27.11.2019

Veoma je važno redovno raditi vježbe i brinuti se o svojoj prehrani: Trebalo bi biti zdravo i uravnoteženo. Ovo će postići dobre rezultate u kratkom vremenu.

Budući da je naš cilj tanki stomak, Tokom izvršenja ove vježbe, njegovi mišići su na bilo koji način opustiti.

• Uzmite potrebni položaj: podlaktice i prsti bi se trebali osloniti na pod. Laktovi bi trebali biti pod ramenima, a leđa su ostanu ravno.
• Moramo biti u ovom položaju najmanje 20 sekundi. Ponovite vježbu 5 puta. S vremenom možete biti u takvoj pozi daliju duže (minut ili više).

Žaba

Tokom ove vježbe, srednji i gornji dijelovi djeluju trbuh. To su ove stranice koje su najteže.

• Morate sjediti na čvrstoj površini. Upisite ruke na podu i lagano podižete noge u koljenima.
• Izvršite noge i grudi kretanje naprijed naprijed tako da se grudi kreće da bi u skladu sa nogama.
• U tom trenutku, kada će se grudi i noge sresti, osjetit ćete napetost u trbušnom mišiću.
• Ponovite vježbu 10-20 puta.

Podizanje

Da bi se ta vježba bila što efikasna, tokom njegovog pogubljenja potrebno je izvući želudac. Muskulatura bi trebala biti napeta.

Vježba

• Skinite položaj ležeći na leđima, ispružijući ruke duž tijela. Noge bi trebale biti ravne.
• Držeći noge zajedno, počnite ih podići. Zamislite da ih nevidljiva nit povuče.
• Bez gubitka ravnoteže, držite noge gore nekoliko sekundi. Nakon toga polako ih spustite vraćanjem u prvobitni položaj.

Istezanje trbuha

Na kraju treninga obavljat ću vježbu na istezanje trbušnih mišića.

Ova vježba omogućava mišiće. Također pomaže tijelu da se oporavi nakon obavljanja niza drugih intenzivnijih vježbi, tako da je odlično za završetak klase.

• Skinite položaj ležeći na stomaku, osigurajte ruke u pod i podignite tijelo, povucite.
• Podijelite lagano nazad (kao što je prikazano na fotografiji odozgo), istezanje mišića trbuha.

Zapamtiti

Slan trbuh je pravi izazov! Ali pod uslovom da će klase biti redovne, dobit ćete željeni rezultat. Odličan dodatak im je u skladu s ispravnim režimom napajanja.

Bibliografija

• Zdravci. 6 jednostavnih načina gubitka trbušne masti, zasnovan na nauci. Dostupno na: www.healthline.com/nutiration/6-proven-ways-to-lose-belly-fat
• Álvarez C, Ramírez R, Flores M, Zúñiga C, Celis Ca, Morales, C. Efectos del EjercIcio Físico de Alta Intensidad y Sobrecarga en Parámetros de Salud Metabólica en Mujeres Sedentarias, Pre-diabéticas con sobrepeso u Obesidadu. Rev Med Chile 2012; 140: 1289-1296 Dostupno na: Scielo.Conicyt.cl/scielo.php?pid\u003ds0034-98872012001000008&spript\u003dsci_arttext

Petrofsky, J. S., Morris, A., Bonacci, J., Hanson, A., Jorritsma, R., & Hill, J. (2005). Upotreba mišića tokom vježbe: usporedba konvencionalne opreme za težinu pilatesu sa i bez otpornog uređaja za vježbanje. Časopis za primenjeno istraživanje.

Liebenson, C. (2007). Moderan pristup trbušnom treningu. Časopis za karoseriju i pokretne terapije. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2007.04.007

Bjerkefors, A., Ekblom, M. M., Josefsson, K., & Thorstensson, A. (2010). Duboko i površno aktiviranje trbušnog mišića tokom vježbi stabilizacije prtljažnika sa i bez uputstava za šuplje. Ručna terapija.. https://doi.org/10.1016/J.MATH.2010.05.006.

Kako postići ravni trbuh? Jedan od mnogih uzbudljiva pitanja Za sve podove. U savremenim uvjetima, nije kriv, ali počast modi i kulturi na kultu izgleda. Sve očajnički pokušajte prikazati tajnu sklada iz zvijezda. U međuvremenu, vrlo je jednostavno - tvrdoglavi i planirani rad na sebi.

Do sada nije izmišljen efikasniji i istovremeno najpovoljniji put od sporta. Zbog toga smo pokupili za vas najbolje vježbe za trbuh. Kompleks utječe na problematična područja i doprinosi pumpanju mišića štampe.

"Corner".

Tehnika izvršenja: sjedenje na podu i odmarajući se na dlanu, podignite ravne noge na nivou od 45-50 ° od poda. Zadržite 15 sekundi, svaki dan povećavajući trajanje 2-3 sekunde.

"Uvijanje".

TEHNIKA IZVRŠENJA: Ležajte na leđima i bacajte noge na stabilnu površinu (stolicu ili klupu) kako biste došli do rukama do čarapa sa rubom podnih noževa. Trčanje 15 puta.

"Škare".

Tehnika implementacije: Ležajte na leđima, podignite noge 30 ° od poda i napravite unakrsne vodoravne pokrete. Nastupite u roku od 15-30 sekundi.

"Podizanje nogu na stanici".

Tehnika izvršenja: leži na podu da se oslanja na lakvice i čarape za noge, naizmjenično podiže noge, držeći se 5 sekundi. Obavljati 15 ponavljanja za svaku nogu.

"Noge za dizanje leže sa strane."

Tehnika izvršenja: Ležajte sa strane, podižite i ravne noge u kut od 45 °. Ponovite 20 puta sa svake strane.

Pravila vježbanja:

• Vježbe se moraju izvoditi jedna za drugom u navedenom nizu, s pauzom između njih za 25 sekundi;
• Potrebno je izvesti 2 pristupa svakoj vježbi;
• Ukupno vrijeme nastave mora biti najmanje 20 minuta;
• Kompleks je bolje nastupiti za 20-30 minuta nakon buđenja, ali prije doručka;
• Kompleks vježbi treba završiti vježbom istezanja: ležeći na stomačnom i trljanju četkica na podu kako bi se naviknula na kičmu.

Vježbe za ravni trbuh pod uvjetom da je njihovo svakodnevno izvršenje sposobne osigurati efekt brzog povlačenja. Prednost ovog skupa vježbi je ukupni utjecaj na mišićne skupine štampe: trbušne i bočne površine su - na taj način debeli depoziti ostat će ravnomjerno iz svih zona.

Ne zaboravite da uravnotežena ishrana, poštivanje vremenskog režima i kozmetičkih postupaka više puta će povećati učinak fizičkog treninga.

Detalji Ažurirano: 05.09.2019. 19:10 Objavljeno: 06.08.2013 16:20

Anastasia listopadova.

Efektivne vežbe za štampu - Video

Teško je postići savršenstvo figure, posebno u takvom "složenom" području kao trbušnu i struku. Držite težinu, sačuvajte tanki struk, ravni trbuh u dobi od 40 godina postaje pravi problem. Ali nema ništa nemoguće. Učinkovite vježbe koje su predložili iskusni instruktor fitnesa gay gaper zagarantovano dobiti tanki struk i ravni trbuh.

Gay gasper kompleks uključuje posebne vježbe za ravne i kosi mišiće, leđa mišića. Sve se vježbe pažljivo biraju i nalaze se u određenom nizu kako bi se postigli maksimalni rezultat u najkraćem mogućem roku.

Klatni pumpenski kompleks Sadrži 10. efikasna vježba osnovni nivošto je u potpunosti, snage čak nespremne. Gay gasper tko ga naziva - složena "trbušna preša za čajnice".

Za svaku vježbu, također se predlaže, također komplikovanija izmjena za napredno ili obrnuto, svjetlosna verzija, ako je u prvoj fazi, teško se nositi čak i sa osnovnom razinom.

Neće vam trebati posebna oprema ili školjke, potrebna je samo prostirka. Stoga je kompleks za ravni gay gay gay idealan kod kuće.

Gay gasper preporučuje kombiniranje vježbi za štampu sa aerobika i uravnotežena snagajer Samo jedna ljuljačka pumpe nije dovoljna za ravan trbuh. Izgorjeti mast Nemoguće je samo u jednom određenom području, tako da bez aerobne opterećenja i uravnotežene prehrane ravnog trbuha nećete primiti, pa će čak i stalna trbušna press sakriti subkutani masni sloj.

Izvođenje ovih preporuka, nakon 2-3 mjeseca zagarantovani ste za tanak struk i ravan, prekrasan trbuh. Da, nažalost, ovo je proces brze. Ali prvi motivirani rezultati Možete li vidjeti sedmice u dva, ako radite dan.

Osnovni skup vježbi za ravni trbuh

Vježbati

Obavezno prije izlaska mišića za štampu morate zagrijati 4-5 minuta (mahi i puše rukama, nogama, okretanim trupama, padinama), zagrijavanja i ispružite mišiće kako biste izbjegli ozljede.

Osnova svih vježbe za ravni trbuh i struk - Klasično uvijanje, tako, prije svega, morate naučiti kako ih pravilno izvoditi.

1. Jednostavan okretanje

Izvor Pozicija: Ležajte na leđima, noge se zategnute, ruke iza glave, lagano naprežuju pritisak, zatezanje rebara prema bedrima.

Polako odbijaju ramena sa poda, natečene mišiće štampe, odgađaju u dva računa, spustite se do svog prvobitnog položaja.

Isprobajte laktove da ne povučete naprijed, brada ne izostavlja, stražnjice ne naprežuju dok rade vježbanje. Udahnite - dolje, izdahnite - na vrhu, tokom uvijanja. Ponovite 10 puta. Povucite se, opustite se, vozite se duboko i ponovite ponovo 10 puta.

2. Podizanje nogu

Ova vježba se razrađuje mišići donjeg štampe.

Izvor Pozicija: Ležajte na leđima, podignite noge, gležanj paralelno s poda, koljena na nivou karlice, ruke sa strana.

Napunite štampu, polako otkidajte bedro s poda za 2-3 cm, bez promjene ugla nagiba nogu, odgađajte na dva računa, polako se vraćaju u prvobitni položaj. Udišite - dolje, izdahnite - na vrhu, dok podižete bokove. Ponovite 10 puta. Spustite noge, povucite, opustite se, duboko vozite i ponovo ponovite 10 puta. Pogledajte leđa da ostanete pritisnutim na podu tokom vježbe.

3. Uvijanje i podizanje nogu

Kombinira prve dvije vježbe, radi sa gornji i donji trbušni mišići.

Izvor Pozicija: Ležajte na leđima, podignite noge, gležanj paralelno s poda, koljena na razini zdjelice, ruke iza glave.

Napunite štampu, istovremeno zategnite grudi i koljena, jedni prema drugima. Kiseći ramena i bokove sa poda. Ponovite 10 puta. Spustite noge, uklonite, opustite se, vozite i ponovo ponovite 10 puta.

Udahnite jednolikosno. Izdisaj tokom najvećeg napona.

4. Bočni zaokret

Ova vježba radi trbušni kosi mišići.

Položaj izvora: Ležaj na leđima, noge na podu na širini ramena, bokovi su razvedeni, ruke iza glave. Naizmenično izvedite uvijanje istezanje ramena do suprotnog koljena, držite lakat na nivou ramena. Još jedan lakat ostaje na podu za spašavanje ravnoteže. Trčite dolje i izvedite uvijanje na drugoj strani. Bez pauza, napravite 10 zavoja. Tempo vježbanja je dva računa, dva računa. Isprobajte zdjelicu sa poda da se ne skida.

Povucite mišiće mišiće, opustite se, produžite i ponovo uzimajte 10 uvijanja.

5. Uvijanje sa kapom

Desni položaj: Ležaj na leđima, noge se zatečene na zdjelicu, ruke iza glave, laktove razblažene.

Polako otkidajte ramena s poda, natečete mišiće štampe, zategnite jedno koljeno grudnog koša, a zatim u potpunosti povucite nogu. Napravite 10 ponavljanja s jednom nogom, slično drugoj vježbi.

Povucite štampu, opustite se, proširite i izvedite drugi pristup, 10 uvijanje sa padom do svake noge.

6. Bicikl

Svi upoznati sa školskim lekcijama fizičkog vaspitanja, vježbanje "bicikl" će pomoći uklonite nepotrebno sa stranama.

Desni položaj: ležeći na leđima, podignite noge, držite pete bliže zdjelici, rukama iza glave, laktove razblažene.

Polako ramejte ramena s poda, natečete mišiće štampe, ispravite jednu nogu pod uglom od 45 stepeni do poda, ispružite suprotno rame do nogu savijenih koljena. Zatim, bez pauze, učinite isto s druge strane. Oni. Imitacija biciklizma. Obratite pažnju na brzinu, pokreti ne bi trebali biti brzi. Ponovite 10 puta. Izvucite, opustite se i izvršiti drugi pristup.

7. Pevanje čarapa

Jednostavna vježba koja pruža ozbiljno opterećenje na štampi.

Položaj izvora: Ležajte na leđima, podignite noge, gležanj paralelno s poda, koljena zajedno, na nivou zdjelice, ruke iza glave. Ispravljanje mišića štampe, ramejte ramena sa poda i polako dodirujte nožni prst jednog kata poda, vratite nogu. Zatim dodirnite pod na drugu čarapu.

Udahnite desno: noge na katu - udišite, dodirni pod - izdahnite. Ponovite vježbu 10 puta, a ne spuštajući ramenu prema dolje. Pokušajte da ne srušite leđa sa poda.

Izvucite, opustite se i izvršiti drugi pristup.

8. Kružne rotacije

Vježbati dobro radnici Sve štampe.

Izvor Pozicija: Ležajte na leđima, stavite noge na pod, ruke iza glave.

Lagano naprezanje štampe, zatezanje rebara prema bedrima. Naglašavanje mišića trbuha, polako čine puni krug rotacije kućišta u jednom smjeru 5 puta, a zatim 5 puta na drugoj strani.

Udahnite desno: Izdahnite gore, udišite. Pazite da zdjelica se ne odmakne od poda. Izvucite, opustite se i izvršiti drugi pristup.

9. Isključenje sa savijenim koljenima

U borbi sa trbuhom, važno je i obučiti leđa mišića. Ovo je vježba istovremeno pumpe za štampu mišići i leđa.

Izvorni položaj: Stanite na koljenima, stavite laktove na pod. Pod laktovima možete staviti meki ručnik. Stavite noge na čarape.

Ravnajući mišići, rastrgajte koljena iz poda, odgađajte na tri računa, vratite se u prvobitni položaj. Ponovite 10 puta. Savijte kolena, povucite, odmarajte se, uzmite drugi pristup. Pokušajte dok stražnji stražnji dio leđa zadržati ravno.

10. Podizanje nogu iz referentnog položaja

Podignite jednu ravnu nogu do visine bedara, zaključajte ga na dva računa, vratite se na izvorni položaj. Zatim podignite drugu nogu. Ponovite vježbu 10 puta za svaku nogu. Udahnite desno: izdahnite to za vrijeme podizanja nogu. Pokušajte držati tijelo ravno, bez savijanja pozadi.

Savijte koljena, sjedite na petama, povucite naprijed, opustite se, duboko podižete i izvedite drugi pristup, 10 lifta za svaku nogu.

Kuka

Ne preskočite ovaj korak, to važan trenutak Trening.

Tradicionalno istezanje trbušnih mišića, noge, leđa (odstupanje, stiskanje) 4-5 minuta.

Video kompleks najboljih vježbi za ravni trbuh

Izgled online video vježbe za ravni trbuh Gay gasper

Preuzmite video vježbi za trbušni i struk gay gasper

Bitan

Ako pročitate do kraja, onda već radite ili želite početi raditi na problemu trbuha i struka, pa ponovite ponovo: Važno je promatrati dijetu i kombinirajte prešanje preša sa aerobnim opterećenjem, Može biti aerobik, ples, skakanje ili samo hodati brz korak. Tada vaš rad neće biti uzalud, debeli listovi iz trbuha, struk će postati mršav, a trbuh zategnut i ravan.

Bitan! Izvedite uvrtanje ispravno i sigurno

Uvijanje. Izvršite ispravno i sigurno!

U treningu gay gasper puno vježbe na uvijanjemStoga ćemo obratiti malo pažnje na ovu najefikasniju vježbu za štampu. Veoma je važno da ih ispravno i sigurno izvršite!

Zašto je uvijanje toliko efikasno za štampu

Vježbe za uvijanje - ovo je univerzalna vježba za formiranje prekrasnog, ravnog trbuha. Uvijanje je jedina vježba u kojoj su svi mišići trbušne štampe u potpunosti rade.

Uvijanje. Koji mišići rade

Abdominalna štampa Formirani ravni i kosi trbušni mišići. Tokom izvršenja vježbi za uvijanje, cijela štampa prima odmah i statičko i dinamičko opterećenje, jer Potrebno je istovremeno držati kućište u fiksnom položaju i izvesti uvijanje, mišiće u kojima se smanjuju, zatim se protežu.

Štaviše, uvijanje omogućava efikasno da u tonu učinkovito dovedu cijeli mišić mišića u tonu, mada je u svojoj strukturi vrlo nehomogena: na vrhu je moćan i gust, a dno je slabo i tanko.

Pored toga, sudjeluju mišići donjeg dijela leđa. Oni su, kao antagonistički mišići, suprotni mišićima štampe.

Uvijanje. Osnovna tehnika

Zadatak ravnih i kosi mišića trbuha savija se stanovanje, I.E. priđite rebrima na karlične kosti . Imajte na umu da je potrebno donijeti ga u rebra, a ne ramena i prsa i precizno na kostiju karlice, a ne do koljena. Inače neće biti štampe, već i drugih mišića.

Kako napraviti uvijanje

Lezite na leđa, savijte noge u kolenima, stavite pete što je blizu stražnjice. Ruke mire mišile su joj glave ili se preklope na grudima.

Na izdisaju, počnite uvijati kućište, prvo spustite bradu na grudima, a zatim ramena sprata, a zatim oštrice. Kralježnica se glatko podigne, kralježak iza kralježaka, odmah ga uvijajući prema naprijed, kao da želite uviti u kuglu. Pomičite se glatko, ne žurite, bez trzaja, a da ne pomažete nogama.

U udisanju, u istom tempu, uvijen, takođe glatko, kralježak iza kralježaka, proširite tijelo: prvo stavite lopatice na pod, a zatim ramena, a zatim i glavu.

S pravom vježbom nećete moći sjesti, ova značajka će to pokazati mišići za štampu, niti jedan drugi.

Uvijanje. Osnovne greške

1. Popraviti stopaloLežeći na vodoravnoj površini, prilijepljenju, na primjer, za sofu ili koristeći partnera. Ova pozicija odmah prenosi teret na druge mišiće. Sa fiksnim nogama mišići za štampu rade samo u položaju koji leže na nagnutoj klupi ili posebnom simulatoru.
2. Ne koordiniraju. Zapamtite, podizanje tijela uvijek se javlja na izdisaju i vratite se na prvobitni položaj na dahu.
3. Izvući. Nedostatak podrške ispod donjeg leđa tokom uvijanja je prepun gubitka intervertebralnih diskova. Stoga, na samom početku uvijanja, pokušajte gurnuti donji dio na pod. Ako ne radi, ne savijajte leđa, pravite vježbe na fitball-u ili stavite ispod prirubnice nekoliko puta peškir.
4. Vježbajte Jerks. Nemojte sebi pomoći u vrijeme vježbanja mahaminim rukama i nogama. Ako ne možete oduzeti pod ili ramena niti oštrice, samo pokušajte osjetiti napetost mišića iz rebara do dna trbuha. Važno je procijeniti potrebne mišiće, a ne ostvariti vježbu na maksimalnoj amplitudi.

Dodatna pomoć - Galina Grossmann sesije za mršavljenje

Dodatna pomoć koja će vam pomoći da organizujete i prilagodite borbu sa želucem - Galina Grossmann energetske sesije koje aktiviraju izgaranje viška masnoće i program na lako mršavljenje . I to nije samo prijedlog, Galina Grossmann daje jasan, razumni akcioni plan i samopouzdanje da je za mršavljenje stvarna.

I zaista, ako se pridržavate vrlo razumnih i logičkih preporuka, koje Galina Grossmann daje: hranite se oko sata, eliminirajte brašno, slatko, prženo i druga štetna hrana, noću i jednom sedmično dogovoriti vodeni danRezultat je zagarantovan.

Međutim, samostalno izdržati takva uredba zahtijeva ozbiljnu motivaciju i snažnu volju, što obično nedostajemo. Ovaj predmet koji nedostaje i daje nam Galina Grossmann na njenim energetskim sesijama. Grossmann ima posebnu sjednicu za mršavljenje čak i vrlo veliki trbuh, ali nažalost, sada je pristup ograničen od strane autora.

Dodatna pomoć - japanska vježba želuca u stomaku

A ako verujete vježbati, zatim vaša pažnja još jedna efikasna vježba od masti na stranama i stomaku iz inventivnog japanaca.

Dodatna motivacija - Uklanjanje masti iz trbuha i struka, smanjit ćete vjerojatnost dijabetesa, srčanih bolesti, hroničnih bolesti, povećati samopoštovanje i mnogo je lakše, osjećat ćete se samopouzdanije. Ravne, prekrasne životinje!

Olya Licčev

Ljepota - kako gemstonski: Šta je lakše, to tačnije :)

Sadržaj

Područje struka je najproblematičnije u mnogim ljudima. U žena je genetski postavljeno nakupljanje potkožne masti, kao pomoćnika za vrijeme rađanja, tada se povećava zbog načina života. U muškarcima se češće formira druga vrsta masti koja obavija interne organe. Fizička aktivnost usmjerena na problematičnu zonu sačuvat će figuru iz nesavršenosti. Postoji velika raznolikost efikasnih treninga, među kojima ćete sami moći odabrati koju vježbu najbolje uklanja želudac i doprinosi resorpciji masti na stranama.

Koje vježbe možete ukloniti trbuh

Napravite želudac i lijepi će pomoći integriranom pristupu. Nemoguće je očekivati \u200b\u200bda će izvršenje jedinstvene vježbe riješiti sve probleme. Važno je kombinirati dvije vrste treninga: aerobika i snage. Aerobni treninzi čine da srce rade, poboljšavaju cirkulaciju krvi i zasićenost ćelija sa kisikom. Poboljšava metabolizam i sa tim i gubitkom kilograma. Ako se struk nakupi sloj masti, samo nastave u obliku trčanja, užeta, bicikla, plivanja u bazenu, fitness će mu pomoći da mu pomogne.

Trening snage su vježbe koje vršimo, podižući robu ili težinu vlastitog tijela. Fokusiraju se na određene mišićne grupe. Kombinujući ih zajedno sa aerobnim opterećenjem, pružit ćete istovremeni gubitak težine i formiranje prekrasnog reljefa. Da biste stegli trbuh, morate koristiti:

• Gornja preša Vježbe "Planck" rade s njim, liftove tijela, "školjka", čučanj, puno štapa.
• Donja štampa. Za ovo "škare", "bicikl", penja se noga.
• Bočni i kosi mišići štampe. Pubdice sa zavojima na leđima, bočnoj, fitball-u.

Vježbe za spaljivanje masti na trbuhu

Trbuh su tri klase koje čine obris tiske prelijepe. Sveobuhvatno rade sve mišiće i brzo smanjuju masni sloj:

• Bicikl. Izvođenje, dat ćete teret na ravne i kosi mišiće. To se radi laganje, noge se podižu za 45 stepeni. Jedna noga prilikom udisanja napušta petu na stražnjicu, kada izdahne koljena povuče do grudi. Druga noga u ovom trenutku je ravna. Tada se sve ponavlja s promjenjivim nogama.
• Uvijanje sa fitball-om. Oni čine pravi mišićni rad, radeći kao gornju i nizhny Press. Da biste to učinili, morate letjeti na fitball-u, skinite ruke iza glave i podignite tijelo gore. Na gornjem položaju, procijedite mišiće.
• Noge za podizanje. Brinite se direktnim i kosim mišićima. Da biste izvršili morate seći na prečku i povucite noge do grudi.

Vježbe za trbuh i struk

Sve klase za trbuh će koristiti i struku. Uz redovne troškove sa sljedećim vježbama, možete zabilježiti smanjenje u iznosu od mjesec dana za nekoliko centimetara:

• Uvijanje sa zdjelicom za podizanje. Ovaj pokret se izvodi iz položaja koji leži, noge moraju biti savijene u koljenima i podići se preko sebe. Istovremeno podignite kućište i noge, preklopite na pola.
• Bočni zavojit će maksimalni fokus na struku. Lezite na boku, ruku, koja se nalazi ispod povuci naprijed. Uvijte glavu. Pokušajte podići kućište i noge, zadržavajući položaj sa strane. Koljena su blago savijane.
• Spustite zdjelicu. Lezite na stranu, idite na jedan lakat. Spustite kućište dok se ne zaustavi, a zatim se vratite na početni položaj.
• Padine. Oni rade na stranama. Za veću efikasnost možete nastupiti sa teretom u obliku bučica.

Vježbe na ravnom trbuhu

Resetiranje nekoliko kilograma pomoći će jednu efikasnu vježbu. Izvođenje 5 puta sedmično, dva puta dnevno na prazan stomak, za mjesec dana ćete primijetiti rezultat. Govorimo o vršenju "vakuuma", što povećava ton unutarnjih mišića i daje želurnu obliku. Omogućit će onima koji nemaju kožu u traku, a mišići su snažno ispruženi. Napravljeno u položajima koji stoje, sjedeći, na sve četiri. Dno crta je da je u početku duboko udah, a zatim potpuna izdisaj tako da su stomačni zidovi poput zaglavljenih na stražnji dio. U izdisiju trošimo 15-20 sekundi, udišu i ponovimo ponovo.

To traži odgovor, koja vježba najbolje uklanja trbuh, mnogi dolaze do zaključka da je valjak za valjanje. Izvođenje ovog pokreta, osetite kolosalnu napetost mišića štampe. Nije se lako prilagoditi tome, ali rezultat u obliku kockica vrijedi je. Počnite jahati, stojite na koljenima. Polako vozite valjak naprijed-nazad koliko čvrstoće dopuštaju. U proteklom položaju, kašnjenje nekoliko sekundi. Prvo, nemojte napraviti više dva pristupa 10 puta.

Kompleks vježbi želuca

Ako ste jednom imali ravan trbuh, ali postepeno je postao masnoća, pojavio se pregača, tako jednostavan složen pomaže u mršavljenju. Uključuje najefikasnije vježbe za trbuh. Potrebno ih je izvesti svaki drugi dan i pokušati donijeti broj ponavljanja na 3 pristupa 25 puta. Možete započeti iz iznosa koji možete savladati:

• Škare. Pokret se radi laganje. Stavite ruke ispod stražnjice. HIPS podižu oko 30 centimetara od poda, prekrižite ih, naizmjenično postavite jednu nogu, a zatim prijatelj.
• Gurnuti. Napravljen od istog položaja, ali noge savijene u koljenima. Gurnite koljena na grudi, a zatim dramatično gurnuli noge, ispravljajući ih. Stražnjica, loin se podiže, a zatim glatko vrati natrag.
• Kompleksno uvijanje. Od pozicije koji leže noge, kućište se istovremeno gore. Ruke koje su bile na stomaku, povlačeći se između koljena tokom preklopa tijela.
• Planck sa okretom. Okrenite lice na pod, podignite laktove. Cijelo tijelo se proteže u jednu liniju. Zatim se okrenite sa strane, uzimajući jednu ruku s poda. Vrati se nazad, okrenite drugu stranu. Na sva tri položaja držite 30 sekundi.

Ekologija potrošnje. Fitness i sport: Lezite na leđa, preklopite ruke iza glave. Dizajte noge okomito na pod i savijte u koljena pod pravim uglom ...

1. Uvijanje sa simultanim karlicama za lift

Početni položaj.Lezite na leđa, savijte noge u koljenima i podignite se iznad poda. Ruke se preklopi za glavu, pošaljite laktove na strane.

Kako izvesti. Na izdisaju istovremeno podignite tijelo i karlicu, zatežući ih jedni drugima i spustite se na dah. Držite ravni trbuh. Ako se možete izneti gore, ali želudac se napuhava, zaustavi se, povucite jaču, dah, dah i sa izdisajnim usponom iznad, koji kontrolira ravni trbuh u navodnom području i dno trbuha. Pokret se treba pojaviti s naporima trbušnih mišića, a ne istezanje vrata, pa gledajte da nije napeto i otvorite laktove na stranama.

Ponovite 16 puta.

2. Dijagonalno uvijanje

Početni položaj.Lezite na leđa, preklopite ruke iza glave. Podignite noge okomito na pod i savijajte se u koljenima pod pravim uglom (položaj tablice), stavite dlanu iza glave i podignite lopatice preko poda. Povucite vrat, nemojte ga prevladati.

Kako izvesti. Na izdizuju, uvijte kućište, povucite lijevi lakat na desno koljeno, a lijevo stopalo, ispravljanje je naprijed u dijagonalu. U dahu se vratite na prvobitni položaj i, bez spuštanja kućišta, ponovite uvijanje na drugoj strani. Kroz vježbu povucite pupak u kralježnicu, držite ravni stomak. Ne razdvajajte donji dio leđa i karlice s poda, uvijte iz donjeg rebra, a ne iz struka.

Ponovite 8 puta u svakom smjeru.

3. Popravljanje na stranu vrha stola

Početni položaj. Lezite na leđa, stavite ruke na bočne strane, podignite podlakticu okomito na pod i ušutnite laktove na pod. Stopala - u položaju vrha tablice.

Kako izvesti.Na izdisaju, bez promjene ugla u koljenima, spustite noge na stranu prije položaja u kojem će se noževi još uvijek pritisnuti na pod. Držite ravni stomak, povucite ga još jačim. U dahu se vratite na prvobitni položaj i ponovite drugi način. Ako će u početku biti teško držati ravnotežu, počnite raditi vježbu s malom amplitudom, koji kontrolira kretanje trbušnih mišića, a zatim ga povećava i jači laktovi - želudac mora snositi glavno opterećenje. Ponavljajte obrnuto.

Izvesti 8 puta u svakom smjeru. Nakon ove vježbe spustite noge na podu i malo se odmarajte.

4. Otkrivanje laktova i istovremeno ispravljajte noge

Početni položaj. Lezite na leđa, stavite ruke iza glave, slati laktove naprijed, noge u gornjem mjestu. Podignite kućište bez naginjanja s poda.

Kako izvesti. Na izdisaju, ispravite noge, povlačite ih naprijed i gore pod uglom od oko 45-60 stepeni do poda, a istovremeno otvorite laktove slanjem na stranice. U dahu se vratite na prvobitni položaj, ne spuštajući kućište i noge.

Povlačenje nogu, gledajte da je ležaj ne izvan: pritiskajući ga jače sa poda, povlačenjem trbušnih mišića. Ne smije biti udaljenost između poda i donjeg dijela - zaštitit će leđa od prenapona. Otvaranje laktova, spustite ramena i povucite mišiće vrata. Ne žurite odmah da spustite noge nisko, prvo se osjećate da se krećete sa velikim nogama, glavni zadatak je uštedjeti ravni stomak.

Ponovite 8 puta.

5. Istezanje rukom na stopalo

Početni položaj.Lezite na leđa, stavite ruke iza glave, savijte noge u koljena i stavite lijevu nogu na pod i desno podignite noge s desnim paralelom. Podignite kućište i odvijajte se desno, lešnica na podu.

Kako izvesti. Izdahnite Ispravite desna noga U koljenu i istovremeno proteže lijevu ruku do desne noge. U dahu se vratite na početni položaj, ne spuštajući slučaj.

Izvesti 8 puta u svakom smjeru.objavljen