vidi rezultate.

• Stavi ruke iza glave.
• Duboko udahnite i podignite gornji dio tijela od poda. Izdahnite dok se dižete.
• Udahnite dok se spuštate u početni položaj. Udahnite dok spuštate tijelo na pod.
• Uradite 10 ponavljanja, a zatim ponovite 2-3 serije.

2. Obrnuti trbušnjaci

• Lezite licem prema gore na strunjaču. Savijte koljena, dok stopala cijelom površinom trebaju biti na podu.
• Spustite ruke uz tijelo.
• Podignite noge tako da vam bedra budu okomita na pod.
• Podignite donji dio leđa tako da vam koljena idu prema grudima.
• Udahnite dok stavljate stopala na pod. Izdahnite dok podižete leđa od poda i približavate koljena grudima.
• Uradite 10 ponavljanja u 3 serije.

Pokret je vrlo sličan uobičajenim trbušnjacima, ali ovdje ćete morati okrenuti jedno rame prema drugom.

• Lezite na prostirku, stavite ruke iza glave.
• Savijte koljena tako da vam stopala ne dodiruju pod.
• Podignite gornji dio tijela kao što biste to učinili kod normalnog trzanja, dok desno rame okrećete prema lijevom. Lijeva strana tijela treba biti na podu.
• Ponovite pokret za drugu stranu. Okrenite lijevo rame udesno, bez podizanja desne strane tijela od poda.
• Uradite 10-12 ponavljanja.

4. Uvijanje sa podignutim nogama

• Lezite licem prema gore na strunjaču. Ispružite noge i prekrižite ih.
• Radite iste pokrete kao kod izvođenja redovnih zavoja.
• Udahnite dok spuštate torzo i prekrižite noge. Izdahnite dok se dižete.
• Uradite 10-15 ponavljanja u 3 serije za redom.

Vrlo je sličan bočnim trbušnjacima. Jedina razlika je u tome što ovdje morate podići desnu nogu dok pomičete lijevo rame udesno i obrnuto. Uradite 10-12 ponavljanja za svaku stranu u 2 serije za redom.

• Lezite na pod ili prostirku. Držite ruke na lijevoj i desnoj strani glave.
• Podignite noge i savijte ih u koljenima.
• Povucite desno koleno prema grudima. Podižući desno koleno, pokušajte da ga dohvatite lijevim laktom.
• Ispružite desnu nogu i povucite lijevo koleno prema grudima. Podignite gornji dio tijela i provjerite da li vam desni lakat dodiruje lijevo koleno.
• Uradite 10-12 ponavljanja za obe strane u 2 serije za redom.

Ovaj pokret se fokusira na rad donjeg dijela leđa, kukova i trbušnjaka.

• Zauzmite položaj daske na podu ili strunjači sa koljenima i laktovima na podu.
• Pogled je usmjeren naprijed, a vrat i kičma su poređani.
• Podignite koljena od poda i stavite stopala na prste.
• Zadržite ovu poziciju oko 30 sekundi. Vodite računa da dišete normalno dok vježbate.
• Sada naizmjenično u položaj bočne daske na svakoj strani tijela po 30 sekundi.

• Lezite na pod na bok.
• Prebacite težinu tela na desni lakat ili ruku i desnu nogu. Budi siguran da desna ruka savijen pod pravim uglom.
• Stavite lijevu nogu na desnu. Držite noge ispravljene. Podignite kukove.
• Zadržite ovu poziciju oko 30 sekundi. Ako imate iskustva s ovim pokretom, onda možete zadržati položaj 1-2 minute.
• Ponovite vježbu za drugu stranu.

Ako tek počinjete sa treninzima za trbušnjake, prvo biste trebali isprobati iskorene sa zaokretima tijela.

• Napravite korak naprijed lijevom nogom i savijte je u kolenu. Osetićete istezanje u zadnjem delu desne butine.
• Podignite ruke naprijed paralelno s podom.
• Napravite veliki korak naprijed lijevom nogom i sjednite kao da sjedite u zamišljenoj stolici. Desna noga treba da ostane iza i da bude postavljena na nožni prst.
• Pobrinite se da vam leđa budu u ravnom položaju.
• Iskorak s drugom nogom.
• Uradite 15 ponavljanja.

• Stanite uspravno sa spojenim stopalima. Podignite ruke iznad glave i spojite ih.
• Nagnite torzo ulijevo što je više moguće tako da osjetite istezanje na desnoj strani tijela. Zadržite ovu poziciju 15 sekundi.
• Vratite se u početni položaj.
• Ponovite vježbu za desnu stranu tijela. Zadržite položaj 15 sekundi.
• Kada vam postane lako da zadržite položaj 15 sekundi, ovo vrijeme možete povećati na 30 sekundi ili više.

10. Vakuumska vježba

Odlično pomaže jačanju trbušnih mišića i fokusira se uglavnom na disanje.

• Postavite se na sve četiri, oslonite tijelo na koljena i laktove.
• Duboko udahni. Štampa treba da bude opuštena.
• Izdahni. U procesu izdisaja, zategnite i uvucite stomak.
• Zadržite ovu poziciju oko 15-30 sekundi
• Uradite 15 ponavljanja u 2-3 serije dnevno.

• Sjednite na stolicu, ispravite ramena, ispravite leđa.
• Postavite ruke sa strane sa dlanovima nadole. Duboko udahni.
• Izdahnite, a zatim podignite koljena tako da budu blizu grudi.
• Zadržite ovu poziciju 5-10 sekundi. Nemojte zaokružiti leđa ili se naginjati naprijed dok su vam koljena na grudima.
• Spustite stopala na pod. Uradite 15 ponavljanja.

12. Hodanje

Hodanje je još jedna dobra vježba za početnike. Morate to učiniti ako želite da se riješite sala sa stomaka, to sagorijeva masne naslage po cijelom tijelu. Brzo hodanje 30 minuta dnevno najmanje 5 puta sedmično omogućit će vam da primijetite postepene promjene u svojoj težini. Ova vježba niskog intenziteta pružit će vašem srcu dobar trening i pomoći će vam da ubrzate metabolizam.

13. Jogging

Nakon što savladate brzo hodanje, možete se prebaciti na trčanje, što će vam pomoći da lakše sagorite višak kalorija u tijelu. Jogging će vam pomoći da održite formu, ostanete zdravi i borite se sa viškom kilograma.

14. Trčanje

Ako želite diverzificirati svakodnevne monotone performanse istih treninga, možete pokušati trčati 2-3 dana u sedmici. Trčanje će vam ubrzati rad srca, što će vam pomoći da sagorite više kalorija nego hodanje ili trčanje.

15. Kardio trening

Kardio je jedan od najboljih načina da sagorite mnogo kalorija, ali i da se riješite viška struka. Radite ih po 30 minuta dnevno najmanje 4-5 puta sedmično, a možete i smanjiti nivo stresa, povećati kapacitet pluća, podržati zdravlje srca i poboljšati san.

16. Plivanje

Plivanje je vrlo dobra vježba koja vam omogućava da cijelo tijelo održavate u dobroj formi. Plivanje će također poboljšati učinak kardio treninga. Morate odabrati optimalan tempo treninga koji bi vam omogućio da sagorite više kalorija. Na početna faza najbolje je plivati ​​barem 1-2 puta sedmično.

Video set od 5 efikasnih vježbi za ravan stomak

Sljedeći program za brže mršavljenje u abdomenu, sastoji se od vježbi komplikovanog nivoa i nije pogodan za svakoga. Ali ako ste u mogućnosti da to savladate, onda ćete za kratko vrijeme nakon početka treninga vidjeti impresivne promjene na svom tijelu.

Ukusna hrana za mršavljenje

Ako mislite da imate višak kilograma, odmah treba da smanjite unos ugljenih hidrata, masnu hranu i da počnete da jedete hranu bogatu vlaknima. U nastavku su navedeni proizvodi koji najbolji način pomoći da izgubite težinu.

1. Jabuke: Možete ih konzumirati 3-4 puta dnevno kao zamenu za hranu bogatu ugljenim hidratima.

1. Badem: bogata je vitaminom E i sadrži veliku količinu vlakana koja daju osjećaj sitosti i smanjuju osjećaj gladi.

1. Zeleno lisnato povrće: Bogata vlaknima i vrlo malo kalorija. Oni će spriječiti zadržavanje vode u tijelu.

1. Avokado: Visok sadržaj vlakana i mononezasićenih masnih kiselina koje pomažu razgradnju masnih kiselina u energiju i vodu.

1. Krastavac: ima visok sadržaj vode i vrlo malo kalorija.

1. Lubenica: 80% vode i vrlo malo kalorija. Lubenica će vam pomoći da postignete željeni struk.

1. Pasulj: pomaže u poboljšanju probave, a također jača mišiće, smanjuje glad i sprječava prejedanje.

Uz korištenje ovih proizvoda, vrlo je važno izvoditi određene vježbe koje će pomoći da se riješite viška masnoće na bokovima. Morate kombinovati vežbu i dijetu da biste efikasno sagorevali masti. Važno je da ih uvrstite u svoj raspored, tada ćete uvijek ostati u najboljoj formi.

Integrisanim pristupom, kombinovanjem pravilne ishrane i treninga, videćete rezultate za nekoliko nedelja. Ove vježbe možete raditi kod kuće sami ili pod vodstvom profesionalnog trenera. Ako imate snagu volje i odlučnost da uložite mnogo truda kako biste se riješili sala na stomaku, onda to lako možete postići i sami. Zapamtite da bez truda nema rezultata, i otklanjanja višak kilograma ovdje nije izuzetak. Kako biste ubrzali mršavljenje kroz višak masnoće, pokušajte izbjegavati brzu hranu i svaki dan povećavajte potrošnju kalorija kroz fizičku aktivnost i zdravog načina životaživot. Na primjer, zamijenite lift šetnjom po stepenicama, umjesto trolejbusom ili podzemnom, hodajte ulicom.

Kako odrediti količinu masti?

Ranije se smatralo da su potkožna i visceralna masnoća zdrava jer se mogu koristiti kada je tijelu potrebna dodatna energija. Ali vremena su se promijenila. Istraživanja su pokazala da prekomjerna težina dovodi do kardiovaskularnih bolesti. Stoga je od vitalnog značaja uvijek pratiti nivo masti i držati ga pod kontrolom. Evo nekoliko načina da izmjerite svoj struk.

A) Odnos struka i kukova

Izmjerite najuži dio struka, a zatim najširi dio bokova. Da biste izračunali omjer struka i bokova, trebate podijeliti ove vrijednosti. Ako je rezultat otprilike 8,0 ili više, onda je rizik od kardiovaskularnih bolesti vrlo visok.

B) Indeks tjelesne mase

Indeks tjelesne mase (BMI) je vaša tjelesna težina u kilogramima podijeljena s kvadratom vaše visine u metrima. Ako je vaš BMI u rasponu od 25-29,9, onda ste u kategoriji prekomjerne težine. Ako je vaš BMI veći od 30, onda ste gojazni. Ne želite da budete u opasnosti? Tada morate značajno smanjiti količinu masti u tijelu.

B) Struk

Mernom trakom odredite veličinu struka u nivou pupka. Tokom merenja treba da dišete normalno. Ako vam obim struka prelazi 86 cm, onda ste u opasnosti od hronične bolesti srca.

Trbuh je pravi kamen spoticanja na putu do vitke figure. Kada su se svi ostali dijelovi tijela već “predali” i što bliže idealu, stomak se neće ni odvojiti od viška centimetara. Jedini način da pobijedite tako podmuklog protivnika je korištenje teške artiljerije: posebne dijete i vježbe usmjerene na gubitak težine u trbuhu.

Kako jesti ženu da uklonite omražene nabore sa struka, već smo rekli. Danas ćemo pričati o čemu fizičke vježbe potrebno je da uklonite stomak i bokove. Ništa natprirodno - sve je jednostavno, razumljivo i lako za izvođenje čak i kod kuće. Nema razloga da odgađate trening za sutra - pročitajte naš članak i počnite odmah!

Odabrali smo nekoliko opcija obuke za vas - od jutarnje vježbe i završava se punim treningom na presu. Odaberite opciju koja vam se najviše sviđa, a još bolje - naizmjenično ili kombinirajte nekoliko različitih treninga.

Punjač

Vežbanje ujutru je uvek mnogo efikasnije nego uveče. Stoga, ako želite da se što prije približite njegovanim 90-60-90, preporučujemo vam da svakodnevno radite jutarnje treninge. Dakle, jednostavne vježbe za uklanjanje stomaka i bokova:

• Osnovni lift. Lezite na pod, noge savijene u kolenima, razmaknite ih u širini ramena. Stavite ruke iza glave, dok laktovi trebaju gledati u stranu. Držite glavu uspravno, oči gledaju gore. Podignite tijelo dok udišete, dok izdišete, vratite se u početni položaj. Ne kidajte donji dio leđa od poda! Osim toga, pazite da vam ruke ne podupiru vrat - morate se podići samo uz pomoć trbušnih mišića. Ponovite vježbu 45 puta - 3 serije po 15 dizanja.

Podizanje ravne noge. Nastavljajući da ležite na leđima, stavite ruke ispod zadnjice. Iz ovog položaja počnite polako podizati apsolutno ravne noge prema gore (ako je teško, možete se malo savijati). Kada dođete do željene tačke, fiksirajte ovu poziciju najmanje tri sekunde. Ponovite pokret 15 puta, odmorite se malo i uradite još dva isto. I ne zaboravite na disanje tokom vježbe: noge gore - udahnite, dolje - izdahnite.

Pritisnite makaze. Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi: ležite na podu, ruke ispod stražnjice. Zatim morate čvrsto pritisnuti leđa na pod, zategnuti trbušne mišiće, podići ravne noge 20-30 centimetara gore i fiksirati ovaj položaj kao početni. Zatim podižemo jednu nogu, otprilike pod uglom od 45 stepeni, i istovremeno spuštamo suprotnu nogu, lagano ne dodirujući pod. Zatim mijenjamo noge. Broj pristupa je isti kao u prethodnim vježbama.

Lakat-koleno. Da, da, još uvijek morate ležati na podu. Savijte koljena kao u prvoj vježbi. Ruke su sklopljene iza glave. Naizmjenično povlačite laktove prema suprotnim kolenima. Promišljeno i polako ponovite pokret 45 puta, podijelivši ovu količinu u 3 serije, baš kao i gore navedene vježbe za struk i strane kod kuće.

Kako pravilno izvoditi pristupe - odmah napravite jedan pokret 45 puta ili samo ponovite cijeli trening tri puta - odlučite sami. Učinak će biti isti.

A za one koji vole da vežbaju na videu - vežbe za mršavljenje na stomaku i bokovima kod kuće, koje će trajati samo petnaestak minuta ženinog jutarnjeg vremena. Za one koji vole duže da spavaju - upravo ono što je doktor naredio!

Ova video vježba za mršavljenje trbuha i bokova kod kuće pomoći će ne samo ojačati trbušne mišiće i oblikovati struk, već će i dati lijepo olakšanje leđima. Dodatne opcije nikada nisu suvišne, stoga počnite trenirati uskoro!

Da, vrijedno je napomenuti da je takva video vježba za mršavljenje na trbuhu i bokovima pogodna i za početnike i za one koji već dugo treniraju. Općenito, nivo nije važan - svima će biti koristan!

Drugi set vježbi

Naš drugi izbor vježbi je za one koji ne mogu vježbati ujutro zbog različitih razloga. To je malo duže jer su večernji treninzi manje efikasni od jutarnjih. Cijeli kompleks se mora ponoviti 2-3 puta, svaki pokret - 10-15 puta.

Dakle, vježbe za uklanjanje stomaka i bokova kod kuće:

1. Hodanje u mjestu 30 sekundi. Udišući, napravite 4 koraka, izdišući - isti broj. Ne hakirajte - podignite koljena što je više moguće!
2. Sada legnite na pod, savijte koljena, ruke uz tijelo. Polako podižite karlicu gore-dole.
3. Iz istog položaja pješaka, polako podignite noge prema gore tako da formiraju ugao od 90 stepeni. Zamrznite se na nekoliko trenutaka i polako spustite noge na pod.
4. Stanite uspravno, leđa ravna, ruke u struku. U isto vrijeme, stomak je napet i uvučen. Naizmjenično radite iskorak sa stopalima naprijed što je više moguće. Pazite na koleno – ono ne bi trebalo da viri preko nožnog prsta. Koleno suprotne noge se spušta.
5. Iz istog položaja zamahnemo noge prema gore. Podignite ih što je više moguće, ne budite lijeni!
6. Stojeći, prekrižite ruke na grudima i duboko čučnite. Kukove povucite malo unazad, tijelo naprijed, glava je ravna, čarape ne vire dalje od koljena. Trbuh treba pritisnuti uz kičmu. Pazite na dah: čučući duboko udahnite, podignite se - udahnite.

Sada znate koje vježbe za uklanjanje stomaka i bokova kod kuće. Ali, naravno, nisu svi treninzi koji postoje u prirodi pred vama. Nažalost, nemoguće ih je sve opisati u jednom članku. Stoga smo dodali par setova video vježbi za strane i struk. Samo ga uključite i ponovite za trenažerom!

Odlične fitness video lekcije za mršavljenje na stomaku i bokovima - od našeg domaćeg instruktora:

Ovo je takozvana opcija vježbanja za mršavljenje na trbuhu i bokovima za 3 dana. Naravno, za 72 sata nećete baš smršaviti, ali ćete malo popraviti situaciju ako se noću ne naslanjate na ugljikohidrate.

Rekli smo vam koje vježbe trebate raditi da uklonite stomak i bokove. Onda je na vama. Preporučujemo da već sada počnete s vježbanjem. A nakon što isprobate sve vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima - fotografije "prije" i "poslije" u studiju! Sigurni smo da će rezultat biti impresivan!

Svetlana Markova

Ljepota je kao dragulj: što je jednostavnije, to je dragocenije!

Sadržaj

Višak masnih naslaga se često nakuplja u predjelu struka. U pravilu se ovaj problem javlja kod muškaraca, ali djevojke ponekad traže efikasne vježbe za mršavljenje u trbuhu kako bi kod kuće napravile ravnu presu za nekoliko sedmica. Odmah se pripremite da se željeni rezultat može postići tek nakon par mjeseci treninga i dijete. Pravi napredak se može postići smanjenjem tjelesne masti i jačanjem trbušnih mišića.

Koje vježbe treba raditi da smanjite stomak

Da biste odabrali pravi kompleks za mršavljenje, morate razumjeti kako možete postići lijepu štampu. Za formaciju prelep struk ne samo da biste trebali početi sagorijevati masnoće, koje stvaraju nabore sa strane, već i ojačati mišićni korzet. Čak i kod mršavih djevojaka presa nije uvijek ravna i lagano strši, što ukazuje na slab ton trbušne grupe.

Ne treba svaka vježba za uklanjanje stomaka napumpati mišiće. Trebalo bi razdvojiti ciljeve izgradnje mišićne mase i njenog jačanja. Ako izvodite samo uvijanje, tada se veličina struka ne samo da neće smanjiti, već se i povećati. Stoga treneri ne preporučuju prečesto izvođenje klasičnih trbušnjaka. Postoje efikasnije opcije kako da uklonite stomak vežbanjem.

Vježbe za stomak

Da biste dobili vitku figuru, trebali biste se prijaviti na satove fitnesa. Program uključuje anaerobne i aerobne vježbe koje su usmjerene na sagorijevanje viška tjelesne masti. Nemoguće je postići smanjenje sloja na bilo kojem određenom mjestu, jer tijelo gubi težinu u isto vrijeme na svim mjestima. Zbog individualnih anatomskih razlika, neki ljudi brže gube na težini u određenim područjima.

Fizičke vježbe za mršavljenje trbuha trebale bi započeti s kardio opterećenjem, koje će osigurati efekat sagorijevanja masti. To će pomoći u pokretanju metabolizma, poboljšati metabolizam, zasititi stanice kisikom i drugim korisnim tvarima i natjerati tijelo da razgradi masne stanice u energiju. Trening za stomak i bokove možete započeti sa:

• trčanje na traci za trčanje ili ulici;
• hodanje na biciklu ili simulatoru;
• plivanje;
• Pilates.

Za ravan stomak

Ako izvodite pokrete sa velika količina ponavljanja, tada ćete postići rast mišića. Ovo može biti interesantno za muškarce koji žele obimne, izvajane trbušnjake, ali devojkama to uopšte nije potrebno. Takođe će imati slab učinak ako se ne riješite masnog sloja. Da biste dobili lijep struk, morate izvesti vježbu za ravan stomak. Oni su usmjereni na jačanje mišićnih vlakana, a ne na izgradnju. Za ove svrhe ne morate odabrati mnogo opcija, dovoljno za kompleks od nekoliko. Postoje takve efikasne vježbe za mršavljenje u trbuhu:

1. Klasični obrti. Nije najefikasnija, ali opcija za zatezanje stomaka. Ležeći na podu, počnite ispružiti bradu do koljena. Važno je da ne dižete tijelo zbog lumbalnih mišića, već posebno naprežete trbuščić. Podignite se do izlaza i vratite se dolje da udahnete.
2. Da biste trenirali poprečne mišiće (strane), potrebno je izvesti uvijanje s okretom. Lezite na pod, ruke iza glave, ispružite desni lakat do lijevog koljena, a zatim desni lakat na lijevo. Ovo je dobra opcija za pumpanje uzdužnih mišića, ali ne biste se trebali zanositi njima kako ne biste povećali struk.
3. Video gimnastike. Ovo je već teška opcija za jačanje nekoliko mišićnih grupa odjednom. Kada se uradi ispravno, angažujete trbušne mišiće, leđa i bočne mišiće. Jednostavnu opciju morate izvesti na koljenima, raširite nešto mekano. Počnite polako da se kotrljate naprijed na valjku, ne dodirujte pod tijelom, a zatim se vratite u početni položaj.

Pogledajte video sa setom vježbi za ravan stomak.

Za mršavljenje stomaka i bokova

Da biste smršali, morate slijediti dijetu i raditi vježbe koje će pokrenuti proces sagorijevanja masti. Ovo su treninzi visokog intenziteta, pa vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima nisu prikladne. Nije lak, ali vrlo efikasan kompleks doći će iz kružnog treninga. Takav program izmjenjuje vježbe za trbuh i struk i kardio, što pomaže u brzom gubitku težine i jačanju mišića. Takva obuka se može obaviti u teretana idi kući. Primjer programa, trebate ponoviti 4-5 krugova:

1. Skakanje užeta oko 3-4 minute.
2. Nagibi u stranu, 20 u svakom smjeru.
3. Twisting classic.
4. Preskakanje užeta.
5. Plank.
6. Bočni obrti.
7. Nagibi u stranu, 20 u svakom smjeru

sagorevanje masti

Kada je u pitanju trening sagorevanja masti, to znači trening visokog intenziteta. Efikasne vježbe za mršavljenje trbuha - ovo je svako kardio opterećenje koje ubrzava metaboličke procese, metabolizam. Samo takva opcija treninga pomoći će u postizanju gubitka težine i ravnog trbuha. Vježbanje za sagorijevanje masti na stomaku podiže broj otkucaja srca na takav nivo da tijelo počinje izvlačiti energiju iz masti, a ne iz ugljikohidrata (glikogen). To se može postići samo ako kardio trening traje najmanje 30-40 minuta.

Za mršavljenje donjeg abdomena

Neki ljudi pogrešno vjeruju da štampa ima gornji ili donji dio. Tokom treninga, svi dijelovi moraju biti efikasno pumpani. Koliko će snažno biti zahvaćeni gornji ili donji trbušni mišići zavisi od sposobnosti sportiste da prati tehniku. Vježbe za mršavljenje u donjem dijelu trbuha pomoći će da se naglasi opterećenje u ovom području. Evo jedne od opcija za izvođenje takvog pokreta:

1. Lezite na pod, sa rukama zakačenim za nešto stabilno.
2. Počnite podizati ravne noge.
3. Zaustavite ih na nivou gde između njih i poda postoji ugao od 30 stepeni.
4. Zadržite se u ovom položaju najmanje 30 sekundi.
5. Ponovite pokret 4-5 puta.

daska

Postoje opcije vježbanja koje pomažu učiniti vaše mišiće gipkim, jakim i održavati ih u tonusu. Šipka za mršavljenje stomaka i bokova je univerzalna i statična, takođe pomaže u treniranju kukova, zadnjice, ramena, donjeg dela leđa. Istovremeno se ne povećavate mišićna masa već samo pojačati. Ovo je jedna od opcija za efikasne vežbe koje će vaš stomak učiniti ravnim, ujednačenim. Klase za mršavljenje trbuha i bokova moraju obavezno uključivati ​​šipku. Radi na sljedeći način:

1. Položite nešto mekano na pod tako da možete stajati na laktovima 2-3 minute.
2. Uzmite naglasak, kao da želite da radite sklekove. Zatim se spustite sa dlanova na laktove.
3. Držite torzo savršeno poravnat, izbjegavajte savijanje donjeg dijela leđa ili grbave leđa.
4. Ovaj položaj je prisiljavanje ramena, trbušnjaka, donjeg dijela leđa, bočnih mišića, stražnjice i kukova da se naprežu u isto vrijeme.
5. Po istom principu možete izvesti i bočni plank koji će vam pomoći da se efikasnije nosite sa stranama.

Vježbe disanja za mršavljenje trbuha i bokova

Joga dolazi iz istočnjačke kulture, koja je zaživjela u drugim zemljama, smatra se efikasnim treningom i popularna je u svim uzrastima. Vježbe disanja pomažu u efikasnom postizanju gubitka težine kada se rade pravilno. Jedna opcija za trening sagorevanja masti je vakuum. Ovaj pokret se radi relativno lako, ali je važno pridržavati se tehnike, jer ako se izvodi nepravilno, možete osjetiti vrtoglavicu i mučninu.

Vakuum pomaže u treniranju cijele štampe i aktivira, poboljšava tonus čak i dubokih mišića koji ne dozvoljavaju trbuščiću da viri. Uz pomoć 1 lekcije dnevno, možete zategnuti presu, učiniti je ravnom. Vakum se izvodi prema sljedećem algoritmu:

1. Duboko udahni.
2. Zatim, udišući kroz nos i ponovo potpuno izdahnuvši, nigdje ne bi trebalo biti zraka.
3. Zategnite presu i držite u tom stanju 10-15 sekundi.
4. Tada se možete opustiti i doći do daha.
5. Ponovite 3-4 puta, količina se može povećavati tokom vremena.

Postoji nekoliko nijansi koje treba uzeti u obzir tokom takvog treninga:

• to će biti samo efektivno. ako odbijate masnu, slatku hranu;
• nakon takvih vježbi disanja, možda ćete zaista poželjeti jesti, obuzdajte ovaj nagon;
• ne možete raditi previše vakuuma, ako osjetite da vam se vrti u glavi, morate stati.

Video

Sve moguće varijacije treninga abdomena svode se na dvije vrste pokreta: uvijanje i statičko opterećenje. Nije vam potrebno 10 vežbi za mršavljenje za stomak i bokove da biste dobili ravne trbušnjake kao na slici. Glavna stvar je naučiti kako slijediti tehniku, redovito vježbati i pravilno jesti. Ispod će biti predstavljene opcije za programe za pumpanje trbušnih mišića, ali zapamtite da sjedeći ispred monitora vaš trbuh neće postati ravan.

Da li ste pronašli grešku u tekstu? Odaberite ga, pritisnite Ctrl + Enter i mi ćemo to popraviti!

Ravan stomak je san svake devojke i žene. Uostalom, višak kilograma, viseći bokovi i stomak pokvarit će čak i najljepši izgled. Na pozadini prekomjerne težine, često se pojavljuju kompleksi koji sprečavaju djevojku da nosi prekrasnu pripijenu haljinu, uske farmerke, kratka suknja a posebno idite na plažu u otvorenom kupaćem kostimu! Osoba se ne osjeća samouvjereno, privlačno. Ovaj problem je potrebno riješiti na kompleksan način - pravilnom ishranom sa kalorijskim deficitom, fizičkom aktivnošću. Za abdomen postoji niz različitih vježbi i kompleksa koji doprinose efikasnom smanjenju volumena struka i pojasa, kao i povećanju mišićnog tkiva.
Vježbe za ravan stomak možete raditi kod kuće. Više detalja o vrstama vježbi za mršavljenje u trbuhu kasnije u ovom članku.

Ako ne želite ići u teretanu, kupite skupu pretplatu, tada možete odabrati set vježbi za ravan stomak kod kuće. Da biste to učinili, trebat će vam gimnastički tepih, bučice, fitball, uže za skakanje, obruč.

Po želji možete sami odabrati: vježbe disanja, jogu, kardio vježbe, tehnike sa predmetima i vlastitom težinom.

Trening je najbolje izvoditi u dobro prozračenoj prostoriji, jer je u sportu važno disanje i velika količina kiseonika, koji je neophodan za zasićenje svih tkiva, ćelija i organa. Sportske uniforme najbolje je izabrati od prirodnih materijala, udobne.

Najefikasnije vežbe za mršavljenje u predelu stomaka su kardio. Doprinose povećanom sagorevanju masti, povećanom tonusu, zatezanju mišića, jačanju štampe. Za one koji ne vole sport i sve njegove manifestacije, mogu se savjetovati tehnike disanja koje će također efikasno pomoći u mršavljenju i uklanjanju želuca.

Važna tačka! Broj pristupa i ponavljanja mora se postepeno povećavati kako rezultat ne bi stajao.

Vježbe za ravan stomak kod kuće

Evo 10 najboljih vježbi za ravan stomak kod kuće:

Ovo je set vježbi za efikasno jačanje trbušnih mišića.

Osnovna obuka

Osnovna grupa mišića uključuje:

• rectus abdominis;
• vanjski kosi trbušni mišići;
• latissimus dorsi;
• glutealni mišići;
• aduktorni mišići;
• trapeznih mišića.

Fotografija sa pikabu.ru

Oni su uključeni u gotovo svaki pokret. Stoga je važno da uvijek budu u dobroj formi. Najbolje vježbe za osnovne mišiće su plank, mrtvo dizanje, bočni plank, sklekovi.

Poznata je činjenica da su sklekovi od poda ženama teški. Ako ste jedan od njih, možete probati sklekove sa koljena, ili sa klupe, ili bilo koje druge visine.

• Za rectus abdominis mišiće, dobra vježba: visi zidne šipke, izvodite podizanje ravnih nogu za 90 stepeni. Ovo je jedna od najefikasnijih vježbi u ovoj oblasti. Zadatak možete zakomplikovati tako što ćete podići ravne noge i držati ih pod uglom od 90 stepeni.

Možete isprobati i sljedeći trik:

• Legli smo na pod, na leđa. Podignite ravne ruke i noge za 90 stepeni, dodirnite pod. Treba ga izvesti 15-20 puta u 3-4 seta.

Statičke vježbe su dobre za trbušne mišiće. Najbrže zatežu trbušne mišiće. To su različite vrste letvica, uglova.

kardio

Efikasna metoda za rješavanje viška kilograma i tjelesne masti, posebno s opuštenim stomakom i bokovima, je kardio trening. Ova vrsta uključuje opterećenje srednjeg intenziteta dugo vremena. Na primjer, hodanje prosječnim tempom, trčanje, traka za trčanje, elipsa, sobni bicikl, vožnja bicikla.

Najefikasnije za stomak je trčanje i hodanje prosečnim tempom. Kardio trening morate raditi 3-4 puta sedmično kako biste što prije postigli svoj cilj.

Kako se tijelo ne bi brzo naviklo na to i ne biste izgubili motivaciju, preporučuje se s vremena na vrijeme promijeniti vrstu aktivnosti. Na primjer, trčanje danas, biciklizam sutra, hodanje prekosutra.

Trčanje je najbolje započeti s 10-12 minuta, postepeno povećavajući opterećenje. Neophodno je pravilno disati, od toga zavisi rad srca i jetre. Ako je ciklus udisaj-izdisaj bez određenog identičnog intervala, moguća je bol u trbuhu i grudima. Osjećaj oštrog, prodornog bola, trnce.

Kako kardio trening ne bi brzo postao dosadan, možete slušati muziku dok izvodite trikove. I također ako trčite ili hodate - pokušajte s vremena na vrijeme promijeniti rutu.

Idealan trening za cijelo tijelo, a posebno za stomak, je skakanje užeta. Potrebno je da počnete sa 2-3 minuta. Skakanje sagorijeva puno kalorija i radi gotovo sve mišiće. Smatra se jednom od najboljih kardio vježbi.

Obavezno obratite pažnju na kardio - jeste najbolji način borba protiv viška kilograma i tjelesne masti.

Set vježbi sa obručem

Obruč je sada manje popularan nego što je bio. Međutim, časovi takvog plana pomoći će da se postigne ravan stomak za mjesec dana. U takve svrhe, bolje je odabrati ne laganu plastiku, već tešku metalnu. Imaće mnogo intenzivniji efekat na stomak.

Uvrtanje obruča u struku košta 20-30 minuta. Na početku nastave to će izgledati nemoguće. Zato počnite sa 5-10 minuta. Međutim, ova vrsta treninga ima niz kontraindikacija: bolesti bubrega, organa gastrointestinalnog trakta, različiti upalni procesi, kile na leđima (u lumbalnoj regiji). Obruč koristite pažljivo kako ne biste ozlijedili unutrašnje organe.

Od tehnika se može savjetovati uvijanje obruča uz usporavanje i ubrzanje. Takvi intervali promjene brzine omogućit će vam da trenirate mišiće štampe. Kao što vidite, ovo su vrlo jednostavne i lake vježbe za ravan stomak kod kuće.

Obruč će uspješno pomoći da se postigne ravan stomak, čak i za lutke.

Fitball vježbe

U bilo kojoj teretani i prodavnici sportske opreme možete pronaći fitball - veliku loptu za izvođenje vježbi s njom.

Primjer vježbi za smanjenje trbuha s fitballom:

Takve vježbe za smanjenje trbuha lako se izvode.

Joga za ravan stomak

Joga se također primjenjuje na vježbe za mršavljenje. Ona promoviše brz gubitak težine. Evo nekoliko joga vježbi za stomak:

Vježbe disanja za ravan stomak

Greer Childers je smislila . Postao je popularan kasnih 90-ih i još uvijek je tražen i danas. Ova metoda se zasniva na pravilnom disanju, koje se naziva dijafragma (trbuh, a ne grudni koš). Ovako dišu bebe.

Redovnim vježbama disanja pospješuje se proces sagorijevanja masti, zasićenja kisikom svih stanica i organa tijela. Evo nekoliko vežbi za stomak:

• "Bočno istezanje". Udišemo i izdišemo, nagnemo se u stranu, povučemo ruku iznad glave.

Ova vježba ima blagotvoran učinak na struk i bokove. Struk postaje izraženiji, a strane su zategnute.

Prijem počinje ciklusom udah-izdisaj. Zadržava se disanje i izvodi se nagib u stranu, jedna ruka se ispruži iznad glave zajedno sa tijelom, a druga se oslanja na koleno.

Dah se zadržava 10 sekundi. Početni položaj - poza odbojkaša.

Na pitanje kako smršati i ukloniti stomak, postoji samo jedan odgovor - pravilna prehrana i vježba.

Koju vrstu sportske aktivnosti je na vama da odaberete. Važno je samo postepeno povećavati opterećenje i izvoditi razne vrste vježbi.

Kao što vidite, najefikasnije vježbe za ravan stomak su kardio, joga, plank. Da biste ubrzali proces mršavljenja, u treningu možete koristiti različite vježbe te kardio i jogu.

Bitan! Bez pravilne ishrane nećete moći da učinite svoje trbušne mišiće vitkim.

Da biste smršali i uklonili želudac, morate slijediti dnevnu normu kalorija, masti, ugljikohidrata i proteina. Odnos korisnih supstance: 30%-30%-40%. Ova šema se može mijenjati, ali količina masti ne smije biti manja od 20-25%.

Proteini igraju važnu ulogu u gubitku težine, što pomaže u rastu mišića. A mišićno tkivo, zauzvrat, ubrzava proces sagorijevanja masti.

Lijep, tanak struk, ravan stomak, nedostatak strana - sve je to predmet žudnje gotovo svake dame u svakom trenutku. Nažalost, nije to tako lako i ne uspijevaju svi.

Hajde da shvatimo koje će vježbe biti korisne za tanak struk i ravan trbuh kod kuće i u teretani, koje raditi za smanjenje volumena, a koje ne!

Bone Wide će vam pomoći da postignete tijelo iz snova: bez stresa i grešaka - razbijamo mitove u paramparčad!

Volumen norma

Ostavimo po strani stare standarde 90-60-90, pješčane satove i ostalo, i razmislimo o tome koliko bi idealno trebalo imati struka, s obzirom na vaše jedinstvene mjere, kao što je visina. Ova brojka je jednaka 70% grudi i kukova. Na primjer, ako su gornji i donji parametri 100 cm, što je norma s visinom od 170-175 cm, tada bi struk trebao biti otprilike 70 cm, ali ne 60.

Zato se potrudite da taj struk bude lijep i tanak za vas. Šta ima smisla gledati u struk modela ako si 20 cm niži od nje?..

Nikada ne postavljajte sebi zadatak da uradite nešto kao neko drugi! Jednostavno nećete uspjeti: jer su svi ljudi jedinstveni i dobri u svojoj različitosti.

Zašto se to ne može uraditi?

Za aspen

U našem super cool članku (tu se govori o dijetama za stomak, itd.), razbili smo apsolutno sve mitove povezane s gubitkom težine u predjelu struka i došli do naučnog zaključka: jedino što možemo učiniti da smanjimo bokove, stomak i struk je da smršate i promenite proporcije!

One. zapravo, sve najbolje efikasne vježbe za bokove, uzak, tanak struk, ravan stomak su vježbe za cijelo tijelo koje će vam omogućiti da sagorite kalorije i kao rezultat toga smršate!

Najčešća greška koju žene prave- bacite svu snagu na trening trbušnih mišića, zaboravljajući na druge zone i gubeći iz vida važne faktore kao što su tip tijela i genetska predispozicija.

Da biste razumjeli kako smanjiti i ukloniti želudac, kao i riješiti se bokova, obratite pažnju na sljedeće:

Leđni mišići i držanje- ako ispravite leđa, primijetit ćete da stomak postaje vitkiji. Za održavanje ravnog držanja u svakom trenutku važno je ojačati mišiće leđa. U tu svrhu prikladne su joga i posebne vježbe.

Unutrašnji trbušni mišići- ponekad se ne nose sa svojom funkcijom držanja organa, zbog čega se stvara efekat ispupčenog, visećeg trbuha.

Još jednom tip tijela- za devojke sa telom "jabuka" (uska ramena i bokovi, širok struk), "pravougaonik" (širina ramena, struka i kukova je približno isti) i trougao (široka ramena i uski bokovi), možete uskladiti tjelesnu građu vježbanjem mišića kukova ili ramena.

Ovo će vizualno približiti figuru ženstvenom pješčanom satu. Također je vrijedno odabrati odjeću na osnovu strukturnih karakteristika tijela, skrivajući nedostatke i naglašavajući prednosti.

Za bokove i stomak

Dakle, kako sebi napraviti tanak zavoj? Kao što stalno ponavljamo: u stvari, lokalno sagorijevanje masti je kategorički nemoguće! Dakle, ne postoje posebne vježbe za mršavljenje, na primjer, presa ili za uski struk. Kada smršate, to ćete raditi od glave do pete. Nemoguće je kontrolisati i ukazati tijelu mjesto gdje će sagorjeti potrebna količina masti.

Ovo potkrepljuje jedna izvanredna studija. Prema njegovim rezultatima, u masti, koja se nalazi na vrhu treniranog mišića, još uvijek postoji lokalno povećanje lipolize i protoka krvi -
za 30 minuta treninga za 100 gr. masno tkivo je sagorelo dodatnih 0,6-2,1 miligrama masti.

Ako imate dodatnih 5 kg sala "zasuto" na bokovima, onda se za pola sata treninga štampe, u najboljem slučaju, mobilizira 0,03-0,1 grama masti od ovih 5 kg iznad norme. Znate, brojke su jednostavno smiješne!

Zaključak: da biste uklonili salo sa stomaka i bokova, mora se svuda ukloniti.

Nažalost, velika većina ljudi ne misli tako i traži tajnu vježbu struka koja će ukloniti bokove, stomak i bilo koje drugo problematično područje. Potrebne su nam vježbe za povećanje potrošnje energije, sjaj očiju i pametnu figuru, hrana je odgovornija za mršavljenje! Međutim, to ne znači da ne morate vježbati.

Treba i kako: zdrava, jaka leđa uvijek će dobro doći!

Najjednostavniji i najefikasniji kod kuće

Vježbe morate odabrati ovisno o vašem zdravstvenom stanju, dobi i općim zdravstvenim pokazateljima. Naglasak treba biti na općim vježbama jačanja i na trbušnim mišićima.

Prije nego što počnete s vježbama snage, obavezno ih uradite!

Svoje trbušne mišiće možete održavati u dobroj formi uz pomoć sljedećih laganih vježbi:

Nagibi se u stranu- najvažnija stvar u ovoj vježbi za struk, držati ravna leđa.

Ispravite kičmu, ispravite ramena, zategnite zadnjicu i trbušnjake. Pazite da se pokret vrši samo s jedne na drugu stranu - ne možete se klanjati naprijed-nazad. Sam nagib treba raditi zbog napetosti trbušnih mišića. Ne biste trebali izvoditi vježbu s opterećenjem, jer će to dovesti do rasta kosih mišića.



Planck - ako nemate atletski trening ili ako imate višak kilograma, slijedite pojednostavljeni plank.

Ispružite ruke naprijed i oslonite dlanove i nožne prste na pod. U isto vrijeme, laktovi se ne bi trebali savijati, a zadnjica ne bi trebala stršiti. Leđa i noge treba da budu u pravoj liniji.



Mill- stanite uspravno, stavite stopala u širinu ramena, savijte tijelo pod pravim uglom naprijed.

Grudi treba da budu paralelne sa podom. Raširite ruke u strane, duboko udahnite i uz izdisaj dodirnite čarapu lijevom rukom desna noga bez savijanja koljena. U trenutku kada se jedna ruka spusti, druga treba zamahnuti iza leđa. Takva vježba nije samo za struk - ona će tonirati i mišiće ruku, leđa i trbuha.






Rotacija tijela- stavite ruke na ivice štapa i gledajte napred dok se krećete. Opseg pokreta treba biti maksimalan. Leđa su ravna. Kičma je okomita.



Čučnjevi- klasična dubina čučnjeva ograničena je na trenutak kada bedra postanu paralelna s podom. Ako je zadatak napumpati mišiće kukova i stražnjice, kako biste ih uravnotežili sa strukom, potrebno je napraviti dublji čučanj.

skakanje užeta je dobar način za kardio trening kod kuće.

Najbolji u teretani

Naravno, vježbajući u teretani, mnogo je lakše odabrati vježbe za tanak struk. Da struk bude vizualno tanji - obratite pažnju na razvoj ramenog pojasa, kukova i zadnjice.

Zapamtite, ne postoje magični ultra-efikasni setovi vježbi za tanak struk i stomak. Većina metoda koje se nude na internetu su apsolutno beskorisne u smislu smanjenja struka i uklanjanja bokova.

Vježbe za ramena:

• Bench press iz sjedećeg položaja;
• Bench press stojeći;
• Povlačenje štapa do brade;
• Razvijanje bučica u stranu;
• Zgibovi na horizontalnoj traci.

Vježbe za kukove i zadnjicu:

• Čučnjevi sa opterećenjem;

Najbolja, najjednostavnija i najefikasnija vježba za bokove, stomak i mali struk: ovo je ...! Zato što angažuje skoro svaku mišićnu grupu, poboljšava vaše držanje i sagoreva dosta kalorija!

Joga

Dakle, možete raditi jogu kod kuće za ravan stomak i tanak struk. Prije izvođenja asana, obavezno se zagrijte i pripremite mišiće - to će vam pomoći da izbjegnete ozljede. Temperatura u prostoriji treba da bude ugodna, a vazduh čist i svež.

Pazite ne samo na položaj tijela, već i na disanje, jer samo pravilnim disanjem možete se potpuno opustiti i zauzeti ispravan stav.

Najefikasnije asane za struk su:

• Bočno povlačenje- Smanjuje masne naslage u predjelu struka.



• Osoblje- vrlo korisna vježba za struk, jača mišiće leđa, čini držanje ujednačenijim.



• Candle- gimnastička vježba općeg jačanja.



• Brod- jača trbušne i leđne mišiće.



• skakavac- poboljšava probavu, pospješuje čišćenje crijeva.





• Sage Marichi Pose– prirodno čini struk tanji zbog uvrtanja.

Joga ne samo da pomaže u jačanju mišića - ona također jača nervni sistem i pomaže u oslobađanju od stresa.

Izvodite asane glatko i pažljivo! Najbolje je prvu lekciju izvesti pod vodstvom instruktora!

Sportski disk "Zdravlje"

Kako vole da napišu na pakovanju ovih diskova: “Najbolja vežba za mršavljenje na stomaku i idealnom struku je da skinete stomak, napravite tanak struk kod kuće”!

Znate, to već zvuči u najmanju ruku sumnjivo. Ali općenito, njegova upotreba vam omogućava da malo povećate potrošnju kalorija, kao što je čačkanje po nosu, na primjer. Istina, ovo je daleko od najboljeg načina trošenja energije iz više razloga:

Najdosadnije zanimanje.

Sa vjerovatnoćom od 80%, prekinut ćete trening za 1-2 sedmice. Ali za mršavljenje ovaj period nije dovoljan, jer da biste postigli značajno smanjenje telesne masne mase, potrebno je da trenirate najmanje nekoliko meseci.

Mikroskopska potrošnja kalorija!

Na internetu pišu da zdravstveni disk sagorijeva do 500 kcal na sat. Ovo je laž - toliko energije se troši kada se trči brzinom iznad prosjeka, ali tu radite sa svim mišićima, često dišete, znojite se. A onda staneš na disk i okrećeš svoj plijen. Naravno, troškovi energije ne mogu biti tako veliki.

Kratko vrijeme vježbanja.

Većina žena trenira ne više od 20-30 minuta i to ne svaki dan: znate, one će sagorjeti 100-120 kalorija.

Postoji mišljenje da je zdravstveni disk dobar za smanjenje volumena i oblikovanje struka, bokova i mršavljenje stomaka. "Gdje ćemo napraviti struk?" 🙂 Upravo na ovim mjestima, prema legendi, ovaj uređaj prvo sagorijeva masti.

Slične priče se mogu čuti o mnogim sportskim rekvizitima, nekim vježbama, pa čak i hrani. Nažalost, moram da ponovim: ne možete sagorevati masti tamo gde vam smeta. Masnoća se gubi samo kada postoji manjak kalorija. Gdje to uopće uzeti - tijelo će odlučiti bez vašeg učešća. Dakle, ova vježba za struk je beskorisna.

Okisayz i bodyfeks

Nemojmo ni sjenku stavljati na ogradu od pletera. Okisayz- Ovo vježbe disanja, definitivno vam neće pomoći da smršate i da se tijelo savijete uz pomoć vakuuma. Naš savjet: smanjite KBJU dijete, uživo aktivan život i idite u teretanu - samo udišući vazduh nećete smršati.

Još jednom ukratko: kiseonik, bodyflex i vakum za smanjenje stomaka kod kuće nisu prikladni!

Opasnost

Hipertrofirani kosi mišići štampe izgledaju lijepo i seksi na muškom tijelu, međutim, žene su frustrirane ovim rezultatom treninga. Da biste izbjegli hipertrofiju kosih mišića štampe, ne morate ih pumpati u periodu dobivanja viška kalorija.

Morate razumjeti koje vrste kompleksa vježbi imaju za cilj rast ovih mišića i isključiti ih iz vašeg treninga. Da biste uskladili proporcije tijela, ima smisla raditi na latissimus dorsi i raditi vježbe za zadnjicu i butine.

Pogledajmo koji setovi vježbi sigurno neće moći smanjiti struk:

Ako ste u nedoumici oko izvođenja ove ili one vježbe (za struk ili ne), posavjetujte se s trenerom i saznajte kako će to utjecati na kose mišiće štampe.

Fotografija

Ukupno

Hajde da sumiramo, i još jednom zabilježimo glavne teze o tome kako smanjiti struk i koje vježbe za struk odabrati:

1. Jedite u kalorijskom deficitu (jedite manje nego što vaše tijelo može iskoristiti) i trudite se da se pridržavate principa pravilne ishrane.
2. Voz.
3. Ojačajte mišićnu jezgru, ali nemojte se zanositi vježbama za kose mišiće (posebno s utezima).
4. Ne bacajte novac na beskorisne "trikove" (korzeti, masaže, obloge, filmovi itd.).
5. uzak struk možda nije zbog posebnosti konstitucije tijela, na koje je gotovo nemoguće utjecati.
6. Ako nemate prirodan struk, ali zaista želite postići lijepe konture, onda poradite na povećanju mišića zadnjice, kukova i ramena za izražajnije obline i bolju kompoziciju tijela.