Najbolje vježbe za trbuh i bokove. Vježbe za uklanjanje trbuha i bokova. Učinkovite vježbe za uklanjanje bokova

Razumijevajući mehanizam ovog procesa, bit će vam lakše izgraditi program mršavljenja i smanjiti volumen problematičnih područja. “Malo se nakuplja zbog viška kalorija u prehrani. To je dodatna energija koju tijelo zalihe, - objašnjava Viktorija Kasilova, osobni trener i osnivač Personal Fitness Laba kapsula. - Možete povući sljedeću analogiju: zamislite da ste uzeli novac, kupili zlatne poluge i stavili ih u sef, zaključali ga ključem. Sada zamislite da ste odlučili vratiti ovaj novac. Najprije morate pronaći ključ od sefa, otvoriti ga, izvaditi ove ingote, otići i zamijeniti ih za novac. S lipolizom, ista stvar: da biste pokrenuli proces sagorijevanja masti, morate aktivirati mnoge čimbenike: određeni hormonska pozadina, kalorijski deficit. Potrebno je stvoriti takvu potrebu za energijom da tijelo samo poželi potrošiti te rezerve.

Uklonite bokove i trbuh: odakle početi?

Iz shvaćanja činjenice da ljudsko tijelo ne može izgubiti težinu lokalno, odnosno samo na određenom području. "Dobijate višak kilograma i gubite na težini u skladu sa svojom konstitucijom i genetikom", kaže Ekaterina Demidova, glavna trenerica smjera grupnih programa savezne mreže fitness klubova X-Fit.

Kako bi vaše zloglasne "strane" nestale, a trbuh postao ravniji, morat ćete općenito smanjiti težinu - obnoviti prehranu i vježbati.

Međutim, morate ih odabrati mudro. "Postoji mit da tamo gdje treniramo mišiće sagorijevamo masnoće", kaže Victoria Kasilova. - Ovo nije istina. Budući da se proces sagorijevanja masti odvija u cijelom tijelu, a ne lokalno. Ali možemo raditi na problematičnom području. Po kojem planu? Da se tamo formiraju mišići, da se razvije snaga ili pokretljivost. A konkretno, ne možemo sagorijevati masnoću na nekom mjestu, jer ona odlazi prema karakteristikama vašeg tijela. Netko lako i brzo gubi volumen u nogama, netko u trbuhu, a netko prvo smanji prsa, gornji dio leđa, pa tek onda sve ostalo. Tijelo prije svega odaje masnoću s onih mjesta gdje smatra da je njezino skladištenje manje prioritetno. A od najvažnijih mjesta za njega (za žene su to najčešće samo trbuh, bokovi i bokovi) mnogo gore odaje "rezerve".

Stoga će uravnoteženi program mršavljenja uključivati ​​i vježbe snage, i kardio opterećenja i pravilnu prehranu.

Riješite se sala na trbuhu: glavne pogreške

Najčešće greške koje treneri čine su:

1 . Upotreba termokorzeta ili plastične folije tijekom treninga. “Postoji raširen mit da tamo gdje se znojimo, tamo gubimo na težini”, komentira Victoria Kasilova. “Ali nije. Tada masnoća ne nestaje. Da je sve tako jednostavno, mogli biste jednostavno otići u saunu da smršavite. Zapravo, kao rezultat toga, odlazi samo tekućina. A ponekad i dobro, potrebno. Zaneseni "sweatshopovima", dehidrirate tijelo i povećavate opterećenje srčanog sustava.

Pa ipak - riskirate naštetiti unutarnjim organima. "Na primjer, korzet tijekom treninga povećava pritisak na unutarnje organe, otežava cirkulaciju krvi i sprječava rad dubokih mišića", upozorava Ekaterina Demidova.

2. Odbijanje funkcionalnih vježbi. Ideja o brzom gubitku masnog tkiva na trbuhu nekima je toliko ovisna da zanemaruju bilo kakvu vježbu, ostavljajući samo trbušnjake u svom rasporedu fitnessa. I uzalud! “Prvo, na neuvježbanom, labavom tijelu nema pumpane preše”, kaže Victoria Kasilova. “Ako osoba počne trenirati, prvo ima primjetno olakšanje ruku, nogu, leđa, pa tek onda – press kocke.”

A sve se to može postići samo ako u svom “sportskom jelovniku” imate trening snage i funkcionalan, odnosno, opet ćete morati raditi sa svim mišićima tijela.

Drugo, same vježbe za trbušnjake nisu energetski intenzivne kao mnogi osnovni pokreti poput čučnjeva, povlačenja, sklekova. “Kako biste stvorili veću potrošnju kalorija (ključni uvjet za mršavljenje u trbuhu, bokovima i cijelom tijelu), morate raditi s velikim mišićima. Ovo je slično tome kako radi motor automobila: "subkompakt" troši malo benzina, SUV - višestruko više. Dakle, SUV su mišići nogu, a "subcompact" su mišići tiska.

Osim toga, preopterećenjem samo trbušnog područja riskirate povrijediti leđa. “Ne možete raditi s tijelom i fanatično opterećujete tisak, vjerojatnije je da ćete dobiti ozljedu donjeg dijela leđa, kilu ili izbočenje nego lijep trbuh. Budući da ti pokreti imaju kompresivni učinak na kralježnicu “, dodaje Victoria.

3. Raditi beskorisne ili neprikladne vježbe. Prvi uključuje nagibe u stranu s utezima. “Nije učinkovito boriti se sa stranama na ovaj način. Na taj način ni svoj struk nećete tanjiti. Ojačajte neke mišićne skupine, ali nećete postići očekivani učinak. Sagnite se s bučicama ako vas ne boli, ako nema nelagode u donjem dijelu leđa, ako vam pomaže kao placebo. Ali od takve vježbe neće biti puno koristi. Umjesto toga, bolje je raditi dijagonalno uvijanje ležeći, sigurnije je za donji dio leđa “, prisjeća se Victoria Kasilova.

Stručnjaci ne preporučuju izvođenje previše složenih vježbi koje su dostupne samo vrlo uvježbanim osobama: sportašima koji izvode, fitness modelima. “Uzmimo, na primjer, povlačenje nogu u hangu. Vjeruje se da je ovo vježba za novinare, kaže Victoria Kasilova. “Ali zapravo, ako ga počnete rastavljati sa stajališta biomehanike, ključno djelovanje u njemu je fleksija zgloba kuka. Glavni mišić koji savija zglob je rectus femoris, kvadriceps. Stoga, ako su vam mišići nogu slabo razvijeni, oni će se prvi umoriti, tisak se jednostavno neće uključiti. Ako se to radi u pravom hangu, a ne u skleku, morate imati jake mišiće ruku i leđa kako biste držali tijelo. Osim toga, tijelo mora biti dovoljno vitko da ruke mogu podnijeti njegovu težinu.”

Tko bi trebao raditi vježbe za trbuh i bokove

Stručnjaci savjetuju da se samo u nekim slučajevima usredotočite na rad mišića tiska. “Ovu zonu je potrebno posebno pumpati za početnike, za one koji nemaju nikakvu pripremu - nakon rehabilitacije, nakon poroda. Ovdje će biti od koristi lagani tip uvijanja ležeći na podu, daska i slične vježbe na stabilnim osloncima, kaže Victoria Kasilova. - To je neophodno kako bi se prsna kost i zdjelica spojili u jedan blok. Spoj između ovih zona je mekan. Kako bi bio ukočen i mogao izvoditi normalne vježbe, nositi se s kućanskim poslovima bez ozljeda leđa, a potrebne su jednostavne vježbe za trbušne mišiće.

Isto vrijedi i za nastupne sportaše. “Također vrijedi uključiti vježbe za trbuh u svoj trening za one koji se pripremaju za natjecanja, na primjer, fitness bikiniste”, dodaje Victoria Kasilova.

Ako već dugo trenirate i ne namjeravate sudjelovati u bikini fitness natjecanjima, nema smisla dodatno preuzimati tisak. “Kada je osoba već neko vrijeme trenirala, razvila koordinaciju, vježbe za tisak se isključuju iz programa kao manje prioritetne. Budući da trbušnjaci rade kao stabilizator u velikim vježbama, podupiru vaše tijelo kada radite čučnjeve s utezima, zgibove, potisak, mrtvo dizanje, sklekove.”

Najučinkovitije vježbe za mršavljenje trbuha i bokova

Postoji dosta vrsta vježbi za ovo područje, ali nisu sve u stanju dati vam željeni učinak. Osim toga, nisu svi pokreti dostupni za trening kod kuće. “Preporučio bih da radite vježbe kod kuće koje su jednostavne u smislu tehnike. Poželjno je napraviti program raznih pokreta: preša se sastoji od mnogo malih vlakana smještenih pod različitim kutovima. Kombinirajući različite vježbe, možete ih sve koristiti “, dodaje Victoria Kasilova.

Zamolili smo stručnjake da naprave popis najučinkovitijih, najjednostavnijih i najjednostavnijih vježbi za trbušne mišiće. Evo ih:

* Daska.“Ovo je svestrana vježba koja aktivno djeluje na duboke mišiće, uključujući poprečne trbušne mišiće i kose. Možete izvesti različite vrste daske - klasične, bočne ili dinamičke, najvažnije je izvesti ih tehnički i ispravno. Umjesto minutnih taktova, bit će učinkovitije izvesti nekoliko kratkih s pauzom od nekoliko sekundi, takozvani “frakcioni” takt”, kaže Ekaterina Demidova.

*Nepotpuni zaokreti.“Prilikom uvijanja podignite se samo do donjeg ruba lopatica, tako da aktivirate rectus abdominis i obliques”, komentira Ekaterina.

* "Kvadrat"."Kada se radi ispravno, možete razraditi mišiće jezgre u izolaciji", prisjeća se Ekaterina Demidova.

Također, vježbe koje izravno "nisu namijenjene" ovoj zoni pomoći će da se učinkovito razradi područje trbuha i strana. To je gotovo cijela baza snage - čučnjevi, mrtvo dizanje itd. “Vrijedi razumjeti da vježbe za trbušne šupljine ne razrađuju uvijek ne samo trbušne mišiće, već u njima je uključen cijeli korteks – mišiće koji se nalaze u sredini. tijela povezuju prsnu kost i zdjelicu” , sažima Victoria Kasilova.

Victoriju smo zamolili da nam pokaže skup vježbi koje su uzele u obzir sve te čimbenike.

Kako izgraditi aktivnost

* Započnite vježbanje jednostavnom vježbom za zglobove ili 10-minutnim kardio zagrijavanjem. To će pomoći pripremiti mišiće i zglobove za stres.

* Sve vježbe izvodite u nizu.

* Pazite na dah: glavni napor se mora uložiti na izdisaj.

* Radite ovaj program 4-6 puta tjedno.

* Postupno povećavajte opterećenje. “Prilagodba tijela (a time i promjena izgled) nastaje samo kada stvaramo stres, preopterećenje, kaže Victoria Kasilova. “Stoga je preporučljivo svaki tjedan postupno komplicirati vježbe: koristiti utege, povećavati broj ponavljanja.”

*Vježbe nadopunite kardiogramom. Ako vaš raspored ne uključuje redovite trening snage, svakako dodajte kardio satove u naš kompleks - 40-50 minuta plivanja, vožnje bicikla, trčanja dva-tri puta tjedno bit će dovoljno. “Cardio će stvoriti potrošnju baš tih kalorija, uz njegovu pomoć možemo se riješiti dijela masnoće, ali vježbe za tisak pomoći će da mišiće ojačamo”, rezimira Victoria Kasilova.

Da biste dovršili kompleks, trebat će vam prostirka i fitball.

Ravni zavoji

Lezite na leđa s blago savijenim koljenima. Pritisnite donji dio leđa na pod. Radeći s mišićima tiska, dok izdišete, podignite lopatice iznad poda i zakrenite tijelo udesno. Ispružite ruke ispred sebe. Nemojte zatezati vrat i ramena. Polako se vratite u početni položaj. Dovršeno 15-20 ponavljanja na svaku stranu.

Reverse crunchs

Lezite na leđa, spojite ruke u pramen na stražnjoj strani glave. Opustite vrat i ramena. Pritisnite donji dio leđa na pod. Ispružite noge s prekriženim gležnjevima. Dok izdišete, dok radite s trbušnim mišićima, istovremeno podignite lopatice i zdjelicu iznad strunjače. Polako se vratite u početni položaj. Dovršeno 15-20 ponavljanja vježbe.

Bočna traka u dinamici

Sjednite na prostirku ravnih nogu. Lagano nagnite tijelo unatrag. Savijte laktove, odmaknite se malo unatrag i oslonite se na podlaktice. Savijte noge u zglobu kuka i ispružite ih prema gore. Pritisnite sakrum na pod. Radeći s mišićima tiska, kore i kukova, glatko pomaknite prste i ravne noge ulijevo, vratite se u središte i spustite ih udesno. Ovo će napraviti jedno ponavljanje. Dovršeno 10-20 takav.

Podizanje tijela na fitballu

Mnogi stručnjaci se slažu: brz gubitak težine(na primjer 10 dana) naštetit će zdravlju i dovesti do jednako brzog debljanja. Osim toga, postoji veliki rizik da će vraćeni kilogrami "povesti prijatelje sa sobom" - tijelo će pohraniti masnoću u slučaju novog štrajka glađu ili razdoblja iscrpljujućeg treninga. Mudrije je postupno smanjivati ​​težinu. “Naši napori su uvijek izravno proporcionalni našim rezultatima. držeći se pravilnu prehranu i treninga 4-5 puta tjedno, nakon mjesec dana sigurno ćete vidjeti prve rezultate. Ali nemojte zaboraviti da je proces mršavljenja vrlo individualan, ovdje je uvijek potrebno uzeti u obzir karakteristike svakog i, recimo, "početne podatke". Najvažnije je usredotočiti se na ono što želite postići, a ne na poteškoće, a onda ćete sigurno postići bilo koji cilj “, komentira Ekaterina Demidova. Zato zabilježite naš režim vježbanja, prakticirajte ga redovito i prve rezultate mršavljenja moći ćete primijetiti već za mjesec dana.

Masne naslage na trbuhu, koje zovemo bokovi, smetaju mnogima, posebno djevojkama. Užasno pokvare lik i izgledaju neprivlačno. Nažalost, mnogi čimbenici u našim životima dovode do njihovog formiranja. Konkretno, to je sjedeći rad i pothranjenost, a također se osjeća nedostatak vremena za punopravni trening. Međutim, nije uvijek preporučljivo provoditi puno vremena. Postoje učinkovite vježbe za strane koje se mogu izvoditi u oba teretana, i to kod kuće, posvetivši im samo pola sata. Glavna stvar je ne odustati i redovito vježbati.

Ako odlučite ukloniti bočne strane vježbama i spremni ste za početak treninga, prvo razmotrite sljedeće preporuke:

• Pokušajte u budućnosti izbjegavati stres i tjeskobu, budući da u takvim situacijama tijelo aktivno proizvodi hormon kortizol, što dovodi do nakupljanja masnoće u trbuhu.
• probati ne piti alkohol posebno pivo. Sadrži fitoestrogen koji doprinosi stvaranju takozvanog "pivskog trbuha".
• Prehrana treba biti pravilna i uravnotežena. Nije potrebno ići na stroge dijete, ali zdrav jelovnik trebao bi vam biti prijatelj.
• Pijte dovoljno vode. Pomaže u održavanju metabolizma, a također čisti tijelo od toksina i toksina, što također pridonosi gubitku težine.

Vode treba piti najmanje 1,5-2 litre dnevno.

Zagrijte se prije treninga

Prije nego što počnete izvoditi učinkovite vježbe za strane, napravite malo zagrijavanje, što će pomoći zagrijati mišiće i pripremiti ih za stres. Dovoljno je izvesti jednostavne pokrete s popisa u nastavku:

• Kružni pokreti ramena i ruku.
• Kružni zamahi s nogama savijenim u koljenima.
• Hodanje na prstima;
• Okretanja tijela na strane;
• Kružni pokreti tijela;
• Plitki čučnjevi s podizanjem na prste.

Učinkovite vježbe za uklanjanje bokova

Vježbe za mršavljenje bokova kod kuće pomoći će razraditi problematično područje i prilagoditi siluetu. Nemojte biti lijeni redovito ih izvoditi, a uskoro ćete primijetiti rezultate. Razmislite koji su od njih učinkoviti protiv strana.

1. Daska

Plank je izvrsna vježba za trbušne mišiće i bokove, pomaže učinkovito odraditi težinu tijela, uključujući i ruke, leđa, stražnjicu, noge. Vježba nije usmjerena na napumpavanje mišića, ali izvanredno pomaže zategnuti strane i cjelinu općenito. Postoje različite varijacije šipke: osnovna, na laktovima, sa strane, s podignutom nogom i tako dalje. Izmjenjujući različite opcije, možete pomaknuti fokus opterećenja i učiniti svoje treninge raznovrsnijim.

Leđa trebaju biti ravna, nemojte pognuti ili savijati donji dio leđa. Cijelo tijelo treba tvoriti ravnu liniju. Morate gledati u pod. Ruke bi trebale biti savijene u laktovima, skupite ruke u šaku i rukama oblikujte trokut tako da su laktovi okomiti na liniju ramena - to će vam pomoći osigurati stabilnost. Noge držite ravne, nemojte ih savijati u koljenima, stanite na prste. Uvucite trbuh, dišite ravnomjerno. U procesu izvođenja vježbe potrebno je zadržati napetost - progibi u leđima i opuštanje trbuha nisu dopušteni. Šipka spada u kategoriju statičkih vježbi, tako da se morate što više koncentrirati na njegovu provedbu.

D Za početak, bit će dovoljno držati šipku 30 sekundi. Zatim postupno povećavajte ovo vrijeme na nekoliko minuta. Vodite računa o napetosti. Ako smatrate da vam je traka laka, povećajte trajanje njezina izvođenja i isprobajte druge opcije.

2. Uvijanje

Uvijanje je izvrsna vježba za mršavljenje bokova, usmjerena na trbuh. Kada se izvode, uključeni su rektus i kosi mišići tiska, mišići jezgre.

Za izvođenje osnovnih okreta morate ležati na leđima, saviti koljena, staviti ruke iza glave ili na prsa. Položaj leđa igra ulogu. Podižući se, malo ga zaokružite da radi press, a ne donji dio leđa.

Ako vam je vježba u početku teška, ruke možete držati ispred sebe, što će vam pomoći da poboljšate ravnotežu.

Za početak, samo učinite tri serije po pet puta, postupno povećavajući opterećenje.

3. Bicikl

Bočne vježbe za žene uključuju bicikl koji nam je poznat od djetinjstva. Savršeno pomaže u radu kosih mišića trbuha, čime se bori protiv omraženih masnih naslaga.

Da biste ga izveli, morate ležati na leđima, ukloniti dlanove iza stražnje strane glave, raširiti laktove u stranu. Noge treba držati u težini, koljena savijena pod pravim kutom i jasno postavljena iznad zdjelice. Podignite ramena malo iznad poda i ispružite vrat – ovo je vaš početni položaj. Udahnite, dok izdišete, zakrenite torzo ulijevo i povucite lijevo koljeno i desni lakat jedno prema drugom. Istodobno ispružite desnu nogu od sebe. Zatim se vratite u početni položaj. Izvedite sličan zavoj s druge strane - ovo će biti jedno ponavljanje.

4. Mlin

Vježba bočnog mljevenja, poznata nam od djetinjstva, odličan je način da se riješite masnih naslaga na trbuhu.

Početni položaj - stojeći, noge u širini ramena, leđa ravna. Ruke i noge trebaju biti ravne. Sada nagnite tijelo naprijed i zamahnite prema dolje prvo jednom, a zatim drugom. Čini više serija od 20 ponavljanja.

Tijekom vježbe kontrolirajte svoje disanje.

5. Podizanje nogu

Ove vježbe bočnog povlačenja rade na kosim mišićima, kao i na abduktorima kuka.

Morate ležati na boku, osloniti se na donji lakat, drugu ruku staviti iza zatiljka. Udišući, podignite natkoljenicu 30-40 cm više od donje, izdišući, lagano povucite potkoljenicu prema gornjoj i zaključajte u tom položaju na nekoliko sekundi. Udahnite, dok izdišete, vratite obje noge prema dolje. Pokušajte se tijelom ne naginjati unatrag ili naprijed. Ako vam je teško balansirati, stavite gornju ruku na pod četkom, povećavajući područje oslonca. Držite leđa uspravno tijekom cijele vježbe, ramena ispravljena, a vrat ispružen.

Čini dva seta od 15-20 puta za svaku stranu.

6. Bodyflex

Na pitanje kako ukloniti masnoću sa strane, bodyflex može postati nezamjenjiv pomoćnik. Morate sjesti na pod, savijati koljena ispod sebe, a leđa držati ravna. Udišući, podignite lijevu ruku, odnesite je na desnu stranu i zadržite se nekoliko sekundi. Zatim se, dok izdišete, vratite u početni položaj. Tijekom vježbe trebali biste osjetiti kako se strane istežu.

Ponovite isto s drugom rukom. Istegnite se nekoliko puta, mijenjajući ruke. Prednost bodyflexa je u tome što pomaže ne samo uklanjanju bokova, već i poboljšanju fleksibilnosti nogu i kralježnice.

7. Nagibi

Nagibi su odlične vježbe za izravnavanje bokova. Ako baš želite smršaviti, radite ih bez kilograma, jer ako ih imate, više ćete raditi na snimanju. mišićna masa. postojati veliki broj vrste padina. Možete izmjenjivati ​​različite: na strane, naprijed, natrag. Ukupno se preporuča napraviti nekoliko pristupa za 20-30 ponavljanja.

Početni položaj je isti za sve vrste vježbi. Stopala trebaju biti razmaknuta u širini ramena, ruke na pojasu, leđa držati uspravno i gledati naprijed. U procesu naginjanja ne skidajte nogu s poda, nemojte se pognuti. Nagnite se u čistoj ravnini. Ako se naginjete naprijed i natrag, nemojte se pognuti ili naginjati u stranu. Ako se nagnete u stranu, nemojte se naginjati naprijed ili natrag.

8. Obruč

Zavrtanje obruča izvrstan je pomoćnik za one koji ne znaju kojim vježbama ukloniti stranice. Danas postoji mnogo vrsta obruča ili hula hopa – možete odabrati bilo koji ovisno o željenom opterećenju. Posebno su korisni obruči s umetcima za masažu, koji su učinkoviti jer pospješuju cirkulaciju krvi zbog učinka masaže.

Torzija obruča ima određene kontraindikacije. To uključuje probleme sa unutarnji organi, trudnoća, kritični dani. Također, nemojte vježbati nakon jela – pričekajte par sati.

Uređaji za izvođenje vježbi sa strane

Za povećanje učinkovitosti treninga pomoći će razni simulatori i sportska oprema. Kod kuće možete koristiti jednostavne školjke:

• Utezi za vježbanje pomoći poboljšati opterećenje, ojačati trbušne mišiće. Kod kuće ih možete zamijeniti bocama napunjenim vodom. Ali nemojte pretjerivati ​​s utezima - za mršavljenje, oni bi trebali biti mali.
• Uže za skakanje učinkovito razraditi sve mišićne skupine i sagorjeti puno kalorija, što ima pozitivan učinak na proces borbe sa strane.
• Može se koristiti fitball, što vam omogućuje jačanje mišića trbuha, leđa, nogu, kao i gubitak težine i poboljšanje držanja.
• Učinkovito vježbe se mogu izvoditi na običnoj stolici. Sjednite na nju i podignite je savijenu u koljenima do trbuha – ponovite ovu učinkovitu vježbu najmanje petnaest puta.
• Torzo se okreće na posebnom disku e je još jedan sjajan način da se riješite trbuha i bokova.
• U teretani je posebno učinkovit za razradu trbušnih mišića. Rimska stolica.

Ako želite ukloniti bočne strane, u tome će vam pomoći gore predstavljene vježbe za djevojke. Sve su jednostavne i pristupačne, a sve što trebate je malo vremena, marljivosti i redovitosti. Naravno, zapamtite da tjelesnu aktivnost jednostavno treba nadopuniti pravom i Uravnotežena prehrana. Važno je odustati od loših navika, preispitati svoj način života i pokušati ne biti nervozan - sve će vam to pomoći da pronađete vitku lijepa figura, posebice za prevladavanje omraženih strana.

Kako smršaviti u bokovima: koristan video

Ako su veliki zaobljeni bokovi i stražnjica sada u modi, onda trbuh i strane ostaju najproblematičnija područja za djevojke koje žele imati sofisticiranu siluetu. Uoči blagdana, pitanje kako brzo smršaviti u trbuhu i bokovima više je nego akutno, jer čak ni najljepša haljina neće izgledati tako impresivno s ispupčenim trbuhom. Pa, pokušat ćemo pokriti sve nijanse ovog pitanja i dati učinkovite savjete koji će vam pomoći da brzo smršate ne samo u trbuhu i bokovima, već i da formirate tanak struk. Slijedeći savjete i izvodeći najučinkovitije vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima kod kuće u nastavku, možete se riješiti takozvanog spasa, no koliko brzo možete smršaviti na ovom području ovisi o vašem trudu i naravno , na početnim svezacima .

Prije davanja savjeta i primjera vježbi koje će vam pomoći da se riješite sala na trbuhu i bedrima, potrebno je upozoriti da je jednostavno nemoguće smršaviti samo na jednom određenom dijelu tijela. Više naglaska možete staviti samo na problematična područja u našem slučaju, trbuh i bokove, na kojima se nakupila višak masnoće.

I tako debelo, u jednom od članaka već smo pokrenuli temu masti, ali, možda, vrijedi ponoviti, budući da su se neke zablude čvrsto nastanile u glavama mnogih koji žele smršaviti. Iz nekog razloga, mnogi vjeruju da će vježbe koje uključuju trbušne mišiće pomoći sagorijevanju trbušne masti, štoviše, vjeruju da će učinak biti jači ako uzmete bilo koju težinu. Ovo je apsolutni mit, stvarno ćete pumpati trbušne mišiće, ali to će se u maloj mjeri odraziti na smanjenje masnog tkiva u trbuhu, štoviše, radeći vježbe za trbuh s dodatnom težinom, mišići će vam rasti, a time i trbuh još konveksniji. Također ću reći da se vježbama za mršavljenje u trbuhu može postići samo 20% ukupnog učinka u vidu smanjenja tjelesne masnoće u trbuhu, pa da biste imali ravan trbuh potrebno je primijeniti skup mjera, o kojima ćemo govoriti u nastavku.

A sada još jedna zabluda da će saginjanje s bučicama učiniti vaš struk vitkijim i sagorjeti salo na ovom području, glupost! Tako ćete izgraditi mišiće, a struk će vam postati samo vizualno širi, ako radite nagibe, onda samo bez dodatnog utega.

Kako brzo smršaviti u trbuhu i bokovima kod kuće? Preporuke:

Prehrana za mršavljenje trbuha i bokova

Prva stvar na koju morate obratiti pažnju i promijeniti je, naravno, svakodnevna prehrana, bez čije korekcije će čak i najučinkovitije vježbe za mršavljenje u trbuhu postati neučinkovite. O pravilnoj prehrani, brojanju kalorija i sličnim stvarima već je puno rečeno, ali možete istaknuti osnovna pravila prehrane pod kojima možete smršaviti i smanjiti volumene u trbuhu i bokovima.

• pokušajte smanjiti potrošnju, a bolje je potpuno isključiti iz prehrane, barem za vrijeme gubitka težine, brze ugljikohidrate (šećer i proizvodi koji ga sadrže u svom sastavu, pekarski proizvodi itd.);
• pokušajte kuhati jela s manje soli, jer sol zadržava vodu u tijelu i time uzrokuje natečenost;
• jesti male porcije (do 200 g) 4-5 puta dnevno;
• nemojte zanemariti ravnotežu vode, pijte najmanje 1,5-2 litre pročišćene vode dnevno, to će ubrzati metabolizam, što će u konačnici pozitivno utjecati na proces mršavljenja u trbuhu, uključujući;
• masno meso i ribu zamijenite nemasnim. Sorte s niskim udjelom masti meso: piletina, puretina, govedina, teletina, meso kunića. Nemasne vrste ribe: oslić, pollock, šaran, smuđ, pollock, šaran, cipal, štuka, bakalar, deverika, iverak;
• kao način kuhanja, dajte prednost pečenju, kuhanju, dinstanju, kuhanju na pari.

Pravila za izvođenje kućnih vježbi za mršavljenje trbuha i strana

1. Najviše efektivno vrijeme Za izvođenje vježbi za mršavljenje trbuha i bokova kod kuće je jutarnje vrijeme kada niste stigli doručkovati ili nakon 2-3 sata nakon jutarnjeg obroka. U to vrijeme tijelo puno intenzivnije sagorijeva masti, bez tzv.
2. Ako želite smršaviti u trbuhu i bokovima, onda zaboravite na razne utege, sve vježbe za mršavljenje u trbuhu i bokovima treba izvoditi isključivo vlastitom tjelesnom težinom. Inače ćete izgraditi mišiće, što će vizualno povećati volumen.
3. Za postizanje rezultata potrebno je slijediti redoviti režim treninga, izbjegavajući duge pauze. Štoviše, radeći kućne treninge za mršavljenje na trbuhu i bokovima, sami morate regulirati intenzitet vježbi i ne priuštiti si malo umora.
4. Naizmjenične vježbe za mršavljenje trbuha s kardio opterećenjima, ova kombinacija vas može puno brže spasiti od viška masnog tkiva na trbuhu. Također je potrebno izmjenjivati ​​vježbe s različitim amplitudama izvedbe.
5. Za mršavljenje u trbuhu i bokovima dovoljna su 2-3 treninga tjedno, za jednu sesiju odaberite 3-4 vježbe i izvodite ih jednu za drugom u tri serije, od kojih svaka vježba treba da se sastoji od 25- 30 ponavljanja.

Obruč (halahoop) za mršavljenje trbuha i bokova kod kuće

Jedan od najpristupačnijih i najučinkovitijih načina uklanjanja masnoće s trbuha i oblikovanja lijepog i vitkog struka kod kuće je obruč. Dakle, kako obruč utječe na proces mršavljenja i je li moguće ukloniti trbuh i bokove uz pomoć obruča? Zakretanjem obruča angažirate i održavate tonus mišića trbuha, leđa, bedara, stražnjice, kao i listova. No, ne vježbate samo mišiće, dok vježbate s obručem, sagorijevate kalorije, već pojačavate cirkulaciju u trbuhu i općenito ubrzavate metaboličke procese, što dovodi do aktivnog sagorijevanja tjelesne masti. Štoviše, pomoću obruča za mršavljenje trbuha riješit ćete se i celulita na ovom području. Na prvi pogled sve je prilično jednostavno, zavrnite obruč i smanjite struk, riješite se trbuha i bokova, no kada ste suočeni s mršavljenjem s obručem, nameće se niz pitanja na koja ćemo pokušati pronaći odgovore .

Koji je obruč bolji i učinkovitiji za mršavljenje?

Ako ste početnik i još uvijek morate naučiti kako uvijati obruč prije nego što ga počnete aktivno koristiti za mršavljenje, trebali biste kupiti lakši obruč, kao što je aluminijski (šuplji iznutra) ili plastični. Tako možete brzo naučiti kako izvesti tehniku ​​i sagorjeti kalorije. Nakon što izbrusite tehniku ​​izvođenja, možete koristiti teže obruče ili npr. u već kupljeni aluminijski (šuplji) obruč sipati pijesak ili grašak, jednom riječju sve što vam padne na pamet, glavni cilj je otežati . Utegnuti obruč (od 1,5 do 3 kg) pomoći će da smršate u trbuhu i malo ispravite obrise struka.

Kako biste smršavili u trbuhu, riješili se izbočenih strana i celulita na ovom području, dajte prednost obruču za masažu. Takav obruč na svojoj površini ima kuglice za masažu koje se mogu nositi ne samo s masnoćom na trbuhu, već i s dosadnim celulitom.

Kada kupujete obruč, pazite da obruč odgovara vašoj visini, da biste to učinili, uspravite se, stavite obruč na pod ispred sebe i pričvrstite ga uz tijelo, gornji rub obruča treba dosezati razini donjih rebara. Također, pri kupnji obruča pazite da cijela površina bude glatka i bez ureza i drugih nedostataka. Prilikom kupnje obruča za masažu pazite da kuglice ugrađene u površinu obruča budu mekane i da se okreću oko svoje osi.

Kako pravilno zavrnuti obruč i koliko se riješiti trbuha i bokova?

Na rani stadiji počnite vrtjeti obruč 5-7 minuta u jednoj sesiji, sa svakom novom sesijom postupno povećavajte vrijeme na 45 minuta. Drugi glavni aspekt koji se mora uzeti u obzir je vrijeme kada možete početi vrtjeti obruč, odnosno dva sata prije ili dva sata nakon jela. Inače možete nanijeti veliku štetu svom zdravlju.

Da biste uklonili želudac uz pomoć halahoopa, morate ga pravilno uvrnuti, samo ga uvrnuti, a ne uhvatiti ga kako pada, za to morate napraviti rotacijske pokrete s donjim dijelom tijela s malom amplitudom. Noge držite u širini ramena ili malo šire, lagano ih savijte u koljenima. Mišiće tiska i donjeg dijela leđa držite cijelo vrijeme u napetosti. Obruč morate rotirati u smjeru kazaljke na satu, bez naglih pokreta, bez obzira što ozlijeđuje donji dio leđa. Nemojte se obeshrabriti ako dugo ne možete odmah okrenuti obruč, vjerujte mi, tehnika ispravne izvedbe s vremenom će se usavršiti. Tijekom nastave s obručem pazite na disanje, ono ne smije biti isprekidano. Pravilno disanje pomoći će ubrzanju metaboličkih procesa, što će zauzvrat ubrzati sagorijevanje tjelesne masti.

Vježbe s obručem za mršavljenje trbuha

Istraživanja su identificirala tri najučinkovitije vježbe koje će vam pomoći da se riješite želuca, možete raditi jednu po jednu vježbu ili ih raditi u kombinaciji, čineći trening raznolikijim. No, ne zaboravite da je u ranoj fazi ipak bolje da izvodite redovite okrete obruča i tek nakon postizanja dobre tehnike prijeđite na učinkovite i složenije vježbe s obručima.

1. Vježba s obručem "Jogijska rotacija" Uspravite se, spojite noge, savijte ruke u laktovima, skupite prste u pramen na stražnjoj strani glave. Raširite laktove u stranu. Okrenite obruč, čineći glatke kružne pokrete (s malom amplitudom) s jedne na drugu stranu. Izvedite 88 rotacija u jednom smjeru i 88 rotacija u drugom smjeru. Jedan od glavnih aspekata ove vježbe je disanje, pokušajte zadržati dah nekoliko sekundi uz izdisaj i istovremeno uvući trbuh što je više moguće. U početnim fazama napravite 2 ponavljanja u oba smjera, sa svakom lekcijom povećajte broj ponavljanja na 7.
2. Vježba s obručem "Rotacija planeta" Ova vježba je malo kompliciranija, stavite noge malo uže od širine ramena, stavite ruke iza glave. Počnite okretati obruč u smjeru kazaljke na satu, napravite nekoliko okreta s obručem, nakon čega se sami počnete polako okretati oko svoje osi prateći obruč (desno). Izvedite 10 okreta udesno i 10 ulijevo.
3. Vježba za trbuh "Nebeska strijela" Prilično teška vježba koja će pomoći u uklanjanju trbuha obručem zahtijeva dobru fizičku spremnost i razvijen osjećaj ravnoteže. Vaše tijelo treba nalikovati kazaljci na satu, noge zajedno, dići se na poluprste (na prste), ruke podići iznad glave i spojiti dlanove. Upravo u tom položaju uvijate obruč, pri čemu brzina vježbe nije bitna. Vježbu radite 10 minuta.
4. Rotacija obruča u statici Vježba je također prilično teška, ali vrlo učinkovita u borbi protiv velikog trbuha. Popravite položaj nogu zajedno (čvrsto pritisnute jedna uz drugu), ruke iza glave. Rotirajte obruč 5 minuta u jednom smjeru i 5 minuta u drugom, dok noge trebaju ostati potpuno nepomične. Radi samo osovina zdjelice.

Zapamtite, kako biste se riješili želuca uz pomoć obruča, morate održavati redovitost u treninzima i, naravno, pratiti prehranu. Ne preporuča se korištenje obruča tijekom menstruacije, trudnoće u bilo koje vrijeme, u postporođajnom razdoblju, kao i kod upale jetre, bubrega i jajnika.

Najučinkovitije vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima kod kuće

Ako vam vježbe s obručem za ravan trbuh nisu dovoljne ili samo želite unijeti raznolikost u svoje treninge i naizmjenična opterećenja na različitim dijelovima trbuha, nudimo vam najučinkovitije vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima koje možete lako izvesti kod kuće. Ovo nisu standardne trbušnjake i vježbe za tisak, jer one nikako neće utjecati na sakupljanje masnog tkiva u području trbuha, već samo pumpaju mišiće tiska, to su vježbe koje stvarno mogu sagorjeti masnoće. Možete odabrati da trenirate nekoliko vježbi ili ih izvodite u predloženom slijedu.

Vježbe za mršavljenje trbuha

Naravno, nisu to sve kućne vježbe za mršavljenje u trbuhu, učinkoviti će biti i klasični čučnjevi i mrtvo dizanje u kojima ćete koristiti veliki broj mišićnih skupina, a time i sagorijevati veliki broj kalorija i ubrzati metabolizam, uslijed čega će se sagorjeti masnoće u tom području.trbuh.

Ne zaboravite da je u svemu što se tiče procesa mršavljenja i održavanja forme potreban sustavni pristup, štoviše, mora se održavati ravnoteža između kardio opterećenja i opterećenja snage, te pravilne prehrane. Održavajući ravnotežu ova tri aspekta, brzo ćete se riješiti ne samo trbuha i bokova, već ćete općenito dobiti proporcionalno i elastično tijelo.

Najučinkovitije vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima kod kuće (video)

Pojava omraženih bačvi je postupan proces. Prije nego što situacija postane kritična, trebat će više od jedne večeri jesti pizzu ispred televizora. Čak i ako ne jedete noću, postoji mnogo čimbenika koji doprinose taloženju masnoće na bokovima, trbuhu:

• . Upravo je on, a ne lepinje uopće, neprijatelj broj jedan figuri. , osobito dugotrajan, povećava hormon kortizol, koji tijelu daje signal da nakuplja masnoće na trbuhu. Mnogi više imaju lošu naviku "zahvaćati" svaku nevolju;
• Alkohol. Alkoholna pića također mijenjaju hormonsku pozadinu, a i sama su vrlo kalorična. Nije ni čudo što ljubitelji piva odaju impresivan trbuh. Osim toga, pijenje alkohola raspaljuje apetit, koji je teško kontrolirati;
• Kalorična hrana. Za uklanjanje trbuha i bokova nije dovoljno sastaviti program vježbanja. Potrebno je trajno revidirati svoju prehranu, inače će se problem vratiti. Kobasica, brza hrana, gotova hrana, peciva, slatkiši - vrlo je ukusno, ali osjećaj vitke je puno "ukusnije";
• Nedostatak vlakana. Nakon što ste krenuli ukloniti bokove i trbuh, ne biste se trebali gladovati. U svoj dnevni jelovnik dodajte više svježeg povrća bogatog vlaknima – kupus, krastavce, mrkvu. Produžit će osjećaj sitosti nakon obroka. Krumpir i ciklu je najbolje jesti u malim dozama zbog visokog udjela škroba;
• Nedostatak vode. Navikli smo utažiti žeđ čajem, kavom, sokom ili gaziranim pićima, ali oni ne zamjenjuju vodu. Da bi metabolizam bio dovoljno intenzivan, potrebno je piti najmanje 2 litre vode dnevno;
• Sjedilački način života. Sjedeći rad i pasivni odmor zasigurno će dovesti do pojave masnog jastučića na trbuhu i bokovima. Iskoristite svaku priliku za kretanje: zamijenite izlete automobilom hodanjem, tijekom radnog dana, ponekad prekidajte radi jednostavnih vježbi.

Sasvim je moguće ukloniti želudac i bokove kod kuće ako redovito izvodite neke vježbe. Ali ni najintenzivniji program neće pomoći ako napori nisu podržani odbacivanjem loših navika i pravilnom prehranom.

Najučinkovitije vježbe

Ne postoji univerzalni program vježbanja koji bi odgovarao svima bez iznimke - najbolje je stvoriti individualni kompleks. Navest ćemo neke od najpopularnijih vježbi koje pomažu ukloniti trbuh i bokove, a sve ih možete ponoviti kod kuće, odaberite one koje vam se sviđaju, dodajte na popis:

• Nagibi. Vježba će se riješiti bokova, ojačati mišićni korzet. Početni položaj - noge u širini ramena, ruke u struku. Naizmjenično izvodite nagibe ulijevo i udesno, pokušavajući ne naginjati tijelo prema naprijed. Nakon 20 nagiba u oba smjera, zadatak treba zakomplicirati spajanjem prstiju iznad glave – pri nagibu ih treba povući prvo u stranu, zatim prema gore u usponu u početni položaj;
• Mlin. Ova vježba je u svim programima usmjerena na bokove i trbuh, jer je vrlo učinkovita. U uspravnom položaju noge stavite malo šire od ramena, a ruke stavite što je moguće šire u stranu. Zadatak - naginjući tijelo naprijed, dohvatiti prste lijeve ruke do nožnog prsta desna noga, onda desna ruka dodirnuti prstom lijeve noge. Prilikom izvođenja zavoja cjelokupno opterećenje pada na bočne mišiće i trbuh;
• Horizontalni zavoji ja Ako želite ukloniti trbuh i bokove kod kuće, ne možete bez ove vježbe. Lezite na pod, a po mogućnosti na gimnastičku strunjaču, savijte koljena. Pomaknite ruke udesno, dok koljena naginjete ulijevo – dobivate uvijanje tijela. Mijenjajući položaj ruku i nogu, izvršite najmanje 20 ponavljanja;
• Podizanje nogu. Sjajna vježba za trbušnjake zahtijeva određenu pripremu, pa bi početnici trebali početi s 10 ponavljanja, a zatim povećati opterećenje. Lezite leđima na pod, ispružite ruke uz tijelo. Polako podignite spojene noge ispred sebe dok ne tvore pravi kut u odnosu na tijelo. Povucite noge prema gore, podižući trtičnu kost. Važno je držati leđa potpuno pritisnuta na pod i ne pomagati si rukama. Zadržite se na vrhu nekoliko sekundi, polako spustite noge. Vježba će pomoći u brzom uklanjanju masnoće s donjeg dijela trbuha;
• Podizanje tijela do koljena. Vježba trenira mišiće gornjeg dijela tiska, potiče sagorijevanje masti na trbuhu. Izvodi se iz ležećeg položaja. Spojite ruke ispod stražnjeg dijela glave, savijte koljena. Povucite lijevi lakat prema desnom koljenu, podižući torzo. Noge ostaju u izvornom položaju. Nakon 15 ponavljanja promijenite zadatak - sada trebate povući desni lakat na lijevo koljeno;
• Podizanje tijela sa strane. Vježba je usmjerena na oblikovanje struka. Lezite na bok, jednu ruku možete staviti ispod glave, drugu slobodno staviti ispred sebe. Potrebno je podići spojene noge i s njima - tijelo tijela. Visina dizanja je mala, ali dovoljna za napetost bočnih mišića;
• Podizanje zdjelice. Ležeći na leđima, savijte koljena. Ruke su ispružene uz tijelo. Pazite na dah: dok izdišete, podignite zdjelicu što je više moguće, uvlačeći trbuh i stežući. Zadržite pozu pola minute. Opustite mišiće, polako se vratite u početni položaj. Vježba ne samo da će ukloniti želudac, već i zategnuti glutealne mišiće.

Prilikom izvođenja svih opisanih vježbi, glavni napor bi trebao pasti na problematično područje - strane i trbuh. Nemojte si pomagati nogama ili rukama, pokušavajući olakšati teret. Prilikom učenja kod kuće važno je biti iskren prema sebi, a ne biti lijen.

Kako očistiti želudac nakon poroda

Najdivnije vrijeme u životu žene, ali nakon rođenja djeteta, gotovo svaka majka se suočava s potrebom da ukloni trbuh i bokove. Ali ne mogu sve vježbe izvoditi žene koje su nedavno rodile, postoji veliki rizik od nanošenja štete njihovom zdravlju. Morate početi s najmanje intenzivnim opcijama, nakon savjetovanja sa svojim liječnikom:

• Bicikl. Najjednostavnija vježba za jačanje mišića donjeg dijela trbuha. Trebate samo ležati na leđima i nogama oponašati vožnju biciklom. Za prvi put su dovoljna dva pristupa od pet minuta;
• Povlačimo noge. Neke od vježbi koje su svi navikli raditi, težeći u nogama, savršeno treniraju tisak. Jednostavan primjer: ustanite na sve četiri, naizmjenično povucite noge prema gore dok ne budu paralelne s podom (bolje je zadržati se u tom položaju nekoliko sekundi). Naravno, glavni dio napora će pasti na kukove, ali će i trbuh biti u napetosti – točno u mjeri u kojoj je mladoj majci dopušteno;
• Podiže nogu. Lakša verzija već navedene vježbe. Lezite na pod, ruke uz tijelo. Noge držite skupljene i polako podignite, savijajući se u koljenima. Savijena koljena trebaju imati oblik pravog kuta u odnosu na tijelo. Polako se vratite u početni položaj;
• Trčanje, odnosno sporo - još jedna vježba za mlade majke. Nemaju svi priliku slobodno trčati u krugovima po sobi, pa je trčanje na mjestu prikladno kod kuće. Najbolje je izmjenjivati ​​normalno lagano trčanje (5 minuta) i trčanje s podignutim koljenima (2 minute).

Pomoćni arsenal

Nemogućnost posjete teretani ne znači potpuno odbijanje sportske opreme. Kod kuće, obruč, hula hoop, ekspander pomoći će ukloniti želudac i stranice.

Obruč je idealan za zagrijavanje, pripremu trbušnih mišića za vježbe i zapinjanje nakon glavnog kompleksa. Za 10 minuta uvijanja obruča u struku sagorit će se 100 kcal, a u problematičnom području će se pojačati cirkulacija krvi i limfe, pojavit će se lagano peckanje – mišići su dovoljno topli za učinkovit rad. Početnici ne bi trebali kupovati preteške obruče kako bi izbjegli ozljede, zaustavite se na opciji težine do 1,5 kg.

Čak i najtanji struk mogu pokvariti ružni valjci koji se pojavljuju nakon poroda ili oštrog debljanja. Da biste ih se riješili, morate izvoditi posebne vježbe za strane i trbuh, što će pomoći zategnuti ligamente i kožu.

Fitness opterećenja bez uređaja

Kod kuće nije uvijek moguće koristiti posebne bučice ili šipke za uklanjanje nakupljanja masti, ali čak i bez njih postoje prilično učinkovite vježbe sa strane.

po najviše jednostavna opcija su naginjati s jedne strane na drugu. Trebate staviti stopala nešto šire od ramena i ispružiti ruke preko tijela. Izmjenjujte se naginjući se u različitim smjerovima, a pritom podižite slobodnu ruku (koja nije pod kutom nagiba). Glavna stvar je ne raditi padine vrlo brzo, mišići bi se trebali zategnuti prilikom savijanja i savijanja. Ponovite maksimalan broj puta u dva seta.

Kako biste brzo uklonili pune strane, morate kombinirati nekoliko vrsta ove vježbe u jednom pristupu, kao da stvarate jednostavan super-set. Nakon završetka jednostavnih padina, morate nastaviti na padinama i zavojima. Oni će pomoći u zagrijavanju kosih mišića.

Fotografija - padine

Dalje, nastavljamo s pritisnite. Postoji mnogo opcija kako napumpati želudac kod kuće i time eliminirati valjak. Na primjer, možete zauzvrat podići gornju i donju prešu. Neke poznate osobe čak rade oboje u isto vrijeme.

Fotografija - Bočni pritisak

Kako preuzeti tisak za žene:

1. Na pod morate položiti prostirku za vježbanje - to će osigurati željenu krutost površine. Ovisno o građi kralježnice, možda će biti potrebno postaviti mali jastuk ispod donjeg dijela leđa;
2. Stavljamo ruke iza glave i počinjemo podizati tisak;
3. Ponavljamo maksimalan broj puta, nakon čega odmah počinjemo podizati torzo. U ovom slučaju, zagrijani ligamenti daju najveći povrat;
4. Mnogi sportaši savjetuju uvijanje za zatezanje kosih mišića tijela i smanjenje struka. Valja napomenuti da nisu prikladni za djevojke koje žele smanjiti svoje strane. Teoretski, naravno, masnoća će nestati, ali umjesto toga postat ćete vlasnik prilično širokih mišića koji će i dalje vizualno opterećivati ​​struk.

Fotografija - Pritisnite na bočne mišiće

Ali u isto vrijeme, uvijanje je najbolja vježba za brzo sagorijevanje viška masnoće sa strane. Samo ih djevojke trebaju raditi malo drugačije. Kada podižete tijelo, trebate naprezati prešu u krajnjoj točki još više nego što je u tom trenutku napeta. Zatim ga polako otpustite i spustite se.

Za ravan trbuh i okrugle strane, samo trebate učiniti kovrče na nogama. Ovo je složena vježba koja također pomaže u zatezanju zdjelice nakon poroda i jačanju prednjeg dijela bedra. Početni položaj: na podu s loptom ili bocom u sendviču između nogu. Koljena su savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Nagnite ih na strane s loptom, pokušavajući dotaknuti površinu strunjače.

Fotografija - Twisting

Budući da mnoge vježbe za bočne mišiće zahtijevaju savijanje i uvijanje, mlin kombinira sve opcije. Ovo je savršen način da zaokružite strane na ženstven način. Stanite s nogama u širini ramena, raširite ruke u različitim smjerovima, trebaju biti ravne, kao oba koljena. Sagnite se i počnite mahati dlanovima u stranu. Učiniti što više možete.

Fotografija - Mlin

Bodyflex vježbe za mršavljenje bokova i donji tisak također lako za napraviti kod kuće. Na primjer, najučinkovitija od ove tehnike je sljedeća. Trebate sjediti u glavnom položaju za disanje, koljena savijena i podvučena ispod sebe, slobodne ruke. Udahnite i pomaknite lijevu ruku na desnu stranu, dok izdišete, trebate dosegnuti maksimalnu točku nagiba i malo se zadržati u ovom položaju. Učinite isto s drugom rukom. Osim osinog struka, ova vježba jamči povećanje fleksibilnosti leđa i nogu.

Cijeli ovaj skup vježbi za strane pomoći će vam da završite trening s gimnastičkom loptom ili fitball. Uklonit će sve nepotrebno s dna trbuščića i struka. Na njemu trebate podići torzo, skočiti, raditi sklekove. Također je izvrstan način za brzo zagrijavanje tijela prije vježbanja.

Fotografija - Na gimnastičkoj lopti

Video: bočne vježbe
https://www.youtube.com/watch?v=AcJQA-RKfAg

Nastava u fitness sobi

Naravno, raditi kod kuće je jednostavno i ugodno, ali najučinkovitije vježbe za trbuh i bokove izvode se u teretani. Ovo je objašnjeno veliki iznos razne sprave za vježbanje i bučice. Za brzo smanjenje trbuha i strana se koristi rimska stolica. Ovaj stroj je dizajniran za ljuljanje preše i daje mnogo bolje rezultate od jednostavnih podizanja tijela s poda.

Fotografija - Na rimskoj stolici

Morate sjesti na stolicu i staviti stopala pod valjke, u ovom trenutku ruke drže glavu tako da se vratni mišići ne ljuljaju umjesto tiska. Počnite podizati tijelo, pazite da teret ne prijeđe na prednji dio bedra. Učiniti što više možete.

Samo izvrsni pokazatelji za većinu žena imaju vježbe za struk i trbušnjake. s bučicama. Pomažu osigurati određenu težinu tijekom vježbanja. Možete početi s najmanjim - od kilograma do dva, ali ne morate se zadržavati na njima. Uzmite bučice u ruke i prinesite ih glavi, trebaju biti u visini uha. Za jačanje tiska i uklanjanje bora, možete se ljuljati na rimskoj stolici ili samo s ravne klupe. Držeći bučice blizu ušiju, podignite tijelo prema gore.

Dobra vježba koja će vam pomoći da se riješite sala na bokovima, trbuhu i zategnete mišiće leđa okomiti zavoji s bučicama. Glavna razlika između ove opcije i klasičnog niza bučica, koji pomaže povećati deltoid, je u tome što ima vrlo malu amplitudu izvođenja. Morate uzeti bučice i pomicati ih na ravnim rukama iznad glave, a zatim se savijati s jedne strane na drugu najveći broj puta.

Fotografija - Nagibi s bučicama

Vrijedi napomenuti da je tisak uključen u gotovo sve simulatore i uređaje. Na primjer, čučnjevi pomoći će sveobuhvatno zategnuti mišiće tijela. Riješit će se ušiju, bokova i mlohavosti nogu. Kako se čučanj sa utegom:

1. Noge u širini ramena, preporuča se postaviti prostirke ispod peta;
2. Šipka leži na mišićima ramena, čučimo na udah - ustajemo na izdisaj;
3. Vrlo je važno osigurati da koljena gledaju u različitim smjerovima;
4. Leđa su cijelo vrijeme ravna, nemojte ih savijati, inače ova vježba može naštetiti.

Fotografije nakon čučnjeva uvjeravaju da djevojke nisu postale džokice, već su stekle žilave i reljefnije mišiće. to je isto dobra opcija za uklanjanje naslaga u predjelu gluteus maximus mišića.

Fotografija - Okreće se štapom

Slično, bench press Može se koristiti za više od zatezanja prsnih mišića ali i za razvoj trbušnih ligamenata. Lezite na klupu, stopala trebaju biti na podu, oslonite se na nju. Prilikom udisaja izvadite uteg iz držača i spustite na prsa, a pri izdisaju podignite. Ponovite do 15 puta.

I posljednja vježba za vraćanje fleksibilnosti leđa, tanak struk a ravan trbuščić je mrtvo dizanje. Ovo je prilično komplicirana, ali učinkovita opcija za uklanjanje masnih nabora. Utega na podu ili donjim vezovima, leđa ravna, stopala u širini ramena. Spuštajte šipku dok udišete dok ne udari o pod, a zatim je podignite dok izdišete. To je također odlična aktivnost za stražnja površina bedra i stražnjicu.