Najbolje vježbe za trbuh i stranice. Vježbe za uklanjanje stomaka i strana. Efektivne vježbe za uklanjanje strana

Razumijevanje mehanizma ovog procesa, bit će lakše izgraditi program za smanjenje težine i smanjiti količinu problematičnih područja. "FAT akumulira zbog prevelike kalorija u prehrani. Ovo je višak energije da je tijelo zaliha - objašnjava Victoria Casilova, lični trener i osnivač lične laboratorije za fitnes Kapsula.. - Možete potrošiti ovu analogiju: zamislite da ste uzeli novac, kupili zlatne šipke i stavili ih u sef, zatvorenu na ključu. Sada zamislite da ste zaključili ovaj novac nazad. Morate prvo pronaći ključ od sefa, otvorite ga, izvadite ove šipke, idite na njih za razmjenu za novac. Sa lipolizom, ista stvar: Za pokretanje postupka sagorijevanja masti, morate aktivirati mnogo faktora: izvjesno hormonalna pozadina, Nedostatak kalorija. Potrebno je stvoriti takvu potrebu za energijom tako da je tijelo same željelo provesti ove rezerve. "

Uklonite strane i želudac: Gdje započeti?

Uz razumijevanje činjenice da ljudsko tijelo ne može loviti težinu lokalno, odnosno samo u određenoj zoni. "Dobijate dodatne kilograme i gubite kilograme prema vašem Ustavu i genetiku", kaže Ekaterina Demidova, master Trainer Smjerovi grupnih programa Federalne mreže fitnes klubova X-fit.

Dakle, da ste napustili zloglasnu "bocu", a želudac je postao stambeniji, morat ćete smanjiti težinu kao cjelinu - obnovite dijetu i izvršite vježbu.

Međutim, morate ih odabrati sa umom. "Postoji mit na kojem treniramo mišić, izgoremo masnoću", kaže Victoria Casilova. - Ovo nije istina. Jer proces paljenja masti se događa u cijelom tijelu, a ne lokalno. Ali možemo raditi na problematičnoj zoni. Na koji plan? Da se tamo formiraju mišiće, razvijaju moć ili mobilnost. I posebno spaljuju masnoću na nekom mjestu ne možemo, jer ostavlja kako je osmislio osobitosti vašeg tijela. Netko lako i brzo gubi sveže u polju nogu, nekoga u zoni trbuha, a neko prvo smanjuje grudi, vrh leđa i samo tada sve ostalo. Tijelo prvo daje masnoću s tih mjesta na kojima smatra manje prioriteta skladištenju. I sa najvažnijim mjestima za njega (žene su najčešće stomak, stranice i kukovi) daje "zalihe" mnogo gore. "

Stoga će uključivati \u200b\u200buravnoteženi program za mršavljenje i vježbe napajanja i opterećenja kardiona i pravilna prehrana.

Riješite se masti u trbuhu: osnovne greške

Treneri najčešćih grešaka smatraju sljedeće:

1 . Upotreba termo-korzeta ili treninga filma polietilena. "Mit se širi o onome što se znojimo, smršavšimo tamo", komentari Victoria Casilov. - Ali nije. Sa tada masnoća ne odlazi. Da je sve bilo tako jednostavno, bilo bi moguće smršavjeti u sauni. U stvari, kao rezultat toga, samo struja samo tekućina. A ponekad i dobro, neophodno. Pijenje "Pottric" uređaja ", dehidrirate tijelo i povećavate opterećenje na srčanim sistemom."

A ipak - rizik za štetu unutrašnjim organima. "Na primjer, korzet tokom treninga povećava pritisak na unutrašnje organe, pogoršava cirkulaciju krvi i ne daje duboke mišiće za rad", upozorava Catherine Demidov.

2. Neuspjeh iz funkcionalnih vježbi. Ideja o brzom mršavljem trbuha, tako nosi neke da zanemaruju bilo kakve vježbe, ostavljajući samo uvijanje samo na štampu u svom rasporedu fitnesa. I uzalud! "Prvo, ne postoji pumpanje preša na netaknutom, labavom tijelu", kaže Victoria Casilova. "Ako osoba počne da trenira, u početku se pojavljuje uočljivo olakšanje ruku, noge, leđa i tek tada - kockice za novinare."

I sve se to može postići samo ako u vašem "Sportskom izborniku" postoji moć i funkcionalni trening, odnosno, opet, morat će raditi sa svim mišićima tijela.

Drugo, sami vježbe nisu tako energetski intenzivne, što više osnovnih pokreta poput čučnjeva, potiska, gura. "Da biste stvorili veću potrošnju kalorija (ključno stanje za mršavljenje trbuha, bočnih i svih tela), morate raditi sa velikim mišićima. Izgleda da radi automobil automobila: "Saltra" troši neki benzin, SUV - više od više. Dakle, evo SUV - ovo je muskulatura nogu, a "Saltra" su mišići štampe. "

Osim toga, pretjerano radeći samo sa površinom trbuha, rizikujete da nanesete štetu. "Ne znate kako raditi sa tijelom, a fanatično opterećenje, radije ćete dobiti ozljedu krute, herninije ili iznijegljenije nego, a ne prekrasan trbuh. Budući da ti pokreti imaju efekt kompresije na kralježnici, "dodaje Victoria.

3. Izvođenje beskorisnih ili neprikladnih vježbi. Prvo uključuje padine na stranu sa opterećenjima. "Ne bavi se efektivno sa stranama na ovaj način. Talia, pa i ti nećeš biti tanji. Neke mišićne grupe jačaju, ali očekivani efekat neće postići. Pogovote sa bučicama, ako vam ne povrijedi ako nema neugodnog osjećaja u donjem dijelu leđa, ako vam pomaže kao placebo. Ali neće biti posebne koristi od takve vježbe. Umjesto toga, bolje je napraviti dijagonalno uvrtanje laž, sigurnije je za donji dio leđa ", podseća Victoria Casilov.

Stručnjaci ne preporučuju i previše komplikovane vježbe dostupne samo vrlo obučenim ljudima: govoreći sportaši, fitnes modeli. "Ovdje uzmemo, na primjer, povlačeći noge u Wistiju. Vjeruje se da je ovo vježba na štampu ", kaže Victoria Casilov. - Ali u stvari, ako ga počnete rastavljati sa stanovišta biomehanike, ključna akcija u njemu je savijanje zgloba kuka. Glavni mišić koji saviju zglob je ravni mišić bedara, kvadricepsa. Stoga, ako imate slabo razvijenu muskulaturu, prvo su umorni, štampu se jednostavno neće uključiti. Ako se to dogodi u stvarnom vješanju, a ne na zaustavljanju morate imati jake ruke i mišiće leđa da biste zadržali svoje tijelo. Osim toga, tijelo bi trebalo biti dovoljno malo da bi ruke mogle izdržati njegovu težinu. "

Ko treba raditi vježbe za trbuh i stranice

Koncentrirano na istraživanju stručnjaka za mišiće štampe savetuju se samo u nekim slučajevima. "Crpljenje ove zone zasebno trebaju početnike, oni koji uopšte nemaju pripremu - nakon sanacije, nakon isporuke. Bit će korisno za laganu vrstu uvrtanja koji leži na podu, daska i vježbe slične njemu u stabilnim nosačima ", kaže Victoria Casilova. - Potrebno je kombinirati dojku i karlicu u jednom bloku. Priča između ovih zona je meka. Da bi se otežao i moći obavljati redovne vježbe, nositi se sa pitanjima domaćinstva bez povrede natrag i trebaju jednostavne vježbe za mišiće trbuha. "

Isto se odnosi i na sportaše zvučnika. "Također treba uključiti u vježbu za obuku na štampu onima koji se pripremaju za takmičenja - na primjer, fitness bikinisti", dodaje Victoria Casilov.

Ako ste dugo obučeni i nećete sudjelovati na konkursama za fitness bikini, nema smisla dodatno preuzmem štampu. "Kad je osoba već nagnuta već neko vrijeme, razvijena koordinacija, vježbe za štampu iz programa su isključene kao manje prioritet. Budući da štampa u opsežnim vježbama radi kao stabilizator, podržava vaše telo kada izvršite čudeće sa opterećenjima, povlačenjem, pritisnite, vuču, push-up.

Najefikasnije vježbe za mršavljenje trbuha i strana

Postoji puno vrsta vježbi za ovo područje, ali nisu svi oni u stanju da vam daju željeni učinak. Osim toga, daleko od svih pokreta dostupno je za obuku kod kuće. "Preporučio bih izvođenje kućnih vježbi jednostavno sa stanovišta tehnologije. Poželjno je napraviti program iz različitih pokreta: Štampa se sastoji od pluralnosti malih vlakana koja se nalazi u različitim uglovima. Kombiniranje nejednakih vježbi, možete ih sve koristiti ", dodaje Victoria Casilovu.

Tražili smo stručnjake da naprave popis najefikasnijih, plućiva i jednostavnih vježbi za štampu. Evo ih:

* Planck. "Ovo je univerzalna vježba, u kojem duboki mišići aktivno rade, uključujući poprečni mišić trbuha i kosi. Možete izvesti različite vrste Okrajčena, klasična, strana ili dinamična, što je najvažnije, tehnički ih izvedu i desno. Umjesto minutnih letvica, bit će efikasnije izvesti nekoliko kratkih hlača s pauzom za nekoliko sekundi, takozvani "frakcijski" bar ", kaže Ekaterina Demidov.

* Nepotpuno uvijanje. "Izvođenje uvijanja, porast samo do donje ivice lopatica, tako da aktivirate živ trbušni mišić i kosi," Catherine komentari.

* "Trg". "Sa pravom implementacijom možete raditi kore mišiće izolirane" podseća Ekaterina Demidov.

Također je učinkovito vježbanje površine trbuha i strana pomoći će se vježbama direktno "nije namijenjeno" za ovu zonu. Ovo je gotovo cijela snaga - čučnjevi, vuča itd. "Vrijedno je shvatiti da vežbe za štampu ne rade uvijek ne samo trbušni mišići, u njima su uključeni u njih sve kornjače, koji su mišići, koji su u Sredina tela povezuje grudi i zdjelicu. - Victoria Casilova rezimira.

Zamolili smo Victoriju da nam pokaže skup vježbi, sastavljenih sa svim tim faktorima.

Kako izgraditi lekciju

* Pokrenite trening sa jednostavnom zglobnom gimnastikom ili 10-minutni kardiojnkinki. Ovo će pomoći u pripremi mišića i zglobova u opterećenje.

* Izvršite sve vježbe uzastopno.

* Provjerite je li disanje: glavni napor mora biti izveden na izdisaju.

* Radite ovaj program 4-6 puta sedmično.

* Postepeno povećavajte teret. "Prilagođavanje tijela (i zato se mijenja vanjski prikaz) Dešava se samo kad stvorimo stres, prevladanje ", kaže Victoria Casilov. "Stoga je poželjno svake sedmice postepeno komplicirati klase: koristite opterećenje, povećajte broj ponavljanja."

* Kompletni kardiosale za vježbanje. Ako nema redovnog na rasporedu trening snageObavezno dodajte naše kompleksno kardiosanya - bit će dovoljno 40-50 minuta plivanja, Sykeklinga, trčanje dva ili tri puta sedmično. "Kardio će stvoriti protok tih kalorija, uz pomoć možemo se riješiti nekog dijela masti, ali mišići će pomoći da mišići postaju jači", rezimira Victoria Casilov.

Da biste izvršili kompleks, trebat će vam tepih i fitball.

Direktno uvijanje

Lezite na leđa, koljena se lagano savijaju. Požurite do poda. Rad sa mišićima štampe, na izdahnutosti podignite lopatice preko poda i uvrnite kućicu s desne strane. Ruke se povlače ispred sebe. Ne opterećujte vrat i ramena. Glatko se vratite na prvobitni položaj. Izvesti 15-20 ponavljanja na svakoj strani.

Obrnute kovrče

Lezite na leđa, rasporedite ruke u dvorcu na stražnjoj strani leđa. Opustite vrat i ramena. Požurite do poda. Povucite noge gore, gležanj krozant. Na izdisaju, radeći sa mišićima štampe, istovremeno podignite lopatice i karlicu preko tepiha. Glatko se vratite na prvobitni položaj. Izvesti 15-20 ponavljanja Vježbe.

Bočna daska u dinamici

Sjedite na prostirku s ravnim nogama. Lagano baci kućište nazad. Savijte ruke u laktove, borite se malo leđa i idite za podlaktice. Savijte noge u zglob kuka i povucite ih. Mahune guraju u pod. Rad mišića štampe, kore i kukovi glatko čine misterije i ravne noge ulijevo, vratite se u sredinu i spustite ih udesno. Ovo će biti jedno ponavljanje. Izvesti 10-20 takav.

Stambene liftove na phytball-u

Mnogi se stručnjaci slažu: brzo mršavljenje (Na primjer 10 dana) na primjer, naštetiti zdravlju i dovest će do podjednako brzog skupa težine. Osim toga, rizik koji će se vratiti kilogramima "dovesti prijatelje sa njima" - tijelo produžava masnoću za slučaj novog štrajka glađu ili period napornog treninga. Mudri je postepeno smanjiti težinu. "Naši napori su uvijek izravno proporcionalni našim rezultatima. Držanje pravilna ishrana I trening 4-5 puta sedmično, mjesec dana kasnije, sigurno ćete vidjeti prve rezultate. Ali ne zaboravite da je proces gubitka kilograma vrlo pojedinac, uvijek je potrebno uzeti u obzir karakteristike svakog i, recimo, "Izvorni podaci". Najvažnije je da se fokusirate na ono što želite postići, a ne na poteškoćama, a onda ćete definitivno postići bilo koji cilj ", Komentari Catherine Demidov. Dakle, zabilježite našu shemu vježbanja, radite to redovno i možete primijetiti prve rezultate gubitka kilograma za mjesec dana.

Debeli debeli u trbuhu, koji nazivamo stranama, brinu se o mnogim ljudima, posebno djevojčicama. Strašno su pokvarili oblik i izgledaju neprivlačno. Nažalost, mnogi faktori naših života vode do njihove formiranje. Konkretno, sjedi i nepravilna ishrana, a nedostatak vremena za punu obuku također se osjeća i sama. Međutim, ne vrijedi provoditi puno vremena. Postoje efikasne vježbe za stranice koje se mogu izvoditi kao u teretanaI kod kuće posvećujući im samo pola sata. Glavna stvar se ne treba odreći i raditi redovno.

Ako se odlučite ukloniti bočne strane vježbi i spremni ste za početak treninga, a zatim prethodno primenite sledeće preporuke:

• U budućem pokušaju izbjegavajte stres i uzbuđenjeBudući da u takvim situacijama tijelo aktivno proizvodi hormon kortizola, što dovodi do nakupljanja masti u trbuhu.
• Probati ne pijte alkohol, posebno pivo. Sadrži fitoestrogen koji doprinosi formiranju takozvanog "piva trbuha".
• Moć bi trebala biti tačna i uravnotežena. Nije potrebno sjediti na krutim dijetama, ali zdrav meni bi trebao biti vaš prijatelj.
• Piti dovoljno vode. Pomaže u održavanju metabolizma, a i čišćenje tijela iz šljaka i toksina, što takođe doprinosi gubitku kilograma.

Vode trebaju piti najmanje 1,5-2 litara dnevno.

Vježba prije treninga

Prije nego što počnete obavljati efektivne vježbe za strane, napravite malu vježbu koja će pomoći u zagrijavanju mišića i pripremiti ih za teret. Dovoljno je izvršiti jednostavne pokrete sa liste ispod:

• Kružni pokreti ramena i ruke.
• Kružne mušbene noge savijene u koljenima.
• Hodanje na čarapama;
• Skreće tijela na strane;
• Kućište kružnih pokreta;
• Plitki čučnjevi sa podizanjem na čarapama.

Efektivne vježbe za uklanjanje strana

Vježbe za bočne strane za mršavljenje kod kuće pomoći će vam da radite problemsku zonu i ispravite siluetu. Nemojte biti lijeni da ih redovno ispunite, a uskoro ćete primijetiti rezultate. Razmislite o tome koji su od njih efikasni sa stranama.

1. Planck

Planck je odlična vježba za štampu i stranice, pomaže efikasno raditi težinu tijela, biciklizam se takođe ručno, stražnjica, noge. Vježba nije usmjerena na pumpanje mišića, ali divno pomaže uvući stranice i u cjelini je. Postoje različite varijacije daske: osnovne, na laktovima, stranom, sa podignutim nogom i tako dalje. Naizmjeništavanje različitih opcija, možete prebaciti fokus opterećenja i činiti trening raznovrsnije.

Leđa bi trebala biti ravna, ne slažu se i ne spaljuju donji dio leđa. Cijelo tijelo bi trebalo biti ravna linija. Gledajte da trebate pod. Ruke trebaju biti savijene u laktovima, dovode četke u pesnicu i ruke traže trokut tako da se laktovi nalaze okomito na liniju ramena - pomoći će u pružanju stabilnosti. Noge se takođe drže ravno, ne savijajte ih u koljenima, stanite na čarape. Zategnite želudac, dišite glatko. U procesu izvedbe vježbe potrebno je zadržati napetost - leđa i ušteda trbuha nisu dozvoljeni. Plank se odnosi na kategoriju statičkih vježbi, tako da morate fokusirati što je više moguće na njegovom izvršavanju.

D. lA je počela biti dovoljno da izdrži u baru 30 sekundi. Zatim postepeno povećavajte ovo doba do nekoliko minuta. Sjećate se napona. Ako smatrate da vam je daska data lako, povećajte trajanje njegovog izvršenja i isprobajte druge mogućnosti.

2. uvijanje

Uvijanje - izvrsne vježbe za naginjanje strana, usmjerenih na trbuh. Kada se izvrše, direktni i kosi mišići štampe su uključeni mišići kore.

Da biste izveli osnovne zavoje, morate leći na leđima, saviti noge u koljenima, stavite ruke iza glave ili na grudima. Igra ulogu stražnje strane leđa. Raste, malo je zaokružilo da radi precizno štampu, a ne u loinu.

Ako u početku učinite vježbu, možete držati svoje ruke ispred sebe, što će pomoći u poboljšanju ravnoteže.

Za početak sa dovoljno za obavljanje tri pristupa pet puta, postepeno podižući teret.

3. Bicikl

Vježbe na stranama za žene uključuju bicikl od djetinjstva. Savršeno pomaže u izradi kosih mišića, boreći se sa mršavim depozitima masti.

Da biste ga ispunili, morate leći na leđima, uklonite dlanove za glavu, široko razmišljene prema laktovima. Noge trebaju biti zavezene na težini, koljena se savijaju pod pravim uglom i jasno ih raspoređuju iznad karlice. Ramena podižu malo iznad poda i povuku vrat - ovo je vaš originalni položaj. Udahnite, okrenite tijelo ulijevo na izdisaj i povucite lijevo koljeno i desni lakat jedan na drugu. Istovremeno povucite desnu nogu od sebe. Zatim se vratite na početni položaj. Izvršite sličan zaokret na drugu stranu - to će biti jedno ponavljanje.

4. mlinu

Poznat nam od mlina za vježbanje iz djetinjstva za stranice - odličan način da se riješite masnih sedimenata u trbuhu.

Izvorni položaj - stojeći, noge na širini ramena, nazad ravno. Ruke i noge trebaju biti ravno. Sada nagnite kućište naprijed i spustite se prvo, a zatim još jedan. Napraviti nekoliko pristupa 20 puta.

U procesu izvedbe vježbe, kontrolirajte dah.

5. Podizanje nogu

Takve vježbe za uklanjanje strana rade na trbušnim mišićima, kao i odstupajući mišićima bedara.

Morate ležati sa strane, oslanjati se na donji lakat, da biste uklonili drugu ruku za glavu. Udišite, podignite gornju nogu iznad dna za 30-40 cm, iscrpljuju se, glatko povucite nogu pri dnu do vrha i nekoliko sekundi za zaključavanje u ovom položaju. Udahnite, izdišite, vratite obje noge. Pokušajte da ne padnete u kućište naprijed prema naprijed. Ako vam je teško zadržati ravnotežu, stavite gornju ruku četkom na pod, povećavajući područje podrške. Držite leđa tokom vježbe vježbajte ravno, ramena su ispravljeni, a vrat je izdužen.

Napraviti Dva pristupa 15-20 puta za svaku stranu.

6. Bodiflex

U pitanju kako ukloniti masnoću sa strana, Bodiflex može postati nezamjenjivi asistent. Morate sjediti na podu, podesite koljena, dok ste zadržali leđa ravno. Udišite, podignite lijevu ruku, uklonite je na desnoj strani i odgodite nekoliko sekundi. Zatim, na izdah, vratite se na početni položaj. U procesu izvedbe vježbe morate osjetiti kako su strane crtane.

Ponovite isto s drugom rukom. Restr se nekoliko puta, mijenjajući ruke. Prednost Bodiflex-a je da pomaže ne samo ukloniti strane, već i poboljšati fleksibilnost nogu i kralježnice.

7. Slop

Padine su odlična vježba za uklanjanje strana. Ako želite smršavjeti, izvedite ih bez težine, jer ako je prisustvo, više ćete raditi na setu mišićna masa. Postoji veliki broj Znakovi. Možete naizmjeničiti različite: na stranama, naprijed, nazad. Svi se preporučuje učiniti nekoliko pristupa od strane 20-30 ponavljanja.

Početni položaj je isti sa svim vrstama vježbanja. Noge trebaju staviti na širinu ramena, ruke na kaišu, držite leđa ravno i pogledajte unaprijed. U procesu izvođenja nagiba ne razdvajaju se od poda stopala, ne uskim. Očistite jasnu ravninu. Ako napravite nagib naprijed i nazad, nemojte se utočiti i ne ručati. Ako se nagnete na strane, nemojte se slagati ni nazad.

8. Obruch

Wrap je sjajan pomoćnik za one koji ne znaju koje vježbe za uklanjanje strana. Oblici obruča ili Hula-Hupov-a Danas postoji dosta - možete odabrati bilo koji ovisno o željenom opterećenju. Posebno korisne obruče sa umetcima masaže, koji su efikasni u tome što poboljšava cirkulaciju krvi zbog efekta masaže.

Cirkulacija obruča ima određene kontraindikacije. Oni uključuju probleme sa unutrašnjim tijelima, trudnoćom, kritičnim danima. Takođe ne radite nakon jela - pričekajte nekoliko sati.

Predstojeće vježbe sa strana

Različiti simulatori i sportska oprema pomoći će povećati efikasnost vježbi. Kod kuće možete koristiti jednostavne školjke:

• Bučice Pomozite poboljšanju tereta, ojačati trbušne mišiće. Kod kuće se može zamijeniti bocama napunjenim vodom. Ali ne pretjerujte s utezima - za gubitak kilograma trebali bi biti mali.
• Skačući sa konopcem Učinkovito izvrši sve mišićne grupe i spalio puno kalorija, što pozitivno utiče na proces borbi protiv strana.
• Može biti korišteno fitball, omogućujući jačanje trbušnih mišića, leđa, nogu, a i mršaviti i poboljšati držanje.
• Efikasan vježbe se mogu izvoditi na uobičajenoj stolici. Sjednite na njemu i povisite savijeni u koljenima na stomak - ponovite ovu efikasnu vježbu najmanje petnaest puta.
• Okreće tela na poseban diske - još jedan savršen način da se riješite trbuha i strana.
• U teretani posebno učinkovit za jednostavnost trbušnih mišića je Romanska stolica.

Ako želite ukloniti strane, vježbe za gore predstavljene djevojke pomoći će vam u tome. Svi su jednostavni i dostupni, a sve što vam treba je malo vremena, revnosti i pravilnosti. Naravno, zapamtite da je fizička aktivnost jednostavno potrebna za dopunu prave i uravnotežene prehrane. Važno je napustiti loše navike, preispitati svoj životni stil i pokušati da ne budem nervozan - sve će to pomoći u pronalaženju vitka lijepa figuraKonkretno, prevladavaju mršavljene strane.

Kako izgubiti težinu u stranama: koristan video

Ako su veliki zaobljeni kukovi i stražnjici sada čak i na modu, tada trbuhom i stranama ostaju najproblematičnije zone djevojčica koje žele imati sofisticiranu siluetu. Uoči praznika, pitanje koliko brzo gubite kilograme u stomaku i stranama vrijedi više od akutnog, jer bilo koja od najljepše haljine neće izgledati tako impresivno sa trbuhom otkrivenim. Pa, pokušat ćemo pokriti sve nijanse ovog pitanja i dati efikasan savjet koji će vam pomoći da brzo smršavite ne samo u želucu i bočnim stranama, već da formirate sofisticirani struk. Nakon savjeta i obavljajući najefikasnije vježbe za mršavljenje trbuha i strana, možete se riješiti takozvanog kruga spašavanja, ali koliko brzo možete smršati u ovom području ovisi o vašim naporima i, naravno, iz početni sveski.

Prije davanja savjeta i donose primjere vježbi koje će se pomoći da se oslobodite masti u trbuhu i bokovima, morate vas upozoriti da biste smršali samo u jednom području tijela jednostavno nemoguće. Može se učiniti samo veći naglasak na problematična područja u našem slučaju trbuha i strana, koja su akumulirala prekomjerna količina masti.

I tako debela, u jednom od članaka već smo odgajali temu masti, ali možda je vrijedno ponavljati, kao neke zablude čvrsto u glavama mnogih želja za smršavanjem. Iz nekog razloga mnogi ljudi vjeruju da vježbanje vježbi mišići za štampu pomoći će sagorijevati masti na stomaku, osim toga, vjeruju da će ako poduzmete težinu, učinak će biti jači. To je apsolutni mit, stvarno ćete puknuti mišiće trbušne štampe, ali s smanjenjem masti u abtomenskom području, ogledat će se u manjoj mjeri, više nego raditi vježbe na štampi s dodatnom težinom, vašom Mišići će rasti, čime se trbuh čine još više konveksnim. Također kažem da će samo 20% ukupnog učinka u obliku pad masnih sedimenata u trbuhu postići u obliku smanjenja masnih sedimenata u trbuhu, tako da bi trebao biti ravan stomak, trebate Da biste primijenili skup mjera o kojima ćemo razgovarati u nastavku.

A sada još jedna greška koju će padine sa bučicama učiniti stručno elegantno i spaliti masnoću u ovom području, gluposti! Dakle, povećavate mišiće, a struk će biti vizuelno samo širi, ako nema sklonosti, a zatim samo bez dodatnog ponderiranja.

Kako brzo izgubiti težinu u stomaku i bočnice kod kuće? Preporuke:

Hrana za trbuh i bočne strane za mršavljenje

Prvi na ono što vam je potrebno da biste skrenuli pažnju i promijenili, to je, naravno, dnevna prehrana, bez korekcije čija će čak i najefikasnija vježbe za mršavljenje postati neefikasna. O pravilnoj prehrani, brojanjem kaloričnih normi i takvih stvari već su rekli dovoljno, ali moguće je istaknuti osnovna pravila hrane, u kojoj možete smršavjeti i smanjiti količinu u trbuhu i stranama.

• pokušajte smanjiti upotrebu, a bolje je potpuno isključiti iz dijeta, barem za vrijeme gubitka kilograma, brzih ugljikohidrata (šećer i proizvodi koji ga sadrže u svom sastavu, pekarskim proizvodima itd.);
• pokušajte pripremiti posuđe s manjim sadržajem soli, jer sol odgađa vodu u tijelu, na taj način pokazuje oticanje;
• bojati male porcije (do 200) 4-5 puta dnevno;
• ne zanemarujte vodenu ravnotežu, popijte najmanje 1,5-2 litre pročišćene vode dnevno, to će ubrzati metabolizam, koji će na kraju uticati na proces mršavanja u oblasti trbuha, uključujući;
• zamijenite masne sorte mesa i ribe na malo masti. Nefattne sorte Meso: piletina, puretina, govedina, teletina, zečje meso. Sorte s niskim masnim ribama: Heck, Minttai, Šaran, Sudak, Minttai, Sazan, Kefal, Pike, Cod, Bream, Kambala;
• kao metoda kuhanja, dajte prednost pečenju, kuhanju, pare, kuhanju pare.

Pravila za performanse domaćih vježbi za trbuh i bočne strane za mršavljenje

1. Najefikasnije vrijeme za obavljanje vježbi za trbuh mršavanja i bočnice kod kuće je jutro kada niste imali vremena za doručak ili nakon 2-3 sata nakon jutarnjeg obroka. Upravo u ovom trenutku telo spaljuje masti mnogo intenzivnije, bez takozvanog "hranjenja".
2. Ako želite smršavjeti u stomaku i bočnim stranama, onda zaboravite na različite opterećenja, sve kućne vježbe za mršavljenje trbuh i bočnosti moraju se izvoditi samo težinom vlastitog tijela. U suprotnom, povećavate mišiće, koji će dati vizualni porast svezaka.
3. Da bi se postigli rezultati, potrebno je promatrati redovni režim vježbanja, a ne dopuštajući duge pauze. Štaviše, uključite se u kućne treninge za trbuh i bočni na mršavlje, morate regulirati intenzitet vježbanja i ne dajte sebi za pogledu svjetlosne umore.
4. Alternativne vježbe za mršavljenje trbuha s kardio teretom, takva kombinacija može vas uštedjeti od viška masnoće u trbuhu mnogo brže. Također je potrebno izmjenjivati \u200b\u200bvježbe različitom amplitudom izvršenja.
5. Da biste smršali u stomaku i bočnim bočnim vežbama sedmično, za jednu sesiju, odaberite 3-4 vježbe i pratite ih jedan za drugim u tri pristupa, od kojih se svaka vježba treba sastojati od 25-30 ponavljanja .

Obruč (halahup) za trbuh za mršavljenje i stranice kod kuće

Jedan od najpovoljnijih i efektivni načini Uklonite masnoću iz trbuha i formirajte lijep i vitki struk kod kuće je obruč. Pa kako obruč utječe na proces mršavljenja i da li je moguće ukloniti želudac i bočne strane pomoću obruča? Pri okretanju obruča koristite i podržavate ton trbušnih mišića, leđa, kukova, stražnjica, kao i IKR. Međutim, ne radite samo mišiće tokom nastave sa obručem, sagorijevate kalorije, kao i povećati cirkulaciju krvi u trbuhu i ubrzati razmjenu procesa uopšte, što dovodi do aktivnog sagorijevanja masnih naslaga. Štaviše, pomoću obruča da biste smršali, jednostavno se riješite celulita u ovom području. Na prvi pogled je prilično jednostavno, ohladite obruč i smanjite jačinu struka, riješite se trbuha i strana, ali kada naiđete na mršavljenje sa obručem, određeni broj pitanja koja ćemo pokušati pronaći odgovore .

Koji je obruč je bolji i efikasniji za mršavljenje?

Ako ste novi, morate naučiti okrenuti obruč prije početka da ga aktivno koristi za gubitak kilograma, vrijedno je kupovati obruč lakše, na primjer aluminij (šuplje iznutra) ili plastike. Dakle, možete brzo naučiti izvoditi opremu i spaliti kalorije. Nakon što skinete tehniku \u200b\u200bispunjenja, možete koristiti više ponderiranih obruča ili na primjer, u već kupljenom aluminijskom (šupljinom) poplavnom pijesku ili graškom, u jednoj riječi, sve što mislite, glavni cilj je da se povuče. Ponderirani obruč (od 1,5 do 3 kg) pomoći će gubiti težinu u trbuhu i blago ispraviti obrise struka.

Da bi se smršala u težinu na području trbuha, riješite se otkrivanja strana i celulita u ovom području, dajte sklonost masažnom obruču. Takav obruč ima masažne kuglice na svojoj površini, što se može nositi ne samo sa masti u trbuhu, već i neugodan celulit.

Prilikom kupovine obruča morate osigurati da obruč približi vašem rastu, stavite ga ravno, stavite obruč na pod ispred njega i pričvrstite ga u tijelo, gornja ruba obruča mora doći do razine donjih ivica . Kupnja obruča, provjerite je li cijela površina glatka i nema tegle i druge nedostatke. Kada kupujete obruče masaže, provjerite jesu li kuglice ugrađene u površinu mekane i rotirane oko svoje osi.

Kako je tačno i koliko da okrenete obruč riješi se trbuha i strana?

Na početne faze Počnite okretati obruč 5-7 minuta za jednu lekciju, a svaka nova zanimanje postepeno povećava vrijeme do 45 minuta. Drugi glavni aspekt koji se mora uzeti u obzir je vrijeme kada možete početi okretati obruče, naime dva sata prije ili dva sata nakon obroka. Inače možete povrijediti svoje zdravlje.

Da biste uklonili želudac sa Halahupam, morate ga ispravno isključiti, da se uvrnete, a ne uhvate da je to uhvaćeno na to da je za to bilo potrebno napraviti rotacijske pokrete donjim dijelom trupa s malom amplitudom. Držite noge na širinu ramena ili malo šire, malo ih savijate u koljenima. Mišići Pritisnite i donji dio leđa stalno držite u napetosti. Potrebno je zakretati obruče u smjeru kazaljke na satu, bez izrade oštrih pokreta, bez obzira kako ozlijediti donji dio leđa. Nemojte se obeshrabriti ako se odmah ne ispostavite da okrenete obruč unakrenite, vjerujte mi, tehnika pravilnog izvršenja bit će ispunjena s vremenom. Tokom nastave sa obručem gledajte dah, ne bi trebao biti povremen. Pravilno disanje pomoći će ubrzati metabolički procesi, koji će zauzvrat ubrzati paljenje masnih naslaga.

Vježbe sa obručem za trbuh mršavljenja

Studije su otkrile tri najefikasnija vježbe koja će se pomoći da se riješimo trbuh, možete izvesti jednu vježbu za jednu zanimanje ili ih izvesti u kompleksu, čineći obuku raznolikim. Međutim, nemojte zaboraviti da u prvim fazama još uvijek je bolje izvršiti uobičajene dobitke obruča i tek nakon postizanja dobre tehnike, idite na efikasne i složenije vježbe sa obručem.

1. Vježbajte sa obrubom "jogic rotacije", stavite ravno, noge zajedno savijajte ruke na laktove da biste moji prsti sakupili u dvorac na stražnjem dijelu glave. Laktovi su na strani. Okrenite obruč izvedite glatke kružne kretanja (sa malom amplitudom) sa strane na bočne strane. Izvršite 88 rotacije u jednom smjeru i 88 rotacije na drugu stranu. Jedan od glavnih aspekata ove vježbe je disanje, pokušajte odgoditi moje disanje nekoliko sekundi i istovremeno povucite trbuh što je više moguće. Na početnim fazama napravite 2 ponavljanja u oba smjera, uz svako zanimanje, povećajte broj ponavljanja na 7.
2. Vježba sa obručem "Rotacija planeta" Ova vježba je malo složenija, stavite noge već malo već širine, ruke pokreću. Započnite uvrnuti obruč u smjeru kazaljke na satu, napravite neke okrete oko obruča, nakon čega se počnite polako odvijte oko svoje osovine nakon obruča (desno). Izvršite 10 okreta udesno i 10 s lijeve strane.
3. Vježba za trbuh "Nebeska strelica" je prilično komplicirana vježba koja će pomoći u uklanjanju želuca uz pomoć obruča, zahtijeva dobar fizički trening i dobro razvijen osjećaj ravnoteže. Vaše tijelo mora ličiti na strelicu sata, noge zajedno, popnite se u šavove (na čarapama), podignite ruke iznad glave i povežite dlanove. U takvoj je pozi koja okreće obruč, dok brzina vježbanja nije važna. Vježbajte 10 minuta.
4. Rotacija obruča u statici je također prilično komplicirana, ali vrlo efikasna u borbi protiv velikog trbuha. Popravite položaj noge zajedno (čvrsto pritisnute jedni drugima), ruke iza glave. Zakrenite obruče u roku od 5 minuta u jednom smjeru i 5 minuta do druge, dok noge trebaju ostati potpuno fiksne. Samo se osovina zdjelice djeluju.

Sjetite se da se riješite trbuha uz pomoć obruča potrebno je redovno posmatrati u vašim vježbama i naravno slijediti prehranu. Ne preporučuje se korištenje obruča za vrijeme menstruacije, trudnoće u bilo kojem trenutku, u postporodnom periodu, kao i u bolesti jetre, bubrega i upale jajnika.

Najefikasnije vježbe za mršavljenje trbuha i strana kod kuće

Ako vježbaju sa obručem za ravni trbuh Nije dovoljno ili samo želite napraviti razne vježbe i naizmjenično opterećenja na različitim zonama trbuha, donosimo valju pažnju najefikasnijim vježbama za mršavljenje trbuha i strana koje možete lako nastupiti kod kuće. To nisu standardno uvijanje i vježbe za štampu, jer oni neće na bilo koji način utjecati na masnoću u trbuhu, ali pumpajte mišiće štampe, to su vježbe koje mogu sagorjeti masnoću. Možete odlučiti vježbati nekoliko vježbi ili ih izvesti u predloženom slijedu.

Vježbe za trbuh za mršavljenje

To sigurno nisu sve domaće vježbe za trbuh za mršavljenje, bit će također učinkovit za iste klasične čučnjeve i Rane potisak, u kojem ćete koristiti veliki broj mišićnih skupina, a na taj način spaljajte veliku količinu kalorija i ubrzate svoj metabolizam, Kao rezultat toga masnoća će biti izgorela u trbuhu.

Zapamtite da u svemu što se tiče procesa gubitka težine i održavanja obrasca potreban je sistematski pristup, osim toga, mora se primijetiti ravnoteža između kardio i opterećenja napajanja, kao i poštivanje pravilne prehrane. Posmatrajući bilans ova tri aspekta, brzo se riješite ne samo iz trbuha i strana, ali uopšte steći proporcionalno i elastično tijelo.

Najefikasnije vježbe za mršavljenje trbuha i strana kod kuće (video)

Pojava mršavih bačva je postepeni proces. Prije nego što situacija postane kritična, odvijat će se ne večeras za jelo pizzu ispred televizora. Ako ne jedete ni noću, postoji mnogo faktora koji doprinose talogu masti na stranama, stomaku:

• . To je on, ali ne u svim pecivima, neprijatelj brojka broj jedan. , posebno produženo, doprinosi povećanju hormona kortizola, što tijelo daje signal da nakuplja masnoću na stomaku. Mnogo više imaju lošu naviku "jesti" bilo kakve nevolje;
• Alkohol. Alkoholna pića također mijenjaju hormonalnu pozadinu, a sami su vrlo kalorije. Nije ni čudo što ljubitelji piva daju impresivan trbuh. Plus, unos alkohola podstiče apetit, što je teško kontrolirati;
• Kalorijski proizvodi. Da biste uklonili želudac i bočne strane, nije dovoljno napraviti program vježbi. Potrebno je zauvijek proslijediti svoju dijetu, u protivnom će se problem vratiti. Kobasica, brza hrana, poluproizvodi, peciva, slatkiši - vrlo je ukusan, ali osjećajući se tankim "ukusnim";
• Deficit vlakana. Postavljanje svrhe uklanjanja strana i želuca, ne biste trebali gladovati sebi glad. Dodajte sve svježe bogate vlakne povrća u dnevni meni - kupus, krastavce, šargarepa. Oni će produžiti osjećaj sitosti nakon obroka. Krompir i repe bolje jedu malo zbog visokog sadržaja škroba;
• Nedostatak vode. Naišli smo na tihu žeđ za čaj, kafu, sok ili gazirana pića, ali ne zamjenjuju vodu. Tako da je metabolizam prilično intenzivan, morate popiti najmanje 2 litre vode dnevno;
• Sedentarni stil života. Sjedeći rad i pasivni odmor definitivno će dovesti do pojave masnoće jastuka na stomaku, stranama. Koristite bilo koju priliku za pomicanje: zamijenite putovanje bicikom za planinarenje, tokom radnog dana, ponekad pražnjenje za jednostavne vježbe.

Uklonite želudac i stranice kod kuće prilično je stvarno, ako redovno izvodite neke vježbe. Ali čak ni najteži program neće pomoći ako napori nisu podržani napuštenjem loših navika i pravilnoj ishrani.

Najefikasnije vježbe

Ne postoji univerzalni program vježbi koji bi odgovarali svima bez izuzetka - najbolje je stvoriti pojedinačni kompleks. Dat ćemo neke od najpopularnijih vježbi koje će vam pomoći u uklanjanju stomaka i strana, a možete ih ponoviti kod kuće, odaberite svoj omiljeni, Dodaj listu:

• Padine. Vježba će se sačuvati sa strana, jača mišićnu korzet. Izvorni položaj - stopala na širini ramena, ruke na struku. Naizmenično izvršite padine ulijevo i desno, pokušavajući da ne odbija kućište naprijed. Nakon 20 padina na obje strane, zadatak bi trebao biti kompliciran pjevanjem prstiju rukama iznad glave - kada se nagib prvo povuče u predvorju, a zatim prema gore na početnom položaju;
• Mlin. Ova vježba je u svim programima usmjerenim na stranama i želudac, jer je vrlo učinkovit. Na vertikalnom položaju nogu, stavite malo šire ramena, a ruke su postavljene što šire. Zadatak - naginjanje kućišta naprijed, nađite prste na lijevu ruku na čarapu desna noga, onda desna ruka Dodirnite lijevu nogu na čarapu. Prilikom izvođenja navoja, cijelo opterećenje pada na bočne mišiće i stomak;
• Horizontalne kovrčei. Ako želite ukloniti želudac i stranice kod kuće, bez ove vježbe ne može učiniti. Ležite na podu, a bolje na teretanu, savijte noge u kolenima. Ruke Pokrenite udesno, istovremeno odbijajući koljena s lijeve strane - ispada da je uvijanje kućišta. Promjena položaja ruku i nogu, izvedite najmanje 20 ponavljanja;
• Podizanje stopala. Veličanstvena vježba na štampi zahtijeva određenu pripremu, tako da treba započeti pridošlice sa 10 ponavljanja, nakon što povećati opterećenje. Da se leže na podu, ruke se protežu duž tela. Nakon žurbe ispred nogu povezanih zajedno dok ne formiraju pravi ugao do kućišta. Povucite noge gore, podižući se naprijed. Važno je zadržati leđa potpuno pritisnutu na pod i ne pomažete rukama. Držite se u gornjem mjestu nekoliko sekundi, polako spustite noge. Vježba će pomoći brzo ukloniti masti iz dna trbuha;
• Podignite trup na koljena. Vježbanje obučava mišiće vrha štampe, doprinosi paljenju masti na stomaku. Izveden iz položaja koji leži. Ruke se pridružite ispod leđa, koljena se savijaju. Povucite lijevi lakat na desno koljeno, podizanje kućišta. Noge ostaju u svom izvornom položaju. Nakon 15 ponavljanja, promijenite zadatak - sada morate povući desni lakat na lijevo koljeno;
• Podignite trup sa strane. Vježba je usmjerena na formiranje struka. Da biste lezili sa strane, jedna ruka se može postaviti ispod glave, drugi da se slobodno složi pred sobom. Trebate podići noge, zajedno s njima - tijelo tijela. Visina podizanja je mala, ali dovoljna za stres bočnih mišića;
• Zdjelica za podizanje. Ležeći na leđima, savijte noge u koljenima. Ruke se protezale duž tela. Držite dah: na izdisaju, povisite karlicu što je više moguće, povlačenjem trbuha i komprimiran. Držite pozu pola minute. Mišići za spavanje, polako se vraćaju u prvobitni položaj. Vježba neće samo ukloniti želudac, već i povući sužene mišiće.

Prilikom obavljanja svih opisanih vježbi, glavni napor bi trebao imati problema sa problematikom - strane i želudac. Ne pomažite sebi nogama ili rukama, pokušavajući ublažiti teret. Radeći kod kuće, važno je biti iskren prema tebi, ne biti lijen.

Kako ukloniti trbuh nakon isporuke

Najljepše vrijeme u životu žene, ali nakon rođenja djeteta, gotovo svaka se majka suočava s potrebom da ukloni trbuh i stranice. Ali ne mogu se provoditi sve vježbe nedavno rođene dame, rizik je odličan štetiti njihovom zdravlju. Morate započeti sa najmanje intenzivnim opcijama, nakon savjetovanja sa svojim ljekarom:

• Bicikl. Najjednostavnija vježbanja jačanja mišića donjeg dijela trbuha. Samo trebate ležati na leđima i oponašati noge voziti bicikl. Prvi put ima dovoljno dvominutnih pristupa;
• Broji noge. Neke vježbe koje su sve navikle nastupanje, traženjem u vašim nogama, savršeno trenirajte štampu. Jednostavan primjer: Zaustavite se na sve četiri, naizmjenično povucite noge dok ne postanu paralelni s poda (u ovom položaju je bolje ostati nekoliko sekundi). Naravno, najvećim naporima pasti će na bokovima, ali želudac će biti i u suspenziji - precizno u mjeri u kojoj je mlada majka dozvoljena;
• Noge za podizanje. Olakšana verzija vježbe koja je već data gore. Lezite na pod, ruke duž tijela. Noge za održavanje zajedno i ne žuri za podizanje, savijanje u koljenima. Bened kolena trebaju izgled izravnog ugla u odnosu na slučaj. Polako se vraćaju u prvobitni položaj;
• Jogging, odnosno sporo - još jedna vježba za mlade majke. Nisu svi imali priliku da trče slobodno krugove po sobi, pa kod kuće trčanje na licu mjesta. Najbolje je naizmjenično naizmjenično ležerno trčanje (5 min) i trčanje sa podizanjem koljena (2 min).

Pomoćni arsenal

Nedostatak mogućnosti za posjetu teretanu ne znači potpuni odbijanje sportske opreme. Kod kuće uklonite trbuh i stranice pomoći će obruču, Julakhup, Espanderu.

Hrap je idealan za zagrijavanje, pripremajući trbušne mišiće za vježbe, a spoja nakon glavnog kompleksa. Za 10 minuta, omotač obruča na struku bit će izgorjela sa 100 kcal, a problem cirkulacije krvi i struje limfe povećavat će se u problematičnoj zoni, osjećaj lakog paljenja su mišići, mišići se razbijaju dovoljno da učinkovito radim. Newbies ne bi trebali kupiti previše teške obruče kako bi se izbjegle ozljede, zaustavi se na opciji koja teži do 1,5 kg.

Čak i najbolji struk može pokvariti ružne valjke koji se pojavljuju nakon porođaja ili oštrije debljanje. Da biste ih se riješili, morate obavljati posebne vježbe za stranice i trbuh, što će pomoći uvući ligamente i kožu.

Fitness opterećenje bez čvora

Kod kuće nije uvijek moguće koristiti posebne bučice ili šipke za uklanjanje mastih klastera, ali bez njih postoje prilično efikasne vježbe sa strane.

Većina. jednostavna opcija su padine sa strane na stranu. Trebate staviti noge blago širim od ramena i ispružiti ruke na tijelu. Zauzvrat, nagnite se u različitim smjerovima, dok podižute svoju slobodnu ruku (koja nije pod uglom nagiba). Glavna stvar se ne smije činiti padine vrlo brzo, mišići se moraju opterećivati \u200b\u200bprilikom fleksiranja i proširenja. Ponovite maksimalni broj dva pristupa.

Da biste brzo uklonili pune strane, morate se kombinirati u jednom pristupu nekoliko vrsta ove vježbe kao da stvarate lagani super set. Nakon završetka jednostavnih padina, morate započeti naginjati se sa okretama. Oni će pomoći u zagrijavanju kosih mišića.

Fotografija - padine

Dalje, nastavite preša. Postoje mnoge opcije poput kuće za punjenje želuca i na taj način eliminirati valjak. Na primjer, možete podići gornju prešu i donju. Neke poznate ličnosti čak rade nešto istovremeno.

Fotografija - Bočna preša

Kako preuzeti preša za žene:

1. Morate položiti podnu prostirku za vježbu - pružit će željenu krugu površine. Ovisno o strukturi kralježnice, možda će biti potrebno staviti jastuk ispod donjeg dijela leđa;
2. Ruke stavljaju kao glavu i počnu podizati štampu;
3. Ponavljamo maksimalni broj puta, nakon što odmah počnemo podići torzo. U ovom slučaju, preminuli ligamenti daju najveći povrat;
4. Mnogi sportaši za zatezanje mišića tijela i smanjenja struka savjetuju se uvijanje. Treba napomenuti da neće odgovarati djevojkama koje žele smanjiti strane. Teoretski, naravno, masnoća će otići, ali umjesto toga postat ćete vlasnik prilično širokih mišića, koji će i dalje vizualno opteretiti struk.

Fotografija - Pritisnite na bočnim mišićima

Ali u isto vrijeme uvijanje su najbolje vježbe za brzo izgaranje viška masnoće sa strana. Samo djevojke trebaju da im naprave malo drugačije. Kada podignete tijelo, morate napeti štampu još veću nego što je u ovom trenutku napeto. Nakon polako otpustite i spustite se.

Za ravne trbuhe i okrugle strane, samo trebate učiniti uvrtanje stopala. Ovo je složena vježba koja takođe doprinosi suspenziji karlice nakon porođaja i ojačati prednji dio bedara. Položaj izvora: na podu s loptom stisnute između nogu ili boce. Koljena su savijena pod uglom od 90 stepeni. Zategnite ih sa strane sa loptom, pokušavajući dodirnuti površinu tepiha.

Fotografija - Twist

Budući da mnoge vježbe za bočne mišiće zahtijevaju padine i zavoje, mlin Kombinira sve mogućnosti. Ovo je savršen način ženstvenog zaokruživanja strana. Stavite noge na širinu ramena, rasporedite ruke u različitim smjerovima, moraju biti ravne, poput koljena. Savijte i pokrenite dlanove da se mape na stranama. Koliko možete učiniti.

Fotografija - mlin

Bodiflex vježba Za mršavljenje, stranice i donja štampe također se lako ispunjavaju kod kuće. Na primjer, najefikasniji od ove tehnike je sljedeći. Neophodno je sjediti u glavnoj poza za disanje, koljena su savijena i odgovaraju ispod sebe, ruke su besplatne. Udahnite i uklonite lijevu ruku na desnu stranu, morate doći do maksimalne tačke naginjanja i zadržati se na ovaj položaj. Slično tome, veze s drugom rukom. Pored struka WASP-a, ova vježba garantuje povećanje fleksibilnosti leđa i nogu.

Sav ovaj set vježbi za strane pomoći će u potpunosti trening na gimnastičkoj kugli ili fitball. Sve će ukloniti sve suvišnije s nizom i strukom. Morate podići torzo na njemu, skočite, pritisnite. Takođe je to sjajan način da se tijelom brzo ugrijete prije nastave.

Fotografija - na gimnastičkoj kugli

Video: Vježbe na boci
https://www.youtube.com/watch?v\u003dacjqa-rkfag.

Časovi u prostoriji za fitnes

Naravno, kod kuće da se uključi jednostavno i lijepo, ali najefikasnije vježbe za trbuh i strane izvode se u teretani. To se objašnjava ogromnim brojem različitih simulatora i bučica. Da biste brzo smanjili trbuh i stranice rimska stolica. Ovaj simulator dizajniran je za ljuljanje štampe i daje mnogo veće rezultate od jednostavnih dizala tijela sa poda.

Fotografija - na rimskoj stolici

Morate sjediti na stolici i staviti noge ispod valjka, ruke u ovom trenutku drže glavu tako da mišići vrata nisu ljuljali umjesto štampe. Započnite podizanje kućišta, provjerite da se opterećenje ne pomera na prednju površinu bedara. Koliko možete učiniti.

Samo izvrsne performanse većine žena ima vježbe za struk i pritisnite sa bučicama. Pomažu u vaganju tokom opterećenja. Možete započeti s najmanjim - od kilograma do dva, ali ne trebate se zadržati na njima. Uzimajte bučice u ruke i odnesite ih u glavu, moraju biti na nivou ušiju. Da biste ojačali štampu i uklanjanje nabora, moguće je ljuljati na rimskoj stolici ili samo izravnom klupi. Držite bučice u blizini ušiju, podignite tijelo.

Dobra vježba koja će vam pomoći da se oslobodite masti na stranama, stomaku i povucite leđa mišića - ovo vertikalne padine sa bučicama. Glavna razlika ove opcije iz klasičnog potiska bučica, što doprinosi povećanju deltoida, je da ima vrlo malu amplitudu izvršenja. Trebate uzimati bučice i prenijeti ih na ravne ruke iznad glave, nakon nagiba sa strane na boku maksimalni broj puta.

Fotografija - padine sa bučicama

Vrijedi napomenuti da je štampa uključena gotovo svi simulatori i uređaji. Na primjer, čučnjevi Pomoći će sveobuhvatno povući mišiće tijela. Oslobodit će se ušiju, bočnih strana i prekrivenih nogu. Kako čučati sa Barbelom:

1. Noge na širini ramena, ispod peta preporučuju se za ugradnju prostirki;
2. Lešina leži na mišićima ramena, u čučanju daha - ustajem na izdisaju;
3. Veoma je važno slijediti koljena za gledanje u različitim smjerovima;
4. Skinite sve vrijeme glatko, ne savijajte ga, u protivnom ova vježba može naštetiti.

Fotografija nakon čuvaca uvjereni da se djevojke ne valjaju, već su stekle čvrste i reljefne mišiće. to je isto dobra opcija Za uklanjanje depozita na području velikog bobica mišića.

Fotografija - okreće se sa štapom

Slično I. Žuriti laganje Može se koristiti ne samo za suspenzije mišići dojkeAli za razvoj trbuha obveznica. Lezite na klupu, noge bi trebale stajati na podu, ostavljajući ga. Na dahu izvadite ivice od držača i spustite ga do grudi, podignite izdahnite. Ponavljajte do 15 puta.

I najnovija vježba za obnovu fleksibilnosti leđa, tanki struk i ravni trbuh je mrtvački. Ovo je prilično komplicirano, ali efektivna opcija za oslobađanje od masti. Šipka na podu ili donji nosači, okrenite glatke, noge na širini ramena. Snižemo na dah na dah prije nego što smo udarili pod, podignite izdah. To je i luksuzna lekcija za stražnja površina Kukovi i stražnjice.