Kako doći do prekrasnog struka. Kako napraviti finu struku (fotografija). Kako napraviti struk tanki i ukloniti trbuh

Olya Licčev

Ljepota - kako gemstonski: Šta je lakše, to tačnije :)

Sadržaj

Da biste postigli dobre rezultate u gubitku kilograma, ne trebate samo pravilnu ishranu, već i kombinirajući ga sa različitim treninzima. Napravite struk osi i uklonite masnoću iz trbuha svake djevojke želi. Ali ne svi znaju kako ući u struku - transformirati tijelo i posebna zanimanja i nisko kalorijsku hranu pomoći će u postizanju rezultata. Paralelno, možete nositi korzet, ali možda će samo da sakrim nedostatke kratko vrijeme.

Kako napraviti tanki struk

Uklonite dodatne kilograme i držite se u dobrom obliku samo uz prisustvo volje i redovnih klasa. Veličina struka ovisi o tjelesu, na primjer, na slici "pravokutnik", to se praktično ne ističe, a bit će teško napraviti kaznu, ali u vrsti "iz sata" Vitko struk nije problem - vizualno široki bokovi dodatno ih smanjuju.

Potrebno je do pitanja gubitka kilograma. Program nastave treba da bude sagoreva kardio i moć. Da bi napravili tanki struk, bolje je odabrati takve klase u kojima su mišići štampe uključeni. Slijedi najmanje četiri puta sedmično već 40-50 minuta. Pored treninga, morate pratiti svoje obroke, ograničite upotrebu masne, slatke i slane.

Vježbe za struk

Da bi se učinkovito smanjili njegovi parametri, nije potrebno ići u teretanu. Vježbe za tanki struk Kod kuće se gotovo svako može izvesti. Možete koristiti dodatno obruč - dobar je način da se formira prekrasan struk i izgore veliku količinu kalorija. Vrlo efikasno uvijanje, oni pomažu ojačati mišiće štampe i činiti trbuh više olakšavajući.

Da bi se postigao brz rezultat, vježba se mora obavljati svakog drugog dana, obuka treba biti najmanje 40 minuta. Za 30 minuta ne postoji ništa bolje prije treninga, a sljedeći obrok nakon treninga ne bi trebao biti ranije nego za sat vremena. Vježbe treba izvesti u 2-3 pristupa 20 puta. Ne smije biti minut minutu, tokom nastave možete piti negazivnu mineralnu vodu.

Ova vježba uvijek je uključena u kompleks klasa na štampi i paljenje masti iz dna trbuha. Na prvi pogled izvršite bar vrlo jednostavan - samo trebate držati dvije minute u jednom položaju. Ali da se izdrži dugo, potrebna je fizička obuka. Daska je usmjerena na jačanje svih mišića koji okružuju trbušnu šupljinu, stražnjicu i intenzivne paljenje masti u ovom području.

Početni položaj podseća na tipke. Može se učiniti kod kuće ili na svježi zrak. Kako napraviti bar:

izvučene ruke stavljene ispred ramena (kako bi se zakomplicirao zadatak, možete ostati na laktovima);
mršave noge, nazad ravno;
glava ne spuštaju se;
držite se u ovom položaju oko minut, postepeno treba povećati vrijeme do 3 minute.

Bočna daska

Postoji alternativna verzija prethodne vježbe. Bočna daska ima za cilj jačanje mišića štampe, ruku, šina, radnog rada i intenzivnog paljenja masti. Vježba se izvodi u 2 pristupa jednu minutu, svaki put kada trebate povećati za 15 sekundi. Ostatak između pristupa ne bi trebao biti veći od dvije minute. Ako se čvrsto držite u izduženoj ruci, možete se naginjati na lakat.

Bočna traka uključena je u standardne vježbe za struk. Da biste pravilno izvedite bočnu traku, morate napraviti takva pokreta:

iskoristite početni položaj sličan potisnim pritiskom;
laktovi su stavljeni ispred njih;
glatko ispraviti tijelo;
ispasti
zadržite ovu poziciju najmanje 30 sekundi, a zatim promenite stranu.

Uviti

Ovo je još jedna vrsta vježbanja koja ne zahtijeva dodatni dodatak, glavna stvar je da se pridržava tehnike izvršenja. Uvijanje pomaže izgaranju masni sloj odozgo i ispod trbuha. Sa pravilnim izvršenjem, cijeli životni mišićni radovi. Redovno izvođenje uvijanje, držanje se poboljšava, mišići štampe, leđa i masti su ojačani.

Morate ponoviti kretanje 40-50 puta u dva pristupa. Pravilna tehnika Izvršenje uvijanja na sljedeći način:

pripremite meku prostirku, ležite na leđima, savijte noge u koljenima;
ruke da izbacite glavu, prilikom izvođenja ruku koja vam je potrebna za opuštanje;
tokom udisanja da se uzdigne, savijanje leđa, brada se ne treba postići pred grudima;
donji i srednji dio kralježnice mora biti fiksan;
izdahnite, manju futrolu.

Padine

Ova vježba je vrlo jednostavna i ulazi u mnoge komplekse za obuku za formiranje idealnog struka. Može se učiniti čak i kao istezanje prije ili nakon treninga. Prije izrade struka, morate se pobrinuti za paljenje masti iz bočnih dijelova trbuha. Padine s desne strane i s lijeve strane pomoći će vam da to učinite, ali nemoguće ih je zloupotrijebiti, posebno ako imate figuru pravokutnika.

Učinite ovu vježbu vrlo jednostavno, dovoljno jedan pristup 10 puta po strani na početku i na kraju treninga. Tehnika izvršenja:

poravnajte leđa, stavite noge u širinu ramena;
ruke savijene u laktovima sa strana;
savijte kućište sa strane;
sa intonima, može se podići suprotna ruka;
sa pravilnim izvedbama osjetit će se napetost bočnih mišića trbuha.

Vježbe za fini struk i ravni trbuh

Postoji mnogo različitih programa obuke za smanjenje masnoće na stomaku. Postoji mišljenje da je moguće postići dobre rezultate samo u teretanaAli greši se. Pa kako umanjiti struk kod kuće? Da biste smanjili sveske, morate izvršiti takve vježbe koje su usmjerene na rad na svim trbušnim mišićima tako da će masnoća birati ravnomjerno.

Nakon završetka svake vježbe, treba ga isteći istezanje tako da mišići topliju. Prije treninga potrebno je zagrijavanje - ima ozbiljno opterećenje na mišićima trbuha, tako da bi se izbjeglo istezanje punjenja obavezno. Sva obuka se može obaviti kod kuće bez dodatnih uređaja za povlačenje vježbe, možete koristiti bocu vode.

Vakuum za trbuh

Ova vježba jedna je od najčešćih u stvari kako postići fini struk. Vakuum se preporučuje učiniti na prazan stomak. Redovno ga izvode, poprečni mišić za štampu djeluje kada postane elastičniji i zategnuti, dodatni centimetri od trbuha će otići. Postoji nekoliko varijacija vakuum performansi - laže, stojeći na koljenima ili sjedećim.

Pristupi bi trebali biti najmanje 5. Prvo, moguće je ograničiti sebe na 20 sekundi, da bismo povećali vrijeme do 1 minutu svakodnevno. Sljedeća tehnika izvršenja vakuuma:

zauzmite prikladan početni položaj;
napravite gladak, dubok dah i zadržite dah 45-60 sekundi, snažno nacrtajte želudac;
sa nedostatkom zraka, napravite male kratke dahe;
na jednoličnom izdisaju opustite mišiće.

Skačući na konopac

Proces paljenja masnoće započinje kardio vježbama koje bi trebalo izvoditi na početku treninga. Skakanje na konop je odličan način za zagrijavanje tijela, zagrijavanje i podešavanje za sagorijevanje masti, intenzivne obuke. Vrijedi napomenuti da intenzivni 15-minutne skokove na konopcu pomaže da se izgore oko 250 kalorija. Skakanje na konop savršeno je pogodno za paljenje masti u cijelom tijelu.

Tokom skokova preporučuje se povlačenjem stomaka, tako da su unutrašnji mišići štampe zategli, ali i zategnite unutrašnje mišiće štampe da biste pomogli da napravite osip u obliku osi i ravni trbuh. Da biste započeli, možete skočiti 5-7 minuta, sa svakim vremenom povećanja trajanja do 20 minuta. Dovoljno je zagrijati i pripremiti se za trening snage. Skakanje na konop ima napetost mišićima nogu, ruku i povećavaju izdržljivost.

Uvrtanje sjedenja

Odgovarajući na pitanje kako se u kući suziti kućicu, vrijedi napomenuti takvu vrstu vježbanja kao uvijanjem sjedenja. Nakon obavljanja ovih ne bašnih vježbi, direktni mišići štampe i leđa, trbuh se savršeno zategne. Da biste struku učinili u zavojima, morate ležati na leđima, stavite dlanove iza glave, podižite glatke noge kao što se koristi iznad, nožni prst i podignite ga udesno, zatim na lijevoj strani. Prilikom izvođenja osjetit ćete kako funkcioniraju mišiće mišića. Za početak možete spustiti noge, bez podizanja kućišta.

Okret

U različitim tehnikama s kojima možete napraviti ravni trbuh i uski struk, trener savjetuje skretanja. Ovo je vrlo efikasna vježba koja se može učiniti svima bez ikakvih priprema. Da biste napravili, morate preuzeti izvorni položaj stajaći, stavite na bokove, pojas ili stavite ispred sebe, noge zajedno. Pretvorite korpus udesno, a zatim otišli oko 20 puta.

Omotati za struk

Kod kuće možete se nositi sa laganim tehnikama - za ponderiranje za korištenje boce vode, umjesto stolice - veliku loptu i da biste napravili tanki struk - plastični ili metalni tanki obruč. Cocking s njim, tanki stomak neće se sačekati. Zahvaljujući dnevnim nastavi 15 minuta, mjesec će ostaviti 1-1,5 cm u volumen.

Vježbe sa Hula-Hup-om su vrlo jednostavne. Postanite na početnom položaju, stavite obruč na struk, stavite noge u širinu ramena. Započnite uvrnuti obruč zbog kružnih rotacija karlice, dok je to što više vršilo trbušne mišiće, tako da je rezultat efikasniji. Tokom rotacije Hula-Hupa zbog masažnih kretanja, cirkulacija krvi u mišićima ubrzava se, masnoća je izgorena izvan kratkoročno.

Kako smanjiti struk

U procesu gubitka kilograma, gotovo svaki čovjek se pita kako napraviti tanji pojas. Odgovor je vrlo jednostavan - izvršite intenzivne vježbe za paljenje masti posebno za ovaj dio tijela i kombinirajte ih sa pravilna ishrana. Kardio opterećenje pomoći će "sušiti" cijelo tijelo, jer je nemoguće riješiti suvišne masti na određenom tijelu tijela, cijelo tijelo neće smršati.

Za muškarce su iste tehnike pogodne kao i za žene. Dan kasnije, uvrtanje, okreće se, naginje se desno i lijevo, urade sa obručem. Što se tiče gubitka kilograma, sistematika je vrlo važna - rezultat se može postići samo pod uvjetom redovnih razreda. Za sebe možete stvoriti tablicu, primijetati svaki dan broj pristupa svakoj vježbi za praćenje napretka.

Video: Tanki struk za 7 minuta

Koji se nalaze u tekstualnom grešci? Označite ga, pritisnite Ctrl + Enter i mi ćemo sve popraviti!

Diskusija

Kako fino napraviti struk i ukloniti trbuh

Na gracioznim i vitkim djevojkama lijepo gledati. Predivni savijanje, graciozan hod, ravni trbuh nije uvijek poklon za prirodu. U 99% slučajeva, to je rezultat dugog, svakodnevnog, napornog rada na vašem tijelu, ishrani, načinu života. Ali rezultat je važeći! Kako napraviti tanak struk kod kuće: izbor najviše efektivni načini I ono što ne trebate provoditi vrijeme.

Glavne vrste figura:

Apple. Najsloženija vrsta oblika za formiranje struka, nema izražene zavoje, grudi i trbuh pune, noge su tanke.
Kruška. Djevojke s takvim figurom izgledaju vrlo žensko, struk je tanak, ali širok i pun bokova, nogu.
Obrnuti trokut. Ova vrsta također nema izražen struk, tijelo na području pojasa može biti šire od linija bedara.
Pravougaonik. Bokovi, struk i škrinje imaju gotovo isti jačine ili izgledaju ovako, formiraju lik istovremeno prilično teška.
Sat. Savršena vrsta, kukovi i prsa su otprilike isti, struk je tanak. Uključuje svjetski poznati standard parametara 90-60-90.

Naravno, djevojke "Apple" ili "Pravokutnici" ne bi se ne smio spustiti i oslanjati se na lepinje. U svakom slučaju, napori i rad na tijelu dati će pozitivne rezultate. Možete puknuti kukove i stražnjicu, pokupiti odjeću da vizualno usrešite struk. Ima ih mnogo na različite načineKako napraviti tanki struk, uključujući hirurške. Ali kardinalne mjere nisu uvijek potrebne.

Zanimljivo: Prema standardima, struk zdravog odraslihna muškarac ne smije prelaziti 98 cm. Ženski maksimalni pokazatelj 78 cm. Veliki brojevi se smatraju odstupanjem, ukazuju na probleme gojadnosti i zdravstvene zaštite.

Pravi sport

Pritisnite Swing, padine, dizala Torso - najpopularnije vježbe za struk i ravni trbuh. Ali često samo povećavaju strane, jer su netačni. Da biste zaista uklonili dodatni na pravom mjestu, mudriji je da se bavite trenerom ili barem dobiti nekoliko časova. Male greške vode do pumpanje bočnih mišića trbuha. Sjedeći s vaganjem, bočnim padinama (uključujući sjedenje), uvijanje zahtijevaju razvoj odgovarajuće tehnike.

Koje vježbe se mogu učiniti bez straha:

Poprečna daska. Osoba se povlači u nizu, drži se u takvom položaju koristeći dvije referentne točke: čarape, savijene ruke.
Bočna traka. Osoba izvlači položaj koji leži sa strane, drži se s dvije referentne točke: savijene u laktom i strani noge.
Skačući kroz konopac. Ojačati leđa, mišiće trbuha, ubrzati metabolizam, imat će pozitivan učinak na cijelu figuru.
Duboki čučnjevi. Vježba se može izvršiti samo bez vaganja.

Vrlo dobar rezultat su vježbe "Bourgo". Ovo je mali kompleks za kvalitetnu razradu mišića cijelog tijela, uključujući trbuh. Sastoji se od vježbi koje se kreću s jedne do druge. Počinje lekcija sa dubokim čučnjevima, koji teče u baru, a zatim čučnja i oštro skakanje.

Vakuum za harmoniju

Dobra pomoć u formiranju zavoja i riješi se trbušnjaka bit će vježba "vakuum", ponekad se naziva "pumpa", na istom principu respiratorna gimnastika Bodiflex, Oxisisiz.

Vježba se vrši odmah nakon buđenja ili jednostavno na prazan stomak, ne možete se kombinirati s glavnom treningom i zasebno dati nekoliko minuta. Vakuum je dozvoljeno da stajate na sve četiri ili laganje. Kratka tehnika izvršenja: Izdahnite sav zrak do samog kraja, povucite trbuh ispod rebara, odgađajte dah za 8-10 računa, dišite. Ponovite nekoliko puta.

Video: tanki struk za 7 minuta dnevno

Pravilna prehrana i kontrola težine

Struk nikad neće biti u redu, ako koristite brašno hranu, slatkiše, masna posuđa, brzu hranu. Svi ovi proizvodi sadrže brze ugljikohidrate i odmah deponuju na bočni i stomak. Uklonite masnoću iz ove zone vrlo je teško, ide u potonje. Stoga je paragralan zadatak voditi težinu normi, tek nakon što počnite raditi na problematičnoj zoni. Masnoća, pa čak i malo potpuna osoba koja bi pronašla prekrasan struk neće raditi.

Za gubitak kilograma može pokupiti neke efektivna prehranaNjihov je razvio ogroman iznos. Pomaže u gubitku od kalorija broj kilograma, alternacije proteinskih ugljikohidrata, istovar dana. Ako a nepotrebni kilogrami Malo ili samo želi smanjiti trbuh pri normalnoj tjelesnoj težini, mudriji je otići u ispravnu, frakcijsku hranu.

Osnovni principi pravilne ishrane:

Hrana ugljikohidrata koristi se u prvoj polovici dana do 12 sati. Nakon ručka isključivo, proteini, slabo masni mliječni proizvodi, povrće.
Voće nakon 16 sati se ne preporučuje. Možete napraviti popodnevnu osobu.
Večera je najviše svjetlo: piletina, riba, svježe povrće, vikendica s niskim masnim kućicom.
Nakon 18 sati moguće je i trebate usporiti metabolizam. Preporučljivo je napraviti hranu 2-3 sata prije spavanja. Idealna kasna večera bit će kuhana piletina, proteinski omlet, kefir ili vikendica.
Alkohol je vrlo kaloriran i štetan, osim toga, njegova upotreba često dovodi do gubitka volje i prejedanja. Ponekad možete priuštiti 1-2 čaše suvog vina, ali ne više od jednom sedmično.
Maksimalni dio 300 g. Bolje je stati u 200-250 g, užina svakih 2,5-3 sata.

Bitan! Voda je potrebna za normalan rad tijela i gubitka kilograma, ali ne trebate ga koristiti sa litarima i odmah. Pijenje bi trebalo biti i frakcijsko, male sipove na čaši svakih 1-2 sata. Nije potrebno da svakodnevno prisiljava dnevnu stopu uveče.

Pravo držanje

Tijekom godina žene će postati pune, pojavljuje se njihov trbuh, struk se širi na strane i vrlo često su povezane s biološkim usporavanjem metabolizma. Kako kaže svjetski poznati dr Elena Malysheva, od 30 do 40 godina, razmjena procesa usporavaju za 30%, od 40 do 50 godina još 30%. Ali iz nekog razloga, mnogo tiho o položaju. Takođe trpi tokom godina, ali počinje mnogo ranije, ponekad i sa samom omladine. Vrijedi doći do ogledala i ispraviti, povući vrat, donijeti sečive i promjene u struku odmah će. Tummy će biti ravan, a brojka je atraktivna.

Kako vratiti ili mijenjati držanje:

Jačanje mišića za leđa. Oni su odgovorni za držanje, pomažu u podršci trbuhu. Pomozite vježbama na poleđini, na primjer, "CAT". Joga je povoljna, istezanje.
Posebni korzeti. Pametni uređaji u kojima je jednostavno nemoguće slagati. Postojati različite vrste Korzeti za ispravljanje držanja, prevencija zakrivljenosti.
Konstantna kontrola. Posebnu pažnju treba posvetiti držanju prilikom rada na računaru, pisanje ili čitanje, pravljenje hrane. To je u tim trenucima da mišići se opuštaju, "ispada" trbuh.

Video: držanje, poput kraljice

Čišćenje crijeva

Crijevo moderni ljudi Lijeni, ne očišćeni u potpunosti, sa godinama u nabora, plodnim depozitima, mikrobima, sluzi nakupljaju se. Njihova težina može doseći nekoliko kilograma. Naravno, ovo je dodatni volumen u području trbušne šupljine. Problem je često povezan s pogrešnom snagom, naime, nedovoljan unos grubih vlakana - vlakno. Svježe povrće, žitarice, pečenje od brašna zrna sve su više zamijenjene pecivima, slatkišima, kobasicama.

Kako pomoći crijevima da se očiste:

Svakodnevno koristite svježe povrće, kore sa grube žitarica, hljeba od žitarica i grubog brašna.
Uzmi načina pročišćavanja farmaceutskim pripremama. Na primjer, "Lactofilter", "Fortrans", "Lavacol".
Možete očistiti dostupne narodni lijekovi. Na primjer, repa i kefir, slana voda sa limunom.
Uključuju u dijetu. Mali dio u 30 g pokrivat će se dnevna potreba Telo u vlaknima.

Učinak čišćenja crijeva bit će vrlo uočljiv, možete unaprijed napraviti mjerenja i uporediti ih za nekoliko dana. Gubici su do 3-5 cm. Broj se trenutno transformiše, zajedno s blagom bit će olakšanja i dobrog raspoloženja.

Crijevo čišćenje ima i druge pozitivne tačke: uspostavlja se rad stolice, ten lica i stanja kože se poboljšava, količina osipa se smanjuje, šljake i toksini, trovanje krvi, smanjuju se iz tijela . Postupak je koristan u svakom pogledu, ali zahtijeva kompetentan pristup.

Odjeća: Kako sakriti nedostatak

Većina života čovjek troši u odjeću. Sposobna je ne samo da ne pokrije telo, već i sakrivanje nedostataka, naglasim zasluge, vizualno uske struk. Najlakši I. win-win - Povlačenje posteljine. Na njemu ne treba uštedjeti, ne biste trebali kupiti putem interneta. Važno je ispravno odrediti veličinu. Trbunac i struk treba izgubiti, ali istovremeno bez nabora i otkrivati \u200b\u200bšavove.

Nije potrebno steći donje rublje jarkih boja ili ukrašen čipkom, laciranjem, iznimke - sitnice. Korektivna odjeća treba biti nevidljiva. Ako nema mogućnosti kupovine nekoliko različitih boja, bolje je odmah uzeti bež. Pogodan je za obojene, bijele i tamne stvari.

Izbor trikova:

Tamni gornji, lagani dno. Ako dođe širok crni pojas ili tamna majica, struk će se poprimiti u odnosu na svijetlo dno.
Suknje a-silueta. Prekinuto dno vizualno čini gornji dio figure ženstvenije, sofisticiranog, povoljnog, naglašava struk.
Suknje i tkivne hlače sa vodoravnim prugama. Ova opcija će vizualno proširiti bedra, stvorit će kontrast, savršeno se uklapa u djevojke s cifrom pravokutnika, jabuku.
Skratite jakne. Takva odjeća drži liniju struka i naglašava ga.
Traperice i hlače žele preplavljeni struk. Izvucite lik, dodajte milost, profinjenost, naglasite struk.
Baskijski. Može biti prisutan na suknji, haljinama, bluzema. Ova je opcija pogodna samo za vitke djevojke. Na debelim ljudima baskije ponekad izgleda smiješno i smiješno.
Haljine sa tamnim umetcima. Modeli haljina sa bočnim tamnim klinovima i savijaju kukove. Slika u takvoj odjeći izgleda vitko, seksi.

U potrazi za odjećom ne treba zaboraviti na boju i vaše godine. Nije uvijek pogodan za ono što je ispravno i dobro gleda na drugu osobu.

Beskorisni i neefikasni načini

Nisu svi bit će nagrađeni tankim strukom. Pored efikasnih načina, postoji puno beskorisnih, ali iz nekih razloga oglašenih i poznatih tehnika. U najboljem slučaju, oni samo treba vremena, u najgorem slučaju naštetiti tijelu.

Šta ne pomaže:

Omota. Da, možete izgubiti nekoliko centimetara u struku, ostavit će prekomjerni vozač, ali za nekoliko dana će se sve vratiti. Omotači možete koristiti kao ekspresnu metodu prije važnog dana ili događaja.
Obruč, hulahup. Kontroverzni način da se pronađe prekrasan struk. Neko uvjerava u svojoj efikasnosti, drugi se žale na obilje modrica. Ali čak ni najskuplji obruč ne može izazvati lipolizu (debelo dekolte) na pravom mjestu.
Pojasevi za mršavljenje ili toplotno donje rublje. To nije samo beskorisno, već i štetno. Mnoge djevojke su se stavljale sportom prije nego što se bave sportom, djeluje kao isti učinak kao i od omota. Ali samo voda uzima, dok disanje je otežano pritiskom, rad unutrašnjih organa postaje težak.
Izbjeljivanje korzeta. Oni daju trenutni vizualni rezultat, ali više ne može ići na bilo koji dugo djelo.

Još gore, kada djevojke primijene anticelulitne kreme, umotane s filmom ili stavljaju remen za mršavljenje, a zatim počnite okrenuti obruč u ovaj obrazac. Učinak postupka je moguć, ali kratkoročno. Smrbujte na lokalnoj lokaciji je nemoguće, a prošla voda će se vratiti vrlo brzo. Maksimalno, što se može postići na takve načine - poboljšati stanje kože zbog dobrog prodora krema. Ali zašto se jednostavno ne izgubite i ne držite urednu masažu? Svaki pritisak na površinu trbuha dovodi do bola, povrede unutrašnjih organa. Put do lijepa figura Trebate prenijeti kompetentno!

Video: Najopasnija vježbi za štampu

Tanki struk nije veći od 60 cm - standard, na koji se većina devojaka širom sveta teži. Ipak, ovaj kriterij nije bio normalan dosta vremena. Savršeni obim ovisi o vrsti oblika i rasta. Vjeruje se da je moguće izračunati ako je oduzimanje 100 cm od figure rast. Rezultirajuća vrijednost i postat će približna smjernica. Ali to ne znači da su manja odstupanja na jednoj ili drugoj ili drugo neprihvatljivi. Prema drugoj metodi, odnos struka i bedara treba biti 0,7. Ako žena ima široku kost, morate dodati 3-5 cm do rezultirajućeg rezultata, ako su uski - naprotiv, oduzmite.

Priče o zvezdama mršavlje!

Irina Pegova šokirala je sav razmatranje gubitka kilograma: "Vještena 27 kg i nastavi smršavajući, samo piv u noć ..." Pročitajte više \u003e\u003e

Najbolji asistenti u borbi za idealne parametre bit će vježbe za struk koji je cilj formiranje tačne, ženstvene siluete. Možete ih izvesti kod kuće bez upotrebe skupih uređaja i služivača tegova.

Pokazi sve

Čimbenici koji utiču na količinu struka

Anatomske karakteristike mnogih žena i djevojčica ne dopuštaju da formiraju USHIN struk iz više razloga, a nisu uvijek pretjerana težina. Postoji nekoliko faktora koji utiču na količinu:

Časovi u teretani koristeći utege - napravite oblik masivnog, ne dopustite da puni rastezanje mišićnog korzeta.
Netačni obroci s prevladavanjem masne hrane, proteina, konditorskih proizvoda - izaziva taloženje masti u polju strana, trbuha, donjeg dijela leđa.
Povećavanje volumena fascije, koji je tanki film, okruženje mišićnog korzeta - vizualno povećava struk. Da bi se to izbjeglo, preporučuje se izvođenje vježbi istezanja za jačanje mišića bez povećanja jačine zvuka.

Uobičajene greške

U borbi za tanki struk, žene bilo koje dobi često prave greške i umjesto dugo očekivanog rezultata, naprotiv, povećanjem količine.

Stroga prehrana

Najčešća i češća greška je poštivanje stroge prehrane i ograničavanje vitalnih proteina, masti u dijeti, što dovodi do neizbježnih periodičnih kvarova.

Kao rezultat toga, žena dobija izgubljenu težinu "s maržom", i riješiti se uštede masti postaje sve teže.

Primjena korzeta.

Upotreba korzeta za smanjenje jačine je druga uobičajena greška. Kao rezultat stalnog stiskanja, funkcioniranja unutrašnjih organa, izlučivanja i odliva žuči, probav se pogoršava.

Stagnacija u različitim odjelima gastrointestinalnog trakta uvijek dovodi do povećanja težine precizno u polju struka, trbuha i strana.

Pogrešan izbor vježbi

Oni koji traže aspen struka, morate izbjeći sljedeće vježbe:

Gornji torso na stranu stajanja - popularna vježba u različitim gimnastičkim kompleksima koje izazivaju skraćivanje i povećanje obima bočnih mišića, što dovodi do gubitka harmonije.
Čučnjevi sa utezima - Efektivno za mišiće nogu, stražnjice, leđa, ali struk iz njih postaje veći, jer vaganje doprinosi rastu mišićna masa.
Uvrtanje torza sa položaja koji leži na leđima.Učvršćivanje glave i koljena istovremeno jedni drugima, možete puknuti štampu i istovremeno povećati struk u iznosu zbog skraćenja i rasta mišića.

Još jedna greška novobitno je rekonstruirana ruska vježba za uvijanje, čiji se suština sastoji u uglovima tijela iz položaja koji sjede na podu s blago savijenim u koljenima i podignutih nogu. Ruke u ovom trenutku nalaze se ispred tela, na nivou grudnog koša i okrenu se zajedno s njom. Neki za poboljšanje tereta koriste mali teret koji se čuva u rukama i podnosi se sa strane na stranu prilikom okretanja.

Vježba je definitivno korisna za jačanje mišićnog korzeta i eliminirati depozite u masti sa strana, trbuha, dna leđa, ali u borbi za tankog struka ne preporučuje se primijeniti, posebno uz ponderiranje.

Radionica

Za one koji nisu u mogućnosti plaćati vremenski trening u teretani, postoji kompleks jednostavnih vježbi koje se mogu izvoditi kod kuće.

Optimalna opcija bit će jutarnja obuka, kada tijelo sagorijeva dodatne kalorije. Časovi B. večernji Poboljšati rizik za povećanje mišića u iznosu.

Prije nego što započnete glavni kompleks, preporučuje se izvesti nekoliko vježbi za zagrijavanje. Ovo će pomoći u izbjegavanju slučajnih ozljeda i istezanje.

Zagrijavanje se vrši pomoću nekoliko jednostavnih vježbi:

Pokreće glave u različitim smjerovima u stojećem položaju sa nogama postavljenim na širinu 30 sekundi.
Spora rotacija ispravnih ruku u krugu 20-30 sekundi.
Naginjanje tijela naprijed-nazad iz položaja koji stoji sa ramenima postavljenim na širinu 30 sekundi.
Naginjujte prema naprijed za izravnane i povezane noge koje sjede na tepihu. Potrebno je napraviti 10 padina, pokušavajući dodirnuti čelo na noge.

Vježbe se moraju izvoditi polako, osjećajući se svaki mišić i kako se proteže. Ovaj jednostavan kompleks pomoći će u pripremi tijela na predstojeće opterećenja.

Vrhunske vježbe za fini struk

Najslađe vježbe za izvršenje kuće karakteriše jednostavnost i efikasnost, doprinose gubitku težine, formiraju uski struk i ravni trbuh.

Da bi implementirali neke od njih, potreban je poseban porolon valjak ili valjak, koji bi se trebao kupiti u trgovini sportovima. To će pomoći u smanjenju opterećenja na lumbalnim mišićima, potiče cirkulaciju krvi i limfotok.

Skačući na konopac

Sva dobro poznata vježba, koja omogućava korištenje gotovo svih mišića, promovira gubitak kilograma, formira struk osi i vitko siluetu sa glatkim zavojima.

Da biste izvršili, trebali biste kupiti konopac koji odgovara rastu. Izbor će pomoći da se konsultant napravi u sportskoj trgovini. Morate započeti trening sa 20-30 skokova na dvije noge. Kako dobija opterećenja, dozvoljeno je povećati njihov broj na 60-80 po lekciji.

Tempo mora biti ujednačen, kretanje - nerazum. Nakon završetka trebali biste napraviti minutnu pauzu da biste vratili ritam disanja.

Bourgo

Smatra se najboljom vježbom za razvoj svih mišića i formiranje ženstvene siluete. Koristi se u gotovo svim vrstama gimnastike.

Algoritam performansi:

1. Iz položaja koji stoji do brzog sjedenja, dodirujući ruke poda.
2. Iz ove pozicije, zaustavite se za pucanje: slomite noge i stanite na čarape.
3. Schwer 1 put.
4. Vratite se na položaj čučnjeva, kako biste galjeli koljenima do grudnog koša.
5. Skoči gore, podižući ruke iznad glave.

Ponovite minimum 10 puta u izmjerenom tempu.

"Bicikl" sa uvijanjem

Dobro poznata vježba s malim dodavanjem, koja će omogućiti 3-4 tjedna da formira oči Osina.

Algoritam akcija:

1. Uzmite početni položaj ležeći na leđima sa savijenim nogama u koljenima i rukama povezanim u bravu i prekrivenu ispod glave.
2. Izvršite standardne dizalice Torso u svrhu pumpanja štampe, svaki put kada dodirnete lakat jedne ruke koljena suprotnog stopala.

Morate napraviti najmanje 3 pristupa 5 puta. PACE ovisi o fizičkoj kondiciji.

VERTIKALNE LIFT KUĆE

Tehnika:

1. Uzmite početni položaj u obliku obrnutog slova "G": ležeći na leđima, podignite noge tako da su stopala na istoj liniji s bokovima.
2. Da rastrgnem bokove sa poda i ispružite noge do stropa.

Važno je osigurati da se noge ne kune i ne savijaju se u koljenima.

Trebate ponoviti vježbu najmanje 10 puta. Za obučene i tvrde ljude je dozvoljeno do 50 ponavljanja. Dizala kukova ne samo da čine tanji pojas, već i uklanjaju masnoću na dnu trbuha.

Vazdušni zaokret

Učinkovita vježba za jačanje i formiranje mišićnog korzeta i gubitka kilograma.

Performanse:

1. Stanite na ravnoj površini, ispravite noge povezane zajedno.
2. Napravite skokove, dok okreću kukove u zrak i slijetanje stopala okrenuta na drugu stranu.

Izvršite 15-20 skokova u izmjereni tempo. Bolje - polako: ovo će pomoći koncentraciji na radu mišića.

Bočna daska

Bolje vježbanje usmjereno na uklanjanje masti nabora sa strana.

Algoritam performansi:

1. Leći, savijte noge u koljenima.
3. Popnite se na ispravljeno ruku i noge i podignite suprotnu ruku okomito na pod ili stavite struk.
4. Linija u takvom položaju 20 sekundi.

Za svaku stranu bar se mora ponoviti najmanje 5 puta. Tijekom izvršenja preporučuje se osiguravanje da se tijelo izduže u ravnu liniju.

Vakuum

Jedna od najboljih vježbi za formiranje aspenskog struka i ravni trbuh sa elastičnim mišićima.

Performanse:

1. Uzmite početni položaj koji leži na leđima savijenim nogama u koljenima, a ruke smještene uz tijelo.
2. Napunite nekoliko disanja dijafragme, napuhavanje trbuha.
3. U izdisiju stomak treba izvući što je više moguće stvaranjem vakuuma 5-10 sekundi. Ponavljajte najmanje 10 puta.

Ako je nemoguće odgađati disanje da izdahne do 10 sekundi, dopušteno je izdržati manje vremena. Dozvoljeno je da se vježba sjedi na nogama savijenim u koljenima s naglaskom na ruke u kuku.

"Mlin"

Pomaže u kratkom vremenu da smanji količinu struka, ojača mišiće stražnjeg i ruke.

Tehnika izvršenja:

1. Zaustavite se u prvobitnom položaju: noge šire ramena.
2. Napravite nagib prema naprijed tako da se Torso nalazi paralelno s poda.
3. Rezervne popločene ruke i naizmjenično dodirujte pod prstima svake ruke dok mašete.

Izvesti najmanje 30 sekundi. Za početnike i nespremne ljude je dovoljno 15 sekundi.

"Snežni anđeo"

Jednostavno i istovremeno se izvodi efikasna vježba za formiranje ženstvene siluete:

1. Početno držanje leži na leđima s nogama razvedenim na širini i obojene ruke dodijeljene iz tijela oko 20 cm.
2. Trebate napraviti ruke u isto vrijeme, bez odlaganja s poda i pokušajte razblažiti noge što šire moguće.

Pokreti moraju biti ritmični, bez presedana. Izvršite vježbu na minut, pokušavajući pomaknuti ruke i noge u jednom ritmu.

Zdjelica

Performanse:

1. Uzmite početni položaj ležeći na leđima sa savijenim nogama u koljenima.
2. Ruke da se dogovorite u telu.
3. Podignite karlicu, ostavite na podu samo ramena i ruke.

Morate biti obloženi u završnom položaju 5-10 sekundi. Ponavljajte najmanje 15 puta.

"Sanglass"

Da bi pravilno izvršili ovu vježbu, potreban je valjak za pjenu u specijalizovanoj trgovini.

Algoritam akcija:

1. Uzmite početni položaj ležeći sa strane s ravnim nogama. Foots se nalaze na valjku.
2. Ostavite ruku da se savija u lakat, suprotno da se poveća okomito na pod.
3. Da se malo naslanjate, pokušavajući dodirnuti pod prstima poda, a da ne okreću cijelo tijelo.

Za obje strane, izvršite 10 puta. Tokom ponavljanja potrebno je osigurati da se noge smještene na prevrtanju ostale popravljene.

Podizanje stopala

Jedna od najboljih vježbi usmjerenih na jačanje mišića bokova i bočnih mišića trbuha. Pomaže u postizanju glatke i ženstvene siluete.

Tehnika izvršenja:

1. Leći na stranu sa direktnim spojenim zajedno.
2. Ostavite na ručno savijenim u laktom.
3. Povećajte prilično polako ravnu nogu što je više moguće, pokušavajući da ne premještate ostatak tijela.

Za obje strane, ponovite 15 puta. Nakon nekoliko klasa, preporučuje se vršiti vježbu čak i sporije kako bi se osigurala maksimalna napetost mišića.

Valjka i bočni valjak

Efektivna vježba za postizanje tankog struka i širenje količine grudnog koša se izvodi na sljedeći način:

1. Uzmite početni položaj koji leži na leđima sa savijenim nogama u koljenima.
2. Stavite ispod ramena valjkom, ruke da se pridružite dvorcu i stavite ispod glave.
3. Vranjenjem na valjku, držeći glavu i ruku 10 cm od poda, pokušavajući da ne bledi u donjem dijelu leđa.

Nastavite jednu minutu. Tokom ponavljanja potrebno je osigurati da se Torso ispravi na jednu liniju.

Jahanje na valjku za pjenu u stranu izgleda gotovo isto, samo kotrljanje, leže na strani. Ruke se nalaze iza glave i zakrivljene u dvorcu. Nastavite slijedi najmanje minutu.

Važno je da noge savijene noge ostaju nepomično za vrijeme kotrljanja: pružit će vježbu trbušnog mišića.

Kotrljanje sa fitball-om

Da biste to učinili, vježbe će trebati fitball, koja bi trebala biti kupljena u specijalizovanoj trgovini.

Tehnika izvršenja:

1. Ostavite loptu izravnanim rukama, naslonjen na čarape rebrastih nogu.
2. Postepeno se kotrljajte tako da se lopta kreće ispod tijela.
3. Na kraju kotrljanja na fitball se ne smije oduzeti, već ravne i povezane noge.

Neophodno je ispuniti najmanje 10 pristupa, nakon tela nigdje se ne bi hranili i izdužena je u jednoj razini.

Rotacijski obruč

Obruč se smatra najboljim uređajem za formiranje tankog struka. Možete odabrati prikladnu u trgovini sportske robe. Vrijedno je preferencija modela srednje težine. Visina ne bi trebala biti niža od pupne linije.

Postoji nekoliko dokazanih vježbi, što će u kratkom vremenu pomoći postizanju željenih rezultata:

Jednostavna rotacija oko struka 5-15 minuta dnevno pomoći će poboljšanju opskrbe krvlju i ukloniti depozite u masnoću u prostoru.
Padine naprijed sa fokusom na vertikalno, obruč će pomoći u izradi kosih mišića i vrpca.
Rotacija obruča u stojećem položaju s nogama, malo savijena u koljenima, 3-5 minuta doprinosi gubitku težine i jačanja cijelog tijela.

Nakon nekoliko vježbi, dopušteno je komplicirati vježbe sa obručem, čineći padine i depozite tokom rotacije. Međutim, ova metoda je opasna jer pokreće rizik od povrede tokom nagiba. Preporučuje se započinjanje treninga sa plastičnim obručem. Teže je zadržati na težini, što stvara dodatno opterećenje na mišićima trbuha i strana, dok je rizik minimalan povrijeđen.

Rotacija na teretaničnom disku

Jednostavan uređaj - teretanski disk - pomoći će kod kuće da formira tanki struk bez dodatnih napora.

Opcije vežbanja:

1. Postanite na pogon sa koljenima i naslonite ruke na pod, rasporedite torzo sa strane na stranu, ostavljajući ruke na licu mjesta 2 minute.
2. Ustanite na zid, oslanjajte se na to rukama. Stavite noge na disk, pokušajte okrenuti telo, ostavljajući ruke mirno. Obavljajte 1-3 minute.
3. Stanite na disku bez podrške i napravite okrete ruke u jednom smjeru, a noge i torzo - na drugu, stvarajući stres u polju strana i trbuha.
4. Sjednite na disku, naslonite ruke na pod iza tijela, podignite noge savijene u koljenima od 10-15 cm od poda. Izrada tijela okrene se u različitim smjerovima, bez prebacivanja ruku s mjesta, 2-5 minuta.

To je dovoljno 10-15 minuta dnevno da savršeni struk formira 3-6 tjedana. Važno je slušati svoja osjećanja tokom nastave i ne raditi oštre pokrete.

Svako fizičko naporno sredstvo za smanjenje količine struka preporučuje se kombinirati s pravilnom prehranom u kojem prevladavaju svježe povrće, voće, zelenilo i drugi korisni proizvodi.

I malo o tajnama ...

Priča o jednom od naših čitatelja Alina R.:

Posebno me diplomira moja težina. Veoma sam postigao, nakon što se trudnoća težila kao 3 sekunde zajedno, naime, 92kg sa rastom 165. Mislio sam da će trbuh sići nakon porođaja, ali ne, naprotiv, počelo je da bi se počelo dobijati. Kako se nositi sa restrukturiranjem hormonske pozadine i gojaznosti? Ali ništa kišobrani ili muškarci čovek poput njegove figure. U 20 godina prvo sam saznao da pune djevojke nazivaju "ženu", a da "takve veličine nisu ušivene". Dalje na 29 godina razvod sa mužem i depresijom ...

Ali šta učiniti za mršavljenje? Operacija Laser liposukcija? Naučite - ne manje od 5 hiljada dolara. Postupci hardvera - LPG masaža, kavitacija, RF podizanje, motimulacija? Malo pristupačniji - kurs košta od 80 hiljada rubalja sa konsultantskom nutricionističkom. Naravno, možete pokušati trčati na trčanju prije nego što prehrani.

I kada da nađem sve ovo vreme? Da, i još uvijek vrlo skupo. Pogotovo sada. Stoga sam za sebe odabrao drugi način ...

Imate tanki struk ili ne - to je u velikoj mjeri zbog nasljednosti i vrste fizike. Recimo, napravite kait fino mnogo teže od astenika.

Zadatak je komplikovan i za one koji imaju malu udaljenost između rebara i karlična kost: Osinski pojas ovdje, Jao, nikad neće.

Opseg srednjeg dela tela utiče hormonalna pozadina: Veliki broj ženskih seksualnih hormona (posebno estradiola) čini figuru više ženstvene, a struk tankog. A njihov nedostatak često dovodi do suprotnog efekta.

Kako trenirati da napravite kaznu struku

Odmah ću reći: Zbog iste vježbe snage (recimo, za) čine struk u redu neće raditi. "Takođe su nam potrebne kardionarfoots koji se rastope sloj masti i ukloniće višak zapremine u trbuhu", objašnjava Marina Abramova, Menadžer grupe Grupnog programa fitness kluba "Terrasport Copernicus".

Savršena opcija je kombiniranje snage i kartooperta u jednom treningu. "Ne samo jako zagrijavi mišići, već značajno povećava brzinu pulsa. Stoga kalorije spaljuju takve klase više ", kaže Marina Abramova.

Najbolje je napraviti tanko struk vještaka koji uključuju kosti mišiće štampe i stabilizatora kore u radu pozitivno će utjecati na reljef trbuha. Ali padine na stranu treba izbjegavati: iz ovog struka može u količini .

Učinite struk novčane kazne pomoći našem, kombinirajući tri bloka snage i dva kartorativa. Izvedite svaki od njih minutu, odmarajte još minutu i odmah idite na sljedeći pokret. "Napredni vremenski prostor za odmor mora se smanjiti na 30 sekundi", kaže Marina Abramov.

Na početna faza Ponovite samo dva takvih krugova, a nakon nekoliko tjedana postepeno povećavate njihov broj do četiri.

Da biste napravili struku, ne manje od četiri puta sedmično. Prije izvedbe kompleksa potrebno je, a zatim napraviti mali dio. "Prvi će vas spasiti od povreda, a druga - od bola u mišićima" - podsetite marinu Abramov.

Složene vježbe za fini struk kod kuće

Trebat će vam:fitness tepih i dvije polu-litarske boce vode.

Blok tišine // Direktno uvijanje

Početni položaj.Stajati u baru uz podršku na palmi i prstima , Četke mesto ispod ramena. Najtežite mišiće štampe i ne izgarajte u donjem dijelu leđa.

Kako izvesti."KORAK" Prvo prvo s desnom rukom, a zatim desnom nogom. Prateći ih, prelaze istu ruku i nogu. Vratite se na prvobitni položaj i ponovite manevriranje ulijevo, (odstupajući od jedne ivice prostirke na suprotno).

Twinking u preklopu

Početni položaj.Stanite ravno, stavite noge zajedno, ruke na pojas.

Kako izvesti. Zadržavanje leđa, preskočite lijevo od nogu u nogu, istovremeno podižući ruke. Vratite se na početni položaj.

Silence Block // "škare"

Početni položaj.Lezite na leđa, lumbalne i lopate pritisnite na pod. Ruke se kvačile u dvorac iza glave, savijete noge i stavite noge na pod.

Kako izvesti. Podignite oštrice preko tepiha, povucite lijevo I ispružite ga u desno koljeno. Ponovite vježbu na drugu stranu.

Kako komplicirati vježbe za tanki struk

Početni položaj.Sjedni mi ruke u prostirku odmah iza karlice, savijte noge, noge na podu.

Kako izvesti. Malo zaokružite donji dio leđa. Oslobodi ruke u prostirku, odbijte kućište na uglu od 45% na pod. Istovremeno povuci desna noga Proslijediti paralele s poda. Povratak na prvobitni položaj i, opet odbijajući slučaj, povucite naprijed lijevo stopalo.

Kako komplicirati. Zaključavanje kućišta nazad, povucite se preko poda nogu.

Elegantna posada - referentna vrsta ženske figure, koja podjednako uzbuđuje umove i ženske i muške polovine čovječanstva. Muškarci se ne prestaju diviti se pojedincima tankim strukom i ravnim zavodljivim trbuhom, a žene pokušavaju mijenjati idealne razmjere tijela. Portal "Loseav bez problema" pružit će vam korisne preporuke, kako napraviti tanki struk kod kuće sa jednostavnim vježbama.

Idealan struk: Izračunajte svoj pojedinačni volumen

Mnogi faktori utiču na veličinu struka. Neki bi ozbiljno trebali ozbiljno revidirati svoju svakodnevnu prehranu i smanjiti dnevnu kaliju tako da se masnoća na stranama počela rastopiti. Drugi trebaju učiniti svoje zdravlje: uravnotežiti hormonalnu pozadinu i biti ispitani za prisustvo problema sa štitnjačkom žlijezdom.

Samo se riješim korijenskog uzrasta, možete započeti formiranje prekrasni oblici Uz pomoć vježbi.

Odmah rezervirajte da je mnogo, prije nego što se struk tanko kod kuće, odaberite pogrešne parametre. Referentna 90-60-90 je umjetna stabilna mjera, dok svaka osoba ima svoje anatomske karakteristike koje diktiraju priroda i nasljednost.

Da bi izračunali vlastiti optimalni struk, postoji formula: minus 100 njenog rasta u centimetrima. Ako ste beba u 160 cm u 160 cm, tada je referenca 60 samo vaš slučaj. A kada je rast 180 cm, zapremina struka, respektivno, treba biti 80, ne može biti govor od 60 cm. Nekoliko centimetara morat će se dodati onima koji imaju široke kosti ili skraćene udaljenosti između donjeg para rebara i karlične kosti.

Za one koji imaju parametre dojke i bedara, postoji još jedna metoda izračunavanja idealnog volumena u polju struka. Da biste to učinili, količina dojke ili bedara treba podijeliti u količinu struka i na kraju treba postojati lik od 0,7.

Ispravni algoritam treninga

Kako brzo napraviti tanji pojas i ukloniti želudac koji otkriva?

Da biste stvorili skladnu figuru kod kuće u kratkom periodu najbolja opcija bit će u jednom treningu: ovaj pristup vam omogućava da izgorete velika količina Kalorije nego ako ste ove klase proveli odvojeno. Trening će doprinijeti radu suhi mišićne mase za modeliranje elastičnog trbuha, a kardalni teret pomoći će u brzom uklanjanju dodatnih centimetara od struka. Oni su savršeno razvali mišiće i vlaku izdržljivost.

Najbolje vježbe za crtanje finog struka i modeliranje ravnog trbuha kod kuće oni koji stabilizuju mišiće kore i čine trbušne mišiće trbušnog štampe. Ali obronci su mnogi po strani, sa ili bez utega, mogu dati suprotan učinak: Što su tvrdoglaviji vaši časovi, što će vam se više pojas povećati.

Nudimo vam nekoliko efikasna vježba Za ljubitelje domaće fitnes.

Svaki od njih mora se izvoditi najmanje minutu, a zatim minutu pauza za početnike i 30 sekundi - za fitonish sa iskustvom. I odmah idite na sljedeću vježbu. Morate započeti sa tri pristupa dnevno, a do kraja mjeseca prilazima treba biti najmanje šest.

Obavezno stanje: morate učiniti barem svaki drugi dan. Ne zaboravite zagrijati mišiće prije vježbanja kako biste izbjegli ozljede, a svaka zanimanje kompletne vježbe istezanja. Uštedjet će vas od bola u mišićima.

Vježbe za stvaranje tankog trbuha i uskog struka

Kompleks vježbanja za stvaranje tankog struka i ravnog trbuha kod kuće sastoji se od dva bloka, od kojih svaka uključuje tri snage i jednog srčanog. Nema potrebe da se odmorite između blokova, završili su jedan - odmah prijeđite na drugu. Tek nakon izvođenja svih 8 vježbi, možete uzeti mali odmor 3 minute, a zatim - drugi krug.

Prvi blok za izradu ravnog trbuha:

Uvijanje na štampi. Lezite na leđa, koljena bi trebala biti savijena, a stopala leže na podu, raspoređuju ruke u dvorac ispod glave i bliži hramovima. U dahu podižemo slučaj kako bismo dodirnuli koljena. U izdisiju se vraćamo na početni položaj. Za komplikaciju, ravne noge trebaju podići pod uglom od 90 stepeni do tijela.
Složena daska sa prepunom. Uzmite horizontalni položaj, naslonjen na laktove i prstiju na noge, ispravljajte, pritisnite soj. Prvo, napravite korak desno s desnim lakom i stopalom, zatim u istom smjeru pomaknite lijevi lakat i nogu. Popunite manevriranje uz povrat na početnom položaju. Ponovite pokret ulijevo.
Obrnuti škare. Uzmite horizontalni položaj, rasporedite ruke u bravu ispod glave, ravne noge podiže se pod pravim uglovima prema tijelu, vratu i glavu. Od ove pozicije alternativno spustite noge, ali ne dirajte pod. Za komplikaciju možete smanjiti početni ugao nagiba na 45 stepeni iz poda linije.
Cardigarfoot: Aktivno hodanje sa visoko uzgajanim koljenima. Ispravite ruke na ramenima, podlaktiraju se paralelno s poda. Dodirnite desni lakat, visoko podizanje lijevog koljena, a zatim je lijevi lakat desno koljeno. Držite se visoki tempo, dok se povlačite do čarape, kada se vratite na original - oslanjajte se na petu.

Drugi blok za tanak struk:

Mahi noge sa strane. Lezite na leđa, savijeni u koljena noge podižu se do kavijara da bude paralelno s poda. Ruke se stavljaju oko strana tijela. Procijedite mišić štampe i prvo nađite noge udesno, a zatim ulijevo, a zatim u originalnu.
Preklopite dijagonalno. Lezite na boku, naslonite se na lijevu stražnju, stavite lijevu ruku na pod na malom ugao do kućišta. Noge su ravne i moraju ležati malo ispred linije tijela, desna ruka obriše glavu. Na osnovu lijeve ruke podignite kućište i desnu nogu istovremeno i povucite desnu ruku na stopalo. Držite 5 sekundi, vratite se na original. Ponovite vježbu s desne strane.
Uvijajući iz sjedećeg položaja. Sjednite na podu, leđa su ravno, koljena su polu-savijena, stopala na podu, tiho su ruke u podu. Lagano opustite donji dio leđa, rasporedite ruke u dvorcu ispred dojke. Iz ove pozicije skrenite lijevo, a zatim udesno, onda u originalnu.
Kardionage: Skok uvijanje. Ispravite, noge na širini ramena, ruke su odvojive u dvorcu ispred dojke. Skočite i istovremeno okrenite karlicu na stranu. Za komplikaciju možete vježbati.

Vježbe napajanja za fini struk i ravni trbuh mogu se raznositi i komplicirati uz pomoć fitbalbal-a.

Da biste ojačali mišiće štampe i kod kuće, možete sigurno koristiti i Hula-nade. Ponderirani obruč težine od 1,5 do 2 kg prije pokretanja glavnog vježbanja pomoći će u zagrijavanju mišića i povećati cirkulaciju krvi u problematičnim područjima. Može se uviti tih dana kada nema treninga, 30-40 minuta.

Za ljubitelje web stranice za ples preporučuje vježbe za tanki struk i jake mišiće s orijentalnim okusom. Prirodno, nije potrebno odbiti vježbe napajanja, tako da se istočni plesovi mogu baviti u danima bez vježbanja. Takvo opterećenje kvalitativno pomaže na rad na trbušnim mišićima trbušne štampe i brzo izvlači tanak struk.