Hrana i uzorak prehrane

Mnogi se bave sportom pokušavajući postići idealne forme, ali obično trening nije dovoljan za to. Da biste započeli aktivni rast mišića, morate se okrenuti određenoj vrsti prehrane za dobivanje mišićne mase.

Prehrana je motor napretka u bodybuildingu. Da biste potaknuli rast mišića, trebate unositi više kalorija nego što se troši na treningu i tijekom dana.

Međutim, nemojte misliti da ćete jednostavnim povećanjem porcija lako postići svoje ciljeve - potreban vam je integrirani pristup, uključujući izračun potrošnje energije i odabir kvalitetnih proizvoda.

Proizvodi za debljanje

Treba imati na umu da za rast mišića ne trebaju samo proteini, već i masti i ugljikohidrati, kao i njihov ispravan omjer. Postoje glavne skupine namirnica s najvećim sadržajem važnih elemenata.

Proteinska hrana uključuje:

1. Meso(osobito pileće i pureće meso). Piletina bi trebala biti vaša omiljena hrana u vašoj prehrani.
2. Riba i plodovi mora. Riba sadrži vrlo kvalitetne proteine, posebno losos i tuna.
3. Jaja. Jaja za doručak su obavezna za one koji će prijeći na pravilnu prehranu za dobivanje mišićne mase.
4. Mliječni proizvodi. To uključuje svježi sir, jogurte, kefir, mlijeko. Pokušajte kupiti nemasne mliječne proizvode.
5. Mahunarke. Grašak, leća i grah svakako će pomoći u dobivanju mišićne mase, jer sadrže visokokvalitetne biljne proteine.

Osim toga, mnogi sportaši konzumiraju proteine ​​i prije i nakon treninga - ovo je važan dodatak prehrani, ali treba imati na umu da prirodni proizvodi su korisniji i bolje se apsorbiraju.

Također je vrijedno napomenuti da su brzi i spori.
Brzi proteini lako probavljivi: potrebni su nakon treninga, kada je potrebno brzo izazvati rast mišića, kao i nakon spavanja i tijekom duge pauze između obroka.

Spori proteini opskrbiti tijelo potrebnim građevinskim materijalom – treba ih uzimati prije duže stanke između obroka i prije spavanja, kako mišići ne bi kolabirali.

Nemojte jesti masni svježi sir, tamno meso, razne kobasice i šunke, kao ni mliječne proizvode koji sadrže šećer.

Proizvodi koji sadrže još jedan važan sastojak - masti, jako puno. Vrijedi znati da postoje zdrave (nezasićene) i nezdrave (zasićene) masti. Svakako su štetni proizvodi poput majoneze, raznih umaka (osim laganih domaćih mješavina na bazi jogurta i ulja), kobasica, životinjskog ulja.

Maksimum zdrave masti nalazi se u biljnim uljima (kokosovo, laneno, maslinovo), kao i u orašastim plodovima, avokadu itd. Riba je posebno bogata Omega-3, sadrži puno proteina i važnih elemenata u tragovima, stoga je nezamjenjiv proizvod za sportaše.

Na proizvode koji sadrže ugljikohidrati, uključuju žitarice, proizvode od brašna i slatkiše. Ugljikohidrati se, kao što znate, dijele na spore i brze: spore, bez sumnje, korisne i trebale bi se pojaviti na stolu svaki dan, ali brze - čokolada, slatkiši, bijeli kruh, peciva i slično - bolje je isključiti, jer za povećanje kvalitete mišićna masa neće pomoći, već pokvariti figuru. Od ugljikohidratne hrane vrijedi dati prednost žitaricama, kruhu od cjelovitog zrna, mekinjama i visokokvalitetnoj tjestenini od durum pšenice.

Ako želite pojesti nešto slatko, neka to bude suho voće (grožđice, suhe marelice), a ne deserti od brašna i čokolade.

Omjer proteina, masti i ugljikohidrata (PFC) za program mršavljenja

1. Za običnu osobu, norma konzumiranog proteina je na razini od 1,5 g po 1 kg tjelesne težine. Za osobu koja se bavi sportom, ova brojka doseže 2,3-2,5 g po 1 kg težine.
2. Potrebno je pojesti oko 4-6 g ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine.
3. Norma masti je 1-2 g na 1 kg tjelesne težine. Istodobno, trebate konzumirati samo zdrave masti, a također ne zloupotrebljavati hranu prženu u ulju.

Pogledajmo primjer. Čovjek ima 80 kg. Da bi mu mišići rasli, mora dnevno unositi 80 * 2,5 = 200 g čistih proteina, 6 * 80 = 480 g ugljikohidrata (sporo!) I 2 * 80 = 160 g zdravih masti.

Ni u kojem slučaju ne smijete odbiti piti sami: pijte što više vode, ali odustanite od slatkih pića.

Izračunajte dnevni unos kalorija

Svi u teretani bulje u monitor na spravi za vježbanje dok broje koliko su kalorija sagorjeli. Energija u obliku kalorija se sagorijeva i tijekom hodanja i tijekom mentalnog rada. Da bi mišići rasli, potrebno je osigurati višak kalorija unesenih u prehrani za dobivanje na masi: neki od njih će uvijek ići na normalne dnevne aktivnosti, neki na posao u teretani, ali uvijek ih treba rezerva, zahvaljujući kojoj će mišići rasti.

Kako bi vaša tjelesna težina ostala konstantna, morate izračunati svoj kalorijski unos koristeći sljedeću formulu:

Težina (u kg) * 30

Brojimo kalorije na primjeru čovjeka težine 80 kg: 80 * 30 = 2400 Kcal. Zatim dodamo 500: 500 + 2400 = 2900 Kcal.

Kada dobijete na težini, prilagodite broj kalorija koji su vam potrebni za postizanje novih rezultata.

Dijeta: potreba za praćenjem vremena

Režim je neophodan ljudima kako bi vidjeli napredak u procesu treninga iu procesu masovnog prikupljanja. Prije svega, vrijedi podešavanje načina mirovanja: morate spavati oko 8 sati dnevno. Prema istraživanjima, najviše najbolje vrijeme za spavanje od 23.00 do 7.00 sati. Za to vrijeme tijelo se najviše odmara i najbolje se oporavlja. Međutim, svaka osoba je individualna, a pri izgradnji režima morate se usredotočiti na svoje osjećaje.

Kod debljanja je potrebno izgraditi raspored hrane tijekom vremena. Primjerice, kada se čovjek probudi, treba dobiti brze proteine ​​i ugljikohidrate kako bi mogao nastaviti s poslom i izbjeći trošenje energije iz rezervi. Bilo bi pogrešno večerati u 20 sati, pa ići u krevet u 0, spavati do 10 ujutro i doručkovati tek u 11. Neki sportaši čak organiziraju noćne grickalice: jedu svježi sir ili piju kazein kako bi spriječili mišiće slom tijekom spavanja.

Također je vrijedno razmisliti kada posjetite teretanu. Za rast mišića morate se osvježiti sat vremena prije treninga i zatvoriti proteinsko-ugljikohidratni prozor na pola sata nakon njega.

Dakle, uzimajući u obzir osobitosti dnevne rutine, potrebno je izgraditi prehranu koja će pridonijeti rastu mišićne mase.

Evo okvirnog plana obroka, koji uzima u obzir sve preporuke, za jedan dan:

1. Doručak u 8.00: Kajgana od 4 jaja, zobene pahuljice, 200 g svježeg sira i čaša mlijeka.
2. Drugi doručak u 11.00: Pileća prsa 200 g, kriška kruha od raženog brašna.
3. Ručak u 14:00 sati: Sjeckani pileći kotleti, tjestenina od durum pšenice, voće, čaša mlijeka.
4. Poslijepodnevna užina u 17.00 sati: 200 g svježeg sira, sušeno voće.
5. Večera: Komad pečenog lososa, riža, orašasti plodovi.
6. 2 sata prije spavanja:čaša kefira, svježi sir.

Naravno, hrana na jelovniku može varirati. Za međuobroke koristite voće ili sušeno voće.

Dobivanje mase nije pitanje jednog mjeseca. Prehrana bi trebala postati konstantna kako bi se ne samo povećala težina, već i zadržao dobiveni rezultat. Ako dolazite u posjet i tražite podršku trenera, bit će korisno konzultirati se s njim o vašem konkretnom slučaju.

Pravilna prehrana za dobivanje mišića posebno je važna za muškarce. Nažalost, u tom procesu mnogi čine velike pogreške. Izgradnja velikih mišića težak je posao i zahtijeva pravo sportska prehrana... Izbjegavanje uobičajenih pogrešaka pomoći će vam da razvijete pravi plan prehrane i postignete dobre rezultate.

Načela prehrane za stjecanje mišićne mase

Prehrana i glad najveće su greške u izgradnji mišića. Zapravo, tijelo će tražiti izvore energije ako su kalorije ograničene. U ovom slučaju tijelo smatra mišićno tkivo gorivom i osigurava energiju iz mišićnih proteina. Kada je prehrana nedovoljna, nemoguće je izgraditi mišićnu masu. Osim toga, glad će povećati vaše zalihe masti.

Protein Je li makronutrijent neophodan za rast i. Bez unosa dovoljno proteina, ne možete računati na mišiće svojih snova.

Ugljikohidrati važni su makronutrijenti i glavni izvori energije. Ugljikohidrati daju potrebnu energiju za, kao i nadoknadu mišićnog glikogena (skladište energije). Nedostatak ugljikohidrata u prehrani smanjit će atletske performanse.

Zdrave masti pomažu u povećanju metabolizma i reguliranju funkcije hormona. Uklanjanje masti iz prehrane neće dovesti do debljanja i gubitka potkožnog masnog tkiva.

Tijelo sportaša treba zdravu prehranu da bi učinkovito funkcioniralo. Vježbanje će zahtijevati još više kalorija.

Da biste dobili čiste mišiće, proteine, spore ugljikohidrate, dobre masnoće morate dodati prehrani za izgradnju mišića tijekom dana.

Pravilo broj 1

Jedite proteine ​​za održavanje mišićne mase. Protein se sastoji od aminokiselina koje pomažu u obnavljanju mišića. Smanjenje proteina značit će razgradnju mišića. Preporuča se za konzumaciju proteina od 10 do 35% dnevnih kalorija.

Pravilo broj 2

Jedite ugljikohidrate kako biste održali razinu šećera u krvi cijeli dan. Konzumacija kvalitetnih ugljikohidrata poput povrća, voća i žitarica neophodna je za rast mišića i gubitak masti. Zdravi ugljikohidrati daju gorivo za teške treninge. Njihova je funkcija i obnavljanje mišićnog glikogena nakon napornih treninga.

Pravilo broj 3

Jedite zdrave masti kako biste pomogli hormonalnoj funkciji, posebno proizvodnji testosterona potrebnog za izgradnju mišića. Esencijalni vitamini topivi u mastima A, D, E i K tijelo se opskrbljuje konzumiranjem zdravih masti. Masnoća također ima funkciju zaštite vitalnog važnih organa... Tijelo sportaša jednostavno ne radi učinkovito bez dovoljno masti. Poput ugljikohidrata, unos masti neophodan je za energiju tijekom intenzivnog vježbanja. Konzumiranje zdravih masti u pravom omjeru ne dodaje višak kilograma, a esencijalni je makronutrijent koji je neophodan za suhoću mišića.

Kako napraviti dijetu za rast mišića za muškarce

Koristiti veliki broj hranjiva tvar iz proteina, ugljikohidrata i masti učinkovita je za optimalan rast mišića. Namirnice koje su visokokvalitetni izvori proteina koji su korisni za oporavak mišića su:

• Nemasno meso;
• Riba i perad;
• Jaja i mliječni proizvodi.

Sljedeći popis predstavlja hranu bogatu leucinom, koji je neophodan za rast novih vlakana.

• Govedina;
• Sjemenke soje;
• Tofu sir;
• Tvrdi sir;
• Piletina i svinjetina;
• Riba i plodovi mora;
• Grah;
• Orašasti plodovi i sjemenke.

Izbornik za dobivanje mišićne mase za muškarce za tjedan dana

1. dan (trening)

1. Doručak - zobene pahuljice, orasi, grožđice, med.
2. Ručak - Pileća prsa, riža, povrće.
3. Međuobrok - Voće s jogurtom.
4. Prije treninga- svježi sir, banana.
5. Nakon treninga- riba na pari, pirjano povrće.

2. dan (odmor)

1. Doručak - kajgana, svježi sir s voćem.
2. Ručak - smeđa riža, pileći kotleti na pari.
3. Međuobrok - tofu sir, kruh, jogurt.
4. Večera - Salata od povrća, goveđi odrezak.

3. dan (trening)

1. Doručak - Tepsija od svježeg sira sa voćem, mlijekom.
2. Ručak - heljda, pileća jetrica.
3. Snack - voćna salata s nemasnim kiselim vrhnjem.
4. Prije treninga- banana, kefir s mekinjama.
5. Nakon treninga- pureći file, leća.

4. dan (odmor)

1. Doručak je kruh tvrdi sir, pečena jaja.
2. Ručak - svinjski kotlet, kuhani krumpir.
3. Međuobrok - mlijeko s bobicama i medom.
4. Večera - rezanci s plodovima mora.

5. dan (trening)

1. Doručak - pita od piletine s povrćem.
2. Ručak - riža s povrćem.
3. Međuobrok - jogurt, sir s čipsom.
4. Prije treninga- svježi sir s grožđicama i bananom.
5. Nakon treninga- riblji kolači, povrće, grah.

6. dan (odmor)

1. Doručak - jogurt, voće, orasi s medom.
2. Ručak - tunjevina, kupus salata, grah.
3. Međuobrok - omlet sa svježim sirom.
4. Večera - svinjetina s gljivama i tvrdim sirom.

7. dan (odmor)

1. Doručak - musli s mlijekom i medom.
2. Ručak - pečena piletina sa suhim voćem, jabuke, batat.
3. Međuobrok – svježe cijeđen voćni sok.
4. Večera - salata s lignjama, jajima, začinskim biljem.

Zaključak

Hrana nije važna samo zbog svoje energetska vrijednost, odnosno kalorijski sadržaj, ali i sadržaj makro i mikroelemenata odgovornih za stvaranje novih stanica. Konzumirajući kalorije iz pekarskih proizvoda, masne hrane, slastičarskih proizvoda, ne možete dobiti mišićnu masu zbog nedostatka aminokiselina i sporih ugljikohidrata. A visok sadržaj jednostavnih ugljikohidrata, koji se na kraju razgrađuju u saharozu, dovest će do nakupljanja viška tjelesne masti. A ovo nije najbolji način dobivanje na masi.

Za kvalitetan skup maksimalno čiste mišićne mase potrebna je ravnoteža BJU u prehrani.

Jedite dovoljne količine životinjskih proteina, pravih masti i sporih ugljikohidrata. Također je važno kada i u koje vrijeme jedete, posebno u dane treninga. Jedite hranu 1,5-2 sata prije treninga, a izgubljene hranjive tvari nadoknadite odmah nakon treninga, nemojte gladovati nakon vježbanja Još jedna velika greška u dobivanju mišića.

O masovnoj prehrani u video formatu

Često me pitaju kako sastaviti dijetu za izgradnju mišića za bodybuildere. Ovaj će članak pomoći svim sportašima da se nose s ovim zadatkom.

Sanjate li o izgradnji više mišića?

Sve što trebate učiniti je otići u teretanu, trenirati do iznemoglosti, vratiti se kući i nastaviti s uobičajenim aktivnostima, zar ne? Kad bi barem bodybuilding bio tako jednostavan.

Oporavak, rast mišića i ukupna izvedba uvelike ovise o prehrani. Bez toga nikada nećete dobiti niti gram mišićne mase.

Dakle, ako doista odlučite postati pravi bodybuilder, morat ćete promijeniti svoj životni stil i napraviti opsežan plan obroka.

Ne brinite, nije tako teško kao što zvuči. Mi ćemo vam pružiti detaljne upute određivanjem vaših prehrambenih potreba za izgradnju mišićavog tijela.

Prehrana za bodybuildere stalno se prilagođava kako mišićna masa raste i trening postaje sve teži.

Ako aktivno dobivate mišićnu masu i/ili provodite sve više vremena u teretana za trening snage morate više jesti. Suprotno tome, s gubitkom mišićne mase i/ili smanjenjem intenziteta treninga, prehranu treba smanjiti.

Kako onda znati dobivate li mišiće ili gubite mišiće?

Elementarno: mjerenjem. Postoje dvije vrlo dobra sredstva... Prva je dobra stara kupaonska vaga koja skuplja prašinu u kutu vaše kupaonice. Morate se redovito vagati kako biste razumjeli kako se proces izgradnje željenih mišića odražava na vašu tjelesnu težinu.

Ako vaga uvijek iznova pokazuje isti broj (ili manje), onda je vrijeme da shvatite svoju prehranu i prijeđete na zdravu, visokokaloričnu prehranu za bodybuildere.

Kako se povećava vaša težina: mišići ili masnoća? Ako vam trbuh raste, onda se očito prejedate. Kada pokušavate izgraditi mišićno tkivo, nakupljanje masti je očekivana pojava (posebno kod visokokalorične prehrane). Ali taj proces se mora kontrolirati kako se ne bi taložilo previše masnoće.

Još jedan sjajan alat za praćenje vašeg napretka je set kalipera (analizator tjelesne masti). Mjerenje volumena tjelesne masti uz njihovu pomoć svakih par tjedana pomoći će vam da shvatite bit pojava koje se odvijaju u vašem tijelu. Kada smanjite količinu mišićne mase, trebali biste povećati unos kalorija. S druge strane, kada tjelesna masnoća zgusne, trebate jesti manje hrane. Svaki bodybuilder sanja o pronalaženju takve "zlatne sredine" kada mišići rastu, ali masnoća ne.

Svaka dobra teretana ima set čeljusti. Njihovom sustavnom upotrebom lako možete identificirati sve procese koji se odvijaju u vašem tijelu. Kada izračunate ukupnu debljinu tjelesne masti u milimetrima i vagate, postotak tjelesne masti može se izračunati pomoću tablice priložene čeljustima.

Upozorenje: lukav savjet. Umnožak tjelesne težine u kilogramima po postotku masti odgovara ukupnoj količini tjelesne masti. Oduzimanjem ovog broja od svoje težine, znat ćete svoju masu bez masti. Uz mišiće to uključuje i težinu kostiju, unutarnjih organa itd., ali u našim izračunima uzet ćemo tu vrijednost kao pokazatelj čiste mišićne mase.

Brojeve koje ste upravo dobili (tjelesna težina i čista masa) trebate zapisati i spremiti. Sljedeći put kad ga mjerite, usporedit ćete te rezultate i moći ćete procijeniti je li postotak masti povećan ili ne.

S vremenom ćete ustanoviti da će se uz adekvatnu prehranu i program treninga vaša nemasna masa povećati, a postotak tjelesne masti smanjiti. Ako je prehrana nedovoljna, primijetit ćete suprotan trend, a uopće vam ne treba!

Izračun indeksa potkožne masti

Primjer određivanja parametara potkožne masti i bezmasne mase mase 90 kg i 21% potkožnog masnog tkiva.

Sljedeći put kada mjerite postotak masti, masa bez masti bi se idealno trebala povećati, a masna masa bi trebala ostati ista ili čak smanjiti. To je ono čemu trebamo težiti. Ali ponekad se događa suprotno: suha masa se smanjuje, a količina masti se povećava.

Smanjenje čiste mase često je povezano s gubitkom mišića zbog neadekvatne prehrane koja ne može pokriti utrošak kalorija tijekom rada ili treninga.

Što je s onima koji treniraju kod kuće? U ovoj situaciji u pomoć priskaču naši stari prijatelji: vaga i ogledalo. Pa onaj u kojem se divite sebi!

Vaga bi trebala pokazivati ​​debljanje. Ako se to ne dogodi, najvjerojatnije jedete preslabo. Kada u ogledalu vidite sve veći masni nabor na struku, onda imate pretjeranu ishranu.

Kako sastaviti ispravna prehrana za bodybuildere? Prvo, moramo znati potreban broj kalorija dnevno. Razinu kalorija koje naše tijelo treba u mirovanju treba dodati kalorijama utrošenim na dnevne aktivnosti i sport.

Još uvijek nije poznato kada je najbolje uzimati kreatin: prije ili poslije treninga. Stoga vam savjetujemo da se njima osvježite u bilo koje vrijeme koje vam odgovara.

Omega-3 riblje ulje

Omega-3 riblje ulje izvrstan je dodatak vašem planu obroka. Konzumiranje masne ribe poput lososa pokazalo se korisnim za tijelo. Ali zbog visoke cijene morskih plodova, ponekad ima smisla nabaviti čisto, koncentrirano riblje ulje u obliku dodataka.

Ali kako unos omega-3 masnih kiselina utječe na rast mišića?

Utvrđeno je da se riblje ulje bori protiv ukočenosti zglobova, poboljšava protok krvi i potiče oporavak. To osigurava povećanu produktivnost treninga i produljuje vašu sportsku karijeru.

Dakle, Omega-3 riblje ulje nadopunjuje vašu prehranu u bodybuildingu s blagotvornim učincima na vaše tijelo i trening snage.

Potrebno je puno rada i želje da se postigne reljefni torzo, zaobljenost u mišićima. Vještim pristupom moguće je postići zapažen rezultat za nekoliko mjeseci. Glavna stvar koju treba razumjeti je da osim vježbi snage, znojenja u teretani, nevjerojatnih opterećenja, postoji još jedna važna komponenta o kojoj ovisi polovica uspjeha - kompetentna prehrana za dobivanje mišićne mase za muškarce.

Razumijevanje procesa koji se odvijaju u tijelu, znanje o učinku hrane na formiranje figure pomaže povećati mišiće stabilno, ravnomjerno, bez istezanja.

Napominjemo da se pravilna prehrana za dobivanje mišićne mase razlikuje od konvencionalne prehrane kada zdrav načinživota, ne izgleda kao dijeta za mršavljenje. Što bi trebala biti hrana za bodybuildere, detaljnije ćemo razmotriti kasnije.

Načela prehrane

Poznato je da dizači utega trebaju puno proteina kako bi oblikovali svoje tijelo. Početnici, poneseni proteinskim shakeovima, zaboravljaju na mikro- i makroelemente, vitamine, aminokiseline, antioksidanse, koji su potrebni za normalno funkcioniranje ljudskog tijela, bez obzira na njegov odnos prema sportu.

Najbolji način da dobijete sav ovaj "zdravi set" je jesti prirodne proizvode:

• meso;
• riba;
• povrće;
• voće;
• žitarice;
• kiselo mlijeko.

Uspješna prehrana za bodybuildera temelji se na ova "tri stupa":

1. Dobar tek.
2. Uravnotežen jelovnik.
3. Strogi režim prehrane.

Učinkovit skup čiste mišićne mase javlja se s povećanim unosom kalorija. Pritom je važan izvor dodatnih kalorija i vrijeme za njihovo jedenje, kako dodatak ne bi išao zbog tjelesne masnoće.

Frekvencija prijema

Uobičajeno je jesti tri obroka dnevno. Ali za bodybuildere ova rutina nije prikladna. Napeto trening snage zahtijevaju puno energije, što neće biti dovoljno ako između doručka, ručka i večere prođe više od tri sata. Mišići ne dobivaju prehranu i prestaju rasti, a to negira napor uložen u teretani.

Dakle, kako bi se izgradila mišićna masa, obroci bi trebali biti ravnomjerno raspoređeni tijekom dana, uzimajući u obzir razmak između njih ne veći od 3 sata.

Ispada da morate jesti (uzimajući u obzir male zalogaje) 5-6 puta dnevno kako biste osigurali glatko stvaranje mišićnog tkiva.

Optimalan režim za debljanje je dati tijelu sat-dva da probaviti, a zatim otići u teretanu. Nakon vježbanja dajte tijelu 30-40 minuta da se oporavi, a zatim nešto pojedite.

Sadržaj kalorija u hrani

Kada se hrana prerađuje u tijelu, oslobađa se energija, mjerena u kalorijama, koja se troši na održavanje vitalnih funkcija, uključujući izgradnju tkiva. Učinkovita izgradnja mišića događa se kada količina kalorija unesenih hranom premašuje njihovu dnevnu potrošnju.

Potreban broj kalorija za ljuljačkog sportaša ovisi o njegovom:

• individualni bazalni metabolizam, na koji utječu težina, dob i visina;
• razina dnevne tjelesne aktivnosti;
• tip tijela.

Izračun se provodi u tri faze:

1. Ukupna količina energije potrebna za život.

10 x B + 6,25 x R - 5 x L + 5, gdje je

• B - težina u kilogramima;
• P - visina u centimetrima;
• L je broj proživljenih godina.

1. Kalorije potrebne za održavanje trenutne težine.

Koriste se posebni koeficijenti koji odražavaju dnevnu razinu opterećenja:

• 1.275 - do 3 treninga tjedno;
• 1,55 - 3-5;
• 1,725 - 5-7;
• 1,9 - više od 2 dnevno.

Vrijednost dobivena u prvom stavku množi se s odgovarajućim koeficijentom.

1. Broj kalorija koje sportaš treba unijeti da bi dobio na težini.

Uzima se u obzir sposobnost prirode da brzo ili sporo dobiva na težini, dodajući 15% ili 20% na brojku dobivenu u stavku 2. Tako:

• oni s predispozicijom za pretilost (endomorfi) dodaju 15%, jer njihova težina brzo raste;
• mršavi muškarci (ektomorfi) dobivaju 20% kako se njihova težina polako povećava.

Kao rezultat izračuna, dobiva se vrijednost koja pomaže u izgradnji programa prehrane i na temelju pokazatelja kalorija odabiru hrane za dobivanje mišićne mase.

Proteini, masti i ugljikohidrati

Dizači utega koji počinju svladavati pravila sportske prehrane često griješe da preferiraju hranu bogatu proteinima, ne uključujući masti i ugljikohidrate u prehrani.

U tijelu aktivno uključenog sportaša, pri izgradnji mišićne strukture, javljaju se složeni hormonski procesi, koji su nemogući bez masti. A bez ugljikohidrata, neće biti snage izdržati povećana opterećenja.

Samo uravnotežen jelovnik, uključujući pravi omjer hranjivih tvari, omogućuje vam da izgradite učinkovitu prehranu za dobivanje mišićne mase za muškarce kako biste postigli zapažene rezultate u kratkom vremenu.

Takav jelovnik treba sadržavati:

• 30-35% proteina;
• 10-20% masti;
• 50-60% ugljikohidrata.

Prikazani prosjeci odnose se na raspon koji je ostavljen za individualne prilagodbe na temelju karakteristika tijela, tjelesne građe i ciljeva.

Voda

Usklađenost s režimom pijenja važna je komponenta proteinske prehrane. Za učinkovito povećanje mase potrebno je konzumirati od 2 do 4 litre dnevno, ovisno o težini sportaša.

Morate piti između obroka. Ne biste trebali piti hranu, kako ne biste poremetili fiziološke procese probave, koji pridonose apsorpciji hranjivih tvari.

Vrijeme za jelo

Za sportaše je važan program treninga, redovitost opterećenja, ali bez uravnotežene prehrane to će biti samo dio uspjeha. Da biste dobili zajamčeni rezultat, osim razumijevanja što postoji, morate razmisliti kada to učiniti.

Prije treninga

Dva sata prije odlaska u teretanu potrebno je dobro jesti. Na stolu bi trebali biti uglavnom složeni ugljikohidrati. Izvrsni su za punjenje, a energije ima dovoljno za puni trening bez uživanja.

U jelovnik slobodno uključite:

• tjestenina;
• kaša;
• povrće;
• voće.

Pola sata, ako osjetite potrebu, možete piti energetsko piće, koji se temelji na mješavini proteina s ugljikohidratima.

Nakon treninga

Ne biste trebali gladovati nakon vježbanja, ali nije ispravno nabaciti se na hranu nakon izlaska iz teretane. Dajte tijelu 40 minuta da se oporavi i nastavi s započetim procesima stvaranja tkiva.

Dozvoljeno je pojesti par banana ili popiti gainer. Možete ga kuhati sami kod kuće. Da biste to učinili, uzmite:

• 200 g nemasnog svježeg sira;
• 150 ml mlijeka;
• 2 žlice zobenih pahuljica (finih);
• 1 kom. banana.

Sve komponente izmiksajte u blenderu dok ne budu glatke. Gotovi proteinsko-ugljikohidratni koktel popijte odmah, ne dopuštajući da struktura promijeni sastav tijekom skladištenja.

A nešto kasnije trebao bi biti i puni ručak ili večera, u kojoj će prevladati proteini i spori ugljikohidrati.

Jako mršavi (tipični ektomorfi) početnici uvijek bi se trebali sjetiti prozora ugljikohidrata i koristiti njegova svojstva, učitavajući ugljikohidrate odmah nakon vježbanja. Ali to ne bi trebala biti brza hrana ili prženi krumpiri, ali prirodno povrće, voće, žitarice.

No, endomorfi moraju ograničiti količinu ugljikohidrata koje jedu, osobito navečer.

Prije spavanja

Vrlo važna točka za bodybuildere je posljednji obrok. Prvo, važan je osjećaj sitosti, a drugo, morate pokrenuti metaboličke procese koji će nastaviti raditi u snu. Tome doprinose napitci obogaćeni sastojcima koji potiču rast tkiva. Noću su pijani.

Izbornik za tjedan

Poznavajući potreban broj kalorija, predstavljajući omjer hranjivih tvari u prehrani, neće biti teško sami sastaviti jelovnik. Za zaposlene ili lijene ljude koji se ne žele mučiti s izračunima, stručnjaci nude usluge koje čine popis jela za svaki obrok.

Kako iskusni sportaši kažu, monotonija u prehrani djeluje depresivno na sportaša, smanjujući užitak vježbanja.

Da biste lakše kombinirali, trebate podijeliti proizvode u tri skupine:

1. Bogata ugljikohidratima - riža, heljda, zobene pahuljice, griz, krumpir, tjestenina, kruh.
2. Proteini - mahunarke, jaja, svježi sir, meso, nemasna riba, mlijeko.
3. Masti - maslac, vrhnje, sir, slanina, orasi, morske ribe, crveno meso.

Kit korisni proizvodi dovoljno je širok pa raznolikost nije teško postići. Evo primjera dijete za tri dana. Zatim možete mijenjati jela iz dana u dan kako biste postigli različite okuse.

Jelo
	heljdina kaša s mlijekom; omlet od 1 jajeta i 2 proteina; kriška tvrdog sira.	mliječni proizvodi kukuruzna kaša s maslac; kajgana i 2 proteina; kruh od žitarica; čaša mlijeka.	mliječna zobena kaša; kuhana jaja 3 kom. (od dva izvaditi žumanjak); tost od kruha od cjelovitog zrna; mlijeko.
	Jabuka; suhe marelice; marmelada.	mješavina orašastih plodova; kruška; bijeli slez.	banana; lepinja s makom
	pureće mesne okruglice s rižom salata od povrća (sezonska) raženi kruh	povrtna salata; Raženi kruh.	riža sa pileća prsa; salata od svježeg povrća; kruh od cjelovitog pšeničnog zrna.
	tjestenina carbonara sa sirom; povrtna salata.	kaša od bisernog ječma na vodi s goveđim umakom; povrtna salata.	Riža s piletinom; povrtna salata.
	zeleni grah; salata od povrća s kiselim vrhnjem	odrezak od lososa s rižom; konzervirano povrće	pollock; krumpir; salata od povrća začinjena kiselim vrhnjem
	syrniki; limunada od jagoda	nemasni svježi sir; fermentirano pečeno mlijeko	svježi sir; kefir

Što ne jesti kada dobivate mišićnu masu

Obilna dijeta za dobivanje mase, samo na prvi pogled se čini bez ograničenja. Sve je u njemu strogo promišljeno, izvagano i proračunato.

Za početnike, kako bi postigli značajne rezultate, vrijedi ne pogriješiti u prehrani. Koje, čitajte dalje.

• Ima previše šećera. Poput ugljikohidrata, ali nije dobar za tijelo, već je štetan. Prekomjerne količine povećavaju kolesterol i dovode do dijabetesa. Izbacite peciva od peciva, šećernu sodu.
• Da popijem pivo. Zato se želim opustiti nakon treninga, otpisujući ustupke prozoru za ugljikohidrate. Ali pivo će ići u mast, a alkohol će sve napore otpisati na nulu.

Popio bocu piva - prekriži jedan trening.

• Jedite kobasice. To je u biti skrivena masnoća koja neće koristiti vašim mišićima. Osim toga, moderne kobasice i kobasice vrlo su daleko od mesa, pa ih je bolje odbiti u potpunosti.
• Uključite se u brzu hranu. Ovo je 100% neispravna hrana i neće učiniti ništa dobro za tijelo. Malo zasićenih masti i brzih ugljikohidrata, a ovo je buduća potkožna mast.

Najbolji način da dobijete kvalitetno debljanje je jesti prirodnu hranu, svježe povrće i voće. Tako ćete izbjeći štetu po zdravlje i postići opipljive rezultate.

Glavni zadaci posjeta sportskim klubovima su izgradnja mišića i oblikovanje tijela. Nakon prvih tjedana, pa čak i mjeseci treninga, sportaši početnici bit će razočarani - proces ne ide tako brzo kako bismo željeli, a mišići ne dobivaju željene volumene.

Razlog je jednostavan – izgradnja mišićne mase zahtijeva složen, integriran pristup, a ne samo redovito izvođenje posebnih vježbi.

Najvažniji dio ovog kompleksa je individualno prilagođena prehrana za dobivanje mišićne mase. O ovoj vrsti hrane će biti riječi u našem članku.

Izračun kalorija

Svaka dijeta za izgradnju mišića temelji se na principu "dobi više nego potroši". Govorimo o sadržaju kalorija u prehrani.

Dnevna stopa kilokalorija koja je potrebna osobi izračunava se po formuli: težina (kg) × 30 = kcal

Rezultat dobiven ovom metodom izračuna je približan. Za točniji izračun upotrijebite izračun pomoću Harris-Benedictove formule. Izračuni se provode u nekoliko faza.

Za početak izračunajte brzinu metabolizma (u daljnjem tekstu skraćeno UM):

• Muškarci: UM = 88.362 + (13.397 x težina / kg) + (4.799 x visina / cm) - (5.677 x pune godine);
• Žene: UM = 447.593 + (9.247 x težina / kg) + (3.098 x visina / cm) - (4.330 x šuplje godine).

Sljedeći korak je odrediti koeficijent prema razini tjelesne aktivnosti i izračunati dnevni unos kalorija:

Ako ne idete dalje od dobivenog rezultata, indeks tjelesne mase ostat će približno na istoj razini. Ali nas zanima ispravna prehrana za skup mišićne mase. To znači da su potrebni dodatni građevinski materijal i energija. Ukupni kalorijski sadržaj dnevne prehrane dodajemo 500-1000 Kcal, ovisno o.




Dnevna stopa i omjer u prehrani proteina, masti, ugljikohidrata

Dijeta za izgradnju mišića trebala bi prije svega stimulirati i samo kao dodatak. Za sastavljanje jelovnika odredite udjele BJU (proteini, masti, ugljikohidrati), odaberite proizvode i podijelite ih u nekoliko koraka.

Savjet! Postoje mnoge zgodne aplikacije za računala i pametne telefone koje sportašima pomažu u određivanju razine vježbanja, unosa kalorija i još mnogo toga.

BJU indikatori za one koji žele povećati mišiće:

Primjer izračunavanja proteina u prehrani potrebnoj za izgradnju mišićne mase za djevojku (60 kg, 170 cm, 27 godina) koja ide u teretanu 3 puta tjedno.

Prema Harris-Benedictu, određujemo dnevnu količinu Kcal + 500 (za rast mišića).

447,593 + (9,247 x 60) + (3,098 x 170) - (4,330 x 27) × 1,375 (koeficijent za naznačenu razinu tjelesne aktivnosti) = 1941,72 + 500 Kcal, ukupno - 2440 kcal / dan.

30% proteina od 2440 Kcal je 732 Kcal / 4 kcal = 120 g proteina dnevno (2 g / kg).

Isto radimo s ugljikohidratima i mastima. Na temelju dobivenih brojki nije teško sastaviti probnu prehranu od odabranih proizvoda.




Osnovni principi dijetalne prehrane

Frakcijska prehrana prema načinu




Kombinacija prehrane sa sportskom prehranom

Sportaši mogu koristiti bilo koju od opisanih dijeta bilo samostalno ili u kombinaciji s anaboličkim steroidima ili

Dijetalni jelovnik

Dobra prehrana ne mora biti potpuno ograničenje, a još manje dijeta za izgradnju mišića. Predstavljamo vam primjer prehrane za dobivanje mišićne mase.

R način rada / dan u tjednu

9.00 - doručak11.30 - užina14.00 - ručak16.00 - užina17.00 - trening18.15 - međuobrok19.00 - večera21.00 - užinaponedjeljak+ meso + povrće + tvrdi sir utoraksrijedačetvrtakpetaksubotanedjelja

Zobene pahuljice s mlijekom + banana	Riža + povrće	Jaja + povrće		Čokolada	Riža + jaja + povrće	Svježi sir + voće
Omlet + salata od povrća + sendvič sa sirom	Muesli + jogurt ili kefir	Krumpir + gljive + meso + povrće	Gulaš sa		Voće	Riža + riba + povrće	Zobene pahuljice + mlijeko + tost
Tjestenina + meso + povrće	Šaka orašastih plodova	Prosena kaša + jaja + zelje	Plodovi mora + povrće		Milkshake		Svježi sir + voće
Ječmena kaša + meso + voće	Sendvič sa sirom	Riža + meso + povrće	Omlet + salata od povrća + riba		Pregršt	Krumpir + gljive + riba + povrće
Kaša od heljde + povrće + mlijeko	jaja + voće	Tjestenina + meso + povrće	Suhe marelice + orasi		Energetska pločica	Kaša od heljde + meso + povrće	Jogurt ili kefir
Zobene pahuljice + sir + banana	Musli + voće	Pečeni krumpir + riba + salata od povrća	Muesli + sušeno voće + sendvič sa sirom		Protein sirutke s mlijekom	Tjestenina + meso + povrće	Svježi sir + voće
Riža + riba + povrće	Šaka suhog voća	Riža + meso + povrće + sendvič sa sirom	Plodovi mora + povrće		Šaka orašastih plodova	Ječmena kaša + meso + voće	Musli + suho voće

Ovo nije vodič za djelovanje, već samo smjernica. Koristite tablicu kao osnovu za mijenjanje namirnica i jela po želji.

Imajte na umu da se porcije izračunavaju pojedinačno prema težini sportaša.