Yog 'yoqish uchun menyu. Yog 'yoqadigan parhez: professional sportchilar qanday vazn yo'qotishadi? Bir hafta davomida yog 'yoqadigan parhez

Ortiqcha vazndan qutulishni orzu qilgan odamlar, foydadan ko'ra ko'proq zarar keltiradigan maxsus parhezlarga murojaat qilishadi. Kilo yo'qotishga erishish unchalik radikal emas, balki ayni paytda bo'lishi mumkin samarali usul. Kilo yo'qotish uchun siz yog'ni yoqish uchun to'g'ri ovqatlanish rejasini tuzishingiz kerak, bu ayolni (va nafaqat) teri osti va ichki "yog'" dan, menyuda radikal cheklovlarsiz qutqaradi. Jismoniy faollik haqida unutmang, chunki. bu faqat ta'sirni kuchaytiradi.

Qanday qilib yog'ni to'g'ri yoqish kerak

Mukammal nozik figuraga erishish yo'lida odamlar o'zlarini och qolishga va soatlab mashq qilishga tayyor. Bunday xatti-harakatlar har doim ham tez yog 'yoqilishiga olib kelmaydi. Na uzoq yugurish, na kardio tom ma'noda yog'ni yoqmaydi. Trening davomida tana faqat energiya zahiralaridan oqilona foydalanishni o'rganadi. Samarali yog 'yo'qotish metabolizm qanday ishlashi asoslarini tushunishdan boshlanadi:

• Yog'ning uchta turi mavjud - teri osti, ichki va qorin bo'shlig'i, ularning har biri individual strategiyani talab qiladi.
• Qorin bo'shlig'i mashqlari qorin bo'shlig'idagi mushaklarni rivojlantiradi, ammo konlarning yonishiga hissa qo'shmaydi.
• Teri osti ta'minoti noto'g'ri ovqatlanish tufayli paydo bo'ladi.
• Qo'shimcha funtni yo'qotish natijani saqlab qolishdan ko'ra osonroqdir.

Teri osti

Ilmiy nuqtai nazardan, odamda teri osti yog'ining katta miqdori mavjudligi inson salomatligi uchun xavfli emas. Yana bir narsa - semirish. ichki organlar, bu metabolizmga salbiy ta'sir qiladi va sog'lig'iga putur etkazadi. Teri osti yog'iga kelsak, bu faqat estetik muammodir. Shu sababli, odam qanchalik nozik bo'lsa, uning tanasi shunchalik kuchliroq bo'lib, konlarning keyingi yonishini oldini oladi va vazn yo'qotishning standart usullari foydadan ko'ra ko'proq zarar keltiradi - tana mushaklarni yoqib yuboradi.

Teri osti yog'ini yoqish uchun erishilgan natijani saqlab qolish uchun siz odatdagi dietangizni o'zgartirishingiz kerak:

1. shirinliklarni maksimal cheklash;
2. ko'p sabzavot iste'mol qilish;
3. "suyuq kaloriya" ni istisno qilish - shirin gazlangan ichimliklar, bilan yuqori daraja Sahara;
4. samimiy nonushta, to'liq tushlik va engil kechki ovqat mavjudligi.

Mashaqqatli sport mashg'ulotlari paytida tananing teri osti yog'ini yoqib yuborishi mumkinligi haqidagi g'oya mantiqiy bo'lsa-da, lekin aslida vazn yo'qotish jarayoni butunlay boshqacha. Dastlab, glikogen ko'rinishidagi uglevod zaxiralari iste'mol qilinadi va faqat keyin, 40-50 daqiqada, tana yog'ini iste'mol qilish istaksiz boshlanadi. Ijobiy natijaga erishish uchun dietani va to'g'ri birlashtirish muhimdir jismoniy mashqlar.

Ichki

Ichki (visseral) yog'ni yoqish jarayonida toksinlar bir vaqtning o'zida yo'q qilinadi, shuning uchun ko'p miqdorda suv ichish har doim kerak. Suyuqlik etishmovchiligi bo'lsa, tanada himoya reaktsiyasi paydo bo'ladi, ya'ni ichki yog 'to'planadi. Buni tuzatish bo'yicha tavsiyalar:

1. Ochlik his qilishdan saqlaning. Ovqat fraksiyonel va muntazam bo'lishi kerak.
2. Ko'p ichimlik. Suv tanadagi yog'larni parchalashga va toksinlarni olib tashlashga yordam beradi.
3. Diyet menyusi bilan birgalikda jismoniy faoliyat.
4. Uglevodlar va yog'larni iste'mol qilishni kamaytirish.

Yog 'yo'qotish uchun ovqatlanish

Kilo yo'qotish uchun siz dietali ovqatlanishga yondashuvni butunlay o'zgartirishingiz kerak. Muntazam vazn yo'qotish jarayonini kerakli darajada ushlab turish uchun siz nafaqat iste'mol qilingan kaloriyalarni va BJU nisbatini hisoblashingiz, balki boshqa omillarni ham hisobga olishingiz kerak. Turli xil yog'larni yoqish uchun to'g'ri tuzilgan ovqatlanish rejasi dasturning asosiy elementidir. O'zingiz xohlagancha mashg'ulot bilan o'zingizni qiynoqqa solishingiz mumkin, ammo agar parhez kerakli maqsadlarga moslashtirilmasa, siz ijobiy natijani ko'rmasligingiz mumkin. Yog 'yoqishning asosiy qoidalari:

1. Kichik ovqatlarda tez-tez ovqatlanish. Dozalar orasidagi tavsiya etilgan interval 3 soat.
2. "Oziq-ovqat chiqindilari" ni mutlaqo istisno qilish - yarim tayyor mahsulotlar, chiplar, tez ovqatlanish. Shirin, unli, yog'li va qizarib pishgan ovqatlardan foydalanish istalmagan.
3. Ratsionning asosini sabzavotlar va ba'zi mevalar, masalan, greyfurtlar tashkil qiladi.
4. Mashqdan keyin mushaklarni tiklash uchun yuqori proteinli ovqatlar iste'molini oshiring.
5. Menyudan yog'larni butunlay chiqarib tashlash mumkin emas, chunki. sog'liq uchun zararli bo'lishi mumkin.
6. Uglevodlarni oqilona iste'mol qilish. Biz sekin uglevodlar haqida gapiramiz - bu don, lekin shirinliklar emas.
7. BJU nisbatini hisobga olish yog 'yoqish uchun ovqatlanish nuqtai nazaridan asosiy nuqtadir.
8. Mahsulotlarning kaloriya tarkibini nazorat qilish va kamaytirish.
9. Spirtli ichimliklarni rad etish.

To'g'ri ovqatlanish dasturi

Yog 'yoqadigan ovqatlanish rejasi faqat jismoniy faoliyat bilan birgalikda ishlaydi - bu tamoyilga rioya qilmasdan, vazn yo'qotish inhibe qilinadi va metabolizm tezligi yomonlashadi. Asosiy maqsad tana yog'ini yoqish va hajmni kamaytirish emasligi sababli, haftasiga 1-1,5 kg tana vaznini yo'q qilish mumkin, chunki. Tana endi yonib keta olmaydi. To'g'ri ovqatlanish ko'p miqdorda suyuqlikni ta'minlaydi - suyuqliksiz normal metabolizmni ta'minlab bo'lmaydi.

Kilo yo'qotish uchun qattiq uglevodsiz dietani 5 kundan ortiq bo'lmagan muddatga kuzatish kerak, shundan so'ng siz 2 kun dam olishingiz kerak. Bir oy davomida kamroq cheklangan vazn yo'qotish uchun ovqatlanish rejasiga amal qilishingiz mumkin. Oziq moddalarning optimal manbalari - tuxum oqi, yog'siz navlar yog'sizlangan go'sht va baliq sutli mahsulotlar, maksimal tolali tarkibga ega har qanday ko'katlar va sabzavotlar. Yog'li ovqatlar imkon qadar cheklangan, ammo istisno qilinmaydi.

past kaloriyali ovqatlar

Muayyan oziq-ovqatlar tarkibidagi kaloriyalar sonini o'rganib chiqib, siz oziq-ovqat miqdorini sozlash orqali vazningizni normal holatga qaytarishga imkon beradigan menyuni qanday qilishni tezda o'rganishingiz mumkin. Roʻyxat foydali mahsulotlar Kaloriya tarkibini (100 g uchun kkal) o'sish tartibida ko'rsatgan holda:

• suv - 0;
• shakarsiz qahva - 2;
• dengiz o'tlari - 5;
• qo'ziqorin, bosh salat, bodring - 12;
• turp, turp - 14;
• ismaloq - 15;
• baqlajon, pomidor, selderey - 17;
• karam, kolrabi, arpabodiyon - 22-24;
• qovoq, sabzi, brokkoli - 27;
• sut - 47;
• olma, nok, ananas - 55;
• kartoshka - 70 dona;
• yog'siz tvorog - 72;
• baliq - 75-100;
• dana go'shti - 95;
• cho'chqa go'shti - 105;
• qo'zichoq - 119;
• tuxum - 157;
• non - 215-235;
• kurka go'shti - 213;
• o'rdak - 230;
• loviya - 239;
• tovuq - 256;
• dukkaklilar - 270;
• asal - 327;
• makkajo'xori - 330;
• g'oz - 350;
• guruch - 350;
• spagetti - 363;
• shakar - 400;
• mayonez - 495;
• sutli shokolad - 527;
• yong'oqlar - 570-660;
• sariyog '- 750;
• o'simlik moyi - 897.

Salbiy kaloriya bilan

Tana salbiy kaloriyali ovqatlarni assimilyatsiya qilish uchun ulardan olganidan ko'ra ko'proq energiya sarflaydi. Oziq-ovqatlarni hazm qilish va assimilyatsiya qilish foydali material, tana energiya xarajatlarini talab qiladigan ishlarni bajaradi, turli mahsulotlar uchun esa xarajatlar mos keladi. Salbiy kaloriyali ovqatlar:

• suv;
• yashil choy;
• achchiq qalampir, zanjabil ildizi;
• qo'ziqorinlar;
• selderey, qovoq, sabzi, karam, shirin qalampir, pomidor, barcha ko'katlar;
• olma, qovun, tarvuz, ananas, olxo'ri, qulupnay, sitrus mevalari.

Yog 'yoqish uchun parhez

Diyet yog 'yoqilishiga yordam berish uchun, to'g'ri ovqatlanish Yog'larni bo'linish jarayonini qo'llab-quvvatlash va mushaklarning ohangini saqlash uchun ovqatlanish quyidagi mezonlarga javob berishi kerak:

• Kaloriya iste'molini kamaytirish orqali ortiqcha yog 'massasini yoqish jarayonini rag'batlantirish va dietaga rag'batlantiruvchi oziq-ovqatlarni kiritish - suv, kam yog'li nordon sut, S vitamini.
• Protein iste'molini oshirish.
• Yog'larni cheklash, ularning asosiy manbalari yong'oq, qizil baliq, zaytun moyi bo'lishi kerak.
• Uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish.

past kaloriyali dietalar

Organizm energiyani oziq-ovqatdan oladi, u hayotga va jismoniy faoliyatga sarflanadi. O'lchov birligi taniqli kaloriya hisoblanadi. Agar minimal kaloriya tushsa, tana o'z zahiralarini (yog 'birikmalari) sarflaydi va agar ko'p bo'lsa, qo'shimcha to'planishlar hosil bo'ladi va odam semirib ketadi. Past kaloriya dietasi oziq-ovqatlardagi kaloriya miqdorini cheklaydi - bu organizmni glikogen va saqlangan yog 'zaxiralaridan foydalanishni rag'batlantiradi.

Sport

Haftada 2-3 marta mashq qiladiganlar uchun yog 'yoqish uchun sport dietasi taqdim etiladi. Protein, oqsil va aminokislotalarga boy bo'lgan fraksiyonel ovqatlanish mushaklarni tiklashga yordam beradi. Sport ovqatlanishi bir necha kg suyuqlikni olib tashlamasdan, tanani quritish rejimiga o'tishga yordam beradi. Muhim rol nafaqat kundalik ratsionni, balki mahsulotlarni qabul qilish vaqtini ham o'ynaydi. Treningdan kamida 2 soat oldin ovqatlanishingiz kerak, oziq-ovqat to'liq bo'lishi kerak, uglevodlar va oqsillar normasi bilan.

Sport dietasining samaradorligining siri asosiy qoidalarga rioya qilishdir:

1. Proteinning turli manbalari, ham hayvonot, ham o'simlik kelib chiqishi, oqsil kokteylidan foydalanish.
2. Faqat yangi sabzavotlar va tabiiy yog 'yoqilg'isi bo'lgan mevalar.
3. Ovqatning kichik qismlari iste'mol qilinadi.
4. To'g'ri ichish rejimi yashil choy va suv ichishdir.
5. Zararli mahsulotlarni istisno qilish.
6. Kaltsiy, magniy va boshqa elementlar bilan vitamin qo'shimchalaridan foydalanish.

Protein

Kilo yo'qotish uchun eng samarali parhezlardan biri bu proteindir. Protein ochlik tuyg'usini tezda qondirishga va jismoniy mehnatdan keyin kuchni tiklashga yordam beradi. Kilo yo'qotish uchun bu parhez yog'li ovqatlar va uglevodlardan foydalanishni taqiqlaydi. Bundan tashqari, menyuda vitaminlar va antioksidantlar, masalan, mevalar mavjud. Ushbu dietaga qarshi ko'rsatmalar jigar, buyraklar, yurak va oshqozon-ichak trakti kasalliklari hisoblanadi. Asosiy qoidalar:

• yotishdan 2-3 soat oldin ovqatlaning;
• ovqatlanish kuniga 6 marta bo'lishi kerak;
• spirtli ichimliklarni taqiqlash;
• minimal yog 'miqdori bilan sog'lom ovqat iste'mol qilish;
• kamida 2 litr suyuqlik ichish;
• 1,5-2 gramm protein 1 kg tana vazniga 1,5-2 gramm protein bo'lishi kerak.

Ratsionning afzalliklari orasida ochlik tuyg'usining yo'qligi, tananing har tomonlama yaxshilanishi kuzatiladi, terining qattiqlashishi, selülit namoyon bo'lishining kamayishi va samaradorlikning oshishi kiradi. proteinli diet kuzatish mumkin emas uzoq vaqt, chunki u optimal darajada muvozanatlangan emas. Ratsionga rioya qilish paytida qon bosimining o'zgarishi, surunkali kasalliklarning kuchayishi mumkin.

Ayollar uchun

Erkak kuniga ayolga qaraganda ko'proq kaloriya kerak. Past kaloriya dietasi ijobiy natija berishi uchun menyuni 500-700 kkalga kamaytirish kerak. Amal qilish kerak bo'lgan asosiy qoidalar:

1. Ratsionda shakar, shirinliklar, tortlar iste'molini kamaytirish orqali 25-30% kamroq kaloriya bo'lishi kerak.
2. Kam yog'li proteinli ovqatlar dietaning asosi hisoblanadi (yog'siz go'sht, kam yog'li tvorog).
3. Iste'mol ortib bormoqda tabiiy mahsulotlar- sabzavotlar va mevalar.
4. Iste'mol qilinadigan to'yinmagan va to'yingan yog'larning normasi kuniga 75 g.
5. Spirtli ichimliklarni taqiqlash.
6. Kundalik ratsion 5-6 dozaga bo'linadi.

Ushbu parhezning asosiy afzalligi haftada 4-5 kilogrammdan qo'shimcha kilogrammdan qutulish qobiliyatidir. Ikkinchisi - och qolish yoki ovqatdan bosh tortishning hojati yo'q, mono-dietalar kabi har kuni bir xil mahsulotni iste'mol qilish shart emas. Ratsionning kamchiliklari bor - agar siz past kaloriya tamoyillariga rioya qilishni to'satdan to'xtatsangiz, tezda tushib ketgan kilogramm tezda qaytishi mumkin, agar kuzatilsa, letargiya va charchoq paydo bo'lishi mumkin.

Qanday qilib o'zingiz vazn yo'qotish uchun parhez rejasini tuzasiz

O'zlari uchun teri osti yog 'yoqish uchun parhez rejasini topishga urinib, ularning ko'pchiligi nafratlangan qo'shimcha funtlar tez orada qaytib kelishini oldindan his qilishadi. Chiqish yo'li bor - siz yozishga harakat qilishingiz mumkin individual dastur yog 'yoqish, bu oziq-ovqat cheklovlariga emas, balki oqsillar, yog'lar va uglevodlar o'rtasidagi ideal muvozanatga asoslanadi. O'zingizning didingiz va afzalliklaringiz asosida o'zingizning rejangizni yaratishingiz mumkin.

Ratsionning kaloriya tarkibi

Barcha sevimli ovqatlaringizdan voz kechish va qattiq dietaga o'tish yoki shirin, qizarib pishgan ovqatlarni iste'mol qilishni to'xtatishning qat'iy hojati yo'q. Siz hamma narsani eyishingiz mumkin, ammo buning uchun siz kaloriyalarni hisoblashingiz kerak. Diyetologlarning fikriga ko'ra, ayol kuniga taxminan 2000 kaloriya iste'mol qiladi. Bu ko'rsatkich yoshga, vaznga, balandlikka, kasbga va hissiy holatga bog'liq. Kam kaloriyali ovqatlanish dasturi, agar kunlik ovqatlanishingiz 500-750 kaloriyaga kamaytirilsa, kilogramm berishga yordam beradi.

Uglevodlarni qabul qilish

To'g'ri ovqatlanish tizimini tanlash masalasida muhim element murakkab uglevodlar bo'lib, ular nonushta yoki tushlikda iste'mol qilish tavsiya etiladi, aks holda siz kechqurun ochlikni his qilishingiz mumkin. Tez uglevodlarga kelsak, ularni istisno qilish yaxshiroqdir. Uglevodlarning etishmasligi ortiqcha kabi yomon, chunki. ular inson tanasining ajralmas qismidir. "Sekin" uglevodlarning manbalari - don, to'liq donli non va pishirilgan kartoshka.

Protein iste'moli

Proteinli ovqatlar har kuni menyuda bo'lishi kerak. Muntazam mashg'ulotlar bilan siz atıştırmalıklarda proteinni kiritishingiz kerak. Protein manbalari - yog'siz go'sht, baliq, qo'ziqorin, tuxum, kam yog'li sut mahsulotlari. Ushbu oziq moddasi bo'lmasa, mushaklarning plastisiyasi pasayadi. Vegetarianlar tomonidan yog 'yoqish uchun to'g'ri ovqatlanish menyudagi proteinli ovqatlarni o'z ichiga oladi, masalan, qo'ziqorin yoki dukkaklilar.

Yog 'qabul qilish

Yog'lar energiya muvozanatini saqlashga yordam beradi. Bundan tashqari, ular tizimli funktsiyani bajaradilar, shuning uchun ularni butunlay tark etish mumkin emas. To'yingan va mono to'yinmagan yog'li kislotalar mavjud. Birinchisi ichida topilgan qovurilgan ovqatlar, tez ovqatlanish, yarim tayyor mahsulotlar, ikkinchisining manbai (foydali, Omega-3 o'z ichiga olgan) dengiz baliqlari, o'simlik moylari, yong'oqlardir. Yog'lar to'yinganlik tuyg'usini ta'minlaydi, letargiya va zaiflik paydo bo'lishiga yo'l qo'ymaydi.

Parhez

Ertalab tana kechqurunga qaraganda ko'proq kaloriya iste'mol qiladi, shuning uchun siz tushlikdan oldin ko'proq ovqatlanishingiz kerak. An'anaviy ravishda kunni uch qismga bo'lish mumkin:

1. Ertalab (soat 12 ga qadar) - siz hamma narsani eyishingiz mumkin.
2. Tushlik (12-17 soat) - non mahsulotlari, shirinliklar, qovurilgan ovqatlarni istisno qilish kerak.
3. Kechki ovqat (soat 17:00 dan keyin) - siz proteinli ovqatlarga (go'sht, baliq, sabzavot yoki mevalar) ustunlik berishingiz kerak.

Video

Parhezshunoslar erkaklar uchun turli xil parhez variantlarini ishlab chiqdilar, ularning har biri turli maqsadlarga erishishga yordam beradi, jumladan, qorin yog'ini yo'qotish, yog 'yoqish va salomatlikni yaxshilash. Bunday dietalar haqida batafsil ma'lumotni quyida topishingiz mumkin.

Erkaklar uchun qorinni yo'qotish uchun parhez

• Pivo ichish yoki kuniga 330 ml dan ko'p bo'lmagan ichishdan to'liq voz kechish, va tercihen yotishdan ancha oldin va tercihen ertalab.
• Fraksiyonel ovqatlanishga o'tish, ya'ni kuniga 4-5 marta kichik qismlarda ovqatlaning.
• Tozalangan gazsiz suvni etarli miqdorda ichish - kuniga taxminan 2 litr.
• Ratsionga ko'proq sabzavot, meva, o'tlarni kiritish.

Variant raqami 1

Menyuni quyidagi sxema bo'yicha tuzish taklif etiladi, ammo oziq-ovqatning kaloriya miqdori kuniga 2000 kaloriyadan oshmasligi kerakligini hisobga olgan holda:

1. Birinchi ovqatdan 15 daqiqa oldin 1 stakan suv iching. Shirin ichimliklar ichishni istisno qilish kerak - shakar bilan qahva va choy, sharbatlar.
2. Nonushta uchun suvda bo'tqa - grechka, jo'xori uni. Ular go'sht mahsulotlari yoki mevalar bilan iste'mol qilinadi.
3. Atıştırmalıklar sifatida, ziravorlangan engil sabzavotli salatlar zaytun yog'i.
4. Tushlik va kechki ovqat uchun 150-200 g qaynatilgan yoki pishirilgan kurka, tovuq, dana, baliq go'shtini iste'mol qilish tavsiya etiladi, chunki idishlarda oqsillar bo'lishi kerak. Eng muhimi, ular pishirish vaqtida olib tashlanishi kerak bo'lgan ortiqcha yog'ni o'z ichiga olmaydi. Qovurilgan sabzavotlar garnitür sifatida xizmat qilishi kerak.

Istalgan natijalarga erishilgunga qadar ushbu parhezga rioya qilish kerak.

Variant raqami 2

Ko'proq proteinli mahsulotlarni o'z ichiga olgan parhez erkaklar uchun foydali va samarali hisoblanadi. Ular tanadan uzoqroq so'riladi, shuning uchun odam uzoq vaqt davomida ochlikni boshdan kechirmaydi. Ammo agar asosan proteinli ovqatlar bo'lsa va uglevodlarni chiqarib tashlasa, unda qon shakarining keskin pasayishi mumkin, bu migren va yurak patologiyalarining rivojlanishiga olib keladi. Shuning uchun bu parhez 10 kun davom etadi.

Asosiy oziq-ovqat mahsulotlari - yog'siz go'sht, parranda go'shti, tuxumdan tayyorlangan idishlar. Garnitura sifatida o'simlik oqsilidan tayyorlangan idishlar olinadi:

• no'xat;
• dukkaklilar;
• yasmiq;
• qo'ziqorinlar.

Ratsionda yong'oq, urug'lar, kam yog'li sut mahsulotlari, shuningdek qovurilgan sabzavotlar - qovoq, baqlajon, pomidor bo'lishi kerak. Iloji boricha ko'proq suyuqlik ichish kerak, lekin shakar qo'shmasdan.

Variant raqami 3

Agar siz ushbu parhezga rioya qilsangiz, jismoniy mashqlar qilishingiz kerak. Faqat shunday sharoitlarda natijalarga erishish mumkin. Kuniga 5-6 marta kichik qismlarda ovqatlanish tavsiya etiladi. Fraksiyonel ovqatlanish bilan tanaga taxminan 250-300 kaloriya oziq-ovqat kiradi. Ular juda tez yondiriladi va odam tana vaznini yo'qotadi.

• shakarsiz bo'tqa;
• dukkaklilar;
• sabzavotlar;
• kurka go'shti;
• yong'oqlar;
• kepak qo'shilgan non;
• ko'katlar;
• tuxum;
• musli.

Maqsadlaringizga erishguningizcha ovqat saqlanadi.

Erkaklar uchun yog 'yoqadigan parhez

Har bir inson vazn yo'qotish tez bo'lmasligi kerakligini yodda tutishi kerak. Eng to'g'ri narsa yog'ni kichik qismlarda yoqishdir. Bir oy ichida siz 4-5 kg ​​vazn yo'qotishingiz kerak. Tez vazn yo'qotish bilan natijada paydo bo'lgan vaznni uzoq vaqt ushlab turish mumkin emas.

Yog 'yoqishda proteinga boy dietani kiritish maqsadga muvofiqdir. Bir kunlik menyu namunasi:

1. Yoniq nonushta smetanada pishirilgan 100 g pollok va 150 g sabzi iste'mol qiladilar (yog'ligi 0%), yangi siqilgan anor sharbatini ichishadi.
2. Yoniq kechki ovqat- engil sabzavotli sho'rva, 1 bug'li tovuq kotleti va bir chashka yashil choy.
3. Uchun tushdan keyin choy bodring va o'tlar bilan tvorog mos keladi, siz hamma narsani aralashtirishingiz mumkin yoki uni luqma sifatida iste'mol qilishingiz mumkin.
4. Yoniq kechki ovqat ular bug'li baliq kotletini (hake yoki pollock) eyishadi, achitilgan pishirilgan sut yoki mussli bilan kefir ichishadi.

Quyidagi videoda kuniga 100 g teri osti yog'ini yoqishga imkon beruvchi formula keltirilgan:

Shaklni to'g'rilash va to'plangan yog'ni yoqish uchun faqat parhezga rioya qilish etarli emas. Tana yog'ini almashtirib, mushak massasini qurishga yordam beradigan jismoniy mashqlarni bajarishingiz kerak bo'ladi. Nafas olish mashqlari va kardio yuklarni joriy qilish tavsiya etiladi.

Kilo yo'qotish uchun bir hafta davomida erkaklar dietasi

Ushbu dietaning menyusi ma'lum qoidalarga muvofiq tuzilgan:

• Nonushta qilish shart va kundan-kunga takrorlanmasligi kerak.
• Tushlik uchun issiq ovqat tavsiya etiladi.
• Peshindan keyin - ozgina kaloriyali taom.
• Kechki ovqat engil.

Shunday qilib, etti kunlik menyu quyidagicha:

dushanba

• 7:30 . 2 tuxum qovurilgan tuxum, sabzi va olma bilan yangi karam salatasi, kiyingan o'simlik yog'i, sendvich (pishloq va bir bo'lak kepak non), shakarsiz yashil choy.
• 12:00 . Sabzavotli sho'rva.
• 15:00 . Bitta apelsin.
• 19:00. Bug'langan sabzavotlar va pishirilgan tovuq ko'kragi.

seshanba

• 7:30 . Yarim banan va olma, mandarin, bir stakan meva sharbati;
• 12:00 . No'xat sho'rva;
• 15:00 . Greypfrut;
• 19:00 . Qovurilgan qovoq va turkiya bo'lagi.

chorshanba

• 7:30 . Omlet, bir bo'lak tushdi, pishloq va shakarsiz yashil choy;
• 12:00 . Pushti qizil ikradan quloq;
• 15:00 . shakarsiz yogurt;
• 19:00 . Yangi bodring va pomidor salatasi bilan pechda pishirilgan kartoshka.

Payshanba

• 7:00 . Bir parcha pishirilgan tovuq ko'kragi, pomidor, shakarsiz limon bo'lagi bilan bir stakan yashil choy;
• 12:00 . borsch;
• 15:00 . Nok;
• 19:00 . Qaynatilgan qovoq.

Juma

• 7:00 . Karabuğday, mevali salat, mevali sharbat;
• 12:00 . Dana go'shti bilan sho'rva;
• 15:00 . Olma;
• 19:00 . Sabzavotli pishirilgan qizil ikra.

shanba

• 7:30 . Mevali jo'xori uni, qirg'ichdan o'tadigan yong'oq va bir qoshiq asal, sutli hindibo;
• 12:00 . loviya sho'rva;
• 15:00 . 1 st. kefir;
• 19:00 : Karabuğday pyuresi, sabzavotli salat.

yakshanba

• 7:30 : Bir parcha qaynatilgan oq tovuq go'shti, yangi bodring salatasi, turp, shakarsiz yashil choy;
• 12:00 : Pishloq sho'rva;
• 15:00 : Banan;
• 19:00 : Bir parcha baliq, lavlagi ikra.

Quritish uchun erkaklar dietasi

Quritish vaqtida erkaklar proteinli dietaga rioya qilishadi. Menyu quyidagi nisbatlarni hisobga olgan holda tuzilgan:

• 1 kg tana vazniga 2,5 g protein ajratiladi. Bu kunlik ovqatlanishning 70% ni tashkil qiladi. Oddiy ovqatlanish bilan bu ko'rsatkich 2 g ni tashkil qiladi.
• Uglevodlarni iste'mol qilishni 1 kg tana vazniga 2 g gacha kamaytirish kerak. Ya'ni, murakkab uglevodlarning kunlik ulushi 20% ni tashkil qiladi. Odatda 2-7 g ishlatiladi.
• Yog'lar 1 kg tana vazniga 0,5 g miqdorida iste'mol qilinadi, ya'ni qolgan 10% yog'lar uchun ajratiladi. Ular yong'oqlar, urug'lar va baliqlardan olinishi kerak.

Quritish uchun foydali mahsulotlar:

• turli xil turlari yog'siz go'sht;
• donli mahsulotlar (grechka, jo'xori uni, guruch);
• yog'siz pishloq;
• sarig'siz omlet;
• olmalar;
• sitrus.

Ratsionni tuzishda menyuning kaloriya tarkibi 2300 kkaldan oshmasligi kerakligini yodda tutish kerak. Kundalik menyu namunasi:

• Birinchi nonushta: Bug'da pishirilgan omlet + Qaynatilgan baliq filesi.
• Tushlik: Protein kokteyli yoki olma bilan 200 g tvorog.
• Kechki ovqat: Oq go'shtli sho'rva + 100 g bo'tqa + qaynatilgan tovuq filesi.
• Aperatif: Kefir + 1 meva (olma, apelsin, banan, greyfurt).
• Kechki ovqat: Sabzavotli salat + bug'li baliq.
• Ikkinchi kechki ovqat: Yong'oq + 100 g tvorog yoki 1 stakan kefir.

Trening kuni siz 3 litr tozalangan suv ichishingiz kerak, oddiy kunda esa - 2 litr.

Agar siz menyuni tayyorlashga to'g'ri yondashsangiz, quritish byudjet bo'lishi mumkin. Buni quyidagi videoni tomosha qilish orqali ko'rishingiz mumkin:

Erkaklar salomatligi uchun parhez

Erkak o'zini ishonchli his qilishi va erkak kuchiga ega bo'lishi uchun uni kuzatish muhimdir to'g'ri ovqatlanish. U etarli miqdorda vitamin va minerallarni o'z ichiga olishi kerak. uchun eng foydali erkaklar salomatligi A, B, C va E vitaminlari hisobga olinadi.

Jinsiy quvvatni oshiradigan mahsulotlarga quyidagilar kiradi:

• turli xil donlar;
• sabzavotlar va mevalar;
• ko'katlar (ismaloq, maydanoz, salat);
• ziravorlar(kekik, qizilmiya, estragon, yalpiz, zira);
• tvorog, kefir, yogurt.

Erektil funktsiyani oshiradigan sabzavotlar quyidagilardir:

• sabzi;
• sarimsoq;

Sabzi eng foydali hisoblanadi, chunki ular tarkibida B vitaminlari va beta-karotin mavjud. U A vitaminiga aylanadi.

Ereksiyaga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan mevalar:

• sitrus;
• xurmo;
• avokado;
• olmalar.

Xurmo ayniqsa foydalidir, chunki u potentsialni sezilarli darajada oshiradi.

Mikroelementlardan sink va fosfor asosiy hisoblanadi. Shuning uchun ratsionga ularning tarkibi bilan oziq-ovqatlarni kiritish kerak.

Video: vazn yo'qotish uchun kunlik menyuni qanday qilish kerak?

Quyidagi videodan siz kilogramm berish uchun kunlik menyuni qanday qoidalarga ko'ra qilish kerakligini bilib olasiz:

Kilo yo'qotish uchun erkaklar dietasiga rioya qilish tanadagi yog'siz, sog'lom ko'rinishning eng muhim shartlaridan biridir. Agar siz biron bir parhezga rioya qilsangiz, barcha talab va shartlarni bajarishingiz kerak, shundan keyingina undan qutulish mumkin bo'ladi qo'shimcha funt. Va jismoniy mashqlar haqida unutmang!

Ko'pincha, vazn yo'qotish uchun tezkor dietalardan so'ng, yaxshi vazn yo'qotishiga qaramay, ayollar natijadan norozi. To'satdan vazn yo'qotish darhol namoyon bo'ladi ko'rinish va terining holati - uning elastikligini yo'qotadi va cho'kadi. Va yon tomonlardagi yomon kolbasa yanada ko'proq osilgan. Sababi, ekspress dietalar bilan vazn yo'qotish suvni olib tashlash va mushak massasini yo'qotish tufayli sodir bo'ladi.

Mushaklar yog'dan og'irroq va yog' to'qimalariga qaraganda ko'proq suvni o'z ichiga oladi. Shuning uchun tana vazni tez kamayadi. Va teri osti yog 'miqdori ko'p bo'lganligi sababli uning hajmi deyarli o'zgarmaydi. Shunday qilib, tananing favqulodda zahiralariga kirish uchun yog 'yoqish uchun maxsus parhez kerak.

Teri osti yog 'yoqish uchun dietada asosiy tamoyil metabolizmni tezlashtirish va dietani oqsilni ko'paytirish yo'nalishi bo'yicha o'zgartirishdir. Shunday qilib, tana o'zining yog 'zaxiralaridan foydalanadi, ularni oqsillarni parchalashga va mushak massasini qurishga sarflaydi. Ushbu turdagi parhez ko'pincha sportchilar tomonidan qo'llaniladi. U quyidagi qoidalarga asoslanadi:

1. Siz kaloriyalarni iste'mol qilishni qat'iy cheklay olmaysiz - bu metabolizmni sekinlashtiradi. Kundalik ovqatlanish kamida 1200-1500 kkal bo'lishi kerak.
2. O'z ichiga olgan mahsulotlarni menyuga qo'shing katta miqdorda vitamin C - metabolizmning tabiiy stimulyatori: tsitrus mevalari, rezavorlar, yangi sabzavotlar va mevalar. Haddan tashqari holatlarda siz S vitamini dorixonadan olishingiz mumkin.
3. Yog 'miqdori past bo'lgan sut mahsulotlari ochlikni qondirish va vaznni kamaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, ular kaltsiyga boy, ular tezda so'riladi va suyaklarni mustahkamlaydi.
4. Hayvonlarning yog'larini dietangizga kiritishingizga ishonch hosil qiling. Ammo bu siz cho'chqa yog'i yoki yog'li go'shtni iste'mol qilishingiz kerak degani emas. Sog'lom hayvon yog'lari tuxumda mavjud, dengiz baliqlari, yong'oq, sariyog '.
5. Kundalik ovqatlanishning yarmi protein bo'lishi kerak. Ular mushaklar uchun qurilish materiallari. Va oqsilni parchalash va assimilyatsiya qilish uchun tana juda ko'p energiya sarflaydi.
6. Yog'lar va tez karbongidratlarni iste'mol qilishni minimallashtiring. Bu ularning tanasi birinchi navbatda foydalanadi. Shuning uchun, agar tananing ehtiyojlari iste'mol qilingan ovqat bilan qondirilsa, o'z yog' zahiralari saqlanib qoladi.
7. Ratsion fraksiyonel ovqatlanishni o'z ichiga oladi - siz ozgina ovqatlanishingiz kerak, lekin har 2-3 soatda. Shuningdek, u metabolizmni rag'batlantiradi va sizni ochlikdan saqlaydi.
8. Nonushta uyg'onganidan keyin bir soatdan kechiktirmasdan iste'mol qilinishi kerak. Kechki ovqat - yotishdan oldin 2 soatdan kechiktirmasdan. Qolgan ovqatlar mustaqil ravishda tartibga solinadi.
9. Siz kuniga kamida 2-3 litr suv ichishingiz kerak, chunki ko'p miqdorda protein tanaga kiradi. Uning parchalanish mahsulotlaridan biri karbamid bo'lib, u tanadan faol ravishda chiqarilishi kerak.

Yog 'yoqish uchun parhez, albatta, intensiv bo'lishi mumkin bo'lgan jismoniy faoliyat bilan to'ldiriladi. Ushbu kombinatsiya bilan yog 'iloji boricha tezroq yondiriladi va mushaklar kuchli va kabartmalı bo'ladi.

Foyda yoki zarar

Bir qarashda, yog 'yoqadigan dietaning faqat afzalliklari bor:

Ammo uning salbiy tomonlari ham yo'q emas edi. Birinchidan, bunday parhez yurak va buyrak etishmovchiligi bo'lgan odamlar uchun mutlaqo kontrendikedir. Bundan tashqari, u:

• jismoniy faoliyat bilan birlashtirilishi kerak;
• ichimlik rejimiga qat'iy rioya qilishni va kuniga kamida 2 litr suv ichishni talab qiladi;
• uzoq muddatga mo'ljallangan - kamida 10-14 kun (3-4 haftagacha).

Tez vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun parhez mutlaqo mos kelmaydi, chunki bu erda asosiy e'tibor o'ziga xos og'irligi kichik bo'lgan teri osti yog'ini yoqishdir. Dastlabki kunlarda tanadan ortiqcha suyuqlikni olib tashlash tufayli kilogramm halok bo'ladi. Ammo keyingi davrda haftasiga taxminan 1 kg ketadi.

Biz nima yeymiz va nima yemaymiz

Ushbu parhezning samaradorligi to'g'ridan-to'g'ri mahsulotlarni to'g'ri tanlashga bog'liq. Ratsionning davomiyligi uchun dietadan butunlay chiqarib tashlash yaxshiroqdir:

Ratsion yangi va sog'lom mahsulotlardan iborat. Stolda iloji boricha tez-tez yangi meva va sabzavotlar, sut mahsulotlari, butun donli non bo'lishi kerak. Shuningdek, menyuda quyidagilar mavjud:

• oq go'sht;
• baliq;
• dengiz mahsulotlari;
• don;
• yangi sharbatlar;
• yong'oq va urug'lar;
• quritilgan mevalar;
• tuxum;
• qattiq pishloq.

Agar qahvasiz qilish qiyin bo'lsa, ertalab siz chashka sotib olishingiz mumkin. Ammo toksinlarni tezroq yo'q qilish uchun yashil yoki o'simlik choyini ichish yaxshidir. Agar chindan ham shirin narsani xohlasangiz, choyingizni bir qoshiq asal bilan shirin qiling yoki bir nechta shakarsiz shakarlangan mevalarni iste'mol qiling.

Yog 'yoqish menyusi

Eng samarali - zavq keltiradigan va faol hayot tarzini olib borishga imkon beradigan narsa. Shuning uchun siz kaloriya tarkibini to'g'ri hisoblashingiz kerak kundalik menyu. Tana vaznining kilogrammiga taxminan 30 kkal bo'lishi kerak. Erkaklar uchun ratsiondagi mutanosib ravishda protein tana vazniga 3 gramm, ayollar uchun esa 2 gramm bo'lishi kerak. Bir kun davomida - kamida 6 ta ovqat.

Kundalik menyuning namunasi quyidagicha ko'rinishi mumkin:

Bir taomda ko'proq, ikkinchisida esa kamroq bo'lishi uchun muqobil ovqatlanishga harakat qiling. Oxirgi gazak yotishdan ikki soat oldin bo'lishi kerak.

Mumkin natijalar

Kamida 4 hafta davomida dietada qolishga muvaffaq bo'lganlarning fikriga ko'ra, ushbu davrdan keyin tana hajmining pasayishi vizual ravishda sezilarli bo'ladi. Bir oy ichida siz bitta o'lchamga, intensiv mashg'ulotlar bilan - hatto ikki o'lchamga ham vazn yo'qotishingiz mumkin. Ammo tana vaznining yo'qolishi juda muhim emas - oyiga 4-6 kg. Ammo bu parhez, aslida, to'g'rilangan dietadir va kontrendikatsiyalar bo'lmasa, uni 2-3 oygacha uzaytirishingiz mumkin.

Tana tomonidan yaxshi muhosaba qilinadi. Ochlik hissi yo'q, chunki ovqat tez-tez olinadi. Ko'pchilikning aytishicha, tananing chidamliligi kuchayadi, energiya o'sishi seziladi. Soch va tirnoqlarning holatini yaxshilaydi. Teri silliq va elastik bo'ladi, mushaklar bo'rttirma bo'ladi. Shunday qilib, agar siz yog 'yoqadigan parhezni yangi hayot tarzi sifatida qabul qilishga tayyor bo'lsangiz, bu nafaqat sizning qomatingizni shakllantirishga yordam beradi, balki sog'liq uchun aniq foyda keltiradi.

Sport zalida ko'rishingiz mumkin bo'lgan ko'plab odamlar ortiqcha yog'dan xalos bo'lishga harakat qilmoqdalar, ammo ularning ko'pchiligi bunga erisha olmadi. Agar siz istalmagan vazndan xalos bo'lishda muammoga duch kelsangiz, ehtimol siz ushbu xatolardan birini qilasiz!

Aleks Karnelro 2014 yil 06 yanvar

Ko'pchiligimiz ko'p yillar davomida ortiqcha yog'dan xalos bo'lishga harakat qilamiz va ba'zilari biroz muvaffaqiyatga erishdi, ba'zilari esa umuman yo'q. Bu jarayonni “yo-yo” o‘yinchog‘i yoki ko‘plab “ko‘tarilishlari” bo‘lgan roller coaster bilan solishtirish mumkin. Motivatsiyamiz yuqori bo'lsa, biz yog' bilan kurashishni xohlaymiz, lekin biz yangi pishirilgan pechenelarga ham qarshilik qila olmaymiz. Afsuski, ko'pchilik uchun bu g'ayritabiiy jarayon kelgusi yil rejalarida va hatto zalga norozi mehmonlar uchun ham qolmoqda. Yog 'yoqish - barcha fitnes klublari uchun eng maqbul maqsad, lekin eng oson emas.
Agar siz uzoq vaqt davomida yog 'yo'qotish bilan kurashayotgan bo'lsangiz va muvaffaqiyatga erisha olmagan bo'lsangiz, unda siz quyida tavsiflangan bir yoki bir nechta xatolarga yo'l qo'ygan bo'lishingiz mumkin. Men sizga bu kurashda umumiy muvaffaqiyatsizliklardan qochishingizga yordam beraman va siz xohlagan narsangizga erisha olasiz.

Birinchi xato - siz juda ko'p ovqatlanasiz.
Men tushunaman, bu aniq xato kabi ko'rinadi, lekin ko'p odamlar qancha kaloriya iste'mol qilishlarini bilishmaydi. Misol uchun, siz salat buyurtma qilganingizda, siz sog'lom tanlov qilyapman deb o'ylaysiz, lekin buni bilmasdan ham, siz 600 kaloriya iste'mol qilasiz. Soslar, ketchuplar va kungaboqar yog'larida ham kaloriya borki, siz ularni hisoblab ham bo'lmaydi. Ayniqsa, agar siz uyda muntazam ravishda ovqatlanmasangiz, siz o'ylagandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz mumkin.
Bizga qayta-qayta aytiladiki, vazn yo'qotish uchun siz kuniga sarflaganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Bu usul mohiyatni soddalashtiradi. Agar siz, masalan, tvorogdan kuniga 1500 kaloriya iste'mol qilsangiz va 2000 kaloriya yoqsangiz, gipotetik jihatdan bu nazariya ishlaydi, lekin aslida bunday emas, inson tanasi kalkulyator emas. Muhimi, siz iste'mol qiladigan kaloriya turi. Faqat kaloriyalarni iste'mol qilsangiz, siz ortiqcha yog'ni yoqolmaysiz. Qurilish uchun siz oqsillar, uglevodlar va sog'lom yog'lar bilan to'g'ri ovqatlanishingiz kerak mushak massasi va ortiqcha yog'ni yoqing.
Ko'p odamlar uchun 40/40/20 nisbati juda yaxshi ishlaydi. Siz iste'mol qiladigan ovqatning 40 foizi uglevodlar, 40 foizi protein va 20 foizi yog'lar bo'lsa, bu nisbat ijobiy o'zgarishlar uchun mo'ljallangan. Ammo bu nisbat barcha turdagi ovqat hazm qilish va maqsadlar uchun oltin qoida deb hisoblanmasligi kerak. Tajriba qiling va sizga eng yaxshi effekt beradigan narsani toping.
Ko'p odamlar uglevodlarni kamaytiradi, agar shunday qilsangiz, tanangizga muqobil oziqlanish manbai bo'lishi uchun yog' miqdorini biroz oshirganingizga ishonch hosil qiling.

2-xato: Siz yetarlicha protein iste'mol qilmaysiz.
Protein mushak tolasini qurish va tiklashdan ko'proq narsani bajaradi. 2003 yilda "Journal of Nutrition" jurnali eksperiment o'tkazdi, unda ortiqcha vaznli ayollar ishtirok etdi, ular bir xil miqdordagi kaloriya bilan ikki guruhga bo'lingan, ammo ulardan biri kuniga 128 gramm protein iste'mol qilgan, ikkinchisi esa 68 gramm va birinchi vazn yo'qotdi, juda tez.
Protein oziq-ovqatning to'yinganligini oshiradi va ochlikni ko'proq qondiradi va shunga mos ravishda siz kuniga kamroq ovqat iste'mol qilasiz. Yuqori proteinli dietalar qon lipidlari darajasiga, shakar darajasiga va mushak-yog' nisbatlariga ham ijobiy ta'sir qiladi.
Proteinni iste'mol qilish - vazn yo'qotishning ajoyib usuli, ammo dietangizga bir necha porsiya protein qo'shsangiz, tez natijalarga erishasiz deb o'ylamang. Yog 'yoqish uchun siz maqsadlaringiz uchun to'g'ri ovqatlanish rejasini tuzishga ko'p vaqt ajratishingiz kerak. Ayniqsa, uglevodli dietalar o'rniga ko'p proteinli ovqatni afzal ko'ring va bir muncha vaqt o'tgach, natijani ko'rasiz.

3-xato siz, ko'p keraksiz suyuqliklardan foydalanasiz. Sizning tanangizga haqiqatan ham kerak bo'lgan yagona suyuqlik suvdir. Ishonchim komilki, siz qahva, choy ichasiz, ammo shakarli ichimliklarni doimiy iste'mol qilish yog 'yoqilishiga xalaqit beradi. Siz juda yaxshi ko'radigan kofe latte osongina 300 kaloriyaga ega bo'lishi mumkin. Agar siz har kuni ertalab qo'shimcha ravishda 300 kaloriya ichsangiz, unda siz faqat o'zingizga zarar etkazasiz va shu bilan ijobiy natijani kechiktirasiz. Yog 'yoqish - qiyin ish, uni yomonlashtirmang.
Spirtli ichimliklar ham bu qiyin kurashda mag'lub bo'lishga yordam beradi. Albatta, pivo sizni o'ldirmaydi, lekin dam olish kunlari spirtli ichimliklar ichishni to'xtatishingiz kerak. IN spirtli ichimliklar tana yog 'sifatida saqlaydigan katta miqdordagi kaloriya, ammo bu sizning xarakteringizni zaiflashtirishini ham ta'kidlash kerak. Sog'lom oziq-ovqat tanlash o'rniga, mast miyangiz sizga katta piyola chips hozir kerak bo'lgan tanlov ekanligini aytadi.
4-xato - siz sog'lom ovqatda kaloriya yo'q deb o'ylaysiz.
Oziq-ovqat qanchalik sog'lom bo'lishi muhim emas, lekin qancha ovqatlansangiz, bu foydali taomni ko'p iste'mol qilsangiz, vazn yo'qotishingiz juda qiyin bo'ladi. ortiqcha vazn. Albatta, har xil turdagi oziq-ovqatlarni iste'mol qilish juda muhim, lekin do'konda sotib olingan GMO bo'lmagan mahsulotlarni ortiqcha iste'mol qilmaslikka harakat qiling.

Yuqori kaloriyali sog'lom ovqatlarning ikkita asosiy misoli yong'oq va urug'lardir. Ularda mavjud bo'lgan foydali mikroelementlar tanangizga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, ammo ulardagi kaloriyalar siz uchun ortiqcha bo'lishi mumkin. Albatta, bu siz ushbu ovqatlardan voz kechishingiz kerak degani emas. Bodom yeymoqchi bo'lganingizda, bir hovuch yemang, qachon to'xtatish kerakligini bilishingiz kerak.

Bu yong'oqlardan qancha kaloriya iste'mol qilishingizni o'lchash qiyin, shuning uchun men 10 ta bodom iste'mol qilishni maslahat beraman. Albatta, bodom tarkibidagi yog 'juda foydalidir, lekin uni boshqa manbadan, masalan, yashil sabzavotlardan olish yaxshidir, ularda kamroq kaloriya bor.

5-xato - Siz yetarlicha mashq qilmayapsiz
Yangi boshlanuvchilar mashg'ulotlarni xotirjam boshlashlari kerakligini hamma biladi. Biroq, siz tez orada og'irliklar, mashinalar va sport zalining atmosferasiga ko'nikasiz va siz ko'proq va ko'proq ishlashingiz kerak. Agar siz dam olsangiz, siz platoga erishasiz va o'sish to'xtaydi.

Men allaqachon ko'rganman katta soni 5 kilogrammli dumbbelllar bilan ishlagan ayollar va mashg'ulot davomida to'xtovsiz. Va men ulardan nega og'irroq dumbbelllarni olmayotganliklarini so'raganimda, ular doimo bir xil javob oldilar: "Men go'zal bo'lishni xohlamayman". Siz erkakmisiz, ayolmisiz, siz ko'proq ishlashingiz va tizimli ravishda og'irlikni ko'tarishingiz kerak va bu sizning go'zalligingizni yo'qotishingizni anglatmaydi, aksincha.

Agar siz yog 'yoqishni istasangiz, tanangizni o'zgartirish uchun juda ko'p energiya talab qiladigan mashqlarni yaratishingiz kerak. Har bir mashg'ulotda bir xil vazn tortish sizni maqsadingizdan uzoqlashtiradi.

6-xato - siz intensiv kardio bilan shug'ullanmaysiz. Bilaman, siz shunday deb o'ylaysiz: “U menga shunchaki ko'proq mashq qilishimni aytmadimi? Endi, bu meni chalkashtira boshladi.Yaxshi, tushuntiraman, kardio - bu og'irlik mashqlari emas. Va bu mashqlar yordamida siz temir bilan mashq qilgandagidek ko'p kaloriyalarni yo'qotmaysiz. Shuning uchun, 2 soatlik kardio bilan bir xil natijani temir bilan bir soatlik mashg'ulotdan kutish shart emas.

Agar siz kardio mashg'ulotlaridan foyda olishni istasangiz, unda tanangizdagi barcha mushaklarni o'z ichiga olgan va qisqa muddatli dam olish bilan mashg'ulotlarni bajaring. Bir vaqtning o'zida butun tanani mashq qilish va qisqa dam olish bilan siz kardio mashq qilasiz - qon tomir tizimi va mushaklaringizni bir vaqtning o'zida va shu bilan siz ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.

7-xato siz juda asabiysiz.
Stress jim qotildir. Siz asabiylashganingizda, tanangiz odatdagidan ancha yuqori kortizol ishlab chiqaradi. Kortizolning surunkali ko'tarilishi tanadagi ortiqcha yog'larni ushlab turish va boshqa ko'plab salbiy ta'sirlar uchun javobgardir. Sizning dietangiz va mashg'ulot rejangiz mukammal bo'lsa ham, stress sizni maqsadingizga erishishdan saqlaydi.

Tinchlaning! Albatta, buni aytish osonroq, lekin kun davomida ba'zi dam olish usullarini qo'llash umumiy sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi. Yoga bilan shug'ullaning, vanna qabul qiling, kitob o'qing, film tomosha qiling yoki shunchaki barcha fikrlaringizni bir chetga surib, 10-15 daqiqa meditatsiya qiling.

8-xato - siz yetarlicha uxlamaysiz.

Stress kabi uyqusizlik kortizol ishlab chiqarishni oshiradi. Agar siz etarlicha uxlamasangiz, insulinga sezgirligingiz oshadi. Agar siz ushbu muammolarni birlashtirsangiz, unda siz ortiqcha yog'dan qutulishingiz dargumon.
Maqsadlaringizga erishmoqchi bo'lsangiz, etarlicha uxlashingiz kerak. Kechasi yurib, ertasi kuni bir-ikki soat mashq qilsangiz, tanangiz buning uchun boshingizni silamaydi va kerakli samarani bermaydi. Kechasi kamida 8 soat uxlash kerak. Uyqudan oldin mobil yoki kompyuterdan foydalanmang, kechqurun qahva ichmang va sayr qiling toza havo bularning barchasi maqsadlaringizga erishishingizga yordam beradi.

Agar siz sport bilan shug'ullanishga qaror qilsangiz, eng yaxshi natijalarga erishishga yordam beradigan parhez variantlaridan birini ko'rib chiqaylik. Ushbu parhez turli yoshdagi va jinsdagi odamlar tomonidan bir necha marta sinovdan o'tgan va samarali ekanligi isbotlangan. Muntazam mashg'ulotlar bilan birgalikda sportzal ikki oy ichida yog 'yo'qotish 8 dan 15 kg gacha. Bundan tashqari, bu natijaga mashqlarda ish og'irliklarini sezilarli darajada yo'qotmasdan erishildi (asosiy harakatlarda bu taxminan 3-5% ni tashkil etdi).

Yog 'yoqish uchun parhez

7:00 Birinchi taom: bir osh qoshiq zig'ir yog'i, bir hovuch kepak va bir stakan suv. 10 ta aminokislotalar kompleksi va yog 'yoqadigan qo'shimcha kapsulalar.

7:30 Nonushta: 50 g grechka, ikkita qaynatilgan tuxum (ikkita oq va bitta sarig'i), karam salatasi va pomidor salatasi. "Duovit" vitamin kompleksi (yoki har qanday multivitamin). Shakarsiz qahva (tez emas, balki tabiiy, chunki kofein yog 'yoqilishini faol ravishda rag'batlantiradi). 5 g glutaminli zardob oqsili.

10:30 Ikkinchi nonushta: 200-250 g tvorog, suv bilan yuviladi.

12:30 Snack: Bir osh qoshiq zig'ir yog'i, kepak va bir stakan suv.

13:00 Tushlik: 250 g qaynatilgan tovuq yoki baliq, sabzavotlar (xom sabzi).

15:30 Peshindan keyin snack: 250 g qaynatilgan sabzavotlar (yarim paket muzlatilgan sabzavotlar, guruch, makkajo'xori va qo'ziqorinlardan tashqari), Orbita pishloqi.

Trening. Treningdan 30-40 daqiqa o'tgach: zardob oqsili.

20:00 Kechki ovqat: 200-250 g qaynatilgan tovuq yoki baliq, yangi sabzavotli salat.

22:00 Snack: 200 g kam yog'li tvorog.

Bir oy o'tgach, grechka dietadan olib tashlanishi kerak.

Yog 'yoqish uchun qanday ovqatlar yaxshi

Keling, eng yaxshi ovqatlarni va nima uchun iste'mol qilishimizni ajratamiz. Keling, zudlik bilan rezervatsiya qilaylik, porsiya miqdoriga ko'ra, diet taxminan 90 kg og'irlikdagi sportchi uchun rejalashtirilgan. Shaxsiy sharoitingizga qarab ba'zi tuzatishlar talab qilinishi mumkin.

Zig'ir urug'i yog'i jigarni tozalaydi va xolesterinning so'rilishiga to'sqinlik qiluvchi plyonka yaratib, oshqozonni davolaydi. Bu ko'p to'yinmagan yog'lar manbai bo'lib, ular uglevod etishmovchiligi sharoitida zarur energiya bilan ta'minlaydi va to'yingan lipidlarni bog'lab, ularni tanadan olib tashlab, yog' omborlarini yo'q qiladi.

Och qoringa olingan kepak (tola manbai), bir vaqtning o'zida changyutgich va supurgi rolini o'ynaydi. Oshqozonda shish, tolalar to'yinganlik tuyg'usini keltirib chiqaradi va qizilo'ngach va ichaklardan o'tib, u erda, ehtimol, yillar davomida to'plangan devorlardan barcha qatlamlarni qirib tashlaganga o'xshaydi. Elyaf iste'moli vazn yo'qotishga yordam berishi isbotlangan.

Sabzavotlarni har qanday miqdorda iste'mol qilish mumkin. Ularda mavjud bo'lgan tolalar bu vaqtda tanaga kiradigan oqsilning katta qismlari fonida ichaklarning normal ishlashiga yordam beradi.

Bunday kechikkan tvorogdan foydalanish tungi katabolizmni oldini oladi, bu esa insulinning chiqishi bilan birga keladi. Ushbu mahsulot uzoq bo'linish vaqtiga ega, butun tun davomida tanamizni oqsil bilan ta'minlaydi.

Yog 'yoqish uchun sport ovqatlanishi

Jarayonni tezlashtirish uchun amalda samaradorligini isbotlagan yog 'yoqilg'ichlarini qabul qilishni tavsiya etamiz. Albatta, yog 'yoqish uchun ko'plab sport qo'shimchalari mavjud, ular ham yaxshi ishlaydi, shuning uchun yakuniy tanlov faqat sizning xohishingiz va ta'mingizga bog'liq bo'ladi. Agar siz efedrin yoki efedrin va kofein aralashmasidan foydalansangiz, vazn yo'qotish tezroq ketadi, ammo muammo shundaki, bu preparatni sotish va ishlatish taqiqlangan.

Treningdan oldin kofein va guarana asosidagi har qanday sport energiya ichimligi yoki planshetlarda to'g'ridan-to'g'ri 200 mg kofein olish kerak. Haddan tashqari holatlarda, bir chashka maydalangan qahva iching.

Ratsiondan chiqish va kuzatish

Har doim esda tutingki, dietadan chiqish taxminan ikki hafta bo'lishi kerak. Sizning dietangizga asta-sekin grechka, meva va yong'oqlarni qo'shing. Biroq, shirinliklar, kekler va nondan voz kechishga arziydi. Va siz ularni xohlamaysiz! Axir, siz dieta va mashaqqatli mashg'ulotlar natijasi bo'lgan tanani osongina buzishingiz mumkinligini bilib olasiz.

Kilo yo'qotishingizni kuzatish uchun har hafta o'zingizni torting. Agar 7 kun ichida u bir yarim kilogrammdan kam bo'lsa, ratsiondan qarag'ay yong'oqlarini olib tashlash va zig'ir moyining faqat bitta dozasini qoldirib, kaloriya miqdorini biroz kamaytirish kerak.

Ushbu parhez metabolizmni mukammal darajada "bo'shatadi", shuning uchun u tugaganidan keyin ham tana kerakli energiyani olish uchun olingan ozuqaviy moddalardan samaraliroq foydalanadi va ularni yog 'shaklida zaxirada saqlamaydi.

Agar sizda kasallik bo'lsa, ushbu dietani ishlatishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Ayniqsa uchun
Ushbu maqolani to'liq yoki qisman nusxalash taqiqlanadi.