27.11.2019

Muntazam ravishda mashq qilish va dietangizga g'amxo'rlik qilish juda muhim: u sog'lom va muvozanatli bo'lishi kerak. Bu sizga qisqa vaqt ichida yaxshi natijalarga erishish imkonini beradi.

Bizning maqsadimiz nozik bo'lgani uchun oshqozon, keyin bu mashq paytida uning mushaklari hech qanday tarzda bo'shashmaydi.

• Bilak va oyoq barmoqlarini erga qo'yib, o'z pozitsiyasiga kiring. Tirsaklaringizni elkangiz ostiga qo'ying va orqangizni tekis tuting.
• Bu holatda kamida 20 soniya turishingiz kerak. Mashqni 5 marta takrorlang. Vaqt o'tishi bilan siz bu holatda uzoqroq (bir daqiqa yoki undan ko'proq) qolishingiz mumkin bo'ladi.

Qurbaqa

Ushbu mashq paytida o'rta va yuqori qorin ishlaydi. Aynan shu sohalar eng qiyin.

• Siz qattiq yuzaga o'tirishingiz kerak. Qo'llaringizni erga qo'ying, tizzangizga bir oz egilgan oyoqlaringizni ko'taring.
• Oyoqlaringizni va ko'kragingizni oldinga va orqaga harakatlantiring, shunda ko'kragingiz oyoqlaringizga qarab harakatlanadi.
• Ko'krak va oyoqlar uchrashganda, siz qorin bo'shlig'i mushaklarida kuchlanishni his qilasiz.
• Mashqni 10-20 marta takrorlang.

Oyoqlarni ko'tarish

Ushbu mashq imkon qadar samarali bo'lishi uchun uni bajarish paytida oshqozonni so'rish kerak. Mushaklar tarang bo'lishi kerak.

Jismoniy mashqlar

• Qo'llaringizni torso bo'ylab cho'zgan holda yotgan holatda turing. Oyoqlar tekis bo'lishi kerak.
• Oyoqlaringizni birga ushlab, ularni ko'tarishni boshlang. Ko'rinmas ip ularni yuqoriga tortayotganini tasavvur qiling.
• Muvozanatni yo'qotmasdan, oyoqlaringizni bir necha soniya ushlab turing. Keyin ularni asta-sekin asl holatiga tushiring.

Qorin bo'shlig'i uchun cho'zish

Mashq oxirida qorin bo'shlig'i mushaklarini cho'zish uchun mashq qilamiz.

Ushbu mashq mushaklarning harakatlanishiga imkon beradi. Bundan tashqari, u tanani bir qator boshqa intensiv mashqlardan tiklashga yordam beradi, shuning uchun u faoliyatni yakunlash uchun juda yaxshi.

• Moyil holatini oling, qo'llaringizni erga qo'ying va tanangizni ko'taring, cho'zing.
• Qorin bo'shlig'i mushaklarini cho'zish uchun ozgina orqaga egilib (yuqoridagi fotosuratda ko'rsatilgandek).

Eslab qoling

Yupqa qorin - bu haqiqiy qiyinchilik! Ammo mashg'ulotlar muntazam bo'lsa, siz kerakli natijaga erishasiz. To'g'ri dietaga rioya qilish ularga ajoyib qo'shimcha bo'ladi.

Bibliografiya

• Sog'liqni saqlash liniyasi. Qorin yog'ini yo'qotishning 6 oddiy usullari, fanga asoslangan... Mavjud: www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat
• Alvarez C, Ramirez R, Flores M, Zuniga C, Celis CA, Morales, C. Efectos del ejercicio físico de alta intensidad va sobrecarga va parametros de salud metabólica va mujeres sedentarias, pre-diabetas con sobrepeso. Rev Med Chili 2012; 140: 1289-1296 Bu yerda mavjud: scielo.conicyt.cl/scielo.php?pid=S0034-98872012001000008&script=sci_arttext

Petrofsky, J. S., Morris, A., Bonacci, J., Hanson, A., Jorritsma, R. va Hill, J. (2005). Jismoniy mashqlar paytida mushaklardan foydalanish: an'anaviy og'irlikdagi uskunalarni rezistiv mashqlar moslamasi bo'lgan va bo'lmagan pilates bilan taqqoslash. Amaliy tadqiqotlar jurnali.

Libenson, C. (2007). Qorin bo'shlig'ini tayyorlashga zamonaviy yondashuv. Tana va harakat terapiyasi jurnali... https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2007.04.007

Bjerkefors, A., Ekblom, M. M., Josefsson, K., & Thorstensson, A. (2010). Magistral stabilizatsiya mashqlari paytida qorin bo'shlig'i mushaklarining chuqur va yuzaki faollashishi. Manuel terapiya... https://doi.org/10.1016/j.math.2010.05.006

Qanday erishish mumkin tekis qorin? Eng biri tashvishli masalalar barcha jinslar uchun. Zamonaviy sharoitda bu injiqlik emas, balki tashqi ko'rinishga sig'inish uchun moda va madaniyatga hurmat. Har bir inson uyg'unlik sirini yulduzlardan bilishga intiladi. Va shunga qaramay, bu juda oddiy - o'z ustida doimiy va tizimli ishlash.

Hozirgacha sport o'ynashdan ko'ra samaraliroq va ayni paytda eng arzonroq usul ixtiro qilinmagan. Shuning uchun biz siz uchun eng yaxshi qorin bo'shlig'i mashqlarini tanladik. Kompleks muammoli joylarga ta'sir qiladi va qorin bo'shlig'i mushaklarining pompalanishiga yordam beradi.

"Burchak".

Texnika: polga o'tirib, kaftlaringizga tayanib, tekis oyoqlaringizni poldan 45-50 ° balandlikda ko'taring. 15 soniya ushlab turing, davomiyligini har kuni 2-3 soniyaga oshiring.

Burish.

Bajarish texnikasi: orqa tomon yotib, oyoqlarini barqaror yuzaga (stul yoki skameykaga) tashlab, elkama pichoqlarini poldan olib, qo'llaringizni oyoq barmoqlariga cho'zing. 15 marta yugurish.

"Qaychi".

Amalga oshirish texnikasi: orqa tomoningizda yotib, oyoqlarini poldan 30 ° ga ko'taring va o'zaro gorizontal harakatlar qiling. 15-30 soniya davomida bajaring.

"Oyoqlarni qo'llab-quvvatlash uchun ko'tarish".

Texnika: erga yotib, tirsak va oyoq barmoqlariga suyanib, navbat bilan oyoqlarini yuqoriga ko'tarib, 5 soniya ushlab turing. Har bir oyoq uchun 15 marta takrorlang.

"Yon tomonda yotgan holda oyoqlarni ko'tarish."

Texnika: yoningizda yotib, ikkala tekis oyoqni 45 ° burchakka ko'taring. Har tomondan 20 marta takrorlang.

Mashq qilish qoidalari:

• Mashqlar belgilangan ketma-ketlikda birin-ketin bajarilishi kerak, ular orasidagi tanaffus 25 soniyada;
• Har bir mashqning 2 to'plamini bajarish kerak;
• Darsning umumiy vaqti kamida 20 daqiqa bo'lishi kerak;
• Kompleks eng yaxshi uyg'onganidan keyin 20-30 daqiqadan so'ng amalga oshiriladi, lekin nonushta qilishdan oldin;
• Mashqlar to'plami cho'zish mashqlari bilan yakunlanishi kerak: oshqozoningizda yotib, qo'llaringizni erga qo'ying, umurtqa pog'onasida iloji boricha egilib turing.

Yassi oshqozon uchun mashqlar, agar ular har kuni amalga oshirilsa, tezda siqilish ta'siriga ega bo'lishi mumkin. Ushbu mashqlar to'plamining afzalligi qorin bo'shlig'i va lateral mushak guruhlariga to'liq ta'sir qiladi - shuning uchun yog 'birikmalari barcha zonalardan teng ravishda chiqib ketadi.

Shuni unutmangki, muvozanatli ovqatlanish, kundalik tartib va ​​kosmetik muolajalarga rioya qilish jismoniy tarbiya samarasini sezilarli darajada oshiradi.

Tafsilotlar Yangilangan: 09.05.2019 19:10 Nashr qilingan: 08.06.2013 16:20

Anastasiya Listopadova

Qorin bo'shlig'i uchun samarali mashqlar - Video

Shaklning mukammalligiga erishish qiyin, ayniqsa qorin va bel kabi "qiyin" sohada. 40+ yoshda vaznni saqlash, ingichka bel, tekis qorinni saqlash haqiqiy muammoga aylanadi. Lekin imkonsiz narsa yo'q. Tajribali fitnes o'qituvchisi Gay Gasper tomonidan tavsiya etilgan samarali mashqlarga ruxsat berish kafolatlanadi ingichka bel va tekis qorinni oling.

Gay Gasper kompleksi to'g'ri va oblik qorin mushaklari, orqa mushaklari uchun maxsus mashqlarni o'z ichiga oladi. Eng qisqa vaqt ichida maksimal natijalarga erishish uchun barcha mashqlar ehtiyotkorlik bilan tanlanadi va ma'lum bir ketma-ketlikda tartibga solinadi.

Yassi oshqozon uchun kompleks 10 ni o'z ichiga oladi samarali mashqlar asosiy daraja, bu hatto tayyor bo'lmaganlarga ham juda qodir. Gey Gasper uni shunday deb atagan - "Abdominal press for dummies" majmuasi.

Har bir mashq uchun ilg'or daraja uchun yanada murakkab modifikatsiya taklif etiladi yoki aksincha, engil versiya, agar birinchi bosqichda hatto asosiy darajani ham engish qiyin bo'lsa.

Sizga maxsus jihozlar yoki snaryadlar kerak emas, sizga faqat gilam kerak. Shuning uchun, Gay Gasper tekis oshqozon majmuasi uyda mashq qilish uchun idealdir.

Gay Gasper qorin bo'shlig'i mashqlarini bilan birlashtirishni tavsiya qiladi aerobika va muvozanatli ovqatlanish beri tekis qorin uchun matbuotning bir marta tebranishi etarli emas. Yog 'yoqish bu faqat bitta aniq sohada mumkin emas, shuning uchun aerobik mashqlar va muvozanatli ovqatlanishsiz siz tekis qoringa ega bo'lmaysiz va hatto qorin bo'shlig'iga pompalanadigan press teri osti yog 'qatlamini yashiradi.

Ushbu tavsiyalarga amal qilgan holda, 2-3 oy ichida sizga ingichka bel va tekis, chiroyli qoringa ega bo'lishingiz kafolatlanadi. Ha, afsuski, bu jarayon tez emas. Ammo har kuni mashq qilsangiz, birinchi motivatsion natijalarni ikki hafta ichida ko'rishingiz mumkin.

Yassi oshqozon uchun mashqlarning asosiy to'plami

Qizdirish; isitish

Matbuot mushaklarini mashq qilishdan oldin, shikastlanmaslik uchun 4-5 daqiqa davomida isinishingiz kerak (qo'llar, oyoqlar bilan tebranishlar va zarbalar, tanani burish, egilish), isinish va mushaklarni cho'zish.

Hammasining asosi tekis qorin va bel uchun mashqlar- klassik burilishlar, shuning uchun birinchi navbatda, ularni qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rganishingiz kerak.

1. Oddiy burish

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonda yotib, oyoqlarini egib, qo'llar boshning orqasida, qorin bo'shlig'ini biroz torting, qovurg'alaringizni kestirib, torting.

Sekin-asta elkangizni poldan ko'taring, qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting, ikki marta ushlab turing, boshlang'ich pozitsiyasiga tushing.

Jismoniy mashqlar paytida tirsaklaringizni oldinga tortmaslikka harakat qiling, iyagingizni tushirmang, dumbalaringizni siqmang. Pastki qismida nafas oling, yuqoridan nafas oling, burish paytida. 10 marta takrorlang. Cho'zing, dam oling, chuqur nafas oling va 10 marta takrorlang.

2. Oyoqlarni ko'tarish

Bu mashq natija beradi pastki matbuot mushaklari.

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonda yotib, oyoqlarini ko'taring, to'piqlar erga parallel, tizzalar tos darajasida, qo'llar yon tomonlarga.

Qorin bo'shlig'ingizni torting, oyoqlarning egilish burchagini o'zgartirmasdan, sonlaringizni poldan 2-3 sm ga ko'taring, ikki marta ushlab turing, asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. Pastki qismida nafas oling, yuqoridan nafas oling, kestirib ko'taring. 10 marta takrorlang. Oyoqlaringizni pastga tushiring, cho'zing, dam oling, chuqur nafas oling va 10 marta takrorlang. Jismoniy mashqlar paytida orqangizni erga tekis tuting.

3. Oyoqlarni burish va ko'tarish

Dastlabki ikkita mashqni birlashtiradi, bilan ishlaydi qorinning yuqori va pastki mushaklari.

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomon yotib, oyoqlarini ko'taring, to'piqlar erga parallel, tizzalar tos darajasida, qo'llar boshning orqasida.

Qorin bo'shlig'ini torting, bir vaqtning o'zida ko'krak va tizzalar bilan bir-biriga qarab torting. Yelka va sonlarni poldan ko'tarish. 10 marta takrorlang. Oyoqlaringizni pastga tushiring, cho'zing, dam oling, nafas oling va 10 marta takrorlang.

Bir tekis nafas oling. Eng katta kuchlanish paytida nafas oling.

4. Yon tomondan burish

Ushbu mashq qorinning qiya muskullarini ishlaydi.

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonda yotib, oyoqlarini erga yelka kengligida, kestirib, boshning orqasida qo'llar. Burishni navbatma-navbat bajaring, yelkangiz bilan qarama-qarshi tizzaga etib boring, tirsagingizni elkangiz darajasida saqlang. Muvozanatni saqlash uchun boshqa tirsak polda qoladi. Pastga tushing va boshqa tomonga buriling. To'xtamasdan 10 ta burilish qiling. Mashq tezligi ikki marta yuqoriga, ikki marta pastga. Tos suyagini poldan ko'tarmaslikka harakat qiling.

Obliklaringizni torting, dam oling, nafas oling va yana 10 ta mashq bajaring.

5. O'pka bilan buralish

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonda yotib, oyoqlari tos suyagiga tortilgan, qo'llar boshning orqasida, tirsaklar bir-biridan ajralib turadi.

Sekin-asta elkangizni poldan ko'taring, qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, ko'kragingizning bir tizzasini torting, so'ngra oyog'ingizni to'liq uzating. Bir oyog'ingiz bilan 10 marta takrorlang, keyin ikkinchi oyog'ingiz bilan shunga o'xshash mashqni bajaring.

Qorin bo'shlig'ingizni cho'zing, bo'shashing, nafas oling va har bir oyog'ingizga bir zarba bilan 10 ta mashqdan iborat ikkinchi to'plamni bajaring.

6. Velosiped

Maktab jismoniy tarbiya darslaridan tanish bo'lgan har bir kishi "Velosiped" mashqlari yordam beradi yon tomondan keraksiz narsalarni olib tashlang.

Boshlang'ich pozitsiyasi: chalqancha yotib, oyoqlarini ko'taring, to'piqlaringizni tos suyagiga yaqin tuting, qo'llar boshning orqasida, tirsaklarni bir-biridan ajratib turing.

Sekin-asta elkangizni poldan ko'taring, qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting, bir oyog'ingizni erga 45 daraja burchak ostida to'g'rilang, qarama-qarshi yelkangizni egilgan oyog'ingizning tizzasiga cho'zing. Keyin, pauza qilmasdan, boshqa tomondan ham xuddi shunday qiling. Bular. velosiped haydashga taqlid qilish. Tezlikka e'tibor bering, harakatlar tez bo'lmasligi kerak. 10 marta takrorlang. Cho'zing, dam oling va boshqa to'plamni bajaring.

7. Paypoqlaringizni siltang

Qorin bo'shlig'iga katta bosim o'tkazadigan oddiy mashq.

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomon yotib, oyoqlarini ko'taring, to'piqlar erga parallel, tizzalar birga, tos suyagi darajasida, qo'llar boshning orqasida. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, elkangizni poldan ko'taring va asta-sekin bir oyog'ingizni erga tegizing, oyog'ingizni orqaga qaytaring. Keyin boshqa barmoq bilan polga teging.

To'g'ri nafas oling: oyoqlarni yuqoriga ko'taring - nafas oling, erga teging - nafas oling. Yelkangizni pastga tushirmasdan mashqni 10 marta takrorlang. Orqangizni poldan ko'tarmaslikka harakat qiling.

Cho'zing, dam oling va boshqa to'plamni bajaring.

8. Aylana aylanish

Yaxshi mashq qiling butun matbuotni ishlaydi.

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomoningizda yotib, oyoqlaringizni erga qo'ying, qo'llar boshingiz orqasida.

Qovurg'alaringizni sonlaringizga tortib, qorin bo'shlig'ingizni biroz torting. Qorin bo'shlig'i mushaklarini qisqartirganda, tanani sekin bir yo'nalishda 5 marta, keyin esa boshqa yo'nalishda 5 marta aylantiring.

To'g'ri nafas oling: yuqorida nafas oling, pastda nafas oling. Havza poldan tushmasligiga ishonch hosil qiling. Cho'zing, dam oling va boshqa to'plamni bajaring.

9. Bukilgan tizzalar bilan burilish

Qorin bilan kurashayotganda, orqa mushaklaringizni mashq qilish ham muhimdir. Ushbu mashq bir vaqtning o'zida matbuot va orqa mushaklarini pompalaydi.

Boshlang'ich pozitsiyasi: tirsaklaringizni erga qo'yib, tiz cho'kib turing. Tirsaklaringiz ostiga yumshoq sochiqni qo'yishingiz mumkin. Oyoqlaringizni barmoqlaringizga qo'ying.

Mushaklaringizni torting, tizzalaringizni erdan ko'taring, uchta hisobni ushlab turing, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 10 marta takrorlang. Tizlaringizni egib, oldinga cho'zing, dam oling, boshqa to'plamni oling. Jismoniy mashqlar paytida orqangizni tekis tutishga harakat qiling.

10. Oyoqlarni qo'llab-quvvatlash holatidan ko'tarish

Bir tekis oyoqni kestirib, balandligiga ko'taring, uni ikkita hisobda qulflang, boshlang'ich holatiga qayting. Keyin boshqa oyog'ingizni ko'taring. Har bir oyoq uchun mashqni 10 marta takrorlang. To'g'ri nafas oling: oyog'ingizni ko'tarib nafas oling. Orqangizni kamaytirmasdan tanangizni tekis tutishga harakat qiling.

Tizlaringizni buking, to'pig'ingizga o'tiring, oldinga cho'zing, dam oling, chuqur nafas oling va ikkinchi to'plamni bajaring, har bir oyoq uchun 10 ta ko'taring.

Hitch

Bu qadamni o'tkazib yubormang, shunday muhim nuqta tayyorlamoq.

Qorin, oyoq, orqa mushaklarining an'anaviy cho'zilishi (orqaga egilish, cho'zish) 4-5 daqiqa.

Yassi oshqozon uchun eng yaxshi mashqlar to'plamining videosi

Tomosha qiling tekis oshqozon uchun onlayn mashqlar videolari Gey Gasper

Gay Gasperning qorin bo'shlig'i va bel qismi uchun mashqlar majmuasining videosini yuklab olishingiz mumkin

Muhim

Agar siz oxirigacha o'qigan bo'lsangiz, unda siz allaqachon ishlayapsiz yoki qorin va bel muammosi ustida ishlashni xohlaysiz, shuning uchun biz takrorlaymiz: Diyet muhim ahamiyatga ega va pressni nasos bilan birlashtiring aerobik mashqlar bilan, bu aerobika, raqsga tushish, sakrash yoki shunchaki tez sur'atda yurish bo'lishi mumkin. Shunda mehnating zoe ketmaydi, yog 'qorindan chiqib ketadi, bel ingichka bo'ladi va qorin silliq va tekis bo'ladi..

Muhim! Mashqlarni to'g'ri va xavfsiz bajaring

Burish. Buni to'g'ri va xavfsiz bajaring!

Gey Gasperning mashg'ulotlari juda ko'p burish mashqlari shuning uchun keling, ushbu eng samarali qorin bo'shlig'i mashqlariga bir oz e'tibor beraylik. Ularni TO'G'RI va XAVFSIZLIK bilan bajarish juda muhim!

Nima uchun siqilish qorin bo'shlig'i uchun juda samarali

Burilish mashqlari ko'p qirrali mashqdir chiroyli, tekis qorinni shakllantirish uchun... Qisqichbaqasimon mashqlar qorin bo'shlig'ining barcha mushaklari to'liq jalb qilingan yagona mashqdir.

Burish. Qanday mushaklar ishlaydi

Qorin bo'shlig'i matbuoti to'g'ri va qiya qorin mushaklari tomonidan hosil qilingan. Burilish mashqlari paytida butun matbuot bir vaqtning o'zida statik va dinamik yuklarni oladi, chunki bir vaqtning o'zida tanani qattiq holatda ushlab turish va burishni bajarish kerak, mushaklar qisqaradi yoki cho'ziladi.

Bundan tashqari, buralish butun to'g'ri ichak mushaklarini samarali ravishda tonishi mumkin, garchi u tuzilishi juda heterojen bo'lsa ham: tepada u kuchli va qalin, pastda esa zaif va ingichka.

Bundan tashqari, pastki orqa mushaklari ham ishtirok etadi. Ular, mushak antagonistlari kabi, qorin bo'shlig'i mushaklariga qarshi turadilar.

Burish. Asosiy texnika

Rektus va oblik qorin mushaklarining vazifasi tanani egishdir, ya'ni. qovurg'alarni keltiring tos suyaklari ... E'tibor bering, elka va ko'krakni emas, balki qovurg'alarni, aniqrog'i tizzaga emas, tos suyaklariga yaqinlashtirish kerak. Aks holda, matbuot emas, balki boshqa mushaklar ishlaydi.

Crunchlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak

Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringizni buking, tovonlaringizni dumbangizga iloji boricha yaqinroq joylashtiring. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying yoki ko'kragingizga qo'ying.

Nafas olayotganda, tanani burama boshlang, birinchi navbatda iyagingizni ko'kragingizga tushiring, so'ngra elkangizni poldan ko'taring, so'ngra yelka pichoqlari. Umurtqa pog'onasini silliq ko'taring, umurtqani vertebra bilan, darhol oldinga burang, go'yo to'pga egilishni xohlaysiz. Oyoqlaringizga yordam bermasdan, shoshilmasdan, siltanmasdan, silliq harakatlaning.

Bir xil tezlikda nafas olayotganda, umurtqali vertebra bilan silliq ravishda, tanani oching: birinchi navbatda, elkangizni erga, keyin elkangizni, keyin boshingizni qo'ying.

Agar mashqni to'g'ri bajarsangiz, o'tirolmaysiz, bu xususiyat shuni ko'rsatadi bu qorin bo'shlig'i mushaklari ishlaydi, va boshqalar emas.

Burish. Katta xatolar

1. Oyoqlarni mahkamlang gorizontal yuzaga yotish, masalan, divanga yopishish yoki sherikning yordami bilan. Bu pozitsiya yukni darhol boshqa mushaklarga o'tkazadi. Oyoqlari mahkamlangan holda, qorin bo'shlig'i mushaklari faqat moyil skameykada yoki maxsus simulyatorda yotganda ishlaydi.
2. Harakatni nafas olish bilan moslamang... Esingizda bo'lsin, tanani ko'tarish har doim ekshalasyonda sodir bo'ladi va nafas olayotganda boshlang'ich holatiga qayting.
3. Pastki orqa qismini poldan yirtib tashlash... Burilish paytida pastki orqa ostidagi qo'llab-quvvatlashning etishmasligi intervertebral disklarning yo'qolishi bilan to'la. Shuning uchun, burishning boshida, pastki orqa qismini polga bosishga harakat qiling. Agar orqangizni kamaytira olmasangiz, fitbolda mashq qiling yoki belingiz ostiga bir necha marta buklangan sochiqni qo'ying.
4. Jismoniy mashqlarni chayqalib bajaring... Jismoniy mashqlar paytida qo'llaringizni va oyoqlaringizni silkitib, o'zingizga yordam bermang. Agar siz elkangizni yoki elkangizni poldan tushira olmasangiz, qovurg'alaringizdan qorinning pastki qismiga qadar mushaklarning kuchlanishini his qilishga harakat qiling. Mashqni maksimal amplituda bajarmaslik, to'g'ri mushaklarni siqish muhimdir.

Qo'shimcha yordam - Galina Grossmann vazn yo'qotish seanslari

Qorin bilan kurashishni tashkil qilish va sozlashda yordam beradigan qo'shimcha yordam - Galina Grossmann energiya seanslari, bu ortiqcha yog 'yoqilishini faollashtiradi va dasturlashtirilgan oson vazn yo'qotish ... Va bu shunchaki taklif emas, Galina Grossmann aniq, oqilona harakat rejasini va vazn yo'qotish haqiqiy ekanligiga ishonchni beradi.

Haqiqatan ham, agar siz Galina Grossmann tomonidan berilgan juda oqilona va mantiqiy tavsiyalarga amal qilsangiz: soatiga qarab ovqatlaning, un, shirin, qovurilganidan tashqari va boshqa zararli ovqatlar, tunda o'tirmang va haftada bir marta tartibga soling suv kuni, keyin natija kafolatlanadi.

Biroq, bunday tartibga mustaqil ravishda qarshi turish uchun bizda odatda etishmaydigan jiddiy motivatsiya va kuchli iroda talab qilinadi. Aynan shu etishmayotgan element Galina Grossmann energiya seanslarida bizga beradi. Grossmann hatto juda katta qorin uchun ham vazn yo'qotish uchun maxsus seansga ega, ammo afsuski, endi unga kirish muallif tomonidan cheklangan.

Batafsil Yordam - Yapon qorin yog'i mashqlari

Va agar ishonsangiz jismoniy mashqlar, keyin sizning e'tiboringizga mohir yaponlardan yon va qorindagi yog 'uchun yana bir samarali mashq.

Qo'shimcha motivatsiya- qorin va beldagi yog'larni olib tashlash, siz diabet, yurak xastaligi, surunkali kasalliklarning rivojlanish ehtimolini kamaytirasiz, o'zingizni hurmat qilishni oshirasiz va o'zingizni ancha oson va ishonchli his qilasiz. Siz uchun tekis, chiroyli qorinlar!

Olya Lixacheva

Go'zallik o'xshaydi qimmatbaho tosh: qanchalik sodda bo'lsa, shunchalik qimmatliroq :)

Tarkib

Ko'p odamlar uchun bel qismi eng muammoli hisoblanadi. Ayollarda tug'ilishda yordamchi sifatida teri osti yog'ining genetik jihatdan to'planishi mavjud, keyin u turmush tarzi tufayli ko'payadi. Erkaklarda ichki organlarni qoplaydigan boshqa turdagi yog'lar paydo bo'lishi ehtimoli ko'proq. Muammoli hududga qaratilgan jismoniy faoliyat nomukammallikdan xalos bo'lishga yordam beradi. Samarali mashqlarning keng assortimenti mavjud bo'lib, ular orasida qorinni olib tashlash va yon tomonlardagi yog'larning so'rilishini rag'batlantirish uchun qaysi mashq yaxshiroq ekanligini tanlashingiz mumkin.

Qanday mashqlar qorinni olib tashlashingiz mumkin

Integratsiyalashgan yondashuv qorinni tekis va chiroyli qilishga yordam beradi. Bitta mashq bajarish bilan barcha muammolarni hal qilish mumkin emas. Ikki turdagi mashg'ulotlarni birlashtirish muhim: aerobik va kuch mashqlari. Aerobik mashg'ulotlar yurakning ishlashini ta'minlaydi, qon aylanishini va hujayralarni kislorod bilan to'ldirishni yaxshilaydi. Bu metabolizmni kuchaytiradi va shu bilan birga vazn yo'qotadi. Agar belda yog 'qatlami to'plangan bo'lsa, unda faqat yugurish, arqondan sakrash, velosipedda yurish, hovuzda suzish va fitnes kabi mashqlar uni haydashga yordam beradi.

Kuch mashqlari - bu og'irliklarni yoki o'z tana vaznimizni ko'tarish orqali bajaradigan mashqlar. Ular ma'lum mushak guruhlariga e'tibor berishadi. Ularni aerob mashqlari bilan birlashtirib, siz bir vaqtning o'zida vazn yo'qotish va go'zal relef shakllanishini ta'minlaysiz. Qorinni siqish uchun siz quyidagilarni ishlatishingiz kerak:

• Yuqori bosim. Mashqlar "planka", tanani ko'tarish, "katlamali to'shak", squats, o'lik yuk bilan ishlash.
• Pastki bosing. Buning uchun "qaychi", "velosiped", oyoqni ko'tarish mos keladi.
• Matbuotning lateral va oblik mushaklari. Orqa, yon, fitbolda burmalar bilan shishiriladi.

Qorindagi yog'larni yoqish uchun mashqlar

Qorin - bu qorin bo'shlig'ining shaklini chiroyli qiladigan uchta faoliyat. Ular barcha mushaklarni har tomonlama ishlab chiqadi va tana yog'ini tezda kamaytiradi:

• Velosiped. Buni bajarib, siz to'g'ri va qiyshiq mushaklarga yuk berasiz. U yotgan holda amalga oshiriladi, oyoqlari 45 darajaga ko'tariladi. Bir oyog'i nafas olayotganda tovon bilan dumbagacha boradi, nafas chiqarayotganda tizza ko'kragiga tortiladi. Bu vaqtda ikkinchi oyoq tekis. Keyin hamma narsa oyoqlarning o'zgarishi bilan takrorlanadi.
• Fitbol bilan burish. Ular to'g'ri ichak mushaklarini ishlaydi, yuqori va yuqori qismini ishlaydi pastki bosing... Buni amalga oshirish uchun siz fitbolda orqangiz bilan yotishingiz, qo'llaringizni boshingiz orqasiga olib, tanani yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Yuqori holatda mushaklaringizni torting.
• Oyoqlarni ko'tarish. To'g'ri va qiya mushaklarni mashq qiling. Buning uchun barga osilib, oyoqlarini ko'kragiga tortib olishingiz kerak.

Qorin va bel uchun mashqlar

Qorin bo'shlig'i uchun barcha mashqlar beldan ham foydalanadi. Quyidagi mashqlar bilan muntazam mashqlar bilan siz bir oy davomida hajmning bir necha santimetrga pasayishini sezishingiz mumkin:

• Tos bo'shlig'ini ko'tarish bilan burish. Ushbu harakat moyil holatdan amalga oshiriladi, oyoqlar tizzalarda egilib, yuqoriga ko'tarilishi kerak. Tana va oyoqlaringizni bir vaqtning o'zida ko'taring, yarmiga katlayın.
• Yon siqilishlar belga maksimal darajada urg'u beradi. Yoningizda yolg'on gapiring, pastdan qo'lni oldinga torting. Ikkinchisini boshingiz orqasida oling. Yoningizda pozitsiyani saqlab, tanangizni va oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarishga harakat qiling. Tizzalar biroz egilgan.
• Tos suyagini tushirish. Yoningizda yoting, bir tirsagingizda dam oling. Tanani butunlay pastga tushiring, so'ngra asl holatiga qayting.
• Nishablar. Ular yon tomonlarda ishlaydi. Kattaroq samaradorlik uchun siz dumbbelllar ko'rinishidagi og'irliklar bilan mashq qilishingiz mumkin.

Yassi oshqozon ustidagi mashqlar

Bitta samarali mashq sizga bir necha kilogrammni yo'qotishga yordam beradi. Haftada 5 marta, kuniga ikki marta och qoringa bajarish, bir oy ichida siz natijani sezasiz. Bu vakuum mashqlari bo'lib, ichki mushaklarni tonlaydi va qorinni tekislaydi. Bu terisi pastki qismida osilgan va mushaklari kuchli cho'zilganlar uchun javob beradi. U tik turgan holatda, o'tirgan holda, barcha to'rtlarda amalga oshiriladi. Xulosa shuki, avval chuqur nafas olinadi, so'ngra qorin devorlari orqa tomonga yopishib qolgandek bo'lishi uchun to'liq ekshalatsiya qilinadi. Nafas olishda 15-20 soniya sarflang, nafas oling va yana takrorlang.

Qorinni olib tashlash uchun qaysi mashq yaxshiroq ekanligiga javob izlayotganda, ko'pchilik bu rolikli konkida uchish degan xulosaga kelishadi. Ushbu harakatni bajarib, siz qorin bo'shlig'i mushaklarida katta kuchlanishni his qilasiz. Bunga moslashish oson emas, lekin zarning natijasi bunga arziydi. Tizlaringiz ustida dumalay boshlang. Sizning kuchingiz imkon berganidek, rolikni sekin oldinga va orqaga aylantiring. Bir necha soniya cho'zilgan holatda turing. Yangi boshlanuvchilar uchun 10 martadan ortiq ikkita to'plamni qilmang.

Qorin bo'shlig'i uchun mashqlar to'plami

Agar sizda bir vaqtlar tekis qorin bo'lsa, lekin asta-sekin u yog'ga aylangan bo'lsa, apron paydo bo'ldi, bunday oddiy kompleks kilogramm berishga yordam beradi. U eng samarali qorin mashqlarini o'z ichiga oladi. Ular har kuni bajarilishi kerak va takrorlash sonini 25 martadan 3 ta to'plamga etkazishga harakat qiling. Siz o'zlashtirishingiz mumkin bo'lgan miqdordan boshlashingiz mumkin:

• Qaychi. Harakat yotgan holda amalga oshiriladi. Qo'llaringizni dumba ostiga qo'ying. Kestirib, poldan taxminan 30 santimetr yuqoriga ko'taring, ularni kesib o'ting, navbat bilan bir oyog'ingizni, keyin ikkinchisini aylantiring.
• Durang. Xuddi shu holatdan amalga oshiriladi, lekin oyoqlar tizzada egiladi. Tizlaringizni ko'kragingizga olib keling, so'ngra oyoqlarini keskin ravishda yuqoriga ko'taring, ularni tekislang. Dumba va pastki orqa yuqoriga ko'tariladi, keyin silliq ravishda qaytib keladi.
• Murakkab burilishlar. Moyil holatidan, oyoqlarini ko'taring, bir vaqtning o'zida tanani yuqoriga ko'taring. Sizning oshqozoningizda bo'lgan qo'llar, tanani bukayotganda, tizzalar orasiga cho'ziladi.
• Buralgan taxta. Yuzingizni erga burang, tirsagingizga ko'taring. Butun tana bir chiziqqa cho'zilgan. Keyin yon tomonga buriling, bir qo'lingizni poldan ko'taring. Orqaga qayting, boshqa tomonga buriling. Har uch holatda 30 soniya ushlab turing.

Iste'mol ekologiyasi. Fitnes va sport: orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni boshingiz orqasiga bog'lang. Oyoqlaringizni polga perpendikulyar ko'taring va tizzalaringizni to'g'ri burchak ostida egib oling ...

1. Tos suyagini bir vaqtning o'zida ko'tarish bilan burish

Boshlang'ich pozitsiyasi. Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringizni egib, poldan ko'taring. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga bog'lang, tirsaklaringizni yon tomonlarga yo'naltiring.

Buni qanday qilish kerak. Nafas olayotganda, bir vaqtning o'zida tanani va tosni ko'taring, ularni bir-biriga torting va nafas olayotganda o'zingizni pastga tushiring. Yassi oshqozonni saqlang. Agar siz yuqoriga ko'tarilishingiz mumkin bo'lsa, lekin qorin bir vaqtning o'zida shishirilsa, to'xtating, uni qattiqroq torting, yuqoriroq nafas oling va nafas oling, kindik va pastki qorindagi tekis qorinni boshqaring. Harakat bo'yinning cho'zilishi tufayli emas, balki qorin bo'shlig'i mushaklarining harakatlari bilan amalga oshirilishi kerak, shuning uchun uning tarang emasligiga ishonch hosil qiling va tirsaklaringizni yon tomonlarga oching.

16 marta takrorlang.

2. Diagonal burmalar

Boshlang'ich pozitsiyasi. Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni boshingiz orqasiga bog'lang. Oyoqlarini polga perpendikulyar ko'taring va tizzalaringizni to'g'ri burchak ostida egib oling (stol usti holati), kaftlaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va elkama pichoqlarini poldan ko'taring. Bo'yiningizni cho'zing, uni ortiqcha yuklamang.

Buni qanday qilish kerak. Nafas olayotganda tanani burang, chap tirsagingizni o'ng tizzangizga cho'zing va chap oyog'ingiz bilan uni to'g'rilab, diagonal oldinga. Nafas olayotganda, boshlang'ich holatiga qayting va tanani tushirmasdan, boshqa tomonga burilishni takrorlang. Jismoniy mashqlar davomida kindikingizni umurtqa pog'onasi tomon torting, oshqozoningizni tekis tuting. Pastki orqa va tosni erdan ko'tarmang, beldan emas, pastki qovurg'adan burama.

Har bir yo'nalishda 8 marta takrorlang.

3. Stol usti holatidan oyoqlarni yon tomonga o'g'irlash

Boshlang'ich pozitsiyasi. Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni yon tomonlarga qo'ying, bilaklaringizni polga perpendikulyar ko'taring va tirsaklaringizni erga qo'ying. Oyoqlar stol usti holatida.

Buni qanday qilish kerak. Nafas olayotganda, tizzalardagi burchakni o'zgartirmasdan, elkama pichoqlari hali ham polga bosilmaguncha, oyoqlaringizni yon tomonga tushiring. Oshqozoningizni tekis tuting, uni yanada ko'proq torting. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa tomondan takrorlang. Agar dastlab muvozanatni saqlash qiyin bo'lsa, qorin bo'shlig'i mushaklarining harakatini nazorat qilib, kichik amplituda bilan mashq qilishni boshlang, so'ngra uni oshiring va tirsaklaringiz bilan ko'proq dam oling - oshqozon asosiy yukni ko'tarishi kerak. Boshqa tomondan takrorlang.

Har bir yo'nalishda 8 marta bajaring. Ushbu mashqdan keyin oyoqlaringizni erga tushiring va bir oz dam oling.

4. Bir vaqtning o'zida tirsaklarni ochish va oyoqlarni to'g'rilash

Boshlang'ich pozitsiyasi. Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasida tirsaklaringizni oldinga, oyoqlaringizni stol usti holatiga qo'ying. Pastki belingizni poldan ko'tarmasdan tanani ko'taring.

Buni qanday qilish kerak. Nafas olayotganda oyoqlaringizni tekislang, ularni erga taxminan 45-60 daraja burchak ostida oldinga va yuqoriga torting va shu bilan birga tirsaklaringizni oching, ularni yon tomonlarga qarating. Nafas olayotganda, tanani va oyoqlarni tushirmasdan, boshlang'ich holatiga qayting.

Oyoqlaringizni cho'zganingizda, pastki orqa tomoningiz egilmasligiga ishonch hosil qiling: qorin bo'shlig'i mushaklarini tortib, poldan qattiqroq bosing. Zamin va pastki orqa tomon o'rtasida masofa bo'lmasligi kerak - bu orqa tomonni ortiqcha kuchlanishdan himoya qiladi. Tirsaklaringizni oching, elkangizni tushiring va bo'yin muskullarini cho'zing. Oyoqlaringizni darhol pastga tushirishga shoshilmang, boshlash uchun oyoqlarning yuqori ko'tarilishi bilan harakatni his qiling, asosiy vazifa tekis qorinni saqlashdir.

8 marta takrorlang.

5. Qo'lni oyoqqa cho'zish

Boshlang'ich pozitsiyasi. Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, tizzalaringizni egib, chap oyog'ingizning oyog'ini erga qo'ying va o'ng oyog'ingizni pastki oyog'ingiz bilan polga parallel ravishda ko'taring. Vujudingizni ko'taring va o'ngga buriling, erga pastga tushing.

Buni qanday qilish kerak.Nafas olayotganda, tekislang o'ng oyoq tizzada va bir vaqtning o'zida chap qo'lingizni o'ng oyog'ingizga cho'zing. Nafas olayotganda, tanani tushirmasdan, boshlang'ich holatiga qayting.

Har bir yo'nalishda 8 marta bajaring. tomonidan nashr etilgan