Svaka moderna djevojka sanja o zategnutoj, atletskoj građi. Koncept "sušenja" podrazumijeva sagorijevanje masti za jasnije crtanje mišićnog okvira, odnosno poboljšanje mišićnog reljefa. pravilno odabran, uravnoteženu ishranu garancija uspješnog ostvarenja zacrtanog cilja. Glavni zadatak nije samo borba protiv viška kilograma, već i maksimalno očuvanje mišićna masa. Efikasnost dijete se povećava u prisustvu intenzivne fizičke aktivnosti, koja stimuliše trošenje kalorija i sagoreva telesne masti.

BITAN! Ne zaboravite da za normalno funkcioniranje ženskog tijela postotak potkožne masti ne bi trebao pasti ispod 12 - 13%. Navijačima i početnicima se savjetuje sušenje ne više od dva puta godišnje, kako ne bi naštetili zdravlju.

Dijeta je kontraindicirana za trudnice, dojilje, a strogo je zabranjena u prisustvu bolesti kao što su:

• dijabetes;
• otkazivanja bubrega;
• lezije pankreasa;
• gastritis, Crohnova bolest i neoplazme u gastrointestinalnom traktu.

Glavni princip isušne dijete za žene je stvaranje deficita utrošenih kilokalorija. Da biste to učinili, morate pravilno izračunati dnevni unos kalorija i omjer glavnih makronutrijenata konzumirane hrane: proteina, masti i ugljikohidrata.

Osiguranje osnovnog metabolizma za djevojčice izračunava se po formuli: tjelesna težina (kg) * 22. Uz prosječno fizičko opterećenje, dodaje se 10% kcal od osnovne vrijednosti, sa intenzivnim - 20%. Deficit se stvara smanjenjem kalorija za 20%.

Na primjer, za djevojku težine 65 kg, izračun dnevnog sadržaja kalorija za sušenje izgledat će ovako:

• Sa prosječnim nivoom fizičke aktivnosti - 65 * 22 + 0,1 * (65 * 22) = 1500,4 kalorija
• Uz intenzivan trening - 65 * 22 + 0,2 * (65 * 22) = 1650 kalorija koje trebate pojesti dnevno kako biste smanjili postotak potkožnog masnog tkiva i izgubili težinu.

Tablica izračuna kalorijskog deficita prema tjelesnoj težini

Najtačniji pokazatelj dnevne količine kilokalorija ne može se odrediti kod kuće, već samo u specijaliziranim medicinskim centrima, koristeći kompjutersku dijagnostiku. Ali nema smisla to činiti, jer će u procesu gubitka težine s kalorijskim deficitom tijelo smanjiti dnevnica potrošnju kalorija, što znači da ćete morati smanjiti kalorijski sadržaj ishrane ili povećati potrošnju energije zbog dodatne fizičke aktivnosti, na osnovu situacije u svakom konkretnom vremenskom periodu.

Dijeta za sušenje treba da se sastoji od 40% proteinske hrane, preostalih 60% je jednako podijeljeno između masti i ugljikohidrata, a ako se postotak masne mase ne smanji za tjedan ili dvije, potrebno je povećati postotak proteina u prehrani. i smanjiti količinu masti i ugljikohidrata, ili općenito smanjiti kalorijsku dijetu. Da biste upotpunili sliku, morate razumjeti koliko kcal sadrži 1 gram glavnih komponenti hrane:

• Proteini - 4;
• Ugljikohidrati - 4;
• Masti - 9.

Dakle, na svakih 1000 kilokalorija potrebno je uzeti 100 grama proteina, te 75 grama masti i ugljikohidrata.

Izbor proizvoda

Nemoguće je postići visokokvalitetan rezultat bez pažljivog odabira proizvoda, 80% uspjeha ovisi o pravilno konstruiranoj prehrani. U dnevni jelovnik za sušenje tijela za žene svakako morate uključiti:

• heljda i zobena kaša;
• Smeđa riža;
• tjestenina od durum pšenice;
• puter od kikirikija bez aditiva;
• zeleno povrće: kupus, brokula, krastavci, paprika, celer, zelena salata, grašak;
• kokošja i prepelica jaja;
• nemasno meso: pileći file, ćuretina, nemasna govedina;
• plodovi mora: lignje, škampi, dagnje, nemasne sorte ribe;
• kiselo bobičasto voće i zeleno voće (osim grožđa);
• obrane mliječne proizvode (ili niske masnoće, do 2,5%);
• svježi sir (ne nužno bez masti);
• mekinje;
• sušeno voće (ujutro);
• mineralna voda, zeleni čaj.

Tokom perioda sušenja, tijelu je potrebna dovoljna količina vode koja se konzumira. Da biste održali ravnotežu vode, morate piti najmanje 2 litre dnevno. Tečnosti (sokovi, čaj, kafa) nisu uključene u ovu količinu.

Lista zabranjenih proizvoda

Glavni neprijatelj u borbi za harmoniju su brzi ugljeni hidrati i nezdrave masti. Stoga je vrijedno minimizirati njihovu potrošnju, ali ih je bolje potpuno isključiti iz prehrane. Tokom sušenja ne možete jesti:

• kobasice;
• mliječna čokolada, slatkiši;
• peciva i kruh;
• slatkiši: medenjaci, vafli, kolačići, kolači.
• majonez, kečap, soja sos.
• mliječni proizvodi s visokim sadržajem životinjske masti;
• gazirana pića, pakirani sokovi;
• alkohol;
• šećer;
• skrobno povrće i voće.

Metode suvog kuvanja

Način pripreme hrane takođe igra važnu ulogu. Hrana se mora čuvati korisne karakteristike i ostaju što lakši za preradu od strane želuca. Najpoželjnije metode kuhanja:

• kuhanje;
• kuhanje na pari;
• roštilj;
• pećnica;
• gašenje;
• prženje na neljepljivom premazu (bez ulja).

Primjer menija za sušenje za djevojčice

Između posljednjeg obroka i doručka treba proći 12 sati. To će omogućiti tijelu. Najbolja opcija je lagana večera 3 sata prije spavanja i obilan doručak 30-60 minuta nakon buđenja. Jutro mora početi određenim ritualom - popiti 2 čaše vode sobnoj temperaturi na prazan stomak Zahvaljujući ovom ritualu, rad gastrointestinalnog trakta se normalizuje, a metaboličke reakcije se odvijaju brže. Aktivno sagorijevanje masti olakšava se jedenjem u malim porcijama, 3-5 puta dnevno.

Imajte na umu: da je nekim djevojkama na sušenju bolje jesti samo 3 puta dnevno, podijelivši dnevni obrok na odgovarajući broj obroka. Bolje je to učiniti za one koji vole dobro jesti u isto vrijeme, a ne stalno grickati u malim porcijama. Tako možete izbjeći stalni osjećaj gladi, odnosno nećete je toliko osjećati.

Dvosedmični meni za sušenje

Ova tabela navodi po danu preporučeni detaljni jelovnik za sušenje tela za devojčice za nedelju dana, tačnije za pola meseca unapred: šta može biti jednostavnije - uzmite i skuhajte. Može se pratiti tokom čitavog perioda sagorevanja masti, ali ćete morati da regulišete kalorijski sadržaj dijete, odnosno da ga smanjite ako težina stoji.

Jelovnik se može izmjenjivati, kako bi se odabrali odgovarajuće opcije za individualne karakteristike organizma.

Trajanje sušenja može zavisiti od procenta telesne masti koju treba smanjiti i željenog oblika koji želite da postignete. Sa malom količinom višak kilograma možete napraviti dobru formu za 4-6 sedmica. Sa visokim procentom potkožnog masnog tkiva, bolje je sušiti 2 do 4 sedmice i napraviti pauzu ako se ne postigne oblik.

Prve 3 sedmice programa ishrane je postepeno smanjenje ugljikohidrata:

• 1 - 7 dan - 1,5 gr. po 1 kg tjelesne težine;
• 8 - 14 dan - 1 gr.;
• 15 - 21 dan - 0,5 gr.

Posljednje 2 sedmice sušenja nazivaju se "out". U tom periodu dolazi do postepenog vraćanja na upotrebu potrebne količine ugljikohidrata (2-3 grama po 1 kg težine).

PAŽNJA! Ženska nervni sistem burno reaguje na dijetu sa malo ugljenih hidrata. Javlja se razdražljivost, slabost, plačljivost. Vrhunac pada na treću sedmicu sušenja, vjerovatni su napadi vrtoglavice i pospanosti.

Dešava se da proces mršavljenja naglo stane, a težina stane. Ovo ponašanje organizma može biti posljedica činjenice da se u njemu odvija funkcionalno restrukturiranje. Potpuno odbacivanje ugljikohidrata također može izazvati regresiju, kao i sporo uklanjanje vode. Da biste pomogli da se stvari pomaknu sa zemlje, pomoći će:

1. Promjena programa obuke. Snažna opterećenja treba zamijeniti višeponavljajućim i aerobnim.
2. Praćenje ravnoteže vode. Nepoštivanje režima pijenja izaziva stagnaciju vode u tijelu. Isto vrijedi i za sol, potrebno je smanjiti njenu potrošnju.

Zaključak

Dijeta usmjerena na sagorijevanje masti i konturiranje neće dati brze rezultate za nekoliko dana. Ovo je naporan proces koji zahtijeva stalnu kontrolu i snagu volje. Sušenje je potrebno kombinovati ne samo sa fizičkom aktivnošću, već i sa unosom vitamina, kako bi se sačuvali zdravlje žena. Osam sati sna najbolji je saveznik u borbi protiv viška kilograma. U periodu dijete posebno je važno pridržavati se pravilne dnevne rutine: jesti na vrijeme, vježbati i odmoriti se.

I konačno, zapamtite Zlatno pravilo sušenje "- obilan doručak, lagana večera, a ne obrnuto.

Kao što su belo meso piletine (prsa), nemasna govedina (po mogućnosti kuvana) (70%), žitarice i testenine sa niskim glikemijskim indeksom (20%), polinezasićene masne kiseline ( riblje masti, orasi, laneno ulje) (10%), povrće (vlakna) - bez ograničenja, i dosta vode (2-3 litre).

Prilikom odabira jelovnika za sušenje, djevojke trebaju obratiti pažnju na to kako se ugljikohidrati uklanjaju iz prehrane. Poenta je da ako muškarac hormonske pozadine otpornije na promjene u ishrani, žene teže. Zato je bilo kog sportistu, na primer, teže pripremiti za takmičenja nego sportistu. Spomenuli smo kako odabrati pravu ishranu.

Principi izgradnje dijete za "sušenje tijela":

1. Obavezno se bavite aerobnim sportovima tokom ovog programa ishrane.
2. Jedite frakciono, u malim porcijama, u određeno vrijeme dana do 4-5 puta.
3. Pijte više vode (do 2,5 litara).
4. Brojite kalorije dnevno.
5. Nemojte jesti prije treninga (1,5 sata) i nakon njih (1 sat).
6. Nemojte potpuno odustati od ugljikohidrata u prvoj fazi dijete, ako je tijelo pod velikim stresom.
7. Olakšajte večeru.
8. Ne preskačite doručak.
9. Trajanje dijete je do 6 sedmica, a do kraja nje unos ugljikohidrata treba svesti na minimum.
10. Do dvije trećine hrane iz dnevne prehrane uzima se ujutro.
11. Ne smije se dopustiti naglo i snažno smanjenje glukoze kako bi se izbjegle komplikacije.
12. Sva hrana se kuva u kuvanom, dinstanom, parenom obliku.
13. Ukupan sadržaj kalorija u hrani dnevno smanjen je za 300-400 kcal u odnosu na uobičajeno.

Kontraindikacije na dijetu sušenja tijela

Strogo je zabranjeno bavljenje eksperimentima u ishrani osobama sa bolestima jetre, bubrega, poremećajima srca i gastrointestinalnog trakta, kao i onima koji imaju nedostatak mišićne mase. Bolje je odgoditi dijetu ako je pred vama važan i odgovoran posao, na primjer, prolazak sesije.

Šta će se morati napustiti?

Kada sušite tijelo, ne možete jesti voće, što često donosi dodatni stres tijelu. Životinjske masti su također isključene, dok se sva proteinska hrana konzumira samo bez masti. Naravno, ne možete jesti brzu hranu, hljeb, peciva, dimljeno meso, konzerviranu hranu, slanu hranu, gazirana pića, alkohol, pri sušenju tijela treba pažljivo pristupiti izboru svog jelovnika. Pozivamo vas i da se upoznate sa okvirnom ishranom i ishranom za sušenje popularnog blogera i ruskog sportiste Sergeja Jugaja.

Šta možete jesti?

Sušenje tijela za djevojčice - meni za sedmicu.

Naravno, svi smo različiti i možda neko od čitatelja neće moći priuštiti lignje - cijelo vrijeme. Ali najvažniji koncept za proizvode je postavljen, možete varirati i miješati proizvode u okviru BJU i kalorijskog sadržaja, ali nemojte kršiti jelovnik, inače jednostavno nećete dobiti rezultat.

Ukoliko se organizam jako „opire“ nedostatku ugljenih hidrata, dozvoljeno je pojesti 1 jabuku ili pola grejpfruta dnevno za užinu tokom prve nedelje sušenja. Pijte više i jedite što manje, tada vas osjećaj gladi neće sustići, a metabolizam će se ubrzati, što će dovesti do ubrzanije lipolize (sagorijevanja masti).

Kako dalje jesti?

Ova dijeta se obično naziva dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ili niskokalorična dijeta. Od druge sedmice preporučljivo je potpuno odustati od voća ili ostaviti pola dana, ne više. Večernji obrok bi trebao uključivati ​​samo svježi sir, kefir, kuhano meso, ribu. Od treće sedmice odbacivanje plodova bi trebalo postati potpuno. Od četvrte sedmice broj žitarica dnevno se kreće i do 6 supenih kašika, a od pete se napuštaju i žitarice u korist proteinske hrane. Šesta sedmica dijete isključuje mliječnu hranu, a nakon toga se morate lagano vratiti na jelovnik prve sedmice.

Za cijelo vrijeme, sušenje tijela može pomoći da se riješite 10 i više kg. težine, dok mišići dobijaju atraktivan reljef. Nedostatak ovakvog sistema ishrane je neuravnoteženost ishrane poslednjih nedelja, pa je ne treba praktikovati više od 2 puta godišnje.

Tjelesna mast je problematično pitanje za većinu žena. I to nije iznenađujuće, jer je žensko tijelo u početku zatvoreno za majčinstvo. Estrogeni i alfa-2 receptori rade svoj posao – obezbeđuju pouzdano skladište masti. Naravno, takav "zračni jastuk" ne farba, a čak i najsportskije dame moraju pribjeći sušenju tijela. Sušenje je, kao što znate, moguće i neophodno, ali se mora obaviti mudro. Trening je samo pola bitke: rezultat uvelike ovisi o ishrani na sušenju. Da bi efekat bio siguran, potrebno je razumjeti osnovne principe sušenja. Sve je važno: dijeta za sušenje tela za devojčice, jelovnik, pravi stav.

• Dame se moraju sušiti na kompleksan i sistematičan način.
• Redovna putovanja treba kombinovati sa na zdrav načinživot i ishrana.
• Prioritet je zdravlje, dobrobit, raspoloženje, a tek onda figura.
• Tokom dojenja (i naravno, trudnoće) morate zaboraviti na sušenje.
• Za bolesti unutrašnje organe sušenje je strogo zabranjeno.
• Sušenje ne znači čampanje: ne možete izgubiti više od 200 g. masti dnevno.
• Postoji limitirajući minimum masnog tkiva - 11% (za sportiste - 14%).
• Vježbe snage su primarne, vježbe reljefa su sekundarne.
• Potrebna vam je ishrana za sušenje, a ne gladovanje.

Principi ishrane pri sušenju tela

Morate se sušiti na dijeti sa malo ugljikohidrata. Dakle, stres i umor na početku su zagarantovani. Kako se ne bi otkačili, bolje je ući u režim postepeno, svakodnevno smanjujući dnevni unos kalorija na preporučeni nivo od 1500 Kcal.

Ishrana tokom sušenja treba da bude česta: 5-6 puta dnevno u intervalima od 3 sata, ishrana je uravnotežena. U prvoj polovini dana potrebno je asimilirati do 65% dnevne količine. Preskakanje obroka nije dozvoljeno. Dijeta za sušenje podrazumijeva strogi raspored. Nemojte jesti 2 sata prije vježbanja. Nakon treninga, sušenje hrane je moguće nakon sat i po. Obroci na mahnitom sušenju su obavezni po dogovoru sa trenerom. U svakom slučaju, sadržaj kalorija trebao bi biti znatno manji od stvarne potrošnje energije. Brojanje kalorija treba raditi stalno. Ako niste spremni za takvu dijetu, preporučuje se da prvo pokušate smanjiti težinu na štedljivijoj dijeti, na primjer.

Ne treba dozvoliti dehidraciju, čak ni uz mahnito sušenje. Pijenje je obavezno: po kilogramu težine - najmanje 30 ml. još uvijek ili prokuvane vode, i u vruće vrijeme a tokom intenzivnog treninga - do 60 ml.

• kreatin, koji vam omogućava izgradnju mišićne mase stimulirajući hormon rasta;
• glutamin, sagorijevanje potkožne masti;
• multivitamini koji nadoknađuju nedostatak elemenata u tragovima;
• BCAA štite mišićna vlakna od oštećenja.

Možete bezbedno da idete na dijetu mesec ili dva. Tada je potreban postepeni izlazak i vraćanje snage.

BJU odnos

Zavisi od tjelesne građe i količine potkožnog masnog tkiva. Općenito, prosječne proporcije su sljedeće:

Proteini/masti/ugljikohidrati u %:

• ektomorf - 40/30/30;
• mezomorf - 40/40/20;
• endomorf - 20-50 / 15-30 / 10.

Očigledno, osnova ishrane treba da budu proteini i masti. Ne morate potpuno izbaciti ugljene hidrate. Za potpuno funkcionisanje organizma potrebno je 1-2 grama po kilogramu težine. Sve što je manje od maksimalno dozvoljene norme je štetno i opasno.

Izlaz iz sušenja

Kako ne biste naštetili sebi i konsolidirali rezultat, morate postepeno izlaziti. Inače će izgladnjelo tijelo brzo nadoknaditi nedostatak i dobiti kalorije za budućnost. Preporučuje se dodavanje otprilike 200 kcal tjedno, uz održavanje režima česte frakcijske prehrane. Morate se truditi da se pravilno hranite. Voleo bih da ovo postane navika.

Lista namirnica

Trebao bi uključivati ​​samo prirodne, zdrave i niskokalorične. Visok sadržaj proteina i aminokiselina je dobrodošao.

Hrana koju možete jesti bezbedno

Ovdje je sve tradicionalno. Ono što možete jesti prilikom sušenja su proteini:

• svježi sir bez masti, jogurt i kefir;
• bjelance;
• nemasno meso (zec, ćuretina, piletina, govedina i teletina);
• plodovi mora (posebno lignje, jastozi i alge);
• morska i riječna riba bijelih sorti.

Ovi proizvodi bi trebali činiti osnovu prehrane za sušenje. Ima dosta proteina u njima, što znači da ih je lakše registrovati.

Ograničeni proizvodi

Uz oprez i osjećaj za mjeru, možete konzumirati:

• sirovo povrće i voće bez škroba;
• žumanca;
• žitarice i smeđi pirinač;
• mahunarke;
• zelje i gljive;
• Biljna ulja svih vrsta;
• sušeno voće, bobice;
• sportsku ishranu.

Mora postojati proračun i doza. Ograničenu hranu najbolje je kombinovati sa proteinima. U tom slučaju se metabolizam neće usporiti, a program ishrane sušenjem neće patiti.

• pekare i tjestenine;
• Bijela riža;
• pržena, dimljena, soljena i kisela hrana;
• kiselo mlijeko sa visokim sadržajem masti;
• konditorski proizvodi;
• umaci, začini i sve vrste preljeva na bazi ulja;
• kobasice, poluproizvodi, konzervirana hrana;
• alkohol, slatka pića, gazirana voda.

Takve delicije neće dovesti do harmonije, već do racionalizacije. Recite im odlučno "ne" i bez ustupaka.

Mjesečni plan obroka

Prve dvije sedmice treba da budu nježne. Dozvoljeno 50% proteina, 20% masti i 30% ugljenih hidrata. Za to vrijeme tijelo će se obnoviti i biće spremno za pooštravanje dijete. U trećoj sedmici količinu ugljikohidrata treba prepoloviti - do 10%. Misli se samo na složene ugljene hidrate, striktno do podneva. Tijelo gubi zalihe masti i priprema se za uklanjanje vode. U četvrtoj sedmici treba potpuno napustiti ugljikohidrate. U završnoj fazi, volumen nestaje, mišići su jasno nacrtani. Sušenje tijela za djevojčice, jelovnik za mjesec dana je ozbiljna stvar. Stoga je potrebno planirati unaprijed i po mogućnosti sa specijalistom za sportsku ishranu. Na primjer, dijeta za sušenje abdomena je manje kruta. Omogućava vam da jednom sedmično uživate u testenini, crvenoj ribi i žitaricama. U svakom konkretan slučaj zahtijeva znanje, iskustvo i praksu. Dnevni meni olakšat će posao i život fitness dami.

Meni za sedmicu prilikom sušenja

Pogledajmo kako pravilno jesti na sušenju. Čak i zdravo može biti ukusno. Samo trebate zadovoljiti kalorije i diverzificirati sedmičnu ishranu.

Sušenje tijela za djevojčice, meni za sedmicu:

Meni za nedelju dana o sušenju tela

Može se usvojiti uzorak menija za 7 dana. Ne vrijedi to ponavljati u cijelosti u budućnosti. Kombinirajte i eksperimentirajte u okviru preporučenih granica. Hranite se zdravo i ostanite suvi. Imajte na umu da bi sa svakom narednom sedmicom povrće i žitarice trebale biti sve manje. U poslednjoj sedmici moraćete i bez voća. Obavezno pratite BJU. Ne zaboravite piti vodu.

Koliko proteina na 1 kg. tijela za djevojčice

Budući da su proteini glavni građevinski materijal, moraju se konzumirati tokom procesa sušenja. Poželjni su životinjski proteini. Trebalo bi da bude 2/3 zapremine proteinske hrane. Za razliku od povrća, tijelo ga konzumira bez ostatka i mnogo brže se apsorbira. Proteinsku hranu treba jesti tokom dana tako da 1 kg. tijelo iznosilo jedan i po do dva grama.

Koliko kalorija možete dobiti dnevno

Kritični minimum je obično 1450 kcal. Međutim, potrebno je pristupiti tome u fazama, tjedno prekidajući uobičajeno energetska vrijednost za 7% -10%. Žurba i fanatizam neće pomoći: oštro smanjenje kalorija dovest će do gubitka mišića, dehidracije i gubitka snage. Sušenje je dug proces. Brzo sagorijevanje masnih naslaga neće uspjeti. Za dugoročni rezultat, morat ćete biti strpljivi. Kako ne biste pogriješili u brojanju kalorija, bolje je voditi dnevnik ishrane.

Koliko vam je ugljenih hidrata potrebno dnevno

Unatoč njihovoj nepoželjnosti, bez ugljikohidrata se uopće ne može. U suprotnom, nedostatak glukoze će pokrenuti proizvodnju ketonskih tijela. A onda će doći do intoksikacije, posljedice mogu biti vrlo tužne. Stoga ugljikohidrate treba ostavljati i postepeno smanjivati. Koliko je ugljenih hidrata na sušenju - odgovor zavisi od njegove faze. U roku od dvije sedmice dopušteno je 3-4 grama po kilogramu, u trećoj - samo 1,5-2 g, u završnoj fazi - ne više od pola grama po kilogramu tjelesne težine. U prosjeku, donja granica bi trebala biti 40 grama dnevno. Uz takav program, protresanje tijela neće biti kritično.

Kontraindikacije za takav gubitak težine

Mogu biti psihološke i medicinske prirode. Ako ste psihički spremni za podvige, onda ne može biti depresije, nervnih slomova i bijesa. Ako nervi popuste u prvoj sedmici, onda ne biste trebali nastaviti eksperiment. Vratite se pribranosti i pokušajte ponovo.

Uz medicinske kontraindikacije, ovo neće uspjeti. Samo zdravim osobama je dozvoljeno sušenje. Prisustvo barem jednog artikla sa donje liste čini sušenje zabranjenim. Bezuslovne kontraindikacije su:

• dijabetes bilo koje vrste;
• bolesti bubrega, urinarnog sistema;
• bolesti gastrointestinalnog trakta;
• hronične bolesti u remisiji;
• nedostatak tjelesne težine;
• anoreksija, bulimija, bilo koji endokrini poremećaji;
• slab imuni sistem.

Savršeno tijelo je njegovana želja svake djevojke na svijetu. Da bi se postigao cilj, dostupne su i dobre metode, uključujući post, dijetu, vježbanje i izračunavanje kalorija po danu.

Jedna od efikasnih metoda mršavljenja je sušenje za djevojčice, koje uključuje određeni način rada ishrana ili dijeta, kao i atletski trening sa naglaskom na određene mišićne grupe. Što je sušenje, koliko vremena treba potrošiti i kako sve učiniti ispravno - o tome će se detaljnije govoriti u članku.

Šta je sušenje

Pitanje je kako da osušim devojke za gubitak težine, brine mnoge pripadnice ljepšeg spola. Pojam sušenja odnosi se na sport, na ovaj način se profesionalni bodibilderi pripremaju za takmičenja. U to vrijeme trebaju osušiti vlastito tijelo kako bi se bolje definirao reljef napumpanih mišića.

Uz pomoć posebne dijete postižu rezultate eliminacijom ugljikohidratne hrane i smanjenjem unosa kalorija. Tako se riješite potkožnog masnog tkiva. Dolazi dole skoro do nule zbog aktivacije brzog metabolizma, ali u isto vrijeme dolazi do povećanja mišićne mase. Kako pravilno sušiti:

1. Ova metoda mršavljenja stekla je posebnu popularnost među običnim djevojkama koje ne vole trčati svoju figuru. Ali ova metoda nije tako jednostavna kao što se na prvi pogled čini, jer se lični ispravan način sušenja tijela postiže godinama. Pravilno sušenje znači energičan gubitak masnoće, a ne tečnosti, a u to je takođe potrebno paziti salo pretvorena u mišiće.
2. Pravilno sušenje se zasniva na upotrebi proteina, zbog čega dolazi do rasta mišića. I sušenje se provodi zahvaljujući određenom ritmu, sportu i odbijanju ugljikohidrata. Trajanje sušenja ne smije biti duže od 5 sedmica, jer su tijelu potrebne potrebne tvari i vitamini sadržani u ugljikohidratima. Stoga ćete s vremenom morati preispitati svoju ishranu. Super isušivanje tela za nedelju dana je najbolja opcija za posebnu dijetu.

Za figuru je neophodno sušenje, u kojem će se osoba pridržavati zdrave uravnotežene prehrane. Ponekad se desi da poželiš nešto štetno, ali jedno je kada devojka retko dozvoljava sebi slobode u hrani, a drugo kada pothranjenost se dešava na stalnoj osnovi.

Ali čak i nakon najgorih dijeta, tjelesna težina nakon sušenja počinje se vraćati mnogo kasnije nego nakon dijete. Sušenje tijela prije i nakon dijete veliki značaj, jer osnova mršavljenja nije u gubitku vlage, već u oslobađanju od nje potkožna mast.

Pravila sušenja kod kuće

Glavni uvjet za sušenje tijela za djevojčice je glatki prijelaz na željenu proteinsku prehranu uz postupno ograničavanje ugljikohidrata i njihovo daljnje isključivanje. Pravilno sušenje tijela smatra se strogim dijeta. Kada sportisti to rade, priskaču u pomoć trenerima koji sastavljaju njihovu ličnu ishranu.

Fokusiraju se na specifične fizičke vježbe. S obzirom na navedeno, da bi se sušenje kod kuće odvijalo pravilno, djevojke moraju slijediti propisane preporuke. Uzima se kao osnova proteinska dijeta, u kojoj se konzumiraju sljedeće namirnice:

1. Kuvano pileće meso.
2. Morska riba.
3. Svježi sir.
4. Teletina.
5. Bjelance.

Ove namirnice se mogu jesti bez ograničenja, jer će proteini omogućiti gubitak težine, ali istovremeno neće izgubiti mišićnu masu. Tako će djevojčica imati rasterećenje tijela, a doći će i do gubitka težine. Uz pravilan gubitak težine, morate koristiti pravi lijek ili vitamine. Odlazak na dijetu nije poenta. Da biste osušili tijelo, morate se pridržavati pravilnu ishranu. Ali stroga dijeta se ne preporučuje.

Da bi ishrana bila uravnotežena, neophodna je za normalnu vitalna aktivnost organizma koristite vitamine i minerale, ne treba ih potpuno isključiti tokom sušenja. I također će biti korisno koristiti malu količinu aditiva, ljekarničkih vitamina za efikasno sušenje.

Tokom procesa, važno je da djevojčica počne pratiti udio unesene ugljikohidratne hrane kako ne bi prešla dozvoljeni maksimum. Potrebno je zabilježiti rezultat, prebrojati kalorije pomoću kalkulatora i potrebne tablice kako bi se saznao prihvatljiv minimum. Koliko će dugo trajati rezultat sušenja ovisi o pravilnoj ishrani.

Obrok koji uključuje ugljikohidrate treba pripisati prvoj polovini dana. U ovom trenutku u tijelu se javlja vrhunac aktivnosti i sposobnost da ih probavi u željeno energija se povećava. Druga polovina dana treba da bude rezervisana za proteinsku hranu. Pridržavajući se pravilne ishrane, možete učestvovati na takmičenju gde su mišići važni.

Ako se sušenje obavlja kod kuće, onda ne možete praviti značajne pauze između obroka. Najbolja opcija je upotreba proizvoda svaka 3-4 sata. U svakom slučaju, jelovnik bi trebao uključivati ​​doručak i vitamine. Ova pravila se moraju poštovati kako bi se tijelo pravilno osušilo. Da bi dijeta bila efikasnija potrebno je bavljenje sportskim aktivnostima. To uključuje:

1. Fitness.
2. Omiljena vrsta vežbe.

Sport je nezamjenjiv asistent efikasno sušenje. Neprihvatljivo je samo ići na dijetu i ne trošiti se fizičke vježbe. Da biste pravilno osušili, morate slijediti gore navedene savjete.

Stručnjaci ne preporučuju brzo napuštanje dijete. Ako je jučer bila hrana striktno prema njoj, a sutra se tečaj završava, onda sutradan ne možete jesti sve proizvode za redom. To može dovesti do ozbiljnih poremećaja u funkcionisanju organizma. Neophodno je pravilno izvršiti izlazak iz dijete.

Dijetalna hrana kontraindikovana za djevojčice koji imaju zdravstvene probleme, kao što su:

1. Dijabetes.
2. Bolesti bubrega, jetre, gastrointestinalnog trakta.
3. Takođe je nemoguće sušiti trudnice i dojilje.

Posebna dijeta i dijeta:

1. Postoji posebna dijeta tokom sušenja tijela i stroga dijeta. Uz proteinsku ishranu, tokom sušenja koristi se i dijeta bez ugljenih hidrata i post koji se ponavlja.
2. Upotrijebljeni proizvodi moraju se uzimati u strogo propisanim količinama i prema rasporedu.
3. Prije dijete morate se detaljnije upoznati s programima ishrane i razumjeti da li se trebate poštedjeti ili treba striktno razlikovati nezdravu i zdravu hranu.
4. Takođe je potrebno da se konsultujete sa svojim lekarom.

Povremeni post

Mnoge djevojke ne pozdravljaju post. Ali ako se pravilno provodi i poštuju potrebne preporuke, onda ne samo da neće naštetiti, već će pomoći tijelu da brže ukloni toksine.

Tako se mogu izbjeći posljedice nakon nepropisnog štrajka glađu. Kada sušite tijelo, nećete morati dugo gladovati, potrebno je 16 sati dnevno da odbijete hranu, a u preostalih 8 sati možete jesti. izgleda ovako:

1. Neophodno je probuditi se u 8 ujutro, a ne doručkovati. Prvi put će se obrok uzeti u 14 sati. Sljedeći put možete jesti u 20 sati.
2. Potrebno je pravilno izračunati vrijeme, na primjer, ako je osoba ustala u 10 sati, tada prvi put možete jesti ne prije 16 sati, a drugi put oko 22 sata.
3. Možete koristiti sve proizvode iz sorte koja bi trebala biti proteinska dijeta.

Takođe u ishranu možete uključiti:

1. Prirodni med.
2. Heljda.
3. Ovsena kaša.

dijeta bez ugljenih hidrata

To je teška faza sušenja tijela, koja zahtijeva odbacivanje malih zadovoljstava, na primjer, čokolade. Djevojčice početnike treba da se naviknu na ovu dijetu primjenom proteinska ishrana sa kombinacijom pojedinačnih ugljikohidratnih proizvoda:

1. Prvo što treba učiniti je potpuno isključiti brašno, slatkiše, brzu hranu. Oni su brzi ugljikohidrati koji se gotovo odmah pojavljuju u obliku masnih naslaga na trbuhu, bedrima i zadnjici. Da biste popravili prehranu, morate se odreći štetne hrane, preporučuje se u prehranu dodati žitarice i raženu tjesteninu. Svakog dana možete pojesti do 3 g ugljikohidrata za svaki kilogram težine djevojčice. Dakle, morate živjeti jednu sedmicu.
2. Nadalje, zadatak postaje složeniji, ali bilo koja sredstva su dobra za postizanje cilja. Ovaj put brašno treba isključiti iz potrošnje, ali ostaviti kašu. Prema ovom programu ishrane, morate izdržati 2 sedmice, od kojih posljednju trebate jesti spore ugljikohidrate samo do ručka. Obračun ugljikohidrata dnevno je 2 grama po kilogramu težine djevojčice.
3. Treća faza će trajati cijeli mjesec, a unos ugljikohidrata u tom periodu se smanjuje na 1 kcal po 1 kg težine. A na kraju dijete potrošnja se svodi na nulu. Morate jesti hranu s malim sadržajem kalorija, to zahtijeva norma.

Dijetalni meni za žene i djevojčice

Za pravilno sušenje potrebno je sastaviti jelovnik, tako da morate proučiti približnu trodnevnu prehranu koja pomaže u efikasnom sušenju. U ovom slučaju potrebno je uzeti u obzir sve dosadašnje preporuke u vezi sa konzumacijom sporih ugljikohidrata i što većom upotrebom proteinskih proizvoda:

1. Prva opcija: za doručak morate skuhati malu porciju zobenih pahuljica, prihvatljivo je koristiti jednu bananu i zeleni čaj. Za ručak možete skuvati krem ​​supu od povrća ili skuvati 200 g telećeg mesa. Za večeru skuhajte ili kuhajte na pari crvenu ribu koju možete jesti sa povrćem.
2. Druga opcija: za doručak morate skuhati proteinski omlet, koristiti grejpfrut i zeleni čaj. Za ručak je dozvoljeno koristiti pileće meso, heljdu kao prilog, a jogurt za desert. Za večeru možete napraviti salatu od povrća i pojesti malo nemasnog svježeg sira.
3. Treća opcija: morate doručkovati sa zobenim pahuljicama i dva jaja, sve se to može popiti zelenim čajem s medom. Za večeru možete pojesti bijelu ribu sa povrćem i popiti čašu kefira.

Koji proizvodi se mogu koristiti

Lista proizvoda ispod je pogodna za individualni meni za efikasno sušenje. To će olakšati proces raspoređivanja dana i sati hranjenja, uz pomoć ove dijete možete maksimalno diverzifikovati hranu. Na taj način će djevojčica shvatiti da sušenje nije tako teško kao druge dijete, jer uključuje širok izbor dozvoljenih namirnica. Ova lista je približna, možete je mijenjati s dijetnom kampanjom:

1. Dijetalno meso, goveđe ili pileće.
2. Mahunarke.
3. Povrće.
4. Pečurke.
5. Kashi tri vrste: heljda, zobena kaša, biserni ječam.
6. Jabuke u bilo kom obliku.
7. Voće i bobice.
8. Mliječni i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti.
9. Tvrdi sir sa smanjenim procentom masti.
10. Od belanaca od pilećeg jajeta.
11. Morska riba ili plodovi mora.

Dole sa stresom

Smanjenje ishrane, aktivna fizička aktivnost i promena načina života dovode do stresa za organizam. Sve se to mora nadoknaditi, inače će se, umjesto sagorijevanja viška masti, akumulirati, a zdravlje djevojke će se naglo pogoršati. Morate osigurati pravilan odmor, morate spavati najmanje 8 sati dnevno. Iscrpljujući treninzi uključuju period oporavka.

Morate se potruditi da ne brinete o malim stvarima. Iskustva mogu izazvati stvaranje sloja masti i celulita kod mršavih djevojaka. Sušenje mora biti pravilno pripremljeno. U budućnosti je potrebno pridržavati se povjerenja u vlastito znanje i stabilnost.

U pravilu, period sušenja je od 10 do 12 sedmica, uzimajući u obzir pripremni period i izlazak iz njega. Za prilagođavanje vlastite figure kod kuće dovoljno je 4 ili 5 sedmica aktivnog sagorijevanja masti.

Pažnja, samo DANAS!