Raspored nastave u dvorani. Teretana za početnike: kako započeti uspješan trening. Zauzmite stalak za napajanje

Većina početnika, nakon što su došli u teretanu, često počinju izvoditi teške osnovne vježbe bez dovoljne razine treninga za to. S druge strane, ima onih koji se od samog početka navikavaju trenirati na simulatorima, ne obraćajući dužnu pažnju na slobodne utege. No, ove dvije kategorije sportaša početnika spajaju pogrešno konstruirani programi treninga koje često sami sebi pišu. U ovom članku ćemo analizirati najbolji programi obuka u teretana za sportaše početnike.

Ciljevi treninga

Prije početka izrade bilo kojeg programa potrebno je prije svega odrediti ciljeve koje bi budući program trebao postići. Kao ciljevi treninga mogu poslužiti i fizički parametri tijela (snaga, izdržljivost) i vanjski parametri (mišićna masa, reljef, mršavljenje itd.). Istodobno, fizički se parametri treniraju uglavnom zbog vježbi snage, a vanjski parametri zahtijevaju ne samo poseban režim treninga, već i usklađenost s pravilnom prehranom. To je njihova ključna razlika. Pogrešno je misliti da samo uz pomoć programa treninga možete povećati mišićnu masu, poboljšati reljef ili osigurati učinkovito sagorijevanje viška masnoće.

Na početno stanje treninga, vaši ciljevi treninga neće biti bitni, ali nakon što prođete osnovnu fazu treninga, imat ćete ideju koje programe koristiti i na kojim parametrima raditi na poboljšanju. Stoga je faza postavljanja ciljeva treninga ključna.

Uvodna faza obuke

Ova faza mora biti prisutna za svakog sportaša početnika. Činjenica je da u početku ni mišići ni kardio-respiratorni sustavi tijela nisu u potpunosti spremni za ozbiljan stres. Osim toga, i sami jedva poznajete granicu svojih fizičkih mogućnosti. Stoga uvodna faza treninga uključuje rad na svim glavnim mišićnim skupinama minimalnim intenzitetom i minimalnim volumenom.

Ukupno trajanje uvodne faze je 4 tjedna.

Vježba #1 (ponedjeljak)

Vježbe	Prilazi	ponavljanja
Bench press	2	15
Podizanje šipke za bicepse stojeći	2	15
Sklekovi (s poda ili šipki)	2	maksimum
Povlačenja širokim hvatom	2	maksimum
	2	15-20

Vježba #2 (srijeda)

Vježbe	Prilazi	ponavljanja
Vojni tisak	2	15
Trakcija na prsa na bloku tijekom sjedenja	2	15
pritisak nogom	2	15
Ispruživanje ruku na bloku dok stoji	2	15
Savijanje ruku na bloku dok stojite	2	15

Vježba br. 3 (petak)

Osnovna faza obuke

U ovoj fazi moramo vježbati po split shemama, odnosno svaki dan treninga na specijaliziran način pumpat ćemo dvije specifične mišićne skupine. Treninzi baznog razdoblja su intenzivniji i obimniji, a također pružaju veće opterećenje na glavnim mišićnim skupinama.

Osnovna faza obuke uključivat će 2 programa obuke - jedan za početnike srednje razine, drugi za početnike na razini ispod prosjeka.

Ispod prosjeka podrazumijeva se takva razina kondicije na kojoj sportaš sa svojom težinom može izvoditi osnovne vježbe - zgibove i zgibove sa šipke, barem u prosječnom broju ponavljanja (najmanje 6-8).

Ispod prosjeka Podrazumijeva se takva razina pripremljenosti na kojoj sportaš ne može izvoditi vježbe s vlastitom težinom (zgibovi, sklekovi s šipke) ili ih izvodi u malom broju ponavljanja (manje od 6).

Ukupno trajanje osnovne faze je 8 tjedana.

Učestalost treninga je 3 puta tjedno.

Osnovni kompleks za sportaše početnike SREDNJE razine

Vježbe	Prilazi	ponavljanja
Bench press	3	12
Povlačenja širokim hvatom	3	maksimum
Potisak s bučicama	3	12
Povlačenje utege u savijenom položaju	3	12
Skretnice na gornjim blokovima	3	15
Veslanje bučica jednom rukom	3	15
	2	15
Reverse crunchs	2	15

Vježbe	Prilazi	ponavljanja
Vojni tisak	3	12
Potisak za bučice sjedeći	3	12
	3	15
pritisak nogom	3	12
	3	15
	3	12

Vježba #3 (petak): biceps + triceps + trbušnjaci

Vježbe	Prilazi	ponavljanja
Pregib s utegom za bicepse	3	12
Sklekovi na neravnim šipkama	3	maksimum
Povlačenja s uskim obrnutim hvatom	3	maksimum
Bench press bliskim hvatom	3	12
"Čekić" stoji	3	15
Ispruživanje ruku na bloku dok stoji	3	15
Uvijanje s okretima tijela	2	15
Reverse crunchs	2	15

Osnovni kompleks za sportaše početnike ISPOD SREDNJEG stupnja

Vježba #1 (ponedjeljak): prsa + leđa + trbušnjaci

Vježbe	Prilazi	ponavljanja
Bench press	3	12
Spuštanje gornjeg bloka do prsa	3	12
Potisak s bučicama	3	12
Povlačenje utege u savijenom položaju	3	12
Skretnice na gornjim blokovima	3	15
	3	15
Uvijanje s okretima tijela	2	15

Vježba #2 (srijeda): Ramena + noge

Vježbe	Prilazi	ponavljanja
Vojni tisak	3	12
Potisak za bučice sjedeći	3	12
	3	15
pritisak nogom	3	12
	3	15

Svakom čovjeku koji se želi dovesti u red potreban je vlastiti program treninga u teretani. Zahvaljujući njemu možete učiniti tijelo zategnutijim. Učestalost nastave, ispravnost vježbi i njihova kompetentna kombinacija igraju veliku ulogu u formiranju muške figure. Program u teretani za muškarce za početnike namijenjen je onima koji tek prave prve korake u željeznom sportu.

Da biste ispravno sastavili plan treninga u teretani, morate odrediti svoj cilj treninga. Teretana vam omogućuje postizanje sljedećih ciljeva:

Održavanje kondicije;
Borba protiv prekomjerne težine;
Povećanje indikatora snage;
Poboljšanje vašeg tijela;
Izgradnja mišića.

Trening sportaša početnika trebao bi biti usmjeren na ispunjenje bilo kojeg cilja. Postoji divna ruska poslovica: "Ako juriš dva zeca, nećeš uhvatiti jednog." Odabir cilja je ključan.

Izbor teretane

Prvo što trebate učiniti je odlučiti se za teretanu. Prije svega, dvorana bi trebala biti ugodna u svemu. Zato dobro razmislite prije nego što kupite pretplatu na određeni klub, shvatite to ozbiljno. Možete posjetiti nekoliko različitih teretana, usporediti ih, pregledati sve simulatore i tek onda napraviti odgovoran izbor.

Malo o opremi: najvažnije je pravilo ne jurite za raznolikošću. Po prvi put bit će vam dovoljni veslanje s bučicama, simulator gornjeg bloka i klupa s mogućnošću podešavanja kuta nagiba. Pokušajte pronaći teretanu što bliže kući, vrlo je zgodna za one koji studiraju i rade.

Proces obuke

Ispod je jedan od kompleksa koji je prikladan za početnike.

Zagrijati se

Svaki trener će reći: “nijedan trening nije korisniji od treninga bez zagrijavanja”, ali to je istina! Zahvaljujući vježbama zagrijavanja zagrijavamo zglobove i time poboljšavamo njihovo podmazivanje.

Za zagrijavanje obično nije potrebno više od deset minuta. Sastoji se od sljedećih komponenti: skakanje, rad na kardio simulatorima i glavni element - trčanje. Sve ove vježbe brzo zagrijavaju tijelo, što daje početak za kasniji trening.

Gotovo svaki neiskusni sportaš pokušava izvoditi teške vježbe u teretani bez odgovarajuće razine treninga. Analizirajmo sada osnovni program za početnike.

Za sve sportaše ova faza je obavezna. Što on predstavlja? Ljudsko tijelo nije spremno od nule za ozbiljan stres, za to postoje uvodne nastave. Uključuju rad s minimalnom težinom, ali s opterećenjem svih glavnih mišićnih skupina. Trajanje takvog razdoblja je najmanje četiri tjedna, u smislu učestalosti treninga - ne manje, ali ne više od tri puta tjedno.

Ispod je niz dana.

Prvi trening (ponedjeljak)

Ovo je glavni. Bench press radi triceps, deltoid, nazubljen. Lezite na klupu u najudobniji položaj. Postavite ruke u širini ramena (možda malo šire). Uhvatite šipku zahvatom preko ruke. Lagano podignite uteg i počnite je spuštati do razine sredine prsa. Snažnim naporom stisnite uteg, izvedite planirani broj ponavljanja.

Izvedite nekoliko serija za zagrijavanje neposredno prije bench pressa, na taj ćete način značajno smanjiti rizik od ozljeda. Prsa se mogu samo lagano dodirivati. Vježbu izvodite striktno pod nadzorom trenera ili bilo koje druge osobe (na primjer, partnera na treningu).

stajati. Postavite noge u širini ramena, stanite ravno. Uzimamo šipku u ruke na razini tiska. Udahnemo i savijemo ruke u laktovima (tijekom izvođenja nije dopušteno pomicanje ruku u različitim smjerovima). Ne podižite šipku jako visoko, samo je podignite do razine koja je paralelna s podom. Čim ga podignete, počnite ga polako spuštati (bez naglih pokreta, jer možete istegnuti mišiće).

i barovi.
Bilješke o tehnici:
Da biste povećali opterećenje, stavite laktove uz tijelo;
Nikada ne savijajte noge! Ovo je varanje;
Na najmanju bol prestanite s vježbanjem;
Ako su sklekovi laki, upotrijebite dodatno opterećenje;
Dok radite sklekove, držite glavu uspravno.

Ova je vježba, kao i mnoge s popisa, osnovna. Dobar je za razvoj leđnih mišića. Mnogi misle da ako zgrabite što je moguće šire, onda će opterećenje mišića biti veće, a učinak bolji. S jedne strane, širok hvat smanjuje rad bicepsa, ali sam po sebi ograničava brzinu pokreta. Time se ograničava opterećenje ciljanih mišića. Širina zahvata mora se odabrati pojedinačno na temelju antropometrijskih podataka.

Vježba općeg poboljšanja fizičko stanje i trening mišića lumbalnog dijela leđa. Zanimljivo je da se takva vježba može koristiti i za zagrijavanje i za redovite vježbe. Hiperekstenzija se izvodi vlastitom težinom, a ponekad i dodatnim utezima.

Na simulatoru namijenjenom za hiperekstenziju zauzimamo sljedeći položaj: ležimo tako da fiksiramo noge s valjcima. Opuštamo cijelo tijelo i spuštamo tijelo okomito. Duboko udahnemo i polako podižemo tijelo prema gore, savijajući donji dio leđa. Kada je torzo usmjeren okomito, zamrznite se na nekoliko sekundi. Udahnite i vratite se u ležeći položaj. Dakle, trebate ponoviti najmanje petnaest puta, tri do četiri pristupa.

Ovu vježbu ne možete raditi vrlo često. Ako zakomplicirate zadatak i radite manje ponavljanja s većom težinom, onda željeni učinak možda neće biti, ali je vjerojatnost ozljede velika.

Drugi trening (srijeda)

Ovo je osnovna vježba usmjerena na razvoj mišića ramena, prsa itd. Oduvijek se smatrao glavnim za razvoj ramena. Veliki plus vojnog bench pressa je njegova svestranost, odnosno može se izvoditi na razne načine: na simulatoru, s bučicama ili utegom. Stoga ga možemo izvoditi sjedeći i stojeći.

Ovdje smo dužni promatrati ispravnu tehniku, jer inače posljedice nastave mogu biti žalosne. Za početak odaberite pojedinačno opterećenje, prikladnu težinu (trebalo bi biti prosječno). Popravite palačinke na šipku i učinite sljedeće:

Uzmite šipku u širini ramena, stavite uteg na prsa, napnite leđa i trbušne mišiće;
Snažno stisnite šipku prema gore.

Ovom vježbom se opterećuju mišići leđa. Glavni radni mišići su latissimus dorsi i mišići ruku. Odaberite udoban položaj dok sjedite na simulatoru. Noge popravljamo valjcima. Snažnim pokretima počnite povlačiti ručku od bloka prema sebi (prema gornjem dijelu prsa). Vraćamo se u početni položaj uz kratku pauzu (dvije do tri sekunde). Sve se radi u 3-4 seta po 12-15 puta.

Mnogi ljudi pokušavaju na neki način sebi olakšati izvođenje pokreta, odstupaju. Ne biste to trebali činiti, jer ćete samo uzalud trošiti energiju, ali učinkovitost će biti nula. Najprije bi trebali raditi mišići leđa. Dok povlačite, držite laktove što je više moguće unatrag. Prilikom izvođenja vježbe glava treba biti ravna. Nemojte ga podizati ni gore ni dolje.

Možda je ovo najosnovnija vježba za pumpanje nogu. Izvodi se na specijaliziranom simulatoru (usput, postoji mnogo varijanti, one se, zapravo, razlikuju samo u kutovima nagiba). Odaberemo odgovarajuću težinu, natovarimo platformu s palačinkama. Zauzimamo udoban sjedeći položaj. Snažno stišćemo platformu nogama (vrijedi napomenuti da se koljena moraju držati pod pravim kutom, praktički ih nemojte savijati).

Savjeti majstora sporta: Obavezno slušajte svoje tijelo! Ako osjećate da vam je donji dio leđa napet tijekom potiska nogu, onda nešto radite krivo. Leđa moraju biti čvrsto pritisnuta uz sjedalo, inače može doći do ozljeda. Ako radite na unutarnjoj strani bedra, onda noge postavite malo više i šire od razine ramena.

Vježba za triceps. Razlikuje se po tome što je pogodan za apsolutno sve razine sportskog treninga, od početnika do profesionalaca. Pričvrstimo ručku na blok, pokrijemo ga. Uz veliki napor razgibamo ruke. Zadržavamo se u sredini amplitude nekoliko sekundi. Zatim se vraćamo u prvobitni položaj.

Izvrsno. Kako to učiniti ispravno:

Treći trening (petak)

Povlačenje utege u savijenom položaju. . Postajemo u početnom položaju na sljedeći način: noge moraju biti savijene u koljenima, nalaze se u širini ramena. Izrađujemo nagib prema naprijed, uzimamo ravnu uteg s sredstvom za utezanje. Uspravljamo se i istodobno podižemo uteg (ne možete savijati ruke).

Česte greške. Tijekom izvođenja pokreta dolazi do pomicanja glave ili nogu. (Moraju ostati mirni.) Klimav položaj. Pogrešna širina zahvata. Pognut unatrag. Pokušavate uzeti maksimalne radne težine (ako prijatelj ima 100 kg, to ne znači da će vam ta težina odgovarati).

Razvija tricepse. Lezite na vodoravnu klupu. Uhvatite šipku ravnim hvatom. Spustite šipku izravno do razine prsa. Brzim, snažnim pokretom stisnemo šipku prema gore, vratimo se u početni položaj, ponovimo vježbu.

Koristi se kao pomoćno sredstvo. Hvatamo bučice tako da su dlanovi okrenuti na strane. Podignite projektil da se savije lakatnih zglobova pod kutom od 90 stupnjeva. Polako i oprezno se vraćamo na početnu fazu.

Skretnice na gornjim blokovima. Vježba potiče rast prsnih mišića. Stojimo između blokova ovog potrebnog simulatora. Pokrivamo obje ručke i izvodimo kontakt od ruke do ruke.

Dodatna vježba za mišiće prednjeg dijela bedra. Savjetuje se da ga izvode i početnici i majstori, jer je vrlo dobra priprema koja vodi do čučnjeva.

Korak po korak upute:

Program u teretani za muškarce namijenjen je sportašima početnicima koji hodaju
dan za danom prema cilju. Program postaje složeniji u budućnosti, ali ako to učinite ispravno i pravilno dozirate opterećenje, tijelo će se imati vremena prilagoditi opterećenjima. Poanta je mala, samo treba započeti i ne prekinuti nastavu. Sretno!

Odluka o redovitom vježbanju nije svima laka.

Za one koji se nikada nisu susreli s radom u teretani ili na grupnoj nastavi postavlja se mnogo pitanja.

Što odabrati za početnike: teretanu, trening kod kuće ili fitness klub - to je jedan od glavnih problema s kojima se budući sportaši suočavaju.

Kako se natjerati da počnete vježbati

Čak i nakon donošenja odluke o vježbanju, nije lako natjerati se na redovitu tjelovježbu. I u ovom će sportaši početnici pomoći mali trikovi:

Najdraži sport. Mnogo više entuzijazma će izazvati tjelesnu aktivnost, koja donosi zadovoljstvo. Za neke je to aerobik, ples ili tai-bo, dok drugi preferiraju sprave za vježbanje ili crossfit.
Dobro društvo. Odlazak u teretanu ili fitness klub s prijateljima je zanimljiviji i zabavniji. Osim toga, neće uspjeti još jednom preskočiti trening zbog lijenosti.
"Vaš" trener. Prve lekcije najbolje je raditi pod nadzorom stručnjaka koji će se razvijati individualni program, prati tehniku, motiviraj i bodri.
Definicija ciljeva. Smršavite, napumpajte se, zategnite reljef - cilj može biti bilo koji. Još je bolje ako se vizualizira kao fotografija sportaša, zvijezde ili barem vitke djevojke.
Korak po korak plan treninga. Rad na programu u kojem je sve planirano puno je lakši i učinkovitiji od besciljnog smrzavanja pred svakim simulatorom, razmišljajući o tome trebate li vježbati na njemu ili ne.
Obrazac za obuku. Posebna odjeća ne samo da će riješiti problem s izmjenom zraka i oslobađanjem vlage, već će vas i psihički postaviti za nastavu.
javno obećanje. Nakon što je prijateljima i poznanicima rekao o početku treninga, bit će teško "odmaknuti" i zanemariti njihova pitanja o sportskim postignućima.
Prvi rezultati. Istraživanja su pokazala da nakon što postignu minimalni učinak od sporta, ljudi su više entuzijastični za nastavak treninga.
Pratnja. Ne radi se samo o odjeći, već i o playlisti s omiljenom glazbom ili sportskim gadgetima koji vam mogu uljepšati boravak u teretani.
Sustav nagrađivanja. Za produktivan rad u teretani ili grupi možete se nagraditi malim "dobroćama" ili manje kalorijskim stvarima: kupovinom, filmovima, odlaskom u zabavni park.

Koliko god to čudno zvučalo, ali sport stvara ovisnost i mnogi, nakon što počnu vježbati, to nastave činiti do kraja života.

Prilikom odabira trenera potrebno je saznati njegovo iskustvo i profilnu naobrazbu. Bolje je da se radi o visokom specijaliziranom obrazovanju, nego o dvotjednim tečajevima. Morate dobro razumjeti kojoj osobi možete povjeriti svoje zdravlje.

Izbor teretane: teretana ili fitness

Dobiti lijepa figura Morat ćete se potruditi na svom tijelu. Ovdje se za početnike postavlja pitanje što odabrati - teretanu ili fitness klub.

Da biste napravili pravi izbor, pomoći će da se točno odrede ciljevi treninga. Ako sportaš želi smršaviti, zategnuti konture tijela, poboljšati svoju izdržljivost i performanse, onda bi trebao obratiti pozornost na sate fitnessa. Ako je glavni cilj povećati mišićna masa Dobro, dobro došli u teretanu.

Svako od ovih mjesta za obuku ima svoje prednosti i nedostatke. Govoreći o fitnessu, treba spomenuti njegove prednosti kao što su:

pristupačnost (osnovne elemente može izvesti gotovo svatko);
svestranost (grupni sati prikladni su za većinu sportaša);
raznovrsni programi (od snage do ekspresnog mršavljenja).

Vrijedi spomenuti i to da je kada trenirate u grupi puno teže propustiti posjet bez dobrog razloga.

Važno! Govoreći o nedostacima, prije svega vrijedi spomenuti cijenu pretplate. Drugi nedostatak je gust raspored. Sportaš će se morati prilagoditi većini. Još jedna "muha u masti" ograničen je skup grupa. Možda nećete imati vremena da se prijavite za program koji vam se sviđa.

U teretani najčešće idu za voluminoznim mišićima. Dodatno, tu je i pojačanje kardiovaskularnog sustava i izdržljivost. Uz dobro osmišljen plan treninga, vježbanjem u teretani, možete smršaviti.

Glavne karakteristike dvorane su:

razne simulatore koji mogu opteretiti gotovo sve mišićne skupine;
masa dodatne sportske opreme;
pogodan raspored posjeta;
niža cijena pretplate u usporedbi s fitness klubom;
individualni nastavni plan s mogućnošću njegove naknadne prilagodbe;
jasniji fokus na rezultate.

I ovdje postoje neke nedostatke:

nedostatak iskustva u korištenju projektila i simulatora za početnike (prve lekcije samo s trenerom ili instruktorom);
“Rasprodano” navečer nakon posla.

Svaki sportaš bira gdje i kako će vježbati, ali sportaš početnik bi se ipak trebao konzultirati sa stručnjacima.

Kako se organizirati i pripremiti za svoj prvi trening

Pripremna faza je važna kao i prvih nekoliko treninga. Omogućuje vam da se psihološki prilagodite i razvijete samopouzdanje i razumijevanje potrebe za tjelesnim odgojem.

Ono što vam treba prvog dana u teretani

Prve naknade za teretanu slične su naknadama za godišnji odmor. Kao iu posljednjem slučaju, bolje je unaprijed napraviti popis potrebnih stvari. Sportaš će trebati:

Sportski ruksak ili torba.
Tenisice.
Cipele za tuširanje (japanke).
Pribor za ručnik i sapun.
Odjeća za nastavu.
Boca vode.

Sa sobom možete ponijeti i fitness narukvicu koja će vam mjeriti broj otkucaja srca. Prilikom rada s utegom, rukavice su korisne za sprječavanje pojave kurje oči.

Ne zaboravite se zagrijati

Jedna od najčešćih pogrešaka početnika je ignoriranje zagrijavanja, a to je vrlo važna faza treninga.

Zagrijavanje je potrebno za:

istezanje mišića i poboljšanje elastičnosti zglobova;
smanjenje rizika od ozljeda;
povećati učinkovitost treninga;
ubrzanje metabolizma (zbog povećanog broja otkucaja srca);
priprema tijela za daljnji stres.

Potpuno zagrijavanje traje od 5 do 15 minuta i uključuje vježbe za mišiće:

pojas za rame;
prsa;
leđa;
torzo;
Donji dio leđa;
potkoljenicu i gležanj.

U tom slučaju, područjima koja su ozlijeđena treba posvetiti više pažnje. Zagrijavanje može uključivati i nastavu na kardio spravama: veslanje, eliptika, traka za trčanje.

Kako odabrati pravo opterećenje kako ne biste naštetili svom zdravlju

Kompetentan plan treninga uključuje ne samo popis vježbi i učestalost posjeta teretani, već i raspodjelu opterećenja. To bi trebao učiniti profesionalac.

Već u procesu sastavljanja programa od sportaša se preuzimaju svi početni antropometrijski podaci i podaci o prisutnosti ozljeda, bolesti i dnevnoj rutini. Tek nakon toga odabire se optimalni plan, koji uključuje postupno progresivna opterećenja.

Često je prva vrsta vježbanja koja se preporuča početnicima je za cijelo tijelo. Ova vrsta treninga omogućuje vam da razradite sve glavne mišićne skupine u jednoj sesiji. S punim tijelom možete raditi 2-3 puta tjedno, što je sasvim dovoljno za neiskusnog sportaša.

Važno! Prilikom sastavljanja popisa vježbi potrebno je uzeti u obzir dob i prisutnost bolesti. Dakle, 16-godišnji tinejdžer neće smjeti raditi mrtvo dizanje niti press s velikim utezima, s druge strane, osobe s proširenim venama bit će maknute iz programa vježbi za noge.

Sportaši će također morati smanjiti opterećenje nakon duge pauze u nastavi. Naravno, mišićna memorija omogućit će im brže napredovanje i promjenu težine, ali se neće moći odmah vratiti na svoje prijašnje pokazatelje.

Kako odabrati način rada: koliko puta tjedno ići u teretanu

Mnogi sportaši početnici misle da što više vremena provedu u teretani, brže će postići rezultate. Međutim, u stvarnosti stvari stoje drugačije.

Sve ovisi o ciljevima. Da biste smršavili, morate se usredotočiti na kardio trening i ići u teretanu 3-4 puta tjedno. U tom slučaju, jedan od treninga može se zamijeniti jutarnjim trčanjem od nekoliko kilometara.

Ali za one koji se žele pravilno ljuljati, vrijedno je zapamtiti takav fenomen kao što je obnova mišićnog tkiva. Tijekom opterećenja mišići dobivaju mikro-rupture, koje, oporavljajući se, zgušnjavaju mišićna vlakna, čime se stvara mišićni rast. Nakon svake sesije, bilo kojoj skupini mišića potrebno je vrijeme za odmor i regeneraciju. Za profesionalce, to je 48-55 sati, za početnike - najmanje 72. Dakle, optimalni način rada trening za sportaše početnike - 2-3 puta tjedno.

Prilagodite prehranu

Plan treninga nužno uključuje razvoj prehrane. Djevojke, kako bi smršavile, trebale bi smanjiti količinu brzih ugljikohidrata u prehrani, povećati količinu konzumirane tekućine i dodati vitamine.

Kada pumpate mišićnu masu, morate povećati količinu proteina, kako životinjskog tako i biljnog.

Zanimljivo: za smanjenje apetita možete piti vodu s magnezijem.

Trebate li trenera

S pitanjem potrebe za trenerom često se suočavaju sportaši početnici. Mnogi vjeruju da je to gubitak novca, budući da vam instruktor dostupan u svakoj teretani može pomoći razumjeti rad simulatora i dati općenite preporuke.

A ipak su funkcije individualnog trenera vrlo važne:

Pomoći će vam u izradi programa obuke.
Objasnite pravila korištenja opreme.
Slijedite ispravnu tehniku izvođenja elemenata.
Po potrebi izvršite prilagodbe programa.

Važno! Početnicima je teško razumjeti koliko ispravno izvode ovu ili onu vježbu, a rezultat izravno ovisi o tehnici.

Kako izbjeći greške na samom početku treninga

Pogreške mogu napraviti i sportaši početnici i profesionalci. Razlika je u tome što ih prva skupina ima puno više. Općenito, svi oni utječu na učinkovitost treninga.

Početnici najčešće "griješe" sljedećim:

zanemariti razvoj programa;
zaboravite na plan obroka;
zanemariti odmor između razreda;
neispravno izvoditi vježbe;
nemojte proučavati pravila za rad na simulatorima;
zanemarite tehniku disanja, zagrijavanje i zatezanje.

Kao rezultat toga, čak i nakon mjesec dana intenzivnog treninga i posjeta teretani 4-5 puta tjedno, nema vidljivog rezultata. Početnik je razočaran i na kraju svoju sportsku aktivnost svodi na ništa.

Koja opterećenja treba uključiti u prve razrede

Prvi treninzi u teretani su štedljive i uvodne prirode. Glavni zadatak trenera je pripremiti tijelo sportaša za opterećenja i naučiti ga raditi s školjkama i izvoditi potrebne elemente. Bez obzira na ciljeve treninga, stručnjaci preporučuju početak bilo kakvog rada s kardio opterećenja (u nedostatku kontraindikacija).

Kardio

Kardio vježbe potrebne su ne samo za mršavljenje, kao što mnogi misle. Dodatno dopuštaju:

poboljšati rad kardiovaskularnog sustava;
razviti izdržljivost;
osloboditi se negativnog
smanjiti rizik od dijabetesa;
ubrzati sagorijevanje kalorija i metabolizam;
povećati gustoću kostiju;
povećati mišićni tonus.

Kardio opterećenje se može dobiti na posebnim simulatorima (trčanje, veslanje ili eliptični) ili izvesti niz vježbi koje će dati potpuno isti učinak.

Trčanje s preklapanjem potkoljenice

lagano nagnite tijelo naprijed;
počnite trčati, naizmjenično zabacujući potkoljenicu unatrag i petom dodirujući stražnjicu.

Skakanje s rukama i nogama

stavite noge u širinu ramena, spustite ruke;
na račun "jednog" iskočiti, istovremeno šireći ruke i noge u stranu;
na trošak "2" povratak u IP.

Burpee

Polimetrijska vježba koja intenzivno radi na nekoliko mišićnih skupina odjednom.

IP - duboki čučanj s rukama oslonjenim na pod;
na račun "1" skočiti natrag, uzimajući naglasak ležeći;
na račun "2" iscijediti;
oko "3" povratak u čučanj;
stati na "4".

Iskorak s zamahom

uspravite se, ruke sa strane;
čini desna noga iskočiti unatrag, dodirujući pod koljenom;
ustajući, podignite nogu naprijed i zamahnite njome;
opet ići u iskorak.

Izvodi se naizmjenično sa svakom nogom.

Vlast

Pogrešno je misliti da je trening snage samo za bodybuildere. Kompetentan rad s utezima i pristupima također može omogućiti vitkim djevojkama da zategnu svoje figure. Za početnike je najbolje započeti s osnovnim vježbama.

Mrtvo dizanje

Rade mišići leđa, nogu i stražnjice.

stopala u širini ramena, prsti blago okrenuti prema van;
povlačeći zdjelicu unatrag, lagano savijte koljena i, s ravnim leđima, uhvatite šipku projektila;
polako počnite podizati šipku uz noge dok se potpuno ne ispruži;
na vrhuncu, smanjite lopatice;
ponovno počni spuštati.

Dovoljno 2-3 serije sa 6-7 ponavljanja.

Čučanj s utegom

ustanite tako da vrat leži na trapezu leđa;
stopala u širini ramena, prsti razmaknuti;
uklonite projektil s nosača;
dok udišete, počnite čučnuti, lagano naginjući torzo naprijed;
kada ste dosegnuli vršni položaj (bedra paralelna s podom), učvrstite se na sekundu i, polako izdišući, podignite se.

Odlična vježba za djevojke da napumpaju guzu.

pritisak nogom

Da biste izveli ovu vježbu, trebat će vam poseban simulator.

postavljena težina;
sjedite u simulatoru, pričvršćujući noge na gornjoj platformi u širini ramena;
držeći se stupora, polako ispravite noge, gurajući platformu od sebe;
glatko vratiti na IP.

Biceps femoris, glutealni, poplitealni i kvadriceps mišići su napeti.

Zgibovi

uhvatite šipku objema rukama bilo kojim zahvatom;
povucite prema gore, "izgurajući" bradu izvan linija stupa;
zadržite se nekoliko sekundi i vratite se na IP.

Rameni dio, biceps i torzo su dobro razrađeni.

Povlačenje gornjeg bloka

sjediti u simulatoru;
uhvatite ručku širokim zahvatom i, lagano naginjući tijelo, povucite ga prema sebi;
povratak na IP.

Tijekom vježbe morate zapamtiti da ručicu morate povući do prsa, a ne do struka.

Kakvi simulatori

Jedna od prednosti teretane su simulatori koji olakšavaju izvođenje elemenata ili prilagođavanje tehnike.

Okvir snage - sustav vertikalnih regala i horizontalnih šipki. Na njemu možete udobno izvoditi bench press (kada koristite klupu), mrtvo dizanje, čučanj s utegom i zgibove.

Horizontalna šipka je višenamjenska sportska oprema dizajnirana za implementaciju različite vrste zgibovi.

Stroj za potisak nogu je sustav koji uključuje sjedalo, nosače baldahina i pokretnu platformu. Omogućuje pumpanje mišića nogu.

Scottova klupa je montažni metalni okvir s klupom i podesivim stolom. Pomaže u vježbanju bicepsa.

Vertikalno-horizontalna vuča - sustav blokova s kojima možete raditi i u sjedećem i stojećem položaju. Omogućuje vam treniranje gornjeg dijela leđa.

Crossover je višenamjenski blok simulator dizajniran za kombinirani gornji i donji trening.

Primjeri programa treninga za muškarce i žene početnike

Ako govorimo o tome kako bi početnik trebao početi raditi u teretani, onda je to, naravno, uz odabir optimalnog programa.

Vježbajte 3 dana u tjednu za mršavljenje

Tečaj mršavljenja za djevojčice uključuje plan prehrane i satove do 3 puta u 7-8 dana s obveznim kardio elementima.

Vježba	Setovi	ponavljanja

hiperekstenzija
Pritisnite (uvijanje)
Čučanj sa šipkom
Iskorak unatrag uz zamahe prema gore		8-10 (svaka noga)
		30-60 sekundi
Povlačenje gornjeg bloka


Uvijanje
Mrtvo dizanje sa šipkom

Ekstenzija ruku s bučicama
Sklekovi

Eliptični trener		1,5-2 minute
Viseći podizanje koljena
pritisak nogom
Puloveri
Povucite šipku do brade
Klizačica		20 (u oba smjera)

Kardio vježbe će povećati broj sagorjenih kalorija, dok će bench press, mrtvo dizanje i dips poboljšati konture i zategnuti figuru.

Tečaj mršavljenja za muškarce:

Vježba	Setovi	ponavljanja

	20-25 minuta

Izviđanje bučica ležeći
Potisak s utegom sjedeći
francuski tisak
Uvijanje

	20-25 minuta
Povlačenje gornjeg bloka iza glave
hiperekstenzija
Pregib s utegom za bicepse

Uzgoj bučica kroz strane
Podizanje bučica ispred sebe
Uvijanje

	20-25 minuta
Čučnjevi
Savijanje nogu u simulatoru
Ustati na čarape
Potisak s bučicama za ramena
Uvijanje na rimskoj stolici

Muškarci koji rade na ovom planu moraju se pridržavati prehrane i odmora između nastave.

Kompleks za zatezanje mišića

Kompleks za olakšanje tijela za žene sastoji se od:

Odmor između serija ne smije biti duži od 2 minute.

Muški trening:

Razdoblje odmora nije duže od jedne minute.

Planirajte vježbe za početak pumpanja svih mišićnih skupina

Djevojke i muškarci mogu dobiti mišićnu masu koristeći istu vrstu treninga. Utezi, broj sesija i broj ponavljanja će se razlikovati.

Vježba	Muškarci		žene
Vježba		ponavljanja		ponavljanja
povući		do neuspjeha
Horizontalno povlačenje bloka
Potisak s bučicama u stojećem položaju
Mrtvo dizanje
Ekstenzija nogu		Do neuspjeha		Do neuspjeha
Čučanj s utegom

U tom slučaju, da bi se postigao željeni učinak, potrebno je raditi s više utega i manje ponavljanja.

Kako vježbati bez instruktora s maksimalnim učinkom

Možete to učiniti bez trenera, glavna stvar je sustavno pristupiti procesu. Za ovo vam je potrebno:

izraditi plan treninga i prehrane;
ne zaboravite na zagrijavanje i zapinjanje;
praćenje vježbe pomoću zrcala;
pokušajte što više osjetiti mišiće tijekom izvođenja elemenata.

Dobra pomoć bit će fitness aplikacije i trackeri koji ne samo da prate stanje korisnika, već mu mogu pomoći i u razvoju programa i praćenju postignuća. U nedostatku mobilnih "pomoćnika", sami možete voditi dnevnik u koji možete unijeti sve rezultate treninga.

Denis Semenikhin, TV voditelj, video bloger, autor knjiga o fitnessu

Prije svega, savjetuje Denis, početnici ne bi trebali zaboraviti na važnost zagrijavanja, čime se pokreće rad kardiovaskularnog sustava. Uz mogućnost kontrole, morate osigurati da puls u ovoj fazi ne prelazi 60% svog maksimuma.

Stanislav Lindover, europski prvak, majstor sporta u bodybuildingu

Sportaši početnici trebaju trenirati na simulatorima sa zadanom putanjom kretanja, kaže Stanislav. U tom slučaju je zajamčena ispravna tehnika izvođenja elemenata.

Ekaterina Usmanova, aktualna prvakinja Rusije u fitness bikiniju, video blogerica

Koristan video

Glavni zaključci

Početnici koji dolaze u teretanu moraju shvatiti kojem cilju teže i tek nakon toga krenuti s vježbanjem:

Ne možete učinkovito vježbati bez plana treninga.
Fitness klub ili teretana - izbor ovisi o ciljevima.
Za mršavljenje potrebno je usredotočiti se na kardio, za izgradnju mišića - na power blok, za olakšanje odaberite sveobuhvatan trening.
Prve lekcije najbolje je izvoditi pod nadzorom trenera.

Trening za početnike neće biti lak, a na to morate biti spremni. No, s vremenom, uz pravilno određivanje prioriteta i odabir vježbi, sport će postati važan dioživot i način održavanja zdravlja i atraktivnog izgleda.

Bit će nam drago saznati koje vježbe i programe vole naši čitatelji. Podijelite u komentarima svoje vrste treninga i postignute rezultate.

Mnogi početnici žele sve odjednom - bit ćete pametniji! Upoznavanje ispravna tehnika radeći vježbe kako ne bi pogriješili u teretani.

Svi početnici prolaze kroz greške u teretani. Imate sposobnost izbjeći ih učeći od drugih.

Prvo, vaš sustav treninga mora biti pravilno izgrađen, po mogućnosti s trenerom. Drugo, nemojte odmah uhvatiti velike utege. Treće, pokušajte u početku pravilno izvoditi vježbe.

Naravno, želite postati poput Schwarzeneggera za šest mjeseci, ali za to nije potrebno "živjeti" u teretani. Ne zaboravite da se i vaši mišići žele odmoriti – nemojte se praviti invalidom. Jer jednog dana tijelo to neće izdržati!

Vrijeme je da naučite kako pravilno izvoditi najčešće vježbe. Njihovo pogrešno kopiranje ne samo da će biti beskorisno, već će vas i ozlijediti. Ako zapamtite sve savjete, izbjeći ćete mnoge nevolje u svom sportskom životu.

Kako onda početi kao početnik u teretani? - Ima puno teretana, još više videa na internetu, a čini se da će mozak eksplodirati od viška informacija. Idemo redom

1. Odaberite teretanu

Da, počinjemo s malim. Danas, prije odlaska u teretanu, svaki novi klijent ima mogućnost prvog besplatnog uvodnog termina. Unaprijed dogovorite s fitness klubom da ćete doći pogledati teretanu. Trebali biste doći u vrijeme kada ćete i sami naknadno učiti, t.j. na špici. Procijenite broj posjetitelja u ovom trenutku, čistoću dvorane, stanje simulatora, čistoću svlačionica. I što je najvažnije, koliko je prostorija prozračena i kakvog trenerskog osoblja ima u dvorani.

2. Odlučite se za cilj

Besciljni odlazak u teretanu nije najbolja ideja. Teretana nije mjesto za spojeve ili gubljenje vremena. Jasno navedite svoj cilj, na primjer:

smršaviti za 10 kg
dobiti mišićnu masu
razraditi reljef
postanu jaki i otporni.

Format vašeg treninga u teretani ovisit će o vašem cilju.

3. Probni sat s trenerom

Ne ustručavajte se zatražiti uvodnu lekciju, pokazati kako rade simulatori, kakvu vrstu zagrijavanja je bolje napraviti prije početka nastave. Kako biste uz sebe imali informacije o početku treninga, upoznajte se s nizom vježbi zagrijavanja. Nakon obilaska kluba i učenja sigurnosnih pravila, recite treneru svoj cilj. Saznajte može li vam on pomoći da to postignete. Nemojte odmah žuriti pumpati bicepse na sve moguće načine.

4. Pravila ponašanja u teretani

U teretanama postoji niz neizrečenih pravila za adekvatno ponašanje posjetitelja:

dođite presvučeni i u čistoj uniformi (da nemate neugodan miris)
nemojte koristiti parfeme i kolonjske vode prije vježbanja u teretani
koristite vlastiti ručnik ili onaj koji je osiguran u hodniku. Oni mogu obrisati simulator za sobom
nemojte koristiti strojeve između serija
zatražite dopuštenje za korištenje sprave dok se drugi član teretane odmara
ne bulji u druge članove teretane
nakon upotrebe odložite bučice i utege
pitajte dežurnog trenera ako ne znate kako radi simulator
očistite stroj nakon sebe uklanjanjem diskova iz stroja za potisak nogama ili stroja Smith.

Ako spojite sve bodove, onda ukratko - poštujte druge sportaše u svojoj teretani. To su uobičajena pravila pristojnosti i poštovanja.

5. Držite se rasporeda u teretani

Za početnike i napredne sportaše važno je pridržavati se rasporeda treninga kako bi postigli svoj cilj. Program treninga se ponovno kreira zajedno s trenerom i temelji se na vašem cilju.

Kako trenirati početnika bez trenera

Početnik ne bi trebao započeti nastavu u teretani bez trenera, pogotovo ako nemate razumijevanja o tome kako rade simulatori, koji set vježbi trebate napraviti na početku i kakav vam trening odgovara. Uložite u 2-3 osobna treninga s trenerom, zahvaljujući treningu s trenerom bolje ćete razumjeti principe izgradnje programa treninga.

Kako biste barem u nečemu počeli, naučite tehniku izvođenja osnovnih vježbi, koje ne zahtijevaju velike simulatore niti složenu opremu.

Kako započeti kao početnik u teretani

Početak vježbanja u teretani je od jednostavnog do složenog. Nemojte trčati da se upoznate sa svim složenim simulatorima i pokušajte ih prilagoditi sebi. Sve dok se ne shvati kako mišići rade i razvijaju se u jednostavnim vježbama, složene vježbe u željeznom aparatu neće donijeti pravi rezultat.

Možete izgraditi program treninga za početnika u teretani koristeći jednostavne sprave, kao što su: bučice, girja, šipka, medicinska lopta, guma.

U članku ćemo vam reći kako možete pumpati sve mišićne skupine, imajući sa sobom jednostavan projektil, svaki početnik može svladati takav trening!

Program vježbanja cijelog tijela s bučicama

Vježba za cijelo tijelo s bučicama

1. DAN

Osnovne vježbe u teretani za početnike

U bilo koji trening u teretani možete uključiti niz osnovnih vježbi. Evo 3 osnovne vježbe za početnike u teretani:

Sklekovi

Kod sklekova nemojte se savijati u donjem dijelu leđa i spuštati zdjelicu. To će samo smanjiti opterećenje prsnih mišića i spustiti ga na kralježnicu.

Počnite s sklekovima s oslonca (u tome može pomoći Smithov stroj). Sklekovi za podršku su također prikladni za djevojke početnih razina.

Sklekovi s visokog oslonca s prosječnim položajem ruku

Čučnjevi

Čučanj možete s vlastitom težinom, kao i s dodatnom opremom: sa utegom, s bučicama, s gumom, na jednoj nozi, u Smith stroju, bugarski čučnjevi, duboki čučnjevi.

Prilikom čučnjeva s utegom uvijek morate držati leđa uspravno kako se diskovi kralježaka ne bi pomaknuli. Također, nemojte na njega vješati previše diskova. Morate početi čučanj s pravom tehnikom za sada bez dodatna oprema, ako razumijete da je to lako, uzmite bodybar ili kratku utegnu. Za početak, ova vrsta čučnjeva je najbolja, vjerojatnost ozljede je vrlo mala.

Osnovni program obuke je prikladan , kako za sportaše početnike tako i za već iskusne svingere, štoviše, uz njegovu pomoć možete razviti i kvalitete snage i izgraditi mišićnu masu. Podrazumijeva se da će se, ovisno o cilju, i konkretna metodologija treninga razlikovati, međutim, budući da se program neće bitno razlikovati, možemo reći da se radi o istom sustavu treninga. Zašto se naziva osnovnim? Zato što je moto ovog programa: Napravite bazu do neuspjeha! Ideja je da se i snaga i mišićna masa najbolje razvijaju osnovne vježbe, a kako resursi tijela nisu beskonačni, onda biste trebali trenirati uz ove vježbe.

Prednost osnovnih vježbi je u tome što zahvaćaju mnoge mišićne skupine i zglobove, pa je apsolutno opterećenje svakog zgloba pojedinačno manje, a opterećenje mišića veće. Sukladno tome, sportašu je teže ozlijediti se i puno je lakše povećati radne utege na školjkama. Glavne osnovne vježbe prvenstveno uključuju: čučnjeve sa utegom, bench press i mrtvo dizanje. Ove tri vježbe nisu samo najbolji način za stimulaciju hipertrofije mišićnih vlakana, već i stimulaciju endokrilni sustav proizvode testosteron, što povećava učinkovitost treninga u cjelini. Osim toga, kada je powerlifting u pitanju, ove tri vježbe su natjecateljske, pa ih powerlifter jednostavno sve mora uvrstiti u svoj osnovni program treninga.

Podrazumijeva se da različite vježbe različito uključuju različite mišićne skupine, stoga se ne biste trebali ograničavati samo na tri gore navedene vježbe. No i ostale vježbe koje ćete koristiti trebale bi biti osnovne, jer, kao što je već spomenuto, upravo osnovne vježbe vam najlakše omogućuju napredovanje opterećenja. Nije važno jeste li bodybuilder ili powerlifter, težina na školjkama trebala bi se povećavati od treninga do treninga, budući da je rast i mišićne mase i njezinih pokazatelja snage proces prilagođavanja tijela sve većem opterećenju. . Naravno, powerlifter trenira neke mišićne kvalitete, a bodybuilder druge, pa postoje razlike u njihovom treningu, ali jedno im je zajedničko – konstantno napredovanje opterećenja.

Koliko god učinkovit bio osnovni program treninga, najvjerojatnije nećete moći napredovati u svakom treningu, iako tome treba težiti. U trening je važno ići s idejom da današnji trening bude teži od prethodnog. Možete povećati bench press za kilogram, ili napraviti još jedno ponavljanje u jednoj seriji nego u prethodnom treningu i to će već biti napredak. Onaj koji ide u pravom smjeru prestići će onog koji trči koji je zalutao! Ali da bi to bilo moguće, morate trenirati u trenutku superkompenzacije. Ukratko, ovo je trenutak u kojem vaši mišići postaju malo veći i jači nego što su bili prije prethodnog treninga. Ovaj trenutak je privremen, pa nije dovoljno samo se odmoriti Dugo vrijeme, jer možete propustiti, morate se dovoljno odmoriti!

Kako biste pratili potrebno vrijeme između sati u teretani, trebat će vam dnevnik treninga. Uz pomoć dnevnika vaš će program treninga postati sustavan, uvijek ćete točno znati koliko pristupa i s kojom ste težinom odradili, moći ćete pratiti koliko vam je vremena između treninga potrebno za oporavak, koje sheme bolje funkcioniraju a koje gore. Drugim riječima, dnevnik treninga omogućuje vam da više puta povećate učinkovitost treninga u teretani, kao i da ih dovedete na novu razinu. Umjesto da gazite vodu iz godine u godinu, rezultate možete vidjeti za samo nekoliko mjeseci. Ako vam sada program treninga ne funkcionira tako dobro kako vam se čini, onda najvjerojatnije problem nije u programu, već u tome što ne vodite dnevnik.

Osnovni program treninga s utezima

Broj ponavljanja , koji najučinkovitije stimulira hipertrofiju mišićnih vlakana, kreće se između 6 i 12 ponavljanja. Prije svega, broj ponavljanja ovisi o samoj vježbi, kao i o brzini svakog pojedinog ponavljanja. Stvar je u tome da nije bitno koliko ponavljanja radite, važno je da su mišići pod napetošću 40-50 sekundi. Za to vrijeme potpuno se iscrpljuje zaliha kreatin fosfata i glikogena, nakon čega se opskrba energijom provodi već zahvaljujući aerobnim metodama opskrbe mišića energijom. Anaerobne metode potiču rast miofibrila koje su zaslužne za veličinu mišićnih vlakana, a aerobne metode treniraju mitohondrije koji su odgovorni za izdržljivost mišića.

Dakle, ako su mišići dulje pod opterećenjem, onda ćete ih zakiseliti, potrebni hormoni neće moći ući tamo i neće rasti. Ako ih trenirate 10-20 sekundi po pristupu, tada tijelo neće imati vremena potrošiti sav kreatin fosfat, a vi ćete uglavnom povećati pokazatelje snage, to biste radili tijekom osnovnog treninga snage. Osim toga, mišićni sastav se sastoji od brzih i sporih mišićnih vlakana čiji je omjer određen genetikom, ali ako polako izvodite nekoliko ponavljanja, tada će se i spora mišićna vlakna trenirati, a ako izvodite 6-12 ponavljanja normalnim tempom , tada će se razviti brza mišićna vlakna. Stoga u složenim višezglobnim vježbama možete napraviti 6-10 ponavljanja, a u jednostavnijim vježbama 10-12 ponavljanja po seriji.

Trajanje treninga također ne bi trebao biti beskonačan, jer u 40 minuta treninga sportaš potroši sav testosteron. Zato vam sheme treninga profesionalnih bodybuildera ne rade! Naravno, bitno je da profesionalci imaju puno iskustva, režima, osobnih liječnika, trenera, masažera i svega ostalog, ali najvažniji je testosteron. Profesionalni bodybuilderi stalno sjede na anaboličkim ciklusima, tako da mogu trenirati ne 40-60 minuta, već 100-120 minuta, jer njihova razina testosterona ne ovisi o genetici, ne o tome koliko testosterona proizvodi hipofiza, već o tome koliko injekcije jednog ili uzimaju drugi anabolički. To uopće ne znači da je nemoguće baviti se anaboličkim steroidima, možete! Naprotiv, bolje je vježbati prirodno. Ne radi se ni o šteti, jer je to razumljivo, ali pošto ste odlučili da su vam mišići važniji od zdravlja, dobro. Činjenica je da amateri ne uzimaju anabolike cijelo vrijeme, pa ne mogu stalno napredovati u opterećenju.

Gore ste već pročitali da osnovni program treninga uključuje konstantno napredovanje opterećenja. I, rezervirajmo odmah, svaki program treninga pomoću kojeg je moguće izgraditi mišiće pretpostavlja ovaj princip. Dakle, ako stalno rušite referentne točke: ili ste na stazi, onda niste na stazi, tada će se u vama pojaviti anabolizam i katabolizam. To je problem vraćanja nakon staze, kada sportaš sve "spoji". Tijelo nema resurse za sadržavanje viška mišićne mase, pa ga koristi. Jedini slučaj kada se, regrutirani uz pomoć anabolika, mišići mogu zadržati, to je slučaj kada niste otišli dalje od svog genetskog potencijala. Na primjer, vaš genetski strop je 100 kg, do ove vrijednosti možete držati mišiće bez anabolika, ali ne možete ići više. Stoga anabolici mogu samo ubrzati prikupljanje mišićne mase, ali takva su ubrzanja prepuna ozljeda, zatajenja srca, neravnoteže u razvoju mišića i mišićno-koštanog sustava i drugih neugodnih posljedica.

Odmarajte između serija tijekom osnovni program trening za masu ne bi trebao biti duži od 60 sekundi, ali ne smijete se odmoriti manje od 30, jer inače nećete imati vremena za obnavljanje zaliha glikogena. Trajanje odmora mora se promatrati sustavno, odnosno ako odmarate 30 sekundi, onda morate odmarati točno 30 sekundi. Ako odmarate 30 sekundi, zatim 40, pa 60, tada će referentne točke zalutati, kao što je slučaj s anabolicima. Danas ste odmarali 30 sekundi između serija, a na sljedećem treningu 60, više ste stresli kilažu, jeste li napredovali? Ne! Samo ste se duže odmarali. Što se tiče zašto raspon fluktuira upravo unutar 30-60 sekundi, to je zbog činjenice da sportaš mora obaviti prilično veliku količinu posla unutar 40 minuta, a ovo vrijeme je sasvim dovoljno za oporavak rezerve energije glikogen u mišićima.

Shema osnovnog programa treninga za masu

Noge i prsa
Čučnjevi sa utegom 60% radne težine - 3 serije po 10 ponavljanja
Bench press - 4 serije po 8 ponavljanja