27.11.2019

Vrlo je važno redovito vježbati i voditi računa o prehrani: ona mora biti zdrava i uravnotežena. To će vam omogućiti postizanje dobrih rezultata u kratkom vremenu.

Jer naš cilj je tanak trbuh, tada se tijekom ove vježbe ne mogu opustiti njegovi mišići.

• Zauzmite potreban položaj: podlaktice i nožni prsti trebaju počivati ​​na podu. Laktovi trebaju biti ispod ramena, a leđa ravna.
• U ovom položaju morate biti najmanje 20 sekundi. Ponovite vježbu 5 puta. S vremenom ćete u tom položaju moći ostati dulje (jednu minutu ili više).

Žaba

Tijekom ove vježbe radi se srednji i gornji dio trbuha. To su područja koja su najteža.

• Morate sjesti na tvrdu podlogu. Oslonite ruke na pod, a noge lagano savijene u koljenima podignite prema gore.
• Pomičite noge i prsa naprijed-natrag tako da se prsa pomiču prema nogama.
• U trenutku kada vam se prsa i noge spoje, osjetit ćete napetost u trbušnim mišićima.
• Ponovite vježbu 10-20 puta.

Podizanje nogu

Kako bi ova vježba bila što učinkovitija, potrebno je tijekom njenog izvođenja uvući trbuh. Mišići moraju biti napeti.

Vježba

• Zauzmite ležeći položaj s rukama ispruženim uz torzo. Noge trebaju biti ravne.
• Držeći noge skupljene, počnite ih podizati. Zamislite da ih nevidljiva nit vuče prema gore.
• Bez gubljenja ravnoteže, držite noge podignute nekoliko sekundi. Zatim ih polako spustite u početni položaj.

Istegnite se za trbuh

Na kraju treninga izvest ćemo vježbu za istezanje trbušnih mišića.

Ova vježba omogućuje muskulaturu. Također pomaže tijelu da se oporavi od niza drugih, intenzivnijih vježbi, pa je izvrstan za završetak treninga.

• Zauzmite položaj ležeći na trbuhu, oslonite ruke na pod i podignite torzo, istegnite se.
• Lagano se nagnite unatrag (kao što je prikazano na gornjoj fotografiji), istežući trbušne mišiće.

Zapamtiti

Vitak trbuh pravi je izazov! Ali pod uvjetom da su nastava redovita, dobit ćete željeni rezultat. Izvrstan dodatak njima bit će poštivanje ispravne prehrane.

Bibliografija

• zdravstvena linija. 6 jednostavnih načina da izgubite masnoću na trbuhu, temeljeno na znanosti. Dostupno na: www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat
• Álvarez C, Ramírez R, Flores M, Zúñiga C, Celis CA, Morales, C. Rev Med Chile 2012.; 140: 1289-1296 Dostupno na: scielo.conicyt.cl/scielo.php?pid=S0034-98872012001000008&script=sci_arttext

Petrofsky, J. S., Morris, A., Bonacci, J., Hanson, A., Jorritsma, R., & Hill, J. (2005). Korištenje mišića tijekom vježbanja: Usporedba konvencionalne opreme s utezima s pilatesom sa i bez sprave za vježbanje s otporom. Časopis za primijenjena istraživanja.

Liebenson, C. (2007). Moderan pristup treningu abdomena. Časopis za tjelesne i pokretne terapije. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2007.04.007

Bjerkefors, A., Ekblom, M. M., Josefsson, K., & Thorstensson, A. (2010). Duboka i površinska aktivacija trbušnih mišića tijekom vježbi stabilizacije trupa sa i bez uputa za udubljenje. Manualna terapija. https://doi.org/10.1016/j.math.2010.05.006

Kako postići ravan trbuh? Jedan od naj uzbudljiva pitanja za sve spolove. U suvremenim uvjetima to nije hir, već danak modi i kulturi za kult izgleda. Svi očajnički pokušavaju otkriti tajnu harmonije od zvijezda. U međuvremenu, vrlo je jednostavno - uporan i sustavan rad na sebi.

Do sada nije izmišljen učinkovitiji i ujedno najpristupačniji način od bavljenja sportom. Zato smo za vas odabrali najbolje vježbe za trbuh. Kompleks utječe na problematična područja i potiče pumpanje trbušnih mišića.

"Kutak".

Tehnika: sjedeći na podu i oslanjajući se na dlanove, podignite ravne noge na razini od 45-50 ° od poda. Zadržite 15 sekundi, povećavajući trajanje za 2-3 sekunde dnevno.

"Uvijanje".

Tehnika: ležeći na leđima i zabacivši noge na stabilnu podlogu (stolica ili klupa), ispružite ruke do čarapa s lopaticama od poda. Trčite 15 puta.

"Škare".

Tehnika: ležeći na leđima, podignite noge za 30° od poda i napravite križne horizontalne pokrete. Izvedite unutar 15-30 sekundi.

"Uspon nogu u naglasku."

Tehnika: ležeći na podu, oslonite se na laktove i nožne prste, naizmjenično podižite noge prema gore, držeći 5 sekundi. Izvedite 15 ponavljanja za svaku nogu.

"Ležanje na boku podizanje noge"

Tehnika: ležeći na boku, podignite obje ravne noge do kuta od 45°. Ponovite 20 puta na svaku stranu.

Pravila vježbe:

• Vježbe se moraju izvoditi jedna za drugom u navedenom slijedu, s pauzom od 25 sekundi;
• Potrebno je izvesti 2 serije svake vježbe;
• Ukupno vrijeme lekcije treba biti najmanje 20 minuta;
• Kompleks je najbolje izvesti 20-30 minuta nakon buđenja, ali prije doručka;
• Kompleks vježbi trebao bi završiti vježbom istezanja: ležeći na trbuhu i naslonite ruke na pod, savijte se što je više moguće u kralježnici.

Vježbe za ravan trbuh, pod uvjetom da se izvode svakodnevno, mogu imati brzi učinak zatezanja. Prednost ovog skupa vježbi je ukupni učinak na skupine trbušnih mišića: trbušne i bočne dijelove - tako će masne naslage ravnomjerno odlaziti iz svih zona.

Ne zaboravite da će uravnotežena prehrana, pridržavanje dnevne rutine i kozmetičkih postupaka uvelike povećati učinak tjelesnog treninga.

Detalji ažurirani: 5.9.2019. 19:10 Objavljeno: 6.8.2013. 16:20

Anastazija Listopadova

Učinkovite vježbe za trbušnjake - video

Teško je postići savršenstvo figure, pogotovo u tako "teškom" području kao što su trbuh i struk. Održavanje kilograma, održavanje tankog struka, ravnog trbuha u dobi od 40+ godina postaje pravi problem. Ali ništa nije nemoguće. Učinkovite vježbe koje nudi iskusni fitness instruktor Gay Gasper zasigurno će vam to omogućiti dobiti tanak struk i ravan trbuh.

Kompleks Gay Gasper uključuje posebne vježbe za rektus i kose trbušne mišiće, mišiće leđa. Sve vježbe su pažljivo odabrane i raspoređene u određenom slijedu kako bi se postigli maksimalni rezultati u što kraćem vremenu.

Kompleks za ravan trbuh sadrži 10 učinkovite vježbe osnovna razina, što je, sasvim, u moći čak i nespremnih. Gay Gasper je to tako nazvao - kompleks trbušne preše za lutke.

Za svaku vježbu nudi se i kompliciranija modifikacija za naprednu razinu, ili obrnuto, lagana verzija, ako je u prvoj fazi teško nositi se čak i s osnovnom razinom.

Ne treba vam posebna oprema ili školjke, potrebna vam je samo prostirka. Stoga je kompleks za ravan trbuh Gay Gasper idealan za vježbanje kod kuće.

Gay Gasper preporučuje kombiniranje vježbi za trbušnjake sa aerobika i uravnotežene prehrane, jer samo jedan zamah preše nije dovoljan za ravan trbuh. sagorijevati masnoće nemoguće samo na jednom određenom području, dakle bez aerobne vježbe i uravnotežena prehrana nećete dobiti ravan trbuh, a čak i napumpana trbušna preša će sakriti sloj potkožnog masnog tkiva.

Slijedeći ove preporuke, za 2-3 mjeseca zajamčeno ćete dobiti tanak struk i ravan, lijep trbuščić. Da, nažalost, ovaj proces nije brz. Ali prve motivirajuće rezultate možete vidjeti za dva tjedna ako vježbate svaki drugi dan.

Osnovni set vježbi za ravan trbuh

Zagrijati se

Neophodno je da prije vježbanja mišića tiska morate obaviti zagrijavanje 4-5 minuta (zamahi i udarci, udarci, okreti tijela, nagibi), zagrijati i istegnuti mišiće kako biste izbjegli ozljede .

osnovu svega vježbe za ravan trbuh i struk- klasični zavoji, tako da, prije svega, morate naučiti kako ih pravilno izvesti.

1. Jednostavan zaokret

Početni položaj: Ležeći na leđima, podignute noge, ruke iza glave, lagano zategnite trbušne mišiće, povlačeći rebra prema bokovima.

Polako podignite ramena od poda, napinjući trbušne mišiće, zadržite dva broja i spustite se natrag u početni položaj.

Pokušajte ne povlačiti laktove prema naprijed, ne spuštajte bradu, nemojte naprezati stražnjicu tijekom vježbe. Udahnite - ispod, izdahnite - iznad, dok se uvijate. Ponovite 10 puta. Istegnite se, opustite, dišite duboko i ponovite 10 puta.

2. Podizanje nogu

Ova vježba djeluje donji trbušni mišići.

Početni položaj: Ležeći na leđima, podignite noge, gležnjeve paralelno s podom, koljena u razini zdjelice, ruke u strane.

Zategnite trbušne mišiće, polako podignite kukove od poda za 2-3 cm, ne mijenjajući kut nogu, zadržite dva broja, polako se vratite u početni položaj. Udahnite - ispod, izdahnite - iznad, dok podižete kukove. Ponovite 10 puta. Spustite noge, istegnite se, opustite se, dišite duboko i ponovite 10 puta. Pazite da vam leđa tijekom vježbe ostanu pritisnuta na pod.

3. Uvijanje i podizanje nogu

Kombinira prve dvije vježbe, radi sa gornji i donji trbušni mišići.

Početni položaj: Ležeći na leđima, podignite noge, gležnjeve paralelno s podom, koljena u visini zdjelice, ruke iza glave.

Zategnite tisak, istovremeno povucite i prsa i koljena, jedno prema drugom. Podizanje ramena i kukova od poda. Ponovite 10 puta. Spustite noge, istegnite se, opustite se, dišite i ponovite 10 puta.

Dišite ravnomjerno. Izdahnite tijekom najveće napetosti.

4. Bočni uvijanje

Ova vježba radi na kosim trbušnim mišićima.

Početni položaj: Ležeći na leđima, stopala na podu u širini ramena, bokovi razmaknuti, ruke iza glave. Naizmjenično izvodite uvijanje, istežući rame do suprotnog koljena, lakat držite u razini ramena. Drugi lakat ostaje na podu radi ravnoteže. Spustite se i okrenite se na drugu stranu. Napravite 10 okreta bez pauze. Tempo vježbe je dva broja gore, dva dolje. Pokušajte ne otkinuti zdjelicu od poda.

Povucite kosne mišice, opustite se, dišite i ponovno napravite 10 trbušnjaka.

5. Lunge crunch

Početni položaj: Ležeći na leđima, noge privučene do zdjelice, ruke iza glave, laktovi razmaknuti.

Polako podignite ramena od poda naprezajući trbušne mišiće, povucite jedno prsno koljeno, a zatim potpuno ispružite nogu. Napravite 10 ponavljanja s jednom nogom, zatim istu vježbu s drugom.

Povucite trbušne mišiće, opustite se, dišite i napravite drugu seriju od 10 trbušnjaka na svakoj nozi.

6. Bicikl

Vježba "Bicikl", svima poznata iz školskih satova tjelesnog odgoja, pomoći će uklonite višak sa strana.

Početni položaj: Ležeći na leđima, podignite noge, držite pete bliže zdjelici, ruke iza glave, laktove razmaknite.

Polako podignite ramena od poda, napinjući trbušne mišiće, ispravite jednu nogu pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na pod, a suprotno rame ispružite do koljena savijene noge. Zatim, bez stanke, učinite isto s druge strane. Oni. imitacija vožnje biciklom. Obratite pažnju na brzinu, pokreti ne bi trebali biti brzi. Ponovite 10 puta. Istegnite se, odmorite i napravite još jednu seriju.

7. Ljuljanje nožnih prstiju

Jednostavna vježba koja daje ozbiljno opterećenje tiska.

Početni položaj: Ležeći na leđima, podignite noge, gležnjeve paralelno s podom, koljena spojena, u visini zdjelice, ruke iza glave. Stežući trbušne mišiće, podignite ramena od poda i polako dotaknite nožni prst jedne noge pod, vratite nogu natrag. Zatim drugim nožnim prstom dotaknite pod.

Dišite pravilno: noge gore - udahnite, dodirujući pod - izdahnite. Ponovite vježbu 10 puta bez spuštanja ramena prema dolje. Pokušajte ne otkinuti leđa od poda.

Istegnite se, odmorite i napravite još jednu seriju.

8. Kružne rotacije

dobro vježbaj djeluje kroz cijeli tisak.

Početni položaj: Ležeći na leđima, stavite noge na pod, ruke iza glave.

Lagano zategnite trbušne mišiće povlačeći rebra prema bokovima. Stežući trbušne mišiće, polako napravite puni krug rotacije tijela u jednom smjeru 5 puta, zatim 5 puta u drugom smjeru.

Dišite pravilno: izdahnite na vrhu, udahnite na dnu. Pazite da se zdjelica ne odlijepi od poda. Istegnite se, odmorite i napravite još jednu seriju.

9. Leđni pregib sa savijenim koljenima

U borbi protiv želuca važno je i trenirati mišiće leđa. Ova vježba u isto vrijeme pumpa mišiće tiska i leđa.

Početni položaj: kleknite na koljena, stavite laktove na pod. Možete staviti mekani ručnik ispod laktova. Stavite noge na prste.

Stežući mišiće, podignite koljena od poda, zadržite tri brojanja i vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta. Savijte koljena, istegnite se naprijed, odmorite se, napravite još jednu seriju. Pokušajte držati leđa uspravno tijekom vježbe.

10. Podizanje nogu iz potpornog položaja

Podignite jednu ravnu nogu do visine kukova, zaključajte je u dva broja i vratite se u početni položaj. Zatim podignite drugu nogu. Ponovite vježbu 10 puta za svaku nogu. Dišite pravilno: izdahnite dok podižete nogu. Pokušajte držati tijelo ravno bez savijanja leđa.

Savijte koljena, sjednite na pete, ispružite se naprijed, opustite se, duboko udahnite i napravite drugu seriju, 10 podizanja za svaku nogu.

Trzaj

Nemojte preskočiti ovaj korak važna točka vježbati.

Tradicionalno istezanje mišića trbuha, nogu, leđa (savijanje, istezanje) 4-5 minuta.

Video kompleksa najboljih vježbi za ravan trbuh

Izgled online video vježbe za ravan trbuh Gay Gašper

Možete preuzeti video skup vježbi za trbuh i struk Gay Gasper

Važno

Ako ste pročitali do kraja, onda već radite ili želite početi raditi na problemu trbuha i struka, pa ponavljamo još jednom: Dijeta je važna i kombinirana preša za pumpanje s aerobnim vježbama, to može biti aerobik, ples, skakanje ili jednostavno hodanje brzim tempom. Tada tvoj rad neće biti uzaludan, salo će otići s trbuha, struk će postati tanki, a trbuh napet i ravan.

Važno! Radite trbušnjake ispravno i sigurno

Uvijanje. Učinite to ispravno i sigurno!

Gay Gasper puno trenira vježbe uvijanja, pa obratimo malo pažnje na ovu najučinkovitiju vježbu za tisak. Vrlo je važno raditi ih ISPRAVNO i SIGURNO!

Zašto su trbušnjaci tako učinkoviti za tisak

Vježbe uvijanja su univerzalna vježba za formiranje lijepog, ravnog trbuha. Uvijanje je jedina vježba koja u potpunosti radi sve mišiće trbušne preše.

Uvijanje. Koji mišići rade

Trbušni pritisak koju čine rektus i kosi mišići trbuha. Tijekom vježbi uvijanja cijeli tisak odmah prima i statička i dinamička opterećenja, jer. morate istovremeno držati tijelo u fiksnom položaju i izvoditi uvijanje, pri čemu se mišići skupljaju ili istežu.

Štoviše, uvijanje može učinkovito tonirati cijeli mišić rectus abdominis, iako je vrlo heterogene strukture: snažan i debeo na vrhu, a slab i tanak na dnu.

Uz to su uključeni i mišići donjeg dijela leđa. Oni, kao mišići antagonisti, suprotstavljaju se trbušnim mišićima.

Uvijanje. Osnovna tehnika

Zadaća rektusa i kosih trbušnih mišića je savijanje tijela, t.j. približiti rebra zdjelične kosti . Napominjemo da je potrebno približiti rebra, a ne ramena i prsa, i to do zdjeličnih kostiju, a ne do koljena. Inače, neće raditi tisak, već druge mišiće.

Kako raditi trbušnjake na pravi način

Lezite na leđa, savijte koljena, pete postavite što bliže stražnjici. Stavite ruke iza glave ili preklopite na prsima.

Dok izdišete, počnite uvijati tijelo, prvo spustite bradu na prsa, zatim podignite ramena od poda, zatim lopatice. Glatko podignite kralježnicu, kralježak po kralježak, odmah je izvijajući prema naprijed, kao da se želite sklupčati u klupko. Krećite se glatko, polako, bez trzaja, bez pomoći nogama.

Udišući istim tempom kao i uvijanje, također glatko, kralježak po kralježak, okrenite tijelo: prvo položite lopatice na pod, zatim ramena, a zatim glavu.

Ako vježbu izvedete ispravno, nećete moći sjesti, ova značajka će to pokazati trbušni mišići rade, a ne neke druge.

Uvijanje. Osnovne greške

1. Popravite stopala, ležeći na vodoravnoj površini, držeći se, na primjer, za sofu ili uz pomoć partnera. Ovaj položaj odmah prenosi opterećenje na druge mišiće. S fiksnim nogama trbušni mišići rade samo u ležećem položaju na nagnutoj klupi ili posebnom simulatoru.
2. Nemojte koordinirati pokret s disanjem. Zapamtite, uzdizanje tijela se uvijek događa na izdisaju, a povratak u početni položaj na udisaju.
3. Podignite donji dio leđa s poda. Nedostatak potpore ispod donjeg dijela leđa tijekom uvijanja prepun je prolapsa intervertebralnih diskova. Stoga, na samom početku uvijanja pokušajte pritisnuti donji dio leđa u pod. Ako ne možete ne savijati leđa, radite vježbe na fitballu ili stavite ručnik presavijen nekoliko puta ispod donjeg dijela leđa.
4. Vježbu izvodite u trzajima. Nemojte si pomagati tijekom vježbe zamahima rukama i nogama. Ako ne možete podići ramena ili lopatice od poda, samo pokušajte osjetiti napetost u mišićima od rebara do donjeg dijela trbuha. Važno je napregnuti prave mišiće, a ne raditi vježbu maksimalnom amplitudom.

Dodatna pomoć - Sesije Galine Grossmann za mršavljenje

Dodatna pomoć koja će vam pomoći da se organizirate i uključite u borbu sa trbuhom - energetske seanse Galine Grossmann koje aktiviraju sagorijevanje viška masnoće i program uključen lako mršavljenje . I to nije samo prijedlog, Galina Grossmann daje jasan, razuman plan djelovanja i samopouzdanje da je stvarno smršavjeti.

I doista, ako slijedite vrlo razumne i logične preporuke koje daje Galina Grossmann: jesti po satu, isključiti brašno, slatko, prženo i ostalu nezdravu hranu ne jedi noću i dogovoriti jednom tjedno dan vode, rezultat je zajamčen.

No, da bismo samostalno izdržali takve propise potrebna je ozbiljna motivacija i jaka volja, što nam inače nedostaje. Upravo taj element koji nedostaje Galina Grossmann nam daje na svojim energetskim seansama. Grossmann također ima posebnu seansu za mršavljenje čak i na vrlo velikom trbuhu, no, nažalost, pristup joj je sada ograničen od strane autora.

Dodatna pomoć - japanska vježba za trbušne masti

A ako vjerujete vježbanje, onda je vaša pozornost još jedna učinkovita vježba od masnoća na bokovima i trbuhu od genijalnih Japanaca.

Dodatna motivacija- uklanjanjem masnoće s trbuha i struka smanjit ćete vjerojatnost razvoja dijabetesa, srčanih bolesti, kroničnih bolesti, povećati samopouzdanje i osjećati se puno lakše, samopouzdanije. Ravni, prekrasni trbuščići za vas!

Olya Likhacheva

Ljepota je kao dragulj: što je jednostavnije, to je dragocjenije :)

Sadržaj

Područje struka za mnoge je najproblematičnije. Kod žena se tu genetski ugrađuje nakupljanje potkožnog masnog tkiva, kao pomoćnik u rađanju, zatim se povećava zbog načina života. Vjerojatnije je da će muškarci formirati drugu vrstu masnoće koja obavija unutarnji organi. Da biste riješili lik nesavršenosti, pomoći će tjelesna aktivnost usmjerena na problematično područje. Postoji širok izbor učinkovitih treninga, među kojima možete odabrati koja vježba najbolje uklanja trbuh i potiče apsorpciju masnoće na bokovima.

Koje vježbe se mogu raditi za smanjenje želuca

Integrirani pristup pomoći će da trbuh bude ravan i lijep. Ne možete očekivati ​​da će provedba jedne vježbe riješiti sve probleme. Važno je kombinirati dvije vrste treninga: aerobni i trening snage. Aerobni trening tjera srce da radi, poboljšava cirkulaciju krvi i zasićenje stanica kisikom. Time se ubrzava metabolizam, a time i mršavljenje. Ako se na struku nakupio sloj masnoće, onda će samo satovi u obliku trčanja, skakanja užeta, vožnje bicikla, plivanja u bazenu i fitnesa pomoći da ga otjerate.

Trening snage su vježbe koje izvodimo dizanjem utega ili vlastitom tjelesnom težinom. Usredotočuju se na određene mišićne skupine. Kombinirajući ih zajedno s aerobnim vježbama, osigurat ćete istovremeno mršavljenje i stvaranje lijepog reljefa. Kako biste zategli trbuh, trebate koristiti:

• Gornji tisak. S njim rade vježbe planka, podizanja trupa, preklop, čučnjevi, mrtvo dizanje.
• Donji pritisak. Za to su prikladne "škare", "bicikl", podizanje nogu.
• Bočni i kosi mišići tiska. Napumpan uz pomoć zavoja na leđima, boku, fitballu.

Vježbe za sagorijevanje masti na trbuhu

Trbuh su tri aktivnosti koje čine obrise tiska lijepim. Sveobuhvatno razrađuju sve mišiće i brzo smanjuju masni sloj:

• Bicikl. Čineći to, dat ćete opterećenje na rektus i kose mišiće. Radi se ležeći, noge se podižu za 45 stupnjeva. Jedna noga pri udisanju ide petom do stražnjice, dok se pri izdisaju koljeno privlači prema prsima. Druga noga je u ovom trenutku ravna. Zatim se sve ponavlja s promjenom nogu.
• Uvijanje s fitballom. Oni tjeraju rektus mišić na rad, razrađujući gornji i donji tisak. Da biste to učinili, lezite na fitball leđima, stavite ruke iza glave i podignite tijelo prema gore. Zategnite mišiće u gornjem položaju.
• Podizanje nogu. Vježbajte rektus i kose mišiće. Za izvođenje morate objesiti na prečku i povući noge na prsa.

Vježbe za trbuh i struk

Sve vježbe za trbuh uključit će i struk. Redovnim vježbama sa sljedećim vježbama možete primijetiti smanjenje volumena mjesečno za nekoliko centimetara:

• Uvijanje s podizanjem zdjelice. Ovaj pokret se izvodi iz ležećeg položaja, noge moraju biti savijene u koljenima i podignute iznad vas. Istodobno podignite torzo i noge, preklapajući se na pola.
• Bočne trzavice će staviti maksimalan naglasak na struk. Lezite na bok, ispružite ruku koja je odozdo prema naprijed. Uzmi drugu iza glave. Pokušajte podići tijelo i noge prema gore, zadržavajući položaj na boku. Koljena su blago savijena.
• Spuštanje zdjelice. Lezite na bok, oslonite se na jedan lakat. Spustite tijelo do kraja, a zatim se vratite u prvobitni položaj.
• Nagibi. Rade sa strane. Za veću učinkovitost možete izvoditi s utezima u obliku bučica.

Vježbe za ravan trbuh

Jedna učinkovita vježba pomoći će vam da izgubite nekoliko kilograma. Izvođenjem 5 puta tjedno, dva puta dnevno natašte, za mjesec dana primijetit ćete rezultat. Govorimo o "vakuum" vježbi, koja povećava tonus unutarnjih mišića i daje želucu ravan oblik. Pogodan je za one čija koža dolje pada, a mišići su jako rastegnuti. Radi se u stojećem, sjedećem, četveronožnom položaju. Suština je da se prvo duboko udahne, a zatim puni izdah, tako da se zidovi trbuha zalijepe za leđa. Na izdisaj potrošite 15-20 sekundi, udahnite i ponovite ponovno.

Tražeći odgovor, koja je vježba najbolja za vađenje trbuha, mnogi dolaze do zaključka da je ovo rolanje. Izvodeći ovaj pokret, osjećate kolosalnu napetost u trbušnim mišićima. Nije lako prilagoditi se, ali rezultat u obliku kockica se isplati. Počnite se kotrljati na koljenima. Polako kotrljajte valjak naprijed-natrag koliko vam snaga dopušta. Zadržite ispruženi položaj nekoliko sekundi. Za početak nemojte raditi više od dva seta po 10 puta.

Skup vježbi za trbuh

Ako ste nekada imali ravan trbuščić, ali postupno je postao debeo, pojavila se pregača, takav jednostavan kompleks pomaže u gubitku težine. Uključuje najučinkovitije vježbe za trbuh. Moraju se izvoditi svaki drugi dan i pokušati dovesti broj ponavljanja na 3 serije od 25 puta. Možete početi s količinom koju možete savladati:

• Škare. Pokret se radi ležeći. Stavite ruke ispod stražnjice. Podignite kukove oko 30 centimetara od poda, prekrižite ih, naizmjenično okrećući jednu nogu prema gore, pa drugu.
• Gurnuti. Radi se iz istog položaja, ali su noge savijene u koljenima. Približite koljena prsima, a zatim oštro gurnite noge prema gore, ispravljajući ih. Stražnjica, donji dio leđa se podižu, a zatim se glatko vraćaju natrag.
• Složeni zaokreti. Iz ležećeg položaja podignite noge, tijelo u isto vrijeme. Ispružite ruke koje su bile na trbuhu dok savijate tijelo između koljena.
• Plank s okretom. Okrenite lice prema podu, podignite se na laktove. Cijelo tijelo je izduženo u jednoj liniji. Zatim se okrenite na bok, podižući jednu ruku s poda. Vrati se, prevrni se na drugu stranu. Zadržite sva tri položaja 30 sekundi.

Ekologija potrošnje. Fitnes i sport: Lezite na leđa, stavite ruke iza glave. Podignite noge okomito na pod i savijte koljena pod pravim kutom ...

1. Uvijanje uz istovremeno podizanje zdjelice

Početni položaj. Lezite na leđa, savijte koljena i podignite se od poda. Preklopite ruke iza glave, laktove usmjerite na strane.

Kako izvesti. Dok izdišete, istovremeno podignite tijelo i zdjelicu, povlačeći ih jednu prema drugoj, a dok udišete, spustite se prema dolje. Držite ravan trbuh. Ako možete ići više, ali vam se trbuh nadima, zaustavite se, povucite ga više, udahnite i izdahnite više, kontrolirajući ravan trbuh u pupku i donjem dijelu trbuha. Kretanje treba biti naporom trbušnih mišića, a ne istezanjem vrata, pa pazite da ne bude napet, a laktove raširite u strane.

Ponovite 16 puta.

2. Dijagonalni zavoji

Početni položaj. Lezite na leđa, stavite ruke iza glave. Podignite noge okomito na pod i savijte koljena pod pravim kutom (položaj na vrhu stola), stavite dlanove iza glave i podignite lopatice od poda. Istegnite vrat, nemojte ga prenaprezati.

Kako izvesti. Dok izdišete, zakrenite tijelo, ispružite lijevi lakat do desnog koljena, a lijevom nogom, ispravljajući je, naprijed u dijagonalu. Dok udišete, vratite se u početni položaj i, bez spuštanja tijela, ponovite uvijanje na drugu stranu. Tijekom vježbe povucite pupak do kralježnice, držite ravan trbuh. Ne podižite donji dio leđa i zdjelicu od poda, uvijajte se od donjeg rebra, a ne od struka.

Ponovite 8 puta sa svake strane.

3. Noge u stranu iz položaja na vrhu stola

Početni položaj. Lezite na leđa, stavite ruke sa strane, podignite podlaktice okomito na pod i oslonite laktove na pod. Noge su u gornjem položaju stola.

Kako izvesti. Dok izdišete, bez mijenjanja kuta u koljenima, spustite noge u stranu dok lopatice još uvijek nisu pritisnute na pod. Zadržite ravan trbuh, uvucite ga još više. Nakon udaha, vratite se u početni položaj i ponovite na drugoj strani. Ako u početku bude teško održati ravnotežu, počnite izvoditi vježbu s malom amplitudom, kontrolirajući kretanje trbušnih mišića, a zatim je povećajte i jače odmarajte laktove - trbuh bi trebao podnijeti glavno opterećenje. Ponovite na drugoj strani.

Izvedite 8 puta u svakom smjeru. Nakon ove vježbe spustite noge na pod i odmorite se neko vrijeme.

4. Istovremeno otvaranje laktova i ispravljanje nogu

Početni položaj. Lezite na leđa, stavite ruke iza glave, laktove usmjerite naprijed, noge u gornji položaj. Podignite tijelo bez podizanja donjeg dijela leđa od poda.

Kako izvesti. Dok izdišete, ispravite noge, ispružite ih prema naprijed i prema gore pod kutom od oko 45-60 stupnjeva u odnosu na pod, a istovremeno raširite laktove, usmjeravajući ih na strane. Dok udišete, vratite se u početni položaj bez spuštanja tijela i nogu.

Istežući noge, pazite da se donji dio leđa ne savija: pritisnite ga jače od poda, uvlačeći trbušne mišiće. Ne smije biti razmaka između poda i donjeg dijela leđa - to će zaštititi leđa od preopterećenja. Otvarajući laktove, spustite ramena i istegnite mišiće vrata. Nemojte žuriti da odmah spustite noge nisko, za početak osjetite pokret s visokim podizanjem nogu, glavni zadatak je držati ravan trbuh.

Ponovite 8 puta.

5. Istezanje iza ruke do stopala

Početni položaj. Lezite na leđa, stavite ruke iza glave, savijte koljena i stavite stopalo lijevog stopala na pod, a desno podignite dok potkoljenica ne bude paralelna s podom. Podignite tijelo i okrenite se udesno, donji dio leđa na podu.

Kako izvesti.Dok izdišete, uspravite se desna noga u koljenu i istovremeno ispružite lijevu ruku do desnog stopala. Dok udišete, vratite se u početni položaj bez spuštanja tijela.

Izvedite 8 puta u svakom smjeru. Objavljeno