Pravilno trčanje ujutro za sagorijevanje masti. Trčanje za sagorijevanje masti: program treninga. Trčanje za sagorijevanje masti: individualni programi

Svatko od nas prije ili kasnije počne pomno proučavati svoje tijelo - samo se morate dokazati. Kako je rekao akademik Amosov, "sve više se razbolijevamo ne od nedostatka hrane, udobnosti, već od njihovog viška."

Odlučivši krenuti putem vraćanja zdravlja, mnogi se pitaju odakle krenuti. Većina liječnika savjetuje da se riješite temeljnog uzroka mnogih bolesti -. Za to morate ući psihička vježba u mojoj dnevni raspored. Izbor fitness područja u naše vrijeme iznimno je širok: od meditativnih do ekstremnih i snowboardinga. Najoptimalniji izbor za one koji se žele riješiti su najprirodniji i genetski inherentni pokreti u nama: nekoliko milijuna godina naši su preci trčali i hodali - tako su sustizali plijen, selili se u nove zemlje, bježali od opasnosti, svladavali ultramaratonske udaljenosti.

Da, razvoj većina bolesti mogu biti uzrokovani sljedećim čimbenicima:

Prekomjerna težina, nekvalitetna pretjerana prehrana;
Hipodinamija - sjedilački, sjedilački način života;
Čest boravak u;
Loše navike ( , ).

Principi sagorijevanja masti

Dakle, kako bi uspješno djelovali po cijelom tijelu, dali tijelu ton i lijepe obrise, preporučuje se rad u tri područja:

Hrana za gubitak masti. Kvalitetan i bezopasan gubitak težine je 0,5 - 1 kg tjedno, glavni uvjet za ovaj gubitak bit će mali kalorijski deficit. Da biste izračunali dnevni sadržaj kalorija, možete koristiti, oni će vam pomoći izračunati dnevni unos kalorija, kao i količinu proteina, masti i ugljikohidrata koju trebate unijeti hranom tijekom dana. Za stvaranje malog deficita oduzmite od dnevni džeparac 300-500 kcal i postepeno će se višak kilograma početi topiti. Provedite reviziju svog košara s namirnicama: riješite se proizvoda s trans mastima i jednostavnim beskorisnim ugljikohidratima (industrijska peciva, lepinje, slatkiši, umaci, gotova hrana, brza hrana), povećajte potrošnju svježe povrće i voća, redovito opskrbljuju organizam važnim proteinima (masno meso, riblji proizvodi, svježi sir, jela od mahunarke). Pijte puno biljnih infuzija, odustanite od slatkih sokova i gaziranih pića, umjetnih začina i dodataka.
Kardio. (ili kardio) opterećenja karakteriziraju dugo monotono kretanje u jednom ritmu, što uzrokuje ubrzanje otkucaja srca. Možete im se pridružiti, raditi na sobnom biciklu ili steperu, žustro plesati i, naravno, trčati. Najučinkovitije i koristan pogled smatra trčanjem, što je također sigurno učinkovito za sagorijevanje masnoća. dugotrajni treninzi neće biti samo čarobni alat za sagorijevanje masti, već će i pomoći normalizirati aktivnosti svih sustava u vašem tijelu.
Trening snage. pomoći će povećati, što je glavni izvor unosa kalorija. Mišići su okvir tijela, daju lijepa i reljefna obris figure. Kombinacija treninga snage i trčanja najmoćniji je i provjereni alat za sagorijevanje masnih rezervi.

Koje trčanje je najbolje za sagorijevanje masti

Prema stupnju opterećenja, trčanje za sagorijevanje masti može biti visokog intenziteta i niskog intenziteta- to jest, što je više tijekom lekcije, to se smatra intenzivnijim i energetski zahtjevnijim opterećenjem. Oba su dobra ako vam je glavni cilj sagorjeti pohranjene količine masti.

Mnoge ljude zanima koliko se masti sagorijeva tijekom trčanja? Vjeruje se da samo masno tkivo počinje "gorjeti", počevši od, a do tog vremena tijelo koristi glikogen - rezerve ugljikohidrata koje su ranije konzumirane. Trčanje od jedne minute spaljena oko 8 kcal (ova vrijednost ovisi o masi trkača, brzini njegovog kretanja), pa će sat vremena trčanja pomoći da se iskoristi oko 480 kcal. Ako ne zaboravite na dnevni kalorijski deficit iz hrane, tada trčanjem 1 sat možete sagorjeti oko 100 grama masnog tkiva dnevno.

Program trčanja za sagorijevanje masti Kada je najbolje vrijeme za trčanje

Postoji nekoliko načina i tehnika za diverzifikaciju treninga trčanja za najuspješnije sagorijevanje masti: odvojeno trčanje ujutro ili navečer, trčanje nakon. Da biste izravno spalili masnoće, prvo morate iscrpiti zalihe glikogena u mišićima. Moći ćete osjetiti kada tijelo počne koristiti vlastito masno tkivo za oslobađanje energije: tijelo će postati teže, opterećenje će biti teže.

Pogledajmo svaki program:

Jutro odvojeno: takav trening će vam omogućiti sagorijevanje masti, počevši od prve minute treninga, jer tijekom noći zalihe glikogena iscrpljeni su. Trajanje takvog treninga može biti pola sata, dodatni plus je snažno punjenje živahnosti i ubrzani metabolizam za cijeli dan;
treba trajati najmanje 1 sat, prvo sagorite glikogen, a zatim se otvara unutarnja rezerva u obliku masnog tkiva;
Trčanje nakon trening snage pomozite poraziti ono malo preostalih višak kilograma, međutim, nije laka aktivnost: nakon 50 minuta vježbe otpora, morat ćete trčati još 30 minuta niskim intenzitetom. Ali sve ovo vrijeme samo ćete gorjeti vlastita mast;
izuzetno učinkovit za sagorijevanje masti, takav trening traje, međutim, prikladan je samo za one koji imaju dobru fizičku spremu, pristojnu količinu mišićne mase i ne pate. Princip takvog treninga je izmjena načina opterećenja: 10 sekundi trčite na granici svojih mogućnosti, 20 sekundi - u opuštenom ritmu.

Pomoćne tvari

Ako osjećate da ste pali, težina se zaustavila na jednoj brojci, oni će vam priskočiti u pomoć dodatna sredstva. To uključuje sesije masaže, fizioterapiju ili uz uzimanje sagorijevača masti. Možete odabrati sagorevač masti koji vam odgovara u posebnoj trgovini, ali važno je zapamtiti da takvi lijekovi imaju masu nuspojave a njihov prijem je bolje uskladiti sa svojim liječnikom.

Trčanje. I neka trčanje postane vaše tajno oružje protiv bolesti, viška kilograma, malodušnosti i apatije.

Video. Vježba za sagorijevanje masti

Mnogi ljudi znaju da kardio treninzi pomažu u borbi protiv viška kilograma, ali ne shvaćaju svi da ne svi vrste trčanja učinkovite su za mršavljenje. U ovom članku ću vam reći ne samo kako trčati, već kako pravilno i učinkovito trčite da smršate.

Trčanje je vrlo stara i popularna metoda za one koji žele smršaviti i izgledati lijepo. Kad nije bilo teretana s gomilom modernih sprava, fitness klubova s profesionalnim trenerima, naši su preci otkrili alternativni način vodite računa o svojoj figuri, naime - korištenoj trčanje za mršavljenje.

Danas je poseban odnos prema trčanju. Odavno je otišao dalje od uobičajenog kardio treninga koji su koristili naši djedovi. Ne, naravno, to trčanje nije nestalo, postoji, a također je popularno među mnogim djevojkama i dečkima. Neki trče ujutro, drugi radije trče u teretani na traci za trčanje, a neki posebno vole trčati zimi kada je hladno vrijeme.

Pojavile su se i druge, novije opcije trčanja koje sve više privlače pažnju mladih sportašica i sportašica. Govorim o intervalnom trčanju. Ali krenimo redom. Što je trčanje?

Trčanje je kretanje osobe na različitim udaljenostima u određenom vremenskom razdoblju. Ovu definiciju nam je dao Internet. Ali moramo razumjeti što jest pravo trčanje za mršavljenje, i Koji je pravi način trčanja za mršavljenje? Dat ću vam detaljne odgovore na ova pitanja.

Trčanje. Je li učinkovit za mršavljenje?

Jogging za mršavljenje- ovo je jedna od varijanti trčanja, tijekom koje tijelo u prvih 40 minuta dobiva energiju iz glikogena koji se nalazi u mišićima i jetri (glikogen je lako probavljiv šećer). I tek nakon dugo vremena, kada tijelo prestane proizvoditi dovoljno glikogena, počinje uzimati energiju iz masnih rezervi. Znanstveno, to je opravdano na sljedeći način: povećava se protok krvi u masne stanice, odnosno povećava se količina kisika u krvi, zbog čega dolazi do oksidacije i sagorijevanja masti. Ali sav taj radosni proces dok trčim počinje tek nakon 40-50 minuta monotonog trčanja. Odnosno, da bi tijelo počelo jesti masti, osiguravajući se energijom, trebate trčati još 10-20 minuta nakon 40-minutnog zagrijavanja. Ne baš utješne vijesti... Ali ima još nešto

Prilikom trčanja duže od jednog sata tijelo troši sve svoje zalihe glikogena, a stopa razgradnje masti je vrlo niska kako bi podržala energetske potrebe vašeg tijela za tako dugo vremena, pa je pronašao sjajan način da crpi dodatnu energiju iz . A ovaj super resurs su vaši vlastiti mišići! Da, da, sve ste dobro shvatili. Vaše tijelo je toliko pametno da na prvi pogled pronalazi rješenje za naizgled nerješive probleme. Kada se energetski kanal u obliku glikogena iscrpi, a drugi (energija iz razgradnje masti) ne daje dovoljno energije, vaše tijelo počinje obrađivati vlastite mišićne proteine. Tada služi kao spas koji vam pomaže da se krećete naprijed brzinom od 9-12 km/h. To je cijena tvog trčanja. Umjesto da gubite na težini, trošite dragocjeno mišićna masa, koji je vaš saveznik u mršavljenju. A ako ste uz sve to potrošili više od mjesec dana treniranja kako biste izgradili te mišiće, onda to ispada dvostruko uvredljivo. Dakle, kao što možete vidjeti i sami trčanje za mršavljenje trčanje ne najviše najbolji način. « Ali kako učinkovito trčati i smršaviti? - pitaš. Čitajte dalje za odgovor na ovo pitanje.

Intervalno trčanje je najbolji način za sagorijevanje masti

Prednost intervalnog trčanja u odnosu na redoviti jogging je, prvo, kratkotrajnost (samo 20-30 minuta), a drugo, učinkovitije je u sagorijevanju masnoća i istovremeno održavanju lijepog reljefa vašeg tijela. Što je intervalno trčanje? A što se događa u tijelu tijekom takvog trčanja?

Intervalno trčanje za mršavljenje - Ovo je intervalno trčanje. Jedan je od najučinkovitijih. Vrijeme intervala i njihov broj možete odabrati sami, kako vam srce želi. Ali glavni princip je isti: trčite vrlo brzo, uz maksimalan napor *, zatim usporite i trčite polako (isti trčanje), zatim ponovno brzo itd. U nastavku vam predstavljam najjednostavniji primjer programa za intervalno trčanje:

100m sprint (trči najvećom brzinom)

100 m - hodanje (5-6 km/h)

100 m - trčanje (9-12 km/h)

*Maksimalni napor je kada je vaš broj otkucaja srca 80-95% vašeg maksimalnog otkucaja srca (220 je vaša dob).

Ili ova opcija:

Sprint od 60 sekundi

60 sekundi - lagano trčanje (ili hodanje)

U prvoj varijanti, kao što ste primijetili, postoje 3 intervala od po 100 metara, a u drugom primjeru - 2 intervala od jedne minute. Koju god opciju intervalnog trčanja odaberete za sebe, bit će učinkovita. Glavna stvar je zadržati intenzitet tijekom cijelog treninga.

Sada shvatimo što se događa unutar vašeg tijela kada mu date takvo opterećenje.

Intervalno trčanje za mršavljenje To je stresno za tijelo, kao i svaka tjelesna aktivnost. Tijekom intenzivnog trčanja glikogen se trenutno počinje razgrađivati kako bi tijelo moglo osigurati potrebnu energiju. No, kao što već znate, zalihe glikogena brzo ponestaju, a zatim ih zamjenjuju zalihe masti. Donji dijagram jasno pokazuje kako se mijenja razina glikogena i glukoze u krvi od početka treninga:

Ali evo što zanimljiva činjenica: naš metabolizam karakterizira svojevrsna inercija. Što to znači? A to znači da ne primjećuje promjenu brzine u kratkim intervalima. Kada trčite jako brzo, a zatim usporite, vaše tijelo nema vremena uhvatiti ovu kratku promjenu intenziteta vašeg trčanja i nastavlja misliti da i vi trčite jednako brzo, a potrebno vam je sve više energije. Vaši visoki otkucaji srca, disanje, krvni tlak upućuju na pojačan metabolizam, a vaša je zadaća da ga takvog i dalje održavate intenzivnim trčanjem. Vaše tijelo će se pobrinuti za ostalo.

Dakle, saznali smo da je kratko intervalno trčanje za mršavljenje mnogo učinkovitije od zamornog i monotonog trčanja ujutro ili navečer. Štoviše, vaši mišići primaju veće opterećenje, što ih ponekad čini jačima i otpornijima.

Nadam se da je ovaj članak popunio I, a sada znate kako pravilno i učinkovito trčati da izgubite težinu i također razumjeti koje vrste trčanja su najučinkovitije za mršavljenje. Tako da sam mirna da vam neće pasti na pamet trčati ujutro.

Pa, možda je to sve. Iako ne, ne svi.

Kada govorimo o treningu, uključujući i trčanje (koju god opciju trčanja odabrali), morate se sjetiti prehrane. Ovo je 70-80% uspjeha!!! Nikada se ne umorim pričati o tome i ponavljati to uvijek iznova. Samo uravnoteženom frakcijskom prehranom možete postići sve svoje ciljeve!

Vaša trenerica, Janelia Skrypnyk, bila je s vama!

p.s. Trčite sa zadovoljstvom i zdravljem!

Trčanje je prepoznato kao jedno od najvažnijih djelotvorna sredstva za sagorijevanje masti. Zapravo, takva tjelesna aktivnost ne samo da se može riješiti viška lipida u tijelu, već i zategnuti kožu, a i ojačati cjelokupno zdravlje. Međutim, ne postižu svi željeni učinak zahvaljujući takvom treningu. Problem je u tome što često čovjek nema pojma kakvo je trčanje učinkovito, koliko dugo ga treba raditi i kako izgraditi program treninga i prehrane.

Stručnjaci prepoznati kao jedan jedna od najučinkovitijih tehnika trčanja za sagorijevanje masti je takozvani jogging ili miješanje trčanja. Mnogi vjeruju da ova tehnika ne daje dovoljan stres na mišiće donjih ekstremiteta. Ali tako se može činiti samo na prvi pogled.

Ako razmislite o tome, možete shvatiti da je trčanje usmjereno na sagorijevanje masti relevantno za osobe koje pate od višak kilograma, odnosno fizički nespremni. U takvoj situaciji se ne preporuča intenzivno trčanje, trčanje s preprekama ili intervalno trčanje. To se može objasniti povećanjem vjerojatnosti ozljeda, jer će doći do opterećenja gležnja i zglobova koljena.

Osim što uklanja probleme s viškom masnoće, jogging se također može koristiti kao zdravstvena tehnika, te za ljude bilo koje dobi i bilo koje težinske kategorije. Kod takvog trčanja nema opasnosti od poraza kardiovaskularnog sustava i mišićno-koštanog sustava.

Osim toga, za one koji žele izgubiti višak kilograma sagorijevanjem masnih stanica, željeni učinak može se postići samo s dugotrajnim i cikličkim opterećenjima koja traju bez ikakvih pauza.

Ovaj vremenski period može se objasniti činjenicom da tijekom prvih pola sata treninga tijelo koristi samo rezervu glikogena, ali ne i masne rezerve.

A prvih pola sata troši se na trošenje zaliha "brze" energije. Dakle, za borbu protiv viška masnih rezervi trajanje treninga treba biti dulje od 30-40 minuta. Ako ne slijedite ovu preporuku, tada će sagorijevanje masti biti zanemarivo.

Koliko i kako to učiniti?

Da bi trening bio što učinkovitiji, puno je ispravnije trčati. To će vam omogućiti da dobijete dvostruko opterećenje na tijelu i tijelu, budući da potonje jutarnje trčanje doživljava kao svojevrsni šok. Uostalom, u ovo doba dana svi se tjelesni sustavi tek počinju uključivati, a trening ga čini punom snagom. Važno je uzeti u obzir da tijelo mora biti spremno za takva opterećenja, inače možete naštetiti sebi, što će zahtijevati puno truda i vremena za uklanjanje.

Važno! Redovito izmjenjivanje opterećenja osnovno je pravilo trčanja, inače će postignuti učinak jednostavno biti razočaravajući.

Potreba za izmjeničnim opterećenjima nastaje zbog činjenice da se tijelo s vremenom počinje prilagođavati uobičajenom režimu i štedi potrošenu energiju. Kako bi se izbjegla takva situacija, nužna je stalna promjena sheme treninga.

Na primjer, satovi mogu uključivati oštra ubrzanja, trčanje po zemlji sa spustovima i usponima, što će zahtijevati više energije, a to znači više kalorija. Takva raznolikost neće dopustiti tijelu da se prilagodi, što će omogućiti postizanje opipljivog rezultata za nekoliko mjeseci.

Kako izgraditi ispravnu prehranu?

Ključ uspjeha u postizanju cilja je kombinacija odgovarajuće tehnike trčanja i pravilnu prehranu.

Vrlo je važno osigurati da broj unesenih kalorija bude puno manji od onih utrošenih u procesu treninga. Stoga biste trebali izbjegavati masnu hranu i dati prednost povrću i voću. Moderni gadgeti koji pružaju ovu vrstu informacija 24 sata dnevno, 7 dana u nedelji, mogu pomoći u praćenju potrošenih i utrošenih kalorija.

Za sintezu i obnovu mišićnog tkiva čovjek bi se trebao osvježiti nakon treninga. U tome će vam pomoći složeni ugljikohidrati u kombinaciji s proteinima u omjeru 5-9 grama proteina na svakih 100 grama ugljikohidrata. Ovaj pristup ne samo da će vratiti, već i povećati mišićnu masu.

Programi obuke

Postoji nekoliko trikova kako bi treninzi trčanja bili raznovrsniji. To može biti jutarnji ili večernji jogging, kao i trčanje nakon. Kao što je ranije navedeno, da biste sagorjeli zalihe masti, prvo morate iscrpiti rezerve glikogena u mišićnim tkivima. Razumijevanje toga omogućuje nastajanje osjećaja težine, kada je tjelesna aktivnost mnogo teža.

Postoje sljedeći programi vježbanja za sagorijevanje masti:

Jogging je prepoznat kao jedna od najprikladnijih tehnika trčanja za one koji se odluče riješiti viška masnog tkiva na bokovima i trbuhu. Za postizanje maksimalnog pozitivnog učinka, pred programe treninga treba kombinirati s odgovarajućom prehranom. I samo ako se poštuju sva ova pravila, opipljivi rezultat će se postići za nekoliko mjeseci.

Trčanje kao najbolji način sagorijevanja masti prva je stvar koja padne na pamet većini ljudi koji žele smršaviti. Međutim, ova izjava je samo djelomično istinita. Zapravo, trčanje može biti opasno za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom (najčešće imaju slabe zglobove koljena, a pati i tehnika izravnog trčanja), a u mnogim slučajevima može se zamijeniti drugim kardio treningom.

Istraživanja sugeriraju da vodeća uloga u procesu mršavljenja ne igra se toliko izbor kardio treninga (tj. trčanje, brzo hodanje ili sobni bicikl), već broj otkucaja srca s kojim se izvodi trening za sagorijevanje masti. Zato je najbolji kardio za mršavljenje ili dugo i umjereno vježbanje, ili.

Otkucaji srca tijekom kardio treninga - zašto je to važno?

Puls (ili broj otkucaja srca) glavni je parametar koji utječe na broj sagorjenih kalorija tijekom tjelesne aktivnosti i, u konačnici, određuje koliko je siguran. Ako se srce neuvježbane osobe može ubrzati do brzine "sagorijevanja masti" brzim hodanjem, tada profesionalni maratonac može trčati s prilično niskim otkucajima srca.

Zasebno napominjemo da trening s većim brojem otkucaja srca pretjerano opterećuje tijelo i može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. Zato je iznimno važno pratiti broj otkucaja srca tijekom trčanja – često netrenirane osobe lako prelaze granicu sagorijevanja masti, ubrzavajući srce do ekstremnih vrijednosti.

Normalan ljudski otkucaj srca

Za procjenu brzine otkucaja srca tijekom trčanja (točno kao u drugim sportovima) koristi se postotak maksimalnog otkucaja srca - MCHP. Ovaj pokazatelj, pak, određen je formulom "220 minus starost u godinama". Na primjer, maksimalna sigurna brzina otkucaja srca za 30 godina je 190 otkucaja u minuti, za 40 godina - 180 otkucaja u minuti.

Puls u mirovanju - 35-40% MCHP (60-80 otkucaja za 30 godina)
Zona zagrijavanja - 50-60% MCHP (95-115 udaraca)
Zona aktivnosti - 60-70% MCHP (115-135 udaraca)
Aerobna zona - 70-80% MCHP (135-150 udaraca)
Zona izdržljivosti - 80-90% MCHP (150-170 pogodaka)
Opasna zona - 90-95% MCHP (170-180 pogodaka)

Srećom, pamćenje gornjih brojeva uopće nije potrebno, glavna stvar je zapamtiti svoj maksimum (tj. granice aerobne zone) i pokušati ne prekoračiti ovu vrijednost kada se bavite sportom (1) . Otkucaje srca možete mjeriti tijekom treninga na većini kardio sprava pomoću ugrađenih senzora, dok trčite - pomoću posebnih.

Puls za mršavljenje i sagorijevanje masti

Zona otkucaja srca sagorijevanja masti je 60-70% maksimalnog otkucaja srca - to jest 115-130 otkucaja za 30. ili 110-125 otkucaja za 40. godinu. Trening takvim otkucajima srca tjera tijelo da pokrije maksimalnu količinu kalorija iz masti. Ulogu ima i činjenica da trening u ovoj zoni može biti prilično dug.

Znanstvene studije su pokazale da su za 30 minuta treninga u zoni sagorijevanja masnoće pulsa ispitanici sagorjeli u prosjeku 146 kalorija, od čega 50% masnoće. Također je utvrđeno da pri treningu s većim ili nižim otkucajima srca tijelo radi drugačije, pokrivajući ne više od 35-40% ukupnih energetskih troškova zbog slobodnih masnih kiselina (2) .

Opasni puls tijekom trčanja

Kao što je FitSeven već spomenuo, za 30-godišnjake, siguran kardio broj otkucaja srca je 115-150 otkucaja u minuti – dopuštene su veće brojke, ali samo jednu do dvije minute (kao u slučaju HIIT treninga za sagorijevanje masti). Opasno je biti u zoni od 90-95% maksimalnog broja otkucaja srca. Ako dosegnete ove brojke, napravite pauzu.

Također, opće zdravlje osobe može se procijeniti brzinom pulsa. U dobi od 30 godina, normalan broj otkucaja srca u mirovanju je 60-80 otkucaja u minuti – ako vam je broj otkucaja srca iznad ove vrijednosti, onda najvjerojatnije imate povišene razine hormona kortizola. Podsjetimo da je upravo ovaj hormon odgovoran za zapošljavanje.

Optimalan broj otkucaja srca za sagorijevanje masti

U nastojanju da sagorite masnoću redovitim, a ne kratkim trčanjem, svakako zapamtite da je ukupno trajanje treninga važnije od njegovog intenziteta na kraju – dapače, lakše je izdržati 30 minuta trčanja na sporim tempom od 15 minuta maksimalnog ubrzanja. Kalorije u prvom slučaju će sagorjeti više.

Budući da ste u zoni od 60-70% MCHP (spomenutih 115-135 otkucaja u minuti za 30 godina), lako možete trenirati najmanje 40-50 minuta - optimalno vrijeme za tijelo da potroši rezerve i početi koristiti masti kao glavni izvor energije. Zato je u većini slučajeva dovoljno sporo trčanje.

Trčanje za mršavljenje ujutro

Kako biste tijekom trčanja sagorjeli što više masnoća, ne morate razmišljati samo o pulsu, već i o tome odakle će vašem tijelu uzimati energiju. Ako 1-2 sata prije treninga jedete obrok s teškim ugljikohidratima, većina vaše energije dolazi iz te hrane, a ne masti uopće.

Zato se, kako bi se maksimizirali procesi sagorijevanja masti, preporuča vježbati ili ujutro natašte ili barem 3-4 sata nakon jela. Neka u ovom slučaju dosegnete prosječni broj otkucaja srca, a trening će biti manje intenzivan, on stvarno treba tijelo da koristi svoje rezerve i sagorijeva masnoće.

***

Trčanje i drugi kardio trening koji se obavljaju pri 60-70% vašeg maksimalnog otkucaja srca (oko 115-135 otkucaja u minuti u vašim 30-ima) tjeraju tijelo da za svoj rad koristi više masti od bilo kojeg drugog otkucaja srca. Međutim, zapamtite da trajanje treninga i prisutnost hrane u želucu uvijek igraju odlučujuću ulogu u procesima sagorijevanja masti.

Znanstveni izvori:

Vaš ciljni broj otkucaja srca,
Istina o zoni sagorijevanja masti,

Prednosti trčanja odavno su dokazane. Ovo je dobar tip treninga jer ne zahtijeva posebne uvjete i osnovnu vježbu sagorijevanja masti. Trčanje se može izvoditi gradskim ulicama i teretanom na traci za trčanje. Pridonosi učinkovitom izgaranju masnog tkiva i razvoju mišića cijelog tijela. Izvođenje ove vježbe pozitivno će odgovoriti na pitanja uklanja li trčanje trbuh i bokove te koliko se masnoće sagorijeva tijekom trčanja. Je li moguće ukloniti trbuh trčanjem - o tome možete pročitati u nastavku.

Što početnik treba znati prije nego što počne

Prije početka nastave važno je psihičko stanje. Morate se uvjeriti da trčanje sagorijeva masnoće i razvija mišiće. Početniku je uvijek teško započeti, podsvijest traži izgovore, pokušavajući početak premjestiti u sutra. Stoga je jedan od glavnih čimbenika prije početka osobni stav. Prisiljavajući se na praksu, ovisnost će postupno početi i bez treninga će biti teško.

Drugi važan faktor je strpljenje. Nemoguće je postići rezultate i brzo sagorijevati višak kilograma i tjelesne masti. Uvijek će trebati dovoljno veliki broj vrijeme. Treba imati na umu da trbuh i masnoća sa strane rastu više od jednog dana, stoga ih neće moći brzo i odmah ukloniti. Morate dugo i vrijedno raditi.

Početnici se uvijek na početku trčanja suočavaju s problemom nedovoljne izdržljivosti i poteškoća s disanjem. To je normalno za učinkovito trčanje. Nakon toga, kada se naviknete na opterećenja i razvoj mišića, ovi problemi će nestati.

Početnik u trčanju

U trčanju, kao i u svakom drugom sportu, mora se održavati ravnoteža. Ne preporuča se početi s teškim opterećenjima i ubiti tijelo. Za sve je potrebna postupnost. Počevši od malih opterećenja i postupno ih povećavajući, tijelo će se brže naviknuti, a dobrobiti trčanja će se očitovati. Trebali biste početi s dvije do tri vožnje tjedno, dok trčite na kratke udaljenosti. Zatim morate postupno povećavati učestalost trčanja i udaljenost. Tijelo će se brzo prilagoditi, moći će se prevladati udaljenosti od nekoliko desetaka kilometara bez problema s izdržljivošću i disanjem.

Jednako je važno ispravno poštivanje svih normi. S pravim opterećenjem možete brzo postići rezultate. Da biste to učinili, preporuča se pogledati ili pročitati u izvorima kako pravilno trčati za sagorijevanje masti.

Bilješka! Prve lekcije treba dati vježbama zagrijavanja. Treba trčati bez posebnih opterećenja, kako bi se mišići i tijelo navikli.

Važno je pravilno odrediti koji će vam način trčanja pomoći da više izgubite pivski trbuh i bokove. Kako se naviknete na opterećenja i aktivnosti, tijelo će se početi navikavati na to. Budući da tijelo i mišići stvaraju potpunu ovisnost, više neće biti potrebe da se prisiljavate na rad. Bez treninga, raspoloženje i opća dobrobit će se smanjiti.

Početnici bi trebali obratiti veliku pozornost na učinkovitost određenog načina trčanja. Za najbolji rezultat u određenim okolnostima bolje je intenzivno trčanje, ili obrnuto, mirno i odmjereno. Također je važno postići pravilno disanje i korak. U tome mogu pomoći konzultacije s iskusnim sportašima ili trenerima. Ako nije moguće konzultirati, tada će vam ispravan način pomoći da odaberete Internet, gdje postoji mnogo članaka s preporukama za početnike.

Važno! Važno je zapamtiti da postizanje pozitivnih rezultata i trenutno uklanjanje viška kilograma neće uspjeti. Da biste to učinili, morate uložiti puno vremena i truda.

Kako brzo ukloniti trbuh i bokove tijekom trčanja

Od velike je važnosti trajanje trčanja i vrijeme. Najbolji i najbrži rezultati mogu se postići pravilnom raspodjelom opterećenja. U svakom slučaju, morate početi s ne predugim trčanjem i postupno povećavati trajanje. Preporuča se trčati prije doručka ili večere jer se tako ne sagorijevaju kalorije, već masne naslage.

Kako se tijelo navikava na opterećenja, potrebno je povećati trajanje i intenzitet. Intenzivno trčanje, u trajanju od najmanje 40 minuta, pomoći će brzom uklanjanju masnog tkiva, nakon čega kalorije prestaju s odlaskom i masnoće se počinju sagorijevati.

Kako trčati za uklanjanje želuca

Je li moguće ukloniti želudac uz pomoć trčanja, ovo pitanje postavljaju svi početnici. Odgovor je definitivno da. Uz male količine tjelesne masti, želudac se uklanja dovoljno brzo. No, problem s velikim trbuhom bit će riješen na duže vrijeme.

Za kvalitetno i zdravo sagorijevanje masti izmišljene su mnoge metode. Neki su složeni, drugi jednostavni. Važno je odabrati pravi način rada. Za najbolji rezultat, jedna vožnja neće biti dovoljna. Opipljive promjene bit će vidljive ako se pridržavate pravilne prehrane. Potrebno je odustati od masne i visokokalorične hrane, alkohola i pridržavati se pravila prehrane: masnu hranu morate konzumirati prije 14 sati i potpuno odbiti hranu nakon 18 sati.

Kako trčati za sagorijevanje masti, i najučinkovitije vježbe

Za pravilno trčanje i kvalitetno sagorijevanje masnog tkiva ispod kože potrebno je poštivati tri važna pravila. Ovo su osnovne i preporučene preporuke i savjeti koji će pomoći riješiti se masnoće apsolutno svima. Sada postoji mnogo metoda i metoda, ali sve se nekako temelje na tri glavna pravila:

Trčanje mora biti dugo. Dugotrajni trening ubrzava metabolizam koji je odgovoran za sagorijevanje masti i smanjenje viška kilograma. Čak i nakon dugog trčanja, masne naslage se nastavljaju sagorijevati. Uz pomoć raznih eksperimenata dokazano je da ako vrijeme jednog trčanja prelazi 90 minuta, onda će metabolizam uklanjati masnoće još oko tjedan dana. Ali važno je zapamtiti da trebate trčati najmanje 40 minuta. Tek s takvim trajanjem počet će razgradnja masti;
Trčanje mora biti brzo. Brzina maksimalno utječe na razgradnju masti, a što je brža, brže će se sagorjeti masne naslage. Dokazano je da je najbolji način trčati s naizmjeničnim intervalima ubrzanja i usporavanja. Na primjer, trebate trčati do tri minute što je brže moguće, zatim usporiti nekoliko minuta i tako savladati oko sedam ponavljanja. Ovo je najučinkovitija metoda trčanja za mršavljenje;
Trčanje bi trebalo biti često. Za održavanje tijela u formi prikladne su dvije ili tri vožnje tjedno. Ovo je optimalna količina kao dodatak teretana. Ali to nije dovoljno za sagorijevanje masti. Da biste dobro razgradili masnoće, trebate trčati barem pet puta tjedno. Od ovih pet, barem jedan mora biti intenzivan.

Kako trčati

Među vježbama za sagorijevanje masti na trbuhu i bokovima, takve su vježbe prikladne na traci za trčanje. Prvi će trajati najmanje sat vremena i sastoji se od 30 minuta trčanja, zatim pauze od 20 minuta u vidu aktivnog zagrijavanja i trčanja još 30 minuta. Zaključak je da nakon prvog trčanja masti ulaze u krvotok, a nakon drugog se aktivno razgrađuju.

Druga vježba sastoji se od intervala od 30 sekundi. Trebali biste započeti s trčanjem od 30 sekundi najvećom mogućom brzinom. Zatim se trebate odmoriti oko minutu i ponoviti trzaj. I tako je potrebno napraviti oko 8 ponavljanja. Vježba je pogodna za one koji nemaju vremena trčati sat vremena ili više.

Mogu se istaknuti sljedeći savjeti:

prije svakog trčanja potrebno je obvezno zagrijavanje, može biti aktivno hodanje ili samo set vježbi;
za sagorijevanje masti, maksimalni rezultat postiže se kombiniranjem pravilne prehrane i trčanja;
Najbolji način za mršavljenje je trčanje s ubrzanjima i usporavanjima.

Trčanje za sagorijevanje masti je idealno. Aktivno trčanje, koje traje najmanje 40 minuta, ubrzava metabolizam i razgrađuje masnoće.