• Dom
  •  > 
  • Vlastiti razvoj
  •  > 
  • Vježbe za trbušne i bočne mišiće. Lagane vježbe za mršavljenje trbuha i bokova - kako raditi muškarac i žena kod kuće. Korisni savjeti i pravila za izvođenje vježbi za mršavljenje

Vježbe za trbušne i bočne mišiće. Lagane vježbe za mršavljenje trbuha i bokova - kako raditi muškarac i žena kod kuće. Korisni savjeti i pravila za izvođenje vježbi za mršavljenje

Postoji mnogo različitih učinkovitih tehnika za postizanje jednog cilja. Možete kombinirati različite mogućnosti treninga ili odabrati jedan smjer. Ukratko ću navesti glavne vrste vježbi. U nastavku ću se zadržati na njima malo detaljnije.

Dišni... Postoje sredstva za mršavljenje: bodyflex, jianfei, oxysize,. Ideja je da nepravilno disanje uvelike doprinosi taloženju viška trbušne masti. Zbog njega mišići ne dobivaju dovoljno kisika i poremećena je ravnoteža lipida.

Satovi teretane- jedan od najbržih, ali i fizički najtežih i najzamornijih načina za žene. Kako ne biste naštetili sebi, preporučljivo je početi trenirati pod vodstvom nadležnog trenera. Koji simulatori pomažu smanjiti trbuh,.

Kućni treninzi- pristupačnija metoda za mnoge. Uostalom, puno je lakše odvojiti vrijeme za vježbanje trbušnjaka kod kuće nego odlazak u teretanu. Osim toga, možete. Većina treninga radi se s vlastitom težinom, ali možete koristiti dodatnu opremu - bučice, utege ili gumicu.

U idealnom slučaju, trebali biste izmjenjivati ​​različite vježbe. Tada vam neće smetati i radit će različite mišićne skupine. A to pridonosi savršeno skladnom mršavljenju.

Prije svakog treninga prvo se zagrijte. Stavljanje stresa na nezagrijane mišiće je vrlo opasno!

Trening disanja

Proučivši različite tehnike disanja, odlučio sam se za sebe. Njezina autorica - Amerikanka Greer Childers, uz pomoć vlastitog kompleksa, u samo 12 tjedana uspjela je smršaviti za nekoliko veličina. Bodyflex se temelji na tehnikama koje dolaze iz jogijskih praksi.

Sustav poboljšava metabolizam i doprinosi normalnom funkcioniranju probave

Ključna točka u savijanju tijela je pravilno disanje. Prije nego počnete vježbati, napravite sljedeću vježbu. Skupite usne i polako izdahnite. Brzo udahnite. Izdahnite snažno, naprežući dijafragmu. Uvucite trbuh što je više moguće i zadržite dah 9 sekundi i na kraju udahnite, opuštajući trbuh.

Bodyflex koristi vježbe koje su poznate mnogima, u procesu izvođenja kojih je potrebno pratiti svoje disanje. Među njima - vježba "Mačka", u kojoj trebate stajati na sve četiri, savijati i savijati kralježnicu. Poznato je da je ova vježba sama po sebi vrlo učinkovita za mršavljenje na trbuhu.

Sada pokušajte izvesti istu vježbu na bodyflex sustavu:

  • zauzmite početni položaj – stanite na sve četiri, oslonite se na pod dlanovima i koljenima.
  • ruke trebaju biti ispružene, glava podignuta.
  • duboko udahnite trbuhom. Zatim oštro izdahnite, savijajući kralježnicu u luku i spuštajući glavu.
  • zadržite dah na nekoliko sekundi. Leđa bi trebala biti zaobljena.
  • zatim se vratite u početni položaj. Vježba se mora ponoviti nekoliko puta.

Kao što vidite, ništa komplicirano. Vježba, kao i većina body flex vježbi, apsolutno nije teška i može se izvoditi na bilo kojoj razini tjelesne spremnosti. Evo primjer videa treninga s Marinom Korpan.

Uz bilo kakvu obuku (a posebno neovisnu), glavno načelo je ne naštetiti. Ne biste trebali pokušavati u 3 dana postići ono što su ljudima potrebne godine da usavrše ispravnu tehniku.

Ako se odmah preopteretite, mogu početi bolovi u zglobovima i kralježnici. Ako se to dogodi, može pomoći gimnastika prema Bubnovsky metodi ili drugim posebnim sustavima. Ali bolje je to ne dopustiti i ući u režim treninga glatko i postupno. Posebno je važno pratiti svoje zdravlje nakon 50 godina.

Slušajte svoje tijelo, obratite pažnju na to koji mišići rade. Svakako držite trbušnjake napetim, to će poboljšati učinkovitost vašeg treninga.

Vježbajte polako i mirno. I što je najvažnije - provjerite je li izvedba točna.

Okreće se na stranu

Ova vježba je za zagrijavanje mišića. Učinite to brzim tempom, okrećući tijelo udesno i ulijevo. Stanite sa savijenim koljenima. Uzmite knjigu, bučicu ili bocu vode. Neka vam donji dio tijela bude stabilan. Trbuh treba uvući u kralježnicu. Napravite tri serije od 30 ponavljanja.

Uvijanje

Ovo je jedna od najučinkovitijih vježbi za sagorijevanje viška masnog tkiva na trbuhu. Lezite na leđa savijenih koljena. Kako biste pojačali učinak, možete podići noge tako da su vam koljena savijena pod pravim kutom. Stavite ruke iza glave.

Podignite gornji dio tijela dok izdišete. Dok udišete, spustite se, ali nemojte nasloniti glavu i ramena na strunjaču. Za početnike je dovoljno oko 10 ponavljanja. Tada se možete malo odmoriti i napraviti još jedan ili dva pristupa.

Prilikom izvođenja zavoja ne smijete ispružiti glavu prema naprijed. To će nepotrebno opteretiti vrat i može uzrokovati bol. Vježbu možete izvesti jednostavno tako da ispružite ruke ispred sebe.

Bicikl

Ovo je modifikacija prethodne vježbe. Počnite to raditi čim se naviknete na redovita trbušnjaka. Lezite na pod sa savijenim koljenima i rukama iza glave. Stopala bi trebala počivati ​​na podu. Podignite gornji dio tijela i desnu nogu u isto vrijeme. Povucite lijevo rame do koljena desna noga... Zatim se vratite u početni položaj.

Ponovite isto za lijevu nogu i desno rame. Vježba se izvodi 10 puta za svaku stranu. Napravite 3 serije.

Pogurajte se

Da biste diverzificirali trbušnjake za tisak, radite sklekove s uskim skupom ruku. Oni ne samo da dobro jačaju leđa i ruke, već imaju prekrasan učinak na trbušne mišiće. Za početnike preporučam raditi sklekove od koljena 3 serije po 10 puta. Ne zaboravite, želudac mora biti stalno u napetosti!

Ako možete napraviti 100 puta, diverzificirajte vježbu: sklekovi sa stolice, s različitim rukama, s pljeskom i drugim.

Obrnuti trbušnjaci s podizanjem zdjelice

Ova vježba cilja na vaše bočne mišiće i trbušne mišiće. Lezite na leđa savijenih koljena i ispruženih ruku uz tijelo. Dok podižete zdjelicu, povucite koljena prema ramenima. Pritom tijelo ostaje fiksirano.

Nemojte se savijati u donjem dijelu leđa dok radite ovu vježbu. Nepravilna izvedba može dovesti do boli.

Kapetanska stolica

Za ovu vježbu trebat će vam stabilna stolica. Sjedeći na stolici, ispravite leđa i opustite ramena. Rukama držite leđa. Duboko udahnite. Dok izdišete, podignite noge savijene u koljenima od poda. Istodobno, koljena se pomiču bliže prsima. Držite noge u tom položaju pet sekundi.

Prilikom izvođenja vježbe ne smijete se savijati prema naprijed ili savijati leđa.

Na lopti

Sjednite na dobro napumpanu loptu, stavite ruke iza glave. Nagnite se malo unatrag. Kukovi i donji dio leđa trebaju biti na lopti. Potpora na stopalima i stražnjici.

Izdahnite i podignite gornji dio tijela za oko 45 stupnjeva. Zavrtite trtičnu kost dok se dižete. Vratite se u početni položaj. Ne vuci vrat! Napravite 25 ponavljanja.

Daska

Statička vježba ne samo da učinkovito sagorijeva masnoće, već i jača mišiće cijelog tijela. Sportaši ih koriste tijekom sušenja. Plank trenira mišiće trbuha, gluteusa, leđa i nogu. Preporučuje se i ženama i muškarcima.

Ispružite se na podu do svoje pune visine s ispruženim nogama i oslonjenim na laktove. Glava je podignuta, koljena nisu savijena. Odmarate se na podu laktovima i nožnim prstima. Cijelo tijelo od tjemena do peta je jedna ravna linija. Ne dižite stražnjicu! Dišite mirno. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi.

Ako ostanete na šipki 30 sekundi, možete otežati vježbu. Da biste to učinili, nastavljajući počivati ​​na podu samo laktovima i nožnim prstima, pomičite izduženo tijelo naprijed-natrag 30 sekundi. To će omogućiti povećanje učinkovitosti vježbe.

Žaba

Od ove vježbe trbušnjaci jako peku. Ruke iza glave, laktovi široko razmaknuti. Noge kao žaba - pete zajedno, koljena u različitim smjerovima. U tom položaju, dok izdišete, povucite koljena do laktova, izvodeći zaokret.

Dok udišete, spustite glavu i ispravite noge i držite ih pod kutom od 45 stupnjeva. Drži ovaj položaj. Leđa vam se ne smiju odlijepiti od poda. Ako je tako, podignite noge malo više.

Škare

Ovo je završna vježba. Ležeći, morate naizmjenično podići noge. Povucite jednu nogu prema gore, a druga ne smije pasti na pod. Držite ga malo od poda.

Donji dio leđa treba biti pritisnut na pod, a trbušni trbušni trbušni mišići moraju biti u napetosti.

Učinite 20-25 puta. Na kraju treninga se malo istegnite. To će povećati učinkovitost daljnjeg usavršavanja i poboljšati njihovu kvalitetu.

Učinkovite video lekcije

Kao što sam rekao, najbolje je krenuti s intenzivnim treninzima pod nadzorom trenera. Ali ako to nije moguće, pomoći će vam video vježbe - tako da možete biti sigurni da sve radite kako treba.

U teretani

Napumpati ćete trbušnjake u ovom videu! Kondicijska trenerica Natalya Korotkova detaljno govori o vježbama za mišiće rectus abdominis u teretana... I ona sama pokazuje tehniku ​​njihove provedbe. Ono što mi se posebno svidjelo u ovom videu je to što voditeljica detaljno objašnjava čemu služi ova ili ona vježba, što daje. I koje su pogreške moguće tijekom njegove provedbe.

Za svaku vježbu trebate napraviti 20 ponavljanja, po mogućnosti tri takva pristupa. Glavna stvar je sustavna obuka. Preporučljivo ih je ponavljati tri puta tjedno.

Pravilna prehrana za mršavljenje

Niti jedna vježba za trbuh neće vas spasiti od "bove za spašavanje" na trbuhu i bokovima bez pravilnu prehranu... Promjena prehrane ključ je za gubitak masti. Možda ste čuli izreku: “Tijelo se stvara u kuhinji, a ne u teretani.” Istina je, ključ za uravnoteženo mršavljenje je uravnotežena prehrana.

Prije svega, u vašoj prehrani treba biti puno vlakana.

Proteini pružaju veći osjećaj sitosti, pomažući u smanjenju ukupne masne mase. Neke od najpopularnijih dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata su ili.

Konzumiranje vlakana je još jedna strategija za smanjenje viška masnoće. Pokazalo se da povrće tijekom vremena pomaže u povećanju sitosti i smanjenju unosa kalorija ( 1 ). Vlakna su neophodna. Ima ga u povrću i voću, cjelovitim žitaricama. A u ljekarnama ili običnoj trgovini možete kupiti suha vlakna. Dodajte ga malo u svako jelo koje kuhate.

Pratite količinu pojedenog. Često ni sami ne shvaćamo koliko jedemo. Izvažite svoje porcije na kuhinjskoj vagi. Težina posluživanja za žene - ne više od 200 grama gotovog proizvoda, za muškarce - 300 grama.

Kozmetika i masaža

I još jedna strana njege sebe na putu do savršene figure je korištenje posebne kozmetike. Ovdje se neću detaljnije zadržavati, budući da takvih sredstava sada ima puno. To su kreme za hlađenje i zagrijavanje i posebni serumi i tako dalje.


Masne naslage u predjelu trbuha, koje nazivamo bokovima, smetaju mnogima, posebno djevojkama. Užasno kvare lik i izgledaju neprivlačno. Nažalost, mnogi čimbenici u našem životu dovode do njihovog formiranja. Konkretno, to je sjedilački rad i nezdrava prehrana, a osjeća se i nedostatak vremena za potpuni trening. Međutim, nije uvijek preporučljivo provoditi puno vremena. Postoji učinkovita vježba za strane, koje se mogu izvoditi i u teretani i kod kuće, posvetivši im samo pola sata. Glavna stvar je ne odustati i redovito vježbati.

Ako odlučite ukloniti bočne strane vježbama i spremni ste za početak treninga, prvo uzmite u obzir sljedeće preporuke:

  • U budućnosti pokušajte izbjegavati stres i tjeskobu, budući da u takvim situacijama tijelo aktivno proizvodi hormon kortizol, što dovodi do nakupljanja masnoće u trbuhu.
  • Pokušati ne piti alkohol, posebno pivo. Sadrži fitoestrogen koji pridonosi stvaranju takozvanog "pivskog trbuha".
  • Prehrana treba biti pravilna i uravnotežena. Nije potrebno držati se strogih dijeta, ali zdrav jelovnik trebao bi biti vaš prijatelj.
  • Pij puno vode... Pomaže u održavanju metabolizma, a također čisti tijelo od toksina i toksina, što također pridonosi gubitku težine.

Vode treba piti najmanje 1,5-2 litre dnevno.

Zagrijte se prije treninga

Prije nego što počnete raditi učinkovite bočne vježbe, napravite malo zagrijavanje kako biste zagrijali mišiće i pripremili ih za opterećenje. Dovoljno je izvesti jednostavne pokrete s popisa u nastavku:

  • Kružni pokreti ramena i ruku.
  • Kružni zamahi s nogama savijenim u koljenima.
  • Hodanje na prstima;
  • Okretanja tijela na strane;
  • Kružni pokreti tijela;
  • Plitki čučnjevi za podizanje teladi.

Učinkovite vježbe za kukove

Vježbe za mršavljenje bokova kod kuće pomoći će razraditi problematično područje i prilagoditi siluetu. Nemojte biti lijeni raditi ih redovito i uskoro ćete vidjeti rezultate. Pogledajmo koji su učinkoviti protiv strana.

1. Daska

Plank je izvrsna vježba za trbušne mišiće i bokove, pomaže učinkovito odraditi težinu tijela, koristeći također ruke, leđa, stražnjicu i noge. Vježba nije usmjerena na napumpavanje mišića, ali pomaže u zatezanju strana i cjeline na sjajan način. Postoje različite varijacije daske: osnovna, na laktovima, bočna, s podignutom nogom i tako dalje. Izmjenjujući različite opcije, možete pomaknuti naglasak opterećenja i učiniti svoje treninge raznovrsnijim.

Leđa trebaju biti ravna bez pognutosti ili savijanja donjeg dijela leđa. Cijelo tijelo treba biti u ravnoj liniji. Morate gledati u pod. Ruke bi trebale biti savijene u laktovima, šake skupljene u šaku i s rukama oblikovati poput trokuta tako da su laktovi okomiti na liniju ramena - to će pomoći osigurati stabilnost. Noge držite ravno, nemojte ih savijati u koljenima, stajati na prstima. Uvucite trbuh, dišite ravnomjerno. U procesu izvođenja vježbe potrebno je zadržati napetost - nije dopušteno savijanje leđa i spuštanje trbuha. Plank spada u kategoriju statičkih vježbi, pa se morate što više koncentrirati na njegovu provedbu.

D Za početak će biti dovoljno stajati u šanku 30 sekundi. Zatim postupno povećavajte ovo vrijeme na nekoliko minuta. Zapamtite stres. Ako smatrate da vam je plank lak, povećajte trajanje i isprobajte druge opcije.


2. Uvijanje

Trbušnjaci su izvrsne bočne vježbe za mršavljenje usmjerene na područje trbuha. Prilikom njihovog izvođenja uključeni su rektus i kosi mišići tiska, mišići jezgre.

Za izvođenje osnovnih okreta trebate ležati na leđima, saviti koljena, staviti ruke iza glave ili na prsa. Položaj leđa igra ulogu. Prilikom podizanja malo ga zaokružite da radi presa, a ne donji dio leđa.

Ako vam je vježba u početku teška, možete držati ruke ispred sebe kako biste poboljšali ravnotežu.

Za početak, dovoljno je učiniti tri serije po pet puta, postupno povećavajući opterećenje.


3. Bicikl

Bočne vježbe za žene uključuju bicikl koji nam je poznat od djetinjstva. Savršeno pomaže u radu kosih mišića trbuha, boreći se s omraženim masnim naslagama.

Da biste ga dovršili, trebate ležati na leđima, ukloniti dlanove iza stražnjeg dijela glave i raširiti laktove u stranu. Noge moraju biti u težini, koljena moraju biti savijena pod pravim kutom i jasno postavljena iznad zdjelice. Podignite ramena malo iznad poda i ispružite vrat – ovo je vaš početni položaj. Udahnite, dok izdišete, zakrenite torzo ulijevo i povucite lijevo koljeno i desni lakat jedno prema drugom. Istodobno ispružite desnu nogu od sebe. Zatim se vratite u početni položaj. Izvedite sličan zavoj s druge strane - ovo će biti jedno ponavljanje.


4. Mlin

Vježba bočnog mljevenja, poznata nam od djetinjstva, odličan je način da se riješite masnih naslaga u području trbuha.

Početni položaj - stojeći, noge u širini ramena, leđa ravna. Držite ruke i noge ispravljene. Sada nagnite tijelo naprijed i mahnite dolje prvo jednim, a zatim drugim. Napraviti nekoliko pristupa 20 puta.

Kontrolirajte svoje disanje dok vježbate.


5. Podiže noge

Ove vježbe bočnog dizanja rade na kosim trbušnim mišićima, kao i na abduktorima bedara.

Morate ležati na boku, osloniti se na donji lakat, drugu ruku maknuti za stražnji dio glave. Udišući, podignite natkoljenicu 30-40 cm više od donje, izdišući, lagano povucite potkoljenicu do gornje i zaključajte u tom položaju na nekoliko sekundi. Udahnite, dok izdišete, vratite obje noge prema dolje. Pokušajte ne pasti natrag ili naprijed s tijelom. Ako vam je teško održati ravnotežu, stavite svoju gornju ruku s četkom na pod, povećavajući područje oslonca. Držite leđa uspravno tijekom cijele vježbe, ramena ispravljena, a vrat ispružen.

Napraviti dva pristupa 15-20 puta za svaku stranu.


6. Bodyflex

U pitanju kako ukloniti masnoću sa strane, bodyflex može postati nezamjenjiv pomoćnik... Morate sjesti na pod, savijati koljena ispod sebe, a leđa držati uspravno. Udišući, podignite lijevu ruku, pomaknite je na desnu stranu i zadržite nekoliko sekundi. Zatim se, dok izdišete, vratite u početni položaj. U procesu izvođenja vježbe trebali biste osjetiti kako se vaše strane rastežu.

Ponovite isto s drugom rukom. Istegnite se nekoliko puta, mijenjajući ruke. Prednost bodyflexa je u tome što pomaže ne samo uklanjanju bokova, već i poboljšanju fleksibilnosti nogu i kralježnice.


7. Padine

Pregibi su odlične vježbe za izvlačenje bokova. Želite li točno smršaviti, radite ih bez težine, jer ako ih imate, više ćete raditi za set mišićna masa... Postoji veliki broj vrste padina. Možete izmjenjivati ​​različite: na strane, naprijed, natrag. Ukupno se preporuča napraviti nekoliko pristupa 20-30 ponavljanja.

Početni položaj je isti za sve vrste vježbi. Stopala treba postaviti u širini ramena, ruke na pojasu, leđa držati ravno i gledati naprijed. U procesu izvođenja nagiba, ne podižite nogu s poda, nemojte se pognuti. Nagnite se u čistoj ravnini. Ako se savijate naprijed-natrag, nemojte se pognuti ili naginjati u stranu. Ako se naginjete u stranu, nemojte se naginjati naprijed ili natrag.


8. Obruč

Uvrtanje obruča izvrstan je pomoćnik za one koji ne znaju kojim vježbama ukloniti bokove. Danas postoji puno vrsta obruča ili hula-hoop-a - možete odabrati bilo koji ovisno o željenom opterećenju. Posebno su korisni obruči s umetcima za masažu, koji djelovanjem masaže učinkovito poboljšavaju cirkulaciju krvi.

Uvijanje obruča ima određene kontraindikacije. To uključuje probleme s unutarnjim organima, trudnoću, kritične dane. Također, nemojte vježbati nakon jela – pričekajte par sati.


Uređaji za izvođenje vježbi sa strane

Različite sprave za vježbanje i sportska oprema pomoći će povećati učinkovitost treninga. Kod kuće možete koristiti jednostavne školjke:

  • Utezi za vježbanje pomoći poboljšati opterećenje, ojačati trbušne mišiće. Kod kuće ih možete zamijeniti bocama punjenim vodom. Ali nemojte pretjerivati ​​s utezima – oni bi trebali biti mali za mršavljenje.
  • Uže za skakanje učinkovito razraditi sve mišićne skupine i sagorjeti puno kalorija, što ima pozitivan učinak na proces borbe sa strane.
  • Može se koristiti fitball, što vam omogućuje jačanje mišića trbuha, leđa, nogu, kao i gubitak težine i poboljšanje držanja.
  • Učinkovito vježbe se mogu izvoditi na običnoj stolici. Sjednite na njega i podignite savijena koljena do trbuha – ponovite ovu učinkovitu vježbu najmanje petnaest puta.
  • Torzo se uključuje na poseban disk e je još jedan sjajan način da se riješite trbuha i bokova.
  • U teretani je posebno učinkovit za razradu trbušnih mišića rimska stolica.

Ako želite ukloniti bočne strane, u tome će vam pomoći gore predstavljene vježbe za djevojke. Svi su jednostavni i pristupačni, a sve što trebate je malo vremena, marljivosti i redovitosti. Naravno, zapamtite da tjelesnu aktivnost jednostavno treba nadopuniti pravilnom i uravnoteženom prehranom. Važno je odustati od loših navika, preispitati svoj način života i pokušati ne biti nervozan - sve će to pomoći u pronalaženju vitke lijepa figura, posebice za prevladavanje omraženih strana.

Kako smršaviti u bokovima: koristan video


Mnoge žene teže savršenom struku bez stranica i ravnom trbuhu. No, ne biraju svi pravi put do cilja, pa ni rezultat nije najbolji. Treba imati na umu da je nemoguće riješiti problem problematičnih područja tijela bez fizičkog napora. Čitajte dalje kako biste saznali više o učinkovitim vježbama za ispravljanje trbuha i bokova, kao i o uvjetima pod kojima će raditi u potpunosti.

Nekoliko mišića je odgovorno za stanje trbuha i bočnih površina donjeg dijela tijela, a to su ravni, poprečni i kosi vanjski i unutarnji. Stoga, ako želite oblikovati zategnut torzo, u radu morate koristiti sve navedene mišiće. Za uklanjanje trbuha i bokova, vježbe se trebaju izvoditi zajedno sa sljedećim uvjetima:

  • redovitost nastave (najmanje 4 puta tjedno), a trajanje svake od njih je najmanje sat vremena;
  • u prisutnosti impresivne tjelesne masti, potreban je kardio trening u teretani ili jogging, aerobik, koji kao aerobna vježba može ubrzati metabolizam;
  • posebne vježbe mogu biti i dinamičke i statične. Izvode se različitim amplitudama, ali tempo treba biti spor ili srednji, kako bi se procesi kontrakcije odvijali u mišićima i ne bi došlo do stanja „pretreniranosti“;
  • sastavljeni set vježbi trebao bi dosljedno raditi sve mišiće u problematičnim područjima, tako da ne možete izvoditi dvije vježbe zaredom na istim mišićima;
  • važna je cikličnost, čija je bit 6-10 ponavljanja svake vježbe u 2-4 pristupa;
  • pridržavanje dijete je preduvjet da tijelo energiju nastalu tijekom vježbanja troši ne na probavu hrane, već na sagorijevanje trbušnog masnog tkiva i izgradnju mišića.

Vrijedi odmah odgovoriti na pitanje gdje je bolje trenirati - u teretani ili kod kuće. Nije bitno, pogotovo u početku. Kod kuće možete izvoditi jednako učinkovite vježbe, pogotovo ako imate barem nekoliko predmeta od pomoćne opreme (gimnastički štap, disk za struka, fitball, bučicu, obruč ili hula hoop, vodoravnu šipku, valjak za stiskanje).

Koje vježbe za uklanjanje stranica

Odgovarajući na pitanje koje vježbe ukloniti strane, vrijedi reći da će se sve radnje koje se izvode u tu svrhu temeljiti na pokretima uvijanja i naginjanja udesno i ulijevo. Razmotrite sljedeće primjere.

  • IP - stojeći, stopala u širini ramena, ruke uz tijelo s bučicama od 1 kg; izvodite glatke zavoje udesno i ulijevo, zatim savijte ruke u laktovima i glatko okrenite desno i lijevo;

  • IP - ležeći na desnoj strani, noge ravne, desna ruka savijen u laktu i naslonjen na pod, lijevi iza glave; istovremeno podignite noge i trup prema gore, a zatim se vratite u PI. Zatim legnite na drugu stranu;

  • IP - ležeći na leđima, ruke iza glave, noge savijene u koljenima; počnite ljuljati tisak, uvijati, a zatim okrenite noge na suprotnu stranu;

  • IP - ležeći na leđima, ravne ruke su raširene, noge su ravne, okomite na pod; spuštajte noge naizmjenično desno i lijevo.

Kako ukloniti bočne strane u struku

Kako bi se što brže uklonile bočne strane u struku, vježbe na gimnastičkom disku i tehnike disanja (može se koristiti bodyflex) treba povezati s gore navedenim vježbama i preporukama.

Uz pomoć diska izvodi se uvijanje tijela, tijekom kojeg je moguće poboljšati proučavanje mišića ako uzmete bučice u ruke ili stavite utege (po 0,5-1 kg).

Jačanje efekta "taljenja" strana može se postići uz pomoć masaže, koju je poželjno provesti odmah nakon treninga. Vrijedno je dati prednost metodama za borbu protiv celulita - konzervama i medu.

Kako ukloniti trbuh i bokove za tjedan dana

Gore navedeno daje razumijevanje da je za rješavanje problema spomenutog u članku potrebno vrijeme. Ali što ako je do važnog događaja ostao tjedan dana?

Uz svakodnevni trening tijekom sedam dana, možete računati na gubitak volumena struka do 7-8 cm, ako je potrebno, i očitovanje jasnog obrisa figure. Najvjerojatnije će dobiveni rezultat biti rezultat gubitka težine na bočnim površinama tijela, ali ne i na trbuhu, budući da je vanjski kosi mišić uključen u rad brže od ostatka.

Kada razmišljate o tome kako ukloniti trbuh i bokove za tjedan dana, usredotočite se na dinamične vježbe. Trčanje, ples, vježbanje na eliptičnom trenažeru pomoći će vam da brzo sagorite višak masnoće, zbog čega će doći do gubitka centimetara.

Izvedite svaku statičku vježbu u kojoj rade trbušni mišići, dok kontrolirate svoje disanje. Pokreti bi trebali započeti udahom i završiti izdisajem. Moguće su varijante takozvanog križnog disanja, kada se sve radi obrnuto. Na primjer, dok pumpate trbušne mišiće, izdisanje uz podizanje trupa omogućit će mišićima gornjih trbušnjaka da odrade puno više posla.

Kontrola disanja će povećati oksidaciju masnog sloja, uzrokujući razgradnju lipida kako bi se oslobodila vezana voda. Ali unatoč tome, ne zaboravite na režim pijenja (najmanje 2 l čista voda dnevno), jer će inače voda nastala iz masti, tijelo odgoditi, izazivajući opijenost i edem.

Uklonite stranice za tjedan dana kod kuće

Za uklanjanje bokova kod kuće za tjedan dana, slijedite sve gore navedene savjete i radite ranije navedene vježbe. Osim diska za struk, koristite hula hoop.

Anticelulitna masaža, piling, obloge tijela formulacijama sa stimulirajućim sastojcima kao što su morska sol, alge, ekstrakti ginsenga, crvena paprika a kava ne samo da potiču cirkulaciju krvi i limfnu drenažu problematičnog područja, već i toniziraju kožu.

1-2 neće biti suvišno dani posta, u kojem možete koristiti samo vodu.

Video kako ukloniti trbuh i bokove

Uz članak - video o tome kako ukloniti trbuh i strane.

Problemi višak kilograma v novije vrijeme brine ne samo žene i muškarce. To posebno vrijedi za "tradicionalna" problematična područja. Stoga ćemo u ovom članku predstaviti prilično jednostavne, ali učinkovite vježbe koje će vam pomoći ukloniti nabore s trbuha i strana. Slijedeći donje smjernice za mršavljenje, možete doći u formu u svom uobičajenom kućnom okruženju za nekoliko tjedana.

Sloj masnih naslaga, koji stvara nabore u predjelu strana, trbuha i leđa, uklanja se prilično teško i dugo vremena. Stoga, kako bi se pojačao učinak, preporuča se kombiniranje fizičkih vježbi sagorijevanja masti s pravilnom prehranom, aktivnim načinom života.

Uložiti sve napore da se riješite suvišnih centimetara u struku, bokovima i trbuhu nije dovoljno. Potrebno je odabrati najučinkovitije vježbe za trbuh i bokove, kao i revidirati svoju prehranu. Integriranim pristupom kod kuće možete dobiti reljefne linije i ravan napumpan trbuh za samo 2-3 mjeseca, kao na fotografiji u sportskim časopisima.

Prije svega, pravilnost pomaže u stjecanju čvrstih oblika. Stoga, ako želite postići maksimalan učinak mršavljenja na problematičnim područjima, redovito izvodite set tjelesnih aktivnosti. U tom slučaju, vježbe moraju započeti zagrijavanjem i kardio opterećenjima, zatim prijeći na istezanje i završiti trening treningom snage.

Za žene i muškarce postoje posebne vježbe za trbuh i bokove. Radeći ih, možete istovremeno potaknuti sagorijevanje masti i ojačati mišiće, stvarajući prekrasan reljef problematičnog područja. To je glavna razlika između takvih vježbi od običnih opterećenja snage i jednostavnih zagrijavanja.

Ne preporučuje se pridržavanje stroge dijete uz mršavljenje na bokovima i trbuhu. Bit će dovoljno smanjiti konzumaciju masne hrane i brze hrane, soli, šećera, gaziranih pića, ljutih začina i brašna. Također će biti prikladno ograničiti se na dimljenu i slanu hranu, jer mogu uzrokovati stagnaciju tekućine u tijelu. Vrlo je preporučljivo ukloniti loše navike (alkohol, pušenje).

U isto vrijeme, vaša se prehrana može razrijediti:

  • svježe voće i povrće;
  • žitarice i žitarice;
  • riba;
  • nemasno meso (perad, zec).

Skup vježbi

Da dobijete ravan trbuh tanak struk i reljefne strane kod kuće, nudimo poseban set vježbi. Podijeljen je na dva dijela i prikladan je i za žene i za muškarce. Ove vježbe preporuča se izvoditi svaki drugi dan.

1. dio

Ovaj dio uključuje vježbe s ciljem što bržeg uklanjanja nabora, viška masnog tkiva i mlohavosti s trbuha.

Prihvaćamo početni položaj – ležeći na leđima. Ruke s dlanovima okrenutim prema gore stavljamo iza glave, ali ih ne pričvršćujemo. U međuvremenu savijamo noge u koljenima, ostavljamo stopala u širini ramena, a koljena spajamo. Dok izdišete, trebate podići tijelo, pokušavajući nosom dotaknuti koljena, dok udišete - spustite tijelo na pod. Osnovne vježbe za početnike zahtijevaju oko 10 ponavljanja za žene i 15 za muškarce. Za osobe s većim fizičkim sposobnostima, možete sigurno izvesti 20 ili više puta.

Takve vježbe pomažu ne samo napumpati mišiće i napraviti ravan trbuh, već i ukloniti masnoću sa strane, zbog čega se nazivaju "sagorijevanjem masti". Početni položaj - ležeći na leđima. Stavite ruke, dlanovima prema dolje, ispod stražnjice. Noge treba ostaviti zajedno i ravne. Izvodimo "škare", podižući pete na visinu ne više od 15 cm, a ramena pritiskamo na pod. Ove manipulacije potrebno je izvesti u 10 ponavljanja, povećavajući broj posjeta na 3.

Salo sa bokova i trbuha možete ukloniti izvođenjem 10 ponavljanja sljedeće vježbe.

Početni položaj - ležeći ravno na boku, jedna ruka treba biti ispod glave, a druga - dlanom dotaknite pod ispred trbuha. Potrebno je istovremeno podići obje noge što je više moguće iznad poda, vraćajući se u prvobitni položaj. Nakon što napravite 10 ponavljanja, možete se prevrnuti na drugu stranu. Kada radite vježbu, morate pokušati sve raditi polako.

Za izvođenje sljedeće lekcije morate zauzeti ležeći položaj na podu, s ravnim nogama i ravnim rukama ispruženim uz tijelo. Izdišući, trebate polako podići zdjelicu prema gore, dok pokušavate uvući trbuh. Nakon udisanja, možete se vratiti u početni položaj. Kada izvodite ove manipulacije, pokušajte držati zdjelicu na vrhu 20-30 sekundi i napravite 10 ponavljanja u 2 prolaza.

2. dio

U nastavku su jednostavne i učinkovite vježbe za sagorijevanje masti koje ciljaju na bočne strane. Izvodeći ih, dobit ćete ravan trbuh i elastične, reljefne strane. Ove aktivnosti su izvrsne za žene i muškarce. Za kućne uvjete, ovo je izvrsna opcija da dođete u formu za 1-2 mjeseca.

Početni položaj – stopala postavite malo šire od linije ramena, noge lagano savijte u koljenima, a ruke stavite iza glave i zatvorite „bravu“. Preporučljivo je tijelo malo gurnuti naprijed. U ovom položaju potrebno je polako naginjati - prvo ulijevo, zatim udesno.

Potrebno je osigurati da u progibu izvedbe tijelo ostane ravno, nemojte ga okretati i ne savijati natrag.

Možete napraviti 3 serije po 10 ponavljanja.

Kako biste postigli najpoželjniji učinak vježbanja i mršavljenja kod kuće, ne možete bez ovoga: zauzmite ležeći položaj na podu, stavite ruke iza glave i pričvrstite ih u bravu. Zatim morate staviti lijevu petu na desno koljeno i podići tijelo, pokušavajući dodirnuti lijevi lakat do koljena desne noge. Nakon toga se možete vratiti u početni položaj i zamijeniti donje udove.

Ove aktivnosti su dovoljno jednostavne, ali ne manje učinkovite. I mogu se uključiti u set vježbi koje vam omogućuju uklanjanje bokova, za žene i za muškarce. Početni položaj - ležeći na podu, stopala u širini ramena, noge savijene u koljenima. Podižemo ruke, usmjeravajući ih ravno prema gore, i počinjemo ih istezati jednu po jednu do lustera. Prilikom izvođenja ovih manipulacija potrebno je osigurati da se lopatice odvoje od poda.

Vježbe za sagorijevanje masti obično uključuju vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima, koje se kod kuće mogu izvesti na sljedeći način: zauzmite početni položaj ležeći na leđima na podu. Noge je potrebno saviti u koljenima i lagano povući stopala do stražnjice. Ruke treba ispraviti i položiti ravno uz tijelo. Izvodimo uvijanje. Da bismo to učinili, pokušavamo pritisnuti ramena na pod, a koljena prvo spustiti na pod s desne strane, a zatim s lijeve strane.

Ovaj trening će donijeti maksimalan učinak i za žene i za muškarce, pod uvjetom da se manipulacije izvode polako i da se ramena ne skidaju s poda.

Također vam predlažemo da se upoznate s videom koji će vas naučiti kako ukloniti bokove i opušteni trbuh kod kuće.

Dodatne metode za uklanjanje masnoće s problematičnih područja

Osnova mršavljenja nije samo fizičke vježbe i pravilnu prehranu. Također je aktivan način života i prisutnost svakodnevnih sportskih aktivnosti. Dodatne aktivnosti se mogu organizirati kod kuće. U pravilu, ovo nisu samo jednostavne, već i učinkovite vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima:

  • svaki dan uvijati obruč 30-60 minuta;
  • radite plitke čučnjeve i pregibe;
  • skakanje užetom dnevno 5-30 minuta.

Samomasaža problematičnog područja bit će učinkovita i za ljepši spol i za muškarce. Tako, na primjer, kako biste brzo čekali mršavljenje u trbuhu i bokovima, možete napraviti masažu prstima i vodom.

Prva opcija smatra se zagrijavanjem. Nakon toga možete početi izvoditi fizičke vježbe za sagorijevanje masti. Druga opcija bit će relevantnija nakon treninga. Uz pomoć tuša, mlazom vode možete masirati ne samo trbuh i strane, već i druga problematična područja.

Naravno, učinkovitije će biti vježbanje u teretani pod vodstvom osobnog trenera. Ali ako koristite gore opisane vježbe, uz redovitu izvedbu, kod kuće za nekoliko tjedana možete si napraviti ravan trbuh, "osa" struk i ukloniti neprivlačne nabore.

Lijep, tanak struk, ravan trbuh, nedostatak strana - sve je to predmet želje gotovo svake dame u svakom trenutku. Jao, to nije tako lako i ne uspijevaju svi.

Pogledajmo koje će vježbe biti korisne za tanak struk i ravan trbuh kod kuće i u teretani, što učiniti da smanjite glasnoću, a što ne!

Bone Wide će vam pomoći da postignete tijelo iz snova: bez stresa i pogrešaka - razbijamo mitove u paramparčad!

Stopa volumena

Ostavimo po strani stare standarde 90-60-90, pješčani sat i sve to i razmislimo koliko bi idealno trebao imati struk, s obzirom na tvoje jedinstvene parametre, na primjer, visinu. Ova brojka je 70% volumena prsa i kukova... Na primjer, ako su gornji i donji parametri 100 cm, što je norma za visinu od 170-175 cm, tada bi struk trebao biti oko 70 cm, ali ne 60.


Zato se potrudite da vam struk bude lijep i tanak. Kakva je korist od gledanja u struk modela ako si 20 cm niži od nje? ..

Nikada si nemojte postavljati zadatak učiniti nešto kao netko drugi! Jednostavno nećete uspjeti: jer su svi ljudi jedinstveni i dobri u svojoj različitosti.

Zašto to ne možete učiniti?


Za aspen

U našem super cool članku (tamo o dijetama za trbuh itd.), razjasnili smo apsolutno sve mitove povezane s gubitkom težine u području struka i došli do znanstvenog zaključka: jedino što možemo učiniti da smanjimo bočne strane, trbuh i struk je to da smršavite i promijenite proporcije!

Oni. zapravo, sve najbolje učinkovite vježbe za bokove, uzak, tanak struk, ravan trbuh su vježbe za cijelo tijelo koje će vam omogućiti sagorijevanje kalorija i, kao rezultat, mršavljenje!

Najčešća greška koju žene čine- bacite svu svoju snagu na trening trbušnih mišića, zaboravljajući na druge zone i zanemarujući važne čimbenike kao što su tip tijela i genetska predispozicija.

Da biste razumjeli kako smanjiti i ukloniti trbuh, kao i riješiti se bočnih strana, obratite pozornost na sljedeće:

    Leđni mišići i držanje- ako ispravite leđa, primijetit ćete da trbuh postaje vitkiji. Kako bi vaše držanje bilo ravno u svakom trenutku, važno je ojačati mišiće leđa. U tu svrhu prikladne su joga i posebne vježbe.

    Unutarnji trbušni mišići- ponekad se ne nose sa svojom funkcijom držanja organa, zbog toga se stvara efekt ispupčenog, visećeg trbuha.

    Još jednom tip tijela- Za djevojke s građom "jabuka" (uska ramena i bokovi, širok struk), "pravokutnikom" (širina ramena, struka i kukova je otprilike ista) i trokutom (široka ramena i uski bokovi), tjelesnu građu možete uskladiti razradom mišića kukova ili ramena.

    To će vizualno približiti lik ženstvenom pješčanom satu. Također je vrijedno odabrati odjeću na temelju strukturnih značajki tijela, skrivajući nedostatke i naglašavajući prednosti.

Za bokove i trbuh

Pa kako si napraviti suptilan zavoj? Kao što stalno ponavljamo: u stvari, lokalno sagorijevanje masti je apsolutno nemoguće! Dakle, ne postoje posebne vježbe za mršavljenje, na primjer, press ili za uski struk. Kad smršavite, to ćete učiniti od glave do pete. Nemoguće je kontrolirati i naznačiti tijelu mjesto gdje će se sagorjeti potrebna količina masti.


To potvrđuje i jedna izvanredna studija. Prema njegovim rezultatima, u masti, koja se nalazi na vrhu treniranog mišića, još uvijek postoji lokalno povećanje lipolize i protoka krvi -
za 30 minuta treninga na 100 grama. masno tkivo je sagorjelo dodatnih 0,6-2,1 miligrama masti.

Ako imate dodatnih 5 kg masti na bokovima, onda u pola sata treninga press, u najboljem slučaju, mobilizira 0,03-0,1 grama masti od ovih 5 kg više od norme. Razumijete, brojke su smiješne!

Izlaz: da biste uklonili masnoću s trbuha i bokova, mora se svugdje ukloniti.

Jao, velika većina ljudi ne misli tako i traži tajnu vježbu struka koja će ukloniti bokove, trbuh i svako drugo problematično područje. Vježba nam je potrebna za povećanje potrošnje energije, blistanje očiju i zatezanje figure, hrana je odgovornija za mršavljenje! Međutim, to ne znači da ne trebate vježbati.

Također je potrebno: zdrava, jaka leđa uvijek će vam biti od koristi!

Najjednostavniji i najučinkovitiji kod kuće

Vježbe morate odabrati ovisno o vašem zdravstvenom stanju, dobi i općim medicinskim pokazateljima. Naglasak treba staviti na restorativne vježbe i na trbušnu prešu.


Prije nego počnete s vježbama snage, svakako ih napravite!

Svoje trbušne mišiće možete tonirati sljedećim nježnim vježbama:

    Bočni zavoji- Najvažnija stvar u ovoj vježbi za struk je držanje leđa ravnim.

    Ispravite kralježnicu, ispravite ramena i zategnite gluteuse i trbušne mišiće. Pazite da se pokret izvodi samo s jedne na drugu stranu - ne možete se klanjati naprijed i natrag. Sam nagib treba ostvariti zbog napetosti trbušnih mišića. Ne vrijedi raditi vježbu s opterećenjem, jer će to dovesti do rasta kosih mišića.

    daska - ako nemate sportski trening ili imate višak kilograma, slijedite pojednostavljenu traku.

    Ispružite ruke naprijed i oslonite dlanove i nožne prste na pod. Pritom se laktovi ne smiju savijati, a stražnjica ne smije stršiti. Leđa i noge trebaju biti u ravnoj liniji.

    Mlin- uspravite se, stavite noge u širinu ramena, savijte tijelo pod pravim kutom naprijed.

    Prsa trebaju biti paralelna s podom. Raširite ruke u strane, duboko udahnite i dok izdišete, lijevom rukom dodirnite prst desne noge, bez savijanja koljena. U trenutku kada se jedna ruka spusti, druga bi trebala izmicati iza leđa. Ova vježba nije samo za struk - ona će također tonirati mišiće ruku, leđa i trbuha.


    Rotacija tijela- stavite ruke na rubove štapa i gledajte ispred sebe dok se krećete. Opseg pokreta trebao bi biti maksimalan. Leđa su ravna. Kralježnica je okomita.

    Čučnjevi- Klasična dubina čučnjeva ograničena je na trenutak kada su kukovi paralelni s podom. Ako je zadatak pumpati mišiće kukova i stražnjice, kako biste ih uravnotežili sa strukom, morate napraviti dublji čučanj.

    Uže za skakanje Izvrstan je način za izvođenje kardio treninga kod kuće.

Najbolje u teretani

Naravno, vježbanje u teretani znatno olakšava pronalaženje vježbi za tanak struk. Kako bi struk bio vizualno tanji - obratite pozornost na razvoj ramenog pojasa, bokova i stražnjice.


Zapamtite, ne postoje čarobni ultra učinkoviti setovi vježbi za tanak struk i trbuh. Većina metoda koje se nude na internetu apsolutno su beskorisne u smislu smanjenja struka i uklanjanja strana.

Vježbe za ramena:

  • Bench press iz sjedećeg položaja;
  • Bench press dok stoji;
  • Povlačenje utege do brade;
  • Uzgoj bučica na strane;
  • Povlačenja na horizontalnoj traci.

Vježbe za bokove i stražnjicu:

  • Opterećeni čučnjevi;

Najbolja, najjednostavnija i najučinkovitija vježba za bokove, trbuh i tanak struk: ovo je ...! Jer zahvaća gotovo sve mišićne skupine, poboljšava vaše držanje i sagorijeva puno kalorija!

joga

Dakle, možete raditi jogu kod kuće za ravan trbuh i tanak struk. Prije izvođenja asana svakako se zagrijte i pripremite mišiće – to će vam pomoći da izbjegnete ozljede. Temperatura u prostoriji treba biti ugodna, a zrak čist i svjež.

Pazite ne samo na položaj tijela, već i na svoje disanje, kako biste se samo pravilnim disanjem potpuno opustili i zauzeli ispravan stav.

Najučinkovitije asane za struk su:

  • Bočno povlačenje- Smanjuje tjelesnu masnoću u području struka.

  • Osoblje- vrlo korisna vježba za struk, jača mišiće leđa, čini držanje glatkijim.

  • Svijeća- gimnastička vježba općeg jačanja.

  • Brod- jača mišiće tiska i leđa.

  • Skakavac- poboljšava probavu, pomaže u čišćenju crijeva.


  • Kadulja Marichi poza- prirodno mršavi struk kroz uvijanje.

Joga ne samo da pomaže u jačanju mišića – ona također jača živčani sustav i pomaže u oslobađanju od stresa.

Izvodite asane glatko i pažljivo! Najbolje je prvu lekciju odraditi pod vodstvom instruktora!

Sportski disk "Zdravlje"

Kako vole napisati na pakiranju ovih diskova: "Najbolja vježba za mršavljenje na trbuhu i savršen struk - skinite trbuh, napravite tanak struk kod kuće!"

Znate, već zvuči blago rečeno sumnjivo. Ali općenito, korištenje vam omogućuje da malo povećate potrošnju kalorija, kao što je čačkanje po nosu, na primjer. Istina, ovo je daleko od najboljeg načina trošenja energije iz više razloga:

    Dosadno zanimanje.

    Postoji 80% šanse da odustanete od treninga za 1-2 tjedna. Ali za mršavljenje ovo razdoblje nije dovoljno, jer da biste postigli značajno smanjenje tjelesne masne mase, morate trenirati barem nekoliko mjeseci.

    Mikroskopska potrošnja kalorija!

    Na internetu pišu da zdravstveni disk sagorijeva do 500 kcal na sat. Ovo je laž – toliko se energije troši kada se trči brzinom iznad prosjeka, ali tu radite sa svim mišićima, često dišete, znojite se. I ovdje stojite na disku i vrtite svoj plijen. Naravno, troškovi energije ne mogu biti tako veliki.

    Kratko trajanje treninga.

    Većina žena vježba ne više od 20-30 minuta i to ne svaki dan: znate, sagorjet će 100-120 kalorija.

    Smatra se da je zdravstveni disk dobar za smanjenje volumena i oblikovanje struka, strana i mršavljenje trbuha. – Gdje ćemo napraviti struk? 🙂 Upravo na tim mjestima, prema legendi, ovaj uređaj prije svega sagorijeva masnoće.

    Slične priče mogu se čuti o mnogim sportskim rekvizitima, ponešto vježbanja, pa čak i hrane. Nažalost, moram opet ponoviti: ne možete sagorijevati salo tamo gdje vam smeta. Salo se gubi samo kada ste u kalorijskom deficitu. Gdje ga uopće nabaviti - tijelo će odlučiti bez vašeg sudjelovanja. Dakle, ova vježba za struk je beskorisna.

Oxize i bodyfex

Sjenku nećemo ni usmjeravati na ogradu. Oxize- ovo je vježbe disanja, ona vam definitivno neće pomoći da smršavite, a tijelo se savijete vakuumom. Naš savjet: smanjite prehranu s dodacima prehrani, živite aktivnim životom i idite u teretanu – samo udišući zrak nećete smršavjeti.

Još jednom ukratko: oxidize, bodyflex i vacuum za smanjenje trbuha kod kuće nisu prikladni!

Opasnost

Hipertrofirani kosi mišići tiska izgledaju lijepo i seksi na muškom tijelu, međutim, žene su frustrirane takvim rezultatom treninga. Kako biste izbjegli hipertrofiju kosih trbušnih mišića, ne trebate ih pumpati tijekom razdoblja dobivanja viška kalorija.

Morate razumjeti koje su vrste kompleksa vježbi usmjerene na rast ovih mišića i isključiti ih iz vašeg treninga. Da biste uskladili proporcije tijela, ima smisla raditi na najširim mišićima leđa i raditi vježbe za stražnjicu i bokove.

Pogledajmo koji setovi vježbi sigurno neće raditi za smanjenje struka:


Ako ste u nedoumici oko izvedbe ove ili one vježbe (za struk ili ne), posavjetujte se s trenerom i saznajte kako će to utjecati na kose trbušne mišiće.

Fotografija

Ukupno

Sumirajmo i još jednom zabilježimo glavne teze o tome kako smanjiti struk i koje vježbe za struk odabrati:

  1. Jedite u kalorijskom deficitu (jedite manje nego što vaše tijelo može iskoristiti) i pokušajte se držati načela dobre prehrane.
  2. Vježbajte.
  3. Ojačajte mišićni korzet, ali nemojte se zanositi kosim vježbama (osobito s utezima).
  4. Nemojte trošiti novac na beskorisne "trikove" (korzeti, masaže, obloge, filmovi itd.).
  5. Uzak struk možda nije zbog osobitosti konstitucije tijela, na koje je gotovo nemoguće utjecati.
  6. Ako nemate prirodan struk, ali stvarno želite dobiti lijepe konture, onda poradite na povećanju mišića stražnjice, kukova i ramena za izražajnije obline i poboljšanu građu tijela.