Kako do prelepog struka. Kako učiniti struk tankim (fotografija). Kako tanjiti struk i smanjiti stomak

Olya Likhacheva

Ljepota je kao dragulj: što je jednostavnije, to je dragocenije :)

Sadržaj

Da biste postigli dobre rezultate u gubitku kilograma, potrebna vam je ne samo pravilna prehrana, već i kombiniranje s različitim treninzima. Svaka djevojka želi napraviti osi struk i ukloniti salo sa stomaka. Ali ne znaju svi kako učiniti struk tankim - posebne klase i niskokalorična prehrana pomoći će transformirati tijelo i postići rezultate. Paralelno, možete nositi korzet, ali to će samo nakratko pomoći da se sakriju nedostaci.

Kako napraviti tanak struk

Možete izgubiti višak kilograma i ostati u dobroj formi samo ako imate snagu volje i redovno vježbate. Veličina struka ovisi o tjelesnoj građi, na primjer, u figuri "pravougaonik" praktički se ne ističe, a bit će ga teško učiniti tankim, ali u figuri pješčanog sata nije problem napraviti tanak struk - vizuelno široki bokovi ga dodatno smanjuju.

Problemu mršavljenja morate pristupiti na kompleksan način. Program treninga bi trebao uključivati kardio vježbe za sagorijevanje masti i trening snage. Da biste napravili tanak struk, bolje je odabrati aktivnosti koje uključuju kose mišiće štampe. Trebali biste raditi najmanje četiri puta sedmično po 40-50 minuta. Osim treninga, potrebno je pratiti ishranu, ograničiti unos masne, slatke i slane hrane.

Vježbe za struk

Da biste efikasno smanjili svoje parametre, nije potrebno ići u teretanu. Vježbe za tanak struk gotovo sve se može uraditi kod kuće. Možete koristiti dodatni obruč - to je dobar način da oblikujete lijep struk i izgorite veliki broj kalorija. Uvrtanje je veoma efikasno, pomaže u jačanju kosih mišića štampe i čini stomak istaknutijim.

Da biste postigli brzi rezultat, vježbe se moraju izvoditi svaki drugi dan, vježbanje treba biti najmanje 40 minuta. 30 minuta prije treninga bolje je ne jesti ništa, a sljedeći obrok nakon treninga ne bi trebao biti ranije od sat vremena kasnije. Vježbe treba izvoditi u 2-3 serije po 20 puta. Odmor ne bi trebao biti duži od minute, tokom lekcije možete piti mineralnu vodu bez gasa.

Ova vježba je uvijek uključena u kompleks vježbi za štampu i sagorijevanje masti u donjem dijelu trbuha. Na prvi pogled, šipku je vrlo lako završiti - samo trebate izdržati dvije minute u jednom položaju. Ali da biste izdržali dugo, potreban vam je fizički trening. Plank je usmjeren na jačanje svih mišića koji okružuju trbušnu šupljinu, stražnjicu i intenzivno sagorijevanje masti u ovom području.

Početni položaj je sličan sklekovima. Plank možete raditi kod kuće ili kod kuće svježi zrak. Kako napraviti dasku:

stavite ispružene ruke ispred ramena (da biste zakomplikovali zadatak, možete ostati na laktovima);
noge su ravne, leđa ravna;
ne spuštajte glavu;
držite u ovom položaju oko minut, postepeno morate povećavati vrijeme na 3 minute.

bočna daska

Postoji alternativna verzija prethodne vježbe. Bočni plank je usmjeren na jačanje mišića štampe, ruku, potkolenica, rad ramena i intenzivno sagorijevanje masti. Vježba se izvodi u 2 serije po jednu minutu, svaki put potrebno je povećati vrijeme za 15 sekundi. Odmor između serija ne bi trebao biti duži od dvije minute. Ako vam je teško držati se za ispruženu ruku, možete se osloniti na lakat.

Bočna šipka je uključena u standardne vježbe za osi struk. Da biste pravilno izveli bočnu šipku, trebate napraviti sljedeće pokrete:

zauzmite početni položaj sličan sklekovima;
stavite laktove ispred sebe;
ispraviti tijelo tačno duž;
okrenuti se bočno;
zadržite ovaj položaj najmanje 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.

Twisting

Ovo je još jedna vrsta vježbe koja ne zahtijeva nikakve dodatne dodatke, glavna stvar je pratiti tehniku izvođenja. Uvijanje pomaže sagorevanju masnog sloja iznad i ispod stomaka. Kada se izvodi pravilno, radi cijeli rektus mišić. Redovno izvođenje uvijanja poboljšava držanje, jača mišiće štampe, leđa i sagorijeva masnoće.

Potrebno je ponoviti pokrete 40-50 puta u dva seta. Ispravna tehnika uvijanje je kako slijedi:

pripremite mekanu prostirku, lezite na leđa, savijte koljena;
bacite ruke iza glave, kada radite ruke morate se opustiti;
dok udišete, podignite se, savijajući leđa, brada ne smije dosezati prsa;
donji i srednji dijelovi kralježnice moraju biti nepomični;
izdahnite, spustite tijelo.

padinama

Ova vježba je vrlo laka i uključena je u mnoge komplekse treninga za formiranje savršenog struka. Može se raditi čak i kao istezanje prije ili poslije treninga. Prije nego što smanjite struk, morate voditi računa o sagorijevanju masti sa strana trbuha. Nagibi udesno i ulijevo pomoći će u tome, ali ih ne treba zloupotrebljavati, pogotovo ako ste vlasnik figure "pravokutnika".

Ovu vježbu je vrlo jednostavno raditi, dovoljan je jedan set od 10 puta na svaku stranu na početku i na kraju treninga. Tehnika:

ispravite leđa, razdvojite stopala u širini ramena;
ruke savijene u laktovima sa strane;
savijte tijelo sa strane;
pri savijanju, suprotna ruka se može podići;
kada se izvodi pravilno, osjetit će se napetost bočnih trbušnih mišića.

Vježbe za tanak struk i ravan stomak

Postoji mnogo različitih programa treninga za smanjenje sala na stomaku. Postoji mišljenje da je moguće postići dobre rezultate samo u teretana, ali je pogrešno. Pa kako smanjiti struk kod kuće? Da biste smanjili volumen, morate izvoditi takve vježbe koje imaju za cilj razraditi sve trbušne mišiće tako da se masnoće ravnomjerno sagorevaju.

Istezanje treba obaviti nakon svake vježbe kako bi se mišići zagrijali. Prije treninga potrebno je zagrijavanje - ozbiljno opterećuje trbušne mišiće, pa je potrebno punjenje kako bi se izbjeglo istezanje. Cijeli trening se može odraditi kod kuće bez dodatne opreme, da bi vježbanje bilo teže, možete koristiti flašu vode.

Vakum za stomak

Ova vježba je jedna od najčešćih u pitanju kako postići tanak struk. Vakum se preporučuje raditi ujutro na prazan želudac. Redovnim izvođenjem radi poprečni trbušni mišić, kada postane elastičniji i zategnutiji, višak centimetara sa stomaka će nestati. Postoji nekoliko varijanti izvođenja usisavanja - ležeći, klečeći ili sjedeći.

Pristupa treba da bude najmanje 5. U početku se možete ograničiti na 20 sekundi, a dnevno povećajte vrijeme na 1 minutu. Tehnika vakuumiranja je sljedeća:

zauzmite udoban početni položaj;
ravnomjerno, duboko udahnite i zadržite dah 45-60 sekundi, snažno uvucite trbuh;
s nedostatkom zraka, malo udahnite;
opustite mišiće dok ravnomjerno izdišete.

konopac za preskakanje

Proces sagorijevanja masti počinje kardio vježbama koje treba izvoditi na početku treninga. Preskakanje užeta je odličan način da zagrijete tijelo, zagrijete i uključite se u intenzivan trening koji sagorijeva masti. Vrijedi napomenuti da intenzivno 15-minutno skakanje s konopom pomaže sagorijevanju oko 250 kalorija. Konopac za skakanje je odličan za sagorijevanje masti po cijelom tijelu.

Prilikom skakanja preporučuje se uvlačenje stomaka, tako da se ne samo sagoreva salo, već se i zategnu unutrašnji trbušni mišići kako bi se napravio osa struka i ravan stomak. Za početak možete skakati 5-7 minuta, svaki put povećavajući trajanje na 20 minuta. Ovo je dovoljno za zagrevanje i pripremu trening snage. Preskakanje užeta opterećuje mišiće nogu, ruku i povećava izdržljivost.

Sjedenje krcka

Odgovarajući na pitanje kako suziti struk kod kuće, vrijedi napomenuti takvu vrstu vježbe kao što je sjedenje uvijanje. Izvođenjem ovih ne baš teških vježbi rade rektus mišići štampe i leđa, stomak je savršeno zategnut. Da biste struk učinili tankim uz pomoć zavoja, potrebno je da legnete na leđa, stavite dlanove iza glave, podignite ravne noge što je više moguće, povucite nožni prst i podignite tijelo, okrećući ga udesno, a zatim nalijevo. Prilikom izvođenja osjetit ćete kako rade kosi mišići štampe. Za početak, možete spustiti noge bez podizanja tijela.

okreta

U raznim tehnikama pomoću kojih možete napraviti ravan stomak i uzak struk, trenerima se savjetuje okretanje. Ovo je veoma efikasna vežba koju svako može da radi bez ikakve pripreme. Da biste to učinili, morate zauzeti početni položaj stojeći, staviti ruke na kukove, pojas ili staviti ispred sebe, skupljenih nogu. Okrenite tijelo udesno, zatim ulijevo oko 20 puta.

Obruč oko struka

Kod kuće možete vježbati s laganim improviziranim sredstvima - koristite bocu vode za uteg, veliku loptu umjesto stolice i tanak plastični ili metalni obruč da napravite tanak struk. Zaručeni s njim, tanak stomak vas neće natjerati da čekate. Zahvaljujući svakodnevnim vježbama od 15 minuta, za mjesec dana će potrajati 1-1,5 cm u zapremini.

Hula hoop je vrlo jednostavan za napraviti. Stanite u početni položaj, postavite obruč na struk, stavite stopala u širinu ramena. Počnite uvijati obruč zbog kružnih rotacija karlice, a pritom naprezati trbušne mišiće što je više moguće kako bi rezultat bio efektniji. Prilikom rotacije hula obruča, zbog pokreta masaže, ubrzava se cirkulacija krvi u mišićima, sagorijeva se masnoća za kratkoročno.

Kako smanjiti struk muškarcu

U procesu mršavljenja, gotovo svaki muškarac se pita kako da tanji struk. Odgovor je vrlo jednostavan - izvodite intenzivne vježbe sagorijevanja masti posebno za ovaj dio tijela i kombinirajte ih sa pravilnu ishranu. Kardio opterećenje će pomoći da se "osuši" cijelo tijelo, jer je nemoguće riješiti se viška masnoće na određenom dijelu tijela, cijelo tijelo gubi težinu odjednom.

Za muškarce su prikladne iste tehnike kao i za žene. Svaki drugi dan treba raditi okrete, okrete, nagibe udesno i lijevo, vježbati s obručem. Što se tiče mršavljenja, sistematičnost je vrlo važna - rezultat se može postići samo ako redovno vježbate. Za sebe možete napraviti tabelu, svaki dan bilježeći broj pristupa svake vježbe kako biste pratili napredak.

Video: tanak struk za 7 minuta

Da li ste pronašli grešku u tekstu? Odaberite ga, pritisnite Ctrl + Enter i mi ćemo to popraviti!

Diskusija

Kako tanjiti struk i ukloniti stomak

Ugodno je gledati graciozne i vitke djevojke. Lijepe obline, graciozan hod, ravan trbuščić nisu uvijek dar prirode. U 99% slučajeva to je rezultat dugog, svakodnevnog, napornog rada na svom tijelu, ishrani, načinu života. Ali rezultat je zaista vrijedan toga! Kako napraviti tanak struk kod kuće: izbor najviše efikasne načine i na šta ne morate gubiti vreme.

Glavni tipovi karoserije:

Apple. Najteži tip figure za oblikovanje struka, nema izražene obline, grudi i stomak su puni, noge su tanke.
Kruška. Djevojke s takvom figurom izgledaju vrlo ženstveno, struk je tanak, ali su bokovi i noge široki i puni.
Obrnuti trougao. Ovaj tip također nema izražen struk, tijelo u predjelu pojasa može biti šire od linije kukova.
Pravougaonik. Bokovi, struk i grudi imaju skoro isti volumen ili izgledaju tako, prilično je teško formirati figuru sa ovim tipom.
Peščani sat. Idealan tip, bokovi i grudi su otprilike isti, struk je tanak. Uključuje svjetski poznati standard parametara 90-60-90.

Naravno, devojke "jabuke" ili "pravougaonici" ne treba da odustaju i da se naslanjaju na lepinje. U svakom slučaju, trud i rad na tijelu dat će pozitivne rezultate. Možete napumpati bokove i zadnjicu, odabrati pravu odjeću kako biste vizualno suzili struk. Ima puno toga Različiti putevi kako napraviti tanak struk, uključujući i hirurški. Ali nisu uvijek potrebne drastične mjere.

Zanimljivo: Prema normama, struk zdravog odraslog muškarca ne bi trebao biti veći od 98 cm. Za žene maksimalna brojka je 78 cm. Veliki brojevi se smatraju odstupanjem, što ukazuje na gojaznost i zdravstvene probleme.

Pravi sport

Zamah prese, naginjanje, podizanje trupa najpopularnije su vježbe za struk i ravan trbuh. Ali često samo povećavaju strane, jer se rade pogrešno. Da biste zaista očistili višak na pravom mjestu, mudrije je raditi s trenerom ili barem dobiti nekoliko lekcija. Male greške dovode do pumpanja bočnih trbušnih mišića. Čučnjevi sa težinom, bočni pregibi (uključujući sjedenje), uvijanje zahtijevaju razvoj ispravne tehnike.

Koje vježbe možete raditi bez straha:

Poprečna šipka. Osoba se uvlači u tetivu, drži se u ovom položaju uz pomoć dvije referentne točke: čarape, savijene ruke.
Bočna daska. Osoba se ispruži u položaju ležeći na boku, držeći ga uz pomoć dvije referentne točke: ruke savijene u laktu i bočne strane stopala.
Konopac za skakanje. Jačaju leđa, trbušne mišiće, ubrzavaju metabolizam, pozitivno utiču na čitavu figuru.
Duboki čučnjevi. Vježba se može raditi samo bez utega.

Burpee vježbe daju vrlo dobar rezultat. Ovo je mali kompleks za visokokvalitetno proučavanje mišića cijelog tijela, uključujući i abdomen. Sastoji se od vježbi koje prelaze s jedne na drugu. Lekcija počinje dubokim čučnjem, koji se uliva u šipku, zatim ponovo čučnjeva i oštrim skokom.

"Vakum" za harmoniju

Dobra pomoć u formiranju pregiba i rješavanju trbuščića bit će vježba "Vakum", ponekad se naziva i "pumpa", rade na istom principu vježbe disanja"Bodyflex", "Oxysize".

Vježba se radi odmah nakon buđenja ili samo na prazan želudac, ne možete je kombinirati s glavnim treningom i odvojite nekoliko minuta odvojeno. Vakuum je dozvoljeno raditi stojeći, na sve četiri ili ležeći. Kratka tehnika izvođenja: izdahnite sav vazduh do samog kraja, povucite stomak ispod rebara, zadržite dah 8-10 brojanja, udahnite. Ponovite nekoliko puta.

Video: Tanak struk za 7 minuta dnevno

Pravilna ishrana i kontrola težine

Struk nikada neće biti tanak ako koristite proizvode od brašna, slatkiše, masnu hranu, brzu hranu. Svi ovi proizvodi sadrže brze ugljikohidrate i trenutno se talože na bokovima i stomaku. Veoma je teško ukloniti masnoću sa ovog područja, ona odlazi u poslednjem koraku. Stoga je primarni zadatak vratiti težinu u normalu, tek nakon toga početi raditi na problematičnom području. Gojazna, pa čak i pomalo punačka osoba neće moći pronaći lijep struk.

Za mršavljenje možete odabrati bilo koji efikasna dijeta, veliki broj njih je razvijen. Pomaže u gubitku težine brojanjem kalorija, izmjenom proteina i ugljikohidrata, dani posta. Ako a višak kilograma malo ili samo želite smanjiti želudac normalnom tjelesnom težinom, onda je pametnije prijeći na pravilnu, frakcijsku prehranu.

Osnovni principi pravilne ishrane:

Ugljikohidratna hrana se konzumira ujutro do 12 sati. Nakon večere samo proteini, nemasni mliječni proizvodi, povrće.
Voće nakon 16 sati se ne preporučuje. Od njih možete napraviti popodnevnu užinu.
Večera je što lakša: piletina, riba, sveže povrće, nemasni svježi sir.
Posle 18 časova možete i treba da jedete kako vam se metabolizam ne bi usporio. Preporučljivo je jesti 2-3 sata prije spavanja. Idealna kasna večera bila bi kuhana piletina, proteinski omlet, kefir ili svježi sir.
Alkohol je vrlo kaloričan i štetan, osim toga, njegova upotreba često dovodi do gubitka volje i prejedanja. Ponekad možete priuštiti 1-2 čaše suhog vina, ali ne više od jednom sedmično.
Maksimalna veličina porcije je 300 g. Bolje je uklopiti 200-250 g, grickati svaka 2,5-3 sata.

Bitan! Voda je potrebna za normalno funkcionisanje organizma i mršavljenje, ali ne morate je piti u litrima odjednom. Pijenje također treba biti frakciono, malim gutljajima čaše svaka 1-2 sata. Nemojte na silu sustizati dnevnu normu uveče.

Pravilno držanje

Tokom godina, žene dobijaju na težini, imaju trbuščić, struk se širi na strane i vrlo često se to povezuje sa biološkim usporavanjem metabolizma. Kako kaže svjetski poznata doktorica Elena Malysheva, od 30 do 40 godina, metabolički procesi se usporavaju za 30%, od 40 do 50 godina još 30%. Ali iz nekog razloga, mnogi šute o držanju. Ona takođe pati tokom godina, ali počinje da se menja mnogo ranije, ponekad od svoje mladosti. Vrijedi otići do ogledala i ispraviti se, ispružiti vrat, spojiti lopatice i promjene u struku će odmah biti uočljive. Trbuščić će postati ravan, a figura privlačna.

Kako vratiti ili promijeniti držanje:

Jačanje mišića leđa. Oni su odgovorni za držanje, pomažu u potpori stomaka. Vježbe na leđima, na primjer, "mačka", pomoći će. Povoljno deluje joga, istezanje.
Specijalni korzeti. Pametni uređaji u kojima je jednostavno nemoguće pognuti se. Postoji različite vrste korzeti za ispravljanje držanja, prevenciju zakrivljenosti.
Konstantna kontrola. Posebnu pažnju treba obratiti na držanje tela prilikom rada za računarom, pisanja ili čitanja, jela. U tim trenucima se mišići opuštaju, stomak „ispada“.

Video: Držite se kao kraljica

Čišćenje crijeva

crijeva savremeni ljudi lijen, nije potpuno očišćen, tokom godina se u naborima nakupljaju fekalne naslage, mikrobi i sluz. Njihova težina može doseći nekoliko kilograma. Naravno, ovo je dodatni volumen u trbušnoj šupljini. Problem je često povezan sa pothranjenošću, odnosno nedovoljnim unosom grubih vlakana – vlakana. Svježe povrće, žitarice, peciva od zrnatog brašna sve više zamjenjuju lepinje, slatkiši, kobasice.

Kako pomoći crijevima da se očiste:

Svakodnevno koristite sveže povrće, žitarice od nerafinisanih žitarica, hleb od žitarica i integralno brašno.
Uzmite kurs čišćenja farmaceutskim preparatima. Na primjer, "Laktofiltrum", "Fortrans", "Lavakol".
Može se čistiti sa dostupnim narodni lekovi. Na primjer, cvekla i kefir, slana voda sa limunom.
Uključite mekinje u svoju ishranu. Mala porcija od 30 g će pokriti dnevne potrebe tijelo u vlaknima.

Efekat čišćenja crijeva bit će vrlo primjetan, možete prethodno napraviti mjerenja i uporediti ih nakon nekoliko dana. Gubici su do 3-5 cm, figura će se odmah promijeniti, a pojavit će se harmonija, lakoća i dobro raspoloženje.

Čišćenje crijeva ima i druge pozitivne strane: poboljšava se rad stolice, poboljšava se ten i stanje kože, smanjuje se broj osipa, iz organizma izlaze toksini i toksini koji truju krv. Postupak je koristan u svakom pogledu, ali zahtijeva kompetentan pristup.

Odjeća: kako sakriti nedostatak

Čovek većinu svog života provede u odeći. Ona je u stanju ne samo pokriti tijelo, već i sakriti nedostatke, naglasiti dostojanstvo, vizualno suziti struk. Najjednostavniji i win-win- To je rastezljivo donje rublje. Ne morate štedjeti na njemu, ne biste trebali kupovati preko interneta. Važno je da dobijete pravu veličinu. Trbuščić i struk treba da budu uvučeni, ali bez nabora i izbočenih šavova.

Ne biste trebali kupovati donje rublje za mršavljenje u jarkim bojama ili ukrašeno čipkom, vezicama, osim korzeta. Korektivna odjeća treba da bude nevidljiva. Ako nije moguće kupiti nekoliko različite boje, bolje je odmah uzeti bež. Pogodan je za obojene, bijele i tamne stvari.

Savjeti za odabir odjeće:

Tamni gornji dio, svijetli dno. Ako nosite široki crni kaiš ili tamnu majicu, tada će struk izgledati povoljnije u odnosu na svijetli donji dio.
Suknje A kroja. Rašireno dno vizualno čini gornji dio figure ženstvenijim, sofisticiranijim, povoljno naglašava struk.
Suknje i pantalone od tkanine sa horizontalnim prugama. Ova opcija će vizualno proširiti bokove, stvoriti kontrast, savršena za djevojke s pravokutnom ili jabučnom figurom.
Izrezane jakne. Takva odjeća povlači liniju struka i naglašava je.
Traperice i rasširene pantalone sa visokim strukom. Istežu figuru, dodaju gracioznost, sofisticiranost, naglašavaju struk.
baskijski. Može biti prisutna na suknjama, haljinama, bluzama. Ova opcija je pogodna samo za vitke djevojke. Na gojaznim ljudima, Baskij ponekad izgleda smiješno i smiješno.
Haljine sa tamnim akcentima. Modeli haljina sa bočnim tamnim klinovima također formiraju pregib kukova. Figura u takvoj odjeći izgleda vitko, seksi.

Kada tražite odjeću, ne zaboravite na tip boje i svoje godine. Ono što je ispravno i dobro izgleda na drugoj osobi nije uvijek prikladno.

Beskorisni i neefikasni načini

Neće svaki rad biti nagrađen vitkim strukom. Osim efikasnih metoda, postoji mnogo beskorisnih, ali iz nekog razloga oglašenih i dobro poznatih metoda. U najboljem slučaju će im trebati samo vrijeme, au najgorem mogu naštetiti tijelu.

Šta ne pomaže:

Oblozi. Da, možete izgubiti nekoliko centimetara u struku, višak vode će nestati, ali za nekoliko dana sve će se vratiti. Obloge možete koristiti kao ekspresnu metodu prije važnog dana ili događaja.
Hoop, hula hoop. Kontroverzan način da dobijete lijep struk. Neko uvjerava u njegovu učinkovitost, drugi se žale na obilje modrica. Ali ni najskuplji obruč ne može izazvati lipolizu (razgradnju masti) na pravom mjestu.
Pojasevi za mršavljenje ili termo donje rublje. Ovo nije samo beskorisno, već i štetno. Mnoge djevojke sve ovo stavljaju prije bavljenja sportom, djeluje isti efekat kao i od obloga za tijelo. Ali samo voda odlazi, dok disanje postaje otežano pod pritiskom, rad postaje teži unutrašnje organe.
Rastezljivi korzeti. Daju trenutni vizuelni rezultat, ali ne može biti govora o bilo kakvom dugoročnom efektu.

Još gore, kada djevojke nanose anticelulit kreme, umotaju se u film ili stave pojaseve za mršavljenje, tada počnu uvijati obruč u ovom obliku. Efekat postupka je moguć, ali kratkotrajan. Nemoguće je smršati na lokalnom mjestu, a otišla voda će se vrlo brzo vratiti. Maksimalno što se može postići na ovakve načine je poboljšanje stanja kože zahvaljujući dobrom prodiranju kreme. Ali zašto ga jednostavno ne utrljati i nežno masirati? Svaki pritisak na stomak dovodi do bolova, povrede unutrašnjih organa. Put do prelepa figura mora biti ispravno objavljeno!

Video: Najopasnije vježbe za štampu

Tanak struk ne veći od 60 cm je standard kojem teži većina djevojaka širom svijeta. Međutim, ovaj kriterij već duže vrijeme nije norma. Idealan volumen zavisi od tipa figure i visine. Vjeruje se da se može izračunati oduzimanjem 100 cm od brojke koja čini visinu. Dobivena vrijednost će postati približna smjernica. Ali to ne znači da su manja odstupanja u jednom ili drugom smjeru neprihvatljiva. Prema drugoj metodi, omjer struka i bokova trebao bi biti 0,7. Ako žena ima široku kost, rezultatu morate dodati 3-5 cm, ako je uska, naprotiv, oduzeti.

PRIČE O MRŠAVANJU ZVEZDA!

Irina Pegova šokirala je sve receptom za mršavljenje:"Sbacio sam 27 kg i dalje gubim na težini, samo kuham za noć..." Pročitajte više >>

Najbolji asistenti u borbi za idealne parametre bit će vježbe za struk, usmjerene na formiranje isklesane, ženstvene siluete. Možete ih izvoditi kod kuće bez korištenja skupih uređaja i utega.

Pokazi sve

Faktori koji utječu na veličinu struka

Anatomske karakteristike mnogih žena i djevojaka ne dopuštaju formiranje osinog struka iz niza razloga, a nemaju uvijek i višak kilograma. Postoji nekoliko faktora koji utiču na volumen:

Časovi u teretani uz korištenje sredstava za utezanje - čine figuru masivnijom, ne dopuštaju vam da potpuno istegnete mišićni korzet.
Nepravilna prehrana s prevladavanjem masne hrane, proteina, konditorskih proizvoda - izaziva taloženje masti na bokovima, trbuhu, donjem dijelu leđa.
Povećanje volumena fascije, koja je tanak film koji obavija mišićni korzet, vizualno povećava struk. Kako biste to izbjegli, preporučuje se izvođenje vježbi istezanja koje vam omogućavaju jačanje mišića bez povećanja volumena.

Uobičajene greške

U borbi za tanak struk žene bilo koje dobi često griješe i umjesto dugo očekivanog rezultata, naprotiv, dobiju povećanje volumena.

Stroga dijeta

Najčešća i najčešća greška je pridržavanje stroge dijete i ograničavanje vitalnih proteina, masti u ishrani, što dovodi do neizbježnih periodičnih kvarova.

Kao rezultat toga, žena dobija izgubljenu težinu „s marginom“, a sve teže se oslobađa masnih naslaga.

Aplikacija korzeta

Upotreba korzeta za smanjenje volumena je još jedna uobičajena greška. Kao posljedica stalnog stiskanja, poremeti se rad unutarnjih organa, lučenje i odljev žuči, a probava se pogoršava.

Stagnacija hrane u različitim dijelovima gastrointestinalnog trakta uvijek dovodi do povećanja težine u struku, trbuhu i bokovima.

Pogrešan izbor vežbi

Oni koji teže osinjem struku trebaju izbjegavati sljedeće vježbe:

Torzo na strane iz stojećeg položaja- popularna vježba u raznim gimnastičkim kompleksima, koja izaziva skraćivanje i povećanje volumena bočnih mišića, što dovodi do gubitka harmonije.
Čučnjevi sa tegovima- efikasan za mišiće nogu, stražnjice, leđa, ali struk od njih postaje obimniji, jer utezi doprinose rastu mišićna masa.
Uvijanje tijela iz ležećeg položaja. Istovremenim povlačenjem glave i koljena jedno prema drugom, možete napumpati presu i istovremeno povećati struk u volumenu zbog skraćivanja i rasta mišića.

Još jedna greška početnika je marljivo izvođenje ruske vježbe uvijanja, čija je suština okretanje tijela iz sjedećeg položaja na podu sa blago savijenim koljenima i podignutim nogama. Ruke su u ovom trenutku smještene ispred tijela, u nivou grudi, i okreću se s njim. Neki koriste mali teret za povećanje tereta, koji se drži u rukama i prenosi s jedne strane na drugu prilikom okretanja.

Vježba je svakako korisna za jačanje mišićnog korzeta i eliminaciju masnih naslaga sa bokova, trbuha, donjeg dijela leđa, ali se ne preporučuje korištenje u borbi za tanak struk, posebno sa utezima.

Blok za zagrijavanje

Za one koji nemaju priliku posvetiti vrijeme treningu u teretani, postoji set jednostavnih vježbi koje se mogu izvoditi kod kuće.

Najbolja opcija bi bili jutarnji treninzi, kada tijelo sagorijeva dodatne kalorije. Nastava u večernje vrijeme povećavaju rizik od povećanja mišićnog volumena.

Prije nego što pređete na glavni kompleks, preporučuje se izvođenje nekoliko vježbi zagrijavanja. To će pomoći u sprječavanju slučajnih ozljeda i naprezanja.

Zagrijavanje se radi uz nekoliko jednostavnih vježbi:

Okretanje glave u različitim smjerovima u stojećem položaju sa nogama razmaknutim u širini ramena 30 sekundi.
Polagana rotacija ispravljenih ruku u krug 20-30 sekundi.
Nagibi trupa naprijed i nazad iz stojećeg položaja sa nogama razmaknutim u širini ramena u trajanju od 30 sekundi.
Nagibi se naprijed do ispravljenih i spojenih nogu iz sjedećeg položaja na strunjači. Morate napraviti 10 nagiba, pokušavajući dodirnuti čelo s nogama.

Vježbe se moraju izvoditi polako, osjećajući svaki mišić i kako se isteže. Ovaj jednostavan kompleks pomoći će pripremiti tijelo za nadolazeća opterećenja.

Najbolje vježbe za tanak struk

Najbolje kućne vežbe su jednostavne i efikasne, potiču gubitak težine, formiraju uzak struk i ravan stomak.

Neki od njih će zahtijevati poseban pjenasti valjak ili valjak, koji treba kupiti u trgovini sportske opreme. Pomoći će smanjiti opterećenje lumbalnih mišića, stimulirati cirkulaciju krvi i protok limfe.

konopac za preskakanje

Poznata vježba koja vam omogućava da koristite gotovo sve mišiće, potiče mršavljenje, oblikuje osa struk i vitku siluetu glatkih oblina.

Za izvođenje, trebali biste kupiti uže za skakanje koje odgovara vašoj visini. Izbor će izvršiti konsultant u sportskoj radnji. Treba da počnete da trenirate sa 20-30 skokova na dve noge. Kako se opterećenja povećavaju, dozvoljeno je povećati njihov broj na 60-80 po sesiji.

Tempo treba biti ujednačen, pokreti - neoštri. Nakon završetka, trebali biste pauzirati na minut da biste vratili ritam disanja.

Burpee

Smatra se najboljom vježbom za razvoj svih mišića i formiranje ženstvene siluete. Koristi se u gotovo svim vrstama gimnastike.

Algoritam izvršenja:

1. Iz stojećeg položaja brzo sjednite, dodirujući pod rukama.
2. Iz ovog položaja uzmite naglasak za sklekove: ispravite noge i stanite na prste.
3. Gurnite 1 put.
4. Vratite se u položaj čučnja, približujući koljena grudima.
5. Skočite gore, podižući ruke iznad glave.

Ponovite najmanje 10 puta odmjerenim tempom.

"Bicikl" sa uvijanjem

Poznata vježba sa malim dodatkom, koja će vam omogućiti da za 3-4 sedmice formirate osa struk.

Algoritam akcije:

1. Zauzmite početni položaj ležeći na leđima sa nogama savijenim u kolenima i rukama spojenim u bravu i stavljenim ispod glave.
2. Izvedite standardna podizanja trupa kako biste pumpali presu, svaki put dodirujući lakat jedne ruke kolenom suprotne noge.

Morate uraditi najmanje 3 serije po 5 puta. Tempo zavisi od fizičke spremnosti.

Vertikalna podizanja kukova

Tehnika:

1. Zauzmite početni položaj u obliku obrnutog "L": ležeći na leđima, podignite noge tako da stopala budu u liniji sa kukovima.
2. Podignite kukove od poda i ispružite stopala prema plafonu.

Važno je osigurati da se noge ne ljuljaju i ne savijaju u koljenima.

Vježbu je potrebno ponoviti najmanje 10 puta. Za trenirane i izdržljive osobe dozvoljeno je do 50 ponavljanja. Podizanje kukova ne samo da čini vaš struk tanjim, već i uklanja masnoće u donjem dijelu trbuha.

air twist

Efikasna vježba za jačanje i oblikovanje mišićnog korzeta i mršavljenje.

Performanse:

1. Stanite na ravnu površinu, ispravite noge spojene zajedno.
2. Skočite dok rotirate kukove u zrak i doskočite sa stopalima okrenutim na drugu stranu.

Izvedite 15-20 skokova odmjerenim tempom. Bolje - polako: to će pomoći da se koncentrišete na rad mišića.

bočna daska

Najbolja vježba usmjerena na uklanjanje masnih nabora sa strane.

Algoritam izvršenja:

1. Lezite na bok, savijte noge u koljenima.
3. Podignite se na ispravljenu ruku i noge, a suprotnu ruku podignite okomito na pod ili je stavite na struk.
4. Zadržite ovu poziciju 20 sekundi.

Za svaku stranu, šipka se mora ponoviti najmanje 5 puta. Tokom izvođenja, preporučuje se osigurati da je tijelo ispruženo u pravoj liniji.

Vakuum

Jedna od najboljih vježbi za oblikovanje osinog struka i ravan stomak sa zategnutim mišićima.

Performanse:

1. Zauzmite početni položaj ležeći na leđima sa nogama savijenim u koljenima i rukama duž trupa.
2. Udahnite nekoliko puta dijafragmom, naduvavajući stomak.
3. Na izdisaju stomak treba uvući što je više moguće, stvarajući vakuum 5-10 sekundi. Ponovite najmanje 10 puta.

Ako je nemoguće zadržati dah na izdisaju do 10 sekundi, dozvoljeno je izdržati kraće vrijeme. Vježbu je dozvoljeno izvoditi sjedeći na nogama savijenim u koljenima s naglaskom na kukovima.

"mlin"

Pomaže u kratkom vremenu smanjiti struk, ojačati mišiće leđa i ruku.

Tehnika:

1. Stanite u početni položaj: noge šire od ramena.
2. Savijte se naprijed tako da trup bude paralelan s podom.
3. Raširite ispružene ruke i naizmenično dodirujte pod prstima svake ruke dok mašete.

Trčite najmanje 30 sekundi. Za početnike i nespremne dovoljno je 15 sekundi.

"Snježni anđeo"

Jednostavna i istovremeno efikasna vježba za formiranje ženstvene siluete izvodi se na sljedeći način:

1. Početni položaj - ležeći na leđima sa raširenim nogama u širini ramena i ispruženim rukama, udaljenim od tela oko 20 cm.
2. Istovremeno, treba da stavite ruke iza glave, bez podizanja od poda, i pokušajte da raširite noge što je moguće šire.

Pokreti bi trebali biti ritmični, spori. Vježbu izvodite minutu, pokušavajući pomicati ruke i noge u istom ritmu.

Podizanje karlice

Performanse:

1. Zauzmite početni položaj ležeći na leđima sa nogama savijenim u koljenima.
2. Postavite ruke uz tijelo.
3. Podignite karlicu, ostavljajući samo ramena i ruke na podu.

Morate ostati u završnoj poziciji 5-10 sekundi. Ponovite najmanje 15 puta.

"pješčani sat"

Za pravilno izvođenje ove vježbe trebat će vam pjenasti valjak kupljen u specijaliziranoj trgovini.

Algoritam akcije:

1. Zauzmite početni položaj ležeći na boku sa ravnim nogama. Stopala su na valjku.
2. Oslonite se na ruku savijenu u laktu, podignite suprotnu ruku okomito na pod.
3. Nagnite se malo naprijed, pokušavajući prstima ravne ruke dodirnuti pod, bez okretanja cijelog tijela.

Za obje strane izvedite 10 puta. Prilikom ponavljanja potrebno je osigurati da noge koje se nalaze na valjku ostanu nepomične.

Podizanje nogu

Jedna od najboljih vježbi usmjerenih na jačanje mišića bedara i bočnih mišića trbuha. Pomaže u postizanju glatke i ženstvene siluete.

Tehnika:

1. Lezite na bok sa ravnim nogama spojenim zajedno.
2. Oslonite se na ruku savijenu u laktu.
3. Podignite ravnu nogu što je više moguće prilično polako, trudeći se da ne pomjerate ostatak tijela.

Za obje strane ponovite 15 puta. Nakon nekoliko sesija preporučuje se da se vježba izvodi još sporije kako bi se osigurala maksimalna napetost mišića.

Rolanje nazad i sa strane

Efikasna vježba za postizanje tankog struka i proširenje volumena grudi je sljedeća:

1. Zauzmite početni položaj ležeći na leđima sa nogama savijenim u koljenima.
2. Stavite valjak ispod ramena, spojite ruke u pramen i stavite ispod glave.
3. Okrenite se leđima na valjku, držeći glavu i ruke 10 cm od poda, trudeći se da se ne savijate u donjem dijelu leđa.

Nastavite još jedan minut. Tokom ponavljanja, neophodno je osigurati da je torzo ispravljen u jednoj liniji.

Kotrljanje na pjenastom valjku bočno izgleda skoro isto, samo što treba da se kotrljate ležeći na boku. Ruke su smještene iza glave i sklopljene u zamku. Nastavite barem minut.

Važno je da noge savijene u koljenima ostanu nepomične tokom kotrljanja: to će osigurati trening kosih mišića trbuha.

Rolling with fitball

Za ovu vježbu trebat će vam fitball, koji treba kupiti u specijaliziranoj trgovini.

Tehnika:

1. Oslonite se na loptu ispravljenih ruku, oslonjenih na prste spljoštenih ravnih nogu.
2. Postepeno kotrljajte tako da se lopta kreće ispod tela.
3. Na kraju kotrljanja na fitballu ne treba poduprijeti ruke, već ravne i spojene noge.

Potrebno je izvesti najmanje 10 pristupa, pazeći da se tijelo nigdje ne savija i da se ispruži u jednoj pravoj liniji.

rotacija obruča

Obruč se smatra najboljim uređajem za oblikovanje tankog struka. Možete odabrati pravi u prodavnici sportske opreme. Vrijedi dati prednost modelu prosječne težine. Visina ne smije biti niža od linije pupka.

Postoji nekoliko provjerenih vježbi koje će vam pomoći da postignete željene rezultate za kratko vrijeme:

Jednostavna rotacija oko struka 5-15 minuta dnevno pomoći će poboljšanju cirkulacije krvi i uklanjanju masnih naslaga na problematičnom području.
Pregibi prema naprijed s naglaskom na okomitom obruču pomoći će u vježbanju kosih mišića i leđa.
Rotacija obruča u stojećem položaju sa lagano savijenim nogama u koljenima u trajanju od 3-5 minuta pomaže u gubitku težine i jačanju cijelog tijela.

Nakon nekoliko treninga, dopušteno je komplicirati vježbe s obručem, raditi nagibe i iskorene tokom rotacije. Međutim, ova metoda je opasna jer povećava rizik od ozljeda tokom nagiba. Preporučljivo je započeti trening s plastičnim obručem. Teže ga je držati na težini, što stvara dodatno opterećenje na mišićima trbuha i bokova, a rizik od ozljeda je minimalan.

Rotacije na gimnastičkom disku

Jednostavan uređaj - gimnastički disk - pomoći će da se kod kuće formira tanak struk bez dodatnog napora.

Opcije vježbe:

1. Kleknite na disk i oslonite ruke na pod, okrenite torzo s jedne na drugu stranu, ostavljajući ruke na mjestu, 2 minute.
2. Stanite uza zid, oslonite se na njega rukama. Stavite stopala na disk, pokušajte da okrenete torzo, ostavljajući ruke nepomične. Trčite 1-3 minute.
3. Stanite na disk bez oslonca i okrenite ruke u jednom pravcu, a noge i trup u drugom, stvarajući napetost u bokovima i stomaku.
4. Sjednite na disk, oslonite se rukama na pod iza tijela, podignite noge savijene u koljenima 10-15 cm od poda. Okrenite tijelo u različitim smjerovima, bez pomjeranja ruku, 2-5 minuta.

Dovoljno je samo 10-15 minuta dnevno da oblikujete savršen struk za 3-6 sedmica. Važno je da slušate svoja osećanja tokom nastave i ne pravite nagle pokrete.

Svaka fizička aktivnost usmjerena na smanjenje obima struka preporučuje se kombinirati s pravilnom ishranom u kojoj dominira svježe povrće, voće, začinsko bilje i druga zdrava hrana.

I neke tajne...

Priča jedne naše čitateljice Aline R.:

Posebno mi je smetala moja težina. Ugojila sam se dosta, nakon trudnoće sam imala kao 3 sumo rvača zajedno, odnosno 92 kg sa visinom 165. Mislila sam da će mi se stomak spustiti nakon porođaja, ali ne, naprotiv, počela sam da se debljam. Kako se nositi s hormonalnim promjenama i gojaznošću? Ali ništa ne unakažava ili podmlađuje osobu toliko kao njena figura. U svojim dvadesetim sam prvi put saznao da se debele devojke zovu "ŽENE", i da "ne šiju takve veličine". Onda sa 29 godina, razvod od muža i depresija...

Ali šta možete učiniti da smršate? Operacija laserske liposukcije? Naučio - ne manje od 5 hiljada dolara. Hardverske procedure - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Malo pristupačnije - kurs košta od 80 hiljada rubalja sa konsultantom nutricionistom. Naravno, možete pokušati trčati na traci za trčanje, do granice ludila.

A kada naći vremena za sve ovo? Da, i dalje je veoma skupo. Pogotovo sada. Tako da sam za sebe odabrao drugačiji način...

Da li imate tanak struk ili ne, u velikoj mjeri zavisi od naslijeđa i tipa tijela. Na primjer, napraviti tanak struk je mnogo teže nego za astenike.

Zadatak postaje teži za one koji imaju malu udaljenost između rebara i karlična kost: osinog struka ovdje, avaj, nikad neće biti.

Na obim srednjeg dela tela utiče i hormonske pozadine: velika količina ženskih polnih hormona (posebno estradiola) u krvi čini figuru ženstvenijom, a struk tankim. A njihov nedostatak često dovodi do suprotnog efekta.

Kako trenirati da dobijete tanak struk

Odmah ću reći: samo zbog vježbi snage (na primjer, za), neće uspjeti učiniti struk tankim. "Potrebna su nam i kardio opterećenja koja će otopiti masni sloj i ukloniti višak volumena u stomaku", objašnjava Marina Abramova, menadžer grupnih programa fitnes kluba "TERRASPORT Copernicus".

Idealna opcija je kombiniranje vježbi snage i kardio vježbi u jedan trening. “Ne samo da dobro zagrijava mišiće, već i značajno povećava broj otkucaja srca. Stoga takve aktivnosti sagorevaju više kalorija “, kaže Marina Abramova.

Najbolji način za oblikovanje tankog struka su vježbe koje uključuju kose mišiće štampe i stabilizatore jezgra, a pozitivno će utjecati na reljef trbuha. Ali treba izbjegavati naginjanje u stranu: od toga struk može biti veći .

Naš struk će pomoći da bude tanak, kombinirajući tri power bloka i dvije kardio vježbe. Radite svaki od njih minut, odmorite se još minut i odmah pređite na sledeći pokret. „Napredni fitnes sportisti moraju da smanje vreme odmora na 30 sekundi“, kaže Marina Abramova.

Na početna faza ponovite samo dva takva kruga, a nakon nekoliko sedmica možete postepeno povećati njihov broj na četiri.

Da bi vaš struk bio tanak, vježbajte najmanje četiri puta sedmično. Prije izvođenja kompleksa, budite sigurni, a zatim napravite malo istezanje. “Prvi će vas spasiti od povreda, a drugi od bolova u mišićima”, prisjeća se Marina Abramova.

Set vježbi za tanak struk kod kuće

trebat će vam: prostirku za fitnes i dvije flaše vode od pola litra.

Power block // ravne zavoje

Početna pozicija. Zauzmite položaj daske na dlanovima i nožnim prstima , stavite četke ispod ramena. Zategnite trbušne mišiće i nemojte savijati leđa.

Kako izvesti."Korak" prvi desno desna ruka, zatim desnom nogom. Prateći ih, zakoračite tamo lijevom rukom i nogom. Vratite se u početnu poziciju i ponovite manevar ulijevo, (koračući s jedne ivice strunjače na suprotnu).

Uvijanje u pregibu

Početna pozicija. Stanite uspravno, spojite noge, ruke na pojasu.

Kako izvesti. Držeći leđa ispravljena, skačite ulijevo s noge na nogu dok podižete ruke prema gore. Skočite nazad u početnu poziciju.

Blok napajanja // "Makaze"

Početna pozicija. Lezite na leđa, donji dio leđa i lopatice pritisnuti na pod. Stavite ruke iza glave, savijte noge i stavite stopala na pod.

Kako izvesti. Podignite lopatice sa strunjače, ispružite lijevu ruku i ispružite je prema desnom koljenu. Ponovite vježbu na drugu stranu.

Kako zakomplikovati vježbe za tanak struk

Početna pozicija. Sjednite, oslonite ruke na prostirku odmah iza karlice, savijte noge, stopala na pod.

Kako izvesti. Lagano zaokružite donji dio leđa. Oslonivši ruke na prostirku, nagnite tijelo unazad pod uglom od 45% u odnosu na pod. Izvucite u isto vrijeme desna noga naprijed do paralele s podom. Vratite se u početni položaj i, ponovo skretajući tijelo, ispružite lijevu nogu naprijed.

Kako zakomplikovati. Naslonivši tijelo unazad, ispružite obje noge iznad poda.

Graciozan pješčani sat je referentni tip ženske figure koja podjednako uzbuđuje umove i ženske i muške polovine čovječanstva. Muškarci ne prestaju da se dive osobama sa tankim strukom i ravnim zavodljivim trbuščićem, a žene se svim silama trude da promene ne uvek idealne proporcije tela. Portal "Mršavimo bez problema" dat će vam korisne preporuke kako napraviti tanak struk kod kuće uz pomoć jednostavnih vježbi.

Idealan struk: izračunajte svoj individualni volumen

Na veličinu struka utiču mnogi faktori. Neki ljudi bi trebali ozbiljno da preispitaju svoju dnevnu prehranu i smanje dnevni unos kalorija kako bi se masnoća na njihovim bokovima počela topiti. Drugi treba da vode računa o svom zdravlju: da uravnoteže hormone i da se pregledaju zbog problema sa štitnom žlezdom.

Samo ako se riješite osnovnog uzroka, možete početi formirati prelepe forme kroz vežbu.

Rezervirajmo odmah da mnogi, prije nego što kod kuće razblaže struk, izaberu pogrešne parametre. Referenca 90-60-90 je vještačka stabilna mjera, dok svaka osoba ima svoje anatomske karakteristike, koje diktiraju priroda i naslijeđe.

Da biste izračunali svoju optimalnu veličinu struka, postoji formula: minus 100 vaše visine u centimetrima. Ako ste beba visine 160 cm, onda je referentni 60 baš vaš slučaj. A kada je visina 180 cm, onda bi struk, odnosno, trebao biti 80, ne može biti govora ni o kakvim 60 cm. Za one koji imaju široke kosti ili skraćeni razmak između donjeg para rebara i karlične kosti morat će se dodati par centimetara.

Za one koji imaju iste grudi i bokove, postoji još jedna metoda za izračunavanje idealnog volumena u predjelu struka. Da biste to učinili, morate podijeliti volumen grudi ili bokova s volumenom struka, a kao rezultat, brojka bi trebala biti 0,7.

Pravi algoritam treninga

Kako brzo tanjiti struk i ukloniti ispupčeni stomak?

Za stvaranje skladne figure kod kuće u kratkom periodu najbolja opcijaće postati u jednom treningu: ovaj pristup vam omogućava da sagorite više kalorija nego da ove časove izvodite odvojeno. Trening će doprinijeti razvoju suhe mišićne mase za oblikovanje elastičnog trbuščića, a kardio opterećenja će vam pomoći da brzo uklonite suvišne centimetre sa struka. Savršeno zagrijavaju mišiće i treniraju izdržljivost.

Najbolje vježbe za iscrtavanje tankog struka i oblikovanje ravnog trbuha kod kuće su one koje stabiliziraju mišiće jezgre i tjeraju na aktivan rad kosih trbušnih mišića. Ali bočni pregibi, mnogima omiljeni, sa ili bez utega, mogu imati suprotan efekat: što su vaše vježbe teže, to će vam se struk više povećavati u volumenu.

Nudimo vam nekoliko efikasne vežbe za ljubitelje kućnog fitnesa.

Svaki od njih se mora izvoditi najmanje minutu, zatim minutnu pauzu za početnike i 30 sekundi za iskusne fitone. I odmah pređite na sljedeću vježbu. Morate početi sa tri pristupa dnevno, a do kraja mjeseca trebalo bi biti najmanje šest pristupa.

Obavezni uslov: morate vježbati barem svaki drugi dan. Ne zaboravite zagrijati mišiće prije početka vježbanja kako biste izbjegli ozljede, a svaku sesiju završite vježbama istezanja. Ovo će vas spasiti od bolova u mišićima.

Vježbe za stvaranje tankog trbuha i uskog struka

Set vježbi za stvaranje tankog struka i ravnog stomaka kod kuće sastoji se od dva bloka, od kojih svaki uključuje tri vježbe snage i jednu kardio vježbu. Nema potrebe da pravite pauzu između blokova, završili ste jedan - odmah pređite na drugi. Tek nakon što završite svih 8 vježbi, možete napraviti kratku pauzu od 3 minute, a zatim drugu rundu.

Prvi blok za stvaranje ravnog stomaka:

Uvijanje na presi. Lezite na leđa, koljena treba da budu savijena, a stopala leže na podu, spojite ruke u bravu ispod glave i zatvorite ih na sljepoočnicama. Na udisaju podignite tijelo tako da laktovi dodiruju koljena. Na izdisaju se vraćamo u početni položaj. Da biste zakomplikovali ravne noge, morate ih podići pod uglom od 90 stepeni u odnosu na telo.
Teška daska sa prekoračenjem. Zauzmite horizontalni položaj, oslanjajući se na laktove i nožne prste, ispravite leđa, zategnite trbušne mišiće. Prvo napravite korak udesno desnim laktom i nogom, a zatim pomaknite lijevi lakat i stopalo u istom smjeru. Završite manevar vraćanjem u početni položaj. Ponovite pokret ulijevo.
Obrnute makaze. Zauzmite horizontalni položaj, spojite ruke u bravu ispod glave, podignite ravne noge pod pravim uglom u odnosu na tijelo, otkinite vrat i glavu od poda. Iz ovog položaja naizmjenično spuštajte noge, ali ne dodirujte pod. Za komplikacije, možete smanjiti početni ugao nagiba na 45 stepeni od linije poda.
Kardio opterećenje: aktivno hodanje sa visokim koljenima. Ispravite se, stavite ruke na ramena, podlaktica paralelna s podom. Dodirnite desni lakat, podižući visoko lijevo koleno, zatim lijevi lakat desnim kolenom. Držite visok tempo, dok se povlačite na nožni prst, kada se vraćate u početni položaj, oslonite se na petu.

Drugi blok za izradu tankog struka:

Zamahnite nogama u stranu. Lezite na leđa, podignite noge savijene u koljenima tako da su listovi paralelni s podom. Stavite ruke na bočne strane tijela. Zategnite trbušne mišiće i prvo savijte noge udesno, pa ulijevo, pa u original.
Dijagonalni preklop. Lezite na bok, naslonite se na lijevu zadnjicu, stavite lijevu ruku na pod pod blagim uglom u odnosu na tijelo. Noge su ravne i treba da leže malo ispred linije tela, desnom rukom uhvatite glavu. Oslanjajući se na lijevu ruku, podignite tijelo i desnu nogu istovremeno, a desnom rukom dohvatite stopalo. Zadržite 5 sekundi, vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu na desnoj strani.
Uvijanje iz sjedećeg položaja. Sjednite na pod, leđa ispravljena, koljena savijena, stopala na podu, ruke oslonite na pod malo iza stražnjice. Malo opustite donji dio leđa, spojite ruke u pramen ispred grudi. Iz ovog položaja skrenite lijevo, zatim desno, pa nazad.
Kardio: twist skok. Ispravi se, stopala u širini ramena, ruke sklopljene u bravu ispred grudi. Skočite i istovremeno okrenite karlicu u stranu. Da zakomplicirate, možete izvoditi vježbe s.

Vježbe snage za tanak struk i ravan trbuh mogu biti raznolike i komplicirane uz pomoć fitballa.

Za jačanje trbušnih mišića i kod kuće možete bezbedno koristiti hula hoop. Utegnuti obruč težine od 1,5 do 2 kg prije početka glavnog treninga pomoći će zagrijati mišiće i povećati cirkulaciju krvi u problematičnim područjima. Može se uvijati i u danima kada nema treninga, 30-40 minuta.

Za ljubitelje plesa, stranica preporučuje vježbe za tanak struk i jake mišiće s orijentalnim okusom. Naravno, ne biste trebali odbijati vježbe snage, tako da se orijentalni plesovi mogu vježbati u dane bez treninga. Takvo opterećenje pomaže u kvalitativnom radu kosih mišića trbušne štampe i brzo crta tanak struk.