Tri puta trening za masu. Najbolje vježbe za dobivanje mišićne mase. Podizanje nogu u simulatoru "press bars"

Mega učinkovit program obuke za zapošljavanje mišićna masa i snage, za muškarce, PRIRODNO, podrazumijeva posjetu teretani 3 puta tjedno. Sve sa detaljnim objašnjenjima...

Zatim dodirnite povlačenje okomitog bloka na prsa ili zgibove. Što je bolje?

Po mom mišljenju, za veliku većinu ljudi to je bolje - jer većina ljudi NE ZNA kako se pravilno povući (tehnički, kako bi trebalo, osjećajući mišiće leđa). Najčešće se ljudi trzaju nasumično, uglavnom zbog bicepsa, kao rezultat toga, leđa se ne razvijaju tako učinkovito ili se uopće ne razvijaju zbog činjenice da ne primaju odgovarajuće opterećenje.

Zgibovi će biti bolji za one koji se znaju pravilno podići, koji znaju osjetiti mišić koji radi, a takvih ljudi nema toliko koliko mislite. Od svih ljudi koji se naprežu u teretani, u većini slučajeva ne osjete ništa... samo nekolicina profesionalaca.

Potisak okomitog bloka u tom pogledu pomaže riješiti problem, jer. oponaša iste zgibove (odnosno, radi se o analogiji), jedina razlika je u tome što u zgibovima povlačimo (povlačimo) tijelo do projektila (prečke), a kod okomitog blok povlačenja projektil do tijelo. Što se tiče utjecaja, nema razlike.

Usput, o utjecaju. Ova vježba razvija mišiće latissimus dorsi (daje leđima V-oblik). Iznimno je važno, ni u kojem slučaju ga ne smijete preskočiti ili zamijeniti nečim drugim.

Dakle, kako vertikalna trakcija pomaže riješiti problem? Jako jednostavno! U ovom simulatoru imate priliku staviti srednje ili čak male težine i jasno razraditi tehniku ​​(naučiti isključiti biceps iz posla, proizvesti vuču zahvaljujući mišićima leđa, naučiti osjetiti latissimus dorsi), i ovo će biti puno učinkovitije od trzanja s nasumične prečke ... povlačenjem prema gore zbog bicepsa, bez potpunog razvijanja leđa. Da li razumiješ?

P.s. ovo nije šala, znam puno tipova u teretani koji se dobro povlače čak i s utezima, ali njihova leđa ostavljaju mnogo za željeti (tj. uska su), a sve zato što rade uglavnom zbog bicepsa, a ne mišiće leđa. Dakle, ako ne osjećate leđa, ne znate kako se podignuti, žudnja pomaže, ne morate ponoviti sudbinu momaka iz moje teretane)).

Za one koji ne znaju, ova vježba ima za cilj razraditi latissimus dorsi mišiće u debljinu (napomena, ne u širinu, već u DEBLJINU), ako smo u povlačenju vertikalnog bloka na prsa razvili latissimus dorsi. mišiće u širinu, onda u ovoj vježbi - razvijamo DEBLJINU. Ovo je također iznimno važno ako vam je cilj imati snažna leđa!!!

Mrtvo dizanje na kraju - izborno (ako možete, bolje to učiniti). Ako ne možete, na primjer, zbog ozljeda leđnih mišića ili takve neugodne pojave kao što je (predispozicija, itd.), Nemojte to činiti.

Zašto je mrtvo dizanje na kraju, a ne na početku, kako se obično preporučuje?

Zato što je mrtvo dizanje energetski vrlo intenzivna vježba! VRLO. Jako je teška, a pravilno izvedena oduzima svu snagu, do te mjere da se nakon nje - što je normalno za leđa (naime njezinih potrebnih dijelova, uz ostale potrebne vježbe) više ne može trenirati... dobro , jer. mrtvo dizanje - ne mari za širinu leđa (što se tiče leđa razvija samo ekstenzore), a uzima svu snagu, nije ga razumno (s moje strane) stavljati u prvo mjesto. Na kraju - razumno, na početku - ne!

oženiti se NOGE

• 4x10-15-20
• 4:10-15-20
• 4x8-15
• 4x8-12
• 4x6-12
• 4x6-12

Komentari od srijede:

Prve vježbe, idu, ne kao obično - čučnjevi ili leg press ili slično, ali telad.

Dvije najvažnije vježbe: prva razvija soleus (nalazi se ispod potkoljenice i, takoreći, gura je van, zbog toga izgleda masivnije), a druga razvija samo potkoljenicu. Obje vježbe su iznimno važne i obavezne (ne možete se koncentrirati na jednu stvar, oba su pokreta važna, inače nećete vidjeti masivne potkoljenice).

Zašto potkoljenice (listovi) na početku? Jer trenirati listove na kraju treninga, nakon punog treninga mišića nogu (nakon vježbi čučnjeva, leg pressa itd., kada nakon tih pokreta jedva stojiš na nogama, drhte itd.) je vrlo (po mom mišljenju) ) i još jednom vrlo teško. Stoga, u početku - najviše, po mom mišljenju, vremena. Osim toga, mnogi odustaju od vježbanja potkoljenica na kraju treninga... jer su već umorni, a lijenost uzima danak... na kraju, s ovakvim stavom - neće vidjeti voluminoznu potkoljenicu. .. i bez potpuno razvijenih listova, vaše noge će izgledati smiješno, bez listova, noge - ne noge ...

Nakon listova opet slijede ne glavne vježbe, kao što su čučnjevi, potisak nogama itd. te vježbe koje razvijaju bicepse kukova (stražnja strana bedra).

Za one koji ne znaju, mišići nogu se zapravo sastoje od kvadricepsa (prednja površina bedra) i bicepsa femorisa ( stražnja površina kukovi), i to kad postoji dobro razvijen kvadriceps, ali nema bicepsa bedra - noga izgleda blago rečeno "manjavo", pogotovo odostraga (jadan prizor), neproporcionalno, nedovoljno razvijena, MALA . Da li razumiješ? Ovo je odgovor za ono što trebate za treniranje tetiva koljena.

Morate znati sljedeće:

• Ako je veličina vašeg bicepsa 35 cm i želite početi graditi mišiće, zaboravite na rad na tisku na neko vrijeme.
• Popis najboljih vježbi za povećanje volumena je vrlo kratak i trebali biste ih raditi u svakom treningu jer je tehnika ključna za postizanje rezultata.
• Raspon od 5-10 ponavljanja izuzetno je učinkovit za izgradnju mišićne mase, a to potvrđuju i iskustva sportaša prošlog stoljeća.

Zato se pripremi za ono što ćeš biti brzo dobiti mišićnu masu. Imam program koji će vam u tome pomoći, ali prvo nekoliko preporuka.

1. Zaboravite sve ostalo kada radite na povećanju mase.

Dečki s rukama od 35 cm ponekad me pitaju o programu za masu, ali u isto vrijeme užasno su željni rada na tisku, kardio vježbi itd. Kada vam biceps bude 40-45 cm u opsegu, tek tada možete sve ovo.

2. Povećajte vrijeme pod opterećenjem

Tijelu morate dati snažno opterećenje i zadržati ga nekoliko minuta (bez spuštanja utega na pod ili okvir snage). Moj program se temelji na ovom pristupu.

3. Jedite dobro i redovito

Morate prestati brinuti o svakoj kaloriji koju pojedete i jesti u stalnom kalorijskom višku kako bi vaše tijelo dobilo na težini. Na prvoj godini fakulteta udebljao sam se 60 funti u 4 mjeseca pojevši nekoliko sendviča prije ručka. Prehrana nakon treninga također je obavezna.

4. Odmorite se i oporavite u potpunosti

Razumijem da svatko od vas ima puno stvari koje treba obaviti nakon treninga. Međutim, ako noću ne spavate 8 ili više sati, to će negativno utjecati na oporavak i rast mišićnih vlakana. Mnogi poznati bodybuilderi preferiraju dugo drijemanje kako bi dobili na masi. Zapamtite da tijelo raste tijekom odmora.

5. Manje vježbajte

Dobri programi izgradnje mišića uključuju samo nekoliko vježbi. Najbolji način da izgradim mišiće je kada radim oko 7-8 vježbi.

6. Radite male ponavljanja

Iako ljudi obično grade nova mišićna vlakna u malom rasponu ponavljanja (1-5) s velikim utezima, ovaj pristup mnogima može biti težak. Dok ne postignete bench press 180 kg, čučanj 200 kg i mrtvo dizanje 270 kg, radite 5-10 ponavljanja. Ovo je jako dobro za rast mišića.

7. Nikada nemojte raditi manje od 10 ponavljanja u čučnjevima

Mnogi ljudi ignoriraju ovaj savjet (uglavnom powerlifteri), ali za većinu je razuman. Svaki put kad radite čučnjeve, napravite 10 ponavljanja. Time se osigurava potrebno vrijeme pod opterećenjem, a uz to se stimulira cijeli organizam (i otvara apetit!).

8. Odredite vrijeme potrebno za odmor

Mnogi početnici postavljaju ovo pitanje: "Koliko dugo trebam odmarati između serija?". Na njega nema jedinstvenog odgovora. Naprednom sportašu može trebati godina dana da se oporavi od rekorda, dok je drugi početnik već pun energije i spreman za sljedeći pristup za nekoliko sekundi. Mislim da je za odmor i oporavak između serija dovoljno odmoriti oko 3 minute u čučnju i bench pressu, te 90 sekundi u svim ostalim vježbama. Opet, ove brojke mogu varirati ovisno o pojedinačnoj osobi.

9. Nemojte trenirati do neuspjeha.

Uvijek završite seriju s osjećajem da možete napraviti još 1-2 ponavljanja. Svi volimo scene iz filma Pumping Iron u kojima se prikazuju forsirana ponavljanja, ali za većinu frajera koji žele dobiti na mišićnoj masi, prerano je za početak takve prakse. Bolje je izvesti 1-2 dodatna pristupa nego dati sve što je više moguće u jednom.

10. Čuvajte se

Ovo je stari savjet za one kojima je hladno, nose se topla odjeća kako tijelo ne bi rasipalo resurse na grijanje. Parkiraj bliže. Štedi snagu i energiju na svemu. Sjedi više. Zapamtite da ova rutina nije za cijeli život, već za kratko vrijeme dok dobivate na masi.

Vježbe za povećanje mišićne mase

Ovaj program se temelji na starom i dobro dokazanom konceptu treninga. Podrazumijeva ponavljanje istih vježbi svaki dan, ali se u svakom treningu fokusirate na određene dijelove tijela. Na primjer, fokusirate se na čučnjeve u "C" programu, ali i dalje nastavljate raditi vježbe iz "A" i "B" programa.

Postoji nekoliko dobrih razloga za ovakav pristup. Prvo, tehnika je ključ za rast mišića. Nećete dobiti puno na tjelesnoj masi ako se stalno podsjećate na pogrešan položaj laktova kada radite bench press. Osim toga, možete se ozlijediti. Drugo, popis najboljih vježbi za dobivanje mase je vrlo kratak, a trebali biste ih raditi često. Sve je vrlo jednostavno. Uživati!

Vježbe za rast mišića

Podizanje i potiskivanje bučica

Uzmite bučice u ruke, uspravite se i lagano savijte koljena. Savijte ruke, podižući bučice na ramena (podižući bicepse). Iz ovog položaja podignite bučice iznad glave (bench press). Ovo je jedno ponavljanje. Vratite ruke u početni položaj i ponovite pokret. Napravite 10 ponavljanja.

Čučnjevi

Svaki trening ćete raditi čučnjeve. Nema učinkovitije vježbe za izgradnju mišića. Morate naučiti kako to učiniti ispravno.

Mrtvo dizanje na ravnim nogama

Ovo je jedina vježba "toniranja" u cijelom programu. Uhvatite lagani uteg i lagano savijte koljena. Spustite uteg do razine potkoljenica, a zatim ga ponovno podignite. Pokušajte u rad uključiti tetive koljena, a ne donji dio leđa. Ako ne razumijete kako izvoditi ovu vježbu, odbacite je. To je tonik (nakon čučnjeva), a ne trening.

Zgibovi

Osim što su odlična za rad na latovima, povlačenja su i najbolja vježba za trbušne mišiće. Još nisam upoznao osobu koja je sposobna napraviti 20 ili više zgibova, a nema sjajne trbušnjake.

Vježba vuče za mišiće leđa u simulatorima

NA posljednjih godina Promijenio sam svoj stav prema simulatorima. Klasično veslanje u pognutom položaju izvrsna je vježba ako se izvodi ispravno. I tu mnogi ljudi imaju problema. Ako vaša teretana ima dobru opremu koja ne opterećuje donji dio leđa, koristite je.

Bench press

Izvodeći bench press s bučicama, moći ćete savršeno pumpati prsni mišići, prednji deltoid i opteretiti triceps bez rizika od ozljeda (ako odaberete pravu radnu težinu).

Pregib utegom za biceps

Uvijek sam smatrao da su kovrče s utegom način za povećanje. opća razina snaga. Jednom sam vidio tipa kako diže uteg od 100 kg za biceps bez da zaokruži leđa ili povuče laktove unazad. Imao je stvarno velike ruke.

"Seljačka šetnja"

Ako imate dovoljno snage da u svaku ruku uzmete uteg koji je pola mase vašeg tijela i nosite ga na određenu udaljenost, tada ćete shvatiti da se na ovaj način mogu pumpati apsolutno sve mišićne skupine tijela.

Program treninga s utezima 3 puta tjedno

Vježba "A"

Vježba	Prilazi	ponavljanja
Zagrijati se
A. Podizanje i pritisak bučica	5	5
B. Čučnjevi s utegom Povećajte težinu sa svakom serijom	2	10
C. Mrtvo dizanje s ravnim nogama	1	20
D. Veslanje na prsa u stroju ili bloku Nastojte zadržati napetost u pozitivnoj fazi. Radite što je više moguće.	5	5
E. Zgibovi Napravite onoliko serija koliko je potrebno da dovršite 25 ponavljanja. Ako vam je prelako, upotrijebite dodatni uteg.		25
F. Potisak s klupe	3	5
G. Curl Postupno povećavajte težinu sa svakom serijom	3	5
H. Farmer's Walk Napravite 1 set s teškim bučicama. Pokušajte završiti svoj set na stalku za bućice.	1

Vježba "B"

Vježba	Prilazi	ponavljanja
Zagrijati se
A. Podizanje i pritisak bučica Pokušajte smanjiti vrijeme odmora	3	5
B. Čučnjevi s utegom U drugom pristupu povećajte radnu težinu. Ovo je priprema za "C" trening.	2	10
C. Mrtvo dizanje s ravnim nogama	1	20
D. Pulldown blok na prsa Radite manje intenzivno nego u treningu "A"	3	5
E. Zgibovi Napravite onoliko serija koliko je potrebno za 15 ponavljanja. Ako vam je prelako, upotrijebite utege.		15
F. Potisak s klupe Prije nego završite 5 propisanih serija, napravite nekoliko ponavljanja za zagrijavanje. Svi pristupi trebaju biti relativno teški.	5	5
G. Curl Trebali biste osjetiti peckanje i pumpanje u mišićima.	3	10
H. Farmer's Walk Odmaknite se od stalka za bućice što je više moguće, spustite bučice na pod, odmorite se i zatim se vratite.	2

Vježba "C"

Vježba	Prilazi	ponavljanja
Zagrijati se
A. Podizanje i pritisak bučica Pokušajte smanjiti vrijeme odmora	3	5
B. Čučnjevi s utegom Povećajte težinu sa svakom serijom. Zadnji pristup trebao bi biti najteži.	5	10
C. Mrtvo dizanje s ravnim nogama	1	20
D. Trakcijski blok na prsima Nastojte zadržati napetost u pozitivnoj fazi. Radite koliko god možete.	2	5
E. Zgibovi Napravite onoliko serija koliko je potrebno da dovršite 12 ponavljanja. Ali poželjno je učiniti ih u jednom pristupu. Ako osjećate da možete puno više, upotrijebite dodatnu težinu.		12
F. Potisak s klupe Pokušajte završiti zadnji set s osjećajem da možete napraviti još nekoliko ponavljanja.	5	5
G. Curl 2 serije od 5 ponavljanja + 1 serija od 10 ponavljanja. Sjajna kombinacija - prvo rad na snazi, a onda na pumpanju	2/1	5/10
H. Farmer's Walk Pokušajte povećati radnu težinu svaki tjedan. Daj sve od sebe. Hodajte dugo, zastanite, odmorite se i pokušajte otići malo dalje. Ne zaboravite da se morate vratiti.	2

Nakon 6 tjedana dijete i ovih vježbi, vidjet ćete rezultate. Prije nego počnete pratiti program fotografirajte se “Prije”, a nakon završetka “Poslije”. Rast nemasne tjelesne mase ovisi o mnogo čimbenika, ali vidio sam koliko je ovaj program učinkovitiji od onih na koje često nailazim na internetu.

Za dobivanje mišićne mase muškarcima je potreban kompetentan trening s utezima. Ovo je jedna od glavnih komponenti izgradnje mišića. Debljanje je nemoguće bez pravilne prehrane i pravilnog odmora. Vježbe kod kuće ili u teretani mogu se graditi na različite načine. Postoji nekoliko učinkovitih shema za izgradnju mišića. Neki od njih poznati su jako dugo i testirani su od strane nekoliko generacija sportaša. Drugi su stvoreni ne tako davno i smatraju se inovativnim u okruženju bodybuildinga. Početnicima se savjetuje korištenje osnovni programi vježbe. Samo iskusni sportaši trebaju isprobavati nove i poboljšane.

ZVIJEZDNE PRIČE O MRŠAVLJENJU!

Irina Pegova šokirala sve receptom za mršavljenje:"Skinuo sam 27 kg i nastavio gubiti težinu, samo kuham za noć ..." Pročitajte više >>

Pravila razreda

Kako bi trening pomogao povećati mišićnu masu, morate se pridržavati nekoliko pravila:

• nosite se s dovoljno velikim utezima da stvorite stresno opterećenje i uništite mišićna vlakna;
• potpuno se odmorite, pridržavajte se dnevne rutine i dovoljno spavajte kako bi se mišići dobro oporavili;
• između treninga za jednu mišićnu skupinu mora proći najmanje 48 sati;
• trenirajte velike mišićne skupine ne više od 1 puta tjedno;
• ukupan broj sati tjedno za početnike - 2-3, za iskusne sportaše - 3-5;
• svaku vježbu treba izvoditi 6-8 ponavljanja, budući da upravo taj raspon doprinosi najučinkovitijem rastu mišića;
• osnovne vježbe treba biti smješten na početku treninga i zauzimati veći dio;
• ne smijemo zaboraviti na izolaciju, koja je neophodna za detaljnije proučavanje i doradu mišića;
• izolacijske vježbe mogu se raditi 12-15 ponavljanja.

Ukupno trajanje treninga treba biti između 40 i 60 minuta. Za to vrijeme ne možete raditi više od 8-10 vježbi. Ne morate duže vježbati, jer će tijelo početi proizvoditi hormon stresa - kortizol, koji uništava mišiće.

Za početnike, pravila će biti nešto drugačija. Ne trebaju odmah uzimati velike utege i izvoditi vježbe do otkazivanja mišića. To vrlo lako može dovesti do ozljeda, zbog čega možete zaboraviti na trening na duže vrijeme. Glavni zadatak početnika je pripremiti mišiće za pravi, ozbiljan rad. To se postiže radom ispravna tehnika vježbe i postupno povećanje težine.

Na početno stanje sasvim je moguće vježbati kod kuće. Samo trebate pronaći par bučica ili mali uteg. Preporučljivo je izvoditi vježbe kod kuće ispred ogledala, slijedeći tehniku.

Ali s vremenom će neizbježno biti potrebno povećati radne težine. Tada kućni inventar neće biti dovoljan. U ovom slučaju, još uvijek se morate prijaviti u teretanu ili urediti mini-teretanu kod kuće.

Obroci na setu

Jednako važna komponenta dobivanja mišićne mase je posebna prehrana. Najvažnije je zapamtiti da mišići ne rastu bez kalorijskog viška.

Potreban dnevni sadržaj kalorija je individualan. Ovisi o tjelesnoj težini osobe i njenim ciljevima. U svakom slučaju, prvo morate izračunati kalorijski sadržaj prehrane za održavanje težine. To je lako učiniti pomoću formule:

Stopa kalorija \u003d Težina (kg) x 30

Ako je cilj izgradnja mišića, dobivenu vrijednost treba povećati u prosjeku za 30%. Ektomorfi koji imaju poteškoća s dobivanjem na težini mogu povećati stopu za 40-50%. Endomorfi, koji se lako debljaju, mogu dodati samo 10-20%.

Na primjer, mršava osoba teška 60 kg, koja vježba s utezima za povećanje mišićne mase, trebala bi unositi 2520-2700 kcal dnevno. Ova vrijednost je dobivena povećanjem dnevnog unosa kalorija od 1800 kcal (60 kg x 30) za 40-50%.

Nakon izračuna kalorijskog sadržaja koji treba slijediti, potrebno je odrediti optimalan omjer proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani.

Osnova bi trebali biti ugljikohidrati, jer su oni glavni izvor energije tijekom napornih treninga. Važnu ulogu imaju i proteini. Uostalom, oni su materijal za izgradnju mišića. Masti također trebaju biti uključene u jelovnik za normalan oporavak tijela i održavanje dobrog zdravlja. Osim toga, neke masne kiseline sudjeluju u proizvodnji hormona rasta.

Kako brzo dobiti na težini za muškarca - načela prehrane i program treninga

Najbolji programi treninga za izgradnju mišića

Postoji ogroman broj programa treninga za dobivanje mišićne mase kod muškaraca. Često se prodaju za novac, nazivajući ih najučinkovitijima i najinovativnijima.

Ali prije nego što potrošite novac, vrijedi razraditi prema osnovnim dobro poznatim planovima. U većini slučajeva pomažu u postizanju cilja.

Iskusni sportaši koji su navikli na opterećenje i žele diverzificirati svoje treninge mogu koristiti ove zanimljivih sustava konstrukcija nastave, kao što je obujam njemačkog jezika, program "5x5" i drugi.

2 dana visoka i niska podjela

Za početnike je savršen raspored koji uključuje samo dva različita treninga tjedno. Nije potrebno u početnoj fazi detaljnije podijeliti mišićne skupine, obraćajući posebnu pozornost. Izvođenje 4-5 treninga tjedno je samo za profesionalce koji su postigli određene rezultate. Za početnike će takav raspored biti neučinkovit i dovesti do pretreniranosti.

Najčešće, s dvodnevnim podjelom, tijelo se dijeli na gornji i donji dio, vježbajući mišiće svakog dijela zasebno. Približan skup vježbi u ovom slučaju može biti sljedeći.

Ponedjeljak - dno:

Vježbe	Serije/Ponavljanja	Ilustracija
Čučnjevi sa utegom za noge i stražnjicu	4x8
pritisak nogom	3x10
Iskoraci s bučicama	3x10
Savijanje nogu u simulatoru	4x12
Diže se na čarape u Smith stroju	5x20
Podizanje na čarapama dok sjedite u simulatoru	4x20
Viseće podizanje nogu	3x15

Četvrtak - vrh:

Vježbe	Serije/Ponavljanja	Ilustracija
Sagnuti preko reda bučica za mišiće leđa	4x8
Donji blokovi za donji i srednji dio leđa	3x12
Potisak na prsa s bučicama	4x8
Francuski potisak za triceps s bučicama	3x8
Obrnuti sklekovi s klupe za tricepse	4x10
Pregib utegom za biceps	4x8
Potisak bučicama za ramena	4x10
Podizanje nogu rimske stolice	3x15

Odnosno, svaka se mišićna skupina pumpa jednom tjedno. Pauza između treninga je 2-3 dana. Tijekom tog vremena tijelo se obnavlja, tako da su časovi što učinkovitiji.

Osnovni trodnevni kompleks br.1

Kada se stekne određeno iskustvo treniranja s "peglom", program treninga možete unaprijediti raspodjelom mišićnih skupina u tri dana treninga. Takav plan je najčešći i prikladan je za veliku većinu ljudi koji se bave fitnessom za poboljšanje i održavanje forme.

Prilikom sastavljanja programa poželjno je u kompleks uključiti tri glavne vježbe za prikupljanje mase: čučnjeve, mrtvo dizanje i potisak s klupe. Kao rezultat njihove primjene dolazi do snažnog oslobađanja testosterona - hormona rasta, što dovodi do povećanja pokazatelja snage i volumena mišića.

Ali potrebno je ove vježbe staviti u različite dane treninga, jer svaki od njih oduzima previše energije.

U tablici je prikazan primjer osnovnog trodnevnog programa obuke.

Ponedjeljak - prsa i triceps:

Vježbe	Serije/Ponavljanja	Ilustracija
Bench press na horizontalnoj klupi za prsne mišiće	3x8
Nagnuti let s bučicama	4x10
Smanjenje ruku u simulatoru "leptir"	4x10
Francuski bench press za triceps	3x8
Sklekovi za triceps	4x10
Povlačenje nogu na vodoravnu traku na preši	3x10

Srijeda - leđa i biceps:

Vježbe	Serije/Ponavljanja	Ilustracija
Mrtvo dizanje s utegom za mišiće leđa, tetive i stražnjice	3x8
Povucite štap do pojasa na leđnim mišićima	4x10
Povlačenje širokim hvatom	3x10
Sjedeći donji blokovi s uskim hvatom	3x12
Pregib utegom za biceps	4x8
"Čekić" s bučicama za biceps	4x10
Savijanje ruku u križanju u donjem bloku za bicepse	3x10

Petak - noge i delte:

Vježbe	Serije/Ponavljanja	Ilustracija
Čučnjevi s utegom	4x8
pritisak nogom	3x10
Iskoraci utegom	3x10
Savijanje nogu u simulatoru	4x10
Penjanje na prstima u Smithovom autu	5x20
Potisak bučicama za ramena	3x10
Podignite bučice ispred sebe na prednjim deltama	4x15
Podizanje bučica u stranu na srednjim deltama	4x15
Križni trbušnjaci u donjem bloku (molitva)	3x15

Kao što vidite, tisak nije potrebno svakodnevno preuzimati. Trbušni mišići, kao i svi ostali, trebaju odmor za oporavak. Stoga ih je dovoljno vježbati nekoliko puta tjedno.

Osnovni trodnevni kompleks br.2

Postoji alternativna opcija za izradu osnovnog trodnevnog programa obuke. Predlaže drugačiju podjelu mišićnih skupina gornjeg dijela tijela. Leđa se vježbaju prsima, a tricepsi bicepsima. Treniranje nogu i delta ostaje nepromijenjeno.

Takva povezanost temelji se na činjenici da su prsa i leđa antagonistički mišići, odnosno obavljaju suprotne funkcije. Stoga se pri izvođenju vježbi na latissimus dorsi prsni mišići odmaraju i obrnuto. Time se osigurava stalan dotok krvi u mišićna vlakna, što ubrzava njihov oporavak i rast.

Najučinkovitija opcija u ovom slučaju bila bi kombinirati vježbe u supersetove. Arnold Schwarzenegger je jako volio koristiti ovu shemu u svom treningu. Pomaže u postizanju maksimalnog protoka krvi u područje koje se vježba. Ali samo iskusni sportaši trebaju koristiti takve programe.

1. dan - leđa + prsa (vježbe se izvode u supersetovima):

Odnosno, trebate napraviti, na primjer, bench press za 8 ponavljanja, a zatim odmah (bez odmora) prijeći na vodoravnu traku i izvesti 8 povlačenja sa širokim hvatom. Nakon toga slijedi pauza od 1-2 minute i izvode se još dva ista superserija.

2. dan - ruke (biceps + triceps):

Kao što vidite, vježbe za biceps i triceps se izmjenjuju. Odnosno, prvo se izvodi jedna vježba za biceps, a zatim za triceps. Ova shema je optimalna, budući da su dotični mišići također antagonisti. Njihova zajednička studija pruža maksimalni učinak pumpanja tijekom treninga.

Treći dan treninga, noge i ramena se rade prema gore opisanom programu.

Program "5x5"

Nestandardnu ​​shemu treninga, koja se smatra jednom od najboljih do danas, razvio je arapski sportaš Mehdi. Zove se "5x5". Suština ove tehnike može se izraziti na sljedeći način: pet vježbi i 5 serija od 5 ponavljanja.

Nastava po takvom sustavu, za razliku od uobičajenih, traje maksimalno 45 minuta 3 puta tjedno. Oni su usmjereni na povećanje snage i, posljedično, mase sportaša. Osim toga, u procesu treninga sagorijeva se višak masnoće. Zahvaljujući tome, kao rezultat treninga, možete dobiti snažno i skladno razvijeno tijelo bez pomoći farmakoloških pripravaka.

Pritom se u treningu koristi samo pet osnovnih vježbi: čučnjevi, mrtvo dizanje, potisak šipkom, army press i veslanje šipkom do pojasa u nagibu.

Iz ovih vježbi se sastavlja dvodnevni split, koji ostaje konstantan tijekom cijelog tečaja treninga.

VježbatiA uključuje:

• čučnjevi;
• bench press;
• tilt bar pull.

VježbatiUključuje:

• čučnjevi;
• vojni tisak;
• mrtvo dizanje.

Čučnjevi se izvode na svakom treningu, jer ih Mehdi najviše smatra učinkovito vježbanje za dobivanje mišićne mase zahvaljujući veliki broj radili mišići.

Svaka od pet vježbi uvijek se izvodi u 5 serija po 5 ponavljanja. Štoviše, težina tereta treba ostati nepromijenjena u svih pet pristupa.

3 treninga tjedno prema sljedećem rasporedu.

Prvi tjedan:

• Ponedjeljak - trening A;
• Srijeda - trening B;
• Petak - trening A.

Drugi tjedan:

• Ponedjeljak - trening B;
• Srijeda - trening A;
• Petak - trening

Glavni zadatak treninga prema shemi 5x5 je povećanje radne težine na svakom treningu sve dok ima snage. Stoga se ovaj program obično koristi kao ciklus napajanja 1-1,5 mjeseci.

Nakon toga možete se vratiti standardnom sustavu bodybuildinga, koji uključuje izvođenje različitih vježbi u rasponu od 8-12 ponavljanja.

Njemački volumenski trening

Još jednu inovativnu shemu treninga pod nazivom German Volume Training (HOT) razvio je Rolf Feser, trener njemačkog tima za dizanje utega. Njegov glavni cilj je maksimizirati izgradnju mišića u kratkom vremenu.

Glavna ideja njemačkog volumetrijskog treninga je razraditi mišiće antagoniste u jednom treningu, koji uključuju: leđa i prsa, kvadriceps i biceps bedara, biceps i triceps, donji dio leđa i trbušne mišiće i neke druge.

Vježbe u treningu izvode se prema shemi 10x10 - 10 serija od 10 ponavljanja. Zbog toga se volumen rada mišića dramatično povećava. Pomoćne vježbe mogu se izvoditi u 3 serije po 12-15 puta.

U HOT-u je važno odabrati prave radne težine. Ne mogu se povećati ako ne možete izvršiti svih 10 ponavljanja u 10 serija. U početku se može činiti da je opterećenje premalo. Ali nakon nekoliko pristupa, mišići će doslovno izgorjeti i otkazati. Ovdje ćete morati pokazati karakter i dovršiti cijelu planiranu količinu posla.

Početnicima se kategorički ne preporučuje korištenje ove sheme, jer se tehnika izvođenja vježbi s jakom napetošću može pogoršati. Kao rezultat toga, postoji visok rizik od ozljeda.

Program treninga za tjedan dana u NOT-u može biti sljedeći:

Dan	skupina mišića	Vježbe, serije/ponavljanja
ponedjeljak	Kvadricepse, tetive koljena	1. Čučanj s utegom 10x10 2. Rumunjsko mrtvo dizanje s utegom 10x10 3. Ekstenzija nogu u simulatoru 3x15 4. Savijanje nogu u simulatoru 3x15 5. Ustanite na čarapama, stojeći u simulatoru 4x20
utorak	Leđa, prsa	1. Bench press 10x10 2. Zgibovi širokim hvatom 10x10 3. Uzgoj bučica ležeći 3x15 4. Pognuti red 3x15
srijeda	Opuštanje	Opuštanje
četvrtak	Biceps, triceps, ramena	1. Francuski bench press 10x10 2. Podizanje šipke za biceps 10x10 3. Potisak s bučicama sjedeći na ramenima 3x10 4. Bočna dizanja bučica 4x15
petak	Opuštanje	Opuštanje
subota	Slabina, pritisnite	1. Povlačenje nogu na vodoravnu traku 10x10 2. Hiperekstenzija 10x10 3. Podizanje nogu na rimskoj stolici 3x15 4. Uvijanje na rimskoj stolici 3x15
nedjelja	Opuštanje	Opuštanje

Preporučljivo je odmoriti se najviše 1,5 minuta između serija.

Ne možete dugo koristiti HOT shemu. To iscrpljuje tijelo i s vremenom neminovno dovodi do pretreniranosti. Zato ovaj program koristi se 1-2 mjeseca za prevladavanje stagnacije treninga i povećanje radne težine.

Kod kuće

Nema uvijek i nema svatko priliku trenirati u teretani. U ovom slučaju možete izgraditi mišiće vježbajući kod kuće. Da biste to učinili, bit će potrebno isključiti vježbe koje se izvode na simulatorima iz predstavljenih programa.

Za učinkovite vježbe kod kuće još uvijek ne možete bez nekoliko bučica dovoljne težine. Bar će također biti koristan. Ali da biste čučali s njim, morat ćete izgraditi okvir snage koji će osigurati sigurnost vježbi. Uostalom, ne možete uzeti teški uteg s poda na ramenima.

U tablicama je prikazan primjer programa vježbanja kod kuće za povećanje mišićne mase.

Ponedjeljak - leđa + biceps:

Vježbe	Serije/Ponavljanja	Ilustracija
Mrtvo dizanje s bučicama	4x10
Veslanje bučicama u nagibu	3x10
Povlačenje na traci	4x12
Jednoručno veslanje bučicama	3x12
Podizanje bučica za biceps	4x10
"Čekić"	4x10

Srijeda - noge + ramena:

Vježbe	Serije/Ponavljanja	Ilustracija
Čučnjevi s bučicama	4x10
Mrtvo dizanje s bučicama	4x10
Iskoraci s bučicama	3x10
Ponderirano podizanje zdjelice	4x15
Podizanje na čarapama stojeći na brdu s bučicama	4x20
Potisak s bučicama na ramenu	4x10
Podizanje bučica u stranu	4x15

Petak - prsa + triceps:

Vježbe	Serije/Ponavljanja	Ilustracija
Potisak s bučicama	4x10
Uzgoj ruku s bučicama	4x10
Sklekovi od poda za prsne mišiće	3x15
Sjedeći francuski potisak s bučicama	4x10
Obrnuti sklekovi za tricepse	3x15

Pravila za domaću zadaću bit će ista. Da biste postigli rezultat, također je potrebno slijediti posebnu prehranu, jesti s kalorijskim viškom.

I neke tajne...

Priča jedne naše čitateljice Aline R.:

Posebno mi je smetala težina. Dobila sam puno, nakon trudnoće sam imala kao 3 sumo hrvačice zajedno, odnosno 92 kg uz visinu od 165. Mislila sam da će mi se trbuh nakon poroda spustiti, ali ne, naprotiv, počela sam se debljati. Kako se nositi s restrukturiranjem hormonska pozadina i pretilost? Ali ništa ne unakažava i ne pomlađuje čovjeka kao njegova figura. U svojim 20-ima prvi put sam naučio da se debele djevojke zovu "ŽENE" i da se "ne šiju takve veličine". Zatim u dobi od 29 godina, razvod od muža i depresija...

Ali što možete učiniti da smršavite? Operacija laserske liposukcije? Naučeno - ne manje od 5 tisuća dolara. Hardverski zahvati - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Malo pristupačnije - tečaj košta od 80 tisuća rubalja s konzultantom nutricionistom. Možete naravno pokušati trčati na traci, do ludila.

A kada naći vremena za sve to? Da, još uvijek je jako skupo. Pogotovo sad. Pa sam za sebe odabrao drugačiji način ...

Skup mišićne mase - ovo je složeni adaptivni anabolički proces, netko može pro-is-ho-dit, kako zbog svoje hiperplazije, tako da taj proces ne bi ostao u “ge-no-ty-che-kio-to- lok”, osim mi -shech-nyh kvaliteta at-le-tu ne-o-ho-di-mo također razvijaju i ne-we-shech-ny sustavi-the-we. Pro-g-ram-ma na-bo-ra we-shech-mas-sy yav-la-et-sya tri-ro-voch-nym plan za godinu, so-so-I-schim od mik-ro i mak-ro pe-ri-o-dov, svaki od pres-le-du-et ima svoj vlastiti for-da-chi, one-but-in-re-men-ali s ovim pos-vo-lyaya vratiti -sta-nav-li-va-sya tim sis-te-mams or-ga-niz-ma, netko-rye-would-were-re-gru-we-us u pre -dy-blowing-pe-ri -od, koji na kraju pos-vo-la-et at-le-tu demon-pre-fyat-s-t-vein-ali dugoročno-pe-ri -one to-bi-army of a clean we-shech -mas-su.

Program regrutiranja mišićne mase uključuje dvije ključne točke: prvo, fizičku i moralnu spremnost at-le-ta za korištenje ovog pro-g-ram-we i, drugo, mak-ro-pe-ri-o-di- za-tsi tre-ni-ro-voch-no-go proces-sa i pi- ta-nia. Važno je uzeti u obzir, a in-di-vi-du-al-nye posebno-ben-nos-ti at-le-ta, kao što je sa-ma-to-tip , od onoga što će biti za-vi-mreža ra-tsi-on pi-ta-niya, we-shech-ny com-po-zi-tion , od onoga što će biti za-wi-mreža pre-va-li-ru-yu-tipa on-g-ruz-ki, kao i brzina razmjene tvari, koje tada-raj od-sat -ty for-wee-sit od sa-ma-to-ti-pa, ali cor-re-li-ru-et s njim nije izravan, pa-to-mu you -de-lim it, like de- del-faktor, op-re-de-la-u-trajanje svakog mak-ro-pe-ri-o-da. Iz svega što je gore rečeno, slijedi da, koristeći ovaj pro-g-ram-mu tre-ni-ro-wok, at-le -da nije moguće “uzeti više i dati dalje”, već težina Tre-no-ro-voch-ny dnevnik će doći, ana-li-zi-ro-vat re-zul-ta-you i cor-rek-ti-ro-vat pro-g-ram-mu ispod sebe .

Pojmovi i propisi korištenje programa

Fizički - ove uvjete stavljamo na prvo mjesto, budući da oni op-re-de-la-ut ne samo mogućnost korištenja pro-g-ram-we on-bo -ra we-shech-noy mase s gledišta cilja-le-co-o-vremenu-nos-ty, ali i mogućnost njegove upotrebe sa stajališta be-zo-pas-nos-ti. Ako at-years nije spreman za fi-zi-ches-ki, onda će on, najvjerojatnije, preživjeti traumu, re-re-tre-ni-ro- van-nost i hoće-det you-need-den time- muškarci-ali općenito prek-ra-tit tre-no-ro-va-t-sya. U isto vrijeme, fizički uvjeti su vrlo jednostavni: tre-no-ro-voch-ny iskustvo nije manje od godinu dana, jaka ka-for-te-bez obzira na 8 rep-to-re-ny u zhi-me le-zha - 100% sob-s-t-ven-no-th težine, in sa-se-da-ne-yah sa utegom - 150% sob-s-t-ven-no-th težine i in sta-ne-zavijati ča-ge - 150% sob-s-t-ven-no-th težine.

Moralno - ovo je, prije svega, spremnost sportaša da se strogo pridržava svih pre-pi-sa-ni-yam pro-g-ram-we, kao i dostupnost takve mogućnosti ty. Ako u godinama trebate raditi 12 sati dnevno, spavati manje od 8 sati, općenito, ako tre-ni-ditch-ki u ovom trenutku, to nije-la-yut-sya at-o-ri-tet -noy za-da-čiji, onda je bolje koristiti više jednostavnih putovanja -ro-voch-nye sis-te-we. Poanta je ista! Ako at-godine neće biti us-pe-wat vratiti-a-stotinu-nav-bez obzira-va-t-sya, tada će sljedeći-s-t-wee-em biti trava-mi i ponovno-re- tre-ni-ro-van-ness, ako nema us-pe-va-at-to-se-ka-chal-ku, tada će trag-with-t-we-em biti od-day- s-t- vie re-zul-ta-ta. S druge strane, loša tre-ni-ditch-ka bolja je od nje od-day-s-t-vie! Pro-s-so-vagati-ove-zdravlje-u-vašoj-mogućnosti-nos-ty i re-shi-te, na-s-to-l-ko ideš-staviš prvi neki sport, jer ovaj pro -r-ram-ma od tebe je t-re-bu-et.

Makroperiodizacija - ovo je ključni trenutak programa, pos-in-la-u-shchy to-bi-rat chi-s-thu-muscular mass-su. Na jednom od svojih se-mi-na-jaraka, George Farah je rekao: « Ako ne možete pokazati tisak u inter-se-zo-nye, so-chit, ti nisi bo-di-bil-der»! Mnogi su bili skeptični u vezi s tim, ali re-zul-ta-you Kai Green otkad je radio s Jor-d-pulpom Fa-ra-homom, naglo je poboljšan, prije svega, poboljšao je kvalitetu we-shech mase. Ideja za-to-lu-cha-et-sya u ana-bo-li-ches-coy re-sis-ten-t-nos-ti, netko-raj na-p-rya-muyu za-vi- sita od ko-bilo-prsa-va pod-kože-ali-th fat-ra. Što je više fat-ra u or-ga-niz-me, to manje ana-bo-li-ches-cue efekta sa treninga! Taj proces izgleda ovako: više masti -> ti-ona u-su-li-no-vaya re-sis-ten-t-ness -> stres en-do-plaz-ma-ti-ches-ko-go re-ti-ku-lu-ma -> we-shech-naya i lep-ti-but-vaya re-sis-ten-t-ness -> from-day-s-t-vie we-shech-no-go odrasli i povećali-bez obzira na to da li smo debeli-ro-urlali oko-s-loy-ki.

Tijekom povećanja mase, sportaš je, u svakom slučaju, prisiljen konzumirati prekomjerne kalorije, jer or-ga-niz-ma neće ponovno presuditi za sin-te-za novi co-to-ra-ti -tel-ny proteini. Što učiniti? Che-re-to-vat pe-ri-o-dy na-bo-ra we-shech-noy mass-sy i "sushi"! Ali, s-kol-ku su-shches-t-vu-et dva principa-qi-pi-al-ali različiti me-to-yes on-bo-ra we-shech-noy mass-sy, naime, hiper- trofej i hiper-pla-zia, tada će prvih 6 mjeseci at-godina raditi na hiper-trofiji mi -shech-nyh in-lo-con, a nakon-le-du-yu-sche 6 mjeseci na hiperplaziji. Na neki način, prva tri mjeseca na godinama su ra-bo-ta-et u power modu, zatim 3 mjeseca nastave -che-ko-go mas-so-on-bor-no-go tre-ning- ga, na primjer-len-no-go za hiper-trofej, nakon-le-th-half nešto -ra me-sya-tsa at-let “su-shit-sya”, using-by-l-zuya be- z-corner-le-water di-e-tu, zatim dva me-sya- tsa pam-ping-ha, half-to-ra - “sushi” i još 1 mjesec pam-ping-ga.

Individualizacija programi izgradnje mišića

Samatotip - ovo je jedan od glavnih kriterija za izgradnju sustava-te-we pi-ta-niya tijekom vremena on-bo-ra we-mišićne mase i pro-ra-bots-ki power-lo-outs -for- te-lei. Ovaj je parametar, naravno, važan, a kada se di-e-vas za "suho", ali u ovom programu "su-sew- Xia "ne-o-ho-di-mo na be-z-ug-le-water-noy di-e-te, s-kol-ku za 6 tjedana-del be-z-ug-le-water -ki or-ga-nism us-pe-va-et pe-re-build-it-sya o upotrebi proteina i masti kao energije, so-so-mu, when-yes at-let again on-chi-na-et there is corner-le-water-dy, zatim pro-is-ho-dit su-per-com-pen-sa-tion , you-zy-va-yu-shaya ana-bo-li-ches-ky učinak.

Ukupno postoje tri samatotipa: ektomorfi, mezomorfi i endomorfi, o kojima možete detaljnije pročitati. Ra-tsi-on pi-ta-niya će u svakom slučaju biti, na primjer, jedan-na-jedan, ali at-le-tu nije-o-ho-di-mo cor- rivers-ti-ro-vat -day-cal-lo-ri-vrijednost na takav način da at-years us-ne-val-sta-but-vi-t-sya inter- du tre-ni-ditch-ka-mi, one-new- re-men-ali s ovim, smanjenje rasta fat-ro-wling pro-s-loy-ki na mi-no-moo-ma. Također od sa-ma-to-ti-pa for-wee-sit i pi-ta-nie at-le-ta pos-le tre-ni-ditch-ki , in-s-kol-ku, on-p-ri-mer, ek-to-mor-fy bys-t-ree races-ho-du-yut energy-ge-ti-ches-kie for-pa-sy nego en-do-mor-fy, u vezi s kojim, after-le-tre-ni-ro-voch-noe sos-that-i-nie times-whether-cha-et-sya u korijenu . Pod-rob-ali o tome kako pratiti pi-ta-t-x tijekom vremena we-bo-ra we-cheek mass-sy, možete pročitati , ali o tome kako intenzivirati učinak mase-co-on-bor di- e-ti,.

sastav mišića - ovo je genetski određen parametar, nešto op-re-de-la-et-whether-chess-t-u mišićno-mišićnim stanicama, kao i co-from-no-she fast-t-rykh i med-len -nyh we-shchech-nyh in-lo-con u or-ga-niz-me. Važno je napomenuti da u nekim mišićima u jednoj te istoj at-le-ta možemo pre-ob-la-dati brza cervikalna vlakna, au drugim mišićima bakrene. S praktične točke gledišta bo-di-bil-de-ditch-a, ovo pitanje je in-te-re-su-et u smislu da smo spori cervikalni lok-on ne-o-ho-di-mo tre-ni-ro-vat volumetrijski trening, ali fast-t-rye in-ten-siv-nym. Pored-va-tel-ali, po-kol-ku pro-g-ram-ma na-bo-ra we-shech-noy mass-sy prije-la-ga-et at-le-there di -a -pa-zone re-to-re-ny od 6 do 12, tada svaki at-year-old mora sub-bi-rat takav broj re-to-re-ny i brzinu you-full-non -niya of each-to-go-re-re-niya, neki od njih su bolji od svih sti-mu-li-ru-yut hiper-tro-fiyu mišića.

Nažalost, razumjeti koja vrsta treninga najbolje odgovara od svih naziva, ali možete samo e-s-pe-ri-men-tal-but, pokušavajući -ro-vat mišiće u eksplozivnom tech-no-ke, med-len -noy pro-kach-koy i, promatrajući svoje-i-mi re-zul-ta-ta-mi, odaberite ono što je najbolje za vas. Prvi signal-on-scrap može poslužiti kao re-zul-ta-you si-lo-vo-go-pe-ri-o-da, after-kol-ku za si-lo-vye -for-the-whether from-ve-cha-yut, u osnovi, brzo we-shech-nye lok-on. Ali treba napomenuti da na snagu-za-je li također utječe bone-con-with-ti-tu-tion, zatim postoje duljine za ruke, noge i tijelo-pu-sa , pa-napraviti jedan-nos-inicijal ti-vo-dy, ori-en-ti-ru-je na si-lo -ye-ka-za-da li, nije-moguće-ali! Not-about-ho-di-my time under load-ruz-koy for tre-ni-ditch-ki fast muscle-cheek-y-lo-con - 15-25 sec-kund, med-len -nyh - do 50 sekundi.

Plan treninga dobivanje mišićne mase

Program snage

Ponedjeljak - I trening
Čučnjevi (50%) – 5 serija po 5 ponavljanja
Snažni tisak (75 - 100% ) – 5 serija po 5 ponavljanja
Superset ( 2 vježbe ):
Francuski bench press
Uzgoj bučica - 5 serija od 10 ponavljanja

Srijeda - II trening
Reverse Hyper – 3 serije po 10 ponavljanja
Mrtvo dizanje (75 - 100% ) – 5 serija po 5 ponavljanja
Zgibovi širokim hvatom - 5 serija max
Superset ( 2 vježbe ):
Pregibi nogu - 3 serije po 12 ponavljanja
Podizanje listova - 3 serije po 20 ponavljanja

Subota – III trening
Čučnjevi (75 - 100% ) – 5 serija po 5 ponavljanja
Rumunjsko mrtvo dizanje - 3 serije po 12 ponavljanja
Snažni tisak (50%) – 5 serija po 5 ponavljanja
Arnold Press - 3 serije po 10 ponavljanja
Hammer curls - 3 serije po 12 ponavljanja

Bilješke* odmor između serija u vježbama sa 75-100% opterećenja-ruz-ki - 3-5 minuta, u ostatku vježbi odmor je 60-90 sekundi. Na-g-ruz-ka che-re-du-et-sya samo u osnovnim vježbama-not-no-yah, one-dobro, ne-de-lu at-pustiti-pola- nya-et vježbati-non -niya sa 100% on-g-ruz-ki, u drugom sa 75%. Trajanje power-howl programa je 3 mjeseca.

Misni program

Čučnjevi s utegom (50%) – 4 serije po 12 ponavljanja
Bench press (75 - 100% )
Nagnuti potisak bučicama (75 - 100% )
Superset ( 2 vježbe ):
Arnold press - 4 serije od 8-12 ponavljanja
Prednje podizanje bučica – 4 serije od 8-12 ponavljanja
Viseće kovrče za noge - maksimalno 3 serije

srijeda - latissimus dorsi i delta mišići
Pognut nad redom (75 - 100% ) – 4 serije od 6-12 ponavljanja
Zgibovi širokim hvatom - maksimalno 4 serije
Donji pulldown - 4 serije od 8-12 ponavljanja
Slijeganje ramenima - 3 serije po 20 ponavljanja
Superset ( 2 vježbe ):
Veslanje utegom do brade - 4 serije od 8-12 ponavljanja
Crossover zamasi - 4 serije od 8-12 ponavljanja
Hiperekstenzija - 4 serije po 15 ponavljanja

Petak - noge i prsa
Čučnjevi (75 - 100% ) – 4 serije od 6-12 ponavljanja
rumunjski nacrt (75 - 100% ) – 4 serije od 8-12 ponavljanja
Triset ( 3 vježbe):
Pregibi nogu - 3 serije po 12 ponavljanja
Nožne ekstenzije – 3 serije po 12 ponavljanja
Diže se na čarape– 3 serije po 20 ponavljanja
Bench press (50%) – 4 serije po 12 ponavljanja
Uzgoj bučica– 4 serije po 12 ponavljanja
Obrnuta hiperekstenzija– 3 serije po 15 ponavljanja

Bilješke* Odmor između serija - 60 sekundi, nag-ruz-ka che-re-du-et-sya u vježbi-not-no-yah, gdje označavate procente 75-100, ko-od -vet-s-t-ven- ali, u jednom dobro, no-de-lu at-years, tre-no-ru-et-sya sa 75% težine ra-bo-che-th, au drugom - Ruyu sa 100%. Trajanje programa je 3 mjeseca.

Program sušenja

Ponedjeljak - prsa i ruke
Bench press - 4 serije po 12 ponavljanja
Potisak s klupe – 4 serije po 12 ponavljanja
Padovi – 4 serije po 12 ponavljanja
Superset ( 2 vježbe ):
Pregibi za bicepse
Francuski potisak u stojećem položaju - 5 serija po 12 ponavljanja
Viseće podizanje nogu- 5 max kompleta
Trbušnjaci u bloku – 5 serija po 30 ponavljanja

Srijeda - latissimus dorsi i delte
Pognut nad redom– 4 serije po 12 ponavljanja
Povlačenje gornjeg bloka– 4 serije po 12 ponavljanja
Povlačenje donjeg bloka– 4 serije po 12 ponavljanja
Reverse Pulldown – 4 serije po 12 ponavljanja
Superset ( 2 vježbe ):
Povlačenje utega do brade– 5 serija po 12 ponavljanja
Bočni zamasi bučicama - 5 serija po 12 ponavljanja

Petak - noge
Čučnjevi– 3 serije po 20 ponavljanja
Potisak nogama - 4 serije po 15 ponavljanja
Rumunjsko mrtvo dizanje - 5 serija po 12 ponavljanja
Superset ( 2 vježbe ):
Pregibi nogu - 3 serije po 15 ponavljanja
Nožne ekstenzije – 3 serije po 15 ponavljanja
Superset ( 2 vježbe ):
Potisak na prstima - 3 serije po 20 ponavljanja
Diže se na čarape– 3 serije po 20 ponavljanja

Bilješke* odmor između serija 30 sec-kund, is-to-lu-che-nie sos-tav-la-yut with-se-da-nia, between-to-ry-mi not-about-ho-d- imo from- dy-hat mi-well-tu. Nag-ruz-ka ne th-re-du-et-sya, prog-res-si-ro-vat također nije potrebno, važno je zadržati težinu mak-si-mal-ali doći-bilo -supruge-nas-mi do-od-početnih-znakova-che-no-pits. Trajanje pro-g-ram-we je pola mjeseca.

program pumpanja

Ponedjeljak - prsa i prednja delta
Sklekovi na neravnim šipkama– 4 serije po 15 ponavljanja
Superset ( 2 vježbe ):
Nagnuti potisak bučicama– 4 serije po 12 ponavljanja
Uzgoj bučica– 4 serije po 15 ponavljanja
Superset ( 2 vježbe ):
Arnold Press - 4 serije po 15 ponavljanja
Podizanje prednje bučice– 4 serije po 15 ponavljanja

Utorak - noge
Superset ( 2 vježbe ):
Pregibi nogu - 4 serije po 15 ponavljanja
Nožne ekstenzije – 4 serije po 15 ponavljanja
Čučnjevi– 3 serije po 15 ponavljanja
Superset ( 2 vježbe ):
Rumunjsko mrtvo dizanje - 4 serije po 15 ponavljanja
Obrnuta hiperekstenzija– 4 serije po 15 ponavljanja
Stojeći calf lifts– 3 serije po 20 ponavljanja petak - leđa i delte
Pognut nad redom– 4 serije po 12 ponavljanja
Povlačenje gornjeg bloka– 4 serije po 12 ponavljanja
Povlačenje donjeg bloka– 4 serije po 12 ponavljanja
Sleganje ramenima – 3 serije po 20 ponavljanja
Superset ( 2 vježbe ):
Uzgoj ruku s bučicama– 4 serije po 15 ponavljanja
Podizanje bučica – 4 serije po 15 ponavljanja

Bilješke* Odmor između serija 60 sekundi, nag-ruz-ku at-let not che-re-du-et, svaki tre-ni-ditch-ku not-o-ho-di-mo povećavajte. Trajanje programa je 2 mjeseca, nakon toga na-godina pola mjeseca, opet, sjedi na be-z- coal-le-water-di-e-tu i na-chi-na-et tre- no-ro-vat-sya prema programu za suho zemljište. Prema is-te-che-nii in-lu-to-ra me-sya-tsev at-years povećanje-li-chi-va-et ka-lo-riy-ness i još 1 mjesec za-ni-ma -et-sya prema programu-me-me pam-ping-ga. Na taj način za godinu, prva 3 mjeseca - si-lo-va program-ram-ma, druga 3 mjeseca - mas-so-na-bor-naya program-ram-ma, zatim 1,5 mjesec - “suho -ka”, 2 mjeseca - pump-ping, 1,5 mjesec - “dry-ka” i još 1 mjesec syats - pump-ping.

Kada vam je cilj izgraditi velike i jake mišiće, tada biste trebali početi s masovnim treningom. Požurite saznati

kako izgraditi učinkovitu obuku teretana i koji je program treninga s utezima pravi za vas.

Dobiti lijepo i osušeno tijelo ne uspijeva odmah. Za izradu je potreban materijal, u našem slučaju to je kvalitetna masa. Reći ćemo vam koje koristiti, koja pravila slijediti.

Prva i najvažnija stvar je jasan raspored. Konstantno i monotono izvršenje. Sastavni dio stvaranja moćnog tijela su i procesi oporavka i spavanja.

Učestalost treninga

Upamtite jednom zauvijek: trening u teretani ne bi trebao trajati duže od sat vremena. Ovo je najbolje vrijeme za vježbanje. Ako provodite više vremena, sagorijevate mišiće i pojavljuje se pretreniranost. Preporučeni odmor između serija je od 1 do 4 minute, ovisno o složenosti vježbe (bazna ili izolacijska).

Ne biste trebali predugo sjediti i "vrljati jezikom" sa suborcima između setova. Došli ste u teretanu raditi. Ometanje će samo smanjiti vašu učinkovitost i vaš ton. Svaka mišićna skupina trebala bi se odmarati od izravnih opterećenja najmanje 72 sata. Ovo je optimalno razdoblje za oporavak. Otuda rezultat da ne trebate trenirati više od 4 puta tjedno.

Napravite bazu

Pravilan program masovnog treninga uvijek uključuje osnovne vježbe. Da biste izgradili dobru i čvrstu kuću, potreban vam je jak temelj na kojem će stajati. Tako je i u bodybuildingu. U svoj program potrebno je uključiti osnovne vježbe koje uključuju više mišićnih skupina i zglobova odjednom.

Za razliku od izolacijskih vježbi, složene vježbe zahtijevaju više odmora između serija. Uostalom, rad ide s maksimalnom i maksimalnom težinom. Zlatna trojka bodybuildinga je potisak s klupe i mrtvo dizanje.

Osnovne vježbe moraju biti raspoređene po danima treninga. Također ih je potrebno raditi na početku nastave, dok ste svježi i puni energije. Nakon završetka ovih vježbi, možete nastaviti s izolacijom. Napumpajte bicepse i tricepse, brusite delte, podlaktice.

Broj serija i ponavljanja

Program treninga s utezima je sastavljen, ali koliko vježbi i pristupa raditi u setovima? Za povećanje mase najučinkovitijim se smatra od 6 do 12 ponavljanja po seriji. A optimalan broj pristupa ovoj vježbi (što znači radnici, ne uzimajući u obzir zagrijavanje) ne bi trebao biti veći od 3. Nemojte raditi 4 ili 5 radnih pristupa, to ne donosi nikakav učinak. Čak i ako vam se čini, naprotiv, i mišići su ispunjeni krvlju, a vene pucaju, to ne znači da rastu. Izaći ćeš iz dvorane za 15 minuta i nabubriti.

Vježbe izvodite polako i polako. Ne fokusirajte se na najveću moguću težinu, već na tehniku ​​u pristupu. Nemojte posezati za velikim težinama da biste se činili hladnijim, neće biti rezultata. Uzmite bučice i radite vježbu ispravno.

Uostalom, o vašem odnosu prema radu u dvorani, disciplini i izdržljivosti ovisi rezultat, odnosno brzina kojom ćete postići cilj.

Vježbajte sa slobodnim utezima

Za skup mišićne mase, bit će učinkovito koristiti slobodne utege, a ne simulatore. U dane treninga morate uključiti rad s bučicama i utegom. Simulatori, u procesu dobivanja mase, dok zaobilaze.

Maksimalna aktivacija rasta mišića potiče se vježbama sa slobodnim utezima. Kada se izvode, mišići su u slobodnom kretanju i nisu izolirani određenom putanjom i opterećenjem. Ako vaš program treninga s utezima ne uključuje slobodne utege, svakako ih uključite u proces.

Ni u kojem slučaju ne dopustite da se vaša mišićna vlakna prilagode određenoj težini. To će usporiti i potpuno zaustaviti rast. Potrebno je postupno povećavati radne težine, ali to činite oprezno kako snaga raste.

Šokirajte mišiće

Za učinkovit rast Mišićne skupine u vašem tijelu trebaju stalne promjene u svojim programima treninga. To se odnosi na preraspodjelu vježbi na mjestima, lagani ili teški treninzi, za količinu ili maksimalnu težinu, do kvara ili ne. Svaki put je potrebno šokirati mišiće, ne dopuštajući im da se naviknu na određeni režim i opterećenja.

Oporavi se i masa će gaziti

Svi znaju da se mišićni rast ne događa tijekom vježbanja u teretani. Povećavamo se tijekom procesa oporavka. Odnosno, bez pravilnog odmora nemoguće je postići veliku masu i rezultat. Oporavak bi trebao biti jednako kvalitetan i točan kao pumpanje tijela u teretani.

Potrebno je odabrati program tako da svaka mišićna skupina ne bude preopterećena, već da ima dovoljno vremena za odmor.

Tjedni program treninga s utezima

1. dan (triceps - prsa)

• » Potisak utega širokim hvatom (3 serije - 8-10 ponavljanja)
• » Nagnuti potisak bučicama pod 30 stupnjeva (3 serije od 8-10 ponavljanja)
• » Ožičenje bučica na klupi sa strane (3 serije - 8-12 ponavljanja)
• » Sklekovi na neravnim šipkama (3 serije - 15 - 30 ponavljanja)
• » (3 serije - 8-12 ponavljanja)

2. dan (odmor)

Obratite pozornost na procese prehrane i oporavka.

3. dan (leđa - biceps)

• » (3 serije - 8 - 15 ponavljanja
• » Mrtvo dizanje (3 serije - 8 - 10 ponavljanja)
• » (3 serije - 8-10 ponavljanja)
• » Podizanje utega ili z-trake za biceps (3 serije - 8 - 12 ponavljanja)
• » Podizanje bučica za biceps dok stojite (3 serije - 8-12 ponavljanja)
• » Hiperekstenzija (4 serije do otkaza)

4. dan (odmor)

Obratite pozornost na prehranu i oporavak

Dan 5 (Noge i ramena)

• » Kardio na stazi (10 -15 minuta)
• » (3 serije - 6 - 10 ponavljanja)
• » Platform Leg Press (3 serije - 8 - 12 ponavljanja)
• » (3 serije - 8-12 ponavljanja)
• » (3 serije - 8 - 12 ponavljanja)

6. dan (odmor)

7. dan (odmor)

Vježbe izvodite jasno redoslijedom kojim su napisane.

Prehrana je više od pola uspjeha

Trening je dobar, ali bez pravilne prehrane, a pogotovo proizvoda koji se nalaze na jelovniku, nema smisla ići u teretanu da dobijete masu. Što mislite odakle nam energija za trening i dizanje tona kilograma u teretani? Naravno od hrane.

Prehrana treba biti pravilna, a hrana kvalitetna, svježa i zdrava. U jelovnik je potrebno uključiti vitamine i minerale sadržane u voću i povrću. Za svoju tjelesnu težinu morate unositi pravi omjer ugljikohidrata, bjelančevina i masti. Uostalom, ono čime hraniš svoje tijelo i izgradit ćeš ga.

Trening mišića kod dobivanja mase nije u teretani, već u kuhinji. Tijelo koje raste svakako treba visokokvalitetne proteine. Uostalom, zainteresirani smo za kvalitetnu mišićnu masu. Dakle, proteinski proizvodi trebaju biti ispravni i zdravi. Jedite meso peradi, mlijeko, svježi sir i jaja, ribu, koji su neizostavni izvori proteinskih namirnica. Pravilna prehrana plus učinkovit masovni program treninga će sigurno dati rezultate.