Što se tiče mjeseca za pumpanje bicepsa kod kuće. Brzo pumpanje biceps kuća sa dvije vježbe. Osnovni razvoj na vodoravnom baru

Mnogi se pitaju kako pumpati bicepse kod kuće? Odgovor na koji smo odlučili pisati u ovom članku.

Punk Biceps uvijek ukrašava čovjeka i izdvajaju se uz pozadinu ostalih muških predstavnika. Ne mogu svi otići u teretanu zbog nekih problema i hvalići se takvim pumpanim rukama.

Tada je posljednja opcija ostaje - pumpati biceps kod kuće, a moguće je koristiti elementarne stvari za obuku. Ako su biceps dobro razvijeni, izgledat će dobro u mirnom, a ne intenzivnom položaju. Ima dvije glave (dugačka i kratka). Ponekad je biceps utvrđen fizičko stanje (Definisano B. Drevni Rim). Bilo koji muški predstavnik želi imati prekrasan biceps.

Pa kako pumpati biceps kod kuće? Kako to brzo i efikasno učiniti? Odgovore na ove i druga pitanja možete pronaći u ovom članku.

I pa kako pumpati biceps kod kuće?

U dvorani postoje posebni uređaji koji pomažu u postizanju željenog rezultata, ali ljudi nemaju uvijek novac za nastavu u takvim objektima. Zato morate raditi kod kuće. Da biste započeli časove kod kuće, potrebno je pripremiti sve za početak pažljivo, naime:

• Otpustite mjesto u sobi za biceps, njegovo pumpanje, mjesto bi trebalo biti sjajno, tako da vas ne smetate na određenim vježbama.
• Za početak, kupujte male bučice, možete potrajati nešto više s vremenom.
• Potrebna vam je i bar, poželjno je imati vodoravni bar, ali tiče se onih koji žive u privatnoj kući.
• Pored toga, prostorije trebaju biti umorni, jer svježi zrak Šta je važno u sportu.

Vježbe

Kao što znate, vježbe za pumpanje bicepsa ima ih mnogo. Svaka mora biti izvedena posebnom pažnjom, revnosti, tada će rezultirati rezultatom. Ali ne čine se svi zadaci kod kuće, razmotrimo one koje možete učiniti bez trenera.

Zatezanje na poprečniku kod kuće

Smatra se jednom od najboljih vježbi za punjenje oblika bicepsa, poboljšati ga. Potrebno je nastupiti na vodoravnom baru. Prije nego što započnete vježbu, ustanite u početnom položaju. Ova pozicija je sljedeća: Da biste ustali nasuprot horizontalnom trakom, uzmite dvije ruke za prečku. Ne zaboravite da je potrebno obrnuti zahvat, jer biceps u potpunosti djeluje.

Širina prianjanja ne bi trebala biti velika, drži ruke kroz malu udaljenost. Trening na bicepskom horizontalnom traku može se izvesti različite mogućnosti za mreže, njihove ponavljanja, kombinacije. Evo jednog od njih: većina kažu da je u jednom zanimanju potrebno ispuniti ne više od 4 pristupa na vodoravnom baru.

Kada prvi put pristupite, morate maksimalno iskoristiti veliki broj Jednom možete. Zatim se opustite i slijedite sljedeći pristup, ali s manje ponavljanja. Zatim napravite isto kao i na prvom pristupu, odmoru i 4 puta rade sve kao u drugom pristupu.

Ako pogledate, takav program izgleda normalno, ali bit će odgovarati osobi koja se bavi sportom već dugi niz godina, a ne pridošlica, koji radi kod kuće. Da biste izvršili takve zadatke, morate se pripremiti, mišići moraju izdržati podatke o opterećenju. Za početnike će biti bolje ako će izvesti pristupe s određenom količinom ponavljanja, na primjer, 4 pristupa 8 (12) ponavljanja.

Sjetite se druge nijanse, vježbe za veliko ponavljanje pomoći za povećanje ljudske izdržljivosti, opterećenje se proizvodi na tkivu crvenog mišića.

Stoga, ako ne želite samo puknuti bicepse, učiniti više izdržljivosti, razvijte snagu, a zatim razmislite o tome kako povećati teret jačanjem palačinki ili utega na pojasu i pravite manje ponavljanja. Ali to je pogodno za prave sportaše, jer obična osoba neće moći podići svoju i težinu utega prilikom zatezanja težine, biće teško.

Evo još jednog savjeta. Kada ste u originalnom položaju i počnite zatezanje, pokušajte povući do brade, a pokušajte da radite jedan biceps, a ne sve mišiće ruku. Zatim kasnite nekoliko sekundi u takvom položaju i spustite se. Morate ovo ponoviti nekoliko puta.

Da li su inspiracije važne kod kuće?

Isto dobra vježba Kod kuće, koji utječe na biceps, push usta. Naravno, potpuno biceps neće moći koristiti zbog činjenice da će veliko opterećenje ići u druge mišiće.

Za početak vježbanja prihvatite prestanak laganja, ruke će se objaviti na širini ramena i početi da se žale.

Zapamtite da je ova vježba pogodna za pumpanje grudi, triceps, dakle, pumpajte biceps istovremeno sa grudima, mišićima ruku. Zatim, kroz određeno vrijeme Primjetit ćete dugo očekivani rezultat.

Trening sa Barbelom

Bit će dobro ako nađete mjesto u stanu za provođenje treninga sa Barbelom. Tada možete pumpiti ne samo biceps, već i druge mišiće.
Kaže se da se najkvalitetniji način, koji pomaže pumpati bicepsom, smatra se vježbama sa željezom. Dodijeliti različite načine performansi. Možete provesti obuku za masu ili olakšanje. Da li biste željeli steći masu, tada je pogodan kompletan isteg, a ako je na reljefu, a zatim ograničena amplituda.

Šta je neophodno za odabir težine projektila, tehniku \u200b\u200bizvršenja za pumpanje bicepsa?

Ako već znate što želite postići, onda morate odabrati željenu težinu projektila projektila. Uzmi sa svim ozbiljnom. Ako je težina velika, mišići će se ljuljati, osim za koji nam je potreban, ako se mali, tada se rezultat neće pojaviti, jer mišić neće moći dobiti potrebni teret.

Razgovarajmo o tehnici izvršenja, na primjer, analiziraju klasičnu pumpanje biceps bara. Da biste pumpali biceps kod kuće, morate preuzeti takav početni položaj: Idite na željeni uređaj, uzmite (Snimite se odozdo u nastavku, vaše ruke ne bi trebale biti ravno na kraj), a zatim stalno podizanje na zid i počnite se podizati Uređaj do grudi, odgađajte malo u takvom položaju i postepeno spustite šipku.

Istovremeno su ruke postavljene na širinu tijela, potrebno je i slijediti laktove tako da ostaju nepomični, a zatim se cijela težina kreće na mišić koji vam treba. Izbjegavajte podršku na zidu leđima tako da opterećenje ne pada. Kad pokupi štapove, pravilno dišite, udišite rad na laganom području i izdišite naporno. Iza disanja sa svakim pristupom, vježbajte.

Iz onoga što želite imati rezultat će ovisiti o porastu štapa, ali potrebno je učiniti sa bliskim aranžmanima ruku.

Sami rukama dužne su položiti na stranu, a jaz između dlanova je obično 15 cm. Morate isto učiniti kao vježbe koje su bile veće, ali sjetite se da morate uzeti malu težinu. Tu je i popularna obuka štapa - ovo je porast do polovine. Ovu vježbu možete izvesti kod kuće bez posebnih poteškoća.

Pola ponavljanja

Nije teško ovo izvesti. Kao temelj, uzeli su klasične dizala, ali malo ih je promijenilo. Sad, prilikom podizanja štapa morate ga podići do ravnog ugla i polako izostavite do dna. Postoji još jedna vježba koja je slična tome, tako se radi: morate podići traku iz izravnog ugla do grudi i polako izostavite natrag. Iako se u početku čini da su takvi tehničari slični, ali svaki od dna snažno utječe na različite dijelove bicepsa.

Stoga, koji želi pumpiti jaki biceps, trebala bi dodati ove vježbe u program obuke. Da biste povećali efekat, možete napraviti 3 pristupa vježbi jedne i druge ili ih kombinirati, prilaz jednog, a zatim drugi pristup. Ova je opcija dobra, jer napon koji se daje mišićima, morate promijeniti kako se ne biste uputili na isto opterećenje.

Podiže se

Ove liftove koriste profesionalce u svojim vježbanjima. Ako ga uključite u treningu, možete puknuti jaki biceps, činiti širokim podlaktima, a što je najvažnije ojačati.

Za ispravnu vježbu potrebno je staviti noge na širinu ramena, ukinuti šipku sa zahvatom odozgo i pokrenuti je da se podigne na nivo grudi, dok trebate gledati laktove se ne pomeraju. Ogroman opterećenje vježbanja je na podlaktici, tako da uzmite laganu težinu. Ova vježba na bicepsu preporučuje se vježba.

Kako pumpati biceps kod kuće sa bučicom?

Koncentrirani uspon

Postoji puno načina za pumpanje bicepsa. Da biste ispunili jednu od njih, morate uzeti stolcu (stolicu), sjednite na njemu i stavite ruku iz bučica među obje noge. Ruka bi trebala odmarati lakat pored koljena. Prihvativši ovu poziciju, počnite raditi vježbu, savijati i proširiti ruku, leđa ne bi trebala raditi u ovom procesu. Zatim promijenite ruku i učinite isto. Zapamtite da se to izostaju postepeno i brzo podignite.

Raste u sjedećem položaju, stojeći

Jedna od popularnih opcija za domaće vježbe na bicepsu su liftovi iz pozicija koje sjede i stoje. Jednostavni su, svi će moći ispuniti kod kuće. Za početak izvršenja smanjite ruke sa bučicama, ali ne do kraja, osjetit ćete napetost.

Zatim počnite naizmjenično miješati i saviti, laktovi moraju ostati nepomični. Spustite se sporim tempom i prikupite ne mnogo brže nego kada se spustite, ne zaboravite da odgodiš za nekoliko sekundi. Za svaku ruku morate nastupiti sa 10 do 12 fleksija.

Sa ručnikom ili užetom

Jedna od domaćih vježbi na bicepsu može se izvršiti pomoću ručnika ili konopa za podizanje bučice. Uzmite veliki ručnik i stavite bučicu na vrh. Stanite glatko, dišite dišite i savijte ruke, laktovi moraju biti glatki, podignite težinu, postepeno okrećući četku prema van. Kada dođete do maksimalne točke, zaustavite se nekoliko sekundi i nastavite ponavljanje. Takva pauza produžava smanjenje bicepsa. Potrebno je učiniti 12-15 puta.

Dizanje sa čekićima

Čekić se smatra vrlo dobrom i kvalitetnom vježbom na bicepsu. Pomaže u širenje bicepsa. Da biste učinili tačno, držite se u rukama na jednom bučicu, morate ih odvesti dovoljno ravno, izgled treba poslati naprijed. Flevirajte ruke, a kad dođete do maksimalne točke, onda odgađajte ne više od sekunde. Ponovite ovu vježbu potrebno je 12-15 puta u jednom pristupu.

Reverse Biceps

Jedna od mogućnosti za rad sa bučicama je obrnuti biceps. Značenje vježbanja je raditi kvalitetnu podlakticu, supinatore, repators. Ustanite sa bučicama, prstima u ovom trenutku počivajte u bokovima (prianjajte se prema sebi).

Lift se mora izvesti u isto vrijeme, naizmenično, naizmenično, za rotiranje zglobova, na vrhu prstiju i dlanovi bit će raspoređeni za vas. Ovo je lepo efikasna vježbaTrebali biste ga uključiti u svoj program obuke za Biceps, pomoći će u postizanju željenog rezultata.

Postoji vrlo zanimljiva i efikasna metoda stalka za biceps. Potrebno je trenirati ga sa tricepsom.

Savjeti o "Kako pumpati biceps kod kuće":

1. Pravilna ishrana - ključ uspjeha! Kada imate sport, morat ćete promijeniti svoju dijetu, tako da govorite pravo na jelo. Jedite proteine \u200b\u200bkoji su jaja, riba, meso. Uključite ugljikohidrate u vašu prehranu, oni su u heljdi, žitarim hljebom, rižom (po mogućnosti smeđim). Protein pomaže izgradnju mišića, a ugljikohidrati vas ispunjavaju energijom, kakvu obuku na bicepsu.
2. Pri prvim fazama domaćeg treninga bicepsa moguće je provoditi časove na horizontima. Da bi se biceps učitao maksimalno, može se koristiti prilikom zatezanja uskog prianjanja (suprotne strane dlanova dolaze u kontakt jedan s drugim).
3. Važno je odmor. Morate uvijek biti odmorni, spavajući, jer za punjenje bicepsa uzima puno snage. Spavanje bi trebao biti 8 sati.
4. Promjena, dodajte druge vježbe. Neki i isti neće dati učinak na biceps, ako se stalno ponavljaju. Tako da se to ne dogodi, pokušajte da se vježbati drugačije.
5. Potrebno je pravilno trenirati. Pumpati biceps, izvršavati vježbe 2 puta sedmično, sa velikim intenzitetom. U jednoj treningu pokušajte izvesti 5 različitih vježbi. Trening treba preskočiti ako biceps boli.
6. Isprobajte amplitudu pokreta prilikom pumpanja na bicepsu.
7. Regularnost je važna u obuci za biceps. Trening se ne može preskočiti ako su propustili, zatim vježbajte.

I na kraju zaključka

Ako uzmemo u obzir ove savjete, tada ga zagarantovano da ćete nakon određenog vremena vidjeti prve rezultate načina na koji se biceps pumpali, a godinu dana kasnije, divit ćete se vašim novim mišićima.

Sjetite se da s pravilno odabranim vrijeme odmora možete učvrstiti na biceps vrlo učinkovite. Koristeći posebne vježbe i pridržavanje desne snage, možete pumpati biceps.

Preporučujemo da i vi pročitate vrlo koristan članak o temi - kako puknuti ruke kod kuće. Nakon čitanja ovog članka, naučit ćete kako raditi vježbe da biste ga ravnomjerno napunili mišiće ruku. Pre pisanja.

Biceps - Ovo je jedan od mišića ramena, koji je vrlo jasno vidljiv ispod kože. Ovaj mišić je poznat gotovo svakoj osobi, jer je od nje, može reći, počinje bodybuilding. Šta je bodybuilding? To je isto kao i bodybuilding - izgradnja vlastitog tijela - uz pomoć posebnih vježbi i posebnog oblika ishrane ispunjenih proteinima, koji su jednostavno potrebni za dovoljno mišićne hipertrofije.

Sa stanovišta sportaša koji nisu povezani sa kultom bodybuildinga, biceps je važan za najšiša vrsta Sport - podizanje štapa, gyre sport ili druge varijante diplomiranih uputa. A onda je, u tim vrstama, moć važna snaga ovog mišića, a ne zapremine, kao u bodybuilderima. Omogućiti impresivne veličine Biceps vrlo je mukotrpna lekcija koja je pod moći samo osobe sa ogromnom snagom volje i upornosti. Set vježbi "na čelu" nemoguće je pumpati biceps, to nije opcija kada glavna stvar treba da preuzmete težinu. Postoji puno salona, \u200b\u200bteretane, gdje će za neki (ne uvijek umjereni) trener naknade pomoći da povećate jačinu mišića ramena. Ali ako ste sigurni da je vaša volja volje dovoljna, možete to učiniti kod kuće koristeći određeni skup vježbi i pravilno naizmjenično naizmjenično u točnim količinama. Podsjetimo da će vam trebati puno vremena, snagu volje i samo vjerna hrana s dovoljnom količinom proteina.

Biceps vremena stoljeća u ljudskom tijelu namijenjeni su obavljanju dvije akcije:

1. Fleksiranje naklonjenog spoja.

2. Okretanje četkice za ruke.

Ispunjavanje druge akcije objašnjava zašto biceps pitfast je mnogo manji od ljudskih bicepsa, koji je upravo ujutro rad sa bučicama. Iz težine bara teret je samo na dijelu mišića koji je odgovoran za produženje savijanja, a dio mišićnih vlakana je u opuštenom stanju, čekajući rotacijske akcije četkom. Na osnovu toga, prva korisna vježba radi sa bučicama. Štaviše, svaki savijanje lakta je neophodan za praćenje okretanja ruku. Čini se da je sitnica, ali možete provesti najjednostavnije iskustvo: savijte ruku u lakat, kao da je podignut sportski projektil, ako sada budete druga ruka ili neko drugi će provjeriti stanje bicepse savijenih ruku, Tada će napetost mišića primijetiti. Sada, bez savijanja ruku, počnite okretati četkicu, biceps će postati čvršći - da dođu do maksimalnog napona.

Usput, ne prestaju sa težinom sportskih školjki. Ako je težina prevelika, a zatim se okreće ili, ako smo izraženi u naučnom, supinicija ruke ruke je nemoguća, a što je već rečeno nepotpuno opterećenje bicepsa. Rad sa bučicama može se izvesti svakog drugog dana s jednim dodatnim vikendom tjedno, bez straha od preopterećenja zbog viška kilograma. Kada počnete obavljati ispravne vježbe u dovoljnim količinama, odmah osjetite da je mišić počeo razvijati.

Za kompletan set vježbi usmjerenih na razvoj bicepsa, nekoliko postavljenih bučica, stolice, ručnika (po mogućnosti vafle) i kuglu za napuhavanje.

Ako pored treninga kod kuće već imate neki raspored treninga, ne zaboravite da ne postoji manje od 6 sati o sportskim vježbama. Ako su vaše trajne vježbe večeri, a zatim trenirajte bicepse ujutro ili obrnuto.

Preporučujemo sljedeće eksterno jednostavne program obuke za razvoj mišića ramena. Da, ne bismo trebali zaboraviti da nema vježbi za razvoj jednog mišića. Dakle, ovaj set vježbi neminovno će utjecati na sve mišiće ramena u različitim stepenima.

Postoji šest vježbi:

1. Alternativne dizalice Dumbbell sjedenje.

2. Dijagonalni čekić.

3. Nagnute raste na loptu.

4. Podizanje na loptu jednom rukom.

5. Podizanje na ručniku.

6. Dizanje izravnog prianjanja.

Razmotrite svaku vježbu zasebno.

1. Najljepša vježba: U sjedećem položaju - na stolici držite ljusku u ravnim rukama, naizmjenično savijete ruke u laktove, okrećući ruke četkom na sebi. Ne treba raditi oštre pokrete. Polako izvršite vježbu, izmjerene, ne zaboravite na bisenski spoj, odgađajte bicepse u napeto stanje nekoliko sekundi, tek nakon toga, proširite ruku na početnom položaju.

2. Ovaj analog prve vježbe može se potkopati sjediti ili stajati. Glavna razlika je u tome što se bučica komunicira suprotnom ramenu.

3. Skinite položaj ležeći na leđima, ali pod leđima uloga podrške za izvedbu velike gimnastičke lopte (kao na slici). Noge se bolje prebrode u zid. Ruke sa bučicama se ispravljaju. Glava se nalazi desno, izgled usmjeren prema gore. Laktovi su strogo fiksni, prilikom obavljanja vježbe, ne mijenjajte lokacije laktova. Savijte ruke, kao u vježbi "Alternativne dizalice sjedenje", popravite nekoliko sekundi projektil u vrhuncu i polako prevodite na izvorni položaj.

4. Potrebno je stajati na koljenima ispred lopte, predajte loptu da biste zadržali ravnotežu, drugu ruku (u kojoj je bučica) stavljena na loptu. Bez rukujte s ljuskom iz kugle, bez proizvodnje napora tijelom, pomičite se samo kretanje i napon za bučice, zaključajte bučicu, popravite nekoliko sekundi i polako ga spustite na početnom položaju.

5. U stojećem položaju, glava je u pravu, veselimo se, u rukama spuštenim ispred njih, držite bučicu na upleteni ručnik (kao na slici s lijeve strane). Pričvršćivanje i dalje laktove, podignite bučicu, okrećući četke ruke na sebe, kao u prvoj vježbi. Ne zaboravite na pauzu uz vrhunsko smanjenje bicepsa.

6. Stojeći, držite bučice ispred sebe u rukama izdužene. Vrlo polako izvršite podizanje bučice, fiksaciju i vraćajte se na izvorni položaj.

U prvoj lekciji svaka je sedmica dovoljna da napravi tri pristupa 10 puta svaki od prve tri vježbe. U drugoj lekciji - tri deset preostalih tri. Ali u trećem izmjeni prve sedmice za obavljanje 3x10 druge, treće i pete vježbe u neparnim sedmicama i prvom, četvrtom, šestom vježbe u parnim sedmicama.

To je čitav jednostavan set vježbi za pumpanje mišića ramena kod kuće. Prije početka obuke, pobrinite se da se vaša snaga, želje i sposobnosti podudaraju. Šta tačno pumpajte bicepse za vanjsku demonstraciju vaš je cilj da ste spremni nastaviti ove vježbe i u budućnosti za održavanje obrasca. Inače, posljedice kratkoročnog razvoja mišića i ne-upotreba ne mogu biti vrlo ugodne.

U savremenim uvjetima postoji puno informacija. Ne zaboravite odabrati pojedinačnu dijetu na osnovu visoke kalorijske i proteinske prehrane. Povetujte se za pomoć u odabiru prehrane profesionalnim nutricionistima kako bi svi vaši napori u fizičkom treningu ne nestaju.

Crossfit kod kuće

Biceps stoji na prvom mjestu ako se želite pohvaliti nečijim mišićima. Ali kako puknuti bicepse veće veličine i moguće je to učiniti kod kuće?

Jednom reč - možda. Naravno, zvuči previše lijepo, biti istinito, ali to je činjenica. Da biste pumpali veliki biceps, ne morate svakodnevno ići u hodnik i ne trebate ni imati ni posebne simulatore.

To ne znači da ne biste trebali prisustvovati teretani ili ne kupujte posebne simulatore kući. Mislim da gornji uvjeti nisu obavezni ako se želite prevrnuti, ali nema mogućnosti za treniranje u hodniku

Držači sami trebaju biti prvenstveno jaki, posebno kod momaka i to je dobar razlog za početak obuke. Pored toga, povećat ćete snagu u rukama, dobit ćete tako vizualni učinak koji vam neće dati drugi mišić u tijelu. Činjenica je da se osim bicepsa, ne mijenjaju mišiće, ne mijenjaju se u obliku kada se smanjuju.

Oni su mnogo djevojčica, izdaju vam povjerenje u zabavu. Veliki biceps privlače čak i muškarca pažnju, jer ih čini zavidim.

Biceps je dvoglavi mišić ramena. Osnovna biceps funkcija - ručno savijanje zaključava Sušku.

Mišić koji je od dna iz bicepsa i proteže se uz rame, naziva se triceps. Pod bicepsom da budem na vrhu ruke, a triceps je odozdo.

Jasno što su oba mišića vrlo važna i oba mišića trebaju raditi. Ali kad stojite ispred ljudi, prvo će obratiti pažnju su biceps. Ali ako želite povećati ruke u iznosu, definitivno obratite pažnju na trening TRICEPS-a. Oni čine 2/3 ukupne ruke.

Reći ću vam o dvije glavne vrste vježbi za obuku kuća biceps koje će vam pomoći da pumpate dvostruke mišiće bez ogromnih vaga.

Metoda 1. Izrežite gravitaciju

Podignite teške stvari na koje nikada niste ni obraćali pažnju.

Metoda 2. Korištenje težine vlastitog tijela

Upotrijebite svoje tijelo da biste prenijeli mnoštvo mišića. Zaglavio negdje bez mogućnosti dobiti nešto? Koristite svoju težinu.

Ali prvo pokušajmo pronaći nekoliko stvari koje se mogu podići.

Šta podići?

Možete povući utege zahvaljujući svojim teškim stvarima u kući. Na primjer:

• Teška pila knjiga
• plastične boce sa vodom,
• torbe od riže
• sve vrste konzervirane robe u vašoj spremi.

Jedna od najboljih opterećenja - nekoliko paketa sa prahom za pranje sa zapreminom od 3 litre.

Neki ljudi koriste plastične boce od mlijeka ili soka kao pogornjanja. Ali poklopci takvih boca imaju komad opsega ili curenja. U rezervoarima za pranje postoje posebne kape koje čvrsto uvijaju. Zahvaljujući ručki, teško ćete se držati zadržeći sažev na liftu, čineći ga najbolji izborod onih starih i prašinskih enciklopedija iz potkrovlja vaše bake.

Niste imali prazne jajanje? Tada je ovo najbolji razlog za početak pranja. Čim imate dva prazna patlidžana, počnite puniti i vode dok ne dobijete težinu koju želite podići.

Da biste jaja dali još veću težinu, možete trčati na plaži i dobiti pijesak da biste ga koristili umjesto vode. Učinit će mnogo jačeg begmarketa.

Koja težina treba podići?

Težina koju morate podići ovisi o tome koliko ponavljanja možete izvesti s tim.

Prema standardu, morate izvesti najviše 8-12 ponavljanja. Nije previše malo da biste dobili ozljede, a ne previše, tako da bi vježba bila fokusirana na izdržljivost. Naravno, možete izvesti 6-10 ponavljanja za 6-10, ali predlažem vam da počnete da kucate određenu tehniku \u200b\u200bprije nego što započnete.

Da biste odredili koliko određeni predmet treba nositi, koji ćete koristiti u svojim vježbama za podizanje, napravite 12 ponavljanja u jednom smjeru.

Prelagano - Ako ste završili pristup bez posebnih napora HE osjetite kako možete učiniti i više ponavljanja, onda je težina premala. Zahvaljujući mu, ne kažnjavate velike bicepse.

Pretvrd -ako nakon četiri ponavljanja nećete moći povećati težinu, onda je to prevelika težina za vas. Morate to smanjiti.

Savršena težina -Ako se prvih nekoliko ponavljanja pokazalo dijelom pluća, ali svaka naknadna ponavljanja je sve teška, onda je ta težina upravo tačna.

Na početku je atrakcija, odnosno mišići će mnogo povrijediti, a nećete moći podići kilograme. Ali ne biste se trebali brinuti, idete na svoj cilj. Takav osjećaj ne znači nužno i hipertrofija ( zanimljiva riječŠto znači da vaši mišići rastu). To je upravo trenutak kada smatrate da su vaši mišići učitani i primljeni stres - ne znači nužno da rastu, ali vi ste tačno na pravom putu.

U slučaju da smatrate da se možete nositi sa određenom težinom previše jednostavnom, to znači da se teži utezi za povećanje, u protivnom mišići jednostavno neće rasti ili neće biti jači. Naravno, mogu rasti, ali to će se dogoditi polako i ne tako učinkovito, kao da osjećate da vaši mišići kažu: "Prokletstvo, ta težina je preteška, moramo postati mnogo jači da bismo je postali mnogo jači." Dakle, u ovom slučaju će biti pravi rast bicepsa.

Vježbe na bicepsu kod kuće

Morate uvijek kontrolirati i zapamtiti da li postajete dovoljno teške težine. Jednom kada lako podignete patlidžane više od 10-12 ponavljanja, ovo je jasan pokazatelj koji trebate povećati njihovu težinu - dodajte vodu ili pijesak.

Biceps savijanje bez dodatnih vaga

Najvažnija i efikasna vježba u porastu za proučavanje ruku je savijanje bicepsa. Stavite glatko, stavljajte ruke sa strana i držite patlidžane u svakoj ruci. Vaša ramena treba da stoje mirno i ne kreću se tokom cijelog pokreta rukama.

Kad izdahnete, podignite jamstvo s desnom rukom ispred sebe i zategnite ruku na desno rame. Morate savijati desni biceps, zahvaljujući rotaciji četke u smjeru kazaljke na satu tokom podizanja.

U tom trenutku, kada se vaša desna ruka ispruži da je blizu desnog ramena, odgađajte ga u ovom položaju i čvrsto stisnite nekoliko sekundi, a zatim izdišite dok spustite ruku sa patlinicom do početnog položaja.

Napravite 3 pristupa od 8-12 ponavljanja. Između pristupa, odmarajte jednu i pol minute.

Savjeti i sorti

Podignite jedan begmarket jednom, a zatim naizmenirajte ruke sa svim dizanjem. Desna ruka, lijeva i tako dalje. Ako se izračunava, zatim na zajednički račun, napravite 8-12 ponavljanja za svaku ruku, ukupno 16 do 24 ponavljanja za obje ruke.
Istovremeno možete podići oba patlidžana i napraviti 8-12 ponavljanja.

Možete pritisnuti na stolici, kauč ili klupu, umjesto da to vježbate sjedenje. Glavna stvar je da kretanje ruku nije spriječilo ništa da bi se biceps savijali.

Biceps savijanje ručnikom

Ovo je vrlo efikasna vježba i vrlo jednostavna. Možete to učiniti gotovo svuda.

Ako ste na putovanju, a nemate teškog patlidžana za ruku, samo koristite torbu ili torbu i ručnik. Povećajte težinu otpora vrlo jednostavna, samo steknite svoju torbu svemu što ćete naći okolo. Daj joj težinu.

Kako izvesti?

Postavite ručnik kroz gornje trake za ruksak ili torbu. Uzmite ručnik za dvije ivice rukama i polako uvijajte torbu. Pomičite se prema gore i zakrenite ruke tako da su u gornjoj tački (položaj) dlanova okrenuta na ramena.

Savjet:Kada dođete do gornje tačke (pozicije), pokušajte da implementirate svoje dlanove što više od tijela i držite ih u ovom položaju drugi ili dva. Trebalo bi biti snažno napeti.

Koncentrirano savijanje sa jamgarima

Za takvu utjelovljenje biceps savijanja, koja je poznata i kao Biceps savijanje preko koljena, treba vam samo jedan patlidžan, klupa, stolica ili kauč. Sjedite na stolici i raširite noge, nadzirali ih o podu.

Uzmi begmarket B. desna ruka I malo se oslanjaju naprijed da je pravi lakat pritisnut na unutrašnjost desnog kuka i potpuno spustite ruku prema dolje.

Patlidžan mora biti smješten u blizini desnog gležnja. Za praktičnost možete se odmarati preko lijeve strane o lijevom koljenu. U izdahnute, savijte desni biceps i podignite begmarket dok se ruka ne dodirne. Držite ruku u ovoj poziciji otprilike sekundu, a zatim na dahu, spustite se jamnjak, vratite se na izvorni položaj.

Nastupite od 8 do 12 ponavljanja, a zatim prebacite na lijevu ruku i nastavite sa radom s lijevim bicepsom na isti način.
Kao i kod primarne savijanje bicepsa, samo se podlaktica treba kretati. Nema potrebe da se ljuljate sav telo, pomažete sebi da podignete begmarket.

Izvršite tri pristupa od 8-12 ponavljanja za svaku ruku.

Vježbe za bicepse sa njihovom težinom

Nije svaka obuka uključuje upotrebu autsajdera. Možete puknuti bicepse, samo koristeći težinu vlastitog tijela kao teret.

Biceps savijanje nogom

Da biste započeli ovu vježbu, sve što trebate je stolica, stolica ili kauč. Sjednite na stolici. Očistite desnu ruku ispod lijevo stopaloIstovremeno, bedro bi trebao biti nešto viši od koljena.

Zategnite nogu kao što je prije moguće. Ne vrijedi pomoći mišićima nogu s porastom tako da nije previše jednostavno. Obavezno koristite samo vaše mišiće za ruke.

Vremenom, ova vježba postaje jednostavna, tako da se otežava, podignite stopalo po korak. Dakle, natjerate da mišići nogu povuku ruku kad pokušavaju podići nogu.

Izvršite pristup od 8-12 ponavljanja, a zatim prebacite na drugu ruku i nogu. Izvesti identičnu vježbu.

Zatezanje stražnjeg hvata za bradu

Sada o tome kako pumpati biceps na vodoravnom traku, uz pomoć posebnih tehnika zatezanje obrnutog grozda, usput, ovo je najefikasnije osnovno kretanje za dvoglave mišića ramena. Možete instalirati vodoravnu traku za vježbanje udesno kod kuće. Ako imate djecu, zadatak postaje još lakši. Možete ih jednostavno koristiti ljuljac dok su djeca zauzeta lekcijama ili hodaju.

Postavite dlanove licem prema sebi, uhvatite poprečnu ruku sa malim širim ramenima.

Da biste stvorili naglasak na bicepsu, pobrinite se da se dlanovi pretvore u vaš smjer. Ako se vaše dlanove obraćaju od vas, fokus će ići više na leđa mišića i manje na mišiće bicepsa.

Zategnite šta bi vaša brada bila na vrhu prečke. Da biste to učinili, povisite težinu vlastitog tijela, zahvaljujući savitoj rukama, dok je vaša brada na nivou ruku.

Ne trebate sebi pomoći u zatezanju ljuljanja, pribjegavajući takozvanom Chite. Obavezno držite tijelo što više kada se igrate zatezanje i držite noge zajedno. Pravilna tehnika: Riješite snažno kretanje i polako dole prometnu kontrolu, gotovo u potpunosti razbijajući ruke.

Nema potrebe da se trudite za stvarima koje su ruke bile potpuno ravne, a vi visi kao majmun. Potrebno je zaustaviti dok se ruke potpuno ne raspršuju u zapaku lakta, što bi stalno bile u suspenziji.

Da bi noge ne diraju zemlju, držite noge savijene u krugu između svakog zatezanja kako bi bili iza vas. Vaše tijelo sa strane trebalo bi podsjetiti obrnuto slovo "G".

Koliko ponavljanja treba učiniti?

- Dobro je osnovna vježbakoje pumpe ne samo dvostruko glave, kao i leđa mišića. Stoga napravite toliko zatezanja koliko možete. Držite tijelo glatko, a bez ljuljanja.

Ne budite lijeni. Podići što je više moguće. Što više vježbate, više ponavljanja možete učiniti, a biceps će biti više.

Gumeni pojasevi umjesto težine

Vjerovatno ćete htjeti steći jednu nisku kupovinu - gumeni pojas. Možete napraviti puno različitih vježbi s njima, a sve će biti vrlo učinkovite za biceps.

Napravit ćemo savijanje na bicepsu s gumenim Expanderom. Istovremeno držite svaki kraj pojasa rukama tako da je njegova sredina spustila i dodirnula zemlju. Stanite na sredinu kabela i stavite noge na pojas na širini ramena.

Pomozite laktovima na stranama i počnite savijati podlaktice na ramena. Provjerite da li suzbijate bicepse i povucite ruke gumene kabel sve dok ne prestanete dok ruke ne dodirnu ramena.

Držite ih u ovom položaju nekoliko sekundi, snažno stisnite ruke. Nakon što možete spustiti ruke prema dolje, vraćajući se u prvobitni položaj.

Pokušajte se postaviti i koristiti kao vrstu vježbanja. Držite ruke u savijenom položaju 10 sekundi, a zatim ih opustite i pričekajte nekoliko sekundi. Zatim ponovite vježbu ponovo. Ovo je izometrična vježba, odnosno stalni mišićni napon, kada se mišić drži u istom položaju.

Savjet:Glavna stvar je saviti mišiće što jači što jači. Pokušajte u ovom trenutku da se fokusirate i zamislite da pokušavate pritisnuti šake na glavu što bližete kao što želite da dodirnete glave.

Pokušajte držati bicepse u naponu duže od nekoliko sekundi. Morate se osjetiti iscrpljeno. Ako će vam lice pokazati Agoniju, to znači da sve radite apsolutno ispravno. Ovo je trenutak kada shvatite da će vaš biceps rasti rasti.

Izvođenje takve vježbe u držanju je odlična metoda za jačanje bicepsa odmah nakon treninga.

Kad se tresite, kreirate mikrotraume u mišićnim vlaknima. Ovo djelomično uništavanje mišićnog tkiva normalan je rezultat nakon treninga.

Mišići reagiraju na mikrotram i stvaraju veći mišić.

Morate jesti pravo, tokom oporavka. Tokom obnove mišića zahtijevaju aminokiseline.

Aminokiseline su u proteinima. Kad jedete proteina, vaše tijelo ga prekida u odgovarajuće aminokiseline. Vaš cilj: Postoji od 2 do 2,6 grama proteina za 1 kg vaše težine. Na primjer, ako osoba teži 72 kg, onda je to oko 142-187 grama proteina dnevno.

Pokušajte podijeliti dnevne obroke za 4-6 prijema, da biste nahranili svoje tijelo tokom cijelog dana.

Evo popisa nekoliko proizvoda bogata proteinom:

• Meso peradi, poput piletine ili puretine
• Riblje meso, poput tune ili lososa
• Mršavo meso

Još jedan dobar izvor proteina je serumski protein. Možete koristiti ovaj proteinski miješanje sa mlijekom, vodom ili napravite sebe. Možete pronaći i druge vrste koktela. Ali sa kombinacijom cijene -Qualiteta, Whey Protein ima najbolji pokazatelj i njegova dodatna prednost je što je pogodan za primanje prije i nakon treninga, jer je njegova stopa apsorpcije brže od obična hrana i druge vrste proteina.

Ako govorimo o vodi, važno je pratiti vodenu ravnotežu u tijelu. Voda zadržava normalnu metaboličku funkciju, uključujući rast mišića, koji se sastoji od 70% vode. U stvari, u nedostatku normalne upotrebe tekućine, može se uzrokovati katabolizam. Katabolizam zauzvrat doprinijet će smanjenju mišića.

Pijte puno vode kako biste pomogli tijelu da apsorbira hranjive sastojke i drži vodenu ravnotežu tokom treninga i dana.

Uživajte u boli

Kada radite vježbu, možete osjetiti bol u mišićima. To se naziva privitak.

Bol se može manifestirati za nekoliko sati nakon treninga i dostići vrhunac nakon 48 sati. Sve ovisi o intenzitetu treninga. Može potrajati i do 7 dana kako bi bol prošao.

Cleaver - dobar bol. Može se dogoditi ne samo sa pridošlicama, već sa iskusnim sportašima.

Ako povećate intenzitet i promijenite vježbe, onda to može uzrokovati bol.

Radim dvadeset godina, a uvijek imam bolove u mišićima nakon treninga na grudima. Ali rijetko povrijedi bicepse ili triceps.

Cleaver je dobar bol, ali bol od povrede je loša. Nemojte prikupiti previše ranu težinu. Voz postepeno. Od malog do velikog.

Ako ste osjetili oštar bol u bicepsu tokom vježbanja, obratite se ljekaru.

Preporučljivo je da se obratite lekaru prije pokretanja bilo kojeg programa vježbanja ili ishrane.

Koliko često treniraju biceps

Ako trenirate prečesto, nije dobro.

U pravilu će dva treninga sedmično biti dovoljna za povećanje bicepse veličine. Sa jednog treninga možete dobiti i dobar učinak ako ispravno radite.

Nikada ne radite na jednom mišiću nekoliko dana zaredom. Prijeti povredama.

Ako biceps ne budu u potpunosti oporavljeni nakon vježbanja, a počnite do sljedeće treninge, onda im prijeti smanjenjem.

Moj savet: Dijelite trenire. U jednom danu radite na bicepsu i mišićima gornjeg pojasa, u drugom - preko nogu i svu dnu. Kardio-trening možete napraviti umjesto stopala. Opcije Postoji dosta.

Da li je moguće razviti vaše ruke kod kuće?

Ako nemate dovoljno novca ili vremena da posjetite najbliži sportski klub - ne problemi. Možete razviti svoje tijelo kod kuće.

Postoji mnogo vježbi koje će vam pomoći da vaše ruke učinite više i jače, dok ne zahtijevaju posebne simulatore.

Ako imate bučicu ili šipku kod kuće, zatim za povećanje mišića ruku, teretana uopće nije potrebna.

Ukratko ćemo analizirati iz kojih biceps se sastoji: postoji na svaku ruku kratko i duga mišićava glava. Ispod njih se nalazi brachialis. To su ove tri komponente i treniraju kod kuće tako da je prednji dio ruke ponosno nosio masivnu mišićnu "kuglu".

Osnovni razvoj na vodoravnom baru

Od djetinjstva, mnogi se ne sviđaju vodoravni bar, jer su poteze preteški. Ali na njemu je na tome da možete razviti mišiće, jer su gotovo sve vježbe osnovne. Da, horizontalni bar može postati odlični asistenti u razvoju bicepsa.

Za to morate držati na popremu obrnutog prianjanja (članak o tome kako pravilno povući na vodoravnoj traci). Ruke bi trebale biti bliske jedna drugoj.

Slijedite par rukavica za treniranje - bez njih nakon prve sedmice obuke, pokrenite kukuruz na rukama.

Savjeti za postizanje maksimalnog povratka iz vježbe:

1. Tokom prvog pristupa morate napraviti maksimalni broj povlačenja.
2. Dvije minute kasnije, uzmite drugi pristup, uz smanjenje broja zatezanja za dva.
3. Treći pristup čine tri minute odmora. Broj poteza, kao i tokom prvog pristupa.
4. Četvrti, najnoviji pristup, uzmi minut odmora nakon trećeg. Broj povlačenja kao u drugom pristupu.

Ako je vaš cilj dodavanje olakšice i izdržljivosti za biceps, tada se prva sedmica nastave ovaj program najbolje obavlja svaki drugi dan. Dnevni rad, dnevni odmor. Zatim se može baviti sljedećim režimom: radite tri dana, dan se odmara (u slučaju da nema napada).

Za izgradnju mišića, bolje je ograničiti broj ponavljanja do 8-12. Ako se ispostavi više, onda izvršite pristupe dodatnim opterećenjem.

Nakon mjesec dana takve obuke, vidjet ćete kako će se biceps i najširi mišići stražnjeg dijela povećati. Sveukupna slika bit će sjajna. Za rad ovog mišića, nije potrebno pohađati teretanu i sasvim odgovarati uobičajenom horizontalnom baru.

Koristimo shtangu

Biceps je samo mišić koji se savršeno razvija zahvaljujući uobičajenom savijanju ruku u zaslonu lakta s težinom. Savijajući se istovremeno, to se događa potpuna i nepotpuna. Ono što amplituda ovisi o tome koja će mišićna vlakna u mišićima učestvovati. Većina bodybuildera pridržava se takve razvijanje samo korištenjem pune amplitude.

Red vježbe

Za početak, morate odabrati ispravnu težinu projektila. Njegova bi masa trebala biti pristojna, ali ne baš velika, jer će tehnika izvršenja početi patiti od ovoga. Sama vježba je vrlo jednostavna - unesite štap sa grožnjem odozdo, ustanite ravno na zid i podignite cijev u grudi.

Istovremeno, laktovi bi trebali ostati popravljeni. Nema potrebe za dirnom gore koristeći gore.

Trebalo bi podignuti samo napori bicepsa. U ovom slučaju, pokupit ćete glavu obučene mišićne grupe.

Štap u donjem položaju treba da visi na blago savijenim rukama, a ne ravno. Neće dopustiti bicepsu da se potpuno opuštaju i pružaju stalan napon.

Ako ćete napraviti ograničenu vježbu amplitude, onda vam treba podrška za laktove. U ovom slučaju koristite stacionarni simulator ako postoji. Ima podesivi ugao nagiba i pouzdan je. Kao krajnje sredstvo, koristite kolju klupu da izolirate biceps. Radeći vježbu koja sjedi na nagnutoj klupi, nećete moći pomoći svojim leđima mišićima i na štetu toga biceps će biti maksimalno uključen u rad.

Radite sa bučicama

Dumbbells je divan sportski projektil (kako sami napraviti bučice). Prije klasiranja mišića (zagrijavanje prije treninga). Ne kretenu kretanja tokom vežbanja.

Pravilno disanje je takođe vrlo važno. Postaje se na izdisaju, a na dahu - ruke moraju biti spuštene. Dakle, da bi se biceps trenirao dva puta sedmično. Ne radite puno vježbi. Mišić neće imati vremena za oporavak i opuštanje. Opasno je i povrede i neuspješnu obuku.

Ako ispunite ove zahtjeve, nećete dobiti ozljede i napuniti prekrasne mišiće.

Učinkovite vježbe

Koncentrirani uspon na bicepsu. Da biste ga ispunili, trebat će vam stolica. Sjednite na njemu, položite noge malo na strane i stavite ruku iz bučica između nogu. Ruka treba odmarati u području koljena lakta u nozi. Samo savijte i usadite ruku.

Prilikom izvođenja ne zaboravite osnovno pravilo - da biste napravili bivinu četkice kada će lakat biti savijen pod pravim uglom. Istovremeno pokušajte da se biceps na kraju na kraju naišli na krajnju točku. Zatim uzmite pauzu. Nastavite procijetati mišiće na štetu "jednom-dva-tri-četiri". Izgubiti ruku u obrnutom potezu. Isto se radi i drugim rukom. Vježba 15-20 puta 3-4 pristupa.

Nagnute raste na loptu. Uzmite bučice u uobičajenim prianjanjem (palme izgledaju od sebe) i lezite na posebnu sportsku kuglu za fitness. Noga kontrolira ravnotežu tako da ne pada na zabave. Počnite činiti podizanje bučica zbog savijanja ruku u laktovima. Vježba 15-20 puta 3-4 pristupa.

Uzdiže se jednom rukom na loptu.Stanite na koljenima ispred lopte. Stavite jednu ruku iz bučice na kuglu. S drugom rukom, za uštedu ravnoteže, pretpostavite loptu. Nema potrebe da nagnete glavu. Savijte lakat ruke, koji drži bučicu i, bez razbijanja od lopte, podignite bučicu, što ga čini samo na štetu bicepsa. Mala pauza na gornjoj tački i ispravite ruku kod kuće. Vježba 15-20 puta 3-4 pristupa.

Penjanje ručnikom na bicepsu. Stanite ravno, dok držite bučicu ispred duge ručnika. Vidi naprijed. Udahnite i savijete ruke dok držite laktove još uvijek. Isključite četkicu prema van, podižući bučicu. U gornjoj točki, "neutralni" prianjak treba promijeniti za Grip "u redu". Pauzirajte prije spuštanja ruku. Proširit će vrhunsko smanjenje bicepsa. Vježba 15-20 puta 3-4 pristupa.

Podizanje ravno stiska na bicepse ili čekiće.Stanite ravno, držite bučice dovoljno ravno. Polako savijte ruke bez promjene prianjanja. Na gornjoj tački, napravite kratku pauzu. Vježba 15-20 puta 3-4 pristupa.

Vežbe prikazane gore, puno za jednu vježbu. Bit će dovoljno da odaberete od njih 2-3, što želite više i sa onim što najbolje osjetite djelo ciljnih mišića. Ponekad ih možete naizmjeničiti ili mijenjati mjesta.

Ciklus vježbati a pravilna prehrana pomoći će vam da povećate mišićana težina. Izbjegavajte prenapona, jer pregrijani mišić ne raste u količini, već troši snagu za vraćanje.

Koristite Espanderu

Da biste pumpali dvoglavi mišić s gumenim ekspanderom, više je od mogućeg. Gumeni Espander je samo gumeni kabl koji se vezan u krugu. Da biste započeli lekciju, morate doći sa svojom nogama i zauzeti drugu stranu u ruke.

Stanite tačno, zaključajte laktove u jednom položaju i savijte ruke u laktove, a da ne ispuštate ekspander ruke. Ponovite ovu vježbu za neuspjeh mišića. Ako ovo vježbate redovno, za nekoliko tjedana primjetite poboljšanje oblika biceps-a.

Koristimo ove savjete, pokazuju upornost i redovno radimo - osjetit ćete rezultat vrlo brzo

Potrebno je jesti pravo	Vaše tijelo zahtijeva zdrave proteine \u200b\u200bkoji su sadržani u ribama, jajima i mesu. Pored toga, morate konzumirati korisne ugljikohidrate koji se nalaze u žitoj hljebu i smeđim rižom i kašu. Protein je potreban za izgradnju mišića, a ugljikohidrati daju energiju koja je potrebna za vježbanje
Na početne faze Za trening bicepsa možete učiniti samo na vodoravnom baru	Za maksimalno opterećenje bicepsa koristite uski prianjanje unazad. To je kada dodirnete jedni druge stražnje strane dlanova
Opuštanje	Rast mišića događa se tokom punog sna. Spavajte najmanje osam sati
Raznolika vježba	Trening neće biti učinkovit ako stalno radite iste vježbe. Radi li se časovi

Pozdrav tebi, piling i fitonies! Danas ćemo početi raditi! Da, naučit ćemo preuzeti Bitsushhka, ovu izvanrednu kuglu, što uzrokuje divljenje ponora svakoj djevojci i manira ih poput magneta.

Znam, čekate da vam sada kažete o tehnici, gdje vi, koristeći samo jednu vježbu ili u svu snagu mišljenja, postići samo savršene rezultate.

Ali, moji prijatelji! Nema tajnih vježbi, nema čarobnih tableta ili tajnih dijeta. Postoje samo lijeni rabine koji vjeruju da će u ponoć bajkom morati da ih izbaci iz bundeve u prekrasnim bodybuilderima.

Pametni smo i znamo da ćemo za ove rezultate morati raditi i kako to učiniti plodno, naučit ću vas. Imamo malo težeg zadatka, jer ćemo se baviti kako da pumpamo biceps kod kuće.

Da li ste znali:

Jeftini Heiners često sadrže puno šećera. Pogledajte sastav. Uostalom, šećer se može kupiti mnogo jeftinije

Bolje je zagrejati i ne ubrzati nego vježbati bez gomile

Svi stručnjaci naše stranice koji pišu članke i odgovaraju na vaša pitanja - profesionalni treneri i ljekari

Bol u mišićima nakon treninga, to je rezultat mikrotrama u mišićnim vlaknima

Idealna težina kod žena, sa stanovišta estetike, ovo je visina minus 113. Sa stanovišta fiziologije: Rast minus 110

Idealna brzina za set mase je 1 kg sedmično. Ako brže, osim mišića bit će puno masti

Bez obzira na strogu dijetu, ne biste trebali konzumirati manje od 1100 kcal dnevno

Idealna brzina gubitka kilograma je 1 kg sedmično. Ako brže smršavite, mišići će se srušiti

25% pridošćih u prvom treningu doživljava stanje u blizini nesvelike. To je zbog oštrog pada pritiska.

Tokom gubitka kilograma potrebno je smanjiti opći sadržaj kalorija prehrane zbog masti i ugljikohidrata, ali ne na štetu proteina

Zakrivljenost kralježnice može se ispraviti pomoću vježbi napajanja samo kod djece i adolescencije

Tijelo ne možete prisiliti da sagorite masnoću samo u jednom definitivnom mjestu.

Kod muškaraca, nakon seksa, snaga snage. Kod žena - povećanje. Zbog toga je muškarci prije treninga bolji je suzdržati se

Ženske grudi ne mogu se smanjiti ili proširiti vježbama. Uostalom, sastoji se uglavnom od adipose tkiva

Do 20-ih godina prošlog veka nije bilo regala za čučnjeve i pritiske. A štap je uzet sa poda.

Vježbe na štampu i stražnjici omogućavaju ženima brže i lakše da dođu do orgazma

Sportska prehrana može povećati efikasnost vaših vježbi za oko 15%

Da biste povećali biceps za 1 cm, morate izgraditi oko 4 kg mišića po cijelom tijelu.

Ako osjetite slabost i vrtoglavicu u treningu, najvjerovatnije ste smanjili pritisak. Piće između prilaza slatki sok

Nakon 3 - 4 mjeseca nakon početka nastave, osoba se čini fiziološkom ovisnošću o obuci

Zašto komplicirano? Pa, znam šta da se organiziram nezavisne aktivnosti Mnogo je složenije nego odlazak u teretanu. Kod kuće se pojavljuju razni ometarski faktori i nepoznat je odakle su zauzele važne stvari, a u hodniku je glupo stajati i potpisati prozorsku pragu - morate raditi.

Između ostalog, pumpanje bicepsa nemoguće je kod kuće bez dodatnih školjki u obliku bučica ili šipki, kao i horizontalne trake. Općenito, bez obzira koliko cool: Bez misije, misija je gotovo nemoguća. Pa, šta nas čekate?

Moramo puknuti takav biceps tako da se ističe za prekrasnim reljefnim tuberkom ne samo kad se borimo s vašom rukom, već i u opuštenom stanju.

Bilo koja nastava na ovoj mišićnoj grupi mora se izvesti glatko, bez kretena. Prije nego što nastavite sa treningom, obavezno se iselite kako biste spriječili moguće povrede. Ne zaboravite i osnovno pravilo: cijelo opterećenje je u izdisiju i fazi opuštanja na dahu.

Radije za rezultat, radeći svaki dan, nema smisla. Svaka mišićna vlakna nakon što opterećenja zahtijeva odmor i heroj našeg današnjeg članka nije izuzetak. Stoga uzimamo najmanje 24 sata da se oporavimo, i bolje 48.

Odmah ću vam otvoriti glavnu tajnu. Biceps je takav mišić koji je odgovoran za savijanje i produženje ruku. To jest, da bi se uspjelo, moramo se koncentrirati na rad zajedničkog lakta.

I najbolje od svega što je uključeno kad se pritisne u tijelo i mirno. Usput, ako razmotrimo anatomsku strukturu mišića, tada ima dvije glave: duge i kratko.

Ljuljačka biceps na vodoravnoj baru

Horizontalna traka je odlična jedinica koja će vam napraviti ruke lijepim i reljefnim. Međutim, trebaju biti poznate neke nijanse.

• Možete se jednostavno probiti kroz ovaj mišić, ako se držite na poprečnicu takozvanog obrnutog prianjanja, kada su prsti usmjereni prema sebi.
• Istovremeno, kada uzmete malo već ramena, povećaće teret na unutrašnjem snopu mišića.
• Ako stavite ruke u srednji položaj, biceps će biti ravnomjerno otpao. Istina, prianjak mora biti obrnut.
• Sa široj postavkom ruku, vezan je vanjski snop mišića više.

Kako skinuti Biceps kod kuće na horizontalnom baru? Važno je i ispravno sastaviti program obuke.

• Započnite sa 4 pristupa. I pokušajte to učiniti tako da tokom prvog ste završili maksimalni broj ponavljanja na neuspjeh.
• Tada vam treba kratka pauza: otprilike minutu (ali ne više od dva). Pokušajte izračunati broj zatezanja. U drugom pristupu uzmite polovinu iznosa koji ste prvi put upravljali.
• Sada se odmaramo duže: oko 3 minute i opet ponavljamo svoj prvi podvig (isti iznos zatezanja ili više).
• Na posljednjem pristupu činemo i polovinu gore izrađene količine.

Kao što vidite, prilično je realno pumpati biceps kod kuće bez bučica samo uz pomoć horizontalne trake. Ako, pored horizontalne trake, nemate ništa, tada se takav program obavlja svaki drugi dan. Usput, ne samo biceps, već i najširi mišić leđa, bit će poboljšani.

Tako da je Bitsuha odrastao kao na kvascu, možete koristiti dodatne opterećenja u treningu, ali obratite pažnju ako ste novi, a zatim radite samo uz vašu težinu.

Pomozite bicepsu da raste sa štapom

S vama ćemo gledati izolacijske vježbe. A štap u ovom pitanju je samo idealan alat. Specijalisti sugeriraju da amplituda fleksije i proširenja ovog projektila značajno utječe na reljef ili masu. Sa nepotpunim, respektivno, radit ćete na reljefu i s potpunom preko mase.

U početku ne pokušavajte učitati štap svim diskovima koji su dostupni u vašem domu Arsenalu. Bolje je raditi na tehnici obavljanja vježbe, posebno jer kod kuće ne trebate se hvaliti o svojim vještinama.

• Ako imate fitball - veliku sportsku loptu, možete to vježbati s tim. Sjednite pred njim, stavite mi laktove i samo radite samo ovim zglobovima, fokusirajući se na biceps.

Radimo sa bučicama

Vježbe za biceps kod kuće bile bi nepotpune ako nismo razgovarali s vama o bučicama.

• Ako izvršite "čekiće", a zatim pritisnite kućište na zid (glava), zdjelica i noge premještaju se s njega u niskom uglu (provjerite je li držanje stabilno). Noge zajedno da ne ometaju ruke.

  To će isključiti leđa iz procesa. Ako napravite opterećenje bez podrške na zidu, onda malo savijte koljena, noge su u vezi s širinom ramena. Držite leđa ravno, a zdjelica je blago postavljena natrag. Pogled je usmjeren ravno. Takođe će vam omogućiti da stvorite stabilnu poza.

• Sa "čekići" možete pokušati napraviti pad. Šta je to? Ovo je takva kombinacija vježbi, kada prvo radite gotovo do neuspjeha s teškim bučicama i čim osjetite da više ne možete biti tehnički tačni zadnji put, stavite ih i uzmite manju težinu (2-3 puta) i "postići" mišiće na ovaj način. Ali ovdje morate imati dva para bučice u Arsenalu.

Usput, ne uzimajte bučice ili bljeskali od poda bljeskali su se. To vas može dovesti do povrede. Svi teret podižu samo iz čučanja. U ovom slučaju, kućište je paralelno sa zidom, a brada izgleda ravno. Povučem težinu pomoću mišića nogu.

Nadam se da će vam sve ove preporuke pomoći da napravite najovlasniče bitsuhi. Iako se neko može činiti da to nije sve što se može izmisliti tokom neovisne obuke. Slažem se, ovo je istina istina. Idite na ovu vezu i naučit ćete šta drugo da biste primili zaista savršeno tijelo.

Danas je sve. Pokušajte danas postati bolji. Danas se baviš svojim tijelom. Danas je da napravite mišiće, vaši mišići su ljepši. Danas je to osjećati sreću iz dobrog vježbanja.

Čekam vas vrlo brzoReći ću zanimljivo i informativno.