Što jesti da biste dobili na težini. Kako brzo ozdraviti za mršavu djevojku kod kuće. Okvirni dnevni jelovnik za povećanje tjelesne masti

Sada svi pričaju samo o zdravlju, kondiciji, treningu i ostalim PP-stvarima. Svaka druga osoba je opsjednuta pitanjima: "Kako smršaviti?" i dalje niz popis.

Ali postoji i druga strana medalje, i to ona koja nije ništa manje važna. Ovo je problem debljanja. A često je debljanje još teže od gubitka kilograma. Hajdemo shvatiti kako nastaje ovaj fenomen, kakve posljedice ima i kako se nositi s njim.

VAŽNO! Preporuke u ovom članku namijenjene su osobama bez bolesti koje a priori ometaju debljanje. Prije nego što poduzmete akciju, posjetite svog liječnika i provjerite u svom tijelu ima li istih ili odsutnosti.

1. Identificirajte korijenske uzroke

Nedostatak kalorija... Najviše je neadekvatan dnevni kalorijski unos, kao i kvaliteta konzumirane hrane uobičajeni razlozi mala težina. Zapamtite: da biste ozdravili, trebate unositi više kalorija nego što ih tijelo troši na dnevnoj bazi, ali umjereno.
Građa tijela (nasljednost)... U prisutnosti nasljedne mršavosti, metabolizam može biti nizak, a težina se možda neće dobiti (kao kod ubrzanog metabolizma). Nakupljanje masti u ovom slučaju neće biti lako, ali ipak moguće. Rješenju će se morati pristupiti sveobuhvatno - pažljivo pročitajte preporuke u nastavku!
Ubrzani metabolizam... Oni koji imaju ubrzani metabolizam brzo sagorevaju kalorije i ne debljaju se. Nedostatak težine potrebno je nadoknaditi na isti način kao i u slučaju nasljeđa - na složen način.
Živčani poremećaji... Stalni stres može ometati debljanje zbog nedostatka apetita, sprječavajući tijelo da pohranjuje hranjive tvari i dobiva potrebnu količinu kalorija u dnevnoj prehrani. Ovdje se prvo morate nositi sa stresom, a zatim nadopuniti njegovu odsutnost pravim kalorijama u pravim količinama.

2. Na vrijeme identificirajte problem kako biste izbjegli posljedice

Znanstveno govoreći, manjak kilograma jednako je opasan kao i višak kilograma. Evo što prijeti:

Slab imunitet
Nedostatak vitamina
Opći umor tijela
Atrofija mišićnog tkiva
Smanjena koštana masa
Tanka i lomljiva kosa, suha koža
Povećan rizik od bolesti bubrega, anemije
Plodnost (plodnost) i problemi s menstruacijom kod žena

I ovo nije cijeli popis.

Kako biste spriječili ove posljedice i dobili na težini koja nedostaje za zdravo funkcioniranje, potrebno je pridržavati se preporuka koje su opisane u nastavku.

Ali prvo saznajte nedostaje li vam kilograma. Za ovo izračunajte svoj BMI (indeks tjelesne mase) tako da svoju težinu u kilogramima podijelite s kvadratom visine u metrima.

Donji prag BMI = 18,5

Odnosno, ako je vaš BMI jednak ili veći od ove vrijednosti, onda se ne trebate debljati, a ovaj će vas članak samo podsjetiti kako ne izgubiti ovu težinu.

Na primjer, ako je vaša visina = 165 cm i težina = 45 kg, tada je BMI = 16,5

To znači da vam nedostaje mase, a sljedeće smjernice za debljanje će vam biti od velike pomoći.

Opet vas podsjećamo da trebate posjetiti svog liječnika prije nego što poduzmete bilo kakvu radnju na debljanju. Nedostatak tjelesne težine može biti povezan s prisutnošću raznih bolesti tijela (onkologija, dijabetes melitus, razne bolesti gastrointestinalnog trakta itd.), koje se prvo moraju liječiti.

Preporuke u nastavku možda neće pomoći ako zanemarite temeljni uzrok pretilosti. Ako nema zdravstvenih problema, slobodno nastavite s čitanjem i primjenom daljnjih preporuka.

2. Povećajte unos kalorija (zdrave kalorije!)

Najvažnije je ako želiš biti bolji pravilnu prehranu, i to: prilagođeno, pravilno i ispravno za vaše tijelo. To se ne odnosi samo na korisnost hrane, već i na njenu količinu.

Točna količina kalorija koju trebate unijeti da biste dobili na težini, ovisi o čimbenicima kao što su metabolizam, naslijeđe, težina, dob, spol, način života i tako dalje. Možete ga izračunati u posebnoj aplikaciji ili u online kalkulatoru na Internetu. Na primjer, .

Ali morate zapamtiti: ako želite ozdraviti, onda trebate unijeti više kalorija nego što vaše tijelo potroši tijekom dana. Ako si muškarac, zatim potrebnom broju kalorija dodati još najmanje 250 dodatnih kalorija dnevno, i ako žena – 125.

Ne biste trebali unositi puno kalorija iznad norme, kako ne biste dobili višak masnoće. Moramo izgraditi mišiće i udebljati se upravo na njihov račun.

3. Uzimajte hranu 3-5 puta dnevno

To uključuje 3 glavna obroka i 2 međuobroka. Po želji se može dogovoriti više zalogaja. Glavni obroci obično se sastoje od doručka, ručka i večere, koji bi trebali sadržavati proteine, masti i ugljikohidrate.

Shvatimo to redom.

Vjeverice

Da biste dobili na težini i zadržali ono što je već stečeno, prehrana treba biti 1,6 g - 1,8 g proteina po kg tjelesne težine.

Proteini se uglavnom nalaze u ovim proizvodima:

Svježi sir
mlijeko (obrano)
Jogurti (nezaslađeni)
Pileća prsa
Meso (masna govedina i svinjetina, puretina)
Grah
Orašasti plodovi
smeđa riža
Proklijala pšenica
Zeleni grašak i tako dalje

Ugljikohidrati

Dajte prednost složenim ugljikohidratima u svojoj prehrani. To su uglavnom povrće i voće. Daju osjećaj sitosti, bogate su korisnim mineralima i vitaminima, što znači da su dobre za zdravlje.

Da biste se udebljali potrebno je dnevno unositi 4-6 g ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine.

Ugljikohidrati su jednostavni, složeni i netopivi (vlakna).

a) Jednostavni ugljikohidrati: daju osjećaj sitosti, ali nisu dobri za tijelo.

bijeli kruh
bijela riža
Kolači, slatkiši
Kekse
Pite

b) Složeni ugljikohidrati: dobri su za tijelo u pravim količinama, stoga dajte prednost složenim ugljikohidratima. To uključuje:

Povrće
Voće
Bobice
smeđa riža
Zobena kaša
Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna
Krumpir

c) Vlakna

masti

Orašasti plodovi
Tamna čokolada
Avokado
Ulje (maslac, maslinovo)
Jogurt (nemasni)
Svježi sir (nemasni)

Ali ne morate bez razmišljanja konzumirati ove namirnice. Da biste razumjeli koliko je proteina, masti i ugljikohidrata potrebno vašem tijelu kako bi se udebljao i održao željeni oblik, morate izračunati CBFU (kalorije, proteini, masti, ugljikohidrati).

KBZHU je potreban kako biste se pridržavali uravnotežene i zdrave prehrane i održavali normalnu težinu. Možete ga izračunati na isti način kao i potrebnu količinu kalorija, odnosno u aplikaciji ili u online kalkulatoru. Na primjer, .

Što se tiče prehrane tijekom dana, možete se osloniti na ove preporuke:

Doručak: Bolje je konzumirati više složenih ugljikohidrata ujutro nego navečer. To uključuje žitarice, svježi sir, kuhana jaja / kajganu, povrće, voće, kruh od cjelovitih žitarica, maslac
Ručak i večera: navečer dodajte više proteina složenim ugljikohidratima. Meso, piletina, riba mogu se jesti s krumpirom, ali ih je poželjno konzumirati s povrćem ili smeđom rižom / heljdom. U ovu skupinu spadaju i juhe.
grickalice: orašasti plodovi, povrće/voće, jogurti, kefir/fermentirano mlijeko, tofu, svježi sir, sir, crna čokolada itd. (Također je važno ne pretjerivati s kalorijskim grickalicama).

VAŽNO! Obratite pažnju na kalorijski sadržaj hrane. Nemojte pretjerivati – dodatne kalorije će vam najvjerojatnije pomoći da ozdravite, no kome to treba na račun viška masnoće?

Ono što je gore opisano nije lijek za sve. Možete se razmaziti slatkišima, dogovoriti dani posta ili ne jesti ujutro ako ti se ne da. Zbog toga se vaš metabolizam neće pokvariti i višak kilograma se neće pojaviti automatski ili, naprotiv, neće pobjeći, ako ste, na primjer, zaboravili / niste htjeli jesti ili večerati.

Glavna stvar - ne zaboravite održavati zadani sadržaj kalorija tijekom dana, tako da se debljanje i dalje događa i postaje opipljivo.

Iz raznih izvora, uključujući internet, možete naučiti kako smršaviti. Ali svakim danom sve je više ljudi koji se žele udebljati. Možda je to zbog ritma života. Ljudi su u žurbi, puno rade, ponekad jednostavno ne ostane vremena za dobru prehranu, zbog čega gube na težini. Danas postoji mnogo lijekova koji će vam omogućiti da ozdravite u kratkom vremenskom razdoblju. Ovdje ćemo govoriti o tome kako, koristeći našu majku prirodu i narodna medicina Možete se udebljati tako da skinete mršave ruke i rebra koja izboče prema van i čine vašu figuru manje privlačnom.

I to koliko je potrebno dnevno.

Infuzije za piće za debljanje

Treba uzeti po 20 grama kalamusa i centaury, dodati 50 grama korijena maslačka, isto toliko korijena benedikta, stolisnika, koprive. I također 100 grama cvjetnice lipe i gospine trave. Ove biljke sameljite i sve prelijte kipućom vodom. Morate uzeti 1 šalicu kipuće vode na 1 čajnu žličicu bilja. Cijelu ovu smjesu treba infundirati oko sat vremena, a zatim se mora filtrirati. I konzumirajte tri puta dnevno, najbolje prije jela i toplo.

Ako ste smršavili i želite ih udebljati, pelud cvijeća bit će izvrstan pomoćnik. Mora se inzistirati u kuhanoj vodi, miješajući tijekom infuzije. Norma je 1 čajna žličica peludi na 50 grama vode. Da biste uzimali infuziju ove vrste, trebate dva puta dnevno, prije nego što jedete.

Bilje poput metvice, različka, žutika, divlje ruže, encijana postat će divni pomagači za poboljšanje apetita. Zauzvrat, rezultat dobrog apetita je povećanje ljudske težine. Mnogi koji se žele udebljati, pitaju se što piti da se udebljaju? A preko navedenih trava treba piti odvare i čajeve. Oni su korisni i neće uzrokovati negativan rezultat, jer su to sve prirodne komponente, za razliku od različite vrste suplementi i tablete.

Čaj od šipka jača ljudske živce. A jaki živci i smirenost garancija su da ćete se udebljati. Jer, u mirnom stanju, što god jedete, sve će biti u prilog. Za pripremu zdravog čaja od šipka potrebna vam je 1 žličica ovih plodova i čaša kipuće vode. Sve to stavite u lonac i kuhajte desetak minuta. Ovaj čaj treba piti oko jedan dan. Tijekom dana trebate popiti 2 čaše.

Ako tijelo pati od čestih poremećaja, što pak ovaj problem ne omogućuje debljanje, dobro je prikladan čaj od mente. Potrebno je uzeti 30 grama listova ove biljke za 1 litru kipuće vode i ostaviti oko dva sata. Zatim piti samo prije jela.

Probava dobro funkcionira ako popijete tinkturu s encijanom. Mljeveno korijenje encijana prelije se bijelim vinom u omjeru 30 grama korijena i 1 litra vina. Ovu smjesu treba infundirati nekoliko dana. Uzmite prije jela, 100 grama.

Kukurik i žutika također povećavaju apetit i dobro utječu na probavu. Od kukuruza se pravi infuzija. U 10 grama ove suhe biljke ulije se čaša kipuće vode. Ostavite da odstoji tri sata. Tinkturu piju 3 puta dnevno, dodaju joj med ili šećer, za poboljšanje okusa. U žutici se koriste lišće i grane. Njihov udio za tinkturu je 2 žlice žutika na 0,5 litara vrućeg kuhana voda... Ovu smjesu treba infundirati dva sata. Ovu mješavinu treba piti prije jela i procijeđena, 1,3 šalice prije jela.

Svi ovi recepti dobro pomažu, ali ipak, prije nego što ih koristite, vrijedi konzultirati stručnjaka.

Koje tablete piti za debljanje

"Biorost forte"- vjerojatno najviše djelotvoran lijek za set kilograma, naravno, ako izuzmete hormonski lijekovi... Ovaj lijek morate piti mjesec dana, a zatim napraviti pauzu. Tečaj vam omogućuje da dobijete do 8 kg. No, preporučeni set nije veći od 1,5 kg. u tjednu.

Izvrstan "Biorost Forte" kombinira se s koncentratima hrane, učinkovitost takvog programa za dobivanje kilograma udvostručuje se.

Jedna limenka takve mješavine je dizajnirana za 14 doza. Možete ga iskoristiti za dva tjedna, a možete povećati unos kalorija i pojesti ga za tjedan dana.

Većina ljudi se pita kako smršaviti, ali malo je onih koje zanima kako brzo dobiti na težini kod kuće. Zašto se ljudi uopće trebaju debljati? Najčešće je to zbog bolesti i profesionalnih zahtjeva za sportaše. Ako spadate u ovu kategoriju ljudi, onda će vam naš članak biti vrlo koristan.

Ne može se svatko pohvaliti savršenom figurom. Netko mora provesti cijeli život da bi smršao, a netko da bi ozdravio. A ako osoba s prekomjernom tjelesnom težinom ima mnogo zdravstvenih problema, tada ima i vitalnost, energiju, zahvaljujući kojoj živi.

Mršavi ljudi nemaju odakle uzeti ovu energiju. Stoga su vrlo slabi i nemoćni. Bez obzira što rade, ne mogu dobiti normalnu težinu kako bi živjeli punim životom. Zašto se to može dogoditi:

Ako imate nešto od gore navedenog, samo trebate biti sigurni da stvarno imate manju tjelesnu težinu. To se može učiniti izračunom indeksa tjelesne mase pomoću formule: težina / visina (m 2):

Ako je vaš rezultat 0-16, to znači da imate izraženu manju tjelesnu težinu. Najvjerojatnije imate anoreksiju.
Ako rezultat varira između 17-18, onda možemo govoriti o manjku tjelesne težine, ali ne patološkom.
Ako je rezultat 19-25, onda je vaša težina normalna. Ovo je rezultat kojem trebate težiti kako biste se osjećali kao zdrava osoba.

Svi pokazatelji iznad 25 su koeficijenti koji ukazuju na razvoj pretilosti kod osobe s kojom se treba boriti kako bi se produžio život.

Sada pogledajmo pobliže kako brzo dobiti na težini za mršavu osobu.

Kako brzo dobiti na težini za djevojku?

Djevojka mora imati normalnu težinu i barem malo tjelesne masti, ako će, naravno, jednog dana postati majka. Dakle, što ljepši spol treba učiniti kako bi dobio potrebnu količinu kilograma za normu:

Obogatite prehranu kruhom, slatkišima, proizvodima od brašna, krumpirom i medom. Jaja i meso s ribom također bi trebali biti prisutni u vašoj prehrani.
Pijte što više tekućine tijekom dana. Dnevna stopa- ne manje od 2,5 litara.
Trebali biste jesti najmanje 5 puta dnevno, između svakog glavnog obroka, trebali biste grickati nešto vrlo kalorično. U ovom slučaju, porcije bi trebale biti velike. Na primjer, ako za doručak jedete zobene pahuljice, dodajte mu sendvič s kobasicom i maslacem.
Riješiti se stresne situacije i depresivno raspoloženje jer ne pridonosi debljanju.
Spavajte što je više moguće dnevno – najmanje 9-10 sati dnevno.

Možete se dogovoriti s profesionalnim nutricionistom koji će uzeti u obzir sve vaše individualne karakteristike i kreirati idealnu prehranu za debljanje.

Kako brzo dobiti na težini za djecu?

Ako je dijete rođeno s nedovoljnom tjelesnom težinom, onda roditelji moraju uložiti svu svoju snagu kako bi osigurali da se njegova težina normalizira. Uostalom, inače dijete riskira da se stalno razboli, bude izloženo različite infekcije i druge bolesti. Dat ćemo vam nekoliko savjeta što učiniti da vaše dijete ozdravi:

Beba do 6 mjeseci starosti, ako je na dojenje, ali to mu nije dovoljno, tada trebate dodati umjetnu smjesu, koju će propisati pedijatar.
Beba mlađa od 1 godine treba povećati učestalost hranjenja do 5 puta. Štoviše, njegova hrana bi trebala uključivati majčino mlijeko, mješavina mlijeka, kaše i mliječni proizvodi.
Dijete starije od 1 godine treba jesti najmanje 5 puta dnevno. Njegova hrana treba biti uravnotežena i zdrava. Možete jesti slatku hranu, ali umjereno. Ispravnije bi bilo djetetu dati dodatne probiotike kako bi mu crijeva radila kako treba.

Kako brzo dobiti na težini za muškarca?

Muškarci se najčešće ne debljaju, ali mišićna masa dobiti reljefno i lijepo tijelo. Ovo je prilično težak zadatak, ali izvediv ako slijedite sve potrebne preporuke:

Prije svega, svoju prehranu morate zasititi proteinima. Oni bi trebali biti 70% ukupne hrane.
Čovjek će morati jesti jednostavne ugljikohidrate - šećer, proizvode od brašna, jer će mu dati potrebnu energiju.
Neophodno je uzimati dodatne vitamine. Ispravno će podesiti vaša crijeva kako ne bi došlo do poremećaja kada napravite radikalnu promjenu u svojoj prehrani.
Kako se kalorije ne bi pretvorile u masnoću, već u mišiće, to svakako morate učiniti teretana pod vodstvom profesionalnog trenera.
Da biste postigli željeni rezultat, morate izmjenjivati opterećenja s odmorom. Spavajte najmanje 8 sati dnevno.

Ako se nađete u situaciji da se morate što brže i učinkovitije udebljati, tada se morate ponašati na sljedeći način:

Smanjite svoju aktivnost na minimum. Uostalom, svi znaju da povećan mentalni ili fizički rad sagorijeva kalorije. Samo se odmorite i pokušajte ne raditi ništa.
Napunite svoju prehranu proteinskom hranom. U nedostatku treninga od njih, brzo ćete dobiti na težini. Jedite ribu, meso, punomasno mlijeko i svježi sir s jajima.
Osim proteina u prehrani, trebali biste znati što još trebate jesti da biste se brzo udebljali. Savjetujemo vam da se držite ovog jelovnika tijekom dana:

jedite mliječnu kašu sa sendvičem za doručak
za ručak skuhati boršč ili juhu u masnoj juhi, pire krumpir sa 3 pržena kotleta ili komadom mesa
ispecite piletinu za večeru i pojedite je uz zalogaj tjestenine

Sva jela začinite masnim umacima, poput kiselog vrhnja ili majoneze. To se uglavnom odnosi na salate.
U prehranu svakako dodajte banane ili slatke jogurte. Ove poslastice se neće nakupiti kao masnoća na vašim bedrima, ali oslobađaju pravu količinu glikogena kako biste se osjećali budno i zdravo.
Posegnite za mirom kako biste se udebljali, jer nepotrebne emocije i dojmovi tome neće pridonijeti. Za to ćete možda morati raditi jogu, piti sedativi, puno se odmorite i opustite.
Koristiti narodni lijekovi da brzo dobijete na težini:

skuhajte si mješavinu peludi i kondenziranog mlijeka - samo pomiješajte 2 sastojka u jednakim omjerima i jedite 1 žličicu svaki dan, koju morate isprati toplom vodom;
svako jutro nasjeckajte 3 oraha, pomiješajte ih s 2 žličice. dušo, pojedi sve, pa popij čašu piva - za mjesec dana ćeš na ovaj način dobiti 3 kg;
dodajte 1 žlicu u čašu piva. masnoće kiselog vrhnja i 1 žličica. sol - ovaj koktel će vam pomoći da dobijete 3-4 kg mjesečno.

Imajte na umu da su tablete vrlo učinkovit, ali nesiguran način za brzo debljanje. Svi lijekovi imaju mnogo nuspojave koji uglavnom utječu na zdravlje unutarnji organi... Ako želite da se proces debljanja odvija što prirodnije, ali brzo, onda odustanite od tableta. Isto vrijedi i za loše navike. Ako pušite, morat ćete prestati s ovom beskorisnom aktivnošću, jer pušenje doprinosi gubitku težine.

Ako se pridržavate svih navedenih preporuka, moći ćete u najkraćem mogućem roku dobiti 10 kg težine. Samo budite izuzetno oprezni kako ne biste pohranili masnoće, već izgradili mišićnu masu. Tijelo se samo treba oblikovati, a ne postati opušteno i ružno.

Video: "Kako se udebljati i brzo udebljati?"

Za one koji suvišne kilograme budnije paze od stražara u inozemstvu, pitanje “Kako se udebljati” čini se kao pravo bogohuljenje. Međutim, premršavost se često pretvara u ozbiljan problem i nije lako pronaći lijekove za to. Pitali smo nutricionisticu, trenericu i psihologa kako se udebljati bez ugrožavanja zdravlja.

Kako dobiti na težini: liječnik objašnjava

Nutricionistica-endokrinologinja, dr. Natalya Fadeeva slaže se: rjeđe traže dijetu za debljanje nego plan obroka sa suprotnim učinkom, a mršave djevojke, za razliku od svojih debelih prijateljica, gotovo nikada ne traže pomoć od stručnjaka. I to je problem! Vjeruje se da da biste smršavili, samo trebate jesti manje, a da biste ozdravili, ima više, ali u oba slučaja takav savjet može biti ne samo beskorisan, već čak i štetan.

“Mršavost, manjak tjelesne težine u medicini se zove iscrpljenost. Da biste utvrdili jeste li pretili ili normalni, prvo upotrijebite formulu BMI.) Pokazatelj ispod 18,5 je jasan razlog za zabrinutost “, kaže Natalya Fadeeva.

Analiza sastava tijela (pročitajte o njegovim uobičajenim metodama u nastavku) dat će stručnjaku detaljnu sliku trenutne situacije i predložiti odluku o tome kako dobiti na težini bez ugrožavanja zdravlja. Ako masna masa može biti mala bez ikakvih posebnih posljedica (to je tipično za one koji se redovito bave sportom), onda je indeks mišića ispod normalnog opasan.

“Liječnik će smatrati da je tjelesna težina od oko 45 kg kritična za zrelu ženu. Ako bilo koji medicinski stručnjak vidi ovu brojku na vagi, najprije mora poslati pacijenta endokrinologu na pregled, upozorava dr. Fadeeva. - I već će endokrinolog saznati je li ovaj pokazatelj fiziološka značajka ili posljedica. Ovo je vrlo ozbiljno pitanje, i to ne samo zbog izgled... Istraživači su otkrili da smanjenjem tjelesne težine ispod 45 kg u plodne žene, gotovo bez obzira na njenu visinu, u pravilu nestaju menstrualni ciklus i sposobnost rađanja. Dakle, u ovom slučaju problem kako se udebljati više nije pitanje estetike, već prije svega zdravlja žene.”

Udebljati se uopće nije isto što i otapati se na nekontroliranom jelu!

Bolesti koje uzrokuju mršavost ili neočekivani gubitak težine

Iscrpljenost je često znak zdravstvenih problema. Ljudi su najčešće prisiljeni smršaviti:

Onkološke bolesti... Kod njih se kilogrami doslovno topi, i to vrlo brzo i bez ikakvih promjena u jelovniku. Iscrpljenost je popraćena i drugim simptomima, vrlo raznolikim.

Dijabetes inzulinsko ovisan tip I... Ovu bolest često prati ne samo nagli gubitak težine, već i abnormalna žeđ, suha usta, slabost, miris acetona iz usta i oštećenje vida.

tireotoksikoza(pojačana funkcija štitnjače). Dolazi do nezdravog ubrzanja svih metaboličkih procesa, što je popraćeno lupanjem srca, razdražljivošću, tremorom u tijelu, povećanom učestalošću stolice. Težina pada unatoč gadnom apetitu. Karakteristično vanjski znakovi tireotoksikoza, osim iscrpljenosti - oči, kao da se penju iz duplja, ljutiti izraz lica.

Bolesti probavni sustav ... Osoba gubi na težini, jer je poremećena apsorpcija hranjivih tvari ili njihova asimilacija u probavnom traktu.

Mentalna bolest ... Najčešći faktor gubitka je anoreksija. Pacijent zbog psihičkih poremećaja i narušavanja samopoimanja uopće prestaje jesti hranu ili je jede u nedovoljnim količinama (više detalja o psihologiji pothranjenosti pročitajte u nastavku. - Pribl. Stranica).

Nisam bolestan, ali zašto gubim na težini?

Srećom, gubitak težine i potreba (ili želja) za debljanjem nisu uvijek povezani sa zdravljem. Postoje i drugi razlozi za selidbu:

Astenična tjelesna građa... Visoki ljudi tankih kostiju s uskim prsima, čiji BMI teži donjoj granici norme, vrlo lako gube na težini još više kada se nepovoljni čimbenici podudaraju. U sportskoj praksi astenici se nazivaju ektomorfi.

Genetska predispozicija... Evolucija je oblikovala tip zdravih ljudi koji jedu puno i često, ali ne mogu biti bolji. Obično imaju iste vitke i ne postaju sve bolje s godinama roditelje, bake i djedove.

Stil ishrane... Često je mršavost posljedica loše prehrane, u kojoj ljudi jednostavno ne dodaju hranu od velike važnosti, ne vole slatkiše i masnu hranu, jedu bez apetita i općenito mogu zaboraviti na jelo. Ovo ponašanje temelji se na kompleksu psiholoških i metaboličkih uzroka.

Slika pokreta... Mršave žene, koje čak i ne izgledaju debele, često su vrlo pokretne: imaju strast prema aerobnoj tjelesnoj aktivnosti, kao što su trčanje, ples, skijaško trčanje. Njihova tjelesna masnoća može biti ispod normalne, ali mišićna masa je obično dobro razvijena, tako da takvi ljudi nisu prikladni kao primjeri trošenja s kojima se treba nositi.

Doživljeni stres... Snažna iskustva (pozitivna i negativna) također mogu natjerati da brzo i dugo smršate – za to je kriv hormon koji sagorijeva masnoće adrenalin. U pravilu se u takvim slučajevima težina nakon nekog vremena vraća sama od sebe, a pojačani pokušaji „jedenja“ mogu dovesti do hormonske neravnoteže.

Kako dobiti na težini: prehrambene značajke prehrane

“Preporučam da se usredotočite na debljanje kroz mišiće koji će rasti kroz vježbanje. Prije i poslije treninga svakako jedite proteinsko jelo (meso, riba, perad, svježi sir, jaja) u kombinaciji sa sporim ugljikohidratima (krumpir, bijela riža, tjestenina, žitarice) i povrćem“, savjetuje nutricionistica Natalija Fadejeva.

5 pravila koja će vam pomoći da dobijete na težini

1 Dnevno treba konzumirati najmanje tri porcije sporoprobavljivih ugljikohidrata u obliku krumpira, žitarica, kruha, tjestenine.
2
U jelovnik je potrebno uključiti voćne sokove i svježe voće, sušeno voće, med, orašaste plodove, prirodne deserte (marmelada, marshmallow). Količina ugljikohidrata može se povećati na 400-500 g dnevno.
3
Za one koji se brinu o tome kako dobiti na težini, logično je povećati količinu proteina u prehrani (trebalo bi biti najmanje 140 g u dnevnom jelovniku), dok bi u dnevnom udjelu proteinske komponente trebalo oko pola dolaze sa životinjskim proizvodima. Dobra hrana koji vam omogućuje da dobijete na težini za mišićnu masu: morske ribe, plodovi mora, perad, meso, svježi sir, mlijeko i jaja.
4
Uz nedostatak tjelesne masti, količina konzumirane masti raste na 110-120 g dnevno, od čega bi biljne masti trebale biti do 40 g. U prehranu slobodno uključite maslac, kiselo vrhnje i druge mliječne proizvode, ali izbjegavajte prerađene trans masti.
5
Koliko god bilo primamljivo brzo ozdraviti od brze hrane, izbjegavajte ovu vrstu hrane. Zabranjena je pržena hrana, poluproizvodi, čips, slatka soda! Njihovo korištenje može pomoći u dobivanju kilograma, ali osim toga, poremetit će metabolizam kolesterola ili šećera u tijelu i dovesti do problema s probavnim sustavom.

Glavni trener mreže klubova Svjetska klasa Anastasia Pakhomova je sigurna: mršave djevojke koje sanjaju o poboljšanju svakako bi trebale biti uključene u program za postizanje cilja sportske vježbe za dobivanje mišića, a ne masti. A u isto vrijeme, ne biste trebali zanemariti analizu sastava tijela (ovaj postupak pomaže u određivanju omjera različitih tkiva i tekućina u tijelu). “Ljudi često donose zaključke o svom fizičkom stanju na temelju toga koliko su teški. To je pogrešno, jer djevojke s istom visinom i težinom ne samo da mogu izgledati potpuno drugačije, već imaju i različite postotke masti, mišića i vode. I treneru su ti podaci potrebni za razvoj plana lekcije." Kao što već znate, korisni su i za posjet liječniku!

Najčešći načini za analizu sastava tijela su:

FUTREX (istoimena tehnologija i uređaj, gdje se mjerenja vrše korištenjem infracrvenog zračenja);

kalipometrija (tehnika ručnog mjerenja pomoću uređaja koji se zove kaliper, sličan hibridu kompasa s krojačkim mjeračem);

bioelektrična analiza (pomoću električnog kruga mjeri se otpor tkiva i izračunava se omjer);

izračun prema posebnim formulama pomoću podataka mjerenja volumena;

CT skeniranje.

Stručnjak stranice je siguran: formule su najjednostavnije, ali najmanje informativne od svih načina da saznate što je više u vama, mišića ili masti; a tomografija je najpreciznija, ali i dosta skupa.

Ako se odlučite povjeriti teretani i trenerima koji će vam pomoći u debljanju, analiza sastava tijela pomoći će vam da odaberete optimalni program treninga u smislu kardio opterećenja i povećanja mišića. Kardio vježbe za one koji su krhki po prirodi ili zbog okolnosti trebaju se prakticirati suzdržano - ne pomažu u debljanju, već, naprotiv, troše rezerve koje je tijelo uspjelo napraviti.

“Univerzalna preporuka za djevojke koje traže načine da dobiju na težini je trening snage”, pojašnjava Anastasia. - Da bi masa počela rasti i forme se brzo "pojavile", potrebno je 3-5 treninga tjedno. Preporučujem da se usredotočite na osnovne vježbe kao što su čučnjevi i mrtvo dizanje, koji uključuju dva zgloba i najveće mišićne skupine."

U jednom treningu radite vježbe za najviše dvije mišićne skupine – 3-5 vježbi u 3-6 pristupa i s 10-15 ponavljanja po pristupu. To bi trebale biti vježbe u stilu bodybuildinga i powerliftinga, ali prilagođene početnicima. Također je važno osigurati da nema kontraindikacija i dobiti kompetentne upute prije nego što ih počnete.

Trener uvjerava: ne treba odustati od treninga snage zbog straha od "pumpanja". Da, takve vježbe mogu ženskom tijelu dati izraženo olakšanje, ali ako nećete postati prvakinja u fitness bikiniju, onda se slučajno nećete pretvoriti u to: „Uzmite najbolje od treninga snage - na primjer, oni mogu pomozi u stvaranju tanak struk, lijepa stražnjica i vitkih nogu. Naravno, postoji puno individualnih čimbenika, uključujući i genetske, ali ako znate što želite i, što je najvažnije, trenirate stalno i sustavno, moći ćete se udebljati i poboljšati svoju figuru. Ne znam ni za jedan slučaj kada bi ispalo obrnuto!"

Kako se udebljati: upozorava psihoterapeut

Psihoterapeut, nutricionist, autor vlastite metode mršavljenja i borbe protiv poremećaja hranjenja, Mihail Gavrilov, upozorava: iza ustrajne želje za debljanjem pod svaku cijenu ne stoji uvijek objektivna nužnost.

„U psihologiji se ideja o sebi naziva „slika tijela“. Formira se pod utjecajem brojnih čimbenika, među kojima su i odnos roditelja prema djetetu, i utjecaj okoline, i slike koje prolaze kroz um, koje prenose sjajni časopisi. Na kraju, čovjek kroz ovu prizmu vidi čak i vlastiti odraz u ogledalu “, objašnjava dr. Gavrilov.

Nitko neće tvrditi da je kritički stav prema sebi jedan od uvjeta za razvoj osobnosti. Međutim, ako je osoba akutno nezadovoljna sobom i, osim toga, za sve svoje nevolje krivi osobitosti svog izgleda, postoji rizik da činjenica ispravljanja nedostataka neće ništa promijeniti, pa čak ni pogoršati situaciju. Oni koji sebe vide kao krhke, slabe, male, krhke, mogu postati žrtvom poremećaja koji se naziva (tzv. "obrnuta anoreksija", odnosno mišićna dismorfija) - ovisnost o psihička vježba i rast mišića. S bigoreksijom, koja je dugo u stručnoj literaturi figurirala kao "Adonisov kompleks" i koja se smatrala isključivo muškim problemom, u novije vrijeme sve je više djevojaka suočeno s opsesijom kako dobiti na težini kroz mišićnu masu.

“Iskrivljena percepcija tijela kao premršavog ili, obrnuto, iznimno punog, može biti uzrokovana disfunkcijama mozga”, nastavlja Mihail Gavrilov. - Izazivaju ih ozljeda glave, jak emocionalni šok, stres, opijenost pa čak i poremećaj prehrane i spavanja. Ponekad je za to kriv živčani sustav i nedostaci u prijenosu senzornih informacija, zbog kojih osoba ne percipira adekvatno svoje mjesto u prostoru."

Problemi mogu biti povezani s očnim bolestima - na primjer, u slučaju poremećaja akomodacije ili patologije mrežnice, osoba se može vidjeti manje ili više nego što stvarno jest, sanjati o debljanju ili, obrnuto, smršavjeti i biti iznenađena što se drugi obeshrabrujući ga.

Prema psihoterapeutkinji, razgovori o tome kako se udebljati (bez očite potrebe za tim) nisu toliko opasni sve dok nisu popraćeni poremećajima u prehrani - na primjer, osoba se počne neselektivno prejedati u ime " viši cilj“, ili birajte samo visokokaloričnu hranu, ili uzimajte dodatak posebno za debljanje.

“Kognitivne distorzije i dugotrajne poremećaje hranjenja vrlo je teško, gotovo nemoguće sami se boriti, jedan poremećaj se prelijeva u drugi. Nema ništa sramotno u ponovnoj provjeri, uz pomoć stručnjaka, odgovara li "slika tijela" stvarnoj slici prije prelaska u drugu težinsku kategoriju ", kaže Mihail Gavrilov.

Gubitak težine, naravno, nije lako, ali dodavanje nekoliko kilograma može biti još teže. Kako se to može postići? Učite iz članka i zabilježite 31 način koji će vam pomoći da brzo dobijete na težini.

U posljednje vrijeme pišemo samo o tome kako smršaviti. Ali što ako tražite nešto drugo? Možda shvaćate da ste premršavi i da trebate biti bolji? Da, za takve ljude to je stvarno problem koji jedenje brze hrane ne može riješiti. Kao i kod gubitka težine, imperativ je uravnotežiti pravilnu prehranu i tjelovježbu. Nekim djevojkama udebljati se i zadržati na željenoj razini nije lako, stoga vam donosimo 31 moćan savjet kako brzo i sigurno dobiti na težini za svoje zdravlje.

Dodajte kalorije

Ako ste prirodno mršavi, ali želite lijepo zaobljeno tijelo, počnite s dodavanjem 500 kalorija u svoj dnevni obrok. 500 kalorija nije puno pa se nećete osjećati loše, ali ove dodatne kalorije pomoći će djevojci da se lako udeblja. Velika pločica čokolade ili debela milkshake proći će sasvim dobro!

Pijte sodu

Neki ljudi savjetuju dodavanje visokokalorične sode u prehranu ako se želite udebljati. Par boca osigurat će vam dodatnih stotinu kalorija dnevno! Ako vas zanimaju zdravija pića (što je jako pametno) pokušajte zamijeniti sok voćnim sokom. Voćni sokovi ukusni i kalorični pa će pomoći i dati dodatnu energiju.

Jedite navečer

Nutricionisti nam uvijek savjetuju da ne jedemo nakon 6 ako želimo smršaviti, pa zašto ne bismo pokušali suprotno? To će najvjerojatnije biti vrlo učinkovito. Stoga samo naprijed – opskrbite se noćnim grickalicama i uživajte u trbuščićima prije spavanja.

Čini se da su vježbanje i sport samo za one koji pokušavaju smršaviti, a ne obrnuto, ali ovdje govorimo o trening snage, odnosno - o dizanju utega. Rad s bučicama i utegama pomoći će vam da brzo izgradite mišiće i samim time imate veću težinu. Dakle, ako pokušavate dobiti na masi, pokušajte otići na stolicu za ljuljanje i vježbati bučice.

Jedite više proteina

Predlažemo da povećate količinu proteina u hrani, osobito ako se bavite dizanjem utega. Proteini pomažu u izgradnji mišića, održavanju tijela u formi i lijepom izgledu. I ujedno poboljšajte performanse na vagi!

Evo samo nekoliko namirnica bogatih proteinima koje možete pronaći u trgovinama u vašoj blizini:

Mlijeko
Sojino mlijeko
Jogurt
Maslac od kikirikija
Nemasno meso, riba i perad
Grah, tofu, leća i druge mahunarke
Žitarice, uključujući kruh i tjesteninu
Orašasti plodovi i sjemenke

Dodajte povrće i maslac

Svi volimo kuhati biljno ulje ali kad pokušavate smršaviti to je tabu. Ali u vašem slučaju povrće je samo dobrodošlo (naravno u razumnim količinama). Ne biste trebali riskirati svoje zdravlje, stoga je bolje koristiti maslinu. A višak kilograma neće dugo čekati.

Masnoća ima dvostruko više kalorija po gramu od ugljikohidrata ili proteina (9 kcal po gramu naspram 4), tako da je 100% masna hrana posebno bogata kalorijama. Maslinovo ulje(a ovo je čista mast) sadrži 1920 kcal u 250 ml. Bilo koja hrana bogata mastima imat će veliki broj kalorija. Dakle, dečki, što više ulja koristite, to bolje!

Jedite visokokalorične grickalice

Tijekom dana možete stalno grickati visokokalorične grickalice. Na primjer, bagel s kremastim sirom, krekeri od sira ili sendvič s maslacem od kikirikija. Ako imate vrlo brz metabolizam, neka radi sto posto, i tada ćete primati više kalorija nego što gubite.

Pijte više mlijeka

Voliš li mlijeko? Bez obzira na odgovor, morate ga piti ako želite povećati mišićnu masu. Na primjer, čokoladno mlijeko je ukusno i također je visoko kalorično. Pijte ga barem cijeli dan. I ne samo mlijeko, već i milkshake i visokokalorični smoothie.

Jedite tri obroka dnevno

Cure preskaču obroke da bi smršavile, ali ako se pokušavate udebljati, nikad – čujete, nikad! - ne preskačite obroke. Morate jesti tri puta dnevno. Jedino tako nećete osjećati glad, a pritom uštedjeti kalorije. Dok neki stručnjaci tvrde da preskakanje obroka može signalizirati našem tijelu da počne pohranjivati masnoće, mi smatramo da to vrijedi samo za ljudi s prekomjernom težinom... Ako ste mršavi, onda preskakanje obroka nije nešto što vam se ne preporučuje, već je jednostavno kontraindicirano.

Povećajte veličinu posluživanja

Ako želite smršaviti, trebate smanjiti porcije, ali upravo suprotno, ako se zapravo želite udebljati koji kilogram. Uzmite veći tanjur i postepeno povećavajte porcije, a ako smatrate da niste siti, slobodno tražite dodatak :)

Kušajte zabranjeno voće

Ako se trebate “malo udebljati”, razmislite o hrani i jelima koja inače izbjegavate. Konačno, možete isprobati ono što ste oduvijek željeli! Zamislite samo koliko vas deserta, ukusnih grickalica i visokokaloričnih grickalica čeka! Međutim, pokušajte izbjegavati brzu hranu jer je puna beskorisnih, pa čak i nezdravih kalorija koje vas nikamo neće dovesti.

Pažljivo birajte ugljikohidrate

Ako su vam kruh, tjestenina i drugi ugljikohidrati neprijatelji kada pokušavate smršaviti, onda ih možete smatrati svojim prijateljima ako se želite lako udebljati. Također možete obratiti pozornost na proizvode od raženog brašna bogate ugljikohidratima. Samo naprijed - napravite si sendvič od raženog kruha s maslacem ili krem sirom.

Izbjegavajte vodenasto povrće

Da, povrće je zdravo, pogotovo ono koje je puno vode. Međutim, u vašem slučaju, umjesto povrća bogatog vodom poput celera i krastavca, bolje je odabrati škrobno povrće poput kukuruza, krumpira i mrkve.

Jedite pravo voće

Kao i kod povrća, voće je također bogato vodom. Zbog toga su izvrsni za one koji pokušavaju smršaviti, ali ako je suprotno, onda bolje izbjegavajte takvo voće. Zato je bolje lubenicu i dinju zamijeniti za nešto gušće, na primjer, banane ili čak sušeno voće.

Dodajte vrhnje

Pa tko od nas ne voli tešku kremu? Ali tako su kalorični! Ne gubiš na težini, zar ne? Zamislite samo koliko ukusnih stvari možete dodati svojoj prehrani ako sadrži vrhnje! Latte s vrhnjem ukusni kolačići, obilne zobene pahuljice ... mmm ... od samo jedne misli slinite!

Dobro se odmori

Ako želite dobiti na masi, onda trebate ne samo više jesti i pravilno vježbati, već i spavati najmanje 8 sati dnevno. Kada se odmarate, vaše tijelo gradi mišićnu masu, pa ćete to učiniti brže ako se dovoljno naspavate.

Dodajte aditive

Oprostit ćete nam na ovoj tautologiji, ali tako je. Sada postoji mnogo biljnih i dodataka prehrani koji će vam pomoći u rješavanju vašeg problema. Potražite pomoć od stručnog stručnjaka u tom području, jer nisu svi dodaci jednaki.

Postojanost

Dosljednost je podmukla stvar, za mnoge uopće nije tipična. Ali bolje je svladati ovu umjetnost ako se pokušavate udebljati (a i smršaviti). Koliko se puta dogodilo da ste postavili režim, pa srušili, pa se opet vratili na početak, ali s izgubljenim rezultatom iza sebe? Dakle, ovo ne bi trebalo biti. Dosljednost bi trebala postati sastavni dio vašeg života.

Pokrenite dnevnik

Obično mršave dame pokreću časopis kako bi pratile što, kako i kada jedu. Pa, ovo će raditi i za vas ako težite suprotnom cilju. Zapišite sve što jedete, brojite kalorije i vodite dnevnik vježbanja. Ukratko, zapišite sve što će vam pomoći da pratite svoje tijelo i zdravlje.

Posjetiti doktora

Ako imate ozbiljnih problema s težinom (nije važno na koji način), posjetite liječnika. Ne biste trebali radikalno mijenjati prehranu i navike bez savjetovanja sa stručnjakom. Posjetite svog liječnika i provjerite da nema rane iza vašeg gubitka težine (ili nemogućnosti dobivanja).

Dvostruka porcija masti

Ako se pokušavate udebljati, jedan od najlakših načina je jednostavno udvostručiti količinu masti koju unosite pri svakom obroku (doručak ili večera). Koristite dvije umjesto jedne porcije. Dodati 2 žlice povrća ili maslac umjesto jednog prilikom kuhanja ili dodajte cijeli avokado umjesto pola prema uputama u receptu. To je jednostavno za napraviti i dovodi do ukusnih rezultata. Osim toga, pomoći će vam da se prilično brzo "zaokružite", koliko god ove masti bile zdrave.

Svaki dan jedite krumpir

Krumpir sadrži hranjive tvari, ali vam može pomoći da brže dobijete na težini. Vjerujte, to je tako. Čak i "zdrave" sorte krumpira poput slatkog krumpira dobre su za one koji se žele udebljati nekoliko kilograma. Pojedite jedan navečer kako biste spriječili svoje tijelo da sagorijeva ove ugljikohidrate.

Jedite sladoled dva puta tjedno

Sladoled (bilo koji) je bogat kalorijama i šećerom. Čak i ako ste vegetarijanac, pojedite nekoliko puta tjedno i nemojte ni razmišljati o tome da ga podijelite na porcije. I ne zaboravite uživati! Prilično ćete brzo udebljati, a vaši će vam okusni pupoljci biti zahvalni na tome!

Dva doručka

Zašto doručkovati jednom, ako možete dva! Doručkujte oko 7 ujutro, pa opet u 10 (dobro ili tako). I ne zaboravite na ostale obroke kako biste dobili više kalorija. Pomoći će vam da se udebljate, bez obzira koliko se zdravo hranili.

Jedite češće izvan kuće.

Jela u restoranu su kaloričnija – to je činjenica. Čak i "zdravi" objekti pripremaju hranjivija jela od onih koje jedete kod kuće. Mnoge salate u restoranu imaju više kalorija od dva cheeseburgera! Zato nekoliko puta tjedno večerajte daleko od kuće i brzo se udebljajte.

Jedite maslac od kikirikija

Bez obzira koliko je maslac od kikirikija koristan, za većinu ljudi pomoći će vam da dobijete na težini. Jedite nekoliko žlica dnevno. Još bolje, prije spavanja pojedite sendvič s maslacem od kikirikija i džemom s čašom mlijeka! Mnogi sportaši koriste ovu tehniku - neke su djevojke čak uspjele lako dobiti 5 kg u mjesec dana, samo zahvaljujući ovoj navici.

Probajte smoothie

Djevojke se za pomoć obraćaju smoothiejima kada pokušavaju skinuti višak kilograma, ali smoothieji će pomoći i onima koji ih pokušavaju dobiti, jer su puni visokokaloričnih sastojaka. Uzmite dvije banane, bobičasto voće i ananas, zatim dodajte dvije žlice proteinskog praha, zeleno povrće i dvije žlice maslaca od kikirikija s masnim jogurtom. Odmah ćete se udebljati, pogotovo ako dodate i kokos. Sve ovo - zdrava hrana, ali takav koktel sadrži 600 kcal, pa ovaj napitak pijte dva puta dnevno, a višak tjelesne težine neće vas dugo čekati.

Jedite grickalice u kinodvorani

Ako ste jedan od onih koji obično izbjegavaju visokokalorične grickalice s kojima ljudi obično idu u kino, onda je vrijedno razmisliti o tome da ih isprobate. Kupite male kokice sljedeći put kad idete u kino. U jednoj seansi ćete potrošiti gotovo 400 kcal, pogotovo ako su kokice s maslacem. Kokice i nachos su visokokalorični, pa su izvrstan način da se udebljate dok gledate omiljeni film.

Milkshake i pomfrit

Svi znamo da brza hrana vodi do pretežak ali pomfrit i milkshake za vas su uistinu eksplozivna kombinacija. U ovom jelu možete uživati nekoliko puta tjedno, štoviše, dopušteno je naručiti veliku porciju!

Vrhnje i šećer

Ako pijete kavu, koristite masno vrhnje i šećer. Da, ovo je loša kombinacija, ali će vas dovesti do brzog debljanja. Zaboravite steviju i nezaslađeno bademovo mlijeko i skrenite pogled prema šećeru i vrhnju. Probajte i uvjerite se sami.

Prestani raditi toliko

Pa, i na kraju, ne biste trebali biti revni s tjelesnom aktivnošću. Naravno, ako ste navikli živjeti sa sportom, možete se baviti jogom – pomaže djevojkama s kilogramima i menstrualnim problemima. To je također izvrstan način da se brzo izgradite. Druga alternativa: hodajte polaganim tempom svaki dan oko 20 minuta. Što manje kalorija sagorite, više se udebljate.

Ako se vi, za razliku od većine žena, trudite udebljati, a ne smršaviti, možda vam neki (ili svi) ovdje predstavljeni savjeti mogu pomoći da to učinite brzo i sigurno. I ne zaboravite da ćete nakon postizanja težine koja je za vas zadovoljavajuća, morati stalno održavati na ovoj razini kako ne bi bilo prevelikih fluktuacija.

Video