Gimnastika za trbuh kod kuće. Vježbe za mršavljenje trbuha i bokova. Učinkovite vježbe za sve trbušne mišiće

Je li vam teško uklopiti se u traperice koje ste nosili prije nekoliko godina? Osjećate se kao da gubite samopouzdanje zbog sala na trbuhu? Znajte da niste jedina žena na svijetu s ovim problemom. Gotovo 50-60% žena diljem svijeta nezadovoljno je svojim izgled te traže načine i sredstva za smanjenje veličine struka. Ako želite lijepe trbušne mišiće, sanjajte o savršeno ravnom trbuhu i uskom struku, radite vježbe za mršavljenje trbuha i bokova kod kuće i pripremite se za promjene u načinu života. Ova kombinacija će dati impresivan učinak u najkraćem mogućem roku i dugo će vam ostati.

Ako ste pretili, teško ćete izgubiti salo na trbuhu i izravnati ga. No, ako ste odlučni, morat ćete potpuno odbaciti svoje omiljene muffine, hamburgere, pizzu i sladoled, umjesto da se usredotočite na zeleno lisnato povrće i hranu bogatu vlaknima. Jedino tako možete smanjiti struk.

Najbolji načini za dobivanje vitke figure je kombinacija pravilnu prehranu i skup fizičkih vježbi. Uravnotežena prehrana pomoći će vam u smanjenju unosa kalorija i stvaranju kalorijskog deficita, dok će vam vježbanje pomoći sagorijevanju kalorija i toniziranju mišića. Pripremili smo kompleks koji se može izvoditi kod kuće čak i svaki dan kako biste brzo vidjeli rezultat u ogledalu.

Mala količina tjelesne masti je normalna, jer služi za zaštitu kostiju i unutarnjih organa. Ali višak bi trebao ozbiljno zabrinjavati. Možete se riješiti višak kilograma kroz tjelovježbu i dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. Ali prvo, shvatimo razloge:

1. Slab metabolizam

S godinama se metabolizam usporava, a to dovodi do aktivnog debljanja. Žene su sklonije tome od muškaraca. Možda ste se pitali zašto neki od vaših prijatelja jedu prženu i slatku hranu, ali u većini slučajeva imaju ravan trbuh, a vi se uvijek nakupljate masnoće na tom području. glavni razlog je da tvoji prijatelji imaju više visoka razina metabolizam u usporedbi s vašim.

2. Genetika

Dokazano je da masne stanice u tijelu ovise o vašim genima, odnosno njihovom broju. Ako vaši djed i baka ili roditelji imaju prekomjernu težinu, onda ćete imati isti problem. Postoje 2 tipa građe tijela: u obliku kruške i u obliku jabuke. Ako je vaše tijelo kruškolikog oblika, težina se pohranjuje u donjem dijelu tijela, poput stražnjice. Ako je tijelo u obliku jabuke, tada se masnoće nakuplja u trbuhu.

3. Sjedilački način života

Ako vodite sjedilački način života i ne vježbate, provodeći većinu vremena pred TV-om ili računalom, tada ćete neminovno dodatno dobiti u sljedećih nekoliko godina.

4. Prejedanje

Ako jedete više nego što biste trebali, onda ćete se sigurno udebljati. Ako se prejedanje kombinira sa sjedilačkim načinom života, tada ćete se udebljati u najkraćem mogućem roku, a lako ćete se udebljati.

5. Nepravilno sjedenje

Ako se ne pridržavate pravilnog držanja i uvijek se pognete kada sjedite, budite sigurni da ćete nagomilati masne naslage u području trbuha. Uvijek trebate sjediti ispravljenih leđa.

6. Stres i bolest

Stres je jedan od glavnih razloga nakupljanja sala oko struka. Stres podiže razinu kortizola u tijelu, što dovodi do dodatnih centimetara. Bolesti kao što su rak dojke, apneja za vrijeme spavanja, hipertenzija, kardiovaskularne bolesti i dijabetes kod žena dovode do nakupljanja masnih naslaga u predjelu trbuha.

7. Slabi mišići

Ako su vam trbušni mišići mlohavi, lako možete nakupiti višak u ovom području.

8. Hormonske promjene

Kako se žena približava srednjim godinama, količina tjelesne masti počinje rasti proporcionalno njezinoj tjelesnoj težini. Rizik od nakupljanja masnog tkiva oko struka povećava se tijekom menopauze. Kod žena igraju hormoni važna uloga u reguliranju razine tjelesne masti.

Najučinkovitije vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima s fotografijom

to najbolji kompleks vježbe koje će vam pomoći da napravite ravan trbuh kod kuće, jer se ne sastoji samo od trbušnjaka na tisku, već uključuje i intenzivne vježbe koje pridonose brzom sagorijevanju masti ne samo na trbuhu. Ali morate jasno razumjeti da će učinak biti jači i uočljiviji, što više truda uložite i sveobuhvatnije pristupite pitanju sagorijevanja masti. To znači da ćete uz tjelovježbu održavati pravilnu prehranu i nećete žuriti u krajnosti, primjerice, pribjegavati niskokaloričnoj dijeti, koja je poput posta.

1. Uvijanje

Nema popularnih poteza osim trbušnjaka. Nije najučinkovitiji, ali će vam pomoći u jačanju core mišića ako ga kombinirate s ispravna prehrana, i za kratkoročno vidjet ćete rezultate.

• Stavite ruke iza glave.
• Duboko udahnite i podignite gornji dio tijela od poda. Izdahnite dok se dižete.
• Udahnite dok se spuštate natrag u početni položaj. Udahnite dok spuštate tijelo na pod.
• Napravite 10 ponavljanja, a zatim ponovite 2-3 serije.

2. Obrnuti trbušnjaci

• Lezite licem prema gore na prostirku. Savijte koljena, a stopala cijelom površinom trebaju biti na podu.
• Spustite ruke uz tijelo.
• Podignite noge tako da vam kukovi budu okomiti na pod.
• Podignite donji dio leđa tako da vam se koljena kreću prema prsima.
• Udahnite dok stavljate noge na pod. Izdahnite dok podižete leđa s poda i približavate koljena prsima.
• Napravite 10 ponavljanja u 3 serije.

Pokret je vrlo sličan uobičajenim trbušnjacima, ali ovdje ćete morati okrenuti jedno rame prema drugom.

• Lezite na prostirku s rukama iza glave.
• Savijte koljena tako da vam stopala ne dodiruju pod.
• Podignite gornji dio tijela kao što biste to učinili za uobičajeno krckanje, dok desno rame rotirate prema lijevom. Lijeva strana tijela trebala bi biti na podu.
• Ponovite pokret za drugu stranu. Okrenite lijevo rame udesno, bez podizanja desne strane tijela od poda.
• Napravite 10-12 ponavljanja.

4. Uvijanje s podignutim nogama

• Lezite licem prema gore na prostirku. Ispružite noge i prekrižite ih.
• Radite iste pokrete kao i za obične zavoje.
• Udahnite dok spuštate torzo i prekrižite noge. Izdahnite dok se dižete.
• Napravite 10-15 ponavljanja u 3 serije za redom.

Vrlo je sličan bočnim trbušnjacima. Jedina razlika je što ovdje morate podići desnu nogu kada pomičete lijevo rame udesno i obrnuto. Napravite 10-12 ponavljanja za svaku stranu u 2 serije za redom.

• Lezite na pod ili prostirku. Držite ruke na lijevoj i desnoj strani glave.
• Podignite noge i savijte koljena.
• Povucite desno koljeno prema prsima. Kada podižete desno koljeno, pokušajte ih dohvatiti lijevim laktom.
• Ispružite desnu nogu i povucite lijevo koljeno prema prsima. Podignite gornji dio tijela i provjerite da li vam desni lakat dodiruje lijevo koljeno.
• Napravite 10-12 ponavljanja za obje strane u 2 serije za redom.

Ovaj pokret djeluje na donji dio leđa, bokove i trbušne mišiće.

• Postavite dasku na pod ili prostirku s koljenima i laktovima na podu.
• Pogled je usmjeren prema naprijed, a vrat i kralježnica su usklađeni.
• Podignite koljena s poda i stavite stopala na prste.
• Zadržite ovaj položaj oko 30 sekundi. Pazite da dišete normalno tijekom vježbanja.
• Sada naizmjenično u položaj bočne daske za svaku stranu tijela 30 sekundi.

• Lezite na bok na pod.
• Prebacite težinu tijela na desni lakat ili ruku i desnu nogu. Uvjerite se u to desna ruka savijena pod pravim kutom.
• Stavite lijevu nogu na desnu. Držite noge ispravljene. Podignite kukove.
• Zadržite ovaj položaj oko 30 sekundi. Ako imate iskustva s ovim pokretom, tada možete zadržati položaj 1-2 minute.
• Ponovite vježbu za drugu stranu.

Ako tek počinjete s treninzima za trbušne mišiće, prvo biste trebali isprobati iskorake.

• Lijevom nogom napravite korak naprijed i savijte je u koljenu. Osjetit ćete istezanje u stražnjem dijelu desnog bedra.
• Podignite ruke naprijed paralelno s podom.
• Napravite veliki korak naprijed lijevom nogom i sjednite kao da sjedite na zamišljenoj stolici. Desnu nogu treba ostaviti iza i na prstima.
• Pazite da vam leđa budu u ravnom položaju.
• Iskorak s drugom nogom.
• Napravite 15 ponavljanja.

• Stanite uspravno sa skupljenim nogama. Podignite ruke iznad glave i spojite ih.
• Nagnite torzo ulijevo što je više moguće tako da osjetite rastezanje desne strane tijela. Zadržite ovaj položaj 15 sekundi.
• Vratite se u početni položaj.
• Ponovite vježbu na desnoj strani tijela. Zadržite položaj 15 sekundi.
• Nakon što vam postane lako zadržati položaj 15 sekundi, ovo vrijeme možete povećati na 30 sekundi ili više.

10. Vježba vakuum

Izvrsno pomaže jačanju trbušnih mišića i usredotočuje se uglavnom na disanje.

• Stanite na sve četiri, podupirući tijelo koljenima i laktovima.
• Duboko udahnite. Trbušnjaci bi trebali biti opušteni.
• Izdahnite. Dok izdišete, napnite se i uvucite trbuh.
• Zadržite ovaj položaj oko 15-30 sekundi.
• Napravite 15 ponavljanja u 2-3 serije dnevno.

• Sjednite na stolicu, ispravite ramena i ispravite leđa.
• Postavite ruke sa strane, dlanovima prema dolje. Duboko udahnite.
• Izdahnite dok podižete koljena tako da vam budu blizu prsa.
• Zadržite ovaj položaj 5-10 sekundi. Nemojte zaokružiti leđa ili se savijati naprijed dok su vam koljena na prsima.
• Spustite stopala na pod. Napravite 15 ponavljanja.

12. Hodanje

Hodanje je još jedna dobra vježba za početnike. Morate to učiniti ako se želite riješiti sala s trbuha, ono sagorijeva masne naslage po cijelom tijelu. Brzo hodanje 30 minuta dnevno barem 5 puta tjedno omogućit će vam da primijetite postupne promjene u svojoj težini. Ova vježba niskog intenziteta dovest će vaše srce u dobro stanje i pomoći vam da potaknete metabolizam.

13. Jogging

Nakon što svladate brzo hodanje, možete se prebaciti na jogging, što će vam pomoći da lakše sagorite te dodatne kalorije u tijelu. Jogging će vam pomoći da održite formu, ostanete zdravi i borite se s viškom kilograma.

14. Trčanje

Ako želite diverzificirati svakodnevnu monotonu izvedbu istih treninga, možete pokušati trčati 2-3 dana u tjednu. Trčanje će vam ubrzati rad srca, što će vam pomoći da sagorite više kalorija od hodanja ili trčanja.

15. Kardio trening

Kardio je jedan od najboljih načina za sagorijevanje puno kalorija, kao i za skidanje viška struka. Ako ih radite 30 minuta dnevno barem 4-5 puta tjedno, također možete smanjiti razinu stresa, povećati kapacitet pluća, podržati zdravlje srca i poboljšati san.

16. Plivanje

Plivanje je vrlo dobra vježba koja vam omogućuje da cijelo tijelo održavate u dobroj formi. Plivanje će također poboljšati učinke vašeg kardio treninga. Morate odabrati optimalni tempo treninga kako biste sagorjeli više kalorija. Na početno stanje najbolje je plivati ​​barem 1-2 puta tjedno.

Video kompleks od 5 učinkovitih vježbi za ravan trbuh

Sljedeći program za brže mršavljenje u trbuhu, sastoji se od naprednih vježbi i nije pogodan za svakoga. Ali ako ste u mogućnosti to svladati, tada ćete u kratkom vremenu nakon početka treninga vidjeti impresivne promjene u svom tijelu.

Ukusni proizvodi za mršavljenje

Ako mislite da imate prekomjernu tjelesnu težinu, tada morate odmah smanjiti unos ugljikohidrata, masne hrane i početi jesti hranu bogatu vlaknima. U nastavku su navedene namirnice koje će vam najbolje pomoći pri mršavljenju.

1. Jabuke: Možete ih konzumirati 3-4 puta dnevno kao zamjenu za hranu bogatu ugljikohidratima.

1. Badem: Bogat vitaminom E i bogat vlaknima, što čini da se osjećate sito i smanjuje glad.

1. Zeleno lisnato povrće: bogato vlaknima i vrlo malo kalorija. Oni će pomoći spriječiti zadržavanje vode u tijelu.

1. Avokado: Sadrži velike količine vlakana i mononezasićenih masnih kiselina koje pomažu razgradnju masnih kiselina u energiju i vodu.

1. Krastavac: visok udio vode i vrlo malo kalorija.

1. Lubenica: 80% vode i vrlo malo kalorija. Lubenica će biti izvrsna za postizanje željenog struka.

1. Grah: pomaže u poboljšanju probave i također jača mišiće, smanjuje glad i sprječava prejedanje.

Uz ove namirnice vrlo je važno raditi i određene vježbe koje će vam pomoći da se riješite viška masnoće na bokovima. Morate kombinirati tjelovježbu i dijetu kako biste učinkovitije sagorijevali masnoće. Važno ih je uvrstiti u svoj raspored kako biste uvijek ostali u najboljoj formi.

Uz holistički pristup, kombinirajući pravilnu prehranu i tjelovježbu, vidjet ćete rezultate za nekoliko tjedana. Ove vježbe možete izvoditi kod kuće sami ili pod vodstvom profesionalnog trenera. Ako imate volje i odlučnosti uložiti puno truda kako biste se riješili sala na trbuhu, onda to lako možete postići i sami. Zapamtite da nema rezultata bez truda, i rješavanja višak kilograma ovo nije iznimka. Kako biste ubrzali mršavljenje preko viška masnoće, pokušajte izbjegavati brzu hranu i svaki dan povećavajte potrošnju kalorija kroz tjelesnu aktivnost i zdrav načinživot. Na primjer, zamijenite dizalo hodanjem po stepenicama ili hodajte ulicom umjesto trolejbusom ili metroom.

Kako odrediti količinu masti?

Prethodno se smatralo da su potkožna i visceralna masnoća zdrava jer se može koristiti kada je tijelu potrebna dodatna energija. Ali vremena su se promijenila. Istraživanja su pokazala da prekomjerna težina dovodi do srčanih bolesti. Stoga je od vitalnog značaja uvijek pratiti i kontrolirati razinu masti. Evo nekoliko načina za mjerenje struka.

A) Omjer struka i kukova

Izmjerite na najužem dijelu struka, a zatim na najširem dijelu bokova. Da biste izračunali svoj omjer struka i bokova, podijelite ove vrijednosti. Ako je rezultat otprilike 8,0 ili više, onda je rizik od kardiovaskularnih bolesti vrlo visok.

B) Indeks tjelesne mase

Indeks tjelesne mase (BMI) je vaša tjelesna težina u kilogramima podijeljena s kvadratom vaše visine u metrima. Ako je vaš BMI u rasponu 25-29,9, onda ste u kategoriji prekomjerne težine. Ako je vaš BMI veći od 30, onda ste pretili. Ne želite biti u opasnosti? Tada morate značajno smanjiti količinu masti u tijelu.

C) Opseg struka

Mjernom trakom izmjerite struk na razini pupka. Tijekom mjerenja trebali biste normalno disati. Ako vam je struk veći od 86 cm, tada ste u opasnosti od kronične bolesti srca.

Trbuh je pravi kamen spoticanja na putu do vitke figure. Kad su se svi ostali dijelovi tijela već “predali” i što bliže idealnom, trbuh se neće ni odvojiti od suvišnih centimetara. Jedini način da porazite tako podmuklog neprijatelja je korištenje teškog topništva: posebne dijete i vježbe usmjerene na gubitak težine posebno u trbuhu.

Već smo vam rekli kako jesti za ženu kako biste uklonili omražene nabore sa struka. Danas ćemo razgovarati o tome koji fizičke vježbe morate učiniti kako biste uklonili želudac i bokove. Ništa nadnaravno – sve je jednostavno, razumljivo i lako za napraviti čak i kod kuće. Nema razloga da odgađate trening do sutra - pročitajte naš članak i počnite odmah!

Za vas smo odabrali nekoliko opcija treninga – počevši od jutarnje vježbe i završava s punopravnim treningom za tisak. Odaberite opciju koja vam se najviše sviđa, ili još bolje - izmjenjujte ili kombinirajte nekoliko različitih treninga.

Punjač

Vježbanje ujutro uvijek je puno učinkovitije nego navečer. Stoga, ako se želite što prije približiti cijenjenim 90-60-90, preporučujemo svakodnevno obavljanje jutarnjih treninga. Dakle, jednostavne vježbe za uklanjanje trbuha i strana:

• Osnovno podizanje. Lezite na pod sa savijenim nogama u koljenima u širini ramena. Stavite ruke iza glave, dok vam laktovi trebaju gledati u stranu. Glavu držite ravno s očima prema gore. Podignite tijelo dok udišete, dok izdišete – vratite se u početni položaj. Ni pod kojim uvjetima ne smijete otkinuti slabine od poda! Osim toga, pazite da vam ruke ne podupiru vrat – samo se trebate podići uz pomoć trbušnih mišića. Vježbu ponovite 45 puta – 3 serije po 15 dizanja.

Podizanje ravnih nogu. Nastavljajući ležati na leđima, stavite ruke ispod stražnjice. Iz ovog položaja počnite polako podizati svoje apsolutno ravne noge (ako je teško, možete se malo savijati). Nakon što ste dosegli željenu točku, fiksirajte ovaj položaj najmanje tri sekunde. Ponovite pokret 15 puta, odmorite se malo i napravite još dva pristupa u istoj količini. I ne zaboravite na disanje tijekom vježbe: noge gore - udahnite, dolje - izdahnite.

Pritisnite škare... Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi: ležite na podu, ruke ispod stražnjice. Zatim trebate čvrsto pritisnuti leđa na pod, zategnuti trbušne mišiće, podići ravne noge 20-30 centimetara prema gore i fiksirati ovaj položaj kao početni položaj. Zatim podižemo jednu nogu, otprilike pod kutom od 45 stupnjeva, i istovremeno spuštamo suprotnu, lagano ne dodirujući pod. Zatim mijenjamo noge. Broj pristupa je isti kao u prethodnim vježbama.

Lakat-koljeno. Da, još uvijek trebate ležati na podu. Savijte koljena kao u prvoj vježbi. Pritom su ruke sklopljene iza glave. Naizmjenično povlačite laktove prema suprotnim koljenima. Promišljeno i polako ponovite pokret 45 puta, razbijajući taj broj u 3 serije - isto kao i gore navedene vježbe za struk i strane kod kuće.

Kako pravilno izvesti pristupe - napravite jedan pokret odjednom 45 puta ili samo ponovite cijeli trening tri puta - odlučite sami. Učinak će biti isti.

A za one koji vole vježbati na videu - vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima kod kuće, koje će trajati samo petnaestak minuta ženinog jutarnjeg vremena. Za one koji vole duže spavati - što je liječnik naredio!

Ova video vježba za mršavljenje trbuha i strana kod kuće pomoći će ne samo ojačati trbušne mišiće i oblikovati struk, već će i dati lijepo olakšanje leđima. Dodatne opcije nikada nisu suvišne, stoga počnite trenirati uskoro!

Da, vrijedno je napomenuti da je takva video vježba prikladna za mršavljenje na trbuhu i bokovima kako za početnike tako i za one koji već dugo treniraju. Općenito, razina nije važna - bit će korisna za sve!

Drugi set vježbi

Naš drugi izbor vježbi namijenjen je onima koji iz raznih razloga ne mogu vježbati ujutro. Nešto je autentičnije jer su večernji treninzi manje učinkoviti od jutarnjih. Cijeli kompleks se mora ponoviti 2-3 puta, svaki pokret 10-15 puta.

Dakle, vježbe za uklanjanje trbuha i strana kod kuće:

1. Hodajte na mjestu 30 sekundi. Udišući, napravite 4 koraka, izdišući - istu količinu. Ne varajte – podignite koljena što je više moguće!
2. Sada lezite na pod, savijte noge u koljenima, ruke uz tijelo. Polako podignite zdjelicu gore i natrag dolje.
3. Iz istog teturajućeg položaja polako podignite noge prema gore – tako da tvore kut od 90 stupnjeva. Zamrznite se na nekoliko trenutaka i lagano spustite stopala natrag na pod.
4. Stanite uspravno s ispravljenim leđima i rukama u struku. U ovom slučaju trbuh je napet i uvučen. Naizmjence iskočite nogama naprijed što je više moguće. Obratite pažnju na koljeno – ono ne smije stršiti dalje od nožnog prsta. Koljeno suprotne noge se spušta.
5. Iz istog položaja zamahnemo noge prema gore. Podignite ih što je više moguće, nemojte biti lijeni!
6. Stojeći, prekrižite ruke na prsima i duboko sjednite. Povucite kukove malo unatrag, tijelo naprijed, glava je ravna, čarape ne strše dalje od koljena. Trbuh treba biti pritisnut uz kralježnicu. Pazite na disanje: čučeći duboko udahnite, podižući se - udahnite.

Sada ste svjesni koje vježbe za uklanjanje trbuha i strana kod kuće. No, naravno, nisu svi treninzi koji postoje u prirodi pred vama. Nažalost, nemoguće ih je sve opisati u jednom članku. Stoga smo dodali par setova video vježbi za strane i struk. Samo ga uključite i ponovite nakon trenažera!

Odlične fitness video lekcije za mršavljenje na trbuhu i bokovima - od našeg, domaćeg instruktora:

Ovo je takozvana verzija vježbi za mršavljenje na trbuhu i bokovima u 3 dana. Za 72 sata, naravno, nećete baš smršavjeti, ali ćete malo popraviti situaciju ako se noću ne naslanjate na ugljikohidrate.

Rekli smo vam koje vježbe trebate raditi za uklanjanje trbuha i bokova. Onda je na vama. Preporučujemo da već sada počnete vježbati. A nakon što ste isprobali sve vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima - fotka "prije" i "poslije" u studiju! Sigurni smo: rezultat će biti impresivan!

Svetlana Markova

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnije, to je dragocjenije!

Sadržaj

Višak tjelesne masti često se nakuplja u području struka. U pravilu se ovaj problem javlja kod muškaraca, ali djevojke ponekad traže učinkovite vježbe za mršavljenje na trbuhu kako bi si kod kuće za nekoliko tjedana napravile ravne trbušnjake. Odmah se treba pripremiti da se željeni rezultat može postići tek nakon par mjeseci treninga i dijete. Pravi napredak može se postići smanjenjem tjelesne masti i jačanjem trbušnih mišića.

Koje vježbe treba učiniti za uklanjanje želuca

Da biste odabrali pravi kompleks za mršavljenje, morate razumjeti kako možete postići prekrasan tisak. Kako bi se dobilo prekrasan struk ne biste trebali samo početi sagorijevati masnoće, koje stvaraju nabore na stranama, već i ojačati mišićni korzet. Čak i kod mršavih djevojaka, tisak nije uvijek ravan i lagano strši, to ukazuje na slab ton trbušne skupine.

Ne mora svaka vježba za podizanje trbuha izgraditi mišiće. Treba podijeliti ciljeve za izgradnju mišića i njihovo jačanje. Ako izvodite samo uvijanje, tada se struk ne samo da se ne smanjuje, već se i povećava. Stoga treneri ne preporučuju prečesto raditi klasične treninge za trbušnjake. Postoje učinkovitije opcije kako se vježbanjem riješiti trbuha.

Vježbe za trbuh

Da biste dobili vitku figuru, trebali biste se prijaviti na satove fitnessa. Program uključuje anaerobne i aerobne vježbe koje su usmjerene na sagorijevanje viška tjelesne masti. Nemoguće je postići smanjenje sloja na bilo kojem određenom mjestu, jer tijelo gubi težinu u isto vrijeme na svim mjestima. Zbog individualnih anatomskih karakteristika nekih ljudi, određena područja brže gube na težini.

Vježbanje za mršavljenje na trbuhu treba započeti kardio vježbom, koja će osigurati učinak sagorijevanja masti. To će pomoći pokrenuti metabolizam, poboljšati metabolizam, zasititi stanice kisikom i drugim korisnim tvarima, natjerati tijelo da razgradi masne stanice u energiju. Vježbu za trbuh i bokove možete započeti s:

• trčanje na traci za trčanje ili ulici;
• hodanje na biciklu ili simulatoru;
• plivanje;
• Pilates.

Za ravan trbuh

Ako izvodite pokrete sa veliki iznos ponavljanja, tada ćete postići rast mišića. Ovo može biti zanimljivo muškarcima koji žele voluminozne, reljefne trbušnjake, ali djevojkama to uopće ne treba. Također će imati mali učinak ako se ne riješite masnog sloja. Da biste dobili lijep struk, morate napraviti vježbu za ravan trbuh... Oni su usmjereni na jačanje mišićnih vlakana, a ne na njihovu izgradnju. U ove svrhe ne morate odabrati mnogo opcija, nekoliko je dovoljno za kompleks. Postoje takve učinkovite vježbe za mršavljenje na trbuhu:

1. Klasični trbušnjaci. Nije najučinkovitija, ali opcija za zatezanje trbuščića. Ležeći na podu, počnite ispružiti bradu do koljena. Važno je da tijelo ne dižete na račun lumbalnih mišića, već konkretno naprežete trbuščić. Popnite se do izlaza i vratite se dolje da udahnete.
2. Za treniranje poprečnih mišića (strana) treba izvesti uvijanje s okretom. Lezite na pod, ruke iza glave, ispružite desni lakat do lijevog koljena, a zatim desni lakat na lijevo. Ovo je dobra opcija za pumpanje uzdužnih mišića, ali ne biste se trebali zanositi s njima kako ne biste povećali struk.
3. Gimnastički valjak. Ovo je već teška verzija vježbe za jačanje nekoliko mišićnih skupina odjednom. Kada se radi ispravno, angažirate trbušne mišiće, leđa i bočne mišiće. Jednostavnu opciju morate izvesti dok klečete, raširite nešto mekano. Počnite se polako kotrljati naprijed na valjku, ne dodirujte tijelom pod, a zatim se vratite u početni položaj.

Pogledajte video sa setom vježbi za ravan trbuščić.

Mršavljenje trbuha i bokova

Da biste smršavili, morate slijediti dijetu i vježbati koja će pokrenuti proces sagorijevanja masti. Ovo je trening visokog intenziteta, pa vježbe za mršavljenje trbuha i bokova nisu prikladne. Ne lagan, ali vrlo učinkovit kompleks proizlazi iz kružnog treninga. Ovaj program izmjenjuje vježbe za trbuh i struk te kardio kako bi se potaknuo brzi gubitak težine i jačanje mišića. Takva se obuka može provesti u teretana Idi kući. Primjer programa, trebate ponoviti 4-5 krugova:

1. Skakanje užeta oko 3-4 minute.
2. Bočni zavoji, 20 u svakom smjeru.
3. Preokreti su klasični.
4. Uže za skakanje.
5. Daska.
6. Bočni trzaji.
7. Bočni zavoji, 20 u svakom smjeru

Sagorijevanje masti

Kada je u pitanju trening sagorijevanja masti, to znači trening visokog intenziteta. Učinkovite vježbe za mršavljenje u trbuhu su svaka kardio vježba koja ubrzava metaboličke procese i metabolizam. Samo ovakva vrsta treninga pomoći će vam da postignete mršavljenje i ravan trbuščić. Vježba za sagorijevanje masti na trbuhu podiže broj otkucaja srca do točke u kojoj tijelo počinje izvlačiti energiju iz masti, a ne iz ugljikohidrata (glikogen). To se može postići samo ako kardio trening traje najmanje 30-40 minuta.

Mršavljenje donjeg dijela trbuha

Neki ljudi pogrešno misle da postoji gornji ili donji trbušnjak. Tijekom vježbanja svi dijelovi moraju biti učinkovito pumpani. Koliko se koriste gornji ili donji trbušni mišići ovisi o vještini sportaša u tehnici. Vježbe za mršavljenje u donjem dijelu trbuha pomoći će naglasiti opterećenje na ovom području. Evo jedne od opcija za izvođenje takvog pokreta:

1. Lezite na pod, rukama se zakačite za nešto stabilno.
2. Počnite podizati ravne noge.
3. Zaustavite ih na razini gdje postoji kut od 30 stupnjeva između njih i poda.
4. Držite se u ovom položaju najmanje 30 sekundi.
5. Ponovite pokret 4-5 puta.

Daska

Postoje opcije vježbanja koje vam mogu pomoći da vaši mišići budu zategnuti, jaki i zategnuti. Traka za mršavljenje trbuha i strana je univerzalna i statična, također pomaže u treniranju kukova, stražnjice, ramena, donjeg dijela leđa. Pritom se ne povećavate mišićna masa, nego ga samo ojačati. Ovo je jedna od opcija za učinkovite vježbe koje će vaš trbuščić učiniti ravnim, ujednačenim. Vježbe za mršavljenje trbuha i strana moraju nužno uključivati ​​šipku. Ona radi sljedeće:

1. Položite nešto mekano na pod tako da možete stajati na laktovima 2-3 minute.
2. Uđite u oslonac, kao da želite raditi sklekove. Zatim spustite ruke do laktova.
3. Držite torzo apsolutno ravnim, nemojte se savijati u donjem dijelu leđa ili grbati na leđima.
4. Ovaj položaj istovremeno napreže ramena, trbušnjake, donji dio leđa, bočne mišiće, stražnjicu i bedra.
5. Po istom principu možete izvesti i bočnu šipku, koja će vam pomoći da se učinkovitije borite sa stranama.

Vježbe disanja za mršavljenje trbuha i bokova

Iz istočne kulture došla je joga, koja se čvrsto ukorijenila u drugim zemljama, smatra se učinkovitim treningom i popularna je u svim dobima. Vježbe disanja mogu vam pomoći da učinkovito postignete gubitak težine kada se radi ispravno. Jedna od opcija za trening sagorijevanja masti je vakuum. Ovaj pokret je relativno lako izvesti, ali je važno pridržavati se tehnike, jer ako se radi pogrešno, možete početi osjećati vrtoglavicu i povraćati.

Vakuum pomaže u treniranju cijelog tiska i zahvaća, povećava tonus čak i najdubljih mišića koji ne dopuštaju trbuščiću da strši. Uz pomoć 1 lekcije dnevno možete zategnuti trbušne mišiće, učiniti ih ravnim. Vakuum se izvodi prema sljedećem algoritmu:

1. Duboko izdahnite.
2. Zatim rezanjem udahnite nosom i ponovno potpuno izdahnite, zraka uopće ne smije ostati nigdje.
3. Zategnite tisak i držite u tom stanju 10-15 sekundi.
4. Tada se možete opustiti i doći do daha.
5. Ponovite 3-4 puta, s vremenom se količina može povećati.

Postoji nekoliko nijansi koje treba uzeti u obzir kod ove vrste treninga:

• samo će biti učinkovit. ako odustanete od masne, slatke hrane;
• nakon takvih vježbi disanja, možda ćete snažno poželjeti jesti, obuzdajte ovaj poriv;
• ne možete izvesti previše vakuuma, ako osjetite da vam se glava počinje vrtjeti, trebate prekinuti.

Video

Sve moguće varijacije u trbušnom treningu svode se na dvije vrste pokreta: uvijanje i statičko opterećenje. Ne treba vam 10 vježbi za mršavljenje trbuha i bokova da biste napravili ravne trbušne mišiće kao na slici. Glavna stvar je naučiti slijediti tehniku, redovito vježbati i pravilno jesti. U nastavku će biti predstavljene mogućnosti programa za pumpanje trbušnih mišića, ali zapamtite da sjedeći ispred monitora vaš trbuščić neće postati ravan.

Pronašli ste grešku u tekstu? Odaberite ga, pritisnite Ctrl + Enter i mi ćemo to popraviti!

Ravan trbuščić san je svake djevojke i žene. Uostalom, višak kilograma, viseći bokovi i trbuh uništit će čak i najljepši izgled. Na pozadini prekomjerne težine često se pojavljuju kompleksi koji sprječavaju djevojku da nosi prekrasnu bodycon haljinu, uske traperice, kratka suknja a pogotovo otići na plažu u otvorenom kupaćem kostimu! Osoba se ne osjeća samouvjereno, privlačno. Ovaj problem potrebno je riješiti na kompleksan način – pravilnom prehranom uz kalorijski deficit, tjelesnom aktivnošću. Za trbuh postoji niz različitih vježbi i kompleksa koji doprinose učinkovitom smanjenju veličine struka i struka, kao i povećanju mišićnog tkiva.
Vježbe za ravan trbuh mogu se raditi kod kuće. Saznajte više o vrstama vježbi za mršavljenje kasnije u ovom članku.

Ako ne želite ići u teretanu, kupite skupu članarinu, tada možete odabrati set vježbi za ravan trbuh kod kuće. Da biste to učinili, trebat će vam gimnastički tepih, bučice, fitball, uže za skakanje, obruč.

Po želji možete sami birati: vježbe disanja, jogu, kardio vježbe, tehnike s predmetima i vlastitom težinom.

Trening je najbolje provoditi u dobro prozračenom prostoru, budući da je u sportskim aktivnostima važno disanje i velika količina kisika koji je neophodan za zasićenje svih tkiva, stanica i organa. Najbolje je odabrati sportsku uniformu od prirodnih materijala, udobnu.

Najučinkovitije vježbe za mršavljenje u trbuhu smatraju se kardio. Pridonose povećanom sagorijevanju masti, povećanom tonusu, zatezanju mišića i jačanju tiska. Za one koji ne vole sport i sve njegove manifestacije, mogu se savjetovati tehnike disanja, koje će također učinkovito pomoći u mršavljenju i uklanjanju trbuha.

Važna točka! Broj pristupa i ponavljanja mora se postupno povećavati tako da rezultat ne miruje.

Vježbe za ravan trbuh kod kuće

Evo 10 najboljih vježbi za ravan trbuh kod kuće:

Ovo je skup vježbi za učinkovito jačanje trbušnih mišića.

Vježbanje temeljnih mišića

Grupa mišića kore uključuje:

• rectus abdominis mišići;
• vanjski kosi mišići trbuha;
• latissimus dorsi;
• glutealni mišići;
• aduktorni mišići;
• trapeznih mišića.

Fotografija sa stranice pikabu.ru

Uključeni su u gotovo svaki pokret. Stoga je važno da uvijek budu u dobroj formi. Najbolje vježbe za core mišiće su plank, mrtvo dizanje, bočni plank, sklekovi.

Poznata je činjenica da su sklekovi teški za žene. Ako ste i vi jedan od njih, onda možete isprobati sklekove s koljena, ili s klupe, ili bilo koju drugu elevaciju.

• Za rectus abdominis mišiće, dobra vježba: visi švedski zid, izvodimo podizanje ravnih nogu za 90 stupnjeva. Ovo je jedna od najučinkovitijih vježbi na ovom području. Možete zakomplicirati zadatak, podići ravne noge i držati ih pod kutom od 90 stupnjeva.

Možete isprobati i sljedeći trik:

• Legnemo na pod, na leđa. Podignite ravne ruke i noge za 90 stupnjeva, dodirnite pod. Treba ga izvesti 15-20 puta u 3-4 pristupa.

Statičke vježbe su dobre za trbušne mišiće. Najbrže zatežu trbušne mišiće. To su svakakve daske, uglovi.

Kardio trening

Učinkovita metoda rješavanja viška kilograma i tjelesne masnoće, posebice s opuštenim trbuhom i bokovima, je kardio trening. Ova vrsta uključuje opterećenje srednjeg intenziteta dugo vremena. Na primjer, hodanje prosječnim tempom, trčanje, traka za trčanje, elipsa, stacionarni bicikl, vožnja bicikla.

Najučinkovitije za trbuh je trčanje i hodanje prosječnim tempom. Za najbrže postizanje cilja potrebno je raditi kardio treninge 3-4 puta tjedno.

Kako se tijelo ne bi brzo naviklo i ne biste izgubili motivaciju, preporuča se s vremena na vrijeme promijeniti vrstu aktivnosti. Na primjer, danas je trčanje, sutra je sobni bicikl, prekosutra hodanje.

Najbolje je početi trčati za 10-12 minuta, postupno povećavajući opterećenje. Neophodno je pravilno disati, o tome ovisi rad srca i jetre. Ako je ciklus udah-izdisaj bez određenog ujednačenog intervala, moguća je bol u trbuhu i prsima. Osjećaj oštre, prodorne boli, trnce.

Kako biste spriječili da kardio treninzi brzo postanu dosadni, možete slušati glazbu dok izvodite tehnike. A također ako trčite ili hodate, pokušajte s vremena na vrijeme promijeniti rutu.

Idealan trening za cijelo tijelo, a posebno za trbuh je skakanje užeta. Morate početi od 2-3 minute. Tijekom skokova se sagorijeva puno kalorija i rade gotovo svi mišići. Smatra se jednom od najboljih kardio vježbi.

Svakako obratite pažnju na kardio – na kraju krajeva, ovo najbolji način boriti se protiv prekomjerne težine i tjelesne masti.

Skup vježbi s obručem

Obruč je sada manje popularan nego što je bio. Međutim, satovi takvog plana pomoći će u postizanju ravnog trbuha za mjesec dana. U takve svrhe, bolje je odabrati ne laganu plastiku, već tešku metalnu. Puno će intenzivnije djelovati na trbuh.

Za okretanje obruča u struku potrebno je 20-30 minuta. Na početku sata to će se činiti nemogućim. Dakle, počnite s 5-10 minuta. Međutim, ova vrsta treninga ima niz kontraindikacija: bolesti bubrega, organa gastrointestinalnog trakta, razni upalni procesi, kile na leđima (u lumbalnoj regiji). Pažljivo koristite obruč kako ne biste ozlijedili unutarnje organe.

Od tehnika možete savjetovati uvijanje obruča uz usporavanje i ubrzanje. Ovi intervali promjene brzine omogućit će vam da trenirate trbušne mišiće. Kao što vidite, ovo su vrlo jednostavne i jednostavne vježbe za ravan trbuh kod kuće.

Obruč će uspješno pomoći u postizanju ravnog trbuha, čak i za "lutke".

Fitball vježbe

U bilo kojoj teretani i sportskoj trgovini možete pronaći fitball - veliku loptu za izvođenje vježbi s njom.

Primjer vježbi za smanjenje trbuha pomoću fitballa:

Ove vježbe za smanjenje trbuha lako se izvode.

Joga za ravan trbuh

Joga također spada u vježbe za mršavljenje tiska. Ona promovira brz gubitak težine... Evo nekoliko vježbi joge za vaš trbuh:

Vježbe disanja za ravan trbuh

Greer Childers je to smislila. Postao je popularan kasnih 90-ih i još uvijek je tražen danas. Ova metoda se temelji na ispravnom disanju, koje se naziva dijafragma (trbuh, a ne prsa). Ovako dišu bebe.

Redovitim vježbama disanja pospješuje se proces sagorijevanja masti, oksigenacije svih stanica i organa tijela. Evo nekoliko vježbi za trbuh:

• "Bočno istezanje". Udahnemo i izdišemo, sagnemo se u stranu, povučemo ruku preko glave.

Ova vježba ima blagotvoran učinak na struk i bokove. Struk postaje izraženiji, a strane su zategnute.

Prijem počinje ciklusom udah-izdisaj. Disanje se zadržava i naginje u stranu, jedna ruka iznad glave ispruži se zajedno s tijelom, a druga se oslanja na koljeno.

Dah se zadržava 10 sekundi. Početna pozicija je poza odbojkaša.

Na pitanje kako smršaviti i ukloniti trbuh, postoji samo jedan odgovor – pravilna prehrana i tjelovježba.

Kakvu sportsku aktivnost je na vama da odaberete. Važno je samo postupno povećavati opterećenje i izvoditi razne vrste vježbi.

Kao što vidite, najučinkovitije vježbe za ravan trbuh su kardio treninzi, joga i plank. Kako biste ubrzali proces mršavljenja, u treningu možete koristiti različite vježbe te kardio i jogu.

Važno! Bez pravilne prehrane nećete moći učiniti svoje trbušne mišiće vitkim.

Da biste smršavili i uklonili trbuh, morate se pridržavati dnevne količine kalorija, masti, ugljikohidrata i proteina. Omjer korisnih tvari b-w-y: 30% -30% -40%. Ova shema se može mijenjati, ali količina masti ne smije biti manja od 20-25%.

Proteini igraju važnu ulogu u gubitku težine i pomažu u rastu mišića. A mišićno tkivo, zauzvrat, ubrzava proces sagorijevanja masti.

Lijep, tanak struk, ravan trbuh, nedostatak strana - sve je to predmet želje gotovo svake dame u svakom trenutku. Jao, to nije tako lako i ne uspijevaju svi.

Shvatimo koje će vježbe biti korisne za tanak struk i ravan trbuh kod kuće i u teretani, koje učiniti za smanjenje volumena, a koje ne!

Bone Wide će vam pomoći da postignete tijelo iz snova: bez stresa i pogrešaka - razbijamo mitove u paramparčad!

Stopa volumena

Ostavimo po strani stare standarde 90-60-90, pješčani sat i sve to i razmislimo koliko bi idealno trebao imati struk, s obzirom na tvoje jedinstvene parametre, na primjer, visinu. Ova brojka je 70% volumena prsa i kukova... Na primjer, ako su gornji i donji parametri 100 cm, što je normalno za visinu od 170-175 cm, tada bi struk trebao biti oko 70 cm, ali ne 60.

Zato se potrudite da vam struk bude lijep i tanak. Kakva korist od gledanja u struk modela ako si 20 cm niži od nje? ..

Nikada si nemojte postavljati zadatak učiniti nešto kao netko drugi! Jednostavno nećete uspjeti: jer su svi ljudi jedinstveni i dobri u svojoj različitosti.

Zašto to ne možete učiniti?

Za aspen

U našem super cool članku (tamo o dijetama za trbuh itd.), analizirali smo apsolutno sve mitove povezane s gubitkom težine u području struka i došli do znanstvenog zaključka: jedino što možemo učiniti kako bismo smanjili bokove, trbuh a struk je to da smršavite i promijenite proporcije!

Oni. zapravo, sve najbolje učinkovite vježbe za bokove, uzak, tanak struk, ravan trbuh su vježbe za cijelo tijelo koje će vam omogućiti sagorijevanje kalorija i, kao rezultat, mršavljenje!

Najčešća greška koju žene čine- bacite svu svoju snagu na trening trbušnih mišića, zaboravljajući na druge zone i zanemarujući tako važne čimbenike kao što su tip tijela i genetska predispozicija.

Da biste razumjeli kako smanjiti i ukloniti trbuh, kao i riješiti se bočnih strana, obratite pozornost na sljedeće:

Leđni mišići i držanje- ako ispravite leđa, primijetit ćete da trbuh postaje vitkiji. Kako bi vaše držanje bilo ravno u svakom trenutku, važno je ojačati leđne mišiće. U tu svrhu prikladne su joga i posebne vježbe.

Unutarnji trbušni mišići- ponekad se ne nose sa svojom funkcijom držanja organa, zbog toga se stvara efekt ispupčenog, visećeg trbuha.

Još jednom tip tijela- Za djevojke s tjelesnom građom "jabuka" (uska ramena i bokovi, širok struk), "pravokutnikom" (širina ramena, struka i kukova je otprilike ista) i trokutom (široka ramena i uski bokovi), tjelesnu građu možete uskladiti razradom mišića kukova ili ramena.

To će vizualno približiti lik ženstvenom pješčanom satu. Također je vrijedno odabrati odjeću na temelju strukturnih značajki tijela, skrivajući nedostatke i naglašavajući prednosti.

Za bokove i trbuh

Pa kako si napraviti suptilan zavoj? Kao što stalno ponavljamo: u stvari, lokalno sagorijevanje masti je apsolutno nemoguće! Dakle, ne postoje posebne vježbe za mršavljenje, na primjer, press ili za uski struk. Dok gubite kilograme, to ćete činiti od glave do pete. Kontrolirati i usmjeravati tijelo na mjesto gdje će se sagorjeti potrebna količina masti nemoguće je.

To potvrđuje i jedna izvanredna studija. Prema njegovim rezultatima, u masti, koja se nalazi na vrhu treniranog mišića, još uvijek postoji lokalno povećanje lipolize i protoka krvi -
za 30 minuta treninga na 100 grama. masno tkivo je sagorjelo dodatnih 0,6-2,1 miligrama masti.

Ako imate dodatnih 5 kg masti na bokovima, onda u pola sata treninga press, u najboljem slučaju, mobilizira 0,03-0,1 grama masti od ovih 5 kg više od norme. Razumijete, brojke su smiješne!

Izlaz: da biste uklonili masnoću s trbuha i bokova, mora se svugdje ukloniti.

Jao, velika većina ljudi ne misli tako i traži tajnu vježbu struka koja će ukloniti bokove, trbuh i svako drugo problematično područje. Vježba nam je potrebna za povećanje potrošnje energije, blistanje očiju i zatezanje figure, hrana je odgovornija za mršavljenje! Međutim, to ne znači da ne trebate vježbati.

Također je potrebno: zdrava, jaka leđa uvijek će vam biti od koristi!

Najjednostavniji i najučinkovitiji kod kuće

Vježbe morate odabrati ovisno o svom zdravstvenom stanju, dobi i općim medicinskim pokazateljima. Naglasak treba biti na restorativnim vježbama i na trbušnoj preši.

Prije nego počnete s vježbama snage, svakako ih napravite!

Svoje trbušne mišiće možete tonirati sljedećim nježnim vježbama:

Bočni zavoji- Najvažnija stvar u ovoj vježbi za struk je držanje leđa ravnim.

Ispravite kralježnicu, ispravite ramena i zategnite gluteuse i trbušne mišiće. Pazite da se pokret vrši samo s jedne na drugu stranu - ne možete se klanjati naprijed i natrag. Sam nagib treba ostvariti zbog napetosti trbušnih mišića. Ne vrijedi raditi vježbu s opterećenjem, jer će to dovesti do rasta kosih mišića.



daska - ako nemate sportski trening ili patite od viška kilograma, slijedite pojednostavljenu traku.

Ispružite ruke naprijed i oslonite dlanove i nožne prste na pod. U tom slučaju laktovi se ne smiju savijati, a stražnjica ne smije stršiti. Leđa i noge trebaju biti u ravnoj liniji.



Mlin- uspravite se, stavite noge u širinu ramena, savijte tijelo pod pravim kutom naprijed.

Prsa trebaju biti paralelna s podom. Raširite ruke u strane, duboko udahnite i dok izdišete, lijevom rukom dodirnite nožni prst desna noga bez savijanja koljena. U trenutku kada je jedna ruka usmjerena prema dolje, druga bi trebala izmicati gore iza leđa. Ova vježba nije samo za struk - ona će također tonirati mišiće ruku, leđa i trbuha.






Rotacija tijela- Stavite ruke na rubove štapa i gledajte ispred sebe dok se krećete. Opseg pokreta trebao bi biti maksimalan. Leđa su ravna. Kralježnica je okomita.



Čučnjevi- klasična dubina čučnja ograničena je na trenutak kada bedra postanu paralelna s podom. Ako je zadatak pumpati mišiće kukova i stražnjice, kako biste ih uravnotežili sa strukom, trebate napraviti dublji čučanj.

Uže za skakanje Izvrstan je način za izvođenje kardio treninga kod kuće.

Najbolje u teretani

Naravno, vježbanje u teretani znatno olakšava pronalaženje vježbi za tanak struk. Kako bi struk bio vizualno tanji - obratite pozornost na razvoj ramenog pojasa, bokova i stražnjice.

Zapamtite, ne postoje čarobne ultra učinkovite vježbe za tanak struk i trbuh. Većina metoda koje se nude na Internetu su apsolutno beskorisne u smislu smanjenja struka i uklanjanja strana.

Vježbe za ramena:

• Bench press iz sjedećeg položaja;
• Bench press dok stoji;
• Povlačenje utege do brade;
• Uzgoj bučica na strane;
• Povlačenja na horizontalnoj traci.

Vježbe za bokove i stražnjicu:

• Opterećeni čučnjevi;

Najbolja, najjednostavnija i najučinkovitija vježba za bokove, trbuh i tanak struk: ovo ...! Jer zahvaća gotovo svaku mišićnu skupinu, poboljšava vaše držanje i sagorijeva puno kalorija!

joga

Dakle, možete raditi jogu kod kuće za ravan trbuh i tanak struk. Prije izvođenja asana svakako se zagrijte i pripremite mišiće – to će vam pomoći da izbjegnete ozljede. Sobna temperatura treba biti ugodna, a zrak čist i svjež.

Pazite ne samo na položaj tijela, već i na svoje disanje, kako biste se samo pravilnim disanjem potpuno opustili i zauzeli ispravan stav.

Najučinkovitije asane za struk su:

• Bočno povlačenje- Smanjuje tjelesnu masnoću u području struka.



• Osoblje- vrlo korisna vježba za struk, jača mišiće leđa, čini vaše držanje glatkijim.



• Svijeća- gimnastička vježba općeg jačanja.



• Brod- jača mišiće tiska i leđa.



• Skakavac- poboljšava probavu, pomaže u čišćenju crijeva.





• Kadulja Marichi poza- prirodno mršavi struk kroz uvijanje.

Joga ne samo da pomaže u jačanju mišića – ona također jača živčani sustav i pomaže u oslobađanju od stresa.

Izvodite asane glatko i pažljivo! Prvi sat najbolje je odraditi s instruktorom!

Sportski disk "Zdravlje"

Kako vole napisati na pakiranju ovih diskova: “ Najbolja vježba za mršavljenje trbuha i idealan struk - skinite trbuh, napravite tanak struk kod kuće"!

Znate, već zvuči blago rečeno sumnjivo. Ali općenito, korištenje vam omogućuje da malo povećate potrošnju kalorija, na primjer, čačkanje po nosu. Istina, ovo je daleko od najboljeg načina trošenja energije iz više razloga:

Dosadno zanimanje.

Postoji 80% šanse da odustanete od treninga za 1-2 tjedna. Ali za mršavljenje takvo razdoblje nije dovoljno, jer da biste postigli značajno smanjenje tjelesne masne mase, trebate trenirati barem nekoliko mjeseci.

Mikroskopska potrošnja kalorija!

Na internetu pišu da zdravstveni disk sagorijeva do 500 kcal na sat. Ovo je laž – toliko se energije troši kada se trči brzinom iznad prosjeka, ali tu radite sa svim mišićima, često dišete, znojite se. A onda staneš na disk i vrtiš svoj plijen. Naravno, troškovi energije ne mogu biti tako veliki.

Kratko trajanje treninga.

Većina žena vježba ne više od 20-30 minuta i to ne svaki dan: znate, sagorjet će 100-120 kalorija.

Smatra se da je zdravstveni disk dobar za smanjenje volumena i oblikovanje struka, strana i mršavljenje trbuha. – Gdje ćemo napraviti struk? 🙂 Upravo na tim mjestima, prema legendi, ovaj uređaj prije svega sagorijeva masnoće.

Ovakve se priče mogu čuti o mnogim sportskim rekvizitima, ponešto vježbanja, pa čak i o hrani. Nažalost, moram opet ponoviti: ne možete sagorjeti salo tamo gdje vam se nađe na putu. Salo se gubi samo kada ste u kalorijskom deficitu. Gdje ga uopće nabaviti - tijelo će odlučiti bez vašeg sudjelovanja. Dakle, ova vježba za struk je beskorisna.

Oxize i bodyfex

Nećemo ni usmjeriti sjenu na ogradu. Oxize- ovo je vježbe disanja, ona vam definitivno neće pomoći da smršavite, a tijelo se savijete vakuumom. Naš savjet: smanjite prehranu s dodacima prehrani, živite aktivnim životom i idite u teretanu – samo udišući zrak nećete smršavjeti.

Još jednom, ukratko: oxidize, bodyflex i vacuum za smanjenje trbuha kod kuće nisu prikladni!

Opasnost

Hipertrofirani kosi mišići tiska izgledaju lijepo i seksi na muškom tijelu, međutim, žene su frustrirane takvim rezultatom treninga. Kako biste izbjegli hipertrofiju kosih trbušnih mišića, ne trebate ih pumpati tijekom razdoblja dobivanja viška kalorija.

Morate razumjeti koje su vrste kompleksa vježbi usmjerene na rast ovih mišića i isključiti ih iz vašeg treninga. Da biste uskladili proporcije tijela, ima smisla raditi na lats i raditi vježbe za stražnjicu i bokove.

Pogledajmo koji setovi vježbi sigurno neće raditi za smanjenje struka:

Ako ste u nedoumici oko izvedbe ove ili one vježbe (za struk ili ne), posavjetujte se s trenerom i saznajte kako će to utjecati na kose trbušne mišiće.

Fotografija

Ukupno

Sumirajmo i još jednom zabilježimo glavne teze o tome kako smanjiti struk i koje vježbe za struk odabrati:

1. Jedite u kalorijskom deficitu (jedite manje nego što vaše tijelo može iskoristiti) i pokušajte se držati načela dobre prehrane.
2. Vježbajte.
3. Ojačajte mišićni korzet, ali nemojte se zanositi kosim vježbama (osobito s utezima).
4. Nemojte trošiti novac na beskorisne "trikove" (korzeti, masaže, obloge, filmovi itd.).
5. Uzak struk možda nije zbog osobitosti konstitucije tijela, na koje je gotovo nemoguće utjecati.
6. Ako nemate prirodan struk, ali stvarno želite dobiti lijepe konture, onda poradite na povećanju mišića stražnjice, kukova i ramena za izražajnije obline i poboljšanu građu tijela.