Raspored nastave u sali. Teretana za početnike: kako započeti uspješan trening. Zauzmi strujni stalak

Većina početnika, nakon dolaska u teretanu, često počinje izvoditi teške osnovne vježbe bez dovoljnog nivoa treninga za to. S druge strane, ima onih koji se od samog početka navikavaju da treniraju na simulatorima, ne obraćajući dužnu pažnju na slobodne utege. Međutim, ove dvije kategorije sportista početnika spajaju pogrešno konstruirani programi treninga, koje često sami sebi pišu. U ovom članku ćemo analizirati najbolji programi obuka u teretana za sportiste početnike.

Ciljevi treninga

Prije početka izrade bilo kojeg programa potrebno je prije svega odrediti ciljeve koje budući program treba postići. Kao ciljevi treninga mogu poslužiti i fizički parametri tijela (snaga, izdržljivost) i vanjski parametri (mišićna masa, reljef, gubitak težine, itd.). Istovremeno, fizički parametri se treniraju uglavnom zbog vježbi snage, a vanjski parametri zahtijevaju ne samo poseban režim treninga, već i usklađenost s pravilnom prehranom. To je njihova ključna razlika. Pogrešno je misliti da samo uz pomoć programa treninga možete povećati mišićnu masu, poboljšati reljef ili osigurati efikasno sagorijevanje viška masti.

Na početna faza treninga, vaši ciljevi treninga neće biti bitni, ali nakon što prođete osnovnu fazu treninga, imat ćete ideju koje programe koristiti i na kojim parametrima raditi na poboljšanju. Stoga je faza postavljanja ciljeva treninga ključna.

Uvodna faza obuke

Ova faza mora biti prisutna za svakog sportistu početnika. Činjenica je da u početku ni mišići ni kardio-respiratorni sistem tijela nisu u potpunosti spremni za ozbiljan stres. Osim toga, i sami jedva poznajete granicu svojih fizičkih mogućnosti. Stoga, uvodna faza treninga uključuje rad na svim glavnim mišićnim grupama minimalnim intenzitetom i minimalnim volumenom.

Ukupno trajanje uvodne faze je 4 sedmice.

Trening #1 (ponedjeljak)

Vježbe	Prilazi	ponavljanja
Bench press	2	15
Podizanje šipke za bicepse dok stojite	2	15
Sklekovi (sa poda ili šipki)	2	maksimum
Zgibovi širokim hvatom	2	maksimum
	2	15-20

Trening #2 (srijeda)

Vježbe	Prilazi	ponavljanja
Army press	2	15
Trakcija za grudi na bloku dok sedite	2	15
leg press	2	15
Ispruživanje ruku na bloku dok stoji	2	15
Savijanje ruku na bloku dok stojite	2	15

Trening #3 (petak)

Osnovna faza obuke

U ovoj fazi moramo vježbati po split shemama, odnosno svaki dan treninga ćemo pumpati dvije specifične mišićne grupe na specijaliziran način. Treninzi baznog perioda su intenzivniji i obimniji, a pružaju i veće opterećenje na glavnim mišićnim grupama.

Osnovna faza obuke obuhvatiće 2 programa obuke - jedan za početnike srednjeg nivoa, drugi za početnike na nivou ispod proseka.

Ispod prosjeka Podrazumjeva se takav nivo kondicije na kojem sportista sa svojom težinom može izvoditi osnovne vježbe - zgibove i zgibove sa šipke, najmanje u prosječnom broju ponavljanja (najmanje 6-8).

Ispod prosjeka Podrazumeva se takav nivo pripremljenosti na kojem sportista ne može da izvodi vežbe sa sopstvenom težinom (zgibovi, sklekovi sa šipke) ili ih izvodi u malom broju ponavljanja (manje od 6).

Ukupno trajanje osnovne faze je 8 sedmica.

Učestalost treninga je 3 puta sedmično.

Osnovni kompleks za sportiste početnike SREDNJEG nivoa

Vježbe	Prilazi	ponavljanja
Bench press	3	12
Zgibovi širokim hvatom	3	maksimum
Potisak s bučicama	3	12
Povlačenje utege u savijenom položaju	3	12
Skretnice na gornjim blokovima	3	15
Veslanje bučica jednom rukom	3	15
	2	15
Reverse crunches	2	15

Vježbe	Prilazi	ponavljanja
Army press	3	12
Sjedeći potisak za bučice	3	12
	3	15
leg press	3	12
	3	15
	3	12

Vježba #3 (petak): Biceps + Triceps + Abs

Vježbe	Prilazi	ponavljanja
Pregib utega za bicepse	3	12
Sklekovi na šipkama	3	maksimum
Zgibovi sa uskim obrnutim hvatom	3	maksimum
Bench press sa bliskim hvatom	3	12
"Čekić" stoji	3	15
Ispruživanje ruku na bloku dok stoji	3	15
Uvijanje sa okretima tela	2	15
Reverse crunches	2	15

Osnovni kompleks za sportiste početnike ISPOD SREDNJEG nivoa

Vježba #1 (ponedjeljak): Grudi + Leđa + Trbušnjaci

Vježbe	Prilazi	ponavljanja
Bench press	3	12
Spuštanje gornjeg bloka do grudi	3	12
Potisak s bučicama	3	12
Povlačenje utege u savijenom položaju	3	12
Skretnice na gornjim blokovima	3	15
	3	15
Uvijanje sa okretima tela	2	15

Vježba #2 (srijeda): Ramena + noge

Vježbe	Prilazi	ponavljanja
Army press	3	12
Sjedeći potisak za bučice	3	12
	3	15
leg press	3	12
	3	15

Svakom čovjeku koji želi da se dovede u red potreban je vlastiti program treninga u teretani. Zahvaljujući njemu možete učiniti tijelo zategnutijim. Učestalost časova, ispravnost vježbi i njihova kompetentna kombinacija igraju veliku ulogu u formiranju muške figure. Program u teretani za muškarce za početnike dizajniran je za one koji tek prave prve korake u gvozdenom sportu.

Da biste ispravno sastavili plan treninga u teretani, morate odrediti svoj cilj treninga. Teretana Vam omogućava postizanje sljedećih ciljeva:

Održavanje kondicije;
Borba protiv prekomjerne težine;
Povećanje indikatora snage;
Poboljšanje vašeg tijela;
Izgradnja mišića.

Trening sportiste početnika treba da ima za cilj ispunjenje bilo kojeg cilja. Postoji divna ruska poslovica: "Ako juriš dva zeca, nećeš uhvatiti ni jednog." Odabir cilja je ključan.

Izbor teretane

Prva stvar koju treba da uradite je da se odlučite za teretanu. Prije svega, sala bi trebala biti ugodna u svemu. Zato dobro razmislite prije nego što kupite pretplatu na određeni klub, shvatite to ozbiljno. Možete posjetiti nekoliko različitih teretana, uporediti ih, pregledati sve simulatore i tek onda napraviti odgovoran izbor.

Malo o opremi: najvažnije pravilo je ne jurite različitost. Po prvi put će vam biti dovoljni veslanje bučica, simulator gornjeg bloka i klupa s mogućnošću podešavanja kuta nagiba. Pokušajte da nađete teretanu što bliže kući, veoma je zgodna za one koji uče i rade.

Proces obuke

Ispod je jedan od kompleksa koji je pogodan za početnike.

Zagrijavanje

Svaki trener će reći: „nijedan trening nije korisniji od treninga bez zagrevanja“, ali to je istina! Zahvaljujući vježbama zagrijavanja zagrijavamo zglobove i time poboljšavamo njihovo podmazivanje.

Obično nije potrebno više od deset minuta da se zagrije. Sastoji se od sljedećih komponenti: skakanje, rad na kardio simulatorima i glavni element - trčanje. Sve ove vježbe brzo zagrijavaju tijelo, što daje početak za naredni trening.

Gotovo svaki neiskusni sportista pokušava da izvodi teške vežbe u teretani bez odgovarajućeg nivoa treninga. Hajde da sada analiziramo osnovni program za početnike.

Za sve sportiste ova faza je obavezna. Šta on predstavlja? Ljudsko tijelo nije od nule spremno za ozbiljan stres, za to postoje uvodni časovi. Uključuju rad s minimalnom težinom, ali s opterećenjem svih glavnih mišićnih grupa. Trajanje takvog perioda je najmanje četiri sedmice, po učestalosti treninga - ne manje, ali ne više od tri puta sedmično.

Ispod je skup dana.

Prvi trening (ponedjeljak)

Ovo je glavni. Bench press radi triceps, deltoid, nazubljen. Lezite na klupu u najudobniji položaj. Postavite ruke u širini ramena (možda malo šire). Uhvatite šipku hvatom preko ruke. Lagano podignite šipku i počnite je spuštati do nivoa sredine grudi. Snažnim naporom stisnite uteg, izvršite planirani broj ponavljanja.

Izvedite nekoliko serija za zagrijavanje neposredno prije bench pressa, na taj način ćete značajno smanjiti rizik od ozljeda. Grudi se mogu samo lagano dodirivati. Vježbu izvodite striktno pod nadzorom trenera ili bilo koje druge osobe (na primjer, partnera na treningu).

stojeći. Postavite stopala u širinu ramena, stanite uspravno. Uzimamo šipku u ruke na nivou štampe. Udahnemo i savijemo ruke u laktovima (tokom izvođenja nije dozvoljeno pomicanje ruku u različitim smjerovima). Ne podižite šipku jako visoko, samo je podignite na nivo paralelan sa podom. Čim ga podignete, počnite ga polako spuštati (bez naglih pokreta, jer možete istegnuti mišiće).

i barovi.
Napomene o tehnici:
Da biste povećali opterećenje, postavite laktove uz tijelo;
Nikada ne savijajte noge! Ovo je varanje;
Na najmanji bol prestanite s vježbanjem;
Ako su sklekovi laki, upotrijebite dodatno opterećenje;
Dok radite sklekove, držite glavu uspravno.

Ova vježba, kao i mnoge na listi, je osnovna. Dobar je za razvoj leđnih mišića. Mnogi ljudi misle da ako zgrabite što je moguće šire, onda će opterećenje mišića biti veće i učinak će biti bolji. S jedne strane, širok hvat smanjuje rad bicepsa, ali sam po sebi ograničava brzinu pokreta. Ovo ograničava opterećenje ciljanih mišića. Širina zahvata se mora odabrati pojedinačno na osnovu antropometrijskih podataka.

Vježba općeg poboljšanja psihičko stanje i trening mišića lumbalnog dijela leđa. Zanimljivo je da se takva vježba može koristiti i za zagrijavanje i za redovne vježbe. Hiperekstenzija se izvodi sopstvenom težinom, a ponekad i dodatnim tegovima.

Na simulatoru namijenjenom hiperekstenziji zauzimamo sljedeći položaj: ležimo tako da fiksiramo noge valjcima. Opuštamo cijelo tijelo i spuštamo tijelo okomito. Duboko udahnemo i polako podižemo tijelo prema gore, savijajući donji dio leđa. Kada je torzo usmjeren okomito, zamrznite se na nekoliko sekundi. Udahnite i vratite se u ležeći položaj. Dakle, morate ponoviti najmanje petnaest puta, tri do četiri pristupa.

Ovu vježbu ne možete raditi često. Ako zakomplicirate zadatak i radite manje ponavljanja s većom težinom, onda željeni učinak možda neće biti, ali je vjerojatnost ozljede velika.

Drugi trening (srijeda)

Ovo je osnovna vježba koja ima za cilj razvoj mišića ramena, prsa itd. Oduvijek se smatralo glavnim za razvoj ramena. Veliki plus vojnog bench pressa je njegova svestranost, odnosno može se izvoditi na različite načine: na simulatoru, s bučicama ili šipkom. Stoga ga možemo izvoditi sjedeći i stojeći.

Ovdje smo dužni pridržavati se pravilne tehnike, jer u suprotnom posljedice nastave mogu biti žalosne. Za početak odaberite individualno opterećenje, odgovarajuću težinu (trebalo bi biti prosječno). Popravite palačinke na šipku i uradite sljedeće:

Uzmite šipku u širini ramena, stavite uteg na grudi, napregnite leđa i trbušnjake;
Snažno stisnite šipku prema gore.

Ovom vježbom se opterećuju mišići leđa. Glavni radni mišići su latissimus dorsi i mišići ruku. Odaberite udoban položaj dok sjedite na simulatoru. Noge fiksiramo valjcima. Snažnim pokretima počnite povlačiti ručku od bloka prema sebi (prema gornjem dijelu prsa). Vraćamo se u početnu poziciju uz kratku pauzu (dvije do tri sekunde). Sve se radi u 3-4 serije po 12-15 puta.

Mnogi ljudi pokušavaju na neki način sebi olakšati izvođenje pokreta, odstupaju. Ne biste to trebali činiti, jer ćete samo uzalud trošiti energiju, ali će efikasnost biti nula. Najprije bi trebali raditi mišići leđa. Držite laktove što je moguće više unazad dok vučete. Prilikom izvođenja vježbe glava treba biti ravna. Ne dižite ga ni gore ni dolje.

Možda je ovo najosnovnija vježba za pumpanje nogu. Izvodi se na specijaliziranom simulatoru (usput, postoji mnogo varijanti, one se, zapravo, razlikuju samo u kutovima nagiba). Odaberemo odgovarajuću težinu, natovarimo platformu palačinkama. Zauzimamo udoban sedeći položaj. Snažno stišćemo platformu nogama (vrijedi napomenuti da se koljena moraju držati pod pravim uglom, praktički ih nemojte savijati).

Savjeti majstora sporta: Obavezno slušajte svoje tijelo! Ako osećate da vam je donji deo leđa napet tokom pritiska nogu, onda radite nešto pogrešno. Leđa moraju biti čvrsto pritisnuta uz sjedište, inače može doći do ozljeda. Ako radite na unutrašnjoj strani bedra, onda postavite stopala malo više i šire od nivoa ramena.

Vježba za triceps. Razlikuje se po tome što je pogodan za apsolutno sve nivoe sportskog treninga, od početnika do profesionalaca. Pričvršćujemo ručku na blok, pokrivamo ga. Uz veliki napor razgibamo ruke. Zadržavamo se u sredini amplitude nekoliko sekundi. Zatim se vraćamo u prvobitni položaj.

Odlično. Kako to učiniti ispravno:

Treći trening (petak)

Povlačenje utege u savijenom položaju. . Postajemo u početnom položaju na sljedeći način: noge moraju biti savijene u koljenima, nalaze se u širini ramena. Izrađujemo nagib naprijed, uzimamo ravnu uteg s utezima. Ispravljamo se i istovremeno podižemo uteg (ne možete savijati ruke).

Česte greške. Tokom izvođenja pokreta dolazi do pokreta glave ili nogu. (Moraju ostati mirni.) Nestabilan položaj. Pogrešna širina rukohvata. Pognut nazad. Pokušaj da uzmeš maksimalne radne težine (ako prijatelj ima 100 kg, to ne znači da će ti ova težina odgovarati).

Razvija tricepse. Lezite na horizontalnu klupu. Uhvatite šipku ravnim hvatom. Spustite šipku direktno do nivoa grudi. Brzim, snažnim pokretom stisnemo šipku prema gore, vratimo se u početni položaj, ponovimo vježbu.

Koristi se kao pomoćno sredstvo. Hvatamo bučice tako da su dlanovi okrenuti u stranu. Podignite projektil da se savije lakatnih zglobova pod uglom od 90 stepeni. Polako i pažljivo se vraćamo na početnu fazu.

Skretnice na gornjim blokovima. Vježbanje potiče rast prsnih mišića. Stojimo između blokova ovog neophodnog simulatora. Pokrivamo obje ručke i vršimo kontakt od ruke do ruke.

Dodatna vježba za mišiće prednjeg dijela bedra. Savjetuje se da ga izvode i početnici i majstori, jer je vrlo dobra priprema koja vodi do čučnjeva.

Korak po korak uputstvo:

Program u teretani za muškarce namijenjen je sportistima početnicima koji hodaju
iz dana u dan ka cilju. Program postaje složeniji u budućnosti, ali ako to radite kako treba i pravilno dozirate opterećenje, tijelo će imati vremena da se prilagodi opterećenjima. Poenta je mala, samo treba da počneš i ne napustiš nastavu. Sretno!

Odluka o redovnom vježbanju nije laka za svakoga.

Za one koji se nikada nisu susreli sa radom u teretani ili na grupnim časovima, postavlja se mnogo pitanja.

Što odabrati za početnike: teretanu, trening kod kuće ili fitnes klub - ovo je jedan od glavnih problema s kojima se budući sportisti suočavaju.

Kako naterati sebe da počnete da vežbate

Čak i nakon donošenja odluke da vježbate, nije lako natjerati sebe da vježbate redovno. I u ovom će sportisti početnici pomoći mali trikovi:

Omiljeni sport. Mnogo više entuzijazma će izazvati fizička aktivnost, koja donosi zadovoljstvo. Za neke je ovo aerobik, ples ili tai-bo, dok drugi preferiraju opremu za vježbanje ili crossfit.
Dobro društvo. Odlazak u teretanu ili fitnes klub sa prijateljima je zanimljiviji i zabavniji. Osim toga, neće uspjeti još jednom preskočiti trening zbog lijenosti.
"Vaš" trener. Prve lekcije je najbolje raditi pod nadzorom stručnjaka koji će se razvijati individualni program, prati tehniku, motiviraj i bodri.
Definicija ciljeva. Smršavite, napumpajte se, zategnite reljef - cilj može biti bilo koji. Još je bolje ako se vizualizira kao fotografija sportiste, zvijezde ili barem vitke djevojke.
Plan treninga korak po korak. Rad na programu u kojem je sve planirano mnogo je lakši i efikasniji od besciljnog smrzavanja pred svakim simulatorom, razmišljajući o tome treba li vježbati na njemu ili ne.
Obrazac za obuku. Posebna odjeća ne samo da će riješiti problem s izmjenom zraka i oslobađanjem vlage, već će vas i psihički postaviti za nastavu.
javno obećanje. Nakon što ste rekli prijateljima i poznanicima o početku treninga, bit će teško "povući se" i zanemariti njihova pitanja o sportskim uspjesima.
Prvi rezultati. Istraživanja su pokazala da nakon postizanja minimalnog efekta od sporta ljudi su više entuzijastični za nastavak treninga.
Entourage. Ne radi se samo o odjeći, već i o plejlisti sa omiljenom muzikom ili sportskim uređajima koji vam mogu uljepšati boravak u teretani.
Sistem nagrađivanja. Za produktivan rad u teretani ili grupi možete se nagraditi malim "dobroćama" ili manje kaloričnim stvarima: kupovinom, filmovima, odlaskom u zabavni park.

Koliko god to čudno zvučalo, ali sport stvara ovisnost i mnogi, kada počnu vježbati, nastavljaju to činiti do kraja života.

Prilikom odabira trenera potrebno je saznati njegovo iskustvo i profilnu edukaciju. Bolje je da se radi o visokom specijalizovanom obrazovanju, nego o dvonedeljnim kursevima. Morate dobro razumjeti kojoj osobi možete povjeriti svoje zdravlje.

Izbor teretane: teretana ili fitnes

Za dobijanje prelepa figura Morat ćete naporno raditi na svom tijelu. Ovdje se za početnike postavlja pitanje šta odabrati - teretanu ili fitnes klub.

Pravi izbor pomoći će da se precizno odrede ciljevi treninga. Ako sportaš želi smršaviti, zategnuti konture tijela, poboljšati svoju izdržljivost i performanse, onda treba obratiti pažnju na fitness satove. Ako je glavni cilj povećanje mišićna masa Dobro došli u teretanu.

Svako od ovih mjesta za obuku ima svoje prednosti i nedostatke. Govoreći o fitnesu, treba spomenuti njegove prednosti kao što su:

pristupačnost (osnovne elemente mogu izvoditi gotovo svi);
svestranost (grupni časovi su pogodni za većinu sportista);
razne programe (od snage do ekspresnog mršavljenja).

Vrijedi napomenuti i to da je kada trenirate u grupi mnogo teže propustiti posjetu bez dobrog razloga.

Bitan! Govoreći o nedostacima, prije svega vrijedi spomenuti cijenu pretplate. Drugi nedostatak je gust raspored. Sportista će se morati prilagoditi većini. Još jedna "muha u masti" je ograničen skup grupa. Možda nećete imati vremena da se prijavite za program koji vam se sviđa.

U teretani najčešće idu za voluminoznim mišićima. Dodatno, tu je i pojačanje kardiovaskularnog sistema i izdržljivost. Uz dobro osmišljen plan treninga, vježbanjem u teretani, možete izgubiti težinu.

Glavne karakteristike hale su:

razne simulatore koji mogu opteretiti gotovo sve mišićne grupe;
masa dodatne sportske opreme;
pogodan raspored posjeta;
niži trošak pretplate u odnosu na fitnes klub;
individualni nastavni plan sa mogućnošću njegovog naknadnog prilagođavanja;
jasniji fokus na rezultate.

I ovdje ima nekih nedostataka:

nedostatak iskustva u korištenju projektila i simulatora za početnike (prve lekcije samo s trenerom ili instruktorom);
"Rasprodano" u večernjim satima nakon posla.

Svaki sportista bira gde i kako će vežbati, ali sportista početnik bi ipak trebalo da se konsultuje sa stručnjacima.

Kako se organizovati i pripremiti za svoj prvi trening

Pripremna faza je važna kao i prvih nekoliko treninga. Omogućava vam da se psihološki prilagodite i razvijete samopouzdanje i razumijevanje potrebe za fizičkim vaspitanjem.

Šta vam treba prvog dana u teretani

Prve naknade u teretani su slične naknadama za godišnji odmor. Kao iu prethodnom slučaju, bolje je unaprijed napraviti listu potrebnih stvari. Sportisti će trebati:

Sportski ruksak ili torba.
Tenisice.
Cipele za tuširanje (japanke).
Pribor za ručnik i sapun.
Odjeća za nastavu.
Flaša vode.

Sa sobom možete ponijeti i fitnes narukvicu koja će vam mjeriti otkucaje srca. Prilikom rada sa utegom, rukavice su korisne kako bi se spriječilo pojavljivanje kurjih očiju.

Ne zaboravite se zagrijati

Jedna od najčešćih grešaka početnika je ignorisanje zagrevanja, a ovo je veoma važna faza treninga.

Zagrijavanje je neophodno za:

istezanje mišića i poboljšanje elastičnosti zglobova;
smanjenje rizika od ozljeda;
povećati efikasnost obuke;
ubrzanje metabolizma (zbog ubrzanog otkucaja srca);
priprema organizam za dalji stres.

Potpuno zagrijavanje traje od 5 do 15 minuta i uključuje vježbe za mišiće:

rameni pojas;
prsa;
leđa;
torzo;
donjeg dijela leđa;
potkoljenicu i skočni zglob.

U tom slučaju, područjima koja su bila povrijeđena treba posvetiti više pažnje. Zagrijavanje može uključivati i časove na kardio spravama: veslanje, eliptika, traka za trčanje.

Kako odabrati pravo opterećenje kako ne biste naštetili svom zdravlju

Kompetentan plan treninga uključuje ne samo listu vježbi i učestalost posjeta teretani, već i raspodjelu opterećenja. Ovo treba da uradi profesionalac.

Čak iu procesu sastavljanja programa od sportiste se preuzimaju svi početni antropometrijski podaci i podaci o prisutnosti povreda, bolesti i dnevnoj rutini. Tek nakon toga odabire se optimalni plan koji uključuje postupno progresivna opterećenja.

Često je prva vrsta vježbanja koja se preporučuje početnicima je za cijelo tijelo. Ova vrsta treninga vam omogućava da razradite sve glavne mišićne grupe u jednoj sesiji. Možete raditi punim tijelom 2-3 puta sedmično, što je sasvim dovoljno za neiskusnog sportistu.

Bitan! Prilikom sastavljanja liste vježbi potrebno je uzeti u obzir godine starosti i prisutnost bolesti. Dakle, tinejdžeru od 16 godina neće biti dozvoljeno da radi mrtvo dizanje ili presing sa velikim utezima, s druge strane, osobe sa proširenim venama biće isključene iz programa vježbi za noge.

Sportisti će također morati smanjiti opterećenje nakon duže pauze u nastavi. Naravno, mišićna memorija će im omogućiti brže napredovanje i promjenu težine, ali se neće moći odmah vratiti na svoje prethodne pokazatelje.

Kako odabrati način rada: koliko puta sedmično ići u teretanu

Mnogi sportisti početnici misle da što više vremena provedu u teretani, brže će postići rezultate. Međutim, u stvarnosti stvari stoje drugačije.

Sve zavisi od ciljeva. Da biste smršali, morate se fokusirati na kardio trening i ići u teretanu 3-4 puta sedmično. U ovom slučaju, jedan od treninga može se zamijeniti jutarnjim trčanjem od nekoliko kilometara.

Ali za one koji se žele pravilno ljuljati, vrijedno je zapamtiti takav fenomen kao što je obnova mišićnog tkiva. Za vrijeme snažnih opterećenja mišići dobivaju mikro-rupture, koje, oporavljajući se, zgušnjavaju mišićna vlakna, čime se stvara mišićni rast. Nakon svake sesije, bilo kojoj grupi mišića potrebno je vrijeme za odmor i regeneraciju. Za profesionalce, to je 48-55 sati, za početnike - najmanje 72. Dakle, optimalni režim trening za sportiste početnike - 2-3 puta sedmično.

Prilagodite ishranu

Plan treninga obavezno uključuje izradu dijete. Djevojke, kako bi smršavile, trebale bi smanjiti količinu brzih ugljikohidrata u ishrani, povećati količinu konzumirane tekućine i dodati vitamine.

Kada pumpate mišićnu masu, morate povećati količinu proteina, kako životinjskog tako i biljnog.

Zanimljivo: da biste smanjili apetit, možete piti vodu sa magnezijumom.

Da li vam treba trener

S pitanjem potrebe za trenerom često se suočavaju sportisti početnici. Mnogi ljudi misle da je to gubljenje novca, jer vam instruktor dostupan u svakoj teretani može pomoći da shvatite rad simulatora i da vam da općenite preporuke.

A ipak su funkcije individualnog trenera vrlo važne:

Pomoći će vam da kreirate program obuke.
Objasnite pravila korištenja opreme.
Slijedite ispravnu tehniku izvođenja elemenata.
Po potrebi izvršite prilagodbe programa.

Bitan! Početnicima je teško razumjeti koliko ispravno izvode ovu ili onu vježbu, a rezultat direktno ovisi o tehnici.

Kako izbjeći greške na samom početku treninga

Greške mogu praviti i sportisti početnici i profesionalci. Razlika je u tome što ih prva grupa ima mnogo više. Generalno, svi oni utiču na efikasnost treninga.

Početnici najčešće "greše" sledećim:

ignorisati razvoj programa;
zaboravite na plan obroka;
zanemariti odmor između časova;
neispravno izvoditi vježbe;
ne proučavajte pravila za rad na simulatorima;
zanemarite tehniku disanja, zagrijavanje i zatezanje.

Kao rezultat toga, čak ni nakon mjesec dana intenzivnog treninga i posjeta teretani 4-5 puta sedmično, nema vidljivog rezultata. Početnik je razočaran i na kraju svoju sportsku aktivnost svodi na ništa.

Koja opterećenja treba uključiti u prve klase

Prvi treninzi u teretani su štedljive i uvodne prirode. Glavni zadatak trenera je pripremiti tijelo sportaša za opterećenja i naučiti ga kako raditi sa školjkama i izvoditi potrebne elemente. Bez obzira na ciljeve treninga, stručnjaci preporučuju početak bilo kakvog rada s kardio opterećenjima (u nedostatku kontraindikacija).

Cardio

Kardio vježbe potrebne su ne samo za mršavljenje, kao što mnogi misle. Oni dodatno omogućavaju:

poboljšati rad kardiovaskularnog sistema;
razviti izdržljivost;
osloboditi se negativnog
smanjiti rizik od dijabetesa;
ubrzati sagorijevanje kalorija i metabolizam;
povećati gustoću kostiju;
povećati tonus mišića.

Kardio opterećenje se može postići na posebnim simulatorima (trčanje, veslanje ili eliptični) ili izvesti niz vježbi koje će dati potpuno isti učinak.

Trčanje s preklapanjem potkoljenice

blago nagnite tijelo naprijed;
počnite trčati, naizmjenično zabacujući potkoljenicu unazad i petom dodirujući zadnjicu.

Skakanje s rukama i nogama

stavite stopala u širinu ramena, spustite ruke;
na račun "jednog" iskočite, istovremeno šireći ruke i noge u strane;
na trošak "2" povratak na IP.

Burpee

Polimetrijska vježba koja intenzivno radi na nekoliko mišićnih grupa odjednom.

IP - duboki čučanj sa rukama oslonjenim na pod;
na račun "1" skok nazad, uzimajući naglasak ležeći;
na račun "2" iscijediti;
oko "3" povratak u čučanj;
stanite na "4".

Iskorak sa zamahom

ustanite uspravno, ruke sa strane;
uradi desna noga iskorak unazad, dodirujući pod kolenom;
ustajući, podignite nogu naprijed i zamahnite njome;
ponovo idi u iskorak.

Izvodi se naizmjenično sa svakom nogom.

Snaga

Pogrešno je misliti da je trening snage samo za bodibildere. Kompetentan rad s utezima i pristupima također može omogućiti vitkim djevojkama da zategnu svoju figuru. Za početnike je najbolje započeti s osnovnim vježbama.

Mrtvo dizanje

Rade mišići leđa, nogu i zadnjice.

stopala u širini ramena, prsti blago okrenuti prema van;
povlačeći karlicu unazad, lagano savijte koljena i sa ravnim leđima uhvatite šipku projektila;
polako počnite podizati šipku duž nogu dok se potpuno ne ispruži;
na vršnoj tački smanjite lopatice;
ponovo počni spuštati.

Dovoljno 2-3 serije sa 6-7 ponavljanja.

Čučanj sa mrenom

uspravi se tako da vrat leži na trapezu leđa;
stopala u širini ramena, prsti razmaknuti;
uklonite projektil sa nosača;
dok udišete, počnite da čučnete, lagano naginjući torzo naprijed;
kada ste dostigli vršni položaj (bedra paralelna s podom), učvrstite se na sekundu i, polako izdišući, podignite se.

Odlična vježba za djevojke da napumpaju dupe.

leg press

Da biste izveli ovu vježbu, trebat će vam poseban simulator.

postavljena težina;
sjedite u simulatoru, fiksirajući noge na gornjoj platformi u širini ramena;
držeći se stupora, polako ispravite noge, odgurujući platformu od sebe;
glatko vratiti na IP.

Biceps femoris, glutealni, poplitealni i kvadriceps mišići su napregnuti.

Pull-ups

uhvatite šipku objema rukama bilo kojim hvatom;
povucite prema gore, "izbacujući" bradu izvan linija motke;
zadržite se nekoliko sekundi i vratite se na IP.

Rameni dio, biceps i trup su dobro razrađeni.

Povlačenje gornjeg bloka

sjedite u simulatoru;
uhvatite ručku širokim zahvatom i, lagano naginjući tijelo, povucite ga prema sebi;
vratite se na IP.

Tokom vježbe morate imati na umu da ručicu morate povući do grudi, a ne do struka.

Kakvi simulatori

Jedna od prednosti teretane su simulatori koji olakšavaju izvođenje elemenata ili prilagođavanje tehnike.

Power frame - sistem vertikalnih regala i horizontalnih šipki. Na njemu možete udobno izvoditi bench press (kada koristite klupu), mrtvo dizanje, čučanj sa utegom i zgibove.

Horizontalna šipka je multifunkcionalna sportska oprema dizajnirana za implementaciju različite vrste zgibovi.

Mašina za potisak nogu je sistem koji uključuje sjedište, nosače baldahina i pokretnu platformu. Omogućava vam da pumpate mišiće nogu.

Scottova klupa je montažni metalni okvir sa klupom i podesivim stolom. Pomaže u vježbanju bicepsa.

Vertikalno-horizontalna vuča - sistem blokova s kojima možete raditi i u sjedećem i stojećem položaju. Omogućava vam da trenirate gornji dio leđa.

Crossover je multifunkcionalni blok simulator dizajniran za kombinirani gornji i donji trening.

Primjeri programa obuke za muškarce i žene početnike

Ako govorimo o tome kako bi početnik trebao početi raditi u teretani, onda je to, naravno, uz odabir optimalnog programa.

3 dana u sedmici vježbajte za mršavljenje

Kurs mršavljenja za djevojčice uključuje plan ishrane i časove do 3 puta u 7-8 dana sa obaveznim kardio elementima.

Vježba	Setovi	ponavljanja

hiperekstenzija
Pritisnite (uvijanje)
Bar čučanj
Iskorak unazad sa zamahom prema gore		8-10 (svaka noga)
		30-60 sekundi
Povlačenje gornjeg bloka


Twisting
Mrtvo dizanje sa šipkom

Ekstenzija ruku sa bučicama
Sklekovi

Elliptical Trainer		1,5-2 minute
Viseći podizanje kolena
leg press
Puloveri
Povucite šipku do brade
Skater		20 (u oba smjera)

Kardio vježbe će povećati broj sagorjenih kalorija, dok će potisak s klupe, mrtvo dizanje i dizanje poboljšati konture i zategnuti figuru.

Kurs mršavljenja za muškarce:

Vježba	Setovi	ponavljanja

	20-25 minuta

Izviđanje bučica ležeći
Potisak sa mrenom sjedeći
francuska štampa
Twisting

	20-25 minuta
Povlačenje gornjeg bloka iza glave
hiperekstenzija
Pregib utega za bicepse

Uzgoj bučica kroz strane
Podizanje bučica ispred sebe
Twisting

	20-25 minuta
Čučnjevi
Savijanje nogu u simulatoru
Ustani na čarape
Potisak s bučicama za ramena
Uvijanje na rimskoj stolici

Muškarci koji rade na ovom planu moraju pratiti dijetu i periode odmora između časova.

Kompleks za zatezanje mišića

Kompleks za olakšanje tijela za žene sastoji se od:

Odmor između serija ne bi trebao biti duži od 2 minute.

Muški trening:

Period odmora nije duži od jedne minute.

Planirajte vježbe za početak pumpanja svih mišićnih grupa

Djevojke i muškarci mogu dobiti mišićnu masu koristeći istu vrstu treninga. Težine, broj sesija i broj ponavljanja će se razlikovati.

Vježba	Muškarci		Žene
Vježba		ponavljanja		ponavljanja
povuci		do neuspjeha
Horizontalno povlačenje bloka
Potisak s bučicama stojeći
Mrtvo dizanje
Ekstenzija nogu		Do neuspjeha		Do neuspjeha
Čučanj sa mrenom

U tom slučaju, da bi se postigao željeni efekat, potrebno je raditi sa više utega i manje ponavljanja.

Kako vježbati bez instruktora sa maksimalnim efektom

Možete i bez trenera, glavna stvar je sistematski pristupiti procesu. Za ovo vam je potrebno:

izraditi plan treninga i ishrane;
ne zaboravite na zagrijavanje i zapinjanje;
vježbanje praćenja pomoću ogledala;
pokušajte da osjetite mišiće što je više moguće tokom izvođenja elemenata.

Dobra pomoć će biti fitnes aplikacije i trekeri koji ne samo da prate stanje korisnika, već mu mogu pomoći da razvije program i prati postignuća. U nedostatku mobilnih "pomoćnika", možete sami voditi dnevnik u koji možete unijeti sve rezultate treninga.

Denis Semenikhin, TV voditelj, video bloger, autor knjiga o fitnesu

Prije svega, savjetuje Denis, početnici ne bi trebali zaboraviti na važnost zagrijavanja, čime se pokreće rad kardiovaskularnog sistema. Uz mogućnost kontrole, potrebno je osigurati da puls u ovoj fazi ne prelazi 60% svog maksimuma.

Stanislav Lindover, evropski šampion, majstor sporta u bodibildingu

Sportisti početnici treba da treniraju na simulatorima sa zadatom putanjom kretanja, kaže Stanislav. U ovom slučaju je zagarantovana ispravna tehnika izvođenja elemenata.

Ekaterina Usmanova, aktuelna šampionka Rusije u fitnes bikiniju, video blogerka

Koristan video

Glavni zaključci

Početnici koji dolaze u teretanu treba da shvate kojem cilju teže i tek nakon toga počnu vježbati:

Ne možete efikasno vežbati bez plana treninga.
Fitnes klub ili teretana - izbor zavisi od ciljeva.
Za gubitak težine potrebno je fokusirati se na kardio, za izgradnju mišića - na power blok, za olakšanje odaberite sveobuhvatan trening.
Prve lekcije najbolje je raditi pod nadzorom trenera.

Obuka za početnike neće biti laka i na to morate biti spremni. Međutim, s vremenom, uz ispravan prioritet i odabir vježbi, sport će postati važan deoživot i način da očuvate svoje zdravlje i atraktivan izgled.

Biće nam drago da saznamo koje vežbe i programe vole naši čitaoci. Podijelite u komentarima svoje vrste treninga i postignute rezultate.

Mnogi početnici žele sve odjednom - bićete pametniji! Uče o ispravna tehnika raditi vježbe kako ne bi pogriješili u teretani.

Svi početnici prolaze kroz greške u teretani. Imate mogućnost da ih izbjegnete učenjem od drugih.

Prvo, vaš sistem treninga mora biti pravilno izgrađen, po mogućnosti sa trenerom. Drugo, nemojte odmah uhvatiti velike utege. Treće, pokušajte u početku da radite vježbe ispravno.

Naravno, želite postati poput Schwarzeneggera za šest mjeseci, ali za to nije potrebno "živjeti" u teretani. Ne zaboravite da i vaši mišići žele da se odmore – nemojte od sebe praviti invalida. Jer jednog dana tijelo to neće izdržati!

Vrijeme je da naučite kako pravilno izvoditi najčešće vježbe. Ako ih pogrešno kopirate, neće biti samo beskorisno, već će vas i ozlijediti. Ako zapamtite sve savjete, izbjeći ćete mnoge nevolje u svom sportskom životu.

Dakle, kako da počnete kao početnik u teretani? - Ima puno teretana, još više videa na internetu, a čini se da će mozak eksplodirati od viška informacija. Idemo redom

1. Odaberite teretanu

Da, počinjemo sa malim. Danas, prije odlaska u teretanu, svaki novi klijent ima mogućnost prvog besplatnog uvodnog termina. Unaprijed dogovorite sa fitness klubom da ćete doći pogledati teretanu. Trebalo bi da dođete u vrijeme kada ćete sami naknadno učiti, tj. u špicu. Procijenite broj posjetilaca u ovom trenutku, čistoću dvorane, stanje simulatora, čistoću svlačionica. I što je najvažnije, koliko je prostorija provetrena i kakvo je trenersko osoblje u dvorani.

2. Odlučite se za cilj

Besciljni odlazak u teretanu nije najbolja ideja. Teretana nije mjesto za izlaske ili gubljenje vremena. Jasno navedite svoj cilj, na primjer:

smršati za 10 kg
dobiti mišićnu masu
izraditi olakšanje
postanu jaki i otporni.

Format vašeg vježbanja u teretani ovisit će o vašem cilju.

3. Probni čas sa trenerom

Ne ustručavajte se zatražiti uvodnu lekciju, da pokažete kako rade simulatori, kakvu vrstu zagrijavanja je bolje napraviti prije početka nastave. Kako biste sa sobom imali informacije o početku treninga, upoznajte se sa nizom vježbi za zagrijavanje. Nakon obilaska kluba i učenja sigurnosnih pravila, recite treneru svoj cilj. Saznajte može li vam pomoći da to postignete. Nemojte odmah žuriti da pumpate bicepse na sve moguće načine.

4. Pravila ponašanja u teretani

U teretanama postoji niz neizrečenih pravila za adekvatno ponašanje među posjetiteljima:

dođite u obući i čistoj uniformi (da nemate neprijatan miris)
nemojte koristiti parfeme i kolonjske vode prije vježbanja u teretani
koristite svoj peškir ili onaj koji ste dobili u sali. Oni mogu obrisati simulator za sobom
nemojte koristiti mašine između serija
zatražite dozvolu da koristite mašinu dok se drugi član teretane odmara
ne buljite u druge članove teretane
odložite bučice i utege nakon upotrebe
pitajte dežurnog trenera ako ne znate kako radi simulator
očistite mašinu nakon vas uklanjanjem diskova iz mašine za potisak nogu ili Smith mašine.

Ako spojite sve bodove, onda ukratko - poštujte druge sportiste u svojoj teretani. Ovo su uobičajena pravila pristojnosti i poštovanja.

5. Držite se rasporeda teretane

Za početnike i napredne sportiste važno je da se pridržavaju rasporeda trenažnog procesa kako bi postigli svoj cilj. Program treninga se ponovo kreira zajedno sa trenerom i na osnovu vašeg cilja.

Kako trenirati početnika bez trenera

Početnik ne bi trebao započeti svoje časove u teretani bez trenera, pogotovo ako nemate razumijevanja o tome kako funkcioniraju simulatori, koji set vježbi treba da uradite na početku i koja vrsta treninga vam odgovara. Uložite u 2-3 lična treninga sa trenerom, zahvaljujući treningu sa trenerom bolje ćete razumjeti principe izgradnje programa treninga.

Da biste barem u nečemu počeli, naučite tehniku izvođenja osnovnih vježbi, za koje nisu potrebni veliki simulatori ili složena oprema.

Kako da počnete kao početnik u teretani

Započinjanje treninga u teretani je od jednostavnog do složenog. Nemojte trčati da se upoznate sa svim složenim simulatorima i pokušajte ih prilagoditi sebi. Sve dok se ne shvati kako mišići rade i razvijaju se u jednostavnim vježbama, složene vježbe u željeznoj spravi neće donijeti pravi rezultat.

Program treninga za početnika možete napraviti u teretani koristeći jednostavne sprave, kao što su: bučice, kettlebell, šipka, medicinska lopta, guma.

U članku vam govorimo kako možete pumpati sve mišićne grupe, imajući sa sobom jednostavan projektil, svaki početnik može savladati takav trening!

Program vježbanja cijelog tijela sa bučicama

Vježba za cijelo tijelo sa bučicama

DAN 1

Osnovne vježbe u teretani za početnike

U svaki trening u teretani možete uključiti niz osnovnih vježbi. Evo 3 osnovne vježbe za početnike u teretani:

Sklekovi

Prilikom sklekova nemojte se savijati u donjem dijelu leđa i spuštati karlicu. Ovo će samo smanjiti opterećenje prsnih mišića i spustiti ga na kičmu.

Počnite sa sklekovima sa oslonca (Smitova mašina može pomoći u tome). Sklekovi za podršku su također pogodni za djevojčice početnike.

Sklekovi sa visokog oslonca sa prosečnim položajem ruku

Čučnjevi

Čučnite možete sa sopstvenom težinom, kao i sa dodatnom opremom: sa šipkom, sa bučicama, sa gumom, na jednoj nozi, u Smith mašini, bugarski čučnjevi, duboki čučnjevi.

Prilikom čučnjeva sa šipkom, leđa morate uvijek držati uspravno kako se pršljenovi ne bi pomjerali. Takođe, nemojte kačiti previše diskova na njega. Morate početi da čučnete sa pravom tehnikom za sada bez dodatna oprema, ako shvatite da je to lako, uzmite bodibar ili kratku uteg. Za početak, ova vrsta čučnjeva je najbolja, vjerovatnoća ozljede je vrlo mala.

Program osnovne obuke je prikladan , kako za sportaše početnike tako i za već iskusne svingere, štoviše, uz njegovu pomoć možete razviti i kvalitete snage i izgraditi mišićnu masu. Podrazumeva se da će se, u zavisnosti od cilja, i konkretna metodologija obuke razlikovati, međutim, kako se program neće bitno razlikovati, možemo reći da je to isti sistem obuke. Zašto se naziva osnovnim? Zato što je moto ovog programa: Napravite bazu do neuspjeha! Ideja je da se i snaga i mišićna masa najbolje razvijaju osnovne vježbe, a kako resursi tijela nisu beskonačni, onda treba trenirati uz ove vježbe.

Prednost osnovnih vježbi je što zahvaćaju mnoge mišićne grupe i zglobove, pa je apsolutno opterećenje svakog zgloba pojedinačno manje, a opterećenje mišića veće. Shodno tome, sportista je teže da se povredi i mnogo je lakše povećati radne težine na školjkama. Glavne osnovne vježbe prvenstveno uključuju: čučnjeve sa utegom, bench press i mrtvo dizanje. Ove tri vježbe nisu samo najbolji način za stimulaciju hipertrofije mišićnih vlakana, već i stimulaciju endokrini sistem proizvode testosteron, što povećava efikasnost treninga u cjelini. Osim toga, kada je powerlifting u pitanju, ove tri vježbe su takmičarske, tako da powerlifter jednostavno sve njih mora uključiti u svoj osnovni program treninga.

Podrazumijeva se da različite vježbe različito uključuju različite mišićne grupe, tako da se ne biste trebali ograničavati samo na tri gore navedene vježbe. Međutim, i ostale vježbe koje ćete koristiti trebale bi biti osnovne, jer, kao što je već spomenuto, upravo osnovne vježbe vam najlakše omogućavaju napredovanje opterećenja. Nije bitno jeste li bodibilder ili powerlifter, težina na školjkama bi se trebala povećavati od treninga do treninga, jer je rast i mišićne mase i njenih pokazatelja snage proces prilagođavanja tijela sve većem opterećenju. . Naravno, powerlifter trenira neke mišićne kvalitete, a bodibilder druge, tako da postoje razlike u njihovom treningu, ali jedno im je zajedničko - konstantno napredovanje opterećenja.

Koliko god efikasan bio osnovni program treninga, najvjerovatnije nećete moći napredovati u svakom treningu, iako tome treba težiti. Važno je ući u trening sa idejom da današnji trening bude teži od prethodnog. Možete povećati potisak na klupi za kilogram ili napraviti još jedno ponavljanje u jednoj seriji nego u prethodnom treningu i to će već biti napredak. Onaj koji ide u pravom smjeru prestići će onog koji trči koji je zalutao! Ali da bi to bilo moguće, morate trenirati u trenutku superkompenzacije. Ukratko, ovo je trenutak u kojem vaši mišići postaju malo veći i jači nego što su bili prije prethodnog treninga. Ovaj trenutak je privremen, pa nije dovoljno samo odmoriti se dugo vrijeme, jer možete propustiti, morate se dovoljno odmoriti!

Da biste pratili potrebno vrijeme između časova u teretani, trebat će vam dnevnik treninga. Uz pomoć dnevnika vaš program treninga će postati sistematičan, uvijek ćete znati koliko pristupa i sa kojom težinom ste završili, moći ćete pratiti koliko vam je vremena potrebno između treninga da se oporavite, koje sheme bolje funkcioniraju a koje gore. Drugim riječima, dnevnik treninga vam omogućava da više puta povećate efikasnost treninga u teretani, kao i da ih dovedete na novi nivo. Umjesto da gazite vodu iz godine u godinu, rezultate možete vidjeti za samo nekoliko mjeseci. Ako sada vaš program treninga ne funkcionira dobro, kako vam se čini, onda najvjerovatnije problem nije u programu, već u tome što ne vodite dnevnik.

Osnovni program treninga sa utezima

Broj ponavljanja , koji najefikasnije stimuliše hipertrofiju mišićnih vlakana, kreće se između 6 i 12 ponavljanja. Prije svega, broj ponavljanja ovisi o samoj vježbi, kao i o brzini svakog pojedinog ponavljanja. Stvar je u tome da nije bitno koliko ponavljanja radite, važno je da su mišići pod napetošću 40-50 sekundi. Za to vrijeme dolazi do potpunog iscrpljivanja zaliha kreatin fosfata i glikogena, nakon čega se opskrba energijom provodi već zahvaljujući aerobnim metodama snabdijevanja mišića energijom. Anaerobne metode stimuliraju rast miofibrila, koje su odgovorne za veličinu mišićnih vlakana, a aerobne metode treniraju mitohondrije, odgovorne za izdržljivost mišića.

Dakle, ako su mišići duže pod opterećenjem, onda ćete ih zakiseliti, potrebni hormoni neće moći da uđu tamo i neće rasti. Ako ih trenirate 10-20 sekundi po pristupu, onda tijelo neće imati vremena da potroši sav kreatin fosfat, a vi ćete uglavnom povećati pokazatelje snage, to biste radili tokom osnovnog treninga snage. Osim toga, mišićni sastav se sastoji od brzih i sporih mišićnih vlakana čiji je omjer određen genetikom, ali ako polako izvodite nekoliko ponavljanja, tada će se i spora mišićna vlakna trenirati, a ako radite 6-12 ponavljanja normalnim tempom , tada će se razviti brza mišićna vlakna. Stoga u složenim višezglobnim vježbama možete raditi 6-10 ponavljanja, a u jednostavnijim vježbama 10-12 ponavljanja po pristupu.

Trajanje treninga takođe ne bi trebalo da bude beskonačan, jer za 40 minuta treninga sportista potroši sav testosteron. Zato vam šeme treninga profesionalnih bodibildera ne rade! Naravno, bitno je da profesionalci imaju puno iskustva, režim, lične doktore, trenere, masažere i sve ostalo, ali najvažniji je testosteron. Profesionalni bodibilderi stalno sede na anaboličkim ciklusima, tako da mogu da treniraju ne 40-60 minuta, već 100-120 minuta, jer njihov nivo testosterona ne zavisi od genetike, ne od toga koliko testosterona proizvodi hipofiza, već od toga koliko injekcije jednog ili uzimaju drugi anabolik. To uopće ne znači da je nemoguće baviti se anaboličkim steroidima, možete! Naprotiv, bolje je vježbati prirodno. Ne radi se ni o šteti, jer je to razumljivo, ali pošto ste odlučili da su vam mišići važniji od zdravlja, dobro. Činjenica je da amateri ne uzimaju stalno anabolike, pa ne mogu stalno napredovati u opterećenju.

Gore ste već pročitali da osnovni program treninga uključuje konstantno napredovanje opterećenja. I, odmah da rezervišemo, svaki program treninga pomoću kojeg je moguće izgraditi mišiće pretpostavlja ovaj princip. Dakle, ako stalno rušite referentne tačke: ili ste na stazi, onda niste na stazi, tada će se u vama pojaviti anabolizam i katabolizam. To je problem vraćanja nakon staze, kada sportista „spoji“ sve. Tijelo nema resurse da zadrži višak mišićne mase, pa ga koristi. Jedini slučaj kada se, regrutovani uz pomoć anaboličkih steroida, mišići mogu zadržati, to je slučaj kada niste otišli dalje od svog genetskog potencijala. Na primjer, vaš genetski plafon je 100 kg, do ove vrijednosti možete držati mišiće bez anabolika, ali ne možete ići više. Stoga anabolici mogu samo ubrzati regrutaciju mišićne mase, ali takva ubrzanja su prepuna ozljeda, zatajenja srca, neravnoteže u razvoju mišića i mišićno-koštanog sustava i drugih neugodnih posljedica.

Odmarajte se između serija tokom osnovni program trening za masu ne bi trebalo da traje duže od 60 sekundi, ali ne treba ni odmoriti manje od 30, jer inače nećete imati vremena da obnovite zalihe glikogena. Trajanje odmora se mora pratiti sistematski, odnosno ako se odmarate 30 sekundi, onda morate odmarati tačno 30 sekundi. Ako odmarate 30 sekundi, zatim 40, pa 60, onda će referentne tačke zalutati, kao što je slučaj s anabolicima. Danas ste se odmorili 30 sekundi između serija, a na sljedećem treningu 60, više ste protresli kilažu, jeste li napredovali? Ne! Samo ste se duže odmarali. Što se tiče zašto raspon varira upravo u roku od 30-60 sekundi, to je zbog činjenice da sportaš mora obaviti prilično veliku količinu posla u roku od 40 minuta, a ovo vrijeme je sasvim dovoljno za oporavak energetske rezerve glikogena u mišićima.

Šema osnovnog programa obuke za masu

Noge i grudi
Čučnjevi sa šipkom 60% radne težine - 3 serije po 10 ponavljanja
Bench press - 4 serije po 8 ponavljanja