Osnovne vježbe za početnike. Programi treninga u teretani. Šta bi trebalo biti zagrijavanje

Mnoge djevojke žele biti vitke i lijepe. Dobro osmišljen program treninga za djevojčice u teretani čini čuda i transformiše tijelo. Za samo dva do tri mjeseca možete zategnuti mišiće, izgubiti masnoće i napumpati zadnjicu.

Ciljevi treninga i karakteristike programa

Djevojke dolaze u teretanu iz različitih svrha. Programi obuke ovisit će o zadatku.

Može se predstaviti u obliku tablice, možete slikati sve po danu - jer je to prikladnije za svakoga. Glavno je da imate sve zapisano.

Ovo je vrlo povoljno, posebno kada ste napravili pauzu i želite ponovo nastaviti s treninzima. Dobro pamćenje je sjajno, ali nakon mjesec dana zaboravit ćete koliko ste puta i s kojom težinom radili određenu vježbu.

Ako trener radi s vama, trebao bi pratiti dinamiku vaših težina, napredak rezultata, promjene u vašoj tjelesnoj težini. Ako nema trenera, sve to morate učiniti.

A takođe morate znati tehniku ​​vježbi koje ćete raditi. Shvatite čemu služi svaka vježba kako biste je što bolje izveli. Najteže je pronaći optimalno opterećenje.

Karakteristike prvih treninga, doziranje tereta

Već prvi trening trebao bi biti lak, inače ćete izgubiti želju za nastavkom vježbanja. Mišići koji nisu spremni za stres mogu se ozlijediti. Ovo se posebno mora uzeti u obzir u slučaju treninga za žene. Iako su njihova tijela otpornija od muškaraca, oni su lomljiviji.

U prvom mjesecu morate pažljivo dodati težinu, promatrajući stanje djevojčice. Ako vam je trening lak, čak se ni ne znojite, on gubi smisao. Ako usred treninga ustanovite da nemate snage, opterećenje je preveliko.

Ali ako nakon treninga odete kući potpuno iscrpljeni - ovo je pravi program! Ako je vaš program vježbanja usmjeren na održavanje forme, možda niste toliko umorni.

Promena vežbi

Da biste postigli najbolji rezultat, preporučuje se promjena programa u potpunosti jednom mjesečno ili djelomična zamjena vježbi. Mišići se naviknu na stres, a zatim prestanu reagirati na njih. Ako se, naravno, teret potpuno ukloni, započet će regresija. A stabilnim vježbama, težine prestaju rasti, a i mišići. Potrebno je nešto novo.

Program možete i diverzificirati na ovaj način: svake dvije sedmice mijenjajte jednu vježbu drugom. Na primjer, danas ste pritisnuli nogu, a sljedeći put kada napravite iskorak sa bučicama. Zamijenite ovo nekoliko puta, a zatim ove vježbe promijenite u plie čučnjeve, radite to nekoliko tjedana.

Mišići vole raznolikost!

Glavni prijepori oko teme

Strah od pumpanja

Prirodni nivo testosterona kod muškarca je 15–20 puta veći od nivoa devojke. Međutim, čak ni momci ne uspijevaju uvijek normalno da se zamahnu. Šta možemo reći o devojkama? Bojite li se da će vam biceps biti veći od vašeg dečka ili muža? Uzalud se brinem, pogrešna razina hormona.

Testosteron je taj koji aktivira anaboličke procese u našem tijelu. On je taj koji je odgovoran za rast mišića (naravno, zajedno s hormonom rasta iz kojeg raste apsolutno sve u našem tijelu).

Zaključak - radite to hrabro, zamahujte i ne bojte se ničega!

Uteg ili bučice: treba li djevojkama sve to?

Budući da u tijelu djevojčice nema dovoljno testosterona za izražen razvoj mišića, postavlja se pitanje: vrijedi li to ženski spol podignite uteg, napravite bazu, pokušajte izgraditi mišiće poput muškaraca?

Danas možete naći djevojke razvijenijih mišića od muškaraca. Ovaj rezultat je postignut na neprirodan način. Šta se može postići bez dopinga: olakšanje, blagi porast zapremine, dobar porast snage i izdržljivosti.

A svi ovi rezultati dat će vam tačno bučice i uteg. Osnovne i napredne vježbe pomoći će vam da ojačate. A potrošnja kalorija i stezanje mišića paralelno s ovim dat će vam lijepo tijelo!

Ako želite minimalni postotak masti, morat ćete radikalno promijeniti način prehrane brojeći svaku kaloriju. Istovremeno, zadržavajući proteinsku komponentu. U suprotnom ćete jednostavno smršavjeti.

Kako jesti ako idete u teretanu

Plan prehrane je jednostavan i određuje se svrhom vašeg treninga:

• Debljanje - odnos BJU je u prosjeku 30, 20, 50%.
• Gubitak kilograma - BZHU 45, 35, 10%.
• Održavanje težine - BZHU 30, 30, 40%.

Moram li piti gajnere, proteine?

Organizmi muškarca i žene međusobno se beznačajno razlikuju, sa stanovišta da se regulacija fizioloških procesa provodi zahvaljujući istim hormonima; suprotni pol nema ništa novo i jedinstveno u biohemijskom smislu.

Zašto ne uzeti sportski dodatak? Djevojkama su potrebne i aminokiseline, vitamini, proteini, nezasićene masne kiseline. Takođe trebaju nekako nadoknaditi opterećenja primljena na treningu.

Osnovni program obuke je pogodan , kako za sportaše početnike, tako i za već iskusne sportaše, štoviše, uz njegovu pomoć možete razviti i kvalitete snage i izgraditi mišićnu masu. Podrazumijeva se da će se ovisno o cilju razlikovati i specifična metoda treninga, međutim, budući da se program neće bitno razlikovati, možemo reći da je to isti sistem treninga. Zašto se to naziva osnovnim? Jer moto ovog programa je: Napravite bazu do neuspjeha! Ideja je da se i snaga i mišićna masa najbolje podižu osnovnim vježbama, a kako tjelesni resursi nisu beskrajni, onda bi ove vježbe trebalo trenirati.

Prednosti osnovne vježbe su da uključuju mnoge mišićne skupine i zglobove, pa je apsolutno opterećenje svakog zgloba posebno manje, a opterećenje mišića veće. Shodno tome, sportašu je teže ozlijediti se, a puno je lakše povećati radni teret na aparatima. Glavne osnovne vježbe prvenstveno uključuju: čučnjeve sa šipkom, bench press i deadlift. Ove tri vježbe ne samo da najbolje stimuliraju hipertrofiju mišićnih vlakana, već i stimuliraju endokrini sistem proizvode testosteron, povećavajući time efikasnost treninga uopšte. Uz to, kada je powerlifting u pitanju, tada su ove tri vježbe konkurentne, pa ih powerlifter jednostavno mora uključiti u svoj osnovni program treninga.

Podrazumijeva se da različite vježbe nejednako koriste različite mišićne skupine, pa se ne biste trebali ograničiti na samo tri gore navedene vježbe. Ipak, i ostale vježbe koje ćete koristiti također bi trebale biti osnovne, jer su, kao što je gore spomenuto, osnovne vježbe koje vam najlakše omogućuju napredovanje u opterećenju. Nije važno jeste li bodybuilder ili powerlifter, težina aparata bi se trebala povećavati iz treninga u trening, jer je rast i mišićne mase i njezinih pokazatelja snage proces prilagodbe tijela na sve veće opterećenje . Naravno, powerlifter trenira neke mišićne kvalitete, a bodybuilder trenira druge, pa postoje razlike u njihovom treningu, ali jedno ih spaja - neprestano napredovanje tereta.

Koliko god je osnovni program treninga učinkovit, šanse su da nećete moći napredovati sa svakim treningom, iako biste tome trebali težiti. Važno je ići na trening s mišlju da bi današnji trening trebao biti teži od prethodnog. Možete povećati klupu za kilogram ili napraviti još jedno ponavljanje u jednom setu nego u prethodnom treningu, i to će već biti napredak. Ko hoda u pravom smjeru, preteći će onoga koji je zalutao! Ali da bi to bilo moguće, morate trenirati u trenutku superkompenzacije. Ukratko, ovo je trenutak u kojem su vaši mišići postali malo veći i jači nego prije prethodnog treninga. Ovaj trenutak je privremen, pa nije dovoljno samo odmoriti se. dugo vrijeme, jer to možete propustiti, morate se dovoljno odmoriti!

Da biste pratili potrebno vrijeme između treninga u teretani, trebat će vam dnevnik vježbanja. Uz pomoć dnevnika vaš program treninga postat će sistematičan, uvijek ćete znati točno koliko pristupa i s kojom težinom ste izveli, možete pratiti koliko vam vremena treba između treninga za oporavak, koje sheme djeluju bolje, a koje su lošije. Drugim riječima, dnevnik treninga vam omogućava da značajno povećate efikasnost treninga u teretani, kao i da ih podignete na novi nivo. Umjesto da obilježavate vrijeme iz godine u godinu, moći ćete vidjeti rezultat nakon nekoliko mjeseci. Ako sada vaš program treninga radi loše, kako vam se čini, onda, najvjerojatnije, stvar nije u programu, već u činjenici da ne vodite dnevnik.

Osnovni program treninga s utezima

Broj ponavljanja koji najefikasnije stimuliše hipertrofiju mišićnih vlakana kreće se između 6 i 12 ponavljanja. Prije svega, broj ponavljanja ovisi o samoj vježbi, kao i o brzini svakog određenog ponavljanja. Činjenica je da zapravo nije važno koliko ponavljanja radite, važno je da mišići budu opterećeni 40-50 sekundi. U to vrijeme se opskrba kreatin-fosfatom i glikogenom potpuno iscrpljuje, nakon čega se opskrba energijom vrši već zahvaljujući aerobnim metodama opskrbe mišića energijom. Anaerobne metode potiču rast miofibrila koji su odgovorni za veličinu mišićnih vlakana, dok aerobne metode treniraju mitohondrije koji su odgovorni za izdržljivost mišića.

Dakle, ako su mišići duže opterećeni, tada ćete ih zakiseliti, potrebni hormoni neće moći tamo ući i neće rasti. Ako ih trenirate 10-20 sekundi po seriji, tijelo neće imati vremena potrošiti sav kreatin fosfat, a pokazatelji snage će vam rasti, to biste radili tijekom osnovnog treninga snage. Uz to, mišićni sastav čine brza i spora mišićna vlakna, čiji je omjer određen genetikom, ali ako polako izvodite nekoliko ponavljanja, trenirat će polagana mišićna vlakna, a ako izvodite 6-12 ponavljanja normalnim tempom, tada ćete se razvijati postojat će brza mišićna vlakna. Stoga u složenim vježbama s više zglobova možete napraviti 6-10 ponavljanja, a u jednostavnijim vježbama 10-12 ponavljanja po setu.

Trajanje treninga takođe ne bi trebalo biti beskrajno, jer za 40 minuta treninga sportista potroši sav testosteron. Zbog toga vam šeme treninga profesionalnih bodibildera ne odgovaraju! Naravno, važno je da profesionalci imaju puno iskustva, režim, lične doktore, trenere, masažne terapeute i sve ostalo, ali najvažniji je testosteron. Profesionalni bodybuilderi kontinuirano sjede na anaboličkim tečajevima, tako da mogu trenirati ne 40-60 minuta, već 100-120 minuta, jer njihov nivo testosterona ne ovisi o genetici, ne o tome koliko testosterona proizvodi hipofiza, već o tome koliko injekcije ovog ili uzimaju drugi anabolik. To uopće ne znači da je nemoguće bez anaboličkih steroida, možete! Naprotiv, bolje je vježbati prirodno. Ne radi se čak ni o šteti, jer je to razumljivo, ali budući da ste zaključili da su vam mišići važniji od zdravlja, dobro. Činjenica je da amateri ne uzimaju anaboličke steroide cijelo vrijeme, pa ne mogu stalno napredovati.

Već ste gore pročitali da osnovni program treninga pretpostavlja stalno napredovanje tereta. I, napravimo rezervaciju odmah, bilo koji program treninga, pomoću kojeg je moguće izgraditi mišiće, pretpostavlja ovaj princip. Dakle, ako stalno rušite početne tačke: tada ste na stazi, a ne na stazi, doživjet ćete ili anabolizam ili katabolizam. To je problem povratnih udara nakon kursa, kada sportista sve "isprazni". Tijelo nema resursa da sadrži višak mišićne mase, pa je koristi. Jedini put kada se, regrutovani uz pomoć anaboličkih steroida, mišići mogu zadržati, to je slučaj kada niste prešli svoj genetski potencijal. Na primjer, vaš genetski plafon je 100 kg, do ove vrijednosti možete zadržati mišiće bez anaboličkih steroida, ali ne više. Stoga anabolički steroidi mogu samo ubrzati set mišićna masa, ali s druge strane, takva ubrzanja prepuna su ozljeda, zatajenja srca, neravnoteže u razvoju mišića i osteo-ligamentnog aparata i drugih neugodnih posljedica.

Odmarajte se između setova tokom osnovni program trening s utezima ne smije biti duži od 60 sekundi, ali ne smijete se odmarati ni manje od 30 sekundi, jer u protivnom nećete imati vremena za obnavljanje zaliha glikogena. Trajanje odmora mora se sistematski promatrati, odnosno ako se odmarate 30 sekundi, morate se odmarati tačno 30 sekundi. Ako se odmorite 30 sekundi, zatim 40, pa 60, tada će se polazne točke izgubiti, kao što je slučaj sa anaboličkim steroidima. Danas ste se odmarali 30 sekundi između serija, a na sljedećem treningu 60, jeste li više ubrali kilažu, jeste li napredovali? Ne! Samo si se duže odmarao. Što se tiče toga zašto opseg fluktuira tačno u roku od 30-60 sekundi, to je zbog činjenice da sportaš mora obaviti dovoljno veliku količinu posla u roku od 40 minuta, a ovo vrijeme je sasvim dovoljno za obnavljanje rezerve energije glikogen u mišićima.

Šema osnovnog programa treninga s utezima

Noge i prsa
Čučanj sa mrenom 60% radne težine - 3 serije od 10 ponavljanja
Bench Press - 4 serije od 8 ponavljanja

Prije nego što krenete u početni program vježbanja u bodybuildingu u teretani, nekoliko bi stvari trebali znati kako bi vam pomogli u izgradnji mišića i snage u budućnosti.

Newbies, to su momci koji nikada nisu fizička vježba s utezima, koji nemaju pojma kako pravilno izvoditi ovu ili onu vježbu, i što je najvažnije, nivo fizičke spremnosti koji je jednak nuli. Od ovog ćemo krenuti.

Ne očekujte čuda, nećete moći brzo izgraditi pristojnu mišićnu masu i snagu. Upotreba ilegalnih droga () u ovoj fazi je jednostavno besmislena, zato budite strpljivi i zajamčen vam je uspjeh.

Zbog činjenice da su vaši pokazatelji snage mali, a ljudsko tijelo po svojoj prirodi može podići puno veću težinu, tada će i vrijeme oporavka nakon treninga biti kratko. Stoga je poželjno opteretiti tri puta sedmično vaše tijelo izgleda kao da će biti otprilike ovako: 1. dan - noge, leđa, trbušnjaci, 2. dan - prsa, ramena, ruke, odmor između treninga jednog dana, naravno, ako vam posao ne dopušta da trenirate tako često, vrijeme odmora možete povećati do dva dana, dok se intenzitet treninga također može malo povećati.

Ovaj program treninga pogodan je za sve sportaše početnike (pod uslovom da ne postoje kontraindikacije za opterećenja snage). Ona će pomoći:

• Izgradite svoje mišiće
• Uvećaj sila
• Ojačati korzet mišića
• Ovladajte ispravnom tehnikom vježbanja
• Osjetite rad glavnih mišićnih grupa

Ispod je približni poredani popis vježbi za sve početnike u teretana, koji čine jedinstveni program obuke.

Ponedeljak

• široko prianjanje 4x8

Srijeda

Petak

Nakon završetka 1 sedmice treninga, promijenite broj pristupa i ponavljanja (sa 3x12 na 4x8, sa 4x8 na 5x6, sa 5x6 na 3x12), prije svega u osnovne vježbe(čučnjevi sa šipkom i štapom), mijenjajte se izolirano po volji (radimo ih iz našeg "zadovoljstva", bez pretjeranog stresa).

Prvi setovi brojeva, druga ponavljanja, odmarajte se u skladu s dobrobiti, trebali biste se početi navikavati na umor, osjećati svoje tijelo, u svakom slučaju ne više od 2-3 minute, jer će nakon nekog vremena mišići početi da se ohladiš i možeš nanijeti trauma.

Početnik u teretani

Gornji program obuke za početnike samo je približan, u određenim slučajevima mogu postojati odstupanja vježbe, glavno je da uvijek postoje osnovne vježbe, kao što su bench press i čučnjevi sa šipkom. Proučite ovaj program 1-2 godine, onda možete prijeći na više programa treninga za rast mišića.

Ne u ovom programu, jer je to dovoljno traumatična vježba za početnike, zbog činjenice da je vaš mišićni korzet još se nije prilagodio opterećenjima snage u teretani.

Savjeti za početnike u teretani

Ne očekujte brzi odgovor mišića (rast)

U početnoj fazi formirate osnovu na kojoj će se graditi vaš daljnji trening, a time i vaš napredak u bodybuildingu. Ne težite povećanju radne težine u vježbama, prve dvije ili tri godine usavršite tehniku ​​izvođenja vježbi, naglasak uvijek treba ići na osnovne vježbe kao što su mrtvo dizanje, bench press, čučnjevi sa šipkom, oni će vam pomoći vi u početnoj fazi procesa obuke započnite građevinske procese gruba mišićna masa u vašem tijelu.

Ne zaboravite, takođe, da se izgradnja lijepe, atletske figure odvija ne samo u teretani, već i u kuhinji, pročitajte o tome u članku o pravilnoj prehrani prilikom vježbanja u teretani.

Slijedite svoju tehniku ​​vježbanja

Izvođenjem ispravne tehnike, ne samo da ćete moći izgraditi mišiće u najkraćem mogućem roku, već i izbjeći trauma da lako možete "zaraditi" u teretani.

Za česte, česte greške prilikom izvođenja osnovnih vježbi: čučnjevi sa šipkom na ramenima - okrugla leđa, koljena tonu prema naprijed i savijaju se unutra deadlift- takođe okrugla leđa i prekomjerno savijanje kičme u fazi produženja (ispravljanje, sportisti savijaju leđa), u horizontalnom položaju bench press- odvajanje zadnjice od klupe, kršenje putanje šipke, trzaji u pokretima.

Početnik izvodi bench press

Povećajte unos kalorija

Mišićna masa neće rasti ako vaše tijelo nema višak kalorija, odnosno potrebno vam je gorivo da biste pokrenuli procese sinteze proteina. Na primjer, neophodno je stvoriti pozitivnu dušičnu ravnotežu zbog zasićenja proteinima.

Izaberite visokokvalitetnu, zdravu hranu. Dnevni sadržaj kalorija u hrani može se prikupiti raznim proizvodima, i štetnim i zdravim.

Dajte prednost kvalitetnim proteinima (visoke biološke vrijednosti), nezasićenim masnim kiselinama () i složenim ugljenim hidratima. Ako vam ne prijeti pretilost, možete se počastiti slatkom hranom. i pokušajte jesti od voća i povrća.

Obnova tijela je prije svega

Uprkos kompetentnom treningu i pravilnoj prehrani, neće biti moguće izgraditi mišiće ako se neprestano prekomjerno opterećujete, ne spavate i povremeno doživljavate jak stres na poslu / kod kuće. U ovom slučaju, maksimum koji možete zaraditi je pretreniranost, kada se zaustavi sav rast snage i mišićne mase, uostalom, u tijelu se uočavaju procesi katabolizma, a ne anabolizma.

Da bi se u potpunosti oporavio, dovoljno je slijediti nekoliko jednostavnih pravila:

• spavati 8-10 sati
• jedite redovno (nemojte biti gladni)
• opskrbite se kvalitetom proteina(2-2,5 grama na 1 kg težine)
• budite manje nervozni, apstrahirajte od stresa na minimum
• riješite se loših navika (alkohol, nikotin, droge)

Trening na početnom nivou jedinstvena je prilika da izliječite svoje tijelo, pojačati koštani aparat, čineći mišiće, ligamente i tetive jakim i postojanim.

Trenirajte pametno i nikad ne zaboravite da je sve što se brzo daje za slabiće, mi ćemo, s druge strane, postići sporo, ali izuzetno efikasan postiže vaš cilj - lijepo, mišićavo i atletsko tijelo.

Danas imamo na dnevnom redu vrlo važnu temu za sve novopečene koji su tek došli ili će tek ići u teretanu. I, naravno, prvo pitanje koje možete dobiti od nekoga ko je tek došao u teretanu je koji program treninga odabrati. A u ovom ćemo članku o tome detaljno razgovarati i dati specifični program treninga koji je pogodan za sve početnike u prva 3-4 mjeseca posjeta teretani.

Ali prvo, treba napomenuti da je pored programa obuke vrlo važno promatrati ispravna prehrana! Dijetu ćemo čak staviti na prvo mjesto u bodybuildingu! Stoga, nakon čitanja ovog članka, svakako preporučujemo da se upoznate sa člankom o. Ako je vaš cilj, naprotiv, smršaviti, tada će shema prehrane biti drugačija i s njom se možete upoznati već u ovom članku:

Ali program obuke za početnike u svakom slučaju prva 3 mjeseca bit će isti. To je neophodno kako bi se tijelo naviklo na stres i postepeno se prilagođavalo procesu treninga. Pa krenimo.

Prvi korak je odabir teretane za trening. Ako je čitatelj već kupio pretplatu na dvoranu, onda možete prijeći na sljedeću stavku u članku, iako će i dalje biti korisno pročitati neke preporuke, mislim.

Prvo što bih napomenuo je da je to neophodno odaberite teretanu u kojoj će vam biti ugodno za učenje... Znate, dogodi se da vam se ne sviđa neka vrsta teretane i to je to ... Stoga, prije nego što kupite pretplatu za teretanu, prvo prođite kroz nju i pregledajte sve, ili čak neki fitnes centri imaju besplatna prva lekcija, što će vrlo dobro pomoći u boljoj procjeni dvorane.

Sada oprema za teretanu. Naravno, najosnovnija stvar koja nam treba je red bučica. (poželjno je da bude što potpuniji i u koracima od 1 kg), klupe sa podesivim uglovima nagiba i okvir snage... Sada nam nisu potrebni razni simulatori. Jedina oprema koja vam zaista treba je gornji padajući sistem. Jer tada ne mogu svi početnici izvoditi čisto i korektno ovaj simulator bio bi dobar dodatak.

Odnosno, u početnoj fazi ne trebate juriti veliki broj simulatora. Naravno, ako ih ima puno, onda je to samo plus za teretanu, ali u početnoj fazi nam je važno raditi sa slobodnim utezima ili, kako to često kažu, napraviti podlogu.

Također još jedan savjet - pokušajte pronaći teretanu u blizini svog doma. Vjerujte mi, ovo će biti veliki plus, testiran na mom vlastitom iskustvu. Stoga, što je dvorana bliža, to bolje.

E, sad ćemo se okrenuti samom programu obuke.

Treniraćemo prema šemi 2 + 1 u prvoj i 1 + 2 u drugoj sedmici... To znači da u prva sedmica imat ćemo 2 osnovna naporan trening i jedno lako i u druga sedmica 2 lagana i jedna tvrda... Lično sam i sam trenirao po ovoj šemi kad sam tek počeo i postigao vrlo dobre rezultate. Stoga ću vam dati samo provjerene podatke iz mog vlastitog iskustva, tk. ove su informacije po meni najkorisnije.

Dakle, tjedni plan treninga je sljedeći:

Prva sedmica:

• PN: Teški osnovni trening
• VT: Odmor
• SR: Lagani trening
• Četvrtak: Odmor
• Pet: Odmor
• SB: Teški osnovni trening
• Sunce: Odmor

Druga sedmica:

• Pon: Odmor
• VT: Lagani trening
• Sre: Odmor
• TH: Teški osnovni trening
• Pet: Odmor
• SB: Lagani trening
• Sunce: Odmor

Odnosno, u ovom načinu treniramo tačno mjesec dana. Na kraju mjeseca obuke mi radimo puni odmor 5-7 dana (pogledajte kako se osjećate)... Nakon odmora nastavljamo i mjesečni ciklus treninga, a zatim se odmaramo 5-7 dana. A onda opet ponavljamo ciklus - posljednji.

I to trenirat ćemo po ovom programu oko 4 mjeseca (ukupno tokom vremena sa svim odmorima nakon svakog mjeseca).

Nakon toga, već svaka osoba može odabrati specijaliziranijeg (ovisno o ciljevima) program obuke.

Pa, izradili smo plan treninga za 4 mjeseca, sada se okrećemo samom treningu i odabiru vježbi.

Izbor vježbi za plan treninga.

Na prva sedmica imat ćemo teški treninzi za prsa i leđa, i lagani trening - noge.

Dakle, plan vježbanja za prvu sedmicu.

Ponedeljak, vježbanje u prsima.

Vježbe:

1. Ležanje na klupi: 1x15 - zagrijavanje, 3x12 - radnici.

2. Pritisak bučica koje leže na klupi pod uglom od 30 stepeni: 1x15 - zagrijavanje, 2x12 - radnici.

3. Raspored bućica leži na klupi pod uglom od 30 stepeni: 2x12 - radnici.

Sljedeći trening je lagan u srijedu. Na njemu ćemo razraditi ramena. Zove se lagana jer sve pristupe izvodimo ne u slučaju neuspjeha i s malom težinom..

U vježbama ne naznačujem radne pristupe i zagrijavanja, jer čitav trening je u osnovi poput jednog velikog zagrijavanja.

U laganom treningu, naš zadatak je održavati mišićni tonus i ne opterećivati ​​središnji živčani sustav (središnji živčani sustav).

Srijeda, lagani trening za ramena.

Vježbe:

1. Zamahnite bučicama u stranu: 2x15

2. Zamahnite bučicama u nagibu prema zadnjoj delti: 2x15

3.

Sad imamo naporan trening u subotu prema planu. Na njemu ćemo razraditi leđa.

Subota, zadnji trening.

Vježbe:

1. Hiperekstenzija (svi pristupi su zagrijavanje): 3x15

2. Povlačenje vertikalnog bloka: 1x15 - zagrijavanje, 3x12 - radnici.

3. Jednoručni red bučica: 1x15 - zagrijavanje, 3x12 - radnici.

Gotovi smo s prvom sedmicom. Sada pređimo na sljedeću sedmicu.

Plan vježbanja za drugu sedmicu.

Utorak, lagani trening za prsa. (ne zaboravite da ovdje uzimamo malu težinu i ne radimo do neuspjeha. Cijeli trening je poput velikog zagrijavanja)

Vježbe:

1. Pritisak bučica na klupi pod uglom od 30 stepeni: 2x15

2. Postavljena bučica na klupi pod uglom od 30 stepeni: 2x15

3. Nagnječenja na tisku, ležeći na vodoravnoj klupi: 3x15

U četvrtak imamo trening za noge.

Čučnjevi nisu uključeni u ovaj program. Vjerujemo da je bolje da ih sportisti početnici ne rade u prva 4 mjeseca, jer U početnoj fazi izazov je pripremiti cijelo tijelo za naporan trening u budućnosti.

Četvrtak, trening nogu.

Vježbe:

1. Ležeće uvojke nogu u simulatoru: 2x20 - zagrijavanje, 2x15 - radnici.

2. Istezanje noge dok sjedite u simulatoru: 2x20 - zagrijavanje, 2x15 - radnici.

3. Stojeće tele s bučicama: 3xMax - radnici.

Subota, imamo lagan trening za leđa.

Vježbe:

1. Hiperekstenzija: 3x15

2. Okomito povlačenje bloka: 2x15

3. Vodoravno povlačenje bloka: 2x15

Ovo završava mikrociklus za 2 sedmice, a novi započinje još 2 tjedna. Kasnije (nakon mjesec dana treninga) ide puni odmor 5-7 dana i ponovo se ponavljaju dva dvonedeljna mikrociklusa (novi mesec treninga)... Onda takođe odmorite 5-7 dana i prošli mjesec treninge.

Kao rezultat toga, cjelokupni program obuke dizajniran je za oko 4 mjeseca.

Takođe želim napomenuti važnu stvar. Tokom treninga obavezno pijte vodu između serija! To je vrlo važno. Pijte onoliko vode koliko je tijelu potrebno, pa ponesite više vode sa sobom i ostavite višak da ostane, onda ćete, ako išta, popiti kod kuće. Obično ponesem bocu vode od 2 litre i popijem oko 1,5 litre po treningu, ponekad i malo više.

I najvažnija stvar - ne zaboravite na hranu! Prehrana mi je glavni prioritet u bodybuildingu. Ako jedete pogrešnu hranu, onda se ne možete ni nadati rezultatu. Ovo vam kažem iz svog lično iskustvo, i iz iskustva drugih sportista (čak ni u bodybuildingu) koga god pitali - svi će vam reći isto - ishrana je ključ uspjeha!

Ovaj program treninga pogodan je za veliku većinu početnika koji su tek došli u teretanu. Lično sam radio ovaj program kad sam tek počeo trenirati i dao je vrlo dobre rezultate! Stoga ovu opciju mogu sa sigurnošću preporučiti svim sportašima početnicima.

Ovim je članak završen. Ako imate pitanja, napišite ih u komentarima. Hvala svima na pažnji!

Srdačan pozdrav, Vlad Fomenko i Dmitrij Marčenko

Vaš osobni trener na mreži

Bitan! Ako ste odlučni u postizanju rezultata i želite što je brže moguće postići cilj (smršati / isušiti tijelo, dobiti mišićnu masu ili jednostavno voditi zdrav imidžživota i imaju atletsku tjelesnu građu, pravilno izradivši plan prehrane / prehrane, program treninga i dnevni režim), a zatim koristite usluge osobnog kondicijskog trenera na mreži ==>

Gotovo svaka žena koja se odluči vježbati u teretani suočena je s pitanjem odabira programa treninga. Da biste sastavili efikasan set vježbi, potrebno je uzeti u obzir svrhu budućeg treninga, zdravstveno stanje, kao i da li postoji iskustvo treninga na simulatorima i s utezima.

Programi mršavljenja i debljanja razlikuju se u odabiru vježbanja, intenzitetu i volumenu aerobnih vježbi.

Hormonska pozadinažene utiču na rezultat treninga u teretani. Žensko tijelo ima nizak nivo testosterona, pa je prirast mišića spor.

Tokom menopauze žene ne smiju slijediti stroge dijete koje remete proizvodnju testosterona.

Višak estrogena remeti metabolizam masti prema debljanju i smanjuje efikasnost programa mršavljenja. Energična kardiovaskularna vježba koja rezultira značajnim gubitkom masnog tkiva može poremetiti vaš menstrualni tok. Ako ih prate bolovi, nastavu u teretani treba privremeno zaustaviti.

Zagrijavanje

Bilo koji trening započinje setom vježbi za zagrijavanje mišića i pripremu tijela za fizičku aktivnost. Zagrijavanje uključuje lagane aerobne aktivnosti na traci za trčanje ili stacionarnom biciklu.

Da bi se povećala pokretljivost zglobova i kičme, izvode se savijanja i uvijanja, zamaha ili kružnih pokreta trupa rukama i nogama. Učinkovit kompleks za zagrijavanje povećava tjelesnu temperaturu i puls. Posljednja faza zagrijavanja je istezanje mišića i ligamenata.

Vježbe istezanja

Za zagrijavanje prsnih mišića, sklopljenih iza leđa, ruke su ispružene i podignute do stropa. Da biste istegnuli mišiće leđa, trebate rukom uhvatiti oslonac, saviti se i vratiti karlicu natrag, ispravljajući noge.

Ako ruku podignete, zatim savijte i povucite lakat prema suprotnom ramenu, triceps će se dobro istegnuti. Naginje se da četkama dodiruje pod, isteže potkoljenice, donji dio leđa i zadnjicu. Da biste zagrijali bedrene mišiće, trebate saviti nogu u koljenu tako da peta gleda prema gore, a zatim je slobodnom rukom povući prema gore.

Karakteristike treninga za početnike

Za žene koje prvi put vježbaju u teretani, vježbanje na simulatorima treba biti uključeno u program treninga. Glavni cilj prvih lekcija je razvoj ispravna tehnika za sigurno vježbanje.

Mišići početnika ne znaju kako se efikasno kontrahirati, stoga vježbe s iscrpljujućim opterećenjima i upotreba značajnih utega nisu dozvoljene. Da bi izvodila osnovne vježbe sa utegom i bučicama, žena bi trebala naučiti svjesno držati mišiće dna zdjelice u napetosti, posebno kada tijelo opterećuje u uspravnom položaju.

Karakteristike treninga za žene nakon 40 godina

Program treninga u teretani za žene trebao bi uzeti u obzir fiziološke promjene koje se javljaju u tijelu nakon 40 godina. Za održavanje mišićne mase dovoljne su dvije sesije tjedno, u svakoj treba izvesti od 4 do 8 vježbi, pokušavajući iskoristiti sve mišićne skupine.

Intenzitet treninga treba biti ograničen zbog loše elastičnosti ligamenata i tetiva.

Starosne promjene utječu na tačnost pokreta, pa se u učionici koriste blok simulatorima, bučicama i fitnes uređajima. Poželjno je mjesečno ažurirati program treninga kako se tijelo ne bi naviklo na monotone pokrete i opterećenje.

Trebaju li ženi vježbe sa utegom i bučicama

Moramo imati na umu da su dobro razvijeni mišići odgovorni za pravilno držanje tijela, elegantan hod i za izgled generalno. Samo radeći sa utegom i bučicama umjerene težine, žena će izgraditi i postići elastičnost mišića, na primjer, zadnjice.

Ispravno odabrano opterećenje prilikom vježbanja sa slobodnim tegovima pozitivno utječe na rad srčanog mišića i krvnih žila, kao i na reljef tijela. Vježbe sa više zglobova sa utegom i bučicama omogućavaju vam održavanje tonusa mišića dok vježbate kod kuće.

Ne bojte se značajnog povećanja tjelesne težine pri radu s velikim težinama, nizak nivo testosterona u ženskom tijelu štiti od ovog problema.

Prvi treninzi za žene: mršavljenje

Zasnovan na principu "ne šteti", program treninga za mršavljenje treba prilagoditi fizičkim i dobnim karakteristikama tijela. Za to se daje test opterećenje u prvim lekcijama.

Ako je izvođenje planiranog broja ponavljanja otežano, trebate smanjiti jedan pristup u cijelom kompleksu ili u onim vježbama s kojima se posebno teško nositi.

U prvom mjesecu treninga aerobne aktivnosti treba da se daju nakon vježbanja na simulatoru.

U ovom slučaju potrebno je kontrolirati kako puls ne bi napustio zonu sagorijevanja masti. Da biste izračunali donju i gornju granicu zone, trebate oduzeti dob od 220, a zatim izračunati 60 i 70%.

Prvi treninzi za žene: dobivanje mišićne mase

Glavni zadatak prvih treninga pri debljanju je savladavanje ispravne tehnike izvođenja vježbi i uključivanje u rad kompleksa malih mišića za stabilizaciju. Stoga ne možete odmah podizati teške mrene i bučice, radnu težinu školjaka treba povećati u narednim treninzima.

Na početna nastava dovoljno je izvoditi vježbe na simulatorima s umjerenim opterećenjem, po 2-3 serije. U kompletu za zagrijavanje izvedite velika količina ponavljanja sa manjom težinom, opterećenje se povećava sa svakim narednim pristupom.Trajanje sesije varira od 30 do 50 minuta, ovisno o fizičkim mogućnostima žene.

Najbolje vježbe u teretani

Programi obuke za muškarce i žene značajno se razlikuju. U teretani dame teže jačanju mišića, dajući im lijep izgled, pa osnovne i izolirane vježbe moraju biti uključene u kompleks vježbanja.

Sa zadnje strane

Vuča poluge u simulatoru primjetno opterećuje ne samo letve, već i trapezne mišiće leđa. Ovaj trener će uspješno zamijeniti redove mrena ili bučica na trbuhu.

Gornji dio leđa efikasno se obrađuje povlačenjem i vertikalnim povlačenjem za prsa na blok trenažeru. Za rad na donjem dijelu leđa uobičajeno je izvođenje mrtvog dizanja utegom, čija je alternativa hiperekstenzija, posebno kod problema s kičmom.

Na nogama

Klasični čučanj sa mrenom je jedan od najefikasnije vježbe za razradu čitavog kompleksa mišića nogu. Žene sa slabim leđima ili problemima s kičmom trebaju čučati u mašini za sjeckanje, a također i pritiskati noge u mašini.

Da biste se tonusirali i povećali volumen glutealnih mišića, trebate redovno raditi iskorake s bučicama, kao i ekstenzije nogu u simulatoru. Žene bi trebale zapamtiti da opterećuju mišiće potkoljenice stojećim povišenjima teladi.

Na ruke

Istezanje bučica i sklekovi su popularne vježbe za istezanje ramena. Ako je triceps problematično područje, tada se oni dodatno razrađuju odvijanjem ruku na simulatoru bloka i izradom preše za mrenu uskim hvatom.

Prekrasan oblik a volumen bicepsa omogućit će savijanje ruku utegom stojeći... Bučice omogućavaju učitavanje biceps brachii u nagnutom sjedećem položaju, a uvojci na biceps mašini povećavaju intenzitet vježbanja ruku.

Pritisnite

Žena bi u početku trebala izvoditi redovite i obrnute trbušnjake dok leži na klupi kako bi trbušne mišiće pripremila za rad u težem režimu. Intenzitet treninga povećava se radom na pres mašini i uvijanjem na simulatoru bloka.

Za žene koje prvi put vježbaju u teretani, vježbe na simulatorima trebaju biti uključene u program treninga.

Masni sloj u donjem dijelu trbuha smanjeno je podizanje savijenih nogu u simulatoru s naslonom za ruke. Trbušni mišići, koji su odgovorni za vitkost struka, dobro rade s aparatom za trup i zavojima trupa s karoserijom.

Sto za vježbanje u teretani za žene

Program vježbanja u teretani
Br. Str	Naziv vježbe	Pristupi	Ponavljanja
Trening 1 (za mišićni tonus)
		5 minuta
1	Vuča poluge u simulatoru	3	10-12
2	Okomiti red na blok trenažeru	3	15
3	Pritisnite na grudi u simulatoru	3	10-12
4	Podizanje ruku s bučicama ležeći na klupi	3	15
5	Pritisnite nogu u simulatoru	3	10-12
6	Informacije o nogama na simulatoru	3	15
7	Uvitak ležeće noge	3	15
8		3	12-15
9	Redovna trbušnjaka	3	20
10		3	50
11	Pješačenje uzbrdo trakom	30 minuta
Trening 2 (kružni)
	Zagrijavanje: orbitrek	5 minuta
1	Horizontalni red na blok trenažeru	3	15
2	Preša za bučice leži na klupi	3	15
3	Stojeće uvojke sa bučicama	3	15
4	Istezanje ruku na blok trenažeru	3	15
5	Produžne noge na simulatoru	3	15
6	Informacije o nogama na simulatoru	3	15
7	Podignuta noga na simulatoru	3	15
8	Orbitrek	30 minuta
Odmor
Vježba 3 (snaga)
	Zagrijavanje: sobni bicikl	5 minuta
1	Bench press	4	10
2	Čučnjevi	4	12
3	Red šipke do pojasa, stoji u nagibu	4	10
4	Stojeće uvojke od šipke	4	10
5	Istezanje ruke s bučicom prema gore	4	10
6	Dizanje utega	4	12
7	Obrnuti drobljenje	3	15
Odmor
4. trening (razrađivanje problematičnih područja)
	Zagrijavanje: orbitrek	5 minuta
1	Izbacivanje bučica	3	15
2	"Most glute"	3	20
3	Uzgajanje nogu na simulatoru	3	20
4	Sklekovi s naglaskom na klupi	3	15
5	Sagnut produžetak bučice	3	15
6	Istezanje ruku na blok trenažeru s ručkom užeta	3	15
7	Kosi hrskavi koji leže na podu	3	20
8	Torzo se okreće karoserijom	3	50
9	Bočni torzo	3	20
10	Bicikl za vježbanje	20 minuta
Kardio trening (60 minuta)
1	Zagrijavanje: hodanje po traci	5 minuta
2	Orbitrek	15 minuta
3	Intervalno hodanje trakom za trčanje	35 min
4	Bicikl za vježbanje	10 min
5	Cool Down: Šetnja trakom za trčanje	5 minuta
Odmor

Kružni trening

Kružni program treninga u teretani žene koriste za mršavljenje bez gubitka mišićne mase.Kružni trening sastoji se od 6-10 vježbi koje pokrivaju cijelu muskulaturu tijela, ponekad mišići rade lokalno u različite dane.

U svakom pristupu vježbe se izvode naizmjenično po 10-15 ponavljanja, brzim tempom i bez prekida. Da biste postigli opipljiv rezultat, ne možete vježbati do neuspjeha, a trebali biste slijediti tehniku ​​i imati iskustvo treninga.

Kardio trening

Kardio trening uključuje bilo kakvu aerobnu aktivnost koja povećava brzinu otkucaja srca i usmjerena je na sagorijevanje potkožne masti.

Dobro opremljeni fitnes klub nudi širok spektar aerobne opreme:

• Trake za trčanje,
• sobni bicikli,
• orbitracks
• veslački simulatori.

Kardio trening je dugotrajan, treba započeti s hodanjem, što postepeno povećava opterećenje srca. Za lekciju se koristi jedan ili više simulatora sa različitim radnim vremenom.

Podijeljeni trening

Suština metode leži u odvojenom treningu mišićnih grupa tijekom tjedna, tako da u ponedjeljak opterećuju biceps i mišiće leđa, u srijedu četverokute, listove i ramena, a u petak odlaze prsni mišići i triceps. Lekcija se sastoji od nekoliko vježbi za svaku mišićnu skupinu, a broj pristupa i ponavljanja određuje konačni cilj programa treninga.

Split trening je efikasan za masovni dobitak ili oblikovanje tijela, a sa gubitkom kilograma - za ciljano vježbanje problematičnih područja. Sistem odvojenog treninga nije pogodan za one koji su tek počeli vježbati ili često preskaču nastavu.

Trening snage

Program za žene trening snage u teretani se sastoje od osnovnih vježbi, uzimajući u obzir tjelesnu građu i dobne karakteristike. Glavni dio treninga sastoji se od 5-6 vježbi izvedenih u tri seta.

Razrađivanjem mišića za 8-10 ponavljanja, sa pauzama ne dužim od 90 sekundi, povećava se nivo testosterona u krvi, što stimuliše naknadno povećanje telesne težine. Težina utega trebala bi vam omogućiti da izvodite planirani broj ponavljanja bez kršenja ispravne tehnike. Ako se mišići stisnu sutradan, trebate malo smanjiti radnu težinu na sljedećem treningu.

Pravilna prehrana za aktivni trening

Kalorije i sastav vaše svakodnevne prehrane trebaju biti u skladu s vašim ciljevima u teretani. Kada trenirate za mršavljenje, ne treba dopustiti snažno smanjenje unosa kalorija, kako ne bi poremetili metabolizam u tijelu.

Pri debljanju se proteini troše 2,5 grama po kilogramu „neto“ tjelesne težine, to jest, ne uzimajući u obzir težinu masti. Većinu dnevnih proteina treba jesti nakon treninga i tokom njega večernje vrijeme.

Ugljikohidrati su izvor energije, kao i važna komponenta rasta mišića, pa tako čine i do 50% dnevnog unosa kalorija. Dijeta uključuje polako probavljive ugljene hidrate i voće, koje se jede prije ručka i sat vremena prije nastave.

Masnoće se ne mogu izbaciti iz prehrane, ali ih ne treba zlostavljati, kako ne bi povećali količinu potkožne masti. Sve osnovne prehrambene komponente podijeljene su u tri glavna obroka i dva niskokalorična međuobroka.

Trebaju li ženi proteini i gajneri?

Žena koja želi da se ugoji ili estetski smršavi, svoju ishranu treba dopuniti sportskim dodacima. Prehrambene mješavine koje sadrže 50% ili više proteina, zvane proteini, dodaju se tokom treninga za rast mišića i tokom strogih dijeta.

Proteinski napici su lako probavljivi, pomažu u suočavanju s glađu i pružaju tijelu esencijalne aminokiseline za rast i održavanje mišićnih vlakana.

Gainer je smjesa ugljikohidrata i proteina koja se u potpunosti oporavlja nakon fizičkog napora, ali nije poželjna u slučaju problema s brzim debljanjem. Žene vitke tjelesne građe ili koje nemaju priliku redovito jesti, trebaju uravnotežiti dnevnu prehranu s gajnerima.

Bitan: Proteini su štetni po zdravlje ako se zloupotrebljavaju, pa se prilikom odabira sportskog dodatka treba obratiti profesionalnom instruktoru ili ljekaru.

Uzorak jelovnika za žene od 3 dana

Na dan treninga snage, prehrana uzima u obzir tjelesnu potrebu za proteinima i ugljikohidratima da rade pojačanim intenzitetom. Važan obrok je međuobrok 30-60 minuta prije treninga.

Preporučljivo je podijeliti jutarnju grickalicu u dva obroka, a večera uključuje sporo ugljene hidrate za obnavljanje mišićnog glikogena:

• Doručak - omlet od par jaja i zobenih pahuljica na mlijeku.
• Međuobrok - čaša voćni sok.
• Međuobrok - mala jabuka ili mandarina.
• Ručak - porcija kuvane ribe sa pirinčem i povrćem.
• Popodnevna užina - svježi sir ili jogurt za piće.
• Prije treninga - mala banana.
• Nakon nastave - dobitak ili proteinski šejk, ovisno o vremenu treninga.
• Večera - živina, salata od povrća sa brokulom, komad hleba sa žitaricama.

Na dan odmora, dijeta bi trebala osigurati potpuni oporavak i rast mišićne mase:

• Doručak - pecite tjesteninu mikrovalna pecnica sa sirom i jajetom.
• Međuobrok - sočno voće.
• Međuobrok - zeleni čaj sa sušenim marelicama ili datuljama.
• Ručak je goveđi kotlet heljdina kaša, svježi paradajz i krastavci.
• Popodnevna užina - 30 g muslija sa jogurtom.
• Večera - nemasno meso, varivo od povrća.
• Prije spavanja - kefir sa malo masnoće i 1/2 kašičice mekinja.

Jedenjem na dan kardio stvarate uvjete za postizanje maksimalnog sagorijevanja masti. Ne jedite nikakvu hranu prije i sat vremena nakon nastave.

Jelovnik treba sadržavati samo sporo probavljive ugljikohidrate, a za večeru - proteinske proizvode:

• Doručak - pirinač sa salatom od povrća.
• Međuobrok - salata od povrća.
• Ručak - nemasno meso, malo heljde i svježe povrće.
• Popodnevna užina - nezaslađeni jogurt sa 1/2 kašičice mekinja.
• Večera je slana tepsija i nezaslađeni jogurt ili proteinski šejk.

Kada očekivati ​​prve rezultate

Izvrstan rezultat mjesec dana upornih treninga snage - oko 400 g nove mišićne mase. Izgrađujući ne više od 100 g mišića tjedno, žene ne bi trebale očekivati ​​brzi vizuelni efekt pri dobivanju mase.

Učinak svakodnevnog vježbanja na poboljšanje tonusa postaje primjetan nakon dvije sedmice.

Mišići koji se održavaju u stalnoj napetosti djeluju punašno i istaknutije.

Prve rezultate u teretani najbrže postižu žene koje žele smršavjeti. To zahtijeva program treninga koji kombinira snagu i aerobne aktivnosti i pridržavanje režima pravilna ishrana.

Vidljivi rezultati pojavljuju se nakon nekoliko redovnih sesija... Smanjivanje dnevnog unosa kalorija i visokog intenziteta treninzi vam omogućavaju da izgubite do 1 kg višak kilograma u sedmici.

Program vježbanja u teretani trebao bi biti u skladu s ciljem koji si žena postavlja. Intenzitet nastave odabire se uzimajući u obzir dobne karakteristike fiziologije i fizičke mogućnosti žene.

Kako se prvi rezultati treninga ne bi dugo čekali, potrebno je pažljivo sastaviti i strogo se pridržavati prehrane. Savjeti stručnjaka pomoći će u sprečavanju prehrambenih pogrešaka i odabiru pravih sportskih dodataka.

Program vježbanja u teretani za žene: video

Program treninga za početnike, pogledajte video klip:

Trodnevni split program, pogledajte video: