Yangi boshlanuvchilar uchun asosiy mashqlar. Sport zalida o'quv dasturlari. Isitish qanday bo'lishi kerak
Ko'p qizlar nozik va chiroyli bo'lishni xohlashadi. Qizlar uchun yaxshi ishlab chiqilgan o'quv dasturi sportzal mo''jizalar yaratadi va tanani o'zgartiradi. Ikki-uch oy ichida siz mushaklaringizni kuchaytira olasiz, yog'ni yo'qotasiz va dumbalaringizni pompalay olasiz.
Trening maqsadlari va dastur xususiyatlari
Qizlar sport zaliga turli maqsadlarda kelishadi. O'quv dasturi qanday vazifaga bog'liq bo'ladi.
U jadval shaklida taqdim etilishi mumkin, siz hamma narsani kun bo'yi tasvirlashingiz mumkin - bu har kim uchun qulayroqdir. Asosiysi, sizda hamma narsa yozilgan.
Bu juda qulay, ayniqsa siz tanaffus qilganingizda va mashg'ulotlarni yana davom ettirmoqchi bo'lsangiz. Yaxshi xotira ajoyib, lekin bir oydan keyin siz necha marta va qaysi vazn bilan muayyan mashqni bajarganingizni unutasiz.
Agar murabbiy siz bilan ishlayotgan bo'lsa, u sizning vazningiz dinamikasini, natijalarning borishini, tana vazningizdagi o'zgarishlarni kuzatishi kerak. Agar murabbiy bo'lmasa, bularning barchasini qilish kerak.
Shuningdek, siz bajaradigan mashqlar texnikasini bilishingiz kerak. Har bir mashqni iloji boricha yaxshiroq bajarish uchun nima ekanligini tushunib oling. Eng qiyin narsa - optimal yukni topish.
Birinchi mashg'ulotlarning xususiyatlari, yukni dozalash
Birinchi mashg'ulot oson bo'lishi kerak, aks holda siz mashq qilishni davom ettirish istagini yo'qotasiz. Stressga tayyor bo'lmagan mushaklar shikastlanishi mumkin. Ayniqsa, ayollarni o'qitishda buni hisobga olish kerak. Ularning tanalari erkaklarnikidan ko'ra chidamliroq bo'lsa-da, ular ancha zaifdir.
Birinchi oyda siz qizning holatini kuzatib, ehtiyotkorlik bilan vazn qo'shishingiz kerak. Agar mashg'ulot siz uchun oson bo'lsa, siz hatto terlamaysiz, u o'z ma'nosini yo'qotadi. Agar mashg'ulotning o'rtasida sizda kuch yo'qligini aniqlasangiz, yuk juda katta.
Ammo agar mashg'ulotdan keyin uyga butunlay charchagan holda qaytsangiz - bu to'g'ri dastur! Agar sizning mashg'ulot dasturingiz formangizni saqlashga qaratilgan bo'lsa, siz unchalik charchamasligingiz mumkin.
Jismoniy mashqlar o'zgarishi
Eng yaxshi natijaga erishish uchun dasturni har oyda bir marta butunlay o'zgartirish yoki mashqlarni qisman almashtirish tavsiya etiladi. Mushaklar stressga o'rganib qolishadi va keyin ularga javob berishni to'xtatadilar. Agar, albatta, yuk butunlay olib tashlansa, regressiya boshlanadi. Va barqaror mashqlar bilan og'irliklar, mushaklar ham o'sishni to'xtatadi. Yangi narsa talab qilinadi.
Shuningdek, dasturni shu tarzda diversifikatsiya qilishingiz mumkin: har 2 haftada bir mashqni boshqasiga o'zgartiring. Misol uchun, bugun siz oyoq pressini qildingiz va keyingi safar dumbbell o'pkasini bajarasiz. Buni bir necha marta almashtiring, so'ngra bir necha hafta davomida plie squat bilan almashtiring.
Mushaklar xilma-xillikni yaxshi ko'radilar!
Mavzu bo'yicha asosiy qarama-qarshiliklar
Pompalanishdan qo'rqish
Erkaklarning tabiiy testosteron darajasi qizlarnikidan 15-20 baravar yuqori. Biroq, hatto yigitlar ham har doim ham odatdagidek suzishni uddalay olmaydilar. Qizlar haqida nima deyishimiz mumkin? Sizning bicepsingiz yigitingiz yoki eringizdan kattaroq bo'lishidan qo'rqasizmi? Bekorga tashvishlanish, noto'g'ri gormon darajasi.
Bu tanamizdagi anabolik jarayonlarni faollashtiradigan testosteron. Aynan u mushaklarning o'sishi uchun javobgardir (o'sish gormoni bilan bir qatorda, albatta, bizning tanamizda hamma narsa o'sadi).
Xulosa - buni jasorat bilan bajaring, tebranish va hech narsadan qo'rqmang!
Barbell yoki dumbbelllar: qizlarga hamma narsa kerakmi
Qizning tanasida mushaklarning aniq rivojlanishi uchun testosteron etarli emasligi sababli, savol tug'iladi: bunga arziydimi? ayol jinsi shtangani ko'taring, tayanch qiling, erkaklar kabi mushaklarni qurishga harakat qilingmi?
Bugun siz erkaklarnikidan ko'ra rivojlangan mushaklari bo'lgan qizlarni topishingiz mumkin. Bu natija g'ayritabiiy tarzda olingan. Dopingsiz nimaga erishish mumkin: yengillik, hajmning biroz oshishi, kuch va chidamlilikning yaxshi o'sishi.
Va bu natijalarning barchasi sizga gantel va shtangani beradi. Asosiy va ilg'or mashqlar sizni kuchliroq bo'lishga yordam beradi. Bu bilan parallel ravishda kaloriya iste'moli va mushaklarning kuchlanishi sizga chiroyli tana beradi!
Agar siz yog'ning minimal foizini istasangiz, har bir kaloriyani hisoblab, dietangizni tubdan o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Shu bilan birga, protein komponentini saqlab qolish. Aks holda, siz shunchaki vazn yo'qotasiz.
Agar siz sport zaliga borsangiz, qanday ovqatlanish kerak
Ovqatlanish rejasi oddiy va mashg'ulotingiz maqsadiga qarab belgilanadi:
- Og'irlikning oshishi - BJU nisbati o'rtacha 30, 20, 50% ni tashkil qiladi.
- Og'irlikni yo'qotish - mos ravishda BZHU 45, 35, 10%.
- Og'irlikni saqlash - BZHU 30, 30, 40%.
Geynerlar, oqsillarni ichishim kerakmi?
Erkak va ayolning organizmlari bir-biridan ahamiyatsiz darajada farq qiladi, chunki fiziologik jarayonlarni tartibga solish bir xil gormonlar hisobiga amalga oshiriladi, qarama-qarshi jins vakillari biokimyoviy jihatdan yangi va noyob narsaga ega emas.
Nega sport qo'shimchasini olmaysiz? Qizlarga aminokislotalar, vitaminlar, oqsillar, to'yinmagan yog'li kislotalar ham kerak. Shuningdek, ular mashg'ulotlarda olingan yuklarni qandaydir tarzda qoplashlari kerak.
Asosiy o'quv dasturi mos keladi
, Ajam sportchilar uchun ham, tajribali roverlar uchun ham, bundan tashqari, uning yordami bilan siz ikkala kuch sifatini ham rivojlantirishingiz va mushak massasini qurishingiz mumkin. Maqsadga qarab, o'qitishning o'ziga xos usuli har xil bo'lishi o'z-o'zidan ma'lum, ammo dastur unchalik farq qilmasligi sababli, bu bir xil o'quv tizimi deb aytishimiz mumkin. Nima uchun u asosiy deb ataladi? Chunki bu dasturning shiori: Muvaffaqiyatsizlikka asos bo'ling!
G'oya shundan iboratki, kuch ham, mushak massasi ham asosiy mashqlar bilan eng yaxshi ko'tariladi va tananing resurslari cheksiz emasligi sababli, bu mashqlarni o'rgatish kerak.
Afzalliklar asosiy mashqlar ular ko'plab mushak guruhlari va bo'g'inlarni o'z ichiga oladi, shuning uchun har bir bo'g'imga alohida mutlaq yuk kamroq va mushaklardagi yuk ko'proq. Shunga ko'ra, sportchining jarohat olishi qiyinroq va apparatdagi ish og'irligini oshirish ancha oson. Asosiy asosiy mashqlar, birinchi navbatda, quyidagilarni o'z ichiga oladi: shtanga bilan squats, dastgoh pressi va o'lik yuk. Ushbu uchta mashq nafaqat mushak tolasi gipertrofiyasini eng yaxshi rag'batlantiradi, balki rag'batlantiradi endokrin tizimi testosteron ishlab chiqaradi, shu bilan umuman mashg'ulot samaradorligini oshiradi. Bundan tashqari, pauerlifting haqida gap ketganda, bu uchta mashq raqobatbardoshdir, shuning uchun pauerliftingchi ularning barchasini asosiy mashg'ulot dasturiga kiritishi kerak.
O'z-o'zidan ma'lumki, turli mashqlar turli mushak guruhlarini tengsiz ishlatadi, shuning uchun siz faqat yuqorida sanab o'tilgan uchta mashq bilan cheklanmasligingiz kerak. Shunga qaramay, siz foydalanadigan boshqa mashqlar ham asosiy bo'lishi kerak, chunki yuqorida aytib o'tilganidek, bu asosiy mashqlar yukni oshirishga imkon beradi. Siz bodibilder yoki pauerlifter bo'lishingizdan qat'i nazar, apparatdagi og'irlik mashg'ulotdan mashg'ulotgacha ortishi kerak, chunki mushak massasining o'sishi va uning kuch ko'rsatkichlari tanani doimiy ravishda ortib borayotgan yukga moslashtirish jarayonidir. . Albatta, pauerlifter ba'zi mushak fazilatlarini, bodibilding esa boshqalarni mashq qiladi, shuning uchun ularning mashg'ulotlarida farqlar mavjud, ammo ularni bir narsa birlashtiradi - yukning doimiy rivojlanishi.
Asosiy o'quv dasturi qanchalik samarali bo'lsa ham, har bir mashg'ulotda muvaffaqiyatga erisha olmaysiz, garchi harakat qilishingiz kerak bo'lsa ham. Bugungi mashg'ulot avvalgisidan ko'ra qiyinroq bo'lishi kerak degan fikr bilan mashg'ulotga borish muhimdir. Siz dastgoh pressini kilogrammga oshirishingiz yoki oldingi mashg'ulotga qaraganda bir to'plamda yana bir marta takrorlashingiz mumkin va bu allaqachon taraqqiyot bo'ladi. To'g'ri yo'lda yurgan adashganga yetib boradi! Ammo bu mumkin bo'lishi uchun siz superkompensatsiya vaqtida mashq qilishingiz kerak. Muxtasar qilib aytganda, bu sizning mushaklaringiz oldingi mashg'ulotdan oldingiga qaraganda biroz kattaroq va kuchliroq bo'lgan payt. Bu vaqt vaqtinchalik, shuning uchun faqat dam olish etarli emas. uzoq vaqt, chunki siz uni sog'inishingiz mumkin, siz etarlicha dam olishingiz kerak!
Sport zalidagi mashg'ulotlar orasidagi kerakli vaqtni kuzatib borish uchun sizga mashg'ulot kundaligi kerak bo'ladi. Kundalik yordamida sizning mashg'ulot dasturingiz tizimli bo'ladi, siz har doim qancha yondashuvni va qaysi vazn bilan bajarganingizni aniq bilib olasiz, mashg'ulotlar orasida tiklanish uchun qancha vaqt kerakligini, qaysi sxemalar yaxshiroq va qaysi biri yaxshiroq ekanligini kuzatishingiz mumkin. yomonroq. Boshqacha qilib aytganda, mashg'ulot kundaligi sport zalida mashg'ulotlar samaradorligini sezilarli darajada oshirish, shuningdek, ularni yangi bosqichga olib chiqish imkonini beradi. Yildan yilga vaqtni belgilash o'rniga, natijalarni bir necha oydan keyin ko'rishingiz mumkin. Agar hozir sizning o'quv dasturingiz yomon ishlayotgan bo'lsa, sizga o'xshab ko'rinadi, demak, gap dasturda emas, balki kundalik yuritmasligingizdadir.
Asosiy vazn o'rgatish dasturi
Takrorlashlar soni
, bu mushak tolasi gipertrofiyasini eng samarali tarzda rag'batlantiradi, 6 va 12 marta takrorlanadi. Avvalo, takrorlashlar soni mashqning o'ziga, shuningdek, har bir aniq takrorlashning tezligiga bog'liq. Gap shundaki, qancha takrorlash muhim emas, mushaklar 40-50 soniya davomida yuk ostida bo'lishi muhim. Aynan shu vaqt ichida kreatin fosfat va glikogen ta'minoti butunlay tugaydi, shundan so'ng energiya ta'minoti mushaklarni energiya bilan ta'minlashning aerobik usullari tufayli allaqachon amalga oshiriladi. Anaerob usullar mushak tolalari hajmi uchun mas'ul bo'lgan miofibrillarning o'sishini rag'batlantiradi, aerob usullar esa mushaklarning chidamliligi uchun javob beradigan mitoxondriyalarni o'rgatadi.
Shunday qilib, agar mushaklar uzoq vaqt davomida yuk ostida bo'lsa, unda siz ularni kislotalaysiz, kerakli gormonlar u erga kira olmaydi va ular o'smaydi. Agar siz ularni har bir to'plamda 10-20 soniya davomida mashq qilsangiz, tanangiz barcha kreatin fosfatni sarflashga vaqt topolmaydi va sizning kuch ko'rsatkichlaringiz o'sib boradi, bu siz asosiy kuch mashqlari paytida qiladigan narsadir. Bundan tashqari, mushak tarkibi tez va sekin mushak tolalaridan iborat bo'lib, ularning nisbati genetika bilan belgilanadi, lekin agar siz sekin-asta bir necha takrorlashni bajarsangiz, unda sekin mushak tolalari mashq qiladi va agar siz 6-12 marta bajarsangiz. oddiy sur'atda takrorlang, keyin siz rivojlanasiz tez mushak tolalari bo'ladi. Shuning uchun murakkab ko'p bo'g'inli mashqlarda siz 6-10 marta, oddiyroq mashqlarda esa 10-12 marta takrorlashingiz mumkin.
Treningning davomiyligi Shuningdek, cheksiz bo'lmasligi kerak, chunki 40 daqiqalik mashg'ulotda sportchi barcha testosteronni sarflaydi. Shuning uchun professional bodibilderlarning mashg'ulotlar sxemalari siz uchun ishlamaydi! Albatta, mutaxassislar katta tajribaga, rejimga, shaxsiy shifokorlarga, murabbiylarga, massaj terapevtlariga va boshqa hamma narsaga ega bo'lishlari muhim, lekin eng muhimi testosterondir. Professional bodibildingchilar doimiy ravishda anabolik kurslarda o'tirishadi, shuning uchun ular 40-60 daqiqa emas, balki 100-120 daqiqa mashq qilishlari mumkin, chunki ularning testosteron darajasi genetikaga, gipofiz bezidan qancha testosteron ishlab chiqarilishiga emas, balki qanchaga bog'liq. buning in'ektsiyalari yoki ular boshqa anabolikani oladilar. Bu umuman anabolik steroidlarsiz mashq qilish mumkin emas degani emas, bu mumkin! Aksincha, tabiiy ravishda mashq qilish yaxshiroqdir. Bu hatto zarar haqida ham emas, chunki bu tushunarli, lekin siz mushaklar siz uchun salomatlikdan ko'ra muhimroq deb qaror qilganingizdan beri yaxshi. Gap shundaki, havaskorlar har doim anabolik steroidlarni qabul qilmaydilar, shuning uchun ular doimiy ravishda yukni oshira olmaydilar.
Siz yuqorida o'qigansiz, asosiy o'quv dasturi yukning doimiy rivojlanishini nazarda tutadi. Va keling, darhol rezervasyon qilaylik, mushaklarni qurish mumkin bo'lgan har qanday o'quv dasturi ushbu printsipni o'z zimmasiga oladi. Shunday qilib, agar siz doimo boshlang'ich nuqtalarni yiqitib tursangiz: u holda siz kursdasiz, u holda kursda emas, siz anabolizm yoki katabolizmni boshdan kechirasiz. Bu kursdan so'ng, sportchi hamma narsani "to'kib yuboradigan" zarbalar muammosi. Tana ortiqcha mushak massasini ushlab turish uchun resurslarga ega emas, shuning uchun u undan foydalanadi. Anabolik steroidlar yordamida mushaklarni ushlab turish mumkin bo'lgan yagona holat, bu sizning genetik potentsialingizdan tashqariga chiqmaganingizdir. Misol uchun, sizning genetik shiftingiz 100 kg ni tashkil qiladi, bu qiymatga qadar siz mushaklaringizni anabolik steroidlarsiz ushlab turishingiz mumkin, lekin undan yuqori emas. Shuning uchun, anabolik steroidlar faqat to'siqni tezlashtirishi mumkin mushak massasi, lekin boshqa tomondan, bunday tezlashuvlar shikastlanishlar, yurak etishmovchiligi, mushaklar va osteo-ligamentli apparatlar rivojlanishidagi muvozanat va boshqa noxush oqibatlarga olib keladi.
To'plamlar orasida dam oling asosiy dastur Og'irlikdagi mashg'ulotlar 60 soniyadan oshmasligi kerak, lekin siz 30 soniyadan kam dam olmaysiz, chunki aks holda siz glikogen zahiralarini tiklashga vaqt topa olmaysiz. Dam olishning davomiyligi muntazam ravishda kuzatilishi kerak, ya'ni agar siz 30 soniya dam olsangiz, unda siz aniq 30 soniya dam olishingiz kerak. Agar siz 30 soniya davomida dam olsangiz, keyin 40, keyin 60, anabolik steroidlarda bo'lgani kabi, boshlang'ich nuqtalar yo'qoladi. Bugun siz to'plamlar orasida 30 soniya dam oldingiz va keyingi mashg'ulotda 60 soniyada ko'proq vazn yig'dingizmi, oldinga siljib oldingizmi? Yo'q! Siz uzoqroq dam oldingiz. Nega diapazon aniq 30-60 soniya ichida o'zgarib turishiga kelsak, bu sportchining 40 daqiqa ichida etarlicha katta hajmdagi ishni bajarishi kerakligi bilan bog'liq va bu vaqt tiklanish uchun etarli. energiya zahiralari mushaklardagi glikogen.
Asosiy vaznni o'rgatish dasturining sxemasi
Oyoq va ko'krak qafasi
Barbell Squat ish og'irligining 60% - 10 martadan iborat 3 to'plam
Bench press - 8 martadan iborat 4 ta to'plam
Sport zalida boshlang'ich bodibilding mashg'ulotlarini boshlashdan oldin, kelajakda mushak va kuchni oshirishga yordam beradigan bir nechta narsalarni bilishingiz kerak.
Yangi boshlanuvchilar, bular hech qachon qilmaganlar jismoniy mashqlar og'irliklar bilan, u yoki bu mashqni qanday qilib to'g'ri bajarish haqida hech qanday tasavvurga ega bo'lmagan va eng muhimi, ularning jismoniy tayyorgarligi darajasi nolga teng. Bundan biz boshlaymiz.
Mo''jizalarni kutmang, siz tezda munosib mushak massasi va kuchini qura olmaysiz. Ushbu bosqichda noqonuniy giyohvand moddalarni iste'mol qilish () shunchaki ma'nosiz, shuning uchun sabrli bo'ling va sizga muvaffaqiyat kafolatlanadi.
Sizning kuch ko'rsatkichlaringiz kichik va inson tanasi o'z tabiatiga ko'ra ko'proq og'irlikni ko'tarishi mumkinligi sababli, mashg'ulotdan keyin tiklanish vaqti ham qisqa bo'ladi. Shuning uchun yuklash tavsiya etiladi haftasiga uch marta tanangiz shunday ko'rinadi: 1-kun - oyoqlar, orqa, qorin bo'shlig'i, 2-kun - ko'krak, elkalar, qo'llar, bir kun mashg'ulotlar oralig'ida dam olish, albatta, agar ishingiz tez-tez mashq qilishingizga imkon bermasa, dam olish vaqtini ikki kungacha oshirishingiz mumkin, shu bilan birga mashg'ulotlarning intensivligini biroz oshirish mumkin.
Ushbu o'quv dasturi barcha yangi boshlanuvchilar uchun javob beradi (agar kuch yuklariga qarshi ko'rsatmalar bo'lmasa). U yordam beradi:
- Mushaklaringizni mustahkamlang
- Kattalashtirish; ko'paytirish kuch
- Mushak korsetini mustahkamlang
- To'g'ri mashq qilish texnikasini o'zlashtiring
- Asosiy mushak guruhlarining ishini his eting
Quyida barcha yangi boshlanuvchilar uchun mashqlarning taxminiy tartiblangan ro'yxati keltirilgan sportzal, ular yagona o'quv dasturini tashkil qiladi.
dushanba
- keng tutqich 4x8
chorshanba
Juma
1 haftalik mashg'ulotni tugatgandan so'ng, yondashuvlar va takrorlashlar sonini o'zgartiring (3x12 dan 4x8 gacha, 4x8 dan 5x6 gacha, 5x6 dan 3x12 gacha), birinchi navbatda asosiy mashqlar(shtanga va dastgoh pressi bilan cho'ziladi), o'z xohishiga ko'ra izolyatsiya qilingan o'zgarish (biz ularni "zavqimiz uchun", ortiqcha stresssiz qilamiz).
Birinchi raqam to'plamlari, ikkinchi takrorlash, sizning farovonligingizga qarab dam oling, siz charchoqqa odatlanishingiz, tanangizni his qilishingiz kerak, har qanday holatda, 2-3 daqiqadan ko'p bo'lmagan vaqtdan keyin mushaklaringiz boshlanadi. sovuq olish uchun, va siz zarar etkazishingiz mumkin travma.
Sport zalida yangi boshlovchi Yangi boshlanuvchilar uchun yuqoridagi o'quv dasturi faqat taxminiydir, aniq og'ishlar mashqlar, asosiysi shundaki, har doim asosiy mashqlar mavjud, masalan, dastgoh pressi va shtanga bilan squats. Ushbu dasturni o'rganing 1-2 yil, keyin siz mushaklarning o'sishi uchun ko'proq o'quv dasturiga o'tishingiz mumkin.
Ushbu dasturda emas, chunki bu yangi boshlanuvchilar uchun etarlicha travmatik mashqdir, chunki sizning mushak korseti hali sport zalidagi kuch yuklariga moslashmagan.
Yangi boshlanuvchilar uchun gimnastika bo'yicha maslahatlar
Mushaklarning tez reaktsiyasini kutmang (o'sish)
Dastlabki bosqichda siz keyingi mashg'ulotlaringiz va shuning uchun bodibildingdagi muvaffaqiyatingiz uchun asos yaratasiz. Mashqlarda ish og'irligini oshirishga intilmang, dastlabki ikki yoki uch yil davomida mashqlarni bajarish texnikasini aniqlang, asosiy e'tibor har doim o'lik yuk, skameykada press, shtanga bilan cho'zilish kabi asosiy mashqlarga qaratilishi kerak, ular yordam beradi. siz o'quv jarayonining dastlabki bosqichida , qurilish jarayonlarini boshlang qo'pol mushak massasi tanangizda.
Shuni ham unutmangki, chiroyli, atletik figurani yaratish nafaqat sport zalida, balki oshxonada ham amalga oshiriladi, bu haqda sport zalida mashq qilishda to'g'ri ovqatlanish haqidagi maqolada o'qing.
Mashq qilish texnikangizga rioya qiling
Bilan ijro etish to'g'ri texnika, siz nafaqat eng qisqa vaqt ichida mushaklarni qurishingiz, balki undan ham qochishingiz mumkin travma, siz sport zalida osongina "ishlab olishingiz" mumkin.
Asosiy mashqlarni bajarishda tez-tez uchraydigan xatolar uchun: shtangali cho'zilish elkalarida - dumaloq orqa, tizzalar oldinga cho'kadi va ichkariga egiladi o'lik yuk- shuningdek, cho'zilish bosqichida umurtqa pog'onasining dumaloq va haddan tashqari egilishi (to'g'rilash, sportchilar orqalarini egish), gorizontal holatda dastgoh pressi- dumbalarni skameykadan ajratish, barning traektoriyasini buzish, harakatlardagi silkinishlar.
Boshlovchi dastgoh pressini bajaradi Kaloriya iste'molini oshiring
Agar tanangizda ortiqcha kaloriya bo'lmasa, mushak massasi o'smaydi, ya'ni oqsil sintezi jarayonlarini boshlash uchun sizga yoqilg'i kerak bo'ladi. Misol uchun, proteinli oziq-ovqatlarning to'yinganligi tufayli ijobiy azotli muvozanatni yaratish kerak.
Yuqori sifatli, sog'lom ovqatlarni tanlang. Oziq-ovqatning kunlik kaloriya miqdori zararli va foydali bo'lgan turli xil mahsulotlar bilan to'planishi mumkin.
Sifatli oqsillarga (yuqori biologik qiymat), to'yinmagan yog'li kislotalarga () va murakkab uglevodlarga ustunlik bering. Agar sizda semirish xavfi bo'lmasa, o'zingizni shakarli ovqatlar bilan davolashingiz mumkin. va, meva va sabzavotlardan iste'mol qilishga harakat qiling.
Tananing tiklanishi hamma narsadan ustundir
Barkamol tayyorgarlik va to'g'ri ovqatlanishga qaramay, agar siz doimo ortiqcha ishlasangiz, etarlicha uxlamasangiz, ishda / uyda vaqti-vaqti bilan kuchli stressni boshdan kechirsangiz, mushaklarni qurish mumkin bo'lmaydi. Bunday holda, siz olishingiz mumkin bo'lgan maksimal narsa - bu kuch va mushak massasining barcha o'sishi to'xtaganda, tanada anabolizm emas, balki katabolizm jarayonlari kuzatiladi.
To'liq tiklanish uchun bir nechta oddiy qoidalarga amal qilish kifoya:
- 8-10 soat uxlash
- muntazam ravishda ovqatlaning (ochlikni his qilmang)
- sifati bo'yicha zaxiralang oqsil(1 kg vazn uchun 2-2,5 gramm)
- kamroq asabiy bo'ling, stressdan minimalgacha mavhum bo'ling
- yomon odatlardan voz kechish (alkogol, nikotin, giyohvand moddalar)
Boshlang'ich darajadagi mashg'ulot tanangizni davolash uchun noyob imkoniyatdir, mustahkamlash suyak apparati, mushaklar, ligamentlar va tendonlarni kuchli va bardoshli qilish.
Donolik bilan mashq qiling va tezda berilgan hamma narsa zaiflar uchun ekanligini hech qachon unutmang, biz esa sekin, lekin nihoyatda erishamiz. samarali maqsadingizga qadam qo'yadi - go'zal, muskulli va sportchi tana.
Bugun bizning kun tartibimizda barcha yangi kelganlar yoki sport zaliga bormoqchi bo'lganlar uchun juda muhim mavzu bor. Va, albatta, sport zaliga yaqinda kelgan odamdan olishingiz mumkin bo'lgan birinchi savol - bu qaysi o'quv dasturini tanlashdir. Va ushbu maqolada biz buni batafsil muhokama qilamiz va sport zaliga tashrif buyurishning dastlabki 3-4 oyida barcha yangi boshlanuvchilar uchun mos bo'lgan maxsus o'quv dasturini beramiz.
Lekin birinchi navbatda shuni ta'kidlash kerakki, o'quv dasturidan tashqari, kuzatish juda muhimdir to'g'ri ovqatlanish! Hatto bodibildingda dietani birinchi o'ringa qo'yamiz! Shuning uchun, ushbu maqolani o'qib chiqqandan so'ng, biz ushbu maqola bilan tanishishingizni tavsiya qilamiz. Agar sizning maqsadingiz, aksincha, vazn yo'qotish bo'lsa, unda quvvat sxemasi boshqacha bo'ladi va siz u bilan ushbu maqolada tanishishingiz mumkin:.
Ammo birinchi 3 oy ichida har qanday holatda ham yangi boshlanuvchilar uchun o'quv dasturi bir xil bo'ladi. Bu tananing stressga ko'nikishi va asta-sekin mashg'ulot jarayoniga moslashishi uchun kerak. Shunday ekan, ketaylik.
Birinchi qadam - mashg'ulot uchun sport zalini tanlash. Agar o'quvchi allaqachon zalga obuna sotib olgan bo'lsa, unda siz maqolaning keyingi bandiga o'tishingiz mumkin, garchi ba'zi tavsiyalarni o'qish hali ham foydali bo'ladi, deb o'ylayman.
Men ta'kidlamoqchi bo'lgan birinchi narsa - bu zarur o'qish uchun qulay bo'lgan sport zalini tanlang... Bilasizmi, shunday bo'ladiki, sizga qandaydir sport zallari yoqmaydi va shunday bo'ladi ... Shuning uchun, sport zaliga obuna sotib olishdan oldin, avval u yerdan o'ting va hamma narsani tekshiring, hatto ba'zi fitnes markazlarida ham bor. bepul birinchi dars, bu zalni yaxshiroq baholashga juda yaxshi yordam beradi.
Endi sport zalidagi jihozlar haqida. Albatta, bizga kerak bo'lgan eng asosiy narsa dumbbell qatoridir. (iloji boricha to'liq va 1 kg dan oshib borishi ma'qul), Nishab burchaklari sozlanishi skameykalar va quvvat ramkasi... Hozir bizga turli xil simulyatorlar kerak emas. Sizga haqiqatan ham kerak bo'lgan yagona uskuna - bu yuqori kasnaqni tortish. Chunki pull-ups barcha yangi boshlanuvchilar toza va to'g'ri bajara olmaydi, keyin bu simulyator yaxshi qo'shimcha bo'lardi.
Ya'ni, dastlabki bosqichda siz ko'p sonli simulyatorlarni ta'qib qilishingiz shart emas. Albatta, agar ular juda ko'p bo'lsa, unda bu sport zali uchun faqat ortiqcha, lekin dastlabki bosqichda biz uchun erkin og'irliklar bilan ishlash yoki ular tez-tez aytganidek, asos yaratish muhimdir.
Yana bir maslahat - uyingiz yaqinida sport zali topishga harakat qiling. Ishoning, bu o'z tajribamda sinab ko'rilgan katta ortiqcha bo'ladi. Shuning uchun, zal qanchalik yaqin bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi.
Xo'sh, endi biz o'quv dasturining o'ziga murojaat qilamiz.
Biz mashq qilamiz birinchi haftada 2 + 1 sxemasiga ko'ra, ikkinchi haftada 1 + 2... Bu shuni anglatadiki, ichida birinchi hafta bizda bo'ladi 2 asosiy qattiq mashg'ulot va biri oson va ichida ikkinchi hafta 2 engil va bir qattiq... Shaxsan men o'zim yangi boshlaganimda ushbu sxema bo'yicha mashq qildim va juda yaxshi natijaga erishdim. Shuning uchun, men sizga faqat o'z tajribamdan tasdiqlangan ma'lumotlarni beraman, tk. bu ma'lumot menimcha eng foydali.
Shunday qilib, haftalik mashg'ulot rejasi quyidagicha:
Birinchi hafta:
- PN: Og'ir asosiy mashqlar
- VT: Dam oling
- SR: Yengil mashq
- Payshanba: dam oling
- Juma: dam oling
- SB: Og'ir asosiy mashqlar
- Quyosh: dam oling
Ikkinchi hafta:
- PN: Dam oling
- VT: Yengil mashq
- Chorshanba: dam oling
- TH: Og'ir asosiy mashqlar
- Juma: dam oling
- SB: Engil mashq
- Quyosh: dam oling
Ya'ni, bu rejimda roppa-rosa bir oydan beri mashg'ulot o'tkazdik. Trening oyining oxirida Biz qilamiz 5-7 kun davomida to'liq dam olish (o'zingizni qanday his qilayotganingizni ko'ring)... Dam olishdan so'ng, biz oylik mashg'ulot tsiklini ham davom ettiramiz va keyin 5-7 kun dam olamiz. Va keyin biz tsiklni yana takrorlaymiz - oxirgisi.
Va bu biz ushbu dastur bo'yicha taxminan 4 oy davomida mashq qilamiz (jami vaqt davomida har oydan keyin barcha dam olishlar bilan).
Shundan so'ng, har bir kishi allaqachon ixtisoslashganini tanlashi mumkin (maqsadlarga qarab) o'quv dasturi.
Xo'sh, biz 4 oylik mashg'ulot rejasini tuzdik, endi biz mashg'ulotning o'ziga va mashqlarni tanlashga murojaat qilamiz.
Trening rejasi uchun mashqlar tanlash.
Ustida birinchi hafta bizda bo'ladi og'ir ko'krak va orqa mashqlar, va engil mashqlar - oyoqlar.
Shunday qilib, birinchi hafta uchun mashq rejasi.
dushanba, ko'krak mashqlari.
Mashqlar:
1. Skameykada yolg'on gapirish: 1x15 - isinish, 3x12 - ishchilar.
2. Skameykada 30 graduslik burchak ostida yotgan dumbbelllarni bosish: 1x15 - isinish, 2x12 - ishchilar.
3. 30 graduslik burchak ostida skameykada yotgan dumbbell tartibi: 2x12 - ishchilar.
Keyingi mashg'ulot chorshanba kuni oson. Unda biz elkalarni ishlab chiqamiz. Bu yorug'lik deb ataladi, chunki biz barcha yondashuvlarni muvaffaqiyatsizlikka emas, balki engil vazn bilan qilamiz..
Mashqlarda men ish yondashuvlari va isinishlarni ko'rsatmayman, chunki butun mashg'ulot aslida bitta katta isinish kabi.
Engil mashg'ulotda bizning vazifamiz mushaklarning ohangini saqlab qolish va markaziy asab tizimini (markaziy asab tizimi) yuklamaslikdir.
chorshanba, engil yelka mashqlari.
Mashqlar:
1. Dumbbelllarni yon tomonlarga burang: 2x15
2. Dumbbelllarni orqa deltaga egilib burang: 2x15
3.
Endi bizni rejaga muvofiq shanba kuni qiyin mashg'ulot o'tkazamiz. Unda biz orqa tomonni ishlaymiz.
shanba, orqa mashqlar.
Mashqlar:
1. Giperekstantsiya (barcha yondashuvlar isinishdir): 3x15
2. Vertikal blokni torting: 1x15 - isinish, 3x12 - ishchilar.
3. Bir qo'lda dumbbell qatori: 1x15 - isinish, 3x12 - ishchilar.
Birinchi haftani tugatdik. Endi kelasi haftaga o'tamiz.
Ikkinchi hafta uchun mashq rejasi.
seshanba, engil ko'krak mashqlari. (unutmangki, bu erda biz engil vazn olamiz va muvaffaqiyatsizlikka uchramaymiz. Butun mashg'ulot katta isinish kabidir)
Mashqlar:
1. Skameykada 30 graduslik burchak ostida dumbbelllarni bosish: 2x15
2. 30 graduslik burchak ostida skameykaga o'rnatilgan dumbbell: 2x15
3. Gorizontal skameykada yotgan matbuotdagi siqilishlar: 3x15
Payshanba kuni bizda oyoq mashqlari bor.
Squats bu dasturga kiritilmagan. Biz boshlang'ich sportchilar uchun birinchi 4 oy ichida ularni qilmaslik yaxshiroq deb hisoblaymiz, chunki Dastlabki bosqichda qiyinchilik butun tanani kelajakda qattiq mashg'ulotlarga tayyorlashdir.
Payshanba, oyoq mashqlari.
Mashqlar:
1. Simulyatorda yolg'on oyoq burmalari: 2x20 - isinish, 2x15 - ishchilar.
2. Simulyatorda o'tirganda oyoqni kengaytirish: 2x20 - isinish, 2x15 - ishchilar.
3. Tik turgan buzoqni dumbbelllar bilan ko'taradi: 3xMax - ishchilar.
shanba, Bizda oson orqa mashq bor.
Mashqlar:
1. Giperekstantsiya: 3x15
2. Vertikal blokni tortish: 2x15
3. Gorizontal blokni tortish: 2x15
Bu 2 haftalik mikrosiklni yakunlaydi va yana 2 hafta davomida yangisini boshlaydi. Keyinchalik (bir oylik mashg'ulotdan so'ng) ketadi 5-7 kun davomida to'liq dam olish va ikki ikki haftalik mikrotsikllar yana takrorlanadi (yangi oy oyi)... Keyin ham 5-7 kun dam oling va o `tgan oy mashqlar.
Natijada, butun o'quv dasturi taxminan 4 oyga mo'ljallangan.
Yana bir muhim jihatni qayd etmoqchiman. Trening davomida to'plamlar orasida suv ichishni unutmang! Bu juda muhim. Tana talab qiladigan darajada suv iching, shuning uchun o'zingiz bilan ko'proq suv oling va ortig'i qolsin, agar biror narsa bo'lsa, uyda ichishni tugatasiz. Men odatda o'zim bilan 2 litrli shisha suv olaman va har bir mashg'ulotda taxminan 1,5 litr, ba'zan esa biroz ko'proq ichaman.
Va eng muhimi - ovqat haqida unutmang! Bodibildingda ovqatlanish mening ustuvorligimdir. Agar siz noto'g'ri ovqat iste'mol qilsangiz, natijaga umid ham qilolmaysiz. Men buni o'zimdan aytaman shaxsiy tajriba, va boshqa sportchilarning tajribasidan (hatto bodibildingda ham emas) kimdan so'rasangiz - hamma sizga bir xil narsani aytadi - ovqatlanish - muvaffaqiyat kaliti!
Ushbu o'quv dasturi sport zaliga endigina kelgan yangi boshlanuvchilarning aksariyati uchun javob beradi. Shaxsan men bu dasturni endigina mashg'ulotni boshlaganimda ishlatganman va bu juda yaxshi natijalar berdi! Shuning uchun men ushbu variantni barcha yangi sportchilarga ishonch bilan tavsiya qilishim mumkin.
Bu maqolani yakunlaydi. Agar sizda biron bir savol bo'lsa, ularni sharhlarda yozing. E'tiboringiz uchun barchangizga rahmat!
Hurmat bilan, Vlad Fomenko va Dmitriy Marchenko
Sizning shaxsiy murabbiyingiz onlayn
Muhim! Agar siz natijalarga erishishga qat'iy qaror qilsangiz va xohlasangiz imkoni boricha tezda maqsadga erishish (vazn yo'qotish / tanani quritish, mushak massasini olish yoki oddiygina olib borish). sog'lom tasvir Hayot va sport fizikasiga ega bo'lish, dietani / ovqatlanish rejasini, mashg'ulot dasturini va kunlik rejimni to'g'ri tuzgan holda), keyin shaxsiy fitnes murabbiyi xizmatlaridan onlayn foydalaning ==>
Sport zalida mashq qilishga qaror qilgan deyarli har qanday ayol o'quv dasturini tanlash masalasiga duch keladi. Samarali mashqlar to'plamini tuzish uchun kelajakdagi mashg'ulotlarning maqsadini, salomatlik holatini, shuningdek, simulyatorlarda va og'irliklarda mashq qilish tajribasi mavjudligini hisobga olish kerak.
Og'irlikni yo'qotish va kilogramm olish dasturlari mashqlar tanlash, aerobik mashqlar intensivligi va hajmida farqlanadi.
Gormonal fon ayollar sport zalida mashg'ulotlar natijasiga ta'sir qiladi. Ayol tanasida testosteron darajasi past, shuning uchun mushaklarning o'sishi sekin.
Menopauza davrida ayollarga testosteron ishlab chiqarishni buzadigan qattiq dietalarga rioya qilish taqiqlanadi.
Haddan tashqari estrogen kilogramm ortishi tomon yog 'almashinuvini buzadi va vazn yo'qotish dasturlari samaradorligini pasaytiradi. Yog 'yo'qotilishiga olib keladigan kuchli yurak-qon tomir mashqlari hayz ko'rish oqimini buzishi mumkin. Agar ular og'riq bilan birga bo'lsa, sport zalida mashg'ulotlar vaqtincha to'xtatilishi kerak.
Qizdirish; isitish
Har qanday mashg'ulot mushaklarni isitish va tanani jismoniy faoliyatga tayyorlash uchun mashqlar to'plamidan boshlanadi. Issiqlik yugurish yo'lakchasi yoki statsionar velosipedda engil aerobik faoliyatni o'z ichiga oladi.
Qo'shimchalar va umurtqa pog'onasining harakatchanligini oshirish uchun egilishlar bajariladi va qo'llar va oyoqlar bilan torso burilishlari, tebranishlari yoki dumaloq harakatlar. Samarali isitish kompleksi tana harorati va yurak urish tezligini oshiradi. Isitishning oxirgi bosqichi mushaklar va ligamentlarni cho'zishdir.
Stretch mashqlari
Pektoral mushaklarni isitish uchun, orqa tomondan yopilgan, qo'llar cho'ziladi va shiftga ko'tariladi. Orqa mushaklarini cho'zish uchun siz qo'lingiz bilan tayanchni ushlashingiz, egishingiz va tosni orqaga qaytarib, oyoqlarini to'g'rilashingiz kerak.
Agar siz qo'lingizni yuqoriga ko'tarsangiz, keyin egilib, tirsakni qarama-qarshi yelkaga tortsangiz, triceps yaxshi cho'ziladi. Cho'tkalar bilan polga teginish uchun egilib, sonlarni, pastki orqa va dumbalarni cho'zadi. Son mushaklarini isitish uchun oyog'ingizni tizzangizga egishingiz kerak, shunda tovon yuqoriga qaraydi, so'ngra bo'sh qo'lingiz bilan uni yuqoriga va o'zingizga torting.
Yangi boshlanuvchilar uchun treningning xususiyatlari
Sport zalida birinchi marta shug'ullanadigan ayollar uchun trenajyorlarda mashq qilish mashg'ulotlar dasturiga kiritilishi kerak. Birinchi mashg'ulotlarning asosiy maqsadi mashqlarni xavfsiz bajarish uchun to'g'ri texnikani ishlab chiqishdir.
Yangi boshlanuvchilarning mushaklari qanday qilib samarali qisqarishni bilishmaydi, shuning uchun charchoqli yuklar va katta og'irliklardan foydalanishga yo'l qo'yilmaydi. Shtanga va dumbbelllar bilan asosiy mashqlarni bajarish uchun ayol ongli ravishda tos bo'shlig'i mushaklarini kuchlanishda ushlab turishni o'rganishi kerak, ayniqsa tanani tik holatidadir yuklaganda.
40 yoshdan keyin ayollar uchun mashg'ulotlarning xususiyatlari
Ayollar uchun sport zalida o'quv dasturi 40 yildan keyin tanadagi fiziologik o'zgarishlarni hisobga olishi kerak. Mushak massasini ushlab turish uchun haftada ikkita mashg'ulot kifoya qiladi, har birida barcha mushak guruhlarini ishlatishga harakat qilib, 4 dan 8 gacha mashq bajarish kerak.
Ta'lim intensivligi ligamentlar va tendonlarning zaif elastikligi tufayli cheklanishi kerak.
Yoshga bog'liq o'zgarishlar harakatlarning aniqligiga ta'sir qiladi, shuning uchun sinfda ular blokli simulyatorlar, gantellar va fitnes jihozlaridan foydalanadilar.Tana monoton harakatlarga va yuklashga ko'nikmasligi uchun har oyda mashg'ulot dasturini yangilab turish maqsadga muvofiqdir.
Ayolga shtanga va dumbbelllar bilan mashqlar kerakmi?
Shuni esda tutish kerakki, yaxshi rivojlangan mushaklar to'g'ri turish, oqlangan yurish va yurish uchun javobgardir. tashqi ko'rinish umuman. Faqatgina o'rtacha og'irlikdagi shtanga va dumbbelllar bilan ishlaganda, ayol mushaklarni, masalan, dumbalarni quradi va elastikligiga erishadi.
Erkin og'irliklar bilan mashq qilishda to'g'ri tanlangan yuk yurak mushaklari va qon tomirlarining ishiga, shuningdek tananing yengilligiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ko'p bo'g'inli shtanga va dumbbell mashqlari uyda mashq qilish paytida mushaklarning ohangini saqlashga yordam beradi.
Katta vazn bilan ishlashda tana vaznining sezilarli darajada oshishidan qo'rqmang, ayol tanasida past testosteron darajasi bu muammodan himoya qiladi.
Ayollar uchun birinchi mashg'ulotlar: vazn yo'qotish
"Zarar qilmaslik" tamoyiliga asoslanib, vazn yo'qotish bo'yicha o'quv dasturi tananing jismoniy va yosh xususiyatlariga moslashtirilishi kerak. Buning uchun birinchi darslarda test yuki beriladi.
Agar rejalashtirilgan takroriy sonni bajarish qiyin bo'lsa, siz butun kompleksda yoki ayniqsa engish qiyin bo'lgan mashqlarda bitta yondashuvni kamaytirishingiz kerak.
Treningning birinchi oyida aerobik mashg'ulotlar simulyatorlarda mashq qilingandan so'ng berilishi kerak.
Bunday holda, pulsning yog 'yoqish zonasini tark etmasligi uchun nazorat qilish kerak. Zonaning pastki va yuqori chegaralarini hisoblash uchun siz 220 dan yoshni olib tashlashingiz kerak, keyin esa 60 va 70% ni hisoblashingiz kerak.
Ayollar uchun birinchi mashg'ulotlar: mushak massasini olish
Kilogramm olishda birinchi mashg'ulotlarning asosiy vazifasi mashqlarni bajarish uchun to'g'ri texnikani o'zlashtirish va ishda kichik stabillashtiruvchi mushaklar majmuasini jalb qilishdir. Shuning uchun, siz darhol og'ir shtangalar va dumbbelllarni ko'tarolmaysiz, keyingi mashg'ulotlarda qobiqlarning ish og'irligini oshirish kerak.
Ustida boshlang'ich sinflar o'rtacha yuk bilan simulyatorlarda mashqlarni bajarish kifoya, har birining 2-3 to'plami. Isitish to'plamida bajaring katta miqdor kamroq og'irlikdagi takrorlashlar, har bir keyingi yondashuv bilan yuk ortadi.Seansning davomiyligi ayolning jismoniy imkoniyatlariga qarab 30 dan 50 minutgacha o'zgaradi.
Eng yaxshi gimnastika mashqlari
Erkaklar va ayollar uchun o'quv dasturlari sezilarli darajada farq qiladi. Sport zalida xonimlar mushaklarini kuchaytirishga moyil bo'lib, ularga chiroyli ko'rinish beradi, shuning uchun asosiy va izolyatsiya qilingan mashqlar mashg'ulotlar majmuasiga kiritilishi kerak.
Orqa tomonda
Simulyatorda tutqichni tortish nafaqat latslarni, balki orqaning trapezius mushaklarini ham sezilarli darajada yuklaydi. Ushbu murabbiy shtanga yoki dumbbell qatorlarini qorin bo'shlig'iga muvaffaqiyatli almashtiradi.
Yuqori orqa qismi blokli trenerda ko'kragiga tortish va vertikal tortishish bilan samarali tarzda ishlab chiqilgan. Pastki orqa qismini mashq qilish uchun, ayniqsa, umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar uchun giperekstantsiya bo'lgan shtanga bilan o'lik yukni bajarish odatiy holdir.
Oyoqlarda
Klassik barbell squat biri hisoblanadi eng samarali mashqlar oyoq mushaklarining butun majmuasini ishlab chiqish. Orqa miya zaif yoki orqa miya muammosi bo'lgan ayollar squatni hack mashinasida qilishlari kerak, shuningdek, mashinada oyoq presslarini bajarishlari kerak.
Gluteal mushaklarning ohangini oshirish va hajmini oshirish uchun siz muntazam ravishda dumbbelllar bilan o'pka mashqlarini bajarishingiz kerak, shuningdek simulyatorda oyoq kengaytmalari. Ayollar buzoq mushaklarini tik turgan holda ko'tarish bilan yuklashni unutmasliklari kerak.
Qo'llarda
Dumbbell kengaytmalari va push-uplar - elkama-ekstansor mashqlari. Agar triceps muammoli joy bo'lsa, ular qo'shimcha ravishda blok simulyatoridagi qo'llarni echib, shtangani tor tutqich bilan bosish orqali ishlab chiqiladi.
Chiroyli shakl va biceps hajmi tik turgan holda qo'llarning shtanga bilan egilishini ta'minlaydi... Dumbbelllar biceps mushaklarini moyil o'tirish holatida yuklashga imkon beradi va biceps mashinasida egilish qo'l mashqlari intensivligini oshiradi.
bosing
Qorin bo'shlig'i mushaklarini og'irroq rejimda ishlashga tayyorlash uchun ayol dastlab skameykada yotgan holda muntazam va teskari siqilishlarni bajarishi kerak. Mashqning intensivligi press mashinasida ishlash va blok simulyatorida burish orqali oshiriladi.
Sport zalida birinchi marta shug'ullanadigan ayollar uchun trenajyorlarda mashq qilish mashg'ulotlar dasturiga kiritilishi kerak. Yog 'qatlami pastki qorinda tirsak tayanchlari bilan simulyatorda egilgan oyoqlarning ko'tarilishi kamayadi. Belning nozikligi uchun mas'ul bo'lgan qorin bo'shlig'i mushaklari torso mashinasi bilan yaxshi ishlaydi va torsonning burilishlari tana bari bilan.
Ayollar uchun sport zalida mashq stoli
| Sport zalida mashq qilish dasturi |
|||
| № bet | Mashq nomi | Yondashuvlar | Takrorlashlar |
| 1-mashq (mushak tonusi uchun) |
|||
| 5 daqiqa | |||
| 1 | Simulyatorda tutqichli tortish | 3 | 10-12 |
| 2 | Blok treneridagi vertikal qator | 3 | 15 |
| 3 | Simulyatorda ko'kragiga bosing | 3 | 10-12 |
| 4 | Skameykada yotgan dumbbelllar bilan qo'llarni ko'tarish | 3 | 15 |
| 5 | Mashinada oyoq bosish | 3 | 10-12 |
| 6 | Simulyatorda oyoq haqida ma'lumot | 3 | 15 |
| 7 | Yotgan oyoq jingalak | 3 | 15 |
| 8 | 3 | 12-15 | |
| 9 | Doimiy siqilishlar | 3 | 20 |
| 10 | 3 | 50 | |
| 11 | Yugurish yo'lakchasida toqqa chiqish | 30 daqiqa | |
| 2-mashq (dumaloq) |
|||
| Isitish: orbitrek | 5 daqiqa | ||
| 1 | Blok treneridagi gorizontal qator | 3 | 15 |
| 2 | Skameykada yotgan dumbbell press | 3 | 15 |
| 3 | Tik turgan dumbbell jingalaklari | 3 | 15 |
| 4 | Blok trenerida qo'llarni kengaytirish | 3 | 15 |
| 5 | Simulyatorda oyoqlarni uzaytirish | 3 | 15 |
| 6 | Simulyatorda oyoq haqida ma'lumot | 3 | 15 |
| 7 | Simulyatorda egilgan oyoq ko'tariladi | 3 | 15 |
| 8 | Orbitrek | 30 daqiqa | |
| Dam olish kuni |
|||
| 3-mashq (kuch) |
|||
| Isitish: mashq velosipedi | 5 daqiqa | ||
| 1 | Dastgoh pressi | 4 | 10 |
| 2 | Squats | 4 | 12 |
| 3 | Nishabda turgan kamarga barning qatori | 4 | 10 |
| 4 | Tik turgan barbell jingalaklari | 4 | 10 |
| 5 | Qo'lni dumbbell bilan cho'zish | 4 | 10 |
| 6 | Shtanga bilan o'lik ko'tarish | 4 | 12 |
| 7 | Teskari siqilishlar | 3 | 15 |
| Dam olish kuni |
|||
| 4-mashq (muammoli joylarni ishlab chiqish) |
|||
| Isitish: orbitrek | 5 daqiqa | ||
| 1 | Dumbbell o'pkalari | 3 | 15 |
| 2 | "Glute ko'prigi" | 3 | 20 |
| 3 | Simulyatorda naslchilik oyoqlari | 3 | 20 |
| 4 | Skameykaga urg'u berib, push-uplar | 3 | 15 |
| 5 | Dumbbell kengaytmasiga egilgan | 3 | 15 |
| 6 | Qo'llarni arqon tutqichi bilan blokli trenerda uzaytirish | 3 | 15 |
| 7 | Erga yotgan oblique crunches | 3 | 20 |
| 8 | Torso tana bari bilan aylanadi | 3 | 50 |
| 9 | Lateral torso | 3 | 20 |
| 10 | Jismoniy mashqlar velosipedi | 20 daqiqa | |
| Kardio mashqlari (60 daqiqa) |
|||
| 1 | Isitish: yugurish yo'lakchasida yurish | 5 daqiqa | |
| 2 | Orbitrek | 15 daqiqa | |
| 3 | Yugurish yo'lakchasida intervalgacha yurish | 35 daqiqa | |
| 4 | Jismoniy mashqlar velosipedi | 10 min | |
| 5 | Salqinlash: yugurish yo'lakchasida yurish | 5 daqiqa | |
| Dam olish kuni |
|||
Doiraviy trening
Gimnastika zalida aylanma mashq dasturi ayollar tomonidan mushak massasini yo'qotmasdan vazn yo'qotish uchun qo'llaniladi.Dizayn mashqlari butun tana mushaklarini qamrab oladigan 6-10 mashqdan iborat bo'lib, ba'zida mushaklar mahalliy ravishda ishlab chiqariladi. turli kunlar.
Har bir yondashuvda mashqlar navbatma-navbat 10-15 marta, tez sur'atda va to'xtovsiz bajariladi. Aniq natijaga erishish uchun siz muvaffaqiyatsizlikka qadar mashq qila olmaysiz, shuningdek, texnikaga rioya qilishingiz va mashg'ulot tajribasiga ega bo'lishingiz kerak.
Kardio mashg'uloti
Kardiyo mashg'ulotlari yurak tezligini oshiradigan va teri osti yog'ini yoqishga qaratilgan har qanday aerobik faoliyatni o'z ichiga oladi.
Yaxshi jihozlangan fitnes klubi aerobik jihozlarning keng assortimentini taklif etadi:
- Yugurish yo'laklari,
- mashq velosipedlari,
- orbitraklar
- eshkak eshish simulyatorlari.
Kardiyo mashg'ulotlari uzoq vaqt davom etadi, siz yurish bilan boshlashingiz kerak, bu esa yurakdagi yukni asta-sekin oshiradi. Dars uchun bir yoki bir nechta simulyatorlardan foydalaniladi, ulardagi ish vaqti har xil.
Bo'lingan mashq
Usulning mohiyati hafta davomida mushak guruhlarini alohida mashq qilishdan iborat.Shunday qilib, dushanba kuni ular biceps va orqa mushaklarni yuklaydi, chorshanba kuni - to'rtburchaklar, buzoqlar va elkalar, juma kuni esa ular ketishadi. pektoral mushaklar va triceps. Dars har bir mushak guruhi uchun bir nechta mashqlardan iborat bo'lib, yondashuvlar va takrorlashlar soni o'quv dasturining yakuniy maqsadini belgilaydi.
Split treninglar massa olish yoki tanani shakllantirish uchun samarali, va vazn yo'qotish bilan - muammoli hududlarni maqsadli mashq qilish uchun Alohida ta'lim tizimi endigina mashq qilishni boshlagan yoki ko'pincha darslarni o'tkazib yuboradiganlar uchun mos emas.
Quvvatni mashq qilish
Ayollar uchun sport zalida kuch mashqlari dasturi jismoniy va jismoniy holatini hisobga olgan holda asosiy mashqlardan iborat. yosh xususiyatlari... Mashqning asosiy qismi uchta to'plamda bajariladigan 5-6 ta mashqdan iborat.
Mushaklarni 8-10 marta takrorlash, 90 soniyadan ko'p bo'lmagan tanaffuslar bilan ishlash qondagi testosteron darajasini oshiradi, bu esa tana vaznining keyingi o'sishini rag'batlantiradi. Og'irliklarning og'irligi to'g'ri texnikani buzmasdan rejalashtirilgan takroriy sonni bajarishga imkon berishi kerak. Ertasi kuni mushaklar qattiq bo'lsa, keyingi mashg'ulotda ish og'irliklarini biroz kamaytirishingiz kerak.
Faol mashg'ulotlar uchun to'g'ri ovqatlanish
Kundalik ratsioningizning kaloriya tarkibi va tarkibi sizning sport zalida mashg'ulot maqsadlariga mos kelishi kerak. Kilo yo'qotish uchun mashg'ulot o'tkazayotganda, tanadagi metabolizmni buzmaslik uchun kaloriya miqdorini kuchli qisqartirishga yo'l qo'ymaslik kerak.
Og'irlikni oshirganda, oqsil har bir kilogramm "sof" tana vazniga 2,5 gramm miqdorida, ya'ni yog'ning og'irligini hisobga olmagan holda iste'mol qilinadi. Kundalik proteinning ko'p qismini mashg'ulotdan keyin va mashg'ulot paytida iste'mol qilish kerak kechki vaqt.
Uglevodlar energiya manbai, shuningdek, mushaklar o'sishining muhim tarkibiy qismidir, shuning uchun ular kunlik kaloriya miqdorining 50% gacha bo'ladi. Ratsionga sekin hazm bo'ladigan uglevodlar va mevalar kiradi, ular tushlikdan oldin va darsdan bir soat oldin iste'mol qilinadi.
Yog'larni dietadan chiqarib bo'lmaydi, lekin teri osti yog 'miqdorini oshirmaslik uchun ularni suiiste'mol qilmaslik kerak. Barcha asosiy ozuqaviy komponentlar uchta asosiy taomga va ikkita past kaloriyali gazaklarga bo'linadi.
Ayolga oqsillar va geynerlar kerakmi
Estetik jihatdan kilogramm berish yoki kilogramm berishni xohlaydigan ayol o'z dietasini sport qo'shimchalari bilan to'ldirishi kerak. 50% yoki undan ortiq proteinni o'z ichiga olgan ozuqaviy aralashmalar oqsillar deb ataladi va mushaklar o'sishi mashqlari paytida va qattiq dietalar paytida qo'shiladi.
Proteinli kokteyllar hazm qilish oson, ochlikni engishga yordam beradi va mushak tolalarining o'sishi va saqlanishi uchun tanani muhim aminokislotalar bilan ta'minlaydi.
Gainer - uglevod-oqsil aralashmasi bo'lib, u jismoniy faoliyatdan keyin to'liq tiklanadi, ammo tez kilogramm olish bilan bog'liq muammolar uchun istalmagan. Ozg'in fizikaga ega bo'lgan yoki muntazam ovqatlanish imkoniga ega bo'lmagan ayollar kundalik ovqatlanishni geyner bilan muvozanatlashlari kerak.
Muhim: Protein noto'g'ri ishlatilsa, sog'liq uchun zararli, shuning uchun sport qo'shimchasini tanlashda professional instruktor yoki shifokor bilan maslahatlashing kerak.
Ayollar uchun 3 kunlik menyu namunasi
Kuch mashqlari kunida ovqatlanish tananing yuqori intensivlikda ishlashi uchun oqsil va uglevodlarga bo'lgan ehtiyojiga moslashtiriladi. Muhim ovqat - mashg'ulotdan 30-60 daqiqa oldin gazak.
Ertalabki gazakni ikki taomga bo'lish tavsiya etiladi, kechki ovqat esa mushak glikogenini tiklash uchun sekin uglevodlarni o'z ichiga oladi:
- Nonushta - bir juft tuxumdan pishirilgan tuxum va sutdagi jo'xori uni.
- Aperatif - stakan meva sharbati.
- Snack - kichik olma yoki mandarin.
- Tushlik - guruch va sabzavotlar bilan qaynatilgan baliqning bir qismi.
- Peshindan keyin snack - tvorog yoki ichimlik yogurt.
- Treningdan oldin - kichik banan.
- Darsdan keyin - mashq vaqtiga qarab geyner yoki protein kokteyli.
- Kechki ovqat - parranda go'shti, brokkoli bilan sabzavotli salat, donli non bo'lagi.
Dam olish kunida parhez mushak massasining to'liq tiklanishi va o'sishini ta'minlashi kerak:
- Nonushta - makaron pishiring Mikroto'lqinli pech pishloq va tuxum bilan.
- Snack - suvli meva.
- Snack - quritilgan o'rik yoki xurmo bilan yashil choy.
- Tushlik - mol go'shti pirzola karabuğday pyuresi, yangi pomidor va bodring.
- Peshindan keyin snack - yogurt bilan 30 g mussli.
- Kechki ovqat - yog'siz go'sht, sabzavotli güveç.
- Yotishdan oldin - kam yog'li kefir va 1/2 choy qoshiq kepak.
Kardiyo kunida ovqatlanish maksimal yog 'yoqilishiga erishish uchun sharoit yaratadi. Darsdan oldin va keyin bir soat davomida hech qanday ovqat yemang.
Menyuda faqat sekin hazm bo'ladigan uglevodlar, kechki ovqat uchun esa proteinli mahsulotlar bo'lishi kerak:
- Nonushta - sabzavotli salat bilan guruch.
- Snack - sabzavotli salat.
- Tushlik - yog'siz go'sht, bir oz grechka va yangi sabzavotlar.
- Peshindan keyin snack - 1/2 choy qoshiq kepak bilan shakarsiz yogurt.
- Kechki ovqat - sho'r kostryulkalar va shakarsiz yogurt yoki protein kokteyli.
Birinchi natijalarni qachon kutish kerak
Bir oylik doimiy kuch mashqlarining ajoyib natijasi - taxminan 400 g yangi mushak massasi. Haftada 100 g dan ko'p bo'lmagan mushakni qurish orqali, ayollar massa olishda tez vizual effektni kutmasliklari kerak.
Kundalik mashqlarning ohangni yaxshilashga ta'siri ikki haftadan keyin sezilarli bo'ladi.
Doimiy taranglikda bo'lgan mushaklar to'la va ko'zga ko'rinadigan ko'rinadi.
Sport zalidagi birinchi natijalarga eng tez kilogramm berishni xohlaydigan ayollar erishadilar. Buning uchun kuch va aerobik faoliyatni birlashtirgan o'quv dasturi va rejimga rioya qilish kerak to'g'ri ovqatlanish.
Ko'rinadigan natijalar bir necha muntazam seanslardan keyin paydo bo'ladi... Kundalik kaloriya iste'molini kamaytirish va yuqori intensivlik mashqlar 1 kg gacha yo'qotish imkonini beradi ortiqcha vazn haftada.
Sport zalidagi mashg'ulotlar dasturi ayolning o'zi uchun qo'ygan maqsadiga mos kelishi kerak. Sinflarning intensivligi ayolning fiziologiyasi va jismoniy imkoniyatlarining yosh xususiyatlarini hisobga olgan holda tanlanadi.
Mashg'ulotlarning birinchi natijalari uzoq kutilmaydi, shuning uchun dietani diqqat bilan tuzish va qat'iy rioya qilish kerak. Mutaxassis maslahati ovqatlanish xatolarining oldini olishga va to'g'ri sport qo'shimchalarini tanlashga yordam beradi.
Ayollar uchun sport zalida mashq qilish dasturi: video
Yangi boshlanuvchilar uchun o'quv dasturi, videoga qarang:
3 kunlik split dastur, videoni tomosha qiling: