Koliko opterećuje mišiće sprava za veslanje. Kako odabrati stroj za veslanje: vrste i dizajn. Koji mišići rade na spravi za veslanje? Stroj za veslanje - sprava

Isklesano, zategnuto tijelo veslačkih sportaša predmet je zavisti i divljenja. Ne morate veslati u vodi da biste postigli ove rezultate. Dovoljno je koristiti spravu za veslanje.

Vrste sprava za veslanje

Dizajn sprava za veslanje sastoji se od ručki za obje ruke i zamašnjaka. Postoje dvije vrste simulatora: mehanički i magnetski.

Podvrste mehaničkih sprava za veslanje: aerodinamičke s ugrađenim ventilatorom, hidraulične. Glavni nedostatak mehaničkih sprava za veslanje je nedostatak glatkoće pokreta i buke tijekom vježbanja.

Lijevo - aerodinamička sprava za veslanje s ugrađenim ventilatorom, desno - hidraulična sprava za veslanje

Magnetne trenerke su puno skuplji, ali imaju nekoliko prednosti. Rade glatko i tiho. Elektromagnetske sprave za veslanje su među najnaprednijim spravama. Kompjuterizirani elektromagnet ugrađen u unutrašnjost osigurava optimalno opterećenje i kontrolu tehnike vježbanja.

Treninzi veslanja rade na različitim mišićnim skupinama. Ovaj stroj radi na cijeloj gornjoj polovici tijela - leđima, mišićima ruku, trbušnjacima, ramenom pojasu i prsnim mišićima. Noge i glutealni mišići su manje uključeni. Glavni pokret sprava za veslanje je povlačenje utege do struka – vježba za jačanje leđnih mišića.

Tehnika veslanja na simulatoru može se podijeliti u 4 dijela: faza povratka (faza oporavka), faza udice ili hvatanja, faza ubrzanja i pokreta te završna faza zaveslaja.

Prije početka vježbi morate biti sigurni da su trake simulatora dobro pričvršćene. Pete bi trebale dobro pristajati uz pedale trake za trčanje. Tijelo je lagano nagnuto prema naprijed, leđa su u ravnom položaju. Pravilnim izvođenjem tehnike veslanja razrađuju se mišići leđa, potisak ruku i nogu. Vježbanje brzim tempom će izgubiti veliki broj kalorija i povećati izdržljivost.

1 Obrnuta faza (faza oporavka)

Tijekom veslanja u ovoj fazi, glavna točka je položaj tijela. Ako započnete vježbu iz pogrešnog položaja, mišići neće dobiti odgovarajuću napetost. Držite ruke ispravljene, a ramena neka ne budu u ravnini s bokovima. Položaj tijela smatra se ispravnim ako glavno težište pada na noge.

Važno: Kada se veslom krećete prema gore, važno je zapamtiti da opterećenje mora ići s nogu na ruke. Spuštanjem ruku, kao da veslom "grabljate vodu", počinju raditi bočni i trapezni mišići. Kada ulazite u fazu hvatanja, morate biti sigurni da pokret dolazi iz kuka. U tom slučaju tijelo mora biti nagnuto ne više od 30 stupnjeva. Zatim morate zategnuti mišiće torza i ravnomjerno rasporediti opterećenje na stopala. S okomito zaključanim potkoljenicama pazite da nema razmaka između tijela i bedara.

3 Faza ubrzanja i kretanja

Veslanje se odnosi na.

Vježbe veslanja jačaju:

dišnih
kardio-vaskularni
živčani sustav

Veslanje se poboljšava:

mišićni steznik
povećati izdržljivost tijela
ubrzati metabolizam

Za jednu lekciju u trajanju od 30-40 minuta, sportaš troši oko 800 Kcal - izvrstan pokazatelj u borbi protiv prekomjerne težine.

Moderni elektromagnetski simulatori opremljeni su posebnim računalnim programima koji strogo kontroliraju cijeli proces treninga. Također, prednost je i činjenica da se čak i trudnicama prikazuje trening na spravi za veslanje niskim tempom.

Zahvaljujući vježbama na spravi za veslanje, provodi se pouzdana prevencija bolesti mišićno-koštanog sustava i kralježnice, te fleksibilnost i pokretljivost zglobova.

Istraživanja pokazuju da se redovito vježbanje na spravi povećava seksualna aktivnost kod žena i muškaraca.

Ako planirate spravu za veslanje, prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom. Ponekad fizičke vježbeštetiti tijelu.

Veslanje je kontraindicirano za osobe sa sljedećim bolestima:

Hipertenzija
Bolesti štitnjače
Kardiovaskularnih bolesti
Zarazne bolesti(ARVI, gripa)
Određene bolesti kralježnice

Zaključak

Kretanje je ključ zategnutog tijela, zdravlja i snage volje. Pomagala za veslanje u rasterećenju višak kilograma, ojačati mišiće, krvožilni sustav, zaboraviti na stres i tjeskobu. Stroj za veslanje postat će svestrani pomoćnik za stvaranje vaše figure iz snova, snage i dobrog raspoloženja.

Svakako pročitajte o tome

Stroj za veslanje je točna imitacija pokreta sportskog veslanja. Uz pomoć jednostavnih vježbi i različiti tipovi opterećenje na njega, možete razviti idealan mišićni okvir na nogama, stražnjici, leđima i rukama. Trening sa stalnim opterećenjem na spravi za veslanje savršeno zahvaća čak i mišiće koji "spavaju". Vježbe se ovdje ne temelje na svladavanju vlastite težine, stoga se simulator preporučuje korisnicima s prekomjernom težinom, kao i osobama s oboljenjima koljena i skočnih zglobova.

Koji mišići rade pri veslanju?

Prije svega, vježba veslanja uključuje gornji dio tijela - to su ramena, leđa, prsa i podlaktica. Zbog široke pokrivenosti mišićnih skupina uključenih u rad tijekom treninga, ljuljat će se i mišići potkoljenice, kvadriceps femoris mišić, trbušni mišići, gluteus maximus i mnogi drugi. Općenito, mehanizam za izvođenje vježbi na spravi za veslanje u principu je sličan povlačenju utege na pojas, što je, kao što znate, glavna vježba za formiranje mišićnog okvira leđa. Ako treningu pristupite sustavno i pravilno pratite opterećenja, tada možete razviti leđa i ramena tako da će izgledati osjetno šire.

Uobičajene zablude

Stroj za veslanje omogućuje vam da uspješno trenirate gotovo cijelo tijelo. Čini se da bi značajno opterećenje trebali nositi zglobovi koljena i kralježnica, a to odmah prekida mogućnost korištenja simulatora za osobe s prekomjernom težinom ili bolnim zglobovima. Međutim, s ispravnim izvođenjem vježbi: promatranjem pravilnog položaja tijela i glatkih tehničkih pokreta, opterećenje bolne kralježnice ili zglobova bit će minimalno. Pa ipak, uopće neće biti suvišno od svog liječnika saznati o mogućnosti korištenja simulatora.

Druga uobičajena zabluda o veslanju je mišljenje lijepe polovice čovječanstva da će trening baziran na ovom sportu definitivno učiniti leđa širokim, a ramena ružnima. Ovo mišljenje je pogrešno, jer sprava za veslanje ravnomjerno raspoređuje opterećenje između leđa, prsa, trbuha, nogu i ruku. Ako ne radite posebne pristupe s vježbama za pumpanje leđa i ramena, tada ljupke dame samo riskiraju da će tonirati tijelo i izgubiti nekoliko kilograma viška.

Ispravno pumpamo mišiće

Prilikom izvođenja vježbi uvijek obratite pozornost na leđa: morate ih držati ravno i pokušati se ne prenategnuti, kukovi i stražnjica ovdje nose glavno opterećenje. Treba paziti i na koljena, ne smiju raditi puno. Ne zaboravite se zagrijati prije treninga i istegnuti se poslije. Da biste razvili određene mišićne skupine, morate raditi vježbe s različitim hvatom. Dakle, ako koristite izravni hvat, odnosno usmjerite dlanove prema dolje, simulator radi uglavnom s tricepsima i mišićima leđa, a u obrnutom hvatu s dlanovima prema gore uključeni su prsni i rameni mišići, posebno biceps.

Gradimo ciljeve treninga

1. razvijati i pumpati mišiće

Da biste razvili mišiće na spravi za veslanje, trebate vježbati ne više od 30 minuta, dok prvo morate veslati sporim tempom, ali s najjačim otporom, a zatim koristiti brzi tempo i malo opterećenje. U prvom dijelu vježbe nećete proizvesti više od 20 udaraca u minuti, dok u drugom - oko 80. Bilo bi korisno napraviti pauzu od treninga svakih 15 minuta, a pritom se ne biste trebali opuštati. Pauza je najbolje vrijeme za izvođenje vježbi za trbuh, mišiće ruku i čučanj s utezima. Uobičajeno vrijeme pauze je 1 minuta.

2.Smršavajte i tonirajte tijelo

Ako vježbate za mršavljenje, onda morate raditi ujednačene, glatke vježbe sa srednjim otporom. Trebalo bi krenuti od lakog prema teškom, od kratkog vremena okupacije do dužeg procesa. Puls je ovdje odličan trag. Mnogi modeli sprava za kardio veslanje imaju senzor otkucaja srca, na primjer, u Kettler Favorit, Horizon Oxford II. Da biste izgubili višak kilograma, trebali biste paziti da broj otkucaja srca ne prelazi 60-70% dopuštenog. Kako bi se izgradio mišićna masa, ova vrijednost bi bila veća.

Redovitost i dosljednost u treningu glavni je ključ za uspješnu izgradnju lijepog tijela. Također je vrijedno prisjetiti se zdrave prehrane i aktivnog načina života, a onda će rezultat treninga biti fiksiran dugi niz godina.

Stroj za veslanje je univerzalni mehanizam za razvoj ili povlačenje mnogih mišićnih skupina. Ovaj aparat, koji simulira rad veslača u čamcu, sposoban je izvršiti pristojno opterećenje na mišićima ne samo ramenog pojasa, već praktički cijelog tijela.

Pogledajmo pobliže koji mišići rade na spravi za veslanje.

Indikacije za uporabu

Sprava za veslanje pogodna je za toniranje određenih mišićnih skupina i cijelog tijela.

Glavne prednosti ovog simulatora:

dopušteno za trening za one koji imaju višak kilograma, jer čak i uz intenzivno opterećenje nema traumatski učinak šoka na zglobove koljena i kuka;
potiče mršavljenje i jača kardiovaskularni sustav;
pomaže u razvoju atletskih parametara tijela: razvija i povećava definiciju mišića;
pomaže u jačanju mišićnog korzeta koji održava kralježnicu u dobrom stanju, istezanju mišićnih skupina kojima je potrebno istezanje.

Video sprava za veslanje:

Radni mišići

Uz pravilno organiziran trening na simulatoru veslanja, uključeni su mnogi mišići:

prsa velika;
deltoid;
trapezoidni;
prednji zid trbuha;
rame;
podlaktice;
biceps;
triceps;
glutealni veliki;
prednje bedro;
bedra s četiri glave;
ravno femoralna;
ischiocavernous;
gastrocnemius.

Popis to pokazuje zahvaćeni su mišići prsa i nogu. 80% mišića je u određenoj mjeri uključeno u rad tijela.

Organizacija treninga

Najvažnije pravilo je redovitost. Treninzi se provode u zadanoj frekvenciji najmanje 3 puta tjedno.

Vrlo je važno postupno povećavati opterećenje i trajanje nastave.

Kod kardio vježbi u cilju suzbijanja viška kilograma, puls bi trebao biti 60 - 70% razlike prema formuli. Za trening snage a razvoj mišića - preko 70%.

Trenažni proces je također različit. Za modeliranje tijela prikladno je nekoliko pristupa s ubrzanjem na kraju svakog i promjenom aktivnosti tijekom pauze. A za mršavljenje - ravnomjerno raspoređena tijekom vremena opterećenja s postupnim povećanjem od sesije do sesije.

Vježbanje ne smije trajati manje od 40 i više od 60 minuta.

Prije početka rada na simulatoru potrebno je provesti zagrijavanje.

Važno je održavati pravilno držanje kada trenirate na spravi za veslanje. Tijekom mrtvog dizanja i otmice, nagib bi trebao biti najmanje 45 stupnjeva.

Položaj stopala je dobro fiksiran na stopu.

Potisak se izvodi na udah, povratak i grupiranje na izdisaj.

Kontraindikacije

U prisutnosti kronične bolesti srca, trening je moguć izvan akutnog razdoblja i uz dopuštenje liječnika.

U slučaju problema s kralježnicom, također ne biste trebali sami donositi odluku o treningu s ovim spravama.

Bolesti ramenih zglobova zahtijevaju savjet stručnjaka prije početka treninga.

Razmjena iskustava i povratne informacije

Mikhail, 34 godine: Redovito vježbam simulator veslanja kod kuće 7 mjeseci, 5 puta tjedno, po oko 40 minuta. Riješio sam se 8 kg, ruke su mi postale jače. Glavobolje su nestale, moje srce bolje podnosi teret - lako se mogu popeti na 9. kat.

Tatjana, 42 godine: ruke i stražnjica su bili slabi. Hodanje i trčanje nisu ih ojačali. Ali nisam to mogao učiniti s bučicama – ne mojim. Nakon treninga na spravi za veslanje, držanje se poboljšalo, leđa i stražnjica postali su elastični, a hod je bio elastičan.

Alexey: Sprava za veslanje mi odgovara za razvoj mnogih mišićnih skupina i održavanje tonusa tijela.

Simulator veslanja je trenažer sa širokim spektrom djelovanja na muskulaturu tijela. Njegova uporaba za aerobne kardio vježbe pridonosi formiranju željene figure bez preopterećenja tijela. Možete učiti u teretana ili kupiti prijenosni uređaj za kućnu upotrebu.

U videu pogledajte koje još vježbe možete raditi na spravi za veslanje:

Isklesano, zategnuto tijelo veslačkih sportaša predmet je zavisti i divljenja. Ne morate veslati u vodi da biste postigli ove rezultate. Dovoljno je koristiti spravu za veslanje.

Vrste sprava za veslanje

Dizajn sprava za veslanje sastoji se od ručki za obje ruke i zamašnjaka. Postoje dvije vrste simulatora: mehanički i magnetski.

Lijevo - aerodinamička sprava za veslanje s ugrađenim ventilatorom, desno - hidraulična sprava za veslanje

Magnetna sprava za veslanje

Glavni mišići radili su pri veslanju na spravi

Tehnika veslanja na simulatoru

Tehnika veslanja na simulatoru može se podijeliti u 4 dijela: faza povratka (faza oporavka), faza udice ili hvatanja, faza ubrzanja i pokreta te završna faza zaveslaja.

Prije početka vježbi morate biti sigurni da su trake simulatora dobro pričvršćene. Pete bi trebale dobro pristajati uz pedale trake za trčanje. Tijelo je lagano nagnuto prema naprijed, leđa su u ravnom položaju. Pravilnim izvođenjem tehnike veslanja razrađuju se mišići leđa, potisak ruku i nogu. Vježbanje brzim tempom će sagorjeti puno kalorija i povećati vašu izdržljivost.

1 Obrnuta faza (faza oporavka)

U ovoj fazi položaj tijela prelazi u hvat. Svi mišići u tijelu trebaju biti opušteni. Ruke ostaju praktički ravne. Savijte koljena, a zatim potpuno ispravite ruke.

2 Faza kuke ili hvatanja

Važno: Kada se veslom krećete prema gore, važno je zapamtiti da opterećenje mora ići s nogu na ruke. Spuštanjem ruku, kao da veslom "grabljate vodu", počinju raditi bočni i trapezni mišići. Kada ulazite u fazu hvatanja, morate biti sigurni da pokret dolazi iz kuka. U tom slučaju tijelo mora biti nagnuto ne više od 30 stupnjeva. Zatim morate zategnuti mišiće torza i ravnomjerno rasporediti opterećenje na stopala. S okomito zaključanim potkoljenicama pazite da nema razmaka između tijela i bedara.

3 Faza ubrzanja i kretanja

Nakon što se uvjerite da su vam ramena i ruke ispravljene, morate čvrsto popraviti stopala. Nakon završetka trećeg dijela zaveslaja, tijelom se trebate malo nagnuti unatrag. Položaj potkoljenica ostaje nepromijenjen kao u prethodnoj fazi. Dobro izvedeni trzaji omogućuju rad optimalnim tempom. Ne zaboravite fazu oporavka! Savijajući laktove, približite ruke donjim rebrima. Rad uključuje lateralne, brahioradijalne, deltoidne mišiće i bicepse.

Važno: držite zapešća ravno. Također, nemojte štipati i podizati ramena.

U fazi ubrzanja i vožnje postiže se maksimalna snaga. Počevši od nogu (quads i gluteus), angažirajte donji dio leđa, kao i ruke i ramena (brachioradialis, biceps, posterior deltoid, lateral, trapezium, rhomboid mišiće).

4 Završna faza moždanog udara

U trenutku kada su koljena potpuno ispravljena, počinje završna faza. Lopatice trebaju biti na razini donjih rebara, mišići trupa trebaju biti napeti. Opustite glavu, vrat i ramena, fiksirajte laktove straga, nemojte naprezati zapešća.

Nekoliko savjeta za početnike: Uzmite si vremena u fazi oporavka. To dovodi do stvaranja mikropukotina u mišićima. Obratite pažnju na hvat ručke. Nemojte ga previše stiskati. Najispravnija opcija bila bi mekani hvat na ručki prstima. Početnici bi trebali odabrati i slijediti ispravnu tehniku vježbanja, a ne naporno raditi kako bi sagorjeli što više kalorija. Nepravilno veslanje može dovesti do ozljeda, uganuća i bolova u mišićima. Važno je pokrenuti stroj za veslanje, postupno povećavajući opterećenje i intenzitet.

Kako pravilno disati dok izvodite vježbu

Disanje je sastavni dio ispravna tehnika te zasićenje tijela kisikom, što je posebno važno za rad kardiovaskularnog sustava. Pod opterećenjem niskog intenziteta najbolja opcija je jedan dah za jedan zamah. Postupno ispuštajući zrak tijekom faze ubrzanja i vožnje, duboko udahnite tijekom faze oporavka. Kada vježbate intenzivnijim tempom, trebate dodati udah i izdisaj tijekom faze oporavka.

Video: Tehnika treninga sa spravama za veslanje

Glavne pogreške pri izvođenju vježbi na spravi za veslanje

Velike pogreške pri vježbanju na spravi za veslanje su:

Savijeni natrag u početnom položaju Ravni laktovi (dovode do bolesti lakatnih zglobova) Ravna koljena (dovode do bolesti zglobova koljena) Savijena leđa (iznimka je treća faza, kada trebate lagano nagnuti torzo) Nepravilan redoslijed veslanja na simulatoru (početnici, koji nisu svladali tehniku izvođenja vježbi, idu izravno na intenzivan tempo. Tek nakon što naučite pokrete niskim tempom, možete nastaviti raditi na stroju za veslanje visokim tempom).

Prednosti i štete sprava za veslanje

Veslanje je kardio vježba.

Vježbe veslanja jačaju:

respiratorni kardiovaskularni živčani sustav

Veslanje se poboljšava:

mišićni steznik povećati izdržljivost tijela ubrzati metabolizam

Za jednu lekciju u trajanju od 30-40 minuta, sportaš troši oko 800 Kcal - izvrstan pokazatelj u borbi protiv prekomjerne težine.

Zahvaljujući vježbama na spravi za veslanje, provodi se pouzdana prevencija bolesti mišićno-koštanog sustava i kralježnice, te fleksibilnost i pokretljivost zglobova.

Istraživanja pokazuju da redoviti trening na stroju povećava seksualni učinak kod žena i muškaraca.

Ako planirate spravu za veslanje, prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom. Ponekad je vježba štetna za tijelo.

Veslanje je kontraindicirano za osobe sa sljedećim bolestima:

Hipertenzija Bolesti štitnjače Kardiovaskularne bolesti Zarazne bolesti (ARVI, gripa) Određene bolesti kralježnice

Zaključak

Kretanje je ključ zategnutog tijela, zdravlja i snage volje. Vježbe sa spravama za veslanje pomažu vam da smršate, ojačate mišiće, krvožilni sustav i zaboravite na stres i tjeskobu. Stroj za veslanje postat će svestrani pomoćnik za stvaranje vaše figure iz snova, snage i dobrog raspoloženja.

Veslanje je učinkovita i popularna crossfit vježba. Stroj za veslanje služi za oponašanje rada veslača u čamcu, ali samo u teretani. Istodobno, na tijelo se vrši prilično veliko kardiovaskularno opterećenje - nije uzalud veslanje uključeno u skupinu takozvanih kardio vježbi. Danas ćemo vam reći o tome koji mišići su uključeni u veslanje, o šteti i prednostima veslanja, a također ćemo vam detaljno reći kako pravilno vježbati na spravi za veslanje.

Koji mišići rade?

Veslanje na spravi za veslanje je univerzalne prirode, odnosno pogodno je za osobe različitog sportskog treninga i različite tjelesne građe.

Konkretno, takve vježbe su indicirane za osobe s zdravstvenim poteškoćama u sportu, kao i one koji imaju veliku težinu. Sjedeći položaj tijekom treninga osigurava sigurnost zglobova koljena i kuka kada je sportaš težak.

Kada se tehnika izvodi točno, sprava za veslanje pumpa sljedeće mišićne skupine po cijelom tijelu:

ruke: ekstenzori i fleksori zapešća, tricepsi, bicepsi; ramena: prednji i stražnji snopovi delta; leđa: kralješci, trapezni mišić, latissimus dorsi; Noge i gluteusi: tetive koljena, gluteus maximus, quads; trbušnjaci: unutarnji i vanjski kosi mišići.

Glavno svojstvo veslanja sa strojem za veslanje je istovremena aktivnost veliki broj različitih mišića tijela. Intenzivan rad tijela povećava broj otkucaja srca, što stvara neusporediv kardio efekt tijekom treninga.

Tehnika izvođenja vježbi na spravi za veslanje

Nepogrešiva tehnika vježbanja sa spravama za veslanje trebala bi osigurati aktivan rad i gornjeg i donjeg dijela tijela. Na primjer, pri trčanju ili vožnji sobnog bicikla uključen je veći dio donjeg dijela tijela. A kad trenirate na spravi za veslanje, radi gotovo cijelo tijelo.

Ove upute u 4 koraka će vam pokazati kako pravilno veslati:

Faza oporavka

U ovoj fazi vježbe cijelo tijelo sportaša teži naprijed, klizeći prema nogama. Cijelo tijelo treba biti opušteno, a mišići ne napeti. Ovo stanje omogućuje simulatoru da lako dovede tijelo u sljedeći položaj: koljena su savijena, a ruke ravne.

Da biste prešli na fazu hvatanja, tijelo se mora pripremiti. Tijelo se lagano naginje naprijed "jedan sat". Kut nagiba ne smije biti veći od 30 stupnjeva. Sada je tijelo napeto, a pokret dolazi iz kuka. Stopala se čvrsto naslanjaju na simulator, ravnomjerno raspoređujući opterećenje. Gornji dio bedara je u kontaktu s tijelom.

Uhvatiti

Točno izvođenje ove faze izravno je povezano s produktivnošću cijele vježbe. Stoga je važno ponovno provjeriti položaj tijela:

ruke ravne; ramena su ispravljena i u istoj su okomitoj liniji s bokovima; glava je usmjerena ravno naprijed; gotovo sva tjelesna težina se prenosi na stopala (trebao bi postojati osjećaj lebdenja iznad sjedala).

U vršnom trenutku hvatanja treba promatrati sljedeće osjećaje:

donji dio tijela, kao da je zalijepljen na ručku simulatora; nakon "zamaha s veslom" osjeća se suprotnost drške vesla u trenutku njegovog usporavanja; aktiviraju se leđni mišići i trapezni mišići.

Disanje se kombinira s ritmom veslanja. Preporuča se uzeti jedan udah za jedan zamah s veslom. Polako izdahnite do kraja vježbe. U procesu aktivnog veslanja možete udisati i izdahnuti tijekom faze oporavka. Neophodno je pronaći odgovarajući ritam disanja za određenog sportaša.

Guranje čamca

U početnom položaju, stopala su još uvijek naslonjena na simulator, a ruke su ispravljene. Zatim su spojeni kvadricepsi, uz pomoć kojih se morate snažno odgurnuti s platforme. Tetive koljena su sada angažirane. Na 1/3 zaveslaja, kada je ručka blizu koljena, tijelo se skreće za oko 11 sati. Prilikom izvođenja ovog dijela vježbe važno je zapamtiti da je u veslanju važno ne povući, već gurati. Snaga potiska postavlja tempo za cijeli proces vježbanja.

Kraj:

Sada su laktovi savijeni, a bicepsi, brahioradijalni i deltoidni mišići leđa povezani su s radom. Laktovi se privlače uz tijelo u razini donjih rebara. U ovom slučaju važno je ne savijati zapešća kako ne biste nepotrebno opterećivali zglobove. Snaga "proguravanja" postiže se aktivnim uključivanjem ramena u rad. Lagano se uvlače bez podizanja. Svi mišići tijela se aktiviraju uzlaznim redoslijedom – od slabijih do snažnih. To osigurava maksimalnu snagu. Prvo su uključeni kvadricepsi i glutealni mišići, zatim donji dio leđa, i na kraju - biceps, trapezij, brahioradialis, stražnji deltoidni, lateralni, romboidni mišići.

Kraj moždanog udara

Posljednja faza počinje kada su zglobovi koljena potpuno ispruženi. Sada morate ponovo mentalno provjeriti položaj tijela:

vuča zaustavljena; ruke su ravne, a drška vesla je u predjelu solarnog pleksusa; torzo - s nagibom od "11 sati"; mišići jezgre u napetosti; vrat i ramena su opušteni; izravan izgled; laktovi su spušteni i položeni unatrag; zapešća su ravna i opuštena; prsa su blago podignuta.

Postoje još dva važna principa kako pravilno veslati na stroju:

Omjer kretanja i odmora trebao bi biti jednak 1: 2. Bolje je izdržati fazu oporavka i ne žuriti prijeći na sljedeću. Vrlo često sportaši zanemaruju ovo pravilo. Ne treba žuriti! Drška ručke je mekana i fleksibilna. Ne morate snažno stiskati ruku da biste zadržali hvat, trebate je držati samo prstima.

Video tehnike veslanja na stroju za veslanje, kratka verzija s jasnim objašnjenjem:

Detaljan video o ispravnoj vježbi na spravi za veslanje za početnike:

Korist i šteta

Mnogi su zabrinuti zbog pitanja - ima li koristi ili štete od vježbanja na spravi za veslanje? Trening na spravi za veslanje s besprijekornom tehnikom tjera sve glavne mišićne skupine tijela da naporno rade. Dakle, osigurava intenzivno kardio opterećenje na tijelu. Osim ovog učinka, takve vježbe "veslanja" potaknut će sljedeće povoljne procese u tijelu sportaša:

jačanje kardiovaskularnih i živčani sustavi; razvoj dišnog sustava ;; poboljšanje mišićnog korzeta; povećanje izdržljivosti tijela; prevencija bolesti mišićno-koštanog sustava i kralježnice; povećanje snage uključenih mišića; ubrzanje metabolizma; povećana fleksibilnost kao i pokretljivost zglobova.

Za one koji žele učiniti svoje tijelo vitkijim, sprava za veslanje bit će izvrstan pomoćnik. Za 40-60 minuta aktivnog treninga možete potrošiti oko 800-1000 kcal. To je prilično visoka brojka u usporedbi s, na primjer, sobnim biciklom i trakom za trčanje. Tehnika disanja i aktivan rad kardiovaskularnog sustava doprinose pokretanju procesa sagorijevanja masnih naslaga.

Neki sportaši s ozljedama ili bolovima trebali bi se posavjetovati s liječnikom prije vježbanja. Veslanje na simulatoru je kontraindicirano za:

hipertenzija; problemi sa štitnjačom; infekcija ili virusna prehlada; bolesti srca ili krvnih žila; bolesti kralježnice.

Ako imate bilo kakvih pitanja o korištenju sprava za veslanje, dobrodošli u komentare. Svidjelo se? Ponovo objavi!

Stroj za veslanje jedan je od sprava koje možete instalirati kod kuće. Ne zauzima puno prostora i pristupačan je. Takva jedinica može biti korisna u različite svrhe, posebno za mršavljenje. Međutim, glavni smjer ovog simulatora je rad na mišićima leđa. Danas ima dosta vitkih djevojaka i žena. Ali s držanjem, situacija je svake godine sve gora. Nedostatak kretanja i sjedilački način života dovode do zakrivljenosti kralježnice u različitim smjerovima, pognutosti, osteohondroze. Opće stanje osobe ovisi o zdravlju kralježnice. Zakrivljenosti često dovode do smanjene moždane aktivnosti, metaboličkih poremećaja, loše probave i mnogih drugih neugodnih bolesti. A lijepo držanje je ključ dobre figure. Čak i višak kilograma možda neće biti toliko uočljiv ako žena ima lijepa, ravna leđa. U ovom slučaju prsa izgledaju više i voluminoznije, trbuh je uvučen, ramena se ponosno otvaraju. Čak se i sam hod mijenja.

Što je sprava za veslanje

Tako, Što je sprava za veslanje? To je uređaj koji vam omogućuje simulaciju veslanja na čamcu. Koristeći ga, ponavljate potpuno iste pokrete koje biste izvodili kada veslate na vesla. U nekim modelima možete pronaći smiješne detalje koji vas maksimalno približavaju stvarnim uvjetima veslanja. Ručke su izrađene u obliku vesala, a sprijeda je ugrađen ventilator koji simulira svjež povjetarac.

Sada se strojevi za veslanje proizvode u dvije vrste - mehanički i magnetski. Prvi su prilično jednostavni i jeftini. Ali magnetske su višestruko skuplje, ali imaju i više funkcija. Omogućuju vam jednostavnu promjenu opterećenja, rade glatko i tiho.

Prednosti sprava za veslanje

Nije tajna da veslači imaju vrlo zgodne i hrabre figure. Široka ramena, snažna leđa privlače pažnju mnogih žena. Naravno, takav učinak nam ne treba. Ipak, sprave za veslanje podjednako su korisne i za muškarce i za žene.

Sprava za veslanje koristi mišiće leđa, kompleks ramena, trbušnjake, pa čak i bokove. Na taj način radi gotovo cijelo tijelo. Zahvaljujući takvim opterećenjima, masnoća se sagorijeva glatko i ravnomjerno. A zamjenjuju ga prekrasni snažni mišići. Redovita tjelovježba povećava izdržljivost, pomaže stimulirati disanje i kardiovaskularni sustav, omogućuju vam da ubrzate metabolizam, koji je također neophodan za sagorijevanje masti.

Budući da trening na spravi za veslanje regulira rad kardiovaskularnog i dišnog sustava, oni se nazivaju kardio opterećenja. Stoga se mogu kombinirati s treningom snage kako bi se povećala učinkovitost sagorijevanja masti i izgradnje mišića. Ako ti je dovoljno za jačanje tijela, daj atraktivan pogled, možete se ograničiti na spravu za veslanje.

Vjeruje se da sprava za veslanje povećava mišiće na rukama. Zapravo, kada se pravilno koristi, opterećenje se ravnomjerno raspoređuje između mišića leđa, trbušnjaka i ramenog pojasa. Stoga se ne možete bojati efekta "velikih ruku". Jedino ograničenje su problemi s kralježnicom. Međutim, uz malu zakrivljenost, takva opterećenja neće ni najmanje ometati. Naprotiv, ojačat će vam leđne mišiće i ispraviti kralježnicu. Ali bolje je početi trenirati pod nadzorom iskusne osobe koja će vam reći kako se postaviti, odabrati opterećenje i izvoditi pokrete.

Strojevi za veslanje imaju mnoge prednosti... Ovo je najbolja kombinacija cijene, kvalitete i ergonomije. Zauzimaju malo prostora, ali njihova je učinkovitost veća nego kod običnih vježbi. Čak i dijete može razumjeti rad simulatora. Moderni magnetski modeli imaju ugrađeni računalni sustav upravljanja koji vam omogućuje da vrlo brzo i jednostavno promijenite bilo koje postavke. Možete razviti i uspostaviti optimalan program treninga za sebe. No, najvažnija prednost je njegova nezamjenjivost za mršavljenje. U jednom kratkom treningu možete sagorjeti oko 800 kcal. Preporuča se čak i pretilim osobama.

Kako koristiti spravu za veslanje

Postoje neka pravila za korištenje sprava za veslanje... Morate početi s laganim zagrijavanjem. Radite jednostavno punjenje vježbi koje će istegnuti zglobove, zagrijati mišiće. Nakon toga će vam biti lakše krenuti u "veslanje", rizik od istezanja će nestati.

Vrlo je važno ne pognuti se tijekom izvođenja vježbi. Leđa bi trebala biti savršeno ravna. Morate se nasloniti što je više moguće. Kut leđa i poda trebao bi biti približno 45 stupnjeva. To će ravnomjerno rasporediti opterećenje.

Nemojte činiti nagle pokrete. Svaki otklon i povratak u početni položaj treba izvoditi glatko i ne vrlo brzo. Ovdje nije toliko važan broj pristupa i brzina, koliko trening izdržljivosti. Morate osjetiti svaki mišić.

Kada veslate, pokušajte prenijeti napetost s leđa na gluteus i bedra. Ali ne biste trebali previše naprezati koljena.

Optimalno vrijeme treninga je 50 minuta. Za to vrijeme trebate napraviti 3 serije vježbi. Svaki traje 10 minuta, vrijeme odmora između njih također je 10 minuta. Neutrenirani ljudi trebali bi početi s kratkim treningom. Možete sami postaviti vrijeme za pristupe. Ovo vrijeme možete postupno povećavati, a s njim i opterećenje. Nastava bi trebala biti redovita, svakodnevna. Dovoljno je preskočiti jedan dan, nakon kojeg će slijediti još jedan i još jedan. I sav će posao biti uzaludan.

Na što utječe sprava za veslanje?

Već nakon mjesec dana treninga primijetit ćete prve rezultate. Svaka redovita tjelovježba poboljšava vaše dobrobit i raspoloženje. Osjetit ćete da je tijelo postalo jače i fleksibilnije. Boja vaše kože će se poboljšati. Ako dođe do upale, one će se smanjiti ili potpuno nestati, a počet će se proizvoditi više kolagena koji je odgovoran za mladolikost kože.

Nakon nekoliko mjeseci vaše će tijelo dobiti privlačno olakšanje. Leđa će postati ravna, pokreti će biti graciozni. Neke bolesti povezane s pasivnim načinom života mogu čak i nestati. Manje ćete biti zabrinuti zbog migrena i padova tlaka, bit će više energije za kretanje i nove stvari. Pa, vitka figura razveseljuje svaku ženu i privlači zadivljene poglede suprotnog spola.

Redovitim vježbanjem na spravi za veslanje možete biti sigurni da će Vaš dišni i krvožilni sustav biti u redu. Možete spriječiti razvoj mnogih bolesti i održati mladost tako što ćete provoditi samo jedan sat dnevno vježbajući.

Prednosti i nedostaci vježbanja na simulatoru

Strojevi za veslanje nisu toliko popularni kao trake za trčanje ili bicikli, iako su jednako korisni. A što se tiče sagorijevanja masti, veslanje vam pomaže da se puno brže riješite viška kalorija.

pros

Ističu se sljedeće pozitivne točke:

tijekom rada su uključene gotovo sve glavne mišićne skupine osobe (noge, stražnjica, prsa, leđa, trbušnjaci, ruke, ramena);
visoka potrošnja kalorija (oko 8 kcal u minuti);
ubrzanje metabolizma.

Minusi

Možemo govoriti o sljedećim negativnim aspektima korištenja simulatora:

intenzivan rad neće vam dopustiti da se bavite stranim poslovima, gledate televiziju i ometate se, jer je tehnika kretanja prilično komplicirana;
također vrši opterećenje na mišiće, tako da ne može svatko učinkovito sagorjeti kalorije na takvom simulatoru.

Koji mišići rade?

U rad su uključene sljedeće grupe:

tijelo: mišići leđa - ravni, romboidni, lats, kao i mišići ruku (uključujući bicepse), mišići prsa, rameni pojas, manje - trbušni tisak;
donji dio tijela (u manjoj mjeri): četvorke, stražnjica.

Opcije hvatanja

Izvedba je raznolika izmjenom hvatanja:

Osim toga, promjenom položaja ruku moguće je preusmjeriti opterećenje na različite mišićne skupine.

Tehnika izvođenja

Kako bi nastava donijela maksimalnu korist, morate naučiti tehniku pokreta. Jačanje leđa i poboljšanje siluete događa se za 3-4 mjeseca. Veslački red se sastoji od dvije faze:

vuča;
povratak.

Povjerenje

Donji udovi su ispravljeni, tijelo je nagnuto unatrag. Uglavnom, leđa i noge su opterećeni. Ruke su ravne, ramena opuštena. Na kraju pokreta ruke su savijene, ramena ispružena. Tijelo je lagano nagnuto, noge su ispravljene. Drška se povlači na trbušne mišiće.

Povratak

Pomaknite se naprijed, počnite od kuka. Sjedište projektila pomiče se na mehanizam zamašnjaka, a putanja gornjih udova ne siječe se s putanjom donjih.

Zagrijte se svaki put prije vježbanja kako biste povećali cirkulaciju i pripremili tijelo za daljnji stres.

Normalno trajanje sprava za veslanje je 50 minuta... Za to vrijeme sportaš uspijeva odraditi tri serije vježbi.

Nastava počinje s 20 minuta, postupno se produžava. Regulator opterećenja (ako ga ima model) postavljen je na najnižu razinu. Glavni cilj u svladavanju instalacije je tonizirati tijelo.

Intenzivna i dugotrajna obuka tijekom tog razdoblja je kontraindicirana. Znak da možete povećati opterećenje je odsutnost nelagode u mišićima.

Najčešće pogreške koje završavaju bolestima mišićno-koštanog sustava:

prilikom izvođenja pokreta opterećenje pada na koljena, što dovodi do razvoja bolesti zglobova;
leđa se drže savijena;
napraviti nagle pokrete ili iznenada prestati vježbati.

Prestaju trenirati ako se zdravstveno stanje na bilo koji način pogorša - pojavljuje se slabost, vrtoglavica, mučnina. Unatoč prednostima simulatora veslanja, osobama s određenim bolestima srca i krvnih žila, te cerebrovaskularnim nesrećama nije dopušteno trenirati.

Odgodite trening do oporavka od akutnih bakterijskih i virusnih infekcija dišni put, visoka temperatura tijelo, opća slabost. Prije početka treninga potrebna je konzultacija s liječnikom ako postoje kronične bolesti, dob je preko 35 godina.

Program vježbanja i treninga

Osnovni kompleks uključuje kratak i dugi udar... Vježbe se izvode u 3 serije, svaka s 10-20 ponavljanja.

Kratki udar

Početni položaj (u daljnjem tekstu - I.P.): sjedeći, donji udovi savijeni zglob koljena, stopala su pričvršćena pojasevima. Ruke su ispružene prema naprijed, hvat je ravan. Polako se odgurnite nogama, pomaknite se unatrag i na kraju povucite ruke prema prsima. Glatko se vratite na I.P.

Dugi hod

I.P .: kao kod kratkog poteza, ali stopala su pričvršćena pojasevima tako da su pete malo izvan oslonca. Leđa su blago zaobljena, glava povučena naprijed, ruke ispravljene, u ravnom hvatu na ručkama.

Odbijaju se prednjim dijelom stopala, krećući se unatrag, ispravljajte torzo. U isto vrijeme, ruke su savijene u laktovima, povucite ručku prema ključnim kostima. Glatko se vratite na I.P.

Što više razgibate trup tijekom prve faze vježbe, to su mišići leđa i trbušni mišići više opterećeni.

Vježba za naglasak za tricepse

I.P .: sjede na sjedalu s leđima naprijed, noge su postavljene na bočne strane klupe, naslonjene na pod, savijene u koljenima. Sa savijenim rukama lakatnih zglobova i uvučen iza glave, držite se za ručku. Ruke se postupno ispravljaju okomito prema gore, dajući opterećenje za triceps, a zatim se istim tempom vraćaju u prvobitni položaj.

Ciljani razvoj deltoidnih mišića

I.P .: stoji ispred simulatora, noge su u širini ramena, leđa nisu zaobljena. Drška se drži s dlanovima prema dolje. Ruke se podižu dok ne tvore paralelu s površinom poda, niže.

Shema treninga

Između pristupa napravite pauzu od 5-10 minuta. Ovo vrijeme je namijenjeno aktivnom odmoru, koji uključuje istezanje, lagane vježbe da se mišići ne ohlade.

Vježbe na simulatoru veslanja ne samo da razvijaju mišićni kostur, već donose i druge prednosti - jačaju i razvijaju kontraktilnu sposobnost mišićnih vlakana, normaliziraju krvožilni sustav, poboljšavaju metabolizam i prehranu tkiva te stimuliraju imunitet.
Za 60 minuta veslanja možete sagorjeti od 480 do 800 kcal. Čak i osobama koje pate od značajne pretilosti dopušteno je takvo usavršavanje.