Kako brzo učiniti svoj struk tankim i uskim. Kako učiniti vaš struk tanak: set vježbi. Dakle, kako smanjiti struk i ukloniti strane

S vremenom su mnoge pripadnice ljepšeg spola suočene s promjenama u svom izgledu, a posebno u silueti. To je zbog ne samo dobi, već i majčinstva. Većina žena se nakon poroda mora oprostiti od struka. Da biste svoju figuru vratili u pješčani sat, ne morate u svom rasporedu pronaći vremena za odlazak u teretanu. Postoje mnoge vježbe koje se mogu izvoditi kod kuće.

Fascija tijekom trudnoće povećava se u volumenu i postaje mnogo jača. To je zbog činjenice da obavlja funkciju potpore trbuhu. Nakon poroda, u pravilu se fascija ne vraća u prethodni oblik, odnosno ostaje zadebljana. To je zbog činjenice da se u isto vrijeme riješite višak kilograma, a vrlo je teško vratiti struk na prethodni obim.

Kako ne biste osjetili nelagodu zbog ispadanja trbuha prema naprijed, da biste konačno zaboravili na problem "zečjih ušiju", preporuča se savladati prilično jednostavan set vježbi, koji je sastavio profesionalni fitnes trener. Ovaj trening idealan je za žene koje pate od konstantne nadutosti i debljanja u predjelu struka. Samo povratkom sebi zategnut trbuh, možete vratiti samopouzdanje.

Zašto dolazi do nakupljanja masnih naslaga u području struka?

Razlozi povećanja tjelesne težine su različiti. Oni su, prije svega, uzrokovani jakim stresom, hormonskom neravnotežom, čestim grickalicama u pokušajima „ugrabivanja“ iskustava, vođenjem pretežno sjedilačkog načina života. Čak i kada se bave fitnesom, mnogi svoju pažnju usmjeravaju na stražnjicu, noge i druge dijelove tijela, ali ne i na struk.

Svi ovi čimbenici, naravno, igraju značajnu ulogu u pojavi masnih naslaga na trbuhu, bokovima, leđima. Postoji i fiziološka osobina osobe povezana sa silom gravitacije i učinkom koji ona ima na kralježnicu i vezivna tkiva. Njegova uloga u procesu "povećanja" područja struka je prilično značajna.

Težina gornjeg dijela tijela, u kombinaciji sa silom gravitacije, uzrokuje da se postojeći prostor između bedara i rebara počne smanjivati, a struk postaje kraći i manje izražen. Ovaj proces negativno utječe na unutarnje organe, mišiće, masni sloj, kožu.

Počinju se doslovno izbočiti u različitim smjerovima, što nije najbolji način utječe i na izgled i na osjete čini da se osoba osjeća puno deblje nego što stvarno jest. To ne prolazi bez traga, ali negativno utječe na probavni sustav, metabolizam, cirkulaciju i oksigenaciju krvi, stanje i funkciju unutarnji organi... Posljedica svega toga su problemi poput nadutosti, viška kilograma.

Prisutnost slobodnog prostora u trbuhu dovodi do stabilizacije cirkulacije krvi, pridonosi normalizaciji probave. Rezultat toga je da struk dobiva izraženiji oblik, "trbuh" prestaje isticati naprijed. Osim toga, osoba počinje osjećati nalet energije, osjećati se ugodnije i fizički i psihički.

U svakodnevnom životu, nažalost, samo nekoliko ljudi razmišlja o tome kako sjedilački način života, koji uglavnom vode svi moderni ljudi, negativno utječe ne samo na težinu, već i na liniju struka. Jednako je važna i prisutnost određene ukočenosti i napetosti, što se očituje čak i u hodu.

Hodu stalno zabrinutih ljudi nedostaje ikakve ljupkosti i ljupkosti. To se ne može odraziti na stanje fascije. Lagani i bestežinski koraci, s druge strane, čine da vezivna tkiva neprestano rade. Bez puno truda, osoba s "elegantnim" hodom uspijeva održati tonus mišića, što vam omogućuje da se brzo riješite toksina, stresa, živčane napetosti.

Prosječna osoba napravi oko 5900 koraka svaki dan. Ako u svaku uložite više energije, pravilno se krećući, tada će tkiva i organi početi primati više kisika, a struk će postati znatno tanji.

Kakav je utjecaj fascije na veličinu struka?

Fascia je vrsta tankog vezivnog tkiva smještenog izravno ispod kože, obavija svaki pojedinačni mišić, "drži" organe i tkiva na mjestu, dajući tijelu oblik. Sličan tanki vlaknasti sloj se vidi na pileća prsa svaka domaćica kad sprema bijelo meso.

Zdrava fascija se pojavljuje kao jasan film. U pozadini nestabilne emocionalne pozadine, stresa, nepravilnog držanja, neaktivnog načina života, ozljeda, postaje gušći, postaje mnogo kraći i čvršći. Ograničenja koja se pojavljuju u kretanju izazivaju ulazak u fasciju veliki broj toksini koji se nakupljaju u svojevrsnim džepovima na struku. Ovaj proces je reverzibilan.

Savitljivost fascije omogućuje ovoj "školjci" da se vrati u prethodni oblik. Dovoljno je voditi aktivan način života, raditi vježbe i treninge koji vam omogućuju uklanjanje toksina nakupljenih u području struka kako bi silueta bila privlačna.

Što učiniti onima koji nikada nisu imali izražen struk?

Doslovno svaka osoba ima struk, bez obzira na spol i dob. Razlika leži u opsegu, zbog genetske predispozicije, građi tijela. Neki ljudi prirodno imaju tanak struk, dok su drugi, naprotiv, u početku širi. Jednostavno je nemoguće ispraviti ovu fiziološku značajku. To se također odnosi na stvaranje figure s idealnim proporcijama.

Vježbe za smanjenje volumena struka omogućuju postizanje najoptimalnijeg rezultata, odnosno upravo početne točke kojom je svaka žena obdarena od prirode, kao i održavanje trbušnih mišića u dobroj formi, što je svakako ukras od silueta. Posebno su učinkovite lekcije s valjkom - pjenastim valjkom.

Ova sportska oprema za miofascijalno oslobađanje je umjereno do nježno istezanje koje ima snažan učinak na tjelesna tkiva. Nastava s pjenastim gumenim valjkom pomaže u povećanju cirkulacije u zglobovima i tkivima, uklanjanju stresa i opuštanju. Učinak valjka usporediv je samo s dubokom masažom. “Razbija” ustajale toksine, čak i razrađuje ožiljno tkivo, dajući mišićnoj strukturi veću eleganciju.

Zahvaljujući valjku, u rad se uključuju glavni i teško dostupni mišići, što se ne može postići pri izvođenju većine vježbi, kako u kardio treningu, tako i u gimnastici. U treningu s valjkom idealno se kombiniraju vježbe koje su mnogima omiljene i poznate. Učiti možete u bilo koje prikladno vrijeme, bez ograničenja u odabiru mjesta.

Skup vježbi za tanak struk

Sastoji se od tri bloka, od kojih svaki ima svoj fokus, omogućuje vam vježbanje određene mišićne skupine.

Blok za zagrijavanje

Omogućuju vam otvaranje prsnog koša, korištenje interkostalnih mišića, poticanje cirkulacije krvi u plućima i osjećaj značajnog olakšanja tijekom disanja. Zahvaljujući takvim sklonostima, možete se riješiti osjećaja tjeskobe, ublažiti napade i alergija i astme.

Izvođenje:

stojeći ravno, noge su u širini kukova;
ruke su podignute tako da su u širini ramena;
pri udisanju se naginju udesno, a izdišu - ulijevo.

Izvodi se najmanje 5 ponavljanja na svaku stranu.

"Mlin"

Savršeno zagrijava lumbalni dio i kralježnicu. Oslobađa fasciju prtljažnika.

Izvođenje:

noge razdvojene u razini kukova;
iza ramena se stavlja valjak (valjak), koji se drži u pregibu ruku u zglobu lakta;
pri udisanju, tijelo u lumbalnoj regiji je okrenuto u jednom smjeru, a na izdisaju - u suprotnom smjeru.

Glavna stvar je osigurati da noge cijelo vrijeme ostanu nepomične. Napravite pet okreta u svakom smjeru.

Blok za samomasažu

Omogućuje vam brzo uklanjanje napetosti, pomaže u smanjenju količine naslaga soli koje se nakupljaju u gornjem dijelu leđa, opuštanju gornjeg torakalnog kralješka i toniziranju vratne kralježnice. Vježba pomaže poboljšati držanje i daje vam duševni mir.

Izvođenje:

ležeći na podu, valjak se stavlja ispod leđa negdje u području poprsja, potpuno naslonjen na valjak;
ruke su postavljene iza glave, zatvorene u bravu, pružajući potporu;
koristeći svoje noge, odguruju se od poda kako bi krenuli naprijed;
uzimajući dah, pomaknite se prema gore, dok se masiraju lopatice i gornji dio leđa;
istodobno s izdisajem spuštaju se, kotrljajući se otprilike do područja donjeg dijela mišića bedra.

Ne možete ići prenisko. To će staviti nepotreban stres na kralješke i diskove.

Pomaže u smanjenju bočne napetosti i kompresije, istovremeno stimulirajući limfnu drenažu.

Izvođenje:

lezite na valjak okomito na tijelo, lagano okrenuti desnim bokovima i pazuhom prema gornjem dijelu leđa;
noge su savijene pod pravim kutom, stopala su čvrsto na podu;
zarolajte valjak, prvo 10 centimetara prema dolje prema području struka, a zatim se vratite u početni položaj, pomažući nogama;
tijelo se okrene ulijevo, radi se slično kotrljanje.

Učinite najmanje 8 puta na lijevu i desnu stranu.

Korištenje dijafragme omogućuje povećanje količine kisika koji se troši, što ubrzava proces sagorijevanja masti, povećava brzinu metabolizma i usporava starenje. Vježba ublažava osjećaj težine u ramenima, ublažava bolove iz vratne kralježnice.

Izvođenje:

lezite na valjak, stavljajući ga na dno lopatica u području gdje prolazi linija poprsja, držeći ruke iza glave;
pri udisanju, prsa se savijaju prema naprijed, dok se glava spušta unatrag, bez otpuštanja ruku, istezanje vrata kako bi se riješila bilo kakva napetost;
uz izdisaj, leđa se podižu prema gore, čime se oslobađa višak ugljičnog dioksida koji se zamjenjuje kisikom.

Izvođenje ove vježbe omogućuje vam da se riješite napetosti i nelagode u crijevima, da poravnate mišiće u trbuhu.

Napravite 8 do 10 ponavljanja.

Unutarnji organi i dijafragma

Zbog provedbe zavoja, toksini se uklanjaju iz tijela, dolazi do povećanja prostora između rebara i zglobova kuka.

Izvođenje:

Slično prethodnom, ali su dodani nagnuti zglobova koljena do poda, što vam omogućuje zagrijavanje mišića u trbuhu, pomaže istezanju struka.

Na svakoj strani se rade najmanje 3 pristupa.

"Snježni anđeo" - masaža ramena

Potiče zasićenje krvi kisikom, pomaže razraditi vrat, ramena, prsnih mišića, kralježnica. Vrlo blagotvorno za držanje.

Izvođenje:

valjak se postavlja paralelno s kralježnicom tako da je između glave i trtice;
ruke sa stražnjom stranom prema gore, raširite strane, ispravljajući i otvarajući prsa;
napravite pokrete slične onima koji se izvode pri stvaranju siluete anđela u snijegu, što vam omogućuje da masirate lopatice dok pomičete ruke prema gore.

Napravite "snježnog anđela" 8-10 puta.

Blok za promjenu, produljenje, jačanje i toniranje

Na graciozno držanje

Ova vježba također je usmjerena na proširenje prostora između rebara i kukova, ublažava opterećenje s kralježnice.

Izvođenje:

pri udisanju se obje ruke povuku prema gore, a na izdisaju zaokružuju leđa i povlače bradu prema prsima, istovremeno uvlačeći trbuh, dodirujući valjak vršcima prstiju kako ne bi izgubili ravnotežu;
zatim, još jednom udahnite, kotrljajte valjak u suprotnom smjeru od sebe, počevši od samih vrhova prstiju do ramenog pojasa, zaustavljajući se da se istegnete kada se osjeti produljenje struka s kralješkom, ramena s vratom ;
izdišući se vraćaju u položaj sa zaobljenim leđima, uvlačeći trbuh.

Cijeli ciklus djelovanja ponavlja se najmanje 8 ponavljanja.

Omogućuje stimulaciju limfnog sustava, povećavajući tonus unutarnjih organa i glavnih mišićnih skupina. Vježba blagotvorno djeluje na fasciju donjeg dijela leđa.

Izvođenje:

postavite valjak ispod sakruma;
gornji dio leđa s ramenima leži na gimnastičkoj prostirci, struk je, naprotiv, podignut;
noge su podignute prema stropu tako da čine gotovo pravi kut;
ruke zgrabite slobodni vanjski rub valjka;
noge se spuštaju udahom prema dolje dok se ne osjeti otklon u lumbalnoj regiji;
koristeći duboke trbušne mišiće, uz izdisaj, noge se ponovno podižu.

Glavna stvar je kontrolirati da se kralježnica ne pomiče i ne napreže.

Napravite 8-10 ponavljanja.

"Labud"

Vježba je usmjerena na jačanje, produljenje, toniranje vrata, ramena, podlaktica, stražnjice i gornjeg dijela leđa. Pomaže u ispravljanju kralježnice, stvarajući prostor između bedara i rebara. Učinak istezanja omogućuje vam da se osjećate više, normalizira probavu.

Ponavljanje:

licem prema dolje na gimnastičkoj strunjači, a valjak se stavlja ispod lakatnih zglobova ispružiti ruke naprijed s palčevima gore;
povlačenjem čarapa od sebe;
glutealni mišići se potpuno opuštaju;
istovremeno s udisajem valjak se kotrlja uz napor podlaktica prema sebi, dok se trbuh uvlači i ramena povlače unatrag tako da se osjeti napetost u rukama, a držanje se ispravlja;
mišići tiska povlače se što je više moguće, što pomaže produljiti prednji dio tijela i održati dobro držanje;
izdišući se bez žurbe vraćaju u prvobitni položaj.

"Pješčani sat"

Vježba je usmjerena na produljenje, zbijanje i jačanje bočnih mišića koji su potrebni za održavanje kralježnice u ispravnom položaju, smanjenje negativan utjecaj pritisak s gravitacijom.

Izvođenje:

ležeći na boku, ispružite noge ispred sebe;
valjak je ispod gležnja;
na lakat, ruke na kojima leže su podignute, a podlaktica je postavljena na strunjaču;
kontrolirati je li valjak u stabilnom položaju;
uvlače zrak, podižu slobodnu ruku, osjećajući kako svu težinu podupiru sve bočne linije tijela, koje se odupiru sili gravitacije;
uz izdisaj, tijelo je okrenuto prema podu, ruka je spuštena, pokušavajući ne izgubiti ravnotežu, ostajući na težini.

I lijevo i desno napravite od 8 do 10 ponavljanja.

Ljuska

Uvlačenjem trbuha oslobađaju se toksini, obnavlja se tijelo, što pomaže da se struk suzi.

Izvođenje:

valjak se postavlja ispod koljena;
Ruke u ravnoj liniji s ramenima i zapešćima su okomite na pod;
rameni zglob je stabiliziran kako bi se mogao kretati oko njega tako da se tijelo ne pomiče naprijed ili natrag;
trbuh je uvučen, kralježnica je ispravljena što je više moguće;
zrak se uzima u pluća i valjak se kotrlja prema sebi, zaokružujući dio kralježnice tako da tvori oblik nalik na školjku;
pri dubokom izdahu, bokovi se podižu što je više moguće, koristeći valjak kao oslonac ispod nogu, držeći trbuh uvučen, oslobađajući od velike količine ugljičnog dioksida.
ponovno udahnite, vratite se u prvobitni položaj.

Napravite najmanje 8 "školjki".

Predstavljeni kompleks nije namijenjen za dobivanje struka aspen, ali vam omogućuje da ovom području date dimenzije koje predviđa fiziološka struktura, za održavanje mišića i tijela u dobroj formi.

Temeljeno na materijalima: goop.com

Video "Tanak struk za 7 minuta"

Stručni nutricionist, osobni trener, emeritus autor Evehealtha

05-11-2018

205 588

Provjerene informacije

Ovaj se članak temelji na znanstvenim dokazima koje su napisali stručnjaci i pregledali stručnjaci. Naš tim licenciranih dijetetičara i kozmetičara nastoji biti objektivan, nepristran, pošten i prezentirati obje strane svađe.

Tanak struk i ravan trbuščić - o tome sanjaju one žene koje po prirodi nemaju idealnu figuru. Međutim, to ne znači da je nemoguće napraviti struk tanak kao trska kod kuće. Da biste to učinili, samo trebate izvesti vježbe za struk osa, usmjerene na sagorijevanje masnoća na trbuhu i sa strane, kao i na jačanje prednje trbušne stijenke, tako da trbuh izgleda zategnuto i ravno.

Utvrđeni parametri 90-60-90 tjeraju žene da gladuju i iscrpljuju se vježbama kako bi se još malo približile tim parametrima. Međutim, ovi prihvaćeni standardi standarda ljepote u životu su iznimno rijetki, budući da je svako tijelo individualno i ima svoje parametre.

Da biste izračunali koja je veličina struka idealna za vas, trebate oduzeti 100 cm od visine u cm. Na primjer, ako je vaša visina 170 cm, tada bi vaš struk trebao biti 70 cm, ali ne kao 60 cm. imaju široke kosti, tada bi struk trebao biti još par centimetara više.

Postoji još jedna opcija za izračun idealnog struka, ali je prikladna samo za one žene koje imaju iste parametre prsa i stražnjice. U ovom slučaju, struk bi trebao biti 70% volumena prsa i stražnjice. Na primjer, ako je volumen prsa i svećenika 100 cm, tada bi volumen struka trebao biti 70 cm. Upravo će taj omjer izgledati najskladnije.

Na veličinu struka utječu i unutarnji čimbenici, odnosno vaše zdravlje. Ako imate poremećaj štitnjače koji utječe hormonska pozadina, tada se prvo morate riješiti temeljnog uzroka koji dovodi do povećanja tjelesne težine i, sukladno tome, povećanja veličine struka.

Stoga ne biste trebali juriti za idealom. Naravno, dobro je što pokušavate svoju figuru uklopiti u idealnu, ali ideal morate stvoriti sami. A za to morate napraviti izračun prema gore navedenim shemama kako bi vaša figura bila stvarno lijepa i skladna.

Nemojte sniziti svoju kozmetiku. Na primjer, krema za modeliranje. Ne samo da će vam pomoći da postignete željeni rezultat, već će ga i sačuvati. Odabiru kreme treba pristupiti vrlo pažljivo, jer masovna proizvodnja uključuje korištenje parabena (konzervansa). Oni se mogu nakupljati u tijelu i mogu izazvati ozbiljne bolesti i opću hormonsku neravnotežu. Kozmetolozi preporučuju samo korištenje prirodna kozmetika... Kao što su Mulsan kozmetički proizvodi. U njegovoj proizvodnji koriste se samo prirodni sastojci. Na stranici mulsan.ru možete pronaći široku paletu certificiranih i kozmetičkih proizvoda koji će vam pomoći da uvijek ostanete vitki i lijepi.

Što ako želite imati tanak struk?

Kako brzo napraviti osi struk? Možete to učiniti na način na koji su žene radile prije otprilike 100 godina – nositi steznik. Ovo je stvarno učinkovit i što je najvažnije instant način smanjenja struka. No, korzet vam neće donijeti savršen struk, jer samo vizualno skriva vaše nedostatke, a ne pomaže u njihovom otklanjanju. Štoviše, korzet je opasan za zdravlje, pa ga trebate nositi tek nakon savjetovanja s liječnikom i ne više od 1-2 sata.

Postoji još jedan način stjecanja. Nije, naravno, brz, ali je učinkovit i stvarno otklanja nedostatke, a ne samo ih skriva od ljudskog oka. Ovo su uobičajeni i.

Da da. Ne možete bez dijete, jer da bi struk postao stvarno jasika, potrebno je ukloniti masni sloj s trbuha i bokova, koji povećavaju njegov volumen. Dijeta se odabire pojedinačno, ovisno o dobi, visini, težini i postojećim bolestima.
No, ne ovisno o tome je li dijeta prestroga ili ne, morat ćete se odreći jednostavnih ugljikohidrata, jer ih naše tijelo vrlo brzo probavlja i pretvara u masnoću koja tada počinje visjeti sa strane.

Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u svim slastičarskim proizvodima (kolači, kolači, čokolada, slatkiši itd.), kao i u pekarskim proizvodima, tjestenini, šećeru i gaziranom napitku. Stoga, ako baš želite imati osa struk, korištenje ovih prehrambenih proizvoda mora se svesti na minimum, a najbolje ih je u potpunosti isključiti iz prehrane.
Zašto dijeta kada možete vježbati samo za tanak struk? I zato što ako ne uklonite višak masnoće s trbuha i strana, onda će se pretvoriti u mišiće, a veličina struka neće se smanjiti ni za milimetar.

Skup vježbi za struk ima za cilj davanje čvrstoće i elastičnosti kože na ovom području, kao i stvaranje reljefne slike mišića. Ali ne možete smršaviti radeći ih bez dijete.

A korzet ... bolje ga je zamijeniti posebnim pojasom za mršavljenje - i nositi ga tijekom treninga. Pojačat će sagorijevanje masti u problematičnom području. I tada će vam struk vrlo brzo postati stvarno tanki - i neće se činiti takvim.

Koje vježbe za struk možete raditi kod kuće?

Da bi struk postao aspen, morate maksimalno povećati utjecaj na ovo područje. Odnosno, izvodite vježbe koje će vaš struk u kratkom roku učiniti tankim i privlačnim.

No prije nego što počnete raditi upravo ove vježbe, trebate “zagrijati” svoje tijelo. A za to se možete samo aktivno kretati 5 - 7 minuta (čučanj, trčanje, itd.), možete i samo plesati, to će vam također omogućiti da zagrijete mišiće prije vježbanja.

Tanak obruč oko struka

Svi znaju da je uvijanje hula obruča jedna od najučinkovitijih metoda za smanjenje obima struka. Korišten je početkom prošlog stoljeća.

Da bi se uvijanje obruča odvijalo učinkovito, potrebno ga je pravilno odabrati. U te svrhe potreban je teški hula-hoop (). Upravo će ovaj obruč pomoći smanjiti struk.

Kakav će obruč biti (masažni ili samo metalni) ovisi o vama. Ali zapamtite da dok uvijate hula-hoop, trbuh mora biti stalno napet. A proces uvijanja trebao bi trajati najmanje 1,5 sat s dvije pauze ne više od 2 - 3 minute. Samo s takvim marljivim aktivnostima ne samo da možete učiniti struk jasikom, već i izgubiti nekoliko kilograma viška. Kondicijski treneri kažu da, pod uvjetom da je obruč pravilno uvijen, tijelo troši više od 300 kcal na sat.

Kako bi uvijanje obruča donijelo maksimalne rezultate, potrebno je izvoditi vježbe za prekrasan struk... Sada ćemo razgovarati o njima.

Vježbe je potrebno izvoditi polako, nemoguće je napraviti nagle pokrete, jer kada se izvode, vrši se veliko opterećenje kralježnice. Sve vježbe se izvode 10-15 puta u dva pristupa, dok pauza između njih treba biti manja od jedne minute, inače će se zagrijani mišići početi hladiti i učinkovitost vježbi za smanjenje struka će se smanjiti.

Vježba broj 1

Ova vježba je vrlo jednostavna i usmjerena je na sagorijevanje masnih naslaga u bočnim dijelovima struka – zavojima. Da biste ga dovršili, trebate stati na pod, staviti noge u širinu ramena i staviti ruke na struk. Pazite na svoje držanje, ono bi trebalo ostati ravno tijekom cijelog trajanja vježbe. Dakle, počnite raditi maksimalne nagibe, prvo ulijevo, zatim udesno. Donji dio tijela ne smije biti pokretan, a stopala se ne smiju odlijepiti od poda.

Vježba broj 2

Prihvaćamo početni položaj - noge u širini ramena, ruke sklopljene iza glave, leđa ravna. Počinjemo se naginjati prema naprijed, pokušavajući lijevim laktom doći do desnog koljena (nogu podižemo s poda istovremeno sa savijanjem prema naprijed), zatim obrnuto - desnim laktom pokušavamo doći do lijevog koljena.

Vježba broj 3

Za dovršetak ove vježbe trebat će vam puna kutija šibica. Raspršite ih po podu i počnite skupljati. Za jedan tilt dižemo samo jednu šibicu, nakon podizanja meča potpuno se ispravljamo.

Vježba broj 4

Ova vježba svima nam je poznata od djetinjstva - mlin. Da biste ga izveli, trebate zauzeti odgovarajuću pozu - noge u širini ramena, gornji dio tijela je savijen prema naprijed, leđa su ravna, ruke su spuštene prema dolje. Počinjemo energično mahati rukama u različitim smjerovima. Vježba se izvodi 1 - 2 minute.

Vježba broj 5

Za izvođenje ove vježbe zauzmite sljedeći položaj – raširite noge što je moguće šire, a ruke ispružite u razini ramena. Počnite polako okretati, prvo u jednom smjeru, zatim u drugom. U tom slučaju potrebno je osigurati da leđa ostanu ravna, ruke se ne savijaju u laktovima, a donji dio tijela ostane nepomičan.

Ove vježbe će vam pomoći da steknete struk ose za kratkoročno... Dobro je ako između vježbi pijete malo vode. To će poboljšati metaboličke procese u tijelu, što znači da će proces mršavljenja biti vrlo učinkovit.
Pijenje vode preporuča se ne samo tijekom vježbanja, već tijekom dana. Da biste to učinili, trebate piti oko 2 litre obične vode u malim porcijama dnevno.

Stvaranje masnih naslaga na tijelu muškarca ili žene olakšavaju različiti čimbenici svakodnevnog života. U pravilu je to sjedilački rad, nedostatak redovite tjelesne aktivnosti i nezdrava prehrana. Sasvim je moguće učiniti struk tankim i ukloniti trbuh kod kuće, ako ispravno pristupite procesu mršavljenja.

Prije nego počnete ostvarivati svoj cilj i početi gubiti težinu, morate pronaći željeni način:

Svaka od metoda ima prednosti i nedostatke. Kombinacijom svih tehnika mogu se postići značajni rezultati u kratkom vremenu.

Kako smanjiti struk i trbuh bez gubitka volumena u bokovima

Kako bi figura bila lijepih oblina, potrebno je smanjiti obim struka, a pritom zadržati zaobljenost bokova. Moguće je nositi se s ovim zadatkom. Do sužavanja struka dolazi zbog smanjenja količine masnog tkiva na ovom području.

Neophodna je samo vježba:

Odbijanje korištenja štetnih proizvoda.
Jedite manje, postupno smanjujući porciju na 80% uobičajene veličine.
Morate izračunati potreban broj kalorija i pridržavati se ove prehrane.
Povećajte količinu proteinske hrane.
Jedite više svježeg voća i povrća.
Uključiti u prehranu morske ribe, orasi, laneno ulje.
Popijte čašu vode prije jela kako biste smanjili glad.

Kardio vježbe mogu pomoći smanjiti veličinu struka i trbuha:

ples;
aerobik;
plivanje;
vožnja na biciklu.

Dovoljno je vježbati par puta tjedno po 30-40 minuta.

Principi treninga za smanjenje trbuha i struka

Dijeta neće biti učinkovita ako se trbušni mišići ne vježbaju.

Da biste smanjili veličinu struka, morate se pridržavati određenih načela:

Vježbe poput "planka", uvijanja i sklekova s poda pomoći će da se trbuh makne i struk tanji.

Vježbanje u teretani: Tjedni raspored

Nastava u teretana omogućiti pumpanje svih mišića.

Žene koje žele ravan trbuh i osa struk zainteresirane su za trening trbušnih mišića:

Trebat će vam projektil "nagnuta klupa". Podesite nagib simulatora za 30 stupnjeva, lezite, stavite ruke na prsa. Izvedite nepotpune zavoje bez podizanja donjeg dijela leđa. Za obje strane napravite 20 ponavljanja.
Vježbajte na neravnim šipkama. Početno držanje je s nogama prema dolje, oslonac na podlakticama. Savijte noge, podignite ih do trupa dok se ne formira pravi kut. Poza se fiksira 20-25 sekundi. Izvedite 15 ponavljanja u 3 kruga.
Izvršite uvijanje na aparatu "nagnuta klupa". Ruke su iza glave. Lakat mora dodirivati suprotno koljeno.
Potreban je crossover simulator. Kleknite lijevom stranom do simulatora. Ubacite gornji blok lijeva ruka... Silom povucite blok prema dolje, lagano savijajući torzo. Okrenite se na desnu stranu. Morate završiti 4 kruga od 20 ponavljanja.
Radi se pomoću crossovera. Odmaknite se metar od projektila. Postani postrance. Raširi noge. Rukama uhvatite donji blok simulatora. Čučeći, spustite ga i podižući ruke da povučete u suprotnom smjeru od projektila dijagonalno prema gore. Promijenite strane. 4 kruga po 20 ponavljanja.

Prije treninga morate napraviti zagrijavanje kako biste spriječili uganuće i uganuće mišića.

5 najboljih vježbi s opremom u teretani

Kako sportskom opremom tanji struk i ukloniti trbuh zanima mnoge posjetitelje teretane.

Za slabljenje vježbi možete koristiti bučice, elastičnu traku, uteg i drugu opremu:

Kako ukloniti trbuh kod kuće: raspored za tjedan dana

Oni koji nemaju priliku posjećivati fitness klubove ili teretane žele znati kako kod kuće tanjiti struk i ukloniti trbuh. Za postizanje rezultata dovoljno je posvetiti 30-40 minuta nastavi.

Nastavu treba započeti zagrijavanjem:

Za razradu problematičnih područja dovoljno je izvoditi vježbe 3-4 puta tjedno. Svakodnevno izvođenje cijelog niza vježbi može uzrokovati napumpavanje mišića u trbuhu i struku, čineći ga još širim.

Učinkovite vježbe za tanak struk kod kuće

Kod kuće možete smanjiti struk pomoću vježbi koje pomažu pumpanju kosih mišića trbuha:

Okreće tijelo u polusjedeći položaj. Sjediti na podu. Podignite noge i savijte se u koljenima, stavite stopala na pod. Zatvorite ruke u "bravu" na prsima. Okrenite tijelo na strane, dodirujući pod laktovima. Ponovite 15 puta u 3 kruga.
Nagibi naprijed i u stranu.Široko raširite noge, podignite ruke prema gore. Napravite nagib ulijevo, naprijed, desno. Za težinu možete koristiti bučice. Ponovite tri puta po 15 puta.

Kako ukloniti bokove vježbanjem kod kuće?

Dodatni centimetri sa strane smetaju mnogim ženama.

Možete ih se riješiti uz pomoć jednostavnih vježbi:

Najbolje vježbe za sveobuhvatan trening

Sveobuhvatan trening ne samo da će ukloniti dodatne centimetre sa struka i trbuha, već će ojačati i druge mišićne skupine:

Daska. Da biste to učinili, morate ležati na trbuhu, osloniti se na ispružene ruke i nožne prste. Trbušne mišiće je potrebno zategnuti. Zadržite u položaju - za početnike 15-20 sekundi s naknadnim povećanjem vremena. Opustite se 15-20 sekundi. Vježbu ponovite najmanje 3 puta. Vježbu možete otežati, kao što je dodavanje bočnih abdukcija ili privlačenje koljena do prsa.
Uvijanje... Lezite na trbuh, ruke iza glave, noge savijene u koljenima. Za podizanje tijela – posegnite lijevim laktom do desnog koljena i obrnuto. Učinite 15 puta za svaku stranu u 3 prolaza.
Zamahnite nogama. Noge su malo razmaknute, ruke su podignute iznad glave. Podignite svaku nogu što je više moguće, dok spuštate ruke, pokušavajući dotaknuti nogu. Pokreti bi trebali biti ritmični. 15-20 ponavljanja za svaku nogu. 3 kompleta.
Pritisnite... Lezite na pod. Početnici mogu savijati koljena. Držite ruke iza glave. Podignite torzo prema gore, pokušavajući doći do koljena. Prešu možete zamahnuti ravno ili naizmjenično s uvijanjem. Izvedite 20 puta u 2 seta.

Koliko je učinkovito predenje hula hopa?

Učinkovit lijek za borbu protiv masnog tkiva na struku i trbuhu – uvijanje obruča. Za primjetan rezultat, morate svakodnevno uvijati hula hoop. Nastavu trebate započeti od 5 minuta. Svaki tjedan vrijeme treninga se povećava, nakon 2-3 mjeseca trajanje kontinuiranog treninga treba biti 40-45 minuta.

Nastava se može podijeliti u 2 dijela - ujutro i navečer, iako stručnjaci smatraju da je ova metoda manje učinkovita. Kada se hula hoop okreće, smjer se mijenja svakih 5 minuta. Morate to činiti svakodnevno. Tijekom menstruacije treba koristiti lagani obruč.

S pravilno odabranim obručem, rezultat treninga je vidljiv nakon 2 tjedna.

Kirurške metode za smanjenje trbuha u struku

Kako tanji struk i brzo ukloniti trbuh, bez iscrpljujućih treninga i odbijanja jesti, brine mnoge žene koje paze na svoj izgled. Često mršave djevojke suočene su s još jednim problemom - opuštenom kožom trbuha nakon što su ostavile višak kilograma.

Metode će pomoći u rješavanju ovog problema plastična operacija:

Ne vrijedi se nadati da će rezultat ostati nepromijenjen nakon liposukcije ili abdominoplastike. Ako ne pratite figuru i prehranu, možete se vratiti u stanje prije operacije.

Načela prehrane za sport

Tjelesna aktivnost učinkovita je samo u kombinaciji sa zdravom prehranom. Ne biste trebali pribjeći krutim dijetama.

Kada gubite težinu, ne možete:

pečenje;
slatkiši i pekarski proizvodi;
sol i šećer;
neprirodni proizvodi - čips, brza hrana, majoneza i drugi;
masno;
crni čaj i kava;
alkohol.

Kada gubite na težini trebate:

jesti više povrća i voća;
kuhati hranu na pari ili dinstati;
jesti pureće i pileće meso;
dodajte kašu u jelovnik;
popiti 2 l čista voda u danu.

Važno je pratiti prehranu, isključiti grickalice. Posljednji obrok trebao bi biti 2 sata prije spavanja.

Savjeti stručnjaka: kako održati postignuti rezultat

Možete napraviti tanak struk i ukloniti trbuh i kod kuće i u fitness klubu ili teretani. Ne zaboravite na principe PP-a, bez kojih će sagorijevanje masti biti neučinkovito.

Kako bi figura bila vitka, uvijek morate kontrolirati prehranu i baviti se sportom.

Video o tome kako tanji struk i ukloniti trbuh

Kako brzo ukloniti trbuh:

Vitak trbuh za 2 i pol tjedna:

Mnoge djevojke smatraju da je teretana dosadna i iscrpljujuća. Mnogi ljudi misle da se može i bez treninga.

Ali stvarno fizičke vježbe za struk imaju veliku važnost, jer samo sjedeći na dijeti, nećete se moći riješiti viška volumena. Koje vježbe se preporučuje redovito izvoditi za sklad?

Savršen struk

Ne postoji univerzalna metoda za utvrđivanje je li struk normalan ili ne. Različite metode daju različita značenja. Mnoge žene koje nemaju višak kilograma i pridržavajući se pravilnu prehranu, nemaju osa struka. Potrebno je shvatiti koji bi krug zapravo trebao biti.

Morate uzeti običnu mjernu traku i izmjeriti opseg vlastitog struka. Ako prelazi 75 cm, tada je potrebna vježba. Ova dijagnostička metoda ne ovisi o rastu. Ako postoji višak ovog parametra, potrebna je hitna akcija.

Proporcije tijela ovise o vrsti figure i naslijeđu. Pješčani sat se smatra idealnom verzijom figure. Obično su takve žene zabrinute zbog voluminoznih bokova ili stražnjice. Ali na pozadini ove figure, tanak struk izgleda vrlo atraktivno. Žene s tipom kruške s krugom imale su još manje sreće.

Kod prvog tipa žena struk je tanak, a salo se taloži na stražnjici i bokovima. Za žene tipa "jabuka". tjelesna masnoća smještena u trbuhu, ovakvim djevojkama je teže nositi se s viškom kilograma na trbuhu. Tajna ravnog trbuščića i uskog, vitkog struka od 60 cm vrlo je jednostavna: da biste bili mršavi, morate jesti ispravno. Tada ćete za kratko vrijeme moći steći figuru svojih snova.

Pravila vježbanja

Da biste imali dobru težinu, morate se uklopiti u kućni raspored i vježbajte svaki dan... Oni će donijeti iste dobre rezultate kao i razredi poseban centar na skupom simulatoru pod nadzorom instruktora. Za trening kod kuće dobro dođe želja, malo prostora i spektakularan set treninga. U idealnom slučaju, morate kupiti gimnastička strunjača i obruč, ali to nije glavni uvjet, možete u potpunosti bez ovih predmeta.

Vrijeme treniranja

Potrebno je vježbati u doba dana kada je ugodno. Savršeno ujutro trebate odraditi gimnastiku i neke vježbe istezanja... Tako će se tijelo brže probuditi, a mišići u tonusu. A puna nastava se mora izvoditi navečer kada je tijelo najspremnije za stres. Pravila izvršenja:

Učinkovit skup treninga

Najčešće se pojavljuje višak kilograma na ženskom trbuhu. Vrlo je teško riješiti ga se. Ovaj dio tijela zadnji gubi na težini, stoga, kako biste normalizirali svoju težinu, morate se malo potruditi. Vježbe za tanak struk kod kuće su jednostavne za izvođenje, glavna stvar je stalno vježbati.

8 vježbi za savršen struk

Kako to učiniti:

Sljedeći trening za tanak struk:

Početni položaj je ležeći. Ruke su ispružene uz trup, a noge savijene u koljenima. Potrebno je glatko povući savijene noge na prsa i spustiti ih natrag. Važno je da donji dio leđa tijekom vježbe bude pritisnut na pod. Ako to ne uspije, onda ispod njega morate staviti smotani ručnik.
Vježba se mora izvesti najmanje 25 puta. Početni položaj je uvijek isti, ali morate naizmjence podizati i spuštati noge. Za svaku nogu potrebno je napraviti kompleks u količini od 12 puta.

Vježba za struk Wasp:

Vježbe za trbuh i struk:

Potrebno je zauzeti sklon položaj, ruke su smještene uz tijelo, noge su ispravljene okomito pod pravim kutom.
Desna ruka mora biti spuštena iza glave. Zatim, klizeći lijevom rukom po prostirci, povucite je prema dolje, a desnu ruku morate povući prema gore. U isto vrijeme, djevojka bi to trebala osjetiti desni dio prtljažnik se dobro rasteže, a lijeva strana se skuplja.
U ovom položaju morate brojati do 10, a zatim ponoviti ovu vježbu s drugom stranom. Vježba se izvodi najmanje 15 puta. Ako je teško držati noge u uspravnom položaju, onda se moraju pritisnuti koljenom na prsa.

Četiri učinkovita vježba kako biste se riješili sala s trbuha:

Kako napraviti struk ose kod kuće - ovo pitanje brine mnoge djevojke. Da biste postigli savršenu figuru, vježbe morate raditi kod kuće.

Sedam vježbi protiv teških mjesta

Tri vježbe za struk Wasp

Ovaj trening nije nimalo težak, ali će vam pomoći da postignete osa struk. Vježbe su sljedeće:

Gore dolje. Potrebno je sjediti na kauču s nogama na način da ostane malo prostora straga. Obje noge moraju biti savijene u koljenima i ruke ispružene naprijed, dok leđa moraju biti blago zaobljena. Potrebno je početi lagano odstupati natrag, kada leđa dotaknu površinu, morate se odmah vratiti u prvobitni položaj. Ako ne možete glatko sjesti, onda morate protegnuti noge. Ako to ne pomogne, onda se morate malo osloniti na ruke.
Podizanje tijela iz ležećeg položaja. Na sofu trebate ležati trbuhom tako da vam kukovi budu na sofi, a tijelo visi preko poda, odnosno kao da "visi" u zraku. Trebate zamoliti nekoga da vam drži noge kako se ne bi podigle tijekom treninga. Bolje ih je držati u predjelu koljena. Ruke trebaju biti prekrižene na prsima ili iza glave. Lopatice treba spojiti, a ramena proširiti. Leđa ne smiju biti okrugla. Trup je potrebno spustiti dolje, a prsa na pod. Sada trebate podići torzo na najvišu točku, dok morate ispružiti bradu prema gore. U ovom slučaju, leđa i stražnjica su napeti. Ovaj trening se izvodi 4 serije po 6 puta.
Podizanje sjedeće noge. Morate sjesti na rub sofe. Spustite noge na pod, ali ih istovremeno raširite što je više moguće. Stavite ruke na rub sjedala, savijte nogu u koljenima i povucite je do rebra. Potrebno je savijenom nogom okrenuti trup u stranu, dok ćete se morati lagano sagnuti prema gornjoj polovici trbušne preše. Morate se vratiti u prvobitni položaj i izvesti istu vježbu, ali u suprotnom smjeru. Ukupno morate napraviti 5 pristupa, 12 savijanja na svakoj nozi.

Vrijeme čitanja: 25 min

Tanak struk je oduvijek bio znak ženstvenosti i lijepa figura... Mnoge žene teže glatkim oblinama i gracioznom prijelazu s prsa na bokove.

U ovom ćemo članku odgovoriti na najpopularnija pitanja o ovom ženskom problematičnom području. Kako se može smanjiti struk i što ako se struk ne smanji? Koje se vježbe za struk mogu, a koje ne mogu raditi? Ponudit ćemo vam i učinkovit set vježbi za sagorijevanje masti, smanjenje struka i uklanjanje bokova.

Cijela istina o tome kako smanjiti struk

Struk je jedno od najproblematičnijih dijelova tijela kod djevojaka, gdje se masnoće vrlo lako nakupljaju i dolazi do povećanja volumena. U isto vrijeme, područje struka i strana jedan je od dijelova tijela koji vrlo teško ispraviti i koji se brojnim vježbama ne može jednostavno "napumpati".Štoviše, vjeruje se da je bolje uopće se ne baviti sportom i izbjegavati vježbe snage kako struk ne bi bio "kvadrat".

S povećanjem težine, struk je često jedan od prvih koji "pluta", pojavljuju se bokovi i tzv. "uši". Naravno, ima djevojaka koje čuvaju struk i kad su sve bolje. Obično su vlasnici figure. "kruške" i "pješčani sat" (ili čarobni photoshop):

Ali najčešće, s povećanjem postotka tjelesne masti, struk se jako povećava u volumenu, a lijepe obline nestaju:

Stoga je prvo pravilo za one koji žele dobiti uzak struk smanjiti ukupni postotak tjelesne masti. Kako to učiniti? Jako jednostavno. Počnite jesti uravnoteženu prehranu, smanjujući količinu brzih ugljikohidrata i nezdrave hrane, povećavajući aktivnost i tjelesnu aktivnost. Drugim riječima, prisiliti tijelo da troši masnoće, a ne štedi.

Ali kako natjerati tijelo da počne gubiti težinu upravo u području struka? Vrlo je teško sagorjeti masne rezerve na određenom “problematičnom” području. Koju god vježbu radili, pripremite se da cijelo tijelo izgubi na težini. Masnoće će se topiti postupno u svim dijelovima vašeg tijela, negdje sporije, negdje brže. Gotovo je nemoguće natjerati tijelo da smanji posebno područje struka.

Dakle, kako smanjiti struk i ukloniti strane:

Jedite manjak kalorija i jedite zdravu prehranu kako biste pomogli svom tijelu da razgradi masnoće.
Radite kardio vježbe kako biste ubrzali sagorijevanje masti.
Radite core vježbe (mišićni korzet) kako biste zategli mišiće i stvorili lijepe linije tijela.

Ali većini ljudi ovaj pristup smanjenju struka može se činiti previše uobičajenim. Štoviše, kada je internet prepun takvih praktičnih savjeta kao što su: "Čarobni korzet za struk - samo nosite i smršavite", "Posebna dijeta za struk 10 dana", "vrtite obruč 5 minuta dnevno, a za tjedan dana smanjit ćete struk za 10 cm"... Ali odmah ćemo odrediti, ne postoje čarobne metode i čarobne vježbe za struk. Većina metoda koje se nude na Internetu su apsolutno beskorisne u smislu smanjenja struka i uklanjanja strana.