Svaka moderna djevojka sanja o čvrstoj, atletskoj građi. Koncept "sušenja" podrazumijeva sagorijevanje masnog sloja za jasnije crtanje mišićnog okvira, odnosno poboljšanje mišićnog reljefa. Ispravno odabrano Uravnotežena prehrana jamstvo uspješnog ostvarenja zacrtanog cilja. Glavni zadatak nije samo borba protiv viška kilograma, već i maksimalno očuvanje mišićna masa... Učinkovitost dijete povećava se prisutnošću intenzivne tjelesne aktivnosti, koja potiče potrošnju kalorija i sagorijeva masnoće u tijelu.

VAŽNO! Ne zaboravite da za normalno funkcioniranje ženskog tijela postotak potkožne masti ne smije pasti ispod 12-13%. Amaterima i početnicima se savjetuje da se suše ne više od dva puta godišnje, kako ne bi naštetili zdravlju.

Dijeta je kontraindicirana za trudnice, dojilje, a strogo je zabranjena u prisutnosti bolesti kao što su:

• dijabetes;
• zatajenje bubrega;
• lezije gušterače;
• gastritis, Crohnova bolest i neoplazme u gastrointestinalnom traktu.

Glavni princip isušne dijete za žene je stvaranje deficita u potrošenim kilokalorijama. Da biste to učinili, morate ispravno izračunati dnevni unos kalorija i omjer glavnih makronutrijenata konzumirane hrane: proteina, masti i ugljikohidrata.

Osiguranje osnovnog metabolizma za djevojčice izračunava se po formuli: tjelesna težina (kg) * 22. Uz prosječnu tjelesnu aktivnost dodaje se 10% kcal od početne vrijednosti, s intenzivnom - 20%. Deficit nastaje smanjenjem kalorija za 20%.

Na primjer, za djevojku težine 65 kg, izračun dnevnog sadržaja kalorija za sušenje izgledat će ovako:

• Uz prosječnu razinu tjelesne aktivnosti - 65 * 22 + 0,1 * (65 * 22) = 1500,4 kalorija
• Uz intenzivan trening - 65 * 22 + 0,2 * (65 * 22) = 1650 kalorija koje trebate pojesti dnevno kako biste smanjili postotak potkožnog masnog tkiva i smršali.

Tablica izračuna kalorijskog deficita prema tjelesnoj težini

Najtočniji pokazatelj dnevne stope kilokalorija ne može se odrediti kod kuće, već samo u specijaliziranim medicinskim centrima, pomoću računalne dijagnostike. Ali nema smisla to činiti, jer će u procesu mršavljenja s kalorijskim deficitom tijelo smanjiti dnevna stopa potrošnju kalorija, što znači da ćete morati smanjiti kalorijski udio u prehrani ili povećati potrošnju energije zbog dodatne tjelesne aktivnosti, ovisno o situaciji u svakom određenom vremenskom razdoblju.

Prehrana za sušenje treba se sastojati od 40% proteinske hrane, preostalih 60% dijeli se na jednake dijelove između masti i ugljikohidrata, a ako se postotak masne mase ne smanji nakon tjedan ili dva, potrebno je povećati postotak proteina u prehrani. i smanjiti količinu masti i ugljikohidrata, ili smanjiti kalorijsku prehranu u cjelini. Da biste dovršili sliku, morate razumjeti koliko kcal sadrži 1 gram glavnih sastojaka hrane:

• Proteini - 4;
• Ugljikohidrati - 4;
• Masti - 9.

Dakle, na svakih 1000 kalorija trebate uzeti 100 grama proteina, te 75 grama masti i ugljikohidrata.

Izbor proizvoda

Nemoguće je postići visokokvalitetan rezultat bez pažljivog odabira proizvoda, 80% uspjeha ovisi o pravilno konstruiranoj prehrani. Neophodno je uključiti u dnevni jelovnik za sušenje tijela za žene:

• heljda i zobene pahuljice;
• Smeđa riža;
• tjestenina od durum pšenice;
• maslac od kikirikija bez aditiva;
• zeleno povrće: kupus, brokula, krastavci, paprika, celer, zelena salata, grašak;
• kokošja i prepelica jaja;
• nemasno meso: pileći file, puretina, ne masna govedina;
• plodovi mora: lignje, škampi, dagnje, sorte s niskim udjelom masti ribe;
• kiselo zeleno bobice i voće (osim grožđa);
• mliječni proizvodi s niskim udjelom masti (ili nemasni, do 2,5%);
• svježi sir (ne nužno bez masti);
• mekinje;
• sušeno voće (ujutro);
• mineralna voda, zeleni čaj.

Tijekom perioda sušenja, tijelu je potrebna dovoljna količina potrošene vode. Za održavanje ravnoteže vode morate piti najmanje 2 litre dnevno. Tekućine (sokovi, čaj, kava) nisu uključene u ovaj volumen.

Popis zabranjenih namirnica

Glavni neprijatelj u borbi za vitkost su brzi ugljikohidrati i nezdrave masti. Stoga je vrijedno minimizirati njihovu potrošnju, ali ih je bolje potpuno isključiti iz prehrane. Nemojte jesti tijekom sušenja:

• kobasice;
• mliječna čokolada, slatkiši;
• peciva i kruh;
• slatkiši: medenjaci, vafli, kolačići, kolači.
• majoneza, kečap, soja sos.
• mliječni proizvodi s visokim udjelom životinjske masti;
• gazirana pića, pakirani sokovi;
• alkohol;
• šećer;
• škrobno povrće i voće.

Metode sušenja

Važnu ulogu igra i način pripreme proizvoda. Hranu treba čuvati korisne značajke i ostati što je moguće lakši za želudac za obradu. Najpoželjniji načini kuhanja:

• kuhanje;
• parenje;
• roštilj;
• pećnica;
• gašenje;
• prženje na neljepljivom premazu (bez ulja).

Primjer jelovnika za sušenje za djevojčice

Između posljednjeg obroka i doručka treba proći 12 sati. To će omogućiti tijelu. Najbolja opcija je lagana večera 3 sata prije spavanja i obilan doručak 30-60 minuta nakon buđenja. Jutro mora započeti određenim obredom - popiti 2 čaše vode sobna temperatura na prazan želudac. Zahvaljujući ovom ritualu, rad gastrointestinalnog trakta se normalizira, a metaboličke reakcije se odvijaju brže. Aktivno sagorijevanje masti olakšava se prehranom u malim obrocima, 3 - 5 puta dnevno.

Imajte na umu: da je za neke djevojke na sušenju bolje jesti samo 3 puta dnevno, dijeleći dnevnu prehranu na odgovarajući broj obroka. Bolje je to učiniti za one koji vole dobro jesti odjednom, a ne stalno grickati u malim porcijama. Tako možete izbjeći stalni osjećaj gladi, odnosno nećete je toliko osjećati.

Dvotjedni meni za sušenje

U ovoj tablici, preporučeni detaljni jelovnik za sušenje tijela za djevojčice za tjedan dana, točnije pola mjeseca unaprijed, raspoređen je po danima: što bi moglo biti lakše - uzmite i kuhajte. Može se pridržavati tijekom cijelog perioda sagorijevanja masnoća, ali morate regulirati kalorijski sadržaj prehrane, odnosno smanjiti ako težina stoji.

Izbornik se može izmjenjivati, možete odabrati odgovarajuće opcije za pojedinačne karakteristike organizma.

Vrijeme sušenja može ovisiti o postotku tjelesne masti koji želite smanjiti i o željenom obliku koji želite napraviti. Uz malu količinu višak kilograma možete napraviti dobru formu za 4-6 tjedana. Uz visok postotak potkožnog masnog tkiva, bolje je sušiti 2 do 4 tjedna i napraviti pauzu ako se ne postigne forma.

U prva 3 tjedna programa prehrane dolazi do postupnog smanjenja ugljikohidrata:

• 1 - 7 dana - 1,5 gr. po 1 kg tjelesne težine;
• 8-14 dana - 1 gr.;
• 15 - 21 dan - 0,5 gr.

Posljednja 2 tjedna sušenja nazivaju se "izlaskom". U tom razdoblju dolazi do postupnog vraćanja na korištenje potrebne količine ugljikohidrata (2 - 3 grama po 1 kg težine).

PAŽNJA! Ženske živčani sustav Burno reagira na dijetu s malo ugljikohidrata. Postoji iritacija, slabost, plačljivost. Vrhunac se javlja u trećem tjednu sušenja, vjerojatni su napadi vrtoglavice i pospanosti.

Događa se da proces mršavljenja iznenada stane, a težina stoji. Ovo ponašanje organizma može biti posljedica činjenice da se u njemu odvija funkcionalno restrukturiranje. Potpuno odbacivanje ugljikohidrata također može izazvati regresiju, kao i sporo izlučivanje vode. To će vam pomoći da se stvari pokrenu s početka:

1. Promjena programa treninga. Snažna opterećenja treba zamijeniti s više ponavljajućim i aerobnim.
2. Praćenje ravnoteže vode. Nepoštivanje režima pijenja izaziva stagnaciju vode u tijelu. Isto vrijedi i za sol, potrebno je minimalizirati njezinu potrošnju.

Zaključak

Dijeta usmjerena na sagorijevanje masnoća i crtanje olakšanja neće dati brze rezultate za nekoliko dana. Ovo je naporan proces koji zahtijeva stalnu kontrolu i snagu volje. Sušenje je potrebno kombinirati ne samo s tjelesnom aktivnošću, već i s uzimanjem vitamina za očuvanje žensko zdravlje... Osam sati sna najbolji je saveznik u borbi protiv viška kilograma. Tijekom dijete posebno je važno pridržavati se pravilne dnevne rutine: jesti, vježbati i odmoriti se na vrijeme.

I na kraju, zapamtite “ zlatno pravilo sušenje "- obilan doručak, lagana večera, a ne obrnuto.

Kao što su bijelo pileće meso (prsa), nemasna govedina (po mogućnosti kuhana) (70%), žitarice i tjestenina s niskim glikemijskim indeksom (20%), višestruko nezasićene masne kiseline ( riblje masnoće, orasi, laneno ulje) (10%), povrće (vlakna) - bez ograničenja, i dosta vode (2-3 litre).

Prilikom odabira jelovnika za sušenje, djevojke trebaju obratiti pažnju na to kako se ugljikohidrati uklanjaju iz prehrane. Poanta je da ako muškarac hormonska pozadina je otporniji na promjene u prehrani, onda je teže ženama. Zato je bilo kojeg sportaša teže pripremiti za primjer za natjecanje nego sportaša. Spomenuli smo kako odabrati pravu prehranu.

Načela izgradnje dijete za "sušenje tijela":

1. Obavezno se baviti aerobnim sportovima tijekom ovog programa ishrane.
2. Jedite djelomično, u malim porcijama, u Određeno vrijeme dana do 4-5 puta.
3. Pijte više vode (do 2,5 litre).
4. Svakodnevno brojanje kalorija.
5. Nemojte jesti prije treninga (1,5 sati) i nakon (1 sat).
6. Nemojte se uopće odricati ugljikohidrata u prvoj fazi dijete, ako je tijelo pod jakim stresom.
7. Učiniti večeru vrlo laganom.
8. Ne preskačite doručak.
9. Trajanje dijete je do 6 tjedana, do kraja dijete treba svesti na minimum unos ugljikohidrata.
10. Do dvije trećine hrane iz dnevne prehrane uzima se ujutro.
11. Ne smije se dopustiti oštro i snažno smanjenje glukoze kako bi se izbjegle komplikacije.
12. Sva hrana se kuha kuhana, pirjana, kuhana na pari.
13. Ukupni kalorijski sadržaj hrane dnevno smanjen je za 300-400 kcal u usporedbi s uobičajenim.

Kontraindikacije na dijetu za sušenje tijela

Strogo je zabranjeno sudjelovati u pokusima u prehrani osobama s poremećajima jetre, bubrega, srca i gastrointestinalnog trakta, kao i onima koji imaju manjak mišićne mase. Bolje je odgoditi dijetu ako je pred vama važna i odgovorna stvar, na primjer, prolazak sjednice.

Čega ćete se morati odreći?

Prilikom sušenja tijela ne možete jesti voće, što često donosi dodatni stres tijelu. Životinjske masti su također isključene, a sva proteinska hrana se konzumira samo bez masti. Naravno, ne možete jesti brzu hranu, kruh, peciva, dimljeno meso, konzerve, slana jela, piti soda, alkohol, trebali biste pažljivo pristupiti odabiru svog jelovnika kada sušite tijelo. Također predlažemo da se upoznate s približnom prehranom i prehranom za sušenje popularnog blogera i ruskog sportaša Sergeja Yugaija.

Što možete jesti?

Sušenje tijela za djevojčice - jelovnik za tjedan dana.

Naravno, svi smo različiti, a možda si neki čitatelji neće moći priuštiti lignje - cijelo vrijeme. Ali najvažniji koncept za proizvode je postavljen, možete varirati i miješati proizvode unutar BJU i kalorijskog sadržaja, ali ne kršiti jelovnik, inače jednostavno nećete dobiti rezultat.

Ako se tijelo snažno „opire“ nedostatku ugljikohidrata, tijekom prvog tjedna sušenja dopušteno je pojesti 1 jabuku ili pola grejpa dnevno za međuobrok. Pijte više i jedite što manje, tada vas osjećaj gladi neće sustići, a metabolizam će se ubrzati što će dovesti do ubrzanije lipolize (sagorijevanja masti).

Kako dalje jesti?

Ova dijeta se obično naziva dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ili niskokaloričnom dijetom. Od drugog tjedna preporučljivo je potpuno odustati od voća, ili ostaviti pola dana, ne više. Večernji obrok treba uključivati ​​samo svježi sir, kefir, kuhano meso, ribu. Od trećeg tjedna nadalje voće treba potpuno napustiti. Od četvrtog tjedna broj žitarica dnevno je do 6 žlica, a od petog tjedna žitarice se napuštaju u korist proteinske hrane. Šesti tjedan dijete isključuje mliječnu hranu, a zatim se morate glatko vratiti na jelovnik prvog tjedna.

Stalno sušenje tijela može pomoći da se riješite 10 i više kg. težine, dok mišići dobivaju atraktivan reljef. Nedostatak ovakvog sustava prehrane je neravnoteža u prehrani posljednjih tjedana pa se ne smije prakticirati češće od 2 puta godišnje.

Tjelesna mast je problem za većinu žena. I to nije iznenađujuće, jer je žensko tijelo u početku bilo zatvoreno zbog majčinstva. Estrogeni i alfa-2 receptori rade svoj posao – osiguravaju pouzdano skladište masti. Naravno, takav "zračni jastuk" ne boji, pa čak i najsportskije dame moraju pribjeći sušenju tijela. Kao što znate, moguće je i potrebno sušiti, ali to se mora učiniti mudro. Vježbanje je samo pola bitke: rezultat uvelike ovisi o prehrani za sušenje. Da bi učinak bio siguran, morate razumjeti osnovne principe sušenja. Sve je važno: dijeta za sušenje tijela za djevojčice, jelovnik, pravi stav.

• Dame se moraju sušiti sveobuhvatno i sustavno.
• Redovita planinarenja treba kombinirati s zdrav načinživota i prehrane.
• Prioritet je zdravlje, dobrobit, raspoloženje, a tek onda figura.
• Tijekom dojenja (i naravno, trudnoće) morate zaboraviti na sušenje.
• S bolestima unutarnji organi sušenje je kategorički kontraindicirano.
• Sušenje ne znači uvenuti: ne možete izgubiti više od 200 g. masti na dan.
• Maksimalni je minimum masnog tkiva - 11% (za sportaše - 14%).
• Vježbe snage su primarne, vježbe reljefa su sekundarne.
• Za sušenje vam je potrebna hrana, a ne post.

Prehrambeni principi za sušenje tijela

Potrebno je sušiti na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata. To znači da su stres i umor u početku zajamčeni. Kako se ne bi pokvarili, bolje je unositi režim postupno, svakodnevno smanjujući dnevni unos kalorija na preporučenu razinu od 1500 Kcal.

Hrana tijekom sušenja treba biti česta: 5-6 puta dnevno u razmacima od 3 sata, prehrana treba biti uravnotežena. Ujutro morate asimilirati do 65% dnevnog volumena. Preskakanje obroka je neprihvatljivo. Dijeta za sušenje uključuje gust raspored. Ne biste trebali jesti 2 sata prije vježbe. Nakon treninga, hrana na sušenju je moguća nakon sat i pol. Obroci na ludom sušenju su obavezni po dogovoru s trenerom. U svakom slučaju, sadržaj kalorija trebao bi biti znatno niži od stvarne potrošnje energije. Brojanje kalorija potrebno je stalno. Ako niste spremni za takvu prehranu, onda se preporučuje da prvo pokušate smanjiti težinu na blažoj prehrani, primjerice.

Ne smije se dopustiti dehidracija, čak ni uz mahnito sušenje. Pijenje je obavezno: po kilogramu težine - najmanje 30 ml. još uvijek ili kuhana voda i u vruće vrijeme a tijekom intenzivnih treninga - do 60 ml.

• kreatin, koji vam omogućuje izgradnju mišićne mase stimulirajući hormon rasta;
• glutamin, koji sagorijeva potkožno masnoće;
• multivitamini koji nadoknađuju nedostatak mikronutrijenata;
• BCAA koji štite mišićna vlakna od oštećenja.

Možete sigurno ići na dijetu mjesec ili dva. Tada je potreban postupni izlazak i vraćanje snage.

BZHU omjer

Ovisi o građi i količini potkožnog masnog tkiva. Općenito, prosječni omjeri su sljedeći:

Proteini/masti/ugljikohidrati u %:

• ektomorf - 40/30/30;
• mezomorf - 40/40/20;
• endomorf - 20-50 / 15-30 / 10.

Očito, proteini i masti trebaju činiti temelj prehrane. Ne biste trebali potpuno napustiti ugljikohidrate. Za pravilno funkcioniranje tijela potrebno je 1-2 grama po kilogramu težine. Sve što je manje od maksimalno dopuštene je štetno i opasno.

Izlaz iz sušenja

Kako ne biste naštetili sebi i konsolidirali rezultat, morate postupno izlaziti. Inače će izgladnjelo tijelo brzo nadoknaditi nedostatak i dobiti kalorije za buduću upotrebu. Preporuča se dodati oko 200 Kcal tjedno, uz pridržavanje režima čestih frakcijskih obroka. Morate pokušati nastaviti ispravno jesti. Preporučljivo je da to postane navika.

Popis namirnica

Trebao bi uključivati ​​samo prirodnu, zdravu i niskokaloričnu hranu. Potiče se visok sadržaj proteina i aminokiselina.

Hrana koju možete sigurno jesti

Ovdje je sve tradicionalno. Ono što možete jesti prilikom sušenja su proteini:

• nemasni svježi sir, jogurt i kefir;
• Bjelanjak;
• Nemasno meso (zec, puretina, piletina, govedina i teletina)
• plodovi mora (osobito lignje, jastozi i alge);
• morska i riječna riba bijelih sorti.

Ove namirnice trebale bi činiti osnovu prehrane za sušenje. U njima ima dosta proteina, što znači da se na njima lakše oblikuju.

Ograničeni proizvodi

Pažljivo i s osjećajem za mjeru možete konzumirati:

• sirovo povrće i voće bez škroba;
• žumanjci;
• žitarice i smeđa riža;
• mahunarke;
• zelje i gljive;
• biljna ulja svih vrsta;
• sušeno voće, bobice;
• sportska prehrana.

Ovdje bi trebao postojati izračun i doza. Ograničenu hranu najbolje je kombinirati s proteinskom hranom. U tom slučaju metabolizam se neće usporiti, a program sušenja neće patiti.

• pekara i tjestenina;
• Bijela riža;
• pržena, dimljena, soljena i ukiseljena hrana;
• kiselo mlijeko s visokim udjelom masti;
• konditorski proizvodi;
• umaci, začini i sve vrste preljeva na bazi ulja;
• kobasice, poluproizvodi, konzervirana hrana;
• alkohol, slatka pića, gazirana pića.

Takve delicije neće dovesti do sklada, već do racionalizacije. Recite im odlučno "ne" i bez popustljivosti.

Mjesečni plan prehrane

Prva dva tjedna trebala bi biti nježna. Dopušteno 50% proteina, 20% masti i 30% ugljikohidrata. Za to vrijeme tijelo će se obnoviti i bit će spremno za pooštravanje prehrane. U trećem tjednu količinu ugljikohidrata treba prepoloviti - na 10%. Misli se samo na složene ugljikohidrate, strogo prije podneva. Tijelo gubi zalihe masti i priprema se za izlučivanje vode. U četvrtom tjednu treba potpuno napustiti ugljikohidrate. U završnoj fazi, volumeni nestaju, mišići su jasno nacrtani. Sušenje tijela za djevojčice, jelovnik za mjesec dana je ozbiljna stvar. Stoga je potrebno planirati unaprijed i po mogućnosti sa stručnjakom za sportsku prehranu. Na primjer, dijeta za sušenje trbuha je manje stroga. Omogućuje vam jesti tjesteninu, crvenu ribu i žitarice jednom tjedno. U svakom konkretan slučaj potrebno je znanje, iskustvo i praksa. Dnevni jelovnik olakšat će posao i život fitness dami.

Izbornik za tjedan prilikom sušenja

Pogledajmo kako pravilno jesti na sušilici. Čak i korisne stvari mogu biti ukusne. Samo trebate držati unutar kalorija i diverzificirati tjednu prehranu.

Sušenje tijela za djevojke, jelovnik za tjedan:

Jelovnik za tjedan o sušenju tijela

Može se donijeti okvirni jelovnik za 7 dana. Ne isplati se to ubuduće u potpunosti ponavljati. Miješajte i eksperimentirajte unutar preporučenih granica. Jedite u svoje zdravlje i osušite se. Imajte na umu da bi svaki sljedeći tjedan trebao biti manje povrća i žitarica. Posljednjih tjedan dana morat ćete i bez voća. Svakako pripazite na BZHU. Ne zaboravite piti vodu.

Koliko proteina na 1 kg. tijela za djevojčice

Budući da su proteini glavni građevinski materijal, moraju se konzumirati tijekom cijelog procesa sušenja. Poželjni su životinjski proteini. Trebao bi biti 2/3 volumena proteinske hrane. Za razliku od povrća, tijelo ga konzumira bez ostatka i puno se brže apsorbira. Proteinsku hranu treba jesti tijekom dana tako da 1 kg. tijelo je činilo od jedan i pol do dva grama.

Koliko kalorija možete dnevno

Kritični minimum je obično 1450 Kcal. Međutim, potrebno je pristupiti tome u fazama, tjedno odsijecajući uobičajeno energetska vrijednost za 7% -10%. Žurba i fanatizam neće pomoći: oštro smanjenje kalorija dovest će do gubitka mišićne mase, dehidracije i gubitka snage. Sušenje je dugotrajan proces. Spaljivanje tjelesne masti neće raditi brzo. Za dugoročni rezultat, morat ćete biti strpljivi. Kako ne biste pogriješili u izračunu kalorija, bolje je voditi dnevnik prehrane.

Koliko ugljikohidrata trebate dnevno

Unatoč njihovoj nepoželjnosti, uopće se ne može bez ugljikohidrata. Inače će nedostatak glukoze potaknuti proizvodnju ketonskih tijela. A onda će doći do opijenosti, posljedice mogu biti vrlo tužne. Stoga ugljikohidrate treba ostaviti i njihovu količinu postupno smanjivati. Koliko ugljikohidrata ima za sušenje - odgovor ovisi o njegovoj fazi. U roku od dva tjedna dopušteno je 3-4 grama po kilogramu, na trećem - samo 1,5-2 g, u završnoj fazi - ne više od pola grama po kilogramu tjelesne težine. U prosjeku bi donja granica trebala biti 40 grama dnevno. Uz takav program, protresanje za tijelo neće biti kritično.

Kontraindikacije za takav gubitak težine

Mogu biti psihološke ili medicinske prirode. Ako ste psihički spremni za herojska djela, onda ne može biti depresije, živčanih slomova i bijesa. Ako živci otkazuju u prvom tjednu, onda ne biste trebali nastaviti eksperiment. Vratite se pribranosti i pokušajte ponovno.

Uz medicinske kontraindikacije, to neće raditi. Samo zdravi ljudi smiju se sušiti. Prisutnost barem jednog artikla s popisa u nastavku čini sušenje zabranjenim. Bezuvjetne kontraindikacije su:

• dijabetes bilo koje vrste;
• bolesti bubrega, mokraćnog sustava;
• bolesti gastrointestinalnog trakta;
• kronične bolesti u remisiji;
• nedovoljna težina;
• anoreksija, bulimija, bilo koji endokrini poremećaji;
• slab imunološki sustav.

Idealno tijelo je njegovana želja svake djevojke na zemlji. Za postizanje cilja dostupne su i dobre metode, uključujući post, dijetu, tjelovježbu i izračun kalorija po danu.

Jedna od najučinkovitijih metoda mršavljenja je sušenje za djevojčice, koje uključuje određeni režim prehrane ili prehrane, a uključuje atletski trening s naglaskom na određene mišićne skupine. Što se suši, koliko vremena treba potrošiti i kako sve ispravno - o tome će se detaljnije raspravljati u članku.

Što se suši

Pitanje kako to učiniti ispravno suhe djevojke za mršavljenje, brine mnoge ljepšeg spola. Sušenje se odnosi na sport, ovom metodom profesionalni bodybuilderi pripremaju se za natjecanje. U to vrijeme trebaju osušiti vlastito tijelo kako bi bolje definirali reljef napumpanih mišića.

Uz pomoć posebne prehrane postižu rezultate izbjegavanjem hrane s ugljikohidratima i smanjenjem unosa kalorija. Tako se eliminira potkožna masnoća. Spušta se gotovo nula zbog aktivacije brzog metabolizma, ali u isto vrijeme dolazi do nakupljanja mišićne mase. Kako pravilno sušiti:

1. Ova metoda mršavljenja stekla je posebnu popularnost među običnim djevojkama koje ne vole trčati svoju figuru. Ali ova metoda nije tako jednostavna kao što se na prvi pogled može činiti, jer se osobna ispravna metoda sušenja tijela postiže godinama. Pravilno sušiti znači snažno gubiti masnoću, a ne tekućinu, i to također treba učiniti tjelesna masnoća mutirao u mišić.
2. Pravilno sušenje temelji se na korištenju proteina, zbog čega dolazi do rasta mišića. I sušenje se provodi zbog određenog ritma, sporta i odbijanja ugljikohidrata. Trajanje sušenja ne smije biti dulje od 5 tjedana, jer su tijelu potrebne potrebne tvari i vitamini koji se nalaze u ugljikohidratima. Stoga ćete s vremenom morati preispitati svoju prehranu. Super isušivanje tijela u tjedan dana najbolja je opcija za posebnu dijetu.

Za figuru je potrebno sušenje, u kojem će osoba promatrati zdravu uravnoteženu prehranu. Ponekad se dogodi da želiš nešto štetno, ali jedno je kad si djevojka rijetko dopušta slobodu u hrani, a drugo kad si nepravilna prehrana događa na kontinuiranoj osnovi.

Ali čak i nakon najgorih prehrambenih obrazaca, tjelesna težina nakon sušenja počinje se vraćati puno kasnije nego nakon dijete. Sušenje tijela prije i poslije dijete veliku važnost jer osnova mršavljenja nije gubitak vlage, već odvikavanje od nje potkožno masno tkivo.

Pravila sušenja kod kuće

Glavni uvjet za sušenje tijela za djevojčice je glatki prijelaz na željenu proteinsku prehranu s postupnim ograničavanjem ugljikohidrata i njihovim daljnjim isključenjem. Pravilno sušenje tijela smatra se strogim dijeta... Kada se time bave sportaši, tada im u pomoć priskaču treneri koji za njih sastavljaju osobnu prehranu.

Usredotočuju se na specifične tjelesne vježbe. S obzirom na gore navedeno, kako bi se sušenje pravilno odvijalo kod kuće, djevojke moraju slijediti propisane preporuke. Temelji se na proteinska dijeta, u kojem se konzumiraju sljedeće namirnice:

1. Kuhano pileće meso.
2. Morska riba.
3. Svježi sir.
4. Teletina.
5. Bjelanjak.

Ove namirnice možete jesti bez ograničenja, jer će vam proteini omogućiti mršavljenje bez gubitka mišićne mase. Tako će djevojka imati olakšanje tijela i doći će do gubitka težine. Uz pravilan gubitak težine, morate koristiti pravi lijek ili vitamine. Odlazak na dijetu nije glavna stvar. Da biste isušili tijelo, morate se pridržavati pravilnu prehranu... Ali ne preporuča se ići na krutu dijetu.

Da bi prehrana bila uravnotežena, neophodna je za normalnu vitalne funkcije organizma koristite vitamine i minerale, ne moraju se potpuno isključiti tijekom sušenja. I također će biti korisno koristiti malu količinu aditiva, ljekarničkih vitamina za učinkovito sušenje.

Tijekom procesa važno je da djevojka počne pratiti udio pojedene hrane s ugljikohidratima kako ne bi prelazila dopušteni maksimum. Potrebno je zapisati rezultat, prebrojati kalorije pomoću kalkulatora i željene tablice kako biste saznali prihvatljivi minimum. Koliko će dugo trajati rezultat sušenja ovisi o pravilnoj prehrani.

U prvoj polovici dana treba uzeti obrok koji uključuje ugljikohidrate. U ovom trenutku, u tijelu se događa vrhunac aktivnosti i sposobnost da ih probavi u željeno energija se povećava... Druga polovica dana trebala bi biti rezervirana za proteinsku hranu. Držeći se pravilne prehrane, možete sudjelovati na natjecanju gdje su mišići važni.

Ako se sušenje obavlja kod kuće, ne biste trebali praviti značajne pauze između obroka. Najbolja opcija je korištenje proizvoda svaka 3-4 sata. Bez greške, jelovnik bi trebao uključivati ​​doručak i uzimanje vitamina. Ova pravila se moraju pridržavati kako bi se tijelo pravilno osušilo. Da bi dijeta bila učinkovitija, potrebno je baviti se sportskim aktivnostima. To uključuje:

1. fitness.
2. Omiljena vrsta treninga.

Sport je nezamjenjiv pomoćnik učinkovito sušenje. Neprihvatljivo je samo ići na dijetu i ne provoditi je psihička vježba... Da biste se pravilno osušili, morate se pridržavati gornjih savjeta.

Stručnjaci ne preporučuju brzo napuštanje dijete. Ako je jučer hrana bila strogo po njoj, a sutra tečaj završava, onda sljedeći dan ne možete jesti sve proizvode za redom. To može dovesti do ozbiljnih poremećaja u tijelu. Potrebno je pravilno napustiti dijetu.

Dijetalna hrana kontraindicirano za djevojčice koji imaju zdravstvene probleme kao što su:

1. Dijabetes.
2. Bolesti bubrega, jetre, gastrointestinalnog trakta.
3. A također se ne smiju sušiti trudnice i dojilje.

Posebna prehrana i dijeta:

1. Postoji posebna dijeta za isušivanje tijela i stroga dijeta. Uz proteinsku dijetu, tijekom sušenja primjenjuje se dijeta bez ugljikohidrata i ponovljeni post.
2. Konzumirani proizvodi moraju se uzimati u strogo propisanoj količini i prema rasporedu.
3. Prije dijete morate se detaljnije upoznati s programima prehrane i shvatiti trebate li se poštedjeti ili morate strogo razlikovati nezdravu i zdravu hranu.
4. I također se trebate posavjetovati s liječnikom.

Povremeni post

Mnoge djevojke obeshrabruju post. Ali ako se provodi ispravno i slijede potrebne preporuke, ne samo da neće naštetiti, već će pomoći tijelu da brzo ukloni toksine.

Tako se mogu izbjeći posljedice nepropisnog štrajka glađu. Kada sušite tijelo, nećete morati dugo gladovati, potrebno je 16 sati za odbijanje hrane dnevno, a u preostalih 8 sati možete jesti hranu. izgleda ovako:

1. Potrebno je probuditi se u 8 ujutro i ne doručkovati. Prvi put se obrok uzima u 14 sati. Sljedeći put možete jesti u 20 sati.
2. Potrebno je ispravno izračunati vrijeme, na primjer, ako je osoba ustala u 10 sati, tada prvi put možete jesti hranu ne prije 16 sati, a drugi put - oko 22 sata.
3. Možete jesti sve vrste hrane koje predlaže proteinska dijeta.

Također možete uključiti u prehranu:

1. Prirodni med.
2. Heljda.
3. Zobena kaša.

Dijeta bez ugljikohidrata

Teška je to faza sušenja tijela, koja zahtijeva odustajanje od malih užitaka, na primjer, čokolade. Djevojke početnike moraju se naviknuti na ovu dijetu primjenom proteinska prehrana s kombinacijom pojedinačnih namirnica s ugljikohidratima:

1. Prvo što trebate učiniti je potpuno izbaciti brašno, slatkiše i brzu hranu. Oni su brzi ugljikohidrati koji se gotovo odmah pojavljuju kao masne naslage na trbuhu, bedrima i stražnjici. Da biste ispravili prehranu, morate odustati od nezdrave hrane, preporuča se u prehranu dodati žitarice i raženu tjesteninu. Svaki dan možete pojesti do 3 g ugljikohidrata za svaki kilogram težine djevojke. Na taj način treba živjeti jedan tjedan.
2. Nadalje, zadatak postaje složeniji, ali bilo koja sredstva su dobra za postizanje cilja. Ovaj put morate isključiti brašno iz upotrebe, ali ostaviti kašu. Prema ovom programu prehrane, morate izdržati 2 tjedna, a tijekom posljednjeg morate jesti spore ugljikohidrate samo prije ručka. Izračun ugljikohidrata dnevno je 2 grama za svaki kilogram težine djevojke.
3. Treća faza će trajati cijeli mjesec, a potrošnja ugljikohidrata u tom razdoblju se smanjuje na 1 kcal po 1 kg tjelesne težine. I na kraju dijete potrošnja se svodi na nulu. Morate jesti hranu s niskim sadržajem kalorija, to zahtijeva norma.

Dijetalni meni za žene i djevojke

Za pravilno sušenje potrebno je sastaviti jelovnik, tako da morate proučiti približni trodnevni obrok koji pomaže u učinkovitom sušenju. Pri tome je potrebno uzeti u obzir sve dosadašnje preporuke o konzumaciji sporih ugljikohidrata i najvećem korištenju proteinskih proizvoda:

1. Prva opcija: za doručak morate pripremiti mali dio zobenih pahuljica, dopušteni su jedna banana i zeleni čaj. Za ručak možete skuhati krem ​​juhu od povrća ili skuhati 200 g teletine. Za večeru skuhajte ili kuhajte na pari crvenu ribu koju možete jesti s povrćem.
2. Druga opcija: za doručak morate napraviti proteinski omlet, koristiti grejp i zeleni čaj. Za ručak je dopušteno koristiti pileće meso, heljdu za ukras, a jogurt za desert. Za večeru možete napraviti salatu od povrća, te pojesti malo nemasnog svježeg sira.
3. Treća opcija: morate doručkovati sa zobenim pahuljicama i dva jaja, sve se to može popiti zelenim čajem s medom. Za večeru možete pojesti bijelu ribu s povrćem, te popiti čašu kefira.

Koje proizvode možete koristiti

Donji popis proizvoda prikladan je za personalizirani jelovnik za učinkovito sušenje. Time ćete olakšati proces raspoređivanja dana i sati obroka, uz pomoć ove dijete možete što više diverzificirati svoje obroke. Tako će djevojka shvatiti da sušenje nije tako teško kao druge dijete, jer uključuje širok izbor dopuštenih namirnica. Ovaj popis je približan, možete ga mijenjati s prehranom:

1. Dijetalno meso, govedina ili piletina.
2. Mahunarke.
3. Povrće.
4. Gljive.
5. Postoje tri vrste kaša: heljda, zobena kaša, ječam.
6. Jabuke u bilo kojem obliku.
7. Voće i bobice.
8. Nemasno fermentirano mlijeko i mliječni proizvodi.
9. Tvrdi sir sa smanjenim postotkom masnoće.
10. Bjelanjak od pilećeg jajeta.
11. Morska riba ili plodovi mora.

Dolje stres

Smanjenje prehrane, snažna tjelesna aktivnost i promjena načina života dovode do stresa za tijelo. Sve se to mora nadoknaditi, inače će se, umjesto sagorijevanja viška masnoće, nakupljati, a zdravlje djevojke naglo će se pogoršati. Morate osigurati pravilan odmor, trebate spavati najmanje 8 sati dnevno. Iscrpljujući trening uključuje razdoblje oporavka.

Trebate pokušati ne biti nervozan zbog sitnica. Iskustva mogu izazvati stvaranje sloja masti i celulita kod mršavih djevojaka. Obavezno se pravilno pripremiti za sušenje. U budućnosti se morate pridržavati povjerenja u vlastito znanje i stabilnost.

Tipično, razdoblje sušenja je 10 do 12 tjedana, uzimajući u obzir pripremno razdoblje i oporavak od njega. Za korekciju vlastite figure kod kuće dovoljno je 4 ili 5 tjedana aktivnog sagorijevanja masti.

Pažnja, samo DANAS!