Kako do lijepog struka. Kako struk učiniti tankim (fotografija). Kako tanji struk i smanjiti trbuh

Olya Likhacheva

Ljepota je kao dragulj: što je jednostavnije, to je dragocjenije :)

Sadržaj

Da biste postigli dobre rezultate u gubitku težine, potrebna vam je ne samo pravilna prehrana, već i kombiniranje s različitim treninzima. Svaka djevojka želi napraviti osi struk i ukloniti masnoću s trbuha. Ali ne znaju svi kako struk učiniti tankim - posebne klase i niskokalorična prehrana pomoći će transformirati tijelo i postići rezultate. Paralelno, možete nositi korzet, ali to će samo nakratko pomoći sakriti nedostatke.

Kako napraviti tanak struk

Izgubiti višak kilograma i ostati u dobroj formi možete samo ako imate volje i redovito vježbate. Veličina struka ovisi o tjelesnoj građi, na primjer, u figuri "pravokutnik" praktički se ne ističe, a bit će ga teško učiniti tankim, ali u figuri pješčanog sata nije problem napraviti vitak struk – vizualno široki bokovi dodatno ga smanjuju.

Problemu mršavljenja morate pristupiti na složen način. Program treninga trebao bi uključivati kardio vježbe za sagorijevanje masti i trening snage. Kako biste napravili tanak struk, bolje je odabrati aktivnosti koje uključuju koso mišiće tiska. Trebali biste raditi najmanje četiri puta tjedno po 40-50 minuta. Osim treninga, morate pratiti prehranu, ograničiti unos masne, slatke i slane hrane.

Vježbe za struk

Kako biste učinkovito smanjili svoje parametre, nije potrebno ići u teretanu. Vježbe za tanak struk gotovo sve se može raditi kod kuće. Možete koristiti dodatni obruč – to je dobar način za oblikovanje lijepog struka i spaljivanje veliki broj kalorija. Uvijanje je vrlo učinkovito, pomažu u jačanju kosih mišića tiska i čine trbuh istaknutijim.

Da biste postigli brzi rezultat, vježbe se moraju izvoditi svaki drugi dan, trening bi trebao biti najmanje 40 minuta. 30 minuta prije treninga bolje je ne jesti ništa, a sljedeći obrok nakon treninga ne smije biti ranije od sat vremena kasnije. Vježbe se trebaju izvoditi u 2-3 serije po 20 puta. Odmor ne smije biti duži od minute, tijekom lekcije možete piti negaziranu mineralnu vodu.

Ova vježba je uvijek uključena u kompleks vježbi za tisak i sagorijevanje masti iz donjeg dijela trbuha. Na prvi pogled, šipku je vrlo lako završiti – samo trebate izdržati dvije minute u jednom položaju. Ali da biste izdržali dugo, potrebna vam je tjelesna obuka. Plank je usmjeren na jačanje svih mišića koji okružuju trbušnu šupljinu, stražnjicu i intenzivno sagorijevanje masti u ovom području.

Početni položaj sličan je sklekovima. Plank možete raditi kod kuće ili na svježi zrak. Kako napraviti dasku:

stavite ispružene ruke ispred ramena (da biste zakomplicirali zadatak, možete ostati na laktovima);
noge su ravne, leđa su ravna;
ne spuštajte glavu;
držite u ovom položaju oko minutu, postupno morate povećati vrijeme na 3 minute.

bočna daska

Postoji alternativna verzija prethodne vježbe. Bočni plank je usmjeren na jačanje mišića tiska, ruku, potkoljenica, rad ramena i intenzivno sagorijevanje masti. Vježba se izvodi u 2 serije po jednu minutu, svaki put morate povećati vrijeme za 15 sekundi. Odmor između serija ne smije biti duži od dvije minute. Ako je teško držati se za ispruženu ruku, možete se osloniti na lakat.

Bočna šipka je uključena u standardne vježbe za osi struk. Da biste pravilno izveli bočnu traku, trebate napraviti sljedeće pokrete:

zauzmite početni položaj sličan sklekovima;
stavite laktove ispred sebe;
ispraviti tijelo točno uzduž;
okrenuti se bočno;
zadržite ovaj položaj najmanje 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.

Uvijanje

Ovo je još jedna vrsta vježbe koja ne zahtijeva nikakve dodatne dodatke, glavna stvar je slijediti tehniku izvođenja. Uvijanje pomaže gorenju masni sloj iznad i ispod trbuha. Kada se izvodi ispravno, cijeli rektus mišić radi. Redovito izvođenje uvijanja, poboljšava držanje, jača mišiće tiska, leđa i sagorijeva masnoće.

Pokrete trebate ponoviti 40-50 puta u dva seta. Ispravna tehnika uvijanje je kako slijedi:

pripremite mekanu prostirku, lezite na leđa, savijte koljena;
bacite ruke iza glave, kada radite ruke trebate se opustiti;
dok udišete, podignite se, savijajući leđa, brada ne smije doseći prsa;
donji i srednji dio kralježnice moraju biti nepomični;
izdahnite, spustite tijelo.

obroncima

Ova vježba je vrlo jednostavna i uključena je u mnoge komplekse treninga kako bi se formirao savršen struk. Može se čak raditi i kao istezanje prije ili poslije treninga. Prije nego što smanjite struk, morate se pobrinuti za sagorijevanje masti sa strana trbuha. Nagibi udesno i ulijevo pomoći će u tome, ali ih ne biste trebali zlostavljati, pogotovo ako ste vlasnik figure "pravokutnika".

Ovu vježbu je vrlo jednostavno raditi, dovoljan je jedan set od 10 puta na svaku stranu na početku i na kraju treninga. Tehnika:

ispravite leđa, razdvojite noge u širini ramena;
ruke savijene u laktovima sa strane;
savijte tijelo sa strane;
pri savijanju može se podići suprotna ruka;
pri pravilnom izvođenju osjetit će se napetost bočnih trbušnih mišića.

Vježbe za tanak struk i ravan trbuh

Postoji mnogo različitih programa treninga za smanjenje masnog tkiva na trbuhu. Postoji mišljenje da je moguće postići dobre rezultate samo u teretana, ali je pogrešno. Dakle, kako smanjiti struk kod kuće? Da biste smanjili volumen, morate izvoditi takve vježbe koje imaju za cilj razraditi sve trbušne mišiće tako da se masnoća ravnomjerno sagorijeva.

Istezanje treba obaviti nakon svake vježbe kako bi se mišići zagrijali. Prije treninga potrebno je zagrijavanje – ozbiljno opterećuje trbušne mišiće pa je potrebno punjenje kako bi se izbjeglo istezanje. Cijeli trening možete odraditi kod kuće bez dodatne opreme, da bi vam vježba bila teža, možete koristiti bocu vode.

Vakuum za želudac

Ova vježba je jedna od najčešćih u pitanju kako postići tanak struk. Vakuum se preporuča raditi ujutro na prazan želudac. Redovitim izvođenjem radi poprečni trbušni mišić, kada postane elastičniji i zategnutiji, dodatni centimetri s trbuha će nestati. Postoji nekoliko varijanti izvođenja vakuuma – ležeći, klečeći ili sjedeći.

Pristupa bi trebalo biti najmanje 5. U početku se možete ograničiti na 20 sekundi, dnevno povećajte vrijeme na 1 minutu. Vakuumska tehnika je sljedeća:

zauzmite udoban početni položaj;
ravnomjerno duboko udahnite i zadržite dah 45-60 sekundi, snažno uvucite trbuh;
s nedostatkom zraka, kratko udahnite;
opustite mišiće dok ravnomjerno izdišete.

uže za preskakanje

Proces sagorijevanja masti počinje kardio vježbama koje treba izvoditi na početku treninga. Preskakanje užeta izvrstan je način za zagrijavanje tijela, zagrijavanje i uključivanje u intenzivan trening koji sagorijeva masnoće. Vrijedi napomenuti da intenzivno 15-minutno skakanje s užetom pomaže sagorjeti oko 250 kalorija. Konop za skakanje je odličan za sagorijevanje masti po cijelom tijelu.

Prilikom skakanja preporuča se uvlačenje trbuha kako bi se ne samo sagorjela masnoća, već i zategnuli unutarnji trbušni mišići kako bi se napravio osinji struk i ravan trbuh. Za početak možete skakati 5-7 minuta, svaki put povećavajući trajanje na 20 minuta. Ovo je dovoljno za zagrijavanje i pripremu trening snage. Preskakanje užeta opterećuje mišiće nogu, ruku i povećava izdržljivost.

Sjedeći hrskavi

Odgovarajući na pitanje kako suziti struk kod kuće, vrijedi napomenuti takvu vrstu vježbe kao što je sjedenje uvijanje. Izvodeći ove ne baš teške vježbe, rektus mišići tiska i leđa rade, trbuh je savršeno zategnut. Da biste struk učinili tankim uz pomoć zavoja, trebate ležati na leđima, staviti dlanove iza glave, podići ravne noge što je više moguće, povući nožni prst i podići tijelo, okrećući ga udesno, a zatim nalijevo. Prilikom izvođenja osjetit ćete kako rade kosi mišići tiska. Za početak možete spustiti noge bez podizanja tijela.

okreće se

U raznim tehnikama kojima možete napraviti ravan trbuh i uzak struk, trenerima se savjetuje okretanje. Ovo je vrlo učinkovita vježba koju svatko može raditi bez ikakve pripreme. Da biste to učinili, morate zauzeti početni položaj stojeći, staviti ruke na bokove, pojas ili staviti ispred sebe, skupljene noge. Okrenite tijelo udesno, zatim ulijevo oko 20 puta.

Obruč oko struka

Kod kuće možete vježbati s laganim improviziranim sredstvima - upotrijebite bocu vode za utezanje, veliku loptu umjesto stolice i tanki plastični ili metalni obruč kako biste napravili tanak struk. Zaručeni s njim, tanki želudac neće vas natjerati da čekate. Zahvaljujući svakodnevnim vježbama u trajanju od 15 minuta, za mjesec dana će potrajati 1-1,5 cm u volumenu.

Hula hoop je vrlo jednostavan za napraviti. Stanite u početni položaj, postavite obruč na struk, noge postavite u širini ramena. Počnite uvijati obruč zbog kružnih rotacija zdjelice, pritom što više naprezajte trbušne mišiće kako bi rezultat bio učinkovitiji. Tijekom rotacije hula obruča, uslijed masažnih pokreta, ubrzava se cirkulacija krvi u mišićima, sagorijeva se masnoća za kratkoročno.

Kako smanjiti struk za muškarca

U procesu mršavljenja, gotovo svaki muškarac se pita kako tanji struk. Odgovor je vrlo jednostavan – izvodite intenzivne vježbe sagorijevanja masti posebno za ovaj dio tijela i kombinirajte ih s pravilnu prehranu. Kardio opterećenje će pomoći da se "osuši" cijelo tijelo, jer je nemoguće riješiti se viška masnoće na određenom dijelu tijela, cijelo tijelo gubi težinu odjednom.

Za muškarce su prikladne iste tehnike kao i za žene. Svaki drugi dan treba raditi okrete, okrete, nagibe udesno i lijevo, vježbati s obručem. U pitanjima mršavljenja, sustavnost je vrlo važna - rezultat se može postići samo ako redovito vježbate. Za sebe možete napraviti tablicu, bilježeći svaki dan broj pristupa svake vježbe za praćenje napretka.

Video: tanak struk za 7 minuta

Jeste li pronašli grešku u tekstu? Odaberite ga, pritisnite Ctrl + Enter i mi ćemo to popraviti!

Raspravljajte

Kako učiniti struk tankim i ukloniti trbuh

Ugodno je gledati graciozne i vitke djevojke. Lijepe obline, graciozan hod, ravan trbuščić nisu uvijek dar prirode. U 99% slučajeva to je rezultat dugog, svakodnevnog, napornog rada na svom tijelu, prehrani, načinu života. Ali rezultat je stvarno vrijedan toga! Kako napraviti tanak struk kod kuće: izbor najviše učinkovite načine i na što ne morate gubiti vrijeme.

Glavni tipovi tijela:

Jabuka. Najteži tip figure za oblikovanje struka, nema izražene obline, prsa i trbuh su puni, noge su tanke.
Kruška. Djevojke s takvom figurom izgledaju vrlo ženstveno, struk je tanak, ali bokovi i noge su široki i puni.
Obrnuti trokut. Ovaj tip također nema izražen struk, tijelo u predjelu pojasa može biti šire od linije kukova.
Pravokutnik. Bokovi, struk i prsa imaju gotovo isti volumen ili tako izgledaju, s ovim tipom je prilično teško formirati figuru.
Pješčani sat. Idealan tip, bokovi i prsa su otprilike isti, struk je tanak. Uključuje svjetski poznati standard parametara 90-60-90.

Naravno, djevojke "jabuke" ili "pravokutnici" ne bi trebale odustati i nasloniti se na punđe. U svakom slučaju, trud i rad na tijelu dat će pozitivne rezultate. Možete napumpati bokove i stražnjicu, odabrati pravu odjeću kako biste vizualno suzili struk. Ima puno toga različiti putevi kako napraviti tanak struk, uključujući kirurški. Ali drastične mjere nisu uvijek potrebne.

Zanimljiv: Prema normama, struk zdravog odraslog muškarca ne bi trebao biti veći od 98 cm Za žene je maksimalna brojka 78 cm. Veliki brojevi smatraju se odstupanjem, što ukazuje na pretilost i zdravstvene probleme.

Pravi sport

Zamah preše, naginjanje, podizanje torza najpopularnije su vježbe za struk i ravan trbuščić. Ali često samo povećavaju strane, jer su učinjene pogrešno. Da biste stvarno očistili višak na pravom mjestu, pametnije je surađivati s trenerom ili barem dobiti nekoliko lekcija. Male greške dovode do pumpanja bočnih trbušnih mišića. Utegnuti čučnjevi, bočni pregibi (uključujući sjedenje), uvijanje zahtijevaju razvoj ispravne tehnike.

Koje vježbe možete raditi bez straha:

Poprečna letva. Osoba se uvlači u niz, drži se u tom položaju uz pomoć dvije referentne točke: čarape, savijene ruke.
Bočna daska. Osoba je ispružena u položaju ležeći na boku, drže ga dvije referentne točke: ruka savijena u laktu i bočna strana stopala.
Uže za skakanje. Ojačajte leđa, trbušne mišiće, ubrzajte metabolizam, pozitivno utječete na cijelu figuru.
Duboki čučnjevi. Vježba se može raditi samo bez utega.

Burpee vježbe daju vrlo dobar rezultat. Ovo je mali kompleks za visokokvalitetno proučavanje mišića cijelog tijela, uključujući i trbuh. Sastoji se od vježbi koje prelaze s jedne na drugu. Nastava počinje dubokim čučnjem, koji se ulijeva u šipku, zatim ponovno čučnjeva i oštrim skokom.

"Vakum" za harmoniju

Dobra pomoć u formiranju zavoja i rješavanju trbuščića bit će vježba "Vakum", ponekad se naziva i "Pumpa", rade na istom principu vježbe disanja"Bodyflex", "Oxysize".

Vježba se radi odmah nakon buđenja ili samo na prazan želudac, ne možete je kombinirati s glavnim treningom i odvojite nekoliko minuta zasebno. Vakuum je dopušteno raditi stojeći, na sve četiri ili ležeći. Kratka tehnika izvođenja: izdahnite sav zrak do samog kraja, povucite trbuh ispod rebara, zadržite dah 8-10 brojanja, udahnite. Ponovite nekoliko puta.

Video: Tanak struk za 7 minuta dnevno

Pravilna prehrana i kontrola tjelesne težine

Struk nikada neće biti tanak ako koristite proizvode od brašna, slatkiše, masnu hranu, brzu hranu. Svi ovi proizvodi sadrže brze ugljikohidrate i trenutno se talože na bokovima i trbuhu. Vrlo je teško ukloniti masnoću s ovog područja, ona odlazi na posljednje mjesto. Stoga je primarni zadatak vratiti težinu u normalu, tek nakon toga početi raditi na problematičnom području. Pretila, pa čak i pomalo punašna osoba neće moći pronaći lijep struk.

Za mršavljenje možete odabrati bilo koji učinkovita dijeta, razvijen ih je ogroman broj. Pomaže u mršavljenju brojanjem kalorija, izmjenom proteina i ugljikohidrata, dani posta. Ako je a višak kilograma malo ili samo želite smanjiti želudac s normalnom tjelesnom težinom, onda je pametnije prijeći na pravilnu, frakcijsku prehranu.

Osnovna načela pravilne prehrane:

Ugljikohidratna hrana se konzumira ujutro do 12 sati. Nakon večere samo proteini, nemasni mliječni proizvodi, povrće.
Voće nakon 16 sati se ne preporučuje. Od njih možete napraviti popodnevni zalogaj.
Večera je što lakša: piletina, riba, svježe povrće, nemasni svježi sir.
Nakon 18 sati možete i treba jesti kako vam se metabolizam ne bi usporio. Preporučljivo je jesti 2-3 sata prije spavanja. Idealna kasna večera bila bi kuhana piletina, proteinski omlet, kefir ili svježi sir.
Alkohol je vrlo kaloričan i štetan, osim toga, njegova upotreba često dovodi do gubitka volje i prejedanja. Ponekad si možete priuštiti 1-2 čaše suhog vina, ali ne više od jednom tjedno.
Maksimalna veličina posluživanja je 300 g. Bolje je uklopiti 200-250 g, grickati svaka 2,5-3 sata.

Važno! Voda je potrebna za normalno funkcioniranje organizma i mršavljenje, ali ne morate je piti u litrama odjednom. Pijenje također treba biti frakcijsko, malim gutljajima čaše svaka 1-2 sata. Nemojte na silu sustizati dnevnu normu navečer.

Ispravno držanje

S godinama žene postaju deblje, imaju trbuščić, struk se širi na strane i vrlo često se to povezuje s biološkim usporavanjem metabolizma. Kako kaže svjetski poznata liječnica Elena Malysheva, od 30 do 40 godina, metabolički procesi se usporavaju za 30%, od 40 do 50 godina još 30%. Ali iz nekog razloga, mnogi šute o držanju. Ona također pati s godinama, ali se počinje mijenjati mnogo ranije, ponekad od same mladosti. Vrijedi otići do ogledala i ispraviti se, ispružiti vrat, spojiti lopatice i promjene u struku će se odmah primijetiti. Trbuščić će postati ravan, a figura privlačna.

Kako vratiti ili promijeniti držanje:

Jačanje mišića leđa. Oni su odgovorni za držanje, pomažu u potpori trbuščića. Vježbe na leđima, na primjer, "mačka", pomoći će. Povoljno djeluje joga, istezanje.
Posebni korzeti. Pametni uređaji u kojima je jednostavno nemoguće pognuti se. postojati različiti tipovi korzeti za ravnanje držanja, prevenciju zakrivljenosti.
Stalna kontrola. Posebnu pozornost treba obratiti na držanje tijela pri radu za računalom, pisanju ili čitanju, jelu. U tim trenucima mišići se opuštaju, trbuh "ispada".

Video: Držite se kao kraljica

Čišćenje crijeva

crijeva moderni ljudi lijen, nije potpuno očišćen, tijekom godina se u naborima nakupljaju fekalne naslage, mikrobi i sluz. Njihova težina može doseći nekoliko kilograma. Naravno, ovo je dodatni volumen u trbušnoj šupljini. Problem je često povezan s pothranjenošću, naime, nedovoljnim unosom grubih vlakana – vlakana. Svježe povrće, žitarice, peciva od zrnatog brašna sve više zamjenjuju lepinje, slatkiši, kobasice.

Kako pomoći crijevima da se očiste:

Svakodnevno koristite svježe povrće, žitarice od nerafiniranih žitarica, kruh od žitarica i integralno brašno.
Uzmite tečaj čišćenja farmaceutskim pripravcima. Na primjer, "Laktofiltrum", "Fortrans", "Lavakol".
Može se čistiti dostupnim narodni lijekovi. Na primjer, repa i kefir, slana voda s limunom.
Uključite mekinje u svoju prehranu. Mala porcija od 30 g će pokriti dnevne potrebe tijelo u vlaknima.

Učinak čišćenja crijeva bit će vrlo vidljiv, možete prethodno poduzeti mjerenja i usporediti ih nakon nekoliko dana. Gubici su do 3-5 cm. Brojka će se odmah promijeniti, a pojavit će se i sklad, lakoća i dobro raspoloženje.

Čišćenje crijeva ima i druge pozitivne strane: poboljšava se rad stolice, poboljšava se ten i stanje kože, smanjuje se broj osipa, iz organizma izlaze toksini i toksini koji truju krv. Postupak je koristan u svakom pogledu, ali zahtijeva kompetentan pristup.

Odjeća: kako sakriti nedostatak

Čovjek većinu svog života provodi u odjeći. Ona je u stanju ne samo pokriti tijelo, već i sakriti nedostatke, naglasiti dostojanstvo, vizualno suziti struk. Najjednostavniji i win-win- To je rastezljivo donje rublje. Ne trebate štedjeti na tome, ne biste trebali kupovati preko interneta. Važno je dobiti pravu veličinu. Trbuščić i struk trebaju biti uvučeni, ali bez nabora i izbočenih šavova.

Ne biste trebali kupovati donje rublje za mršavljenje u svijetlim bojama ili ukrašeno čipkom, vezanjem, s izuzetkom korzeta. Korektivna odjeća treba biti nevidljiva. Ako nije moguće kupiti nekoliko različite boje, bolje je odmah uzeti bež. Pogodan je za obojene, bijele i tamne stvari.

Savjeti za odabir odjeće:

Tamni vrh, svijetli dno. Ako nosite široki crni remen ili tamnu majicu, tada će struk izgledati povoljnije u usporedbi sa svijetlim dnom.
Suknje A kroja. Rašireno dno vizualno čini gornji dio figure ženstvenijim, sofisticiranijim, povoljno naglašava struk.
Suknje i hlače od tkanine s vodoravnim prugama. Ova opcija vizualno će proširiti bokove, stvoriti kontrast, savršen za djevojke s pravokutnom ili jabučnom figurom.
Skraćene jakne. Takva odjeća povlači liniju struka i naglašava je.
Traperice i lepršave hlače s visokim strukom. Oni rastežu lik, dodaju milost, sofisticiranost, naglašavaju liniju struka.
Baskijski. Može biti prisutna na suknjama, haljinama, bluzama. Ova je opcija prikladna samo za vitke djevojke. Na pretilim ljudima Baskij ponekad izgleda smiješno i smiješno.
Haljine s tamnim akcentima. Modeli haljina s bočnim tamnim klinovima također čine zavoj bokova. Lik u takvoj odjeći izgleda vitko, seksi.

Kada tražite odjeću, ne zaboravite na vrstu boje i svoju dob. Ono što je ispravno i dobro izgleda na drugoj osobi nije uvijek prikladno.

Beskorisni i neučinkoviti načini

Neće svaki rad biti nagrađen vitkim strukom. Osim učinkovitih metoda, postoji puno beskorisnih, ali iz nekog razloga oglašenih i dobro poznatih metoda. U najboljem slučaju, trebat će samo vremena, u najgorem mogu naštetiti tijelu.

Što ne pomaže:

Oblozi. Da, možete izgubiti koji centimetar u struku, višak vode će nestati, ali za nekoliko dana sve će se vratiti. Obloge možete koristiti kao ekspresnu metodu prije važnog dana ili događaja.
Hoop, hula hoop. Kontroverzan način da dobijete lijep struk. Netko uvjerava u njegovu učinkovitost, drugi se žale na obilje modrica. Ali ni najskuplji obruč ne može izazvati lipolizu (razgradnju masti) na pravom mjestu.
Pojasevi za mršavljenje ili termo donje rublje. Ovo nije samo beskorisno, već i štetno. Mnoge djevojke sve to oblače prije bavljenja sportom, isti učinak djeluje kao kod obloga za tijelo. Ali samo voda odlazi, dok disanje postaje otežano pod pritiskom, rad postaje teži unutarnji organi.
Rastezljivi steznici. Oni daju trenutni vizualni rezultat, ali ne može biti govora o bilo kakvom dugoročnom učinku.

Još gore, kada djevojke nanose anticelulitne kreme, zamotaju se u film ili stave pojaseve za mršavljenje, tada počnu uvijati obruč u ovom obliku. Učinak postupka je moguć, ali kratkotrajan. Nemoguće je smršaviti na lokalnom mjestu, a otišla voda će se vrlo brzo vratiti. Maksimalno što se na takve načine može postići je poboljšanje stanja kože zahvaljujući dobrom prodiranju kreme. Ali zašto ga jednostavno ne utrljati i nježno umasirati? Svaki pritisak na trbuh dovodi do boli, ozljede unutarnjih organa. Način da lijepa figura mora biti ispravno objavljeno!

Video: Najopasnije vježbe za tisak

Tanak struk ne veći od 60 cm standard je kojem teži većina djevojaka diljem svijeta. Međutim, ovaj kriterij već dugo nije norma. Idealan volumen ovisi o vrsti figure i visini. Vjeruje se da se može izračunati oduzimanjem 100 cm od brojke koja čini rast. Dobivena vrijednost postat će približna smjernica. Ali to ne znači da su manja odstupanja u jednom ili drugom smjeru neprihvatljiva. Prema drugoj metodi, omjer struka i bokova trebao bi biti 0,7. Ako žena ima široku kost, rezultatu morate dodati 3-5 cm, ako je uska, naprotiv, oduzeti.

PRIČE O MRŠAVANJU ZVIJEZDA!

Irina Pegova šokirala je sve s receptom za mršavljenje:"Sbacio sam 27 kg i dalje gubim na težini, samo ga kuham noću..." Pročitajte više >>

Najbolji asistenti u borbi za idealne parametre bit će vježbe za struk, usmjerene na formiranje isklesane, ženstvene siluete. Možete ih izvoditi kod kuće bez korištenja skupih uređaja i utega.

Pokaži sve

Čimbenici koji utječu na veličinu struka

Anatomske značajke mnogih žena i djevojaka ne dopuštaju formiranje struka osa iz niza razloga, a nisu uvijek pretile. Postoji nekoliko čimbenika koji utječu na volumen:

Nastava u teretani uz korištenje sredstava za utezanje - čine lik masivnijim, ne dopuštaju vam da potpuno istegnete mišićni korzet.
Nepravilna prehrana s prevlastom masne hrane, proteina, slastica - izaziva taloženje masnoće na bokovima, trbuhu, donjem dijelu leđa.
Povećanje volumena fascije, koja je tanak film koji obavija mišićni korzet, vizualno povećava struk. Kako biste to izbjegli, preporuča se izvođenje vježbi istezanja koje vam omogućuju jačanje mišića bez povećanja volumena.

Uobičajene pogreške

U borbi za tanak struk žene bilo koje dobi često griješe i umjesto dugo očekivanog rezultata, naprotiv, dobivaju povećanje volumena.

Stroga dijeta

Najčešća i najčešća pogreška je pridržavanje stroge dijete i ograničavanje vitalnih proteina, masti u prehrani, što dovodi do neizbježnih periodičnih kvarova.

Kao rezultat toga, žena dobiva izgubljenu težinu "s marginom", a sve je teže riješiti se masnih nakupina.

Aplikacija korzeta

Korištenje steznika za smanjenje volumena još je jedna česta pogreška. Kao posljedica stalnog stiskanja, poremeti se rad unutarnjih organa, izlučivanje i odljev žuči, pogoršava se probava.

Stagnacija hrane u različitim dijelovima gastrointestinalnog trakta uvijek dovodi do debljanja u struku, trbuhu i bokovima.

Pogrešan izbor vježbi

Oni koji teže osinjem struku trebaju izbjegavati sljedeće vježbe:

Torzo na strane iz stojećeg položaja- popularna vježba u raznim gimnastičkim kompleksima, koja izaziva skraćivanje i povećanje volumena bočnih mišića, što dovodi do gubitka harmonije.
Čučnjevi s utezima- učinkovit za mišiće nogu, stražnjice, leđa, ali struk od njih postaje voluminozniji, jer utezivanje doprinosi rastu mišićna masa.
Uvijanje tijela iz ležećeg položaja. Povlačeći glavu i koljena jedno prema drugom u isto vrijeme, možete napumpati tisak i istovremeno povećati struk u volumenu zbog skraćivanja i rasta mišića.

Još jedna pogreška početnika je marljivo izvođenje ruske vježbe twist, čija je bit okretanje tijela iz sjedećeg položaja na podu s blago savijenim koljenima i podignutim nogama. Ruke su u ovom trenutku smještene ispred tijela, u razini prsa, i okreću se s njim. Neki koriste mali teret za povećanje tereta, koji se drži u rukama i prenosi s jedne strane na drugu prilikom okretanja.

Vježba je svakako korisna za jačanje mišićnog korzeta i uklanjanje masnih naslaga sa bokova, trbuha, donjeg dijela leđa, ali se ne preporuča koristiti u borbi za tanak struk, pogotovo s utezima.

Blok za zagrijavanje

Za one koji nemaju priliku posvetiti vrijeme treningu u teretani, postoji niz jednostavnih vježbi koje se mogu izvoditi kod kuće.

Najbolja opcija bi bili jutarnji treninzi, kada tijelo sagorijeva dodatne kalorije. Nastava u večernje vrijeme povećati rizik od povećanja mišićnog volumena.

Prije nego što pređete na glavni kompleks, preporuča se izvesti nekoliko vježbi zagrijavanja. To će spriječiti slučajne ozljede i naprezanje.

Zagrijavanje se provodi uz nekoliko jednostavnih vježbi:

Okretanje glave u različitim smjerovima u stojećem položaju s nogama razmaknutim u širini ramena 30 sekundi.
Polagana rotacija ispravljenih ruku u krugu 20-30 sekundi.
Nagibi trupa naprijed i natrag iz stojećeg položaja s nogama razmaknutim u širini ramena 30 sekundi.
Nagibi se naprijed do ispravljenih i spojenih nogu iz sjedećeg položaja na strunjači. Morate napraviti 10 nagiba, pokušavajući dodirnuti čelo s nogama.

Vježbe se moraju izvoditi polako, osjećajući svaki mišić i kako se isteže. Ovaj jednostavan kompleks pomoći će pripremiti tijelo za nadolazeća opterećenja.

Najbolje vježbe za tanak struk

Najzgodnije kućne vježbe su jednostavne i učinkovite, potiču mršavljenje, oblikuju uski struk i ravan trbuh.

Neki od njih će zahtijevati poseban pjenasti valjak ili valjak, koji treba kupiti u trgovini sportske opreme. Pomoći će smanjiti opterećenje lumbalnih mišića, potaknuti cirkulaciju krvi i protok limfe.

uže za preskakanje

Poznata vježba koja vam omogućuje korištenje gotovo svih mišića, potiče mršavljenje, oblikuje osa struk i vitku siluetu glatkih oblina.

Za izvođenje trebate kupiti uže za skakanje koje odgovara vašoj visini. Odabir će izvršiti konzultant u sportskoj trgovini. Trebate početi trenirati s 20-30 skokova na dvije noge. Kako se opterećenje povećava, dopušteno je povećati njihov broj na 60-80 po lekciji.

Tempo treba biti ujednačen, pokreti - neoštri. Nakon završetka, trebate pauzirati na minutu kako biste vratili ritam disanja.

Burpee

Smatra se najboljom vježbom za razvoj svih mišića i formiranje ženstvene siluete. Koristi se u gotovo svim vrstama gimnastike.

Algoritam izvršenja:

1. Iz stojećeg položaja brzo sjednite, dodirujući pod rukama.
2. Iz ovog položaja uzmite naglasak za sklekove: ispravite noge i stanite na prste.
3. Gurnite 1 put.
4. Vratite se u položaj čučnja, približujući koljena prsima.
5. Skočite gore, podižući ruke iznad glave.

Ponovite najmanje 10 puta odmjerenim tempom.

"Bicikl" s uvijanjem

Poznata vježba s malim dodatkom, koja će vam omogućiti da za 3-4 tjedna formirate osi struk.

Algoritam akcije:

1. Zauzmite početni položaj ležeći na leđima s nogama savijenim u koljenima i rukama spojenim u bravu i položenim ispod glave.
2. Izvedite standardna podizanja trupa kako biste pumpali prešu, svaki put dodirujući lakat jedne ruke koljenom suprotne noge.

Morate napraviti najmanje 3 serije po 5 puta. Tempo ovisi o fizičkoj spremi.

Okomito podizanje kukova

Tehnika:

1. Zauzmite početni položaj u obliku obrnutog "L": ležeći na leđima, podignite noge tako da stopala budu u liniji s bokovima.
2. Podignite kukove s poda i ispružite stopala prema stropu.

Važno je osigurati da se noge ne njišu i ne savijaju u koljenima.

Vježbu morate ponoviti najmanje 10 puta. Za trenirane i izdržljive osobe dopušteno je do 50 ponavljanja. Podizanje kukova ne samo da čini vaš struk tanjim, već i uklanja masnoće u donjem dijelu trbuha.

zračni uvijanje

Učinkovita vježba za jačanje i oblikovanje mišićnog korzeta te mršavljenje.

Izvođenje:

1. Stanite na ravnu podlogu, ispravite noge spojene zajedno.
2. Skočite dok rotirate kukove u zrak i doskočite s nogama okrenutim na drugu stranu.

Izvedite 15-20 skokova odmjerenim tempom. Bolje - polako: to će vam pomoći da se koncentrirate na rad mišića.

bočna daska

Najbolja vježba usmjerena na uklanjanje masnih nabora sa strane.

Algoritam izvršenja:

1. Lezite na bok, savijte noge u koljenima.
3. Podignite se na ispravljenu ruku i noge, a suprotnu ruku podignite okomito na pod ili je stavite na struk.
4. Zadržite ovaj položaj 20 sekundi.

Za svaku stranu, šipka se mora ponoviti najmanje 5 puta. Tijekom izvođenja, preporuča se osigurati da se tijelo ispruži u ravnoj liniji.

Vakuum

Jedna od najboljih vježbi za oblikovanje osinog struka i ravan trbuh sa zategnutim mišićima.

Izvođenje:

1. Zauzmite početni položaj ležeći na leđima s nogama savijenim u koljenima i rukama uz torzo.
2. Nekoliko puta udahnite dijafragmom, napuhujući trbuh.
3. Pri izdisaju trbuh treba uvući što je više moguće, stvarajući vakuum 5-10 sekundi. Ponovite najmanje 10 puta.

Ako je nemoguće zadržati dah na izdisaju do 10 sekundi, dopušteno je izdržati kraće vrijeme. Vježbu je dopušteno izvoditi sjedeći na nogama savijenim u koljenima s naglaskom na kukovima.

"Mlin"

Pomaže u kratkom vremenu smanjiti struk, ojačati mišiće leđa i ruku.

Tehnika:

1. Stanite u početni položaj: noge šire od ramena.
2. Sagnite se naprijed tako da trup bude paralelan s podom.
3. Raširite ispružene ruke i naizmjenično dodirujte pod prstima svake ruke uz mahanje.

Trčite najmanje 30 sekundi. Za početnike i nespremne dovoljno je 15 sekundi.

"Anđeo u snijegu"

Jednostavna i istodobno učinkovita vježba za formiranje ženske siluete izvodi se na sljedeći način:

1. Početni položaj – ležeći na leđima s raširenim nogama u širini ramena i ispruženim rukama, odmaknutim od tijela za oko 20 cm.
2. Istovremeno, trebate staviti ruke iza glave, bez odizanja s poda, i pokušati raširiti noge što je moguće šire.

Pokreti bi trebali biti ritmični, spori. Vježbu izvodite minutu, pokušavajući pomicati ruke i noge u istom ritmu.

Dizanje zdjelice

Izvođenje:

1. Zauzmite početni položaj ležeći na leđima s nogama savijenim u koljenima.
2. Postavite ruke uz tijelo.
3. Podignite zdjelicu, ostavljajući samo ramena i ruke na podu.

Morate ostati u završnoj poziciji 5-10 sekundi. Ponovite najmanje 15 puta.

"Pješčani sat"

Za pravilno izvođenje ove vježbe trebat će vam pjenasti valjak kupljen u specijaliziranoj trgovini.

Algoritam akcije:

1. Zauzmite početni položaj ležeći na boku s ravnim nogama. Stopala su na valjku.
2. Oslonite se na ruku savijenu u laktu, podignite suprotnu ruku okomito na pod.
3. Nagnite se malo naprijed, pokušavajući prstima ravne ruke dotaknuti pod, bez okretanja cijelog tijela.

Za obje strane izvedite 10 puta. Tijekom ponavljanja potrebno je osigurati da noge koje se nalaze na valjku ostanu nepomične.

Podizanje nogu

Jedna od najboljih vježbi usmjerenih na jačanje mišića bedara i bočnih mišića trbuha. Pomaže u postizanju glatke i ženstvene siluete.

Tehnika:

1. Lezite na bok s ravnim nogama spojenim zajedno.
2. Oslonite se na ruku savijenu u laktu.
3. Podignite ravnu nogu što je više moguće prilično polako, pokušavajući ne pomicati ostatak tijela.

Za obje strane ponovite 15 puta. Nakon nekoliko sesija preporuča se vježbu izvoditi još sporije kako bi se osigurala maksimalna napetost mišića.

Rolanje natrag i sa strane

Učinkovita vježba za postizanje tankog struka i proširenje volumena prsa je sljedeća:

1. Zauzmite početni položaj ležeći na leđima s nogama savijenim u koljenima.
2. Stavite valjak ispod ramena, spojite ruke u pramen i stavite ispod glave.
3. Okrenite se leđima na valjku, držeći glavu i ruke 10 cm od poda, trudeći se da se ne savijate u donjem dijelu leđa.

Nastavite jednu minutu. Tijekom ponavljanja, neophodno je osigurati da je torzo ispravljen u jednoj liniji.

Kotrljanje na pjenastom valjku bočno izgleda gotovo isto, samo što trebate motati ležeći na boku. Ruke su smještene iza glave i sklopljene u dvorcu. Nastavite barem minutu.

Važno je da noge savijene u koljenima ostanu nepomične tijekom kotrljanja: to će osigurati trening kosih mišića trbuha.

Valjanje s fitballom

Za ovu vježbu trebat će vam fitball, koji treba kupiti u specijaliziranoj trgovini.

Tehnika:

1. Oslonite se na loptu ispravljenih ruku, oslonjenih na prste spljoštenih ravnih nogu.
2. Postupno kotrljajte tako da se lopta pomiče ispod tijela.
3. Na kraju rolanja na fitballu ne treba poduprijeti ruke, već ravne i spojene noge.

Potrebno je izvesti najmanje 10 pristupa, pazeći da se tijelo nigdje ne savija i da se ispruži u jednoj ravnoj liniji.

rotacija obruča

Obruč se smatra najboljim uređajem za oblikovanje tankog struka. Možete odabrati pravi u trgovini sportske opreme. Vrijedno je dati prednost modelu s prosječnom težinom. Visina ne smije biti niža od linije pupka.

Postoji nekoliko provjerenih vježbi koje će vam pomoći da postignete željene rezultate u kratkom vremenu:

Jednostavna rotacija oko struka 5-15 minuta dnevno pomoći će poboljšati cirkulaciju krvi i ukloniti masne naslage na problematičnom području.
Zavoji prema naprijed s naglaskom na okomiti obruč pomoći će u razradi kosih mišića i leđa.
Rotacija obruča u stojećem položaju s lagano savijenim nogama u koljenima 3-5 minuta pomaže pri mršavljenju i jačanju cijelog tijela.

Nakon nekoliko treninga, dopušteno je komplicirati vježbe s obručem, raditi nagibe i iskorenja tijekom rotacije. Međutim, ova metoda je opasna jer povećava rizik od ozljeda tijekom nagiba. Preporuča se započeti trening s plastičnim obručem. Teže ga je držati na težini, što stvara dodatno opterećenje na mišićima trbuha i bokova, a rizik od ozljeda je minimalan.

Rotacije na gimnastičkom disku

Jednostavan uređaj - gimnastički disk - pomoći će u oblikovanju tankog struka kod kuće bez dodatnog napora.

Opcije vježbe:

1. Kleknite na disk i oslonite ruke na pod, okrenite torzo s jedne na drugu stranu, ostavljajući ruke na mjestu, 2 minute.
2. Stanite uza zid, oslonite se na njega rukama. Stavite noge na disk, pokušajte okrenuti torzo, ostavljajući ruke nepomične. Trčite 1-3 minute.
3. Stanite na disk bez oslonca i okrenite ruke u jednom smjeru, a noge i trup u drugom, stvarajući napetost u bokovima i trbuhu.
4. Sjednite na disk, oslonite se rukama na pod iza tijela, podignite noge savijene u koljenima 10-15 cm od poda. Okrenite tijelo u različitim smjerovima, bez pomicanja ruku, 2-5 minuta.

Samo 10-15 minuta dnevno dovoljno je za oblikovanje savršenog struka za 3-6 tjedana. Važno je slušati svoje osjećaje tijekom nastave i ne činiti nagle pokrete.

Svaka tjelesna aktivnost usmjerena na smanjenje obujma struka preporuča se kombinirati s pravilnom prehranom u kojoj prevladava svježe povrće, voće, začinsko bilje i druga zdrava hrana.

I neke tajne...

Priča jedne naše čitateljice Aline R.:

Posebno me smetala moja težina. Dobila sam puno, nakon trudnoće imala sam kao 3 sumo hrvača zajedno, odnosno 92 kg s visinom 165. Mislila sam da će mi se trbuh spustiti nakon poroda, ali ne, naprotiv, počela sam se debljati. Kako se nositi s hormonalnim promjenama i pretilošću? Ali ništa čovjeka ne unakazuje niti pomlađuje toliko kao njegova figura. U svojim 20-ima prvi put sam saznala da se debele djevojke zovu "ŽENA", i da "ne šiju takve veličine". Zatim u dobi od 29 godina, razvod od muža i depresija...

Ali što možete učiniti da smršate? Operacija laserske liposukcije? Naučio - ne manje od 5 tisuća dolara. Hardverske procedure - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Malo pristupačnije - tečaj košta od 80 tisuća rubalja s nutricionistom konzultantom. Možete naravno pokušati trčati na traci za trčanje, do ludila.

A kada naći vremena za sve to? Da, i dalje je jako skupo. Pogotovo sada. Pa sam za sebe odabrao drugačiji način...

Imate li tanak struk ili ne, uvelike je zaslužan nasljednost i tip tijela. Na primjer, stvaranje tankog struka mnogo je teže nego za astenike.

Zadatak postaje teži za one koji imaju malu udaljenost između rebara i zdjelična kost: osinog struka ovdje, nažalost, nikada neće biti.

Na opseg srednjeg dijela tijela također utječe hormonska pozadina: velika količina ženskih spolnih hormona (osobito estradiola) u krvi čini figuru ženstvenijom, a struk tankim. A njihov nedostatak često dovodi do suprotnog učinka.

Kako trenirati da dobijete tanak struk

Odmah ću reći: samo zbog vježbi snage (na primjer, za), neće uspjeti učiniti struk tankim. “Trebaju nam i kardio opterećenja koja će otopiti masni sloj i ukloniti višak volumena u trbuhu”, objašnjava Marina Abramova, voditelj grupnih programa fitness kluba "TERRASPORT Copernicus".

Idealna opcija je spojiti vježbe snage i kardio vježbe u jedan trening. “ne samo da dobro zagrijava mišiće, već i značajno povećava broj otkucaja srca. Stoga takve aktivnosti sagorevaju više kalorija “, kaže Marina Abramova.

Najbolji način za isklesanje tankog struka su vježbe koje uključuju kose mišiće tiska i stabilizatore jezgre, a pozitivno će utjecati na reljef trbuha. Ali treba izbjegavati naginjanje na stranu: od toga struk može biti u volumenu .

Naš struk će pomoći da ga učini tankim, kombinirajući tri power bloka i dvije kardio vježbe. Radite svaku od njih jednu minutu, odmorite još jednu minutu i odmah prijeđite na sljedeći pokret. "Napredni fitness sportaši moraju smanjiti vrijeme odmora na 30 sekundi", kaže Marina Abramova.

Na početno stanje ponovite samo dva takva kruga, a nakon par tjedana možete postupno povećati njihov broj na četiri.

Kako bi vaš struk bio tanak, vježbajte barem četiri puta tjedno. Prije izvođenja kompleksa, budite sigurni, a zatim napravite malo istezanje. "Prvi će vas spasiti od ozljeda, a drugi od bolova u mišićima", prisjeća se Marina Abramova.

Skup vježbi za tanak struk kod kuće

Trebat će vam: prostirku za fitness i dvije boce vode od pola litre.

Power block // ravni zavoji

Početni položaj. Zauzmite položaj daske na dlanovima i nožnim prstima , stavite četke ispod ramena. Zategnite trbušne mišiće i nemojte savijati leđa.

Kako izvesti. Prvi "korak" desno desna ruka, zatim desnom nogom. Slijedeći ih, zakoračite tamo lijevom rukom i nogom. Vratite se u početni položaj i ponovite manevar ulijevo, (koračite s jednog ruba strunjače na suprotni).

Uvijanje u pregibu

Početni položaj. Stanite uspravno, spojite noge, ruke na pojasu.

Kako izvesti. Držeći leđa uspravno, skačite ulijevo s noge na nogu uz podizanje ruku prema gore. Skočite natrag u početni položaj.

Blok napajanja // "Škare"

Početni položaj. Lezite na leđa, donji dio leđa i lopatice pritisnuti na pod. Stavite ruke iza glave, savijte noge i stavite stopala na pod.

Kako izvesti. Podignite lopatice s prostirke, ispružite lijevu ruku i ispružite je prema desnom koljenu. Ponovite vježbu s druge strane.

Kako zakomplicirati vježbe za tanak struk

Početni položaj. Sjednite, oslonite ruke na prostirku odmah iza zdjelice, savijte noge, stopala na podu.

Kako izvesti. Lagano zaokružite donji dio leđa. Oslonivši ruke na prostirku, nagnite tijelo unatrag pod kutom od 45% u odnosu na pod. Izvucite u isto vrijeme desna noga naprijed do paralele s podom. Vratite se u početni položaj i, opet skretajući tijelo, ispružite lijevu nogu naprijed.

Kako zakomplicirati. Naslonivši tijelo unatrag, ispružite obje noge iznad poda.

Graciozni pješčani sat referentni je tip ženske figure koja podjednako uzbuđuje umove i ženske i muške polovice čovječanstva. Muškarci se ne prestaju diviti osobama s tankim strukom i ravnim zavodljivim trbuščićem, a žene svim silama pokušavaju promijeniti ne uvijek idealne proporcije tijela. Portal "Mršavimo bez problema" dat će vam korisne preporuke kako napraviti tanak struk kod kuće uz pomoć jednostavnih vježbi.

Idealan struk: izračunajte svoj individualni volumen

Na veličinu struka utječu mnogi čimbenici. Neki bi ljudi trebali ozbiljno preispitati svoju dnevnu prehranu i smanjiti dnevni unos kalorija kako bi se masnoća na njihovim bokovima počela topiti. Drugi trebaju brinuti o svom zdravlju: uravnotežiti hormone i pregledati se zbog problema sa štitnjačom.

Samo ako se riješite temeljnog uzroka, možete se početi formirati lijepe forme kroz vježbu.

Rezervirajmo odmah da mnogi, prije nego što kod kuće razblaže struk, odaberu pogrešne parametre. Referenca 90-60-90 je umjetna stabilna mjera, dok svaka osoba ima svoje anatomske karakteristike, koje diktiraju priroda i nasljeđe.

Da biste izračunali svoju optimalnu veličinu struka, postoji formula: minus 100 vaše visine u centimetrima. Ako ste beba visine 160 cm, onda je referentni 60 baš vaš slučaj. A kada je visina 180 cm, tada bi struk, odnosno, trebao biti 80, ne može biti govora ni o kakvim 60 cm. Za one koji imaju široke kosti ili skraćeni razmak između donjeg para rebara i zdjelične kosti morat će se dodati par centimetara.

Za one koji imaju iste grudi i bokove, postoji još jedna metoda za izračunavanje idealnog volumena u području struka. Da biste to učinili, morate podijeliti volumen prsa ili bokova s volumenom struka, a kao rezultat toga, brojka bi trebala biti 0,7.

Pravi algoritam treninga

Kako brzo tanjiti struk i ukloniti ispupčeni trbuh?

Za stvaranje skladne figure kod kuće u kratkom razdoblju najbolja opcija postat će u jednom treningu: ovaj pristup vam omogućuje da sagorite više kalorija nego kada biste ove satove izvodili zasebno. Trening će pridonijeti razvoju suhe mišićne mase za oblikovanje elastičnog trbuščića, a kardio opterećenja će vam pomoći da brzo uklonite suvišne centimetre sa struka. Savršeno zagrijavaju mišiće i treniraju izdržljivost.

Najbolje vježbe za crtanje tankog struka i oblikovanje ravnog trbuha kod kuće su one koje stabiliziraju mišiće jezgre i tjeraju na aktivan rad kosih trbušnih mišića. No, bočni pregibi, mnogima omiljeni, s utezima ili bez njih, mogu imati suprotan učinak: što su vaše vježbe teže, to će vam se struk više povećavati u volumenu.

Nudimo vam nekoliko učinkovite vježbe za ljubitelje kućnog fitnesa.

Svaki od njih se mora izvoditi najmanje minutu, zatim minutnu pauzu za početnike, te 30 sekundi za iskusne fitone. I odmah prijeđite na sljedeću vježbu. Trebate početi s tri pristupa dnevno, a do kraja mjeseca trebalo bi biti najmanje šest pristupa.

Obavezni uvjet: morate vježbati barem svaki drugi dan. Ne zaboravite zagrijati mišiće prije početka treninga kako biste izbjegli ozljede, a svaku sesiju završite vježbama istezanja. To će vas spasiti od bolova u mišićima.

Vježbe za stvaranje tankog trbuha i uskog struka

Skup vježbi za stvaranje tankog struka i ravnog trbuha kod kuće sastoji se od dva bloka, od kojih svaki uključuje tri vježbe snage i jednu kardio vježbu. Nema potrebe za pauzom između blokova, završili ste jedan - odmah prijeđite na drugi. Tek nakon odrađenih svih 8 vježbi, možete napraviti kratku pauzu od 3 minute, a zatim drugi krug.

Prvi blok za izradu ravnog trbuha:

Uvijanje na preši. Lezite na leđa, koljena trebaju biti savijena, a stopala ležati na podu, spojite ruke u bravu ispod glave i zatvorite ih na sljepoočnicama. Na udisaju podignite tijelo tako da laktovi dodiruju koljena. Na izdisaju se vraćamo u početni položaj. Da biste zakomplicirali ravne noge, morate ih podići pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na tijelo.
Teška daska s prekoračenjem. Zauzmite vodoravni položaj, oslanjajući se na laktove i nožne prste, ispravite leđa, zategnite trbušne mišiće. Najprije napravite korak udesno desnim laktom i nogom, a zatim pomaknite lijevi lakat i stopalo u istom smjeru. Završite manevar vraćanjem u početni položaj. Ponovite pokret ulijevo.
Obrnute škare. Zauzmite vodoravni položaj, spojite ruke u bravu ispod glave, podignite ravne noge pod pravim kutom u odnosu na tijelo, otkinite vrat i glavu od poda. Iz tog položaja naizmjenično spuštajte noge, ali ne dodirujte pod. Za komplikaciju, možete smanjiti početni kut nagiba na 45 stupnjeva od linije poda.
Kardio opterećenje: aktivno hodanje s visokim koljenima. Ispravite se, stavite ruke na ramena, podlaktica paralelna s podom. Dodirnite desni lakat, podižući visoko lijevo koljeno, zatim lijevi lakat desnim koljenom. Držite visok tempo, dok se povlačite na nožni prst, kada se vraćate u početni položaj, oslonite se na petu.

Drugi blok za izradu tankog struka:

Zamahnite nogama u stranu. Lezite na leđa, podignite noge savijene u koljenima tako da su listovi paralelni s podom. Stavite ruke na bočne strane tijela. Zategnite trbušne mišiće i prvo savijte noge udesno, pa ulijevo, pa u original.
Dijagonalni preklop. Lezite na bok, naslonite se na lijevu stražnjicu, stavite lijevu ruku na pod pod blagim kutom prema tijelu. Noge su ravne i trebale bi ležati malo ispred linije tijela, desnom rukom uhvatite glavu. Oslanjajući se na lijevu ruku, istovremeno podignite tijelo i desnu nogu, a desnom rukom dohvatite stopalo. Zadržite 5 sekundi, vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu na desnoj strani.
Uvijanje iz sjedećeg položaja. Sjednite na pod, leđa ravna, koljena savijena, stopala na podu, ruke oslonite na pod malo iza stražnjice. Malo opustite donji dio leđa, spojite ruke u pramen ispred prsa. Iz ovog položaja skrenite lijevo, zatim desno, pa natrag.
Kardio: twist skok. Ispravite se, stopala u širini ramena, ruke sklopljene u bravu ispred prsa. Skočite gore i istovremeno okrenite zdjelicu u stranu. Da biste zakomplicirali, možete izvoditi vježbe s.

Vježbe snage za tanak struk i ravan trbuh mogu biti raznolike i komplicirane uz pomoć fitballa.

Za jačanje trbušnih mišića i kod kuće možete sigurno koristiti hula hoop. Utegnuti obruč težine od 1,5 do 2 kg prije početka glavnog treninga pomoći će zagrijati mišiće i povećati cirkulaciju krvi u problematičnim područjima. Može se uvijati i u danima kada nema treninga, po 30-40 minuta.

Za ljubitelje plesa stranica preporučuje vježbe za tanak struk i jake mišiće s orijentalnim okusom. Naravno, ne biste trebali odbijati vježbe snage, pa se orijentalni plesovi mogu vježbati u dane bez treninga. Takvo opterećenje pomaže u kvalitativnom radu kosih trbušnih mišića i brzo crta tanak struk.