Kako brzo učiniti struk tankim i uskim. Kako učiniti struk tanak: set vježbi. Dakle, kako smanjiti struk i ukloniti strane

Mnoge pripadnice ljepšeg spola s vremenom se suočavaju s promjenama u izgledu, a posebno u silueti. To je povezano ne samo sa godinama, već i sa majčinstvom. Većina žena nakon porođaja mora se oprostiti od struka. Da biste svoju figuru vratili u oblik pješčanog sata, nije potrebno u svom rasporedu pronaći vremena za posjetu teretani. Postoji mnogo vježbi dizajniranih za izvođenje kod kuće.

Fascija tokom trudnoće povećava se u volumenu i postaje mnogo jača. To je zbog činjenice da obavlja funkciju podrške trbuhu. Nakon porođaja, u pravilu, fascija ne dobiva svoj prijašnji oblik, odnosno ostaje zadebljana. To je zbog činjenice da se u isto vrijeme riješite višak kilograma, a veoma je teško vratiti struk na prethodni obim.

Kako ne biste osjetili nelagodu zbog pada trbuha naprijed, da biste konačno zaboravili na problem "zečjih ušiju", preporučuje se savladavanje prilično jednostavnog skupa vježbi koje je sastavio profesionalni fitnes trener. Ovaj trening je idealan za žene koje pate od stalnog nadimanja, debljanja u predjelu struka. Samo se vraćam zategnuti stomak možete povratiti svoje samopouzdanje.

Zašto se masnoća nakuplja u predjelu struka?

Razlozi debljanja su različiti. Oni su prvenstveno uzrokovani jakim stresom, hormonskom neravnotežom, čestim grickanjem u pokušaju da se „uhvate“ iskustva, vođenjem pretežno sjedilačkog načina života. Čak i kada se bave fitnesom, mnogi usmjeravaju pažnju na zadnjicu, noge i druge dijelove tijela, ali ne rade na struku.

Svi ovi faktori, naravno, igraju značajnu ulogu u nastanku masnih naslaga na stomaku, bokovima, leđima. Postoji i fiziološka osobina osobe povezana sa silom gravitacije i dejstvom koje ona ima na kičmu, vezivna tkiva. Njegova uloga u procesu "povećanja" područja struka je prilično značajna.

Masa gornjeg dijela tijela, u kombinaciji sa silom gravitacije, uzrokuje smanjenje postojećeg prostora između kostiju kuka i rebara, a struk postaje kraći i manje izražen. Ovaj proces negativno utiče na unutrašnje organe, mišiće, masni sloj, kožu.

Počinju bukvalno stršiti u različitim smjerovima, što nije na najbolji način utiče i na izgled i na senzacije čini da se osoba oseća mnogo deblje nego što zaista jeste. To ne prolazi bez traga, ali negativno utiče na probavni sistem, metabolizam, cirkulaciju i zasićenost krvi kiseonikom, stanje i funkciju. unutrašnje organe. Rezultat svega toga su problemi poput nadutosti, prekomjerne težine.

Prisutnost slobodnog prostora u abdomenu dovodi do stabilizacije cirkulacije krvi, doprinosi normalizaciji probave. Rezultat toga je da struk dobija izraženiji oblik, "trbuh" prestaje da se ističe naprijed. Osim toga, osoba počinje osjećati nalet energije, osjećati se ugodnije i fizički i psihički.

U svakodnevnom životu, nažalost, samo rijetki razmišljaju o tome kako sjedilački način života, što je uglavnom sve savremeni ljudi, negativno utiče ne samo na težinu, već i na struk. Ništa manje važno je prisustvo određene ukočenosti i napetosti, što se odražava čak i na hod.

Hod stalno uznemirenih ljudi je lišen svake ljupkosti i ljupkosti. Ovo ne može uticati na stanje fascije. Lagani i bestežinski koraci, naprotiv, čine da vezivna tkiva neprestano rade. Bez puno truda, osoba "elegantne" hoda uspijeva održati mišiće u dobroj formi, što vam omogućava da se brzo riješite toksina, stresa i nervozne napetosti.

Svaki dan prosječna osoba napravi oko 5900 koraka. Ako u svaki uložite više energije, krećući se pravilno, tada će tkiva i organi početi primati više kisika, a struk će postati mnogo tanji.

Kakav je uticaj fascije na veličinu struka?

Fascija je vrsta tankog vezivnog tkiva smještenog direktno ispod kože, obavija svaki pojedinačni mišić, "drži" organe i tkiva na njihovim mjestima, dajući tijelu oblik. Sličan tanak vlaknasti sloj se vidi i na pileća prsa svaka domaćica kada kuva belo meso.

Zdrava fascija ima izgled prozirnog filma. Na pozadini nestabilne emocionalne pozadine, stresa, lošeg držanja, neaktivnog načina života, ozljeda, zgušnjava se, postaje znatno kraći i zategnutiji. Ograničenja koja se pojavljuju u kretanju izazivaju ulazak u fasciju veliki broj toksini koji se nakupljaju u posebnim džepovima na struku. Ovaj proces je reverzibilan.

Savitljivost fascije omogućava ovoj "školjci" da se vrati u svoj prijašnji oblik. Dovoljno je voditi aktivan način života, izvoditi vježbe i treninge koji vam omogućavaju da uklonite toksine nakupljene u području struka kako biste siluetu učinili privlačnom.

Šta učiniti onima čiji struk nikada nije bio izražen?

Bukvalno svaka osoba ima struk, bez obzira na pol i godine. Razlika je u obimu, zbog genetske predispozicije, građi tijela. Neki ljudi po prirodi imaju tanak struk, dok su drugi, naprotiv, u početku širi. Ispravljanje ove fiziološke karakteristike je jednostavno nemoguće. Ovo se također odnosi na stvaranje figure idealnih proporcija.

Vježbe za smanjenje obima struka omogućavaju postizanje najoptimalnijeg rezultata, odnosno upravo polazne tačke kojom je svaka žena obdarena od prirode, kao i održavanje trbušnih mišića u dobroj formi, što je svakako ukras siluete. Posebno su efikasne nastave sa valjkom - pjenastim valjkom.

Ova sportska oprema je za miofascijalno oslobađanje - umjereno i nježno istezanje koje snažno djeluje na tjelesna tkiva. Vježbanje s valjkom od pjenaste gume povećava cirkulaciju u zglobovima i tkivima, otklanja stres i pomaže opuštanju. Učinak valjka je uporediv samo sa dubokom masažom. “Razbija” ustajale toksine, djeluje čak i kroz ožiljno tkivo, dajući mišićnoj strukturi veću eleganciju.

Zahvaljujući valjku, u rad se uključuju glavni i teško dostupni mišići, što je nemoguće postići pri izvođenju većine vježbi i kardio treninga i gimnastike. U treningu s valjkom idealno se kombiniraju omiljene i dobro poznate vježbe. Možete vježbati u bilo koje pogodno vrijeme, bez ikakvih ograničenja u odabiru mjesta.

Set vježbi za tanak struk

Sastoji se od tri bloka, od kojih svaki ima svoj fokus, omogućava vam da vježbate jednu ili drugu grupu mišića.

Blok za zagrijavanje

Omogućavaju vam da otvorite grudni koš, angažujete interkostalne mišiće, stimulišete cirkulaciju krvi u plućima i osjetite značajno olakšanje u procesu disanja. Zahvaljujući takvim sklonostima, možete se riješiti osjećaja anksioznosti, ublažiti napade i alergija i astme.

Performanse:

• stojeći ravno, noge su razmaknute u širini kukova;
• podignite ruke tako da budu u širini ramena;
• pri udisanju se sagnite udesno, a izdahnite ulijevo.

Uradite najmanje 5 ponavljanja sa svake strane.

"mlin"

Savršeno zagrijava lumbalni dio i kičmu. Oslobađa fasciju tela.

Performanse:

• noge razdvojene u nivou kukova;
• valjak (valjak) se postavlja iza ramena, drži se u predelu pregiba ruku u zglobu lakta;
• pri udisanju, tijelo u lumbalnoj regiji je okrenuto u jednom smjeru, a na izdisaju - u suprotnom smjeru.

Glavna stvar je osigurati da noge cijelo vrijeme ostanu nepomične. Napravljeno je pet okreta u svakom smjeru.

Blokirajte "samomasažu"

Omogućava vam brzo uklanjanje napetosti, pomaže u smanjenju količine naslaga soli koje se nakupljaju u gornjem dijelu leđa, opuštanju gornjeg torakalnog kralješka, toniziranju cervikalne regije. Vježba pomaže u poboljšanju držanja, daje duševni mir.

Performanse:

• ležeći na podu, valjak se stavlja ispod leđa negdje u području poprsja, potpuno se oslanjaju na valjak;
• ruke su postavljene iza glave, zatvorene u bravu, pružajući potporu;
• koristeći noge, odgurnite se od poda da biste krenuli naprijed;
• udahnuvši, kreću se prema gore, dok se masiraju lopatice i gornji dio leđa;
• istovremeno s izdisajem spuštaju se, kotrljajući se otprilike do područja donjeg dijela femoralnih mišića.

Ne možete ići prenisko. To će stvoriti nepotreban stres na kralješcima i diskovima.

Pomaže u smanjenju bočne napetosti i kompresije uz stimulaciju limfne drenaže.

Performanse:

• legnite na valjak okomito na tijelo, lagano okrenuti desnim bokovima i pazuhom prema gornjem dijelu leđa;
• noge su savijene pod pravim uglom, stopala su čvrsto na podu;
• otkotrljajte valjak prvo 10 centimetara prema dolje prema struku, a zatim se vratite u početni položaj, pomažući nogama;
• tijelo se okreće na lijevu stranu, izvodi se slično kotrljanje.

Uradite najmanje 8 puta na lijevu i desnu stranu.

Upotreba dijafragme omogućava povećanje količine kisika koji se troši, što ubrzava proces sagorijevanja masti, ubrzava metabolizam i usporava starenje. Vježbanje ublažava osjećaj težine u ramenima, ublažava bolove iz cervikalne regije.

Performanse:

• lezite na valjak, stavljajući ga ispod lopatica u predjelu gdje prolazi linija poprsja, sklopivši ruke iza glave;
• pri udisanju, grudi se izvijaju prema naprijed, dok se glava spušta unazad, bez otpuštanja ruku, istezanje vrata kako bi se oslobodio bilo kakve napetosti;
• uz izdisaj, leđa se podižu, zbog čega se oslobađaju viška ugljičnog dioksida koji zamjenjuje kisik.

Izvođenje ove vježbe omogućava vam da se riješite napetosti i nelagode u crijevima, da poravnate mišiće u abdomenu.

Uradite od 8 do 10 ponavljanja.

Na unutrašnjim organima i dijafragmi

Zahvaljujući izvođenju zavoja, toksini se uklanjaju iz tijela, dolazi do povećanja prostora između rebara i zglobova kuka.

Performanse:

Slično prethodnom, ali se dodaju kosi zglobovi koljena do poda, što vam omogućava da zagrijete mišiće u abdomenu, pomaže u istezanju struka.

Uradite najmanje 3 serije sa svake strane.

"Snježni anđeo" - masaža ramena

Stimulira oksigenaciju krvi, pomaže u vježbanju vrata, ramena, prsnih mišića, kičma. Vrlo korisno za držanje.

Performanse:

• valjak se postavlja paralelno s kralježnicom tako da je između glave i trtice;
• ruke sa stražnjom stranom prema gore raširite strane, ispravljajući i otvarajući prsa;
• pravite pokrete slične onima koji se izvode prilikom stvaranja siluete anđela u snijegu, što vam omogućava da masirate lopatice dok pomičete ruke prema gore.

Napravite "snježnog anđela" 8-10 puta.

Blokirajte da biste promijenili, produžili, ojačali i tonirali

Za graciozno držanje

Ova vježba također ima za cilj proširenje prostora između rebara i kukova, te uklanja opterećenje s kralježnice.

Performanse:

• pri udisanju se obje ruke povlače prema gore, a pri izdisaju zaokružuju leđa i privlače bradu prema grudima, dok uvlače stomak, dodiruju valjak vrhovima prstiju kako ne bi izgubili ravnotežu;
• dalje, ponovo udahnu, kotrljaju valjak u suprotnom smjeru od sebe, počevši pokret od samih vrhova prstiju do ramenog pojasa, zaustavljajući se istezanjem kada se osjeti produženje struka sa pršljenom, ramena sa vratom ;
• izdišući se vraćaju u položaj sa zaobljenim leđima, uvlačeći stomak.

Ponovite cijeli ciklus radnje za najmanje 8 ponavljanja.

Omogućava vam da stimulišete limfni sistem, povećavajući tonus unutrašnjih organa i glavnih mišićnih grupa. Vježba blagotvorno djeluje na fasciju donjeg dijela leđa.

Performanse:

• stavite valjak ispod sakruma;
• gornji dio leđa s ramenima leži na gimnastičkoj strunjači, struk je, naprotiv, podignut;
• noge su podignute prema plafonu tako da formiraju gotovo pravi ugao;
• ruke se uzimaju slobodnim vanjskim rubom valjka;
• noge se spuštaju uz udah dok se ne osjeti otklon u lumbalnoj regiji;
• koristeći duboke trbušne mišiće, uz izdisaj, noge se ponovo podižu.

Glavna stvar je kontrolirati da se kičma ne pomiče i ne napreže.

Uradite 8-10 ponavljanja.

"Labud"

Vježba je usmjerena na jačanje, produžavanje, toniranje vrata, ramena, podlaktica, stražnjice, gornjeg dijela leđa. Pomaže u ispravljanju kičme, stvarajući prostor između kukova i rebara. Efekat istezanja omogućava vam da se osjećate viši, normalizira probavu.

Ponavljanje:

• licem nadole na gimnastičku prostirku, a valjak se stavlja ispod lakatnih zglobova, ispružite ruke naprijed, podignite palčeve;
• čarape se povlače od vas;
• glutealni mišići su potpuno opušteni;
• istovremeno sa udisajem valjak se kotrlja snagom podlaktica prema sebi, dok se stomak uvlači i ramena povlače unazad tako da se oseća napetost u rukama, a držanje se ispravlja;
• mišići štampe su povučeni što je više moguće, pomažući produživanju prednjeg dijela tijela i održavanju dobrog držanja;
• izdišući, polako se vratite u prvobitni položaj.

"pješčani sat"

Vježba je usmjerena na produžavanje, zbijanje i jačanje bočnih mišića koji su neophodni za održavanje kičme u pravilnom položaju, smanjenje negativan uticaj pritisak sa gravitacijom.

Performanse:

• ležeći na boku, ispružite noge ispred sebe;
• valjak je ispod skočnog zgloba;
• na laktu, ruke na kojima leže su podignute, a podlaktica je postavljena na strunjaču;
• kontrolirati prisutnost valjka u stabilnom položaju;
• udišu vazduh, podižu slobodnu ruku, osećajući kako svu težinu drže sve bočne linije tela, koje se opiru gravitaciji;
• izdišući, torzo je okrenut prema podu, ruka je spuštena, pokušavajući ne izgubiti ravnotežu, ostajući na težini.

I lijevo i desno rade od 8 do 10 ponavljanja.

Shell

Zbog uvlačenja trbuha oslobađaju se toksini, tijelo se obnavlja, što pomaže da se struk suzi.

Performanse:

• valjak se postavlja ispod koljena;
• ruke, koje formiraju ravnu liniju s ramenima i zglobovima, okomite su na pod;
• rameni zglob je stabiliziran kako bi se mogao kretati oko njega tako da se tijelo ne pomiče naprijed ili nazad;
• stomak je uvučen, kičma je ispravljena što je više moguće;
• upijaju vazduh u pluća i kotrljaju valjak prema sebi, zaokružujući pršljen tako da formira oblik koji podseća na školjku;
• praveći dubok izdisaj, kukovi se podižu što je više moguće, koristeći valjak kao oslonac ispod nogu, držeći stomak uvučen, oslobađajući od velike količine ugljičnog dioksida.
• ponovo udahnite, vratite se u prvobitni položaj.

Napravite najmanje 8 "školjki".

Predstavljeni kompleks nije namijenjen za dobivanje struka aspen, ali vam omogućava da ovom području date dimenzije koje predviđa fiziološka struktura, održavate mišiće i tijelo u dobroj formi.

Izvor: goop.com

Video "Tak struk za 7 minuta"

Stručni dijetetičar, lični trener, počasni autor Evehealth-a

05-11-2018

205 588

Verified Information

Ovaj članak je zasnovan na naučnim podacima koje su napisali stručnjaci i verifikovani od strane stručnjaka. Naš tim licenciranih nutricionista i estetičara nastoji biti objektivan, otvoren, iskren i predstaviti obje strane svađe.

Tanak struk i ravan trbuščić - to su snovi onih žena koje po prirodi nemaju idealnu figuru. Međutim, to ne znači da je nemoguće napraviti struk tanak kao trska kod kuće. Da biste to učinili, jednostavno je potrebno izvoditi vježbe za struk aspen, usmjerene na sagorijevanje masnih naslaga na trbuhu i bokovima, kao i jačanje prednjeg zida trbušne preše tako da trbuh izgleda zategnuto i ravno.

Zadati parametri 90-60-90 tjeraju žene da gladuju i iscrpljuju se vježbama kako bi se još malo približile ovim parametrima. Međutim, ovi prihvaćeni standardi standarda ljepote u životu su izuzetno rijetki, jer je svako tijelo individualno i ima svoje parametre.

Da biste izračunali koja je veličina struka idealna za vas, potrebno je da od vaše visine u cm oduzmete 100 cm. Na primjer, ako je vaša visina 170 cm, onda bi vaš struk trebao biti 70 cm, ali ne i 60 cm. široke kosti, tada bi struk trebao biti nekoliko centimetara više.

Postoji još jedna opcija za izračunavanje idealnog struka, ali je pogodna samo za one žene koje imaju iste parametre grudi i zadnjice. U ovom slučaju, struk bi trebao biti 70% volumena grudi i zadnjice. Na primjer, ako je volumen grudi i svećenika 100 cm, onda bi struk trebao biti 70 cm. Upravo će taj omjer izgledati najskladnije.

Na veličinu struka utiču i unutrašnji faktori, odnosno vaše zdravlje. Ako imate bolest štitne žlijezde koja utiče hormonske pozadine, tada se prvo trebate riješiti osnovnog uzroka, što dovodi do povećanja tjelesne težine i, shodno tome, do povećanja obujma struka.

Stoga, nemojte juriti za idealom. Naravno, dobro je što pokušavate da svoju figuru prilagodite idealu, ali ideal morate stvoriti sami. A za to morate napraviti izračun prema gore navedenim shemama, tako da vaša figura bude zaista lijepa i skladna.

Ne snižavajte kozmetiku. Na primjer, krema za modeliranje. Ne samo da će pomoći u postizanju željenog rezultata, već će ga i održati. Odabiru kreme treba pristupiti vrlo pažljivo, jer masovna proizvodnja podrazumijeva korištenje parabena (konzervansa). Sposobni su da se akumuliraju u tijelu i mogu izazvati ozbiljne bolesti i opći hormonski disbalans. Kozmetolozi preporučuju samo korištenje prirodna kozmetika. Kao što su proizvodi kompanije Mulsan Cosmetic. U proizvodnji se koriste isključivo prirodni sastojci. Na stranici mulsan.ru možete pronaći široku paletu certificiranih i kozmetičkih proizvoda koji će vam pomoći da uvijek ostanete vitki i lijepi.

Šta učiniti ako želite da imate tanak struk?

Kako brzo napraviti osa struka? Možete raditi ono što su žene radile prije otprilike 100 godina - nositi korzet. Ovo je zaista efikasan i što je najvažnije instant način da smanjite obim struka. Međutim, korzet vam neće donijeti savršen struk, jer samo vizualno skriva vaše nedostatke, a ne doprinosi njihovom otklanjanju. Štaviše, korzet je opasan po zdravlje, pa ga morate nositi tek nakon savjetovanja s liječnikom i ne više od 1-2 sata.

Postoji još jedan način kupovine. Naravno, nije brz, ali je efikasan i zaista otklanja nedostatke, a ne samo ih skriva od ljudskog oka. Ovo su obične i.

Da da. Ne možete bez dijete, jer da bi struk postao pravi aspen, potrebno je ukloniti masni sloj sa trbuha i bokova, koji povećavaju njegov volumen. Dijeta se bira individualno, ovisno o dobi, visini, težini i postojećim bolestima.
Ali bez obzira na to da li je dijeta prestroga ili ne, svi ćete se morati odreći jednostavnih ugljikohidrata, jer ih naše tijelo vrlo brzo probavlja i pretvara u masnoću koja tada počinje da visi sa strane.

Jednostavni ugljikohidrati se nalaze u svim konditorskim proizvodima (kolači, kolači, čokolada, slatkiši, itd.), kao i u bogatim pekarskim proizvodima, tjestenini, šećeru i gaziranom napitku. Stoga, ako zaista želite imati osa struk, korištenje ovih namirnica morate svesti na minimum, a najbolje ih je potpuno isključiti iz prehrane.
Zašto vam je potrebna dijeta kada možete samo da radite vežbe za tanak struk? Ali zato što ako ne uklonite višak masnoće s trbuha i bokova, onda će se pretvoriti u mišiće, a veličina struka se neće smanjiti ni za milimetar.

Skup vježbi za struk ima za cilj davanje elastičnosti i elastičnosti kože na ovom području, kao i stvaranje reljefne slike mišića. Ali ne možete izgubiti težinu ako ih radite bez dijete.

A korzet… bolje ga je zamijeniti posebnim pojasom za mršavljenje – i nositi ga tokom treninga. To će povećati sagorijevanje masti u problematičnom području. I tada će vam struk vrlo brzo postati zaista tanki - i neće izgledati tako.

Koje vježbe za struk možete raditi kod kuće?

Da bi struk postao aspen, morate utjecati na ovo područje što je više moguće. Odnosno, izvodite vježbe koje će vam omogućiti da svoj struk u kratkom roku učinite tankim i privlačnim.

Ali pre nego što počnete da radite ove iste vežbe, potrebno je da „zagrejete“ svoje telo. A za to se možete samo aktivno kretati 5-7 minuta (čučanj, trčanje, itd.), Možete i samo plesati, to će također zagrijati vaše mišiće prije nastave.

Obruč za tanak struk

Svi znaju da je torzioni obruč (hula hoop) jedan od najefikasnijih metoda za smanjenje struka. Korišćen je početkom prošlog veka.

Da bi torzija obruča bila efikasna, potrebno ga je pravilno odabrati. Za ove svrhe potreban vam je težak hula hoop (). Upravo će ovaj obruč pomoći u smanjenju struka.

Kakav će obruč biti (masažni ili samo metalni), odlučite sami. Ali zapamtite da kada uvijate hula hoop, trbušna presa mora biti stalno u napetosti. A proces torzije trebao bi trajati najmanje 1,5 sat sa dvije pauze ne duže od 2 - 3 minute. Samo s takvim napornim radom ne samo da možete napraviti struk aspen, već i izgubiti nekoliko kilograma viška. Kondicioni treneri tvrde da ako se obruč pravilno okreće, tijelo potroši više od 300 kcal za 1 sat.

Da bi torzija obruča donijela maksimalne rezultate, potrebno je izvoditi vježbe za prelep struk. To je ono o čemu ćemo sada razgovarati.

Vježbe je potrebno izvoditi polako, nemoguće je praviti nagle pokrete, jer se tokom njihovog izvođenja veliko opterećenje stavlja na kralježnicu. Sve vježbe se izvode 10-15 puta u dvije serije, dok pauza između njih treba biti manja od jedne minute, inače će se zagrijani mišići početi hladiti i efikasnost izvođenja vježbi za smanjenje struka će se smanjiti.

Vježba #1

Ova vježba je vrlo jednostavna i usmjerena je na sagorijevanje masnih naslaga u bočnim dijelovima struka - okrete. Da biste ga izveli, morate stati na pod, staviti noge u širinu ramena i staviti ruke na struk. Obratite pažnju na svoje držanje, ono bi trebalo da ostane ravno tokom cele vežbe. Dakle, počnite praviti maksimalne nagibe, prvo na lijevu stranu, a zatim na desnu. Donji deo tela treba da bude u nepokretnom stanju, a stopala ne bi trebalo da se odlepe od poda.

Vježba #2

Prihvatamo početni položaj - stopala u širini ramena, ruke sklopljene iza glave u bravu, leđa ravna. Počinjemo se naginjati naprijed, dok pokušavamo lijevim laktom doći do desnog koljena (odtrgnemo nogu od poda u isto vrijeme kada se naginjemo naprijed), zatim obrnuto - desnim laktom pokušavamo dobiti lijevo koleno .

Vježba #3

Trebat će vam puna kutija šibica da završite ovu vježbu. Razbacajte ih po podu i počnite sakupljati. Za jednu strminu dižemo samo jednu šibicu, nakon podizanja šibice, potpuno se ispravljamo.

Vježba #4

Ova vježba svima nam je poznata od djetinjstva - mlin. Za njegovo izvođenje potrebno je zauzeti odgovarajući stav - noge u širini ramena, gornji dio tijela savijen naprijed, leđa ravna, ruke spuštene dolje. Počinjemo snažno mahati rukama u različitim smjerovima. Vježba se izvodi u roku od 1-2 minute.

Vježba #5

Za izvođenje ove vježbe zauzmite sljedeću pozu - raširite noge što je moguće šire, a ruke ispružite u visini ramena. Počnite polako okretati, prvo u jednom smjeru, zatim u drugom. U tom slučaju potrebno je osigurati da leđa ostanu ravna, ruke se ne savijaju u laktovima, a donji dio tijela ostane nepomičan.

Ove vježbe će vam pomoći da dobijete osi struk kratkoročno. Pa, ako između vježbi popijete malo vode. To će poboljšati metaboličke procese u organizmu, što znači da će proces mršavljenja biti veoma efikasan.
Pijenje vode se preporučuje ne samo tokom vježbanja, već i tokom dana. Da biste to učinili, trebate piti oko 2 litre obične vode u malim porcijama dnevno.

Stvaranje masnih naslaga na tijelu muškarca ili žene olakšavaju različiti faktori svakodnevnog života. U pravilu se radi o sjedećem radu, nedostatku redovne fizičke aktivnosti i neuhranjenosti. Sasvim je moguće učiniti struk tankim i ukloniti stomak kod kuće, ako pravilno pristupite procesu mršavljenja.

Pre nego što počnete da ostvarujete svoj cilj i počnete da gubite kilograme, morate da pronađete metod koji vam najviše odgovara:

Svaka od metoda ima prednosti i nedostatke. Kombinacijom svih metoda mogu se postići značajni rezultati u kratkom vremenu.

Kako smanjiti struk i stomak bez gubitka volumena u bokovima

Kako bi figura bila lijepih oblina, potrebno je smanjiti struk, uz zadržavanje zaobljenosti bokova. Moguće je nositi se s ovim zadatkom. Do sužavanja struka dolazi zbog smanjenja količine sala na ovom području.

Samo fizička aktivnost nije dovoljna:

1. Odbijanje jesti štetne proizvode.
2. Jedite manje, postepeno smanjujući porciju na 80% uobičajene veličine.
3. Morate izračunati potreban broj kalorija i pridržavati se ove dijete.
4. Povećajte količinu proteinske hrane.
5. Jedite više svježeg voća i povrća.
6. Uključiti u ishranu morske ribe, orasi, laneno ulje.
7. Popijte čašu vode prije jela kako biste smanjili glad.

Kardio vježbe će pomoći da se smanji obim struka i trbuha:

• plesanja;
• aerobik;
• plivanje;
• biciklizam.

Dovoljno je vježbati nekoliko puta sedmično po 30-40 minuta.

Principi treninga za smanjenje stomaka i struka

Dijeta neće biti efikasna ako se trbušni mišići ne vježbaju.

Da biste smanjili struk, postoje određena načela kojih se morate pridržavati:

Za uklanjanje stomaka i tanji struk pomoći će vam vježbe poput "šipke", uvrtanja i sklekova s ​​poda.

Vježbe za teretanu: raspored za sedmicu

Nastava u teretana omogućavaju pumpanje svih mišića.

Žene koje žele da imaju ravan stomak i osa struk zainteresovane su za trening trbušnih mišića:

1. Trebat će vam projektil "nagnuta klupa". Podesite nagib simulatora na 30 stepeni, lezite, stavite ruke na grudi. Izvedite nepotpuno uvijanje bez podizanja donjeg dijela leđa. Za obe strane uradite 20 ponavljanja.
2. Bars workout. Početno držanje - noge spuštene, oslonjene na podlaktice. Savijte noge, podignite ih do trupa dok se ne formira pravi ugao. Poza se fiksira 20-25 sekundi. Izvedite 15 ponavljanja u 3 kruga.
3. Na projektilu "kosene klupe" izvedite uvijanje. Ruke su iza glave. Lakat mora dodirivati ​​suprotno koleno.
4. Potreban vam je crossover trener. Kleknite, lijevo do simulatora. Uzmi gornji blok lijeva ruka. Snagom povucite blok prema dolje, lagano savijajući torzo. Okrenite desnu stranu. Potrebno je napraviti 4 kruga po 20 ponavljanja.
5. Gotovo sa crossoverom. Odmaknite se metar od projektila. Idi na stranu. Rasiri noge. Uhvatite rukama donji blok simulatora. Čučući, spustite ga i podižući ruke povucite u suprotnom smjeru od projektila dijagonalno prema gore. Promijeni stranu. 4 runde po 20 ponavljanja.

Prije treninga potrebno je napraviti zagrijavanje kako bi se izbjeglo istezanje ligamenata i mišića.

Top 5 vježbi sa spravama u teretani

Kako tanjiti struk i ukloniti stomak uz pomoć sportske opreme zanima mnoge posetioce teretane.

Za utezanje vježbi možete koristiti bučice, elastičnu traku, šipku i drugu opremu:

Kako ukloniti stomak kod kuće: raspored za sedmicu

Kako tanjiti struk i ukloniti stomak kod kuće žele znati oni koji nisu u mogućnosti da pohađaju fitnes klubove ili teretane. Za postizanje rezultata dovoljno je posvetiti 30-40 minuta nastavi.

Nastava bi trebala početi zagrijavanjem:

Za razradu problematičnih područja dovoljno je izvoditi vježbe 3-4 puta sedmično. Svakodnevno izvođenje kompletnog seta vježbi može dovesti do pumpanja mišića trbuha i struka, što će ga učiniti još širim.

Efikasne vježbe za tanak struk kod kuće

Struk možete smanjiti kod kuće uz pomoć vježbi koje pomažu pumpanju kosih mišića trbuha:

1. Okreti tijela u polusjedećem položaju. Sjednite na pod. Podignite noge i savijte koljena, stavite stopala na pod. Zatvorite ruke u "bravu" na grudima. Rotirajte tijelo u strane, dodirujući pod laktovima. Ponovite 15 puta za 3 kruga.
2. Nagibi naprijed i u stranu.Široko raširite noge, podignite ruke gore. Nagnuti lijevo, naprijed, desno. Za utezivanje možete koristiti bučice. Ponovite tri puta po 15 puta.

Kako ukloniti bokove uz pomoć treninga kod kuće?

Dodatni centimetri sa strane smetaju mnogim ženama.

Možete ih se riješiti uz pomoć jednostavnih vježbi:

Najbolje vježbe za složeni trening

Kompleksni trening ne samo da će ukloniti višak centimetara sa struka i trbuha, već će ojačati i druge mišićne grupe:

1. Plank. Za izvođenje morate ležati na stomaku, oslanjajući se na ispružene ruke i nožne prste. Trbušni mišići moraju biti zategnuti. Zadržite u položaju - za početnike 15-20 sekundi, nakon čega slijedi povećanje vremena. Odmorite 15-20 sekundi. Ponovite vježbu najmanje 3 puta. Vježbu možete otežati, na primjer, dodavanjem nogu sa strane ili privlačenjem koljena na prsa.
2. Twisting. Lezite na stomak, ruke iza glave, noge savijene u koljenima. Podignite tijelo – lijevim laktom dohvatite desno koleno i obrnuto. Uradite 15 puta za svaku stranu u 3 serije.
3. Pomjerite noge. Noge blago razmaknute, ruke podignute iznad glave. Podignite svaku nogu što je više moguće, dok spuštate ruke, pokušavajući da dodirnete nogu. Pokreti moraju biti ritmični. 15-20 ponavljanja za svaku nogu. 3 pristupa.
4. Pritisnite. Lezi na pod. Početnici mogu savijati koljena. Držite ruke iza glave. Podignite torzo prema gore, pokušavajući doći do koljena. Možete izvesti direktan zamah štampe ili ga izmjenjivati ​​s uvijanjem. Trčite 20 puta u 2 serije.

Koliko je efikasan hula hoop?

Efikasan lijek za suzbijanje masnih naslaga na struku i stomaku - torzija obruča. Za primjetan rezultat, morate svakodnevno uvijati hula hoop. Nastavu trebate započeti sa 5 minuta. Svake sedmice vrijeme treninga se povećava, nakon 2-3 mjeseca trajanje kontinuiranog treninga treba da bude 40-45 minuta.

Časovi se mogu podijeliti u 2 dijela - jutarnji i večernji, iako stručnjaci smatraju da je ova metoda manje efikasna. Prilikom rotiranja hula obruča, smjer se mijenja svakih 5 minuta. Morate to raditi svakodnevno. Prilikom menstruacije potrebno je koristiti lagani obruč.

Sa pravilno odabranim obručem, rezultat nastave je vidljiv nakon 2 sedmice.

Hirurške metode za smanjenje abdomena u struku

Kako tanjiti struk i brzo ukloniti stomak, bez iscrpljujućih treninga i odbijanja jela, uzbuđuje mnoge žene koje brinu o svom izgledu. Često se djevojke koje mršave suočavaju i sa još jednim problemom - opuštenom kožom stomaka nakon gubitka viška kilograma.

Metode za rješavanje ovog problema plastična operacija:

Ne vrijedi se nadati da će nakon liposukcije ili abdominoplastike rezultat ostati nepromijenjen. Ako ne pratite figuru i ishranu, možete se vratiti u preoperativno stanje.

Principi ishrane u sportu

Fizička aktivnost je efikasna samo u kombinaciji sa zdravom ishranom. Ne pribjegavajte strogim dijetama.

Kada gubite težinu, ne možete:

• pečenje;
• slatkiši i pekarski proizvodi;
• sol i šećer;
• neprirodni proizvodi - čips, brza hrana, majonez i drugi;
• masno;
• crni čaj i kafa;
• alkohol.

Prilikom mršavljenja potrebno je:

• jedite više povrća i voća;
• kuhati hranu za par ili gulaš;
• jedite ćureće i pileće meso;
• dodajte kašu na jelovnik;
• popiti 2 l čista voda za jedan dan.

Važno je pridržavati se prehrane, isključiti grickalice. Poslednji obrok treba da bude 2 sata pre spavanja.

Savjet stručnjaka: kako zadržati postignuti rezultat

Možete napraviti tanak struk i ukloniti stomak i kod kuće i u fitnes klubu ili teretani. Ne zaboravite na principe PP, bez kojih će sagorijevanje masti biti neučinkovito.

Da bi figura bila vitka, uvijek morate kontrolisati ishranu i baviti se sportom.

Video o tome kako tanjiti struk i ukloniti stomak

Kako brzo ukloniti stomak:

Vitak stomak za 2 i po sedmice:

Mnoge djevojke misle da je odlazak u teretanu naporan i dosadan. Mnogi ljudi misle da se može i bez treninga.

Ali stvarno fizičke vježbe za struk imaju veliki značaj, jer, samo dijetom, nećete moći da se oslobodite viška volumena. Koje vježbe se preporučuje redovno izvoditi za harmoniju?

Savršen struk

Ne postoji univerzalna metoda da se utvrdi da li je struk normalan ili ne. Različite metode daju različite vrijednosti. Mnoge žene koje nemaju višak kilograma i pristalice pravilnu ishranu, nemaju osa struka. Potrebno je shvatiti kakav bi krug zapravo trebao biti.

Morate uzeti običnu centimetarsku traku i izmjeriti obim vlastitog struka. Ako prelazi 75 cm, potrebne su vježbe. Ova dijagnostička metoda ne ovisi o rastu. Ako postoji višak ovog parametra, potrebno je poduzeti hitne mjere.

Proporcije tijela ovise o vrsti figure i naslijeđu. Peščani sat se smatra idealnom figurom. Obično su takve žene zabrinute zbog obimnih bokova ili zadnjice. Ali na pozadini ove figure, tanak struk izgleda vrlo atraktivno. Žene tipa kruške imaju još manje sreće sa obimom.

Kod prvog tipa žena struk je tanak, a salo se taloži na papu i bokovima. Kod žena tipa "jabuka". salo koja se nalazi u predelu stomaka, ovakvim devojkama je teže da se nose sa viškom kilograma na stomaku. Tajna ravnog trbuha i uskog, vitkog struka od 60 cm vrlo je jednostavna: da biste bili mršavi, morate jesti ispravno. Tada ćete moći da steknete figuru svojih snova za kratko vreme.

Pravila vježbanja

Da biste imali dobru težinu, morate se uklopiti u raspored kućnih poslova i svakodnevno radite fizičke vježbe. Oni će donijeti isti dobar rezultat kao i časovi specijalni centar na skupom simulatoru pod nadzorom instruktora. Za trening kod kuće dobro će doći želja, malo prostora i spektakularan set vježbi. U idealnom slučaju, morate kupiti gimnastička strunjača i obruč, ali to nije glavni uvjet, možete potpuno bez ovih predmeta.

Vrijeme treninga

Neophodno je vježbati u doba dana kada je to ugodno. Idealno ujutro trebate raditi gimnastiku i neke vježbe istezanja. Tako će se tijelo brže probuditi, a mišići tonirati. ALI potpunu nastavu treba izvoditi u večernjim satima kada je tijelo najspremnije za stres. Pravila izvođenja:

Efikasan set treninga

Najčešće se javlja višak kilograma na stomaku kod žena. Vrlo je teško riješiti ga se. Ovaj dio tijela gubi na težini posljednji, stoga, da biste normalizirali svoju težinu, morate uložiti određene napore. Vježbe za tanak struk kod kuće su jednostavne za izvođenje, glavna stvar je da to radite stalno.

8 vježbi za savršen struk

Kako izvesti:

Sljedeći trening za tanak struk:

1. Početni položaj je ležeći. Ruke su ispružene uz tijelo, a noge savijene u koljenima. Potrebno je glatko povući savijene noge na prsa i spustiti ih nazad. Važno je da tokom vježbe donji dio leđa bude pritisnut na pod. Ako ovo ne uspije, onda morate ispod njega staviti presavijeni ručnik.
2. Vježba se mora izvesti najmanje 25 puta. Početni položaj uvijek ostaje isti, ali morate naizmjence podizati i spuštati noge. Za svaku nogu morate napraviti kompleks u količini od 12 puta.

Vježba za Wasp Waist:

Vježbe za stomak i struk:

1. Potrebno je zauzeti ležeći položaj, ruke su smještene duž tijela, noge su ispravljene okomito pod pravim uglom.
2. Desnu ruku treba spustiti iza glave. Zatim, klizeći lijevom rukom po tepihu, povucite je prema dolje, a desnu ruku morate povući prema gore. U isto vrijeme, djevojka to mora osjetiti desni dio tijelo je dobro istegnuto, a lijeva strana smanjena.
3. U ovom položaju morate brojati do 10, a zatim ponoviti ovu vježbu s drugom stranom. Vježba se izvodi najmanje 15 puta. Ako je teško držati noge u okomitom položaju, onda ih treba pritisnuti koljenom na prsa.

Četiri efikasne vežbe kako biste se riješili sala sa stomaka:

Kako napraviti struk ose kod kuće - ovo pitanje brine mnoge djevojke. Da biste postigli savršenu figuru, morate raditi vježbe kod kuće.

Sedam vježbi protiv teških mjesta

Tri vježbe za osinji struk

Ovaj trening je prilično jednostavan, ali će vam pomoći da postignete osa struka. Vježbe su sljedeće:

1. Gore dolje. Potrebno je sjediti na sofi s nogama tako da ostane malo prostora. Obje noge moraju biti savijene u koljenima i ruke ispružene naprijed, dok leđa moraju biti blago zaobljena. Morate se početi glatko naginjati unazad, kada leđa dotaknu površinu, morate se odmah vratiti u početni položaj. Ako ne možete glatko da sednete, onda morate da protegnete noge. Ako to ne pomogne, onda se morate malo osloniti na ruke.
2. Podizanje tela iz ležećeg položaja. Morate ležati na sofi trbuhom tako da se kukovi nalaze na sofi, a tijelo visi iznad poda, odnosno kao da "visi" u zraku. Morate zamoliti nekoga da vam drži noge kako se ne bi podigle tokom treninga. Bolje ih je držati u predjelu koljena. Ruke treba da budu prekrštene na grudima ili iza glave. Lopatice treba spojiti, a ramena razmaknuti. Leđa ne bi trebalo da budu zaobljena. Trup treba spustiti dole, a grudi na pod. Sada trebate podići torzo na najvišu tačku, dok morate ispružiti bradu prema gore. U isto vrijeme, leđa i zadnjica su napeti. Ovaj trening se izvodi 4 serije po 6 puta.
3. Podignite obje noge dok sjedite. Morate sjesti na ivicu sofe. Spustite noge na pod, ali ih istovremeno raširite što je više moguće. Ruke treba staviti na ivicu sedišta, nogu saviti u kolenima i povući do rebra. Potrebno je savijenom nogom okrenuti torzo u stranu, dok ćete se morati malo nagnuti prema gornjoj polovini trbušne šupljine. Morate se vratiti u prvobitni položaj i izvesti istu vježbu, ali u suprotnom smjeru. Ukupno morate napraviti 5 pristupa, 12 nagiba za svaku nogu.

Vrijeme čitanja: 25 min

Tanak struk je oduvijek bio znak ženstvenosti i ženstvenosti prelepa figura. Mnoge pripadnice ljepšeg spola teže glatkim oblinama i gracioznom prijelazu od grudi do bokova.

U ovom članku ćemo odgovoriti na najpopularnija pitanja o ovom ženskom problematičnom području. Kako mogu smanjiti struk i šta učiniti ako se struk ne smanji? Koje vežbe za struk se mogu, a koje ne mogu raditi? Takođe ćemo vam ponuditi efikasan set vježbi za sagorijevanje masti, smanjenje struka i uklanjanje bokova.

Cijela istina o tome kako smanjiti struk

Struk je jedno od najproblematičnijih područja na tijelu kod djevojčica, gdje se masnoće vrlo lako nakupljaju i dolazi do povećanja volumena. Istovremeno, zona struka i sa strane je jedan od onih dijelova tijela koji veoma teško ispraviti i koji se ne može jednostavno "napumpati" brojnim vježbama.Štoviše, postoji mišljenje da je bolje uopće se ne baviti sportom i izbjegavati vježbe snage kako struk ne bi bio "kvadrat".

S povećanjem težine, često struk počinje da "pluta" jedan od prvih, pojavljuju se strane i takozvane "uši". Naravno, ima devojaka koje čuvaju struk čak i kada ozdrave. Obično su to vlasnici figure "kruške" i "pješčani sat" (ili magični photoshop):

Ali najčešće, s povećanjem procenta masti u tijelu, struk se jako povećava u volumenu, a lijepe obline nestaju:

Stoga je prvo pravilo za one koji žele uzak struk smanjiti ukupan procenat telesne masti. Kako uraditi? Veoma jednostavno. Počnite jesti uravnoteženu prehranu, smanjite količinu brzih ugljikohidrata i brze hrane, povećajte aktivnost i fizičku aktivnost. Drugim riječima, prisiliti tijelo da troši masnoće, a ne štedi.

Ali kako natjerati tijelo da počne gubiti na težini posebno u području struka? Veoma je teško sagorjeti masne rezerve u određenoj "problematičnoj" zoni. Koje god vježbe da radite, pripremite se na činjenicu da će tijelo u potpunosti smršavjeti. Masnoća će se postepeno topiti na svim dijelovima tijela, negdje sporije, negdje brže. Prisiliti tijelo da smanji specifično područje struka je gotovo nemoguće.

Dakle, kako smanjiti struk i ukloniti strane:

• Jedite deficit kalorija i držite se zdrave prehrane kako bi vaše tijelo počelo razgrađivati ​​masti.
• Radite kardio vježbe kako biste ubrzali sagorijevanje masti.
• Izvodite vježbe za korteks (mišićni korzet) za zatezanje mišića i modeliranje lijepih linija tijela.

Ali većini ljudi ovaj pristup smanjenju struka može izgledati previše banalno. Pogotovo kada je internet prepun takvih korisnih savjeta kao što su: "čarobni korzet za struk - samo nosite i smršavite", "specijalna dijeta za struk 10 dana", "vrtite obruč 5 minuta dnevno, a za nedelju dana smanjićete struk za 10 cm". Ali odmah ćemo odrediti ne postoje magične metode i magijske vježbe za struk. Većina metoda koje se nude na internetu su apsolutno beskorisne u smislu smanjenja struka i uklanjanja bokova.