Kako jesti pravo na mršavljenje tablice. Šta jesti za mršavljenje? Šta treba jesti uveče za večeru da brzo smršavite? Istovar dana sa pravilnom prehranom

Članak sadrži jednostavne vrhove nutricionista koji će naučiti kako jesti pravo na mršavljenje, opće preporukeNajčešće greške i greške.

Alimentarno (od lat. Alimentum - Hrana, hrana) - To je ono što prođemo kroz usta. Mi smo 95% slučajeva zbog problema pojeli.
Endokrini poremećaji nalaze se u 3-4% slučajeva.
Različiti neurološki poremećaji i drugi razlozi nalaze se u 1%.

Drugim riječima, u 95% slučajeva, problem nastaje zbog viška dolazne energije nad našom potrošnjom energije.

Potrošnja energije ide na dva načina:

BX. Koliko troši naše tijelo tako da u mirovanju (naučite, sjedite, gledajte TV) Podržite svoj život. Količina energije konzumira pojedinačno. Izračunava: žene 0,9 kcal / kg, muškarci 1 kcal / kg težine.
Fizička aktivnost.

Nemoguće je jesti manje od vaše primarne razmjene.

Tabela energetske komisije organizmu organima i tkivima

Kada se glavna razmjena povećava:

Kada se postavi mišićna masa.
U stresnim situacijama.
Sa povećanjem tjelesne temperature i ambijent (Ljubitelji kupaonica).
Sa aktivnim rastom.

Šta smanjuje metabolizam:

Dob. Naš zadatak je održavanje metabolizma zbog fizičkog napora.
Laktacija.
Endokrine bolesti.
Gladi. Sva gladna dijeta koja su.

Formula za izračunavanje veličine glavne razmjene (NAO), gdje je m masa tijela:

Kad osoba jede više od potrošnje, javlja se višak kalorija. Na primjer, ovaj dodatni 200-300 kcal je vrlo jednostavan. Leže u takvim proizvodima na koje ne tretiramo kao hranu.

Ko misli da loše pije čašu mlijeka? To su isti 300 kcal energije, odnosno polovina čizburgera ili hamburgera. Mlijeko, Kefir je takođe hrana. Vrlo često pije čašu Kefir-a razmotriti prehrambeni proizvod. Ali ako ova stakla pređe preko dnevnog dana - ovo već probija u kalorijama.

Dnevna gruba sila u 200 kcal dovodi do set od 8 kg godišnje.

Prehrambena kršenja

Vrste poremećaja moćikoje se događaju u 60% prekomjernih kilograma:

Hrana za kompaniju. Na primjer, žena ima večeru u pet sati. Muž je došao u devet večeri. Supruga kompanije jede drugu večeru.
Emocionalna "pijana hrana". Stres zaglavljivanje, zamjena ljubavi prema ukusnom proizvodu. Šećer uzbuđuje zone morfija u našem mozgu, isto kao i droga. Ruka, poput ovisnika i alkoholičara, proteže se na ovo zadovoljstvo. Nema potrebe za čitanjem knjiga, idite u pozorište, igrajte sportove, izgradite odnose, potražite izvore radosti. Uzeo sam i jeo. Voliš sebe, onda mrziš cijelu večer.
Restriktivne prekršaje - "Dijetalna depresija". Nalazi se kod ljudi koji stalno sjede na dijeti, ograničavaju se, spavaju s mislima o hrani. Takvi se ljudi ne mogu prestati, ne uzimati se do ukusa. U praksi se ispostavilo bolan pokušaj gubitka kilograma za jelo kolača i peciva. Navika pravilnog ponašanja hrane se ne proizvodi.
Paroksizmalni poremećaji. Na primjer, "noćna svećenica". Jednokratni nekontrolirani napad prejedanja. Odjednom je htio - izdvojio je na hranu i nije se mogla zaustaviti.

Što se tiče noćnog obroka: orijentir mora biti prosječno 3 sata prije spavanja. To ne znači da ako odete u krevet noću možete voziti u 22 sata. Potrebno je odvratiti od vremena kada prosječna osoba mora ići u krevet. To je, 11 - 3 \u003d 8. U idealnom slučaju, najnoviji obrok - 20 sati.

U životu je sve daleko od idealne situacije. Potrebno je potražiti kompromise. Na primjer, ostavite besplatne kalorije na čaši Kefira, nešto proteina. Čak i ako ne spavate, vaše tijelo već spava. Sa neplaniranom hranom dajemo mu dvostruko opterećenje, stvarajući stres.

Preteška dovodi do velika količina Problemi.

Često možete čuti frazu "nemam novca za dijetu." Prisutnost viška kilograma zahtijeva mnogo više novca i ulaganja u sebe - trenutno i u perspektivi za 10-20 godina. Sve je to protiv pozadine psihološke nelagode, smanjujući kvalitetu života.

Kako utvrditi postoji li dodatna težina

Smrtonosni kvartet:

Krug struka. U muškarcima je više od 94 cm, žene imaju više od 82 cm.
Nivo šećera na prazan stomak veći od 5,5 mmol / l.
Nivo pritiska iznad 120/80 mm Hg. Art. (135/85 kod ljudi u čvrstom dobu).
Nivo holesterola je veći od 5 mmol / l. Trigliceridi su više od 1,7 mmol / l.

Ako se najmanje jedan od pokazatelja poveća, rizik od smrti povećava se za 10-15% u narednih 10 godina (i ako su sva četiri, tada do 60%).

3 Indikatora svjetla Kada možete izmjeriti sebe i razumjeti, postoji višak kilograma ili ne.

Koliko je vremena potrebno podržati težinu tako da postane vaš glavni i podzemni metabolizam tijela.

Ako ste postigli željeni rezultat za 2-3 mjeseca (vaš cilj je bio 5 kg) i opušten, vraćen na stari način života, težina će se vratiti. Trebate najmanje 2-3 mjeseca da osigurate uspjeh. U prosjeku, koliko su to postigli, toliko i treba ih popraviti. Tada će težina težiti novoj normi.

Kako izgubiti kilograme kod kuće

Glavni pravci:

Željeni psihološki stav i samodisciplina. Neophodno je poželjeti da donesete svoju težinu u normalu.
Smanjite dnevnu prehranu koja je trenutno trenutno, za 500-600 kcal.
Stvorite maksimalnu uravnoteženu prehranu proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina i minerala.
Dovoljan i adekvatan režim pijenja.
Usklađenost sa režimom i pravilima za obroke.
Organizirajte kompetentnu detoksikaciju tijela.
Podrška nervni sistem.
Normalizacija endokrinog balansa. Pogotovo za one koji ne rade na prethodnim bodovima za postizanje pozitivnog rezultata.

Smanjite kalorije

Kako mogu smanjiti kalorijsku prehranu:

Vitamini i minerali za mršavljenje

Podvodna stijena. Sa smanjenjem kalorijskog sadržaja dnevnog dana, primanje korisnih hranjivih sastojaka uvijek se smanjuje.

Ako ne učinite ništa o tome, dobit ćete:

Loše stanje zdravlja.
Izgubljeno.
Apatija.
Loše raspoloženje.
Smanjivanje metabolizma.
Slom.

Često osjetite djevojke koje sjede na dijeti. Potrebno je sjediti na toj dijeti u kojoj se može cijeli moj život biti veličine. Također je potrebno obogatiti dijetu vitaminima i mineralima.

Kad ste izabrali zdrava hrana, obogaćena dijetom svim građevinskim materijalima za tijelo - vaša ćelija osnovana je za priliku i ne šalje signale mozgu koji gladan. Ako joj nedostaje barem nešto, ćelija šalje signal. Zatim da zadrži iskušenje vrlo teško. "Jedite bilo šta! Nedostaje mi vitamin A, Vitamin grupa B.
Lista vitamina i minerala koji nam mogu pomoći u ovome:

(koktel).
(koktel).
Linija soli.

Moć bi trebala biti puna. Obratite posebnu pažnju na minerale. Smanjenjem tjelesne težine često govore proteine, masti i ugljikohidrate, a minerale rijetko.

Postoji nekoliko minerala, bez kojih je harmonija nemoguće:

. U 70% ljudi s prekomjernom težinom nedostaje. Pacijenti sa šećerom pacijenti u 80% slučajeva imaju izražen mikroelementski deficit. Chrome je odgovoran za razmjenu ugljikohidrata. Deficit je jedan od razloga razvoja otpornosti na inzulin. Chrome doprinosi preradi masti u ugljikohidrate, sagorijevanje masti. Smanjuje nivo holesterola. Sudjeluje u radu mišića, što ih čini jačim.
Za održavanje normalnog rada štitne žlijezde.
. Ubrzati metabolizam. Poboljšava rad mišića, nervnog sistema i smanjuje holesterol. To je dio hormona kalcijuma trijumfa, koji obrađuje masnoću u energiju.

Američki naučnici su provedeni studije koje su se pokazale: Ljudi koji nisu mogli smršavjeti imali su izražen manjak kalcijuma i, kao rezultat, kalcriol. Dali su im dodatno kalcijum u dozi od 1000 mg tri mjeseca, a pokrenut je postupak topljenja plina.

. Sudjeluje u održavanju normalnog nivoa glukoze. Pruža mir nervnog sistema (jedan od razloga prejedanja je stresan).

Da li je moguće dobiti kalcijum samo s hranom? Naučeni smo da vjerujemo da je kalcijum mliječni proizvodi.

Da biste dobili dozu daraam kalcijuma, morate popiti litru mlijeka ili litru Kefira ili jesti 1 kg vikendice dnevno. Ali s obzirom na kalorijski sadržaj ovog proizvoda, ne trebamo više naočara. Da, a ne određeni kilogram vikendice može biti u stanju jesti svaki dan.

Većina kalcijuma u siru, sezam, orasi. Ovo je vrlo kalorijski proizvodi I moraju biti ograničeni na 30 grama.

Bez dodatnog izvora kalcijuma u obliku tijela, nedostatak kalcijuma je gotovo nemoguć.

Desni režim pijenja

Voda treba piti 30-40 ml na 1 kilogram tjelesne težine. Ali ne više od 3 litre dnevno.

Kako piti vodu. Ujutro sam se probudio, ustao, popio prazan stomak 1-2 čaše vode. I bolje je od toga, moguće je sa limunom sa. Zatim u čaši vode prije svakog obroka. 5 prehrambenih obroka - 1 litar je već tamo. Preporučljivo je da ne pijete vodu tokom obroka i najmanje 40 minuta nakon, u protivnom se u protivnom efikasnost probave i učenja smanjuje.

Što se odnosi na "vodu":

Voda sa limunom.
Voda str.
Bales and tinkers.
Mors bez šećera.
Zeleni čaj drugi i kasniji garvići.

Kafa i crni čaj ovdje ne pripadaju.

Pravilni režim napajanja

Kokteli i proteinski proizvodi savršeno rade. Ali ako su uveče, neće biti rezultata. Način prijema hrane je važan. U idealnom slučaju, to je 3 glavna obroka i 2 grickalice. Grickalice pomažu da ne prejeme u glavnim obrocima.

Izbalansirani doručak sa proteinom: kaša sa jajetom, sa komadom sira. Kako jesti za mršavljenje: frakcionalno, redovno. Posljednji obrok je najkasnije 3-4 sata prije spavanja.

Čišćenje tijela za mršavljenje

Tijelo je pametno. Ako postoji otrovi preopterećenja, neće dopustiti sadnju jetre i bubrega radi ljepote i prave ga kako treba.

Riješiti se nepotrebni kilogrami - Ovo je cijepanje masnog tkiva s velikom emisijom propadanja proizvoda. Moraju biti izlaže. Prije svega, uzeće jetru. Ovo je jedan od razloga ponovnog rođenja u adekvatnoj hepatozi ako jetra nije pripremljena.

Postoji mnogo različitih načina i programi obuke za gubitak kilograma, ali neki redovni sportovi nisu dovoljni za postizanje visokih rezultata. Potrebno je razumjeti da desno i uravnoteženo ishrana igra veliku ulogu u sagorijevanju masti. Problem zdrave prehrane je vrlo važan zbog onoga što jedete, ne ovisi samo dostignuća u sportu, već i: vaše raspoloženje, izgled, performanse i zdravlje uopšte. Stoga ću u ovom članku pokušati dati odgovore na takva "vruća" pitanja kao: Koji su osnovni principi pravilne prehrane? Šta trebate jesti da brzo smršavite? Koji su najbolji proizvodi za mršavljenje? Popis!

Dijeta (životni stil, režim napajanja) - Prije svega, ovo su pravila za obroke. Dijeta karakteriziraju takvi faktori kao: kaloričnost, hemijski sastav, fizička svojstva hrane, vremena i učestalosti unosa hrane.

№1. Svakodnevno trebate konzumirati dovoljna količina proteinske hrane. Ako iznos proteina nije dovoljan, a zatim rizikujte da izgubite značajan dio mišićne mase u masnoću koju ćete biti sahranjeni. Dovoljna količina proteina pomoći će sačuvati suhu mišićnu masu tokom perioda niskog kalorida.

Po pravilu, za momke koji pokušavaju smršavjeti, stopa proteina je 2G za karoseriju od 1 kg (Na primer, ako je težina momka 80kg, tada morate biti 80 pomnoženi sa 2 i na kraju dobivamo normu proteina). Djevojke treba malo manje: 1,5 g za tjelesnu težinu od 1 kg (Na primjer, ako je težina djevojke 70kg, tada vam treba 70 da biste pomnožili sa 1,5 i na kraju, dobit ćemo svakodnevnu stopu proteina). Ako vaš cilj ne gubi na težini, već sušenje tijela, zatim norma proteina, kako za momke, i za djevojčice se povećava (Momci: 2,8g - 3,5g * 1kg / djevojke: 2g - 2,7g * 1kg).

Najbolji izvori proteinske hrane za mršavljenje: pureći file pileći file, Heck, Mintai, COD, Zakratko vikendica, vjeverice jaja (možete nekoliko žumana). Pokušajte pohađati sve vrste proteinskih hrane u vašoj prehrani, jer svaki proizvod ima svoj jedinstveni skup aminokiselina.

№2. Koristite kao što možete manje ugljikohidrata. Deficit ugljikohidrata pomaže bržem smršavljenju, kao zbog nedostatka ugljikohidrata, glavni izvor energije je masnoća. Držite nivo ugljikohidrata dnevno: 50 - 100 grama. Ali to ne znači da ako ste pojurili 300g ugljikohidrata, onda odmah trebate smanjiti sve i otići na 50 - 100 grama. Ne, nemoguće je to učiniti. Sve bi se trebalo pojaviti glatko, u suprotnom, u konačnici, dobijte masnoću više nego bacanje. Smanjite 30 - 50g ugljikohidrata svake sedmice dok ne dosegnete 50 - 100 g dnevno.

Odaberite složene izvore ugljikohidrata (heljda, riža, zobena kaša, ječma). Takvi ugljikohidrati će zasititi vaše tijelo s energijom vrlo dugo. Također, u vašoj prehrani treba biti jednostavnih ugljikohidrata (voće, bobice). Ali jednostavni ugljikohidrati ne bi trebali biti previše (stopa je oko 20%). I ne zaboravite na povrće. Povrće je odličan izvor vlakana, što pozitivno utječe na proces mršavljenja i gastrointestinalnog trakta.

№3. Pijte dovoljno vode. Voda je osnova našeg tijela, on sudjeluje u mnogim vitalnim procesima. Imamo 60% vode, pa samo trebamo svakodnevno piti svakodnevno Čista voda. Zdravlje i blagostanje direktno ovisi o kvaliteti i količini tekućine. I kao ne čudno, efikasan proces sagorevanja masti također ovisi o količini vode koju pijete.

Prvo: Kada mala količina tekućine uđe u tijelo - viskoznost krvi se povećava. Zbog toga je kisik sporiji u ćelijama, koji zauzvrat usporava proces sagorevanja masti.

Drugo: Voda ubrzava metabolizam, a kao što već znate, brži metabolizam, brži proces sagorevanja masti dolazi do procesa.

Treća: Voda prikazuje šljake iz tijela, viška soli i toksina (kao da se pere i očistite tijelo).

Koliko vode trebate?

Za djevojčice - 40ml * 1kg tjelesna težina (Na primjer, djevojka težina 60kg, treba piti 2400ml ili 2.4L, od 40ml * 60kg \u003d 2400ml).

Za momke - 50ml * 1kg tjelesne težine (Na primjer, momak težak 100kg, trebao bi piti 5000ml ili 5l, od 50ml * 100kg \u003d 5000ml).

№4. Isključite hranu iz dijetalnih proizvoda sa visoki nivoi Štetne masti (životinjske masti, margarin, maslac i najsladnica). Jedite za minimalne takve vrste masti kao: žumanca, Čvrsti sir I suncokretovo ulje. Najbolji proizvodi za mršavljenje (lista) u obliku masnih kiselina - Ovo: laneno ulje, maslinovo ulje, orasi, masna riba i avokado. Vrlo često ljudi u potpunosti eliminiraju masti iz svoje prehrane, a u ovoj njihovoj grešci. Nemoguće je u potpunosti odbiti masne kiseline, jer može izazvati hormonski kvar. Samo trebate ukloniti loše masti i dodati dobro. Dnevna stopa za momke i djevojčice \u003d 0,5 g po jednoj tjelesnoj težini.

№5. I na kraju, glavni i najvažniji princip gubitka kilograma strogo je poštivanje ovog pravila, što zvuči ovako: "Morate dobiti kalorije manje nego što može potrošiti po danu". To znači da trebate jesti manje, ali da biste se više kretali. Samo u ovom slučaju izgoreće potkožne masti.

Primjeri ispravne prehrane (meni):

Hrana treba konzumirati malim dijelovima kroz male intervale (Svako 2 - 3 sata)Najčešće do 6 obroka. U pravilu, ovo je: doručak, drugi doručak, ručak, popodnevna grickalica, druga crna i večera. I tako ćemo analizirati Što trebate jesti da brzo smršavite:

Doručak - 8:00

Odaberite nešto:

zobena kaša na vodi + med + voće / bobice
wild Rice + med + voće / bobice (Odlično: grejpfrut, kivi, malina ili jabuka)
hleb + crna gorko čokolada

Drugi doručak - 10:00

U drugom doručku morate uključiti neki protein. Na primjer, možete napraviti kombinaciju sa proteinima i mastima, jer su ugljikohidrati bili u 8:00

Odaberite nešto:

odduženi vikendica + orasi (Odlično će ići: orah, kikiriki, bademi)
riba (Heck, Mintai ili Cod)
whey protein

Ručak - 12:00

Nema potrebe da večerate podijelite prvom, drugom i trećem. A općenito, supe i borscht nisu potrebni, jer je ovo samo voda + povrće. Dnevno piće dovoljno vode, a nećete imati problema sa želucem.

Odaberite nešto:

heljda kaša + pileći file + biljna salata, dopunjena maslinovim ili posteljinom
rižini kaša + pureći file + biljna salata, ulje maslina ili lanenog ili lanenog
biserna kaša + bakalar + salata od povrća, dopunjena maslinovim ili posteljinom

Prvo (15:00) i drugo (18:00) popodne

Alternativno, možete koristiti isti meni kao i u drugom doručku. Na primjer, prvo popodne može biti:

zakratko vikendica + praktičan orah (ili voće)

I drugo:

riba (Heck, Mintai ili Cod) + salata od povrća dovršena maslinovom ili posteljinom uljem (ili serumski protein)

Večera - 21:00

Večera je najbolja najkasnije 2 sata prije spavanja. Iz ovog obroka eliminirajte proizvode koji sadrže ugljikohidrate. Za večeru su najbolje formirane proizvode sa velikom količinom proteina.

Odaberite nešto:

riba (Heck, Mintai ili Cod) + salata od povrća dovršena maslinovom ili posteljinom uljem
turski file + biljna salata, ulje maslina ili lanenog
pileći file + biljna salata, dopunjena maslinama ili lanenim uljem
skim sir (Najbolja opcija za večeru)
casein protein

Ako ne radite sami da odaberete meni s ispravnim omjerom proteina, masti i ugljikohidrata pod vlastitim tjelesnim težinama, onda vam mogu pomoći. Ako želite da vas pokupim pojedinog menija (izračunao sam sve u gramu i vremenu), a zatim me kontaktirajte kroz ovu stranicu -\u003e

Najbolji proizvodi za gubitak kilograma - lista:

Zeleni čaj jedan je od najboljih proizvoda za mršavljenje. Zeleni čaj doprinosi ubrzanju metabolizma (što je vrlo važno kada je gubitak kilograma, kao što brži metabolizam, brži proces mršavljenja), Čisti tijelo iz šljaka i toksina i pomaže u smanjenju nivoa lošeg holesterola. Takođe, suzbija apetit, koji je vrlo zgodan kada je gubitak kilograma, jer vam omogućava da jedete manje hrane. Preporučujem pijenje 1 - 2 šolje zelenog sata dnevno, između glavnih obroka. Pijte nužno bez šećera!

Grejpfrut, poput zelenog čaja, jedan je od najboljih proizvoda za paljenje masti. Bogat je raznim potrebnim vitaminima, flavonoidima, antiformim, esencijalna ulja, makro i mikroelementi. Također, sadrži likopen, koji smanjuje nivo estrogena. Pored toga, jača grejpfrut imunološki sistem, smanjuje nivo lošeg holesterola, čisti tijelo od šljaka i ubrzava metabolizam (što je vrlo važno za gubitak kilograma). Svakodnevno preporučujem da jedem 1/2 ili 1/3 komada grejpa sa osnovnim obrocima ili se može koristiti kao užina. Kao opcija možete piti sok od grejpa (ko voli više).

Zakratko mliječni proizvodi (kao što su: vikendica, jogurt, kefir) Doprinosite povećanju kalcitrila u tijelu, na taj način pomaže u sagorijevanju masti. Još uvijek postoji takav proizvod - mliječni serum, ubrzava masni metabolizam. Također, mliječni proizvodi su bogati različitim vitaminima, aminokiselinama, makroelinama i mikroelementima. Preporučujem dodavanje sir odduženog vikendica na vašu prehranu, serum za mlijeko i Kefir na stalnom osnovi za ubrzano paljenje masti.

Ako imate pitanje: Šta trebate jesti da brzo smršavite?, a zatim obratite pažnju na oštre paprike! Akutna "crvena" biber On je prirodan plamenik masti. Ubrzava metabolizam, oko 20-5% i povećava tjelesnu temperaturu, ubrzava proces paljenja masti. Ovaj proizvod Samo po sebi, korisno za tijelo, ali ne bi trebalo biti previše, jer može uzrokovati probleme sa gastrointestinalnim traktom. Preporučujem jesti 10 - 15 g dnevno akutna paprika (Ovo će biti dovoljno sasvim).

Voda je najvažnija komponenta za normalno funkcioniranje našeg tijela. A kao ne čudno, voda igra vrlo važnu ulogu u procesu gubitka kilograma. Ako u vašem tijelu postoji mala voda, tada se vaš metabolizam usporava, viskoznost krvi povećava se i stopa masnoće rezervi. Takođe, voda prikazuje različite šljake i toksine iz tijela. Gubitak osobi trebaju piti od 2 do 4 litre dnevno (Ako ste djevojka i vaša težina - 60kg, tada ćete imati 2 litre dnevno, a ako ste momak i vaša težina 110kg, onda trebate piti 4 - 5l).

Malina je ukusna bobica koja pomaže u borbi protiv dodatnih masti sedimenata. Bogata je raznim vitaminima, enzimima, makronaredbi i mikroelementima. Maline imaju nizak glikemijski indeks, tako da ne doprinosi vrlo snažnoj emisiji inzulina u krv. Također, ubrzava metaboličke procese, pozitivno utječe na rad gastrointestinalnog trakta i uklanja šljake iz tijela. Tokom gubitka kilograma u vašem tijelu trebaju biti prisutni neki jednostavni ugljikohidrati, a Malina je samo jednostavan ugljikohidrat, pa preporučujem da je to stalno uključio u svoju prehranu.

Proizvodi poput: đumbir, cimet i cikorija - utječu na proces gubitka kilograma. Ubrzavaju metabolizam (kao što se sećate, brži metabolizam, brže gubite kilograme), smanjite nivo šećera u krvi, uklonite šljake i toksine iz tijela. Takođe, oni poboljšavaju proizvodnju želučanog soka, što na kraju pomaže u probavu hrane bolje. Preporučujem da se začinite za začin koji se stalno koriste (možete alternatirati).

Povrće su odlične izvore vlakana. Ako izgubite kilograme, tada u vašoj prehrani moraju biti prisutni. Povrće su bogate različitim vitaminima, makronaredbi i mikroelementima koje su toliko potrebne za naše tijelo. Oni pročišćavaju organizam od šljaka i spriječi nakupljanje masti. Takođe, povrće ima pozitivan učinak na gastrointestinalni trakt, koji je vrlo važan tokom krute prehrane. Ocjena najboljeg povrća: kupus, brokoli, špinat, bugarski papar, zeleni grašak, krastavci, repe, celer, šparoga, tikvice, rotkvice i mrkva.

Pa, sad znate kako jesti pravo za gubitak kilograma. Takođe imate približni meni. Nadam se da sam odgovorio na takva pitanja kao: Šta trebate jesti brzo smršaviti? Koji su najbolji proizvodi za mršavljenje? Popis prehrambenih proizvoda!Ako to nije slučaj, imate dodatna pitanja, a zatim ih pitajte u komentarima. Zadovoljstvo mi je odgovoriti na sva vaša pitanja!

Tvoj vjerno,

Već znate koliko kilokalorija trebate koristiti da biste smršali? Samo izračunajte svoju količinu formulom iz članka i inženjer ukusnog, zadovoljavajućeg i sa zdravstvenim prednostima!

Dodatni centimetri na struku, problematična koža, sećant kose, krhki nokti - sve ovo ponekad ukazuje na poremećaje u ishrani. Vrijedno je samo revidirati navike hrane i nakon nekoliko tjedana situacija će se početi poboljšavati. Ti si ono što jedeš, pa trebaš jesti pravo. Ova posebna tema posvećena je današnjem članku.

Dijeta pravilna ishrana - Ovo nije samo dijeta, to je stil života. Moći ćete jesti ukusno i raznolike, zadržavajući tanku figuru i dobro zdravlje.

Korist

Pravilna ishrana prvenstveno je korisna. Rad gastrointestinalnog trakta se normalizuje, arterijski tlak se stabilizira, minimizira pogoršanje hroničnih bolesti, stanje kose, kože i noktiju poboljšavaju se. Sve ostalo napušta dodatnih kilograma. Da, ovaj proces nije tako brzo, kao kad postoji mršavljenje na ekspresnoj prehrani, ali težina se neće vratiti nakon nekoliko tjedana, jer se događa nakon oštrih događaja za izgaranje masnoća.

Postoji dijeta PP-a, više plusela, u usporedbi s tradicionalnim programima. Dakle, sistem ne dozvoljava jednostavno dopušteno, ali preporučuje se dogovoriti užinu između glavnih obroka, samo morate odabrati meni pravilno. Stoga ne morate patiti od bolova u stomaku, glavoboljom, umora. Pored toga, omogućava vam da prilagodite dozvoljeni izbornik pod vlastitim preferencijama i situacijama ukusa. Sada se ne morate osjećati nespretno, posjetiti, jer na bilo kojem stolu postoji nešto što ne ide protiv pravila prehrane.

Postoje li minusi? Neki od njih su klasificirani dugoročni program, jer je prvi čvrsti šljokica fiksiran samo za nekoliko tjedana. Međutim, u budućnosti će se rezultat samo poboljšati. Za veću efikasnost kombiniramo reviziju prehrane vježbanjem, masažom i omotama.

Kako pokupiti

Postoji više od desetak dijeta za gubitak kilograma. Neki omogućuju da izgubite do 10 kilograma u sedmici, drugi izvan problema sa zdravstvom ne nose ništa. Nije uvijek efikasan sistem za jednu osobu dovesti do odličan rezultat drugog. A samo je ishrana za dijetu prikladna apsolutno svima. Ne samo da vam omogućava da održavate lik u velikom obliku, već i jača zdravlje, daje aktivnost i odlično raspoloženje. Zato PP bi trebao postati privremeni događaj, ali da se pretvori u životni stil.

Kako napraviti meni

Shema napajanja treba razviti na osnovu načina života, starosti, težine i rasta. Sastavljeni plan pomoći će ne samo racionalno distribuirati primanje potrebnih elemenata, već i uštedjeti vrijeme prilikom razvoja menija za dan i sastavljanje popisa za kupovinu proizvoda.

655 + 9,6 * Težina (u kg) + 1,8 * rast (u cm) - 4,7 * dob (u godinama).

Rezultat se množi na koeficijent aktivnosti:

* 1.2 (prilikom sjedećeg načina života);
* 1,38 (sa laganim treninzima u sali do 3 puta nedeljno);
* 1,55 (sa umjerenim zanimanjima sporta do 5 puta nedeljno);
* 1,73 (sa intenzivnim 5-7 puta nedeljno).

A sada pažnja. Ako je potrebno izgubiti višak kilogramaTada je od dobivenog rezultata potrebno oduzeti 20%. Santimetri će otići na + 100 / -250 kcal. Na primjer: Nakon završenih proračuna, dobijen je broj od 1500 kcal, bilo bi moguće smršavjeti kada se potroši od 1250 do 1600 kcal dnevno. Ako je, naprotiv, potrebno je steći mišićnu masu, lik dobiven pri izračunavanju slike treba povećati za 10%.

Dokazano je da smanjenje dnevnog dijela hrane za samo 300 kcal, mjesec će otići do jednog kilograma, a za godinu bezbolno i bez stresa moći će postati lakši za 12 ili više kilograma.

Upravljanje samo vrijednost hrane Proizvodi, da ga blago, glupo stave, glupo. Također je potrebno izračunati broj proteina, masti i ugljikohidrata neophodnih za normalno funkcioniranje organizma, odnosno to jest.

Normalni parametri su:

proteini: 10-35%;
masnoća: 20-35%;
ugljikohidrati: 45-65%.

Kada postoji potreba za smršavanjem, polovina dnevne prehrane trebala bi biti ugljikohidrati, udio proteina treba činiti 30%, preostalih 20% masti.

Izračun dijela proteina vrši se prema sljedećim formulama:

donja granica * 0,3 / 4;
gornja granica * 0,35 / 4.

Rezultirajući raspon će biti dnevna norma.

Uz nedostatak proteina, mišićna masa uništava se kako bi se to izbjeglo, sjetite se da su žene dnevno potrebne najmanje 60, muškarci - najmanje 75 grama proteina.

donja granica * 0,15 / 9;
gornja granica * 0,2 / 9.

Brojevi označavaju minimalnu i maksimalnu količinu masti dnevno.

Dnevni raspon ugljikohidrata određuje se na sljedeći način:

donja granica * 0,45 / 4;
gornja granica * 0,5 / 4.

Prilikom izrade menija, razmislite o tome da se za doručak treba koristiti 2/3 dnevne brzine ugljikohidrata, trećinu proteina i 1/5 masti. Večera samo sa kombiniranim proizvodima. Za večeru jedite pluća, ali istovremeno srdačna jela .. Ne zaboravite na grickalice, oni su obavezni na str.

Kako započeti

Prijelaz na PP ne zahtijeva takve napore kao, pretpostavimo, na heljdi ili dijeta riže. Na samom početku potrebno je obnoviti vaše misli i shvatiti da će takvi metamorfozirati imati samo koristi, a zatim će tada ići na odlučujuće mjere:

Zamijenite životinjske masti povrće. Najkorisniji je maslinik i kokos, ali od suncokreta i grastora će se morati napustiti, jer su previše kalorija. Maslinovo stisak nije korisno samo za kardiovaskularni sistem, već pomaže u održavanju stabilne tjelesne težine.
Umjesto pšeničnog hljeba, kupite ceograin ili raži.
Za doručak jede kaša kuhana na vodi. Da biste poboljšali ukus, dodajte komade svježeg / smrznutog voća ili prirodnog meda.
Uđite u dijetu više mesa i ribljih jela. Koristite kuhanu, pirjanu, paru i kuhanu meso, ali ne reciklirajte. Dokazano je da kobasice, pita itd. Izvode razvoj raka debelog creva.
Ne ograničavajte se u morskim plodovima. Bogati su jodom, s kojim je nedostatak od kojih se metabolizam poremeti i potkožna masnoća se polaže povremeno.
Jedite više povrća. Sadrži vlakna potrebna za normalnu crijevnu operaciju. Unesite bundevu, šargarepu, špinat, kupus u meniju.
Obratite pažnju na glikemijski indeks rabljenih proizvoda. Smanjenje ove cifre, sporije su apsorbirani, koji derete ofanzivu gladi.
Odbijte trans-masti. Nalaze se u margarin, a samim tim, u kupovini pečenja kolača, kolača i peciva. Reci mi "Basta!" FastFood, čips i smrznuti poluproizvodi, kao i majonez i umaci na njenoj osnovi.
Pijte najmanje dvije litre čiste vode dnevno, osim čaja, soka i biljnih dekokcija. Pijte vodu 10 minuta prije jela ili pola sata nakon jela, jer tečnost razblaži želučani sok, čime se pogoršava proces probave.
Odbijte alkoholna pića. Provociraju apetit i pogoršali osjećaj mjere.

Sada znate kako sjediti na dijeti pravilnoj ishrani, vrijeme je da razgovaramo o tome kako se pridržavati svojih osnovnih pravila.

Kako se pridržavati

Rasporedite 5-6 obroka. Ni u kojem slučaju ne treba mučiti tijelo od gladi, jer će u ovom slučaju čak i jedena mrkva pretvoriti u masti. Jedite 2,5-3 sata, toliko je vremena potrebno za probavu hrane.
Proteinska hrana se ne kombiniraju sa visoko ugljičnim crnim, jer u probavi sudjeluju u potpunosti različiti enzimi, a ne drugi, ponekad čak i antagonistički. Da ne biste preopteretili gastrointestinalni trakt, vježbajte odvojenu hranu.
Smanjite kalorijske obroke zbog pravilnog izbora sastojaka. To jest, morate smanjiti uobičajene porcije, ali odaberite nisko-kalorijske proizvode. Jedite više proizvoda postrojenja, mesa, mesa sa malo masnog, jaja, ali konzumiranje šećera, škrobnih proizvoda i masti.
Ne odbijajte slatkiše - pojedi ih u prvoj polovici dana i preferirajte prirodno (med, džem, jamam, marshmallow, marmalaud). Voće i sušeno voće dozvoljeno je da jedu do 17 sati.
Ako je nakon večere postojao osjećaj gladi, ne pokušavajte ga dobiti s narančima i / ili jabukama, popijte bolju čašu Kefir ili jogurta.
Tokom obroka, razmislite samo o tome. Nemojte se odvratiti gledanjem televizije, razgovarati telefonom ili igrama na pametnom telefonu.

Dnevna prehrana treba sastojati od povrća, voća, mliječnih proizvoda, proteina, masti i ugljikohidrata.

I još jedan savjet. Navike hrane formiraju se godinama i odbijaju ih za nekoliko dana jednostavno je nemoguće. Zbog toga se ponekad razbija. Da biste to izbjegli, pokušajte postepeno premjestiti na PP dijetu. Na samom početku napišite sve što jedete tokom dana, nakon analize unosa, a zatim ćete shvatiti koliko nepotrebne i štetne hrane koristite. Vrijedno je napustiti je i vaš san o lijepom tijelu i snažno zdravlje bit će ispunjeno. Takav dnevnik pomoći će izračunati broj konzumiranja kalorija i pomaknut i napraviti zdrav i koristan meni s odgovarajućim vama. energetska vrijednost. A najjača motivacija, naravno, vizualizacija načina na koji će vaše tijelo biti za šest mjeseci godišnje. Morate jasno znati, za koje se sada ograničavate!

Meni

Iznad, već smo razgovarali o principima ove prehrane. Već znate da ima puno povrća i voća, a ne odustati od proteine \u200b\u200bhrane (mesa, mliječnih proizvoda), izaberite hljeb iz cijelog brašna i pića, barem jedan i pol litara vode bez plina i šećera. Znate da je pod zabranom kiselih krastavca, dimljenih, pića, koje uključuje kofein, kupljene kolače i kolače, slatkiše. Ali postoji još jedno pravilo - dijeta treba biti raznolika!

Pokušajte da ne preskočite obroke. Međutim, ako ste kasnije došli s posla, odustani od večere. Dozvoljeno je popiti čašu slabog masti Kefir ili uopće, odmah idite u krevet.

Raspored dana:

8:00 - Čaša topline vode. Tečnost za piće lansirat će rad gastrointestinalnog trakta!
8:30 - doručak;
10:30 - ručak;
13:00 - ručak;
16:00 - popodnevna škola;
18:30 - Večera.

Za nedelju dana

Ponedeljak

Doručak: zobena kaša sa jabukama; Čaj sa limunom i medom.
Ručak: nekoliko kriški sira; Hlav; zeleni čaj.
Ručak: pileća supa; Salata kupusa i mrkve sa limunovim sokom; Svježe.
Popodnevna osoba: Dio vikendica sa Dill-om.
Večera: govedina, pečena sa povrćem.

Doručak: Keksi kaše; Riblji čaj.
Ručak: banana.
Ručak: kuhano za par metara; Ljetna salata.
Popodnevna zalogaja: voće rezanje.
Večera: omlet od brokule.

Doručak: jaja u torbi; Tea.
Ručak: voćni pire.
Ručak: vegetarijanski borsch; biftek; Salata od kupusa.
Popodnevna škola: jogurt.
Večera: pirjani zec sa korijenima.

Doručak: kaša žitarica na vodi s bobicama; Tea.
Ručak: pregršt orašastih plodova.
Ručak: pileći juha; "Cezar".
Popodnevna osoba: narandžasta.
Večera: pileći kotleti za par; Povrće mješavine.

Doručak: omlet; Tea.
Ručak: Nekoliko suhih voća.
Ručak: zelena supa; par kriški ražnog hljeba; Krastavci.
Poslijepodnevna škola: Povrće kasilo.
Večera: parne kocke sa karfiolom.

Doručak: omiljena kaša (ne samo mana); crna kafa.
Ručak: skučena masa sa grožđicama.
Ručak: gljive od gušće; Salata od kupusa.
Popodnevna osoba: prirodni sok od jabuke.
Večera: Dio ribe na žaru; Sl.

Nedjelja

Doručak: sendvič sa sirom; Tikvice na žaru; zeleni čaj.
Ručak: jogurt.
Ručak: heljdah juha sa mesnim okruglicama; Salata.
Popodnevna osoba: kućica od sira.
Večera: pečeno sa biberom i grickovim govedinom.

Uzornu dijetu za brzo mršavljenje

Predloženi meni pomoći će u mršavljenju, ali rezultati će biti uočljivi samo za nekoliko tjedana. Ako trebate brzo izgubiti kilograme, Express dijeta je pogodna, na temelju načela izmjenjivih dana ugrađenim ugljikohidrama. Njegova suština je da svi potrebni elementi dolaze u tijelo, ali ne odmah. Događaj traje samo 4 dana, tokom kojeg vremena traje do 2 kg.

Prvi dan - protein

Doručak: par kuhanih jaja; Tea.
Snack: Salata.
Ručak: kuhana piletina - 150 grama; Povrće gulaš.
Večera: lignje kuhano meso; Brokula za par.

Drugi dan - protein

Doručak: nekoliko kriški sira; Tea.
Snack: krastavci.
Ručak: Riba za par; zelena salata.
Večera: govedina na žaru; Zeleni grašak.

Treći dan - ugljikohidrat

Doručak: zobena kaša na vodi sa sušenim voćem.
Snack: voće.
Ručak: Tjestenina sa punjenjem bez mesa i masti.
Večera: kuhana riža sa povrćem.

Četvrti dan

Na ovaj dan je dozvoljeno piti izvanredno čaj i crna kafu, postoji sirovo povrće. Podesite dijetu nije povezana s malom količinom vikendica.

Kako izaći iz prehrane

Pravi izlaz iz bilo koje prehrane temelji se na principima PP-a, tako da bi takav događaj trebao trajati cijeli život. Ne vrijedi od toga, jer dodavanje štetne hrane dijeti, dodatni kilogrami neće se dugo čekati.

Ako ste vježbali dijetu za dijetu za brzo mršavljenje, zatim nakon četiri dana:

Povećajte dio biljne hrane.
Dodajte proteine.
Pijte više vode.
Izlazite iz sporta.
Uzmi multivitaminske komplekse.

Nakon sedmice imate pravo u potpunosti ići na odabrani program ili, ako želite, vratiti se u svoj poznati meni.

Opcije prehrane

Mnogi žele smršaviti su sigurni da postoje sigurna dijeta na osnovu pravilne prehrane. Takav, osim onog o čemu smo već razgovarali, razmotrimo japanske, kineske, proteine, fermentirane, maggie, heljde i rižu. Pa, upoznajmo se sa njima i pokušamo da to shvatimo, oni su jednako korisni.

Japanski

Jedan od najmodernijih programa mršavljenja danas. Mnogi su uvjereni da je nakon 13 dana (naime, njegovo trajanje), neće samo izgubiti do 8 kilograma, jer uvjerenju praktičara, ali i za oporavak. Ovo uvjerenje određuje činjenica da među japanskim mnogo dugim jezima i, kažu, nakon njihovog feed režima omogućit će svima da postanu zdraviji. Skoro 2 tjedna da odbijem šećer, sol, alkoholna pića, brašno, uključujući konditorske proizvode. Osnova prehrane je riža, riba, voće i povrće, zeleni čaj. Ali metoda pripreme dijetalna jela Nema nikakve veze sa tradicionalnom kuhinjom izlazećeg sunca.

Smanjite toplinsku obradu proizvoda (ne govorimo o ribama), tada će se maksimum sačuvati korisna svojstva.

Dijeta dijeta smatra se prilično uravnoteženim, tako da tijelo ne doživljava ozbiljan stres, pa čak i nakon događaja, učinak gubitka kilograma je sačuvan, jer ishrana normalizira metabolizam, obnavlja rad gastrointestinalne operacije. Metode prakse dopuštene su ne više puta u 2 godine.

Kineski

Za azijske ljude, hrana nije izvor nepotrebnih kilograma, već obroka, bez kojeg je život nemoguć. Kinezi jedu rižu, povrće, morsku hranu, nužno jednom dnevno supe i piju zeleni čaj. Takva dijeta omogućava stanovnicima da sačuva oblik, efikasnost i odlično zdravlje.

Glavno pravilo, koje prati Kinezi i koji će morati da sanjaju da bi svi sanjali da smršaju - postoje proizvodi sa malo kalorija, uključujući jaja, meso, voće i povrće. Pored toga, potrebno je piti puno tečnosti - vode i zelenog čaja. Potonje neutralizira toksine i doprinosi poboljšanju probave, a također sprečava učinke slobodnih radikala. Zabranjeno je koristiti sol, šećer, masti, brašno, mlijeko, alkohol i krompir. Metoda se izračunava za 2 tjedna, to zahtijeva pravilna obuka i odgovarajući izlaz.

Belkova

Proteini - glavni građevinski materijal za ćelije. Prije svega, potrošni dio je u izgradnji i samo se ostaci transformišu u masti. Zato se proteinski programi za spaljivanje nepotrebnih kilograma smatraju jednoj od najefikasnijih. Poznato je nekoliko sorti takvih programa, kombinira njihovu listu dozvoljenih proizvoda. Tradicionalno dijeta traje pola mjeseca. Gubenje je dozvoljeno jesti mršavo meso (savršeno prikladno piletina, puretina, govedina, zec), ribe, mliječni proizvodi s masnim mliječnim proizvodima (vikendica, mlijeko, sir), jaja, bez škrobnog povrća, zelene jabuke i citrus. Dozvoljeno je koristiti neke složene ugljikohidrate (na primjer, 5 kašika heljde ili zobene kaše za doručak). Dio BJW izračunava se na formulama predloženim gore, a nakon odlaganja 20%.

Temeljna pravila

Svaki obrok mora sadržavati proteine.
Ugljikohidrati i plodovi trebaju samo do 14:00.
Ograničite potrošnju šećera i soli, potonji, ako je potrebno, može se zamijeniti soja sosom.
Maksimalni dnevni dio biljnog masti - 2 kašike, od životinja i odbiti.
Vježbanje.

U skladu sa svim preporukama, prvi šljokica će biti označena nakon nekoliko sedmica. Ako postoje problemi s gastrointestinalnim traktu i bubrezima iz proteinskog izbornika, bolje je odbiti. Takva hrana izaziva zatvor, dakle, koristite više hrane za povrće. Metoda je kontraindicirana tendencijom prema izgledu krvnih ugrušaka i povećane koagulacije krvi.

Bez podmetanja

Vjeruje se da ugljeni hidrati ne nose ništa drugo osim dodatnih centimetara na struku, zbog čega su toliko popularne u nedavno fermentiranim dijetama. U stvari, deficit ugljikohidrata prijeti ketosi - odlazak preljeva proteinske hrane.

Da biste uklonili ugljikohidrate iz obroka u kojem slučaju! Od toga crtamo energiju, oni su založeni dobro raspoložiti i visoka aktivnost. Samo trebate ispravno razviti meni.

Prije svega, odustanite od brzih ugljikohidrata - voljene pečenje, bombone i čokolade. Dio ugljikohidrata mora se izračunati formulama datim na početku razgovora i napravite izbornik približno rezultatima dobivenim u skladu sa PP parametrima.

Nemojte misliti da će mesnata prehranu dat će čvrst plum u prvoj sedmici. Budite strpljivi, jer samo za mjesec dana, stavljate na vagu, vidjet ćete da su postali lakši. Ne zaboravite, pored revizije prehrane, uključite fizički napor u dnevnom režimu, popijte više tekućine, uzmite multivitaminske komplekse.

Maggie

Dijeta proteina zasnovana je na hemijskim reakcijama koje se događaju u tijelu. Zbog toga se često računa na PP. U središtu obroka - jaja i citrusa, prvi se isporučuju sa svim potrebnim makroelementima, a drugi - vitamini. Praksa Tehnika ne bi trebala biti u pojedinačnom netoleranciju, kao i trudnice i nježnjim ženama. Tokom navedenog perioda možete izgubiti do 25 kg. Međutim, inspirisani rezultatima, nemojte produžiti dijetu, moguće je ponoviti ne više od 2 godine.

Zlatna pravila

Pijte puno vode, rastavljen čaj i crna kafa su dozvoljena.
Slika napada prigušena svježe povrće.
Isključite sol, začine i pojačala na ukusu.
Izbjegavajte masti, uključujući povrće.
Vježbajte, dajte prednost plivanju, hodanju, jogi.

Ako se propadanje dogodilo, tada će se morati početi od samog početka!

Riža

Riža je savršen proizvod. Zato razmislite ne samo stanovnike Japana i Kine, već i nutricionisti. Sadrži masu potrebne vitamine i elementi, kao i aminokiseline i antioksidanti.

Jedan od razloga za višak kilograma je ubodan. Riža djeluje kao prirodna četkica, što čini odlične toleriraju šljake i toksine, pružajući odličnu dobrobit i raspoloženje.

Redovna upotreba riže stabilizira rad nervnog sistema, normalizira rad gastrointestinalnog trakta, održava energetsku ravnotežu. Najkorisniji je smeđi riža, tako da je posuđe iz nje u ishrani pravilno prehrani. Jedite rižu kao prilog, savršeno je u kombinaciji sa povrćem, mesom i ribom. Ali za bolji rezultat uđite u naviku korištenja praznog stomaka od dvije kašike lagano neoštećene žitarice. Nakon takvog obroka ne pijte ništa nekoliko sati.

Pažnja: Riža izaziva zatvor, pa ne zaboravite piti vodu i jesti bogatstvo u vlaknima.

Postoji i program za sagorevanje iz ispušnih masti, koji nije u suprotnosti s postulatima PP-a, ali zahtijeva potpuno napuštanje soli.

Uzorak menija

kuhana riža - 100 g;
jogurt - 150 ml (može se zamijeniti istim količinom Kefir).

jutarnji dio kaše riže;
piletina - 150 g

riža - 50 g;
salata od kupusa sa maslinovim uljem.

Ne zabranite grickalice, jer ovo jede svježe povrće.

Heljda

Razgovor o pravilnoj ishrani bio bi nepotpun bez spominjanja heljde. Zove se kraljica kruna i nije čudo, jer s pravilnim pripremom odgovara tijelu mineralima, fosfolipidima, organskim kiselinama, karotenoidima i vitaminima grupe V. da bi održali maksimum korisnih svojstava žitarica, ne smije Budite pripremljeni, a lutajte u proporciji kipuću vodu 1: 2.

Oni koji žele izgubiti kilograme, u pravilu biraju strogi monodi, omogućavajući samo kašu preko nekoliko dana. Mislimo da razgovaramo nego što je deficit proteina i masti nepotreban. Stoga, nutricionisti savjetuju gubitak kilograma Odaberite meni za dijetu. Pravilna prehrana i žitarice za upotrebu kao prilog za povrće. Uzgred, heljda je loše u kombinaciji sa proteinom hranom i šećerom.

Ako je potrebno za mršavljenje u što je brže moguće, tada je pogodna verzija KEFIR-a heljde, od kojih je suština u svakodnevnoj upotrebi heljde i preklopljenog kefira. Piće se može dodati u Cropa ili koristiti kao užinu. Pored osnovnih proizvoda, postoje sušeni voće, prirodni med i jabuke, kao i u neograničenoj količini vode za piće. Nema nikakve veze s pravom hranom iz heljdinog događaja, tako da je kontraindiciran češće nego jednom godišnje.

Ne samo u našoj zemlji, ali širom svijeta ogroman broj ljudi pati od pretilosti. Čak i ako težina ne pređe preko centra, mnogi ljudi imaju zaobljeni trbuh i želju da se riješe. Ali nije sve tako jednostavno.

Prekomjerna težina nakuplja iz više razloga: razne nasljedne bolesti, dijeta, stil života, karakteristike i prehrambene postavke, zapremina apsorbirane hrane, mnoštvo recepcije i tako dalje. Slažem se, ako ste putovali i dana do dana, desetine kilometara, teško se pojavilo zaobljenost u trbuhu.

Ako je uzrok bolest, onda nemojte bez savjetovanja liječnika. Bez specijalista, možete malo učiniti bez pomoći. Ali ako se pretega pojavila iz sjedećeg rada, ljubav leže na sofi, od dnevnih jela hamburgera i proizvoda iz serije BP, tada se odlučite smršaviti ili daljnje steći težinu.

Mjere predostrožnosti

Prekomjerna težina je ozbiljan problem, nekoliko dodatnih kilograma utječe na dobrobit i efikasnost. Stoga, ne vrijedi voditi situaciju. Barem se povremeno učitajte fizički: Napunite se ujutro, trčite nekoliko puta sedmično, koristite stubište, a ne lift. Sve ove akcije su elementarno i ne zahtijevaju ogromne napore, a rezultat se može ugodno iznenaditi.

Ako se osjećate loše, fizičke vježbe Ne dajte vam radost ili otkrijte bolest koja doprinosi težini težine, a zatim hitno kontaktirajte doktora. Ovo je ozbiljan zdravstveni problem, a treba ga riješiti. Budući da se ovaj proces ne zaustavi.

Ako ste odlučili smršavjeti, pažljivo ispitajte informacije. Ne biste trebali odmah žuriti u prvoj prehrani ili slijediti preporuke djevojke tamo je jednom dnevno i pijte kašiku vode. Ne spadajte u krajnosti, molim vas.

Savjetovanje o nutricionisti ili endokrinologa, koji će cijeniti zdravstveno stanje, utvrditi će koeficijent suvišnosti težine, dat će preporuke za uravnoteženu ishranu i kako poboljšati način rada i rekreacije, savjetut će pravilna prehrana. Ne postoje oštre promjene u načinu života koji ne bi narušili zdravlje. Tijelo, naprotiv, akumulirat će još više debelih naslaga, a vi ćete jesti loše raspoloženje.

Odluka o dovođenju u vašem životu malo sporta samo je dobrodošlo. Ali nije potrebno zloupotrebiti. Nema potrebe trčati kod kuće za sat vremena. Prvo, tijelo nije spremno za tako oštre opterećenja. Drugo, sami ćete odbiti resetirati težinu nakon nekoliko dana i vratiti se u kolače i kolače.

Glavna stvar je postepeno mijenjati svoj režim. Odbacite masnu hranu i ujutro napravite male šetnje, komplicirajte svoj vlastiti način i počnite trčati, prelazeći na odgovarajuću prehranu.

Šta ne našteti tijelu

Najvažnija stvar tokom gubitka kilograma nije samo formirati pravi dan u danu, već i kompetentno jeo. Iz koje energije i u kojim količinama dobit će tijelo, u uspjehu daljnjeg reljefnog programa iz nepotrebnih kilograma ovisi.

Važno je riješiti dva zadatka:

Odredite koliko kilograma planirate izgubiti, nakon prelaska benga prepreka u obliku posebnog načina napajanja.
Naučite da planirate skup proizvoda i njihovu količinu, provode brojanje kalorija.

Dobijte dnevnik, zapišite sve svoje grickalice i pune ručkove, doručak i večere. To će omogućiti izračunavanje broja kalorija korištenih u prošlom danu.

Sljedeći korak je isključiti proizvode iz vaše prehrane, što će spriječiti postizanje cilja:

Pite i peciva.
Dimljeni dimljeni
Meso masnog razreda i ribe, kiseli krastavci.
Krompir.
Kolačići, medenjaci i slično.
Candy i slatkiši, kolači i peciva (dobro, barem neko vrijeme).

Lista je prilično dugačak, ali ovi su proizvodi osnovni. I šta trebate jesti, ne samo da ne umremo sa gladima, a također i zaliha energije za cijeli dan?

Različite supe su korisne i hranljive.
Meso - nefattne sorte (teletina, govedina, ptica) i riba (COD, PARCH, PIKE PERCH, Polytai) ne nastaju. Njihov broj treba biti ograničen. I ne jedu u prženju.
Jaja.
Povrće i voće. Imaju puno vitamina.
Čajna kafa.
Mliječni proizvodi.
Tjestenina i žitarice.
Hljeb s branom iz grubog brašna.
Biljno ulje.

Ali to ne znači da se takvi proizvodi mogu koristiti u bilo kojoj količini, koji dolaze tokom dana. Značenje režima napajanja je konzumirati toliko hrane po potrebi za život.

Detaljan izbor za nedelju dana

Za jedan dan vam je potrebno oko 2500 kalorija. Sa tri-vremenskim obrocima distribuirajte ih na sljedeći način:

Doručak - 35%
Ručak - 40%
Večera - 25%

Većina kalorija ući ćete ujutro i na ručku. Ako se odlučite odabrati 4-5 obroka dnevno, a zatim razbiti doručak za dva prijema i dodajte popodnevnu nogu.

Napravite meni za nedelju dana. Dođite na fantaziju, skrenite dijetu da bude puna. Dat ćemo različite mogućnosti za hranu, a vi ćete pokupiti prikladno za sebe.

Doručak

Zobena kaša na vodi (možete dodati matice i grožđice), čašu mlijeka, dva jaja.
Krompir za pire krompir, kuhana riba, mlijeko staklo.
Muesli sa mlijekom (ili suvim doručkom), jedno jaje, sok.

Ručak

Banana, narandžasta i jogurta.
Vikendica sir s malo masti, pavlaka, jabuka.
Čaša mlijeka i palačinki sa vikendicama.

Večer

Supa, heljda kaša Sa gljivama, salatom od bundeve sa paradajzom i sokom.
Uho, rezanje od mesa, povrća, čaša soka.
Borsch, heljda kaša, ZRAZY, KACOA.

Popodnevna osoba

Voćni jogurt.
Biljna salata sa pavlakom, sokom.
Sendvič sa sirom, čašom mleka.

Večer

Vinaigrette, kuhana piletina, zeleni čaj.
Ribe kocke, grčka salata, čaša mlijeka.
Piletina, povrća salata, čaj.

Ovo je samo približan izbornik, broj hrane i proizvoda proizvoda. Pokušajte da ne dozvolite monotoniju. Trebali biste se zabaviti od hrane za hranjenje hrane i kompletnog skupa korisnih tvari.

Video zaplet

Izbornik razlike za žene i muškarce

Organizmi muškaraca i žena su vrlo različiti, pa će ishrana biti drugačija za njih. Približni meni pomoći će nutricionisti koja će odabrati pojedinačnu shemu prehrane. Opći i pojedinačni savjeti o uravnoteženoj ishrani:

Muškarci moraju provesti više energije tokom dana, jer imaju više mišićne mase od žena.
Čips, soda i drugi štetni proizvodi jači su od ženskog organizma.
Bundevi i bundeve ulje zadržavaju libido muškarca.
Na oba kata korisna za jelo plodove mora, koji sadrže cink i vitamin E.
Žena je korisna za vitamine A, E i B 6 sadržane u krupcima, mahunarima, mesu, đumbiru, jajima, jetri i drugim proizvodima.
S godinama, muškarci su bolji da se ograničavaju u upotrebi mesa, fokusirajući se na biljnu hranu. Dakle, oni će se spasiti od problema sa srcem i posudama. Žene trebaju trebati koristiti meso u bilo kojem dobu. Hormoni neutraliziraju negativna svojstva mesa i tijelo prima sve potrebne elemente.
Žene trebaju kontrolirati željezni deficit pomoću proizvoda koji sadrže ovaj element u tragovima.

Uzmite u obzir ove razlike u pripremi programa električne energije za tjedan dana i lako mijenjati dijetu ako vam ne odgovara.

Ne nosite se sami. Hoćinje, tijelo ima stres. Ohrabruje ga da nakuplja kalorije više. Osjećajte glađu - jedi.
Bolje je jesti malo, ali često. Dakle, tijelo će uvijek imati dovoljno energije i nećete osjetiti osjećaje nelagode.
Ne koristite privremenu ili izrazu prehranu. Kilogrami nestaju samo u to vrijeme promjene svojih navika. Povratne navike - kilogrami se vraćaju. Želite rezultate - pokupite prikladan režim napajanja.
Uveče se ne prejebavaju - večera mora biti lagana i nenametljiva za stomak.
Ne jedite najmanje 3 sata pre spavanja. U suprotnom, nećete moći zaspati, tijelo će se baviti probavom hranom. A vjerovatnoća je sjajna za to, bit će cijelu noć. Kao rezultat toga - nećete se odmarati.
Potrebno je isključiti slatkiše. Ako ste slatki zub, onda im ne trebate u potpunosti lišiti, dovoljno je za kontrolu njihove količine. Nekoliko mednih kašika ili komada čokolade dnevno neće uzrokovati značajnu štetu.
Čipovi, limunada i druga štetna hrana bolje su uklonjena iz dijeta zauvijek.
Koristite manje hljeb tokom prijema hrane. Dozvoljeno samo ujutro.
Zamijenite šećer sa medom.
Ne koristite začine prilikom kuhanja.
Bolje jesti ribu i morsku hranu od kobasica.
Majonez je nepotrebna kaloriena. Umjesto toga koristite kiselo vrhnje i biljno ulje.

Vladyka Sve stranice i fitnes trener | Više \u003e\u003e

Šipka. 1984. Vlakovanje vlakova od 1999. iz 2007. CCM o napajanju. Šampion Rusije i jug Rusije prema AWPC-u. Prvak Krasnodarska regija Prema IPF-u. 1 ispuštanje u dizanje utega. 2-preklopni pobednik Krasnodarskog prvenstva teritorija za t / a. Autor više od 700 članaka o fitnes i amaterskoj atletici. Autor i koautor 5 knjiga.

Mjesto u: izvan takmičenja ()
Datum: 2012-11-29 Pregledi: 520 184 Evaluacija: 5.0

Za koji su članci date medalju:

Zdravo. U ovom članku neću vam reći šta tačno u kojoj količini i koliko imate. Navest ću osnovne principe koje morate držati ako želite smršavjeti, uz održavanje mišića. Nisu toliko složeni.

1. Konzumirajte 20% kalorija manje od potrošnje

Ovo je prvi i najvažniji princip. Bez njegovog poštivanja neće biti moguće smršaviti u principu. Da biste izračunali željeni broj kalorija dnevno, koristite. "Zašto ne za 50%?" Pitate? Napokon, manje jedem, brže smrću. " To je, naravno, tako. Ali ako jedete premalo, ne samo da vaša masnoća neće ići na troškove, već i vaše mišiće. Ne želite ovo? I konzumiraju samo 15-20 %% (maksimalno 25%) manje, izgubit ćete kilograme oko 1 kg svake sedmice. Šta je vrlo dobro. Od 3 mjeseca bacat ćete 13 kg. Ponavljam još jednom: brzo smršavite - vrlo loše.

2. Jedite često, ali postepeno

Često - znači 4 - 5 puta dnevno. Žašto je to? Činjenica je da je veće što je naše duže tijelo osjećati osjećaj gladi, jači je "podešen" u penziju masti. Ovo služi kao vrsta adaptacije vanjskim uvjetima. Stoga biste trebali jesti toliko toliko da sam želio jesti što više. Možete odabrati meni sa kojim možete. Pored toga, oni koji jedu rijetko ih obično ispunjavaju brojem hrane pojedenog po jednog vremena. Jedenje jede rijetko, ali puno. Uz ovu opciju, zidovi želuca se protežu tokom vremena i počinje piti trbuh. U pravilu je gotovo nemoguće vratiti želudac u početnu veličinu.

3. Jedite odmah nakon treninga

Bez obzira da li gubite kilograme ili steknete težinu - postoji nakon vježbanja koja vam je potrebna što je ranije moguće. Inače, sa svakom prikladnom priliku, tijelo će početi ponovo odgoditi masnoće. Iz razloga opisanih u klauzuli broj 2. Čak i ako je vaš trening završio u 22 sata - još uvijek trebate jesti!

4. Jedite više proteina

Ali šta je sa više proteina, ako 15% smanjite dijetu? Sve je sasvim jednostavno. Broj deblica koji se troše na minimum. Energija u 1 gramu masti je oko 2 puta više od 1 grama proteina. Zbog skraćenice masti povećavaju potrošnju proteina (). To se radi kako ne bi vam mogle dali da pale zajedno sa masti. O ugljikohidratima: Njihov broj se ne smanjuje. Inače nećete imati vremena za oporavak. Na kraju krajeva, za gubitak kilograma morate se često i intenzivno trenirati ().

5. Ne pijte sokove i tekućine u kojima su mnogi ugljene hidrata