Ravnoteža proteina ugljikohidrata. Ravnoteža bjelančevina, ugljikohidrata i masti za vaše tijelo. Dnevna stopa BJU

Gotovo svaki dijetetičar izračunava plan prehrane za svog pacijenta na temelju ispravnog omjera proteina, masti, ugljikohidrata (BJU). Pridržavajući se određene prehrane koja ne ograničava osobu u hrani, višak kilograma potonjeg počet će nestajati. Izračunati BJU za mršavljenje možete to učiniti sami, slijedeći posebnu formulu.

Za normalno funkcioniranje tijela, pravilnu raspodjelu energije i kalorija, osoba treba pravilno jesti. Ravnoteža BJU je ujednačena opskrba svim potrebnim hranjivim tvarima. Obično se lako pridržavati odabranog plana prehrane, teško ga je nazvati dijetom, jer u prehrani nema ograničenja - samo kalkulacija po količini. Ne morate potpuno prekrižiti svoju omiljenu hranu. Samo ih je manje nego inače.

Na izračun BJU za mršavljenje postoje pristaše koji su uspješno smanjili svoju težinu bez odricanja od potrebnih tvari. Kao što se događa u slučajevima s proteinskim ili ugljikohidratnim dijetama, gdje postoji potpuno odbacivanje drugih proizvoda.

Za normalno i zdravo funkcioniranje organizma potrebno je:

• masti koji su zaslužni za čvrstoću, glatkoću i elastičnost kože. Unatoč činjenici da višak ove tvari dovodi do pretilosti, nemoguće je potpuno napustiti lipide. Zahvaljujući njima središnji živčani sustav funkcionira normalno, a imunološki sustav ostaje dovoljno jak.
• brzi ugljikohidrati, iako ne koriste tijelu, omogućuju vam da dobijete zalihu energije koja se brzo troši. Ima ih u kolačima, slatkišima, čokoladi. U malim količinama brzi ugljikohidrati ne štete, brzo se troše. Spori se dugo apsorbiraju, daju zasićenje za Dugo vrijeme, nigdje se ne polažu. Osim toga, ugljikohidrati su neophodni za normalno funkcioniranje mozga.
• Vjeverice- su građevni materijal koji je odgovoran za formiranje mišića. Ne možete ih zamijeniti bilo kojom drugom tvari, tako da ne možete odbiti uzimanje proteinske hrane. No, višak ima tendenciju da se taloži na najneprikladnija mjesta – mora postojati mjera, ravnoteža.

Proteini se obično dijele u dvije kategorije: potpune i inferiorne. Prvi se nalaze u mliječnim proizvodima, drugi su biljni. Oba su neophodna za normalno funkcioniranje svih vitalnih sustava tijela, održavanje imuniteta, te stvaranje jakog i zdravog mišićnog tkiva.

Potrošene kalorije

• 655 + (9,6 X težina u kg) + (1,8 X visina u cm) - (4,7 X starost žene).

Formula izračunava osnovnu potrošnju kalorija, što vam omogućuje samo održavanje tijela na jednoj težini: bez gubitka težine ili debljanja. Možete izračunati na običnom kalkulatoru, zapisivanje međurezultata na komad papira radi jasnoće.

Za muškarce formula izgleda drugačije:

• 66 + (13,7 X težina) + (5 X visina) - (6,8 X dob).

Da biste smršavili, pridržavajući se preporučenog kalorijskog plana, rezultat se mora pomnožiti s određenim koeficijentom (prikazano u tablici) koristeći isti kalkulator.

Do izračunajte BJU za mršavljenje, potrebno je uzeti samo 80% konačne dobivene brojke. To će biti idealan broj kalorija koje se unose dnevno koje se mogu uključiti u prehranu. Rezultati plana prehrane bit će vidljivi za par tjedana.

Bez obzira koliko se točno odabrana dijeta pridržavala, može pomoći samo ako potpuno sjedilački način života ostane u prošlosti. Barem rijetke šetnje trebale bi postati navika – 10-15 minuta dnevno pješice dovoljno je za sagorijevanje dodatnih kalorija.
O važnosti aktivnog načina života već smo pisali. Konkretno, o tome koliko je važno i učinkovito.
Sve naše preporuke za izradu optimalnog plana tjelesne aktivnosti možete pronaći u rubrici

Ravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata za mršavljenje

Ispravan omjer proteina, ugljikohidrata i masti doprinosi najbržem gubitku težine. Stoga nutricionisti smatraju da bi osoba trebala primati dnevno:

• 40% svih konzumiranih tvari su proteini (4 kcal);
• 40% su ugljikohidrati (istovremeno brzi i spori - 4 kcal);
• 20% - masti (9 kcal).

Stoga se konačni rezultat dobiven iz prethodne formule mora pomnožiti s postotkom tvari, dijeleći ukupni iznos s kalorijama.

U primjeru tablice to izgleda ovako:

Ono što se dogodilo je broj grama hrane (dnevni unos) koja sadrži željenu tvar.

Kako biste se držali plana prehrane, vrijedi voditi dnevnik ili dnevnik, koji će bilježiti i količinu BJU sadržane u proizvodima i koliko je pojedeno tijekom dana. Izračun je u gramima. Vrijedno je zapamtiti da sve visokokaloričnu hranu, treba konzumirati ujutro – pretvorit će se u energiju, a da se ne talože u obliku masti.

Niskokalorična hrana s dobrim omjerom BJU

Postoji niz zdravih i niskokaloričnih namirnica koje svakako trebate uključiti u svoju prehranu. Oni su detaljnije prikazani u tablici.

Ime	kalorija	Vjeverice	masti	Ugljikohidrati
pureća prsa	84	19,2	0,7	—
goveđe srce	96	16	3,5	—
Pileća prsa	113	23,6	1,9	0,4
lignje	74	18	0,3	—
Rakovi štapići	73	6	1	10
Iverak	102	8,9	3	—
Bjelanjak	44	11,1	—	—
Heljda	313	12,6	3,3	62,1
bijela riža	344	6,7	0,7	78
Zobena kaša	303	11	6	64,4

Kako bi tijelo bilo pravilno zasićeno tijekom dana, pomoću proizvoda iz tablice možete sastaviti jelovnik za razdoblje mršavljenja. Dakle, heljda ili riža mogu biti izvrstan prilog uz pileća ili pureća prsa, a zobene pahuljice su doručak prije napornog radnog dana.

Kako bi se kalorije trošile ravnomjerno, vrijedi se usmjeriti na kaloričniju hranu u razdoblju kada je tjelesna aktivnost najveća. Obično je jutro. Stoga se doručak najčešće ispostavlja obilan, a večera je zapravo dijetalna, sastoji se od "lagane" hrane.

Želeći smršaviti, djevojke često idu na novonastale dijete koje obećavaju brz gubitak težine. Međutim, nisu sve metode jednako učinkovite. Stručnjaci savjetuju da se ne gladujete, već da napravite idealan udio BJU i promatrate ga. Metoda se temelji na razumijevanju utjecaja proteina, masti i ugljikohidrata na organizam. Pridržavajući se utvrđenog udjela, djevojka će moći brzo smršavjeti.

Prije korištenja metode, vrijedi razumjeti kako izračunati BJU za mršavljenje. Stručnjaci su identificirali standardni omjer kojeg bi se osoba trebala pridržavati. U skladu s tim, iu dnevnom jelovniku treba imati omjer 1:1:4. Međutim, omjer nije idealan. Ako ga slijedite, dolazi do prezasićenja tijela ugljikohidratima uz nedostatak proteina. To može usporiti gubitak težine i dovesti do nelagode nakon treninga. Da bi se ispravila trenutna situacija, pomoći će razvoj omjera prikladnog za određenu osobu. Da biste izvršili radnju, trebali biste se upoznati s najnovijim informacijama o toj temi. Razgovarat ćemo o tome kako napraviti omjer prikladan za mode, o značajkama mršavljenja pomoću metode i izračunavanju kalorijskog sadržaja dnevne prehrane, razgovarat ćemo dalje.

BJU kalkulator

kalkulator mršavljenja

Izrada udjela BJU

Informacije o dnevnoj stopi BJU potrebne su za brzo postizanje postavljenih ciljeva u gubitku težine i. Danas se omjer 1:1:4 smatra normom. Međutim, udio BJU nije točan. Činjenica je da to dovodi do nedostatka proteina i viška ugljikohidrata. Postotak njihove potrošnje za mršavljenje trebao bi biti drugačiji.

Bilješka! Ako jedete previše ugljikohidrata, tijelo će ih početi skladištiti za budućnost, stvarajući masno tkivo. Ne treba mu toliko energije koliko dolazi iz hrane.

Proteini su glavni građevinski materijal u ljudskom tijelu. Njegov nedostatak otežava proces oporavka mišića nakon vježbanja i usporava. Korištenje tvari propisuje gotovo svaka dijeta za mršavljenje. Stručnjaci savjetuju prilagođavanje klasičnog omjera. Bolje je da dnevna stopa BJU odgovara omjeru 4:2:4 ili 5:1:2. Potonja opcija je prikladnija za pojedince koji žele isušiti tijelo i smanjiti težinu.

Stručnjaci savjetuju da se u praksi provede prosječna vrijednost između omjera. Može se izračunati pomoću formule 2 - 2,5: 0,8 - 1: 1,2 - 2. Ovaj dnevni unos BJU prikladan je za smanjenje masne komponente u tijelu i mršavljenje. Da bi dobila pojedinačne vrijednosti pokazatelja za mršavljenje, djevojka mora u početku izračunati.

Mišljenje stručnjaka

Egorova Natalija Sergejevna
Nutricionist, Nižnji Novgorod

Da, sve je u redu, potrebno je pojedinačno izračunati omjer proteina, masti i ugljikohidrata. I formule navedene u članku izvrsne su za to. Međutim, pri izradi programa mršavljenja moraju se uzeti u obzir i drugi čimbenici kojih ima mnogo. I malo je vjerojatno da ćete moći ispravno planirati što i kada trebate jesti kako biste smršavili bez štete za tijelo. Stoga, svim osobama koje planiraju smršaviti, savjetujem da se obrate dijetetičaru. On će kreirati individualnu prehranu koja će vam dati bolje rezultate od bilo koje druge koju ćete pronaći na internetu.

Ako ipak odlučite smršaviti, računajući grame proteina, masti i ugljikohidrata u hrani koju jedete, onda budite oprezni i nemojte se zbuniti u tablicama. I dame koristan savjet o ugljikohidratima. Oni su različiti i mogu utjecati na tijelo na različite načine. Neki služe kao neizostavan izvor energije, dok se drugi talože ispod kože u obliku masnih naslaga. Stoga u prehranu uključite takozvane spore ugljikohidrate, odnosno ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom. Zapamtite da su oni najkorisniji.

Koliko kalorija možete pojesti dnevno

Na primjer, djevojka ima 60 kg i želi smršavjeti do 50. Izračunavši sadržaj kalorija (50 kg x 24), ispada da je dnevna stopa za gubitak težine 1200 cal. Razvoj bi trebao biti napravljen uzimajući u obzir ovu brojku. Prilikom odabira hrane za mršavljenje, morate izračunati ne samo sadržaj kalorija, već i odgovarajuću stopu BJU.

Ako je fashionistici teško odmah prilagoditi prehranu u skladu s rezultirajućom normom i vrijednošću KBJU-a, može koristiti srednje vrijednosti. U gornjem slučaju, vrijednost indikatora će biti (55 kg x 24) 1320 kcal. Toliko kalorija dnevno može unijeti djevojka. Kada se naviknete na promijenjeni izbornik, morat ćete smanjiti indikator.

Ako višak višak kilograma u tijelu prelazi 10 kg, postupak oblikovanja tijela proteže se u nekoliko faza. Recimo da djevojka ima 90 kg i želi smršavjeti do 50 g. Prevelik je jaz između pokazatelja da bi se drastično smanjio dnevni sadržaj kalorija u prehrani. Iz tog razloga stručnjaci savjetuju postupno smanjivanje unosa kalorija. U početku ćete morati smanjiti težinu za 10 kg. Kada se postigne oznaka, fashionista mora ponovno izračunati vrijednost indikatora i identificirati prihvatljivu vrijednost. Zatim morate ponovno prilagoditi uobičajeni izbornik.

U gornjem primjeru, djevojka za mršavljenje morat će proći kroz sljedeće korake:

• (90 kg - 10) x 24 \u003d 1920 kcal.
• (80 kg - 10) x 24 \u003d 1680 kcal.
• (70 kg - 10) x 24 \u003d 1440 kcal.
• (60 - 10) x 24 \u003d 1200 kcal.

Kako prijelaz na novu prehranu ne bi bio tako bolan, djevojke mogu od svoje trenutne težine oduzeti ne 10, već 5. To će vam omogućiti ugodnije mršavljenje, ali će postupak rastegnuti 2 puta. Na temelju konačne vrijednosti potrebno je formirati dnevni jelovnik, pritom promatrajući dnevnu stopu BJU. Da biste pravilno sastavili dijetu, morate znati.

BJU stol

Proizvod	Belki, gosp.	Masti, gosp.	Ugljikohidrati, g	Kcal/100 g
Jabuka	0,4	0,4	11,8	45
Zobena kaša	11	6,1	65,4	303
Krumpir	2	0,4	18,1	80
Kokoš	21,3	9,7	1,3	175
Pita	9,1	1,1	56,2	277
Grožđica	1,8	0	72,2	262
Rajčice	1,1	0,2	5	23
Govedina	20,4	12,7	0,5	193
Špageti	9,9	1,4	59,2	293
Šećer	0	0	99,8	379
Voda	0	0	0	0
Svinjetina	20,5	11,5	0,04	193
Bakalar	17,1	1,1	0,6	81
Repa	0,5	0,1	11,8	42
krastavci	0,8	0,1	3,8	14
Grah	21	2	54,5	292
Kuhana pileća prsa	25,4	3,2	0,4	130
Kuhana riža	3,3	1,7	24,8	130
kotleti	15,4	18,1	8,2	248
pomfrit	3,2	12,7	31,3	252
Pizza	9,3	13,4	24,7	260
purica	20	4,1	0,2	117
prirodni med	0,8	0	80,3	314
babura paprika	1,3	0,1	7,2	26
Bijeli kupus	1,8	0,1	6,8	27
Kuhano kravlje mlijeko	3,2	3,6	4,8	64
Lubenica	0,7	0,2	10,9	38
Luk	1,4	0	10,4	41
Crni borodinski kruh	6,8	1,3	41,8	207
Dimljena kobasica	17	40,3	2,1	431
Kaša od prosa	4,9	2,4	25,7	138
Pire od krumpira	2,5	3,3	14,4	96
Džem od malina	0,6	0	72,6	275
Datumi	2,5	0	72,1	271
Kikiriki	26,3	45,2	9,9	551
Kefir s niskim udjelom masti	3	0,05	3,8	30
Svježi sir s niskim udjelom masti	18	0,6	1,8	88
Kiselo vrhnje sa 10% masti	3	10	2,9	115
jagoda	0,6	0,3	7,2	33
Crni ribiz	1	0,2	11,5	38
Ovčetina	16,9	17,4	1,2	219
Losos	20,8	10,1	1,3	172
Boršč	2,7	3,1	3,8	56
Cheeseburger	13,9	11,9	28,6	281
Knedle	11,5	14	25,8	265
kakao u prahu	24,2	17,5	33.4	380

Odredite dnevnu stopu BJU

Za izračunavanje BJU-a za mršavljenje za žene, fashionista mora znati koliko je kalorija uključeno u sastav glavnih jedenih tvari.

Stručnjaci su utvrdili da:

• u 1 g proteina 4 kcal;
• u 1 g masti 9 kcal;
• u 1 g ugljikohidrata 4 kcal.

Poznavajući omjer masti, proteina i ugljikohidrata za mršavljenje i identificirajući udio koji vam omogućuje smanjenje težine, djevojka će odrediti stopu BJU.

Ako se vratimo na gornji primjer, u kojem fashionista želi smanjiti težinu sa 60 na 50 kg, izračun će biti sljedeći:

• 45% proteina od 1200 kcal = 540 kcal. Ovaj broj kalorija trebao bi pasti na tvar u dnevnoj stopi BJU. Znajući da je 1 g proteina jednak 4 kcal, možete izračunati njegovu ukupnu količinu u dnevnoj prehrani. 540: 4 = 135 g proteina.
• 25% masti od 1200 kcal = 300. 300 kcal: 9 = 33 g masti u ukupnoj normi BJU.
• 30% ugljikohidrata od 1200 kcal = 360. 360 kcal: 4 = 90 g ugljikohidrata u ukupnoj količini BJU.

Ako djevojka trenira više od 5 puta tjedno, udio BJU morat će se preračunati. Akcija bi trebala biti usmjerena na povećanje dnevnog unosa proteina. To je neophodno kako bi se mišići brže oporavili nakon vježbanja. Istodobno, sadržaj kalorija trebao bi ostati na istoj razini.

Važno! Vrijednost BJU za svaku osobu je individualna. Djevojka bi trebala napraviti dnevni jelovnik uzimajući u obzir svoje ciljeve i potrebe. Usklađenost s utvrđenim dnevnim sadržajem kalorija ne samo da pridonosi gubitku težine, već vam omogućuje i održavanje postignutih rezultata.

Kalkulator može pomoći u izračunavanju individualne ravnoteže BJU u tijelu. To će pojednostaviti identifikaciju indikatora i omogućiti vam da odredite koja je dnevna stopa proteina, masti i ugljikohidrata prikladna za određenu djevojku. Usklađenost s pravilima za identifikaciju BJU-a i korištenje rezultirajuće vrijednosti pri sastavljanju jelovnika učinit će gubitak težine što ugodnijim.

Cjelovita prehrana je prehrana koja u potpunosti zadovoljava potrebe danog organizma u energetskim i plastičnim supstratima bez znakova prekomjerne prehrane. Potrebe tijela za energijom i plastičnim tvarima ovise o mnogim čimbenicima: dobi, tjelesnoj težini, spolu, tjelesnoj aktivnosti, klimatskim uvjetima, biokemijskim, imunološkim i morfološkim karakteristikama pojedinca.

Lipidi koji služe kao rezerva energije i tvore staničnu membranu. Vitamini, koji su tvari neophodne za život, u vrlo malim količinama, ali koje tijelo ne može proizvesti samo. Omogućuju mnoge funkcije u metabolizmu, a uglavnom su antioksidansi. B vitamini sudjeluju u potrošnji energije. Folna kiselina je relativno krhka, uništava se kuhanjem. je dokaz. Uravnotežena prehrana može biti dovoljna da zadovolji potrebe.

Voće - zeleno povrće - iznutrice - mliječni proizvodi - fermentirani sirevi. Prvo se javlja nedostatak folne kiseline. Kada postoji povreda apsorpcije - u slučaju lijekova koji se uzimaju unatoč njegovoj asimilaciji; - tijekom trudnoće. Jedan je od najvažnijih čimbenika koji utječu na zdravlje i kvalitetu života ljudi. Omogućuje pokriće energetskih potreba i opskrbu određenim hranjivim tvarima potrebnim za život, te zajedno s tjelesnom aktivnošću doprinosi formiranju nutritivnog statusa pojedinca.

Budući da je nemoguće odrediti optimalan skup prehrambenih supstrata za svaku osobu, stručnjaci zagovaraju razne dijete koje omogućuju tijelu da samostalno bira korisne tvari. Istodobno, mješovita prehrana stvara puno veće mogućnosti za prilagodbu prehrane biokemijskoj individualnosti organizma nego čisto povrtna ili mesna.

Kvalitetna, raznolika i uravnotežena prehrana koja se konzumira u dovoljnim količinama također je važna prevencija pothranjenosti. Da bi bio koristan, mora biti uravnotežen i kvantitativno i kvalitativno, što znači pravi omjer hranjivih tvari u obliku proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina, minerala i vode, uzimajući u obzir dob, spol i zdravlje. Također je važno pravilno rasporediti prehranu tijekom dana.

Prehrana je preventivna i kurativna. Možemo odgoditi nastanak ili razvoj određenih prehrambenih bolesti. To uključuje kardiovaskularne bolesti, hipertenziju, određene vrste raka, gastrointestinalne poremećaje ili pretilost.

Jedan od glavnih zahtjeva za prehranu je njezina uravnoteženost, t.j. sposobnost opskrbe tijelu svim hranjivim tvarima u određenim omjerima među sobom. Uravnotežena prehrana stvara optimalne uvjete za probavu, apsorpciju i asimilaciju hranjivih tvari u tijelu.

Dovoljna prehrana neizbježan je uvjet za uspješan oporavak svake ozbiljne ili kronične bolesti, dijetoterapija je glavni tretman za dijabetes, celijakiju i fenilketonuriju. Nutricionistički terapeut je medicinski stručnjak koji je specijaliziran za prehranu, dijetu i prehranu.

Korištenje nutricionističkog probira je pronalaženje rizičnih pacijenata koji imaju loš nutritivni status ili su u opasnosti od nutritivnih problema. Ovim pacijentima se osiguravaju nutricionisti za individualnu ciljanu prehranu te se na temelju njihovih trenutnih potreba i promjenjivog zdravstvenog stanja prati učinkovitost preporučenih mjera. Bliska suradnja s liječnicima, medicinskim osobljem i medicinskim sestrama usmjerena je na smanjenje učestalosti pothranjenosti u bolnici.

Prilikom procjene dijeta, njihova se ravnoteža uzima u obzir u mnogim aspektima:

Za ključne hranjive tvari. Omjer proteina, masti i ugljikohidrata obično se uzima kao 1:1:4.

Opskrba energijom. Doprinos proteina dnevnoj energetskoj opskrbi prehrane trebao bi biti 13%, masti - 33%, ugljikohidrata - 54%.

Po proteinima. Životinjski proteini trebali bi činiti 55% ukupnih proteina.

Pothranjenost se može definirati kao loša prehrana. Povezan je s nedovoljnim ili neuravnoteženim unosom hranjivih tvari zbog trenutnih, preventivnih ili terapijskih potreba organizma. To može biti ili nedovoljan unos ukupne energije ili proteina, ili manjak pojedinih vitamina ili minerala. Razvoj pothranjenosti povezan je i s prisutnošću određenih akutnih i kroničnih bolesti koje povećavaju potrebe organizma. Treba shvatiti da pothranjenost nije problem "štedljivosti".

To vrijedi i za osobe veće tjelesne težine, koje se na prvi pogled ne smatraju pothranjenima. Ozbiljan pokazatelj pothranjenosti je gubitak zaliha energije i proteina, koji se očituju, posebice, kao rezultat gubitka mišićne mase i potpune slabosti tijela. 5% neželjenog gubitka težine nakon 6 mjeseci može se smatrati rizikom.

Po masti. Biljna ulja trebaju činiti 30% ukupne masti.

Po ugljikohidratima. Udio škroba trebao bi biti 75-85%, udio lako probavljivih ugljikohidrata - 15-20%, udio vlakana i pektina - 5% ukupne količine ugljikohidrata.

Međutim, treba imati na umu da su sve navedene brojke vrlo približne i odnose se na prosječnu europsku prehranu.

Zašto ga potkopava pothranjenost?

Pothranjenost je glavni čimbenik u razvoju mnogih komplikacija povezanih s osnovnom bolešću, što može biti smanjenje imunološkog sustava, a time i povećani rizik od infekcija, otežano zacjeljivanje rana i drugo. visoka frekvencija ponovljene operacije. Kao rezultat toga, pothranjenost utječe na produljenje ukupnog trajanja hospitalizacije, au nekim slučajevima može biti i smrtonosna.

Načini hranjenja

Adekvatna prehrana značajno utječe na cjelokupni proces ozdravljenja, pomaže u sprječavanju komplikacija i povećava učinkovitost liječenja. Kroz nutricionističku anamnezu, dodatne preglede, te na temelju dobivenih rezultata, nutricionisti osiguravaju pravilnu prehranu. Rezultat je provedba potrebnih mjera, kao što su izrada prikladne prehrane, modifikacija prehrane, izrada individualnog plana prehrane, indikacija dodataka prehrani, preporuke za optimalnu kliničku prehranu u skladu s potrebama bolesnika, kombinirana prehrana, ravnoteža i procjena kvalitete preuzete prehrane.

Kod nedovoljnog ili prekomjernog unosa hranjivih tvari nastaju patološka stanja – poremećaji prehrane. Ovisno o stupnju i trajanju kršenja uravnotežene prehrane, poremećaji prehrane mogu se izraziti u:

- smanjenje adaptivnih sposobnosti tijela i njegove opće otpornosti na štetne čimbenike okoliša;

Drugi dio pružene prehrane je edukativna aktivnost – savjetovanje o prehrambenim navikama, popraćeno dijetalnim tretmanom u preporučenom režimu prehrane pomoću okvirnog jelovnika ili jelovnika prema individualnim potrebama bolesnika, uključujući preporuku primjerene i nepravilne prehrane. Učenje je potpomognuto tiskanim materijalima koji vam omogućuju bolje snalaženje i pamćenje potrebnih informacija koje će dovesti do ispravnog održavanja potrebne prehrane.

Pacijentu se ne daje prehrana samo tijekom hospitalizacije, već se po potrebi može pružiti odgovarajuća nutricionistička pomoć čak i kod kućnog pregleda. Bez vašeg pristanka, liječnik opće prakse ne može imati posla s vašom obitelji i prijateljima koji su upoznati s vašim stanjem uhranjenosti ili liječenjem. Za stvaranje uravnotežene prehrane koja će sadržavati sve potrebne hranjive tvari u optimalnim omjerima potrebno je malo vježbanja, ali to čak i nije znanost. A velika prednost odabira vlastite prehrane je što birate namirnice koje volite i stavljate ih na jelovnik.

- pogoršanje funkcija pojedinih organa i sustava u pozadini metaboličkih poremećaja, s blagim kliničkim simptomima;

- klinički izražene manifestacije poremećaja prehrane ili alimentarnih bolesti kao što su pretilost, endemska gušavost, hipovitaminoza.

1.4. Ključne karakteristike hranjivih tvari

1.4.1. Vjeverice

Život tijela povezan je s kontinuiranom konzumacijom i obnavljanjem proteina. Za uravnoteženje tih procesa – ravnoteže dušika – potrebno je svakodnevno nadopunjavanje gubitaka proteina hranom. Proteini, za razliku od ugljikohidrata i lipida, ne mogu se pohraniti u rezervi i moraju se unositi svakodnevno.

Nećete biti ropski vođeni bilo kakvom konvencionalnom prehranom koju biste mogli dobiti od mlađeg nutricionističkog savjetnika. Da biste izgradili uravnoteženu prehranu, samo slijedite osnovna pravila. Vrlo je važno posebno redovito jesti i prehrani dati određeni red koji nakon nekog vremena možete automatizirati i zadržati ga dugo. Osim redovitosti, naravno, potrebno je osigurati i pravilan sastav i prezentaciju esencijalnih hranjivih tvari u pojedinim namirnicama.

Biološka uloga proteini u prehrani svodi se na činjenicu da su izvor aminokiselina, na prvom mjestu - nezamjenjiv. Aminokiseline zauzvrat obavljaju sljedeće funkcije u tijelu:

1. služe kao gradivni blokovi za sintezu vlastitih bjelančevina tijela – strukturnih, katalitičkih, transportnih, zaštitnih, regulatornih;

Svaki dnevni obrok idealno bi trebao biti opskrbljen svim potrebnim hranjivim tvarima, određenim udjelom proteina, masti i ugljikohidrata. Ovo pravilo svakako vrijedi za ručak, večeru i doručak. Za grickalice je možda ljubaznije, a ako vam odgovara, ponekad možete dati više proteina ili ugljikohidrata. Općenito, ugljikohidrati bi trebali biti nešto manji poslijepodne. Ali iz teorije i pogledajmo još više na ovu temu. Kako izgledaju pojedinačni obroci?

Nikad ne preskačite doručak, važno je da dan počne kako treba. Cjelovite žitarice - peciva, žitarice za doručak, izvor proteina u pulpi - mliječni proizvodi, jaja, nemasna šunka, dobre masti - kvalitetni margarini, ponekad maslac, orašasti plodovi voće ili povrće - nezaslađeni čaj, kava, voda. Na vama je da li ćete odabrati slatki ili slani doručak. Obje opcije mogu se pakirati kako bi bile nutritivno uravnotežene i pružile vam sve potrebne hranjive tvari.

2. su prekursori neproteinskih dušičnih tvari: nekih hormona, medijatora, porfirina, purina i dr.;

3. služe kao izvor energije – oksidaciju aminokiselina prati oslobađanje energije koja se koristi za sintezu ATP-a.

Prema sposobnosti održavanja pozitivne ravnoteže dušika, proteini hrane se dijele na potpune i inferiorne. Što je veća nutritivna vrijednost proteina, to je manje potrebno za održavanje pozitivne ravnoteže dušika.

Biološka (nutritivna) vrijednost proteina ovisi o: a) sastavu aminokiselina; b) probavljivost.

Kompletni proteini se lako probavljaju u gastrointestinalnom traktu, sadrže uravnotežen skup svih aminokiselina, osiguravajući njihovu učinkovitu apsorpciju i asimilaciju u tijelu. Potpuni proteini uključuju životinjske bjelančevine – jaja, mlijeko, meso, ribu. Više od 90% aminokiselina iz životinjskih proteina apsorbira se u crijevima.

Idealan izvor proteina je bijeli polumasni jogurt, nemasni ili polumasni svježi sir ili polumasno mlijeko. Čuvajte se jogurta s okusom koji su bogati šećerom i preferiraju bijeli izbor. Dobri doručci mogu biti i žitarice, ali ih radije kuhate kod kuće. Kupovna hrana često sadrži nepotrebno visok dodani šećer.

Ručak bi trebao biti najveći obrok u danu i trebao bi sadržavati dovoljno hranjivih tvari. Izvor proteina - nemasno meso, riba, mahunarke, sirevi, jaja, tofu jabuka - krumpir, riža, tjestenina, kvalitetne masti kus-kusa - povrće biljno ulje - biljni dodaci, tekuće salate - nezaslađeno piće, juha. Za ručak možete slijediti jednostavnu pomoć – zdrav tanjur. Ako gledate težinu, četvrtina tanjura bi trebala biti proteina, pola tanjura povrća, a preostala četvrtina dodatka.

Nepotpuni proteini ne sadrže ili sadrže nedovoljne količine jedne ili više esencijalnih aminokiselina. Treba imati na umu da nedostatak čak i jedne aminokiseline inhibira uključivanje ostatka u sintezu proteina i dovodi do razvoja negativne ravnoteže dušika u tijelu. Većina biljnih proteina je nepotpuna. Proteini žitarica imaju manjak lizina, žitarica (osim heljde) - lizina i treonina, krumpira - metionina i cisteina. Osim toga, proteini mnogih biljnih namirnica su neprobavljivi, tk. su od djelovanja proteaza zaštićeni ljuskom celuloze (bjelančevine mahunarki, gljiva, orašastih plodova). Ne više od 60-80% aminokiselina apsorbira se iz biljnih proteina u crijevima. Na primjer, samo 30% proteina bijelog kruha.

Naravno, ne biste trebali potpuno izostaviti aplikaciju. Za kuhanje treba koristiti visokokvalitetne masti, po mogućnosti repičino ili maslinovo ulje. Ako ste navikli na ručak i juhu, možete se odlučiti i za besprijekorne juhe te smanjiti količinu glavnog jela.

Večera je jednako važna kao i ostali dnevni obroci, stoga je nikada ne preskačite. Večera oko 15 sati prije spavanja. Ako je pauza između večere i spavanja duža, kao drugu večeru možete uključiti i neku lako probavljivu hranu. Najbolji izbor je povrće, poput jogurta, kefira ili svježeg sira.

Iako biljni proteini imaju nižu nutritivnu vrijednost u odnosu na životinjske bjelančevine, mogu se koristiti za dobivanje mješavina koje su potpune u pogledu sastava aminokiselina kombiniranjem različitih biljnih proizvoda. Na primjer, kukuruz i grah, riža i soja.

Kako bi se optimalno zadovoljile potrebe organizma za aminokiselinama, poželjna je kombinacija biljnih i životinjskih proteina.

Izvor proteina meso, riba, mahunarke, jaja, mliječni proizvodi, povrće, mala jaja - tjestenina od cjelovitih žitarica, tjestenina, riža, kus-kus, krumpir - nezaslađeni voćni čaj, voda. Hoćete li odabrati hladnu ili toplu večeru ovisi o vašim navikama. I hladne i tople večere možete sastaviti kako biste dobili sve potrebne hranjive tvari.

Za toplu večeru možete odabrati sličnu opciju za ručak, samo trebate malo smanjiti količinu, pogotovo u aplikaciji. Najbolja opcija za hladnu večeru je salata od povrća s kriškom cijelog kruha. Pogodan je i za tjesteninu, kus-kus ili salatu od graha koja sadrži dovoljno ugljikohidrata i ne dodaje joj kruh. Međutim, salatu uvijek treba nadopuniti izvorom proteina kao što su nemasno meso, jaje ili sir.

dnevne potrebe : ne manje od 1gkg tjelesne težine, tj. 60-80 (prikaz, stručni).

izvori hrane prikazani su u tabeli 1.

Stol 1.

Uzroci i manifestacije nedostatka proteina.

Najčešći razlozima nedostatak proteina su:

- niska energetska vrijednost (siromaštvo) prehrane, što dovodi do trošenja bjelančevina za energetske potrebe;

- bolesti koje dovode do poremećaja procesa probave, apsorpcije ili iskorištavanja proteina hrane.

Manifestacije insuficijencije:

- Smanjena učinkovitost i otpornost organizma na infekcije;

- pogoršanje probavne funkcije;

- anemija, atrofija mišića, edem.

Kod djece nedostatak proteina u prehrani dovodi do razvoja patofizioloških reakcija u sljedećem slijedu:

1. kršenje nespecifične rezistencije organizma;

2. kršenje imunološke otpornosti tijela;

3. smanjena tolerancija glukoze zbog nedostatka inzulina;

4. kršenje sinteze faktora rasta i usporavanje rasta;

5. energetska insuficijencija (trošenje depoa ugljikohidrata i masti, katabolizam tkivnih proteina);

6. nedostatak tjelesne težine (hipotrofija).

Nedostatak proteina tijekom prenatalnog razvoja i u ranom postnatalnom razdoblju dovodi do toga da tijelo ne nakuplja potreban broj stanica i supracelularnih strukturnih elemenata u mozgu, srcu, želucu, crijevima, plućima, bubrezima, masnom tkivu, t.j. memorija sadržana u genomu nije ostvarena. Djeca se rađaju s predispozicijom za određene kronične bolesti.

Višak proteina u prehrani dovodi do preopterećenja jetre i bubrega proizvodima metabolizma dušika, pojačanih procesa truljenja u crijevima, nakupljanja produkata metabolizma dušika u tijelu s pomakom pH na kiselu stranu.

U suvremenim uvjetima uočene su u posljednje vrijeme značajne promjene u procjeni masnog dijela prehrane. Želja za maksimalnom upotrebom biljnih ulja u ljudskoj prehrani zamijenjena je suzdržanim stavom prema velikoj specifičnoj težini biljnog ulja u prehrani. Razlog tome bili su podaci novijih studija o izrazito štetnom učinku na organizam peroksida i drugih agresivnih tvari koje se lako stvaraju u biljnim uljima u značajnim količinama u procesu promicanja biljnog ulja kod potrošača.

Visok sadržaj nezasićenih masnih kiselina u biljnim uljima doprinosi stvaranju i nakupljanju biološki agresivnih i toksičnih za stanične elemente produkata oksidacije. Postoje dokazi o oprezu sa širokim preporukama za povećani unos višestruko nezasićenih masnih kiselina hranom. Prema brojnim istraživačima, višak PUFA negativno utječe na stanje jetre. Prema suvremenim podacima, ravnoteža masnih kiselina u, osim zahtjeva općeg ograničenja ugljikohidrata, još nisu razvijena načela njihove ravnoteže. Može se pretpostaviti da bi u uvjetima smanjenog opterećenja mišića udio ugljikohidrata u dnevnoj prehrani trebao biti oko polovice dnevnog kalorijskog sadržaja. Ravnoteža pojedinih ugljikohidrata i njima bliskih tvari može se približno kvantitativno predložiti u sljedećim kvantitativnim izrazima: škrob - 75%, šećer - 20%, pektin - 3%, vlakna - 2% ukupne količine ugljikohidrata.

Kako bi se osigurala ravnoteža ugljikohidratnog dijela uravnotežene prehrane, potrebno je osigurati dovoljnu razinu pektina i vlakana. Posljednje predstave važna uloga u poticanju crijevne pokretljivosti, normalizaciji vitalne aktivnosti korisne crijevne mikroflore, kao i u uklanjanju kolesterola iz tijela. Osiguravanje ravnoteže izvora vlakana mora se voditi računa zbog činjenice da su vlakna povrća i voća, koja u najvećoj mjeri imaju navedena svojstva, od posebne vrijednosti. Visoki pokazatelji kvalitete biljnih i voćnih vlakana uvelike su posljedica bliskog odnosa između vlakana ovih proizvoda i pektinskih tvari, kojih ima samo u povrću i voću.

Pektini potiskuju vitalnu aktivnost truležnih mikroorganizama, smanjuju razinu truležnih procesa u crijevima i time stvaraju bolje uvjete za vitalnu aktivnost korisne crijevne mikroflore. Svakodnevno uključivanje voća u prehranu omogućuje vam da u osnovi riješite problem balansiranja pojedinih šećera, posebno saharoze i fruktoze, što je važno u prevenciji ateroskleroze.

Balans vitamina

Ravnoteža vitamina najviše je opravdana na temelju određenog sadržaja kalorija. Izvan kalorijskog sadržaja, teško da je moguće dati bilo kakve kvantitativne preporuke. Tipična uravnotežena megakalorija osigurava određene vitaminske ekvivalente za svakih 1000 kcal (vidi tablicu).

Ravnoteža mineralnih elemenata

Balans mineralnih elemenata je u najvećoj mjeri proučavan u odnosu na kalcij, fosfor i magnezij. Ravnoteža kalcija i fosfora određena je optimalnim omjerom 1:1,5, a ravnoteža kalcija i magnezija - omjerom 1:0,6. Ravnoteža kalcija, fosfora i magnezija u hrani određuje razinu apsorpcije ovih minerala u tijelu. U tom smislu zanimljivi su podaci o prirodnoj ravnoteži kalcija, fosfora i magnezija u osnovnoj hrani.

Tako se u mlijeku i mliječnim proizvodima opaža optimalna ravnoteža kalcija i fosfora, kalcija i magnezija. Takav povoljan balans osigurava visoku probavljivost kalcija u mlijeku i mliječnim proizvodima, čineći ih probavljivim kalcijem.

Ravnoteža kalcija, fosfora i magnezija u glavnim skupinama hrane

Povoljna ravnoteža kalcija s popratnim elementima uočena je u voću i povrću; međutim, ukupni udio kalcija u ovim namirnicama je zanemariv, što umanjuje vrijednost povrća kao izvora kalcija. Nepovoljan odnos kalcija, fosfora i magnezija u kruhu i mesnim proizvodima utječe na apsorpciju kalcija u tim proizvodima.

Od elemenata u tragovima u najvećoj su mjeri proučavani mikroelementi koji sudjeluju u nastanku nekih endemičnih bolesti - gušavosti, anemije, fluoroze, zubnog karijesa, stroncij rahitisa. Ti mikroelementi uključuju jod, bakar, željezo, kobalt, fluor, stroncij, mangan, za koje je utvrđena približna razina potreba. Provedene su i nastavljaju se provoditi studije kako bi se uspostavila ravnoteža elemenata u tragovima i njihov odnos, očitovanje sinergijskih ili antagonističkih svojstava.

Otkrivena je nedvojbena povezanost u razvoju endemija gušavosti nedostatka joda s nepovoljnom ravnotežom bakra, željeza, kobalta. Isti podaci dobiveni su u odnosu na razvoj anemije endemskog podrijetla. Međutim, dostupni materijali još uvijek nisu dovoljni za ulazak u praksu s razumnim preporukama.

Ovo je čisto praktičan omjer. Na primjer, ako odaberete dijetu 40-40-20, možda ćete osjećati da nemate dovoljno energije za trening. Ako previše smanjujete unos proteina, možda ćete se osjećati kao da žudite za nečim mesnim. Sa smanjenjem masti na 10%, možete osjetiti kroničnu glad i razdražljivost. Općenito, eksperimentirajte i prije ili kasnije vratit ćete se na omjer 5-3-2, koji se ponekad može neznatno promijeniti ovisno o situaciji i razdoblju treninga.

Držite se zlatne sredine i, ovisno o ciljevima, prilagođavajte je, ali ne idite u krajnosti. Samo praktični rezultati i dobrobit dovest će vas do vaše zlatne sredine.

Najvjerojatnije će biti 50-30-20, ali s manjim promjenama plus ili minus 5-10%.

Postoje sljedeće opcije prehrane:

1. Osnovni umjereni izbornik 1

5-3-2 (50-30-20% ugljikohidrata, proteina i masti, odnosno) bez 20% nedostatka TDEE

2. Osnovni umjereni izbornik 2

5-3-2 uz minus od 20%.

3. Izbornik s niskim udjelom ugljikohidrata 1 (nisko ili umjereno masnoće) s 20% deficita

3-5-2 ili 4-5-1 i druge varijacije kada postotak proteina prevladava nad mastima i ugljikohidratima.

Ovaj jelovnik pametno se koristi u dijetama "bez ograničenja", gdje vam se govori da možete jesti koliko želite, a da pritom smršavite.

Za početak, siguran sam da će vam prve 3 opcije, čije sam primjere sastavio u izborniku, biti dovoljne. Pogledajte referentne materijale u ovom odjeljku.

Postoje i druge kombinacije.

4. Izbornik s niskim udjelom ugljikohidrata 2 (bez deficita od 20%)

Teško ga je ispoštovati, jer. to su zapravo samo proteini s povrćem. Ovo je dijeta Kremlja. Dobro za kratko vrijeme ili za ekstremne endomorfe s tvrdoglavom masnoćom. Ne kombinira se s intenzivnim treningom, jer praktički nema ugljikohidrata. Prepuna je energetskih neuspjeha, apatije, gubitka motivacije, depresije.

5. Izbornik s visokim udjelom ugljikohidrata i s niskim udjelom masti 1

bez 20% deficita

6-2-2 ili 6-3-1

6. Izbornik s visokim udjelom ugljikohidrata s niskim udjelom masti 2

uz deficit od 20%.

6-2-2 ili 6-3-1

Izbornici 5 i 6 prikladniji su za plivače, trkače, kojima dugotrajna intenzivna opterećenja prevladavaju nad snagama i trebaju veliku zalihu energije.

Osim ravnoteže kalorija, potrebno je razmotriti i koncept kombinacije vrsta kalorija. Što, s čime i kada jesti je od velike važnosti.

Vjerojatno ste čuli za tako nešto kao odvojeni obroci. Ne zadržavajući se na njegovim apsurdnim momentima, poput: "proteini se ne probavljaju zajedno s ugljikohidratima", na što bih mogao dodati da se vlakna uopće ne probavljaju u tijelu, nemojmo ih jesti i općenito, dio hrane nije probavili, jedimo intravenozno, da uopće ne opterećujemo želudac, onda općenito, stvarno postoje kombinacije proizvoda koje je bolje ne konzumirati zajedno.

Na primjer, bolje je ne konzumirati mliječne i mesne proizvode zajedno. Zajedno jedenje šećera, masti i alkohola dovodi do brzog debljanja. Razina šećera u krvi skače, počinje se proizvoditi inzulin, a upravo tada dolazi mast.

Sad ako pijem alkohol, nastojim to raditi samo u kombinaciji s nemasnim salatama i mesom.

Kombinacija mlijeka i mesa uzrokuje elementarne probavne smetnje.

Veliki nedostatak odvojene prehrane je to

1. Ukupan sadržaj kalorija se ne uzima u obzir, a prema zakonu energetske ravnoteže, ako pojedete više nego što sagorite, tada ćete biti bolje bez obzira na to jeste li jeli zdravu ili štetnu hranu.

2. Odvojena prehrana ne uzima uvijek u obzir prednosti proizvoda. Oni. Smijete jesti SVE, ali ne zajedno. Na primjer, prženi krumpir možete jesti svaki dan, ali odvojeno od piletine, koju morate pojesti za nekoliko sati, a morate i smršavjeti...

Ideja o odvojenim obrocima je dobra roba za tržište, ali nije od velike vrijednosti za sagorijevanje masti.

Kombinacija proteina, škrobnih ugljikohidrata i ugljikohidrata na bazi vlakana osigurava visoka razina zasićenje i produljena probava hrane, što omogućuje učinkovitiju i potpuniju apsorpciju hrane. Napravite jednostavan eksperiment. Jedite rižu s povrćem bez mesa ili rižu s povrćem i mesom. U drugom slučaju ćete se puno brže zasititi, čak i ako je broj kalorija isti kao u prvom slučaju. Osim toga, u prvom slučaju brzo ćete ponovno ogladniti.

Proteini i ugljikohidrati na bazi vlakana reguliraju razinu šećera u krvi, sprječavajući ih da skaču gore-dolje koliko i kada jedete ugljikohidrate odvojeno od proteina.

Istodobno, sami proteini vam neće dati snagu i energiju koju dobivate s ugljikohidratima, što će u svakom slučaju negativno utjecati na kvalitetu vaših treninga. Od čak i manje tjelesne aktivnosti jednostavno ćete pasti. Teže ćete se probuditi ujutro, pospanost će vas tijekom dana, razdražljivost i kronični umor. Općenito, svatko tko se bavio dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata zna na što mislim. Dovoljno je podsjetiti da uz naglo smanjenje ugljikohidrata, kruh i tjestenina (da ne spominjemo pizzu i peciva) postaju samo opsesija, a meso se jednostavno počinje vraćati.

Dakle, rezimirajući, evo razloga koji opravdavaju potrebu da se zajedno jedu proteini i ugljikohidrati:

1) Ako ne konzumirate proteine ​​uz svaki obrok, tada je poremećena ravnoteža dušika u tijelu. Problem je što se proteini ne mogu pohraniti kao ugljikohidrati. Ako ne konzumirate proteine, koji su glavni izvor aminokiselina, tada će vaše tijelo početi proždirati vlastite mišiće koji sadrže aminokiseline.

2) Za isporuku proteina (aminokiselina) u mišićnu stanicu potreban je inzulin koji se aktivnije oslobađa kada se konzumiraju ugljikohidrati.

3) Kontrola osjećaja sitosti.

4) Brzi porast razine šećera u krvi uzrokuje oslobađanje velike količine inzulina, čija je svrha uklanjanje viška šećera iz krvi. Vaš cilj je osigurati sporo oslobađanje inzulina jer veliki broj Inzulin je odgovoran za pohranjivanje masti i sprječavanje transporta masti u masnoj stanici (do mišića gdje se sagorijeva). Osim toga, dugoročno možemo steći tako prekrasan dar kao što je dijabetes. Mislim da ovdje nisu potrebni komentari.

5) Tijelo je u stanju pohraniti samo 300-400 grama glikogena u mišićima. Mišićni glikogen je glavni izvor energije koji se koristi u treningu. Ako jedete samo proteine, tada će vam razina tjelesne aktivnosti dramatično pasti. Povećat će se razdražljivost, pospanost, počet ćete preskakati treninge i na kraju ih potpuno prestati. Koliko imate strpljenja relativno je pitanje, ali i najželjeznija psiha će prije ili kasnije otkazati, a vi ćete se jednog lijepog dana naći kraj hladnjaka, proždirući sve što vam leži pred očima.

Glavni izvor glikogena, kao što sam rekao, su složeni ugljikohidrati (složeni ugljikohidrati).

6) Proteini koji se konzumiraju uz svaki obrok usporavaju probavu, što vam omogućuje stabilizaciju razine šećera i umjereno oslobađanje inzulina, sprječavajući skokove šećera u krvi.

7) Konzumiranje ugljikohidrata na bazi vlakana (povrće) također usporava probavu i stabilizira razinu šećera u krvi.

8) Proteini imaju visoko toplinsko djelovanje. Složeni ugljikohidrati su manji.

Sada ćemo shvatiti što jesti, kada i u kojim količinama.

Neki mi ljudi kažu da je veličina porcije ta koja se računa. Ako se ne prebacite, onda će sve biti u redu.

Naravno, prejedanje je loše, ali ako ne brojite kalorije, onda je vjerojatno da nemate pojma koliko kalorija ima u jelu koje jedete. Veličina porcije nije pokazatelj. Na primjer, uzmite jednostavnu salatu od svježih rajčica i krastavaca. Mali tanjur, ukupne težine 250 g. Čini se da je idealna porcija. Koliko je kalorija u njemu? Recimo 150.

Ali ako u salatu dodam samo 2 žlice maslinovo ulje i 30 g ribanog sira, a zatim se salata iz laganog jela od 150 kalorija pretvorila u punopravni doručak od 500 kalorija za zdravog čovjeka, praktički nepromijenjene veličine. To se događa čak i uz umjerenu upotrebu ulja. Zamislite sad da ste iz sveg srca prskali ulje u salatu. Mnogi mi se žale da jedu samo salate sa sirom i ponekad meso, ali pritom ne mogu smršavjeti. Kad sam pitao za ulje, začuđeno su mi odgovorili: “kakve veze ima ulje s tim, pa ja sam ga malo začinio po ukusu i to je to”... Ovo “malo” najčešće sadrži 2-3 puta više kalorija od samog jela.

Slučajevi su brojni, ali problem je gotovo svih ljudi što ne računaju "začine, umake i sl.", koji često sadrži više kalorija od samog jela.

Majoneza, preljevi (preljevi za salatu), biljno ulje, senf itd. sadrže više od 500 kcal na 100 g težine (za usporedbu, piletina je samo 120-130 kcal na 100 g). Osim toga, kvaliteta kalorija sadržanih u takvim "bezopasnim stvarima" jednostavno je užasna. U pravilu koriste najkvalitetnije masti i margarine, koji su pomiješani s kemijskim aromama. Zapravo, to su trans masti i kemija, koje ne samo da nisu u kombinaciji s mršavljenjem, nego i sa zdravljem u principu.

Dakle... sada ste naučili da kalorije mogu doći iz izvora za koje niste ni znali da postoje. Sada shvaćate da će iste kalorije imati upravo suprotan učinak ovisno o tome kada i koliko se konzumiraju.

Neka vas ne zavaraju slogani "laki maslac", "lagani margarin", "easy dressing" itd.

Ove stvari su napravljene od niske kvalitete masti. Dodatnom kemijskom obradom može se smanjiti njihova kalorijska koncentracija, ali to ne znači da postaju korisniji i prestaju biti masni.

Lagana majoneza je isto što i lagane cigarete. Kao rezultat toga, svoju štetnu dozu i dalje ćete uzimati ne kvalitetno, već količinski, samo jedući (pušeći) više.

Izvor http://www.s-body.com/index.php?option=com_content&task=view&id=352&Itemid=91&limit=1&limitstart=5

BJU balans – prvi postulat učinkovitog mršavljenja

Pitanja vezana uz mršavljenje, ovo je za većinu možda jedna od najgorućih tema moderni ljudi. U nastojanju da smršaju svi se slažu na razne načine: dijetu, tjelesnu aktivnost i tjelovježbu, lijekovima, čudotvorni čaj i tako dalje. Štoviše, svatko pokušava pronaći najučinkovitiji, najbrži i najjeftiniji i teško implementiran metod. Najčešće pati dijeta: oni koji mršave, koji ne znaju što je dobro, a što loše za tijelo, uskraćuju sebi masti i/ili ugljikohidrate. Ovakve dijete doista mogu dati brzi učinak – omraženi kilogrami nestaju, ali s vremenom se sigurno vraćaju, štoviše, vraćaju se s više – odnosno težina postaje veća nego što je bila prije dijete. Iz ovoga možemo izvući dva zaključka:

- morate pravilno smršaviti kako biste dugo zadržali rezultate (bolje zauvijek)

- ne možete uskratiti tijelu potrebne tvari, kako ne biste naštetili sebi

Važno je to zapamtiti pravilnu prehranu- ovo nije samo i ne toliko prilika za normalizaciju vlastite težine, pravilna prehrana pomaže u održavanju zdravlja dugi niz godina, pomaže zaboraviti na bolesti, tegobe i nedostatak energije.

Drugim riječima, umjesto dijeta, potrebno je prijeći na uravnoteženu prehranu (naziva se i racionalnom). Uravnotežena prehrana pomaže u održavanju prave ravnoteže u tijelu primajući sve tvari: bjelančevine, ugljikohidrate i masti, odnosno ravnotežu BJU - za mršavljenje i za zdravlje, to je možda i najvažnije. Glavni izvori proteina su meso, riba, mliječni proizvodi i jaja. Ugljikohidrati nam dolaze iz povrća, voća, žitarica, proizvoda od brašna. A masti dolaze s uljima, masnim mesom i desertima. Kao postotak, volumen proteina-masti-ugljikohidrata (BJU) u uravnoteženoj prehrani trebao bi biti 30-10-60. Pogledajmo sada pobliže svaku od ovih "kategorija".

Proteini - graditelji tijela

Proteini su glavni graditelji tijela, izvor prehrane za mišiće. Za one koji gube na težini proteinske dijete su najatraktivnije, jer stvaraju osjećaj sitosti na duži period, pune tijelo energijom, a uz aktivno mršavljenje ne dopuštaju gubitak mišićne mase. Međutim, višak bjelančevina za osobu je jednako nepoželjan, pa čak i opasan kao i nedostatak: višak proteina u tijelu izaziva jetru. A neravnoteža BJU-a prepuna je slabljenja imunološkog sustava i pogoršanja općeg stanja tijela - sami proteini nisu dovoljni. Zato visokoproteinske dijete su loše za zdravlje.

U prehrani proteina treba biti 30 posto, ni više ni manje. Štoviše, dvije trećine njih treba doći s hranom životinjskog podrijetla, a jedna trećina - s biljnom hranom. Životinjski proteini sadrže aminokiseline koje su vitalne za normalno funkcioniranje ljudskog tijela.

Najbolji izvor životinjskih proteina je riba, sve vrste nemasnog mesa, nemasni svježi sir. Od biljnih proteina vrijedi istaknuti mahunarke (prije svega soju i proizvode od soje kao što je tofu, također grah). Ali svinjetinu i ostalo masno meso treba odmah isključiti iz prehrane.

Ugljikohidrati – tako različiti i tako potrebni

Od dodijeljenih 60% ugljikohidrata dnevno, 2/3 njihovog ukupnog volumena treba doći iz hrane s vlaknima: povrće, prije svega, voće s prosječnim i / ili niskim GI. Dobre su sve lisnate salate, špinat, zeleno povrće i voće.

Preostalu 1/3 dnevne količine ugljikohidrata trebala bi dolaziti iz druge škrobne hrane, ali one s niskim ili srednjim glikemijskim indeksom. Bolje je izbjegavati namirnice s visokim glikemijskim indeksom, potpuno ih izbaciti iz prehrane. Ako je to teško ili potpuno nemoguće, onda se barem trebate ograničiti na takve proizvode, jesti ih na minimum. U proizvode ove trećine spadaju: sve vrste tzv. zdrav kruh (od brašna od cjelovitog zrna, s mekinjama, s visokim sadržajem vlakana i sl.), zdrave žitarice poput zobi (herkules), heljde.

Glikemijski indeks proizvoda može se vidjeti u svakom receptu na web stranici Khrumka. I poveznica na tablicu s GI.

Masti - ne možete odbiti!

Koliko god zastrašujuća riječ "mast", apsolutno je nemoguće potpuno je odbiti u prehrani. Masti su također aktivno uključene u izgradnju stanica i proizvodnju hormona. Poput ugljikohidrata, dijele se na dvije vrste: zasićene i nezasićene. Zasićene namirnice štetne su zbog svoje sposobnosti da povećaju razinu lošeg kolesterola u krvi. Bolje ih je konzumirati na minimum. Nezasićene masti tijelo gotovo u potpunosti apsorbira, a najbolji izvor njih su riblje i biljno ulje. Ali palmino ulje je glavni izvor zasićenih masti moderni svijet. Zbog svoje jeftinosti ulazi u gotovo sve proizvode. industrijska proizvodnja. Palmino ulje je opasnije i štetnije od maslaca, to morate imati na umu.

Općenito, bolje je izbjegavati sve životinjske masti, osim riblje, jer riblje ulje sadrži PUFA (višestruko nezasićene masne kiseline) omega-3, koje su povezane s mnogim životnim procesima u ljudskom tijelu. Glavni izvor omega-3 masne ribe. Masti u mesu, posebno u svinjskom, mliječne masti su štetne za organizam.

Usput, ljudi koji se bave sportom i vode aktivan način života pridržavaju se proporcija BJU od 30-20-50, jer upravo ova formula pomaže da se ne osjećate dugo gladni kada trenirate tri puta tjedno, pomaže u izgradnji mišić brže. Ali to se smatralo tek donedavno: Američko dijetetičko udruženje provelo je eksperimente, čiji su rezultati pokazali da se rast mišića ne ubrzava ako promijenite udjele BJU-a u prehrani s 30-10-60 na 30-20-50. Stoga je preporučila da se svi pridržavaju “standardnih” omjera BJU od 30-10-60.

Tri postulata zdrave prehrane i optimalne težine

Što trebate učiniti da biste ostali zdravi i normalizirali svoju težinu:

1. Promatrajte ravnotežu BJU na 30-10-60
2.
3.

Da biste olakšali cilj - jesti uravnoteženo i ne prelaziti dalje - dobro je koristiti "prateće" predmete u obliku prekrasnih dnevnika, kuhinjskih vaga, posebnih aplikacija za praktično brojanje kalorija. Razmišljanje i sastavljanje jelovnika za tjedan koji je pred nama također može znatno olakšati život. Osim odlaska u supermarket s unaprijed sastavljenim popisom proizvoda i krutim stavom, ne gledajte na police sa slatkišima i kolačima))

Čim se sve navedeno upozna, doći će do razumijevanja koliko je zapravo sve jednostavno.

Zdrav život svima i ugodno mršavljenje!