• glavni
  •  > 
  • Dizajner
  •  > 
  • Gimnastika za trbuh kod kuće. Vježbe za trbuh i bočne strane za mršavljenje. Efektivne vježbe za sve trbušne mišiće

Gimnastika za trbuh kod kuće. Vježbe za trbuh i bočne strane za mršavljenje. Efektivne vježbe za sve trbušne mišiće

Da li vam je lako traperice koje ste nosili pre nekoliko godina? Osjećate li da gubite samopouzdanje zbog masnih sedimenata u trbuhu? Znajte da niste jedina žena na svijetu s takvim problemom. Gotovo 50-60% žena širom svijeta su nezadovoljno svojim vanjske vrste i traže načine i sredstva za smanjenje količine struka. Ako želite prekrasnu štampu, sanjajte idealan ravni stomak i uski struk, izvodite naše vježbe za mršavljenje trbuha i strane kod kuće i budite spremni napraviti promjene u načinu života. Takva kombinacija će dati impresivan učinak što je više moguće i dugo će ostati s vama.

Ako osjetite gojaznost, bit ćete teško riješiti masti na stomak i napraviti ga ravnim. Ali, ako ste odlučni, morat ćete potpuno napustiti svoje omiljene cupcake, hamburgere, pizzu i sladoled, umjesto toga fokusirajte se na zeleno povrće, kao i visoko vlakne. Samo na taj način možete smanjiti struk.

Najbolji načini za kupovinu tanke figure je kombinacija pravilna ishrana i kompleks vježbanja. Uravnotežena prehrana pomoći će u smanjenju protoka kalorija i stvoriti njihov deficit, a sportovi će pomoći paljenjem kalorijama i dati tone mišiće. Pripremili smo kompleks koji se svakodnevno može izvesti kod kuće da bi radije vidio rezultat u ogledalu.

Mala količina masnoće je norma, jer služi za zaštitu kostiju i unutrašnjih organa. Ali višak iznosa bi trebao biti predmet ozbiljne zabrinutosti. Možete se riješiti višak kilograma Uz pomoć obuke i niskog prehrambenih dijeta. Ali prvo ćemo shvatiti razloge:

1. Loš metabolizam

S godinama se metabolizam usporava, a to dovodi do aktivnog dodatnog postavljanja težine. Žene su više predisponirane u to nego muškarci. Možda ste se pitali zašto neki vaši prijatelji jedu prženu i slatku, ali u većini slučajeva postoji ravni stomak, a uvijek nakupljate masnoću u ovom području. glavni razlog Je li to tvoji prijatelji imaju više visoki nivo Metabolizam, u poređenju s vašim.

2. Genetika

Dokazano je da masne ćelije u tijelu ovise o vašim genima, ili bolje rečeno njihovim brojem. Ako su vaši baka i roditelji višak kilograma, tada ćete imati isti problem. Postoje 2 vrste strukture tijela: u obliku kruške i u obliku jabuke. Ako je vaše tijelo u obliku kruške, težina se nakuplja na dnu tijela, na primjer, na stražnjicu. Ako je tijelo u obliku jabuke, a zatim se masnoća nakuplja u trbuhu.

3. Sjedeti životni stil

Ako vas vodi sjedeći način života i ne izvodite vježbu, trošite većinu vremena sa televizora ili računara, tada ćete biti neizbježno suvišni u narednih nekoliko godina.

4. Prekomjerite

Ako jedete više nego što je potrebno, definitivno ćete upisati težinu. Ako se prejedanje kombinira sa sjedećim načinom života, tada ćete biti ispunjeni u najkraćem mogućem roku, a vi se lako dodajete u težinu.

5. Nepravilno držanje u sjedećem položaju

Ako ne slijedite ispravnost položaja i uvijek se ukrcajte prilikom sjedenja, onda se budite sigurni da akumuliraju masne depozite u trbuhu. Uvijek treba sjediti dok držite leđa u ravnom položaju.

6. Stres i bolest

Stres je jedan od glavnih razloga za akumulaciju masti na struku. Stres se povećava nivo kortizola u tijelu, što dovodi do pojave nepotrebnih centimetara. Bolesti kao što su rak dojke, apneje spavanja, arterijske hipertenzije, kardiovaskularne bolesti i dijabetes kod žena provode depozite u masnoću u trbušnom području.

7. Slabi mišići

Ako su trbušni mišići Flabby, onda možete lako nakupiti višak ovog područja.

8. Hormonske promjene

Kad se godina žene približi prosjeku, količina masti u tijelu počinje povećavati proporcionalno tjelesnu težinu. Rizik od akumulacije masti oko struka povećava se tokom menopauze. Žene imaju hormone igraju važna uloga U regulaciji nivoa masti u tijelu.

Najefikasnije vježbe za mršavljenje trbuha i strana sa fotografijama

to najbolji kompleks Vježbe koje će pomoći da naprave ravni trbuh kod kuće, jer se sastoji ne samo od uvijanja na štampu, kao i intenzivne vježbe, doprinoseći brzom paljenju masti ne samo na stomaku. Ali potrebno je jasno shvatiti da će učinak biti jači i vidljiviji, što je više napora koje pričvrstite i sveobuhvatnije dolazi do problema sa paljenjem masti. To znači da ćete zajedno sa nastavama pridržavati se prave prehrane i neće se požuriti u ekstremima, na primjer, odmaralištu nisko-kalorijskim dijetama koje uspoređuju štrajk glađu.

1. uvijanje

Ne postoje popularni pokreti od uvijanja na štampi. Nije najefikasniji, ali će vam pomoći da ojačate mišiće kore, ako ga kombinirate sa pravilna prehranai za kratkoročno Pogledajte rezultate.

  • Nabavite ruke iza glave.
  • Udiše duboko i otkinu vrh tijela sa poda. Izdahnite kada se penjete.
  • Udahnite kada se spustite natrag u prvobitni položaj. Udahnite kad spustite tijelo na podu.
  • Napravite 10 ponavljanja, a zatim ponovite u 2-3 pristupa.

2. Obrnute kovrče

  • Lezite na prostirku licem prema gore. Savijte noge u koljenima, zaustavljanja u isto vrijeme trebaju biti na podu.
  • Spustite ruke duž tijela.
  • Podignite noge tako da su bokovi okomit na pod.
  • Podignite dno leđa tako da vam koljena kreću prema grudima.
  • Udahnite kada stavite noge na pod. Izdahnite kad prekinemo sprata s poda i dovedemo koljena u prsa.
  • Napravite 10 ponavljanja u 3 pristupa.

Kretanje je vrlo slično uobičajenom uvijanjem, ali ovdje ćete morati okrenuti jedno rame prema drugom.

  • Lezite na prostirku, stavite ruke iza glave.
  • Savijte noge u koljenima tako da se zaustavljaju ne dodiruju pod.
  • Podignite vrh tijela kao kod konvencionalnih zavoja, okrećući desno rame prema lijevoj strani. Lijeva strana tijela mora biti na podu.
  • Ponovite pokret za drugu stranu. Skrenite lijevo u ramenu prema desnoj strani, bez zalijevanja desne strane tijela s poda.
  • Napravite 10-12 ponavljanja.

4. Uvijanje uz podignute noge

  • Lezite na prostirku licem prema gore. Povucite noge i prekrižite ih.
  • Napraviti iste pokrete kao i kod obavljanja konvencionalnih zavoja.
  • Udahnite kad spuste torzo i prelaze noge. Izdahnite kada se penjete.
  • Napravite 10-15 ponavljanja u 3 pristupa zaredom.

Vrlo je sličan bočnom uvrćenju. Jedina razlika je da ovdje trebate podići moju desnu nogu kad pomaknete lijevo rame udesno i obrnuto. Napravite 10-12 ponavljanja za svaku stranu u 2 pristupa zaredom.

  • Leći na podu ili tepihu. Držite ruke na lijevoj i desnoj strani glave, respektivno.
  • Podignite noge i savijte ih u koljena.
  • Povucite desno koljeno u grudi. Podizanje desnog koljena, trebali biste pokušati doći do lijevog lakta na njih.
  • Skini s desne noge i povucite lijevo koljeno u grudi. Podignite vrh tijela i provjerite da li desni lakat dodirne lijevo koljeno.
  • Napravite 10-12 ponavljanja za obje strane u dva pristupa zaredom.

Ovaj pokret je usmjeren na rad na dnu leđa, bokova i štampe.

  • Zauzmite položaj baru na podu ili prostirku tako da su vam koljena i laktovi na podu.
  • Pogled je usmjeren naprijed, a vrat i kralježnicu postrojeni su u jednoj liniji.
  • Izvadite koljena sa poda i stavite stopalo na čarape.
  • Držite ovu poziciju oko 30 sekundi. Obavezno udisati normalno tokom nastave.
  • Sada naizmjenično idite na položaj bočne daske za svaku stranu tijela u roku od 30 sekundi.

  • Lezite na podu sa strane.
  • Pomaknite tjelesnu težinu na desni lakat ili ruku i desnu nogu. Budi siguran da desna ruka Savijte se pod pravim uglom.
  • Stavite lijevu nogu s desne strane. Držite noge ravno. Hips podići.
  • Držite ovu poziciju oko 30 sekundi. Ako imate iskustva nastupajući ovaj pokret, tada možete držati položaj 1-2 minute.
  • Ponovite vježbu za drugu stranu.

Ako samo započnete trening na štampi, prvo morate isprobati napade rotacijom kućišta.

  • Napravite lijevu nogu naprijed i savijte je u koljenu. Osjetit ćete istezanje u stražnjem dijelu desnog kuka.
  • Podignite ruke paralelno s poda.
  • Napravite veliki korak naprijed lijevom nogom i kihati, kao da sjedi na imaginarnu stolicu. Desna noga treba ostati iza i biti stavljena na čarapu.
  • Provjerite je li leđa u doslovnoj poziciji.
  • Napravite kap u drugom stopalu.
  • Napravite 15 ponavljanja.

  • Stanite ravno, noge zajedno. Podignite ruke iznad glave i savijte ih zajedno.
  • Nagnite Torso ostavio što je više moguće kako biste osjetili istezanje na desnoj strani tijela. Držite ovu poziciju 15 sekundi.
  • Vratite se na početni položaj.
  • Ponovite vježbu za desnu stranu tijela. Držite u položaju u roku od 15 sekundi.
  • Čim lako budete za održavanje položaja 15 sekundi, možete povećati ovo vrijeme do 30 sekundi ili više.

10. Vakuum vježba

Odlična pomaže ojačati trbušne mišiće i fokusirati se uglavnom na disanje.

  • Stanite na sve četiri, držite tijelo na koljenima i laktovima.
  • Duboko udahnite. Štampa treba biti opuštena.
  • Izdah. U procesu izdisaja, naprezanje i izvucite trbuh.
  • Držite ovu poziciju oko 15-30 sekundi
  • Napravite 15 ponavljanja u 2-3 pristupa dnevno.

  • Sjednite na stolici, ispravite ramena, ispravite leđa.
  • Stavite ruke na bočne strane dlanova. Duboko udahnite.
  • Izdahnite i podignite koljena tako da se ispostave da su blizu grudi.
  • Držite ovu poziciju 5-10 sekundi. Ne zaokružite leđa i ne nagnite se naprijed u trenutku kada su koljena u grudima.
  • Donje noge na podu. Napravite 15 ponavljanja.

12. hodanje

Hodanje je još jedna dobra vježba za početnike. Morate ga izvoditi ako se želite riješiti masti na stomak, on gori depozite u masnoću u cijelom tijelu. Brzo šetnju 30 minuta dnevno najmanje 5 puta tjedno omogućit će vam da promatrate postepene promjene u vašoj težini. Ova vježba sa niskim intenzitetom pružit će dobro opterećenje vašem srcu i pomoći će povećati metabolizam.

13. Trčanje Trussey

Nakon što ste savladali brzo hodanje, možete se prebaciti na kukavicu koja će vam pomoći da lako izgore dodatne kalorije u tijelu. Jogging će vam pomoći da zadržite fizički oblik, ostanite zdravi i bavite se viškom kilogramom.

14. Run

Ako želite diverzificirati svakodnevne monotone performanse istih vježbi, možete isprobati 2-3 dana u sedmici da biste pokrenuli. Trčanje će vam otkucati srce, što će pomoći u sagorijevanju više kalorija nego hodanje ili trčanje.

15. Kardio trening

Cardoopers - jedan od najboljih načina da izgorete puno kalorija, kao i da se riješite viška u polju struka. Izvršite ih 30 minuta dnevno najmanje 4-5 puta sedmično, a možete i smanjiti nivo stresa, povećati jačinu pluća, održavati zdravlje srca i poboljšati san.

16. Plivanje

Plivanje je vrlo dobra vježba koja vam omogućava održavanje čitavog organizma u tonu. Plivanje će takođe poboljšati efekat kardiotana. Morate odabrati optimalan tempo treninga koji bi mi omogućio da izgorim više kalorija. Na početna faza Najbolje je plivati, najmanje 1-2 puta sedmično.

Video kompleks 5 efikasnih vježbi za ravni trbuh

Sljedeći program za brži gubitak težine u trbuhu sastoji se od komplicirane razine vježbe i nije prikladno. Ali ako možete savladati, a zatim u kratkom vremenu nakon početka obuke vidjet ćete impresivne promjene u vašem tijelu.

Ukusni proizvodi za mršavljenje

Ako mislite da imate prekomjernu težinu, onda morate odmah smanjiti potrošnju ugljikohidrata, masne hrane i počnite koristiti hranu bogatu vlaknima. Ispod su proizvodi koji najbolje pomažu u mršavljenju.

  1. Jabuke: Možete ih koristiti 3-4 puta dnevno kao zamjena za proizvode sa visokim sadržajem ugljikohidrata.
  1. Badem: bogata vitaminom E i sadrži veliku količinu vlakana koja daju osjećaj sitosti i smanjite osjećaj gladi.
  1. Zeleno lisnato povrće: bogat vlaknima i sadrže vrlo malo kalorija. Oni će pomoći u sprečavanju kašnjenja vode u tijelu.
  1. Avokado: Sadrži veliku količinu vlakana i mononuriranih masnih kiselina koje pomažu u podijeljenju masnih kiselina za energiju i vodu.
  1. Krastavac: Ima visoki sadržaj vode i vrlo malu količinu kalorija.
  1. Lubenica: 80% se sastoji od vode i sadrži vrlo malo kalorija. Watermelon će pomoći u postizanju željenog struka.
  1. Pasulj.: Pomaže u poboljšanju probave, a mišići i jačaju mišiće, smanjuje osjećaj gladi i sprečava prejedanje.

Uz upotrebu ovih proizvoda, vrlo je važno izvesti određene vježbe koje će vam pomoći riješiti viška masnoće sa strana. Morate kombinirati vježbu i dijetu kako biste efikasnije zgrabili masnoće. Važno je da ih uključite u svoj raspored, tada ćete uvijek ostati u boljem obliku.

Sa integriranim pristupom, kombinirajući odgovarajuću prehranu i obuku, rezultati koje ćete vidjeti za nekoliko tjedana. Te vježbe možete izvesti kod kuće sami ili pod vodstvom profesionalnog trenera. Ako imate moć volje i odlučnosti da biste uložili puno napora da se oslobodite masti na stomaku, onda to možete lako postići sami. Zapamtite da bez napora nema rezultata i riješite se nepotrebni kilogrami Ovdje nema izuzeća. Da biste ubrzali gubitak kilograma zbog viška masnoće, pokušajte izbjegavati da se hrana bogati i svaki dan za povećanje potrošnje kalorije zbog fizičke aktivnosti i zdrava slika Život. Na primjer, zamijenite lift pješice hoda koracima, umjesto trolejbusa ili metroa, prođite kroz ulicu.

Kako odrediti količinu masti?

Ranije je vjerovalo da su potkožne i visceralne masti - zdrav fenomen, jer se može koristiti kada tijelo treba dodatna energija. Ali vremena su se promijenila. Studije su pokazale da višak kilograma vodi do kardiovaskularnih bolesti. Stoga je od vitalnog značaja uvijek slijediti nivo masti i zadržati ga pod kontrolom. Evo nekih načina za mjerenje struka.

A) omjer struka i bokova

Izmjerite najbrći dio struka, a zatim najširi dio bedara. Da biste izračunali omjer struka i bedara, morate podijeliti ove vrijednosti. Ako je rezultat otprilike 8,0 ili više, rizik od kardiovaskularnih bolesti je vrlo velik.

B) Indeks tjelesne mase

Indeks tjelesne mase (BMI) je težina težine vašeg tijela u kilogramima, podijeljena na kvadrat vašeg rasta u metrima. Ako je vaš BMI u rasponu od 25-29.9, onda ste u kategoriji prekomjerne težine. Ako je BMI više od 30, onda trpite pretilost. Ne želite biti u grupi rizika? Tada trebate značajno smanjiti količinu masti u Ralninu.

C) Opet struka

Koristite mjernu traku da biste saznali veličinu struka na razini pupka. Tokom mjerenja morate disati kao i obično. Ako veličina vašeg struka prelazi 86 cm, onda ste u opasnosti od hronične srčane bolesti.


Trbuh je pravi kamen spoticanja na putu do tanke figure. Kada se svi ostali dijelovi tijela već predali i približili su ideal što je više moguće, želudac se ne ide dijeliti sa suvišnim centimetrima. Jedini način za poraz takvog lukavog neprijatelja je upotreba teške artiljerije: posebna dijeta i vježbe usmjerene na gubitak kilograma u trbuhu.

Kako jesti ženu koja će ukloniti mršave prebove sa strukom, već smo rekli. Danas ćemo razgovarati o čemu fizičke vježbe Trebate učiniti da uklonite želudac i stranice. Ništa natprirodno - sve je jednostavno, razumljivo i lako se izvodi čak i kod kuće. Nema razloga da odgodite vježbanje za sutra - pročitajte naš članak i počnite odmah!

Pokupili smo za vas nekoliko opcija obuke - počevši od jutarnje punjenje I završavajući sa potpunim treningom u štampi. Odaberite opciju koju vam se više sviđa, pa još bolje - naizmjenično ili kombinira nekoliko različitih vježbi.

Punjenje


Ujutro, uvijek mnogo efikasnije nego uveče. Stoga, ako želite približiti njegovanim 90-90-90, što prije preporučujemo da imate zrele vježbe dnevno. Dakle, jednostavne vježbe za uklanjanje trbuha i strana:

  • Osnovni porast. Niže na podu, savijen u koljenima nogu stavljene na širinu ramena. Ruke započnite glavu, dok laktovi treba da pogledaju strane. Držite glavu ravno, oči podižu pogled. Podignite tijelo na dah, na izdisaju - vratite se na početni položaj. Gubitnici sa poda ni u kojem slučaju da se oduzme! Osim toga, obavezno slijedite ruke koje nisu podržane vrat - potrebno je popeti se samo uz pomoć mišića za štampu. Vježbajte ponovljenim 45 puta - 3 pristupa od 15 liftova.

    • Podizanje ravnih stopala. Nastavljajući ležati na leđima, podignite ruke ispod stražnjice. Od takvog položaja počnite polako podizati apsolutno ravne noge (ako je teško da je moguće saviti malo). Dosegnuvši željenu točku, ispravite takav položaj najmanje tri sekunde. Ponovite pokret 15 puta, malo se opustite i uzmite još dva pristupa za isti. I ne zaboravite na dah tokom vježbe: noge gore - udišite, dole - izdahnite.

    Škare za štampu. Početni položaj je isti kao u prošloj vježbi: lažete na podu, ruke ispod stražnjice. Tada trebate čvrsto pritisnuti leđa na podu, procijedite štampu, podignite ravne noge na 20-30 centimetara i ispravite ovaj položaj kao izvor. Zatim podižite jednu nogu, oko 45 stepeni u ugao, a suprotno - istovremeno spuštanje, malo bez dodira poda. Zatim promenite noge. Broj pristupa isti je kao u prethodnim vježbama.

    Elbow koljeno. Da, da, još uvijek trebate ležati na podu. Savijte noge u koljenima, kao u prvoj vježbi. Ruke su oblačne iza glave. Naizmenično povucite laktove u suprotna koljena. Promišljeno i polako ponovite kretanje 45 puta, kršenjem ovog iznosa za 3 pristupa - isto kao i gornje vježbe za struk i stranice kod kuće.

Kako je tačnije izvesti pristupe - odmah napravite jedan potez 45 puta ili samo ponovite cijelu vježbu tri puta - odlučite za sebe. Učinak će biti isti.

I za one koji vole raditi na video zapisu - vježbe za mršavljenje trbuha i strana kod kuće, koji će trajati samo petnaestak minuta juna ujutro žene. Za ljubitelje spava malo duže - liječnik propisan!

Ovaj video punjenje za mršavljenje trbuh i bočno kod kuće pomoći će ne samo da jačaju trbušne mišiće i oblikuju struk, već i pružaju prekrasno olakšanje. Dodatne opcije nikada nisu suvišne, tako prilično počnite trening!

Da, vrijedi napomenuti da je takav video punjenje pogodan za mršavljenje trbuha i bočnih strana i početnika, a oni koji su dugo obučeni. Općenito, nivo nije važan - bit će korisno za sve!

Drugi kompleks vježbanja

Naš drugi izbor vježbi - za one koji se ujutro ne mogu baviti sportom zbog različitih razloga. Malo je autentičnije, jer su večernji vježbanje manje efikasne od jutra. Cijeli kompleks mora biti ponovljen 2-3 puta, svaki pokret - 10-15 puta.

Dakle, vježbe za uklanjanje stomaka i strana kod kuće:

  1. Hodanje na mestu 30 sekundi. Udisanje, napravite 4 koraka, iscrpljeni - što više. Nemojte se veseliti - koljena dolje što je brže moguće!
  2. Sada idite na pod, savijte noge u kolenima, ruke duž kućica. Polako podignite zdjelicu gore i donji dio leđa.
  3. Iz istog položaja kruga polako podižete noge - kako biste formirali ugao od 90 stepeni. Zatvorite nekoliko trenutaka i glatko spustite noge na podu.
  4. Stanite glatko, leđa su ravne, ruke - na struku. U ovom slučaju želudac je napeti i izvučen. Naizmjenično čine usne na prosljeđivanje na maksimalnu udaljenost. Napravite koljeno - ne bi trebalo biti za čarapu. Koljeno suprotne noge se spušta.
  5. Iz istog položaja stvaramo mahi noge gore. Podignite ih što je više moguće, nemojte biti lijeni!
  6. Stojeći, stavi grudi i kihne duboko. Bokovi se malo povuku, kućište je ispred, glava ravno, čarape ne strše za koljena. Stomak mora biti pritisnut na kičmu. Držite dah: Sat, duboko udahnite, podignite se - udišite.

Sada znate koje vježbe za uklanjanje stomaka i strana kod kuće. Ali naravno, niste svi treninzi koji postoje u prirodi. Nažalost, nemoguće ih je opisati sve u jednom članku. Stoga smo dodali nekoliko video vježbi za strane i struk. Samo se uključite i ponovite preko trenera!

Odlične lekcije za natezanje u fitnes za mršavljenje trbušne i bočne strane - iz našeg domaćeg instruktora:

Ovo je takozvana opcija vježbanja za mršavljenje trbuha i stranica 3 dana. Za 72 sata, naravno, zaista ne gubite kilograme, ali poboljšajte situaciju, ako ne idete u ugljikohidrat preko noći.

Rekli smo koje vježbe treba učiniti da uklonite želudac i strane. Jedan slučaj. Preporučujemo početak treninga odmah. I nakon što verujete svim vježbama za trbuh i bočne vežbe - fotografiju "do" i "nakon" u studiju! Sigurni smo: Rezultat će biti impresivan!

Svetlana Markova

Ljepota - kako gemstonski: Šta je lakše, to dragocjenije!

Sadržaj

Dodatni depoziti masnoće često se nakupljaju u području struka. U pravilu se ovaj problem pojavljuje kod muškaraca, ali i djevojke ponekad traže efikasne vježbe za mršavljenje trbuha kako bi sami učinili ravnu štampu kod kuće za nekoliko tjedana. Treba odmah izvršiti da se pripremi da će željeni rezultat moći dobiti tek nakon nekoliko mjeseci treninga i poštivanja prehrane. Stvarni napredak moći će postići smanjenje masti stratum i ojačati trbušne mišiće.

Koje vježbe treba učiniti da uklonite trbuh

Da biste pronašli pravi kompleks za smanjenje težine, morate razumjeti šta možete postići prekrasnu prešu. Za formiranje prekrasan struk Ne treba započeti samo gorući masnoću koji stvara nabore sa strana, ali i za jačanje mišićnog korzeta. Čak ni tanke djevojke, štamp nije uvijek ravna i lagano se ne drži, govori o slabom tonu trbušne grupe.

Nije svaka vježba za uklanjanje stomaka mora pumpati mišiće. Treba ga odvojiti ciljevima za izgradnju mišićne mase i njegovo jačanje. Ako obavljate samo uvijanje, jačinu struka ne smije se samo smanjiti, već i za povećanje. Stoga se trener ne preporučuje prečesto za izvođenje klasičnog treninga za štampu. Postoje efikasnije mogućnosti, kako ukloniti želudac uz pomoć vježbi.

Vježbe za trbuh

Da biste dobili vitku figuru, trebali biste se prijaviti za kondiciju. Program uključuje anaerobnu i aerobičnu opterećenje koje su usmjerene na paljenje nepotrebnih depozita masti. Nemoguće je smanjiti sloj na određeno mjesto, jer tijelo se istini u isto vrijeme na svim mjestima. Zbog pojedinačnih anatomskih karakteristika nekih ljudi, određena područja se odbacuju brže.

Vježba za trbuh za mršavljenje treba započeti s kardionom teretom koji će pružiti efekt sagorijevanja masti. To će pomoći u pokretanju metabolizma, poboljšati metabolizam, zasitile ćelije sa kisikom i drugim komunalnim uslugama, primorati će tijelo da udjeljuje masne ćelije u energiju. Trening za trbuh i stranice može se pokrenuti sa:

  • jogging na traci ili ulici;
  • biciklizam ili simulator;
  • plivanje;
  • pilates.

Za ravni trbuh

Ako obavljate pokrete sa velika količina Ponavljanja, tada ćete postići rast mišića. Možda je zanimljivo za muškarce koji žele rasuti, reljefnu štamu, ali apsolutno nema potrebe za djevojčicama. Također će imati nizak učinak, ako se ne riješite masnoće. Da biste dobili prekrasan struk koji morate učiniti vježbu za ravni trbuh. Oni su usmjereni na jačanje mišićnih vlakana, a ne da se izgrade. U ove svrhe ne morate odabrati mnoge opcije, dovoljno za set od nekoliko. Eliminirajte takve efikasne vježbe za trbuh mršavljenja:

  1. Klasično uvijanje. Nije najefikasnija, ali opcija za povlačenje trbuha. Leže na katu počnite doći do brade do koljena. Važno je da ne podignete kućište na štetu lumbalnih mišića, već je posebno zategnut trbuhu. Blizu izlaza i natrag da dišete.
  2. Za obuku poprečnih mišića (strane), uvijajući rotaciju. Lezite na pod, ruke iza glave, povucite desni lakat na lijevo koljeno, a zatim desno lakat ulijevo. Ovo je dobra opcija za pumpanje uzdužnih mišića, ali ih ne bi trebalo izvesti da ne povećavaju količinu struka.
  3. Valjak za teretanu. Ovo je teška klasa klase za jačanje nekoliko mišićnih grupa odjednom. S pravim izvršenjem koristite štampu, leđa, bočne mišiće. Laka opcija mora se izvesti, stojeći na koljenima, skidaj se nešto meko. Počnite polako prevrtati naprijed naprijed, ne dirajte kućište poda, a zatim se vratite na izvorni položaj.
Pogledajte video sa kompleksom vježbi za ravni trbuh.

Za trbuh i bočne mršave

Da biste smršali, morate slijediti dijetu i vježbu koja će pokrenuti proces sagorijevanja masti. To su vežbanje visokog intenziteta, tako da se punjenje za mršavljenje trbuh i strane nisu prikladne. Ne lagan, ali vrlo efikasan kompleks će doći iz kružne obuke. Takav program alternativne vježbe za opterećenje trbuha i struka i kardiona, što pomaže u pružanju brzih ublažavanja i jačanja mišića. Provoditi takvu obuku u teretana Idi kod kuće. Primjer programa, morate ponoviti 4-5 krugova:

  1. Skakanje na konop je oko 3-4 minuta.
  2. Padine u stranu, 20 u svakom smjeru.
  3. Klasično uvijanje.
  4. Skačući na konopac.
  5. Planck.
  6. Bočno uvijanje.
  7. Padine na stranu, 20 u svakom smjeru

Paljenje masti

Kada je u pitanju trening sagorijevanja masti, znači vježbanje visokog intenziteta. Učinkovite vježbe za mršavljenje trbuh su bilo kakvih kardiona, ubrzavajući metabolički procesi, metabolizam. Samo takva varijanta obuke pomoći će u postizanju gubitka kilograma i ravni trbuh. Vježbe za paljenje masti na stomak podižu otkucaji srca na takav nivo tako da tijelo počelo proizvoditi energiju iz masti, a ne ugljikohidrata (glikogen). To možete postići samo ako je trajanje kardiografije najmanje 30-40 minuta.

Za mršavljenje Niza trbuh

Neki pogrešno vjeruju da štampa ima gornji ili donji odjel. Tokom izvršenja treninga, svi dijelovi trebaju efikasno žuriti. Koliko će gornji ili dno trbušnih mišića biti uključeni ovisi o vještini sportaša da se pridržava tehnike. Vježbe za mršavljenje Donji trbuh pomoći će u naglašavanju tereta u ovoj zoni. Evo jedne od mogućnosti za obavljanje takvog pokreta:

  1. Lezite na pod, dođite s rukama za nešto stabilno.
  2. Započnite podizanje glatkih nogu.
  3. Zaustavite ih na nivou kada će biti ugao od 30 stepeni između njih i poda.
  4. Držite se na najmanje 30 sekundi.
  5. Ponovite 4-5 puta.

Planck

Postoje opcije vježbanja koje pomažu u praviti mišiće elastičnim, snažnim i održavanjem u tonu. Planke za vježbu za mršavljenje Trbuh i bočno univerzalno i statično, pomaže u treniranju više i kukova, stražnjica, ramena, donjih leđa. Istovremeno se ne izgradite mišićana težina, ali samo jačaj. Ovo je jedna od opcija za učinkovite vježbe koje će vaš trbušni ravan učiniti, glatkom. Časovi za mršavljenje trbuha i strana moraju nužno uključivati \u200b\u200bbar. Izvodi kako slijedi:

  1. Smješten na podu Nešto meko, tako da biste mogli biti 2-3 minute dozvole na laktovima.
  2. Uzmi fokus kao da želite pritisnuti. Zatim siđite s dlanovima na laktu.
  3. Sadržajte kućište sa apsolutno čak i ne dozvolite otklon na donji dio leđa ili opljačka na leđima.
  4. Ova pozicija je primorana da istovremeno napreduju ramena, pritisnite, donji leđa, bočni mišiće, stražnjice, bedra.
  5. Istim principom možete izvesti bočnu traku koja će pomoći efikasnije borbama.

Respiratorne vježbe za mršavljenje trbuha i strana

Joga je došla iz istočne kulture, koja je čvrsto stigla u druge zemlje smatrana efikasnim treningom i popularna u svim godinama. Respiratorne vježbe pomažu efikasno tražiti gubitak kilograma u odgovarajućoj vježbi. Jedna od opcija za trening sagorijevanja masti je vakuum. Ovaj pokret se vrši relativno jednostavno, ali važno je poštivati \u200b\u200btehniku, jer ako pogrešna izvršenja može početi kružiti glavom, bolesnima.

Vakuum pomaže u treniranju cijele štampe i upotrebe, povećava ton čak i dubokih mišića koji trbuhu ne daju okolo. Uz pomoć 1 lekcije na dan kada možete zategnuti štampu, napravite ga ravnim. Vakuum se izvodi u skladu sa sljedećim algoritamom:

  1. Duboko udahnite.
  2. Zatim izrežite udisanje nosom i ponovo potpuna izdisaj, nigdje drugdje ne treba ostaviti uopće.
  3. Napunite štampu i držite u ovom državu10-15 sekundi.
  4. Tada možete opustiti i disati.
  5. Ponovite 3-4 puta, s vremenom se broj može povećati.

Postoji nekoliko nijansa koje treba razmotriti na takvom treningu:

  • biće samo efikasno. Ako se odreknete masne, slatke hrane;
  • nakon takve respiratorne gimnastike, može uvelike htjeti jesti, ograničiti ovaj poriv;
  • da biste izvršili previše vakuuma, ne možeš li osjetiti da je glava počela kružiti, trebate prekinuti.

Video

Sve moguće varijacije treninga za štampu svode se na dvije vrste kretanja: uvijanje i statičko opterećenje. Neće vam trebati 10 vježbi za trbuh za mršavljenje i stranice kako biste napravili ravnu štampu kao na slici. Glavna stvar naučiti se poštivati \u200b\u200btehnike, redovno trenirati i jesti pravo. Ispod će biti predstavljene opcije za prekrivanje trbušnih mišića, ali zapamtite to, sjedeći ispred monitora, vaš trbuh neće postati ravan.

Koji se nalaze u tekstualnom grešci? Označite ga, pritisnite Ctrl + Enter i mi ćemo sve popraviti!

Ravni trbuh - san bilo koje djevojke i žene. Napokon, višak, viseće strane i trbuh bit će razmaženi čak i najljepši izgled. Na pozadini viška kilograma često se pojavljuju kompleksi, koji ne daju djevojci da stavi na prekrasnu haljinu, tozing traperice, kratka suknja I posebno izlazite u otvoreni kupaći kostim na plaži! Osoba se ne osjeća samouvjereno, privlačno. Ovaj problem je potrebno sveobuhvatno riješiti - pravilnom prehranom sa nedostatkom kalorija, motoričkim aktivnostima. Za trbuh postoji niz različitih vježbi i kompleksa koji doprinose efikasnom smanjenju obima struka i pojasa, kao i porast mišićnog tkiva.
Vježbe za ravni trbuh mogu se izvoditi kod kuće. Više detalja o vrstama vježbanja za trbuh za mršavljenje dalje u ovom članku.

Ako ne želite ići u teretanu, kupite skupu pretplatu, možete odabrati skup vježbi za ravni trbuh kod kuće. Da biste to učinili, trebat će vam gimnastička prostirka, bučice, kugla fitball, konop, obruč.

Po želji možete birati: vježbe disanja, joge, kardio vježbe, metode sa objektima i vlastitim težinom.

Trening se najbolje provodi u sobi, što je dobro prozračeno, jer disanje i velike količine kisika potrebne za zasićenje svih tkiva, ćelija i organa važni su u sportu. Sportski oblik je najbolji odabir od prirodnih materijala, zgodan.

Najefikasnije vježbe za trbuh mršavlje smatra se kardio. Oni koji doprinose poboljšanom paljenju masti, povećanje tona, zatezanja mišića, jačajući štampu. Za one koji ne vole sport i sve njegove manifestacije mogu savjetovati disajne postrojenja, što će također učinkovito pomoći u mršavljenju i uklanjanju želuca.

Važan trenutak! Broj pristupa i ponavljanja postepeno treba povećati tako da se rezultat ne stoji na mjestu.

Vježbe za ravni trbuh kod kuće

Evo top 10 vježbi za ravni trbuh kod kuće:


Ovo je skup vježbi za efikasno ojačavanje mišića trbušnih štampe.

Trening mišića kora

Grupa za koru uključuje:

  • ravni trbušni mišići;
  • vanjski blizini mišići trbuha;
  • najširi mišići stražnjeg dijela;
  • mišići za stražnjicu;
  • vodeći mišići;
  • trapezoidni mišići.

Fotografije sa Pikabu.ru

Sudjeluju gotovo u bilo kojem pokretu. Stoga je važno da su uvijek u tonu. Najbolje vježbe za mišiće Cora je daska, kiša, bočni plan, push ups.

Čuvena činjenica da su žene teško odgurnuti sa poda. Ako unesete njihov broj, možete pokušati pritisnuti iz koljena ili iz klupe ili bilo koje druge visine.

  • Za ravne mišiće trbušnog pritiska Dobra vježba: visi na Švedski zid, Izvodimo ruževe od 90 stepeni. Ovo je jedna od najefikasnijih vježbi na ovom području. Možete komplicirati zadatak, podići ravne noge i držati ih pod uglom od 90 stepeni.

Možete pokušati izvršiti sljedeći prijem:

  • Odlazak na pod, na leđima. Podignite ravne ruke i noge 90 stepeni dodirujući pod. Treba izvesti 15-20 puta 3-4 pristupa.

Za trbušne mišiće, statičke vježbe su dobre. Brže zategnite trbušne mišiće. Ovo je drugačija vrsta daske, uglova.

Kardiotering

Efikasna metoda borbe protiv viška težine i masnih depozita, posebno sa želucem i bočnim stranama, su kardiotranci. Ova vrsta dugo uključuje opterećenje prosječnog intenziteta. Na primjer, hodanje u prosječnom tempu, trčanje, zanimanja na trčanju, elipse, biciklistički bicikl, biciklizam.

Učinkovito za trbuh trči i hoda u prosječnom tempu. Potrebno je uključiti se u kardioverske 3-4 puta sedmično za najbrže postizanje cilja.

Tako da se tijelo brzo koristi za navikavanje i niste izgubili motivaciju, preporučuje se promjena vrste aktivnosti s vremena na vrijeme. Na primjer, trčanje, sutra za vježbanje bicikla, nakon sutra hoda.

Run je najbolje započeti od 10-12 minuta, postepeno povećavajući opterećenje. Obavezno udisati pravilno, rad srca i jetre zavisi od toga. Ako će udisaj ciklusa biti bez određenog istog intervala - bolovi u trbuhu, prsa su moguća. Osjećam se oštrim bolom pirsingom, trncem.

Da biste brzo, za Cardio Cardio trening brzo, možete slušati muziku tokom izvođenja tehnika. A također ako trčite ili hodate - pokušajte s vremena na vrijeme mijenjati rutu.

Savršena obuka za cijelo tijelo, posebno trbuh, skače kroz konopac. Morate početi od 2-3 minute. Tokom skokova, mnoge su kalorije spaljene i gotovo svi mišići rade. To se smatra jednom od najboljih kardionih vježbi.

Obavezno obratite pažnju na kardio - nakon svega toga najbolji način Boriti se protiv prekomjernih težina i debelih depozita.

Kompleks vježbi sa obručem

Obruč je sada manje popularan nego prije. Međutim, klase takvog plana pomoći će u postizanju ravnog trbuha za mjesec. Za takve svrhe bolje je odabrati ne laku plastiku, ali metal težak. Bit će mnogo intenzivnije imati utjecaj na trbuh.

Uvijte obruč na struku košta 20-30 minuta. Na početku časova činit će se neizvodljivo. Stoga počnite sa 5-10 minuta. Međutim, ova vrsta obuke ima niz kontraindikata: bolesti bubrega, gastrointestinalnog trakta, različitih upalnih procesa, kile leđa (u regiji donjeg stražnjeg dijela). Pažljivo koristite obruč za ne ozlijedite interne organe.

Iz tehnika možete savetovati da okreće obruč usporavanjem i ubrzanjem. Takve intervale promjene brzine omogućit će da mišići za štampe. Kao što se vidi, vrlo su jednostavne i jednostavne vježbe za ravan abdomen kod kuće.

HOOP uspješno pomaže u postizanju ravnog trbuha čak i za "kotlete".

Vježbe na phytball-u

U bilo kojoj teretani i sportskoj trgovini možete pronaći fitball - velika lopta za izvođenje vježbanja s njom.

Primjer vježbi za smanjenje trbuha pomoću fitbola:


Takve vježbe za smanjenje trbuha su svjetlost u izvršavanju.

Ravna joga

Joga pripada vježbama za gubitak kilograma. Promoviše brzo mršavljenje. Evo nekoliko joga vježbi za trbuh:

Respiratorne vježbe za ravni trbuh

Greer Chaylfolds izmišljen. Postao je popularan krajem 90-ih, u potražnji i tako u. Osnova ove metode je desno disanje, koje se naziva dijafragmalom (trbuh, a ne dojka). Tako bebe dišu.

Sa redovnim vršenjima disanja, proces paljenja masti, zasićenost kisika svih ćelija i organizacija organa. Evo nekoliko vježbi na zoni trbuha:

  • "Bočni rastezanje". Uzimamo dah i izdisanje, savijamo se na stranu, ruku preplanulog na glavi.

Ova vježba ima blagotvoran učinak na struk i stranice. Struk postaje izraženiji, a strane su zategnute.

Recepcija počinje ciklusom udisaj izdah. Disanje se odgađa i naginje se na stranu, jedna ruka preko glave proteže se zajedno s torzom, a drugi počiva na koljenu.

Disanje se odgađa 10 sekundi. Početni položaj je Poza odbojkaša.

Na pitanje kako smršati i ukloniti želudac, odgovor je jedan - pravilna ishrana i vježbe.

Kakvu sportsku aktivnost je odabrati samo vama. Važno je samo postepeno povećati teret i izvesti različite vrste vježbanja.

Kao što se vidi, najefikasnije vježbe za ravni trbuh su kardiovenacija, joga, remen. Da biste ubrzali proces gubitka kilograma u treningu, koristite različite vježbe i kardiote i jogu.

Bitan! Bez odgovarajuće prehrane, neće biti moguće napraviti vašu štampa.

Da biste smršali i uklonili želudac, morate čuvati svoje svakodnevne kalorijske standarde, masti, ugljikohidrate i proteine. Omjer je koristan bD supstance: 30% -30% -40%. Ova se shema može promijeniti, ali količina masnoće ne smije biti manja od 20-25%.

Važna uloga u gubitku kilograma igra proteina koji pomaže mišićima da rastu. I mišićno tkivo, zauzvrat, ubrzava proces sagorijevanja masti.

Lijep, tanki struk, ravni trbuh, nema strana - sve je to predmet požude gotovo bilo koje dame u svakom trenutku. Jao, nije tako jednostavno i nije svako.

Shvatimo da će vježbe biti korisne za tanki struk i ravni trbuh kod kuće i u hodniku da bi se smanjila zapreminu, a koja nije!

Kost je široka pomoći će vam da ostvarite svoje snove o svojim snovima: Bez stresa i grešaka - mi dijelimo mitove u pahuljicu i prašinu!

Volumen norma

Dopustite nas do starih standarda 90-60-90, sat vremena i sve ovo i razmislimo o tome koliko struka idealno bi trebala biti s vama, s obzirom na vaše jedinstvene parametre, na primjer, rast. Ova cifra je jednaka 70% dojke i bedara. Na primjer, ako su gornji i donji parametri 100 cm, što je norma kada je visina 170-175 cm, iznos struka trebao biti približno 70 cm, ali ne 60.


Zato se trudite da napravite taj struk, što je lijepo i vitko za vas. Koji je smisao da pogledate struk nekih modela ako imate 20 cm ispod? ..

Nikada ne stavljajte sebi zadatak da učinite nešto poput nekoga! Jednostavno ne uspijete: jer su svi ljudi jedinstveni i dobri u svojoj raznolikosti.

Zašto ne to učiniti?


Za Osinu

U našem super hladnom članku (postoji prehrana za trbuh itd.) Rastavljamo se apsolutno svim mitovima povezanim sa gubitkom težine u polju struka i došli su naučno na zaključak: jedino što možemo učiniti da bismo smanjili stranice, trbuh i Struk - gubi kilograme i mijenja proporcije!

Oni. O činjenici, sve najbolje učinkovite vježbe za strane, uski, tanki struk, ravni trbuh - ove vježbe za cijelo tijelo koje će vam omogućiti da sagorijevate kalorije i kao rezultat da biste smršali!

Najčešća greška žena - Bacanje sve snage za obuku mišića štampe, zaboravljajući na druge zone i nedostajući tako važni faktori, poput vrste figure i genetske predispozicije.

Da biste shvatili kako smanjiti i ukloniti želudac, a riješiti se strana, vrijedno je obraćati pažnju na sljedeće:

    Leđa mišića i držanje - Ako ispravite leđa, vidite da trbuh postaje vitkiji. Za držanje je bilo ravno stalno, važno je ojačati leđa mišića. Joga i posebne vježbe pogodne su za tu svrhu.

    Unutarnja mišića trbuha- Ponekad se ne suočavaju sa svojom funkcijom na zadržavanju organa, zbog toga se stvara učinak konveksnog, visećeg trbuha.

    Ipak opet vrsta figure- Djevojke sa telima "Apple" (uski ramena i kukovi, široki struk), "pravokutnik" (širina ramena, struka i kuka je otprilike isti) i trokut (široka ramena i uska bedra) može se uskladiti Pravopis, mediji briše saće ili ramena.

    Ovo će vizualno donijeti figuru u ženstven "pesak-sat". Također vrijedi pokupiti odjeću koja se gura iz karakteristika strukture tijela, skrivajući nedostatke i naglašavajući prednosti.

Za strane i trbuh

Pa kako napraviti sebi suptilan zavoj? Dok se stalno ponavljamo: u stvari, lokalno spaljivanje masti je kategorički nemoguće! Dakle, nema posebnih vježbi za gubitak kilograma, poput štampe ili za uski struk. Kada izgubite kilograme, učinit ćete to od glave do pete. Kontrolirajte i navedite tijelo u kojem izgore količinu masnoće, nemoguće je izgorjeti.


To potvrđuje jedna izvanredna studija. Prema njegovim rezultatima, u masti koji se nalazi na vrhu obučenog mišića, javlja se lokalno povećanje lipolize i protoka krvi -
Za 30 minuta vježbanja na 100 gr. Dodatnih 0,6-2,1 miligrama tkiva izgorenog masti.

Ako ste "izbacili" sa strane viška 5 kg masti, zatim za pola sata, pritiskom na štampu najbolje se mobilizira preko norme 0,03-0,1 grama masti iz ovih 5 kg. Razumijete, brojevi su jednostavno smiješni!

Izlaz: Da biste uklonili masnoću iz trbuha i strana, treba ga biti uklonjena svuda.

Alas, apsolutna većina ljudi ne misli tako i traži tajnu vježbu za struk, koji će ukloniti bočne, trbuh i bilo koju drugu problematičnu zonu. Potrebne su nam vježbe za povećanje potrošnje energije, sjaj oko i zatezanje cifre, hrana je odgovornija za mršavljenje! Međutim, to ne znači da nije potrebno trenirati.

Neophodno je koliko: zdravo, jaki leđa će uvijek biti dobro!

Najjednostavniji i efikasniji kod kuće

Potrebno je odabrati vježbe, ovisno o njihovom zdravlju, starosnoj dobi i općim medicinskim dokumentima. Naglasak treba obaviti na visokim vježbama i na trbušnoj štampi.


Prije nego što nastavite sa vježbama električne energije, budite sigurni!

Podržavajte mišiće za štampu u tonu pomoću sljedećih vježbi svjetla:

    Padine na strane - Najvažnija stvar u ovoj vježbi za struk, štedeći ravno leđa.

    Ispravite kralježnicu, ispravite ramena, naprezanje stražnjice i štampe. Provjerite je li pokret izveden samo sa strane na stranu - nemoguće je napredovati i reproducirati. Sam na nagib mora se izvršiti zbog napetosti mišića štampe. Ne vježbajte sa teretom, jer će to dovesti do povećanja kosih mišića.

    Planck -ako nemate sportski trening ili patite od viška kilograma, izvršite pojednostavljenu baru.

    Izvucite ruke naprijed i idite na dlanove i čarape stopala u pod. Laktovi se istovremeno ne bi trebali saviti, a stražnjice su da podlegnu. Leđa i noge trebaju biti ravna linija.

    Mlin- Stanite ravno, stavite noge na širinu ramena, savijte kućište pod pravim kutom prema naprijed.

    Krda moraju biti smještena paralelno s poda. Podijelite ruke na lice, duboko udahnite i u izdahniku \u200b\u200bdodirnite četkicu lijevu čarapu desna nogabez savijanja koljena. U vrijeme kada jedna ruka spušta, druga treba ostaviti iza leđa. Takva vježba nije samo za struk - ona će također dovesti do tona mišića ruku, leđa i trbuha.


    Kućište rotacije- Stavite ruke na ivice štapa i pogledajte ispred sebe tokom vožnje. Amplituda pokreta mora biti maksimalna. Nazad ravno. Kičma se nalazi okomito.

    Čučnjevi- Klasična dubina čučnjeva ograničena je u trenutku kada bokovi postanu paralelni sa poda. Ako postoji zadatak pumpanja mišića kuka i stražnjice, kako bi ih uravnotvorio strukom, morate napraviti dublji kritičar.

    Skačući sa konopcem- Ovo je dobar način da napravite kardio trening kod kuće.

Najbolje u teretani

Naravno, radeći u teretani, mnogo lakše birati vježbe za tanki struk. Da biste vizualno razrjeđivali struk - obratite pažnju na razvoj remena, perlica i stražnjice.


Zapamtite, nema čarobnih ultra učinkovito vježbanja za tanak struk i trbuh ne postoje. Većina načina ponuđenih na Internetu apsolutno su beskorisna u pitanju smanjenja struka i eliminirati strane.

Vježbe za ramenu:

  • Štapovi da sjede sjedenje;
  • Klupa štapa;
  • Vučni štap do brade;
  • Uzgoj bučica strankama;
  • Zatezanje na vodoravnoj traci.

Vježbe za kuku i stražnjicu:

  • Čučnjevi sa opterećenjem;

Najbolja, jednostavna i najefikasnija vježba za stranice, trbuh i tanak struk: ovo ...! Jer uključuje gotovo sve mišićne grupe, poboljšava vaše držanje i spali dovoljno kalorije!

Joga

Dakle, možete se uključiti kod kuće joge za ravni trbuh i tanki struk. Prije izvođenja Asan, sigurno ćete se zagrejati i pripremiti mišiće - pomoći će da izbjegavaju ozljede. Temperatura u sobi treba biti udobna, a zrak je čist i svjež.

Pratite ne samo položaj tijela, već i za disanje, jer je moguće potpuno opustiti i uzeti pravu pozu.

Najefikasniji asanas za struk su:

  • Bočna ekstruzija- Smanjuje depozite masnoće u području pojasa.

  • Osoblje- Vrlo korisna vježba za struk, jača mišiće zadnjeg mišića, čini držanju ravnomjerno.

  • Svijeća- Lustirana gimnastička vježba.

  • Brod- Jača mišiće štampe i nazad.

  • Sarancha- Poboljšava probavu, promovira čišćenje creva.


  • Poza mudri marci- Prirodno čini tanji struk, zahvaljujući uvijanjem.

Joga promoviše ne samo jačanje mišića - ona takođe jača nervni sistem I pomaže resetirati stres.

Izvršite Asansu glatko i pažljivo! Najbolje je izvesti prvu lekciju pod vodstvom instruktora!

Sportski disk "Zdravlje"

Kako pisati na paketima ovih diskova: " Vrhunska vježba Za trbuh za mršavljenje i savršen struk - uklanjamo trbuh, napravimo tanak struk kuće "!

Znate, to već zvuči u potpunosti. Ali općenito, njegova upotreba omogućava vam malo povećati potrošnju kalorija, kao i odabir u nosu, na primjer. Tačno, ovo nije najbolji način da potrošite energiju zbog više razloga:

    Dosadno zanimanje.

    S vjerovatnoćom od 80%, smatrate trening nakon 1-2 tjedna. Ali za gubitak kilograma takvog termina nije dovoljan, jer za postizanje značajnog smanjenja tjelesne masti, morate trenirati najmanje nekoliko mjeseci.

    Potrošnja mikroskopske kalorije!

    Na internetu pišu da zdravstveni disk gori na 500 kcal na sat. To je laž - toliko se energije konzumira prilikom trčanja brzine iznad prosjeka, ali tamo radite sa svim mišićima, često dišite, znojite, znojite. I evo na disku i okreću plijen. Prirodno, potrošnja energije ne može biti tako ogromna.

    Malo trajanje treninga.

    Većina žena trenira ne više od 20-30 minuta, a ne svaki dan: znaju, spaliće kalorije 100-120.

    Postoji mišljenje da je zdravstveni disk dobar za smanjenje jačine i formiranja struka, bočnih strana i mršavljenja trbuha. "Put gdje ćemo učiniti?" 🙂 Upravo na tim mjestima, prema legendi, ovaj uređaj prvenstveno gori mast.

    Takve bajke se mogu čuti o mnogim sportskim školjkama, nekim vježbama, pa čak i prehrambenim proizvodima. Nažalost, morate ponoviti: Nemoguće je sagorjeti masnoću tamo gdje se miješa. Debeli lišće samo sa nedostatkom kalorija. Gdje ga prvo odvesti - tijelo će odlučiti bez vašeg sudjelovanja. Dakle, ova vježba za struk je beskorisna.

Okisiz i Bodifeks.

Nećemo ni vratiti sjenu na tkaninu. Okisiz- ovo je vježbe disanjaDefinitivno će htjeti smršaviti i bodiflex sa vakuumom. Naš savet: presecite prehranu KSSU, živite aktivni život i idite u hodnik - samo dišete zrak koji nećete smršaviti.

Još jednom kratko: Okisiz, Bodiflex i vakuum za smanjenje trbuha kod kuće nisu prikladni!

Opasnost

Hipertrofirani mišići mišići izgledaju prelijepo i seksi na muškom tijelu, međutim, žene uznemiruju takvo rezultat treninga. Da biste izbjegli hipertrofiju mišića mišića štampe, ne trebate ih puknuti u periodu prioriteta kalorija.

Potrebno je shvatiti koje su vrste kompleksa vježbanja usmjerene na rast ovih mišića i eliminiraju ih sa njihove obuke. Da bi uskladio proporcije tijela, ima smisla raditi na najšire mišiće stražnje strane i vježbe na stražnjici i bokovima.

Zapitajmo se kakve vrste vježbi neće biti potpuno moguće da se smanji struk:


Ako sumnjate u izvedbu određene vježbe (za struk ili ne) - posavjetujte se s trenerom i saznajte kako će utjecati na mišiće.

Fotografija

Ukupno

Rezimirajmo, i još jednom primjećujemo glavne teze o tome kako smanjiti struk i koje vježbe za struk za odabir:

  1. Stavite nedostatak kalorija (jesti manje od tijela može potrošiti) i pokušati se pridržavati principa pravilne prehrane.
  2. Njega.
  3. Ojačati mišićni korzet, ali nemojte se odnijeti vježbama za kosi mišiće (posebno s težinom).
  4. Ne trošite novac za beskorisne "trikove" (korzeti, masaže, obloge, filmovi itd.).
  5. Uzak struk Možda neće biti zbog karakteristika ustava tela, što je gotovo nemoguće uticati.
  6. Ako nemate struk od prirode, ali zaista želite da dobijete prekrasne konture, a zatim radite na povećanju mišića bobica, kukova i ramena za više izraženih zavoja i poboljšajte sastav tijela.