Program za izgradnju mišićne mase sa utegom. Idealan program vježbanja u teretani za muškarce je plan potpune transformacije tijela. Dotaknimo se temeljnih istina bez kojih je kvalitetna izgradnja mišića nemoguća

Preveli smo sa znanstvenog jezika na ljudski jezik nekoliko važnih znanja koja će vam pomoći u rastu mišića na najučinkovitiji način.

Vjerujemo da gotovo svi koji čitaju tekstove i fitness shvaćaju da vježbanje može povećati i snagu i veličinu mišića. Međutim, postoji jasna razlika između treninga snage i treninga koji je posebno usmjeren na povećanje veličine mišića.

Kako mišići rastu

Sam po sebi, trening s utezima ne uzrokuje rast mišića. No opterećenje primljeno na treningu uzrokuje umor i stimulira fiziološke mehanizme, koji su uglavnom tijekom odmora i uzrokuju povećanje mišića. Rast nastaje kao rezultat povećanja debljine mišićnih vlakana i volumena tekućine u mišićnim stanicama.

Sposobnost rasta mišićna masa ovisi o spolu, dobi, iskustvu treninga s utezima, genetici, količini i kvaliteti sna, prehrani i unosu tekućine, pa čak i razina stresa može utjecati na sposobnost povećanja mase. Na primjer, preopterećenost poslom ili nedovoljno sna mogu značajno smanjiti rast mišića unatoč pravilnom treningu i prehrani.

Mehanički i metabolički stres

Nema sumnje da ako redovito i pravilno crpite željezo, onda to dovodi do povećanja mišićnog volumena i snage, međutim, znanstvenici još uvijek nisu odlučili što točno uzrokuje rast mišića.

Trening uzrokuje dvije specifične vrste stresa: mehanički (mikro pukotine u mišićima - pročitajte više: "") i metabolički (pokretanje kemijskih procesa oporavka zbog energije koju potroše mišići), a obje mogu pružiti potreban poticaj za rast mišića.

Problem za istraživanje je što i mehanički i metabolički stres djeluju u paru, te nije lako izolirati učinak svakog od njih zasebno na rast mišića.

"Spora" i "brza" mišićna vlakna

Da biste razvili program vježbanja za maksimalni rast mišića, morate razumjeti fiziologiju.

Postoje dvije glavne vrste mišićnih vlakana: spora i brza. Vlakna koja se brzo trzaju imaju veći promjer od sporih vlakana i stoga zauzimaju istaknutije mjesto u vašim mišićima.

„Spora“ vlakna nazivaju se i aerobnim, zbog svojih visokih oksidativnih sposobnosti, što im omogućuje da se dugo skupljaju. Oni su najprikladniji za dugotrajne aktivnosti s malim naporom (kao što je trčanje na duge udaljenosti).

Mišićna vlakna koja se brzo trzaju imaju visok prag uzbuđenja, kao i veliku brzinu signalizacije i pogodnija su za brzi napor (zbog čega sprinteri izgledaju poput sportaša u usporedbi s trkačima na daljinu). Drugim riječima, upravo su ta vlakna potrebna za uspješno povlačenje teške utege.

Metoda ponavljanja. Ako želite rasti, radite setove do neuspjeha

Nije dovoljno samo dizati utege za mnogo ponavljanja ako to ne dovodi do zatajenja mišića. Tijelo vrlo učinkovito pohranjuje i koristi energiju, pa ako ponavljate vježbe sa stalnim opterećenjem, to može ograničiti količinu mehaničkog (grubo rečeno, jako će se potrgati) i metaboličkog stresa (oslobađa se malo hormona rasta) za mišiće i minimizirati trening rezultate.

Jednostavno rečeno, za maksimalni rast mišića preporučljivo je raditi vježbe za otkazivanje mišića (ne mogu više!)

3 vrste treninga

Znanstvenici Zatsiorsky i Kremer su 2006. godine identificirali tri temeljna tipa treninga: metodu maksimalnog napora, metodu dinamičkog napora i metodu ponavljanog napora. Prve dvije metode su dobre za svoje potrebe, ali nisu najučinkovitije za rast mišića.

1. Metoda maksimalnog napora

Za ovu metodu koriste se značajni utezi za povećanje aktivnosti "brzih" mišićnih vlakana (o čemu smo detaljnije pisali gore). Grubo govoreći, metoda maksimalnog napora povezana je s podizanjem najveće moguće težine (odnosno, i malim brojem ponavljanja u pristupu).

Glavni poticaj iz metode maksimalnog napora je mehanički (usmjeren na stvaranje mikrofraktura u mišićima), miofibrilarna hipertrofija sa značajnim povećanjem snage i umjerenim povećanjem mišićne mase.

Metoda maksimalnog napora učinkovita je za razvoj snage, ali ne i najbolja. djelotvoran lijek povećanje mišićne mase.

2. Metoda dinamičkih sila

Trening dinamičkog napora ne koristi maksimalnu težinu, već je naglasak na pomicanju težine što je brže moguće kako bi se stimulirale motoričke jedinice.

Ova metoda je najučinkovitija za povećanje brzine razvoja sile i snage kontrakcije potrebne u mnogim sportovima ili dinamičkim aktivnostima. Međutim, ne pruža dovoljno mehaničkog ili metaboličkog stresa mišićima potrebnim za poticanje rasta.

3. Metoda ponovljenih napora

Metoda ponovljenih napora ne predviđa maksimalna opterećenja, već potrebu izvođenja vježbi do zatajenja mišića (kada više nije moguće dovršiti niti jedno od sljedećih ponavljanja u pristupu).

Posljednjih nekoliko ponavljanja koja se moraju izvesti kroz izgaranje mogu uključiti sva vlakna ciljanog mišića u kontrakciju i uzrokovati značajno preopterećenje. Pri korištenju metode ponovljenih napora, na početku pristupa se aktiviraju spore motoričke jedinice, kako se umaraju, spojit će se i "brzi" mišići.

Metoda ponavljajućih napora od vježbanja do neuspjeha najučinkovitija je za rast mišića, kaže znanost. Istodobno, važno je raditi do neuspjeha. Ako je opterećenje nedovoljno ili set nije izveden do neuspjeha, ne dolazi do stimulacije “brzih” motoričkih jedinica (kao što ste pročitali gore, one su glavne koje daju volumen mišića) ili se ne stvaraju potrebni metabolički uvjeti za promicanje rast mišića.

San i oporavak jednako su važni kao i vježba i prehrana.

Odmor je najpodcijenjeniji element treninga. Bez obzira koliko ste dugo podnosili bol zadnjih ponavljanja i koliko ste marljivo dodavali proteine ​​i kalorije u svoju prehranu, to nije toliko važno koliko vrijeme potrebno za promicanje hranjivih tvari i hormona za sintezu mišićnih proteina nakon vježbanja.

Vježbanje i hrana su važan dio jednadžbe rasta mišića, ali ne sve. Vrlo je važan adekvatan oporavak – potrebno je mišićima dati dovoljno vremena za nadopunu zaliha glikogena te procese rekonstrukcije i stvaranja novog mišićnog tkiva.

Oporavak potreban za rast mišića je 48-72 sata između treninga za određenu mišićnu skupinu. Ovaj znanstveni argument, inače, govori u prilog split treninga – kada svaka mišićna skupina prima glavno opterećenje, na primjer, jednom tjedno.

Izazivanje mehaničkog i metaboličkog stresa tijekom vježbanja u teretani imat će smisla samo sve dok se hormoni i tvari potrebne za rast mišića oslobađaju tijekom REM spavanja. A to znači da je dobar san važan za rast mišića nakon treninga. Nedovoljan san i oporavak pokvarit će vam napore u teretani i za stolom. Štoviše, nedostatak sna može povećati razinu adrenalina i kortizola, što također može smanjiti sposobnost stvaranja novog mišićnog tkiva.

Nedostatak sna, loš apetit, dugotrajna bolest i usporen rast kao posljedica tjelovježbe, sve su to simptomi prenaprezanja koji mogu značajno utjecati na sposobnost osobe da postigne svoje fitness ciljeve.

“U oporavku” je još jedan razlog za razmišljanje o prenaponu. “Da biste potaknuli rast mišića, potrebno vam je vrijeme za odmor (aktivan odmor) kako biste se u potpunosti oporavili,” kaže Schoenfeld (2013.).

Program treninga za dobivanje mišićne mase

Broj ponavljanja

Znanost sugerira da za maksimalni rast mišića odaberete težinu tako da napravite 8-12 ponavljanja do zatajenja mišića – dobro je da gotovo svaki trener u teretani zna ovu jednostavnu činjenicu. Istina, sada, za razliku od vas, ne znaju svi točno zašto.

Količina odmora između serija

Kratki ili srednji odmor između serija (30 sekundi do 2 minute) može uzrokovati značajan metabolički stres.

Broj serija u svakoj vježbi

Prema znanstvenicima, izvođenje 3-4 pristupa osigurava najučinkovitiju mehaničku napetost za sve uključene mišiće.

Brzina putovanja

Znanstvenici preporučuju da je pokret s maksimalnim naporom brži – 1-2 sekunde (npr. podizanje šipke), a ekscentrična faza vježbe (npr. spuštanje šipke) dulja (2-6 sekundi). Sporije izvođenje ekscentrične faze potrebno je kako bi se osigurala dovoljna mehanička napetost – upravo je ta „lakša“ faza pokreta najvažnija za rast mišića. “U smislu hipertrofije, ekscentrična kontrakcija ima veći utjecaj na razvoj mišića. Konkretno, ekscentrična vježba povezana je s većim povećanjem sinteze proteina” (Schoenfeld, 2010.).

Slobodni utezi ili strojevi

Schoenfeld, znanstvenik, navodi da svaka vrsta otpora igra ulogu u optimalnom rastu mišića: “Slobodni utezi koji uključuju veliki broj mišića pomažu povećati gustoću mišića, dok stabilizacija koju osiguravaju strojevi omogućuje da više opteretite pojedinačne mišiće.”

Priprema za ozbiljan trening

Kada trening za rast mišića s velikim metaboličkim i mehaničkim učinkom može uzrokovati ozbiljna oštećenja mišića i preporučuje se osobama s najmanje godinu dana iskustva u vježbanju.

Potrebno je započeti s dinamičkim zagrijavanjem, opterećenjem osnovnih mišića (trbušnjaka, mišića stabilizatora i drugih) kako bi se mišićno tkivo pripremilo za stres treninga velikog volumena.

Redoslijed vježbi

Poželjno je započeti trening složenim pokretima sa slobodnim utezima kako biste uključili maksimalan broj mišića (primjerice, čučnjevi s utegom, mrtvo dizanje najbolje je raditi na početku treninga), te postupno prijeći na simulatore koji utječu na pojedine mišiće tijekom treninga. sjednici.

Ekstremna vježba

Posljednju vježbu u svakom treningu potrebno je izvesti u simulatoru sa smanjenjem težine: nakon svih ponavljanja serije do neuspjeha, težina se smanjuje i s njom se također mora napraviti najveći mogući broj ponavljanja do neuspjeha.

Pristupi smanjenju tjelesne težine mogu uzrokovati značajan mehanički i metabolički stres, kao i značajnu nelagodu, pa ih treba izvesti na kraju seanse.

Važno je dozirati opterećenje koje vam odgovara, jer “preopterećenje” ne može biti manje štetno za rast mišića od “preopterećenja”. Na primjer, program za izgradnju mišića koji preporučuju znanstvenici (vidi dolje) ograničava kardio. Prema Schoenfeldu, "Vježbanje previše energije može smanjiti rast mišića."

Program vježbanja u nastavku temelji se na najnovijim znanstvenim istraživanjima vezanim uz povećanje mišićne mase.

Pažnja: RM - ponovljeni maksimum

Dan 4. Odmor ili kardio vježba niskog intenziteta

Osnovna načela ispravnog programa težine

Svaki program treninga usmjeren na povećanje mišićne mase mora, prije svega, uzeti u obzir; drugo, ne smije biti pretežak; treće, trebao bi osigurati kompetentan način oporavka.

Kako bih ispunio ove uvjete, moj program će se temeljiti na sljedećim načelima:

• Vježbajte 3 puta tjedno- Trenirati ćemo najviše 3 puta tjedno - ponedjeljak, srijeda, petak. Takav režim treninga bit će optimalan u smislu oporavka.
• Split-shema bazirana na mišićima antagonistima- da bismo povećali učinkovitost treninga, izgradit ćemo split sheme kombiniranjem: ponedjeljak - prsa + leđa; Srijeda - kvadricepsi + tetive koljena; Petak - biceps + triceps.
• 2 osnovne i 2 izolirane vježbe za svaki mišić - koristit ćemo par osnovnih i par pomoćnih izoliranih pokreta za svaku mišićnu skupinu. Dakle, trening će uključivati ​​8 vježbi.
• Izmjenične vježbe za različite mišićne skupine - optimalni trening mišića antagonista uključuje izmjenične vježbe. Odnosno, prvo radimo prvu vježbu za jednu mišićnu skupinu, zatim prvu vježbu za drugu i tako dalje. To će značajno povećati intenzitet vježbi.
• Visok intenzitet u osnovnim vježbama - za postizanje glavnog stresnog opterećenja izvodit ćemo osnovne vježbe s velikom radnom težinom u prosječnom rasponu ponavljanja - 6-8 puta.
• Veliki volumen u izolacijskim vježbama - izvodit ćemo izolirane vježbe u velikom broju ponavljanja (15) kombinirajući ih u. To će “zakiseliti” mišiće koji rade nakon treninga snage, kao i smanjiti vrijeme samog treninga.

Program treninga za dobivanje mišićne mase

ponedjeljak ( prsnih mišića+ leđa)

Vježbe	Prilazi	ponavljanja	Odmarajte između serija
Bench press	3	6	3 min
Zgibovi s utegom	3	6	3 min
Potisak s klupe za bučice	3	8	3 min
Povlačenje T-trake	3	8	3 min
Skretnice na gornjim blokovima u supersetu Gornje povlačenje prema prsima na bloku	3	15	2-3 min
Uzgoj bučica ležeći u supersetu Nagnuti red s bučicama	3	15	2-3 min
Istezanje mišića koji rade	2-3 min

srijeda (četverice + tetive koljena)

Vježbe	Prilazi	ponavljanja	Odmarajte između serija
Rumunjsko mrtvo dizanje	3	6	3 min
pritisak nogom	3	6	3 min
Hiperekstenzije za tetive koljena	3	8	3 min
Iskori na platformi za stepenice	3	8	3 min
Savijanje nogu u simulatoru u supersetu Ekstenzija nogu u simulatoru	3	15	2-3 min
Istezanje mišića koji rade	2-3 min

petak (biceps + triceps)

Vježbe	Prilazi	ponavljanja	Odmarajte između serija
Pregib s utegom za bicepse	3	6	3 min
Sklekovi na šipkama s utegom	3	6	3 min
"Čekić" stoji	3	8	3 min
Bench press bliskim hvatom	3	8	3 min
Podizanje utege na Scottovoj klupi u supersetu Produženje ruku iza glave u simulatoru	3	15	2-3 min
Savijanje ruku na donjem bloku u supersetu Pritisnite prema dolje na gornji blok	3	15	2-3 min
Istezanje mišića koji rade	2-3 min

Tehniku ​​izvođenja vježbi predstavljenih u programu možete pronaći na našoj web stranici pomoću pretraživanja.

• Ukupno trajanje kompleksa je 6 tjedana.
• Tijekom ovog programa pazite na prehranu i unos suplemenata – trebali biste unositi najmanje 2 grama proteina na 1 kg svoje težine.
• Svakako ga uzmite, to će vam omogućiti da održite intenzitet treninga na visokoj razini.

15 trikova za učinkovit trening za dobivanje mišićne mase. Praktični savjeti o tome kako doći u formu i izgraditi mišiće za muškarce i žene.

Ljudsko tijelo je nevjerojatno. Kako god ga opterećivali, prilagođava se svakom opterećenju, a zbog toga bodybuilderi i fitness entuzijasti padaju u stanje stagnacije.

Cijeli proces dobivanja mišićne mase nije ništa drugo nego prilagodba na sve veće opterećenje i stres. Jednostavno je: radna težina u vježbama raste – povećava se mišićna masa.

Međutim... da je tako jednostavno, svi bi bili ogromni i mišićavi. Iskusni sportaši znaju da je nemoguće stalno napredovati koristeći isti program treninga iz tjedna u tjedan.

Redovne promjene u treningu dugoročno su vrlo važne.

Profesionalni bodybuilderi neprestano voze bicikl, mijenjaju vježbe i uvode nove suptilnosti treninga.

Postoje mnoge profesionalne tajne za poticanje rasta mišića. Danas ćemo vam ih predstaviti 15, to će vam pomoći da ubrzate skup mišićne mase.

• Povećajte intenzitet treninga snage. Intenzitet izgrađuje mišićnu masu. Ova stavka je na vrhu našeg popisa, jer je intenzitet najvažniji. Mnoge tehnike s ovog popisa usmjerene su na povećanje intenziteta. Klasični primjeri su drop setovi, supersetovi i spori tempo vježbe. Drugi načini za povećanje intenziteta uključuju skraćivanje odmora između serija, kružni trening, prisilna ponavljanja, itd. Kada dugo trenirate po istom programu, stagnacija sigurno slijedi. Mislite da naporno trenirate, ali sami ne primjećujete kako razina intenziteta opada.
• Varirajte svoje vježbe. Za svaku mišićnu skupinu postoji mnogo vježbi koje možete koristiti u svojim treninzima. Ali mnogi to ne razumiju i svaki put rade isto, zanemarujući vježbe koje im se ne sviđaju. Kako bi mišići rasli, opterećenje mišića mora biti raznoliko. Vježbe morate redovito mijenjati. Mnogi iskusni bodybuilderi ne ponavljaju isti trening dvaput.
• Radite drop setove. Drop setovi su jedan od najšokantnijih trikova za vaše mišiće. Ako se pravilno primjenjuje, izvest će vas iz stagnacije. Princip drop setova je da izvodite više ponavljanja i smanjujete radnu težinu. Zbog toga se više krvi šalje radnoj mišićnoj skupini, što dovodi do mikrooštećenja mišića. Nakon oporavka mišići rastu. Drop setovi su jednostavni. Napravite što više ponavljanja u jednoj seriji, smanjite težinu, napravite drugu seriju, smanjite težinu... do neuspjeha. Ukupno, obično dobijete 3-6 setova odjednom. Vrlo je zgodno koristiti drop setove pri radu na bicepsima ako u teretani imate set nerastavljivih utega s fiksnom težinom. Samo radite do neuspjeha i svaki put uzimajte šank lakšim.
• Promijenite dane vježbanja. Okretanje programa naopačke ponekad može biti od velike pomoći. Najslabiju mišićnu skupinu treba trenirati na samom početku tjedna, kada ste puni energije. To će dovesti do rezultata. Međutim, kada mijenjate treninge, svakako dajte svakoj mišićnoj skupini dovoljno vremena za oporavak. Na primjer, ne biste trebali trenirati bicepse u ponedjeljak, nego natrag u srijedu, jer bicepsi sudjeluju u svim vučnim pokretima. Program se može stalno mijenjati i stavljati različite mišićne skupine početkom tjedna.
• Izvodite osnovne i izolacijske vježbe u superskupovima. Jedan od naj učinkovite načine napredujte u "tvrdoglavim" mišićnim skupinama - kombinirajte teške osnovne vježbe s laganom izolacijom. Sjajan primjer je bench press i veslanje bučica na horizontalnoj klupi. Izvedite bench press kao i inače, ali odmah nakon toga započnite set za letenje s bučicama. U drugoj vježbi nisu nam potrebni veliki radni utezi, moramo se iznimno koncentrirati na rad mišića. Potrebno je glatko spustiti bučice prema dolje i napraviti vrhunsku kontrakciju mišića u gornjoj točki.

Nekoliko opcija za supersetove iz osnovnih i izoliranih vježbi:

1. Army bench press i swing bučice ispred vas.
2. Potisak na klupi bliskog hvata i francuski press.
3. Čučnjevi i ekstenzije nogu u simulatoru.
4. Zgibovi (ili povlačenja gornjeg bloka) sa širokim hvatom i puloverom.
5. Zgibovi s obrnutim hvatom i podizanjem utege za bicepse.

• Tjedni treninga u različitim rasponima ponavljanja. Opterećenja biciklom unutar tjedan dana funkcioniraju na sljedeći način:

broj tjedna	Broj ponavljanja u radnim pristupima

Nakon četvrtog tjedna krećemo ispočetka. Nitko ne može sa sigurnošću znati na koliko će ponavljanja njegovi mišići bolje reagirati. Ali poznato je da je to broj od 6 do 12. Stoga radite u različitim načinima, počevši od 12 ponavljanja i spuštajući se do 6. Istovremeno povećajte radnu težinu. Ako se pravilno hranite (što morate učiniti da biste dobili rezultate iz bilo koje točke u našem članku), osjetit ćete da ćete do petog tjedna moći podnijeti puno veću težinu za 12 ponavljanja nego prije četiri tjedna.

• Promijenite broj treninga teretana. U izgradnji mišića manje treninga dovodi do većeg rasta. Ako želite rasti, ne morate više trenirati. Ovo je vrlo česta pogreška među novopridošlicama. Mislite li da ćete vježbanjem tri dana u tjednu umjesto pet dobiti manje mišića? Ovo nije istina. Vaše tijelo će samo biti bolje uz dodatni odmor.
• Negativna faza kretanja. Negativci su vrlo važni za povećanje snage i prevladavanje stagnacije. Fokusirate se na negativnu fazu pokreta koristeći veliku težinu (više od vašeg jednokratnog maksimuma) i izvodite vježbu izuzetno sporo. Definitivno vam treba netko tko će vas podržati. Ako trenirate bez partnera, bolje je ne raditi negativce – velika je vjerojatnost ozljeda. Negativci dobro funkcioniraju u bench pressu, skretanju s utegom na klupi Scott, bench pressu bliskim hvatom, povlačenjima i ekstenzijama nogu. Ako ne vučete dobro, učinite što više ponavljanja. Završite s još nekoliko negativa. Tako ćete brzo postati jači. Upotrijebite široki hvat kako biste ciljali svoje lats, a ne bicepse.

• Sporo kontrolirano ponavljanje. Ovo je izvrsno za razvijanje osjećaja kontrole projektila i kontrakcije mišića. Koristite manju težinu, idite polako za isti broj ponavljanja. Uteg spuštamo prema dolje na najmanje 3 sekunde, pauziramo na sekundu i ponovno je podižemo unutar 3 sekunde. Radite isti broj ponavljanja kao i inače, ali vrijeme pod opterećenjem bit će puno duže.
• Konstantna kontrakcija mišića ili nepotpuna ponavljanja. Poput sporih ponavljanja, metoda stalne kontrakcije više opterećuje mišiće zbog dužeg vremena pod napetošću. Vježbu donekle modificirate, zadržavajući osjećaj stalne napetosti u mišićima. Analizirajmo ovaj princip na kovrčama s bučicama: umjesto potpunog spuštanja i opuštanja lijeva ruka dok savijate desnu, držite je lagano savijenu i napetu. To ne dopušta krvi da napusti mišić, pumpanje (opskrba krvlju mišića od stresa) od toga se samo pojačava. Postaje teško držati bučicu. Na kraju seta, vaši će mišići obaviti dvostruko veći obim posla u usporedbi s uobičajenim izmjeničnim uvijanjem s bučicama. Slični principi se također mogu primijeniti na sjedeći ili ležeći potisak za bučice i ekstenzije za bučice.
• Promijenite redoslijed vježbi. Prema bilo kojem klasičnom programu treninga, preporuča se prvo raditi osnovne vježbe, a zatim izolaciju. Ali tijelo se brzo prilagođava na to. Zamijenite vježbe. Pokušajte započeti treninge za prsa s padovima, treninge nogu s trbušnjacima itd.

• Preliminarni zamor mišića. Ovo je stara, ali vrlo učinkovita tehnika. Prema ovoj tehnici, prvo morate umoriti mišiće izoliranim pokretima, a zatim odmah početi izvoditi bazu. Na primjer:

1. Čučnjevi nakon ekstenzija nogu.
2. Bench press nakon uzgoja bučica.
3. Veslanje sa utegom u nagibu nakon zamaha stražnjim deltom.
4. Army press nakon zamaha bučica ispred sebe.

• Prisilna ponavljanja. Sami napravite što više ponavljanja sa savršenom formom, a zatim zamolite partnera da vam pomogne da izvršite dva ili više. Možete koristiti prisilna ponavljanja da napravite dva dodatna ponavljanja (na primjer, 12 umjesto 10) ili radite s 15% većom težinom i napravite istih 10 ponavljanja s partnerom.
• Piramida. Princip piramide je da počinjemo s malom težinom i postupno je povećavamo. Ili obrnuto. Ili oboje. Nakon temeljitog zagrijavanja, izvodi se prvi radni pristup dobrom tehnikom u 12 ponavljanja. Zatim 8-10, pa 6-8, pa 4. Onda se možete vratiti na 12. Važno je raditi čisto, bez varanja. Morate kontrolirati pokret i raditi glatko u svim pristupima.
• Uzmite tjedan dana odmora. Oporavak je ključni aspekt treninga snage (poveznica na: "6 savjeta za brzi oporavak nakon treninga"). Bodybuilding nije isto što i trčanje maratona. Ponekad je tjedan odmora odlično rješenje. Ponekad naše tijelo (i duša) treba malo odmora od napornog treninga. Vježbanje u teretani stresno je za cijelo tijelo, a ne samo za mišiće. Kada trebate napraviti pauzu? Tijelo će vam reći. Ali obično jednom u 8-12 tjedana.

Sada je vrijeme da odete u teretanu i primijenite ove informacije u praksu.

Program masovnog treninga za muškarce podrazumijeva, prvo, prisutnost određenog temelja koji je ranije postavljen, a drugo, određeno iskustvo koje je osoba stekla postavljanjem. Dakle, sportaš opterećen trenažnim iskustvom ima priliku, ali i hrani potrebu, uključiti se u napredniji program treninga, što ćemo danas razmotriti.

Ovaj članak je logičan nastavak teškog puta početnika u teretani. U njemu smo razgovarali s kojim programom treninga krenuti i čemu težiti. E, sad, kao što smo obećali, prelazimo na split treninge. I po tradiciji, objasnit ćemo što to znači. A to znači da će biti moguće trenirati ne cijelo tijelo za trening, već određene mišićne skupine. To će vam omogućiti da im date različito opterećenje i povećate stimulaciju različitih mišićnih vlakana unutar iste skupine.

Što se smatra osnovom za izgradnju programa obuke prema split shemi? Split, prijevod iz na engleskom znači "razdvajanje". Ovako ćemo to učiniti. Masovni dobitak za muškarce gradit ćemo na temelju činjenice da treniramo šest mišićnih skupina (da vas podsjetim: noge, leđa, prsa, delte, ruke, trbušnjaci), a trening se odvija tri puta tjedno, podijelit ćemo ih na na ovaj način: trenirat ćemo dvije mišićne skupine u danu. Vježbe na trbušnim mišićima, kao i do sada, bit će prisutne cijelo vrijeme.

Druga faza će trajati 6 mjeseci. Program ćemo mijenjati svaki mjesec, prioritet ćemo dati osnovnim vježbama uz uključivanje dodatnih za ovu mišićnu skupinu. Radit ćemo uglavnom u rasponu od 10 ponavljanja. Vrijeme treninga - do 1,5 sat, odmor između umjerenih serija - minuta / jedna i pol, odmor između teških serija - 2 minute, ili do potpunog oporavka, kao što je objašnjeno u prethodnim člancima. I dalje nastavljamo raditi hiperekstenzije na početku svakog treninga, a vježbe za trbušnjake radimo na kraju treninga. Također, mrtvo dizanje se pojavljuje u našem programu. No prije nego počnemo, vratimo se na tri stara pitanja.

Prvi- Je li ovdje navedeni program treninga usmjeren na dobivanje mišićne mase ili ukupne tjelesne mase? Program ispod je program treninga za dobivanje mišićne mase za muškarca. U svom arsenalu imamo vještine tehnike izvođenja vježbi izgrađene tijekom prve faze i postavljene temelje za stvaranje živčano-mišićne veze. Ovo je već velika pomoć u procesu izgradnje mišića.

Drugi- mogu li manje iskusni i iskusniji sportaši trenirati po split shemi? Početniku se vrlo preporuča trenirati po principu “fullbody”, ako počnete trenirati s split shemom od nule, onda samo pod vodstvom osobnog trenera. Iskusniji sportaši ne samo da mogu, već često koriste split shemu, kao temeljno načelo izgradnja programa obuke.

Tako. Druga faza. Trajanje: 6 mjeseci. Svrha: izgradnja mišića. Promjena ciklusa treninga: svaka 4 tjedna.

Program povećanja mišićne mase za muškarce: 1. ciklus

Na ovaj način ćemo izgraditi trening u prvih mjesec dana. Prvi dan: prsa/ramena. Drugi dan: biceps/triceps. Treći dan: noge / leđa.

Komentari. 1. dan: hiperekstenzije će biti posebno napisane u nastavku. Bench press - na horizontalnoj klupi, potisak s bučicama i uzgoj također. Potisak s bučicama sjedeći, red za bradu i obrnuti razrjeđivanja prema tehnici. 2. dan: ravno dizanje utege, dizanje bučica i stajaći čekići, prema tehnici. O sklekovima će se također govoriti posebno. Francuski bench press i ekstenzija iza glave prema tehnici. 3. dan:čučnjevi sa utegom, ekstenzije nogu i iskoraci prema tehnici. O zgibovima također na kraju, veslanje utege u strmini - direktnim hvatom, povlačenje bučice do pojasa prema tehnici.

Program povećanja mišićne mase za muškarce: 2. ciklus

Na ovaj način ćemo izgraditi drugi mjesec obuke. Prvi dan: leđa/triceps. Drugi dan: noge/ramena. Treći dan: prsa/biceps.

Komentari. 1. dan: veslanje utege u nagibu – obrnuti hvat. Mrtvo dizanje bit će riječi u nastavku. Potisak horizontalnog bloka prema tehnici. Potisak bliskim hvatom, francuski potisak s bučicama i ekstenzija ruku prema tehnici. 2. dan:čučnjevi – sa utegom na prsima. Rumunjsko mrtvo dizanje i podizanje listova prema tehnici. Potisak sa utegom u stojećem položaju izvodi se iz prsa. Uzgoj bučica u nagibu i slijeganja ramenima s bučicama - prema tehnici. 3. dan: bench press ležeći - na klupi s nagibom prema gore. Prsni press u simulatoru i leptir prema tehnici. Izvodimo podizanje utega u klupi Scott sa EZ šipkom, podizanje bučica u klupi Scott i koncentrirano podizanje – prema tehnici.

Program za povećanje mišićne mase za muškarce: ciklus 3

Treći mjesec ćemo trenirati na sljedeći način. Prvi dan: noge/bicepsi. Drugi dan: prsa/leđa. Treći dan: ramena/tricepsi.

Komentari. 1. dan: izvodimo standardne čučnjeve. Leg press i pregib nogu prema tehnici. Dizanje utege – ravnim vratom, čekići po tehnici – sjedeći, dizanje u bloku također po tehnici. 2. dan: potisak s utega - na horizontalnoj klupi, potisak s bučicama također, informacije u crossoveru - iz gornjih blokova. Zgibovi i mrtvo dizanje izvode se po tehnici, red T-traka u stanici s naglaskom na prsa. 3. dan: Arnold press, podizanje bučica stojeći i slijeganje s bučicama izvode se prema tehnici. Sklekovi na neravnim šipkama prema tehnici, sjedeći francuski press - sa utegom, ispružanje ruku u nagibu - istovremeno s obje ruke.

Program povećanja mišićne mase za muškarce: ciklus 4

Četvrti mjesec tako ćemo sastaviti trening. 1. dan: prsa/triceps. Drugi dan: leđa/ramena. Treći dan: noge/bicepsi.

Komentari. 1. dan: potisak utega s klupe izvodi se na klupi sa nagibom prema dolje, potisak s klupe za bučice također. Leptir u simulatoru - prema tehnici. Obrnuti sklekovi iz klupe - s utezima, ekstenzijama iza glave i u nagibu prema tehnici. 2. dan: savijeni red - direktnim hvatom, mrtvo dizanje - prema tehnici, vertikalni potisak - na prsa. Bench press sjedeći izvodimo iza glave. Uzgoj u nagibu i potisak šipke u bradu - prema tehnici. 3. dan:čučnjevi – sa utegom na prsima. Rumunjsko mrtvo dizanje i ekstenzija nogu – tehnikom. Kovrče za biceps u klupi Scott - EZ-bar. Dizanje bučica za bicepse i kladiva - prema tehnici.

Program za povećanje mišića za muškarce: ciklus 5

Označimo peti mjesec kao takav trening split. Prvi dan: leđa/biceps. Drugi dan: noge/tricepsi. Treći dan: prsa/ramena.

Komentari. 1. dan: potezi, mrtvo dizanje i horizontalno povlačenje bloka izvode se prema tehnici. Podizanje utege za bicepse - ravan vrat. Koncentrirano biceps curl i biceps curl u bloku – prema tehnici. 2. dan:čučnjevi su standardni. Hack čučnjevi i podizanje listova stojeći – prema tehnici. Bench press uskim hvatom i francuski bench press – prema tehnici. Obrnuti sklekovi - s dodatnim utezima. 3. dan: bench press se izvodi na horizontalnoj klupi, a također se uzgajaju i bučice. Informacije u crossoveru su iz nižih blokova prema tehnici. Potisak s sjedećih bučica, podizanje sjedećih bučica i obrnuti uzgoji - prema tehnici.

Program za povećanje mišićne mase za muškarce: ciklus 6

Šesti mjesec ćemo trenirati u takvom split-u. Prvi dan: prsa/noge. Drugi dan: leđa/ramena. Treći dan: triceps/biceps.

Komentari. 1. dan: bench press se izvodi na klupi s nagibom prema gore. Pritisnite prsni koš u simulatoru i informacije o leptiru - prema tehnici. Čučnjevi – sa utegom na prsima. Leg press i iskoraci utegom prema tehnici. 2. dan: T-bar potisak u simulatoru s naglaskom na prsa. Mrtvo dizanje i povlačenje bučica do pojasa – prema tehnici. Bench press stojeći - od prsa. Uzgoj u nagibu - prema tehnici. Slijeganje ramenima se izvodi s utegom iza leđa. 3. dan: sklekovi na šipkama i francuski press s sjedećim bučicama - prema tehnici. Produženje ruku u bloku - užetom. Podizanje utege u klupi Scott - s ravnim vratom. Podizanje šipke izravnim hvatom i čekićima – prema tehnici.

Bilješke

Hiperekstenzije. Ranije smo, dva mjeseca prve faze, ovu vježbu izvodili bez utega. Mišići donjeg dijela leđa već su se navikli na takvo opterećenje i, najvjerojatnije, praktički ne reagiraju na to. To sugerira da je vrijeme za korištenje dodatne težine u vježbi. Najprikladniji za tu svrhu je disk za uteg, koji se mora baciti preko glave i držati na lopaticama.

Barovi. Ovdje je sve čisto individualno, ali ako sklekove na šipkama možete raditi više od 10 puta, nema smisla to raditi 15, 20 ili više puta, jer ćete trenirati izdržljivost, a povećanje mase za muškarce uključuje malo drugačije manipulacije. Što učiniti? Uzmite pojas, lanac i radite sklekove s utezima, ali kao i prije - ne više od 8-10 puta. Gdje početi? Objesite disk od 2,5 kg na pojas. Još uvijek radite više od 10 puta? Objesite 5 kg. Povećajte težinu za 8-10 ponavljanja.

Zgibovi. Ista priča kao i sa sklekovima na šipkama. Ako se možete povući više od 10 puta, objesite utege na pojas. Počnite na isti način, na primjer s 2,5 kg. Prilagodite težinu prema istom principu – odaberite težinu za zadani broj ponavljanja. U tom slučaju potrebno je odabrati težinu tako da već u 8., 9. ponavljanju osjećate umor i napetost, a završno ponavljanje prolazi kroz snagu.

Mrtvo dizanje. Kao što ste primijetili, u prvom ciklusu ga nema, budući da u istom danu tresemo leđa nogama i nije poželjno raditi dvije teške osnovne vježbe u istom danu. Štoviše, tijekom prvog ciklusa, na hiperekstenzijama, dovoljno ćete razraditi lumbalne mišiće koji su uključeni u mrtvo dizanje, bez kojih bi, pak, program treninga za dobivanje mišićne mase za muškarca bio nepotpun.

Pogovor

Što se tiče broja pristupa: dok su utezi male, možete izvesti jedan pristup zagrijavanja prije rada utega. Radna težina je uteg s kojim možete izvesti zadani broj ponavljanja. Na primjer, ako u bench pressu morate izvesti 3 serije po 8 ponavljanja prema programu, a za ovaj broj ponavljanja možete istisnuti, recimo, 40 kg, tada će biti dovoljno završiti jedan pristup zagrijavanja težine 20 kg, a zatim tri radnika težine 40 kg. Setovi za zagrijavanje se ne računaju. Kada dosegnete težinu od, recimo, 80 kg, možete izvesti dva pristupa zagrijavanja, prvi s utegom od 40 kg, drugi s težinom od 60 kg, a zatim prijeći na radne pristupe. Pravilo zagrijavanja vrijedi za sve vježbe. Već smo rekli da je zagrijavanje neophodno.

Globalno, pristup procesu treninga opisan u ovom članku naziva se metoda linearne progresije. Program treninga s utezima za muškarce, u kontekstu ove metode, predviđa sljedeće osnovne uvjete. Prvi je stalno povećanje radnih utega (o tome smo već govorili). A drugo, koje proizlazi iz prve, je da je svaki tjedan težak, odnosno svaki sljedeći tjedan pokušavate uzeti više kilograma od prethodnog. Ovo je princip linearne progresije.

MIT. Postoji mišljenje da se neke vježbe mogu staviti u split, neke ne. Sam koncept treninga s utezima razotkriva ovaj mit. Bit treninga je stvoriti maksimalni traumatski učinak za mišiće, koji će im dati poticaj za ozdravljenje i rast. Važna je kvaliteta treninga, a ne sam split. Iz tog razloga, definicija "ispravne podjele" ili "netočne podjele" je sama po sebi potpuno neodrživa.

ISKUSTVO.Često se može čuti pitanje – zašto raditi nekoliko vježbi za jednu mišićnu skupinu? Odgovor je krajnje jednostavan. Svaku mišićnu skupinu potrebno je sveobuhvatno razraditi, dati opterećenje svakom od njegovih dijelova (vanjski, unutarnji, donji, gornji, vršni dio), tada ćete dobiti rezultat. Na kojoj god grupi mišića radili, preduvjet je izvođenje osnovne vježbe, kao i razna opterećenja zbog raznih vježbi za ciljnu mišićnu skupinu.

SAVJET. Većina početnika koji tek dolaze u teretanu ili kopiraju programe treninga poznatih sportaša, ili počinju trenirati po istim programima kao i njihovi iskusniji prijatelji. Oba slučaja, iz očitih razloga, isključuju razdoblje postavljanja temelja. Takav tijek događaja značajan je propust, poput pokušaja izgradnje kuće ne na čvrstim temeljima, već na mekom tlu, što će u budućnosti dovesti do ozljeda, ili stagnacije u treningu, ili nedostatka želje i odbijanja vlak. Nemojte zanemariti

Vježbe

S potpunim ilustriranim opisom vježbi navedenih u ovom programu, tehnikom njihove provedbe i savjetima, možete pronaći klikom na poveznice na članke s odgovarajućim naslovom:

Zaključak

U ovom trenutku završava šestomjesečna faza dobivanja mase za muškarce. Tijekom ove faze vrijedno smo radili na svakoj mišićnoj skupini i ojačali temelje postavljene tijekom prve faze. Izvođenje druge je jednako važno jer ste u ovih pola godine isprobali sve vježbe za svaku mišićnu skupinu. Naravno, nismo ih radili nepromišljeno, već smo osluškivali svoje tijelo i određivali na koji od njih najbolje reagira. To će nam u budućnosti pomoći da prilagodimo program treninga tako da se najvećim dijelom sastoji od upravo onih vježbi koje vašim mišićima (u vašem pojedinačnom slučaju) daju najbolji poticaj za rast. Ako ste došli do ove točke i još niste umorni od teretane, a rezultati u mjerenjima i u ogledalu vas motiviraju na daljnje vježbanje, onda ste spremni za prelazak na sljedeću razinu, gdje je program povećanja mišićne mase za muškarce predstavit će se u potpuno novom, složenijem i raznovrsnijem obliku.

Prva stvar koju trebate znati je da je izgradnja mišićne mase težak posao. Morat ćete ozbiljno raditi u teretani, a također i puno jesti (osobito za ektomorfe). Skup visokokvalitetne mišićne mase proces je dugotrajniji od gubitka težine. Međutim, mnogi sportaši s nestrpljenjem očekuju ovaj period treninga. Također je preduvjet za uspješni treninzi je slijediti ispravan režim. Prehrana je vrlo važan čimbenik, ne manje važan od samog treninga.

Kako i zašto mišići rastu?

Zamislite da radite. Evo 7. ponavljanja, već ste s mukom ispravili noge i počinjete sumnjati da ćete napraviti osmo. Ali kada duboko udahnete, tonete na paralelu, ili čak niže! I sada, kroz bol i peckanje u mišićima, počinjete se polako dizati, osjećajući kako ruke vašeg partnera podržavaju i kontroliraju ovaj proces. Naravno, sigurno ste ustali i, jedva ste stavili uteg na stalke, od iscrpljenosti se srušili na klupu. Ovo je masovni trening!

Osim rječito opisanog trenutka treninga u petak, ova priča je dobra i jer će vam pomoći da shvatite kada i zašto mišići rastu. U trenutku kada ste završili osmo ponavljanje, mišićna vlakna mišića koji rade doživjela su jak stres i napetost. Toliko velik da ih je zapravo razderao. To se događa tijekom posljednjih, teških ponavljanja. Stoga je toliko važno komplet dovršiti do kraja, do same granice, pa čak i preko nje.

Nakon treninga, mišićna vlakna su jadan prizor: slaba su i uništena te im je hitno potrebna reanimacija. Stoga, idete kući i odmah uzimate ili. To se može učiniti neposredno nakon treninga, u teretani. Glavna stvar je zatvoriti prozor proteina i ugljikohidrata u roku od sat vremena.

Protein-ugljikohidratni prozor stanje je tijela kada mu zbog iscrpljenosti jako trebaju hranjive tvari. Zatvaranjem prozora ugljikohidrata i proteina unutar sat vremena nakon treninga, dat ćete snažan poticaj rastu mišića.”

45 minuta nakon uzimanja koktela potrebno je pojesti veliku porciju kvalitetne, zdrave, visokokalorične, raznolike hrane. Ovaj ciklus treba završiti zdravim, punopravnim snom od 8-9 sati, tijekom kojeg će se procesi oporavka odvijati preko mišićnih vlakana. Mišići rastu u snu, a ne na treningu!

Kako trenirati za rast mišića

Program masovnog treninga trebao bi se sastojati uglavnom od osnovnih vježbi, jer one uključuju u rad najveći broj mišićna vlakna. Poznavajući proces rasta mišića, shvaćate da što više mišićnih vlakana vježbate na treningu, to ćete kasnije skupiti više mase. To ne znači da morate trenirati sve mišićne skupine i to nekoliko sati; naprotiv, trening za dobivanje mišićne mase ne bi trebao trajati više od sat vremena, a ne smije biti više od 3 radne mišićne skupine. Čučnjevi, naravno, uključuju gotovo sve mišiće tijela, ali u pasivnom obliku. Ciljani mišići su četvorci, tetive koljena i gluteusi. Mogu se smatrati jednom mišićnom skupinom - nogama.

Program masovnog treninga

Dosta teorije! Vrijeme je da počnete vježbati. Ali prije toga morate sastaviti program treninga za dobivanje mišićne mase. Pri tome se moraju uzeti u obzir sljedeći čimbenici:

1. Dob. Ovo je važan čimbenik koji može ograničiti popis vježbi koje se koriste u treningu. Na primjer, ne preporuča se raditi mrtvo dizanje s velikim utezima.
2. Zdravstveni status. Ovaj aspekt nije ništa manje važan, jer cilj treninga nije samo dobivanje mišićne mase, već i jačanje zdravlja, a ne njegovo uništavanje. Na najmanju sumnju, bolje je konzultirati se s liječnikom prije početka treninga.
3. životna vremenska linija. Da objasnim na primjeru: osoba koja radi kao utovarivač i administrator u informatičkom klubu treba različite pristupe treningu, budući da jedan cijeli dan sjedi na stolici, a drugi se znoji.

Mnogo je takvih čimbenika, jer nije uzalud da trening za dobivanje mišićne mase s osobnim trenerom često daje veći učinak od samostalne borbe sa svojim odrazom u ogledalu.

Program treninga za dobivanje mišićne mase

U nastavku možete pronaći primjer programa treninga s utezima. Ostalo dobri uvjeti nastava na njemu će dati rezultate, ali to nije najbolji pristup. Bolje analizirajte svoj raspored, kao i ostale čimbenike, i kreirajte sebi osobni program za dobivanje mišićne mase ili ga naručite od trenera. Neće se nužno bitno razlikovati od ovog programa, ali takav individualni pristup obično daje veći učinak od nastave u programima preuzetim s interneta.

1. dan(prsa, bicepsi)

• Bench press - 8-10x3
• Nagnuti potisak s bučicama - 10x3
• Sklekovi na neravnim šipkama sa širokim hvatom 10x2
• Podizanje šipke za bicepse stojeći 10x3
• Dizanje bučica za bicepse stojeći 10x3

2. dan(leđa, triceps)

• Mrtvo dizanje 10x3
• Zgibovi 10-12x3
• Savijen preko reda 8-10x3
• Sliježe ramenima 12x3
• Sklekovi na šipkama uskim hvatom 10x2
• French press 10x3

3. dan(noge, ramena)

• Čučnjevi s utegom 10-12x3
• Leg press 10x3
• Vježba "Magarac" 15x3
• Army bench press 10x3
• Povlačenje utege do brade 12x3

Slijedite preporuke dane u ovom članku, a vaši treninzi za izgradnju mišića uskoro će donijeti prve rezultate! Preduvjet je ispravna tehnika izvođenje svih vježbi iz programa za misu. Nemojte to shvaćati olako – osim većeg učinka treninga, spasit ćete i svoje zdravlje.