Tablica kako pravilno jesti za mršavljenje. Što jesti za mršavljenje? Što jesti navečer za večeru da biste brzo smršavjeli? Dani posta uz pravilnu prehranu

Članak sadrži jednostavne savjete nutricionista koji će vas naučiti kako se pravilno hraniti kako biste smršavjeli, opće preporuke, najčešće pogreške i zablude.

Alimentarno (od latinskog alimentum - hrana, prehrana) je ono što dobivamo kroz usta. U 95% slučajeva pojedemo problem.
Endokrini poremećaji javljaju se u 3-4% slučajeva.
Razni neurološki poremećaji i drugi uzroci javljaju se u 1%.

Drugim riječima, u 95% slučajeva problem nastaje zbog viška dolazne energije nad našom potrošnjom energije.

Troškovi energije idu na dva načina:

BX. Koliko naše tijelo troši kako bi održalo svoje vitalne funkcije u mirovanju (ležanje, sjedenje, gledanje televizije). Količina potrošene energije je individualna. Izračunato: žene 0,9 kcal / kg, muškarci 1 kcal / kg težine.
Tjelesna aktivnost.

Ne možete jesti manje od vaše bazalne razine metabolizma.

Tablica potrošnje energije po organima i tkivima tijela

Kada se poveća stopa bazalnog metabolizma:

Pri dobivanju mišićne mase.
U stresnim situacijama.
Kad temperatura tijela i okoline poraste (ljubitelji kupki).
Uz aktivan rast.

Što smanjuje metabolizam:

Dob. Naš je zadatak održavati metabolizam tjelesnom aktivnošću.
Dojenje.
Endokrine bolesti.
Gladovanje. Sve gladne dijete koje jesu.

Formula za izračunavanje bazalne brzine metabolizma (BOO), gdje je M tjelesna težina:

Kad osoba pojede više nego što potroši, dolazi do viška kalorija. Na primjer, vrlo je lako pojesti dodatnih 200-300 kcal. Skriveni su u proizvodima koje mi ne tretiramo kao hranu.

Tko misli da nije u redu popiti čašu mlijeka? Ovo je istih 300 kcal energije, odnosno pola cheeseburgera ili hamburgera. Mlijeko, kefir su također hrana. Vrlo često čaša kefira koja se popije navečer smatra se dijetetskim proizvodom. Ali ako ova čaša premaši dnevnu količinu, to je već pretjerana kalorija.

Dnevno poprsje od 200 kcal dovodi do dobitka od 8 kg godišnje.

Kršenje prehrane

Vrste poremećaja prehranekoji se javljaju u 60% osoba s prekomjernom težinom:

Hrana za tvrtku. Na primjer, žena je večerala u pet sati. Suprug je došao u devet navečer. Žena jede drugu večeru u društvu.
Emocionalno "pijenje hrane". Iskoristiti stres, zamijeniti ljubav ukusnim proizvodom. Šećer stimulira morfijske zone u našem mozgu, baš kao što to čine i droge. Ruka poput narkomana i alkoholičara poseže za tim užitkom. Ne trebate čitati knjige, ići u kazalište, baviti se sportom, graditi odnose, tražiti izvore radosti. Uzeo sam ga i pojeo. Volite se minutu, a onda mrzite cijelu večer.
Restriktivni poremećaji - "prehrambena depresija". Javlja se kod ljudi koji su cijelo vrijeme na dijetama, ograničavaju se, odlaze u krevet razmišljajući o hrani. Takvi se ljudi ne mogu zaustaviti, ugrabivši dobrote. U praksi ispada bolan pokušaj mršavljenja kako bi se pojeli kolači i lepinje. Navika ispravnog ponašanja u prehrani nije razvijena.
Paroksizmalni poremećaji. Na primjer, "noćna svećenica". Jednokratni nekontrolirani poremećaj prejedanja. Odjednom sam poželjela - nasrnula sam na hranu i više nisam mogla stati.

Što se tiče noćnog obroka: smjernice bi trebale biti u prosjeku 3 sata prije spavanja. To ne znači da ako legnete u 1 ujutro, možete jesti u 22 sata. Morate početi od trenutka kada bi prosječna osoba trebala ići u krevet. Odnosno, 11 - 3 \u003d 8. U idealnom slučaju, najnoviji obrok je 20 sati.

Sve je u životu daleko od idealne situacije. Treba tražiti kompromise. Na primjer, ostavite besplatne kalorije za čašu kefira, nešto proteina. Čak i ako ste budni, vaše tijelo već spava. Nepredviđenim obrokom dajemo mu dvostruko opterećenje, stvarajući stres.

Prekomjerna težina dovodi do puno problema.

Često možete čuti frazu "Nemam novca za dijetu". Prekomjerna tjelesna težina zahtijeva puno više novca i ulaganja u sebe - trenutno i u budućnosti 10-20 godina. Sve to na pozadini psihološke nelagode i pada kvalitete života.

Kako utvrditi imate li prekomjernu težinu

Kvartet smrti:

Opseg struka. Muškarci imaju više od 94 cm, žene više od 82 cm.
Razina šećera natašte veća je od 5,5 mmol / l.
Razina tlaka je iznad 120/80 mm Hg. Umjetnost. (135/85 kod osoba starije životne dobi).
Razina kolesterola veća je od 5 mmol / L. Trigliceridi su više od 1,7 mmol / l.

Ako se poveća barem jedan od pokazatelja, rizik od smrti povećava se za 10-15% u sljedećih 10 godina (a ako sva četiri, onda i do 60%).

3 jednostavna pokazatelja kada se možete izmjeriti i shvatiti imate li prekomjernu težinu ili ne.

Koliko je vremena potrebno za održavanje težine tako da ona postane vaša glavna težina i da joj se prilagodi metabolizam tijela.

Ako ste za 2-3 mjeseca postigli željeni rezultat (cilj vam je bio 5 kg) i opustili se, vratili se starom načinu života, tada će se vratiti i težina. Potrebna su još najmanje 2-3 mjeseca da se učvrsti uspjeh. U prosjeku, koliko god su postigli, moraju se popraviti. Tada će težina težiti novoj normi.

Kako smršaviti kod kuće

Glavne upute:

Ispravan mentalni stav i samodisciplina. Morate željeti vratiti svoju težinu u normalu.
Smanjite trenutnu dnevnu prehranu za 500-600 kcal.
Stvorite najuravnoteženiju prehranu za proteine, masti, ugljikohidrate, vitamine i minerale.
Dovoljan i adekvatan režim pijenja.
Usklađenost s režimom i pravilima unosa hrane.
Organizirajte kompetentnu detoksikaciju tijela.
Podrška živčanom sustavu.
Normalizacija endokrine ravnoteže. Pogotovo za one koji ne uspiju postići pozitivan rezultat u prethodnim točkama.

Smanjenje kalorija

Kako možete smanjiti sadržaj kalorija u prehrani:

Vitamini i minerali za mršavljenje

Podvodna stijena. Sa smanjenjem sadržaja kalorija u svakodnevnoj prehrani, unos korisnih hranjivih sastojaka uvijek se smanjuje.

Ako ništa ne poduzmete po tom pitanju, dobit ćete:

Ne osjećam se dobro.
Letargija.
Apatija.
Loše raspoloženje.
Smanjen metabolizam.
Poremećaji.

To vrlo često osjećaju djevojke koje se drže dijeta. Trebate sjesti na dijetu na kojoj možete sjediti cijeli život. Također je potrebno prehranu obogatiti vitaminima i mineralima.

Kad ste odabrali zdravu hranu, obogatili prehranu svim građevinskim materijalima za tijelo, vaša je stanica puna i ne šalje mozak signale da je gladan. Ako joj barem nešto nedostaje, ćelija šalje signal. Tada je vrlo teško odoljeti iskušenju. “Pojedi barem nešto! Nemam dovoljno vitamina A, vitamina B ”.
Popis vitamina i minerala koji nam u tome mogu pomoći:

(koktel).
(koktel).
Linija Solstics.

Prehrana bi trebala biti cjelovita. Posebnu pozornost posvećujemo i mineralima. Sa smanjenjem tjelesne težine, često govore o proteinima, masnoćama i ugljikohidratima, ali rijetko o mineralima.

Postoji nekoliko minerala bez kojih je harmonija nemoguća:

... 70% ljudi s prekomjernom težinom to nema. Pacijenti sa dijabetesom melitusom u 80% slučajeva imaju izražen nedostatak mikronutrijenata. Krom je odgovoran za metabolizam ugljikohidrata. Nedostatak je jedan od razloga za razvoj inzulinske rezistencije. Krom potiče pretvorbu masti u ugljikohidrate, sagorijevanje masti. Smanjuje razinu kolesterola. Sudjeluje u radu mišića, što ih čini jačima.
za održavanje normalnog funkcioniranja štitnjače.
... Ubrzava metabolizam. Poboljšava funkciju mišića, živčani sustav i smanjuje kolesterol. Dio je hormona kalcitriola koji masnoću pretvara u energiju.

Američki su znanstvenici proveli studije koje su dokazale da ljudi koji nisu mogli smršavjeti imaju izražen nedostatak kalcija i, kao rezultat, kalcijevog triola. Tri mjeseca su dobivali dodatnih 1000 mg kalcija i započeo je postupak topljenja masti.

... Sudjeluje u održavanju normalne razine glukoze. Pruža miran živčani sustav (jedan od razloga prejedanja je primanje stresa).

Možete li kalcij dobiti samo hranom? Naučeni smo vjerovati da je kalcij mliječni proizvod.

Da biste dobili dnevnu dozu kalcija, trebate popiti litru mlijeka ili litru kefira ili pojesti 1 kg svježeg sira dnevno. Ali s obzirom na sadržaj kalorija u tim proizvodima, ne treba nam više od čaše. A zapravo nije moguće svaki dan pojesti kilogram svježeg sira.

Najviše kalcija ima u siru, sjemenkama sezama, orašastim plodovima. To su vrlo kalorična hrana i trebala bi biti ograničena na 30 grama.

Gotovo je nemoguće nadoknaditi nedostatak kalcija bez dodatnog izvora kalcija u obliku dodataka prehrani.

Ispravan režim pijenja

Na 1 kg tjelesne težine trebate popiti 30-40 ml vode. Ali ne više od 3 litre dnevno.

Kako piti vodu. Ujutro smo se probudili, ustali, popili 1-2 čaše vode natašte. I bolje s, možete s limunom, možete s. Zatim čašu vode prije svakog obroka. 5 obroka - 1 litra je već tu. Preporučljivo je ne piti vodu tijekom obroka i najmanje 40 minuta nakon toga, inače se smanjuje učinkovitost probave i asimilacije hrane.

Što je "voda":

Limunska voda.
Voda iz.
Dekocije i biljne infuzije.
Voćni napici bez šećera.
Zeleni čaj druge i sljedećih infuzija.

Kava i crni čaj nisu uključeni.

Pravilna prehrana

Shakeovi i proteinska hrana izvrsno djeluju. Ali ako ih jedete navečer, neće biti rezultata. Unos hrane je važan. U idealnom slučaju to su 3 glavna obroka i 2 međuobroka. Grickalice vam pomažu izbjeći prejedanje u glavnim obrocima.

Potreban je uravnoteženi doručak s proteinima: kaša s jajetom, s kriškom sira. Kako jesti da biste smršavili: djelimično, redovito. Posljednji obrok je najkasnije 3-4 sata prije spavanja.

Čišćenje tijela za mršavljenje

Tijelo je pametno. Ako dođe do preopterećenja otrovima, on neće dopustiti da se jetra i bubrezi zasade zbog ljepote i učinit će ispravnu stvar.

Riješenje suvišnih kilograma je razgradnja masnog tkiva s velikim oslobađanjem produkata raspadanja. Treba ih povući. Prvo će se ukloniti jetra. To je jedan od razloga degeneracije u masnu hepatozu, ako jetra nije pripremljena.

Postoji mnogo različitih načina i programa za trening mršavljenja, ali samo redovito vježbanje nije dovoljno za postizanje visokih rezultata. Morate shvatiti da pravilna i uravnotežena prehrana igra važnu ulogu u sagorijevanju masti. Problem zdrave prehrane vrlo je važan, jer ne samo da postignuća u sportu ovise o tome što jedete, već i: o vašem raspoloženju, izgledu, uspješnosti i zdravlju općenito. Stoga ću u ovom članku pokušati dati odgovore na takva „vruća“ pitanja kao što su: Koji su osnovni principi pravilne prehrane? Što trebate jesti da biste brzo smršavjeli? Koji su najbolji proizvodi za mršavljenje? Popis!

Dijeta (način života, prehrana) - prije svega, to su pravila unosa hrane. Prehranu karakteriziraju čimbenici kao što su: sadržaj kalorija, kemijski sastav, fizikalna svojstva hrane, vrijeme i učestalost obroka.

№1. Morate jesti svakodnevno dovoljna količina proteinske hrane... Ako količina proteina nije dovoljna, tada riskirate gubitak značajnog dijela mišićne mase, pored masnoće koju imate sreću da sagorijevate. Odgovarajući proteini pomoći će u održavanju čiste mišićne mase tijekom niskokalorične dijete.

Tipično, za dečke koji pokušavaju smršavjeti, stopa bjelančevina iznosi 2 g na 1 kg tjelesne težine. (na primjer, ako je tip muškarca 80 kg, tada morate 80 pomnožiti s 2 i kao rezultat dobivamo normu bjelančevina)... Djevojčice trebaju malo manje: 1,5 g na 1 kg tjelesne težine (na primjer, ako je težina djevojke 70 kg, tada morate pomnožiti 70 s 1,5 i kao rezultat dobivamo dnevni unos proteina)... Ako vam nije cilj smršavjeti, već isušiti tijelo, tada se povećava količina proteina i za muškarce i za djevojke (dječaci: 2,8 g - 3,5 g * 1 kg / djevojčice: 2 g - 2,7 g * 1 kg).

Najbolji izvori proteinske hrane za mršavljenje: pureći file, pileći file, oslić, pollock, bakalar, nemasni svježi sir, bjelanjci (možete nekoliko žumanjaka)... Pokušajte u svoju prehranu uključiti sve vrste proteinske hrane, jer svaki proizvod ima svoj jedinstveni skup aminokiselina.

№2. Konzumirajte što je više moguće manje ugljikohidrata... Manjak ugljikohidrata pomaže vam da brže mršavite, jer je masnoća glavni izvor energije zbog nedostatka ugljikohidrata. Svakodnevno održavajte razinu ugljikohidrata: 50 - 100 grama. Ali to ne znači da ako ste pojeli 300 g ugljikohidrata, odmah morate sve smanjiti i prebaciti se na 50 - 100 grama. Ne, ne možeš to učiniti. Sve bi trebalo ići glatko, inače ćete na kraju dobiti više masnoće nego što ćete izgubiti. Izrežite 30-50g ugljikohidrata svaki tjedan dok ne dođete do 50-100g dnevno.

Odaberite složene izvore ugljikohidrata (heljda, riža, zobene pahuljice, ječam)... Takvi će ugljikohidrati vrlo dugo zasititi vaše tijelo energijom. Također, vaša prehrana treba sadržavati jednostavne ugljikohidrate (voće, bobičasto voće). Ali ne bi trebalo biti previše jednostavnih ugljikohidrata (norma je oko 20%). I ne zaboravite na povrće. Povrće je izvrstan izvor vlakana, što pozitivno utječe na mršavljenje i probavni trakt.

№3. Pij puno vode. Voda je temelj našeg tijela, ona sudjeluje u mnogim životnim procesima. Mi smo 60% vode, pa jednostavno moramo piti dovoljno čiste vode svaki dan. Zdravlje i dobrobit izravno ovisi o kvaliteti i količini tekućine. I čudno, učinkovit postupak sagorijevanja masti također ovisi o količini vode koju pijete.

Prvo: kada mala količina tekućine uđe u tijelo, viskoznost krvi se povećava. Zbog toga kisik sporije ulazi u stanice, što zauzvrat usporava proces sagorijevanja masti.

Drugo: voda ubrzava metabolizam, a kao što već znate, što je brži metabolizam, to se brže događa proces sagorijevanja masti.

Treće: voda uklanja toksine iz tijela, suvišne soli i toksine (kao da pere i čisti tijelo).

Koliko vam treba vode?

Za djevojčice - 40ml * 1kg tjelesne težine (na primjer, djevojka teška 60 kg trebala bi piti 2400 ml ili 2,4 l dnevno, jer je 40 ml * 60 kg \u003d 2400 ml).

Za dečke - 50 ml * 1 kg tjelesne težine (na primjer, momak težak 100 kg trebao bi piti 5000 ml ili 5 l dnevno, jer je 50 ml * 100 kg \u003d 5000 ml).

№4. Iz prehrane izbacite hranu bogatu nezdravim mastima (životinjske masti, margarin, maslac i većina slatkiša)... Jedite na minimum takve vrste masti kao: žumanjke, tvrdi sir i suncokretovo ulje. Najbolji proizvodi za mršavljenje (popis) kao masne kiseline - to su: laneno ulje, maslinovo ulje, orašasti plodovi, masna riba i avokado. Vrlo često ljudi u potpunosti eliminiraju masnoće iz prehrane, i to je njihova pogreška. Ne možete u potpunosti napustiti masne kiseline, jer to može uzrokovati hormonalne poremećaje. Samo trebate ukloniti loše masnoće i dodati dobre. Dnevna doplatka za dječake i djevojčice \u003d 0,5 g na 1 kg tjelesne težine.

№5. I na kraju, glavno i najvažnije načelo u mršavljenju je strogo poštivanje ovog pravila, koje zvuči ovako: "Morate dobiti manje kalorija nego što ste u mogućnosti potrošiti na dan"... To znači da trebate jesti manje hrane i više se kretati. Samo u takvim slučajevima potkožna masnoća će sagorjeti.

Primjeri ispravne prehrane (jelovnik):

Hranu treba jesti u malim obrocima u kratkim razmacima (svaka 2 - 3 sata), najčešće do 6 obroka. U pravilu su to: doručak, ručak, ručak, popodnevni čaj, popodnevni čaj i večera. I zato, analizirajmo što trebate jesti da biste brzo smršavjeli:

Doručak - 8:00

Odaberite jednu stvar:

zobene pahuljice na vodi + med + voće / bobice
divlja riža + med + voće / bobice (izvrsno: grejp, kivi, malina ili jabuka)
hrskavi kruh + tamna gorka čokolada

Drugi doručak - 10:00

U drugi doručak morate uključiti malo proteina. Na primjer, možete napraviti kombinaciju s proteinima i mastima, jer su ugljikohidrati bili u 8:00

Odaberite jednu stvar:

nemasni svježi sir + orašasti plodovi (sjajno: orah, kikiriki, badem)
riba (oslić, morski div ili bakalar)
proteini sirutke

Ručak - 12:00

Ne trebate dijeliti svoj ručak na prvi, drugi i treći. U svakom slučaju, juhe i boršč nisu potrebni, jer je to samo voda + povrće. Pijte dovoljno vode svakodnevno i nećete imati problema sa želucem.

Odaberite jednu stvar:

heljdina kaša + pileći file + povrtna salata začinjena maslinovim ili lanenim uljem
rižina kaša + pureći file + salata od povrća začinjena maslinovim ili lanenim uljem
kaša od bisernog ječma + bakalar + salata od povrća začinjena maslinovim ili lanenim uljem

Prvi (15:00) i drugi (18:00) popodnevni čaj

Alternativno, možete koristiti isti jelovnik kao u drugom doručku. Na primjer, prvi popodnevni međuobrok mogao bi biti:

nemasni svježi sir + šaka orašastih plodova (ili voća)

I drugo:

riba (oslić, morski div ili bakalar) + povrtna salata odjevena maslinovim ili lanenim uljem (ili protein sirutke)

Večera - 21:00

Najbolje je večerati najkasnije 2 sata prije spavanja. Hrana koja sadrži ugljikohidrate treba izuzeti iz ovog obroka. Hrana s visokim udjelom proteina najbolja je za večeru.

Odaberite jednu stvar:

riba (oslić, morski div ili bakalar) + salata od povrća začinjena maslinovim ili lanenim uljem
pureći file + povrtna salata prelivena maslinovim ili lanenim uljem
pileći file + povrtna salata prelivena maslinovim ili lanenim uljem
obrani sir (najbolja opcija za večeru)
protein kazein

Ako niste u mogućnosti odabrati vlastiti jelovnik s točnim omjerom bjelančevina, masti i ugljikohidrata za vlastitu tjelesnu težinu, onda vam mogu pomoći u ovome. Ako želite da za vas odaberem pojedinačni izbornik (izračunajte sve u gramima i vremenu), kontaktirajte me putem ove stranice -\u003e

Najbolji proizvodi za mršavljenje - Popis:

Zeleni čaj jedna je od najboljih namirnica za mršavljenje. Zeleni čaj pomaže ubrzati metabolizam (što je vrlo važno kod mršavljenja, jer što je brži metabolizam, brži je proces mršavljenja), čisti tijelo od toksina i toksina i pomaže smanjiti razinu lošeg kolesterola. Također suzbija apetit, što je vrlo povoljno za mršavljenje, jer vam omogućuje da jedete manje hrane. Preporučujem piti 1 do 2 šalice zelenog sata dnevno, između obroka. Pijte bez šećera!

Grejp je, poput zelenog čaja, jedna od najboljih namirnica za sagorijevanje masti. Bogat je raznim esencijalnim vitaminima, flavonoidima, naringinima, esencijalnim uljima, makro i mikroelementima. Sadrži i likopen koji smanjuje razinu estrogena. Uz to, grejp jača imunološki sustav, snižava loš kolesterol, čisti tijelo od toksina i ubrzava metabolizam. (što je vrlo važno za mršavljenje)... Preporučujem jesti 1/2 ili 1/3 grejpa dnevno uz glavne obroke ili ga možete koristiti kao međuobrok. Alternativno, možete piti sok od grejpa. (tko voli više).

Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti (kao što su: svježi sir, jogurt, kefir) pospješuju povećanje kalcitriola u tijelu, pomažući tako sagorijevanju masti. Postoji i takav proizvod - mliječna sirutka, ubrzava metabolizam masti. Također, mliječni proizvodi bogati su raznim vitaminima, aminokiselinama, makro i mikroelementima. Preporučujem neprestano dodavanje svježeg sira s mlijekom, sirutke od mlijeka i kefira radi ubrzanog sagorijevanja masti.

Ako imate pitanje: Što trebate jesti da biste brzo smršavjeli?onda skrenite pozornost na ljutu papriku! Ljuta "crvena" paprika je prirodni sagorijevač masti. Ubrzava metabolizam za oko 20 - 25% i podiže tjelesnu temperaturu, a time ubrzava proces sagorijevanja masti. Ovaj proizvod sam po sebi koristan je za tijelo, ali ne bi ga trebalo biti previše, jer to može uzrokovati probleme s gastrointestinalnim traktom. Preporučujem svakodnevno jesti 10-15g ljute paprike (ovo će biti dovoljno).

Voda je bitna komponenta za normalno funkcioniranje našeg tijela. I čudno, voda igra vrlo važnu ulogu u procesu mršavljenja. Ako vaše tijelo prima malo vode, tada se vaš metabolizam usporava, povećava se viskoznost krvi i brzina taloženja masti. Također, voda uklanja razne toksine i toksine iz tijela. Osoba koja mršavi treba piti od 2 do 4 litre vode dnevno (ako ste djevojka i težina vam je 60 kg, tada su vam dovoljne 2 litre dnevno, a ako ste dečko i težina vam je 110 kg, tada trebate popiti 4-5 litara).

Malina je ukusna bobica koja pomaže u borbi protiv suvišnih tjelesnih masnoća. Bogat je raznim vitaminima, enzimima, makro i mikroelementima. Maline imaju nizak glikemijski indeks, stoga ne pridonose vrlo jakom otpuštanju inzulina u krv. Također, ubrzava metaboličke procese, pozitivno utječe na rad gastrointestinalnog trakta i uklanja toksine iz tijela. Dok mršavite, u vašem bi tijelu trebali biti prisutni neki jednostavni ugljikohidrati, a maline su samo jednostavni ugljikohidrati, pa preporučujem da ih stalno uključujete u svoju prehranu.

Hrana poput đumbira, cimeta i cikorije utječe na proces mršavljenja. Ubrzavaju metabolizam (kao što se sjećate, što je metabolizam brži, brže gubite kilograme), smanjiti razinu šećera u krvi, ukloniti toksine i toksine iz tijela. Također, povećavaju proizvodnju želučanog soka, što u konačnici pomaže u boljoj probavi hrane. Preporučujem stalnu upotrebu ovih začina (može se izmjenjivati).

Povrće je izvrstan izvor vlakana. Ako gubite kilograme, oni moraju biti prisutni u vašoj prehrani. Povrće je bogato raznim vitaminima, makro i mikroelementima koji su toliko potrebni našem tijelu. Čiste tijelo od toksina i sprečavaju nakupljanje masti. Također, povrće pozitivno djeluje na gastrointestinalni trakt, što je vrlo važno tijekom stroge dijete. Ocjena najboljeg povrća: kupus, brokula, špinat, paprika, zeleni grašak, krastavci, cikla, celer, šparoge, tikvice, rotkvica i mrkva.

Eto, sad znate kako se pravilno hraniti za mršavljenje. Imate i uzorak izbornika. Nadam se da sam odgovorio na pitanja poput: Što trebate jesti da biste brzo smršavili? Koji su najbolji proizvodi za mršavljenje? Popis namirnica!Ako to nije slučaj, a i dalje imate dodatnih pitanja, postavite ih u komentarima. Rado ću odgovoriti na sva vaša pitanja!

S poštovanjem,

Znate li već koliko kalorija trebate unijeti da biste smršavjeli? Samo izračunajte njihovu količinu pomoću formule iz članka i slasite se slasno, zadovoljavajuće i sa zdravstvenim prednostima!

Dodatni centimetri u struku, problematična koža, podijeljeni vrhovi, lomljivi nokti - sve to ponekad ukazuje na pothranjenost. Treba samo preispitati prehrambene navike i za nekoliko tjedana situacija će se početi poboljšavati. Vi ste ono što jedete, pa morate jesti ispravno. Današnji je članak posvećen ovoj temi.

Prehrana Pravilna prehrana nije samo dijeta, to je način života. Moći ćete jesti ukusno i raznoliko, a pritom održavati vitku figuru i dobro zdravlje.

Korist

Pravilna prehrana je korisna prije svega. Normalizira se rad probavnog trakta, stabilizira se krvni tlak, minimizira pogoršanje kroničnih bolesti, poboljšava se stanje kose, kože i noktiju. Povrh toga, odlaze suvišni kilogrami. Da, ovaj postupak nije tako brz kao kod mršavljenja na ekspresnoj dijeti, ali težina se neće vratiti za nekoliko tjedana, kao što se događa nakon teških aktivnosti sagorijevanja masti.

Još uvijek ima puno prednosti PP prehrane u usporedbi s tradicionalnim programima. Dakle, sustav ne samo da dopušta, već preporučuje i međuobrok među glavnim obrocima, samo trebate odabrati pravi jelovnik. Stoga ne morate patiti od bolova u trbuhu, glavobolje, umora. Uz to, omogućuje vam prilagođavanje dopuštenog jelovnika vlastitim preferencijama ukusa i situacijama. Sada ne morate osjećati nelagodu kao gost, jer na bilo kojem stolu postoji nešto što se ne protivi pravilima prehrane.

Postoje li nedostaci? Neki im pripisuju dugoročnu prirodu programa, jer se prva puna olovka bilježi tek nakon nekoliko tjedana. Međutim, u budućnosti će rezultat biti samo bolji. Za veću učinkovitost kombinirajte reviziju prehrane s vježbanjem, masažom i oblogama tijela.

Kako odabrati

Postoji više od desetak dijeta za mršavljenje. Neki vam omogućuju da izgubite do 10 kilograma tjedno, dok drugi ne nose ništa osim zdravstvenih problema. Ne uvijek će sustav koji je učinkovit za jednu osobu dovesti do izvrsnog rezultata za drugu. A samo prehrana pravilnom prehranom prikladna je za apsolutno sve. Ne samo da vam omogućuje da održite figuru u izvrsnoj formi, već i jača zdravlje, daje vam aktivnost i dobro raspoloženje. Zbog toga PP ne bi trebao biti privremeni događaj, već stil života.

Kako napraviti jelovnik

Prehranu treba razvijati na temelju načina života, dobi, težine i visine. Sastavljeni plan pomoći će ne samo racionalno raspodijeliti primitak potrebnih predmeta, već i uštedjeti vrijeme prilikom izrade dnevnog jelovnika i sastavljanja popisa za kupnju namirnica.

655 + 9,6 * težina (u kg) + 1,8 * visina (u cm) - 4,7 * starost (u godinama).

Pomnožite ukupan iznos s koeficijentom aktivnosti:

* 1,2 (sa sjedilačkim načinom života);
* 1,38 (uz lagane treninge u teretani do 3 puta tjedno);
* 1,55 (uz umjereno vježbanje do 5 puta tjedno);
* 1,73 (s intenzivnim 5-7 puta tjedno).

Sad pažnja. Ako želite smršavjeti, od rezultata oduzmite 20%. Centimetri će nestati na + 100 / -250 kcal. Na primjer: nakon izvršenih izračuna, dobili smo brojku od 1500 kcal, bit će moguće izgubiti na težini pri potrošnji od 1250 do 1600 kcal dnevno. Ako je, naprotiv, potrebno dobiti mišićnu masu, tada bi se vrijednost dobivena u izračunu trebala povećati za 10%.

Dokazano je da će smanjenjem unosa kalorija dnevnog obroka hrane za samo 300 kcal trebati do jednog kilograma mjesečno, a za godinu dana, bezbolno i bez stresa, bit će moguće postati lakši za 12 i više kilograma.

Voditi se samo nutritivnom vrijednošću proizvoda, blago je rečeno, glupo. Također je potrebno izračunati količinu bjelančevina, masti i ugljikohidrata potrebnih za normalno funkcioniranje tijela, odnosno BJU.

Uobičajeni parametri su:

proteini: 10-35%;
masti: 20-35%;
ugljikohidrati: 45-65%.

Kada postoji potreba za mršavljenjem, tada pola dnevne prehrane trebaju biti ugljikohidrati, bjelančevine trebaju činiti 30%, preostalih 20% trebaju biti masti.

Izračun dijela proteina provodi se prema sljedećim formulama:

donja granica * 0,3 / 4;
gornja granica * 0,35 / 4.

Dobiveni raspon bit će dnevna stopa.

S nedostatkom proteina, mišićna masa se uništava, kako biste to izbjegli, imajte na umu da ženama treba najmanje 60 grama dnevno, muškarcima - najmanje 75 grama proteina.

donja granica * 0,15 / 9;
gornja granica * 0,2 / 9.

Brojevi označavaju minimalnu i maksimalnu količinu masti dnevno.

Dnevni raspon ugljikohidrata definiran je kako slijedi:

donja granica * 0,45 / 4;
gornja granica * 0,5 / 4.

Prilikom sastavljanja jelovnika imajte na umu da za doručak treba konzumirati 2/3 dnevnog unosa ugljikohidrata, trećinu bjelančevina i 1/5 masti. Večerajte samo s odgovarajućom hranom. Za večeru jedite lagana, ali istodobno obilna jela .. Ne zaboravite na grickalice, oni su nužni uz PP.

Kako započeti

Prelazak na PP ne zahtijeva toliko truda kao recimo dijeta od heljde ili riže. Na samom početku trebali biste obnoviti svoje misli i shvatiti da će takve metamorfoze imati samo koristi, a tek onda nastavite s odlučnim mjerama:

Zamijenite životinjske masti biljnim. Maslina i kokos smatraju se najkorisnijima, ali od suncokreta i ricinusa će se morati napustiti jer su previsoke kalorije. Vađenje maslina nije samo dobro za kardiovaskularni sustav, već pomaže i u održavanju stabilne tjelesne težine.
Kupite kruh od cjelovitog zrna ili raženog zrna umjesto pšeničnog.
Za doručak jedite kašu kuhanu u vodi. Dodajte komade svježeg / smrznutog voća ili prirodni med da pojačate okus.
U svoju prehranu uvedite više mesnih i ribljih jela. Jedite kuhano, dinstano, kuhano na pari i kuhano meso, ali ne i prerađeno meso. Dokazano je da kobasice, paštete itd. Izazivaju razvoj raka debelog crijeva.
Ne ograničavajte se samo na plodove mora. Oni su bogati jodom, s nedostatkom kojeg je poremećen metabolizam, a potkožna masnoća se taloži mnogostruko jače.
Jedite više biljne hrane. Sadrži vlakna koja su neophodna za normalan rad crijeva. Na jelovnik dodajte buču, mrkvu, špinat, kupus.
Obratite pažnju na glikemijski indeks hrane koju jedete. Što je niža ta brojka, to se sporije apsorbiraju, što odgađa nastup gladi.
Izbjegavajte trans masti. Sadrže se u margarinu, a samim tim i u kupljenim pekarskim proizvodima - kolačima, pecivima i kiflicama. Recite "basta!" brza hrana, čips i smrznuta praktična hrana, kao i majoneza i umaci na njenoj bazi.
Pijte najmanje dvije litre čiste vode dnevno, uz čaj, sok i biljne čajeve. Pijte vodu 10 minuta prije jela ili pola sata nakon jela, jer tekućina razrjeđuje želučani sok, čime se narušava proces probave.
Izbjegavajte alkoholna pića. Izazivaju apetit i narušavaju osjećaj proporcije.

Sada znate kako se pravilno hraniti na dijeti, vrijeme je da razgovaramo o tome kako se pridržavati njegovih osnovnih pravila.

Kako se pridržavati

Uzmi 5-6 obroka. Tijelo ni u kojem slučaju ne bi trebalo trpjeti glad, jer će se u tom slučaju čak i pojedena mrkva pretvoriti u masnoću. Jedite za 2,5-3 sata, ovoliko je potrebno da se hrana probavi.
Ne kombinirajte proteinsku hranu s hranom s visokim udjelom ugljikohidrata, jer su potpuno drugačiji enzimi uključeni u probavu prvih, nego drugi, ponekad čak i antagonistički. Kako ne biste preopteretili gastrointestinalni trakt, vježbajte odvojene obroke.
Smanjite kalorije odabirom pravih sastojaka. Odnosno, ne trebate smanjivati \u200b\u200buobičajene porcije, već odabrati hranu s malo kalorija. Jedite više biljne hrane, mekinja, nemasnog mesa, jaja, ali unos slatke, škrobne hrane i masti svedite na minimum.
Ne odričite se slatkiša - jedite ih ujutro i dajte prednost onim prirodnim (med, konzerve, džemovi, sljez, marmelada). Voće i suho voće dopušteno je do 17 sati.
Ako nakon večere osjetite glad, nemojte je pokušavati jesti s narančama i / ili jabukama, bolje je popiti čašu kefira ili jogurta.
Mislite samo na to dok jedete. Neka vas ne ometa gledanje televizije, razgovor telefonom ili igranje na pametnom telefonu.

Svakodnevna prehrana trebala bi se sastojati od povrća, voća, mliječnih proizvoda, proteina, masti i ugljikohidrata.

I još jedan savjet. Prehrambene navike stvaraju se godinama i jednostavno ih je nemoguće napustiti u par dana. Zbog toga se ponekad događaju kvarovi. Da biste to izbjegli, pokušajte postupno prijeći na PP dijetu. Na samom početku zapišite sve što jedete tijekom dana, zatim analizirajte zapise i tada ćete shvatiti koliko nepotrebne i bezvrijedne hrane konzumirate. Treba ga samo napustiti i ostvarit će vam se san o lijepom tijelu i dobrom zdravlju. Takav dnevnik pomoći će vam da izračunate količinu potrošenih kalorija i BJU i stvorite zdrav i zdrav meni s energetskom vrijednošću koja vam odgovara. A najsnažnija motivacija je, naravno, vizualizirati kakvo će biti vaše tijelo za šest mjeseci ili godinu dana. Morate jasno znati zašto se sada ograničavate!

izbornik

Iznad smo već razgovarali o načelima ove prehrane. Već znate da trebate jesti puno povrća i voća, ne odricati se proteinske hrane (meso, mliječni proizvodi), odabrati kruh od cjelovitog brašna i popiti najmanje jednu i pol litru vode bez plina i šećera. Također znate da su zabranjeni kiseli krastavci, dimljeno meso, pića koja sadrže kofein, kupljeni kolači i kolači, slatkiši. Ali postoji još jedno pravilo - prehrana treba biti raznolika!

Pokušajte ne preskakati obroke. Međutim, ako se kući vratite kasno s posla, preskočite večeru. Dopušteno je popiti čašu kefira s niskim udjelom masti ili čak odmah otići u krevet.

Raspored za dan:

8:00 - čaša tople vode. Tekućina koju popijete pokrenut će probavni trakt!
8:30 - doručak;
10:30 - ručak;
13:00 - ručak;
16:00 - popodnevni međuobrok;
18:30 - večera.

Na tjedan dana

ponedjeljak

Doručak: zobene pahuljice s jabukama; čaj s limunom i medom.
Ručak: par kriški sira; vekna; zeleni čaj.
Ručak: pileća juha; salata od kupusa i mrkve s limunovim sokom; svježe.
Popodnevni međuobrok: porcija svježeg sira s koprom.
Večera: govedina pečena s povrćem.

Doručak: zobeni kolačići; nezaslađeni čaj.
Ručak: banana.
Ručak: ćufte na pari; ljetna salata.
Popodnevni međuobrok: voćne kriške.
Večera: omlet s brokulom.

Doručak: jaja u vrećici; čaj.
Ručak: voćni pire.
Ručak: vegetarijanski boršč; odrezak; salata od kupusa.
Popodnevni međuobrok: jogurt.
Večera: pirjani zec s korjenastim povrćem.

Doručak: žitna kaša na vodi s bobicama; čaj.
Ručak: šaka orašastih plodova.
Ručak: pileća juha; "Cezar".
Popodnevni međuobrok: naranča.
Večera: kokošji kotleti na pari; mješavina povrća.

Doručak: kajgana; čaj.
Ručak: šaka suhog voća.
Ručak: zelena juha; par kriški raženog kruha; krastavci.
Popodnevni međuobrok: povrtna tepsija.
Večera: kotleti na pari s cvjetačom.

Doručak: omiljena kaša (ali ne i griz); Crna kava.
Ručak: skuta masa s grožđicama.
Ručak: dinstane gljive; salata od kupusa.
Popodnevni međuobrok: prirodni sok od jabuke.
Večera: porcija ribe s roštilja; sl.

nedjelja

Doručak: sendvič sa sirom; tikvice sa žara; zeleni čaj.
Ručak: jogurt.
Ručak: heljdina juha s polpetama; salata.
Popodnevni međuobrok: tepsija.
Večera: govedina pečena s paprom i mrkvom.

Uzorak prehrane za brzo mršavljenje

Gornji izbornik pomoći će vam da smršavite, ali rezultati će biti primjetni tek nakon nekoliko tjedana. Ako trebate brzo smršavjeti, tada je prikladna brza prehrana zasnovana na principu izmjenjivanja proteinsko-ugljikohidratnih dana. Njegova je bit da svi potrebni elementi ulaze u tijelo, ali ne odmah. Događaj traje samo 4 dana, a za to vrijeme traje do 2 kg.

Prvi dan - proteini

Doručak: par kuhanih jaja; čaj.
Međuobrok: salata.
Ručak: kuhana piletina - 150 grama; varivo od povrća.
Večera: kuhano meso lignja; brokule na pari.

Drugi dan - proteini

Doručak: nekoliko kriški sira; čaj.
Međuobrok: krastavci.
Ručak: riba na pari; zelena salata.
Večera: govedina s roštilja; grašak.

Treći dan - ugljikohidrati

Doručak: zobene pahuljice u vodi sa suhim voćem.
Međuobrok: voće.
Ručak: tjestenina s umakom bez mesa i masti.
Večera: kuhana riža s povrćem.

Četvrti dan

Na današnji dan dopušteno je piti nezaslađeni čaj i crnu kavu, jesti sirovo povrće. Nije zabranjeno nadopunjavanje prehrane s malom količinom svježeg sira.

Kako izaći iz prehrane

Ispravan izlaz iz bilo koje prehrane temelji se na načelima PP, pa bi takav događaj trebao trajati cijeli život. Ne biste se trebali iz toga izvući, jer dodavanjem štetnih proizvoda u prehranu, višak kilograma neće vas dugo čekati.

Ako ste prakticirali dijetu za brzo mršavljenje, nakon četiri dana:

Povećajte svoj udio biljne hrane.
Dodajte proteine.
Pij puno vode.
Bavite se sportom.
Uzmi multivitamin.

U roku od tjedan dana imate pravo potpuno se prebaciti na odabrani program ili se, ako želite, vratiti na svoj uobičajeni izbornik.

Mogućnosti prehrane

Mnogi ljudi koji žele smršavjeti uvjereni su da postoje sigurne dijete koje se temelje na pravilnoj prehrani. Oni se, uz onu koju smo već gore spomenuli, smatraju japanskom, kineskom, proteinskom, bez ugljikohidrata, Maggi, heljdom i rižom. Pa, upoznajmo ih i pokušajmo shvatiti jesu li zapravo jednako korisni.

japanski

Jedan od najmodernijih programa mršavljenja danas. Mnogi su uvjereni da nakon 13 dana (a to je upravo njegovo trajanje) neće izgubiti samo do 8 kilograma, u što uvjeravaju praktičari, već će i poboljšati svoje zdravlje. Ovakvo uvjerenje je posljedica činjenice da među Japancima postoji mnogo dugotrajnih jetara i, kažu, pridržavanje njihove prehrane omogućit će svima da postanu zdraviji. Gotovo 2 tjedna morat ćete se odreći šećera, soli, alkoholnih pića, brašna, uključujući slastičarnice. Osnova prehrane je riža, riba, voće i povrće, zeleni čaj. No, način pripreme dijetalnih obroka nema nikakve veze s tradicionalnom kuhinjom Zemlje izlazećeg sunca.

Smanjite termičku obradu proizvoda (ne govorimo o ribi), tada će zadržati maksimalna korisna svojstva.

Prehrana u prehrani smatra se prilično uravnoteženom, tako da tijelo ne doživljava ozbiljan stres, pa čak i nakon događaja učinak mršavljenja traje, jer prehrana normalizira metabolizam, restrukturira probavni trakt. Vježbanje tehnike dopušteno je najviše jednom u 2 godine.

kineski

Za narod Azije hrana nije izvor suvišnih kilograma, već hrana bez koje je nemoguća vitalna aktivnost. Kinezi jedu rižu, povrće, plodove mora, juhe i zeleni čaj obvezni su jednom dnevno. Takva prehrana omogućava stanovnicima Nebeskog carstva da zadrže svoj oblik, učinkovitost i izvrsno zdravlje.

Glavno pravilo kojeg se pridržavaju Kinezi i kojeg će se morati pridržavati svi koji sanjaju o mršavljenju jest jesti niskokaloričnu hranu, uključujući jaja, meso, voće i povrće. Uz to trebate piti puno tekućine - vode i zelenog čaja. Potonji neutralizira toksine i pomaže poboljšati probavu, kao i sprečava slobodne radikale. Zabranjena je uporaba soli, šećera, masti, brašna, mlijeka, alkohola i krumpira. Tehnika je dizajnirana za 2 tjedna, zahtijeva odgovarajuću pripremu i odgovarajući učinak.

Protein

Proteini su glavni građevni blok stanica. Prije svega, potrošeni dio koristi se za izgradnju, a samo ostaci ostataka pretvaraju se u masnoću. Zato se proteinski programi za sagorijevanje suvišnih kilograma smatraju jednim od najučinkovitijih. Poznato je nekoliko vrsta takvih programa, a popis dopuštenih proizvoda kombinira ih. Tradicionalno, dijeta traje pola mjeseca. Gubitak kilograma smije se jesti nemasno meso (piletina, puretina, govedina, zec su izvrsni), riba, nemasni mliječni proizvodi (svježi sir, mlijeko, sir), jaja, povrće bez škroba, zelene jabuke i agrumi. Dopušteno je unositi malo složenih ugljikohidrata (na primjer, 5 žlica heljde ili zobenih pahuljica za doručak). Dio BZHU izračunava se prema gore predloženim formulama, a zatim se oduzima 20%.

Osnovna pravila

Svaki bi obrok trebao sadržavati proteine.
Ugljikohidrate i voće treba jesti samo do 14:00.
Ograničite unos šećera i soli; potonji se po potrebi može zamijeniti umakom od soje.
Maksimalni dnevni udio biljne masti je 2 žlice, životinje se moraju napustiti.
Bavite se sportom.

Ako se slijede sve preporuke, prvi će se vodovod označiti za nekoliko tjedana. Ako imate problema s gastrointestinalnim traktom i bubrezima, bolje je odbiti jelovnik s proteinima. Takva hrana izaziva zatvor, stoga jedite više biljne hrane. Tehnika je kontraindicirana u slučaju tendencije pojave krvnih ugrušaka i povećanog zgrušavanja krvi.

Bez ugljikohidrata

Postoji mišljenje da ugljikohidrati ne nose ništa osim dodatnih centimetara u struku, zbog čega su u posljednje vrijeme dijete bez ugljikohidrata toliko popularne. Zapravo, nedostatak ugljikohidrata prijeti ketozi - davanju proizvoda raspadanja proteinske hrane.

Ni u kojem slučaju ne biste trebali isključiti ugljikohidrate iz prehrane! Iz njih crpimo energiju, oni su ključ dobrog raspoloženja i visoke aktivnosti. Samo trebate pravilno razviti jelovnik.

Prije svega, odreknite se brzih ugljikohidrata - omiljenih peciva, slatkiša i čokolade. Udio ugljikohidrata mora se izračunati pomoću formula danih na početku razgovora i sastaviti izbornik koji je blizu rezultatima dobivenim u skladu s PP parametrima.

Nemojte misliti da će prehrana bez ugljikohidrata u prvom tjednu dati solidan pad. Molimo vas za strpljenje, jer tek nakon mjesec dana, stojeći na vagi, vidjet ćete da ste postali lakši. Ne zaboravite, uz reviziju prehrane, uključite i tjelesnu aktivnost u dnevni režim, pijte više tekućine i uzimajte multivitaminske komplekse.

Maggi

Maggijeva proteinska prehrana temelji se na kemijskim reakcijama u tijelu. Zbog toga je često svrstava među PP. Prehrana se temelji na jajima i agrumima, prva opskrbljuju svim potrebnim makronutrijentima, a druga vitaminima. Tehnika se ne smije prakticirati zbog individualne netolerancije, kao ni za trudnice i dojilje. Tijekom navedenog razdoblja možete izgubiti do 25 kg. Međutim, nadahnuti rezultatima, nemojte produžavati dijetu, možete je ponoviti ne više od jednom u 2 godine.

Zlatna pravila

Pijte puno vode, dopušteni su nezaslađeni čaj i crna kava.
Prigušite napade gladi svježim povrćem.
Uklonite sol, začine i pojačivače okusa.
Izbjegavajte masnoće, uključujući biljne.
Bavite se sportom, dajte prednost plivanju, hodanju, jogi.

Ako dođe do kvara, morat ćete početi od samog početka!

Riža

Riža je savršen proizvod. To je mišljenje ne samo stanovnika Japana i Kine, već i nutricionista. Sadrži puno esencijalnih vitamina i elemenata, kao i aminokiselina i antioksidansa.

Jedan od razloga prekomjerne težine je slagging. Riža djeluje kao prirodna četka koja savršeno uklanja toksine i toksine, pružajući vam izvrsnu dobrobit i raspoloženje.

Redovita konzumacija riže stabilizira živčani sustav, normalizira probavni trakt i održava energetsku ravnotežu. Smeđa riža smatra se najkorisnijom, pa su jela od nje uključena u prehranu, pravilnu prehranu. Jedite rižu kao prilog, izvrsno se slaže s povrćem, mesom i ribom. Ali za najbolje rezultate, steknite naviku jesti dvije žlice blago nedovoljno kuhanih žitarica na prazan želudac. Nakon takvog obroka, par sati nemojte ništa piti.

Oprez: Riža može uzrokovati zatvor, zato ne zaboravite piti vodu i jesti hranu bogatu vlaknima.

Postoji i tjedni program sagorijevanja masti koji nije u suprotnosti s postulatima PP, ali zahtijeva potpuno odbijanje soli.

Uzorak izbornika

kuhana riža - 100 g;
jogurt - 150 ml (može se zamijeniti istom količinom kefira).

jutarnja porcija rižine kaše;
piletina - 150 g.

riža - 50 g;
salata od kupusa s maslinovim uljem.

Grickalice nisu zabranjene, jer za to jedite svježe povrće.

Heljda

Razgovor o pravilnoj prehrani bio bi nepotpun bez spominjanja heljde. Nazvana je kraljicom žitarica i to s dobrim razlogom, jer kada se pravilno pripremi, tijelo zasićuje mineralima, fosfolipidima, organskim kiselinama, karotenoidima i vitaminima B. Da bi se sačuvala maksimalna korisna svojstva žitarica, ne smije se kuhati, već na pari kipućom vodom u omjeru 1: 2.

Oni koji žele smršavjeti, u pravilu odabiru stroge mono-dijete koje im omogućuju da nekoliko dana jedu samo kašu. Smatramo da je nepotrebno govoriti koja je prijetnja nedostatkom proteina i masti. Stoga nutricionisti savjetuju za mršavljenje da pravilno odaberu prehrambeni dijetni meni, a žitarice koriste kao prilog povrću. Inače, heljda se ne slaže s proteinskom hranom i šećerom.

Ako želite smršavjeti u najkraćem mogućem roku, tada je prikladna opcija heljda-kefir čija je bit svakodnevna uporaba heljde i kefira bez masti. Napitak se može dodati žitaricama ili koristiti kao međuobrok. Uz osnovne proizvode, dopušteno je jesti suho voće, prirodni med i jabuke, kao i piti vodu u neograničenim količinama. Heljda nema nikakve veze s prehranom, pravilnom prehranom, pa je kontraindicirano provoditi je češće nego jednom godišnje!

Ne samo u našoj zemlji, već i u cijelom svijetu, ogroman broj ljudi pati od pretilosti. Čak i ako težina ne prelazi centa, mnogi imaju zaobljeni trbuh i želju da ga se riješe. Ali to nije tako jednostavno.

Prekomjerna težina nakuplja se iz mnogih razloga: razne nasljedne bolesti, prehrana, način života, karakteristike i sklonosti prehrani, količina konzumirane hrane, učestalost unosa itd. Složite se, ako ste iz dana u dan putovali i hodali desetke kilometara, vjerojatno se neće pojaviti zaobljenost u trbuhu.

Ako je uzrok bolest, onda ne možete bez savjetovanja s liječnikom. Malo možete učiniti bez pomoći stručnjaka. Ali ako se prekomjerna težina pojavila zbog sjedilačkog rada, volite ležati na kauču, svakodnevnog jedenja hamburgera i proizvoda iz BP serije, tada samo vi odlučujete smršaviti ili nastaviti debljati.

Mjere opreza

Prekomjerna težina ozbiljan je problem; nekoliko kilograma viška utječe na vašu dobrobit i performanse. Stoga ne vrijedi pokretati situaciju. Barem povremeno vježbajte se fizički: radite vježbe ujutro, trčite nekoliko puta tjedno, koristite stepenice, a ne dizalo. Sve su ove radnje elementarne i ne zahtijevaju ogromne napore, a rezultat može biti ugodno iznenađen.

Ako se ne osjećate dobro, vježbanje vam ne donosi radost ili je otkrivena bolest koja pridonosi debljanju, odmah se obratite liječniku. Ovo je ozbiljan zdravstveni problem i treba ga riješiti. Jer ovaj se proces neće zaustaviti sam od sebe.

Ako ste odlučili smršavjeti, pažljivo proučite informacije. Ne biste smjeli žuriti s prvom dijetom na koju naiđete ili slijediti preporuke prijatelja da jedete jednom dnevno i popijete žlicu vode. Ne ulazi u krajnosti, sažali se nad sobom.

Potrebno je konzultirati nutricionista ili endokrinologa koji će procijeniti zdravstveno stanje, odrediti koeficijent prekomjerne težine, dati preporuke o uravnoteženoj prehrani i kako poboljšati način rada i odmora te savjetovati pravilnu prehranu. Ne biste trebali raditi drastične promjene u svom načinu života, kako ne biste narušili svoje zdravlje. Tijelo će, naprotiv, akumulirati još više tjelesne masti, a vi ćete uhvatiti loše raspoloženje.

Odluka da u svoj život unesete neki sport je dobrodošla. Ali nemojte to zloupotrijebiti. Ne treba svakodnevno sat vremena trčati po kući. Prvo, tijelo nije spremno za takav drastičan stres. Drugo, nakon nekoliko dana i sami ćete odustati od ideje da smršavite i vratite se kolačima i kolačima.

Glavna stvar je postupno mijenjati svoj režim. Izbjegavajte masnu hranu i ujutro napravite male šetnje, zakomplicirajte rutinu i počnite trčati, prelazeći na dijetu koja vam odgovara.

Što jesti kako ne bi naštetio tijelu

Tijekom gubitka kilograma najvažnije je ne samo oblikovati točan dnevni režim, već i pametno se hraniti. Uspjeh daljnjeg programa rješavanja suvišnih kilograma ovisi o tome koju će energiju i u kojim količinama tijelo dobiti.

Važno je riješiti dva problema:

Utvrdite koliko kilograma planirate izgubiti nakon što prođete stazu s preprekama u obliku posebne prehrane.
Naučite planirati skup namirnica i njihovu količinu brojeći kalorije.

Vodite dnevnik i zapisujte sve grickalice i puna jela, doručke i večere. To će vam omogućiti da izračunate broj kalorija potrošenih proteklog dana.

Sljedeći je korak izuzeti iz prehrane hranu koja će ometati postizanje vašeg cilja:

Pite i lepinje.
Dimljeni proizvodi.
Masno meso i riba, kiseli krastavci.
Krumpir.
Kolačići, medenjaci i slično.
Slatkiši i slatkiši, kolači i kolači (dobro, barem neko vrijeme).

Popis je prilično dugačak, ali ti su proizvodi osnovni. A što biste trebali jesti da ne samo da ne umrete od gladi, već i da biste se opskrbili energijom za cijeli dan?

Razne juhe - zdrave su i hranjive.
Meso - nemasne sorte (teletina, govedina, perad) i riba (bakalar, smuđ, štuka, poljak) nisu zabranjene. Njihov bi broj trebao biti ograničen. I nemojte koristiti prženo.
Jaja.
Povrće i voće. Sadrže puno vitamina.
Čajna kava.
Mljekara.
Tjestenina i žitarice.
Kruh od integralnih brašna.
Biljno ulje.

Ali to ne znači da se takva hrana može jesti u bilo kojoj količini, prejedanjem tijekom dana. Značenje prehrane je unositi onoliko hrane koliko je potrebno za život.

Detaljan meni za tjedan

Potrebno vam je oko 2500 kalorija dnevno. S tri obroka podijelite ih na sljedeći način:

Doručak - 35%
Ručak - 40%
Večera - 25%

Većina kalorija bit će vam ujutro i u vrijeme ručka. Ako odlučite odabrati 4-5 obroka dnevno, onda doručak podijelite na dva obroka i dodajte popodnevni međuobrok.

Napravite meni za tjedan. Pokažite svoju maštu, diverzificirajte prehranu tako da bude cjelovita. Dat ćemo vam razne mogućnosti prehrane, a vi ćete odabrati onu koja vam odgovara.

Doručak

Zobene pahuljice u vodi (možete dodati orašaste plodove i grožđice), čašu mlijeka, dva jaja.
Pire krumpir, kuhana riba, čaša mlijeka.
Musli s mlijekom (ili suhi doručak), jednim jajetom, sokom.

Ručak

Banana, naranča i jogurt.
Nemasni svježi sir, kiselo vrhnje, jabuka.
Čaša mlijeka i palačinke sa svježim sirom.

Večera

Juha, heljdina kaša s gljivama, salata od bundeve s rajčicama i sokom.
Riblja juha, narezano meso, povrće, čaša soka.
Borsch, heljdina kaša, zrazy, kakao.

Popodnevni međuobrok

Voćni jogurt.
Salata od povrća s kiselim vrhnjem, sokom.
Sendvič sa sirom, čaša mlijeka.

Večera

Vinaigrette, kuhana piletina, zeleni čaj.
Kotlet od ribe, grčka salata, čaša mlijeka.
Piletina, salata od povrća, čaj.

Ovo je samo približni jelovnik, broj obroka i set hrane. Pokušajte ne biti monotoni. Trebali biste uživati \u200b\u200bu hrani i čitavom nizu hranjivih sastojaka.

Video zaplet

Razlike između jelovnika i žena

Tijela muškaraca i žena vrlo su različita, stoga će njihova prehrana biti drugačija. Nutricionist će vam pomoći da sastavite približni jelovnik koji će odabrati pojedinačni prehrambeni plan. Opći i pojedinačni savjeti o uravnoteženoj prehrani:

Muškarci tijekom dana moraju trošiti više energije jer imaju više mišićne mase od žena.
Čips, soda i drugi štetni proizvodi jače djeluju na žensko tijelo.
Buča i bučino ulje čuvaju muški libido.
Za oba spola dobro je jesti plodove mora koji sadrže cink i vitamin E.
Vitamini A, E i B 6 korisni su za ženu, sadrže ih žitarice, mahunarke, meso, đumbir, jaja, jetra i drugi proizvodi.
S godinama muškarcima je bolje ograničiti se u jesti meso, usredotočujući se na biljnu hranu. Tako će se spasiti problema sa srcem i krvnim žilama. Žene bi svakako trebale jesti meso u bilo kojoj dobi. Hormoni neutraliziraju negativna svojstva mesa i tijelo dobiva sve potrebne elemente.
Žene trebaju kontrolirati nedostatak željeza jedući hranu koja sadrži ovaj element u tragovima.

Razmislite o ovim razlikama kada planirate obroke za tjedan i lako promijenite način prehrane ako vam ne odgovara.

Ne iscrpljujte se. Kad je gladno, tijelo je pod stresom. To ga potiče da skladišti više kalorija. Ako osjećate glad - jedite.
Bolje je jesti malo, ali često. Na taj će način tijelo uvijek imati dovoljno energije, a vi nećete osjećati nelagodu.
Ne koristite privremenu ili ekspresnu dijetu. Kilogrami nestaju samo dok mijenjate navike. Povratne navike - kilogrami se vraćaju. Ako želite rezultate, odaberite prikladnu prehranu.
Navečer nemojte prejedati - večera bi trebala biti lagana i neupadljiva za želudac.
Ne jedite najmanje 3 sata prije spavanja. U suprotnom, nećete moći spavati, tijelo će biti uključeno u probavu hrane. I vrlo je vjerojatno da će to raditi cijelu noć. Kao rezultat toga, nećete se odmarati.
Slatkiši moraju biti izuzeti. Ako imate slatki zub, onda ih se ne trebate potpuno lišiti, dovoljno je kontrolirati njihov broj. Par žlica meda ili komad čokolade na dan neće nanijeti značajnu štetu figuri.
Bolje je zauvijek iz prehrane ukloniti čips, limunadu i drugu nezdravu hranu.
Uz obroke jedite manje kruha. Dopušteno samo ujutro.
Zamijenite med šećerom.
Ne koristite začine u obrocima.
Jedite ribu i plodove mora, a ne kobasice.
Majoneza je previše kalorična. Umjesto toga upotrijebite kiselo vrhnje i biljno ulje.

Majstor web mjesta i fitnes trener | više \u003e\u003e

Štap. 1984. Trenira od 1999. Trenira od 2007. .. CCM u powerliftingu. Prvak Rusije i juga Rusije prema AWPC. Prvak Krasnodarskog kraja prema IPF-u. 1 kategorija u dizanju utega. Dvostruki pobjednik prvenstva Krasnodarskog teritorija u m / a. Autor preko 700 članaka o kondiciji i amaterskom atletizmu. Autor i koautor 5 knjiga.

Mjesto u: izvan konkurencije ()
Datum: 2012-11-29 Pregledi: 520 184 Ocjena: 5.0

Za koje su članke dodijeljene medalje:

Zdravo. U ovom članku vam neću reći što točno, u kojoj količini i koliko jedete. Iznijet ću osnovne principe kojih se morate pridržavati ako želite smršavjeti zadržavajući mišiće. Nisu toliko teški.

1. Unesite 20% manje kalorija nego što potrošite

To je prvo i najvažnije načelo. Bez promatranja u principu nećete moći smršavjeti. Koristite za izračunavanje potrebnog broja kalorija dnevno. "Zašto ne 50%? - pitate se? Napokon, što manje jedem, brže gubim kilograme." To je naravno istina. Ali ako jedete premalo, neće se trošiti samo vaša mast, već i mišići. Ne želiš to, zar ne? A ako unesete samo 15-20 %% (najviše 25%) manje, gubit ćete oko 1 kg svaki tjedan. Što je vrlo dobro. Budući da ćete nakon 3 mjeseca već izgubiti 13 kg. Još jednom ponavljam: brzo mršavljenje je vrlo loše.

2. Jedite često, ali malo po malo

To često znači 4 - 5 puta dnevno. Zašto je to? Činjenica je da što više i duže naše tijelo doživljava osjećaj gladi, to se više „ugađa“ za pohranu masti. To mu služi kao svojevrsna prilagodba vanjskim uvjetima. Stoga biste trebali jesti često tako da želite jesti što manje. Uz pomoć možete odabrati svoj jelovnik. Uz to, oni koji rijetko jedu to obično nadoknade količinom hrane koju istodobno pojedu. Jedu rijetko, ali puno. S ovom se opcijom zidovi želuca s vremenom rastežu i želudac počinje viriti. U pravilu je gotovo nemoguće vratiti želudac u prvobitnu veličinu.

3. Jedite odmah nakon vježbanja

Bez obzira gubite li kilograme ili se debljate, trebali biste jesti što prije nakon vježbanja. Inače, u svakoj prigodnoj prilici tijelo će ponovno početi skladištiti masnoće. Iz razloga opisanih u stavku 2. Čak i ako vam trening završi u 22 sata, i dalje morate jesti!

4. Jedite više proteina

Kako možete jesti više proteina ako smanjite prehranu za 15%? Prilično je jednostavno. Količinu konzumirane masti smanjite na minimum. Energija u 1 gramu masti otprilike je 2 puta više nego u 1 gramu bjelančevina. Smanjujući masnoće, povećavamo potrošnju bjelančevina (). To se radi kako bi se spriječilo da mišići sagorijevaju masnoćom. Što se tiče ugljikohidrata: ne smanjujemo njihovu količinu. U suprotnom, nećete imati vremena za oporavak. Dapače, za mršavljenje morate vježbati prilično često i intenzivno ().

5. Ne pijte sokove i tekućine s visokim udjelom ugljikohidrata