Približan jelovnik pravilne prehrane za dan. Savjeti za ishranu i dijetu za svaki dan. Osnovna načela dobre prehrane

Koje jednostavno nije u stanju ukloniti, dok “pogrešna” hrana stiže u ogromnim količinama. Čim se prehrana promijeni prema proizvodima prirodnim za živi organizam, metabolizam se ubrzava !!!

Nezdrava hrana

Počnimo s onim što je važno isključiti iz prehrane. To su sve kupljene kobasice i kobasice, slastica i proizvodi od brašna, majoneza, šećer, alkohol, čokolada (osim gorke, od 70%), brza hrana, vrhunski kruh, sokovi u tetrapacima. Unos soli treba smanjiti na 4 grama dnevno, ali ne potpuno eliminirati.

Pravi proizvodi za mršavljenje

riba moraju biti uključeni u Jelovnik pravilnu prehranu : to su pastrva, šur, đum losos, ružičasti losos. Ribu treba odabrati svježu, mladu i srednje veličine;
pticanadopunjuje popis osnovnih pravih proizvoda: Ovo je piletina (prsa i krilca, bez kože), kao i puretina;
meso: teletina, govedina. Ali najviše ispravan proizvod- ovo je jetra;
voće(oko 5 komada dnevno);
sušeno voće(gotovo svatko od njih ima ljekovita svojstva). Suhe šljive dobro utječu na probavu i korisne su osobama s hipertenzijom i srčanim problemima, a suhe marelice su jednostavna prevencija raka;
: sve osim slanog, slatkog i prženog.
povrće: bolje sirovo ili na pari, pirjano ili pečeno u pećnici, do 400 grama dnevno. Najbolji recepti - ;
žitarice;
hrskavi kruh;
mliječni proizvodi :, prirodni jogurti.
sir prirodni: nizozemski, adyghe, mozzarella, gauda. Bolje je odabrati ne-začinjene sorte sira i jesti ga do 100 grama dnevno.

Zlatno pravilo: bolje je jesti češće, ali u malim obrocima nego dva puta dnevno i "do kosti". Poštujući ovo pravilo, nudimo tako zdravu prehranu.

Približan jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje za svaki dan

Doručak trebao bi biti visokokaloričan i zadovoljavajući. Uzorak izbornika sljedeće: zobene pahuljice ili bilo koja druga žitarica s mlijekom, sušeno voće, sir, musli, voće, svježi sokovi, čaj bez šećera. Naravno, trebate odabrati par artikala s ovog popisa, ne morate jesti sve odjednom).

Međuobrok... 1 voće ili jogurt.

Večera. Meso ili riba kuhano na pari, pečeno ili pirjano. Za prilog: riža, povrće, heljda, tjestenina od krupne pšenice. Možete zavariti svjetlo ili.
Jelu možete dodati okus uz pomoć lovora ili malog prstohvata bilo kojeg drugog začina: bosiljka, origana, mažurana.

Popodnevna užina. 1 voće, kefir, jogurt, nekoliko orašastih plodova ili suhog voća (po izboru);

Večera treba biti najkasnije tri sata prije spavanja. Jelovnik je isti kao i za ručak, samo malo smanjen porcija, najbolji način- na primjer, grčki.

Tijekom dana ne zaboravite piti zdrava pića i čista voda 30 minuta prije jela i 2 sata poslije.

Jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje bit će vrlo koristan za lijepe dame koje uvijek teže idealnim oblicima. Ovaj jelovnik zdrave hrane osmišljen je da donese lakoću i zategnuto tijelo.

Načela dobre prehrane za mršavljenje

Za mršavljenje uz pravilnu prehranu potreban je doručak. Čak i ako si tijekom doručka dopustite previše, tijekom radnog dana postoje brojne mogućnosti da potrošite višak kalorija. U pravilu se ne pretvaraju u masnoću, što se ne može reći u slučaju navike obilnih ručkova ili večera.

Potrebno je izdvojiti posebno vrijeme i posvetiti ga isključivo jelu. Samo organizam usredotočen na određeno zanimanje može se učinkovito uključiti u njegovu probavu i asimilaciju. Ako je mozak zauzet rješavanjem nekih drugih problema, s mnogo vjerojatnije dio hrane će otići u masnoću za asimilaciju negdje kasnije, ako iznenada dođe do gladi, akumulirajući zalihu "za svaki slučaj".
Za više, nemojte žuriti dok jedete, jer je to svojevrsna zaštita od prejedanja, jer signal o nastupu sitosti uvijek dolazi u mozak nešto kasnije. Ako jedete polako, dolazi na vrijeme.
Sporo jedenje omogućuje bolju apsorpciju hrane – želudac će biti zahvalan na tome. Nakon jela, korisno je sjediti barem pet minuta, dajući tako želucu priliku da se stvarno "uvuče" u posao.
Od stola trebate ustati s osjećajem blage gladi da možete pojesti još malo.

Da biste smršavili, morate jesti manje šećera, umjesto toga koristiti med, ali također ne velike količine.

Bolje je jesti najkasnije dva sata prije spavanja, a večera ne smije biti teška. Dva su razloga za to:

teško je spavati s punim želucem;
postoji mogućnost da se želudac "vara" i dio hrane preradi "u rezervi", stvarajući masne naslage.

Za učinkovito mršavljenje uz zdravu prehranu, naravno, uzimajući u obzir godišnje doba. Organizmu je potrebna voda za unutarnje samočišćenje, jer se suđe pere vodom, a ne čajem, mlijekom ili kompotom.

Ako se aktivno bavite sportom i želite se oblikovati u atletsku figuru, onda jelovnik zdrave prehrane možete nadopuniti sportskom prehranom, na primjer, Weider mast burners. Tvari sadržane u kapsulama aktiviraju metabolizam i pospješuju ubrzano iskorištavanje masti iz tijela. Međutim, prije konzumiranja bilo koje vrste sportska prehrana neophodno je konzultirati se sa specijalistom.

Zaključno - kako organizirati zdravu prehranu za mršavljenje

Da biste smršavili zdravom prehranom, trebali biste isključiti psihički stres uzrokovan pridržavanjem određene prehrane. Morate jesti tijekom dana, ali tako da nema osjećaja gladi. Glad je uzrok stresa, ima Negativan utjecaj na psihu.

Pravilno organizirana prehrana pomaže da se učinkovito riješite višak kilograma, doprinoseći gubitku težine, samo ako se potroši više kalorija nego što dolazi iz hrane. Stoga je potrebno uzeti u obzir nutritivna vrijednost proizvodi, uravnotežena dnevna prehrana.

Potrebno je početi pravilno jesti izbjegavajući junk food, a ne onu koja sadrži puno kalorija. Upravo tim znakom se principi zdrave prehrane razlikuju od svih vrsta dijeta za mršavljenje.

Poznat je popis štetnih proizvoda: pretjerano slatki, masni, visokokalorični u velikim količinama, puno kave,.

Odgađa cilj mršavljenja jedenjem u zalogajima tijekom dana, obilnim ručkovima ili večerama, jedenjem ispred TV-a ili tijekom radnog procesa, kada se osjećaj gladi gasi čokoladom, pitom, šalicom kave.

Puno je korisnije utažiti glad jogurtom, jesti više voća i povrća – mrkve, rotkvice, povrtnu salatu uz dodatak hladno prešanog ulja. Jedite svježi sir, pijte čaj. Očito se od ove hrane nećete udebljati, jer ima malo kalorija. Učinkovito zadovoljavaju osjećaj gladi, pomažu u izbjegavanju nelagode i istovremeno gube na težini.

Lijepo skladno tijelo, glatka svilenkasta koža, gusta kosa i jaki zubi prije svega su pokazatelj zdravlja, a tek onda plod truda kozmetologa i drugih predstavnica industrije ljepote. A zdravlje je pak u većini slučajeva rezultat toga kako i kako živi svaki pojedinac.

Naravno, možete dugo razgovarati o nasljednosti i utjecaju vanjskih čimbenika, u pravilu, negativno. Opće načelo ostaje nepromijenjeno: odgovornost za vlastito zdravlje leži na svakoj osobi. Ljudi sami biraju svaki dan, tijekom života. Super je ako se pokaže da ide u prilog zdravlju!

Nije tajna koliko važna uloga dobro odabrana hrana igra, stoga je pravilna prehrana za svaki dan sastavni dio pravog stila života.

Opća pravila

Prije nego što nastavim s detaljnim razmatranjem prehrane za svaki dan, želio bih se prisjetiti što je jednako važno kod svake dijete.

Dijeta. Tijelo može ispravno funkcionirati samo ako redovito i u određeno vrijeme prima sve što mu je potrebno. Lagana fluktuacija je dopuštena unutar pola sata. Neselektivno konzumiranje hrane obično dovodi do prejedanja, a kao rezultat - do debljanja. O dobrom zdravlju u takvim slučajevima ne treba govoriti.
Raznolikost hrane nije samo u sastavu, već i u strukturi. Ne možete jesti samo mekano ili tekuća hrana, kao što je nemoguće imati zdrav probavni sustav, jedući samo tvrdu i grubu hranu. Za potpuni rad svakog organa gastrointestinalnog trakta potrebno je jesti jela koja se razlikuju po svojoj strukturi.
Odvojeni obroci uključuju izmjenu ugljikohidrata i proteina. Miješanje različitih namirnica dovodi tijelo u težak položaj, jer se za probavu svake od njih moraju lučiti različiti enzimi. Ako naučite odvajati jela koja su strana po sastavu, tada će se hrana maksimalno apsorbirati, što znači da će osjećaj sitosti trajati nekoliko sati, kako bi i trebao biti. Inače, čak i nakon gušćeg obroka, uskoro možete ponovno početi osjećati glad.
Temeljito i polagano žvakajući hranu, možete se ne samo brže zasiti, već i značajno poboljšati proces probave. Nakon što ste prethodno nasjeckali hranu u zdjeli, takav učinak se ne može postići.

Ove su teze temeljne za pravilnu prehranu svake osobe, a ako se slijedi kompetentna, uravnotežena prehrana, takvo će prehrambeno ponašanje zasigurno donijeti pozitivne rezultate. Među njima:

jačanje imunološkog sustava;
redovito i pravodobno nadopunjavanje energetskih i vitaminskih rezervi tijela;
sprječavanje bolesti probavni sustav;
zdrav metabolizam;
izvrsno zdravlje i visoke performanse;
održavanje normalne težine.

Pravilna prehrana može značajno poboljšati opće stanje organizma, ali i uzrokovati ugodne promjene u izgledu. Problemi s kožom u vidu akni će nestati, stanje kose i noktiju značajno će se poboljšati, a figura će biti zategnuta.

Kako odabrati jelovnik?

Zdrava prehrana za svaki dan stvar je koja se na prvu može činiti prilično kompliciranom, jer nemaju svi jasnu ideju o tome što jedu i zašto je to potrebno. Da biste razumjeli što je, zapravo, sva hrana koja ulazi u tijelo za tijelo, možete je podijeliti na njegove glavne komponente i odmah odrediti potrebnu količinu svake komponente koja čini prehranu pravilne prehrane.

Proteini (proteini) trebaju zauzimati najmanje jednu trećinu ukupnog dnevnog unosa hrane. Tijelo ih doista treba, jer upravo oni omogućuju izgradnju novih tkiva, održavanje procesa oporavka i dobivanje mišićne mase. Izračunavanje potrebne količine proteina nije teško: morate jesti tako da na svaki kilogram tjelesne težine ima oko dva grama proteina dnevno.
Ugljikohidrati. Oni čine otprilike polovicu ili nešto više zdrave prehrane, budući da su izvor energije za tijelo. Aktivna moždana aktivnost, fizički rad i sport nemogući su bez dovoljne količine hrane s ugljikohidratima. Zauzvrat, te se tvari mogu klasificirati kao složene i jednostavne. Prvi daju čovjeku energiju dugo vremena, jer im je potrebno dosta vremena da se asimiliraju, dok razina šećera u krvi ne skače naglo. Druga skupina praktički nema nikakve koristi, jer se jednostavni ugljikohidrati razgrađuju i apsorbiraju u krvotok brzinom munje. Osjećaj gladi se javlja jednako brzo. Tablica pokazuje koji proizvodi pripadaju određenoj kategoriji.

Koristeći ovaj mali popis kao primjer, možete razumjeti kako razlikovati "spore" i "brze" ugljikohidrate.

masti. Ne više od jedne desetine masti sadrži prehrana dana pravilne prehrane. Ova količina je sasvim sposobna osigurati zdrav metabolizam i normalno funkcioniranje svih tjelesnih sustava.
Postoji još jedan bitan element - vlakna. Neprobavljivo je dijetalno vlakno i potiče pravovremeno čišćenje organizma od štetnih produkata raspadanja. Povrće poput kupusa i celera najbogatiji je izvor ove komponente. Redovitim ih konzumiranjem možete riješiti takav problem probavnog sustava kao što je čest zatvor. Pektin je također vlakno koje se nalazi u jabukama, šljivama i drugom voću. Obavlja sličnu funkciju.

Sadržaj kalorija

Osim uravnotežene dnevne prehrane u smislu omjera proteina, masti i ugljikohidrata, potrebno je pratiti veličinu porcije. Ukupna količina kalorija koje ulaze u organizam s hranom ne bi smjela pasti ispod minimalne vrijednosti od 1500 kcal pri normalnoj težini osobe.

Uz tjelesni napor, pokazatelj od 2000 kcal smatra se optimalnim. Da biste izračunali ovu brojku, morate pažljivo proučiti oznake proizvoda na policama trgovina prije nego što odaberete. Na temelju kalorijskog sadržaja određuje se i optimalna veličina posluživanja.

Vrijednost doručka

Mnogi su navikli zanemariti doručak, žuriti na posao ili jednostavno ovaj obrok smatrati nepotrebnim. Takva uobičajena pogreška dovodi do činjenice da tijelo počinje dan s prisilnim gladovanjem, a do ručka se probudi samo brutalni apetit. Dobro je ako netko uspije spojiti radni raspored sa zdravim punim obrokom, ali ne može si svatko priuštiti ovaj luksuz.

Brzi zalogaj u najbližem kafiću brze hrane je visokokalorična bomba koja ulazi u želudac u obliku potpuno „mrtve“ hrane, stvarajući samo iluziju sitosti i pojačanja.

Zapravo, postoji samo dodatno opterećenje za srce, jetru i bubrege, jer je takva hrana punjena mastima, jednostavnim ugljikohidratima i umjetnim dodacima hrani.

Ne čudi što se za večerom čovjek više ne može kontrolirati, jer je stvarno užasno gladan, a hladnjak se prazni bez razlike. Odlazak na spavanje trbuha do očnih jabučica – kakav je to odmor? A ujutro - sve ispočetka.

Svaki proizvod ima svoje vrijeme

Uz pravilnu prehranu, jelovnik za svaki dan preporuča se sastaviti na sljedeći način.

Doručak su, prije svega, žitarice, odnosno složeni ugljikohidrati. Tanjur kaše od zobenih pahuljica ili heljde, pšenične ili biserne kaše dat će dobar poticaj energije za nekoliko sati. Mozgu neće nedostajati prehrane, a radni dan će započeti plodno. Još jedna odlična opcija za doručak je svježe voće bez aditiva.
Ručak se može sastojati od povrća. Juha ili variva plus salata od svježeg začinskog bilja – ova jela ne opterećuju tijelo beskorisnim radom, već se dobro upijaju i daju snagu. Vlakna potiču aktivnost gastrointestinalnog trakta, osoba ne osjeća nikakvu težinu u želucu, niti napade pospanosti i letargije.
Za večeru je dobro pojesti dio proteinske hrane. To mogu biti gljive ili jela od mahunarke: soja, grah i tako dalje. Protein se obrađuje u tijelu preko noći i bit će stavljen u akciju. Od 23 sata do 1 ujutro, dok čovjek spava, aktiviraju se hormoni rasta koji su odgovorni za obnovu oštećenih tkiva, izgradnju novih stanica. Proteini sudjeluju u svim ovim procesima. Stoga u večeru ne biste trebali uključivati hranu s ugljikohidratima, bolje je jesti ih ujutro.

Grickalice

Mnogi ljudi misle da između obroka ne treba pojačavati nešto drugo, no to je zabluda. Sve je o tome od čega će se grickalica sastojati. Na primjer, čokoladica- ovo nije opcija za zdravu prehranu, ali voće, orašasti plodovi ili mali komadić kruha od cjelovitih žitarica s kapljicom meda ne samo da će utažiti glad, već će i zasititi tijelo vitaminima i drugim korisnim tvarima.

Čaj i kavu treba zamijeniti biljnim infuzijama ili izvarkom od šipka, voćnim sokom od prirodnih bobica. Takva pića su predivna okrepljujuća i ne donose zdravlju ništa osim koristi.

Dodaci prehrani

Bolje je potpuno isključiti šećer i sol iz jelovnika. Oni nemaju nikakav pozitivan učinak na organizam, a šteta ovih pojačivača okusa je odavno dokazana. Soli se nalaze u dovoljnim količinama u prirodni proizvodi, a čisti šećer jednostavni su ugljikohidrati koji dovode do debljanja. Male količine meda i sušenog voća savršeno zamjenjuju ostatak slatkiša, a posjeduju bogat vitaminski sastav.

Voda

Čista, negazirana voda neophodna je za održavanje vašeg zdravlja tijekom dana. Sudjelujući u svim metaboličkim procesima, uklanja toksine, toksine i druge štetne tvari iz stanica ljudskog tijela. Jedna i pol do dvije litre vode treba popiti svaka odrasla osoba kako bi ostala u dobroj tjelesnoj formi i dobro se osjećala.

Pravilna prehrana zahtijeva promišljen i ozbiljan pristup, a jelovnik za dan možete sami kreirati uzimajući u obzir te podatke i osluškujući signale vlastitog tijela. Možda će ovaj zadatak potrajati više od jednog dana, ali rezultat u obliku snage i izvrsnog zdravlja opravdat će sve napore!

Za doručak morate jesti obilnu i visokokaloričnu hranu. Može biti: zobena kaša ili druga kaša, musli. Jedite i malo sira, voća, sušenog voća, zelenog čaja ili svježeg soka. Ako sve to ne možete pojesti, prekrižite nešto po vlastitom nahođenju, ali ne kašu.

Znam da se mnogima ujutro ništa ne spušta u grlo, ali ako ujutro ne jedete pristojno, onda ćete i prije ručka imati divlji osjećaj gladi. Pokušajte se rano probuditi i napraviti neku vježbu koja će vam probuditi apetit.

Ručak

Između doručka i ručka, u 10. Pojedite, na primjer, jednu ili dvije banane. Zgodne su za nošenje sa sobom.

Jedite meso za ručak, možete jesti ribu. Njima, prema raspoloženju, možete dodati povrće, kakvu kašu ili tjesteninu kao prilog. Ili juhe. Ali ne po sistemu prvo, drugo i kompot. Time preopterećujete želudac i usporavate metabolizam.

Nakon ručka, u četiri sata, vjerojatno ćete poželjeti nešto prigristi. Ovaj razmak između ručka i večere popunite s nekoliko voća, možete popiti kefir ili nemasni jogurt. Suho voće poput datulja ili orašastih plodova također je dobra opcija. Nemojte se zaokupljati niti jednom setom hrane, jelovnik zdrave prehrane treba biti raznolik. Smislite nova jela, eksperimentirajte.

Večera ne bi trebala biti teška, stoga se meso ne isplati jesti noću. Možete jesti neku vrstu kaše, na primjer, rižu s ribom. Ali ako ste već umorni od kaše za jedan dan, napravite salatu od povrća tako da je začinite maslinovo ulje... Imajte na umu da morate večerati 3 sata prije spavanja, ne kasnije.

Prije spavanja

Prije spavanja možete popiti čašu fermentiranog mliječnog napitka, kefira ili fermentiranog pečenog mlijeka.

Možda ste primijetili da su sastojci i principi pravilne prehrane isti, na primjer, s onim što je opisano u članku "" ili "". To nije iznenađujuće i sasvim prirodno, jer generalni principi isti su za sve. A pravilno hranjena osoba, ako je zdrava, nikada neće biti potpuna.

Kao što vidite, imamo 6 obroka dnevno. Štoviše, volumen pojedene hrane trebao bi biti jednak volumenu koji stane u vaše sklopljene dlanove.

Mogućnosti za doručak

Zobene pahuljice na vodi ili nemasnom mlijeku sa suhim voćem i malom šakom orašastih plodova. Izmjenjujte s kašom od heljde, riže i prosa.
Sendvič od kruha od cjelovitih žitarica, kuhanih pilećih prsa ili slanog lososa, zelene salate, rajčice, nemasnog sira i začinskog bilja. Čaša podsirenog mlijeka ili bilo kojeg drugog fermentiranog mliječnog napitka.
Omlet od 4 proteina i 2 žumanjka sa začinskim biljem. Voćna salata.
Velika porcija svježeg sira s kiselim vrhnjem, džemom i svježim voćem.
Voćna juha sa sezonskim voćem i laganim kiselim vrhnjem.

Večere

Gulaš od sojinog mesa. Kuhana tjestenina od cjelovitih žitarica s nemasnim sirom.
Pečena cvjetača u gris pohanju, 10% vrhnja i bjelanjak.
Lazanje od povrća s niskim udjelom masti.
Krem juha od povrća s rižom.
Rolice s malo masti ili nekoliko kriški vegetarijanske pizze.

Večere

Pirjano povrće s komadićima kuhanih pilećih prsa.
Plodovi mora s kuhanom smeđom rižom.
Omlet od povrća od 4 proteina i 2 žumanjka sa začinskim biljem.
Tepsija od skute i salata od povrća.
Kuhana govedina s pečenim povrćem.
Grickalice (možete odabrati bilo koje 2 artikla).
Čaša kefira s 1 žličicom. med ili džem.
20 g tamne čokolade i zelena jabuka.
2 kruha od riže ili heljde sa svježim sirom i začinskim biljem.
Šaka orašastih plodova i suhog voća (treba stati na dlan).
3 domaća kolačića od zobenih pahuljica.

Još jedan primjer pravog jelovnika za taj dan

Popijte čašu vode sobne temperature 15 minuta prije jela.

Pojedite malo za doručak – nakon spavanja želudac još nije spreman za obilan obrok. A ako ujutro nemate akutni osjećaj gladi, ovo je izvrsna prilika da smanjite pretjerano rastegnut želudac. Jedite jogurt (po mogućnosti prirodan, bez dodanih boja ili okusa). Čips mekinje ili kruh od cjelovitih žitarica mogu biti dobar dodatak. Ako to nije dovoljno, kriška sira ili jedno kuhano jaje.

Zobene pahuljice su dobro jelo za doručak. Zakuhajte gusto, u vodi i na samom kraju kuhanja dodajte malo mlijeka. Umjesto šećera dodajte med.

Čaj je najbolje piti biljni i, naravno, bez šećera. Uz šalicu čaja možete uzeti malo sušenog voća – datulje, suhe marelice ili grožđice sadrže puno fruktoze, koja uspješno zamjenjuje šećer i red veličine je korisnija.

Ručak bi trebao biti najkompletniji i najhranljiviji obrok u danu. Stoga, ako baš želite pojesti komad mesa ili neku drugu tešku hranu, učinite to tijekom dana kako biste imali vremena probaviti ga noću.

Uz pravilnu prehranu na jelovniku za svaki dan, sve vrste juha trebale bi biti optimalan izbor za ručak. Bolje je odbiti tjesteninu i krumpir u korist mahunarki, kupusa, repe i žitarica.

Ribu ili perad možete jesti dva puta tjedno. Meso je bolje jednom tjedno ako vaš posao nije povezan s teškim fizičkim naporima. Optimalni način kuhanje mesa – dinstanje. Ribu ili perad kuhajte na pari - brzo je, jednostavno i zadržava maksimum hranjivih tvari.

Ne odgađajte večeru do kasno u noć. Posljednji obrok ne smije biti kasnije od dva do tri sata prije spavanja.

Variva, pečeno povrće, variva su izvrsna za večeru. Odlično je imati salatu za večeru. Za punjenje goriva, pokušajte koristiti biljna ulja- sada možete kupiti ukusna ulja od orašastih plodova i sjemenki.

Ako osjetite glad neposredno prije spavanja, dopušteno je popiti čašu kefira ili jogurta. Nemojte se zanositi topljenim sirevima, kobasicama. Izbjegavajte brzu hranu.

Jedite polako, temeljito žvaćući hranu - hrana progutana u bijegu neće donijeti odgovarajuću korist i apsorbira se mnogo gore. Osim toga, odmjereno žvakanje omogućuje značajno, nekoliko puta smanjenje količine hrane potrebne za zasićenje.

Ne zaboravite na svježe voće, povrće, mliječne proizvode i orašaste plodove - oni su nezamjenjivi pratitelji pravilnog metabolizma i, kao rezultat, izvrsne figure.

Dobar dan, čitatelji i gosti mog bloga! Naše zdravlje za 70-75 posto ovisi o tome što jedemo, što objašnjava interes za temu pravilne prehrane jelovnika za svaki dan. Danas je uvriježeno mišljenje da zdrava prehrana nije dijeta, već način života. Pokušajmo zajedno razmotriti sve prednosti pravilne prehrane.

Možete li smršaviti pravilnom prehranom?

Ovo pitanje je vrlo relevantno za nas žene, jer je gotovo svaka od nas vježbala na sebi različite vrste dijeta. Vrlo često tijekom razdoblja posta, promatrajući sljedeću prehranu, možete stvarno dobro smršavjeti, ali često to dovodi do lošeg raspoloženja, zdravstvenih problema i kvarova.

Ako jedete zdravu, ali ukusnu hranu, navedeno se neće dogoditi. Nutricionisti i fitness treneri razvili su pravi jelovnik za svaki dan za mršavljenje kojeg se uopće nije teško pridržavati.

U tom slučaju težina neće nestati tako brzo kao uz strogu dijetu, već postupno, što je korisnije za tijelo. Osnovna načela dobre prehrane za mršavljenje za djevojčice izgleda ovako:

Usklađenost s prehranom. Morate jesti pet do šest puta dnevno. Maksimalni razmak između obroka ne smije biti duži od četiri sata. U idealnom slučaju, obroci će biti organizirani svaki dan u isto vrijeme.
Također vrijedi obratiti pažnju na način na koji pripremate jela koja jedete. Bolje je odbiti prženje, proizvodi se mogu peći, kuhati, kuhati na pari. Majoneza koja se kupuje u trgovini sadrži trans masti pa ju je bolje izbaciti iz prehrane.
Aktivno korištenje principa zamjene proizvoda. Ovdje je sve jednostavno – nezdravu hranu zamijenite prirodnom i korisnijom hranom. Primjerice, šećer treba zamijeniti voćem bogatim fruktozom, a kobasicu pečenim mesom.
Usklađenost s režimom pijenja. Pijte 2-3 litre čiste negazirane vode dnevno.
Važno je održavati ravnotežu u prehrani u omjeru proteina, masti i ugljikohidrata.

Prehrana pravih jela za mršavljenje za muškarce a žene bi mogle izgledati otprilike ovako:

Doručak	Međuobrok	Večera	Međuobrok	Večera	Međuobrok
Omlet, svježe povrće	Banana	Povrće i piletina	Čaša kefira	Plodovi mora i salata od svježe povrće	Čaša kefira
Salata od tofua i svježeg povrća	Obran sir	Povrće kuhano na pari s rižom, nemasno meso	Svježi sir	Povrće kuhano na pari i pileći file	Čaša kefira
Salata od heljde i svježeg povrća s kuhanom piletinom	Čaša kefira i bobica	Salata od povrća s kuhanim grahom i pilećim fileom na pari	Kuhano jaje i svježe povrće	Povrće i svježi sir	Čaša kefira
Zobene pahuljice sa suhim voćem	Kuhano jaje i povrće	Salata od povrća s kuhanom ribom i heljdom	Svježi sir i bobičasto voće	Povrće kuhano na pari i puretina	Čaša kefira
Sir i čaša fermentiranog pečenog mlijeka	10 komada badema	Heljda i kuhana riba	Čaša mlijeka	Pečeni kotlet i povrće kuhano na pari	Čaša kefira
Salata od svježeg sira i povrća	Orasi ne više od pet komada	Riblji kotlet i salata od svježeg povrća	Svježi sir i bobičasto voće	Povrće i pileći kotlet na pari	Čaša kefira

Gornja tablica za pravilnu prehranu također je prikladna za trudnažene.

Također, mnoge zanima koja je hrana prikladna za prehranu. za mršavljenje nakon 50 godina. Ljudi ove dobi također trebaju jesti najmanje šest puta dnevno, uzimajući u obzir činjenicu da približna veličina jedne porcije ne prelazi 200-250 grama.

Jelovnik treba uključivati hranu kao što su: sorte s niskim udjelom masti meso, svježe voće i povrće, žitarice, mliječni proizvodi. Mnogo recepti za mršavljenje a također su izvrsni za pomlađivanje organizma.

Pravilna prehrana u bilo kojoj dobi pomaže u smanjenju pojave bora, tamnih krugova ispod očiju, sprječava ćelavost, uklanja natečenost.

Je li moguće dobiti mišićnu masu pravilnom prehranom?

Često se mnogi od nas zanimaju za pitanje postoji li takav jelovnik pravih jela koji je učinkovit za dobivanje mišićne mase... Svaki trener će potvrditi da je uz trening u teretani, sportašu potrebna i individualna prehrana za rast mišića.

Uzorak izbornika za dobivanje mišićne mase možete nadoknaditi na sljedeći način:

Za doručak kajgana sa slaninom i sirom. Kaša od riže ili heljde. Svježi sir u količini od 200-300 grama. Dvije čaše mlijeka.
Za ručak čaša mlijeka, 200 grama junetine (sjeckane ili kuhane), kruh od integralnog brašna.
Za ručak kuhana govedina s kuhanim krumpirom ili tjesteninom, voćem ili povrćem, čašom mlijeka.
Za drugi ručak svježi sir u količini od 200 grama, suho voće ili svježe voće.
Za večeru pileće meso, kuhani krumpir, mlijeko, voće, povrće ili orašasti plodovi.
Za drugu večeru čaša kefira i 200 grama sira.

Izvođenje posebnih vježbi Recepti obroci od gore navedenih proizvoda i brojanje kalorija pomoći će u postizanju ovog cilja i povećanju mišićna masa na mjestima gdje je to potrebno.

Pravilna prehrana ključ je zdravog tijela

Neki ljudi svoju nezdravu prehranu opravdavaju time što tu hranu za zdrav način života vrlo skupo, a lakše je kupiti jeftine poluproizvode, muffine i sl. Ali, to nije tako, sada ću vam reći kako se pravilno hraniti, a da ne trošite puno novca na zdravu hranu.

Ako odlučite jesti ispravno, morate se odreći nekih loših navika:

Prestanite jesti manje od tri sata prije spavanja.
Zauvijek isključite brzu hranu s jelovnika.
Smanjite količinu masti i ugljikohidrata u svakodnevnoj prehrani.
Alkohol pijte u vrlo rijetkim prilikama i dajte prednost jednoj ili dvije čaše suhog bijelog vina.
Nemojte se prejedati.
Porcije treba smanjiti na 300-400 grama.

Također, zdrava prehrana podrazumijeva izbjegavanje stalnih grickalica u obliku lepinja, kolačića, čokolade i sl., osim toga ne zaboravite na doručak, jer je to jedan od glavnih obroka.

Zdrava prehrana može biti prilično jeftina jer se temelji na dobro poznatim namirnicama koje su svima korisne, uključujući, žitarice, povrće, voće, plodovi mora, mliječni proizvodi. Ako govorimo o povrću, onda su najjeftiniji, ali vrlo važni u prehrani cikla, luk, kupus, rotkvica i mrkva.

Sada razgovarajmo o ribi i plodovima mora, gdje se skupi škampi i crvena riba mogu zamijeniti običnom haringom. Ova vrsta ribe sadrži fosfor, kalcij i korisne omega-3 kiseline.

Također, zdrava prehrana podrazumijeva prisutnost mesa i jaja u prehrani. Jaja su prilično pristupačni proizvodi, a meso možete zamijeniti iznutricama, jer se vjeruje da sadrže dovoljnu količinu minerala i vitamina.

Za formiranje ispravne prehrane, bolje je kupiti voće i povrće koje raste u našim geografskim širinama, iznimka su, možda, banane. Ovo egzotično, ali poznato voće sadrži veliku količinu vitamina i, u pravilu, ne uzrokuje alergije.

Odlučili smo nastaviti zdrava slikaživot? Kreirajte zdravu prehranu, odbacujući lijenost i sumnje. Prestanite udovoljavati svojim željama i jesti dodatni komad torte ili čokolade,

Važno! Navika pravilne i zdrave hrane stvara se prilično brzo. Osim toga, zdravo ne znači da nije ukusno.

Zbogom svima i vidimo se u sljedećim člancima! Pretplatite se na ažuriranja mog bloga.

Da biste smršavili, morate stvoriti kalorijski deficit u svom tijelu. Da biste to učinili, morate imati plan zdrave prehrane za određeno vremensko razdoblje. Drugim riječima, potrebno je sastaviti uravnotežen jelovnik hrane za tjedan. Štoviše, mora uzeti u obzir ispravan omjer BJU, odnosno ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata. Imajući takav stol pri ruci, uvelike ćete lakše postići svoj cilj i eliminirati vjerojatnost kvarova.

Važne značajke izrade jelovnika

Prvo morate odrediti koliko kalorija dnevno troši vaše tijelo. To se mora učiniti pomoću posebnog kalkulatora koji se može pronaći na internetu. Tamo unosite svoje podatke: dob, visina, trenutna težina i vaša razina tjelesne aktivnosti... Zatim kalkulator izračunava individualna vrijednost dnevnog kalorijskog unosa, i indikator BZHU... Potonji će pomoći uravnotežiti prehranu i uzeti u obzir sve potrebe tijela.

Ovi podaci pokazuju koliko kalorija trebate unijeti dnevno da zadrži trenutnu težinu. Da biste ga smanjili, morate smanjiti energetska vrijednost dnevni obrok za 20%. Na temelju dobivenih brojki sastavljamo plan koji nam je potreban za pravilnu prehranu za mršavljenje kod kuće. Ako ste odlučni u gubitku težine, trebali biste uzeti u obzir neke od suptilnosti prilikom sastavljanja jelovnika, a to su:

Uzorak plana obroka

Shematska dijeta

Kao primjer, uzima se dnevni sadržaj kalorija od 1500 kcal. Ako se bavite sportom, onda morate malo povećati unos kalorija za oko 200 kcal. Dnevna prehrana s uravnoteženom distribucijom BJU može biti sljedeća:

Dijetalna hrana za zdravu prehranu

Da biste razvili učinkovit plan obroka, morate jasno razumjeti koja je hrana izvor proteina, masti ili ugljikohidrata. Oni bi trebali biti temelj prehrane.

Izvori proteina (ili proteina).

morska ili riječna riba (skuša, štuka, oslić i druge);
plodovi mora (škampi, dagnje, lignje, itd.);
meso (govedina, svinjetina, zec, jetra itd.);
mliječni proizvodi (mlijeko, svježi sir, kiselo vrhnje, fermentirano pečeno mlijeko, jogurti itd.);
perad (piletina, puretina i njihovi iznutrice);
jaja (piletina, prepelica);
mahunarke (grah, soja, leća, slanutak i druge);
proteinski napitci (sadrže u prosjeku 30 grama proteina).

Prilikom odabira proteinske hrane, morate se usredotočiti na njihov sadržaj kalorija. Što je manji, to bolje. Mlijeko se mora uzimati bez dodataka, odnosno kupiti nezaslađeno.

Mala količina masti treba biti prisutna u ljudskoj prehrani, jer one također igraju važnu ulogu u funkcioniranju ljudskog tijela.

Izvori ugljikohidrata

povrće (krumpir, kupus, mrkva, repa, itd.);
salate i začinsko bilje;
žitarice (proso, heljda, riža i druge);
voće i bobice.

Povrće i zelje, osim ugljikohidrata, sadrže i vlakna, s izuzetkom krumpira. Ove namirnice čine osnovu prehrane. Bolje je ne zanositi se voćem i bobicama, jer sadrže prirodni šećer.

Namirnice koje ne bi trebale biti u prehrani

Sljedeću hranu najbolje je izbjegavati ili svesti na minimum:

trans masti, odnosno takozvana brza hrana;
gazirana pića, osobito slatka;
majoneza i drugi umaci;
šećer i slastice;
poluproizvodi (kobasice, knedle, itd.);
alkohol i energetska pića.

Uzorak jelovnika za tjedan dana

Upotrijebite gornje informacije kako biste razvili zdravu prehranu za mršavljenje kod kuće. Kada planirate režim, nemojte podcjenjivati broj dnevnih kalorija, inače to neće biti zdrava prehrana, već dijeta.

Kao što znate, oni su neučinkoviti i imaju kratkoročni rezultat. Princip dijete je ozbiljan kalorijski deficit. Kao rezultat toga, nakon strogog pridržavanja takve prehrane, vi ćete, naravno, izgubiti na težini, ali kada se vratite na obična hrana višak kilograma brzo će se vratiti.

Dobro jesti nije kratkoročna dijeta, već stil života po vašem izboru. Trebat će se održavati stalno, tako da nema potrebe juriti brze rezultate.

Tablica pravilne prehrane za mršavljenje za svaki dan data je u nastavku. Mogu ga koristiti samo zdravi ljudi. U svim ostalim slučajevima trebate se posavjetovati s liječnikom. Težina će nestati sustavno, bez naglih skokova.

Unos hrane	Prvi	Drugi	Treći	Četvrti	Peti
ponedjeljak	Kaša od heljde, kajgana, tost s maslacem	Jogurt bez okusa, jabuka	Juha od rezanaca, burgeri na pari, vinaigrette	Svježi sir s kiselim vrhnjem i začinskim biljem	Pirjana riba s lukom i mrkvom
utorak	Pšenična kaša, jabuka, tost sa džemom	Šaka suhog voća i orašastih plodova	Kiseli krastavci, pirjana pileća srca, salata od morskih algi	Banana, tost sa sirom	Omlet od brokule i mahuna, pileći file na pari
srijeda	Tepsija od skute s rezancima	Voćna salata	Juha od heljde s gljivama, polpetom, zelenom salatom	Smoothie s mlijekom i kivijem	Lijeni sarmice, salata s funchezom i povrćem
četvrtak	Zobene palačinke, bobičasto voće	Lavash rolat s piletinom i povrćem	Juha od rajčice, salata od lignji	Tost sa sirom i suhim voćem	Tepsija od povrća, pirjana skuša
petak	Prosena kaša s bundevom, jabukom	Sendvič od svježeg sira sa začinskim biljem	Uho, pirjani kupus s Chikenom	Pločica od žitarica	Pileća prsa u salati od kefira, paradajza i luka
subota	Tepsija od mrkve, banana	Kruh sa sirom, rajčicom i začinskim biljem	Juha od ćufte, salata od brokule sa sirom	Salata od lišća	Varivo od povrća, riblji kolači
nedjelja	Omlet sa špinatom i začinskim biljem, tost s maslacem i sirom	Smoothie s mlijekom i bananom	Juha od kupusa, vinaigrette, parni kotlet	Kuglice od skute	Kuhani grah i zelena salata

Koristeći gornju tablicu, možete sastaviti dijetalni jelovnik na tjedan dana. Uz bilo koji obrok možete popratiti šalicu čaja ili kave, ali bez šećera. Ako je vrlo teško bez slatkiša, piće treba piti s medom ili sušenim voćem. Također je bolje ograničiti sol. Ne treba nositi ni neko voće (bananu, grožđe), jer sadrži puno kalorija.

Ne zaboravite na vodu. Ako popijete čašu tekućine svaki sat, tada će biti dovoljno 1,5-2 litre dnevno. Osim toga, tako će se tijelo lakše naviknuti na režim, a osoba će imati prirodnu žeđ.

Recepti pravilne prehrane

Kako ne biste bili frustrirani pravilnom prehranom, a nije vam bila opterećujuća, birajte namirnice koje volite. Nakon što ste pronašli recepte s njima, možete stvoriti ukusan dijetalni jelovnik. Najjednostavniji primjeri jela bit će navedeni u nastavku. Izvrsni su za niskokalorična jela.

Juha od rajčice (42 kcal na 100 grama)

Sastojci:

rajčice - 700 grama;
luk - 2 komada;
češnjak - 1-2 češnja;
pšenično brašno - 5 žlica. l .;
biljno ulje - 3 žlice. l .;
pasta od rajčice - 100 grama;
sol, papar - po ukusu.

Algoritam kuhanja:

Zobene palačinke (170 kcal na 100 grama)

Sastojci:

zobene pahuljice (ili mekinje) - 250 grama;
mlijeko - 0,5 litara;
kokošja jaja - 2 kom .;
suncokretovo ulje - 2 žlice. l .;
sol, šećer - po ukusu.

Algoritam kuhanja:

Pahuljice napunite vodom i ostavite da nabubre. Zatim masu sameljite blenderom.
Dodajte mlijeko, jaja, sol, šećer. Sve dobro promiješajte.
Tijesto izlijte u vruću tavu i pecite palačinke s obje strane.

Kuglice od skute (170 kcal na 100 grama)

Sastojci:

svježi sir bez masti (ne više od 1% masti) - 150 grama;
šećer - 2 žlice. l .;
griz ili zobene mekinje- 2-3 sv. l .;
jaje - 1 kom.

Algoritam kuhanja:

Uvijek želimo izgledati sjajno i istovremeno biti zdravi. Ali to je nemoguće ako osoba ima prekomjernu težinu. Da biste smršavili, morate potpuno promijeniti način života, a prije svega prehranu. Zdrava hrana može biti ne samo zdrava, već i ukusna. Ako ozbiljno mislite promijeniti sebe, onda ništa ne može zaustaviti vašu želju, a ovaj će vam članak biti dobar savjet. Uvjereni smo da ćete uspjeti!