Osnovne vježbe za početnike. Programi treninga u teretani. Kakvo bi trebalo biti zagrijavanje

Mnoge djevojke žele biti vitke i lijepe. Dobro osmišljen program treninga za djevojke u teretani čini čuda i transformira tijelo. U samo dva do tri mjeseca možete zategnuti mišiće, izgubiti salo i napumpati stražnjicu.

Ciljevi treninga i značajke programa

Djevojke dolaze u teretanu u različite svrhe. Program obuke ovisit će o zadatku.

Može se predstaviti u obliku tablice, sve možete opisati po danu - kako je svima prikladnije. Glavna stvar je da imate sve zapisano.

Ovo je vrlo zgodno, pogotovo kada ste napravili pauzu i želite ponovno nastaviti trenirati. Dobro pamćenje je odlično, ali nakon mjesec dana zaboravit ćete koliko ste puta i s kojom težinom radili određenu vježbu.

Ako s vama radi trener, trebao bi pratiti dinamiku vaših utega, napredak rezultata, promjene tjelesne težine. Ako nema trenera, sve ovo trebaš napraviti.

Također morate znati tehniku ​​vježbi koje ćete raditi. Shvatite čemu služi svaka vježba kako biste je izveli što bolje. Najteže je pronaći optimalno opterećenje.

Značajke prvih treninga, doziranje opterećenja

Već prvi trening trebao bi biti lagan, inače ćete izgubiti želju za nastavkom vježbanja. Mišići koji nisu spremni na stres mogu biti ozlijeđeni. To se mora uzeti u obzir posebno u slučaju treninga za žene. Iako su njihova tijela otpornija od muškaraca, oni su krhkiji.

U prvom mjesecu morate pažljivo dodati težinu, promatrajući stanje djevojke. Ako vam je trening lagan, čak se i ne znojite, gubi smisao. Ako usred treninga ustanovite da nemate snage, opterećenje je preveliko.

Ali ako nakon treninga odete kući potpuno iscrpljeni – ovo je pravi program! Ako je vaš program vježbanja usmjeren na održavanje forme, možda i niste toliko umorni.

Promjena vježbe

Za postizanje najboljeg rezultata preporuča se mijenjati program u cjelini jednom mjesečno ili djelomično zamijeniti vježbe. Mišići se naviknu na stres, a zatim prestaju reagirati na njih. Ako se, naravno, opterećenje potpuno ukloni, počet će regresija. A stabilnim vježbama prestaju rasti utezi, mišići također. Potrebno je nešto novo.

Program možete diverzificirati i na ovaj način: mijenjajte jednu vježbu drugom svaka 2 tjedna. Na primjer, danas ste radili leg press, a sljedeći put radite iskorake s bučicama. Izmijenite ovo nekoliko puta, a zatim zamijenite plie čučnjeve nekoliko tjedana.

Mišići vole raznolikost!

Glavne kontroverze na temu

Strah od pumpanja

Muškarčeva prirodna razina testosterona je 15-20 puta veća nego kod djevojčice. Međutim, ni dečki ne uspijevaju uvijek normalno zamahnuti. Što možemo reći o djevojkama? Bojite li se da će vam bicepsi biti veći od vašeg dečka ili muža? Uzalud zabrinutost, pogrešna razina hormona.

Testosteron je taj koji aktivira anaboličke procese u našem tijelu. On je taj koji je odgovoran za rast mišića (zajedno s hormonom rasta, naravno, iz kojeg raste apsolutno sve u našem tijelu).

Zaključak - učinite to hrabro, zamahnite i ne bojte se ničega!

Uteg ili bučice: trebaju li djevojke sve

Budući da u tijelu djevojke nema dovoljno testosterona za izraženi razvoj mišića, postavlja se pitanje: vrijedi li ženski spol podići uteg, napraviti bazu, pokušati izgraditi mišiće kao muškarci?

Danas možete pronaći djevojke s razvijenijim mišićima od muškaraca. Taj je rezultat dobiven na neprirodan način. Što se može postići bez dopinga: olakšanje, blagi porast volumena, dobar porast snage i izdržljivosti.

I svi ti rezultati dat će vam upravo bučice i uteg. Osnovne i napredne vježbe pomoći će vam da ojačate. A potrošnja kalorija i zatezanje mišića paralelno s tim će vam dati lijepo tijelo!

Ako želite minimalni postotak masti, morat ćete radikalno promijeniti prehranu, brojeći svaku kaloriju. Istodobno, zadržavajući proteinsku komponentu. Inače ćete jednostavno smršavjeti.

Kako jesti ako idete u teretanu

Plan prehrane je jednostavan i određen je svrhom vašeg treninga:

• Povećanje tjelesne težine - omjer BJU u prosjeku je 30, 20, 50%.
• Gubitak težine - BZHU 45, 35, 10%, respektivno.
• Održavanje težine - BZHU 30, 30, 40%.

Trebam li piti gainere, proteine?

Organizmi muškarca i žene malo se razlikuju jedni od drugih, s gledišta da regulaciju fizioloških procesa provode isti hormoni; suprotni spol nema ništa novo i jedinstveno u biokemijskom smislu.

Zašto ne uzeti sportski dodatak? Djevojkama su također potrebne aminokiseline, vitamini, proteini, nezasićene masne kiseline. Također moraju nekako nadoknaditi opterećenja primljena na treningu.

Osnovni program obuke je prikladan , kako za sportaše početnike tako i za već iskusne rovere, štoviše, uz njegovu pomoć možete razviti i kvalitete snage i izgraditi mišićnu masu. Podrazumijeva se da će se ovisno o cilju, konkretna metoda treninga razlikovati, međutim, kako se program neće bitno razlikovati, možemo reći da se radi o istom sustavu treninga. Zašto se naziva osnovnim? Jer moto ovog programa je: Napravite bazu do neuspjeha! Ideja je da se i snaga i mišićna masa najbolje podižu bazičnim vježbama, a kako tjelesni resursi nisu beskonačni, onda te vježbe treba trenirati.

Prednosti osnovne vježbe su da zahvaćaju mnoge mišićne skupine i zglobove, pa je apsolutno opterećenje svakog zgloba posebno manje, a opterećenje mišića veće. Sukladno tome, sportašu je teže ozlijediti se i puno je lakše povećati radne utege na spravama. Glavne osnovne vježbe prvenstveno uključuju: čučnjeve sa utegom, bench press i mrtvo dizanje. Ove tri vježbe ne samo da najbolje potiču hipertrofiju mišićnih vlakana, već i stimuliraju endokrilni sustav proizvode testosteron, čime se povećava učinkovitost treninga općenito. Osim toga, kada je powerlifting u pitanju, onda su ove tri vježbe natjecateljske pa ih powerlifter sve mora uvrstiti u svoj osnovni program treninga.

Podrazumijeva se da različite vježbe nejednako koriste različite mišićne skupine, stoga ne biste trebali biti ograničeni samo na tri gore navedene vježbe. Ipak, i ostale vježbe koje ćete koristiti trebale bi biti osnovne, jer, kao što je već spomenuto, upravo osnovne vježbe vam najlakše omogućuju napredovanje opterećenja. Nije važno jeste li bodybuilder ili powerlifter, težina na spravi bi se trebala povećavati iz treninga u trening, budući da je rast i mišićne mase i pokazatelja snage proces prilagođavanja tijela sve većem opterećenju. . Naravno, powerlifter trenira neke mišićne kvalitete, a bodybuilder trenira druge, pa postoje razlike u njihovom treningu, ali jedno ih spaja - konstantno napredovanje opterećenja.

Koliko god da je osnovni program treninga učinkovit, velike su šanse da nećete moći napredovati sa svakim treningom, iako biste tome trebali težiti. Važno je ići na trening s mišlju da bi današnji trening trebao biti teži od prethodnog. Bench press možete povećati za kilogram, ili napraviti još jedno ponavljanje u jednoj seriji nego u prethodnom treningu i to će već biti napredak. Onaj koji ide u pravom smjeru stići će onoga koji je zalutao! Ali da bi to bilo moguće, morate trenirati u trenutku superkompenzacije. Ukratko, ovo je trenutak u kojem su vaši mišići postali malo veći i jači nego što su bili prije prethodnog treninga. Ovaj trenutak je privremen, pa nije dovoljno samo odmoriti se. Dugo vrijeme, jer možete propustiti, morate se dovoljno odmoriti!

Kako biste pratili potrebno vrijeme između treninga u teretani, trebat će vam dnevnik vježbanja. Uz pomoć dnevnika vaš će program treninga postati sustavan, uvijek ćete točno znati koliko pristupa i s kojom ste težinom odradili, moći ćete pratiti koliko vam je vremena između treninga potrebno za oporavak, koje sheme bolje funkcioniraju i koje su gore. Drugim riječima, dnevnik treninga omogućuje vam da značajno povećate učinkovitost treninga u teretani, kao i da ih dovedete na novu razinu. Umjesto obilježavanja vremena iz godine u godinu, rezultate ćete moći vidjeti nakon nekoliko mjeseci. Ako sada vaš program treninga radi loše, kako vam se čini, onda, najvjerojatnije, poanta nije u programu, već u činjenici da ne vodite dnevnik.

Osnovni program treninga s utezima

Broj ponavljanja , koji najučinkovitije stimulira hipertrofiju mišićnih vlakana, kreće se između 6 i 12 ponavljanja. Prije svega, broj ponavljanja ovisi o samoj vježbi, kao i o brzini kojom se izvodi svako konkretno ponavljanje. Poanta je da nije bitno koliko ponavljanja radite, važno je da su mišići pod opterećenjem 40-50 sekundi. Za to vrijeme potpuno se iscrpljuje zaliha kreatin fosfata i glikogena, nakon čega se opskrba energijom provodi već zahvaljujući aerobnim metodama opskrbe mišića energijom. Anaerobne metode potiču rast miofibrila, koji su odgovorni za veličinu mišićnih vlakana, dok aerobne metode treniraju mitohondrije koji su odgovorni za izdržljivost mišića.

Dakle, ako su mišići dulje pod opterećenjem, onda ćete ih zakiseliti, potrebni hormoni neće moći ući tamo i neće rasti. Ako ih trenirate 10-20 sekundi po seriji, tada tijelo neće imati vremena potrošiti sav kreatin fosfat, a vaši pokazatelji snage će rasti, to biste radili tijekom osnovnog treninga snage. Osim toga, mišićni sastav se sastoji od brzih i sporih mišićnih vlakana čiji je omjer određen genetikom, ali ako polako izvodite nekoliko ponavljanja, tada će se trenirati spora mišićna vlakna, a ako izvodite 6-12 ponavljanja normalnim tempom, tada ćete se razvijati bit će brza mišićna vlakna. Stoga u složenim višezglobnim vježbama možete napraviti 6-10 ponavljanja, a u jednostavnijim vježbama 10-12 ponavljanja po seriji.

Trajanje treninga također ne bi trebao biti beskonačan, jer u 40 minuta treninga, sportaš potroši sav testosteron. Zato vam sheme treninga profesionalnih bodybuildera ne rade! Naravno, bitno je da profesionalci imaju puno iskustva, režim, osobne liječnike, trenere, masažere i sve ostalo, ali najvažniji je testosteron. Profesionalni bodybuilderi kontinuirano sjede na anaboličkim tečajevima, tako da mogu trenirati ne 40-60 minuta, već 100-120 minuta, jer njihova razina testosterona ne ovisi o genetici, ne o tome koliko testosterona proizvodi hipofiza, već o tome koliko injekcije ovog ili uzimaju drugi anabolički. To uopće ne znači da je nemoguće vježbati bez anaboličkih steroida, moguće je! Naprotiv, bolje je vježbati prirodno. Ne radi se ni o šteti, pošto je to razumljivo, ali pošto ste odlučili da su vam mišići važniji od zdravlja, dobro. Činjenica je da amateri ne uzimaju stalno anaboličke steroide, pa ne mogu stalno napredovati u opterećenju.

Gore ste već pročitali da osnovni program treninga pretpostavlja konstantno napredovanje opterećenja. I, rezervirajmo odmah, svaki program treninga, pomoću kojeg je moguće izgraditi mišiće, pretpostavlja ovaj princip. Dakle, ako stalno rušite početne točke: tada ste na stazi, onda ne na stazi, doživjet ćete ili anabolizam ili katabolizam. To je problem povratnih udaraca nakon staze, kada sportaš sve "iscijedi". Tijelo nema resurse za sadržavanje viška mišićne mase, pa ga koristi. Jedini slučaj kada se, regrutirani uz pomoć anaboličkih steroida, mišići mogu zadržati, to je slučaj kada niste otišli dalje od svog genetskog potencijala. Na primjer, vaš genetski strop je 100 kg, do te vrijednosti možete zadržati mišiće bez anaboličkih steroida, ali ne više. Stoga anabolički steroidi mogu samo ubrzati set mišićna masa, ali s druge strane, takva su ubrzanja prepuna ozljeda, zatajenja srca, neravnoteže u razvoju mišića i osteo-ligamentnog aparata i drugim neugodnim posljedicama.

Odmarajte između serija tijekom osnovni program Trening s utezima ne bi trebao biti duži od 60 sekundi, ali ne smijete se odmarati manje od 30 sekundi, jer inače nećete imati vremena obnoviti zalihe glikogena. Trajanje odmora mora se promatrati sustavno, odnosno ako odmarate 30 sekundi, onda morate odmarati točno 30 sekundi. Ako odmarate 30 sekundi, zatim 40, pa 60, tada će se gubiti početne točke, kao što je slučaj s anaboličkim steroidima. Danas ste se odmarali 30 sekundi između serija, a na sljedećem treningu 60 sekundi, jeste li požnjeli više kilograma, jeste li napredovali? Ne! Samo ste se duže odmarali. Što se tiče zašto raspon fluktuira upravo unutar 30-60 sekundi, to je zbog činjenice da sportaš mora obaviti dovoljno veliku količinu posla unutar 40 minuta, a ovo je vrijeme sasvim dovoljno za oporavak rezerve energije glikogen u mišićima.

Shema osnovnog programa treninga s utezima

Noge i prsa
Čučanj s utegom 60% radne težine - 3 serije po 10 ponavljanja
Bench Press - 4 serije po 8 ponavljanja

Prije nego se upustite u početni program bodybuilding treninga u teretani, morate znati nekoliko stvari koje će vam pomoći u izgradnji mišića i snage u budućnosti.

Novaci, to su dečki koji to nikad nisu psihička vježba s utezima, koji nemaju pojma kako pravilno izvesti ovu ili onu vježbu, i što je najvažnije, njihovu razinu tjelesne spremnosti, koja je jednaka nuli. Od ovoga ćemo krenuti.

Ne očekujte čuda, nećete moći brzo izgraditi pristojnu mišićnu masu i snagu. Korištenje ilegalnih droga () u ovoj fazi jednostavno je besmisleno, stoga budite strpljivi i uspjeh vam je zajamčen.

Zbog činjenice da su vaši pokazatelji snage mali, a ljudsko tijelo, po svojoj prirodi, može podići mnogo više težine, tada će i vrijeme oporavka nakon treninga biti kratko. Stoga je preporučljivo učitati tri puta tjedno Vaše tijelo izgleda kao da će biti otprilike ovako: 1. dan - noge, leđa, trbušnjaci, 2. dan - prsa, ramena, ruke, odmor između treninga jedan dan, naravno, ako vam posao ne dozvoljava da trenirate tako često, vrijeme odmora možete povećati do dva dana, dok se intenzitet treninga može i lagano povećati.

Ovaj program treninga prikladan je za sve sportaše početnike (pod uvjetom da nema kontraindikacija za snažna opterećenja). Ona će pomoći:

• Izgradite svoje mišiće
• Povećati sila
• Ojačajte mišićni korzet
• Savladajte ispravnu tehniku ​​vježbanja
• Osjetite rad glavnih mišićnih skupina

Ispod je okvirni poredani popis vježbi, za sve početnike u teretana, koji čine jedan program obuke.

ponedjeljak

• široki zahvat 4x8

srijeda

petak

Nakon završetka 1 tjedna treninga promijenite broj pristupa i ponavljanja (sa 3x12 na 4x8, sa 4x8 na 5x6, sa 5x6 na 3x12), prije svega u osnovne vježbe(čučnjevi sa utegom i bench press), promjena izolirana po volji (radimo ih za svoj „užitak“, bez pretjeranog stresa).

Prvi nizovi, drugi ponavljanja, odmorite se u skladu sa svojim stanjem, trebali biste se početi navikavati na umor, osjećati svoje tijelo, u svakom slučaju, ne više od 2-3 minute, jer će vam nakon nekog vremena pokrenuti mišići da se ohladi, a možete nanijeti trauma.

Novac u teretani

Navedeni program obuke za početnike je samo okviran, odstupanja u određenim vježbe, glavna stvar je da uvijek postoje osnovne vježbe, kao što su bench press i čučnjevi sa utegom. Proučite ovaj program 1-2 godine, tada možete prijeći na više programa treninga za rast mišića.

Ne u ovom programu, budući da je to dovoljno traumatična vježba za početnike, zbog činjenice da vaš mišićni steznik još se nije prilagodio opterećenjima snage u teretani.

Savjeti u teretani za početnike

Ne očekujte brzu reakciju mišića (rast)

U početnoj fazi formirate bazu na kojoj će se graditi vaš daljnji trening, a time i napredak u bodybuildingu. Nemojte težiti povećanju radne težine u vježbama, prve dvije-tri godine usavršavajte tehniku ​​izvođenja vježbi, naglasak uvijek treba ići na osnovne vježbe poput mrtvog dizanja, bench pressa, čučnjeva sa utegom, pomoći će vi u početnoj fazi procesa obuke započnite procese izgradnje gruba mišićna masa u svom tijelu.

Ne zaboravite, također, da se izgradnja lijepe, atletske figure odvija ne samo u teretani, već iu kuhinji, pročitajte o tome u članku o pravilnoj prehrani prilikom vježbanja u teretani.

Slijedite svoju tehniku ​​vježbanja

Izvođenjem pravilnom tehnikom ne samo da ćete moći izgraditi mišiće u najkraćem mogućem roku, već ćete i izbjeći trauma, koje možete lako "zaraditi" u teretani.

Za česte, uobičajene pogreške pri izvođenju osnovnih vježbi: čučanj s utegom na ramenima - okrugla leđa, koljena tonu naprijed i savijaju se prema unutra, unutra mrtvo dizanje- također okrugla leđa i pretjerano savijanje kralježnice u fazi ekstenzije (ispravljanje, sportaši savijaju leđa), u horizontali bench press- odvajanje stražnjice od klupe, kršenje putanje šipke, trzaji u pokretima.

Početnik izvodi bench press

Povećajte unos kalorija

Mišićna masa neće rasti ako vaše tijelo nema višak kalorija, odnosno potrebno vam je gorivo kako biste pokrenuli procese sinteze proteina. Na primjer, potrebno je stvoriti pozitivnu ravnotežu dušika zbog zasićenosti proteinskom hranom.

Birajte kvalitetnu, zdravu hranu. Dnevni sadržaj kalorija u hrani može se prikupiti raznim proizvodima, štetnim i zdravim.

Dajte prednost kvalitetnim proteinima (visoke biološke vrijednosti), nezasićenim masnim kiselinama () i složenim ugljikohidratima. Ako niste u opasnosti od pretilosti, možete se počastiti slatkom hranom. i, pokušajte jesti od voća i povrća.

Obnova tijela je iznad svega

Unatoč kompetentnom treningu i pravilnoj prehrani, neće biti moguće izgraditi mišiće ako stalno preopterećujete, ne spavate dovoljno, povremeno doživljavate jak stres na poslu / kod kuće. U ovom slučaju, maksimum koji možete zaraditi je pretreniranost, kada prestane sav rast snage i mišićne mase, uostalom, u tijelu se promatraju procesi katabolizma, a ne anabolizma.

Da biste se potpuno oporavili, dovoljno je slijediti nekoliko jednostavnih pravila:

• spavati 8-10 sati
• jesti redovito (ne osjećati glad)
• opskrbite se kvalitetom protein(2-2,5 grama po 1 kg težine)
• budite manje nervozni, apstraktni od stresa na minimum
• riješite se loših navika (alkohol, nikotin, droge)

Trening na početnoj razini jedinstvena je prilika da ozdravite svoje tijelo, pojačati koštani aparat, čineći mišiće, ligamente i tetive jakima i izdržljivima.

Treniraj mudro i nikad ne zaboravi da je sve što se brzo daje za slabiće, mi ćemo, s druge strane, postići sporo, ali izuzetno djelotvoran korača vaš cilj - lijepo, mišićavo i atletsko tijelo.

Danas imamo vrlo važnu temu na našem dnevnom redu za sve novake koji su tek došli ili će krenuti u teretanu. I, naravno, prvo pitanje koje možete dobiti od nekoga tko je upravo došao u teretanu je koji program treninga odabrati. A u ovom članku ćemo o tome detaljno raspravljati i dati konkretan program treninga koji je prikladan za sve početnike u prva 3-4 mjeseca posjete teretani.

Ali prvo, treba napomenuti da je uz program treninga vrlo važno promatrati ispravna prehrana! Dijetu ćemo čak staviti na prvo mjesto u bodybuildingu! Stoga, nakon čitanja ovog članka, svakako preporučamo da se upoznate s člankom o. Ako je vaš cilj, naprotiv, izgubiti težinu, tada će shema napajanja biti drugačija, a s njom se možete upoznati već u ovom članku:.

Ali program obuke za početnike u svakom slučaju prva 3 mjeseca bit će isti. To je potrebno kako bi se tijelo naviklo na stres i postupno prilagodilo trenažnom procesu. Pa, idemo.

Prvi korak je odabir teretane za trening. Ako je čitatelj već kupio pretplatu na dvoranu, onda možete prijeći na sljedeću stavku u članku, iako će ipak biti korisno pročitati neke preporuke, mislim.

Prvo što bih želio napomenuti je da je to neophodno odaberite teretanu u kojoj će vam biti ugodno učiti... Znate, dogodi se da vam se ne sviđa neka teretana i to je to... Stoga, prije kupnje pretplate na teretanu, prvo prođite kroz nju i pregledajte sve, ili čak neki fitnes centri imaju besplatna prva lekcija, što će vrlo dobro pomoći da se dvorana bolje ocijeni.

Sada o spravama u teretani. Naravno, najosnovnije što nam treba je veslanje bućica. (poželjno je da bude što kompletniji i u koracima od 1kg), klupe s podesivim kutovima nagiba i okvir snage... Sada nam ne trebaju razni simulatori. Jedina oprema koja vam je stvarno potrebna je povlačenje gornje remenice. Jer zgibove ne mogu svi početnici izvesti čisto i ispravno ovaj simulator bio bi dobar dodatak.

To jest, u početnoj fazi ne morate juriti za velikim brojem simulatora. Naravno, ako ih ima puno, onda je to samo plus za teretanu, ali u početnoj fazi važno nam je raditi sa slobodnim utezima, ili, kako često kažu, napraviti bazu.

Još jedan savjet – pokušajte pronaći teretanu u blizini svog doma. Vjerujte mi, ovo će biti veliki plus, provjereno na vlastitom iskustvu. Stoga, što je dvorana bliže, to bolje.

E, sad prelazimo na sam program treninga.

Mi ćemo trenirati prema shemi 2 + 1 u prvom tjednu i 1 + 2 u drugom tjednu... To znači da u prvi tjedan imat ćemo 2 osnovna naporan trening i jedno lako i u drugi tjedan 2 lagana i jedna tvrda... Osobno sam i sam trenirao po ovoj shemi, kad sam tek počeo, i postigao vrlo dobar rezultat. Stoga ću vam dati samo provjerene informacije iz vlastitog iskustva, tk. ova informacija je po meni najkorisnija.

Dakle, tjedni plan treninga je sljedeći:

Prvi tjedan:

• PN: Teški osnovni trening
• VT: Odmor
• SR: Lagani trening
• Četvrtak: Odmor
• Pet: Odmor
• SB: Teški osnovni trening
• Sunce: Odmor

Drugi tjedan:

• PN: Odmor
• VT: Lagani trening
• Sri: Odmor
• TH: Teški osnovni trening
• Pet: Odmor
• SB: Lagani trening
• Sunce: Odmor

Odnosno u ovom načinu rada trenirali smo točno mjesec dana. Na kraju mjeseca obuke radimo puni odmor 5-7 dana (vidi kako se osjećaš)... Nakon odmora, također nastavljamo mjesečni ciklus treninga, a zatim također odmaramo 5-7 dana. A onda opet ponavljamo ciklus – posljednji.

I to trenirat ćemo po ovom programu oko 4 mjeseca (ukupno tijekom vremena sa svim odmorima nakon svakog mjeseca).

Nakon toga, već svaka osoba može odabrati više specijaliziranu (ovisno o ciljevima) program treninga.

Pa, napravili smo plan treninga za 4 mjeseca, sada se okrećemo samom treningu i odabiru vježbi.

Izbor vježbi za plan treninga.

Na prvi tjedan imat ćemo teški treninzi za prsa i leđa, i lagani trening - noge.

Dakle, plan vježbanja za prvi tjedan.

ponedjeljak, vježba za prsa.

vježbe:

1. Bench press ležeći: 1x15 - zagrijavanje, 3x12 - radnici.

2. Potisak bučica koje leže na klupi pod kutom od 30 stupnjeva: 1x15 - zagrijavanje, 2x12 - radnici.

3. Raspored bučica ležeći na klupi pod kutom od 30 stupnjeva: 2x12 - radnici.

Sljedeći trening je lagan u srijedu. Na njemu ćemo razraditi ramena. Zove se lagana jer radimo sve pristupe ne do neuspjeha i s malom težinom..

U vježbama ne označavam radne pristupe i zagrijavanja, jer cijeli trening je u biti poput jednog velikog zagrijavanja.

U laganom treningu naš je zadatak održavati tonus mišića i ne opterećivati ​​središnji živčani sustav (središnji živčani sustav).

srijeda, lagani trening za ramena.

vježbe:

1. Zamahnite bučicama u stranu: 2x15

2. Zamah bučicama u nagibu prema stražnjoj delti: 2x15

3.

Sada nas čeka težak trening u subotu po planu. Na njemu ćemo razraditi leđa.

subota, vježba za leđa.

vježbe:

1. Hiperekstenzija (svi pristupi su zagrijavanje): 3x15

2. Povlačenje vertikalnog bloka: 1x15 - zagrijavanje, 3x12 - radnici.

3. Jednoručni red bućica: 1x15 - zagrijavanje, 3x12 - radnici.

Završili smo s prvim tjednom. A sada idemo na sljedeći tjedan.

Plan vježbanja za drugi tjedan.

utorak, lagani trening za prsa. (ne zaboravite da ovdje uzimamo laganu težinu i ne radimo do neuspjeha. Cijeli trening je poput velikog zagrijavanja)

vježbe:

1. Potisak bučica na klupi pod kutom od 30 stupnjeva: 2x15

2. Bučice postavljene na klupu pod kutom od 30 stupnjeva: 2x15

3. Trbušnjaci na pressu, ležeći na vodoravnoj klupi: 3x15

U četvrtak imamo trening za noge.

Čučnjevi nisu uključeni u ovaj program. Smatramo da je bolje da ih sportaši početnici ne rade u prva 4 mjeseca, jer U početnoj fazi, izazov je pripremiti cijelo tijelo za naporan trening u budućnosti.

Četvrtak, vježba za noge.

vježbe:

1. Kovrče ležećih nogu u simulatoru: 2x20 - zagrijavanje, 2x15 - radnici.

2. Ekstenzija nogu tijekom sjedenja u simulatoru: 2x20 - zagrijavanje, 2x15 - radnici.

3. Podizanje teladi u stojećem položaju s bučicama: 3xMax - radnici.

Subota, imamo lagani trening za leđa.

vježbe:

1. Hiperekstenzija: 3x15

2. Vertikalno povlačenje bloka: 2x15

3. Horizontalno povlačenje bloka: 2x15

Time se završava mikrociklus od 2 tjedna i započinje novi za još 2 tjedna. Kasnije (nakon mjesec dana treninga) ide puni odmor 5-7 dana i ponovno se ponavljaju dva dvotjedna mikrociklusa (novi mjesec treninga)... Zatim također odmoriti 5-7 dana i prošli mjesec treninzima.

Kao rezultat toga, cijeli program obuke je osmišljen za oko 4 mjeseca.

Također želim napomenuti jednu važnu točku. Tijekom treninga svakako pijte vodu između serija! Vrlo je važno. Pijte vode koliko tijelo zahtijeva, pa ponesite više vode sa sobom i pustite da ostane višak, pa ćete, ako ništa, završiti piti kod kuće. Obično sa sobom nosim bocu vode od 2 litre i po treningu je popijem oko 1,5 litara, ponekad i malo više.

I ono najvažnije - ne zaboravite na hranu! Prehrana mi je glavni prioritet u bodybuildingu. Ako jedete pogrešnu hranu, onda se ne možete ni nadati rezultatu. Ovo ti govorim od svog osobno iskustvo, te iz iskustva drugih sportaša (čak ni u bodybuildingu) koga god pitaš - svi će ti reći isto - prehrana je ključ uspjeha!

Ovaj program treninga pogodan je za veliku većinu početnika koji su tek došli u teretanu. Osobno sam koristio ovaj program kad sam tek počeo trenirati i dao je jako dobre rezultate! Stoga ovu opciju mogu s povjerenjem preporučiti svim sportašima početnicima.

Ovim je članak završen. Ako imate pitanja, napišite ih u komentarima. Hvala svima na pažnji!

Srdačan pozdrav, Vlad Fomenko i Dmitry Marchenko

Vaš osobni trener online

Važno! Ako ste odlučni postići rezultate i želite čim prije postići cilj (smršaviti / isušiti tijelo, dobiti mišićnu masu ili jednostavno voditi zdrava slikaživota i imate atletsku tjelesnu građu, pravilno sastavite plan prehrane/prehrane, program treninga i dnevni režim), a zatim koristite usluge osobnog fitness trenera online ==>

Gotovo svaka žena koja odluči vježbati u teretani suočava se s pitanjem odabira programa treninga. Za sastavljanje učinkovitog skupa vježbi potrebno je uzeti u obzir svrhu budućeg treninga, zdravstveno stanje, kao i postoji li iskustvo treninga na simulatorima i s utezima.

Programi mršavljenja i debljanja razlikuju se po izboru vježbe, intenzitetu i volumenu aerobne vježbe.

Hormonska pozadinažene utječu na rezultat treninga u teretani. Žensko tijelo ima nisku razinu testosterona, pa je dobivanje mišića sporo.

Tijekom menopauze, žene ne smiju slijediti stroge dijete koje remete proizvodnju testosterona.

Višak estrogena remeti metabolizam masti prema debljanju i smanjuje učinkovitost programa mršavljenja. Snažne kardiovaskularne vježbe koje rezultiraju značajnim gubitkom masnoće mogu poremetiti vaš menstrualni tijek. Ako ih prati bol, nastavu u teretani treba privremeno prekinuti.

Zagrijati se

Svaki trening započinje setom vježbi za zagrijavanje mišića i pripremu tijela za tjelesnu aktivnost. Zagrijavanje uključuje laganu aerobnu aktivnost na traci za trčanje ili sobnom biciklu.

Kako bi se povećala pokretljivost zglobova i kralježnice, izvode se zavoji i zakretanja trupa, zamaha ili kružnih pokreta rukama i nogama. Učinkovit kompleks za zagrijavanje povećava tjelesnu temperaturu i broj otkucaja srca. Posljednja faza zagrijavanja je istezanje mišića i ligamenata.

Vježbe istezanja

Za zagrijavanje prsnih mišića, sklopljenih iza leđa, ruke su ispružene i podignute do stropa. Da biste istegnuli mišiće leđa, morate uhvatiti oslonac rukom, saviti se i vratiti zdjelicu, ispravljajući noge.

Ako podignete ruku prema gore, zatim savijte i povucite lakat prema suprotnom ramenu, triceps će se dobro istegnuti. Pregibi do dodirivanja poda s četkama rastežu tetive koljena, donji dio leđa i stražnjicu. Da biste zagrijali mišiće bedra, trebate saviti nogu u koljenu tako da peta gleda prema gore, a zatim je slobodnom rukom povucite prema gore i prema sebi.

Značajke treninga za početnike

Za žene koje prvi put vježbaju u teretani, vježbanje na simulatorima treba biti uključeno u program treninga. Glavni cilj prvih lekcija je razvoj ispravna tehnika za sigurno vježbanje.

Mišići početnika ne znaju kako se učinkovito kontrahirati, stoga vježbe s iscrpljujućim opterećenjima i korištenje značajnih utega nisu dopuštene. Za izvođenje osnovnih vježbi s utegom i bučicama, žena bi trebala naučiti svjesno držati mišiće dna zdjelice u napetosti, osobito pri opterećenju tijela u uspravnom položaju.

Značajke treninga za žene nakon 40 godina

Program treninga u teretani za žene trebao bi uzeti u obzir fiziološke promjene koje se događaju u tijelu nakon 40 godina. Za održavanje mišićne mase dovoljne su dvije sesije tjedno, u svakoj morate izvesti od 4 do 8 vježbi, pokušavajući iskoristiti sve mišićne skupine.

Intenzitet treninga treba ograničiti zbog slabe elastičnosti ligamenata i tetiva.

Promjene vezane uz dob utječu na točnost pokreta pa se u učionici koriste blok simulatori, bučice i fitness sprave.Preporučljivo je ažurirati program treninga mjesečno kako se tijelo ne bi navikavalo na monotone pokrete i opterećenje.

Trebaju li ženi vježbe s utegom i bučicama

Mora se imati na umu da su dobro razvijeni mišići odgovorni za pravilno držanje, elegantan hod i izgled općenito. Samo radom sa utegom i bučicama umjerene težine, žena će izgraditi i postići elastičnost mišića, na primjer, stražnjice.

Pravilno odabrano opterećenje pri vježbanju sa slobodnim utezima pozitivno utječe na rad srčanog mišića i krvnih žila, kao i na rasterećenje tijela. Vježbe s utegom i bučicama s više zglobova mogu pomoći u održavanju mišićnog tonusa dok vježbate kod kuće.

Nemojte se bojati značajnog povećanja tjelesne težine kada radite s velikim utezima, niska razina testosterona u ženskom tijelu štiti od ovog problema.

Prvi treninzi za žene: mršavljenje

Temeljem principa „ne naškoditi“ program treninga mršavljenja treba prilagoditi tjelesnim i dobnim karakteristikama tijela. Za to se daje ispitno opterećenje u prvim lekcijama.

Ako je izvođenje planiranog broja ponavljanja teško, morate smanjiti jedan pristup u cijelom kompleksu ili u onim vježbama s kojima se posebno teško nositi.

U prvom mjesecu treninga aerobnu aktivnost treba provoditi nakon vježbanja na simulatorima.

U tom slučaju potrebno je kontrolirati tako da puls ne napusti zonu sagorijevanja masti. Da biste izračunali donju i gornju granicu zone, trebate oduzeti dob od 220, a zatim izračunati 60 i 70%.

Prvi treninzi za žene: dobivanje mišićne mase

Glavni zadatak prvih treninga pri debljanju je svladavanje pravilne tehnike izvođenja vježbi, te uključivanje kompleksa malih stabilizirajućih mišića u rad. Stoga ne možete odmah podići teške utege i bučice, radne težine školjki treba povećati u sljedećim treninzima.

Na početni razredi dovoljno je izvoditi vježbe na simulatorima s umjerenim opterećenjem, po 2-3 seta. Izvedite u setu za zagrijavanje velika količina ponavljanja s manjom težinom, opterećenje se povećava svakim sljedećim pristupom.Trajanje sesije varira od 30 do 50 minuta, ovisno o fizičkim mogućnostima žene.

Najbolje vježbe u teretani

Programi treninga za muškarce i žene značajno se razlikuju. U teretani, dame nastoje ojačati svoje mišiće, dajući im lijep izgled, pa bi u kompleks treninga trebale biti uključene osnovne i izolirane vježbe.

Straga

Trakcija poluge u simulatoru zamjetno opterećuje ne samo latice, već i trapezne mišiće leđa. Ovaj trenažer će uspješno zamijeniti zatezanje utega ili bučica do trbuha.

Gornji dio leđa učinkovito se razrađuje zgibovima i vertikalnim povlačenjima na prsa na blok trenažeru. Za vježbanje donjeg dijela leđa uobičajeno je izvoditi mrtvo dizanje s utegom, alternativa kojoj je hiperekstenzija, posebno kod problema s kralježnicom.

Na nogama

Klasični čučanj s utegom je jedan od najučinkovitije vježbe razraditi cijeli kompleks mišića nogu. Žene sa slabim leđima ili problemima s kralježnicom trebale bi raditi čučanj u hack stroju i također raditi potisak nogu u stroju.

Da biste tonirali i povećali volumen glutealnih mišića, morate redovito raditi iskore s bučicama, kao i ekstenzije nogu u simulatoru. Žene bi se trebale sjetiti opterećivati ​​svoje mišiće potkoljenica podizanjem listova stojeći.

Na rukama

Ekstenzije s bučicama i sklekovi popularne su vježbe ekstenzora ramena. Ako su tricepsi problematično područje, onda se oni dodatno razrađuju tako da se ruke na blok simulatoru razgibaju i pritisne uteg uskim hvatom.

Lijep oblik a volumen bicepsa će osigurati savijanje ruku s utegom u stojećem položaju... Bučice omogućuju opterećenje bicepsa brachii u nagnutom sjedećem položaju, a kovrče na spravi za biceps povećavaju intenzitet treninga ruku.

Pritisnite

Žena bi u početku trebala izvoditi redovite i obrnute trbušnjake ležeći na klupi kako bi pripremila trbušne mišiće za rad u težem načinu rada. Intenzitet treninga se povećava radom na press stroju i uvijanjem na blok simulatoru.

Za žene koje prvi put vježbaju u teretani, vježbanje na simulatorima treba biti uključeno u program treninga.

Masni sloj u donjem dijelu trbuha u simulatoru s naslonima za laktove smanjuju se podizanja savijenih nogu. Trbušni mišići, koji su zaslužni za vitkost struka, dobro rade sa strojem za torzo, a zavoji trupa s bodybarom.

Stol za vježbanje u teretani za žene

Program vježbanja u teretani
br. str	Naziv vježbe	Prilazi	Ponavljanja
Vježba 1 (za mišićni tonus)
		5 minuta
1	Trakcija poluge u simulatoru	3	10-12
2	Vertikalni red na blok trenažeru	3	15
3	Pritisnite na prsa u simulatoru	3	10-12
4	Podizanje ruku s bučicama koje leže na klupi	3	15
5	Strojni potisak nogu	3	10-12
6	Informacije o nozi na simulatoru	3	15
7	Pregib ležećih nogu	3	15
8		3	12-15
9	Redoviti trbušnjaci	3	20
10		3	50
11	Hodanje uzbrdo na traci za trčanje	30 minuta
Vježba 2 (kružna)
	Zagrijavanje: orbitrek	5 minuta
1	Horizontalni red na blok trenažeru	3	15
2	Potisak za bučice ležeći na klupi	3	15
3	Stojeće kovrče s bučicama	3	15
4	Ekstenzija ruku na blok trenažeru	3	15
5	Produžne noge na simulatoru	3	15
6	Informacije o nozi na simulatoru	3	15
7	Podizanje savijenih nogu na simulatoru	3	15
8	Orbitrek	30 minuta
Odmor
Vježba 3 (snaga)
	Zagrijavanje: sobni bicikl	5 minuta
1	Bench press	4	10
2	Čučnjevi	4	12
3	Red šipke do pojasa, stoji u nagibu	4	10
4	Stojeće kovrče s utegom	4	10
5	Ekstenzija ruke s bučicom prema gore	4	10
6	Mrtvo dizanje sa utegom	4	12
7	Reverse crunchs	3	15
Odmor
Vježba 4 (razrada problematičnih područja)
	Zagrijavanje: orbitrek	5 minuta
1	Iskori s bučicama	3	15
2	"Glute Bridge"	3	20
3	Uzgoj nogu na simulatoru	3	20
4	Sklekovi s naglaskom na klupi	3	15
5	Savijena ekstenzija bučice	3	15
6	Produženje ruku na blok trenažeru s ručkom od užeta	3	15
7	Kosi trbušnjaci ležeći na podu	3	20
8	Torzo se okreće s bodybarom	3	50
9	Bočni torzo	3	20
10	Bicikl za vježbu	20 minuta
Kardio trening (60 minuta)
1	Zagrijavanje: hodanje na traci za trčanje	5 minuta
2	Orbitrek	15 minuta
3	Intervalno hodanje na traci za trčanje	35 min
4	Bicikl za vježbu	10 min
5	Ohladiti se: hodanje na traci za trčanje	5 minuta
Odmor

Kružni trening

Program kružnog treninga u teretani koriste žene za mršavljenje bez gubitka mišićne mase.Kružni trening se sastoji od 6-10 vježbi koje pokrivaju mišiće cijelog tijela, ponekad se mišići razrađuju lokalno u različite dane.

U svakom pristupu vježbe se izvode naizmjenično po 10-15 ponavljanja, brzim tempom i bez prekida. Da biste dobili opipljiv rezultat, ne možete vježbati do neuspjeha, a također morate slijediti tehniku ​​i imati iskustvo u treningu.

Kardio trening

Kardio trening uključuje svaku aerobnu aktivnost koja povećava broj otkucaja srca i ima za cilj sagorijevanje potkožnog masnog tkiva.

Dobro opremljen fitness klub nudi široku ponudu aerobne opreme:

• Trake za trčanje,
• sobni bicikli,
• orbitalne staze
• simulatori veslanja.

Kardio trening je dugotrajan, trebali biste početi s hodanjem, što postupno povećava opterećenje srca. Za nastavu se koristi jedan ili više simulatora s različitim radnim vremenom.

Split trening

Suština metode sastoji se u odvojenom treningu mišićnih skupina tijekom tjedna.Tako u ponedjeljak opterećuju bicepse i leđne mišiće, u srijedu - quads, listove i ramena, a u petak odlaze prsnih mišića i tricepse. Sat se sastoji od nekoliko vježbi za svaku mišićnu skupinu, broj pristupa i ponavljanja određuje konačni cilj programa treninga.

Split trening je učinkovit za povećanje mase ili oblikovanje tijela, a kod mršavljenja - za ciljano vježbanje problematičnih područja Sustav odvojenog treninga nije prikladan za one koji su tek počeli vježbati ili često preskaču nastavu.

Trening snage

Program za žene trening snage u teretani su sastavljene od osnovnih vježbi, uzimajući u obzir tjelesne i dobne karakteristike. Glavni dio treninga sastoji se od 5-6 vježbi koje se izvode u tri serije.

Vježbanje mišića u 8-10 ponavljanja, s pauzama ne dužim od 90 sekundi, povećava razinu testosterona u krvi, što potiče naknadno povećanje tjelesne težine. Težina utega trebala bi vam omogućiti izvođenje planiranog broja ponavljanja bez kršenja ispravne tehnike. Ako su mišići sljedeći dan zategnuti, na sljedećem treningu morate malo smanjiti radne utege.

Pravilna prehrana za aktivan trening

Sadržaj kalorija i sastav vaše dnevne prehrane trebao bi biti u skladu s vašim ciljevima treninga u teretani. Prilikom treninga za mršavljenje ne smije se dopustiti jako smanjenje unosa kalorija, kako se ne bi poremetio metabolizam u tijelu.

Prilikom dobivanja na težini, proteini se konzumiraju po stopi od 2,5 grama za svaki kilogram "neto" tjelesne težine, odnosno bez uzimanja u obzir težine masti. Većinu dnevnih proteina trebate jesti nakon treninga i tijekom večernje vrijeme.

Ugljikohidrati su izvor energije, ali i važna komponenta rasta mišića, pa čine i do 50% dnevnog kalorijskog unosa. Prehrana uključuje sporo probavljive ugljikohidrate i voće, koje se jedu prije ručka i sat vremena prije nastave.

Masti se ne mogu izbaciti iz prehrane, ali ih ne treba zlorabiti, kako se ne bi povećala količina potkožnog masnog tkiva. Sve osnovne nutritivne komponente podijeljene su u tri glavna obroka i dva niskokalorična međuobroka.

Trebaju li ženi proteini i geteri

Žena koja se želi udebljati ili estetski smršaviti trebala bi svoju prehranu nadopuniti sportskim dodacima. Prehrambene mješavine koje sadrže 50% ili više proteina nazivaju se proteini i dodaju se tijekom treninga za rast mišića i tijekom strogih dijeta.

Proteinski shakeovi su lako probavljivi, pomažu u suočavanju s glađu i osiguravaju tijelu esencijalne aminokiseline za rast i održavanje mišićnih vlakana.

Gainer je ugljikohidratno-proteinska mješavina koja se u potpunosti oporavlja nakon tjelesne aktivnosti, ali nije poželjna kod problema s brzim debljanjem. Žene koje su mršave tjelesne građe, odnosno koje nemaju priliku redovito jesti, dnevnu prehranu trebaju uravnotežiti dobicima.

Važno: Proteini su štetni za zdravlje ako se zlorabe, stoga se pri odabiru sportskog dodatka trebate posavjetovati sa stručnim instruktorom ili liječnikom.

Uzorak menija za 3 dana za žene

Na dan treninga snage prehrana je prilagođena potrebama organizma za bjelančevinama i ugljikohidratima za rad pojačanim intenzitetom. Važan obrok je međuobrok 30-60 minuta prije treninga.

Preporučljivo je jutarnji međuobrok podijeliti u dva obroka, a večera uključuje spore ugljikohidrate za obnavljanje mišićnog glikogena:

• Doručak - kajgana od par jaja i zobene pahuljice u mlijeku.
• Snack - staklo voćni sok.
• Snack - mala jabuka ili mandarina.
• Ručak - porcija kuhane ribe s rižom i povrćem.
• Popodnevni međuobrok - svježi sir ili jogurt za piće.
• Prije treninga - mala banana.
• Nakon nastave - gainer ili proteinski shake, ovisno o vremenu treninga.
• Večera - perad, salata od povrća s brokulom, komad kruha sa žitaricama.

Na dan odmora prehrana treba osigurati potpuni oporavak i rast mišićne mase:

• Doručak - ispecite tjesteninu mikrovalna pećnica sa sirom i jajetom.
• Snack - sočno voće.
• Međuobrok - zeleni čaj sa suhim marelicama ili datuljama.
• Ručak je goveđi kotlet heljda, svježe rajčice i krastavce.
• Popodnevni međuobrok - 30 g mueslija s jogurtom.
• Večera - nemasno meso, gulaš od povrća.
• Prije spavanja - nemasni kefir i 1/2 žličice mekinja.

Prehrana na dan kardio treninga stvara uvjete za postizanje maksimalnog sagorijevanja masti. Nemojte jesti hranu prije i sat vremena nakon nastave.

Jelovnik treba uključivati ​​samo sporo probavljive ugljikohidrate, a za večeru - proteinske proizvode:

• Doručak - riža sa salatom od povrća.
• Snack - salata od povrća.
• Ručak - nemasno meso, malo heljde i svježe povrće.
• Popodnevni međuobrok – nezaslađeni jogurt s 1/2 žličice mekinja.
• Večera je slana tepsija i nezaslađeni jogurt ili proteinski shake.

Kada očekivati ​​prve rezultate

Izvrstan rezultat mjesec dana upornog treninga snage - oko 400 g nove mišićne mase. Izgradnjom ne više od 100 g mišića tjedno, žene ne bi trebale očekivati ​​brzi vizualni učinak pri dobivanju na masi.

Učinak svakodnevnog vježbanja na poboljšanje tonusa postaje vidljiv nakon dva tjedna.

Mišići koji se održavaju u stalnoj napetosti izgledaju debeljuškasti i istaknutiji.

Prve rezultate u teretani najbrže postižu žene koje žele smršavjeti. Za to je potreban program treninga koji kombinira snagu i aerobnu aktivnost te pridržavanje režima pravilnu prehranu.

Vidljivi rezultati se pojavljuju nakon nekoliko redovitih sesija... Smanjenje dnevnog unosa kalorija i visok intenzitet treninzi vam omogućuju da izgubite do 1 kg višak kilograma u tjednu.

Program vježbanja u teretani trebao bi biti u skladu s ciljem koji si žena zada. Intenzitet nastave odabire se uzimajući u obzir dobne karakteristike fiziologije i fizičkih sposobnosti žene.

Kako se prvi rezultati treninga ne bi dugo čekali, potrebno je pažljivo sastaviti i strogo se pridržavati prehrane. Savjeti stručnjaka pomoći će u sprječavanju pogrešaka u prehrani i odabiru pravih sportskih dodataka.

Program vježbanja u teretani za žene: video

Program treninga za početnike, pogledajte video:

3-dnevni split program, pogledajte video: