Vježba plank je ispravna tehnika. Vježba "Plank": kako to učiniti kod kuće. Stalak za jednu ruku

Ako je vaš san ojačati vaše mišiće i stegnuti trbuh, samo jedna vježba može vam pomoći - daska. Pripada jednoj od klasičnih joga asana, osnovna je vježba u pilatesu, kalanetici, istezanju i drugim fitnes programima. Daska je dobila dasku zahvaljujući prekrasnom efektu koji ima na tijelo.

Zašto je vježba plank korisna?

Plank je statična vježba, odnosno tijekom izvođenja se ne izvode pokreti, a tijelo se neko vrijeme drži u jednom položaju. Statički čak angažira duboke mišiće, prisiljavajući ih da funkcioniraju najbolje što mogu. Stav na dasci od prvih sekundi uključuje stopala, potkoljenice, noge, trup, podlaktice, ruke i trbuh. Jača deltoidne mišiće, psoas, biceps, triceps, leđne mišiće, stražnjicu i bedra.

Ab daska je posebno dobra jer zahvaća rektus, koso i bočne mišiće. Ovo je jedna od rijetkih vježbi koja će, ako se redovito izvodi kratko vrijeme, pomoći poboljšati držanje i ojačati kralježnicu, stražnjicu i zategnuti.

Stajanje na dasci spriječit će osteoporozu i probleme s kralježnicom do kojih sjedilački način života može dovesti. Da biste postigli ove rezultate, morate to učiniti ispravno.

Kako pravilno napraviti dasku

Osnovni položaj daske je naglasak koji leži na podlakticama. Laktovi trebaju biti točno ispod ramena, tijelo je ispravljeno, napeto i ispruženo od peta do tjemena u ravnoj liniji. Naslonite se na podlaktice i nemojte se savijati ni u donjem dijelu leđa ni u kukovima. Da biste držali tijelo ravno, pokušajte donji dio trbuha usmjeriti prema prsima, trticu prema gore, povući pete unatrag, a prednji dio bedara prema gore.

Dok radite vježbu plank, pratite ostale dijelove tijela. Postavite stopala paralelno jedno s drugim, odvojeno ili zajedno. Što su bliže, to će se više koristiti trbušni mišići. Držite noge ravne i napete - to će smanjiti opterećenje donjeg dijela leđa i spasiti vas od nelagode nakon treninga. Zadnjicu održavajte u dobrom stanju cijelo vrijeme. Zategnite trbuh, dok izdišete, povucite ga malo prema kralježnici i pokušajte ga držati u ovom položaju tijekom cijele vježbe.

Netreniranim osobama se preporučuje da drže šipku oko 10-20 sekundi i postepeno povećavaju trajanje vježbe. Za one koji imaju malo fizičke spreme, možete napraviti nekoliko pristupa u trajanju od 1 minute. Ljudima koji su upoznati sa sportom savjetuje se da bar drže 2 ili više minuta zaredom.

Opcije daske

Ova vježba može biti komplicirana i izvoditi je na različite načine.

Dugo se skoro niko nije sjećao daske. Štoviše, apsolutno je nezasluženo, jer je učinkovitost ove vježbe za cijelo tijelo neporeciva. No, danas ponovno dobiva na popularnosti, jer su mnogi sebi odredili cilj - smršavjeti, zategnuti tijelo, biti lijepi i sportski nastrojeni. U isto vrijeme pojavilo se mnogo različitih takvih dasaka. Možete napraviti ne samo statičke, već i dinamičke šipke, koristiti sve vrste utega i sportsku opremu. I sve to omogućuje svaki put izvođenje vježbe drugačije. Glavna stvar je razumeti kako pravilno izvesti vježbu plank za početnike.

Vježba se vratila u modu zbog činjenice da ima mnogo prednosti, pa je vrijedno ispuniti ljestvicu iz nekoliko razloga:

• Svestranost vježbi za mršavljenje. Drugim riječima, osoba koja vježba plank uključuje sve vrste mišića u svom tijelu. Štaviše, pogodan je za muškarca i ženu. Pritisak se steže, obrisi tijela postaju vidljivi, osoba se sve više počinje sviđati u ogledalu.
• Lakoća vježbe sa daskom. Da biste to izveli, ne morate se vrtjeti u različitim položajima. Sve je vrlo lako izvesti.
• Zahvaljujući ovoj vježbi leđa i mišići postaju jači.

Pravilna vežba

Ali u vježbi sa šipkom, ispravnost izvođenja je izuzetno važna. Poenta je da efikasnost šipke i rezultat koji će osoba naknadno vidjeti u ogledalu uvelike ovisi o ovom faktoru. Glavna stvar je znati stajati u baru za početnika. Naravno, nije teško izvesti, ali je istovremeno važno naučiti kako se to radi jednom zauvijek, kako se pri izvođenju ne bi negativno utjecalo na različite dijelove tijela. Prije svega, morate razumjeti kakvu vrstu bara želite raditi. Početnici, oni koji još nisu izveli vježbe, pridržavaju se klasične verzije. Ovo je statična daska koja se izvodi s naglaskom na ispruženim rukama ili podlakticama. Ovaj štand je glavni.

Dakle, da biste ispravno ispunili traku, trebate:

• Lezite na ravnu površinu kao da ćete se odmarati. Ruke trebaju biti u visini ramena. morate ih poravnati tako da su laktovi na podu s vašim ramenima. Na ovaj način možete izbjeći naprezanje vrata i leđa tokom rada.
• Noge morate ispraviti, a čarape nasloniti na pod. Pete ne smiju biti na podu.
• Morate podići torzo i donji dio leđa bez savijanja. Telo mora ostati ravno.
• Važno je disati pravilno, ravnomerno i mirno.
• U ovom položaju morate popraviti tijelo i početi brojati

Praktičan savjet: Nakon što mišići počnu drhtati i tijelo se jako umori, morate napraviti pauzu. Da biste postigli najbolji učinak, najbolje je učiniti nekoliko pristupa.

Greške tokom izvođenja

Postoje greške koje ne čine samo početnici često radeći vježbu plank kod kuće. Ali definitivno morate naučiti kako pravilno napraviti traku. Jer, nesvjesno, osoba počinje lukaviti, tako da bi bilo mnogo lakše vježbati.

Najčešće greške koje ljudi čine su:

• Donji dio leđa je nepravilno postavljen. Imajte na umu da bi trebao biti ravan i ne zakrivljen. Ako se donji dio leđa nalazi iznad ili ispod trupa, to je prepuno činjenice da će efektivno izvršavanje šipke pasti na nulu.
• Gledaju u pod. To se ne može učiniti jer postoji dodatno opterećenje na vratu. Morate gledati ispred sebe
• Dišite polako ili prebrzo. Ovo otežava izvođenje vježbe. Morate se usredotočiti na ravnomerno i duboko disanje.
• Napravite dugu pauzu između serija. Efikasan je ako su pauze između serija male.
• Vježbajte neredovno. Ovo je monoton posao koji se mora sistematski obavljati kako biste postigli rezultat.

Popularnost vježbanja posljedica je činjenice da moderna osoba nema vremena posvetiti puno vremena sportu. Redovitim izvođenjem šipke, radeći to ispravno, možete postići dobre rezultate.

Recenzije

Dina, 29 godina: Prije otprilike godinu dana počeo sam smišljati plan, nemam ni snage ni vremena za punopravne sportove, a šipka je upravo to, svi mišići rade, a dan biti zauzet nije više od 10 minuta . Radim 5 minuta ujutro, a isto toliko i prije spavanja. Počeo sam s minutom, ali nisam uspio, međutim, sve dolazi s iskustvom, s vremenom već stojim kako treba, pa ima efekta. Ispostavilo se da ne želim izgubiti težinu, nego da ojačam mišiće.

Lilia, 21 godina: Odustao sam od treninga u teretani, učenja, diplome i počeo osjećati kako mišići postaju ne tako elastični, elastični, a fleksibilnost je negdje nestala. Jasno sam za sebe odlučio da ću svaki dan raditi daske i iskorake, a tri mjeseca nisam propustio nijedan dan. Ujutro imam dasku za 3 minute, a navečer imam dasku za 5 minuta i iskorake, po 3 kompleta. Možda to nije puno, ali za mene lično je dovoljno da potkrijepim ovu cifru.

Marina, 32 godine: Ja i sport, vrlo udaljene stvari, zatim učenje, pa posao, pa porodica, pa djeca, a gubitak težine se stalno odgađao, ali sada, kad sam na vagi ugledao zastrašujuću figuru - 75 kg, uz normu od 65 kg , Očito sam odlučio da barem nešto učinim sam. Za početak sam nala da napravim vakuum i šipku, sada sam dodala prešu i čučnjeve sa bocom od 5 litara. Sve to u kombinaciji daje dobar rezultat, iako ne brz. Čini se da radim traku ispravno, jer postoji efekat.

Plank je jedna od najefikasnijih i najpoznatijih vježbi. za tisak i vitkost figure. U sportskom društvu smatra se obaveznim dijelom treninga, kako za vrijeme takmičarskog treninga, tako i za održavanje kondicije.

Predlažemo da shvatimo: kako funkcionira vježba s daskom, kako to učiniti ispravno bez napuštanja kuće i pronaći lijepu skladnu figuru.

Zašto je vježba plank tako efikasna za lijepu figuru kod žena?

Tijekom treninga vježba plank aktivira mnoge mišiće u tijelu. Zapravo, tijelo je u limbu i potrebno ga je držati u ispravnom položaju određeno vrijeme.

Kako bi se održala ravnoteža, u rad je uključeno nekoliko mišićnih skupina. Opterećenje je ravnomjerno raspoređeno po svim područjima radi održavanja ravnoteže. Nakon nekog vremena mišići postaju jači, a tijelo vitkije i istaknutije.

Postoji mnogo shema za izvođenje ove vježbe., ali svi imaju zajedničku bazu. Obično je plank 30-dnevna vježba. Raspored i minimalno vrijeme izvođenja jedne vježbe impresionirat će čak i najzaposleniju osobu.

Štoviše, za trening ne morate ići u specijaliziranu teretanu ili kupiti simulator. Sve što je potrebno su tepih, motivacija, snaga i strpljenje. Domaće okruženje motivira mnoge žene da danas počnu vježbati.

Zanimljiva činjenica! Naučnici su dokazali da svaka fizička aktivnost koja je na granici sposobnosti neke osobe na kraju poboljšava raspoloženje.

Nakon naprezanja velikog broja mišića, osjeća se ugodno opuštanje i snaga, a depresija i tjeskoba blijede u drugi plan.

Prve promjene se osjećaju nakon nekoliko sedmica nakon što počnete vježbati vježbu plank. Fotografije ljudi koji redovno vježbaju prije i poslije nastave jasno pokazuju pozitivan učinak. Uz malo ulaganja vremena, vidljive promjene mogu se postići u relativno kratkom periodu.

Redovna statička aktivnost ne samo da jača tijelo, već i poboljšava rad cijelog tijela. Naravno, ovo je dobro rješenje za one koji traže lak način da postanu zdravi i lijepi.

Pročitajte najpopularniji članak na web stranici: Kako brzo ukloniti trbuh i bokove djevojci kod kuće

Prednosti i moguće štete 30-dnevne vježbe sa plankom

Nakon savjetovanja sa sportskim trenerom o principima ove vježbe, saznali smo da je plank vježba čija je glavna korist opterećenje kralježnice. Moguća šteta po ljudsko zdravlje može biti samo u slučaju nepravilnog rada ili individualnih kontraindikacija.

U većini slučajeva, ova vježba je dobra prevencija razvoja problema s leđima i zglobovima. Ako imate bolne osjećaje u leđima, tada pomoću ove metode možete značajno poboljšati stanje mišića kralježačkog dijela tijela.

Statističko opterećenje povoljno utječe na kardiovaskularni sistem. Stav na dasci opterećuje čak i najdublje mišiće, što vam omogućava da bez napora zategnete tijelo i učinite ga fleksibilnijim.

Bilješka! Postoje bolesti koje isključuju fizičku aktivnost, uključujući šipku. Vježbe, čije koristi i štete, u potrazi za ljepotom, mogu negativno utjecati na liječenje. Ako imate bilo koju bolest, potrebna je konzultacija stručnjaka.

Ako usporedimo pozitivne i negativne aspekte treninga, prvih je svakako više. Ako pravilno izvodite vježbu, nakon 2-3 sedmice možete se uvjeriti u svoj oporavak organizma. Ako redovito vježbate držanje leđa ravno, to će vam postati navika. Kao rezultat toga, zagarantirano vam je ravno i lijepo držanje.

Najefikasniji način gubitka težine: Motivirajte se ispravno. Najbolji motiv za mršavljenje !!!

Koji mišići rade u vježbi plank

Šipka zahvaća gotovo cijelo tijelo. Odličan je izbor za jačanje trbušnih mišića, gluteusa, deltoida, serrata, vrata itd. Maksimalno opterećenje pada na mišiće jezgre. Ova mišićna skupina djeluje kao stabilizator za kralježnicu, zdjelicu i kukove.

Kratak popis aktivnih mišića:

• rectus abdominis mišić;
• kosi trbušni mišić;
• poprečni mišić;
• gluteus maximus mišić;
• rektus i mišići ekstenzora natkoljenica.

Za one koji žele imati lijep tanak struk treba napomenuti da su trbušni mišići odgovorni za rasterećenje i uvijanje tijela. Gotovo svi pokreti počinju s njima, pa se njihova uloga ne može precijeniti.

Osnovni mišićni tonus održava držanje i štiti leđa od mogućih ozljeda... Osim estetske ljepote, napumpani mišići omogućuju vam povećanje svih pokazatelja snage. Kako budete sticali iskustvo, moći ćete produžiti vrijeme nastave.

Kao jedna od najkorisnijih vježbi za jačanje kralježnice, daska je jedna od najmanje opasnih vrsta tehnika snage za jačanje kralježnice.

Fotografije ljudi prije i poslije redovne vježbe pokazuju impresivne efekte promjene u harmoniji i stabilnosti muškaraca i žena.

U ovom članku možete vidjeti koje rezultate možete postići vježbanjem za lijepu i vitku figuru.

Kako pravilno napraviti šipku i foto-shemu za mjesec dana

Praktizira se nekoliko metoda izvođenja, međutim, preporučljivo je započeti s klasičnom osnovom. Budući da se vježba izvodi u statičnom položaju, važno je zauzeti ispravan položaj i nastojati ga održavati konstantnim tijekom cijelog pristupa.

1. Lezite na trbuh i postavite ruke pod pravim kutom ili se oslonite na laktove. To će smanjiti stres na zglobove.
2. Noge držite uspravno počivaju samo na prstima. Držite noge zajedno.
3. Telo treba da formira pravu liniju bez otklona u lumbalnoj regiji i zdjelici. U pravilnom položaju, zadnjica će biti napeta. Ovo aktivira mišiće jezgre.
4. Uvucite i stegnite stomak... Držite ga u tom položaju do isteka vremena prilaska.

Važno je da cijelo tijelo bude napeto kako biste pravilno rasporedili opterećenje i učinili vježbu produktivnom.

Da biste povećali intenzitet, možete promijeniti položaj ruku ili naizmjenično raditi podizanja nogu. Na taj način vaša vježba s daskom bit će učinkovitija. Vježba, kako pravilno izvesti osnovne pristupe, koliko traje trening - ovo je samo mali dio korisnih informacija. Zatim pogledajmo standardnu ​​shemu izvođenja.

Početnički program pretpostavlja stajanje od 30 sekundi ili više. Za početak, pokušajte završiti osnovnu vježbu u što kraćem vremenu. U budućnosti povećajte na 2 minute. Ako izvedete 3-4 pristupa, tada je dovoljna 1 minuta.

Saznajte sada: Kako postići vitku i lijepu figuru poput sportskih djevojaka!

Učestalost vježbi i raspored od 30 dana

Trbušni mišići vole statički stres. Budući da su gotovo stalno uključeni u posao, prilično ih je lako obučiti. U slučaju treninga snage, preporučuje se ograničavanje treninga na vrijeme. Ali plank je vježba 30 dana u mjesecu.

Čak i nekoliko minuta u položaju značajno će ojačati vaše mišiće. Vježbajte najmanje 5 minuta dnevno. Ovo vrijeme je dovoljno za transformaciju. Glavna stvar je slijediti ispravnu tehniku.

Jasno se vidi da se vrijeme pristupa svakim danom primjetno povećava. Najvažnije je slijediti metodologiju i ne odustati. Nakon 2-3 sedmice vježba s daskom bit će vam mnogo lakša. Foto šema za mjesec dana pomoći će vam da se pravilno krećete i pauzirate tokom nastave.

Kako napraviti bočnu dasku

Bočna traka smatra se relativno teškom opcijom. Vježba (na primjer fotografije prije i poslije) najefikasnija je za ispravljanje strana. Što je manje tačaka oslonca, to se povećava opterećenje trbušnih mišića i unutarnje strane bedara.

Zauzmite početni položaj na desnoj strani, oslonjeni na lakat. Stavite lijevu ruku na bedro. Zatim zategnite trbušne mišiće i podignite tijelo s poda. Tako ćete svoju težinu držati na jednoj ruci. Potrebno je održavati ravnotežu, počivajući na podlaktici i stopalu. Trajanje pristupa treba biti najmanje 10-15 sekundi. Zatim ponovite s druge strane.

Važno je zapamtiti! Prilikom izvođenja bilo koje vrste daske važno je držati tijelo ravno bez opuštanja.

Zadnjica bi tokom cijelog pristupa trebala biti napeta i fiksirana. Držite kukove i stopala zajedno. Ovo smanjuje stres na zglobove koljena i povećava ukupnu korist od vježbe.

Ne propustite najzanimljiviji članak na web stranici: Kako napraviti shugaring kod kuće (alati i upute za početnike)

Korekcija figure sa šipkom

Praksa mnogih žena dokazuje da se šipka može koristiti za ispravljanje figure i uklanjanje neželjenih centimetara. Postoje dokazane efikasne metode kako pravilno izvesti vježbu plank kako biste smršavjeli.

Najbolji način da vježba bude korisna za smanjenje volumena je izmjena stilova dasaka. Izvođenjem pristupa s minimalnom pauzom za odmor možete postići vidljive rezultate u najkraćem mogućem roku. Da biste smršavili na trbuhu, upotrijebite klasičnu vježbu s naglaskom na podlakticama. Pokušajte izdržati najmanje 30 sekundi.

Ako želite smanjiti struk, bočne daske su dobar izbor. sa savijanjem trupa. Kad vježbate na boku, ne stavljajte slobodnu ruku na bedro, kako je gore naznačeno. Pri udisanju morate podignuti ruku prema gore, a pri izdisaju glatko okrenuti tijelo i spustiti ruku. Zatim, dok udišete, zauzmite početni položaj. Program se sastoji od 10-12 ponavljanja sa svake strane.

Preporučuje se napraviti kratke pauze i povećati opterećenje laganim bučicama.

Za one koji nemaju pristup teretani, daska je savršeno rješenje. Dovoljno je pogledati prave primjere rezultata trake za vježbanje (fotografije prije i poslije).

Žene koje metodički rade ovu vrstu treninga prve rezultate osjećaju nakon 20-30 dana. Da biste postigli cilj, ne morate slijediti posebnu prehranu.

Novi načini Kako brzo ukloniti trbuh i bokove kod kuće. U najkraćem mogućem roku.

Ko ne bi trebao da se nađe u baru

Plank je gotovo bezopasna univerzalna vježba. Međutim, ona ima svoja ograničenja, kao i svaka fizička aktivnost. Ovu vježbu ne smijete raditi tokom trudnoće jer može naštetiti vašoj bebi. Nakon porođaja preporučuje se početak treninga najranije mjesec dana kasnije.

Apsolutne kontraindikacije:

• kronične bolesti tijekom egzacerbacije;
• upala unutarnjih organa;
• visok krvni pritisak;
• kičmena kila;
• tunelski sindrom.

U slučaju ozljeda kralježnice, trebali biste početi trenirati s velikim oprezom. ili se ograničite na minimalno opterećenje. Svaki slučaj je individualan, ali bolje je konzultirati se sa stručnjakom. Slušajte svoje tijelo i tražite pomoć kada je to potrebno.

Vježbe su odličan način da svoje tijelo dovedete u formu. i učiniti figuru lijepom. Po najnižoj cijeni garantirano ćete postići maksimalni rezultat.

Zdrav, sposoban momak jednostavno je dužan izdržati dva kruga iz druge ruke.

Ali malo je vjerojatno da ste ispali hladniji od Danca Toma Halla, koji je 2015. na ovom položaju stajao 4 sata i 28 minuta! Ovo je bio već drugi rekord za 52-godišnjeg muškarca koji je godinu dana ranije stajao u baru 3 sata i 8 minuta. Pretukao ga je kineski policajac Mao Weidong, koji je mirno stajao 4 sata i 26 minuta 2014. godine.

Ali postoji rekord i ozbiljniji: prije nešto više od godinu dana, u 10:26, u hotelu u Pekingu Shangri-La, isti Mao Weidong borio se s bivšim specijalnim agentom iz Sjedinjenih Država, Georgeom Hoodom, u ovom , možda najnepokretniji sport. Muškarci su se napeli i nisu se opustili duže od pola dana: Hood je odustao nakon 7 sati i 40 minuta, a gospodin Weidong je prestao da se oslanja na laktove u 18:27, postavljajući trenutni apsolutni svjetski rekord - 8 sati i 1 minut!

ako ne možete stajati u baru 120 sekundi, imate: A - prekomjernu težinu; B - slabi mišići; B - pogrešan sistem obuke

Je li to na bilo koji način usporedivo s naša tri pristupa s vama, recimo, po 2 minute? Poznati fizioterapeut iz SAD-a Bill Hartman savjetuje da se "držite" 3 minute, ali, prema njegovim riječima, ovo je približno vrijeme, prosječan pokazatelj zdravlja mišića jezgre. Dan John, stručnjak za fitnes u Men's Health -u kaže da ako ne možete izdržati traku 120 sekundi, imate:
A - prekomjerna težina; B - slabi mišići; B - pogrešan sistem obuke. Zdrav, fit muškarac jednostavno je dužan izdržati dva kruga iz druge ruke. "Na vama je da više stojite", dodaje on. "To je samo vježba, a duže ne znači bolje."

"Traku" ste sami postavili

Tom Hall je profesionalni trener i vlasnik fitnes centra u danskom gradu Frederikssund. Kako bi se natjecao s online teretanama, jednom je odlučio pokazati koliko je hladniji od ostalih trenera. Da bi to učinio, nije dizao utege, trčao na velike udaljenosti niti se testirao na preživljavanje - sve što mu je trebalo bio je pod i vlastito tijelo.

U 2014. godini počeo je sa 8 minuta statičkog ležanja na laktovima, dodajući 5 minuta sedmično. Godinu dana kasnije, već je izdržao tri sata. „Izabrao sam šipku jer je ovih godina vježba stjecala ogromnu popularnost, ali ne biste trebali misliti da će takva vježba biti od koristi svima“, kaže on, „u grupnim treninzima nikada ne prelazimo vrijeme od 3 minute, a to je dovoljno . ”

Hol je profesionalni sportista, prvak Danske u sportskom aerobiku 1997. godine. Uvjeren je da mu je sportsko iskustvo pomoglo da obori svjetski rekord, međutim, Hall primjećuje: “Glavna prepreka je u vašoj glavi. Ako se možete uvjeriti da ste sposobni za više, dobit ćete ono što želite, a ova strategija ne djeluje samo u sportu. "

Dugo ne znači dobro

Istraživanje u Journal of Strength and Conditioning dovelo je kanadske naučnike do zaključka da je nekoliko kratkih pristupa djelotvornije od dugačke trake. Profesor sa Sveučilišta Waterloo, dr. Stuart McGill vjeruje da je izdržljivost važnija od osnovne snage jer joj je glavna svrha držati leđa ispravna, ali ne misli da je postavljanje rekorda u jednoj vježbi prava stvar.

"Ako želite postaviti rekord u baru, možete pokušati, ali nema zdravstvene koristi za tijelo", kaže on. Štaviše, otkriće kanadskih naučnika je da mikroprilazi 10 sekundi rade na izdržljivosti mnogo efikasnije. Tokom eksperimenta dvije grupe ispitanika izvodile su osnovne vježbe. Prvi tim držao je šipku 10 sekundi - prvo 5 setova, zatim 4, i tako sve do jednog. Druga je bila izvođenje trbušnjaka i drugih dinamičkih vježbi. Nakon 6 tjedana treninga, oni koji su držali dasku s ovim uzorkom znatno su ojačali svoje mišiće.

Plank je statična vježba. U njemu nema pokreta, stoga je najvažnije ovdje držati tijelo ispravno (i što je duže moguće).

1. Stopala

Sastavite to: postat će teže održavati ravnotežu, što će povećati opterećenje trbušnih mišića.

2. Noge

Moraju biti ravni i napeti, u suprotnom će se smanjiti i opterećenje mišića rectus abdominis, koje čuva lumbalni dio od skretanja.

3. Zadnjica

Soj. I ne popuštajte napetosti do kraja pristupa. Kontrakcija glutealnih mišića povećava aktivaciju svih mišića jezgre.

4. Slabine

Najteži trenutak! Kada se pravilno uradi, lumbalna kičma bi trebala biti ravna. Odnosno, donji dio leđa ne može se zaobliti ili opustiti. Zamislite da vam je donji dio leđa čvrsto pritisnut o zid.

5. Trbuh

Uvucite se, a zatim (već povučeno) pokušajte povući do rebara. Tijekom cijelog pristupa držite trbuh u ovom položaju, ali nemojte zadržavati dah.

6. Laktovi

Kako ne biste stvarali nepotreban stres na ramenima, laktove postavite strogo ispod zglobova ramena.

Vitka figura, lijepe ruke, napete noge, trbušnjaci - mnogi sanjaju o tome. No, nismo svi spremni dati sve od sebe u teretani maksimalno koliko možemo. Neki sportaši, ljubitelji joge i pasivnog treninga otkrili su statičke vježbe tijekom kojih morate zadržati mišiće u napetosti neko vrijeme. Najpopularniji od njih je daska. Svi su čuli za ovu vrstu tjelesne aktivnosti i mnogi su to pokušali učiniti barem jednom. Osim obične daske, postoji i obrnuta i bočna daska. O potonjem će biti riječi u ovom članku.

Suština vežbe

Bočni prazan dio je sofisticirana varijacija redovne verzije vježbe. Poteškoća leži u balansiranju na dvije, maksimalno tri tačke oslonca. Od prvog pokušaja ova tehnika se ne radi i teško je ostati u ovoj poziciji. Ako uspije, za nekoliko tjedana možete primijetiti pooštrenu brojku i smanjenje "rezervi" masti.

Suština bočne daske je naizmjenično balansiranje sa svakom stranom iznad poda, naslonjene na dlan ili lakat i vanjski dio stopala. Ovakvo vješanje angažira i trenira više mišića nego obična daska. Rezultat je intenzivnije sagorijevanje kalorija i trening mišića.

Korist i šteta

Da ova vježba nije učinkovita, ne bi se koristila tako često. Razmotrite prednosti bočnih dasaka za sportaše.

Prednosti

• treniranje velikog broja mišića - ramena, ruku, leđa, trbuha, stražnjice, nogu;
• jačanje mišića jezgre;
• razvoj izdržljivosti i stabilnosti;
• balansiranje, sa dvije tačke oslonca sa malom površinom;
• oslobađanje od savijanja leđa;
• sagorevanje viška masti na svim mestima - stomak, zadnjica, noge, ruke.

Ova se vježba smatra pasivnom, ali kada se izvede, koristi se mnogo više mišića nego pri trčanju ili treningu snage. Učinak je isti - jačanje mišića, sagorijevanje kalorija, lijepa figura. Budući da je daska bočnog lakta najjednostavniji oblik ove vježbe, početnicima je lako rukovati.

Kontraindikacije

Ako se vježba izvodi pravilno, nemoguće je naštetiti tijelu. No, postoji niz kontraindikacija, zanemarujući ih, možete se ozlijediti ili ozlijediti:

• nedavni prijelomi kostiju;
• ozljede i bolesti zglobova;
• povrede i ozbiljne bolesti leđa;
• nedavne operacije;
• vrlo slab vestibularni aparat;
• visok pritisak;
• akutna faza raznih bolesti;
• prevelik trbuh;
• trudnoća, prve sedmice i posljednji mjeseci;

Kako biste izbjegli pogoršanje zdravlja, imajući bilo koji od navedenih pokazatelja, bolje je suzdržati se od takve tjelesne aktivnosti.

Koji mišići rade

Prije nego što prvi put započnu vježbu, mnogi postavljaju pitanje: koji mišići rade tijekom bočne daske? Ukratko, sve što je potrebno za kretanje i držanje tijela. Teško? Objasnimo redom.

1. Ruke i ramena. Delta, triceps, biceps, rame.
2. Breast. Cijela grupa grudnih mišića.
3. Nazad. Trapez, romboid, lats, erekcijska kičma, zupčasti, kvadratni mišići psoasa.
4. Stomak. Rektusi i kosi mišići tiska.
5. Zadnjica. Gluteus maximus i medius.
6. Noge. Iliotibijalni trakt, semitendinosus, semimembranous, gastrocnemius.

Najvažniji sudionici vježbe su deltoidni i gastroknemiusni mišići, mišići jezgre (leđa, trbuh, stražnjica), koji čine "korzet" unutarnjih organa.

Tehnika izvođenja

Prije izvođenja vježbe morate se pobrinuti za udobnost. Udobna sportska odjeća i nužno tenisice. Možete pokušati vježbati i bez ovog drugog, ali vaše će se noge brzo umoriti od klizanja jedna s druge. To će otežati održavanje ravnoteže. Osim toga, potrebno vam je leglo. Možete koristiti prostirku, podlogu ili drugu prostirku koja će malo omekšati tvrdoću poda ili asfalta ako se trening odvija na otvorenom sportskom terenu.

Obujte cipele, obucite udobne stvari, obucite posteljinu. Sada možete započeti tehniku ​​bočnih dasaka.

1. Lezite na bok na prostirku, ispravite noge tako da vam bude udobno.
2. Za veću udobnost, postavite lakat ispod ramena i postavite dlan okomito na tijelo. Ustanite na lakat, pazite da vam rame i lakat budu u ravnoj okomitoj liniji. Odmaknuti lakat ne pristaje. To morate učiniti kako biste se osjećali stabilno.
3. Noge su ispružene u ravnoj liniji i leže jedna na drugoj. Sada podignite noge prema naprijed.
4. Drugu ruku, koja je na vrhu, možete staviti na bok, odmoriti na struku, staviti je iza glave ili je podići.
5. Sklonite oči s nogu i gledajte ravno naprijed. Ne možete spustiti glavu, bit će teško disati i izvoditi vježbu.
6. Udahnite trbuh, polako i duboko.
7. Na sljedeći udah podignite stražnjicu s prostirke. Održavajte ravnotežu u laktu i sa strane stopala. Da biste to učinili, morate zategnuti mišiće tijela, stražnjice i nogu.
8. Da biste spriječili opuštanje tijela, mišiće morate držati napetim i zamislite da se štap (uže, konac, žica) nalazi od peta do glave i da ga morate držati ravno uz tijelo.
9. Dok radite dasku, trebali biste osjetiti koliko je tijelo napeto. Do "vješanja" tijela ne dolazi zbog podizanja neke stražnjice. Potrebno je, naprezanjem mišića, podignuti i držati tijelo na dvije tačke oslonca.
10. Ako je teško izvesti vježbu na ravnim nogama koje leže jedna na drugoj, možete jednu nogu pomaknuti malo prema naprijed ili saviti potkoljenicu u koljenu.
11. Udahnite duboko i ravnomerno. Ulaz u bar dolazi inhalacijom.
12. Vodite računa o vremenu provedenom u statičnom položaju. Minimalno vrijeme koje se može računati kao vježba je 15 sekundi, maksimalno 90. Po želji se vrijeme provedeno u ovom položaju može povećati.

Ovako se pravi jednostavna bočna daska. Ako s vremenom želite dodati raznolikost u njegovu implementaciju, možete isprobati jedan od njegovih tipova. Za intenzivnije opterećenje, nadlaktici možete dodati uteg ili uzeti u nju bučicu.

Sorte

Ako netko smatra ovu vrstu tjelesne aktivnosti dosadnim pokretom, duboko se vara. Nije sve tako jednostavno kako se čini. Ova daska ima nekoliko varijanti, a to su vježbe sa strane.

U tablici su navedene najpopularnije i tehnike za njihovu primjenu.

Raznolikost	Tehnika izvođenja
Jednostavno	Naglasak na savijenoj ruci u laktu i vanjskoj strani stopala. Gornja noga leži na donjoj.	Umjereno
Lazy	Naglasak na savijenoj ruci i nogama. Potkoljenica je savijena u koljenu i služi kao dodatna potpora, natkoljenica je ispružena i stoji na unutarnjoj strani stopala. Takođe, podrška nogama može doći do koljena.	Niska
Na ispruženoj ruci	Naglasak je na dlanu s ravnom rukom. Noge leže jedna na drugoj, naglasak na strani potkoljenice.	Povećano
Sa ukrštenim	Naglasak na ravnoj ili savijenoj ruci. Gornja noga leži malo ispred donje. Ispadaju tri tačke podrške.	Umjereno
Spuštanje tela	Naglasak je na savijenoj ruci i nogama, koje leže jedna na drugoj ili gornje ispred donje. Spustite zdjelicu prema dolje, bez dodirivanja poda ili posteljine, i podignite je u prvobitni položaj.	Povećano
"Zvezda"	Naglasak na ravnoj ruci i nozi. Nadlaktica i noga podignute su prema gore. Ispada poza "zvijezde".	Visoko
Uvijanje	Naglasak na ravnoj ruci i nogama. Mogu ležati jedno na drugom ili biti prekriženi. Nadlaktica je podignuta prema gore. Okrećući grudi, spustite ih dolje, "zagrlite" se. Vratite se u početni položaj.	Visoko
Komplikovano uvijanje	Naglasak je na ravnoj ruci, nadlaktica je podignuta prema gore i savijena u laktu. Potkoljenica je savijena u koljenu ili leži iza gornje. Nadalje, dolazi do uvrtanja, kao i kod preše, pri čemu lakat slobodne ruke mora doprijeti do koljena potkoljenice napred. Suprotni udovi su aktivni. Druga je mogućnost održati ravnotežu na donjoj ruci i nozi, a gornji moraju biti u kontaktu iznad tijela.	Visoko
Podizanje i pružanje nogu	Naglasak na ravnoj ruci. Noge prekrižene. Prvo povucite potkoljenicu do trbuha, a zatim se vratite u početni položaj. Zatim podignite gornju nogu što je više moguće, vratite se u početni položaj.	Visoko

Kao što možete vidjeti sa stola, možete stajati na dasci bez posebnog naprezanja tijela, ali možete vježbati izdržljivost i stabilnost dodavanjem pokreta tijelom i udovima.

Greške početnika

Najčešće oni koji ne izvode pravilno bočnu dasku ne mogu odoljeti u pozi. Razmotrite najčešće greške sportaša početnika, koje također doživljavaju profesionalci:

1. Leđa povijena, pogrbljena. U ovom položaju teško je održati ravnotežu, leđa brzo počinju boljeti i teško je disati.
2. Pogrešan položaj ruke. Ako se šaka odloži pod drugim kutom nego što je potrebno, postoji opasnost od ozljeda zglobova šake, nemogućnosti izvođenja vježbe i nepravilnog opterećenja tijela.
3. Opuštanje zdjelice tijekom fiksacije. Ako stražnjica nije napeta, neće biti moguće izvesti pokret, jer su ti mišići među glavnim za izvođenje daske.
4. Spuštena glava. Brada spuštena do grudi otežava disanje i nepotrebno opterećuje mišiće vrata.
5. Opuštena ili savijena koljena. Zbog takvog položaja nogu, pravilno izvođenje vježbe bit će nemoguće.

Podijelimo još nekoliko savjeta o tome kako naučiti napraviti bočnu dasku.

1. Nema potrebe da se plašite. Nemoguće je ozlijediti se ako nema kontraindikacija za šipku.
2. Ne morate ići u teretanu ili salu za fitnes radi daske. Može se raditi kod kuće, na sportskom terenu, čak i na poslu, ako ima mjesta.
3. Izvodeći vježbu, svaka 3-4 dana potrebno je povećati vrijeme balansiranja sa strane za 5 sekundi.
4. Za bočnu traku nema vremenskog ograničenja. Ako imate vremena i želje, možete to učiniti nekoliko puta dnevno.

Nakon što svakodnevno radite bočne daske više od 21 dan zaredom, ova vježba postaje zdrava navika, zahvaljujući kojoj svatko može brzo postati mršav i zdrav.