Ako vas zanima kako ukloniti trbušne i masne nabore sa strane, imajte na umu da postoji operativni način zatezanja struka i strana. Skup jednostavnih vježbi za mršavljenje može se izvoditi kod kuće.

U borbi s prekomjernom tjelesnom težinom uočljivo je da salo s trbuha, bokova i sa strane odlazi posljednje.

Dodatni centimetri na trbuhu, bokovima, bokovima. Dijeta i kućne vježbe

Posebna prehrana i kompleks kućnih tjelesnih vježbi daju rezultat koji je primjetan. Ako slijedite savjete u nastavku uz fotografiju, možete pronaći učinkovitu i pristupačnu metodu.

Izbor ovisi o početnoj količini masnih rezervi, odlučnosti osobe i ustrajnosti.

Prije odabira posebnih kućnih vježbi za mršavljenje na trbuhu, nogama, bokovima potrebno je razumjeti – svaka kompetentna dijeta i redovita tjelesna aktivnost ne mogu se usmjeravati isključivo na trbuh, bokove ili bedra.

• Ostali dijelovi tijela su svakako uključeni.
• Punjenje treba obavljati redovito.
• Koristite ispravnu prehranu.

Stol

Mit o sagorijevanju sala na trbuhu

Mišljenje da se fizičkim vježbama za jačanje tiska lako i brzo riješi masnoća na trbuhu, bokovima, nogama i bokovima je mit.

Osoba će moći ojačati mišiće, ali masnoća neće otići nikamo. Gubitak težine se ne može postići. Ali izbočina trbuha će se još više povećati!

Za to postoji razumno objašnjenje.

Rast mišićne mase će dodati vizualni volumen masnom sloju koji je već prisutan.

Posebne vježbe za trbuh i bokove pomoći će u uklanjanju do 20% viška težine tijekom intenzivnog vježbanja sagorijevanjem kalorija.

Samo pravilno odabrani program vježbanja kod kuće i stroga dijeta pomoći će vam da smršate.

Mit o bučicama

Ako ćete smanjiti struk uz pomoć nagiba i bučica, onda ćemo vas razočarati. Ovo je način za izgradnju mišića, a ne za mršavljenje.

Rezultat - struk će samo dodati volumen! Stoga se nagibi i druge vježbe trebaju izvoditi bez utega.

Mršavljenje u trbuhu i stranama kuće. Važne preporuke

Kako jesti ako je cilj smršaviti na bokovima, trbuhu i struku?

Počevši gubiti težinu, počnite s potpunom promjenom prehrane. Zapamtite - učinkovita korekcija figure je nemoguća bez ispunjavanja ovog uvjeta.

Pravila prehrane za brzo mršavljenje:

• Smanjena potrošnja ili potpuno isključenje iz dnevne prehrane brzih ugljikohidrata - hrane koja sadrži šećer i pekarskih proizvoda.
• Kuhanje hrane bez soli ili s malo soli zbog sposobnosti natrijevog klorida da zadržava tekućinu, što dovodi do natečenosti.
• Frakcijska prehrana u malim obrocima - do dvjesto grama, pet do šest puta dnevno.
• Pijte do dvije litre čiste vode dnevno kuhana vodašto poboljšava metabolizam. Ovaj faktor je važan za gubitak težine.
• Zamjena masne hrane s malo masnom hranom. Korištenje sorte s niskim udjelom masti riba, perad, govedina, teletina. Dajte prednost mesu kunića.
• Hranu možete kuhati na nekoliko načina - kuhati, dinstati, koristiti parne kotlove, električne pećnice.

Obvezujuća pravila

1. Vježbajte nakon spavanja na prazan želudac. Ako ne, onda par sati nakon doručka. Ovo vrijeme se smatra povoljnim za intenzivno sagorijevanje masti, jer tijelo dugo ne prima energetsku prehranu.
2. Odbijte koristiti sve vrste sredstava za utezanje sportske opreme.
3. Da biste postigli zadovoljavajuće rezultate, pridržavajte se redovitog režima treninga. Duge pauze smanjit će uloženi napor na nulu. Ako je potrebno, dopušteno je smanjiti intenzitet nastave ili obrnuto - povećati. Trening bi trebao dovesti do osjećaja blagog umora.
4. Kompleks posebnih vježbi trebao bi uključivati ​​izvediva opterećenja kardiovaskularni sustav. Ova kombinacija daje učinkovit učinak za mršavljenje i zdravlje. Željeni učinak može se postići i izmjenom različitih opterećenja i sustavnim mijenjanjem amplitude izvedbe.
5. Dovoljan broj treninga je tri do pet treninga tjedno. U jednom setu treba koristiti najmanje četiri vježbe. Radnje se izvode redom prema vlastitom nahođenju. Odabrani kompleks se ponavlja tri puta s kratkim prekidima. Broj pokreta u pojedinoj vježbi je od 25 do 30.

Opterećenja na trbuhu i bokovima treba izvoditi samo zbog energičnih i sporih pokreta tijela. Izgradnja mišića u tim područjima dovodi do vizualnog povećanja volumena.

Učinkovit kompleks za trbuh, struk i bokove

Za one koji se odluče ozbiljno pozabaviti figurom, nudimo opcije za kućne treninge. Satovi su korisni za tisak, uklanjajući masnoću sa strana, nogu i bokova. Prikladno rješenje je izmjena ili kombinacija različitih kućnih kompleksa opterećenja.

Jutarnje posebne vježbe za smanjenje masnog tkiva s trbuha i sa strane

Izvođenje kućnih vježbi odmah nakon spavanja daje veći učinak nego tijekom dana ili navečer. Ne propustite niti jedan dan!

Punjenje za uklanjanje masnoće

Osnovni liftovi, fotografija

• Lezite na ravnu podlogu, savijte noge (razmaknite do širine ramena).
• Ruke iza glave.
• Uđite uspravna pozicija gledajući u strop.
• Prilikom udisaja podignite se s poda, dok izdišete spustite se u osnovni položaj.

Bilješka. Nemojte koristiti za podizanje ruku. Ni udovi ne bi trebali poduprijeti vrat. Opterećenje pada samo na mišićna masa pritisnite! Dovoljan kompleks su tri serije od deset do dvadeset dizanja.

• Ležeći na leđima, ruke ispod stražnjice.
• Polako podignite ispružene noge do stropa (za početak možete lagano sagnuti).
• Kad dosegnete devedeset stupnjeva, zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi.

Bilješka. Svako jutro napravite tri serije od deset do petnaest dizanja. Pokreti bi trebali odgovarati ritmu disanja - pri udisanju noge se podižu, na izdisaju padaju.

• Položaj na podu s rukama ispod stražnjice.
• Čvrsto pritisnite leđa uz površinu poda.
• Zategnite prešu.
• Podignite ravne noge 20 centimetara gore.
• Popravite novi položaj kao izvorni.
• Podignite lijevu nogu da formirate kut od 45 stupnjeva s podom.
• Istodobno spustite desnu nogu tako da bude malo iznad površine poda.
• Ponovite isto, mijenjajući noge.

Izvedite tri serije od po deset pokreta „škarama“ (s kratkim pauzama).

• Ležeći na podu, savijte noge, kao u prvoj vježbi.
• Spojite ruke iza glave.
• Zauzvrat povucite desni i lijevi lakat na suprotno koljeno.

Izvedite do četrdeset puta u tri serije uz malo odmora.

• Stojeći položaj. Noge u širini ramena.
• Savijamo koljena.
• Stežemo i zatežemo mišiće na trbuhu.
• Ispravljamo ramena, ruke iza glave.
• U ovom položaju izvodimo okrete na strane.
• U početnom položaju potrebna je pauza. Napravimo sljedeći zavoj.
• Prilikom izvođenja pokreta naprežite se i povucite trbuh prema unutra.
• Usredotočite se na rad kosih mišića. Prve pokrete izvodite sporim tempom. Tada se zavoji mogu ubrzati do intenzivnog ritma.

• Spustite se na koljena, čvrsto naslonite dlanove na podnu površinu.
• Lice je usmjereno prema podu.
• Trbuh je uvučen, trbušni mišići su zategnuti.
• Zatim polako spustite tijelo, savijajući ruke u laktovima.

U ovom položaju morate izdržati pola minute.

Svrha poze je zatezanje trbušnih mišića.

Zatim ispravite noge, izvedite tradicionalnu dasku s laktovima. Zadržite položaj deset sekundi. Nakon - klečeći, istezanje tijela za istezanje mišića. Izvedite tri do pet puta.

• Nastava počinje klasičnom daskom na laktovima.
• Tijelo treba biti nacrtano u ravnoj liniji.
• Pazite da zdjelica ne visi, te da su laktovi ispod zglobova ramena.
• Pokušajte gurnuti zdjelicu prema gore. U idealnom slučaju, trebali biste dobiti tobogan, plijen gore.
• Zauzmite početni položaj. Vježba s fiksacijom donjeg dijela leđa izvodi se do dvadeset puta

Stvaranje vakuuma u želucu

Izvodi se u slobodnom položaju tijela.

Duboko udahnite kroz nos, pokušajte ga izdahnuti u potpunosti. Važno je da u plućima ne ostane zrak. Zadržite dah, uvucite trbuh i fiksirajte ovaj položaj što je duže moguće. Jedna sesija - od pet do deset puta.

Bilješka. Gore navedene vježbe smatraju se početnim. Vježbe možete poboljšati prema vlastitom nahođenju. Vježbe možete koristiti bilo gdje - kod kuće, u teretani, na ulici.

Jedini uvjet je da se opterećenje s vremenom može povećati, ali se ne smije smanjiti.

Učinkovit kućni kompleks posebnih vježbi za mršavljenje trbuha, nogu i strana

Moguće je identificirati mnogo individualnih i društvenih razloga zašto se žena često ne može baviti sportom.

Opisujemo niz jednostavnih, ali ništa manje učinkovitih treninga. Neophodan uvjet za uspjeh je da se nastava izvodi dugo vremena, tada će sve uspjeti.

Jedan trening je predviđen za tri ponavljanja od petnaest do dvadeset odabranih pokreta.

Jednostavne kućne vježbe na podu

• Hodajte u mjestu jednu minutu, visoko podignite koljena. Na jednom dahu napravite četiri koraka, na izdahu - isti broj koraka.
• U položaju ležeći na laktovima licem prema dolje, nožnim prstima naslonite se na pod, uvucite trbuh, zadržite dah, izvedite 20 puta.
• ležite na leđima na ravnoj površini, savijte noge, ruke uz tijelo;
• podignite zdjelicu s poda, spustite je;
• ležeći na podu, podignite noge u položaj od 90 stupnjeva prema površini;
• držite noge nekoliko sekundi; ustati s poda, ispraviti leđa, ruke na struku;
• zategnite i uvucite trbuh;
• izvodite naizmjenične pokrete s nogama naprijed.

Sljedeće radnje koje se izvode svaki dan brzo pomažu u mršavljenju:

• oštre zamahe nogu prema gore, izvodite stojeći;
• čučnjevi intenzivnim tempom.

Čučnite na dubok udah i dižite se dok izdišete.

Hula hoop je najjednostavniji simulator za vitko tijelo. Uz pomoć obruča možete brzo smršaviti i postići vizualno smanjenje struka.

Hula hoop održava tonus trbušnih mišića. Mišići su ojačani na papu, leđima, bokovima i listovima. Zategnuto tijelo bez znakova celulita izgleda drugačije od opuštenog i mlohavog.

Rezultat je povećano sagorijevanje masti i protok krvi. Ubrzanje metaboličkih procesa, povećanje potrošnje kalorija. Mršavljenje.

Kako pravilno koristiti hula hoop?

Tri najučinkovitija pokreta

Znanstvenici su proveli niz studija i otkrili da se tri vježbe s obručem mogu smatrati najboljima. Izvode se odvojeno i kombiniraju u jednom treningu, čime se izbjegava monotonija.

Tražite način da sagorite salo na trbuhu i dobijete ravne trbušne mišiće? Ovih osam vježbi za trbušnu masnoću upravo su ono što trebate.

Iz ovog članka naučit ćete:

• Pravi razlog prekomjerne težine
• Kada je najbolje vrijeme za vježbanje?
• 7 učinkovitih vježbi za mršavljenje bokova
• Jednostavan način da počnete danas

Prije nego što prijeđemo na rješenja, pogledajmo prave uzroke problema...

Kada je u pitanju višak kilograma, ljudi koji ga se žele riješiti suočavaju se s 3 glavna problema.

broj 1. Vrlo tvrdoglav

Govoreći o "tvrdoglavim masnim naborima" u 99% slučajeva, ljudi misle upravo na trbuh i "uši" sa strane. To je zato što se tamo prije svega nakupljaju naslage kada se osoba udeblja, a odatle idu zadnji.

I to izvlači.

Pogotovo ako ste na dijeti i radite vježbe „očekivano“, ali bokovi i dalje ne jenjavaju. Ovo je doista najproblematičnije mjesto.

broj 2. opasno

Gotovo svaka opasna bolest poznata čovječanstvu nekako je povezana s prevelikim opsegom struka. Evo kratkog popisa onoga što je popraćeno ili pod utjecajem viška kilograma:

• Svake se godine bilježi više od 300.000 smrtnih slučajeva povezanih s pretilošću
• Bolesti srca i moždani udar
• Dijabetes
• Visoki krvni tlak
• Bolest žučnog mjehura i žučni kamenci
• Giht
• Osteoartritis
• Problemi s disanjem kao što su apneja za vrijeme spavanja, astma i drugi
• Bol u zglobovima
• I mnogo više

Trbušna ili visceralna masnoća trebala bi biti mnogo veća briga nego bilo koji drugi dio tijela.

Osim što bez toga imate atraktivnu tanak trbuh, također ima pozitivan učinak na cjelokupno zdravlje.

broj 3. Ljudi koji pokušavaju spljoštiti trbuh i bokove obično to čine POGREŠNO

Pravi je problem što se većina ljudi, kada se počne boriti protiv tvrdoglave neželjene masnoće, usredotoči na pogrešne stvari.

Naravno birajte učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće – ovo je važno, ali u svijetu zdravlja i fitnesa 80% uspjeha ovisi o prehrani, dok se samo 20% može pripisati tjelovježbi. Ovo je važnih 20%, ali morate realno procijeniti omjer.

Pojedete li za večerom desetak keksića, a onda navečer napravite par hrskanja kod kuće, teško da biste trebali računati na lijepe trbušne mišiće u dogledno vrijeme.

To su činjenice.

Ako se sada pitate: "U redu, pa što da jedem?"

Imamo kratak video sa savjetima za više učinkovita borba pretežak.

Dobro, sada je vrijeme da saznate koje vježbe za mršavljenje trbuha i bokova kod kuće za žene koje možete izvoditi s vlastitom težinom bez bučica i simulatora.

10 najučinkovitijih vježbi za masnoću na trbuhu i bokovima

Trening sposobnost napuštanja kuhinje!

Da, da, ne varate se; Ovo je prva i najučinkovitija od svih vježbi za mršavljenje trbuha za žene. Želim biti siguran da ste ovo pročitali, za slučaj da odlučite prijeći ravno na trening.

80% dijeta. 20% vježbe. Ne zaboravite na to!

Sada pokušajte s prvim kompleksom predloženim u ovom članku, sastoji se od 8 najbolje vježbe kako bi se uklonio višak masnoće s trbuha i dobili trbušni mišići.

1. Knjiga

Počnite tako što ćete ležati na podu ili prostirci za teretanu i polako podignite ruke do koljena tako da vam tijelo oblikuje V. Zategnite trbušne mišiće i upotrijebite snagu jezgre kako biste zadržali ravnotežu u ovom položaju.

Držite ga što je duže moguće.

Ponovite pokret što više puta u minuti.

2. Bicikl

Ovo je najučinkovitija vježba za trbušnjake broj 1 na svijetu!

Jedina stvar na koju treba pripaziti je krećete li se prebrzo dok to radite.

Svako ponavljanje radite POLAKO i pažljivo.

Počnite s 3 serije od 35 ponavljanja po nozi.

Donesite broj do 50 sa svake strane.

3. Ruski obrti

Najveća pogreška koju ljudi čine kada rade ovu vježbu je što ne drže ravna leđa. Pokušajte držati leđa što je moguće ravnija i ne naginjati se na bokove.

Ako niste sigurni činite li pravu stvar, vježbajte pred ogledalom.

Držite leđa uspravno, prsa gurnite naprijed.

Ako je u ovom obliku previše "lako", pokupite težinu od 2-3 kilograma.

Vježba: Započnite s 3 serije za ukupno 20 ponavljanja (krećite se polako). Tada možete uzeti bučicu.

4. Dodirivanje čarapa

Ova vježba bi trebala natjerati da osjetite donji i gornji trbušnjaci.

Ruke ispružite prema stropu, leđa trebaju biti čvrsto pritisnuta na prostirku.

Zapamtite da tijekom cijele vježbe donji dio leđa treba ostati pritisnut na pod.

Istegnite se i pokušajte dotaknuti nožne prste (ako to ne uspije, u redu je, samo dođite što više možete), a zatim se vratite u početni položaj, to je jedno ponavljanje.

5. Superman

Salo na leđima je seksi kao par jarko žutih gumenih papuča.

Nemojte zanemariti svoja leđa, ona također čine liniju.

Ležeći na trbuhu, istovremeno podignite ruke i noge što više možete na 30 sekundi. Ako vam je to relativno lako, pokušajte zadržati položaj 1 minutu.

Vježba: Počnite s 4 serije za ukupno 10 ponavljanja.

Počnite s ležećim položajem i, zatvorite stopala, samo skočite tako da vam koljena budu prvo jedno po jedno, dakle s druge strane laktova, a zatim se vratite u početni položaj.

Mijenjajte stranu svakim skokom.

Pazite da cijelo vrijeme vježbe tisak bude napet.

Ponavljajte pokret što više puta možete tijekom jedne minute.

7. Varijanta dodira prstima

Počnite ležeći na podu.

Podignite ruku i istovremeno podignite suprotnu nogu.

Drugu nogu savijte u koljenu i oslonite je na pod za potporu, trbušne mišiće držite u napetosti.

Ponovite pokret što više puta možete unutar jedne minute.

8. Klasični trbušnjaci

Mislim da svi znamo kako se rade trbušnjaci... Obavezno zategnite trbušne mišiće na gore.

Usredotočite se više na angažiranje svoje jezgre nego na ponavljanja.

Polako i ispravno izvedeni trbušnjaci učinkovitiji su od brzih trzajnih ponavljanja.

Izvedite pokret što više puta možete u jednoj minuti.

Ako vam se svidio ovaj članak o vježbama za sagorijevanje masti i želite imati potpuni plan vježbanja kod kuće poput ovih, pogledajte naš 21-dnevni maraton mršavljenja.

Za 21 dan ljudi uspiju smršaviti od 5 do 10 kilograma i time su potpuno oduševljeni. No, osim toga, dobivamo povratne informacije od onih koji su programom poučeni kako promijeniti svoje prehrambene navike i koji su pronašli prehranu koja im dugoročno odgovara.

30-dnevni Ab Tone Complex

Za povećanje slike, jednostavno kliknite na nju.

Preuzmite kopiju 30-dnevnog Ab Tone Challengea kao sliku i trenirajte svaki dan mjesec dana.

Dame, ne želimo paničariti, ali ljeto je pred nama, što može značiti samo jedno... vrijeme za bikini!

O da, ovo je šest slova koja nas užasavaju svake godine. I premda se svake godine kunemo da ćemo se do trenutka kada se moramo sunčati dovesti u red, koliko smo još daleko od toga da se na plaži s samopouzdanjem možemo pokazati u kupaćem kostimu!

Između kako se osjećate s ravnim trbuhom i bez njega, postoji ponor. Možete li zamisliti kako je bezbrižno nositi uske topove? Nemojte se refleksno pokrivati ​​cijelo vrijeme torbicom u parku? Sretni što se konačno riješili gornje odjeće na plaži...?

Možda se čini nemogućim, ali ako slijedite ovaj jednostavan provjereni plan, želudac možete potpuno smanjiti. Da. To je za vas!

I tu smo vam spremni pomoći. Ove godine smo se udružili s fitness trenerom kako bismo stvorili novi i potpuno ekskluzivni 30-dnevni maraton za sagorijevanje masti i poboljšanje tonusa trbuha.

Izravno vas možemo čuti kako uzviknete: a po čemu se to razlikuje od svih sličnih programa za tisak? Naš maraton je posebno dizajniran da bude manje izazovan i više zadovoljavajući! Plan je osmišljen tako da cilja ključne trbušne mišiće jednostavnim vježbama, tako da ih možete lako uklopiti u bilo koji užurbani raspored.

Zato obećajte sebi da ćete se osjećati dobro ovog ljeta, smršaviti i posvetiti se našem 30-dnevnom gimnastičkom maratonu za tonus trbuha. Samo preuzmite i isprintajte plan sa slikama s donje poveznice, pričvrstite ga na hladnjak, ormar, iznad televizora - bilo gdje, sve dok vas drži usredotočenim na cilj. Čak smo uključili i fotografiju kako napraviti svaki potez kako se ne biste zaglavili ni na čemu. Ne trebate skupo članstvo u teretani ili osobni programi treninga!

Sve što trebate je pripremiti svoj omiljeni kupaći kostim za sezonu. Ovog ljeta bit ćete spremni nositi ga kao nikad prije!

Kako trenirati:

slijediti jednostavnim koracima ovog vodiča za uklanjanje viška sa struka. Kako izvoditi vježbe ovog 30-dnevnog maratona navedeno je u nastavku ako vam tehnika nije poznata.

Pokret 1: Plank na laktovima i koljenima

Pazite da su vam laktovi izravno ispod ramena i da ne izvijate zdjelicu prema gore.

Potez 2: Pojednostavljeni burpi

Oslonite ruke na pod i zauzmite naglasak ležeći, prvo vratite jednu, a zatim drugu nogu. Zatim na isti način povucite noge na ruke, stanite uspravno i ispružite ruke prema gore.

Pokret 3: Plank na laktovima i nožnim prstima

Oslonite se na nožne prste i podignite koljena i kukove od tla. Pomaknite težinu tijela naprijed tako da vam nos bude ispred prstiju i uvucite pupak.

Potez 4: Puni burpi

Stavite ruke na pod i zabacite obje noge u isto vrijeme kako biste bili u ležećem položaju. Zatim, u skoku, ponovno povucite noge na ruke i skočite, podižući stopala s poda.

Potez 5: Plank Plank

Ispružene ruke oslonite na pod, pazite da vam zapešća budu u liniji s ramenima i nagnite se naprijed na nožne prste.

Pokret 6: Burpi sa sklekovima

Učinite sve na isti način kao u prethodnom odlomku, samo, zauzevši ležeći položaj, izvedite jedan sklek: savijte laktove i spustite se na pod prije nego što skočite. Ako vam je to teško, kleknite prije guranja prema gore.

Kako se riješiti viška masnog tkiva na trbuhu – ultimativni vodič!

Ravan trbuh je nešto za čim mnoge žene žude. Međutim, gubljenje masnoće ne znači samo dobro izgledati u bikiniju.

Danas o dijetama znamo više nego ikad, a iako i nije tako strašno ako ste na nekim mjestima mekani, višak masnoće u donjem dijelu trbuha i na bokovima može biti stvarno opasan po zdravlje.

Odredite imate li višak kilograma, možete mjerenjem indeksa tjelesne mase (BMI), ali prema Nacionalnoj zdravstvenoj službi, stupanj rizika može varirati ovisno o tome gdje ga nakupljate. A višak kilograma jedan je od najopasnijih.

"Mnogo masnoće oko struka (u usporedbi s masnoćom oko stražnjice i bedara) čini vas više izloženim riziku od dijabetesa i srčanih problema", kaže ona. Zdrav obujam struka za muškarce je manji od 94 cm (37 inča), za djevojčice je manji od 80 cm (32 inča).

Pretilost u Engleskoj dovodi do 9000 prijevremenih smrti svake godine i može smanjiti očekivani životni vijek za 9 godina. Također je povezan s ozbiljnim srčanim problemima i može povećati rizik od bolesti srca, dojke, debelog crijeva, prostate i dijabetesa tipa 2.

Neprestano smo bombardirani vijestima o najnovijim dostignućima u dijeti, o tome da jedemo više ovoga, manje od toga da biste trebali isprobati ove vježbe kod kuće ... ali što stvarno radi ako se želite riješiti sala s trbuha?

Pokreni se

Prošla su vremena kada su svi mislili da je potrebno manje jesti da biste imali manje kilograma. Vlada preporučuje odraslima da se uključe u dva oblika aktivnosti, aerobni trening i trening snage, kako bi održali zdravu težinu.

Te bi aktivnosti trebale uključivati ​​2 sata i 30 minuta "umjerene do snažne" aerobne aktivnosti tjedno (trčanje, plivanje, power walking, skakanje... što god želite!), i vježbe za jačanje mišića dva ili više dana tjedno (vježbanje svih glavne mišićne skupine - noge, kukovi, leđa, trbušnjaci, prsa, ramena i ruke), uključujući korištenje utege.

Ako želite smršaviti i usredotočiti se na mršavljenje kroz svoje treninge, isprobajte ovih 10 vježbi za ravan trbuh. Za njih ne trebate skupo članstvo u teretani ili otmjenog osobnog trenera, a najbolje od svega, možete početi već danas!

Jedite pametno

Ne, ovdje vam nećemo reći da samo trebate jesti manje da biste se riješili mrska mast sa strane i trbuha. Ali morate donijeti zdrave odluke o jelu i grickanju kako biste se iznutra osjećali jednako dobro kao što izgledate izvana. Kada je riječ o sagorijevanju masti, ima ih mnogo jednostavne načine za formiranje svakodnevne prehrane, preporučamo ove supernamirnice na popisu u nastavku - one će zajamčeno dovesti vašu prehranu na pravi put!

Proizvodi za sagorijevanje masti

Bakar: Zeleni s mesnatim listovima, poput kelja, gljiva, sjemenki - sve je to bogato bakrom, koji pomaže tijelu da brže sagorijeva masnoće. Nedavna studija Kalifornijskog sveučilišta u Berkeleyju pokazala je da bakar jest važan dio svoju prehranu, jer razgrađuje masne stanice koje se zatim koriste za oslobađanje energije. Osim onih nazvanih bakar, bogati su i orašasti plodovi, mahunarke, kamenice i druge školjke. Bakar također sprječava prerano starenje i sijede.

Istraživanje provedeno u Državno sveučilište Države Louisiane pokazale su da ljudi koji preferiraju hummus kao međuobrok imaju 53% manje šanse da budu pretili i 51% manje šanse za visok šećer u krvi od onih koji ga ne jedu – i to nije sve. Ljudi koji piju humus imaju u prosjeku 2,5 inča (2,5 cm) tanji struk od onih koji ne dodaju slanutak u svoju prehranu, autori studije to pripisuju činjenici da humus sadrži veliki broj rezistentni (otporni) škrob i dijetalna vlakna.

Ovo je vrlo zgodan zalogaj, i to s dobrim razlogom! Iako sadrže više masnoće od, primjerice, rižinih kolačića, ove su masnoće dobre za tijelo i dulje će vas držati sitom – što znači da dva sata nakon večere nećete posegnuti za kutijom keksa!

Možda se čini da je najbolji način za mršavljenje izbjegavanje svega “masnog”, no to nije tako. Mononezasićene masne kiseline koje se nalaze u maslinovo ulje, može vam pomoći u održavanju razine kolesterola pod kontrolom i istovremeno utažiti glad - na isti način na koji to čine orašasti plodovi.

Bobice: Jeste li znali da jedna šalica malina sadrži šest grama vlakana? Ove mrvice vrijedi prisjetiti ujutro – pokušajte dodati šaku žitaricama za doručak! Što nas elegantno dovodi do tako divne stvari kao što je…

Zobena kaša: Ako već u 10:30 tražite najbližu slatku poslasticu, onda se najvjerojatnije ono što ste pojeli za doručak ne nosi s time da vam šećer u krvi ne padne. Zdjelica kaše ujutro duže će vas čuvati od gladi!

grah: Grah, grah, dobar je za srce... ali ne samo, i za struk! Niskokalorične su, ali bogate proteinima i vlaknima. najbolja hrana kako bi smirio trbuščić koji je odlučio nabubriti. Probajte ih dodati u salatu – to je ukusno i puno više zadovoljava nego samo jesti zdjelu lišća!

Cjelovite žitarice: Svi znamo jesti više kruha i tjestenine od cjelovitih žitarica umjesto običnih, a to je promjena koja će odmah utjecati na vašu težinu – neka vam ovo bude dobar poticaj da se klonite ovog odjeljka u supermarketu!

zeleno povrće: Zeleno povrće bogato vlaknima savršena je hrana za svakoga tko želi smršaviti svoj struk, jer ima malo kalorija. Pokušajte smanjiti količinu ugljikohidrata u obroku za ručak i zamijenite ih. zeleno povrće- i dalje ćete osjećati sitost, ali trbuh neće rasti!

Prihvatite izazov

Razumna prehrana i svakodnevna povećana tjelesna aktivnost zasigurno će vam pomoći u mršavljenju, ali ako slijedite program koji posebno cilja na problematična područja, zajamčeno ćete vidjeti željene rezultate!

A ako tražite načine kako smršaviti bez napornih treninga i stroge prehrane, svakako pogledajte naše savjete za kratkoročno kod kuće

Zato smo osmislili 30-dnevni maraton koji uključuje upravo one vježbe koje su vam potrebne, radite ih mjesec dana, a na kraju ćete imati ravniji trbuh.

Punjenje za mršavljenje trbuha i strana kod kuće je djelotvoran lijek promijenite svoje tijelo na bolje. Često masne naslage ostaju na mjestu na trbuhu i sa strane i ne žele se smanjiti u volumenu. Uz pomoć posebno odabranog seta vježbi možete razraditi problematična područja svog tijela i dovesti ih do savršenstva.

Jutarnje vježbe za smanjenje centimetara na bokovima i trbuhu: kompleks br. 1

1. Standardna preša za pumpanje. Lezite na leđa na pod, savijte koljena, povlačeći ih svećeniku. Postavite ih otprilike tri dlana jedan od drugog. Stavite ruke na stražnji dio glave (ne na vrat), raširite laktove u stranu. Glava je također ravna, pogled je usmjeren naprijed. Podignite gornji dio tijela dok udišete, spustite ga dolje dok izdišete. Struk i noge ne smiju se odvojiti od poda, ruke ne smiju prelaziti preko vrata i poduprijeti ga. Osjeća se samo pritisak. Ponovite 15 puta za tri serije.
2. Pumpanje preše podizanjem ravnih nogu. Bez podizanja tijela s poda, stavite ruke ispod magarca. Podignite ravne noge najmanje četrdeset pet stupnjeva (ako je nemoguće podići noge ravno, ne preostaje ništa osim da ih malo savijete u koljenima). Koncentrirajte se u ovom položaju tri sekunde, svaki put povećavajući vrijeme odgode. Ne zaboravite disati (ispravno). Kada se noge podignu, udahnite, kada su dolje, izdahnite. Bit će dovoljno izvesti tri seta od 15 puta.
3. "Škare". Početni položaj - ležeći na leđima. Ruke leže ispod stražnjice. Leđa su vrlo čvrsto pritisnuta na pod. Podignite noge dvadeset do trideset centimetara od poda, ostanite u ovom položaju. Nakon toga jednu nogu podignite, a drugu spustite prema dolje, oponašajući kliktanje škara. Promijenite noge. Učinite 15 puta u tri serije.
4. Križno povlačenje s laktom do koljena. Ne mijenjajte prvobitni položaj tijela. Savijte noge u koljenima, stavite ih bliže stražnjici. Spojite dlanove ruku u pramen na stražnjoj strani glave. Dosegnite lakat jedne ruke (na primjer, desne) do koljena suprotne noge (na primjer, lijeve). Polako napravite 15 puta i još dva seta istih.

Ne možete sve ponoviti tri puta odjednom, već jednostavno dovršite cijeli kompleks tri puta. Koja god metoda bila odabrana, krajnji rezultat s pravim pristupom bit će zadovoljavajući.

Naplata za borbu protiv viška kilograma: kompleks br. 2

Predstavljene u nastavku, vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima kod kuće su nešto duže, jer su prikladne za one žene koje se nemaju priliku baviti sportom ujutro.

A, kao što znate, večernji treninzi s tjelesnim masnoćama dulje se bore, pa bi za željeni rezultat trebalo biti puno više vježbi i ponavljanja. Cijeli kompleks se mora ponoviti dva ili tri puta, a svaka vježba 10-15 puta.

1. Hodanje u mjestu s visokim koljenima. Napravite četiri koraka dok udišete, a zatim još četiri dok izdišete. Koljena trebaju biti podignuta što je više moguće.
2. Lezite na pod, na leđa, savijte noge u koljenima i povucite ih do stražnjice. Oslobodite ruke - popravite ih na stražnjoj strani glave ili sa strane. Otkinite stražnjicu od poda, a zatim je vratite na pod. Radite polako i ne žurite.
3. Ležeći na leđima, podignite ravne noge za devedeset stupnjeva i zastanite u tom položaju tri sekunde. Polako ih spustite na pod.
4. Zauzmite stojeći položaj, raširite noge tri dlana, leđa ravna, ruke na struku. Trbuh treba zategnuti i zategnuti. Zatim iskočite jednom nogom naprijed, savijajući je u koljenu na 90 stupnjeva. Vratite se u početni položaj, ponavljajući s drugom nogom.
5. Zauzmite stojeći položaj. Podignite ravnu nogu što je više moguće sa čvrstim prstom, bez savijanja leđa i bez oštrih trzaja. Ponovite i s drugom nogom.
6. U stojećem položaju prekrižite ruke na prsima i napravite duboki čučanj. Pazite na položaj tijela – vratite kukove unatrag, a tijelo naprijed. Ne spuštajte bradu, samo tako nastavite. Kada gledate dolje, morate vidjeti svoje čarape. Uvucite i zategnite trbuh. Čučeći udahnite, vratite se u početni položaj – izdahnite.

Najvažnije je zapamtiti da vježbe za mršavljenje trbuha i bokova kod kuće treba raditi svakodnevno, inače neće biti pozitivnih postignuća u promjeni vašeg tijela. Trenirajte i budite lijepi!

Razumijevajući mehanizam ovog procesa, bit će vam lakše izgraditi program mršavljenja i smanjiti volumen problematičnih područja. “Malo se nakuplja zbog viška kalorija u prehrani. To je dodatna energija koju tijelo zalihe, - objašnjava Viktorija Kasilova, osobni trener i osnivač Personal Fitness Laba kapsula. - Možete povući sljedeću analogiju: zamislite da ste uzeli novac, kupili zlatne poluge i stavili ih u sef, zaključali ga ključem. Sada zamislite da ste odlučili vratiti ovaj novac. Najprije morate pronaći ključ od sefa, otvoriti ga, izvaditi ove ingote, otići i zamijeniti ih za novac. S lipolizom, ista stvar: da biste pokrenuli proces sagorijevanja masti, morate aktivirati mnoge čimbenike: određeni hormonska pozadina, kalorijski deficit. Potrebno je stvoriti takvu potrebu za energijom da tijelo samo poželi potrošiti te rezerve.

Uklonite bokove i trbuh: odakle početi?

Iz shvaćanja činjenice da ljudsko tijelo ne može izgubiti težinu lokalno, odnosno samo na određenom području. "Dobijate višak kilograma i gubite na težini u skladu sa svojom konstitucijom i genetikom", kaže Ekaterina Demidova, glavna trenerica smjera grupnih programa savezne mreže fitness klubova X-Fit.

Kako bi vaše zloglasne "strane" nestale, a trbuh postao ravniji, morat ćete općenito smanjiti težinu - obnoviti prehranu i vježbati.

Međutim, morate ih odabrati mudro. "Postoji mit da tamo gdje treniramo mišiće sagorijevamo masnoće", kaže Victoria Kasilova. - Ovo nije istina. Budući da se proces sagorijevanja masti odvija u cijelom tijelu, a ne lokalno. Ali možemo raditi na problematičnom području. Po kojem planu? Da se tamo formiraju mišići, da se razvije snaga ili pokretljivost. A konkretno, ne možemo sagorijevati masnoću na nekom mjestu, jer ona odlazi prema karakteristikama vašeg tijela. Netko lako i brzo gubi volumen u nogama, netko u trbuhu, a netko prvo smanji prsa, gornji dio leđa, pa tek onda sve ostalo. Tijelo prije svega odaje masnoću s onih mjesta gdje smatra da je njezino skladištenje manje prioritetno. A od najvažnijih mjesta za njega (za žene su to najčešće samo trbuh, bokovi i bokovi) mnogo gore odaje "rezerve".

Stoga će uravnoteženi program mršavljenja uključivati ​​i vježbe snage, i kardio opterećenja i pravilnu prehranu.

Riješite se sala na trbuhu: glavne pogreške

Najčešće greške koje treneri čine su:

1 . Upotreba termokorzeta ili plastične folije tijekom treninga. “Postoji raširen mit da tamo gdje se znojimo, tamo gubimo na težini”, komentira Victoria Kasilova. “Ali nije. Tada masnoća ne nestaje. Da je sve tako jednostavno, mogli biste jednostavno otići u saunu da smršavite. Zapravo, kao rezultat toga, odlazi samo tekućina. A ponekad i dobro, potrebno. Zaneseni "sweatshopovima", dehidrirate tijelo i povećavate opterećenje srčanog sustava.

Pa ipak - riskirate naštetiti unutarnjim organima. “Na primjer, korzet tijekom vježbanja povećava pritisak na unutarnji organi, pogoršava cirkulaciju krvi i ne dopušta dubokim mišićima da rade “, upozorava Ekaterina Demidova.

2. Odbijanje funkcionalnih vježbi. Ideja o brzom gubitku masnog tkiva na trbuhu nekima je toliko ovisna da zanemaruju bilo kakvu vježbu, ostavljajući samo trbušnjake u svom rasporedu fitnessa. I uzalud! “Prvo, na neuvježbanom, labavom tijelu nema pumpane preše”, kaže Victoria Kasilova. “Ako osoba počne trenirati, prvo ima primjetno olakšanje ruku, nogu, leđa, pa tek onda – press kocke.”

A sve se to može postići samo ako u svom “sportskom jelovniku” imate trening snage i funkcionalan, odnosno, opet ćete morati raditi sa svim mišićima tijela.

Drugo, same vježbe za trbušnjake nisu energetski intenzivne kao mnogi osnovni pokreti poput čučnjeva, povlačenja, sklekova. “Kako biste stvorili veću potrošnju kalorija (ključni uvjet za mršavljenje na trbuhu, bokovima i cijelom tijelu), morate raditi s velikim mišićima. Ovo je slično tome kako radi motor automobila: "subkompakt" troši malo benzina, SUV - višestruko više. Dakle, SUV su mišići nogu, a "subcompact" su mišići tiska.

Osim toga, pretjeranim radom samo na trbuhu riskirate ozljeđivanje leđa. “Ne možete raditi s tijelom i fanatično opterećujete tisak, vjerojatnije je da ćete dobiti ozljedu donjeg dijela leđa, kilu ili izbočenje nego lijep trbuh. Budući da ti pokreti imaju kompresivni učinak na kralježnicu “, dodaje Victoria.

3. Raditi beskorisne ili neprikladne vježbe. Prvi uključuje nagibe u stranu s utezima. “Nije učinkovito boriti se sa stranama na ovaj način. Na taj način ni svoj struk nećete tanjiti. Ojačajte neke mišićne skupine, ali nećete postići očekivani učinak. Sagnite se s bučicama ako vas ne boli, ako nema nelagode u donjem dijelu leđa, ako vam pomaže kao placebo. Ali od takve vježbe neće biti puno koristi. Umjesto toga, bolje je raditi dijagonalno uvijanje ležeći, sigurnije je za donji dio leđa “, prisjeća se Victoria Kasilova.

Stručnjaci ne preporučuju izvođenje previše složenih vježbi koje su dostupne samo vrlo uvježbanim osobama: sportašima koji izvode, fitness modelima. “Uzmimo, na primjer, povlačenje nogu u hangu. Vjeruje se da je ovo vježba za novinare, kaže Victoria Kasilova. “Ali zapravo, ako ga počnete rastavljati sa stajališta biomehanike, ključno djelovanje u njemu je fleksija zgloba kuka. Glavni mišić koji savija zglob je rectus femoris, kvadriceps. Stoga, ako su vam mišići nogu slabo razvijeni, oni će se prvi umoriti, tisak se jednostavno neće uključiti. Ako se to radi u pravom hangu, a ne u skleku, morate imati jake mišiće ruku i leđa kako biste držali tijelo. Osim toga, tijelo mora biti dovoljno vitko da ruke mogu podnijeti njegovu težinu.”

Tko bi trebao raditi vježbe za trbuh i bokove

Stručnjaci savjetuju da se samo u nekim slučajevima usredotočite na rad mišića tiska. “Ovu zonu je potrebno posebno pumpati za početnike, za one koji nemaju nikakvu pripremu - nakon rehabilitacije, nakon poroda. Ovdje će biti od koristi lagani tip uvijanja ležeći na podu, daska i slične vježbe na stabilnim osloncima, kaže Victoria Kasilova. - To je neophodno kako bi se prsna kost i zdjelica spojili u jedan blok. Spoj između ovih zona je mekan. Kako bi bio ukočen i mogao izvoditi normalne vježbe, nositi se s kućanskim poslovima bez ozljeda leđa, a potrebne su jednostavne vježbe za trbušne mišiće.

Isto vrijedi i za nastupne sportaše. “Također vrijedi uključiti vježbe za trbuh u svoj trening za one koji se pripremaju za natjecanja, na primjer, fitness bikiniste”, dodaje Victoria Kasilova.

Ako već dugo trenirate i ne namjeravate sudjelovati u bikini fitness natjecanjima, nema smisla dodatno preuzimati tisak. “Kada je osoba već neko vrijeme trenirala, razvila koordinaciju, vježbe za tisak se isključuju iz programa kao manje prioritetne. Budući da trbušnjaci rade kao stabilizator u velikim vježbama, podupiru vaše tijelo kada radite čučnjeve s utezima, zgibove, potisak, mrtvo dizanje, sklekove.”

Najučinkovitije vježbe za mršavljenje trbuha i bokova

Postoji dosta vrsta vježbi za ovo područje, ali nisu sve u stanju dati vam željeni učinak. Osim toga, nisu svi pokreti dostupni za trening kod kuće. “Preporučio bih da radite vježbe kod kuće koje su jednostavne u smislu tehnike. Poželjno je napraviti program raznih pokreta: preša se sastoji od mnogo malih vlakana smještenih pod različitim kutovima. Kombinirajući različite vježbe, možete ih sve koristiti “, dodaje Victoria Kasilova.

Zamolili smo stručnjake da naprave popis najučinkovitijih, najjednostavnijih i najjednostavnijih vježbi za trbušne mišiće. Evo ih:

* Daska.“Ovo je svestrana vježba koja aktivno djeluje na duboke mišiće, uključujući poprečne trbušne mišiće i kose. Možete izvesti različite vrste daske - klasične, bočne ili dinamičke, najvažnije je izvesti ih tehnički i ispravno. Umjesto minutnih taktova, bit će učinkovitije izvesti nekoliko kratkih s pauzom od nekoliko sekundi, takozvani “frakcioni” takt”, kaže Ekaterina Demidova.

*Nepotpuni zaokreti.“Prilikom uvijanja podignite se samo do donjeg ruba lopatica, tako da aktivirate rectus abdominis i obliques”, komentira Ekaterina.

* "Kvadrat"."Kada se radi ispravno, možete razraditi mišiće jezgre u izolaciji", prisjeća se Ekaterina Demidova.

Također, vježbe koje izravno "nisu namijenjene" ovoj zoni pomoći će da se učinkovito razradi područje trbuha i strana. To je gotovo cijela baza snage - čučnjevi, mrtvo dizanje itd. “Vrijedi razumjeti da vježbe za trbušne šupljine ne razrađuju uvijek ne samo trbušne mišiće, već u njima je uključen cijeli korteks – mišiće koji se nalaze u sredini. tijela povezuju prsnu kost i zdjelicu” , sažima Victoria Kasilova.

Victoriju smo zamolili da nam pokaže skup vježbi koje su uzele u obzir sve te čimbenike.

Kako izgraditi aktivnost

* Započnite vježbanje jednostavnom vježbom za zglobove ili 10-minutnim kardio zagrijavanjem. To će pomoći pripremiti mišiće i zglobove za stres.

* Sve vježbe izvodite u nizu.

* Pazite na dah: glavni napor se mora uložiti na izdisaj.

* Radite ovaj program 4-6 puta tjedno.

* Postupno povećavajte opterećenje. “Prilagodba tijela (a time i promjena izgled) nastaje samo kada stvaramo stres, preopterećenje, kaže Victoria Kasilova. “Stoga je preporučljivo svaki tjedan postupno komplicirati vježbe: koristiti utege, povećavati broj ponavljanja.”

*Vježbe nadopunite kardiogramom. Ako vaš raspored ne uključuje redovite trening snage, svakako dodajte kardio satove u naš kompleks - 40-50 minuta plivanja, vožnje bicikla, trčanja dva-tri puta tjedno bit će dovoljno. “Cardio će stvoriti potrošnju baš tih kalorija, uz njegovu pomoć možemo se riješiti dijela masnog tkiva, ali vježbe za tisak pomoći će da mišiće ojačamo”, rezimira Victoria Kasilova.

Da biste dovršili kompleks, trebat će vam prostirka i fitball.

Ravni zavoji

Lezite na leđa s blago savijenim koljenima. Pritisnite donji dio leđa na pod. Radeći s mišićima tiska, dok izdišete, podignite lopatice iznad poda i zakrenite tijelo udesno. Ispružite ruke ispred sebe. Nemojte zatezati vrat i ramena. Polako se vratite u početni položaj. Dovršeno 15-20 ponavljanja na svaku stranu.

Reverse crunchs

Lezite na leđa, spojite ruke u pramen na stražnjoj strani glave. Opustite vrat i ramena. Pritisnite donji dio leđa na pod. Ispružite noge s prekriženim gležnjevima. Dok izdišete, dok radite s trbušnim mišićima, istovremeno podignite lopatice i zdjelicu iznad strunjače. Polako se vratite u početni položaj. Dovršeno 15-20 ponavljanja vježbe.

Bočna traka u dinamici

Sjednite na prostirku ravnih nogu. Lagano nagnite tijelo unatrag. Savijte laktove, odmaknite se malo unatrag i oslonite se na podlaktice. Savijte noge u zglobu kuka i ispružite ih prema gore. Pritisnite sakrum na pod. Radeći s mišićima tiska, kore i kukova, glatko pomaknite prste i ravne noge ulijevo, vratite se u središte i spustite ih udesno. Ovo će napraviti jedno ponavljanje. Dovršeno 10-20 takav.

Podizanje tijela na fitballu

Mnogi stručnjaci se slažu: brz gubitak težine(na primjer 10 dana) naštetit će zdravlju i dovesti do jednako brzog debljanja. Osim toga, postoji veliki rizik da će vraćeni kilogrami "povesti prijatelje sa sobom" - tijelo će pohraniti masnoću u slučaju novog štrajka glađu ili razdoblja iscrpljujućeg treninga. Mudrije je postupno smanjivati ​​težinu. “Naši napori su uvijek izravno proporcionalni našim rezultatima. držeći se pravilnu prehranu i treninga 4-5 puta tjedno, nakon mjesec dana sigurno ćete vidjeti prve rezultate. Ali nemojte zaboraviti da je proces mršavljenja vrlo individualan, ovdje je uvijek potrebno uzeti u obzir karakteristike svakog i, recimo, "početne podatke". Najvažnije je usredotočiti se na ono što želite postići, a ne na poteškoće, a onda ćete sigurno postići bilo koji cilj “, komentira Ekaterina Demidova. Zato zabilježite naš plan vježbanja, prakticirajte ga redovito i prve rezultate mršavljenja moći ćete primijetiti već za mjesec dana.

Punjenje za mršavljenje trbuha, strana je složeno vježbanje, koji je usmjeren na ubrzavanje metabolizma i sagorijevanje tjelesne masti u problematičnim područjima. Bavite se tjelesnim odgojem bolje ujutro odmah nakon spavanja. Fitness pomaže da se brzo probudite, dovedete tijelo u ton, dobijete energiju za cijeli dan.

Sport ima blagotvoran učinak na tijelo, pridonosi formiranju lijepa figura. Liječnici i nutricionisti potvrđuju da je nemoguće dobiti željeni oblik bez pravilne prehrane i tjelovježbe. Tanak struk, ravan trbuh i bokovi - složen rad na sebi, svom tijelu.

Ako želite izgubiti višak kilograma, trebate revidirati prehranu, smanjiti broj kalorija koje se unose (prženo meso, krumpir, mast i druga masna hrana). Ne možete piti slatka gazirana pića, sadrže veliku količinu šećera.

Zajedno s početkom pravilne prehrane, nastavite s poboljšanjem trbuha, strana kod kuće uz pomoć punjenja.

Prednosti punjenja:

• vježbe povećavaju razinu izdržljivosti, mišići nogu, trbuh postaju jači, postaju elastični;
• metabolizam se ubrzava, doprinosi brzoj preradi dolazne hrane u energiju;
• pomaže da se riješite lijenosti, započnete proces gubitka težine u bokovima, bokovima;
• nakon opterećenja, mozak počinje raditi brže, raspoloženje se poboljšava zbog otpuštanja endorfina u krv;
• redovita jutarnja nastava vas uči kontrolirati apetit, osluškivati ​​potrebe tijela.

Tjelesna aktivnost odmah nakon buđenja pokreće metabolizam, nekoliko puta ga ubrzava. Učinak punjenja traje cijeli dan.

Važna pravila za punjenje za mršavljenje

Da biste započeli proces sagorijevanja masti, morate pravilno organizirati nastavu. Važno je slijediti preporuke kako bi vježbe za mršavljenje trbuha i bokova postale što korisnije.

Savjet	Zašto to učiniti
Ne možete dati ozbiljno opterećenje tijelu od prvih tjedana.	Jutarnja gimnastika nije punopravni teški sport, njegova je svrha povećati potrošnju kalorija.
Vesela vesela glazba.	Punjenje uz glazbu podiže raspoloženje, pomaže u rješavanju zadatka.
Izračun vremena kompleksa i svake pojedinačne vježbe.	Ako je cilj treninga smanjiti trbuh, bokove, noge i bokove, treba znati da proces sagorijevanja rezervi počinje tek nakon 20 minuta, ukupno vrijeme treba biti 30-35 minuta ili više.
Gimnastika bi trebala biti redovita.	Stručnjaci preporučuju odvojiti barem 4 dana u tjednu za jutarnje vježbe.
Pauze između zadataka ne dulje od 1 minute.	Za pokretanje metabolizma morate raditi intenzivnim tempom.
Obavezno se zagrijte na početku i istegnite se nakon nastave.	Prethodno zagrijavanje mišića trbuha i strana pomoći će u izbjegavanju ozljeda, uganuća, pijuckanje na kraju će opustiti tijelo, pomoći u sprječavanju bolova tijekom perioda oporavka.
Doručak 2 sata nakon punjenja.	Tijelo radi, sagorijeva masnoće, ako hrana uđe u njega, preusmjerit će energiju na njegovu preradu.
Vježbe za bočne strane, trbuh treba povremeno mijenjati, kombinirati u različite komplekse.	Mišići se brzo naviknu na opterećenje, započnite novi set svakih 10 dana.

Ako je u početku teško zapamtiti sva pravila odjednom, istaknite nekoliko posebno važnih za sebe, postupno se naviknite na njih. S vremenom ćete moći kombinirati režim života i treninga kod kuće.

Punjenje za vitko tijelo

Jutro morate započeti vježbama, izvodeći ih odmah nakon buđenja. Skup vježbi će dovesti tijelo u ton. Tjelesnu aktivnost za trbuh, bokove bolje je započeti s malim zagrijavanjem :

1. Skakanje u mjestu 1 minutu.
2. Podizanje nogu ispred sebe iz stojećeg položaja do najveće moguće visine - 20 puta.
3. Rotacija s ispruženim rukama naprijed i natrag - 10 puta u svakom smjeru.
4. Rotacija zdjelice u krugu lijevo i desno 20 krugova.
5. Nagibi torza u krug - samo 10 puta.

Jutarnja vježba za sagorijevanje masti

Da biste ubrzali sagorijevanje masti na trbuhu i bokovima, morate redovito izvoditi niz vježbi:

1. Ustanite uspravno, stavite jednu nogu naprijed, sjednite. Vratite se u početni položaj. Ponovite iskorak na drugu nogu. Napravite 20 ponavljanja vježbe.
2. Trčanje u mjestu s visokim koljenima. Pritisnite savijene ruke sa strane, okrenite dlanove prema dolje. Pokušajte dodirnuti ruke nogama. Radite 1 minutu umjerenim tempom.
3. Za tanak struk, eliminaciju bokova, potrebno je redovito vježbati: sjednite sa stražnjicom na pete, držite stopala skupa i polako lezite na leđa i pritisnite donji dio leđa na pod. Stavite četke na stražnji dio glave, polako podignite tijelo trbušnim mišićima. Napravite 10 ponavljanja.
4. Lezite licem prema gore sa savijenim koljenima, postavljajući gornje udove uz tijelo. Podignite ramena na kratku udaljenost od površine, istegnite se desna ruka do gležnja noge, uspravite se, ali nemojte ležati. Ponovite za drugu stranu. Možete izvesti 20 istezanja bez mijenjanja nogu, odmoriti se, nastaviti na drugu stranu. Izvođenje vježbe pomoći će smanjiti struk, donji dio trbuha.
5. Zauzmite vodoravni položaj. Podignite noge od poda, počnite raditi "škare" nogama. Radite sporim tempom dok se ne pojavi osjećaj peckanja sa strane. Minimalni broj ponavljanja je 10-15.

Istezanje prije vježbe za mršavljenje trbuha:

1. Stanite uspravno, donji udovi u razini ramena. Nagnite se naprijed i dolje, rukama dohvatite desni gležanj, pokušavajući približiti lice što bliže koljenu. Držite 10 sekundi. Pomaknite se u središte između nogu, držite, na drugi gležanj.
2. Početna pozicija je ista. Nagnite se udesno, povucite suprotnu ruku preko glave. Zadržite položaj 10 sekundi, promijenite stranu.

Jutarnje vježbe kod kuće pomažu izgubiti težinu u trbuhu, bokovima, poboljšati zdravlje. Nakon nekoliko tjedana, jednostavna svakodnevna vježba dat će graciozan struk bez masnih naslaga.