Recepti za fitness hranu za žene. Proizvodi, jelovnici i recepti za fitness prehranu. Recept za zdrav i zdrav doručak - Smoothie od zobene kaše i banane
Uravnotežena prehrana izvor je snažne imunološki sustav i dobro stanje tijela. kada je bavljenje sportom glavni čimbenik stjecanja lijepa figura... Uz pomoć dobro osmišljene prehrane možete izgubiti višak kilograma bez štete po zdravlje.
Značajke fitness prehrane
Pravilnu prehranu treba slijediti iz nekoliko razloga:
- uravnotežen tijekom tjelesne aktivnosti - osnova zdravlja i niskog rizika od ozljeda tijekom bavljenja sportom;
- esencijalna hrana koja se jede poboljšava rad srca i smanjuje kolesterol u tijelu;
- upotreba je dobra za izgled koža i kosa;
- pravilna upotreba hrane povećava energiju tijela za cijeli dan;
- fitness prehrana vam omogućuje da ne mijenjate težinu, tako da ostanete u dobroj formi.
Takva hrana ima svoje razlike za žene i muškarce zbog niza karakteristika. Glavne razlike leže u brzini metaboličkih procesa u tijelu. Kod žena je taj proces puno sporiji nego kod muškaraca, i iznosi 10-20% u postocima.
Zdrava hrana je izvor energije za cijelo tijelo, a vraćanje utrošene energije važno je za dobar trening prilikom odlaska u teretanu. Kompetentan raspored obroka pomaže da se tijelo na vrijeme napuni potrebnim elementima i tvarima.
Dijeta bi se trebala sastojati od: od četiri do šest tijekom dana s jednakim vremenskim razmakom između njih. Obroci bi se trebali odvijati svaki dan u isto vrijeme s pauzama, u prosjeku tri sata. Svaka porcija u prosjeku bi trebala iznositi četvrt kilograma. Uz takvu prehranu metabolizam se poboljšava.
Osim hrane, ne zaboravite na vodu, koju treba piti tijekom dana od jedne i pol do dvije litre u ravnomjernoj količini raspoređenoj tijekom dana, posebno kada se bavite sportom.
Dijeta i režim vježbanja
Kombiniranje pravilne prehrane i tjelovježbe težak je posao. Uspjeh u postizanju ovog cilja ovisi o režimu obroka i sportu. Stoga je vrijedno toga. Nakon što se probudite, trebate popiti čašu vode, a nakon 15-30 minuta doručkovati. Doručak bi trebao biti najbogatiji od svih sljedećih obroka. Plus jutarnji obrok najbolji način pretvara hranjive tvari u energiju, a ne u masnoću. Ako ujutro nema osjećaja gladi, trebali biste smanjiti večernji obrok, tako da će do jutra biti apetit.
Prije izravnog odlaska u teretanu ili drugu tjelesnu aktivnost trebate jesti najkasnije dva sata, posebno hranu od proteinskih proizvoda, uključujući meso, mahunarke, mliječni proizvodi... Također treba imati na umu da nakon bavljenja sportom ne biste trebali jesti najmanje dva sata, već samo piti vodu.
Konzumacija ugljikohidrata obavezna je komponenta fitness recepata, pravilne i zdrave prehrane. Ugljikohidrati su jednostavni i složeni. Kako se ne biste udebljali, trebali biste početi koristiti isključivo složene ugljikohidrate. Ima ih u žitaricama i mahunarkama, u tjestenini, ali samo u tvrdim sortama. Navedene namirnice, osim ugljikohidrata, sadrže glukozu. Jednostavni ugljikohidrati vrlo su štetni za figuru, jer se nalaze u slatkišima, proizvodima od brašna i gaziranim pićima, a dovode do debljanja i zamagljivanja figure.
Proizvodi za dijetu
Prilikom odabira namirnica za dijetu, možete uzeti određenu, ali ne voli svatko određenu hranu, pa svatko za sebe sastavlja dijetu individualno. Radi jasnoće, odabrat ćemo broj od jedan do četiri za sve komponente u proizvodima. I razmislite koliko porcija koje hrane možete pojesti dnevno. Broj 4 bit će proteini, 3 - dijetalna vlakna, 2 - ugljikohidrati, 1 - masti.
Pravilno odabrani proizvodi važni su za izračunavanje vlastite prehrane. Izračunajmo ih na sljedeći način: svaki dan smijete pojesti četiri porcije proteina. Ova kategorija će uključivati: pileća prsa, nemasnu ribu, jaja, svježi sir i plodove mora. Dopuštene su tri porcije povrća ili voća. Ova podskupina će uključivati:
- jabuke, banane, grejpfrut i krastavci;
- dvije porcije složenih ugljikohidrata uzetih iz žitarica;
- jedna porcija masti od orašastih plodova, sjemenki i ulja s ribom.
Ove proizvode je potrebno rasporediti tijekom dana, a onda mršavljenje može biti prilično ukusno.
Recepti za fitness dijetu
Razmotrite osnovne recepte:
- Juha pire s đumbirom. Za kuhanje uzmite jedan luk i 5 cm đumbira (naribanog), popržite u tavi na maslinovom ulju. Istovremeno kuhajte juhu od povrća u količini od tri čaše. Ulijte juhu u pečenje, dodajte sok od jedne naranče. Sve zajedno pirjajte četvrt sata i sameljite blenderom. U gotovu juhu dodajte zelje. Svatko bi trebao otkriti ovaj recept.
- Meso sa sirom u pećnici. Ukusno jelo. Uzmite 300 g fila i popržite na ulju. Patlidžan u količini od jednog komada narežite na krugove i rasporedite po mesu. Stavite rajčicu narezanu na krugove i prekrijte strugotinama sira. Stavite u pećnicu. Poslužite za petnaest minuta.
- Prava tjestenina za. Nasjeckajte 100 g rajčice i nasjeckajte jedan češanj češnjaka. Smjesu stavite u tavu na maslinovo ulje, začinite solju i paprom po ukusu. Istovremeno kuhajte tvrdu tjesteninu. Sve sjediniti, po vrhu posuti limunovom koricom. Tjestenina je gotova. Bezopasan je i ukusan.
- Pileći file i brokula. Izrežite 160 g pilećeg filea, 100 g brokule i 220 g cvjetače, odvojite cvatove i stavite u tavu s malo vode. Dodajte prethodno izrezana prsa. Pirjajte u tavi sa zatvorenim poklopcem oko pola sata.
- Pileća prsa s rajčicama. Uzmite tri pileća prsa, operite i osušite salvetama. Svaku izrežite tako da se napravi džep, posolite i popaprite. Paralelno izrežite tri rajčice na krugove i nekoliko listića bosiljka. Stavite bosiljak i rajčicu na različite strane "džepića" na fileu. Odozgo pokriti drugim dijelom fila. Otvoreni "džep" u fileu namastiti maslinovo ulje... Pržite u tavi na maslinovom ulju. Prsa je spremna.
- Torta od mrkve. Svaki sportaš zna da je ovo odličan recept. Ogulite i naribajte dvije srednje mrkve. Prosijati jednu čašu brašna. Brašnu dodajte pet žlica mekinja, četiri - obrano mlijeko u prahu, dodajte prstohvat soli, šećera i pola žličice cimeta i vanilina, kao i prstohvat sode bikarbone. Tri žlice grožđica prelijte kipućom vodom i ocijedite. Umutiti jedno jaje i dodati mu žličicu biljno ulje i pola čaše kefira. Dodajte dvije žlice svježeg sira i kuhanu mrkvu. Pomiješajte sve sastojke, dobro promiješajte. Pecite četrdesetak minuta.
Uzorak jelovnika za tjedan dana
Tjedan doručka treba biti raznolik. Koje opcije možete odabrati:
- Prvi dan. Jogurt, obavezno bez masti, kombinirati s voćem, možete dodati orašaste plodove.
- Doručak drugog dana. Zobene pahuljice ili musli sa sjemenkama. Začinite nemasnim mlijekom.
- Doručak trećeg dana. Nemasni jogurt plus zobene pahuljice.
- Doručak četvrtog dana. Nemasni svježi sir, začinjen džemom, kiselim vrhnjem i šećerom.
- Doručak petog dana. Jogurt s bobicama.
- Doručak šestog dana. Smoothie od jogurta sa zobenim pahuljicama i bananom. Pripremite blenderom na sljedeći način: Zobene pahuljice začinjene jogurtom i bananu pomiješajte u blenderu i dodajte malo mlijeka, žlicu meda i prstohvat cimeta.
- Doručak sedmog dana. Jogurt s voćem.
Ručak i mogu se izmjenjivati s gornjeg jelovnika. Za ručak, nemasna juha, juhe od povrća i nemasna piletina su dobar izbor.
Fitnes dijeta je toliko raznolika da uz njihovu pomoć možete održati gubitak težine ne samo tjedan dana, već i mjesec dana, pa čak i puno dulje. Podložno ispravnim planinarenjima teretana i osnovnih pravila zdrave prehrane, rezultat će biti vidljiv nakon par tjedana.
Uravnotežena i pravilna prehrana u fitnessu jedna je od najvažnijih komponenti. Dijeta je vrlo važna, pravilno odabrana i sastavljena u jelovniku proizvodi, dijeta. Uravnotežena prehrana uopće ne znači da treba postojati kruta dijeta, treba zaboraviti na post i mono dijetu. Poštivanje svih ovih pravila će izbjeći moguće pojave razne bolesti i otklanjaju postojeće probleme.
Uz intenzivnu nastavu fitnessa i razne tjelesne aktivnosti, provodi se određena količina energije koje je potrebno pravilno nadoknaditi, ali pritom se mora imati na umu da ne treba sjesti i samo jesti veliku količinu visokokalorične hrane. U tom će slučaju sve klase jednostavno otići niz vodu, nećete postići željeni rezultat, ne smršaviti, ne graditi mišićnu masu, već povećati tjelesnu masnoću.
Naravno, prehrana ovisi i o tome koje ciljeve pokušavate postići, je li to mršavljenje ili povećanje mišićna masa, jelovnik i prehrana u tim slučajevima bit će drugačiji, pa prvo odlučite za što se bavite fitnessom.
Osnovni principi zdrave fitness prehrane
Iako zdrava prehrana uvijek ostaje zdrava prehrana. Nikad se nemojte dovoditi do osjećaja gladi, u takvom stanju teško se možete zaustaviti i vrlo brzo ćete pojesti veliku količinu hrane. Potrebno je jesti u 5-6 doza tijekom dana u malim porcijama od oko 300 grama.
Postoje tri oblika prehrane koja treba identificirati: prije treninga, tijekom treninga i nakon treninga.
Prije početka treninga treba jesti 2-3 sata unaprijed. Prije nastave ne možete gladovati niti se prejesti. U oba slučaja, posljedice mogu biti najneugodnije. Prije početka nastave morate jesti hranu bogatu proteinima, ugljikohidratima i, ako je moguće, isključiti masti.
Sat-dva prije treninga možete pojesti voće ili krišku kruha s tankim slojem maslaca i kavom. Ovaj međuobrok može se zamijeniti sušenim voćem, idealno je za ove svrhe. A onda, odmah do treninga, ne biste trebali ništa jesti, ne bi bilo loše samo popiti čašu vode, budući da će daljnji stres povlačiti za sobom aktivno znojenje.
Tijekom nastave isključen je unos hrane, samo ako osjetite nepodnošljiv osjećaj gladi, možete napraviti kratku pauzu i zadovoljiti potrebe tijela grickalicom male količine suhog voća ili orašastih plodova, za to uvijek imajte malu zalihu od njih s vama.
Ali nemojte zaboraviti piti tijekom vježbanja, ne možete odbiti tekućinu tijekom vježbanja, čak i ako to stvarno ne želite, zapamtite da se prijemčivost receptora gubi tijekom aktivnih akcija. Potrebno je često piti, ali ne u velike količine, dva ili tri gutljaja. Umjesto vode, možete utažiti žeđ i nadoknaditi ravnotežu vode u tijelu svježim voćnim sokovima, nezaslađenim čajem, negaziranom mineralnom vodom. Dnevna potrošnja vode trebala bi biti najmanje 2,5-3 litre, a ljeti i više. Čaj i kavu ne treba konzumirati u velikim količinama i, naravno, treba izbjegavati konzumaciju alkoholnih pića.
Nakon vježbanja, ako je cilj vaše vježbe izgradnja mišićne mase, trebali biste jesti unutar prvih pola sata nakon vježbanja. Sve hranjive tvari iz proizvoda ići će upravo na rast mišića.
Ako radite fitnes za resetiranje višak kilograma, onda nakon treninga ne biste trebali jesti 1-2 sata, a onda je bolje odabrati niskokaloričnu hranu, kao što su riba, povrće, nemasno meso je bolje bez priloga, ali sa salatama od povrća. Nemojte praviti velike porcije. U oba slučaja treba izbjegavati masnu hranu, jer ona ograničava prolaz bjelančevina i ugljikohidrata. Također je bolje odustati od proizvoda s kofeinom, jer su uključeni u metabolički proces.
Zdrava hrana za pravilnu prehranu
Redovito vježbanje treba postati način života. Jednokratne aktivnosti neće biti korisne ni same po sebi ni uz pravilnu prehranu. Vaše tijelo, svaku spontanu aktivnost bez sustava, doživjet će je kao stres i može nanijeti štetu, a ne korist. A redovita tjelovježba će biti neučinkovita bez pravilne prehrane. Pravilno sastavljen jelovnik i prehrana je već 50% uspjeha.
U uravnoteženoj fitness prehrani trebaju dominirati:
- Ugljikohidrati koji će nadoknaditi utrošenu energiju. Mogu biti "brzi" i "spori". Prvi su slatkiši, čokolada, slastica, šećer i proizvodi od kruha. Ovdje se potrošnja ovih ugljikohidratnih namirnica mora svesti na minimum. No voće, žitarice od raznih žitarica, žitni kruh, tjestenina od durum pšenice, med, suho voće i orašasti plodovi dobrodošli su na vaš jelovnik, ali ih ipak nemojte zloupotrijebiti, sve je dobro umjereno;
- Proteini su graditelji tjelesnih stanica i tkiva, kao i mišića. Najviše ih ima u svježem siru i drugim mliječnim proizvodima, peradi, teletini i govedini, gljivama i mahunarkama;
- Vlakna će omogućiti da vaš probavni trakt radi ispravno. Da biste to učinili, morate uključiti povrće u jelovnik - njegov glavni izvor (ali ne krumpir);
- Masnoće su također neophodne tijelu, ali samo trebate odabrati one prave. To su riba i plodovi mora, ulja - maslinovo, suncokretovo, kukuruzno.
Jelovnik i recepti za svaki dan
Za one koji žele smršaviti potrebno je smanjiti unos kalorija za 400-500 jedinica od normalne konzumacije, prije fitness vježbi, a za povećanje mišićne mase potrebno je povećati količinu proteina u jelovniku.
Ako vodite ispravan način života, podržavate svoje tijelo kondicijom i uravnoteženom prehranom, konzumacija brze hrane, kao i svih vrsta brze hrane, strogo je zabranjena. Temeljito žvačite hranu dok jedete, činite to polako. U tom slučaju ćete se zasititi s manje hrane, a bolje će se i apsorbirati.
Nudimo nekoliko opcija jelovnika (sadržaj kalorija u svakoj od 1000 do 1200):
✓ doručak: kajgana od 2 jaja, salata od povrća;
✓ ručak: juha, kriška žitnog kruha, zelena jabuka;
✓ Popodnevni međuobrok: 100-150 grama svježeg sira s niskim postotkom masnoće, moguće s medom;
✓ večera: pileća prsa na pari s povrćem.
✓ doručak: čaj, sir, jedna banana ili naranča;
✓ ručak: riba s ukrasom (riža, heljda, ječam);
✓ Popodnevni međuobrok: jedno kuhano jaje i listovi zelene salate;
✓ večera: kupus dinstan u vlastitom soku (uz dodatak biljnog ulja) i
gljive.
✓ doručak: zobena kaša, svježe cijeđena voćni sok(bolje je malo razrijediti s ulazom, nemojte piti visoko koncentrirane sokove);
✓ ručak: gulaš od govedine ili teletine s raznim povrćem;
✓ Popodnevni međuobrok: jedna čaša kefira s malim postotkom masti;
✓ Večera: svježi sir s voćem.
✓ doručak: jedno citrusno voće, zobene pahuljice, možete popiti još jednu čašu nemasnog mlijeka;
ako ste htjeli jesti, onda između doručka i ručka možete pojesti jednu bananu ili 100 grama svježeg sira;
✓ ručak: kuhani pileći (pureći) file i riža;
✓ Popodnevni međuobrok: sok od povrća (mrkva, celer, rajčica...) i mekinje;
✓ Večera: komad 150-200 grama nemasnog kuhanog mesa, konzervirani kukuruz (3-4 žlice).
✓ doručak: omlet od 2 kokošja jaja ili zobene pahuljice (možete dodati voće) i čaša soka;
između doručka i ručka, po potrebi: malo riže i soka od povrća;
✓ ručak: komad mesa zeca, puretine ili piletine, bilo koje voće;
✓ popodnevni međuobrok: svježi sir + salata od voća ili povrća;
✓ Večera: povrće i plodovi mora.
Tako možete biti sigurni da nije teško i dugotrajno sastaviti uravnoteženu, zdravu prehranu za svaki dan. Sastojat će se od ukusnih sastojaka, bit će od koristi, pogotovo ako vam postane navika.
Napravite sebi ispravan raspored prehrane u odnosu na vaš dan. Jedite najkasnije 2-3 sata prije spavanja. Ako niste imali vremena za večeru na vrijeme, bolje je zamijeniti čašom kefira.
(Posjećeno 166 puta, 165 posjeta danas)
U pokušaju da steknu lijepu figuru, posebno za ljetnu sezonu, žene idu na razne trikove. Teška prehrana, stalni treninzi, tečajevi masaže i oblozi, strast za mješavinama i šipkama za mršavljenje. Popis je beskonačan. Međutim, većina učinkovit način i dalje se razmatraju energetska opterećenja. Treba imati na umu da su fitnes i pravilna prehrana dvije komplementarne stvari.
Zašto trebate jesti ispravno?
Tjelesnim naporima, posebno intenzivnim, tijelo se ne samo oslobađa nepotrebnih kalorija, već gubi i značajan dio energije.
Uz nedovoljnu prehranu, težina će, naravno, brzo pasti, ali na račun čega? Ne primajući potrebnu zalihu energije, tijelo će je proizvoditi iz vlastitih tkiva, odnosno iz mišića. Dakle, višak kilograma neće se izgubiti sagorijevanjem masti, već smanjenjem volumena mišićnog tkiva. To znači da ni o kakvoj zategnutoj i elastičnoj koži ne može biti govora. Sveukupna fizička izdržljivost također će se smanjiti i bit će puno teže raditi uobičajene vježbe. Zato je zdrava fitnes prehrana toliko važna.
Uz višak ili nepravilno korištenje hrane, izgubljene kalorije vraćat će se uvijek iznova, a rad prilagodbe figure pretvorit će se u praznu vježbu.
5 osnovnih pravila prehrane
1. Jedite par sati prije treninga.
2. Ako vam raspored ne dopušta da jedete na vrijeme, onda si prije treninga počastite komadić tamne čokolade. Neće vam donijeti dodatne kalorije, ali će dodati energiju.
3. Fitnes prehrana sastoji se u tome da trebate jesti češće, ali u malim obrocima. Tijelo neće imati vremena ogladnjeti, a vi nećete dobiti višak kilograma.
4. Pijte što više vode. Ne samo da potiskuje glad, već i sprječava dehidraciju tijela tijekom intenzivnog vježbanja.
5. Nakon treninga, poželjno je vratiti utrošenu energiju. To se može učiniti jedući nemasni svježi sir ili jogurt. Ali ne odmah nakon vježbanja.
ne smijete kršiti!
Kondicijska prehrana nije tako jednostavan proces kao što se na prvi pogled može činiti. Uspjeh u mršavljenju ovisi o tome koliko se pridržavate utvrđenog plana obroka.
Započnite dan doručkom. Što je bolje i gušće, manje ćete htjeti jesti za ručkom. Osim toga, ujutro tijelo najlakše probavlja hranu, pretvarajući je u energiju, a ne u masnoću. Ako nemate apetita, a najviše što možete učiniti je šalica kave, onda pokušajte smanjiti porciju večere. Tijekom noći ne samo da će se hrana probaviti, već će se ujutro pojaviti i osjećaj gladi.
Najbolji obrok prije treninga su proteini! Stoga jedite proteinsku hranu nekoliko sati prije odlaska u teretanu. To može biti kuhano meso, mahunarke i mliječni proizvodi. Ako to nije moguće, onda trgovina sportska prehrana Dostupni su različiti dodaci u obliku getera ili proteina. Ali zapamtite da ih ne zlostavljate. Vaš cilj nije dobiti više mišićne mase, već izgubiti par kilograma i zategnuti figuru.
Kondicijska prehrana je nemoguća bez ugljikohidrata. Kao što znate, postoje jednostavni i složeni ugljikohidrati. Ne želite se udebljati još više? Jedite samo Oni se nalaze u žitaricama, mahunarkama, tjestenini samo u tvrdim sortama. Usput, ovi proizvodi također sadrže glukozu, koja je toliko potrebna za nadopunu potrošene energije.
Popodnevni međuobrok: banana i nemasni jogurt.
Večera: pileća prsa, špinat.
Hrana za fitness. Recepti
Kako bi jelovnik prestao biti istovrstan i ne bi se umorio od svoje monotonije okusa, možete se naoružati s nekoliko recepata za fitness i razmaziti se jednostavnim, zdravim, a što je najvažnije, ukusnim jelima koja ne podrazumijevaju višak kilograma.
Lagana juha
Za pripremu će vam trebati jedna mala mrkva, žlica ribanog korijena celera, jedan luk, sto grama cvjetače i prokulica, žlica graška iz konzerve, malo muškatnog oraščića i sol-papar po ukusu. Kako bi juha bila bogata, u vodu možete dodati kocku ili bilo koje začine po želji. Zakuhajte pola litre vode, a zatim dodajte nasjeckanu mrkvu, luk, cvjetaču podijeljenu na cvatove, te ostale proizvode nepromijenjene. Kuhajte povrće 20 minuta dok ne bude kuhano. Juha je gotova!
A možete skuhati i ukusan koji ne samo da će ići uz tost, već će postati i samostalno jelo. Recept je izuzetno jednostavan. Par velikih naranči operite i prepolovite. Iz polovica iscijedite sok, a koricu usitnite na sitno ribanje ili u blenderu. Ulijte sok u lonac, počnite s naribanom koricom i dodajte žlicu meda. Zakuhajte smjesu i kuhajte par minuta. Nakon toga u dobivenu masu dodajte svježi sir i sve dobro istucite. Umak je spreman!
Zaključak
Sada, poznavajući neke fitness recepte, pravilna i zdrava prehrana vam neće biti teška ili dugotrajna. A slijedeći jednostavne savjete ne samo da će vam pomoći da se osjećate lagano, već ćete imati i lijepu figuru. Samo nekoliko mjeseci i pravilna prehrana će postati zdrava navika, a trening će donijeti prve plodove.
Fitnes dijeta nije nov način sagorijevanja masti i oblikovanja lijepog tijela. Ovo je napredni sustav s integriranim pristupom rješavanju problema prekomjerne težine. Za žene i muškarce koji su na putu do savršene figure, fitness je odličan način za postizanje željenog rezultata.
Pravila fitness prehrane za mršavljenje neraskidivo su povezana s treningom u teretani.
Usklađivanje zdrave i zdrave prehrane s tjelovježbom daje izvrsne rezultate u procesu sagorijevanja masti. Dnevne nastave s trenerom ili samostalne održavaju se u sportskoj dvorani u kojoj ima mnogo ljudi. Komunikacija s istomišljenicima pomaže u radu, omogućuje vam dijeljenje dojmova i postignutog uspjeha. Kućni treninzi su inferiorni po učinkovitosti u odnosu na satove s kvalificiranim trenerom.
Poštivanje pravila i prehrane fitness prehrane osigurava postizanje visokih rezultata iz tjelesnog treninga. Preporuča se unositi puno kalorija, 1300-1800 dnevno. Hranu treba uzimati 5 puta dnevno, kontrolirajući veličinu posuđa. Istodobno, žene sebi ne uskraćuju ugljikohidrate, mesna ili riblja jela. Fitnes dijeta uključuje izbor hrane i vrijeme obroka.
Jedite dobro 2 sata prije vježbanja. Rezultirajući ugljikohidrati i proteini dat će tijelu energiju koja mu je potrebna za rad psihička vježba... Tijekom tjelesne aktivnosti, najmanje dva do tri gutljaja svakih 15-20 minuta. Konzumiranje dovoljno tekućine omogućuje tijelu da učinkovito sagorijeva masnoće tijekom vježbanja.
Dopušteni proizvodi
Fitnes dijeta podrazumijeva strogu kontrolu nad prehrambenim sustavom. Za brzo sagorijevanje masti tijekom vježbanja potrebna vam je optimalna količina ugljikohidrata i proteina. U tu svrhu najprikladniji su spori ugljikohidrati. Nazivaju se sporim zbog niske stope apsorpcije u tijelu. Spora obrada osigurava ravnomjernu, dugoročnu opskrbu energijom za fitnes. Osjećaj sitosti traje 3-4 sata.
Proteini igraju važnu ulogu u izgradnji i jačanju mišićnog tkiva.
Aktivnom tjelesnom aktivnošću uključene su sve mišićne skupine. Oni se zagrijavaju i "rade" dok vježbate. Nakon vježbanja potrebne su aminokiseline i proteini za jačanje mišićnog tkiva. Ako se ne radi dovoljno, mišići nakon treninga ne jačaju, već slabe. U ovom slučaju, nepravilna prehrana može dovesti do mišićne distrofije.
Fitnes dijeta za mršavljenje zahtijeva pažnju i kontrolu, posebno kod konzumiranja masti. Nemoguće ih je isključiti iz prehrane, ali je bolje odabrati. Služe za asimilaciju vitamina topivih u mastima, sudjeluju u diobi stanica, pospješuju elastičnost tkiva i osiguravaju normalno funkcioniranje endokrinog i središnjeg živčanog sustava.
Iako voda nije prehrambeni proizvod, igra važnu ulogu u borbi protiv viška kilograma.
Čisto filtrirano odn mineralna voda bez plina uklanja toksine iz tijela i produkte razgradnje masti i proteina. Također, voda zasićuje stanice kisikom, bez čega je nemoguće formiranje zdravih stanica i zategnute figure. Popis glavnih namirnica koje preporučuju nutricionisti i profesionalni treneri za hranjivu prehranu u fitnesu:
- Obrano mlijeko, svježi sir, kiselo vrhnje, jogurt;
- Smeđa i bijela riža i zobene pahuljice. Jelovnik možete nadopuniti drugim žitaricama;
- neki treneri preporučuju korištenje samo proteina;
- Svježe cijeđeni sokovi od voća, bobica, povrća i;
- Meso i perad bez masti. Možete kuhati, dinstati, ponekad peći;
- Riba i morski plodovi moraju biti uključeni u prehranu zajedno s mesom;
- Orašasti plodovi;
- samo nerafinirano i visokokvalitetno (, suncokret);
- Svježe voće, bobičasto voće, povrće i začinsko bilje prema sezoni.
Uz one preporučene, fitness dijeta određuje namirnice koje je potrebno isključiti iz dnevnog jelovnika. Za brzo sagorijevanje nakupljene masnoće iz prehrane treba izbaciti namirnice i obroke koji doprinose debljanju. Prije svega, to su dimljeni, začinjeni i prženi proizvodi u ulju, deserti i slatka peciva, brza hrana. Preporuča se ne koristiti poluproizvode, te ograničiti potrošnju krumpira. Najbolje je da sami pripremate hranu od svježih namirnica.
Izbornik za tjedan
Glavna prednost sustava prehrane nije samo njegova učinkovitost, već i činjenica da se radi o "dobro hranjenoj" prehrani. Post s ovim režimom ne prijeti, a proces sagorijevanja masti događa se zbog intenzivnog fizičkog treninga. Približan jelovnik za tjedan dana za žene i djevojke je sljedeći:
ponedjeljak
- Doručak: naranča ili, na vodi, jogurt;
- Drugi doručak: do 20% masti, smoothie od bobica;
- Ručak: pirjana teletina, rajčica, paprika;
- Popodnevni međuobrok: svježi sir, breskva, kruh od cjelovitih žitarica;
- Večera: kuhano meso, kuhani grah ili kukuruz
utorak
- Doručak: riža sa suhim marelicama i orasima, 2 vjeverice, 2 šljive;
- Drugi doručak: breskva, 30 gr. mršavi tvrdi sir;
- Ručak: riža s povrćem, kuhani ili na pari pureći file;
- Večera: riba na pari, zelena salata, kruška ili.
srijeda
- Doručak: kajgana u tavi bez ulja, smuti od povrća, u vodi;
- Drugi doručak: kruh od cjelovitih žitarica, zelena salata, rajčica, svježi sir;
- Večera: kuhana puretina, kuhana riža, jabuka;
- Popodnevni međuobrok: čaša soka od povrća, 1 žlica. žlica zobenih mekinja;
- Večera: kriška lososa pečena s paprikom i limunom.
četvrtak
- Doručak: zobene pahuljice na vodi s orasima i bobicama;
- Drugi doručak: kuhana riža, jabuka;
- Ručak: kuhana piletina, salata od povrća, breskva;
- Popodnevni međuobrok: jogurt, bobičasto voće ili voće;
- Večera: pečena piletina, povrće na žaru, kruška.
petak
- Doručak: heljda na vodi, omlet na pari, sok od povrća;
- Drugi doručak: jogurt, šaka malina i badema;
- Ručak: Pirjana piletina s lukom i paprikom, salata od jabuke i mrkve;
- Popodnevni međuobrok: jogurt, pečeni krumpir;
- Večera: salata od povrća, kuhani škampi.
subota
nedjelja
- Doručak: jaja na pari, heljdina kaša na vodi;
- Drugi doručak: pečeni krumpir, začinsko bilje;
- Ručak: kuhana riža, pečena riba, povrće;
- Popodnevni međuobrok: jogurt, šaka trešanja i oraha;
- Večera: Pečena teletina sa začinskim biljem, svježe povrće.
Recepti za pravilnu i zdravu prehranu
U procesu sagorijevanja masti neophodna je pravilna prehrana. Kondicijska prehrana predviđa intenzivnu tjelesnu aktivnost i tijelo mora imati dovoljno snage za vježbanje. jednostavan i lak za pripremu za većinu žena.
Proteinski omlet
Za izradu omleta možete koristiti kokošja jaja cjeloviti ili samo proteini. Mlijeko je dopušteno zamijeniti juhom od povrća ili kuhana voda... Za pripremu omleta umutite 3 jaja i pola čaše mlijeka sa solju. Dobivenu smjesu rasporedite u podmazanu posudu i stavite na rešetku parnog kotla. U načinu rada na pari, jelo se kuha 20 minuta. Nakon isteka navedenog vremena, gotov omlet se polaže na tanjur i po želji dopunjava svježim začinskim biljem i povrćem.
Kuhana riba
Riblji recepti obično uključuju pečenje, prženje ili soljenje ribe. Riba kuhana u slanoj vodi djeluje previše bljutavo i bezukusno. Za poboljšanje okusa i apetita, lovor, zeleni ili luk, mrkva i začini... Za kuhanje su prikladni haringa, skuša, ružičasti losos, losos, oslić, pollock, itd. Trup treba temeljito očistiti i iznutriti, izrezati na porcije. Umočite komade ribe u kipuću vodu i kuhajte dok ne omekšaju. Vrijeme kuhanja ovisi o vrsti ribe. Skuša i haringa kuhaju se za 7 minuta, losos za 15, a komadi oslića kuhaju se 35 minuta. Kao prilog poslužuju se kuhani ili pečeni krumpiri, kuhana riža. Jelo treba nadopuniti svježim povrćem i začinskim biljem.
- Savjetujemo vam da pročitate:
Kako bi fitness dijeta dovela samo do sagorijevanja masnoća i viška kilograma, ali ne i do stvaranja mišića, 2 sata prije i poslije treninga ne biste trebali ništa jesti. Jedite obrok bogat proteinima 2 sata nakon vježbanja.
Osjećaj letargije, razdražljivosti, suha usta i trajna težina uz redovite fitness aktivnosti ukazuju na nedostatak vode. Treba održavati hidroravnotežu u tijelu i češće piti vodu, barem nekoliko gutljaja.
Ako osjetite nelagodu u želucu, glavobolju, nervozu, stalni umor, trebate se posavjetovati sa stručnjakom i prilagoditi prehranu. Postoji nedostatak vitamina i drugih hranjivih tvari.
Fitnes dijeta neće imati trenutni učinak. Gubitak težine za nekoliko kilograma tjedno prepoznat je kao dobar rezultat sagorijevanja viška kalorija i masti. Prije početka dijete, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom. Posebno za osobe koje pate od bolesti kod kojih je intenzivna tjelesna aktivnost kontraindicirana.
Pridržavanje fitnes menija tjedan dana važno je za postizanje cilja – lijepe figure. Bez zdrave prehrane, sportski napori će biti uzaludni. Posebnu ulogu ima fitness prehrana za mršavljenje. Fitness meni za tjedan dana za djevojčice također je prilika za stjecanje lijepog reljefa figure. Učinkovita fitnes dijeta za jelovnik za mršavljenje za tjedan dana za koju ćemo razmotriti u nastavku je prilika da se u kratkim redovima dovedete u formu.
Rezultat mršavljenja ovisi o 70% hrane koju konzumirate i 30% o tjelovježbi. Na sagorijevanje masti ne utječe broj kalorija, već ravnoteža masti, ugljikohidrata i proteina koje jedete te koliko obroka dnevno. S pravilnu prehranu rezultat će biti brz i postojan. Koje su namirnice prikladne za fitness dijetu i kako napraviti uzorak tjednog fitnes menija za žene?
Značajke fitness prehrane
Slika 1. Kompletan fitnes meni za tjedan dana s uključenjem složenih ugljikohidrata (tjestenina, riža, tikvice), proteina (jaja, meso) i vlakana (mrkva, brokula, začinsko bilje)
Promatranje jelovnika tjedan dana u fitnessu sastavni je dio osvajanja lijepog tijela. Fitness hrana za tjedan dana uključuje sve potrebne tvari kako bi se tijelo osjećalo ugodno. Izbornik fitness hrane za tjedan, za koji ćemo razmotriti u nastavku, strog je, ali učinkovit. Fitnes meni za tjedan uključuje 1900 kalorija. Tako, zajedničke značajke pravila fitnesa uključuju:
- prirodni proizvodi;
- režim;
- zabrana nezdrave hrane večernje vrijeme;
- bilanca vode;
- Uravnotežena prehrana prije i poslije treninga.
Proizvodi prirodna proizvodnja- ovo je ključ lijepog zategnutog tijela i poluga za poboljšanje zdravlja tijela u cjelini. Prirodni proizvodi- ovo je zdrava slikaživot. Konzervirana hrana i gotova hrana s polica supermarketa nisu uvršteni na popis zdrave hrane.
Slika 2. Proteini, spori ugljikohidrati i minimum masti su osnova fitness prehrane.
Režim pretpostavlja dvije ključne točke: sadržaj kalorija i hranu po satu. Čak i za krupnog muškarca koji je odlučio smršaviti, dovoljno je 1900 kalorija dnevno, za djevojčice se 1300-1400 kalorija smatra normom prilikom mršavljenja. Jedite male obroke 3 do 7 puta dnevno.
Teška hrana navečer je tabu. Svježi sir, jabuke, niskokalorični voćni desert - da, prženi krumpiri- Ne. Usklađenost vodni režim dio je zdrave prehrane. Opskrba tijela vodom tijekom sporta pomaže u zadržavanju korisnih elemenata u tragovima u tijelu.
Osjećaj letargije, razdražljivosti, suha usta i trajna težina uz redovite fitness aktivnosti ukazuju na nedostatak vode. Održavajte hidroravnotežu u tijelu i pijte vodu češće, barem u nekoliko gutljaja.
Nemojte jesti barem 2-3 sata prije vježbanja kako biste smršavili. Ako želite međuobrok, onda jedite voće, nemasne mliječne proizvode, žitarice. Nakon treninga preporuča se odmah grickati, a zatim se suzdržati od hrane 2-3 sata.
Sadržaj kalorija u prehrani - 60-70%. dnevni džeparac... Dakle, ako djevojka ima 1250 kalorija, onda joj se preporučuje korištenje 875 na fitnes prehrani.
Fotografija 3. Usklađenost s režimom pijenja povećava učinkovitost fitness prehrane.
Proizvodi za dijetu
Pravi proizvodi ključ su vaših brzih rezultata. Ne preporučuje se jesti slatku i masnu hranu. Kojih se još principa treba pridržavati kako biste smršavili?
Želite li se pridržavati fitness prehrane najmanje 2 tjedna, uključite korištenje multivitaminskih kompleksa kako tijelo ne bi patilo od nedostatka vitamina.
Fotografija 4. Vitaminski kompleksi sa sadržajem željeza, kalcija, cinka, fosfora, kobalta potrebni su kako bi se spriječio nedostatak vitamina u prehrani.
Fitnes prehrana za tjedan dana temelji se na tri stupa: masti, ugljikohidrati i proteini. Komponente moraju biti u ravnoteži. Kada se pravilno koristi, nećete osjećati glad, iako je to normalno kod promjene režima.
Tvrdnja da su ugljikohidrati štetni za zdravlje i ljepotu je u osnovi pogrešna. Ali fitnes prehrana koristi spore ugljikohidrate, a ne brze ugljikohidrate. Stvaraju osjećaj sitosti i zbog toga jedemo manje hrane.
Sporo ugljikohidrati su riža, heljda, zobene pahuljice, prosena krupica, tjestenina od cjelovitih žitarica, raženi kruh. Jedite spore ugljikohidrate ujutro i ponekad u vrijeme ručka kako ne biste patili od gladi.
Slika 5. Namirnice koje sadrže spore ugljikohidrate: mahunarke, krumpir, riža, kukuruz, integralni kruh i tjestenina, zobene pahuljice
Ako vježbate u teretani, dodavanje proteina vašoj prehrani utjecat će na definiciju mišića. Osnovne proteinske namirnice: piletina, riba, nemasno meso, jaja, mlijeko i svježi sir.
Masti je važno konzumirati tijekom fitness dijete. Doza masti je par žlica biljnog ulja, odnosno 30 grama. orasi.
Slika 6. Proteinski proizvodi: goveđe i pileće meso, riba, tvrdi sir, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke.
Možda će vas također zanimati:
Uzorak jelovnika za tjedan dana
Primjer fitnes menija za tjedan dana sadrži 5 obroka dnevno. Zamjena receptura je dopuštena, ali ne na štetu kalorijskog sadržaja.
Ponedjeljak:
- Ujutro: kajgana, zobene pahuljice, čaša svježe iscijeđenog soka;
- Međuobrok: jabuka, 2 žlice nemasnog svježeg sira;
- Popodnevni međuobrok: 100 gr. pileća prsa, riža s pirjanim povrćem;
- Međuobrok: jogurt, salata od povrća;
- Večer: 100 gr. nemasna riba, 1 zrela kruška.
- Ujutro: 1 naranča, biserni ječam, čaša mlijeka s niskim udjelom masti;
- Međuobrok: 100 gr. svježi sir s grožđicama;
- Popodnevni međuobrok: 100 gr. riža s kriškom nemasne govedine;
- Međuobrok: mekinje, salata od povrća;
- Večer: 100 gr. pileći file, kuhani kukuruz.
- Ujutro: 100 gr. musli s jogurtom, 1 jabuka;
- Međuobrok: voćna salata sa svježim sirom;
- Popodnevni zalogaj: pirjano povrće, 100 gr. nemasna riba, 1 naranča;
- Međuobrok: 2 jabuke;
- Večer: salata od povrća, kuhane mahunarke.
- Ujutro: 2 kuhana jaja, svježi sok;
- Međuobrok: 100 gr. kuhana riža, salata od povrća;
- Popodnevni međuobrok: 1 jabuka, 100 gr. pileća prsa;
- Međuobrok: voćna salata s nemasnim jogurtom;
- Večer: 100 gr. nemasna govedina, kriška raženog kruha.
- Jutro: heljda, 2 jaja;
- Međuobrok: 1 banana, nemasni jogurt;
- Popodnevni međuobrok: salata od povrća, 100 gr. riža;
- Međuobrok: 30 gr. orasi, 2 jabuke;
- Večer: pirjano povrće, 100 gr. nemasna riba.
- Ujutro: čaša mlijeka, 2 kuhana jaja;
- Međuobrok: jogurt, 1 banana;
- Popodnevni međuobrok: 100 gr. riža, 200 ml soka;
- Međuobrok: dio nemasnog svježeg sira, pečeni krumpir u pećnici;
- Večer: voćna salata, jogurt.
Nedjelja:
- Ujutro: kajgana, 200 ml soka;
- Međuobrok: 1 banana, 100 gr. riža;
- Popodnevni međuobrok: 100 gr. pileća prsa, porcija tjestenine od durum pšenice;
- Međuobrok: jogurt, 1 jabuka;
- Večer: 100 gr. nemasna govedina, 1 breskva.
Slika 7. Mala količina orašastih plodova je dobar dodatak prehrani, jer sadrže zdrave masti
Prilikom promjene fitness jelovnika preporuča se brojati kalorije i ne dodavati masnu hranu. Fitness meni za tjedan dana, čije smo recepte pregledali, možete nadopuniti jelima u nastavku. Držite se ove dnevne prehrane 2-3 tjedna.
| Doručak | Ručak | Večera | Popodnevna užina | Večera | |
| pon |
|
|
|
|
|
| W |
|
|
|
|
|
| oženiti se |
|
|
|
|
|
| NS |
|
|
|
|
|
| pet |
|
|
|
|
|
| sub |
|
|
|
|
|
| Sunce |
|
|
|
|
|
Donja tablica nudi alternativnu tjednu fitness dijetu.
Recepti za fitness dijetu
Fitnes dijeta, jelovnik za tjedan za koji smo razmotrili, omogućit će vam da izgubite do 6 kg viška kilograma. Jelovnik fitness hrane za tjedan dana kombinacija je zdravih i ukusnih jela. Kako bi fitness dijeta, jelovnik za tjedan dana koji smo pregledali, za vas postao ne test, već zabava, predlažemo da kuhate ukusno i zdravi obroci.
Omlet od škampa postat će hranjiv doručak, nakon kojeg vam se apetit neće još dugo probuditi. Asortiman proizvoda je minimalan, a prednosti su kolosalne. Ako nemate škampe pri ruci, onda će vam odgovarati bilo koja druga morska hrana, koristite raznovrsnu hranu u supermarketima i na tržnicama.
Sastojci:
- 2 jaja;
- 100 ml mlijeka;
- 6 kuhanih škampa;
- sol i papar po ukusu.
Mlijeko i jaja umutiti i dodati im začine. Smjesu izlijte u kalup za mikrovalna pećnica ili običnu pećnicu, stavite škampe. Pecite dok ne omekšaju (10-15 minuta).
Smoothie je ludi vitaminski koktel. Napravite ga s bilo kojim povrćem i voćem, no preporučujemo korištenje bobičastog voća.
Fotografija 8. Smoothie se mogu napraviti od voća (kivi, breskve, banane) ili bobičastog voća (jagode).
Sastojci:
- 1 banana;
- 100 ml mlijeka;
- šaku vaših omiljenih bobica.
Pomiješajte sastojke blenderom. Konzumirajte i toplo i hladno.
Čak i obični vinaigrette se smatra dijetalni obrok... Koristite recept za salatu u fitnes meniju za mršavljenje tjedan dana.
Fotografija 9. Vinaigrette od cikle, mrkve, krastavaca, graška i suncokretovog ulja.
Sastojci:
- 1 repa;
- 1 mrkva;
- 100 g mahunarke;
- 6 žlica zelenog graška;
- 1 kiseli krastavac;
- Maslinovo ulje po ukusu.
Ciklu i mrkvu skuhajte i narežite na kockice. Krastavac nasjeckajte na male komadiće. Pomiješajte sastojke, dodajte maslinovo ulje, papar i sol po ukusu.
Režim prehrane i vježbanja za fitnes
Režim fitness prehrane za tjedan dana tijekom perioda treninga podijeljen je u tri faze: hrana prije, tijekom i nakon treninga.
Fotografija 10. Zalogaj od povrća od rajčice, kukuruza i začinskog bilja između treninga pomoći će vam da brže postignete zategnutu figuru.
Obroci prije treninga uključuju maksimalnu količinu proteina i ugljikohidrata i bez masti. Proteini su potrebni kako bi tijekom treninga mišići bili puni energije, jer su proteini ti koji im dostavljaju aminokiseline. Dopuna vašim obrocima prije treninga je crni čaj koji mobilizira masnoće i tijelo ga koristi kao gorivo.
Pijte puno tekućine tijekom treninga. Ako ste umorni nakon nastave, onda ste dehidrirani. Pijte vodu, sportska pića ili sokove. Idealni su sokovi od citrusa.
Glavna prednost fitness prehrane je njezina učinkovitost i činjenica da se radi o „punoj“ prehrani. Post s ovim režimom ne prijeti, a sagorijevanje masti događa se zbog intenzivnog fizičkog treninga.
Nakon nastave pojesti užinu u prvih 20 minuta. Ako ništa ne jedete, sagorijevat ćete masnoće, ali nećete izgraditi mišiće. Poželjno je pojesti porciju sporih ugljikohidrata ili pojesti proteinski shake. Uklonite masnoće. Meso nakon treninga također se ne preporučuje za jelo. Izbjegavajte kofein 2 sata prije i nakon treninga.
Video: Fitness meni za tjedan dana
Ocijenite članak:
Prosječna ocjena: 3,86 od 5.
Ocijenjeno: 7 čitatelja.