Homilador ayollar uchun aerobika. Homilador ayollar uchun trimestr bo'yicha fitnes. Uyda homilador ayollar va gimnastika uchun sport o'ynash mumkinmi? Homilador ayollar uchun sport zalida kuch-quvvat mashqlarini bajarish mumkinmi?

Homiladorlik paytida qilishingiz mumkin bo'lgan xavfsiz va samarali fitnes mashqlarini sinab ko'ring.

Homilador ayollar uchun uyda fitnes: homiladorlik paytida fitnes bilan shug'ullanish mumkinmi?

Ko'pchilikni savol tashvishga solmoqda: homilador ayollar uchun fitnes bilan shug'ullanish mumkinmi? Biz javob beramiz: fitnes yoqilgan erta sanalar homiladorlik ayolning tanasi uchun foydalidir. Albatta, birinchi navbatda, mutaxassis bilan maslahatlashish kerak. Ehtimol, sizning holatingizda fitnes mashg'ulotlari qo'shimcha xavf va istalmagan qo'shimcha jismoniy faoliyatdir. Bunday vaziyatda yoga yoki meditatsiya bilan shug'ullanishni to'xtatish yaxshiroqdir.

Engil shaklda muntazam ravishda fitnes mashg'ulotlari holatni yaxshilaydi, bel og'rig'ini va surunkali charchoqni kamaytiradi. Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy faollik, shu jumladan homiladorlik davridagi fitnes homiladorlik diabetini, stressni engillashtiradi va tanani tug'ilishga tayyorlaydi.

Albatta, homiladorlik paytida fitnes odatdagidan farq qiladi - bu osonroq va mo''tadilroq. Trening davomida tanani ortiqcha yuklamaslik uchun his-tuyg'ularingizni kuzatib boring - u allaqachon stress va shok holatida.

Mashhur

Homilador ayollar uchun fitnes mashqlari, 1 trimestr

Homiladorlik paytida fitnes seansi qanday ko'rinadi? Oxirgi hayz ko'rishning birinchi kunida boshlangan va homiladorlikning 13-haftasida tugaydigan birinchi trimestrda siz ko'proq qiyin mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Homiladorlik dars rejasi (1 trimestr)

1-mashq - cho'zilgan holda bosing

Homiladorlik paytida oyoq va dumba uchun fitnes mashqlari.

Amalga oshirish texnikasi:

Oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan ajratib turing va har bir qo'lingizga dumbbelllarni oling, ularni elkangiz darajasiga qo'ying. Orqangizni tekis tuting, glutalarni torting va iloji boricha pastga cho'zing. Keyin turing, oyoqlaringizni to'g'rilang va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. 15 marta takrorlang.

2-mashq - teskari o'pka

Homiladorlik paytida tonlama uchun fitnes mashqlari.

Amalga oshirish texnikasi:

Erga turing, tekis oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying va har bir qo'lingizga dumbbelllarni oling. Keyin asta-sekin orqaga chekining o'ng oyoq orqaga va 90 gradusgacha pastga. Boshqa oyog'ingizni tizzada buking. Shu bilan birga, tirsaklaringizni egib, dumbbelllarni ko'kragingizga torting. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va oyoqlarini almashtiring. Har tomondan 12 marta takrorlang.

3-mashq - tricepsni mashq qilish

Homilador ayollar orqa va tricepsni pompalash uchun qanday fitnes bilan shug'ullanishlari mumkin? Ushbu mashqni bajaring.

Amalga oshirish texnikasi:

Boshlang'ich pozitsiyasini oling - o'ng oyog'ingizni orqaga, chap oyog'ingizni oldinga olib, bir oz egib oling. Chap qo'lingizni qo'ying chap oyoq holatiga qulflash uchun. O'ng qo'lingizga dumbbell oling, qo'lingizni egib, o'zingizga torting. Keyin qo'lingizni orqaga qaytaring, qo'lingizni orqaga torting, uni tirsagiga egib, keyin chap oyog'ingizga tushiring. To'plamni har tomondan 12 marta takrorlang.

4-mashq - qush pozasi

Homilador ayollar uchun dumba va qo'llarni pompalash uchun fitnes mashqlari.

Amalga oshirish texnikasi:

To'rt oyoqqa turing, orqangizni tekislang, so'ngra chap qo'lingizni oldinga va o'ng oyog'ingizni orqaga cho'zing. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni o'ng qo'l va chap oyog'ingiz bilan takrorlang. Har tomondan 12 marta takrorlang.

5-mashq - yon taxta

Orqa va qorin uchun homiladorlik paytida fitnes mashqlari.

Amalga oshirish texnikasi:

Boshlang'ich pozitsiyasini oling - chap qo'lingizga suyaning, yon tomonga buriling, chap oyog'ingizni egib, orqaga buring. Keyin qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va oyog'ingizni orqaga cho'zing, shunda tanangiz to'g'ri chiziq hosil qiladi. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 12 marta takrorlang, keyin tomonlarni o'zgartiring va yana 12 marta takrorlang.

Homilador ayollar uchun fitnes mashg'ulotlari, 2 trimestr

Homiladorlik paytida oddiy fitnes mashqlarini takrorlaymiz. Mashq qilishni boshlashdan oldin, o'zingizga yoki bolangizga zarar bermaslik uchun shifokoringiz bilan maslahatlashishni unutmang. Ikkinchi trimestr homiladorlikning 13-haftasida boshlanadi va homiladorlikning 27-haftasigacha davom etadi.

Homiladorlik dars rejasi (2 trimestr)

1-mashq - dumbbelllarni yuqoriga ko'tarish

Amalga oshirish texnikasi:

To'g'ri turing, oyoqlaringizni kestirib, kengligida bir-biridan ajratib oling va dumbbelllarni oling. Qo'llaringizni elkangizga olib boring, ularni tirsaklarga egib, keyin qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. 15 marta takrorlang.

2-mashq - egilgan holat

2 trimestrda homilador ayollar uchun yana bir samarali fitnes mashqlari.

Amalga oshirish texnikasi:

To'g'ri turing, keyin bir oz oldinga egilib turing. Bukilgan oyoqlar bilan tik turgan holda, siz dumbbelllar bilan tekis qo'llaringizni olishingiz kerak. Yelka pichoqlarini birga ushlab turishga harakat qiling. Keyin qo'llaringizni pastga tushiring. 15 marta takrorlang.

3-mashq - qo'llarni pompalash

Amalga oshirish texnikasi:
Orqangizni to'g'ri va oyoqlaringizni birlashtirib, tik turing. Keyin oldingizda dumbbelllar bilan tekis qo'llarni ko'tarishni boshlang. Chap qo'lingizni pastga tushiring va o'ngingizni ko'taring. Har tomondan 15 marta takrorlang.

5-mashq - yumshoq push-uplar

Biroz qiyin mashq, lekin uni homiladorlik fitnes mashg'ulotlariga kiritish mumkin.

Amalga oshirish texnikasi:

Kaftlaringizni erga qo'ying va tizzalaringizni erga qo'ying. Orqangizni tekis tutib, qo'llaringiz bilan tanangizni pastga tushirishni boshlang. 10 marta takrorlang.

Sport hamma uchun foydali, va homiladorlik paytida u ikki baravar foydalidir. Bugun biz sizga ikkinchi trimestrda homilador ayollar uchun jismoniy mashqlar to'plamini taklif qilamiz.

Sizga ushbu kompleksning afzalliklari haqida gapirib beramiz, amalga oshirish bo'yicha tavsiyalar beramiz, shuningdek, homiladorlikning ushbu bosqichida har qanday jismoniy faoliyat qat'iyan taqiqlangan kontrendikatsiyalar haqida to'xtalamiz.

Birinchidan, homiladorlikning ikkinchi trimestrida ayol tanasida qanday o'zgarishlar sodir bo'lishini aniqlaylik.

Anatomiya

Ikkinchi trimestr haqli ravishda homiladorlikning eng yoqimli davri deb ataladi. Toksikoz allaqachon tugagan, qorin juda katta emas va harakatga va umuman to'liq hayot kechirishga to'sqinlik qilmaydi. Aynan shu davrda siz birinchi navbatda chaqaloqning harakatlarini his qilasiz.

2 trimestrda homiladorlik paytida mashq qiling quyidagi sabablarga ko'ra foydalidir:

mushaklarning ohangini saqlashga imkon beradi;
tug'ilgandan so'ng, formaga qaytish ancha oson bo'ladi;
hujayralar va to'qimalarning kislorod bilan to'yinganligini yaxshilash;
strech belgilari paydo bo'lishining oldini olish;
quvvat bering, ko'ngli ko'taring va kayfiyat o'zgarishini engishga yordam bering.

Mashq qilishning ko'plab afzalliklariga qaramay, mashqlar qat'iyan taqiqlangan ba'zi shartlar mavjud.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

toksikoz;
past platsenta;
o'tmishda spontan abortlar;
shishish;

bachadon tonusi;
yuqumli kasalliklar yoki surunkali kasallikning kuchayishi davri;
homilaning rivojlanishidagi har qanday anormallik.

Sinflar uchun mashqlarni tanlashda afzallik berilishi kerak quyidagi sport turlari:

suzish;
"homilador ayollar uchun" deb belgilangan har qanday faoliyat;
ochiq havoda sayr qiladi.

Bundan tashqari, homiladorlikning ushbu bosqichida bajarilishi mumkin bo'lgan bir nechta mashqlar mavjud. Mutlaqo taqiqlangan. Ushbu mashqlarga quyidagilar kiradi:

matbuot uchun mashqlar;
raqsga tushish;

sakrash;
har qanday mashqlar va sport turlari yuqori daraja yiqilish va shikastlanish xavfi.

Mashqlarga o'tishdan oldin, mashg'ulotlarni qulay va yoqimli qilishingizga yordam beradigan tavsiyalarni o'qib chiqishingizni maslahat beramiz.

Homilador ayollar uchun mashqlar to'plami - 2 trimestr

1-mashq

Qoriningiz o'sishi bilan og'irlik markazi oldinga siljiydi, bu esa belning pastki qismida og'riq keltiradi.
Oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan ajratib qo'ying, oyoqlarini bir oz egib oling tizza bo'g'imi va tos suyagini oldinga suring. Shu bilan birga, siz pastki orqa tarafdagi yukni kamaytirasiz va bu sohada og'riqli his-tuyg'ulardan xalos bo'lasiz.

2-mashq

Tik turgan holatda, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va sekin qo'llaringizga etib boring. Shu bilan birga, kestirib, yon tomonga silkiting. Bajarilishning sekin sur'ati haqida unutmang.

№3 mashq

Oyoqlarini oldingizda kesib, erga o'tiring. Orqangizni to'g'rilab, orqa miyangizni cho'zing. Yon tomonlarga, oldinga va orqaga buriling. Bunday holda, qo'llar bir-biriga yoyilishi mumkin, shuningdek, bo'g'inlarda aylanish harakatlari amalga oshirilishi mumkin. O'z his-tuyg'ularingizga e'tibor qarating, begona fikrlardan xalos bo'ling. Chuqur nafas oling. Tanangizdagi har bir hujayra kislorod bilan to'yinganligini tasavvur qiling.

4-mashq

Ushbu mashq ushlab turishga yordam beradi pektoral mushaklar yaxshi holatda.
O'tirgan holatda, qo'llaringizni oldingizga qo'ying, kaftlaringizni birlashtiring, tirsaklarni ko'taring. Kaftlaringizni bir-biriga bosing va bu holatda 10 soniyagacha ushlab turing.

№5 mashq

Yoningizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni tizzangizga egib oling. Oldingizda qo'llaringizni bir-birining ustiga qo'ying. Orqa tomonning orqasida iloji boricha tepada joylashgan qo'lni olib kelishga harakat qilib, tananing yon tomonga silliq aylanishini bajaring.

6-mashq

Eng ko'p bor eng yaxshi mashq homilador ayollar uchun orqa uchun, bu nafaqat 2-trimestrda, balki homiladorlikning butun davrida tavsiya etiladi.

Tizza-tirsak holatiga o'ting. Nafas olayotganda, orqangizni egib, boshingizning tojini shiftga qarating, nafas olayotganda, orqangizni aylantiring, boshingizni iloji boricha pastga tushiring. Bu holatda, hatto vaqti-vaqti bilan turish foydalidir. Bundan tashqari, pastki bel og'rig'i bilan kurashishga yordam beradi.

7-mashq

Xuddi shu holatdan, chap oyog'ingizni orqada ushlab turgan holda, o'ng qo'lingizni erga parallel ravishda oldinga olib boring. Bu holatda bir muddat turing. Keyin qo'l va oyog'ingizni o'zgartiring va mashqni yana takrorlang.

№8 mashq

Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni tananing bo'ylab, kaftlaringizni pastga tushiring. Oyoqlaringizni tizzangizga egib, oyoqlarini iloji boricha kestirib, yaqinroq qilib qo'ying. Nafas olayotganda, tos suyagini yuqoriga ko'taring, torso va kestirib, bitta chiziq hosil qiling. Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

9-mashq

Erga o'tiring, oyoqlarini keng yoying, o'ng oyog'ingizni tizzangizga egib, oyog'ingizni yoningizga qo'ying. Chap qo'lingiz bilan chap oyog'ingizning barmog'ini ushlang. O'ng qo'l yuqoriga yetib. Bir necha soniya ushlab turing, so'ngra chap oyog'ingizni egib, o'ngingizni to'g'rilab, qo'llaringizni almashtiring.

№10 mashq

Erda qoling, ikkala oyog'ingizni keng yoying, barmoqni o'zingizga torting. Qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Tananing avval o'ngga, keyin chapga silliq burilishlarini bajaring.

Keyinchalik, 2 trimestrda homilador ayollar uchun qaysi fitbol mashqlari tavsiya etilishini aytib beramiz.

11-mashq

Fitbolga o'tiring, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying, ularni tizzada to'g'ri burchak ostida egib oling. Aytgancha, agar siz o'zingiz uchun mos diametrli fitbolni tanlagan bo'lsangiz, bu holatda oyoqlar erga mustahkam turadi.
Oyoqlaringizni polga parallel ravishda navbat bilan ko'taring. Haddan tashqari nuqtada cho'zing va oyoq bilan dumaloq harakatlarni bajaring.

Orqangizni tirsaklaringizga qo'yib, fitbolda yolg'on gapiring. Oyoqlar polda. Boshingizni orqaga tashlab, pastki orqangizni egishga harakat qiling. Orqangizni yaxshilab cho'zing. Iloji boricha egilishga urinmang. Keyinchalik turishingiz qiyin bo'ladi.

Mashqlarni o'zingizning xohishingizga ko'ra tanlashingiz uchun biz siz uchun mashqlarni diversifikatsiya qilishga yordam beradigan quyidagi videoni tanladik.

Homilador ayollar uchun mashqlar 2 trimestr - video

Ushbu videoda homiladorlik paytida 2 trimestrda tavsiya etilgan mashqlarni bajarish texnikasi ko'rsatilgan.

Xulosa qilib shuni eslatmoqchimanki, homiladorlik kasallik emas, balki hayotingizning eng go'zal vaqtidir. Va agar kontrendikatsiyalar bo'lmasa, o'zingizni jismoniy mashqlar bilan rad qilmang. Va 2 trimestrda homilador ayollar uchun to'p ustida mashqlar nafaqat o'zingizni shaklda saqlashga imkon beradi, balki pastki orqa qismdagi og'riqlardan xalos bo'lishga yordam beradi.

O'zingiz uchun qanday mashqlarni tanladingiz? Qanday qiyinchiliklarga duch keldingiz? Darslarni boshlaganingizdan keyin sog'lig'ingiz qanday o'zgardi? Izohlarda bu haqda o'z fikringizni bildiring.

Ro'yxatdan o'tish

Samarali dastur: har bir darsda ma'ruzalar ham mavjud

Ajoyib jismoniy shaklda bo'lish muvaffaqiyatli tug'ilishning muhim omilidir. Bunga asosan homilador ayollar uchun maxsus dastur bo'yicha gimnastika mashg'ulotlari yordam beradi. Jismoniy mashqlar tizimi ijobiy natijalarga erishishga yordam beradi. Klubimizda har bir ayolni kelajakdagi tug‘ruqqa tayyorlash jarayonida unga individual yondashish yo‘lga qo‘yilgan.

Nega fitnes darslari foydali?

Fitnes har qanday muntazam mashqlar kabi foydalidir. Bu tug'ruqdan keyin nozik bo'lish, homiladorlik paytida o'zingizni yaxshi his qilishning yaxshi usuli - homilador onalarimizda albatta homilador ayollar uchun fitnesga borishingiz kerak.

Birinchidan, mashqlar kelajakdagi onaning barcha mushak guruhlarini ishlab chiqadigan tarzda tanlanadi.
Mashqlar majmuasi ko'krak uchun maxsus mashqlarni o'z ichiga oladi, bu esa tug'ilgandan keyin to'g'ri laktatsiyaga yordam beradi.
Sinfda ayollar orqa va pastki orqa uchun dinamik o'z-o'zini massaj qilish qoidalarini o'rganadilar.
Jismoniy mashqlar tizimi yoga va arab raqsi elementlarini o'z ichiga oladi, bu homilador ayolning tos bo'shlig'i va perineum mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.
Homilador ayollar uchun fitnes to'g'ri dam olishni o'rgatadi.
Homiladorlik davridagi patologiyalar (bachadon ohangining oshishi, homilador ayollarning shishishi) bilan fitnes mashg'ulotlari ularni kamaytirishga yordam beradi. Salbiy ta'sir homiladorlik davrida.
Jismoniy mashqlar varikoz tomirlarini kamaytirishga yordam beradi va homiladorlikning shishishi va kestirib, qorin bo'shlig'idagi cho'zish belgilarini kamaytiradi.

Klubimizdagi mashg'ulotlarning o'ziga xos xususiyati izchillik va murakkablikdir. Shunday qilib, natijaga erishish uchun biz nafaqat jismoniy faoliyatga, balki homilador ayol uchun ovqatlanish rejasini tuzishga ham e'tibor beramiz.

Homilador ayollarning ovqatlanishi, jismoniy faollikni aniqlash va mashqlar majmuasini tanlash shifokorning tavsiyalariga va homilador onaning umumiy sog'lig'iga mos keladi. Umuman olganda, bizning klub homilador ayollar bilan mashg'ulotlar uchun o'ndan ortiq turli dasturlarni ishlab chiqdi. Barcha dasturlar turli darajadagi stress va ovqatlanishga individual yondashuvlarni o'z ichiga oladi.

Homilador ayollar uchun fitnes klubida mashg'ulotlar yuqori malakali mutaxassislar tomonidan olib boriladi.

Homilador ayollar uchun gimnastika nafaqat ona, balki chaqaloq uchun ham yaxshi natija berishiga ishonch hosil qilamiz. Shuning uchun shifokorning tavsiyalari va tug'ilmagan chaqaloqning farovonligi haqidagi ma'lumotlar bizning mutaxassislarimiz uchun to'g'ri yukni aniqlash uchun muhimdir.

Homilador ayollar bilan barcha mashg'ulotlar akusherlik va ginekologiya bo'yicha bilimga ega yuqori malakali mutaxassislar tomonidan olib boriladi.

Homiladorlik davrida zaiflashgan ayol tanasining barcha xususiyatlarini hisobga olgan holda maxsus kompleks ishlab chiqilgan. Agar kelajakdagi ona go'zal, sog'lom va kuchli his qiladi, keyin uning ijobiy impulslari chaqaloqqa uzatiladi. Shuning uchun homilador ayollar uchun fitnes ham bachadondagi bolaning o'zi uchun rag'batlantiruvchi terapiya hisoblanadi.

Nega homilador ayollar fitnesga muhtoj?

Fitnes mashqlari - bu tug'ilishga tayyorgarlikning bir turi. Tug'ish paytida, agar ayol tayyor bo'lmasa, perineal yorilish paydo bo'lishi mumkin .. Tayyor bo'lmagan ayolning oyoqlari tez-tez kramplanadi va uning orqa qismi ko'proq og'riydi. Bundan tashqari, agar tug'ruq paytida ayol tug'ruq paytida to'g'ri nafas olish texnikasi bilan tanish bo'lmasa, u juda tez charchaydi va butun e'tiborini tug'ilish jarayoniga emas, balki uning og'rig'iga qaratadi. Tanangizni tinglay olmaslik, kerak bo'lganda uni tinchlantirish, tug'ishda to'g'ri pozitsiyani tanlash - bularning barchasi bayramni bola bilan uchrashishdan haqiqiy muammoga aylantiradi.

Homilador ayollar uchun fitnes bo'lajak onalarga maxsus dam olish usullarini o'rgatadi, mashqlar qorin, orqa, tos bo'shlig'i mushaklarini mashq qiladi va kuchaytiradi, nafas olishni mashq qiladi. Bularning barchasi kelajakda tug'ilishni kamroq og'riqli qiladi va vahima oldini oladi. Har bir darsda tug'ilish pozitsiyalarining repetisiyasi o'tkaziladi, o'z-o'zini massaj qilish o'rgatiladi va yumshoq cho'zish amalga oshiriladi.

Shuning uchun, uzoq kutilgan prenatal lahza kelganda, o'qitilgan ayol maslahat uchun daftarga kirishi shart emas, chunki uning tanasi allaqachon oldindan tayyorlanadi. Bunday ayolning o'zi allaqachon nima va qachon to'g'ri ish qilishni, qanday nafas olish va to'g'ri harakat qilishni biladi. Axir, u bularning barchasini uzoq oylik darslar davomida o'rgangan.

Albatta, homilador ayollar uchun mashg'ulotlarga borish yoki bormaslik - har qanday ayolning ixtiyoriy tanlovi, ammo tug'ilishni yanada quvnoq va yumshoq qilish uchun siz ularga oldindan tayyorgarlik ko'rishingiz kerak. Va keyin bu yorqin voqea faqat quvonch keltiradi.

Homilador ayollar uchun fitnes mashg'ulotlari uchun qanday kiyinish kerak?

Hech narsa harakatga to'sqinlik qilmasligi va aralashmasligi kerak. Shuning uchun mashg'ulot uchun kiyim qulay va bo'sh bo'lishi kerak. Shuni esda tutish kerakki, homilador ayollar uchun gimnastika terining issiqligini oshiradi, shuning uchun mashg'ulotlar paytida issiq bo'lmasligi uchun o'zingizga ko'p kiyim kiymasligingiz kerak. Darsdan keyin qoralamalardan qochish kerak.

Mashg'ulotlardan kamida bir soat oldin ovqatlanish muhimdir. Och qoringa mashq qilmang. Agar tanada bezovtalik, isitma, yiringli yoki yuqumli belgilar, toksikoz, homiladorlik xavfi, ortiqcha ish, ko'p suv belgilari bo'lsa, mashq qila olmaysiz.

Tug'ish ham, homiladorlik ham har qanday ayol uchun eng qiyin sinov va uning tanasiga aql bovar qilmaydigan yukdir.

Homilador ayol, baxt va quvonchdan tashqari, ko'pincha siydik o'g'irlab ketish, oyoq kramplari, zaiflashgan bo'g'imlar, bel og'rig'i, toksikoz va boshqa ko'plab muammolarni boshdan kechiradi. Ba'zilarida ular kamroq, boshqalarda esa ko'proq talaffuz qilinadi. Lekin hech qachon tushkunlikka tushmasligingiz kerak. Siz har doim har qanday kasallikni engillashtirasiz, faqat buni qanday qilib to'g'ri qilishni bilishingiz kerak.

Aerobika - bu ritmik ohangda bajariladigan bir xil gimnastika. Bu texnika koronar arteriya kasalligining oldini olish mumkin bo'lgan mashqlar uchun maxsus mashqlarni ishlab chiqqan Texas shifokori tomonidan kiritilgan. Aynan shu mashqlar birinchi marta aerobika deb nomlangan. Dastlab, bu gimnastika harakatlarining barchasi kosmonavtlar uchun ixtiro qilingan, ular uchun pulsning holati va kislorodni to'g'ri iste'mol qilish muhimdir.

Hozirgi vaqtda o'z yo'nalishlari va harakatlariga ega bo'lgan aerobikaning ko'plab turlari mavjud. Homilador ayollar uchun aerobika ayolning sog'lig'ini yaxshilash va eng oson tug'ilishni ta'minlashga qaratilgan.

Ba'zi ayollar aerobika faqat tanaga zarar etkazishiga ishonib, bola tug'ish davrida o'zlarini keraksiz jismoniy zo'riqishlardan himoya qilishga harakat qilishadi. Aslida bunday emas, jismoniy cheklovlar faqat shifokorning ko'rsatmasi bilan amalga oshirilishi mumkin... Boshqa hollarda, aerobika juda foydali bo'ladi.

Malumot! Mashqlar to'plami ayol tanasini tug'ilish jarayoniga tayyorlaydi.

Mana bir nechtasi ijobiy xususiyatlar Homilador ayollar uchun aerobika:

Yurak-qon tomir tizimi mustahkamlanadi.
Mushak to'qimalari mustahkamlanadi.
Tananing chidamliligi oshadi.
Tana yanada moslashuvchan bo'ladi.

Foyda

Aerobikaning foydaliligi mavzusini davom ettirsak, bu masalada batafsilroq to'xtalib o'tishga arziydi. Aerobik faoliyat davomida yurak biroz tezroq ishlay boshlaydi.... Bu shuni anglatadiki, kislorod ishlab chiqarish va uni mushaklarga etkazib berish ortadi. Asta-sekin, ular tinch holatda faol va kamroq taranglikka o'rganadilar.

Aerobikaning boshqa afzalliklari quyidagilardan iborat:

Umumiy qon aylanishi yaxshilanadi.
Ayol o'zini kuchli va faol his qiladi.
To'qimalarning shishishini pasaytiradi.
Mushaklar tonusi kuchayadi.
Uyqu sifati yaxshilanadi.
Jismoniy mashqlar raqamni saqlashga yordam beradi.
Emotsional holat barqarorlikka erishadi, bu ham tug'ish jarayonida muhimdir.

Bundan tashqari, aerobika homilaning rivojlanishiga ham ta'sir qiladi... Ma'lumki, tug'ruq paytida bolaning katta vazni istalmagan, chunki bu turli xil asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin. Yangi Zelandiyaning Oklend shahridagi olimlar tomonidan o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, jismoniy faol bo'lgan va aerobika bilan shug'ullanadigan ayollar, bolalar kamroq vazn bilan tug'ilgan, ammo barcha ko'rsatkichlar normaldir.

Bunday yangi tug'ilgan chaqaloqlar keyinchalik semirib ketishdan aziyat chekmaydilar, ya'ni ichki organlarga, ayniqsa yurakka yuk yo'q. muhim ko‘rsatkich salomatlik.

Qachon mashq qilishim mumkin?

Homiladorlikning dastlabki bosqichlarida siz maxsus bo'lmagan faoliyatni kechiktirishingiz kerak.... Ayni paytda tanangiz himoyalanmagan holatda va homiladorlikni to'xtatish tahdidi bo'lishi mumkin. Ammo agar siz mutaxassisning nazorati ostida mashq qilsangiz va barcha mashqlar to'g'ri va dozalangan bo'lsa, homiladorlikning ushbu davrida ham siz aerobik mashqlarni boshlashingiz mumkin.

Barcha jismoniy mashqlarni ertalab, ovqatdan keyin 1,5 soat o'tgach bajarish tavsiya etiladi. Darsning o'rtacha davomiyligi 35 daqiqa.

Birinchidan, mushaklarni isitish uchun oddiy mashqlar bajariladi, shundan so'ng siz asosiy gimnastikani boshlashingiz mumkin. Uchinchi trimestrda mashqlar tabiati o'zgaradi. Qon aylanishini kuchaytirish va perineum va tos bo'shlig'idagi mushaklarni bo'shashtirishga alohida e'tibor beriladi.

Buni uyda qanday qilish kerak?

Barcha mashqlar musiqa chalinayotganda bajariladi, ular ikki yoki uchta hisobdan boshlanadi.

Homilador ayollar uchun mashqlarning taxminiy to'plami:

Cheklovlar

Boshqalar kabi aerobika jismoniy mashqlar homiladorlik paytida homiladorlik xavfi mavjud bo'lsa, taqiqlanishi mumkin. Bir qator patologiyalar mavjud, ular uchun xavf tug'dirmaslik yaxshiroqdir, lekin ko'proq o'lchovli turmush tarzini olib boring.

Mashq qilishni boshlashdan oldin ginekolog bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.

Bundan tashqari, hatto mutlaqo sog'lom ayollar uchun ham aerobika uchun ba'zi shartlar mavjud:

Homiladorlikning har bir davri o'ziga xos jismoniy faoliyatni o'z ichiga oladi.
Agar homilador ayol aerobika paytida o'zini yomon his qilsa, qorin og'rig'i, yurak urishi tezlashishi va hokazo bo'lsa, siz darhol mashq qilishni to'xtatishingiz kerak, bundan tashqari, darhol shifokordan yordam so'rashingiz kerak.
Jismoniy mashqlarni bajarayotganda, ayol barcha harakatlarni silliq va ehtiyotkorlik bilan bajarishi kerakligini unutmang. To'liq kuch bilan aerobika bilan shug'ullanmang, ayniqsa siz ilgari gimnastika bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Ba'zida aerobika kontrendikedir. Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar nisbiy va mutlaqdir.... Oxirgi toifa uchun har qanday jismoniy faoliyat kontrendikedir.

Moskvadagi fitness markazlari portali "fitness.firmika.ru" kelajakdagi onalarga sodiq yordamchi bo'lib, buning yordamida mashg'ulotlar uchun mos markazni izlash va tanlash tezroq va osonroq bo'ladi. Vizual jadvallar asosiy ma'lumotlarni ko'rsatadi: markazda kerakli yo'nalishning mavjudligi, sinov va bir martalik darslarning narxi, obuna narxlari, tinglovchilar qoldirgan joy va aloqa raqamlari. Portal sahifalarida biz eng dolzarb va batafsil ma'lumotlarni to'pladik!

Homilador ayollar uchun fitnes qanday foydali?

Ko'pgina homilador ayollar jismoniy mashqlar qilishdan bosh tortishadi, chunki kuchli jismoniy faoliyat tug'ilmagan bolaning sog'lig'iga yomon ta'sir qilishi mumkin. Biroq, tanani shaklda saqlash va tug'ilishga tayyorgarlik ko'rish uchun mashaqqatli mashg'ulotlar kerak emas va Moskvada ko'plab sport klublari homilador ayollar uchun maxsus fitnes dasturlarini taklif qiladi.

Nima uchun homiladorlik paytida mashq qilish kerak?

Homilador ayollar uchun fitnes mashg'ulotlari tanani tug'ish uchun tayyorlashga yordam beradi. Kasılmalarda tos suyagi mushaklari, matbuot va hatto oyoqlarning mushaklari ishlaydi. Kasılmalar zaif bo'lsa, tug'ilish kechiktiriladi, asoratlar rivojlanishi mumkin, siz qilishingiz kerak bo'ladi Kesariya bo'limi... Tanangizga e'tibor berish va tug'ilishga oldindan tayyorgarlik ko'rish yaxshiroqdir.

Homilador ayollar uchun fitnes kurslarida mushaklarni kuchaytirishdan tashqari, tug'ruq paytida ham katta stress ostida bo'lgan ligamentli apparatlarga katta e'tibor beriladi. Homilador ayollar uchun fitnes klubida mashg'ulotlarda qatnashish boshqa sababga ko'ra foydalidir: ba'zi mashqlar homilador ayolning holatini yaxshilashi, dori-darmonlarni qabul qilmasdan kasalliklardan xalos bo'lishi mumkin.

Homiladorlik ta'limi qanday amalga oshiriladi?

Moskvadagi homilador ayollar uchun fitnes markazlarida, individual dasturlar... Mijozning yoshi, uning sog'lig'i va homiladorlik vaqti hisobga olinadi. Asosiy e'tibor cho'zish, dam olish mashqlari, nafas olish mashqlariga qaratiladi.

O'qituvchi sharhlar va maslahatlar bilan mashqlarni bajarish texnikasini nazorat qiladi. Agar biror element qiyin bo'lsa, murabbiy uni boshqa mashq bilan almashtiradi.

Fitnes mashg'ulotlarida homiladorlik davri uchun optimal mashqlar tanlanishi bilan bir qatorda, tug'ruqdan keyingi davr uchun mashqlar rejasi ham muhokama qilinadi.

Homilador ayollar uchun fitnes markazini qanday tanlash mumkin?

Moskvadagi turli sport markazlari va klublari homilador ayollar bilan mashg'ulotlar o'tkazadilar va ular orasida to'g'ri tanlash qiyin bo'lishi mumkin. Quyidagi mezonlardan boshlashga arziydi:

Manzil. Sport zali uyga qanchalik yaqin bo'lsa, shuncha yaxshi.
Instruktorning tajribasi, uning bilimi.
Fitnes klubining mashhurligi, bu haqda sharhlar.

Agar siz sport markazini sirtdan yoqtirsangiz ham, darhol kurslarga yozilmasligingiz kerak. Sport zaliga tashrif buyurish, murabbiy bilan gaplashish va mashg'ulotlar qanday o'tishini ko'rish yaxshiroqdir.