Ako ste zainteresirani za uklanjanje nabora na trbuhu i masti sa strane, imajte na umu da postoji operativni način za stezanje struka i bokova. Skup jednostavnih vježbi za mršavljenje možete izvoditi kod kuće.

Kada se borite s prekomjernom težinom, primjetno je da masnoće s trbuha, bokova i bokova idu posljednje.

Dodatni centimetri na trbuhu, bokovima, bokovima. Dijeta i kućne vježbe

Posebna prehrana i kompleks kućnih fizičkih aktivnosti daju zapažen rezultat. Ako slijedite dolje navedene savjete s fotografijom, tada možete pronaći učinkovitu i pristupačnu metodu.

Izbor ovisi o početnoj količini masnih rezervi, odlučnosti i ustrajnosti osobe.

Prije odabira posebnih kućnih vježbi za mršavljenje na trbuhu, nogama, bokovima potrebno je razumjeti - svaka kompetentna dijeta i redovna tjelesna aktivnost ne mogu se usmjeriti isključivo na trbuh, bokove ili bedra.

• Ostali dijelovi tijela su uvijek uključeni.
• Puni redovno.
• Koristite odgovarajuću dijetu.

Tabela

Mit o sagorijevanju masti na trbuhu

Ideja da se vježbanjem za jačanje trbuha može brzo i lako riješiti masnoće na trbuhu, bokovima, nogama i bedrima mit je.

Osoba će moći ojačati mišiće, ali masnoća neće ići nigdje. Gubitak kilograma neće upaliti. Ali ispupčenje trbuha će se još više povećati!

Za to postoji razumno objašnjenje.

Povećanje mišićne mase će dodati vizuelni volumen već prisutnoj tjelesnoj masti.

Posebne vježbe za trbuh i bokove pomoći će uklanjanju do 20% prekomjerne težine tokom intenzivnog vježbanja sagorijevanjem kalorija.

Samo pravilno odabrani kompleks kućnih vježbi i stroga dijeta pomoći će smršaviti.

Mit o bučicama

Ako ćete smanjiti struk uz pomoć savijanja i bučica, razočarat ćemo. Ovo je način za izgradnju mišića, a ne gubljenje kilograma.

Rezultat je da će struk samo dodati volumen! Stoga nagibe i druge vježbe treba izvoditi bez utega.

Gubitak kilograma na trbuhu i bokovima kod kuće. Važne preporuke

Kako jesti ako je cilj smršavjeti sa strane, trbuha i struka?

Kada počinjete da gubite kilograme, počnite s potpunom promjenom prehrane. Zapamtite - efikasno oblikovanje tijela nemoguće je bez ispunjavanja ovog uslova.

Prehrambena pravila za operativno mršavljenje:

• Smanjivanje ili potpuno uklanjanje brzih ugljikohidrata iz svakodnevne prehrane - hrane koja sadrži šećer i pekarskih proizvoda.
• Kuhanje hrane bez soli ili sa malom količinom zbog sposobnosti natrijum klorida da zadrži tečnost, što dovodi do otoka.
• Djelimična hrana u malim obrocima - do dvjesto grama, pet do šest puta dnevno.
• Dnevno pijte do dvije litre čiste nekuhane vode koja pomaže u poboljšanju metabolizma. Ovaj faktor je važan za mršavljenje.
• Zamjena masne hrane sa nemasnom hranom. Upotreba nemasnih sorti ribe, živine, govedine, teletine. Dajte prednost zečjem mesu.
• Hranu možete kuhati na nekoliko načina - kuhanje, dinstanje, upotrebu dvostrukih kotlova, električnih pećnica.

Obavezna pravila

1. Vježbajte nakon spavanja natašte. Ako ne, onda nekoliko sati nakon doručka. Ovo se vrijeme smatra povoljnim za intenzivno sagorijevanje masti, jer tijelo dugo ne dobija opskrbu energijom.
2. Odbijte da koristite sve vrste sportskih tegova.
3. Slijedite redovni režim treninga da biste postigli zadovoljavajuće rezultate. Duge pauze smanjit će napor na nulu. Ako je potrebno, intenzitet nastave može se smanjiti ili, naprotiv, povećati. Vježba bi se trebala osjećati blago umorno.
4. Kompleks posebnih vježbi trebao bi sadržavati izvodljiva opterećenja na kardiovaskularnom sistemu. Ova kombinacija daje efikasan efekat za mršavljenje i zdravlje. Željeni pokazatelji mogu se postići i naizmjeničnim promjenama svih vrsta opterećenja i sistematskom promjenom amplitude izvođenja.
5. Dovoljan broj treninga je tri do pet sesija sedmično. U jednom pristupu treba koristiti najmanje četiri vježbe. Radnje se izvode redom po vlastitom nahođenju. Odabrani kompleks ponavlja se tri puta s kratkim pauzama. Broj pokreta u određenoj vježbi kreće se od 25 do 30.

Opterećenja na trbuhu i bokovima treba izvoditi samo snažnim i polaganim pokretima tijela. Nakupljanje mišića na ovim područjima rezultira vizuelnim povećanjem volumena.

Moćan kompleks za trbuh, struk i bokove

Za one koji se odluče ozbiljno pozabaviti figurom, nudimo mogućnosti kućnog treninga. Časovi su korisni za štampu, uklanjaju masnoće sa strane, nogu, bedara. Pogodno rješenje je izmjena ili kombinacija svih vrsta kompleksa za utovar.

Jutarnji trening za smanjenje masnoće na trbuhu i bokovima

Raditi vježbe kod kuće neposredno nakon spavanja efikasnije je nego danju ili uveče. Ne smije se propustiti niti jedan dan!

Vježbajte za uklanjanje masti

Osnovni liftovi, fotografija

• Lezite na ravnu površinu, savijte noge (raširite ih u širinu ramena).
• Ruke iza glave.
• Glava ravno, gledajući u strop.
• Prilikom udisanja podignite se s poda, dok izdahnite, spustite u osnovni položaj.

Bilješka. Ne koristite ruke za podizanje. Ni udovi ne bi trebali podupirati vrat. Opterećenje pada samo na mišićnu masu štampe! Dovoljan kompleks - tri seta od deset do dvadeset liftova.

• Ležeći na leđima, ruke ispod zadnjice.
• Polako podignite ispružene noge do stropa (za početak možete lagano saviti).
• Kada dosegnete devedeset stepeni, zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi.

Bilješka. Izvodite tri serije od deset do petnaest liftova svako jutro. Pokreti bi trebali odgovarati ritmu disanja - pri udisanju noge se podižu, pri izdahu padaju.

• Postavite se na pod rukama ispod zadnjice.
• Čvrsto pritisnite leđa na podnu površinu.
• Zategnite trbušnjake.
• Podignite ravne noge 20 centimetara gore.
• Popravite novi položaj kao početnu točku.
• Podignite lijevu nogu formirajući kut od 45 stepeni s podom.
• Spustite desnu nogu istovremeno tako da bude malo iznad površine poda.
• Ponovite isto sa promjenom nogu.

Izvedite u tri seta od deset pokreta "škarama" (s kratkim pauzama).

• Ležeći na podu, savijte noge, kao u prvoj vježbi.
• Sklopi ruke iza glave.
• Naizmjence povlačite desni i lijevi lakat do suprotnog koljena.

Izvedite do četrdeset puta u tri pristupa uz malo odmora.

• Stojeći položaj. Stopala raširena u širini.
• Savij koljena.
• Mišići na trbuhu su zategnuti i napregnuti.
• Raširite ramena, ruke iza glave.
• U ovom položaju izvodimo okretanje u bočne strane.
• U početnom položaju potrebna je pauza. Skrećemo sljedeći zavoj.
• Prilikom izvođenja pokreta snažno se naprežite i uvucite stomak.
• Koncentrišite se na rad kosih mišića. Prve pokrete izvodite laganim tempom. Tada se okreti mogu ubrzati do intenzivnog ritma.

• Spustite se na koljena, čvrsto naslonite dlanove na podnu površinu.
• Lice je usmjereno na pod.
• Trbuh je uvučen, trbušni mišići se stežu.
• Zatim polako spustite tijelo, savijajući ruke u laktovima.

U ovom položaju morate izdržati pola minute.

Cilj poze je zatezanje trbušnih mišića.

Zatim ispravite noge, izvedite tradicionalnu dasku laktovima. Kašnjenje držanja - deset sekundi. Nakon - klečanje, istezanje tijela kako bi se mišići istegnuli. Izvedite tri do pet puta.

• Lekcija započinje klasičnom daskom za lakat.
• Tijelo treba biti ispruženo u pravoj liniji.
• Pazite da karlica ne popusti, a laktovi su ispod ramenih zglobova.
• Pokušajte gurnuti karlicu prema gore. U idealnom slučaju, trebali biste dobiti tobogan, plijen gore.
• Zauzmite početni položaj. Vježba sa fiksacijom donjeg dijela leđa izvodi se do dvadeset puta

Stvaranje vakuuma u trbuhu

Izvodi se u slobodnom položaju tijela.

Udahnite duboko zrak kroz nos, pokušajte ga potpuno izdahnuti. Važno je da u plućima ne ostane vazduh. Zadržite dah, uvucite stomak i popravite ovaj položaj što je duže moguće. Jedna sesija - pet do deset puta.

Bilješka. Gore navedene vježbe smatraju se originalnim. Treninzi se mogu poboljšati po njihovom nahođenju. Vježbe možete koristiti bilo gdje - kod kuće, u teretani, na ulici.

Jedini je uvjet da se opterećenja mogu vremenom povećavati, ali ne smiju smanjivati.

Učinkovit kućni kompleks specijalnih vježbi za mršavljenje stomaka, nogu i bokova

Možete prepoznati puno individualnih i socijalnih razloga zbog kojih žena često nije u mogućnosti da se bavi sportom.

Opišimo niz jednostavnih, ali ne manje efikasnih treninga. Neophodan uslov za uspjeh - nastava se izvodi dugo vremena, a onda će sve uspjeti.

Jedan trening je dizajniran za tri ponavljanja od petnaest do dvadeset odabranih pokreta.

Kućne vježbe na podu

• Hodajte na mjestu jedan minut, visoko podignite koljena. Napravite četiri koraka na jednom udisanju i isto toliko koraka na izdisaju.
• U položaju da ležite na laktovima licem prema dolje, naslonite nožne prste na pod, uvucite stomak, zadržite dah, izvodite 20 puta.
• lezite na leđima na ravnoj površini, savijte noge, ruke uz tijelo;
• podignite lavor sa poda, spustite ga;
• dok ležite na podu, podignite noge u položaj od 90 stepeni prema površini;
• držite noge podignute nekoliko sekundi; ustanite s poda, ispravite leđa, ruke na struku;
• naprezati i uvući u stomak;
• izvodite redom pokrete s nogama prema naprijed.

Sljedeće radnje koje se svakodnevno izvode brzo pomažu u mršavljenju:

• oštro zamahivanje nogama prema gore, izvođenje stojeći;
• čuči u intenzivnom tempu.

Čučnite s dubokim udahom i ustanite dok izdišete.

Hulahoop je najjednostavnija sprava za vježbanje za vitko tijelo. Uz pomoć obruča možete brzo smršavjeti i postići vizualno smanjenje struka.

Hulahoop održava tonus trbušnih mišića. Mišići su ojačani u stražnjici, leđima, bedrima i listovima. Zategnuto tijelo bez znakova celulita izgleda drugačije nego opušteno i mlohavo.

Rezultat je povećano sagorijevanje masti i protok krvi. Ubrzanje metaboličkih procesa, povećana potrošnja kalorija. Slimming.

Kako pravilno koristiti hula hoop?

Tri najefikasnija poteza

Naučnici su proveli niz studija i otkrili da se tri vježbe s obručem mogu smatrati najboljima. Izvode se odvojeno i kombiniraju u jednom treningu, čime se izbjegava monotonost.

Tražite način da sagorite salo na trbuhu i dobijete ravne trbušnjake? Ovih osam vježbi čišćenja trbuha upravo su ono što vam treba.

U ovom ćete članku naučiti:

• Pravi razlog prekomjerne težine
• Kada je najbolje vrijeme za trening?
• 7 efikasnih vježbi za mršavljenje uz bok
• Jednostavan način da započnete danas

Prije nego što prijeđemo na rješenja, shvatimo stvarne uzroke problema ...

Kada je u pitanju višak kilograma, ljudi koji ga žele izgubiti suočavaju se s 3 glavna problema.

# 1. Vrlo tvrdoglav

Govoreći o "tvrdoglavim masnim naborima" u 99% slučajeva, ljudi misle upravo na trbuh i "uši" sa strane. To je zato što se tu nakupljaju naslage prije svega kad se osoba udeblja, a odatle odlazi za posljednje.

I to me nervira.

Pogotovo ako ste na dijeti i vježbate "kako se očekuje", ali bokovi i dalje ne popuštaju. Ovo je zaista najproblematičnije mjesto.

# 2. Opasno

Gotovo svaka opasna bolest poznata čovječanstvu nekako je povezana s prevelikim opsegom struka. Evo kratkog popisa onoga što ide uz ili ovisi o prekomjernoj težini:

• Godišnje se prijavi više od 300 000 smrtnih slučajeva povezanih s gojaznošću
• Bolesti srca i moždani udari
• Dijabetes
• Visok krvni pritisak
• Bolest žučne kese i žučni kamenci
• Giht
• Osteoartritis
• Problemi s disanjem kao što su apneja za vrijeme spavanja, astma i drugi
• Bol u zglobovima
• I mnogo više

Trbušna ili visceralna masnoća trebala bi zabrinjavati mnogo više nego bilo koji drugi dio tijela.

Osim što ima atraktivan ravni trbuh bez njega, on pozitivno utječe i na cjelokupno zdravlje.

Br. 3. Ljudi koji pokušavaju ukloniti trbuh i bokove imaju tendenciju da to učine POGREŠNO.

Pravi problem je u tome što se većina ljudi bori s tvrdokornim neželjenim mastima, usredotoči se na pogrešne stvari.

Naravno, odabir učinkovitih vježbi za mršavljenje kod kuće je važan, ali u svijetu zdravlja i kondicije 80% uspjeha ovisi o prehrani, dok se samo 20% može pripisati vježbanju. Ovo je važnih 20%, ali morate stvarno procijeniti omjer.

Ako za ručak pojedete desetak keksa, a zatim navečer kod kuće napravite nekoliko drobljenja na tisku, teško da biste u dogledno vrijeme trebali računati na lijepu prešu.

To su činjenice.

Sad ako se pitate: "Dobro, pa što ja imam?"

Imamo kratki video sa savjetima za efikasnije mršavljenje.

Dobro, sada je vrijeme da otkrijemo koje su vježbe za mršavljenje stomaka i bokova kod kuće za žene koje se mogu izvoditi vlastitom težinom bez bučica i opreme za vježbanje.

10 najefikasnijih vježbi za trbuh i bočne masnoće

Treniramo sposobnost napuštanja kuhinje!

Da, ne varate se; to je prva i najefikasnija od svih vježbi za mršavljenje trbuha za žene. Želim to obavezno pročitati, u slučaju da se odlučite pomaknuti ravno do rutine vježbanja.

80% prehrane. 20% vežbanja. Ne zaboravi ovo!

Isprobajte prvi set u ovom članku, koji se sastoji od 8 najboljih vježbi kako biste uklonili višak masnoće s trbuha i dobili trbušnjake.

1. Knjiga

Počnite iz položaja sklonog na podu ili prostirci za teretanu i polako podignite ruke do koljena tako da vaše tijelo formira V. Zategnite trbušne mišiće i upotrijebite osnovnu snagu kako biste održali ravnotežu u ovom položaju.

Držite ga što je duže moguće.

Ponavljajte pokret koliko god puta možete u minuti.

2. Bicikl

Ovo je prva vježba za trbuh na svijetu!

Jedino na što treba paziti je da li se prebrzo krećete dok to radite.

Svako ponavljanje radite polako i pažljivo.

Počnite s 3 serije po 35 ponavljanja po nozi.

Stavite broj na 50 sa svake strane.

3. Ruska drobljenja

Najveća greška koju ljudi čine kada rade ovu vježbu nije držanje leđa ravno. Pokušajte držati leđa što je više moguće i ne prevrtati se na bokove.

Ako niste sigurni činite li ispravno, vježbajte ispred ogledala.

Držite leđa uspravna, prsa gurnite prema naprijed.

Ako je u ovom obliku previše "lako", podignite težinu od 2-3 kilograma.

Vježba: Počnite s 3 serije po ukupno 20 ponavljanja (polako se krećite). Tada možete uzeti bučicu.

4. Dodirivanje čarapa

Ovom vježbom trebali biste osjetiti donji i gornji trbuh.

Ispružite ruke prema stropu tako da leđa čvrsto pritisnete prostirku.

Ne zaboravite držati donji dio leđa ravnim tokom cijele vježbe.

Ispružite se i pokušajte dodirnuti nožne prste (ako ne uspije, u redu je, samo se istegnite što je više moguće), a zatim se vratite u početni položaj, ovo je jedna replika.

5. Superman

Masnoća na leđima je seksi poput para gumeno papuča jarko žute boje.

Ne zanemarujte leđa, ona također čine liniju.

Ležeći na trbuhu, podignite ruke i noge istovremeno koliko god možete visoko na 30 sekundi. Ako vam je ovo relativno lako, pokušajte zadržati položaj 1 minutu.

Vježba: Započnite sa 4 serije za ukupno 10 ponavljanja.

Počnite s naglaskom ležeći i, zatvorivši stopala, samo skačite tako da koljena budu prvo jedno po jedno, dakle s druge strane laktova, a zatim se vratite u početni položaj.

Svakim skokom mijenjajte stranu.

Pazite da je štampa napeta tokom vježbe.

Ponavljajte pokret koliko god puta možete minutu.

7. Varijacija dodira nožnog prsta

Počnite tako što ćete ležati na podu.

Podignite ruku i istovremeno podignite suprotnu nogu.

Savijte drugu nogu u koljenu i oslonite se na pod za potporu, držite trbušne mišiće u napetosti.

Ponovite pokret koliko god puta možete u roku od jedne minute.

8. Klasična drobljenja

Mislim da svi znamo kako raditi trbušnjake ... Obavezno savijte trbušnjake pri kretanju prema gore.

Koncentrirajte se više na ključni angažman nego na ponavljanja.

Polako i pravilno uvijanje učinkovitije je od brzih, otrcanih ponavljanja.

Izvedite pokret koliko god puta možete u jednom minutu.

Ako vam se svidio ovaj članak o vježbanju gubitka masnog tkiva i željeli biste imati cjelovit plan kućnih treninga poput ovog, pogledajte naš 21-dnevni maraton za mršavljenje.

Za 21 dan ljudi uspiju izgubiti 5 do 10 kilograma i potpuno su oduševljeni time. Ali, također dobivamo povratne informacije od onih koje je program naučio kako promijeniti prehrambene navike i koji su pronašli dijetu koja im dugoročno pomaže.

30-dnevni kompleks za toniranje štampe

Da biste povećali sliku, samo kliknite na nju.

Preuzmite svoju kopiju 30-dnevnog izazova za tonus abdomena u obliku slike i trenirajte svaki dan tokom mjesec dana.

Dame, ne želimo paničariti, ali dolazi ljeto, što može značiti samo jedno ... vrijeme za bikini!

O da, ovo je šest pisama koja nas svake godine užasavaju. I premda se svake godine zaklinjemo da ćemo se dok se moramo sunčati dovesti u red, koliko daleko od toga da budemo sigurni u kupaći kostim na plaži!

U međuvremenu, kako se osjećate s ravnim trbuhom i bez njega, postoji ponor. Zamislite kako bi bilo bezbrižno nositi uske vrhove? Ne refleksno se pokrivate torbicom u parku cijelo vrijeme? Sa zadovoljstvom da se napokon riješite gornje odjeće na plaži ...?

Možda se čini neodoljivim, ali ako slijedite ovaj jednostavan, provjeren plan, trbušna masnoća se može ukloniti. Da. Za tebe!

I tu smo spremni da vam pomognemo. Ove godine udružili smo se s fitnes trenerom kako bismo stvorili potpuno novi i potpuno ekskluzivni 30-dnevni maraton za sagorijevanje masti kako biste tonirali trbušne mišiće.

Možemo vas direktno čuti kako uzvikujete: kako se ovo razlikuje od svih sličnih programa za štampu? Naš maraton je posebno dizajniran da bude manje izazovan i zadovoljavajući! Plan je dizajniran za rad na ključnim trbušnim mišićima jednostavnim vježbama, tako da možete jednostavno integrirati aktivnost u bilo koji zauzet raspored.

Zato obećajte sebi da ćete se osjećati dobro ovog ljeta, smršati i posvetiti se našem gimnastičkom maratonu s trbušnim tonovima od 30. juna. Jednostavno preuzmite i ispišite plan sa slikama sa donje veze, pričvrstite ga na frižider, ormar, iznad televizora - bilo gdje, sve dok vam daje fokus na cilj. Uključili smo čak i fotografiju kako raditi svaki pokret kako ne biste zapeli ni na čemu. Ne treba vam skupo članstvo u teretani ili programi ličnog treninga!

Sve što trebate je da pripremite svoj omiljeni kupaći kostim za sezonu. Ovog ćete ljeta biti spremniji za nošenje nego ikad!

Kako trenirati:

Slijedite jednostavne korake u ovom vodiču kako biste uklonili višak iz struka. Način izvođenja vježbi za ovaj 30-dnevni maraton opisan je u nastavku ako niste upoznati s tehnikom.

Pokret 1: Daska na laktovima i koljenima

Pazite da su vam laktovi točno ispod ramena i da ne savijate karlicu prema gore.

Pokret 2: Pojednostavljeni Burpees

Stavite ruke na pod i naglasite ležeći, vraćajući prvu, a zatim drugu nogu. Zatim, na isti način, privucite noge na ruke, uspravite se i ispružite ruke gore.

Pokret 3: Daska na laktovima i nožnim prstima

Oslonite se na prste i podignite koljena i kukove od tla. Pomaknite težinu tijela prema naprijed tako da vam nos bude ispred prstiju i uvucite pupak.

Pokret 4: Full Burpees

Stavite ruke na pod i zabacite dvije noge unatrag istovremeno kako biste bili u potpori dok ležite. Zatim u skoku ponovo povucite noge do ruku i skočite, podižući noge s poda.

Pokret 5: Daska u potporu

Oslonite ruke raširene na pod, pazite da vam zglobovi budu u ravni s ramenima i nagnite se na prste naprijed.

Pokret 6: Burpee push up

Učinite sve na isti način kao u prethodnom paragrafu, samo uzimajući potporu dok ležite, napravite jedan sklek: savijte laktove i spustite se na pod prije skoka. Ako vam je ovo teško, kleknite prije nego što napravite sklekove.

Kako izgubiti višak masnoće na trbuhu - krajnji vodič!

Ravan trbuh je ono za čim žude mnoge žene. Gubitak masnog tkiva ne znači samo dobro izgledati u bikiniju.

Danas o dijeti znamo više nego ikad prije, a iako nije toliko loše ako ste ponegdje mekani, suvišno masno tkivo u donjem dijelu trbuha i sa strane može biti zaista opasno za vaše zdravlje.

Indeks tjelesne mase (BMI) može se koristiti za utvrđivanje prekomjerne tjelesne težine, ali prema Nacionalnoj zdravstvenoj službi, stupanj rizika može varirati ovisno o tome gdje ga akumulirate. A prekomjerna težina je jedna od najopasnijih.

"Velika količina masti oko struka (naspram masti oko zadnjice i bedara) čini vas rizičnijim od dijabetesa i srčanih problema", kaže ona. Zdrav struk za muškarce manji je od 94 cm (37 inča), a za djevojčice manji od 80 cm (32 inča).

Gojaznost u Engleskoj uzrokuje 9.000 prerane smrti godišnje i može skratiti očekivani životni vijek za 9 godina. Također je povezan s ozbiljnim srčanim problemima i može povećati rizik od bolesti srca, dojke, debelog crijeva, prostate i dijabetesa tipa 2.

Stalno nas zasipaju vijestima o najnovijim dostignućima u prehrani, da bismo trebali jesti više toga, manje da bismo trebali probati ove vježbe kod kuće ... ali šta stvarno djeluje ako želite izgubiti salo na trbuhu?

Pomeri se

Prošla su vremena kada su svi mislili da za manje težine jednostavno trebate jesti manje. Vlada preporučuje da se odrasli bave dva oblika aktivnosti, aerobnim i snagama, kako bi održali zdravu težinu.

Te bi aktivnosti trebale uključivati \u200b\u200b2 sata i 30 minuta "srednje do intenzivne" aerobne aktivnosti tjedno (trčanje, plivanje, snažno hodanje, skakanje uspravno ... šta god želite!) I vježbe jačanja mišića dva ili više dana u sedmici. (razrada svih glavnih mišićnih grupa - nogu, bokova, leđa, trbuha, prsa, ramena i ruke), uključujući upotrebu mrene.

Ako želite smršaviti i usredotočiti se na gubitak kilograma vježbanjem, isprobajte ovih 10 vježbi za ravan trbuh. Ne treba vam skupo članstvo u teretani ili moderan lični trener, a najbolje od svega je što već danas možete započeti!

Jedite pametno

Ne, ovdje vam nećemo reći da samo trebate jesti manje da biste se riješili omražene masnoće sa strane i na trbuhu. Ali trebate birati oko zdravijih obroka i grickalica kako biste se iznutra osjećali jednako dobro kao i izvana. Što se tiče gubitka masnog tkiva, postoji mnogo jednostavnih načina za oblikovanje vaše svakodnevne prehrane, preporučujemo ove superhrane na donjem popisu - zajamčeno će vašu prehranu dovesti na pravi put!

Proizvodi za sagorijevanje masti

Bakar: Zelenilo s mesnatim lišćem, poput kelja, gljiva, sjemenki - sve je to puno bakra, koji pomaže tijelu da brže sagorijeva masnoće. Nedavno istraživanje sa Kalifornijskog univerziteta u Berkeleyu pokazalo je da je bakar važan dio vaše prehrane jer razgrađuje masne stanice koje se zatim koriste za oslobađanje energije. Pored bakra, bogati su i orašasti plodovi, mahunarke, ostrige i druge školjke. Bakar takođe sprečava prerano starenje i posijanje.

Istraživanje sa Državnog univerziteta Louisiana otkrilo je da je kod ljudi koji jedu humus kao međuobrok 53% manje šanse da bude pretilo, a 51% manje povišenog šećera u krvi od onih koji ga ne jedu - i više Ne sve. Ljubitelji humusa imaju u prosjeku 5 centimetara tanji struk od onih koji ne dodaju slanutak u prehranu, autori studije to pripisuju činjenici da humus sadrži veliku količinu otpornog (rezistentnog) škroba i dijetalnih vlakana.

Ovo je vrlo zgodan međuobrok, i to s dobrim razlogom! Iako sadrže više masti nego recimo pirinčani kolačići, ove masti su dobre za vaše tijelo i dulje se osjećaju sitima - što znači da dva sata nakon ručka nećete posegnuti za kutijom keksa!

Možda se čini da je najbolji način za mršavljenje izbjegavanje svega „masnog“, ali to nije slučaj. Mononezasićene masne kiseline koje se nalaze u maslinovom ulju mogu vam pomoći da kontrolirate holesterol dok utažujete glad - na isti način kao što to čine orasi.

Bobice: Jeste li znali da jedna šalica malina sadrži šest grama vlakana? Vrijedno je pamtiti ove mrvice ujutro - pokušajte dodati pregršt kaši za doručak! Što nas elegantno dovodi do tako divne stvari kao što je ...

Zobena kaša:Ako se nađete u potrazi za najbližom slatkom poslasticom do 10:30, onda ono što ste pojeli za doručkom ne može se nositi sa padom šećera u krvi. Zdjela kaše ujutro duže će vas ogladnjeti!

Grah: Grah, grah, dobro za srce ... ali ne samo, za struk! Niskokalorični su, ali bogati bjelančevinama i vlaknima, ovo je najbolja hrana kako bi smirila one koji odluče nateći trbuh. Pokušajte ih dodati u svoju salatu - ukusna je i puno zadovoljnija od pukog jedenja tanjura lišća!

Integralne žitarice: Svi znamo jesti više hljeba i tjestenine od cjelovitih žitarica umjesto uobičajenih, a to je promjena koja će odmah utjecati na vašu težinu - neka vam to bude poticaj da se klonite ovog odjeljka u supermarketu!

Zeleno povrće:Zeleno povrće bogato vlaknima savršena je hrana za svakoga tko želi poboljšati struk jer ima malo kalorija. Pokušajte smanjiti ugljikohidrate na jelu za ručak i zamijeniti ih zelenim povrćem - i dalje ćete se osjećati sitima, ali trbuh vam neće rasti!

Prihvatite izazov

Mudro jesti i svakodnevno biti fizički aktivan definitivno će vam pomoći da izgubite kilograme, ali ako slijedite program koji cilja posebno na problematična područja, zajamčeno ćete vidjeti željene rezultate!

A ako tražite načine za mršavljenje bez iscrpljujućih treninga i stroge prehrane, svakako proučite naše savjete u kratkom vremenu kod kuće.

Imajući ovaj cilj na umu, razvili smo maraton od 30 dana, koji uključuje točno one vježbe koje su vam potrebne, radite ih mjesec dana, a nakon toga imat ćete ravniji stomak.

Vježbanje za mršavljenje stomaka i bokova kod kuće učinkovit je način da svoje tijelo promijenite na bolje. Često na želucu i bokovima masne naslage ostaju na svom mjestu i ne žele smanjiti količinu. Uz pomoć posebno odabranog seta vježbi možete razraditi problematična područja tijela i dovesti ih do savršenstva.

Jutarnje vježbe za smanjenje centimetara na bokovima i trbuhu: kompleks broj 1

1. Standardno pumpanje presa. Lezite leđima na podu, savijte koljena, povlačeći ih do zadnjice. Stavite ih približno na dlanove po tri. Stavite ruke na potiljak (ne na vrat), raširite laktove u bokove. Glava je takođe ravna, pogled usmjeren prema naprijed. Udahnite gornji dio tijela, a izdahom ga spustite. Donji dio leđa i noge ne smiju se odvajati od poda, ruke ne smiju prelaziti i podupirati vrat. Osjeća se samo tisak. Ponovite 15 puta u tri seta.
2. Pumpanje preše podižući ravne noge. Ne podižući tijelo s poda, stavite ruke pod stražnjicu. Podignite ravne noge najmanje četrdeset pet stepeni (ako je nemoguće podići noge uspravno, ne postoji ništa drugo nego ih malo saviti u koljenima). Koncentrirajte se u ovom položaju tri sekunde, svaki put povećavajući vrijeme kašnjenja. Zapamtite disanje (ispravno). Kada se noge dignu, udahnite, a dolje izdahnite. Bit će dovoljno izvršiti tri pristupa po 15 puta.
3. "Makaze". Početni položaj - ležeći na leđima. Ruke su ispod zadnjice. Leđa su vrlo čvrsto pritisnuta na pod. Podignite noge dvadeset do trideset centimetara od poda, ostanite u ovom položaju. Nakon toga, okrenite jednu nogu prema gore, a drugu spustite prema dolje, oponašajući kliktanje makaza. Promenite noge. Napravite 15 puta u tri seta.
4. Povlačenje lakta preko koljena. Ne menjajte prvobitni položaj tela. Savijte noge u koljenima, stavite ih bliže zadnjici. Sklopite dlanove u bravu na stražnjoj strani glave. Istegnite lakat jedne ruke (na primjer, desne) do koljena suprotne noge (na primjer, lijeve). Polako radite 15 puta i još dva pristupa za isti.

Ne morate ponavljati sve tri puta odjednom, već jednostavno izvodite čitav kompleks tri puta. Koja god metoda bila izabrana, krajnji rezultat s pravim pristupom bit će zadovoljavajući.

Punjenje za suzbijanje suvišnih kilograma: kompleks broj 2

Dolje predstavljene vježbe za mršavljenje stomaka i bokova kod kuće su nešto duže, jer je pogodna za one ljepšeg spola koji nemaju priliku vježbati ujutro.

I, kao što znate, večernji treninzi s tjelesnom masnoćom se duže „bore“, pa bi za željeni rezultat vježbi i ponavljanja trebalo biti puno više. Čitav kompleks mora se ponoviti dva ili tri puta, a svaka vježba 10-15 puta.

1. Hodanje u mjestu s visokim koljenima. Napravite četiri koraka dok udišete i izdišete još četiri. Koljena treba podići što je više moguće.
2. Lezite na pod, na leđa, savijte noge u koljenima i povucite se do zadnjice. Oslobodite ruke - popravite ih na potiljku ili sa strane. Otrgnite zadnjicu s poda, a zatim ih vratite na pod. Radite polako i polako.
3. Ležeći na leđima, podignite ravne noge na devedeset stepeni i zaustavite se u ovom položaju na tri sekunde. Spustite ih polako na pod.
4. Zauzmite stojeći položaj, raširite stopala na tri širine dlanova, leđa uspravite, ruke u struku. Stomak treba biti napet i stegnut. Zatim nasrnite jednom nogom prema naprijed, savijajući je u koljenu za 90 stepeni. Vratite se u početni položaj, ponavljajući sve sa drugom nogom.
5. Zauzmite početni položaj stojeći. Podignite ravnu nogu što je više moguće čvrstim nožnim prstom, bez savijanja leđa ili oštrih trzaja. Ponovite sa drugom nogom.
6. U stojećem položaju prekrižite ruke na prsima i napravite duboki čučanj. Pazite na položaj tijela - vratite kukove natrag, a tijelo naprijed. Podigni bradu, nastavi. Kada gledate dolje, morate vidjeti čarape. Povucite i stegnite stomak. Dok čučite, udahnite, vraćajući se u početni položaj - izdahnite.

Najvažnije je upamtiti da se vježbe za mršavljenje stomaka i bokova kod kuće trebaju izvoditi svakodnevno, jer u suprotnom neće doći do pozitivnih postignuća u promjeni tijela. Treniraj i budi lijepa!

Razumijevanjem mehanizma ovog procesa, bit će vam lakše izgraditi program mršavljenja i smanjiti količinu problematičnih područja. „Masnoća se nakuplja zbog viška kalorija u prehrani. Ovo je dodatna energija koju tijelo skladišti, - objašnjava Victoria Kasilova, lični trener i osnivač ličnog laboratorija za fitnes Kapsula. - Možete povući sljedeću analogiju: zamislite da ste uzeli novac, kupili zlatne poluge i stavili ih u sef, zaključali ključem. Sad zamislite da ste odlučili vratiti ovaj novac. Prvo morate pronaći ključ sefa, otvoriti ga, izvaditi ove rešetke i otići zamijeniti za novac. Isto je i s lipolizom: da biste započeli proces sagorijevanja masti, morate aktivirati mnoge čimbenike: određenu hormonsku pozadinu, deficit kalorija. Potrebno je stvoriti takvu potrebu za energijom da tijelo samo želi potrošiti te rezerve. "

Uklonite strane i trbuh: odakle početi?

Uz razumijevanje činjenice da ljudsko tijelo ne može smršati lokalno, odnosno samo na određenom području. "Uzimate višak kilograma i gubite kilograme u skladu sa svojim ustrojstvom i genetikom", kaže Ekaterina Demidova, glavna trenerica usmjeravanja grupnih programa savezne mreže fitnes klubova X-Fit.

Da biste se riješili ozloglašenih "strana", a trbuh je postao ravniji, morat ćete općenito smanjiti težinu - da biste restrukturirali prehranu i vježbanje.

Međutim, trebate ih odabrati pametno. „Postoji mit da tamo gdje treniramo mišiće sagorijevamo masnoće“, kaže Victoria Kasilova. - Ovo nije istina. Budući da se proces sagorijevanja masti odvija u cijelom tijelu, a ne lokalno. Ali možemo raditi na problematičnom području. Kojim planom? Tamo oblikujte mišiće, razvijajte snagu ili pokretljivost. Konkretno, na određenom mjestu ne možemo sagorijevati masnoće, jer one odlaze kako se izračunava prema karakteristikama vašeg tijela. Neko lako i brzo izgubi volumen u predelu nogu, neko - u predelu trbuha, a neko prvo smanji prsa, gornji dio leđa, a tek onda sve ostalo. Tijelo prije svega daje masnoću s mjesta gdje njihovo skladištenje smatra manje prioritetnim. A sa najvažnijih mjesta za njega (kod žena su to najčešće samo trbuh, kukovi i bokovi), "rezerve" odaje mnogo gore. "

Stoga će uravnoteženi program mršavljenja uključivati \u200b\u200bvježbe snage, kardio vježbe i pravilnu prehranu.

Lose Belly Fat: Glavne greške

Najčešće greške treneri uzimaju u obzir sljedeće:

1 . Upotreba termo-korzeta ili plastične folije na treningu. „Raširen je mit da tamo gdje se znojimo, gubimo kilograme“, kaže Victoria Kasilova. „Ali nije tako. Mast ne odlazi sa znojem. Da je sve tako jednostavno, mogli biste jednostavno izgubiti kilograme u sauni. Zapravo ovo ostavlja samo tečnost. A ponekad i dobro, potrebno. Zanoseći se "diaforetskim" uređajima, "dehidrirate tijelo i povećavate opterećenje srčanog sistema."

A takođe - riskirate i oštećenje unutrašnjih organa. „Na primjer, steznik tokom treninga povećava pritisak na unutrašnje organe, ometa cirkulaciju krvi i ne dozvoljava dubokim mišićima da rade“, upozorava Ekaterina Demidova.

2. Odbijanje funkcionalne vježbe. Ideja o brzom gubljenju masnog tkiva na trbuhu toliko je očaravajuća da ignoriraju bilo koju vježbu, a novinarima u rasporedu kondicije ostaju samo trbušnjaci. I uzalud! „Prvo, nema napuhanih trbušnjaka na neobučenom, labavom tijelu“, kaže Victoria Kasilova. „Ako osoba počne da trenira, prvo ima primetno olakšanje ruku, nogu, leđa, a tek onda - kocke trbuha“.

A sve se to može postići samo ako u svom "sportskom meniju" imate snagu i funkcionalni trening, odnosno opet ćete morati raditi sa svim mišićima tijela.

Drugo, same vježbe za trbuh nisu energetski intenzivne kao mnogi osnovni pokreti poput čučnjeva, mrtvog dizanja, sklekova. „Da biste stvorili veću potrošnju kalorija (ključni uvjet za mršavljenje na trbuhu, bokovima i cijelom tijelu), morate raditi s velikim mišićima. To je slično načinu na koji radi automobilski motor: "mali automobil" troši malo benzina, SUV - nekoliko puta više. Dakle, SUV su mišići nogu, a "brzina" su mišići štampe. "

Osim toga, pretjeranim radom na području trbuha postoji rizik od ozljeda leđa. „Ne znajući kako raditi sa tijelom i fanatično opterećujući štampu, vjerovatnije ćete dobiti ozljedu donjeg dijela leđa, kilu ili izbočinu nego lijep stomak. Jer ovi pokreti djeluju kompresivno na kičmu “, dodaje Victoria.

3. Izvođenje beskorisnih ili neprikladnih vježbi. Prvi uključuje bočne zavoje s utezima. „Nije efikasno boriti se protiv strana na ovaj način. Ni struk nećete učiniti tanjim. Ojačajte neke mišićne skupine, ali nećete postići očekivani učinak. Savijte se s bučicama ako vas ne boli, ako nema nelagode u donjem dijelu leđa, ako vam pomaže poput placeba. Ali od ove vježbe neće biti velike koristi. Umjesto toga, bolje je napraviti dijagonalno uvijanje dok ležite, to je sigurnije za donji dio leđa “, prisjeća se Victoria Kasilova.

Stručnjaci takođe ne preporučuju izvođenje previše složenih vježbi koje su dostupne samo visoko obučenim ljudima: izvođenje sportista, fitnes modeli. „Uzmimo, na primjer, viseće noge. Vjeruje se da je ovo vježba za novinare, - kaže Victoria Kasilova. - Ali zapravo, ako je počnete rastavljati sa stanovišta biomehanike, ključna radnja u njoj je savijanje zgloba kuka. Glavni mišić koji savija zglob je rectus femoris, kvadriceps. Stoga, ako su mišići vaših nogu slabo razvijeni, oni će se prvi umoriti, tisak se jednostavno neće uključiti. Ako se to dogodi u stvarnom druženju, a ne kao podrška, trebate imati snažne mišiće ruku i leđa kako biste podržali svoje tijelo. Osim toga, tijelo mora biti dovoljno tanko da ruke izdrže njegovu težinu. "

Tko treba raditi vježbe za trbuh i bokove

Stručnjaci savjetuju da se koncentriraju na razvijanje trbušnih mišića samo u nekim slučajevima. „Potrebno je ovu zonu pumpati odvojeno za početnike, one koji uopće nemaju pripreme - nakon rehabilitacije, nakon porođaja. Ovdje će biti korisna lagana vrsta uvijanja koja leži na podu, daska i slične vježbe na stabilnim nosačima - kaže Victoria Kasilova. - To je neophodno kako bi se grudna kost i karlica spojili u jednu cjelinu. Spajanje između ovih zona je mekano. Da biste bili teški i mogli raditi uobičajene vježbe, nositi se s kućanskim poslovima bez ozljeda leđa, a trebaju vam jednostavne vježbe za trbušne mišiće. "

Isto važi i za sportiste koji nastupaju. „Vrijedno je također uključiti se u vježbe za štampu za one koji se pripremaju za natjecanja - na primjer, fitnes bikiniste“, dodaje Victoria Kasilova.

Ako već dugo trenirate i nećete sudjelovati u takmičenjima u fitnes bikiniju, nema smisla dodatno pumpati prešu. „Kada je osoba već neko vrijeme vježbala, razvila koordinaciju, vježbe za trbuh su izuzete iz programa kao manje prioritetne. Budući da trbušnjaci u velikim vježbama djeluju kao stabilizator, podupire vaše tijelo kad radite ponderirane čučnjeve, natezanja, klupe, mrtve dizanja, sklekove "

Najefikasnije vježbe za mršavljenje stomaka i bokova

Postoje mnoge vrste vježbi za ovo područje, ali ne sve od njih mogu vam dati željeni efekt. Pored toga, nisu svi pokreti dostupni za trening kod kuće. „Preporučio bih da kod kuće radite vježbe koje su jednostavne u tehničkom smislu. Poželjno je napraviti program različitih pokreta: preša se sastoji od mnogih malih vlakana koja se nalaze pod različitim uglovima. Kombinacijom različitih vježbi možete ih sve koristiti ”, dodaje Victoria Kasilova.

Zamolili smo stručnjake da sastave listu najučinkovitijih, jednostavnih i najjednostavnijih ab vježbi. Evo ih:

* Daska „Ovo je svestrana vježba u kojoj se aktivno uključuju duboki mišići, uključujući poprečne trbušne i kose mišiće. Možete izvoditi razne vrste dasaka - klasične, bočne ili dinamičke, najvažnije je pravilno i tehnički ih izvesti. Umjesto minutnih dasaka, bit će učinkovitije izvesti nekoliko kratkih dasaka s pauzom od nekoliko sekundi, takozvanu „frakcijsku“ dasku “, kaže Ekaterina Demidova.

* Nepotpuna drobljenja. "Kada izvodite uvijanje, podignite se samo do donjeg ruba lopatica, tako da aktivirate rectus abdominis mišić i koso", komentira Ekaterina.

* "Kvadrat". „Ako se to pravilno uradi, možete izolovano raditi osnovne mišiće“, prisjeća se Ekaterina Demidova.

Vježbe koje izravno nisu "namijenjene" ovoj zoni također će pomoći efikasnom vježbanju trbuha i bokova. Ovo je gotovo cijela baza snage - čučnjevi, mrtvi liftovi itd. "Treba shvatiti da vježbe za trbuh ne rade uvijek samo trbušne mišiće, već u njih sudjelujemo cijelo jezgro - mišići koji su u sredini tijela koji spajaju prsnu kost i zdjelicu" , - rezimira Victoria Kasilova.

Zamolili smo Victoriju da nam pokaže set vježbi koji su uzeli u obzir sve ove faktore.

Kako napraviti lekciju

* Započnite svoj trening nekim jednostavnim zglobnim vježbama ili 10-minutnim kardio vježbama. To će vam pomoći pripremiti mišiće i zglobove za stres.

* Sve vježbe izvodite u nizu.

* Pazite na dah: glavni napor treba učiniti na izdahu.

* Sudjelujte u ovom programu 4-6 puta tjedno.

* Postepeno povećavajte opterećenje. „Prilagođavanje tijela (a time i promjena izgleda) događa se samo kada stvaramo stres, preopterećenje“, kaže Victoria Kasilova. "Stoga je poželjno postepeno komplicirati lekcije svake sedmice: koristite utege, povećajte broj ponavljanja."

* Dopunite svoje treninge kardio vježbama. Ako vaš raspored ne uključuje redovite treninge snage, obavezno dodajte kardio u naš kompleks - bit će dovoljno 40-50 minuta plivanja, vožnje bicikla i trčanja dva ili tri puta tjedno. "Kardio će stvoriti potrošnju upravo tih kalorija, uz njegovu pomoć možemo se riješiti neke masnoće, ali vježbe za tisak pomoći će da mišići ojačaju", rezimira Victoria Kasilova.

Za kompletiranje kompleksa trebat će vam tepih i fitball.

Ravni preokreti

Lezite na leđa lagano savijenih koljena. Pritisnite donji dio leđa na pod. Radeći s trbušnim mišićima, dok izdišete, podignite lopatice od poda i uvrnite tijelo udesno. Ispružite ruke ispred sebe. Ne naprežite vrat i ramena. Glatko se vratite u početni položaj. Izvršiti 15-20 ponavljanja u svakom smjeru.

Obrnuti drobljenje

Lezite na leđa, stavite ruke u bravu na stražnjem dijelu glave. Opustite vrat i ramena. Pritisnite donji dio leđa na pod. Povucite noge prema gore, prekriživši gležnjeve. Dok izdišete, radeći trbušne mišiće, istovremeno podignite lopatice i karlicu preko strunjače. Glatko se vratite u početni položaj. Izvršiti 15-20 ponavljanja vježbe.

Bočna traka u dinamici

Sjednite na prostirač ravnih nogu. Naslonite se malo unazad. Savijte laktove, vratite ih malo unatrag i oslonite se na podlaktice. Savijte noge u zglobu kuka i istegnite ih prema gore. Pritisnite križnu kosti na pod. Radeći s mišićima preše, jezgrom i bedrima, glatko pomičite prste i ravne noge ulijevo, vratite se u središte i spustite ih udesno. Ovo će se ponoviti. Izvršiti 10-20 takav.

Podizanje tijela na fitbolu

Mnogi se stručnjaci slažu: brzo mršavljenje (na primjer za 10 dana) šteti vašem zdravlju i dovodi do istog brzog debljanja. Osim toga, postoji veliki rizik da će vraćeni kilogrami "sa sobom dovesti prijatelje" - tijelo će skladištiti masnoće u slučaju novog štrajka glađu ili perioda iscrpljujućeg treninga. Ima smisla postupno gubiti kilograme. „Naši napori uvijek su proporcionalni našim rezultatima. Držeći se pravilne prehrane i vježbajući 4-5 puta tjedno, nakon mjesec dana sigurno ćete vidjeti prve rezultate. Ali ne zaboravite da je proces mršavljenja vrlo individualan, uvijek je potrebno uzeti u obzir karakteristike svakog i, recimo, "početnih podataka". Najvažnije je usredotočiti se na ono što želite postići, a ne na poteškoće, i tada ćete sigurno postići bilo koji cilj “, komentira Ekaterina Demidova. Zato zabilježite našu shemu vježbanja, radite je redovito i moći ćete primijetiti prve rezultate gubitka kilograma za mjesec dana.

Vježba za mršavljenje stomaka, bokova je kompleks fizičkih vježbi usmjerenih na ubrzavanje metabolizma i sagorijevanje masnoća u problematičnim područjima. Bolje je vježbati ujutro odmah nakon spavanja. Fitness pomaže da se brzo probudite, tonizirate tijelo, dobijete energiju za cijeli dan.

Sport blagotvorno djeluje na tijelo, doprinosi formiranju lijepe figure. Liječnici i nutricionisti potvrđuju da je nemoguće dobiti željeni oblik bez pravilne prehrane i vježbanja. Tanak struk, ravan stomak i bočne strane - složen rad na sebi, svom tijelu.

Ako želite izgubiti višak kilograma, morate revidirati prehranu, smanjiti količinu konzumiranih kalorija (prženo meso, krompir, svinjska mast i druga masna hrana). Ne možete piti slatka gazirana pića, oni sadrže veliku količinu šećera.

Zajedno s početkom pravilne prehrane, počnite poboljšavati trbuh i bokove kod kuće koristeći punjenje.

Upotreba punjenja:

• vježbe povećavaju nivo izdržljivosti, mišići nogu, trbuha jačaju, postaju elastični;
• metabolizam se ubrzava, pospješuje brzu preradu dolazne hrane u energiju;
• pomaže da se riješite lijenosti, započnete proces mršavljenja u bokovima, bokovima;
• nakon vježbanja mozak počinje brže raditi, raspoloženje se poboljšava zbog ispuštanja endorfina u krv;
• redovni jutarnji časovi uče vas kontrolirati apetit, osluškivati \u200b\u200bpotrebe tijela.

Fizička aktivnost odmah nakon buđenja pokreće metabolizam, ubrzava ga nekoliko puta. Učinak punjenja traje tijekom dana.

Važna pravila za naplatu gubitka kilograma

Da biste započeli proces sagorijevanja masti, morate pravilno organizirati nastavu. Važno je pridržavati se preporuka kako bi vježbe za mršavljenje stomaka i bokova postale što korisnije.

Savet	Zašto to radim?
Ne možete ozbiljno opteretiti tijelo od prvih tjedana.	Jutarnje vježbe nisu punopravni naporni sport, njegov cilj je povećati potrošnju kalorija.
Vesela energična muzika.	Vježbanje uz muziku podiže vam raspoloženje i pomaže vam da se nosite sa zadatkom.
Izračunavanje složenog vremena i svake pojedinačne vježbe.	Ako je cilj treninga smanjiti trbuh, bokove, noge i bokove, trebali biste znati da proces sagorijevanja zaliha započinje tek nakon 20 minuta, a ukupno vrijeme treba biti 30-35 minuta ili više.
Vježbanje treba biti redovno.	Stručnjaci preporučuju odvajanje najmanje 4 dana u sedmici za jutarnje vježbe.
Prekidi između zadataka ne više od 1 minute.	Da biste pokrenuli metabolizam, morate raditi intenzivnim tempom.
Obavezno se prvo zagrijte i istežite nakon predavanja.	Prethodno zagrijavanje mišića trbuha i bokova izbjeći će ozljede, uganuća, istezanje na kraju opustiti će tijelo, pomoći u sprečavanju bolnih osjećaja tokom perioda oporavka.
Doručak 2 sata nakon punjenja.	Tijelo trči, sagorijeva masnoće, ako hrana uđe u njega, tada će energiju preusmjeriti na njegovu preradu.
Vježbe za bokove, trbuh treba povremeno mijenjati, sastavljati u različite komplekse.	Mišići se brzo naviknu na opterećenje, započnite novi set svakih 10 dana.

Ako je u početku teško zapamtiti sva pravila odjednom, odaberite nekoliko posebno važnih za sebe, postupno se navikavajte na njih. Vremenom ćete moći kombinirati način života i vježbanje kod kuće.

Vježba tankog tijela

Jutro morate započeti vježbama, izvodeći ih odmah nakon buđenja. Skup vježbi će tonizirati tijelo. Fizičku aktivnost za trbuh, bokove bolje je započeti malim zagrijavanjem :

1. Skakanje u mjestu 1 minutu.
2. Podizanje nogu ispred sebe iz stojećeg položaja na maksimalnu moguću visinu - 20 puta.
3. Rotacija ispruženih ruku prema naprijed i nazad - 10 puta u svakom smjeru.
4. Rotacija zdjelice u krugu ulijevo i udesno za 20 krugova.
5. Tijelo se savija u krug - samo 10 puta.

Jutarnja vježba sagorijevanja masti

Da biste ubrzali sagorijevanje masti na trbuhu i bokovima, morate redovito izvoditi niz vježbi:

1. Ustanite uspravno, stavite jednu nogu napred, sjednite. Vratite se u početni položaj. Ponovite iskorak na drugoj nozi. Napravite 20 ponavljanja vježbe.
2. Trčanje u mjestu s visokim koljenima. Savijene ruke pritisnite na bokove, dlanove okrenite prema dolje. Pokušajte rukama dohvatiti noge. Radite 1 minutu umjerenim tempom.
3. Za tanak struk, uklanjanje bokova, potrebno je redovito vježbati: sjednite zadnjicom na pete, držite stopala zajedno i polako ležite na leđima, a donji dio leđa pritisnite na pod. Stavite ruke na potiljak, polako podignite tijelo trbušnim mišićima. Napravite 10 ponavljanja.
4. Lezite licem prema gore sa savijenim koljenima, stavite gornje udove uz tijelo. Podignite ramena na kratku udaljenost od površine, desnom rukom posegnite prema zglobu noge, ispravite se, ali nemojte leći, ponovite za drugu stranu. Možete napraviti 20 istezanja bez mijenjanja nogu, odmoriti se, početi s druge strane. Vježba će vam pomoći smanjiti struk, donji dio trbuha.
5. Zauzmite vodoravni položaj. Podignite stopala s poda, počnite nogama raditi „makaze“. Radite polako, sve dok se sa strane ne pojavi peckanje. Minimalni broj ponavljanja je 10-15.

Istezanje prije vježbanja za mršavljenje trbuha:

1. Stojite ravno s donjim udovima u razini ramena. Nagnite se naprijed-dolje, rukama dohvatite desni zglob, pokušavajući lice približiti što je moguće više koljenu. Držite 10 sekundi. Pomaknite se prema centru između nogu, držite do drugog gležnja.
2. Početna pozicija je ista. Nagnite se udesno, povucite suprotnu ruku preko glave. Zadržite se u položaju 10 sekundi, prebacite stranu.

Jutarnje vježbe kod kuće pomažu u gubitku kilograma na trbuhu, bokovima, poboljšavaju zdravlje. Nakon nekoliko tjedana jednostavna svakodnevna vježba dobit će vam tanak struk bez masnoće.