Kako napumpati bicepse za mjesec dana kod kuće. Brzo pumpanje bicepsa kod kuće s dvije vježbe. Osnovni razvoj na horizontalnoj traci

Mnogi se pitaju kako izgraditi bicepse kod kuće? Odgovor na koji smo odlučili napisati u ovom članku.

Napumpani biceps uvijek krasi muškarca i izdvaja ga od ostatka muškarca. Ne može svatko zbog nekih problema ići u teretanu i hvaliti se tako napumpanim rukama.

Tada ostaje posljednja opcija - napumpati bicepse kod kuće, a za trening možete koristiti osnovne stvari. Ako su bicepsi dobro razvijeni, dobro će izgledati u mirnom, opuštenom položaju. Ima dvije glave (dugu i kratku). Ponekad su se određivali bicepsi fizičko stanje(određeno u Stari Rim). Svaki muškarac želi imati lijepe bicepse.

Dakle, kako izgraditi bicepse kod kuće? Kako to učiniti brzo i učinkovito? Odgovore na ova i druga pitanja možete pronaći u ovom članku.

I tako, kako izgraditi bicepse kod kuće?

U dvorani postoje posebni uređaji koji pomažu u postizanju željenog rezultata, ali ljudi nemaju uvijek novca za nastavu u takvim ustanovama. Zato to morate učiniti kod kuće. Da biste započeli nastavu kod kuće, prvo morate pažljivo pripremiti sve, i to:

Oslobodite prostor u prostoriji za trening bicepsa, pumpanje, mjesto bi trebalo biti veliko da vam ništa ne smeta kod određenih vježbi.
Za početak kupite male bučice, s vremenom možete dobiti malo više.
Trebat će vam i uteg, poželjno je imati vodoravnu šipku, ali to se odnosi na one koji žive u privatnoj kući.
Osim toga, prostoriju je potrebno prozračiti, jer Svježi zrak važno kada se bavite sportom.

Vježbe

Kao što znate, postoji mnogo vježbi za izgradnju bicepsa. Svaki se mora raditi s posebnom pažnjom, marljivošću, tada će dati rezultat. Ali ne rade se svi zadaci kod kuće, pogledajmo one koje možete obaviti sami bez trenera.

Zgibovi na šipki kod kuće

Smatra se jednom od najboljih vježbi za izgradnju oblika bicepsa, poboljšanje. To bi trebalo biti učinjeno na vodoravnoj traci s obrnutim zahvatom. Prije početka vježbe stanite u početni položaj. Ovaj položaj je sljedeći: stanite ispred vodoravne šipke, uhvatite prečku s obje ruke. Ne zaboravite da morate uzeti obrnuti stisak, jer tako bicepsi u potpunosti rade.

Širina zahvata ne smije biti velika, držite ruke na maloj udaljenosti. Trening na vodoravnoj traci za bicepse može se provoditi na različite načine, postoji mnogo opcija za setove, njihova ponavljanja, kombinacije. Evo jednog od njih: većina kaže da je u jednoj lekciji potrebno izvršiti najviše 4 pristupa na vodoravnoj traci.

U prvom pristupu morate učiniti najviše veliki broj koliko god puta možete. Zatim se odmorite i napravite sljedeći set, ali s manje ponavljanja. Zatim učinite isto kao u prvom pristupu, odmorite se i 4 puta učinite sve kao u drugom pristupu.

Ako pogledate, takav program izgleda dobro, ali je prikladan za osobu koja se dugi niz godina bavi sportom, a ne za početnika koji to radi kod kuće. Za obavljanje takvih zadataka morate biti spremni, mišići moraju izdržati ta opterećenja. Za početnika će biti bolje da radi serije s određenim brojem ponavljanja, na primjer, 4 serije po 8 (12) ponavljanja.

Zapamtite još jednu nijansu, vježbe za veliko ponavljanje pomažu u povećanju izdržljivosti osobe, opterećenje se vrši na crvenom mišićnom tkivu.

Stoga, ako želite ne samo napumpati bicepse, učiniti više izdržljivosti, razviti snagu, a zatim razmislite o tome kako povećati opterećenje jačanjem palačinki ili utega na pojasu i napraviti manje ponavljanja. Ali ovo je prikladno za prave sportaše, jer obična osoba neće moći podići vlastitu kettlebell i težinu dok se povlači, bit će teško.

Evo još jednog savjeta. Kada ste u početnom položaju i počnete se povlačiti, pokušajte se povući do brade, pritom pokušavajući raditi jedan biceps, a ne sve mišiće ruku. Zatim zadržite nekoliko sekundi u ovom položaju i spustite se. Ovo morate ponoviti nekoliko puta.

Jesu li kod kuće važni sklekovi?

Isti način dobra vježba kod kuće, što utječe na bicepse, razmislite o sklekovima. Naravno, neće biti moguće u potpunosti angažirati bicepse zbog činjenice da će veliko opterećenje ići na druge mišiće.

Za početak izvođenja vježbe zauzmite ležeći položaj, stavite ruke u širinu ramena i počnite sa sklekovima.

Zapamtite da je ova vježba prikladna za napumpavanje prsa, tricepsa, stoga pumpajte bicepse istovremeno s mišićima prsa i ruku. Zatim, kroz Određeno vrijeme primijetit ćete dugo očekivani rezultat.

Vježba s mrenom

Bit će sjajno ako u stanu nađete mjesto za provođenje treninga s utegom. Tada možete pumpati ne samo bicepse, već i druge mišiće.
Kažu da se vježbe s željezom smatraju najkvalitetnijim načinom koji pomaže u izgradnji bicepsa. Dodijelite različite načine izvršenja. Možete provoditi trening za težinu ili olakšanje. Ako želite dobiti na masi, onda će vam poslužiti puno istezanje, a ako za olakšanje, onda ograničena amplituda.

Koju težinu projektila odabrati, tehniku izvođenja kako biste napumpali bicepse?

Ako već znate što želite postići, tada morate odabrati pravu težinu za trening. Shvatite ovo ozbiljno. Ako je težina velika, tada će se mišići ljuljati, osim onog koji nam treba, ako je mali, onda se rezultat neće pojaviti, jer mišić neće moći primiti potrebno opterećenje.

Razgovarajmo o tehnici izvođenja, analizirajmo, na primjer, klasično pumpanje bicepsa s utegom. Da biste napumpali bicepse kod kuće, trebate zauzeti ovaj početni položaj: idite do željene sprave, uzmite je (uzmite je donjim hvatom, ruke vam ne smiju biti potpuno ravne), zatim stanite uza zid i počnite podizati uređaj na prsa, zadržite se malo u tom položaju i postupno spuštajte uteg.

Istodobno, ruke su postavljene u širinu tijela, također je potrebno pratiti laktove kako bi ostali nepomični, tada će se sva težina prenijeti na mišić koji vam je potreban. Izbjegavajte nasloniti se na zid leđima kako biste spriječili pad tereta. Prilikom podizanja šipke, pravilno dišite, udišite u lakom području rada, a izdahnite u teškom području. Pazite na disanje sa svakim pristupom, vježbom.

Podizanje šipke ovisit će o tome kakav želite imati rezultat, ali je potrebno to učiniti sa bliskim položajima ruku.

Same ruke moraju biti blizu strana, a razmak između dlanova je obično 15 cm. Morate izvoditi isto kao i vježbe koje su bile više, ali zapamtite da trebate uzeti malu težinu. Tu je i popularan trening s utegom - ovo je poludizanje. Ovu vježbu možete izvoditi kod kuće bez većih poteškoća.

Pola ponavljanja

Ovo uopće nije teško. Za osnovu su uzeli klasične liftove, ali su ih malo promijenili. Sada, kada dižete uteg, trebate ga podići pod pravim kutom i polako spustiti na dno. Postoji još jedna vježba koja je slična ovoj, ovako se radi: morate podići uteg iz pravog kuta na prsa i polako je spustiti natrag. Iako se na prvu čini da su takve tehnike slične, svaki od dna snažno utječe na različite dijelove bicepsa.

Stoga bi svatko tko želi izgraditi jake bicepse trebao dodati ove vježbe svom programu treninga. Da biste povećali učinak, možete napraviti 3 serije vježbi jednog i drugog ili ih kombinirati, pristup jednog, a zatim pristup drugog. Ova opcija je dobra, jer napetost koja se daje mišićima treba promijeniti kako ne bi postala ovisna o istom opterećenju.

Obrnuti hvat dizanja

Ova dizanja koriste profesionalci u svojim treninzima. Ako ga uključite u svoje treninge, možete izgraditi jake bicepse, učiniti podlaktice širokim i što je najvažnije ojačati ih.

Da biste pravilno izveli vježbu, trebate staviti noge u širinu ramena, uzeti uteg hvatom odozgo i početi je podizati do razine prsa, pri čemu morate paziti da se laktovi ne pomiču. Vježba je jako opterećena podlakticom, stoga koristite malu težinu. Ova vježba za bicepse preporučuje se na kraju treninga.

Kako izgraditi bicepse kod kuće pomoću bučice?

Koncentrirano podizanje

Postoji mnogo načina za izgradnju bicepsa. Za izvođenje jednog od njih potrebno je uzeti stolicu (stolicu), sjesti na nju i staviti ruku s bučicama među obje noge. Ruka treba počivati s laktom na nozi, uz koljeno. Nakon što ste zauzeli ovaj položaj, počnite izvoditi vježbu, savijte i odvojite ruku, leđa ne bi trebala raditi u ovom procesu. Zatim promijenite ruku i učinite isto. Ne zaboravite postupno spuštati i brzo podizati.

Sjedeći, stojeći dizanja

Jedna od popularnih opcija za kućne vježbe za bicepse su sjedeće i stojeće dizanje. Jednostavne su, svatko ih može napraviti kod kuće. Za početak izvedbe spustite ruke s bučicama prema dolje, ali ne do kraja, osjetit ćete napetost.

Zatim se počnite naizmjenično savijati i savijati, laktovi trebaju ostati nepomični. Spuštajte se sporim tempom i podižite ne puno brže nego pri spuštanju; na vrhu ne zaboravite zadržati nekoliko sekundi. Za svaku ruku morate izvesti 10 do 12 zavoja.

S ručnikom ili užetom

Jedna od vježbi za biceps kod kuće može se izvesti pomoću ručnika ili užeta za podizanje bučice. Uzmite veliki ručnik i stavite bučicu na vrh. Stanite uspravno, udahnite i savijte ruke, laktovi trebaju biti ravni, podignite težinu, postupno okrećući ruke prema van. Kada dosegnete maksimalnu točku, zaustavite se na nekoliko sekundi i nastavite s ponavljanjima. Ova pauza produljuje kontrakciju bicepsa. To se mora učiniti 12-15 puta.

Podizanje držača čekića

Vrlo dobra i kvalitetna vježba za bicepse je čekić. Pomaže proširiti bicepse. Za izvođenje, ustanite uspravno, držite jednu bučicu u rukama, uzmite ih izravnim hvatom, pogled vam treba biti usmjeren prema naprijed. Savijte ruke, a kada dostignete maksimalnu točku, zadržite se ne više od sekunde. Ponovite ovu vježbu 12-15 puta u jednom pristupu.

Obrnuti biceps

Jedna od opcija za rad s bučicama je obrnuti biceps. Smisao vježbe je kvalitetno razraditi podlaktice, oslonce za nagib, pronatore. Stanite s bučicama, prsti se u ovom trenutku oslone na kukove (hvatajte se za sebe).

Podizanje se mora izvoditi istovremeno, naizmjenično, naizmjenično rotirajući zapešća, na vrhu prsti i dlanovi će izaći okrenuti prema vama. Lijepo je učinkovita vježba, trebali biste ga uključiti u svoj program treninga bicepsa, pomoći će vam da postignete željeni rezultat.

Postoji vrlo zanimljiva i učinkovita tehnika za izgradnju bicepsa. Morate ga trenirati s tricepsima.

Savjeti na temu "Kako izgraditi bicepse kod kuće":

Pravilna prehrana je ključ uspjeha! Kada se bavite sportom, morat ćete promijeniti prehranu, da tako kažem, početi pravilno jesti. Jedite proteine kao što su jaja, riba, meso. Uključite ugljikohidrate u prehranu, njih ima u heljdi, kruhu od žitarica, riži (po mogućnosti smeđoj). Proteini pomažu u izgradnji mišića, a ugljikohidrati vam daju energiju koja vam je potrebna tijekom vježbanja bicepsa.
U ranim fazama kućnih treninga za bicepse možete raditi vježbe na horizontalnim šipkama. Da biste što više opteretili bicepse, možete koristiti obrnuti uski hvat pri povlačenju prema gore (pozadinske strane dlanova su u kontaktu jedna s drugom).
Važan je i odmor. Uvijek treba biti odmoran, naspavan, jer za napumpavanje bicepsa potrebno je puno snage. Spavanje bi trebalo biti 8 sati.
Promijenite, dodajte druge vježbe. Isti neće imati utjecaja na bicepse ako se stalno ponavljaju. Kako se to ne bi dogodilo, pokušajte svoje treninge učiniti drugačijima.
Potrebno je pravilno trenirati. Da biste izgradili bicepse, radite vježbe 2 puta tjedno, s velikim intenzitetom. Pokušajte napraviti 5 različitih vježbi u jednom treningu. Preskočite trening ako vas bole bicepsi.
Pokušajte napraviti veći raspon pokreta prilikom pumpanja za bicepse.
Redovnost je važna u treningu bicepsa. Ne možete preskočiti trening, ako ste ga propustili, onda ga odradite.

I na kraju zaključak

Ako uzmete u obzir ove savjete, zajamčeno je da ćete nakon određenog vremena vidjeti prve rezultate kako su vam bicepsi napumpani, a nakon godinu dana diviti se svojim novim mišićima.

Zapamtite da s pravim vremenom odmora možete učiniti svoje vježbe za bicepse vrlo učinkovitima. Koristeći specifične vježbe i pravilnu prehranu, moći ćete izgraditi svoje bicepse.

Preporučujemo da pročitate i vrlo koristan članak na temu kako napumpati ruke kod kuće. Nakon što pročitate ovaj članak, naučit ćete kako izvoditi vježbe kako biste ravnomjerno napumpali mišiće ruku. Vidimo se uskoro.

Biceps- Ovo je jedan od mišića ramena, koji se vrlo jasno vidi ispod kože. Ovaj mišić poznat je gotovo svakoj osobi, jer s njom, moglo bi se reći, počinje bodybuilding. Što je bodybuilding? To je isto što i bodybuilding – izgradnja vlastitog tijela – uz pomoć posebnih vježbi i posebnog oblika prehrane ispunjene proteinima, koji su jednostavno neophodni za dovoljnu hipertrofiju mišića.

Sa stajališta sportaša koji nisu vezani uz kult bodybuildinga, bicepsi su važni samo za vrste moći sport - dizanje utege, dizanje girja ili druge opcije za smjerove dizanja utega. A onda je kod ovih tipova važna snaga, snaga ovog mišića, a ne volumen, kao kod bodybuildera. Dati bicepsu impresivne dimenzije vrlo je mukotrpna vježba koju može učiniti samo osoba s velikom snagom volje i ustrajnošću. Nemoguće je napumpati bicepse skupom vježbi za čelo, to nije opcija kada je glavna stvar uzeti težinu. Postoji mnogo salona, teretana, gdje će vam uz određenu (ne uvijek umjerenu) naknadu trener pomoći da povećate volumen mišića ramena. Ali ako ste sigurni da je vaša snaga volje dovoljna, onda to možete učiniti sami kod kuće koristeći određeni set vježbi i njihovu ispravnu izmjenu u točnom iznosu. Podsjetimo, potrebno je puno vremena, volje i samo pravilna prehrana s dovoljnom količinom proteina.

Biceps od pamtivijeka u ljudskom tijelu dizajniran je za obavljanje dvije radnje:

1. Fleksija zgloba lakta.

2. Uvijanje ruke.

Drugi korak objašnjava zašto je biceps dizača utega mnogo manji od bicepsa osobe koja ujutro jednostavno radi s bučicama. Od težine šipke opterećenje ide samo na dio mišića odgovoran za fleksiju-ekstenziju, a dio mišićnih vlakana je u opuštenom stanju, čekajući rotacijske radnje rukom. Na temelju toga, prva korisna vježba je rad s bučicama. Štoviše, svako savijanje lakta mora biti popraćeno verzijom šake. Čini se kao sitnica, ali možete izvesti najjednostavniji eksperiment: savijte ruku u laktu, kao da ste podigli sportsku opremu, ako sada drugom rukom ili nekim provjeravate stanje bicepsa savijene ruke inače provjerava stanje bicepsa savijene ruke, tada će biti vidljiva napetost mišića. Sada, bez savijanja ruku, počnite okretati ruku, bicepsi će postati tvrđi - dođite u stanje maksimalne napetosti.

Usput, nemojte pretjerivati s težinom sportske opreme. Ako je težina prevelika, tada se rotacija ili znanstveno rečeno supinacija šake ne može izvesti, a do čega dovodi nepotpuno opterećenje bicepsa već je rečeno. Rad s bučicama može se raditi svaki drugi dan uz jedan dodatni slobodan dan tjedno, bez straha od preopterećenja zbog viška kilograma. Kada počnete raditi ispravne vježbe u dovoljnim količinama, odmah ćete osjetiti da se mišić počeo razvijati.

Za cijeli niz vježbi usmjerenih na razvoj bicepsa dovoljni su par bućica za slaganje, stolica, ručnik (po mogućnosti vafla) i lopta na napuhavanje.

Ako osim treninga kod kuće već imate neku vrstu rasporeda treninga, onda ne zaboravite da između sportskih treninga mora proći najmanje 6 sati. Ako su vam redoviti treninzi navečer, onda ujutro trenirajte bicepse ili obrnuto.

Preporučamo sljedeći naizgled jednostavan program treninga za razvoj mišića ramena. Da, zapamtite da ne postoji pojedinačna vježba za mišiće. Dakle, ovaj set vježbi će neizbježno utjecati na sve mišiće ramena u različitom stupnju.

Postoji šest vježbi:

1. Naizmjenična sjedeća dizanja bučica.

2. Dijagonalni čekić.

3. Kosi podizanja lopte.

4. Podizanje na loptu jednom rukom.

5. Ustati na ručnik.

6. Podignite ravnim hvatom.

Pogledajmo svaku vježbu posebno.

1. Najjednostavnija vježba: sjedeći - na stolici, držite projektil u ravnim rukama, naizmjenično savijajte laktove, okrećući ruku prema sebi. Nema potrebe za naglim pokretima. Vježbu izvodite polako, odmjereno, ne zaboravljajući na supinaciju zgloba ručnog zgloba, nekoliko sekundi držite biceps u napetom stanju, a zatim odvojite ruku u prvobitni položaj.

2. Ovaj analog prve vježbe može se izvoditi sjedeći ili stojeći. Glavna razlika je u tome što je bučica podignuta do suprotnog ramena.

3. Zauzmite ležeći položaj, ali velika gimnastička lopta (kao što je prikazano) trebala bi imati ulogu oslonca ispod vaših leđa. Noge je bolje nasloniti na zid. Ruke s bučicama su ispružene. Glava je ravna, pogled usmjeren prema gore. Laktovi su strogo fiksirani, tijekom vježbe nemojte mijenjati položaj laktova. Savijte ruke, kao u vježbi „Naizmjenični uspon u sjedećem položaju“, fiksirajte projektil na nekoliko sekundi na vršnoj točki i polako ga vratite u prvobitni položaj.

4. Trebate kleknuti ispred lopte, osloniti ruku na loptu kako biste održali ravnotežu, drugu ruku (u kojoj je bučica) stavite na loptu. Bez podizanja ruku s projektilom od lopte, bez ikakvih napora tijelom, samo pokretom i napetošću mišića ramena podignite bučicu, fiksirajte je na par sekundi i polako spustite u prvobitni položaj.

5. U stojećem položaju, glava ravna, gleda naprijed, s rukama spuštenim ispred sebe, držite bučicu na smotanom ručniku (kao na slici lijevo). Popravljajući laktove nepomično, podignite bučicu, okrećući ruke prema sebi, kao u prvoj vježbi. Nemojte zaboraviti pauzirati tijekom vršnih kontrakcija bicepsa.

6. Dok stojite, držite bučice ispred sebe s raširenim rukama. Vrlo polako, podignite bučice, zaključajte i vratite se u početni položaj.

U prvom satu svakog tjedna dovoljno je napraviti tri serije po 10 puta svaku od prve tri vježbe. U drugoj lekciji - tri za deset od preostala tri. Ali u trećem, naizmjenično između prvog i drugog tjedna, izvodite 3x10 druge, treće i pete vježbe u neparnim tjednima i prvu, četvrtu, šestu vježbu u parnim tjednima.

To je cijeli jednostavan set vježbi za pumpanje mišića ramena kod kuće. Prije početka treninga provjerite odgovaraju li vaše snage, želje i mogućnosti. Što točno napumpati bicepse za vanjsku demonstraciju vaš je cilj, da ste spremni nastaviti ove vježbe u budućnosti kako biste održali formu. Inače, posljedice kratkotrajnog razvoja mišića i njegovog nekorištenja možda neće biti baš ugodne.

U suvremenim uvjetima ima puno informacija. Ne zaboravite odabrati individualnu prehranu na temelju visoke kalorijske i proteinska prehrana... Potražite nutricionistički savjet od profesionalnog nutricionista kako sav vaš trud oko fitnessa ne bi bio uzaludan.

Crossfit kod kuće

Biceps je na prvom mjestu kada nekome želite pokazati svoje mišiće. Ali kako pumpati veće bicepse i je li to moguće učiniti kod kuće?

Jednom riječju, moguće je. Naravno, zvuči previše lijepo da bi bilo istinito, ali je činjenica. Kako biste napumpali velike bicepse, ne morate svaki dan ići u teretanu, a ne trebate čak ni imati posebne simulatore kod kuće.

To ne znači da ne biste trebali ići u teretanu ili kupovati posebnu opremu kod kuće. Mislim, gore navedeni uvjeti nisu obvezni ako se želite napumpati, ali nema prilike trenirati u teretani.

Same ruke bi prije svega trebale biti jake, pogotovo za dečke, a to je dobar razlog za početak treninga. Osim što ćete povećati snagu u rukama, dobit ćete vizualni efekt kakav vam neće dati nijedan drugi mišić u tijelu. Činjenica je da osim bicepsa niti jedan mišić ne mijenja toliko oblik kada se kontrahira.

Privlače djevojke, daju vam samopouzdanje u zabavi. Veliki bicepsi privlače pažnju čak i muškaraca, jer ih čini ljubomornim.

Biceps je biceps brachii. Glavna funkcija bicepsa je savijanje ruke lakatnog zgloba.

Mišić koji se nalazi ispod vašeg bicepsa i prolazi duž ramena naziva se triceps. Naučite da su bicepsi na vrhu ruke, a tricepsi na dnu.

Jasno je da su oba mišića jako bitna i da je potrebno razraditi oba mišića. Ali kada stanete pred ljude, prvo na što će obratiti pažnju su bicepsi. Ali ako želite povećati volumen ruku, onda svakako obratite pozornost na treniranje tricepsa. Oni čine 2/3 ukupnog volumena ruke.

Reći ću vam o dvije osnovne vrste kućnih vježbi za bicepse koje vam mogu pomoći u izgradnji bicepsa bez velikih utega.

Metoda 1. Dizanje utega

Pokupite teške stvari na koje prije niste ni obraćali pažnju.

Metoda 2. Korištenje vlastite tjelesne težine

Iskoristite svoje tijelo da stavite stres na svoje mišiće. Zapeli negdje bez načina da nešto dobijete? Koristite svoju težinu.

Ali prvo, pokušajmo pronaći nekoliko stvari za pokupiti.

Što podići?

Možete dizati utege sa svojim teškim stvarima u kući. Na primjer:

Hrpe teških knjiga
plastične boce s vodom,
vrećice riže,
sve vrste konzervirane robe u vašoj smočnici.

Jedan od najboljih utega je nekoliko vrećica praška za pranje rublja od 3 litre.

Neki ljudi koriste plastične boce za mlijeko ili sok kao utege. Ali čepovi takvih boca imaju tendenciju iskočiti ili procuriti. Kade za pranje imaju posebne čepove koji se čvrsto zašrafljuju. Zahvaljujući ručkama, patlidžan ćete čvrsto držati prilikom podizanja, praveći ga najbolji izbor nego one stare i prašnjave enciklopedije s tavana tvoje bake.

Jeste li imali praznih patlidžana? Onda je ovo najbolji razlog za početak pranja. Nakon što imate dva prazna patlidžana, počnite oba puniti vodom dok ne dobijete težinu koju želite podići.

Kako bi patlidžani dobili još veću težinu, možete otrčati na plažu i tamo skupljati pijesak koji ćete koristiti umjesto vode. Tako će patlidžan znatno otežati.

Koliku težinu trebate podići?

Težina koju morate podići ovisi o tome koliko ponavljanja možete učiniti s njom.

Standardno, trebali biste napraviti maksimalno 8-12 ponavljanja. Nije premalo ozlijediti se i nije previše usredotočiti se na izdržljivost. Naravno, možete napraviti 6-10 ponavljanja, ali predlažem da prije početka izbrusite određenu tehniku.

Kako biste odredili koliko bi određeni predmet trebao biti težak koji ćete koristiti u svojim vježbama dizanja, napravite 12 ponavljanja u jednom potezu.

Prelako - ako ste odradili set bez napora i osjećate da možete napraviti više ponavljanja, onda je težina premala. Zahvaljujući njemu nećete izgraditi velike bicepse.

Preteško je - ako nakon četiri ponavljanja ne možete podići uteg, onda je ovo prevelika težina za vas. Morate ga spustiti.

Idealna težina - Ako se prvih nekoliko ponavljanja pokazalo djelomično lakim, ali je svako sljedeće ponavljanje sve teže, onda je ova težina taman.

U početku će vas zaboljeti grlo, odnosno mišići će vas jako boljeti i nećete moći podići uteg. Ali ne brinite, vi se krećete prema svom cilju. Ovaj osjećaj ne znači nužno hipertrofiju ( zanimljiva riječšto znači da vaši mišići rastu). Upravo je to trenutak kada osjetite da su vam mišići bili pod stresom i stresu – to ne mora značiti da rastu, ali svakako ste na dobrom putu.

U slučaju da osjećate da možete prelako podnijeti određenu težinu, tada morate povećati radne utege, inače mišići jednostavno neće rasti ili ojačati. Mogu rasti, naravno, ali to će biti sporo i ne tako učinkovito kao da ste osjetili kako vam mišići govore: "Prokletstvo, ova težina je preteška, moramo se puno ojačati da je podignemo." U ovom slučaju će se dogoditi pravi rast bicepsa.

Domaće vježbe za bicepse

Uvijek morate imati kontrolu i zapamtiti dižete li dovoljno tešku težinu. Čim patlidžane dignete s lakoćom za više od 10-12 ponavljanja, to je jasan pokazatelj da im morate povećati težinu – dodati vodu ili pijesak.

Curl biceps bez dodatnih utega

Najvažnija i najučinkovitija vježba dizanja za vježbanje ruku zove se bicep curl. Stanite uspravno sa rukama uz bokove i u svakoj ruci držite po jedan patlidžan. Ramena bi vam trebala stajati mirno i ne pomicati se tijekom cijelog pokreta vaših ruku.

Dok izdišete, podignite patlidžan desnom rukom gore ispred sebe i prinesite ruku desnom ramenu. Trebali biste saviti desni bicep okrećući zapešće u smjeru kazaljke na satu tijekom podizanja.

U trenutku kada vam je desna ruka blizu desnog ramena, držite je u tom položaju i čvrsto stisnite nekoliko sekundi, a zatim izdahnite spuštajući ruku s patlidžanom u početni položaj.

Napravite 3 serije od 8-12 ponavljanja. Odmarajte minutu i pol između serija.

Savjeti i sorte

Jedan patlidžan podignite jednom, a zatim izmjenjujte ruke pri svakom podizanju. Desna ruka, lijeva ruka i tako dalje. Ako brojite, onda ukupno napravite 8-12 ponavljanja za svaku ruku, ukupno 16 do 24 ponavljanja za obje ruke.
Možete podići oba patlidžana u isto vrijeme za 8-12 ponavljanja.

Umjesto sjedenja možete sjediti na stolici, sofi ili klupi. Glavna stvar je da ništa ne bi ometalo kretanje ruku, da biste napravili uvijanje bicepsa.

Uvijanje ručnika

Ovo je vrlo učinkovita vježba i vrlo jednostavna. Možete to učiniti gotovo bilo gdje.

Ako putujete i nemate teške patlidžane pri ruci, upotrijebite bilo koju vrećicu ili vrećicu i ručnik. Povećanje težine je jednostavno, samo napunite svoju torbu onim što nađete oko sebe. Dajte mu malo težine.

Kako to učiniti?

Stavite ručnik preko gornjeg remena ruksaka ili torbe. Uhvatite rukama dva ruba ručnika i polako zakrenite vrećicu. Pomaknite se prema gore i zarotirajte ruke tako da na vrhu (položaju) dlanovi budu okrenuti prema vašim ramenima.

Savjet: Kada dođete do najviše točke (položaja), pokušajte raširiti dlanove što dalje od tijela i zadržite ih u tom položaju sekundu-dvije. U ovom slučaju, vrijedno je napregnuti ruke.

Koncentrirane kovrče od patlidžana

Ova vrsta bicepsa, također poznata kao biceps curl preko koljena, zahtijeva samo jedan patlidžan, klupu, stolicu ili sofu. Sjednite na stolicu i široko raširite noge, oslonite ih na pod.

Uzmite patlidžan u desnu ruku i lagano se nagnite naprijed tako da vam desni lakat bude pritisnut uz unutarnju stranu desnog bedra i potpuno spustite ruku prema dolje.

Patlidžan bi trebao biti blizu desnog gležnja. Radi praktičnosti, možete se odmoriti lijeva ruka na lijevom koljenu. Dok izdišete, savijte desni biceps i podignite patlidžan dok vam ruka ne dodirne prsa. Držite ruku u tom položaju oko sekundu, a zatim, dok udišete, spustite patlidžan, vraćajući se u prvobitni položaj.

Napravite 8 do 12 ponavljanja, zatim se prebacite na lijevu ruku i nastavite raditi na lijevom bicepsu na isti način.
Kao i kod osnovnog pregiba bicepsa, samo bi se podlaktica trebala kretati. Ne morate se micati cijelim tijelom pomažući sebi da podignete patlidžan.

Napravite tri serije od 8-12 ponavljanja po ruci.

Vježbe za biceps s tjelesnom težinom

Ne uključuje svaki trening korištenje vanjskih utega. Svoje bicepse možete izgraditi jednostavno koristeći svoju tjelesnu težinu kao uteg.

Uvijanje bicepsa nogu

Da biste započeli ovu vježbu, potrebna vam je samo stolica, tabure ili kauč. Sjednite u stolicu. Provucite desnu ruku ispod lijeva noga, dok natkoljenica treba biti nešto viša od koljena.

Rukom povucite nogu što više možete. Nemojte pomagati mišićima nogu prilikom podizanja, kako ne bi bilo previše lako. Pazite da koristite samo mišiće na ruci.

S vremenom ova vježba postaje laka, pa da biste je otežali, podignite nogu za stepenicu. To će prisiliti mišiće vaših nogu da povuku ruku prema dolje dok pokušavate podići nogu.

Napravite set od 8-12 ponavljanja, a zatim se prebacite na drugu ruku i nogu. Napravite identičnu vježbu.

Obrnuti potezi brade

Sada o tome kako napumpati biceps na vodoravnoj traci pomoću posebne tehnike povlačenja s obrnutim hvatom, usput, ovo je najučinkovitiji osnovni pokret za biceps brachii. Horizontalnu šipku za trening možete instalirati kod kuće. Ako imate djecu, zadatak postaje još lakši. Možete jednostavno koristiti njihovu ljuljačku dok su djeca zaokupljena satom ili šetnjom.

Postavite dlanove prema sebi, uhvatite šipku rukama nešto širim od ramena.

Kako biste napravili naglasak na bicepsu, pazite da dlanovi budu okrenuti prema vama. Ako su dlanovi okrenuti od vas, fokus će više ići na mišiće leđa, a manje na mišiće bicepsa.

Povucite se tako da vam brada bude na vrhu šipke. Da biste to učinili, podignite težinu vlastitog tijela, savijanjem ruku, sve dok vam brada ne bude u razini vaših ruku.

Ne trebate si pomagati u zgibovima s ljuljanjem, pribjegavajući takozvanom varanju. Pazite da vam tijelo bude što ravnije kada se povučete i držite noge skupljene. Ispravna tehnika: Snažnim pokretom podignite se i polako spustite dolje pod kontrolom, gotovo potpuno ispravljajući ruke.

Ne morate se truditi da vam ruke budu potpuno ravne i da visite kao majmun. Potrebno je stati do trenutka kada su ruke potpuno ispružene u zglobu laktova, tako da su mišići stalno u napetosti.

Kako biste držali noge od tla, držite koljena savijena između svakog povlačenja tako da budu iza vas. Vaše tijelo sa strane treba nalikovati obrnutom G.

Koliko ponavljanja trebate napraviti?

- Ovo je dobra osnovna vježba koja pumpa ne samo bicepse, već i mišiće leđa. Zato radite što više zgibova. Pritom držite tijelo ravno i ne ljuljajte se.

Ne budi lijen. Popnite se što je više moguće. Što više trenirate, više ponavljanja možete napraviti, a bicepsi će vam biti sve veći.

Gumice umjesto težine

Jedna jeftina kupnja koju ćete najvjerojatnije poželjeti je gumica. S njima možete raditi mnoštvo različitih vježbi, a sve će biti vrlo učinkovite za vaše bicepse.

Radit ćemo biceps curls s gumicom. Istodobno, svaki kraj podveza držite rukama tako da mu sredina visi prema dolje i dodiruje tlo. Stanite s nogom u sredinu podveze i stavite noge na podvez u širini ramena.

Oslonite laktove na svoje strane i počnite savijati podlakticu prema ramenima. Pazite da savijete bicepse i povucite elastičnu traku za ruke dok se ne zaustavi dok vam ruke ne dodirnu ramena.

Zadržite ih u tom položaju nekoliko sekundi, čvrsto stisnuvši ruke. Zatim možete spustiti ruke prema dolje, vraćajući se u početni položaj.

Pokušajte se pozirati i kao svojevrsni trening. Držite ruke savijene 10 sekundi, a zatim se opustite i pričekajte nekoliko sekundi. Zatim ponovite vježbu ponovno. To se zove izometrijska vježba, odnosno stalna napetost mišića kada se mišić drži u jednom položaju.

Savjet: Glavna stvar je savijati mišiće što je više moguće. Pokušajte se za to vrijeme usredotočiti i zamislite da pokušavate približiti šake glavi što je moguće bliže, kao da želite da vam dodirnu glavu.

Pokušajte zadržati svoje bicepse napetim duže od nekoliko sekundi. Morate se osjećati iscrpljeno. Ako vaše lice pokazuje agoniju, to znači da sve radite potpuno ispravno. Ovo je trenutak kada shvatite da će vam bicepsi rasti.

Izvođenje ove vježbe u pozi odlična je metoda za jačanje bicepsa odmah nakon treninga.

Kada zamahnete, stvarate mikrotraumu u mišićnim vlaknima. Ova djelomična razgradnja mišićnog tkiva normalan je rezultat nakon vježbanja.

Mišići reagiraju na mikrotraumu i grade veće mišiće.

Tijekom oporavka morate se pravilno hraniti. Mišiću su potrebne aminokiseline tijekom oporavka.

Aminokiseline se nalaze u proteinima. Kada jedete proteine, vaše tijelo ih razgrađuje na korisne aminokiseline. Vaš cilj: Jedite 2 do 2,6 grama proteina po kg svoje težine. Na primjer, ako osoba ima 72 kg, to je oko 142-187 grama proteina dnevno.

Pokušajte svoj dnevni obrok podijeliti na 4-6 obroka kako biste napajali svoje tijelo tijekom dana.

Evo popisa nekoliko namirnica bogatih proteinima:

Perad, poput piletine ili puretine
Riblje meso poput tune ili lososa
Nemasno meso

Još jedan dobar izvor proteina je izolat proteina sirutke. Ovaj protein možete pomiješati s mlijekom, vodom ili si napraviti smoothie. Možete pronaći i druge vrste koktela. No u pogledu kombinacije cijene i kvalitete, protein sirutke ima najbolji pokazatelj, a njegova dodatna prednost je što je pogodan za unos prije i nakon treninga, budući da je njegova stopa apsorpcije brža od obična hrana i druge vrste proteina.

Ako govorimo o vodi, onda je važno pratiti ravnotežu vode u tijelu. Voda održava normalnu metaboličku funkciju, uključujući rast mišića, koji je 70% vode. Zapravo, u nedostatku normalnog unosa tekućine, može se inducirati katabolizam. Katabolizam će zauzvrat pridonijeti skupljanju mišića.

Pijte puno vode kako biste pomogli tijelu da apsorbira hranjive tvari i ostane hidrirano tijekom vježbanja i tijekom dana.

Uživajte u boli

Kada vježbate, možete osjetiti bol u mišićima. To se zove dispneja.

Bol se također može pojaviti nekoliko sati nakon treninga i dosegnuti vrhunac nakon 48 sati. Sve ovisi o intenzitetu treninga. Može proći do 7 dana da bol nestane.

Dispatija je dobra bol. To se može dogoditi ne samo kod početnika, već i kod iskusnih sportaša.

Povećanje intenziteta i promjena vježbi mogu uzrokovati bol.

Radim dvadeset godina i uvijek imam bolove u mišićima nakon treninga za prsa. Ali rijetko me bole biceps ili triceps.

Dispneja je dobra bol, ali bol od ozljede je loša. Ne dižite teške utege prerano. Trenirajte postupno. Od malih do velikih.

Ako tijekom vježbanja osjetite oštru bol u bicepsima, posjetite liječnika.

Preporučljivo je konzultirati se s liječnikom prije početka bilo kakve vježbe ili programa prehrane.

Koliko često trenirati bicepse

Prečesto vježbanje nije dobro.

U pravilu će dva treninga tjedno biti dovoljna za povećanje veličine bicepsa. Jedan trening također može dobiti dobar učinak ako ga pravilno radite.

Nikada nemojte raditi na jednom mišiću nekoliko dana zaredom. To može dovesti do ozljeda.

Ako se bicepsi nisu u potpunosti oporavili nakon treninga, a vi započnete sljedeći trening, to prijeti da ih smanji.

Moj savjet: podijelite svoje treninge. Jedan dan radite na bicepsima i mišićima gornjeg pojasa, na drugom - na nogama i cijelom donjem dijelu. Umjesto nogu možete raditi kardio treninge. Postoji mnoštvo opcija.

Možete li razviti ruke kod kuće?

Ako nemate dovoljno novca ili vremena da posjetite najbliži sportski klub, nema veze. Svoje tijelo možete razvijati i kod kuće.

Postoje mnoge vježbe koje mogu pomoći da vaše ruke budu veće i jače bez potrebe za posebnim spravama.

Ako kod kuće imate bučice ili uteg, onda za povećanje mišića ruku teretana uopće nije potrebna.

Hajdemo ukratko analizirati od čega se sastoje bicepsi: svaka ruka ima kratak i duga mišićna glava... Ispod njih se nalazi brachialis... Upravo te tri komponente moraju se trenirati kod kuće kako bi prednji dio ruke ponosno nosio masivnu mišićnu "loptu".

Osnovni razvoj na horizontalnoj traci

Od djetinjstva mnogi ne vole vodoravnu šipku, jer su zgibovi preteški. Ali upravo na njemu možete razviti mišiće, jer su gotovo sve vježbe osnovne. Da, horizontalna šipka može biti veliki pomagač u razvoju bicepsa.

Da biste to učinili, morate se držati za šipku obrnutim hvatom (članak o tome kako pravilno povući vodoravnu šipku). Ruke bi trebale biti blizu jedna drugoj.

Opskrbite se parom rukavica za vježbanje – bez njih ćete nakon prvog tjedna treninga istrljati žuljeve na rukama.

Savjeti za izvlačenje maksimuma iz vježbanja:

Tijekom prvog pristupa morate napraviti maksimalan broj povlačenja.
Nakon dvije minute, napravite drugi pristup, smanjujući broj povlačenja za dva.
Uzmite treći pristup nakon tri minute odmora. Broj povlačenja, kao i tijekom prvog pristupa.
Četvrti, posljednji pristup, uzmite minutu odmora nakon trećeg. Broj zgibova je isti kao u drugom pristupu.

Ako vam je cilj dodati rasterećenje i izdržljivost bicepsima, onda je prvi tjedan treninga ovaj program najbolje raditi svaki drugi dan. Radiš dan, dan odmora. Tada možete vježbati na sljedeći način: radite tri dana, odmarate se jedan dan (u slučaju da nema vrtoglavice).

Za izgradnju mišićne mase, bolje je ograničiti broj ponavljanja na 8-12. Ako možete učiniti više, onda radite setove s dodatnim utezima.

Nakon mjesec dana takvog treninga vidjet ćete kako će vam se povećati bicepsi i latissimus dorsi. Velika slika bit će nevjerojatna. Da biste razvili ovaj mišić, nije potrebno posjetiti teretanu, a obična horizontalna šipka je sasvim prikladna.

Koristimo uteg

Biceps je upravo mišić koji se savršeno razvija zahvaljujući uobičajenoj fleksiji ruke u zglobu lakta s težinom. Fleksija je u ovom slučaju potpuna i nepotpuna. Amplituda ovisi o tome koja će i u kojoj količini mišićna vlakna sudjelovati. Većina bodybuildera smatra da se isplati razvijati samo koristeći cijeli raspon.

Redoslijed vježbe

Prvo morate odabrati ispravnu težinu projektila. Njegova bi masa trebala biti pristojna, ali ne jako velika, jer će tehnika izvedbe početi patiti od toga. Sama vježba je vrlo jednostavna – uhvatite uteg donjim hvatom, stanite direktno uza zid i podignite uteg na prsa.

U tom slučaju, laktovi moraju ostati nepomični. Pomoću njih ne morate podizati šipku više.

Samo uz napore bicepsa projektil treba podići. U tom slučaju namjerno ćete naprezati glave trenirane mišićne skupine.

Šipka u donjem položaju treba visjeti na blago savijenim rukama, a ne ravno. To će spriječiti da se bicepsi potpuno opuste i pružiti stalnu napetost.

Ako ćete raditi vježbu ograničenog dometa, trebat će vam potpora za laktove. U tom slučaju koristite stacionarni trenažer, ako je dostupan. Ima podesiv kut nagiba i pouzdan je. U krajnjem slučaju, koristite nagnutu klupu kako biste izolirali svoje bicepse. Dok radite vježbu sjedeći na nagnutoj klupi, nećete si moći pomoći mišićima leđa i zbog toga će bicepsi biti maksimalno uključeni u rad.

Rad s bučicama

Bučice su prekrasna sportska oprema (kako sami napraviti bučice). Zagrijte mišiće prije vježbanja (zagrijte prije vježbanja). Nemojte se trzati tijekom vježbanja.

Vrlo je važno i pravilno disanje. Dizanja se rade na izdisaju, a na udisaju ruke moraju biti spuštene. Tako se bicepsi mogu trenirati dva puta tjedno. Ne morate puno vježbati. Mišić neće imati vremena za oporavak i odmor. Opasno je i ozljedama i neučinkovitim treningom.

Ako ispunite ove zahtjeve, nećete se ozlijediti i izgraditi lijepe mišiće.

Učinkovita vježba

Koncentrirano uvijanje bicepsa. Da biste to učinili, potrebna vam je stolica. Sjednite na njega, lagano raširite noge u stranu i stavite ruku s bučicama između nogu. U tom slučaju ruka treba počivati u predjelu koljena s laktom na nozi. Samo savijte i odvojite ruku.

Kada to radite, ne zaboravite na osnovno pravilo - raditi supinaciju ruke kada je lakat savijen pod pravim kutom. Istodobno, pokušajte maksimalno napregnuti bicepse u krajnjoj točki. Zatim zastani. Nastavite napinjati mišiće za jedan-dva-tri-četiri. Spustite ruku u suprotnom smjeru. Isto se radi s drugom rukom. Vježbu izvodite 15-20 puta 3-4 serije.

Kosi dizanja na lopti. Uzmite bučice s pravilnim hvatom (dlanovi gledaju od vas) i lezite leđima na specijal sportska lopta za fitnes. Nogama kontrolirajte ravnotežu kako se ne biste prevrtali u stranu. Počnite dizati bučice savijajući laktove. Vježbu radite 15-20 puta 3-4 serije.

Jednoručno podizanje lopte. Kleknite ispred lopte. Stavite jednu ruku s bučicama na loptu. S drugom rukom, da biste održali ravnotežu, oslonite se na loptu. Nema potrebe naginjati glavu. Savijte lakat ruke koja drži bučicu i, ne dižući pogled s lopte, podignite bučicu, čineći to samo na račun bicepsa. Kratka pauza u gornjoj točki i ispravite ruku u početni položaj. Vježbu radite 15-20 puta 3-4 serije.

Ručnik za biceps se diže. Stanite uspravno, dok držite bučicu na dugom ručniku ispred sebe na ravnim rukama. Gledati unaprijed. Udahnite i savijte ruke dok su laktovi mirni. Okrenite ruke prema van dok podižete bučicu. Na gornjoj točki, "neutralni" zahvat trebao bi se promijeniti u hvat "u liniji". Zastanite prije nego spustite ruke. To će produžiti vršnu kontrakciju bicepsa. Vježbu radite 15-20 puta 3-4 serije.

Kovrče s ravnim hvatom za bicepse ili čekiće. Stanite uspravno s ravnim hvatom bučica. Polako savijte ruke ne mijenjajući stisak. Na vrhu, nakratko zastanite. Vježbu radite 15-20 puta 3-4 serije.

Gore navedene vježbe su mnoge za jedan trening. Bit će dovoljno odabrati njih 2-3, koji vam se najviše sviđaju i u kojima najbolje osjećate rad ciljanih mišića. Ponekad ih možete izmjenjivati ili mijenjati.

Ciklus psihička vježba a pravilna prehrana pomoći će vam u izgradnji mišićna masa... Izbjegavajte prenaprezanje, jer pretrenirani mišići ne rastu u volumenu, već gube snagu na oporavak.

Koristimo ekspander

Više je nego moguće napumpati mišić bicepsa gumenim ekspanderom. Gumeni ekspander je jednostavno gumeni kabel koji se drži zajedno u krugu. Da biste započeli lekciju, trebate ga zgaziti nogama, a drugu stranu uzeti u ruke.

Stanite uspravno, zaključajte laktove u jednom položaju i savijte ruke u laktovima bez puštanja ekspandera iz ruku. Ponavljajte ovu vježbu sve dok mišići ne otkažu. Ako ovu vježbu radite redovito, tada ćete nakon nekoliko tjedana primijetiti poboljšanje oblika bicepsa.

Koristite ove savjete, pokažite ustrajnost i redovito vježbajte – vrlo brzo ćete osjetiti rezultate.

Morate jesti ispravno	Vašem tijelu su potrebni zdravi proteini, koji se nalaze u ribi, jajima i mesu. Osim toga, morate konzumirati zdrave ugljikohidrate, koji se nalaze u kruhu od žitarica te smeđoj riži i žitaricama. Proteini su potrebni za izgradnju mišića, a ugljikohidrati daju energiju potrebnu za vježbanje
Na početnim fazama za trening bicepsa, možete to učiniti samo na vodoravnoj traci	Za maksimalno opterećenje bicepsa koristite čvrst obrnuti hvat. To je kada se stražnje strane dlanova međusobno dodiruju
Opuštanje	Rast mišića događa se tijekom pravilnog sna. Spavajte najmanje osam sati
Diverzificirajte svoje vježbe	Trening neće biti učinkovit ako stalno radite iste vježbe. Diverzificirajte svoje aktivnosti

Pozdrav za vas, pitching and fit-bebe! Danas ćemo to početi raditi! Da, naučit ćemo ljuljati bitushechku, ovu izvanrednu loptu, koja izaziva ponor divljenja kod svake djevojke i mami ih poput magneta.

Znam da čekate da vam sada ispričam o tehnici u kojoj ćete, koristeći samo jednu vježbu, ili općenito snagom misli, postići jednostavno savršene rezultate.

Ali, prijatelji moji! Nema tajnih vježbi, čarobnih tableta ili tajnih dijeta. Postoje samo lijene sise koje vjeruju da će u ponoć dobiti vilu kumu i od bundeva ih pretvoriti u divne bodybuildere.

Vi i ja smo pametni ljudi i znamo da ćemo za prave rezultate morati raditi, a ja ću vas naučiti kako to učiniti plodonosno. Naš zadatak je malo teži, jer ćemo shvatiti kako napumpati bicepse kod kuće.

Dali si znao:

Jeftini uređaji za dobivanje težine često sadrže puno šećera. Vidi sastav. Uostalom, šećer se može kupiti puno jeftinije.

Bolje se zagrijati i ne vježbati nego vježbati bez istezanja

Svi stručnjaci naše stranice koji pišu članke i odgovaraju na vaša pitanja profesionalni su treneri i liječnici

Bol u mišićima nakon vježbanja posljedica je mikrotrauma u mišićnim vlaknima

Idealna težina za žene, sa stajališta estetike, je visina minus 113. Sa stajališta fiziologije: visina minus 110

Idealna stopa za debljanje je 1 kg tjedno. Ako je brži, tada će osim mišića biti i puno masnoće.

Bez obzira na strogu prehranu, ne biste trebali unositi manje od 1100 kcal dnevno.

Idealna stopa mršavljenja je 1 kg tjedno. Ako brže gubite na težini, vaši će mišići biti uništeni.

25% početnika doživi stanje blizu nesvjestice tijekom prvog treninga. To je zbog oštrog pada tlaka.

Kada gubite težinu, trebate smanjiti ukupni kalorijski sadržaj prehrane na račun masti i ugljikohidrata, ali ne na račun proteina.

Zakrivljenost kralježnice može se ispraviti samo vježbama snage u djetinjstvu i adolescenciji

Ne možete natjerati tijelo da sagorijeva masnoće samo na jednom određenom mjestu.

Kod muškaraca, nakon seksa, snaga se smanjuje. Kod žena se povećavaju. Stoga je muškarcima bolje suzdržati se prije treninga.

Vježbom se ženske grudi ne mogu smanjiti ili povećati. Uostalom, sastoji se uglavnom od masnog tkiva.

Sve do 1920-ih u dvoranama nije bilo nosača za čučnjeve i klupe. I skinuli su uteg s poda.

Vježbe za trbušne mišiće i stražnjicu omogućuju ženama da brže i lakše dođu do orgazma.

Sportska prehrana može povećati učinkovitost vaših treninga za oko 15%

Da biste povećali biceps za 1 cm, trebate izgraditi oko 4 kg mišića po cijelom tijelu.

Ako tijekom treninga osjećate nesvjesticu i vrtoglavicu, onda najvjerojatnije imate nizak krvni tlak. Pijte slatki sok između serija.

Nakon 3 - 4 mjeseca nakon početka treninga, osoba razvija fiziološku ovisnost o treningu.

Zašto teško? Pa iz iskustva se znam organizirati samostalno istraživanje mnogo teže nego redovito ići u teretanu. Kod kuće se pojavljuju razne smetnje i važne stvari koje su došle niotkuda, a u hodniku je glupo stajati i podupirati prozorsku dasku - morate raditi.

Između ostalog, pumpanje bicepsa kod kuće nemoguće je bez dodatnih školjki u obliku bučica ili utega, kao i horizontalne šipke. Općenito, što god netko rekao: bez utega misija je praktički nemoguća. Dakle, koja nas postignuća očekuju?

Takav biceps trebamo napumpati tako da se ističe lijepom podignutom kvržicom, ne samo kada naprežemo ruku svom snagom, već i u opuštenom stanju.

Sve vježbe za ovu mišićnu skupinu trebaju se izvoditi glatko, bez trzaja. Prije nego počnete vježbati, svakako se zagrijte kako biste spriječili moguće ozljede. Ne zaboravite i osnovno pravilo: svo opterećenje ide na izdisaj, a faza opuštanja je na udisanju.

Nema smisla juriti za rezultatom, raditi to svaki dan. Bilo koja mišićna vlakna nakon napora zahtijevaju odmor, a junak našeg današnjeg članka nije iznimka. Stoga za oporavak odvajamo najmanje 24 sata, a najbolje 48.

Odmah ću vam reći glavnu tajnu. Biceps je mišić koji je odgovoran za savijanje i ispruživanje ruke. Odnosno, da bi to funkcioniralo, moramo se koncentrirati na rad lakatnog zgloba.

A najbolje ga je koristiti kada je pritisnut uz tijelo i nepomičan. Usput, ako uzmemo u obzir anatomsku strukturu mišića, onda ima dvije glave: dugu i kratku.

Zamahujemo bicepsima na vodoravnoj traci

Horizontalna traka odlična je jedinica za lijepe i oblikovane ruke. Međutim, trebali biste znati neke od nijansi.

Koliko god je moguće, ovaj mišić možete probušiti ako se takozvanim obrnutim hvatom držite za prečku, kada su vam prsti usmjereni prema vama.
Štoviše, kada zgrabite malo uže od ramena, to će povećati opterećenje unutarnjeg mišićnog snopa.
Ako stavite ruke u srednji položaj, tada će bicepsi biti ravnomjerno opterećeni. Istina, stisak mora biti obrnut.
Kod šireg stava ruku više je uključen vanjski mišićni snop.

Kako zamahnuti biceps kod kuće na horizontalnoj traci? Također je važno pravilno sastaviti program obuke.

Počnite s 4 seta. I pokušajte osigurati da tijekom prvog završite maksimalan broj ponavljanja do neuspjeha.
Zatim vam je potrebna kratka pauza: oko minutu (ali ne više od dvije). Pokušajte izbrojati broj zgibova. U drugom setu učinite polovicu onoga što ste učinili prvi put.
Sada se malo duže odmaramo: oko 3 minute i opet ponavljamo svoj prvi podvig (isti broj zgibova ili više).
Na posljednjem pristupu također radimo polovicu iznosa koji je gore napravljen.

Kao što vidite, sasvim je moguće napumpati bicepse kod kuće bez bučica samo uz pomoć horizontalne šipke. Ako, osim vodoravne trake, nemate ništa, onda se takav program mora izvoditi svaki drugi dan. Usput, poboljšat ćete ne samo svoje bicepse, već i latissimus dorsi.

Kako bi bituha naglo rasla, tijekom treninga možete koristiti dodatne utege, ali obratite pažnju, ako ste početnik, onda radite samo s vlastitom težinom.

Pomoću utega pomažete svojim bicepsima da rastu

S vama ćemo proći kroz izolacijske vježbe. Štoviše, uteg je u ovom pitanju samo idealan alat. Stručnjaci kažu da amplituda fleksije i ekstenzije ovog projektila značajno utječe ili na reljef ili na masu. S nepotpunim, odnosno, radit ćete na reljefu, a s punim preko mase.

U početku nemojte pokušavati napuniti uteg sa svim diskovima koje imate u svom kućnom arsenalu. Bolje je poraditi na tehnici izvođenja vježbe, pogotovo jer kod kuće ne morate nikome pokazivati svoje vještine.

Ako imate fitball - veliku sportsku loptu, onda s njom možete raditi ovu vježbu. Sjedimo ispred njega, stavljamo ruke na laktove i na isti način radimo samo s tim zglobovima, fokusirajući se na bicepse.

Radimo s bučicama

Domaće vježbe za biceps bile bi nepotpune da s vama nismo razgovarali o bučicama.

Ako "Čekiće" izvodite stojeći, onda pritisnite tijelo uza zid (glavu također), zdjelica i noge se odmiču od njega pod blagim kutom (pazite da poza bude stabilna). Noge zajedno kako ne bi ometali ruke.
To će izostaviti proces. Ako radite opterećenje bez oslonca na zid, lagano savijte koljena, stopala u širini ramena. Držite leđa ravno, a zdjelicu lagano nagnutu unatrag. Pogled je usmjeren ravno naprijed. To će vam također omogućiti stvaranje stabilne poze.

Uz Hammers možete pokušati napraviti drop set. Što je? Ovo je takva kombinacija vježbi, kada u početku radite gotovo do neuspjeha s teškim bučicama i čim osjetite da više tehnički ne možete ispravno raditi posljednji put, obucite ih i uzmite manje težine (2-3 puta) i na taj način "doradite" mišiće. Ali ovdje morate imati dva para bučica u svom arsenalu.

Usput, nemojte uzimati bučice ili uteg s poda savijajući se. To može dovesti do ozljeda. Sve utege dižemo samo iz čučnja. U ovom slučaju tijelo ide paralelno sa zidom, a brada izgleda ravno. Uteg povlačimo mišićima nogu.

Nadamo se da će vam sve ove smjernice pomoći da napravite najsavršeniji bitsuhi. Iako se nekome može učiniti da je to daleko od svega što se može misliti tijekom samostalnog treninga. Slažem se, ovo je prava istina. Slijedite ovu poveznicu i saznat ćete što još trebate učiniti da biste dobili uistinu savršeno tijelo.

To je sve za danas. Pokušajte danas postati bolji. Brinite o svom tijelu već danas. Baš danas uljepšajte svoje mišiće, mišiće. Danas osjetite sreću dobrog treninga.

Čekam te vrlo brzo, reći ću vam zanimljivo i poučno.