Proizvodi i primjer prehrani

Ljudi su se bavili sportom, pokušavajući postići idealne oblike, ali obično vježbanje nisu dovoljne za to. Da biste pokrenuli aktivni rast mišića, morate se odnositi na određenu vrstu snage za skup mišićne mase.

Hrana je motor napretka u bodybuildingu. Da biste izazivali rast mišića, morate konzumirati više kalorija nego što je potrošeno na trening i tokom dana.

Međutim, nije potrebno misliti da, jednostavno povećanjem dijela, lako možete doći do ciljeva - potreban je sveobuhvatan pristup, uključujući brojanje potrošnje energije i izbor kvalitetnih proizvoda.

Proizvodi masovne postavke

Mora se pamtiti da nam za rast mišića ne moramo samo proteini, već i masti, i ugljikohidrate, kao i njihov tačan omjer. Postoje osnovni proizvodi proizvoda s najvećim sadržajem važnih elemenata.

Bellakov proizvodi uključuju:

1. Meso (posebno pileće i pureće meso). Piletina bi trebala postati omiljeno jelo u vašoj prehrani.
2. Riba i morski plodovi. Riba sadrži vrlo kvalitetan protein, posebno u lososu i tuni.
3. Jaja. Jaja za doručak su potreba za onima koji će ići u pravilnu ishranu za set mišićne mase.
4. Mliječni proizvodi. Oni uključuju vikendicu, jogurte, kefir, mlijeko. Pokušajte kupiti mliječne proizvode s niskim postotkom masnoće.
5. Bean. Grašak, leći i pasulj sigurno će pomoći u skupu mišićne mase, jer sadrže visokokvalitetni biljni protein.

Pored toga, mnogi sportaši koriste proteina i prije treninga i nakon što je to važno dodavanje prehrane, ali to se mora zapamtiti organski proizvodi Oni nose više prednosti i bolje su apsorbirani.

Također vrijedi napomenuti da su brzi i spori.
Brzi proteini Lako se apsorbira: oni su potrebni nakon treninga kada je potrebno brzo izazvati rast mišića, kao i nakon spavanja i tokom duge pauze između obroka.

Spori proteini Pretpostavimo da tijelo sa potrebnim građevinskim materijalom - treba ih uzimati prije duge pauze između obroka i prije spavanja tako da mišići ne uništavaju.

Nemojte jesti masni vikendica, tamno meso, razne kobasice i šunku, kao i sacrtling mliječne proizvode.

Proizvodi koji sadrže drugu važnu komponentu - masti Odličan set. Vrijedno je znati da postoje korisne (nezasićene) i štetne (zasićene) masti. Definitivno štetni proizvodi poput majoneza, raznih umaka (izuzetak - lagane domaće mješavine na bazi jogurta i ulja), kobasice, navodno ulje porijeklom.

Maksimum korisne masti Nalazi se u biljnim uljima (kokosovom, posteljinom, maslinama), kao i u orasima, avokado i. Riba je posebno bogata Omega-3, sadrži puno proteina i važnih elemenata u tragovima, stoga je nezamjenjiv proizvod za sportaše.

Do proizvoda koji sadrže ugljikohidrati Krugovi, proizvode od brašna i slatkiši. Ugljikohidrati, kao što znate, podijeljeni su u sporo i brz: ne sumnja, bez sumnje su korisni i trebali bi se pojaviti na stolu svaki dan, ali brzo - čokolada, slatkiš, bijeli hljeb, pečenje, jer je bolje isključiti jer rasti visokokvalitetni mišićana težina Neće pomoći, a broj će se pokvariti. Iz proizvoda od ugljikohidrata vrijedi pružati sklonost žitaricama, cjelovitim hljebom, brane i visokokvalitetnim makaronima iz čvrstih sorti pšenice.

Ako želite jesti slatko, neka bude sušeno voće (grožđice, kuraga), a ne brašno i čokoladni deserti.

Omjer proteina, masti i ugljikohidrata (BZH) za program napajanja

1. Za običnu osobu normu konzumiranog proteina je na nivou od 1,5 g po 1 kg težine. Za osobu koja se bavi sportom, ta brojka doseže 2,3-2,5 g po 1 kg težine.
2. Potrebno je pojesti oko 4-6 g ugljikohidrata na 1 kg težine.
3. Norma masti je 1-2 g po kilogramu težine. Istovremeno treba koristiti samo korisne masti, kao i ne zlostavljanje prženo u naftnim proizvodima.

Razmislite o primjeru. Čovek teži 80 kg. Da bi mu mišići rastali, mora da konzumira 80 * 2.5 \u003d 200 g čistog proteina, 6 * 80 \u003d 480 g ugljikohidrata (sporo!) I 2 * 80 \u003d 160 g korisnih masti.

U svakom slučaju, nemoguće je odbiti sebe: pijte što više vode, ali odbijte slatka pića.

Izračunajte dnevnu kalorijsku stopu

Svi u teretani dok gledaju simulator monitora i smatraju koliko kalorija spali. Energija kalorija je izgorena i za vrijeme hodanja i za vrijeme mentalnog rada. Da bi mišići rasti, potrebno je osigurati da prehrana za set mase postoji prevelika kalorija: dio njih će uvijek ići u obične svakodnevne poslove, dijelom za rad u teretani, ali uvijek bi trebao raditi biti zaliha zbog kojih će mišići rasti.

Za održavanje tjelesne težine na konstantnom nivou potrebno je izračunati broj kalorija koji su konzumirala sljedeća formula:

Težina (u kg) * 30

Smatramo kalorijema na primjeru čovjeka težine 80 kg: 80 * 30 \u003d 2400 kcal. Zatim dodajte 500: 500 + 2400 \u003d 2900 kcal.

Kada dobijete težinu, prilagodite broj kalorija koje su vam potrebne za postizanje novih rezultata.

Način napajanja: Trebate slijediti vrijeme

Način je potreban za ljude kako bi se vidjelo napredak u procesu obuke i u procesu simulacije mase. Prije svega, vrijedi podesite režim mirovanja: Trebate spavati oko 8 sati dnevno. Prema istraživanju, najviše najbolje vrijeme Za spavanje od 23.00 do 7,00. U ovom trenutku telo dobija najveći odmor i najbolje je obnovljen. Međutim, svaka osoba je individualna, a pri izgradnji načina, potrebno je kretati prema svojim osjećajima.

Sa masovnim setom izgradite raspored napajanja na vrijeme. Na primjer, kada se osoba probudi, treba dobiti brze proteine \u200b\u200bi ugljikohidrate za uključivanje u posao i izbjeći potrošnju energije iz zaliha. Pogrešno će se večerati u 20 sati, a zatim idite u krevet na 0, a do 10 sati ujutro i doručak samo u 11. Neki sportaši dogovaraju čak i noćne grickalice ili piti kazein za sprečavanje procesa uništavanja mišića u snu.

Također vrijedi razmatrati kada posjetite teretanu. Za rast mišića potrebno je jesti sat vremena prije vježbanja i zatvoriti prozor proteinskohidrata za pola sata nakon toga.

Dakle, s obzirom na karakteristike rutine dana, potrebno je izgraditi režim električne energije koji će doprinijeti rastu mišićne mase.

Dajemo primjeru opciju napajanja, koja uzima u obzir sve preporuke za jedan dan:

1. Doručak u 8.00: Jaja od 4 jaja, zobene kaše, 200 g vikendica i čaša mlijeka.
2. Drugi doručak u 11.00: Pileća prsa 200 g, kriška hljeba od riva od raži.
3. Ručak u 14.00: Nasjeckane pileće kotlete, tjestenina od sorti s čvrstim pšenicom, voće, čaša mlijeka.
4. Poslijepodnevna škola u 17.00: 200 g vikendica, sušeno voće.
5. Večera: Komad pečenog lososa, riže, orašastih plodova.
6. 2 sata prije spavanja: Čaša Kefir, vikendica.

Naravno, proizvodi u meniju mogu se razlikovati. Za grickalice bolje je koristiti voće ili sušeno voće.

Skup mase nije ni jedan mjesec. Način napajanja trebao bi biti stalan da ne samo povećava težinu, već i sačuvati rezultat. Ako posjetite i prosvetlite podršku trenera, bit će korisno savjetovati se s njim o vašem specifičnom slučaju.

Pravilna prehrana za skup mišićne mase za muškarce posebno je važna. Nažalost, u procesu mnogi čine nepristojne greške. Stvaranje velikih mišića težak je rad i to zahtijeva pravo sportska prehrana. Izbjegavanje uobičajenih grešaka omogućit će vam razvijanje desne prehrambene plane i postizanje dobrih rezultata.

Principi napajanja za mišićnu masu

Dijeta i glad su glavna greška prilikom kucanja mišića. U stvari, tijelo će tražiti izvore energije ako su kalorije ograničene. U ovom slučaju, mišićno tkivo razmatra tijelo kao gorivo i pružit će energiju iz mišićnog proteina. Kad snaga nije dovoljna, nemoguće je uzgajati mišićnu masu. Pored toga, glad će povećati masne zalihe.

Protein - Ovo je makroe element potreban za rast i. Bez konzumiranja dovoljno proteina, ne možete računati na mišiće vaših snova.

Ugljikohidrati su važne makroelemente i glavni izvori energije. Ugljikohidrati pružaju potrebnu energiju, kao i za nadopunu mišićnog glikogena (skladište energije). Nedostatak ugljikohidrata u prehrani smanjit će sportske rezultate.

Zdrave masti Pomozite povećanju metabolizma i regulirajte funkciju hormona. Isključenje masti iz prehrani neće dovesti do povećanja mase i gubitka potkožne masti.

Tijelo sportaša treba zdrava prehrana za efikasno funkcioniranje. Fizički napor će zahtijevati još više kalorija.

Da biste dobili lijepe mišiće, u dijeti za skup mišićne mase, morate dodati proteine, spore ugljikohidrate, dobre masti i tokom dana.

Pravilo broj 1

Jedite proteina za podršku mišićnoj masi. Protein se sastoji od aminokiselina koje pomažu u obnavljanju mišića. Smanjenje proteina značit će propadanje mišićnog tkiva. Preporučuje se konzumiranje Protein od 10 do 35% dnevnog kalorija.

Pravilo broj 2.

Jedite ugljikohidrate za održavanje nivoa šećera u krvi cijeli dan. Potrošnja visokokvalitetnih ugljikohidrata, poput povrća, voća i žitarica potrebna su za rast mišića i smanjenje masnoće. Zdravi ugljikohidrati pružaju gorivo za tešku obuku. Njihova funkcija leži i u obnovi mišićnog glikogena nakon napornih vježbi.

Pravilo broj 3.

Jedite zdrave masti kako biste pomogli funkciji hormona, posebno za razvoj testosterona potrebnog za osiguranje zgrada mišića. Potrebni vitamini topljivi u masti A, D, E i K dolaze u tijelo jedući zdrave masti. FAT takođe ima funkciju zaštite od vitalnog značaja važni organi. Tijelo sportaša jednostavno ne radi efikasno bez dovoljne količine masti. Poput ugljikohidrata, potrošnja masti potrebna je za energiju na intenzivnim treninzima. Upotreba zdrave masti u tačnom udjelu ne dovodi do nakupljanja dodatnih kilograma i važan je makroelekt koji je neophodan za mišiće suhoće.

Kako se za muškarce izgrađene dijeta mišićne mase

Koristiti veliki broj Hranjiva sa tvari iz proteina, ugljikohidrata i masti efikasni su za optimalan rast mišića. Proizvodi koji su izvori visokokvalitetnog proteina korisnih za oporavak mišića su:

• Lean meso;
• Riba i ptica;
• Jaja i mliječni proizvodi.

Sljedeća lista sadrži proizvode bogate leucinom potrebnim za rast novih vlakana.

• Govedina;
• Soja grah;
• Tofu sir;
• Tvrdi sir;
• Piletina i svinjetina;
• Riba i morski plodovi;
• Grah;
• Orasi i sjeme.

Izbornik za skup mišićne mase za muškarce sedmično

1. dan (trening)

1. Doručak - zobena kaša, orasi, grožđice, dušo.
2. Ručak - pileća prsa, riža, povrće.
3. Snack - voće sa jogurtom.
4. Pre treninga - Vikendica, banana.
5. Nakon vježbanja - Steam Ribe, Stew Povrće.

2. dan (odmor)

1. Doručak - omlet, voćni vikendinski sir.
2. Ručak - smeđi pirinač, pileći kotlići za par.
3. Snack - tofu sir, krupna vekna, jogurt.
4. Večera - povrtna salata, goveđi odrezak.

3. dan (trening)

1. Doručak - kućica od sira sa voćem, mlijekom.
2. Ručak - heljda, pileća jetra.
3. Snack - voćna salata sa pavlakom sa malom pavlakom.
4. Pre treninga - Banana, Kefir sa Bran.
5. Nakon vježbanja - Turski file, lećils.

4. dan (odmor)

1. Doručak - hljeb, Čvrsti sir, kajgana.
2. Ručak - svinjski napad, kuhani krompir.
3. Snack - mlijeko sa bobicama i medom.
4. Večera - rezanci s morskim plodovima.

5. dan (trening)

1. Doručak - pileća pita sa povrćem.
2. Ručak - riža s povrćem.
3. Snack - jogurt, sir sa lovcima.
4. Pre treninga - Vikendica sa grožđicama i bananom.
5. Nakon vježbanja - Riblje kotlete, povrće, pasulj.

6. dan (odmor)

1. Doručak - jogurt, voće, orasi sa medom.
2. Ručak - tunjevina, salata od kupusa, pasulj.
3. Snack - omlet sa sirom.
4. Večera - svinjetina sa gljivama i čvrstim sirom.

7. dan (odmor)

1. Doručak - Muesli na mlijeku sa medom.
2. Ručak - pečena piletina sa sušenim voćem, jabukama, slatki krompir.
3. Snack - Svježe stisnut voćni sok.
4. Večera - salata sa lignjem, jajetom, zelenilom.

Zaključak

Hrana je važna ne samo zbog svojih energetska vrijednost, I.E. Kalorije, ali i sadržaj makronaredbi i elemenata u tragovima odgovoran za formiranje novih ćelija. Konzumiranje kalorija iz pekarskih proizvoda, masne hrane, konditorskih proizvoda, mišićne mase ne biraju zbog nedostatka aminokiselina i sporih ugljikohidrata. A visoki sadržaj jednostavnih ugljikohidrata, koji, kao rezultat, raspadaju se saharozom, dovest će do nakupljanja viška masnoće u tijelu. A ovo nije najbolji način Skup mase.

Za kvalitetan set maksimalne suve mišićne mase, potreban vam je ravnoteža BPU-a u dijeti.

Koristite životinjske proteine \u200b\u200bu dovoljnim količinama, desnim mastima i sporim ugljikohidratima. Važno je i kada i u koje vrijeme jedete, posebno u danima obuke. Jedite hranu 1,5-2 sata prije treninga, a nadopunite izgubljene hranjive tvari odmah nakon treninga, ne gladuju nakon tereta - Ovo je još jedna velika greška prilikom kucanja mišića.

O ishrani za masu u video formatu

Često me pitaju kako napraviti dijetu za skup mišićne mase za bodybuildere. Ovaj članak će pomoći svim ATLS-om da se nose sa ovim zadatkom.

San da uzgajate veće mišiće?

Sve što je potrebno za ovo: idite u dvoranu, trenirajte do iscrpljenosti, vratite se kući i nastavite baviti se običnim poslovima, pa? Ako je sve bilo tako jednostavno u bodybuildingu.

Restauracija, rast mišića i ukupni performanse ovise o prehrani. Bez njega nikada ne dobijate gram suvih mišića.

Dakle, ako ste zaista odlučili postati pravi bodybuilder, morat ćete promijeniti način života i napraviti oblik prehrane masovne penjanja.

Ne brinite, nije tako teško kao što se čini. Mi ćemo vam pružiti detaljna uputstva Definiranjem vaših prehrambenih potreba za izgradnjom mišićnog tijela.

Prehrana bodybuilders stalno se ispravlja kao mišićna masa i komplikacija obuke.

Ako aktivno dobijate mišićnu masu, a (ili) trošite sve više i više vremena u teretana Za trening snage morate jesti više. I, naprotiv, sa gubitkom mišićne mase i (ili) smanjenje intenziteta obuke prehrane treba smanjiti.

Pa kako da razumete, da li pokupite mišiće ili gubite?

Osnovni: mjerenjem. Postoje dva jako puno dobri alati. Prvo je stare dobre kat, prašine u kutu vašeg kupaonice. Potrebno je redovno vagati da biste shvatili kako se odražava proces povećanja željenih mišića na težini vašeg tijela.

Ako vage povremeno pokazuju istu figuru (ili manje manju), to znači da je vrijeme za rješavanje hrane i otići u zdravu visoko kaloričnu prehranu za bodybuildere.

Zbog onoga što povećava vašu težinu: mišići ili masti? Ako trbuh raste, onda očigledno prejeračite. Uz želju za povećanjem mišićnog tkiva, akumulacija masti je očekivani fenomen (posebno sa prehrani s visokim kaloridom). Ali ovaj postupak treba nadzirati tako da zlostavljana masnoća ne odgađa previše.

Još jedan odličan alat za praćenje vašeg napretka nalazi se skup kalibra (masne analizatore). Mjerenje volumena masnoće s njihovom pomoći svakih nekoliko tjedana pomoći će vam da shvatite suštinu pojava koje se događaju u vašem tijelu. Sa smanjenjem količine mišićne mase trebali biste povećati sadržaj kalorija prehrane. S druge strane kada masni sloj Zadebljani, morate jesti manje hrane. Svaki bodybuilder snovi o pronalaženju takve "zlatne sredine" kada mišići rastu, a masnoća nije.

U svakoj dobrim teretani možete pronaći set čeljusti. Uz sistematsku upotrebu, lako možete odrediti sve procese koji su radili u vašem tijelu. Kada izračunate ukupnu debljinu debelog sloja u milimetrima i važeće, postotak masti u tijelu može se izračunati pomoću tablice pričvršćene na čeljusti.

PAŽNJA: Sly Vijeće. Proizvod tjelesne težine u procentima kilograma odgovara ukupnom broju masnoće u tijelu. Isključio ovu figuru iz indikatora vaše težine, naučit ćete svoju odmašćenu masu. Pored mišića, težina kostiju, unutrašnji organi uključuje težinu kostiju, unutrašnjih organa itd., Ali u njenim proračunima uzet ćemo ovu vrijednost za uključivanje suve mišićne mase.

Broj kojih upravo imate (tjelesna masa i masna masa) treba zabilježiti i sačuvati. Nakon mjerenja sljedećeg puta, upoređujete ove rezultate i možete procijeniti da li je postotak masti porastao ili ne.

Vremenom ćete osigurati da će, uz adekvatnu program prehrane i obuke, povećati se vaša masa odmrzavanja, a procenat masti - smanjenje. Ako je snaga nedovoljna, primijetit ćete suprotni trend, a vi vam uopće ne trebaju vam!

Izračun potkožne masti

Primjer određivanja parametara potkožne masti i obrane mase težine od 90 kg i 21% potkožne masti.

U sljedećem mjerenju postotka masti, slomnu masu idealno bi trebala rasti, a masnoća - ostati isti ili čak pad. Do ovoga i treba da teže. Ali ponekad je suprotno: suha masa opada, a količina masnoće raste.

Smanjenje odbojne mase često je zbog gubitka mišića zbog nedovoljne ishrane, što nije sposobno da pokriva kalorijski protok tokom rada ili obuke.

Kako biti za one koji treniraju kod kuće? U ovoj situaciji naši stari prijatelji dolaze na spašavanje: vage i ogledala. Pa, u kojem se diviš sebi!

Vage bi trebale svjedočiti o povećanju težine. Ako se to ne dogodi, najvjerovatnije se hrani previše slabo. Kad se u ogledalu vidite rastućim mastima na struku, onda imate prekomjernu hranu.

Kako nadoknaditi desni obrok za bodybuilders? Prvo moramo znati potrebnu količinu kalorija dnevno. Nivo kalorija potrebnih od strane našeg tijela u mirovanju mora se sažeti sa kalorijama provedenim na obavljanju dnevnih poslova i sporta.

Još je nepoznato kada je bolje koristiti kreatin: prije ili nakon treninga. Tako da savjetujemo da vam se podržava u bilo kojem trenutku prikladno za vas.

Riblje masnoće omega-3

Riblje masnoće omega-3 je odličan dodatak vašem planu napajanja. Jedenje masnih riba poput lososa dokazao je svoj pozitivan učinak na tijelo. Ali zbog visokih troškova morske plodove ponekad ima smisla dobiti čistu, koncentriranu riblje ulje u obliku aditiva za hranu.

Ali kako se unos omega-3 masnih kiselina utječe na rast mišića?

Otkriveno je da se riblje ulje bori sa teglim uzbuđenjem zglobova, poboljšava protok krvi i doprinosi oporavku. I to omogućava povećanu produktivnost treninga i produžava vašu sportsku karijeru.

Dakle, riblje ulje Omega-3 kao dodatak prehrani na vašu bodybuilder prehranu ima blagotvoran učinak na vaše tijelo i struju električne energije.

Da bi se postigao olakšanje torzo, zaobljenost u mišićima je zaista rad i želja. Sa vještim pristupom, dobijte uočljiv rezultat moguće je za nekoliko mjeseci. Glavna stvar je razumjeti da pored vježbi električne energije, gazišta u hodniku, nevjerovatna opterećenja postoji još jedna važna komponenta, na kojoj polovina uspjeha ovisi - nadležna ishrana za set mišićne mase za muškarce.

Razumijevanje procesa koji se javljaju u tijelu, znanje o učinku hrane na formiranje figure pomaže povećati mišiće sloj, ravnomjerno, bez strija.

Imajte na umu da pravilno prehrana za set mišićne mase ima razliku od opšte prihvaćene prehrane kada zdravo obrazovanje Život se ne čini poput dijeta za gubitak kilograma. Ono što bi hrana za bodybuildere trebala biti, razmotrite više.

Principi napajanja

Poznato je da jako stanovi trebaju puno proteina da formiraju skulpturu tijela. Newbies, vole proteinske koktele, zaboravite na mikro- i makroelemente, vitamine, aminokiseline, antioksidante, koji su potrebni za normalno funkcioniranje ljudskog tijela, bez obzira na njegov odnos prema sportu.

Najbolja opcija za dobivanje cijelog "korisnog seta" - za jelo prirodnih proizvoda:

• meso;
• riba;
• povrće;
• voće;
• žitarice;
• suklomecle.

Uspješna prehrana za bodybuilder zasnovana je na takvim "tri kitove":

1. Dobar apetit.
2. Izbavan meni.
3. Strogi tretman obroka.

Efektivni set mase suve mišiće događa se sa povećanim sadržajem kalorija prehrane. Istovremeno, izvor dodatnih kalorija i vremena je da ih pojedemo tako da dodatak nije na štetu masnih depozita.

Recepcija frekvencije

Općenito su prihvaćeni tri puta dnevno. Ali za bodybuildere, ova rutina nije prikladna. Napeto trening snage Oni zahtijevaju visoku energiju koja nije dovoljna ako će doručak, ručak i večera održati više od tri sata. Mišići ne dobivaju rast prehrane i zaustavljaju se, a to negira napore provedene u hodniku.

Dakle, za izgradnju mišićne mase obroci se moraju ravnomjerno rasporediti tokom dana, uzimajući u obzir interval između njih ne više od 3 sata.

Ispada da je potrebno (uzimajući u obzir male zalogaje) 5-6 puta dnevno kako bi se osiguralo neprekidno stvaranje mišićnog tkiva.

Optimalni režim za dobitak težine je davati tijelu sat ili dva za probavu, a zatim idite u hodnik. Nakon tereta, dajte tijelu 30-40 za obnovu, a zatim nešto pojelo.

Kalorija hrana

Pri preradi hrane u tijelu energija se razlikuje, mjereno u kalorijama, koje se troše na održavanje vitalne aktivnosti, uključujući izgradnju tkiva. Efektivna proširenja mišića događa se kada je količina kalorija isporučenih hranom prelazi njihov svakodnevni protok.

Potrebna količina kalorija za ljuljanje sportaša ovisi o tome:

• pojedinačni bazalni metabolizam, koji utječe na težinu, starost i rast;
• nivo svakodnevne fizičke aktivnosti;
• vrsta fizike.

Proračun se vrši u tri faze:

1. Ukupna količina energije potrebna za vitalnu aktivnost.

10 x u + 6,25 x p - 5 x l + 5, gdje

• In - težina u kilogramima;
• P - rast u centimetrima;
• L - Živeo je broj godina.

1. Kaloričnost potrebna za održavanje postojeće težine.

Koristite posebne koeficijente koji odražavaju dnevni nivo opterećenja:

• 1.275 - do 3 vježbe nedeljno;
• 1,55 - 3-5;
• 1,725 - 5-7;
• 1.9 - Više od 2 dana dnevno.

Vrijednost dobivena u prvom stavu pomnožena je sa odgovarajućim koeficijentom.

1. Broj kalorija za konzumiranje sportaša da poveća masu.

Kondizira sposobnost brzog ili polako dobijanja težine, dodajući na lik dobiven u stavku 2 - 15% ili 20%. Dakle:

• imati predispoziciju za potpunosti (endomorph) dodaju 15%, jer njihova težina brzo raste;
• muško tanko tijelo (ektomorfi) dodaju 20%, jer se njihova težina polako povećava.

Kao rezultat proračuna, vrijednost koja pomaže u izgradnji programa napajanja i na osnovu izvedbe kalorija, odaberite proizvode za skup mišićne mase.

Vjeverice, masti i ugljikohidrate

Teške, počete savladati pravila sportske prehrane, često pogriješi, dajući preferencije proizvodima sa visokim sadržajem proteina, ne uključujući u masnim i ugljikohidratama.

U tijelu aktivnog sportaša u izgradnji mišićne strukture nastavlja složene hormonske procese nemoguće bez masti. I bez ugljikohidrata neće biti snage da izdrži povišena opterećenja.

Samo uravnotežen izbornik, koji uključuje potrebni omjer hranjivih sastojaka, omogućava vam da izgradite efikasnu prehranu za skup mišićne mase za muškarce kako biste postigli uočljiv rezultat u kratkom vremenu.

Ovaj meni treba sadržavati:

• 30-35% proteina;
• 10-20% masti;
• 50-60% ugljikohidrata.

Gore navedeni prosjeci omogućavaju raspon lijevo za pojedinačna prilagođavanja koja uzimaju u obzir karakteristike tijela, tjelesnosti i ciljevi.

Voda

Usklađenost sa režimom pijenja važna je komponenta proteinske prehrane. Za efikasnu simulaciju mase, morate konzumirati od 2 do 4 litre dnevno ovisno o težini atlet.

Morate piti između zamke. Ne pijte hranu tako da ne ometa fiziološke procese probave, doprinose apsorpciji korisnih supstanci.

Vrijeme hrane

Za sportaše, program nastave, pravilnost tereta, ali bez uravnotežene prehrane, to će biti samo dio uspjeha. Da biste dobili zagarantovani rezultat, trebate osim razumijevanja onoga što treba uzeti u obzir kada to učiniti.

Prije treninga

Dva sata prije planinarenja, morate čvrsto jesti. Na stolu treba biti pretežno složeni ugljeni hidrati. Savršeno su optuženi, a energija je dovoljna za punu obuku bez s pogledom.

Hrabro uključite meni:

• tjestenina;
• kaša;
• povrće;
• voće.

Pola sata, ako osjetite potrebu, možete piti energetsko piće, koji se temelji na mješavini proteina s ugljikohidratima.

Nakon vježbanja

Nije potrebno gladovati nakon tereta, ali i bacanje hrane izlazi iz hodnika nije tačno. Dajte tijelu oko 40 minuta da se oporavi i nastavi započete procese formiranja tkanine.

Dozvoljeno je jesti par banana ili piti Heiner. Može se pripremiti samostalno kod kuće. Da biste to učinili:

• 200 g skuta s malo masti;
• 150 ml mleka;
• 2 kašike zobene kaše (plitko);
• 1 kom. Banana.

Sve su komponente pomičene u blenderu prije nego što primite homogenu masu. Završen kvotni koktel proteina-carbohidrat odmah ne daju strukturu da promijeni sastav u procesu skladištenja.

Nešto kasnije, trebalo bi postojati puni ručak ili večera, u kojem će prevladati proteini i spori ugljeni hidrati.

Tvrdo skriveni (tipični ektomorfi) početnici uvijek trebaju pamtiti o prozoru ugljikohidrata i koristiti njegova svojstva učitavanjem ugljikohidrata odmah nakon nastave. Ali to ne bi trebalo biti brza hrana ili prženi krompiri prirodno povrće, voće, kaša žitarica.

Ali endomorph treba ograničiti količinu ugljikohidrata, posebno uvečer.

Prije spavanja

Vrlo važan trenutak za bodybuilders - posljednji obrok. Prvo, važno je osjetiti sitost, i drugo, morate pokrenuti procese metabolizma koji će i dalje raditi u snu. To se olakšava pića obogaćena sastojcima koji potiču rast tkiva. Piju preko noći.

Meni za nedelju dana

Poznavanje potrebne količine kalorija, što predstavlja omjer hranjivih sastojaka u prehrani, napravite izbornik na vlastiti neovisan rad. Za zauzete ili lijene, koji se ne želi smetaju izračunima, ponuditi stručnjake za usluge čine listu posuđa za svaki obrok.

Kao iskusni sportaši kažu, zapravo djeluje na sportašu monotonije u prehrani, smanjujući zadovoljstvo klase.

Da biste lakše kombinirali, morate podijeliti proizvode u tri grupe:

1. Carbohyd-bogati - riža, heljda, bunting, manka, krompir, tjestenina, hljeb.
2. Vjeverice - mahunarke, jaja, vikendica, meso, mršave ribe, mlijeko.
3. Masti - ulje, vrhnje, sir, masnoća, orasi, morska riba, crveno meso.

Set korisni proizvodi Prilično je širok, tako da nije teško postići raznolikost. Dajemo približnu prehranu tri dana. Tada možete promijeniti jela od jednog dana s drugim za postizanje različitih senzacija ukusa.

Obrok
	heljda kaša sa mlijekom; omlet od 1 jaja i 2 proteina; komad čvrstog sira.	mljekara kukuruzna kaša Tako maslac; jaja i 2 proteina; hljeb zrna; čaša mlijeka.	mljekara zobena kaša; kuhana jaja 3 kom. (od dva uklanjanja žumanca); tost iz cijelog hljeba zrna; mlijeko.
	apple; sušene marelice; marmalade.	maks matice; kruška; marshmallow	banana; pop mac
	turska kovrče s rižom biljna salata (sezonska) ražani hljeb	povrtna salata; ražani hljeb.	rice S. pileća prsa; svježa povrtna salata; cjelo cijeli pšenični kruh.
	tjestenina karbonara sa sirom; biljna salata.	biserna kaša na vodi sa goveđem zapisom; biljna salata.	riža s piletinom; biljna salata.
	boranija; povrtna salata na pavlaku	steak lososa sa rižom; konzervirano povrće	mintai; krompir; povrtna salata, napunjena pavlaka
	sirevi; jagoda limunada	vikendica s niskim masnim vikendicom; ryazhka	vikendica; kefir

Ono što ne možete jesti kada je skup mišićne mase

Obedna dijeta za masovnu postavu, samo na prvi pogled čini se bez ograničenja. Sve je strogo osmišljeno, vagano i izračunato.

Novajlija za postizanje indikativnih rezultata, vrijedno je ne napraviti greške u ishrani. Šta tačno pročitajte.

• Ima previše šećera. Čini se da je to ugljikohidrat, ali nije koristan za tijelo, već štetno. Prekomjerne količine povećavaju holesterol, dovodi do dijabetesa. Isključi Konditorski pečenje, slatke sode.
• Piti pivo. Zato se želim opustiti nakon treninga, pisati prelazak na prozor ugljikohidrata. Ali pivo će ići u masnoću, a alkohol će potrošiti sve napore na nulu.

Popijte bocu piva - prekrižite jednu vježbu.

• Koristite proizvode kobasica. U stvari, to je skrivena masnoća koja neće snositi upotrebu mišića. Pored toga, moderne kobasice i kobasice su vrlo daleko od mesa, tako da je bolje da ih uopšte odbijete.
• Fascinantna brza hrana. Ovo je 100% neispravna hrana koja neće donijeti koristi za tijelo. Neke bogate masti i brze ugljikohidrate, a ovo je buduća potkožna masnoća.

Najbolji način za dobivanje visokokvalitetnog povećanja težine je korištenje prirodnih proizvoda, svježeg povrća, voća. Tako ćete izbjeći štetu zdravlju i postići opipljiv rezultat.

Glavni zadaci posjeta sportskim klubovima su proširenja mišića i korekcija cifre. Nakon prvih tjedana, pa čak i mjeseci zanimanja početnika sportaša, to je razočaranje - proces nije tako brz koliko bih i mišio, a mišići ne dobijaju željene količine.

Razlog je jednostavan - mišićna masona zahtijeva složeni integrirani pristup, a ne samo redovno izvršavanje posebnih vježbi.

Najvažniji dio ovog kompleksa je pojedinačno odabrana prehrana za set mišićne mase. Riječ je o ovoj vrsti hrane o kojoj će se raspravljati u našem članku.

Proračun izračuna

Svaka prehrana za nakupljanje mišića zasniva se na principu "Potreba ti više od potrošnje". Govorimo o kalorijskoj prehrani.

Dnevna stopa kilogracija potrebna osoba koja je osoba izračunava formulom: težina (kg) × 30 \u003d kcal

Rezultat dobiven ovim metodom brojanja je približan. Za preciznije proračune koristi se izračun formule Harris-Benedict formule. Proračuni se provode u nekoliko faza.

Za početak izračunava se nivo metabolizma (u daljnjem tekstu skraćenom):

• Muškarci: Mind \u003d 88.362 + (13.397 x Težina / kg) + (4.799 x Visina / cm) - (5.677 x pune godine);
• Žene: Mind \u003d 447.593 + (9.247 x Težina / kg) + (3.098 x Visina / cm) - (4.330 x Šuplje godine).

Sljedeći korak je određivanje koeficijenta prema nivou vježbanja i izračunavanje dnevnog kalorijernog norma:

Ako ne pređete izvan rezultata, indeks tjelesne mase ostat će otprilike na istom nivou. Ali mi smo zainteresovani pravilna prehrana Za skup mišićne mase. Dakle, potreban vam je dodatni građevinski materijal i energija. Do ukupnog kalorijskog sadržaja dnevne prehrane, dodajte 500-1000 kcal ovisno o tome.




Dnevna stopa i omjer u ishrani proteina, masti, ugljikohidrata

Dijeta za proširenje mišića treba potaknuti prije svega i samo kao dodatak. Da biste napravili meni, odredite proporcije BPU-a (proteini, masti, ugljikohidrate), odaberite proizvode i podijelite ih u nekoliko metoda.

Savjet! Postoji mnogo zgodnih aplikacija za PC-ove i pametne telefone koji pomažu sportašima odrediti nivo opterećenja, izračunati kaloričnost prehrane i još mnogo toga.

Pokazatelji BJW za one koji žele povećati mišiće:

Primjer izračunavanja proteina u dijeti potrebnom za izgradnju mišićne mase djevojci (60 kg, 170 cm, 27 godina), koji posjećuje dvoranu 3 puta sedmično.

Harris-Benedict definiramo dnevni broj kcal + 500 (za rast mišića).

447.593 + (9.247 x 60) - (4.330 x 27) × 1.375 (koeficijent za navedeni nivo fizičkog napora) \u003d 1941,72 + 500 kcal, ukupno - 2440 kcal / dan.

30% proteina od 2440 kcal je 732 kcal / 4 kcal \u003d 120 g proteina dnevno (2 g / kg).

Isto je i sa ugljikohidratima i mastima. Na osnovu dobivenih figura, lako je napraviti probnu raciju iz odabranih proizvoda.




Osnovni principi prehrambene hrane

Frakcionalna snaga




Sportska kombinacija dijeta

Bilo koja od opisanih dijeta za dijetu može koristiti i samostalno i u kombinaciji sa anaboličkim steroidima ili

Dijetalni meni

Dobra prehrana ne bi trebala biti čvrsto ograničenje, posebno dijeta za mišićne zgrade. VAŠE VAŠU PAŽNJU PRIMER TJEMU ZA Skup mišićne mase.

R jim / dan u sedmici

9.00 - Biblioteka11.30 - Snack14.00 - Ručak16.00 - Snack17.00 - Trening18.15 - Snack19.00 - Dzhin.21.00 - SnackPonedeljak + meso + povrće + čvrsti sir UtorakSrijedaČetvrtakPetakSubotaNedjelja

Zobena kaša sa mlijekom + banana	Riža + povrće	Jaja + povrće		Čokolada	Riža + jaja + povrće	Vikendica + voće
Omlet + biljna salata + sendvič sa sirom	Muesli + jogurt ili kefir	Krompir + gljive + meso + povrće	Stew S.		Voće	Slika + riba + povrće	Zobene kaše + mlijeko + tost
Tjestenina + meso + povrće	Pregršt orašastih plodova	Millet kaša + jaja + zelenilo	Morska hrana + povrće		Milkšake		Vikendica + voće
Pearl kaša + meso + voće	Sendvič sa sirom	Riža + meso + povrće	Omlet + biljna salata + riba		Pregršt	Krompir + gljive + riba + povrće
Heljda kaša + povrće + mlijeko	jaja + voće	Tjestenina + meso + povrće	Kuraga + Orekhi		Energetski bar	Heljda kaša + meso + povrće	Jogurt ili kefir
Zobene kaše + sir + banana	Muesli + voće	Pečeni krompir + riba + salata od povrća	Muesli + sušeno voće + sendvič sa sirom		Whey protein sa mlijekom	Tjestenina + meso + povrće	Vikendica + voće
Slika + riba + povrće	Pregršt sušenog voća	Riža + meso + povrće + sendvič sa sirom	Morska hrana + povrće		Pregršt orašastih plodova	Pearl kaša + meso + voće	Muesli + sušeno voće

Ovo nije vodič za akciju, već samo orijentir. Koristite tablicu kao osnovu promjenom vlastite hrane i posuđa.

Imajte na umu da se dijelovi izračunavaju pojedinačno prema težini sportaša.