Raspored u hodniku. Teretana za početnike: Kako započeti uspješnu obuku. Imati okvir za napajanje

Većina novorođenčadi, koji je došao u teretanu, često počinje vršiti teške bazne vježbe bez da ima dovoljan nivo obuke. S druge strane, postoje oni koji, od samog početka, podučavaju sebe na obuku o simulatorima, ne plaćajući dužnu pažnju na slobodne težine. Međutim, ove dvije kategorije početnih sportaša ujedinjuju se pogrešno izgrađenim programima obuke koje često pišu. U ovom ćemo članku analizirati najbolji programi Trening u teretani za početnike sportaše.

Ciljevi obuke

Prije nego što krenete na pripremu bilo kojeg programa, prije svega, utvrditi ciljeve koje bi budući program trebao postići. Kao i treninzi, i fizički parametri tijela (snaga, izdržljivost) i vanjski (mišićna masa, reljef, gubitak kilograma, itd.) Mogu se djelovati kao fizički parametri (mišićna masa.). U ovom slučaju, fizički parametri su obučeni uglavnom zbog vježbi električne energije, a vanjski parametri ne zahtijevaju ne samo poseban način obuke, već i u skladu s ispravnim režimom napajanja. Ovo su njihove ključne razlike. Pogrešno je mišljenje da samo uz pomoć programa obuke mogu se povećati mišićna masa, poboljšati olakšanje ili osigurati efikasno spaljivanje viška masnoće.

Na početna faza Trening Vaši ciljevi za obuku neće imati veliku važnost, međutim, nakon prenošenja osnovne faze treninga, imat ćete ideju o kojima ćete programi koristiti i poboljšati koje parametre za rad. Stoga je faza definiranja ciljeva treninga ključna.

Uvodna faza obuke

Ova faza nužno mora biti prisutna na bilo kojem novčeg sportašu. Činjenica je da u prvom ni mišiću ni mišići ni kardio-respiratorni sustav tijela ne pripremaju u potpunosti za ozbiljna tereta. Pored toga, sami ne vjerojatno da znate granicu svojih fizičkih prilika. Stoga uvodna faza obuke uključuje rad na svim glavnim mišićnim grupama u minimalnom intenzitetu i minimalnom volumenu.

Ukupno trajanje uvodne faze je 4 tjedna.

Trening br. 1 (ponedeljak)

Vježbe	Prilazi	Ponoviti
Šipke Lyzhima	2	15
Štap se podiže na bicepse	2	15
Push Ups (sa poda ili barova)	2	maksimum
Zatezanje širokog hvatanja	2	maksimum
	2	15-20

Trening br. 2 (srijeda)

Vježbe	Prilazi	Ponoviti
Vojska preša	2	15
Grudni prsi na blok sjedeći	2	15
Udarati stopala	2	15
Proširenje ruku na bloku koja stoji	2	15
Ručno savijanje na bloku koji stoji	2	15

Trening br. 3 (petak)

Osnovna faza obuke

U ovoj fazi moramo se baviti Splitskim shemama, odnosno u svakom treningu ćemo se specijalizirati za crpljenje dvije specifične mišićne grupe. Vježbe osnovnog perioda su intenzivnije i volumetrijske, a također pružaju veće opterećenje glavnih mišićnih grupa.

Osnovna faza obuke uključuje 2 programe obuke - jedna je namijenjena novim sportašima srednjeg nivoa, a drugi - za pridošlice ispod prosjeka.

Pod prosječnim nivoom Razumije se kao nivo spremnosti, u kojem sportaš može izvršiti velike vježbe svojim težinom - povlačenjem i gurnuti se iz šipki, barem u prosječnom broju ponavljanja (najmanje 6-8).

Pod nivoom ispod prosjeka Ovaj nivo spremnosti se razumije, u kojem sportaš ne može izvršiti vježbe svojom težinom (povlačenje, push-up iz šipki) ili ih izvodi u malom količinu ponavljanja (manje od 6).

Ukupno trajanje osnovne faze je 8 tjedana.

Frekvencija treninga - 3 puta sedmično.

Osnovni kompleks za novim sportašima prosjeka

Vježbe	Prilazi	Ponoviti
Šipke Lyzhima	3	12
Zatezanje širokog hvatanja	3	maksimum
Okupljanje bučica koje leže	3	12
Štap štap do pojasa u padini	3	12
Crossovers na gornjim blokovima	3	15
Potisni bučice jedna ruka	3	15
	2	15
Obrnute kovrče	2	15

Vježbe	Prilazi	Ponoviti
Vojska preša	3	12
Sjedeći bučice	3	12
	3	15
Udarati stopala	3	12
	3	15
	3	12

Trening br. 3 (petak): biceps + triceps + press

Vježbe	Prilazi	Ponoviti
Bicep	3	12
Push Ups na šipkama	3	maksimum
Zatezanje uskog obrnutog grozda	3	maksimum
Zvijer ležeći uski prianjanje	3	12
"Hammer" stojeći	3	15
Proširenje ruku na bloku koja stoji	3	15
Rezanje sa Corps se okreće	2	15
Obrnute kovrče	2	15

Osnovni kompleks za novim sportašima ispod prosjeka

Trening br. 1 (ponedeljak): dojka + povratak + press

Vježbe	Prilazi	Ponoviti
Šipke Lyzhima	3	12
Gornji blok do grudi	3	12
Okupljanje bučica koje leže	3	12
Štap štap do pojasa u padini	3	12
Crossovers na gornjim blokovima	3	15
	3	15
Rezanje sa Corps se okreće	2	15

Trening br. 2 (srijeda): ramena + stopala

Vježbe	Prilazi	Ponoviti
Vojska preša	3	12
Sjedeći bučice	3	12
	3	15
Udarati stopala	3	12
	3	15

Svaki čovjek koji je želio staviti u red potreban je svoj program obuke u teretani. Zahvaljujući njoj možete učiniti da se tijelo zategnu. Učestalost klasa, ispravnost vježbe i njihova kompetentna kombinacija igra veliku ulogu u formiranju muške figure. Program u teretani za muškarce za početnike dizajniran je za one koji svoje prve korake prave samo u željeznom sportu.

Da biste pravilno sastavljali plan vježbanja u teretani, morate odrediti svoj trening cilj. Teretana vam omogućava da postignete sljedeće ciljeve:

Održavanje obrasca;
Višak otpadnih voda;
Povećanje indikatora napajanja;
Poboljšanje vašeg tijela;
Proširenja mišića.

Trening novajcat sportaša mora biti usmjeren na obavljanje bilo kojeg cilja. Postoji divna ruska izreka: "Ne možete uhvatiti jedno iza dva zera, ne možete uhvatiti jedan." Izbor svrhe je ključna točka.

Izbor teretane

Prvo što trebate učiniti je da odlučite teretana. Prije svega, dvorana mora biti ugodna u svemu. Zato razmislite o svemu, prije kupovine pretplate na određeni klub, mi to shvatamo ozbiljno. Možete posjetiti nekoliko različitih dvorana, uporediti ih, pregledati sve simulatore i tek tada daju odgovoran izbor.

Malo o opremi: najvažnije pravilo ne progoni raznolikost. U početku ćete imati dovoljno bučicu, simulator gornjeg bloka i klupe s mogućnošću podešavanja ugla nagiba. Pokušajte pronaći teretanu što bliže kući, vrlo je zgodno za one koji proučavaju i rade.

Proces obuke

Ispod opisuje jedan od kompleksa koji je pogodan za početnike.

Vježbati

Svaki trener će reći: "Bez obuke je koristan od obuke bez vježbanja", ali stvarno je tako! Zahvaljujući vježbama zagrijavanja, zagrejemo zglobove, poboljšavajući njihovo mazivo.

Obično se ne zagreje više od deset minuta vremena. Sastoji se od sljedećih komponenti: skakanje, rad na kardio simulatorima i glavnom elementu - trčanje. Sve navedene vježbe brzo zagrijavaju tijelo, što započinje za naredni trening.

Gotovo svaki neiskusni sportaš pokušava obavljati teške vježbe u hodniku, bez odgovarajućeg nivoa pripreme. Pogledajmo osnovni program za početnike.

Svi sportaši imaju ovu fazu potrebnu. Šta on predstavlja? Ljudsko tijelo nije spremno od ogrebotine na ozbiljna tereta, jer ovo postoje uvodne časove. Oni uključuju rad sa minimalnim vaganjem, ali sa opterećenjem svih glavnih mišićnih grupa. Trajanje ovog razdoblja je najmanje četiri sedmice, u učestalosti treninga - ni manje, ali ne više od tri puta sedmično.

Ispod je kompleks dana.

Prvi trening (ponedjeljak)

Ovo je glavni. U klupi pritisnite triceps, deltoid, zupčanik. Niže na klupi za štampu tako da biste preuzeli najprikladniji položaj. Stavite ruke na širinu ramena (može biti malo šire). Uzmite Direktni prianjanje vrata. Lagano podignite zarca i počnite gašiti na sredinu grudnog koša. Priloživši snažan napor, stisnite traku, slijedite zakazani broj ponavljanja.

Neposredno prije pritisnite, izvršite nekoliko pristupa zagrijavanja, tako da značajno smanjite rizik od ozljeda. Grudi mogu biti samo malo. Vježbajte strogo pod nadzorom trenera ili bilo koje druge osobe (na primjer, partner za obuku).

stojeći. Postavite noge na širinu ramena, stanite glatko. Uzimamo u ruke bara na nivou za štampu. Udahnite i provedite savijanje ruku u laktovima (tokom pogubljenja nije dopušteno da premještate ruke u različite smjerove). Ne biste trebali podići šipku vrlo visoko, dovoljno je da ga podigne na nivo paralela s poda. Čim ga podignete, počnite polako spuštati (bez oštrih pokreta, jer možete istegnuti mišićima).

I Bruusyev.
Komentari na tehniku \u200b\u200bizvršenja:
Da biste poboljšali opterećenje, postavite laktove blizu kućišta;
Ni na koji način ne savijte noge! Ovo je uzimanje;
Sa najmanjim boli, zaustavite zanimanje;
Ako se lako izvedeni push-up, a zatim koristite dodatno opterećenje;
Tokom izvođenja pritiska na glavu morate se glatko zadržati.

Ova vježba, poput mnogih popisa je osnovna. Dobro razvija mišiće na leđa. Mnogi misle da će, ako će se najprivrediti što je moguće, opterećenje na mišićima biti veći, a učinak će biti bolji. S jedne strane, širok prianjanje smanjuje rad biceps, ali sam po sebi ograničava brzinu pokreta. Na taj način ograničio teret na ciljnim mišićima. Širina prianjanja mora biti odabrana pojedinačno na temelju antropometrijskih podataka.

Vježba za poboljšanje općeg psihičko stanje i obuku mišića lumbalnog leđa. Zanimljivo je da se takva vježba može koristiti i za zagrijavanje i obične časove. Hiperextension se izvodi sa svojom težinom, a ponekad i dodatnim teretom.

Na simulatoru namijenjen hiperetekstinsu prihvaćamo sljedeću poziciju: stavite tako da sigurno popravite noge valjcima. Opuštamo cijelo tijelo i izostavljamo tijelo okomito. Duboko udahnemo i polako podižemo tijelo gore, savijajući se donji dio leđa. Kad je Torso usmjeren vertikalno, nazovite nekoliko sekundi. Udahnite se i vratite se u položaj "laž". Dakle, morate ponoviti najmanje petnaest puta, tri ili četiri pristupa.

To vežba ne možete vrlo često. Ako komplicirate zadatak i napravite manji broj ponavljanja s puno kilograma, tada željeni učinak možda nije, ali vjerojatnost povrede je visoka.

Drugi trening (srijeda)

Ovo je osnovna vježba usmjerena na razvoj mišića ramena, prsa itd. Smatralo se glavnom za razvoj ramena. Veliki plus vojska štampa je svestranost, odnosno je moguće izvesti na različite načine: na simulatoru, sa bučicama ili ivicama. Shodno tome, možemo ga izvesti i sjediti i stajati.

Ovdje smo dužni da se pridržavamo pravom tehnikom, jer u protivnom posljedice nastave mogu biti ispletene. Za početak odaberite pojedinačno opterećenje, ispravna težina (treba biti prosječna). Osigurajte palačinke na baru i slijedite ove korake:

Uzmi vrat na širinu ramena, stavite i roštilj na grudi, naprezanje mojih leđa i pritisnite;
Snažno stisnite šipku.

Uz ovu vježbu, utovareni su stražnji mišići. Glavni radni mišići su najširi i mišići ruku. Odaberite udoban položaj, sjedeći na simulatoru. Popravite noge valjcima. Snažni pokreti počinju povlačiti ručicu iz bloka na sebi (do vrha grudnog koša). Vraćamo se na početni položaj, čineći malu pauzu (dva do tri sekunde). Sve se izvodi sa 3-4 pristupa 12-15 puta.

Mnogi ljudi pokušavaju na neki način da ih lakše pomeraju pokret, odstupaju. Ovo ne vrijedi raditi, jer ćete potrošiti energiju samo uzalud, ali učinkovitost će biti nula. Mišići stražnjeg dijela moraju prvo raditi. Tokom potiska, uklonite laktove natrag što je više moguće. Prilikom izvođenja vježbe, glava se mora nalaziti direktno. Ne podižite ga i ne spustite ga.

Možda je ovo najosnovnija vježba za pumpanje stopala. Izvodi se na specijalizovanom simulatoru (usput postoje mnoge sorte, oni se u stvari razlikuju samo u uglu nagiba). Biramo odgovarajuću težinu, učitajte palačinke na platformu. Zauzimamo udoban dnevni boravak. Snažno stisnite platformu za noge (vrijedi napomenuti da koljena trebaju biti zalijebljena pod pravim uglom, praktično ih ne miješaju).

Sportski majstorski savjeti: Obavezno slušajte svoje telo! Ako osjetite da se u vrijeme štampe, donji leđa se zategne, to znači da nešto pogrešno učinite. Leđa bi trebala biti čvrsto prešana na sjedalo, u suprotnom se možete povrijediti. Ako radite na unutrašnjoj površini kuka, stavite stopala malo viši i širi rame.

Vježba za studiranje tricepsa. Karakterizira ga činjenica da je pogodna za apsolutno sve nivoe sportskog treninga, u rasponu od početnika, koji završava profesionalcima. Krepim se držite sa blokom pokriti. Ja se puno trudim, proširim ruke. Kašnjenje u sredini amplitude nekoliko sekundi. Zatim se vraćamo na početni položaj.

Odlično. Kako izvršiti pravo:

Treći trening (petak)

Štap štap do pojasa u padini. . Postajemo u početnom položaju kako slijedi: noge moraju biti savijene u koljenima, nalaze se na širini ramena. Naprijed napravimo nagib, ravan uzmi ručnicu s rukavom. Ispravljamo se i istovremeno podižemo bačvu (nemoguće je saviti ruke).

Česte greške. Tokom izvođenja pokreta, kretanje glave ili nogu. (Moraju ostati nepomični). Shaky Pozicija. Nevažeća širina stiska. Spin u Sututu. Pokušaj da se poduzme maksimalne težine (ako je prijatelj pogodan za težinu od 100 kg, to ne znači da je ta težina prikladna za vas).

Razvija triceps. Idite na vodoravnu klupu. Uhvatiti za vrat ravno uhvati. Dičlu spuštamo direktno na nivo grudnog koša. Brzo, moćno kretanje, stisnite šipku, vratite se na prvobitni položaj, ponovite vježbu ponovo.

Koristi se kao pomoćno. Grabimo bučice tako da se dlanovi okrenute bočnim stranama. Podignite školjku prije savijanja u zglobovi za laktove Pod uglom od 90 stepeni. Polako i uredno se vraćaju u početnu fazu.

Crossovers na gornjim blokovima. Vježba promovira rast mišići dojke. Postaju između blokova ovog potrebnog simulatora. Pokrivamo obje ručke i izvršimo kontakt "ruku na ruku."

Dodatna vježba za mišiće prednje strane bedara. Savjetuje se da obavlja i početnike i majstore, jer je vrlo dobra priprema koja vodi do čučnjeva.

Uputstvo za korak po korak:

Program u teretani za muškarce sastavlja se za početnike sportaša koji idu
Dan od dana do cilja. Program je dodatno kompliciran, ali ako pravilno učini i pravilno ispušta teret, tijelo će imati vremena da se prilagodi teretima. Malo je, vrijedno je samo početi i ne dati klase. Sretno!

Odluka o redovnom igranju sporta lako ne daje svima.

Prije onih koji nikada nisu naišli na svoj život s radom u teretani ili u grupnim klasama, nastaju mnoga pitanja.

Što birati novak: teretana, trening kod kuće ili fitness kluba - ovdje je jedan od glavnih problema koji se suočavaju sa budućim sportašima.

Kako se počnete u treningu

Čak i nakon donošenja odluke o pretragu treninga, nije se lako pravilno napraviti redovno. A mali trikovi pomoći će u ovom nerednom sportašema:

Omiljeni sport. Mnogo više entuzijazma uzrokovat će fizičku aktivnost koja donosi zadovoljstvo. Za nekoga, ovo je aerobik, ples ili tai-bo, a neko više soul simulatora ili križanja.
Dobra kompanija. Odlazak u teretanu ili fitnes klub sa prijateljima zanimljivije i zabavnije. Pored toga, neće biti moguće propustiti trening još jednom zbog lijenosti.
"Tvoj" trener. Prve lekcije najbolje se provode pod nadzorom profesionalaca koji će se razviti pojedinačni program, Napravite tehniku, promocije i izložene.
Definisanje ciljeva. Izgubite težinu, pumpajte, povucite reljef - cilj može biti bilo koji. Još bolje, ako se vizualizira u obliku fotografije sportaša, zvijezda ili barem vitkih prijatelja.
Korak po korak plan obuke. Rad na programu u kojem je sve oslikano, mnogo lakše i efikasnije nego besciljno udarcem ispred svakog simulatora, koji odražavaju, morate učiniti ili ne na njemu.
Obrazac za obuku. Specijalna odjeća neće samo riješiti problem razmjenom i vlagom, već i psihološki konfiguriranje na nastavu.
Javno obećanje. Nakon što su prijateljima i poznanicima govorili o početku obuke, bit će teško "ići protivnik" i zanemariti svoja pitanja o sportskim dostignućima.
Prvi rezultati. Studije su pokazale da je nakon postizanja minimalnog utjecaja na sport, ljudi s velikim entuzijazmom nastavljaju trening.
Entourage. Ne radi se samo o odjeći, već i o popisu za reprodukciju s vašim omiljenim muzičkim ili sportskim uređajima koji mogu uljepšati boravak u teretani.
Igrani sistem. Za produktivni rad u hodniku ili grupi možete se nagraditi malim "dobroti" ili manje kalorija ": Kupovina, filmovi, kampanju u zabavnom parku.

Bez obzira koliko čudno zvučalo, ali sport uzrokuje ovisnost i vrlo mnogo, počevši da trenira, i dalje to čine sve ostatak života.

Odabir trenera, morate saznati njegovo iskustvo i specijalizirano obrazovanje. Bolje, ako je to veće posebno obrazovanje, a ne dvonedeljni kursevi. Potrebno je dobro razumjeti kakvu osobu možete povjeriti svoje zdravlje.

Izbor teretane: ljuljanje ili fitnes

Da se dobije lijepa figuraMorat ćemo puno raditi preko vašeg tijela. Ovdje za početnike i pitanje se pojavljuje koji odaberu - teretanu ili fitnes klub.

Napravite pravi izbor pomoći da tačno odredite ciljeve treninga. Ako sportaš želi smršavjeti, zategnite tijelo da obriše, poboljšajte svoju izdržljivost i performanse, tada bi trebao obratiti pažnju na klase fitnesa. U slučaju da se glavni cilj izgradi mišićna masa, Dobrodošli u simulator.

Svaka od tih mjesta obuke ima svoje prednosti i nedostatke. Govoreći o kondiciji, treba ga spomenuti njegove prednosti kao:

dostupnost (osnovni elementi mogu izvesti gotovo svaku);
univerzalnost (klasa grupe su pogodne za većinu sportaša);
razne programe (od moći za izražavanje gubitka kilograma).

Također vrijedi spomenuti da, obuka u grupi, mnogo je teže preskočiti posjetu bez dobrog razloga.

Bitan! Govoreći o nedostacima, prije svega vrijedi spomenuti troškove pretplate. Drugi minus je težak raspored. Sportista će se morati prilagoditi većini. Još jedna "leteća kašika" je ograničen skup grupa. Ne možete imati vremena da se prijavite za svoj omiljeni program.

Simulator najčešće ide za volumetrijske mišiće. Uz to, jačanje kardiovaskularnog sistema i izdržljivost. S kompetentno dizajniranim planom obuke, bavi se hodnikom, možete smršaviti.

Glavne prednosti hale su:

različiti simulatori koji mogu učitati gotovo sve mišićne grupe;
masa dodatne sportske opreme;
pogodan raspored posjeta;
niži troškovi pretplate u odnosu na fitnes klub;
individualni plan nastave sa mogućnošću naknadnog prilagođavanja;
jasnija orijentacija hrane.

Ne bez minute ovde:

nedostatak iskustva u korištenju školjke i simulatora sa pridošlica (prvoklas samo sa trenerom ili instruktorom);
"Anshang" u večernjim satima.

Svaki sportaš odabire sebe, gdje i kako može, ali novak sportaš još uvijek košta savjetovati sa stručnjacima.

Kako organizirati i pripremiti se za prvu trening

Pripremna faza nije manje važna od prvih nekoliko treninga. Omogućuje vam da se psihološki prilagodite i razvijete samopouzdanje i razumijevanje potrebe za fizičkimbom.

Šta će poprimiti prvog dana u teretani

Prve naknade u teretani slične su naknadama za odmor. Takođe, kao u potonjem slučaju, bolje je napraviti popis potrebnih stvari unaprijed. Sportista će trebati:

Sportski ruksak ili torba.
Tenisice.
Cipele za dušu (papuče).
Pribor za ručnik i sapun.
Odjeća za nastavu.
Flaša vode.

Možete uzeti i fitness narukvicu s vama, što će mjeriti otkucaje srca. Rad sa barom koristiće rukavice s sprečavanjem izgleda kukuruza.

Ne zaboravite na zagrijavanje

Jedna od najčešćih bubica pridošlica je zanemariti zagrijavanje, a ovo je vrlo važna faza obuke.

Vježba je potrebna za:

istezanje mišića i poboljšava elastičnost zglobova;
ozljeda smanjenja rizika;
poboljšati efikasnost obuke;
ubrzanje metabolizma (povećanjem pulsa);
priprema tijela na daljnje opterećenje.

Potpuno zagrijavanje traje od 5 do 15 minuta i uključuje vježbe mišića:

ramenski pojas;
prsa;
leđa;
torso;
lans;
iKR i gležanj.

Istovremeno, lokaliteta koja su povrijeđena trebala bi biti veća pažnja. Carsinager klase mogu se uključiti u vježbanje: veslanje, eliptično, trčanje.

Kako odabrati odgovarajuću opterećenje tako da ne štete zdravlju

Nadležni plan vježbanja uključuje ne samo popis vježbi i učestalost posjeta dvorani, već i distribuciji opterećenja. Ovo bi trebalo da uradi ovaj profesionalac.

Čak i u procesu izrade programa sa sportašom, uklonjeni su svi početni antropometrijski podaci i informacije o prisutnosti ozljeda, bolesti i dnevnog načina rada. Tek nakon što je odabran optimalan plan, koji uključuje postepeno progresivne opterećenja.

Često je prva vrsta obuke, koju preporučuje pridošlica je ispunjena. Ova vrsta obuke omogućava vam da radite sve glavne mišićne grupe unutar jedne sesije. Možete raditi s Fulbodi 2-3 puta sedmično, što je sasvim dovoljno za neiskusnog sportaša.

Bitan! Prilikom izrade liste vježbi, uz uzima se u obzir starost i prisustvo bolesti. Dakle, 16-godišnji tinejdžer neće dozvoliti da se izvrši povuče ili izvodi zvijeri s visokim težinama, s druge strane, ljudi s varikoznim venama bit će uklonjeni iz programa vježbanja.

Smanjena opterećenja će morati sportaše nakon duge pauza u nastavi. Naravno, mišićna memorija omogućit će im brže da napreduju i promijene utege, ali odmah se vraćaju na prethodne pokazatelje neće raditi.

Kako odabrati režim: Koliko puta ide u teretanu tjedno

Mnogi pokretni sportaši misle da više vremena provode u teretani, to će brže postići rezultat. Međutim, u stvari, sve je drugačije.

Sve zavisi od ciljeva. Da biste smršali, potrebno je fokusirati na kardiografiju i posjetiti dvoranu 3-4 puta sedmično. Istovremeno, jedan od treninga može zamijeniti jutarnjim jogging nekoliko kilometara.

Ali oni koji se žele pravilno ljuljati, vrijedi se sjećati takav fenomen kao obnova mišićnog tkiva. Nalazi se s opterećenim napajanjem koje muskulatura prima mikroizmere, koji vraćaju, zgušnjavaju mišićne vlakne, čime se stvara rast mišića. Nakon svake lekcije, bilo koja grupa mišića zahtijeva vrijeme za rekreaciju i regeneraciju. Profesionalci je 48-55 sati, pridošlice - najmanje 72. Dakle, optimalni režim Trening za početnike sportaši - 2-3 puta nedeljno.

Podesite prehranu

Plan obuke nužno uključuje razvoj prehrane. Djevojke za mršavljenje trebale bi smanjiti broj brzih ugljikohidrata u njihovoj prehrani, povećati količinu konzumiranja tekućine, dodajte vitamine.

Pri pumpanju mišićne mase potrebno je povećati količinu proteina, i životinje i povrća.

Zanimljivo: Da biste smanjili apetit, možete koristiti vodu sa magnezijumom.

Treba li potreban da li je trener potreban

Pitanje potrebe za trenera često stoji ispred atlama Novajca. Mnogi vjeruju da je ovo gubitak novca, jer instruktor može pomoći shvatiti rad simulatora i dati opće preporuke.

Ipak, funkcije pojedinog trenera su vrlo važne:

Pomoći će u izradi programa obuke.
Objasnite pravila za korištenje simulatora.
Biće pronađen pravilna tehnika Izvedite elemente.
Ako je potrebno, prilagodit će program.

Bitan! Teško je početnicima razumjeti koliko istinita oni to rade ili te vježbe, a rezultat ovisi o opremi direktno.

Kako izbjeći greške na samom početku treninga

Pogreške mogu obaviti i novake sportaše i profesionalce. Razlika je u tome što prva grupa ima mnogo više. Općenito - svi oni utječu na efikasnost obuke.

Newcomi najčešće "grijeh" kako slijedi:

zanemariti razvoj programa;
zaboravite na plan napajanja;
zanemarivanje počivanja između klasa;
nepravilno obavljaju vježbe;
ne uče pravila rada simulatora;
zanemarite tehniku \u200b\u200bdisanja, zagrijavanje i pojaseve.

Kao rezultat, čak i nakon mjeseca intenzivnih razreda i posjeta sala 4-5 puta tjedno, ne postoji vidljiv rezultat. Novočar je razočaran i vremenom smanjuje njegovu sportsku aktivnost "Ne".

Koje opterećenja treba uključiti u prve klase

Prva obuka u dvorani koja je nosila nježan oslobađajuća lika. Glavni zadatak trenera je pripremiti tijelo sportaša na teret i naučiti ga pravilno raditi s granamima i izvedi potrebne stavke. Bez obzira na ciljeve obuke, stručnjaci preporučuju započinjanje bilo kojeg rada sa teretama za kardio (u nedostatku kontraindikata).

Kardio

Kardoopersi su potrebni ne samo za gubitak kilograma, što mnogi misle. Oni dodatno dopuštaju:

poboljšati rad kardiovaskularnog sistema;
razviti izdržljivost;
riješiti se negativnog;
smanjite rizike od dijabetesa;
ubrzati paljenje kalorija i metabolizma;
povećati gustoću kostiju;
poboljšati mišićni ton.

Kardionaža se može dobiti na posebnim simulatorima (trčanje, veslanje ili eliptično) ili izvesti niz vježbi koje će dati potpuno isti učinak.

Trčanje sa opekotinama od sunca

tijelo je malo nagnuto naprijed;
započnite trčanje, naizmjenično bacanje potkoljenice i dodirnuti petu stražnjice.

Skakanje sa uzgojem i nogama

stavite noge na širinu ramena, spustite ruke;
na štetu "jednog" skoka, istovremeno kolektivne ruke i noge na zabavama;
na štetu "2" povratak na IP.

Bourgo

Polimetrična vježba koja intenzivno radi na nekoliko mišićnih grupa odjednom.

SP - dubok je plakao rukama koje se odmaraju u podu;
na štetu "1" skok nazad, zaustavimo laganje;
na štetu znoja "2";
o "3" povratak u kritičar;
na štetu postojanja "4".

Pao sa makh

stajati ravno, ruke sa strana;
uraditi desna noga Trčanje natrag, dodirnuo koljeno od poda;
ustajanje, rezati i učini mi mami;
idite ponovo na trbuh.

Izveden sa svakim stopalom.

Prisiliti

Pogrešno je smatrati da su elementi snage namijenjeni samo bodybuilderima. Nadležni rad s utezima i pristupima može omogućiti tankim djevojkama da izvuku svoje brojke. Newbies je najbolje započeti s osnovnim vježbama.

Mrtvački

Mišići stražnjeg, nogu i stražnjica rade.

noge na širini ramena, čarape su se lagano okrenule prema van;
nakon što je odbio zdjelicu natrag, blago savijte koljena i sa glatkom leđima da biste preuzeli vrat projektila;
polako započnite porast šipke duž nogu do trenutka punog ispravljanja;
u vrhuncu za smanjenje oštrice;
počnite ponovo spuštati.

Dosta 2-3 seta sa 6-7 ponavljanja.

Zarobljen barom

stoji tako da sulj leže na leđima leđa;
noge na širini ramena, čarape razblažene;
uklonite projektil sa nosačima;
na dahu za početak čučanja, blago nagnite Torso ispred;
došao je do vrha (bokovi paralelno s poda), popraviti sekundu i, polako iscrpljeno, uspon.

Odlična vježba za djevojčice da pumpaju dupe.

Udarati stopala

Da bi se to vježbalo, potreban će vam poseban simulator.

izložbena težina;
sjedite u simulatoru popravljanjem nogu na gornju platformu na širini ramena;
držeći se iza grozova, polako ispravljam noge, prepuštajući platformu od sebe;
glatko se vratite na IP.

Souns Biceps kukovi, stražnjica, poning i četvoroidni mišić.

Zatezanje

preuzmite poprečnu vezu s obje ruke sa bilo kojim prianjanjem;
povucite se, "gurate" bradu za liniju štapa;
položite nekoliko sekundi i vratite se na IP.

Odjel za ramena, Biceps i Torso su dobro proučavani.

Gornji blok

sjediti u simulatoru;
zauzmite raširenu prianjanje i, malo nagnite kućište, povucite ga na sebe;
povratak na IP.

Tokom vježbe morate se sjetiti da je potrebno povući ručicu u grudi, a ne do struka.

Koji su simulatori

Jedna od prednosti hodnika je simulatori koji olakšavaju olakšavanje izvršenja elemenata ili prilagoditi opremu.

Power Frame je sustav vertikalnih regala i horizontalnih prelazima. Može se ugodno izvesti preša za klupu (kada se koristi klupa), postaje žudnja, plakala je i ručnicom i povlačenjem.

Vodoravna traka je multifunkcionalna sportska oprema namijenjena za implementaciju raznih vrsta PULL-UPS.

Postupač za zgodan noge je sustav koji uključuje sjedište, podržava nadstrešnicu i pokretnu platformu. Omogućuje vam pumpanje mišića nogu.

Scott Bench - Metalni tim okvira sa klupom i podesivim stolom. Pomaže u radu bicepsa.

Vertikalno vodoravna vuča - blok blokova iz kojih možete raditi i u sjedećem položaju i stajaći se. Omogućuje vam da trenirate gornji dio leđa.

Crossover je multifunkcionalni blok simulator dizajniran za kombinirani trening Vertex i donji dio.

Primjeri programa obuke za novak i žene

Ako govorimo o onome što vrijedi započeti noviji posao u teretani, onda je to, naravno, s izborom optimalnog programa.

Trening predmeta za gubitak kilograma 3 dana u sedmici

Stopa mršavljenja za djevojčice uključuje plan ishrane i klase do 3 puta u 7-8 dana sa obveznim kardio elementima.

Vježba	Set	Ponoviti

Hiperektenija
Pritisnite (uvijanje)
Zarobljen želucem
Pada nazad sa mahams up		8-10 (svako stopalo)
		30-60 sekundi
Gornji blok


Uviti
Kretala je vuka sa supom

Ručno ožičenje sa bučicama
Sklekovi

Eliptični simulator		1,5-2 minuta
Podizanje koljena iz Visa
Udarati stopala
Puloveri
Hvataj na bradu
Klizač		20 (u svakom smjeru)

Cardoopers vam omogućuju povećati broj spaljenih kalorija, a šupljine, potisak i razrjeđivanje će poboljšati konture i zategnuti cifru.

Klimiranje kursa za muškarce:

Vježba	Set	Ponoviti

	20-25 minuta

Istraživanje bučica koje leže
Štapovi koji sjede sjedeći
Francuska štampa
Uviti

	20-25 minuta
Gornji blok za glavu
Hiperektenija
Bicep

DumbBelling kroz zabave
Podizanje bučica
Uviti

	20-25 minuta
Čučnjevi
Fleksija nogu u simulatoru
Podizanje na čarape
Ruke bučica koje sjede na ramenima
Uvijanje na rimskoj stolici

Muškarci koji rade na ovom planu moraju se primijetiti prehranu i periode odmora između klasa.

Kompleks za mišićne suspendere

Kompleks na olakšicu tijela za žene sastoji se od:

Odmor između skupa ne smije biti veće od 2 minute.

Muška obuka:

Period odmora nije više od jedne minute.

Plan časova za početak pumpanja na svim mišićnim grupama

Birajte mišićnu masu djevojčice i muškarca možete sa istom vrstom treninga. Bit će utezi, broj sesija i broj ponavljanja.

Vježba	Muškarci		Žene
Vježba		Ponoviti		Ponoviti
Zatezanje		prije odbijanja
Potisak horizontalni blok
Kućni ljubimac bučica koji stoje
Mrtvački
Proširenje potkoljenice		Prije odbijanja		Prije odbijanja
Zarobljen barom

U ovom slučaju, za postizanje željenog učinka potrebno je raditi sa visokim težinama i manje ponavljanja.

Kako učiniti bez instruktora sa maksimalnim povratkom

Možete učiniti bez trenera, što je najvažnije, sistematski pristupiti procesu. Za ovo vam je potrebno:

napraviti plan obuke i ishrane;
ne zaboravite na zagrijavanje i klinč;
pratite vježbu ogledalom;
pokušajte doživjeti mišiće što je više moguće tokom izvođenja elemenata.

Dobra pomoć će biti fitnes aplikacije i praćenja koji ne kontroliraju samo status korisnika, već mu mogu pomoći u razvoju programa i praćenja dostignuća. U nedostatku mobilnih "pomoćnika" možete zadržati sam dnevnik, gdje da naprave sve rezultate obuke.

Denis Semenihin, TV prezentator, video blok, autor fitness knjiga

Prije svega, Denis savjetuje, novak ne bi trebao zaboraviti na važnost zagrevanja, koja pokreće rad kardiovaskularnog sistema. Ako trebate kontrolirati kontrolu, potrebno je nadzirati puls u ovoj fazi ne prelazi 60% vašeg maksimuma.

Stanislav Lindover, Evropski prvak, majstor sporta od bodybuildinga

Početni atliteti moraju se baviti simulatorima s datom putanjem pokreta ", kaže Stanislav. U ovom slučaju je zagarantovana ispravna tehnika izvođenja elemenata.

Ekaterina Usmanova, trenutni prvak Rusije na fitness bikini, video blok

Korisni video

Glavni zaključci

Početnici koji su došli u teretanu treba razumjeti koji cilj ih slijedi, a tek nakon toga počinju zauzeti:

Nemoguće je učinkovito učiniti bez pripreme plana obuke.
Fitness klub ili barijerska - izbor ovisi o svrhu.
Za gubitak kilograma potrebno je fokusirati na kardio, za izgradnju mišića - na električnoj jedinici za reljef, odaberite sveobuhvatnu obuku.
Prve klase najbolje se provode pod nadzorom trenera.

Početnici neće biti jednostavni, a trebate biti spremni za to. Međutim, s vremenom, s pravilnim postavljanjem prioriteta i odabiru vježbi, sport će biti važan dio Život i način za održavanje vašeg zdravlja i atraktivnog izgleda.

Rado ćemo saznati što vježbe i programi poput naših čitatelja. Podijelite u komentarima sa svojim vrstama obuke i postignutim rezultatima.

Mnogi pridošlici žele sve odmah - bit ćete pametniji! Saznajte o ispravnoj tehnici vježbanja, a ne da se greške ne prave u teretani.

Svi pridošlici prolaze kroz greške u teretani. Imate priliku da ih izbjegnete, učenjem od drugih.

Prvo, vaš sistem obuke mora biti pravilno izgrađen, po mogućnosti sa trenerom. Drugo, nedovoljno za velike težine odmah. Treće, pokušajte prvo pravilno raditi vježbe.

Naravno, želite postati poput Schwarzeneggera za šest mjeseci, ali za to nije potrebno "živjeti" u teretani. Ne zaboravite da se vaši mišići žele odmoriti - ne činite se onesposobljenim. Jer jednog dana telo neće izdržati!

Vrijeme je da saznate kako izvršiti najviše tekućih vježbi. Njihov nepravilni kopiranje neće biti samo beskorisno, već i vas povrede. Ako se sjećate svih savjeta, izbjeći ćete mnogo problema u vašem sportskom životu.

Dakle, gde da pokrenete pridošlicu u teretani? - Teretana velika, video na Internetu je još veći, a čini se, ovdje je o mozgu odvojit će od viška informacija. Dajte redoslijedom

1. Odaberite teretanu

Da, započinjemo vaš put od malog. Danas prije odlaska u teretanu, svaki novi klijent ima karakteristike prve besplatne probne sjednice. Unaprijed uredite sa fitnes klubom koji ćete doći da gledate salu. Dolazim slijedi u vrijeme kada ćete biti u budućnosti da uradite, i.e. na sat-vrhu. Ocijenite broj posjetilaca u ovom trenutku, čistoću hodnika, uvjet simulatora, čistoću svlačionice. I najvažnije, jer su prostorije dobro ventilirani i koji je trenersko sastav u hodniku.

2. Odlučite za svrhu

Bez crkvenog hoda u dvoranu nije najbolja ideja. Teretana nije mesto za izlazak ili gubitak vremena. Riječ Cilj jasno, na primjer:

smršaviti za 10 kg
biranje mišićne mase
za rad ublažavanju
postaju snažni i čvrsti.

Format treninga u teretani ovisit će o vašem cilju.

3. Probna lekcija sa trenerom

Slobodno zatražite zanimanje upoznavanja, kako biste pokazali kako simulatori rade, koji treniraju bolje je potrošiti prije početka nastave. Imati već podatke o početku treninga, upoznajte se sa brojnim vježbama za vježbanje. Nakon studijskog obilaska kluba i proučavanje sigurnosnih pravila, recite treneru o vašem cilju. Saznajte da li vam može pomoći da ga postignete. Ne biste trebali odmah žuriti za pumpanje biceps na sve moguće načine.

4. Pravila ponašanja u teretani

U simulatorima postoji niz nezakonitih pravila adekvatnog ponašanja među posjetiteljima:

dođite u zamjenjive cipele i u čistom obliku (tako da nemate neugodan miris)
nemojte koristiti parfem i kolone prije odlaska u teretanu
koristite ručnik ili ono što se izdaje u hodniku. Mogu obrisati simulator nakon
ne zauzimaju simulatore između pristupa
zatražite dozvolu za zauzimanje simulatora tokom ostatka još jednog učesnika teretane
ne gledajte u ostale učesnike u teretani
bučice i šipke nakon upotrebe za uklanjanje na svoje mjesto
pitajte polaznika trenera ako ne znate kako simulator radi
oslobodite simulator nakon sebe, uklanjajući točkove iz simulatora za zgodnu nogu ili na simulatoru Smith.

Ako kombinirate sve točke, zatim kratko - poštujte ostale sportaše u vašoj teretani. Ovo su uobičajena pravila pristojnosti i poštovanja.

5. Pridržavajte se rasporeda treninga u teretani

Za početnike i napredne sportaše za postizanje njihovog cilja, važno je poštivati \u200b\u200braspored procesa obuke. Program obuke se ponovo stvara zajedno sa trenerom i na osnovu vašeg cilja.

Kako napraviti pridošlicu bez trenera

Ne vrijedi početi početi svoje klase u teretani bez trenera, posebno ako nemate razumijevanja kako simulatori rade na kojem se trebaju obaviti na početku i koji je potreban trening. Ne žalite za novac za 2-3 osobne časove sa trenerom, zahvaljujući obuci sa trenerom, bolje ćete razumjeti da biste razumjeli principe programa obuke izgradnje.

Da bi se započeo u bilo čemu, učenje tehnike obavljanja osnovnih vježbi za koje se ne trebaju veliki simulatori ili složena oprema

Gdje započeti pridošlicu u teretani

Započnite trening u teretani troškovi od jednostavnog do složenog. Ne trčite da se upoznate sa svim složenim simulatorima i pokušajte ih postaviti za sebe. Do sada ne postoji razumijevanje kako mišići rade u jednostavnim vježbama, složene vježbe u željeznom uređaju neće donijeti dospjele rezultate.

Izgradite program obuke za pridošlicu u teretani pomoću jednostavne opreme, kao što su: bučice, giri, štap, medicinski, guma.

U članku kažemo kako pumpiti sve grupe mišića, sa sobom nekomplicirane školjke, bilo koji privremenik će se tražiti takvom treningu!

Program obuke za cijelo tijelo sa bučicama

Dumbbells cijelog tijela

1. dan

Osnovne vježbe u teretani za početnike

U bilo kojem treningu u teretani možete uključiti i niz osnovnih vježbi. Evo 3 osnovne vježbe za početnike u teretani:

Sklekovi

Kada se push-up ne bi trebalo da se zadubite u donjem dijelu leđa i spustite zdjelicu. Smanjit će samo opterećenje na grudnim mišićima i zamotati ga u kičmu.

Započnite s pritiskom iz podrške (Smith simulator u ovome može pomoći). Push-up s podrškom su prikladni za osnovne djevojke.

Push-up iz velike podrške sa srednjom rukom

Čučnjevi

Možete čučati s vašom težinom, kao i dodatnom opremom: sa roštiljem, sa bučicama, s gumom, na jednoj nozi, u automobilu Smith, bugarskim klimarima, dubokim čučnjevima.

Kad čučnjeva s barom, morate zadržati leđa uvijek glatko tako da se kralježni diskovi ne prebacuju. Takođe, ne trebate se držati previše diskova. Morate započeti obrezivanje pravom tehnikom, a još uvijek bez dodatne opreme, ako shvatite da je lako, uzmite bodybar ili kratki bar. Za početak, takva vrsta čučnjeva je najbolja, vjerojatnost povrede je vrlo niska.

Osnovni program obuke pogodan Kao početni sportaši, i već su iskusili stijene, štoviše, moguće je razviti i prisilne kvalitete i izgraditi mišićnu masu. Naravno da se, ovisno o svrsi, određena tehnika treninga također razlikuje, ni manje, jer se program neće značajno razlikovati, možemo reći da je to isti sistem obuke. Zašto se to naziva osnovnim? Jer moto ovog programa: Učinite bazu podataka na neuspjeh! Ideja je da, i indikatori napajanja i mišićne mase, najbolje rastu osnovne vježbeA budući da resursi tijela nisu beskonačni, onda slijedi u tim vježbama.

Prednosti osnovnih vježbi su što uključuju mnoge mišićne grupe i zglobove, tako da je apsolutno opterećenje na svakom zglobu odvojeno manje, a opterećenje je veće na mišićima. U skladu s tim, sportaš je teže ozlijediti i mnogo je lakše povećati težinu težine na školjkama. Glavne osnovne vježbe prvenstveno uključuju: čučnjeve sa Barbelom, Benzh laganjem i psom. Ove tri vježbe nisu samo najbolje od svih poticatih hipertrofija mišića, već i podstaknu endokrini sistem Razviti testosteron, zbog kojih je efikasnost obuke općenito raste. Pored toga, ako govorimo o napajanju, tada su ove tri vježbe konkurentne, pa je Powerlifer jednostavno dužan da ih sve uključi u svoj osnovni program obuke.

Sama po sebi, da različite vježbe različito su umiješale različite mišićne skupine, pa ne vrijedi ograničiti na tri navedena navedena vještaka, a ne vrijede. Ipak, druge vježbe koje ćete također primijeniti trebaju biti osnovne, jer su, kao što je gore spomenuto, osnovne vježbe koje omogućuju napredovanje opterećenja. Nije važno, bodybuilder You ili Powerlifer, težina na školjkama trebala bi rasti s obuke na trening, jer je rast, i mase mišića i njegove indikatore mišića, proces prilagođavanja tijelu na stalno povećavanje opterećenja. Naravno, Powerlifer obučava neke mišićne kvalitete, a bodybuilder drugi, stoga postoje razlike u njihovim treninzima, ali kombinira njihovu jedno - stalno napredovanje tereta.

Što se tiče osnovnog programa obuke učinkovit, ali najvjerovatnije nećete moći napredovati u svakom vježbi, iako bi trebali težiti za njim. Važno je ići na trening sa idejom da današnja obuka treba biti teža od prethodnog. Možete povećati cijene u zavoju koji leže na kilogram ili da naprave jedno ponavljanje u jednom pristupu više nego u prethodnom treningu, a to će biti napredak. Idem, u pravom smjeru, preteže trčanje, udaranje na put! Ali da bi ovo postalo moguće, morate trenirati u trenutku superkompenzacije. Ako je kratak, onda ovaj trenutak u kojem su vaši mišići postali malo više i jači nego što su bili prije prethodnog vježbanja. Ovo je vrijeme privremeno, tako da nije dovoljno za odmor duže vrijeme, Nakon svega, moguće je propustiti, potrebno je odmoriti dovoljno!

Da biste pratili potrebna vremena između klasa u teretani, trebat će vam dnevnik za trening. Uz pomoć dnevnika, vaš program obuke bit će sustavni, uvijek ćete znati koliko pristupa i s kojim težinom ste pogubljeni, možete pratiti, koliko vremena vam trebaju između treninga za oporavak, a sheme rade bolje i Šta su gore. Drugim riječima, dnevnik treninga omogućava mu da više puta poveća efikasnost nastave u teretani, kao i da ih dovede na novi nivo. Umjesto da buljim u mjestu iz godine u godinu, rezultat možete vidjeti nakon nekoliko mjeseci kasnije. Ako vaš program trening loše djeluje, jer vam se čini, najvjerovatnije, ne radi se o programu, već da ne vodiš dnevnik.

Osnovni program obuke za masu

Broj ponavljanja koji najefikasno stimulira hipertrofiju mišića, fluktuira između 6 i 12 ponavljanja. Prije svega, broj ponavljanja ovisi o samoj vježbi, kao i na brzini izvršenja svakog određenog ponavljanja. Činjenica je da zapravo ne bude važna koliko ponavljanja radite, važno je da mišići su pod opterećenjem 40-50 sekundi. Za to je vrijeme da se zaliha kreatinog fosfata i glikogena potpuno iscrpljuju, nakon čega se opskrba energijom vrši već zbog aerobnih metoda u unosu energije u mišiće. Anaerobne metode potiču rast miofibrila koji su odgovorni za veličinu mišićnih vlakana i aerobne metode vlak mitohondrije, koji su odgovorni za izdržljivost mišića.

Dakle, ako će mišići biti ukršteni duže, onda ih pišete, neće moći učiniti prave hormone, a neće rasti. Ako ćete ih trenirati 10-20 sekundi u pristupu, tijelo neće imati vremena da potroši čitav kreatin fosfat, a povećat ćete uglavnom indikatore snage, to biste učinili tokom osnovne vježbe za snagu. Pored toga, sastav mišića sastoji se od brzih i sporih mišićnih vlakana, čiji se omjer određuje genetikom, ali ako ćete polako izvesti male ponavljanja, ona je spora mišićava vlakna koja će biti obučena, a ako pokrenete 6-12 ponavljanja Na normalnom tempu, tada će se razviti tamo bit će brza mišićna vlakna. Stoga, u složenim višestrukim vježbama, možete napraviti 6-10 ponavljanja, a u jednostavnijim vježbanjima 10-12 ponavljanja u pristupu.

Trajanje treninga Ili ne bi trebao biti beskonačan, jer za 40 minuta vježbanja sportaš provodi sav testosteron. Zbog toga ne radite za profesionalne trening za trening Bodybuilder! Naravno, važno je da profesionalci imaju puno iskustva, režima, ličnih ljekara, trenera, masovskih masaka i svega ostalog, ali je najvažnije testosteron. Profesionalni bodybuilders se kontinuirano sjede na anaboličkim kursevima, tako da mogu trenirati ne 40-60 minuta, a 100-120 minuta, jer njihov testosteronski nivo ne ovisi o tome koliko testosterona proizvodi hipofizu i na koliko injekcija to ili drugi anabolici koji uzimaju. To uopće ne znači da je nemoguće učiniti bez anabolića, možete! Naprotiv, bolje je prirodno učiniti. Poanta nije ni na štetnoj, jer je tako jasno, ali s obzirom da ste odlučili da vam mišići važniji, pa, dobro. Činjenica je da ljubavnici prihvataju anabolike ne stalno, tako da ne mogu stalno napredovati teret.

Iznad ste već pročitali da osnovni program obuke uključuje stalnu napredovanje tereta. I, navodno, odmah, bilo koji program obuke, koristeći koji mišići mogu se povećavati, podrazumijeva ovaj princip. Dakle, ako neprestano pucate u referentnu tačku: onda ste na kursu, a zatim ne na kursu, imat ćete anabolizam, a zatim katabolizam. To je problem povratnika nakon kursa kada sportaš "spaja". Tijelo nema resursa za sadrže višak mišićne mase, tako da ga koristi. Jedini slučaj kada je postignut uz pomoć anabolike, mogu se održati mišići, ovaj je slučaj kad niste išli za svoj genetski potencijal. Na primjer, vaš genetski strop je 100kg, što je na ovoj vrijednosti, možete držati mišiće bez anaboličkog, a iznad više nije. Stoga Anabolics može ubrzati samo skup mišićne mase, ali ove su ubrzanja prepune ozljeda, zatajenje srca, neravnoteže razvoja muskulature i gomila-vezanja i drugih neugodnih posljedica.

Odmarajte između pristupa tokom bazni program Trening na masi ne smije biti veći od 60 sekundi, ali ne smije se odmarati manje od 30, jer u protivnom nećete imati vremena za obnovu zaliha glikogena. Trajanje rekreacije mora se promatrati sustavno, odnosno ako se opustite na 30 sekundi, znači da morate odmarati tačno 30 sekundi. Ako ćete se opustiti o 30 sekundi, a zatim 40, zatim 60, tada će se u slučaju referentne tačke biti kupljena kao u slučaju anabolike. Danas ste odmorili 30 sekundi između pristupa, a na sljedećem treningu 60, vi ste viši pokazali više, jeste li posipali? Ne! Samo si se odmarao duže. Što se tiče dometa varira precizno 30-60 sekundi, to je zbog činjenice da sportaš mora izvesti dovoljno veliku količinu rada u 40. minuti, a ovaj put je sasvim dovoljno za obnovu energetske rezerve Glikogen u mišićima.

Shema osnovnog programa obuke za masu

Stopala i prsa
Čučnjevi sa šipkom od 60% radne težine - 3 pristupa 10 ponavljanja
Sipa laž - 4 pristupa 8 ponavljanja