Uyda bir hafta ichida mukammal qorin. Uyda chiroyli tekis qorinni qanday qilish kerak. Qorin bo'shlig'ini yo'qotish uchun fitbol bo'yicha mashqlar

V yozgi davr eng mashhur dam olish maskani, shubhasiz, plyaj, kiyim turi esa suzish kiyimlari. Shuning uchun, bunday kiyimlarga chiqishdan oldin, o'zingizni eng ko'p olib kelishingiz kerak chiroyli shakl bir nechta qarashlarni jalb qilish uchun. Va uyda bir hafta ichida qanday qilib tekis oshqozonga ega bo'lishni xohlaysiz. Ayollar uchun eng muammoli joylardan biri har doim qish davridan keyin yana tekis bo'lishni istamaydigan qorindir.

Uyda bir hafta ichida tekis oshqozon: xususiyatlar.

Ayni paytda ko'plab mashqlar dasturlari mavjud bo'lib, ular sizga ajoyib tekis qoringa ega bo'lishni va'da qiladi Qisqa vaqt tanadagi stresssiz taxminan 6 hafta ichida. Ammo, agar sizda haqiqatan ham ko'p vaqtingiz bo'lmasa, qo'shimcha yuklardan foydalanish, shuningdek, qayta ko'rib chiqilgan parhez sizga juda yaxshi yordam berishi mumkin. istalgan natija atigi 7 kun ichida. Shuning uchun, siz bunday g'oyani oldindan muvaffaqiyatsizlikka uchragan deb o'ylamasligingiz kerak, shunchaki yaxshi ko'rinadigan natija, yuklar tufayli o'zingizni juda kuchli, ammo yoqimli uchun oldindan puxta tayyorlashingiz kerak.

Birinchi qadam - dietangizni o'zgartirish haqida o'ylash. Ha, siz dietaga o'tishingiz kerak bo'ladi, bu old shart. Biroq, ovqatlanishning yangi usulini tanlash sizga bog'liq. Biroq, ba'zi majburiy qoidalar ham mavjud:

1. Uni juda kichik qismlarda tez-tez, taxminan har ikki soatda iste'mol qilish kerak. Bir muncha vaqt siz chidashga arziydigan chindan ham qattiq ochlik tuyg'usi bilan azoblanasiz. Juda tez, oshqozoningiz qisqaradi va o'zingizni to'liq his qilasiz va oshqozoningiz tezda tekisroq ko'rinadi.
2. Siz hech qachon televizor yoki kompyuter oldida ovqatlanmasligingiz kerak, chunki siz ovqatni tezroq iste'mol qila boshlaysiz. Oziq-ovqatlarni kamroq iste'mol qilish uchun siz uni yaxshilab chaynashingiz kerak, chunki ovqatni bu tarzda hazm qilish osonroq bo'ladi.

Siz dietangizni ortiqcha buzmasligingiz kerak. Siz juda qattiq dietaga o'tishingiz shart emas, ammo bu haftada kamida bitta ro'za tutish, shubhasiz, foydali bo'ladi. Ovqatlar juda xilma-xil bo'lishi kerak, faqat eng xavfli mahsulotlarni istisno qilish kerak: pishirilgan mahsulotlar, tez ovqatlanish, spirtli ichimliklar. Ammo tekis qorinning eng katta raqiblari ovqat, shakar va tuz iste'mol qiladilar. Va yo'q, shakarni tatlandırıcılar bilan almashtirib bo'lmaydi, chunki bularning barchasi ortiqcha suyuqlikning tanadan chiqishiga to'sqinlik qiladi, shuningdek, to'plangan gazlar darajasini oshiradi. Bundan tashqari, agar siz ushbu ingredientlarni dietangizdan vaqtincha chiqarib tashlasangiz ham, bu tananing holatini yaxshilashga yordam beradi. Uyda tekis qorinni topish uchun eng samarali parhezlar guruch, grechka va kefirdir.

Biroq, ovqatlanishdan tashqari, siz yana bir nechta odatiy turmush odatlaringizni tahrirlashingiz kerak bo'ladi. Masalan, bular uyquni o'z ichiga oladi, shuning uchun umidsiz boyqushlar erta yotishga qodir emasligini hal qilishlari kerak, chunki etarlicha uxlash juda muhim harakatga aylanadi. Kuniga 8 soat uxlash tanangizning ortiqcha yog 'to'planishiga to'sqinlik qiladi va umuman, tananing farovonligini yaxshilaydi.

Biroq, ovqatlanish odatlariga qo'shimcha ravishda, natijalarni jismoniy mashqlar bilan ham mustahkamlashingiz kerak.

Uyda bir hafta ichida tekis oshqozon: harakatlar ketma-ketligi.

Yassi oshqozonga ega bo'lishingizga yordam beradigan ko'rib chiqilgan turli xil mashqlar mavjud. Quyida ularning asosiy, eng foydalilari ko'rsatilgan, bu sizga eng tez vaqt ichida natijaga erishishga yordam beradi.

1. Boshlang'ich pozitsiyasi: chalqancha yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringiz erga tekis bo'lib, oyoqlaringiz elkangiz kengligida bo'ladi. Barmoqlaringizni bir-biriga bog'lab, qo'llaringizni boshingiz orqasiga bog'lang. Bu sizning boshingizni ushlab turishga yordam beradi, balki uning harakatini kechiktiradi. Tirsaklarni bir chetga qo'ying. Nafas olayotgan paytda siz elkangizni va elkangizni poldan yirtib, yuqori tanangizni ko'tarishingiz kerak. Orqa tomonning yumaloq bo'lishini ta'minlash uchun ehtiyot bo'lish kerak, lekin ayni paytda pastki orqa polga to'liq bosilgan holda qoladi. Siz uni taxminan 8 ushlab turishingiz kerak, ammo yanada rivojlanganlar 16 ga qadar hisoblashlari mumkin. Nafas olishda siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak. Bu juda tez sur'atda taxminan 20 marta bajarilishi kerak, ammo mashq silliq bo'lishi kerak.
2. Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi mashqdagi kabi. Nafas olayotganda, siz elkangizni poldan ko'tarib, chap tirsak o'ng egilgan tizzaga tegishi uchun orqaga burilishingiz kerak, boshlang'ich holatiga qayting, so'ngra xuddi shu harakatlarni faqat teskari yo'nalishda takrorlang: o'ng tirsakni chapga. tizza. Mashqni taxminan 40 marta - har bir yo'nalishda 20 marta bajaring.
3. Boshlang'ich pozitsiyasi o'zgarishsiz qoladi, faqat endi siz oyog'ingizni poldan olib tashlashingiz kerak. Shu bilan birga, tananing yuqori qismini poldan ko'tarish kerak. Mashqni bajarish uchun siz tirsaklaringizni tizzangizga o'rashga harakat qilishingiz kerak. Keyin bir xil mashqni tizzalarni almashtirib 40 marta takrorlang.
   
4. Boshlang'ich pozitsiyasi: u orqa tomonda amalga oshiriladi, ammo oyoqlar to'g'rilanishi kerak, qo'llar esa tananing bo'ylab bo'lishi kerak. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, tanangizning qolgan qismi bilan to'g'ri burchakka etguningizcha, oyoqlaringizni muloyimlik bilan yuqoriga ko'taring. Tos suyagini poldan ko'tarishga harakat qiling va shu bilan birga uni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Bu holatda bir muddat qoling, so'ngra o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga sekin tushiring. Taxminan 15 marta takrorlash kerak.
   
   
5. Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonda yotish, oyoq va qo'llar cho'zilgan, kaftlar dumba ostida. Shunday qilib, pastki orqa mahkam o'rnatiladi, shunda mashq paytida u tananing ishiga ta'sir qilmaydi. Nafas olayotganda, oyoqlaringizni egib, tizzalaringizni ko'kragingizga torting, nafas olayotganda, boshlang'ich holatiga qaytish uchun tizzalaringizni yana tekislang. Shu bilan birga, oyoqlar butunlay erga yotmasligi kerak, lekin havoda 5 santimetrga bir oz osilgan holda qoldirilishi kerak.
6. Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonda yotib, umurtqa pog'onasini bosing va erga mahkam pastga tushing. Yelka pichoqlari harakatsiz bo'lishi kerak, qo'llar esa to'g'rilanib, bir-biridan ajralib turishi kerak. Oyoqlarini tekislang, ularni mahkam yoping va taxminan 90 daraja burchak ostida ko'taring. Bir oyog'ini yon tomonga tushirish kerak, bunda oyoq barmoqlari bilan polga bir oz tegib, darhol oyog'ini asl holatiga qaytaring. Oyoqning o'zi erga yotmasligi kerak, ikkinchisi esa tik holatda o'rnatilishi kerak. Mashqni har bir oyog'ingiz bilan 20 marta bajaring, avval birini, keyin ikkinchisini yoki navbat bilan bajarishingiz mumkin.
   
7. Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi mashqdagi kabi. Shu bilan birga, bir oyog'i erga yotishi kerak, ikkinchisi esa vertikal ravishda yuqoriga ko'tarilishi kerak. Xoch hosil qilib, polda yotgan oyoqqa ko'tarilgan oyog'ini tushiring. Bundan tashqari, paypoqni qarama-qarshi qo'lning kaftiga tortib, na tirsagini, na elkasini erdan ushlab turishga harakat qilishingiz kerak. Zaminni faqat bir soniya barmoq bilan tegizish kerak, keyin esa asl holatiga qaytariladi. Buni 10 marta bajarish kerak.
8. Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi ikkita mashqda bo'lgani kabi qoldirilishi kerak. Oyoqlar tekis va yopiq bo'lishi kerak. Ular 90 graduslik burchak ostida vertikal yuqoriga ko'tarilishi kerak. Ikkala oyog'ingizni ham navbat bilan pastga tushiring, avval bir yo'nalishda, keyin esa boshqa yo'nalishda. Hech qanday holatda oyoqlar ajratilmasligi kerak, lekin silliq ravishda tushirilishi kerak. Mashq har bir yo'nalishda 10 marta bajarilishi kerak.
   

Uyda bir hafta ichida tekis oshqozon: professional maslahat.

1. Ratsioningizda tez uglevodlarni iste'mol qilishni sezilarli darajada kamaytirgan holda, past kaloriyali dietalarga ustunlik bering. Mevalar sizning dietangizga, ayniqsa olma va nokga ajoyib qo'shimcha bo'ladi.
2. Siz ichish rejimini diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak. Siz boshdan kechirayotgan stressdan qat'i nazar, kuniga 2 litr suv iste'mol qilish kerak.
3. O'zingizning holatingizga diqqat bilan e'tibor bering, orqangiz bukilmasligi kerak. Orqangizni tekislash uchun har kuni mashq qiling. Bundan tashqari, tekis orqa bilan qorin avtomatik ravishda tortiladi va tekisroq ko'rinadi.
4. Yassi oshqozon uchun barcha mashqlar faqat qorin matbuotida joylashgan mushaklarning kuchlanishi bilan bajarilishi kerak.
5. Yassi oshqozonga ega bo'lish uchun har bir mashqni taxminan 20 marta takrorlash kerak, vaqt o'tishi bilan ularning sonini oshirish mumkin. Bu erda asosiy narsa kublar bilan matbuotni topish emas, balki bu sohada ortiqcha yog 'yoqishdir.
6. Stretch mashqlari ham ushbu mashqlarning muhim qismidir. Har bir mashqlar to'plamidan keyin ularni bajarishga ishonch hosil qiling, shunda ular eng katta foyda keltiradi.
7. Yassi oshqozon uchun mashqlarda yagona yordamchi faqat fitbol bo'lishi mumkin, ammo undan foydalanish tekis qorinni olish muddatini oshiradi.

Kilo yo'qotish va qorinni olib tashlashning bir nechta usullari mavjud. Bunga quyidagilar kiradi: barcha turdagi parhezlar, ochiq havoda sport, in sport zallari, shuningdek, uyda muayyan mashqlarni bajarish. Oxirgi variant, ayniqsa, ortiqcha vaznli odamlar uchun qiziqarli, chunki bu raqamni tuzatishga, qorinni va tananing boshqa qismlarini moliyaviy xarajatlarsiz qisqartirishga yordam beradi.

Natija barcha umidlarni qondirish uchun nafaqat barcha mashqlarni aniq bajarish, balki oldindan massaj qilish va shu bilan birga ovqatlanishni kuzatish kerak.

Uyda tekis oshqozon uchun massaj qiling

Agar maqsad sarkma qorindan qutulish bo'lsa, unda siz massajdan boshlashingiz kerak. Buning uchun yotish yoki turish tavsiya etiladi. Katta kuch bilan qorinni massaj qiling. Bu 5 daqiqa davomida bajarilishi kerak. Selülitga qarshi guruhdan kremdan foydalanish tavsiya etiladi. Bu isituvchi ta'sirga ega. Bunday hollarda massajchilar qo'llaniladi, buning natijasida qorin bo'shlig'ining mushaklari ishtirok etadi.

1. Xurmolar mushtlarga eziladi va ular bilan oshqozonni faol massaj qiladi, soat yo'nalishi bo'yicha dumaloq harakatlar qiladi.
2. Massaj cho'tkasi yoki qo'lqop yordamida qorin bo'shlig'i massaj qilinadi, yon tomonlarga o'tadi.

1. Mutaxassislar stressli va stressli vaziyatlardan qochishni tavsiya qiladi. Ular bu holatda odamda qorin bo'shlig'ida yog 'to'planishiga olib keladigan kortizol gormoni darajasi keskin ko'tarilishiga aminlar. Bu holatda nima qilish kerak? Siz nervlarni valerian yoki ona ekstrakti bilan tinchlantirishingiz mumkin. Yaxshi yechim glitsin, afobazolni olish bo'ladi. Bu g'alati tuyulishi mumkin, ammo ijobiy his-tuyg'ular tanani shakllantirishga yordam beradi.
2. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni to'liq yoki qisman istisno qilish kerak. Ulardan har biri tanadagi kortizol miqdorini ko'paytirishga tayyor, bu yog'ning cho'kishiga yordam beradi. Qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish uchun siz ikki haftalik parhezga rioya qilishingiz kerak. Bunday holda, siz ko'p harakat qilishingiz kerak, ularni qabul qilishdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflashingiz kerak. Agar biror kishi ovqatlanish natijasida olganidan kamroq energiya sarflasa, unda u vazn yo'qotib, oshqozonini olib tashlay olmaydi. Kechki dietani kundalik menyudan chiqarib tashlash yaxshiroqdir.
3. Qorinni kichikroq qilish uchun siz ko'plab yashil va qizil sabzavotlarni o'z ichiga olgan parhezni tanlashingiz kerak. Shu bilan birga, kraxmal o'z ichiga olgan ovqatlar chiqarib tashlanishi kerak. Yog'li va qizarib pishgan, füme ovqatlarni suiiste'mol qilmang. Sabzavotlarda mavjud bo'lgan tolalar (tanani to'ydiradi, ochlik tuyg'usini bostiradi) tufayli siz qorin bo'shlig'ida yog' to'planishidan xalos bo'lishingiz mumkin.
4. Ratsionni jigarrang guruch, shuningdek parhez baliq yoki parranda go'shti bilan boyitish kerak. Bunday holda, ko'p meva iste'mol qilish istalmagan. Ularning ko'pchiligida etarli miqdorda glyukoza mavjud bo'lib, bu vazn yo'qotish jarayonini, shu jumladan qorinni to'xtatadi.
5. Metabolik jarayon, toksinlar va toksinlarni olib tashlash normal davom etishi uchun har kuni 2-3 litr suv ichish kerak. Aks holda, tana o'z vaqtida tozalanmaydi, bu qorin bo'shlig'ida va tananing boshqa qismlarida yog'ning cho'kishiga olib keladi. Diuretik o'simlik ekstraktlaridan foydalanish mumkin. Ular ekskretor tizimning zaif ishiga yordam beradi. Qorinni qisqartirish uchun tanadagi faol suv almashinuvi talab qilinadi.
6. Agar siz uyda jismoniy faollik bilan mashg'ul bo'lmasangiz, yuqorida tavsiya etilgan harakatlar foydasiz bo'lib chiqadi. Oddiy, lekin samarali mashqlar... Asosiysi, barcha harakatlarni bajarish tartibini bilish.

Qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarish qoidalari qanday

Jismoniy mashqlar qorin bo'shlig'idagi yog 'yoqilishiga yordam beradi va uni tekis qiladi. Siz quyidagi qoidalarni eslab qolishingiz kerak:

1. Bel egilmasligi kerak.
2. Mashqlarni bajarish jarayonida qorin bo'shlig'i mushaklari alohida ishtirok etadi. Oyoqlaringizni va orqangizni bo'shashtiring.
3. Matbuot yuki etarli miqdordagi takrorlash bilan beriladi. Bu qorin bo'shlig'idagi yog'ni yoqish uchun kerak. 20 ta takrorlash bilan boshlash tavsiya etiladi, keyin ularning sonini asta-sekin oshiring. Siz hisoblashni to'xtata olmaysiz, lekin ertalab mushaklarda kuchli yonish hissi paydo bo'lguncha mashqlarni bajaring.
4. Mashg'ulot oxirida cho'zish amalga oshiriladi. Erga qarab yoting, qo'llaringizga suyanib, torsonning yuqori qismini ko'taring. Bir nafas oling, orqaga egilib turing. Alohida mushak guruhlarining cho'zilishi qanday sodir bo'lishini his qiladi.

Qorin bo'shlig'ini kamaytirish va keyinchalik yo'q qilishga qaratilgan kompleks mashqlarning butun usuli ishlab chiqilgan. Bu uyga erishish juda mumkin va natija barcha kutganlardan oshadi.

Muhim!
Agar biror kishi ilgari uzoq vaqt mashq qilmagan bo'lsa, u oddiy ish qilmagan ertalabki mashqlar, keyin siz asta-sekin darslarni boshlashingiz kerak. Siz darhol katta yuklarni bera olmaysiz. Asosiy mashqlarni boshlashdan oldin siz engil isinishingiz kerak. Siz raqsga tushishingiz yoki arqondan sakrashingiz mumkin. Bunday treningning mohiyati ma'lum bir mushak guruhini isitishdir. Nafas olish to'g'ri bo'lishi kerak.

Qorinning osilishi uchun 6 ta mashq

1. Yelka pichoqlari ustida yotib, nafas oling, oshqozoningizni torting. Qorin bo'shlig'ining old qismi ichkariga tortiladi. Nafas olish jarayonida qorin bo'shlig'i mushaklari kuchlanishda bo'ladi. Qorinning old qismi ichkariga tortilgan holda qoladi. Harakatlar ketma-ket yigirma marta amalga oshiriladi.
2. Ular boshlang'ich pozitsiyasini egallaydilar - ular elkama pichoqlari bilan erga yotishadi va qo'llari boshlari orqasida olinadi. Yuqori tanani ko'tarib, tizzalar ko'kragiga, to'piqlarni dumba tomon tortadi. Ular butun kuchlari bilan oshqozonni qabul qilishadi. Tortib olmoq o'ng oyoq havoda, chap oyoqning tizzasi esa qarama-qarshi tirsak tomon yo'naltirilgan. Harakatlar boshqa tizza bilan takrorlanadi. Takrorlashlar soni 20 ta bo'lishi kerak.
3. Ular chap tomonida yotishadi va oyoqlari tizzalari atrofida bir oz egilgan. Yuqori tanani o'z o'qi atrofida o'ngga burang. Qo'llaringiz bilan to'piqlarga cho'zing, tizzalaringizni va elka pichoqlarini erdan ko'taring. Qabul qilingan pozitsiya 60 soniya davomida saqlanadi. Keyin harakatlar takrorlanadi, o'ng tomonda yotadi. 20 ta takrorlash bo'lishi kerak.
4. Ular o'zlarining asl holatini oladilar - elkama pichoqlarida yotishadi, oyoqlarini tizza sohasida egadilar, erga dam olishadi. Orqa tomonni zamin yuzasiga bosish kerak, qo'llar esa tananing bo'ylab bo'lishi kerak. Nafas oling, tosni baland ko'taring, oshqozonga torting. Ular bu holatda 40 soniyagacha turishadi. Keyin tos suyagi asta-sekin tushiriladi va harakatlar yigirma marta takrorlanadi.
5. Yelka pichoqlari ustida yotib, tizzalaringizni ko'kragingizga ko'taring. Qo'llar turli yo'nalishlarda tarqaladi, palmalar zamin yuzasiga bosiladi. Dumbalarni biroz ko'taring, sonlarni o'ngga siljiting. Tizlaringizni tushirmasdan birga ushlab turing. Dastlabki holatga qaytib, qarama-qarshi tomon uchun harakatlarni takrorlang. Yigirmata takrorlash bo'lishi kerak.
6. Boshlang'ich pozitsiyasi - elkama pichoqlari ustida yotish, tizzalarni egib, ularni bir yo'nalishga yo'naltirish. Bunday holda, qo'llar qarama-qarshi tomonda bo'lishi kerak. Mashqlar ketma-ket almashinish bilan shunday takrorlanadi. Yigirmata yondashuvni bajaring.

Yuqoridagi mashqlar tufayli siz haqiqatan ham oshqozoningizni torting, qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytira olasiz. Bu keraksiz vazndan xalos bo'lish va sog'lig'ingizga zarar bermasdan ingichka bo'lishning ajoyib usuli.

Bu biri global muammolar tug'ilishi kerak bo'lgan ko'plab ayollar uchun. Natijada, mushaklarning cho'zilishi, bo'shashishi bor edi, bu esa pastki qismida qorinning sarkmasına olib keldi. Matbuotning pastki qismini pompalashga qaratilgan umumiy qabul qilingan mashqlar mavjud.

Erga yotish, yuqori tekislangan oyoqlarni ko'tarish, so'ngra tos suyagini ko'tarish va dum suyagini pol yuzasidan ko'tarish kerak. Ushbu mashq to'g'ri va doimiy ravishda amalga oshiriladi. Maqsad, muntazam ravishda oyoqlarini ko'tarish emas, balki qorinning pastki qismini siqishdir.

Mashqlarni bajarayotganda, odam qorinning pastki qismida yonish hissini his qilishi kerak. Bu jarayon to'g'ri ketayotganidan signal bo'ladi. Agar siz barcha tavsiyalarga amal qilsangiz, unda 1,5 oydan keyin qorin bo'shlig'i mushaklari nisbatan kuchliroq bo'ladi va qorin devorini ushlab turadi. Bel chizig'i kichrayadi, bu ham har qanday ayol uchun yoqimli natijadir.

Yuqoridagi barcha tavsiyalarga rioya qilib, siz o'zingizning raqamingizni samarali tarzda sozlashingiz, oshqozoningizni tekis va belingizni tor qilishingiz mumkin. Ammo siz mashqni to'xtata olmaysiz, shuningdek, dietani kuzatishni to'xtata olmaysiz. Birgalikda katta natijalarga erishish va barqaror bo'lishi mumkin.

Video: 10 daqiqada tekis va chiroyli qorin

Yoz yaqinlashganda, ko'pchilik, ayniqsa, qizlar shunday deb o'ylashni boshlaydilar yozgacha bu qo'shimcha funtlarni yo'qotish vaqti keldi. Ular katta pul to'lashni va sport zallariga yozilishni boshlaydilar. Ammo ko'pchilik muvaffaqiyat qozonmaydi, chunki vazn yo'qotish uchun hatto katta istak ham yo'q va siz pulni to'lagan deb o'ylaysiz, shuning uchun bir oy ichida hech narsa bo'lmaydi. Bizning maqolamiz katta istaklarga ega bo'lganlar uchun javob beradi vazn yo'qotish va qo'shimcha xarajatlarsiz uyda tekis oshqozon qilish.

Yassi oshqozon uchun to'g'ri ovqatlanish

Albatta, faqat mashq qilish, tekis qorin uchun turli mashqlarni bajarish etarli emas, siz ham to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. Biz past kaloriyali dietaga yopishib olishni, shuningdek, tez karbongidratlarni kamaytirishni tavsiya qilamiz (kamroq shirin mevalar va turli xil donlarni iste'mol qiling).

O'zingizni cheklang yoki dietangizdan quyidagi ovqatlar va ovqatlarni chiqarib tashlang:

• tez ovqat va yog'li ovqatlar, füme go'sht, kolbasa, mayonez;
• shirinliklar, kekler, oq non va shokolad;
• spirtli ichimliklarni har qanday shaklda ichish taqiqlanadi;
• kamroq tuz ishlating yoki uni dietangizdan butunlay chiqarib tashlashga harakat qiling;
• ichish rejimiga rioya qiling. Tana vazni va jismoniy faoliyatingizga qarab har kuni 2-2,5 litr suv iching.

Yassi oshqozon uchun mashqlar. Bajarish qoidalari va texnikasi

Uyda qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarishni boshlashdan oldin, quyidagi qoidalarni yodda tuting:

• orqa dumaloq, bir oz egilgan, pastki orqa qismida cho'kmasdan bo'lishi kerak;
• mashqlarni bajarishni boshlaganingizda, faqat qorin bo'shlig'i mushaklari ishlashi kerak, pastki orqa mushaklari, oyoqlari ishtirok etmasligi kerak;
• ab mashqlarini ko'p takrorlash bilan bajarish kerak, chunki ularning maqsadi to'planish emas mushak massasi ortiqcha qorin yog'ini yoqish paytida;
• Har bir yondashuvdan so'ng siz cho'zishingiz kerak: buning uchun oshqozoningizda yoting, yuqori tanangizni qo'llaringizga ko'taring, chuqur nafas oling va orqangizga egilib, mos keladigan mushaklar qanday cho'zilganini darhol his qilasiz. .

Uyda tekis oshqozon uchun mashqlar

Qorin bo'shlig'ining yuqori mushaklari uchun mashqlar

1) Boshlang'ich pozitsiyasini oling: chalqancha yotib, tizzalaringizni egib, elkangiz kengligida yoying, oyoqlari yerda bo'lishi kerak, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, boshingizni bir oz ushlab turing, lekin harakatlarga yordam bermang, tirsaklaringizni yoying. yon tomonga. Nafas olayotganda, elkangizni va yelkangizni poldan ko'taring va orqangizni dumaloq holda ushlab, pastki orqangizni erga tekkizgan holda yuqori tanangizni ko'taring. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

2) Ikkinchi mashq juda o'xshash, ammo samaradorlik jihatidan biroz farq qiladi. Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi mashqdagi kabi, faqat kesishgan, bo'shashgan oyoqlar yuqoriga ko'tariladi. Jismoniy mashqlar shunga o'xshash.

Yuqori qiya qorin mushaklari uchun mashq

1) Quyidagi boshlang'ich pozitsiyasini oling: orqa tomoningizda yoting, oyoqlaringizni to'g'rilang, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing, pastki orqa qismini erga mahkam bosish kerak. Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting va oyoqlaringizni tanangiz bilan to'g'ri burchakka silliq ko'taring, so'ngra tos suyagini poldan yirtib tashlashga harakat qiling, uni iloji boricha balandroq ko'taring va shu holatda osilib turishga harakat qiling, oyoqlari esa qattiq ko'tarilishi kerak. vertikal yuqoriga. Keyin silliq boshlang'ich pozitsiyasiga o'ting. 15 marta takrorlang.

2) Boshlang'ich pozitsiyasini oling: orqa tomoningizda yoting, oyoqlaringizni to'g'rilang, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing va pastki orqa qismini mushaklari ishtirok etmasligi uchun gluteal mushaklar ostiga qo'ying. Nafas olayotganda, oyoqlaringizni egib, iloji boricha tizzalaringizni ko'kragingizga torting, so'ngra nafas olayotganda, oyoqlaringizni asl holatiga to'g'rilang, lekin ularni erga qo'ymang, balki ularni balandlikda polga parallel ravishda qoldiring. 5-10 sm.

Yassi oshqozon va chiroyli bel uchun mashqlar

1) Orqa tarafingizda yoting, umurtqa pog'onasi va pastki orqa qismini erga bosish kerak, elkama pichoqlari harakatsiz qoladi, tekis qo'llar yon tomonlarga tarqalib, erga yotadi. Oyoqlaringizni tekislang, ularni yoping va vertikal ravishda to'g'ri burchak ostida ko'taring. Bir oyog'ingizni yon tomonga pastga tushiring va oyoq barmoqlari bilan polga bir oz tegib, darhol uni asl holatiga qaytaring. Oyoqni erga qo'yish taqiqlanadi, ikkinchi oyog'i tik holatda qoladi. Bir oyog'ingiz bilan, keyin ikkinchi oyog'ingiz bilan 20 marta takrorlang. Har bir takrorlashdan keyin oyoqlarni ham o'zgartirishingiz mumkin.

2) Ushbu mashq uchun boshlang'ich pozitsiyasi bir xil. Bir tekis oyoq erga yotadi, ikkinchisi to'g'ri burchak ostida ko'tarilishi kerak. Ko'tarilgan oyoqni yon tomonga ikkinchi oyoqqa (xoch) tushiring, barmoqlaringiz bilan qarama-qarshi qo'lning kaftiga etib boring, ikkinchi qo'lning tirsagi va yelkasini poldan yirtmaslikka harakat qiling. Oyoq barmoqlari bilan polga in'ektsiya kabi engil teginib, oyog'ingizni asl holatiga qaytaring.

Yassi qorin - har bir ayolning orzusi.

Natijaga erishish yo'lida siz dietaga rioya qilishda ba'zi qoidalarga rioya qilsangiz, mashqlarni tanlashga to'g'ri yondashsangiz, uyda tekis oshqozon bir hafta ichida haqiqatga aylanishi mumkin.

Agar siz dietangizni to'g'ri o'zgartirsangiz va nosog'lom oziq-ovqatlarni iste'mol qilishda oshqozoningizni ozgina chimchilasangiz, uyda bir hafta ichida belni ingichka va qorinni mukammal tekis qilish mumkin. Va agar siz rejimni moslashtirsangiz va uni bir oy davomida kuzatsangiz, tanangizni chiroyli va nihoyatda shahvoniy qilib, ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin.

Dietologlar va fitnes-trenerlar nuqtai nazaridan, donli donlar, meva va sabzavotlar eng ko'p. foydali mahsulotlar ammo, oqsillar va to'yinmagan yog'lar haqida unutmang.

O'z navbatida, to'yingan yog'larni iste'mol qilish kontrendikedir.

1. Nosog'lom ovqatlarni dietangizdan chiqarib tashlang.
2. Tez ovqat, füme go'sht va mayonezni unuting.
3. Menyudan un mahsulotlari va shokoladni chiqarib tashlang.
4. Spirtli ichimliklar yuqori kaloriyali tarkibi, tanani suvsizlantirish qobiliyati tufayli qat'iyan kontrendikedir.
5. Minimal tuz. Suyuqlikni ushlab turish yog 'birikmalarining notekis taqsimlanishiga va shish paydo bo'lishiga olib keladi.
6. Oddiy va murakkab uglevodlarni iste'mol qilishni yo'q qiling.
7. Ko'p ichish muhim - kuniga 1,5-2,5 litr oddiy suv.
8. Tez vazn yo'qotish uchun ingichka bel jo'xori kepagi yutilishiga yordam beradi.

Odatda, qorin bo'shlig'idagi ortiqcha santimetrlar indikator hisoblanadi ortiqcha vazn.

Shuning uchun, belingizga yanada oqlangan va nozik ko'rinish berish uchun siz oshqozoningizni barcha oziq-ovqat guruhlari menyusi bilan ta'minlab, kamroq ovqatlanishga harakat qilishingiz kerak:

• protein (tovuq go'shti, tvorog);
• don (don noni, don);
• kam yog'li sut mahsulotlari;
• baliq, dengiz mahsulotlari.

• zig'ir urug'i bo'tqasi;
• yasmiq - etti kun ichida 3 martadan ko'p bo'lmagan, tushlikdan oldin, 150 g dan oshmasligi kerak.

O'zingizni va tanangizni stress ta'siridan himoya qilish uchun siz muntazam ravishda o'simlik infuziyalarini ichishingiz kerak, limon balzamli choylar, do'lana, yalpiz, qizilmiya foydalidir.

Shunday qilib, dietani keskin ravishda kesib tashlamasdan, dietani sozlash kerak. Mushaklarni barcha kerakli mikroelementlar bilan to'yintirish orqali kuchaytirish qorin bo'shlig'idan va beldagi qo'shimcha santimetrlardan xalos bo'lishda yordamchi bo'lib xizmat qiladi.

Jismoniy faoliyatni bog'lasangiz, uyg'unlik uchun kurash samarali bo'ladi. Ertalab va kechqurun yigirma daqiqa mashg'ulotlarni jozibali figurani yaratishga yordam beradigan odatiy mashqlarga aylantirish imkonini beradi.

Qorin bo'shlig'i uchun mashqlar

Mashqlarni boshlashdan oldin siz o'zingiz uchun bir nechta qoidalarni o'rganishingiz kerak:

• siz mashg'ulotdan bir soat oldin yoki undan keyin bir soat ichida ovqatlana olmaysiz;
• mashg'ulot paytida fikrlarni tananing mashq qilinadigan qismiga jamlash muhimdir;
• nafas olishni kuzatish kerak: inhalatsiya, harakat, ekshalasyon;
• nafas olayotganda, mushaklarni bo'shashtiring, nafas olayotganda, asl holatiga qaytib, oshqozonni torting;
• yalang oyoq bilan mashq qilish.

Qorin pardasini mashq qilish uchun mashqlar dolzarbdir va nozik belga ega bo'lishni xohlaydigan yoqimli yosh xonimlar uchun ko'proq mos keladi, ammo erkak jinsi ham ularda yangi tajriba orttirishi va qorin bo'shlig'ini yanada yorqinroq qilish imkoniyatiga ega bo'ladi.

Qorinning qattiqlashishi va aristokratik ingichka bel mushaklar tonusining oshishi, yon tomonlarda va qorin bo'shlig'idagi teri osti yog 'qatlamining pasayishi natijasidir. Qorinlaringizni tayyorlash uchun plyaj mavsumi, siz yuqori va mushaklar ustida ishlashingiz kerak pastki bosing va qiyshiq qorin mushaklari.

Yotgan holatda mashqlar

Erga yotish, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'yish, oyoqlaringizni elkangizning kengligiga mos ravishda qo'yish, orqa va dumbangizni erga bosish, tananing yuqori qismini ko'taradigan qisqa harakatlarni bajarish qulay.

Tos suyagini va orqani erga mahkam bosing, oyoqlarini yuqoriga ko'taring, tana bilan to'g'ri burchak hosil qiling. Qo'llaringizni tekis qo'ying, yuqori tanangizni ko'taring, oyoqlaringizga parallel ravishda "katlama" ga harakat qiling.

Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring, tizzalaringizni 90 daraja burchak ostida egib, tananing yuqori qismini biroz ko'taring, navbat bilan ikkala oyog'ingizni oldinga cho'zing.

Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, oyoqlaringizni egib, navbat bilan ular bilan o'ngga va chapga harakatlarni bajaring.

Tik turish mashqlari

Ushbu mashqni bajarish uchun qo'llaringizni boshingiz orqasiga bog'lang, oyoqlaringizni keng yoying, chapga, navbat bilan o'ngga chuqur egilish qiling.

3 to'plamda takrorlash soni 15 marta ortadi, chunki mushaklar bir hafta, bir oy va hokazo.

Dastlab, u 30 marta, keyinroq - 45 marta, mushaklar to'liq mashq qilinganda, bitta yondashuvda 60 ta moyillikni osongina bajarish mumkin bo'ladi.

Ritmni kuzatish, o'z vaqtida qabul qilish va chiqarish, o'pkaning eng chuqur hujayralarining kislorod bilan to'yinganligiga erishish muhimdir. Agar kuchingiz bo'lmasa ham, taslim bo'lishingiz shart emas. Yengil tremorlar, g'ayrioddiy mushak og'rig'i mushak to'qimalarining faolligi va ohangning oshishidan dalolat beradi.

Vaqt o'tishi bilan, mashqlarni bajarish oson bo'lib tuyulsa, mushaklarga yuk qo'shish, ularning kuchi va ohangini yanada oshirish, ularni yanada ko'zga ko'ringan va konveks qilish uchun takrorlash sonini qo'shishingiz kerak.

Agar siz ertalab va kechqurun mashg'ulotlarni muntazam ravishda bajarsangiz, aniq natijalarga bir oy ichida erishish mumkin.

Matbuot uchun mashqlarni bajarish texnikasi

Oldingi mashqlarni ahamiyatsiz deb bilganlar uchun borish tavsiya etiladi yangi bosqich yangi qoidalar bilan:

• bel va oyoq mushaklarida kuchlanishsiz qorin bo'shlig'i mushaklarining izolyatsiya qilingan ishi;
• qorin bo'shlig'ida ortiqcha yog 'yoqish takrorlash sonini ko'paytirish orqali erishiladi;
• cho'zish bilan muqobil mashqlar;
• harakatni takrorlash sonini hisoblamang, mushaklarda yonish hissi paydo bo'lguncha bajaring.

To'g'ri mushakning yuqori to'plamlarini o'rgatish

Orqa tarafingizda yotgan holatda, oyoqlaringizni egib, oyoqlaringizni pol yuzasiga mahkamlang, qo'llaringizni boshingiz orqasiga yashiring, ularni "qulf" bilan bog'lang, lekin harakatni osonlashtirmasdan, tirsaklaringizni joylashtiring.

Nafas olish - yelkalar va elkama pichoqlari zamin yuzasidan yirtilib ketadi, yuqori tana bir necha soniya kechikish bilan ko'tariladi, orqa yumaloq, pastki orqa taglik tagiga bosiladi, tana yana kechiktiriladi.

Nafas olish - bu dam olish.

Xuddi shu boshlang'ich pozitsiyasida oyoqlaringizni kesib o'ting, yuqoriga ko'taring. Xuddi shu tartibda oldingi mashqni takrorlang.

Yuqori qiya mushaklar mashqlari

Orqa tarafingizda qulay tarzda yoting, tizzalaringizni egib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying.

Elkalarni poldan ko'tarayotganda nafas oling, tirsaklar cho'ziladi va navbat bilan qarama-qarshi tizzalarga tegadi.

Boshlang'ich pozitsiyasini o'zgartirmasdan, tizzada egilgan o'ng oyog'ingizni pol yuzasidan yirtib tashlashingiz kerak, tananing yuqori qismini ko'tarib, tizzangizni o'rab olishga harakat qiling, xuddi shu tartibda boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.

Belni ingichka va qorinni jozibali qilish uchun siz kuniga kamida to'rt marta mashq qilishingiz kerak. O'zingizni jarohatlardan va mushaklarning ortiqcha og'rig'idan himoya qilish uchun isinish va cho'zishni unutmang.

To'g'ri ovqatlanish, faol hayot tarzi va yaxshi kayfiyat- ajoyib tanani yaratish uchun kompleks yondashuv. Sport zaliga yoki fitnes markaziga borishning hojati yo'q, siz uyda bir hafta ichida go'zallik yaratishingiz mumkin, asosiysi sabrli va g'ayratli bo'lishdir.

Qorin va sonning ortiqcha yog'iga qarshi kurashish juda qiyin bo'lishi mumkin. Biz tekis qorinni qanday qilish bo'yicha eng yaxshi maslahatlarni to'pladik. Asosiy vazifa - qorin bo'shlig'idagi ortiqcha yog'dan xalos bo'lish uchun tekis qorinni olish.

Qorin bo'shlig'idagi ortiqcha yog 'bilan nafaqat turli kasalliklar xavfi ortadi, balki odamning o'ziga shubhasi ham ortadi.

Agar siz bir hafta ichida qorinni tekis qilish usulini izlayotgan bo'lsangiz, unda tanadagi yog'ning foiziga va uning qancha qismi bel qismiga e'tibor bering. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, tezda chiroyli qorinni yaratish ishlamaydi. Yillar davomida to'plangan narsalarni bir hafta ichida olib tashlash mumkin emas.

Yaxshiyamki, muammoli joylarda yog'dan qutulishning ko'plab samarali usullari mavjud.

Agar siz tekis qorinni orzu qilsangiz, unda bu maqola siz uchun.

U qorinni tekislashning ilmiy jihatdan tasdiqlangan 30 ta usulini o'z ichiga oladi, bu sizning belingiz atrofida qo'shimcha funtlarni yo'qotishingizga yordam beradi.

1. Kaloriya iste'molini kamaytiring, lekin haddan tashqari oshirib yubormang.

Ma'lumki, iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini kamaytirish vazn yo'qotish bilan uzviy bog'liqdir.

Ommabop usul - vazn yo'qotish uchun tanadagi kunlik 500-1000 kaloriya miqdorini haftasiga 0,5-1 kg ga kamaytirishdir.

Bu erda kaloriyalarning haddan tashqari kamayishi tanaga zararli bo'lishi mumkinligini ta'kidlash kerak.

Kam kaloriyalar metabolizmning sezilarli darajada pasayishiga yoki faoliyat davomida yoqilgan kaloriyalar sonining o'zgarishiga olib kelishi mumkin.

Bir tadqiqotda bir guruh odamlar ovqat yeyishgan energiya qiymati 1100 kaloriya. Ularning metabolik darajasi tanalari 1500 kaloriya olgan ikkinchi guruh odamlariga qaraganda ikki baravar past bo'lib chiqdi.

Bundan tashqari, metabolizmning bu pasayishi kaloriya iste'moli normallashganda ham past darajada qolishi mumkin. Ya'ni, metabolizm kaloriya iste'moli cheklanganidan oldin kamroq bo'ladi.

Shuning uchun iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini cheklamaslik kerak uzoq vaqt.

Pastki chiziq. Kichkina kaloriya miqdori, hatto uzoq vaqt davomida metabolizmni sekinlashtirishi mumkin. Bundan tashqari, uni haddan tashqari oshirmaslik kerak, juda kam kaloriya iste'mol qilish tanaga zararli.

2. Ko'proq xun tolasini, ayniqsa eriydigan tolalarni iste'mol qiling

Eriydigan tolalar ko'p miqdorda suvni o'zlashtiradi va ovqatning oshqozon-ichak trakti orqali o'tishini sekinlashtiradi.

Oshqozonni yaxshi aks ettiradi, odamning to'yinganligi hissi uzoqroq davom etadi.

Bundan tashqari, eriydigan tolalar organizmning oziq-ovqatdan oladigan kaloriya miqdorini kamaytirishi mumkin.

Bundan tashqari, kam yog' ishlab chiqaradi, bu esa ba'zi kasalliklar xavfini kamaytiradi.

Uzoq muddatli tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kundalik ratsiondagi har 10 gramm tola 5 yildan keyin bel og'irligini 3,7 foizga kamaytirdi.

Ko'p eruvchan xun tolasi jo'xori uni, zig'ir urug'i, avakado, dukkakli ekinlar, Bryussel novdalari va karapuzda mavjud.

Pastki chiziq. Eriydigan tolalarni iste'mol qilish qorin yog'ini kamaytirish bilan uzviy bog'liqdir.

3. Probiyotiklarni iste'mol qiling

Probiyotiklar vazn yo'qotish va tartibga solishda katta rol o'ynaydigan mikroorganizmlardir.

Semiz odamlarning tanasida normal vaznli odamlarga qaraganda turli xil ichak bakteriyalari mavjud. Bu bakteriyalar kilogramm ortishiga hissa qo'shadi.

Probiyotiklarni muntazam iste'mol qilish ichak mikroflorasi muvozanatini foydali bakteriyalarning ustunligiga qarab o'zgartirishi mumkin, bu esa ortiqcha qorin yog'i xavfini kamaytiradi.

Probiyotiklarning ma'lum shtammlari qorin bo'shlig'idagi yog'larni kamaytirishda ayniqsa samaralidir:

• Lactobacillus fermentum;
• Lactobacillus amylovorus;
• Lactobacillus gasseri.

Yogurt, kefir, tempeh, kimchi va tuzlangan bodringning ayrim turlari probiyotiklarning yaxshi manbalari hisoblanadi.

Hozirda ko'plab probiyotik qo'shimchalar mavjud. Ular odatda bir vaqtning o'zida bir nechta bakteriyalar shtammlarini o'z ichiga oladi, shuningdek, yuqorida sanab o'tilgan laktobakteriyalar mavjudligiga ishonch hosil qiling.

Pastki chiziq. Probiyotiklar qulay ichak mikroflorasini yaratishga yordam beradi. Ba'zi laktobakteriyalar bu borada ayniqsa samarali.

4. Kardiyo mashqlarini bajaring

Kardiyo yoki aerob mashqlari kaloriyalarni yoqish va umumiy salomatlikni yaxshilashning ajoyib usuli hisoblanadi.

Shuningdek, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kardio o'rta qismini mustahkamlash va bel hajmini kamaytirishda samarali.

Yugurish, tez yurish, velosipedda yurish va eshkak eshish ajoyib kardio mashg'ulotlardir.

Pastki chiziq. Kuniga 20-40 daqiqa davom etadigan kardio mashg'ulotlari tekis va tarang qorinni shakllantirishda juda samarali.

5. Proteinli kokteyllar iching

Proteinli kokteyllar tanangizni kerakli miqdorda protein bilan ta'minlashning oson usuli hisoblanadi.

Tanadagi oqsillarni etarli darajada iste'mol qilish metabolizmning kuchayishiga, ishtahaning pasayishiga, vazn yo'qotishiga, ayniqsa kerak bo'lganda olib kelishi mumkin.

Bu tananing o'rta qismi haqida. natijalar turli tadqiqotlar tekis oshqozonni shakllantirishda oqsil kokteyllari samaradorligini tasdiqladi.

Pastki chiziq. Proteinli kokteyllar yordamida siz tanadagi etishmayotgan oqsillarni olishingiz mumkin. Ratsionga proteinli kokteyllar qo'shilishi sizga ingichka belga erishishga yordam beradi.

6. Bir to'yinmagan yog'li kislotalarga boy ovqatlar iste'mol qiling

Mono to'yinmagan yog'li kislotalar qachon xona harorati suyuq holatda bo'lib, "yaxshi yog'lar" deb tasniflanadi.

Bir qator tadqiqotlar shuni tasdiqladiki, ushbu kislotalar guruhining dietada mavjudligi inson tanasida eng xavfli bo'lgan qorin bo'shlig'idagi yog 'ishlab chiqarishni oldini oladi.

O'rta er dengizi dietasi mono to'yinmagan yog'li kislotalarga boy dietaga misoldir. Ularning dietada mavjudligi tana uchun foydalidir, shu jumladan tananing o'rtasida semirish xavfini kamaytiradi.

Ushbu kislotalarni o'z ichiga olgan ovqatlar: zaytun moyi, avakado, yong'oq va urug'lar.

Pastki chiziq. Mono to'yinmagan yog'li kislotalarga boy parhez semizlik xavfini kamaytiradi.

7. Uglevodlarni, ayniqsa tozalanganlarni iste'mol qilishni cheklang

Uglevodlarni iste'mol qilishni cheklash tanaga juda ko'p foyda keltiradi va bu vazn yo'qotish uchun ham amal qiladi. Yassi oshqozon dietasi dietada tez karbongidratlarni kamaytirish orqali kaloriya iste'molini kamaytirishga qaratilgan bo'lishi kerak.

Turli tadqiqotlar past uglevodli dietaning samaradorligini qo'llab-quvvatlaydi.

To'liq donlardan tayyorlangan oziq-ovqatlarni iste'mol qiladigan odamlar, nosog'lom uglevodlarni iste'mol qiladiganlarga qaraganda, qorin bo'shlig'ida yog' hosil bo'lish ehtimoli 17% kamroq.

Pastki chiziq. Umumiy uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish, shuningdek, tozalangan uglevodlarni to'liq uglevodlar bilan almashtirish insonning salomatligi va tashqi ko'rinishini yaxshilaydi.

8. Kuch mashqlarini bajaring

Yog 'yoqadigan dietalar ko'pincha sabab bo'ladi yon ta'sir mushak massasining pasayishi shaklida.

Bu sizning metabolizmingizga zarar etkazishi mumkin, chunki mushak to'qimalarining yo'qolishi siz yoqadigan kaloriyalar sonining kamayishiga olib keladi.

Qo'shimcha og'irliklar bilan muntazam mashqlar tanani mushak massasini yo'qotishdan himoya qiladi, bu esa metabolizmni yaxshilaydi.

Bundan tashqari, bunday mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.

Darhaqiqat, kombinatsiya kuch mashqlari va aerobik mashqlar bilan u nozik belga erishishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

Pastki chiziq. Qarshilik mashqlari dietadan mushak massasining yo'qolishini kamaytiradi, bu metabolizmni yaxshilaydi va bel sohasidagi yog' miqdorini kamaytiradi.

9. O'tirgan holda emas, tik turgan holda mashq qiling.

Tik turgan holda mashq qilish ularni o'tirganda yoki turli xil mashinalarda bajarishdan ko'ra foydaliroqdir.

Biror kishi tik turganida, u ishtirok etadi katta miqdor muvozanat va tana vaznini saqlash uchun mushaklar. Bundan tashqari, ko'proq energiya sarflanadi.

Ushbu mavzu bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tik turgan mashqlar mushaklar faolligini 7-25% ga oshiradi.

Nafas olish ham yaxshilanadi.

Bu nozik bo'lishi mumkin, ammo u tananing o'rta qismidagi mushaklarni kuchaytirish uchun samaraliroq.

Pastki chiziq. Tik turgan holda mashq qilish ko'proq kaloriya iste'moliga, mushaklarning yaxshi faollashishiga va organizmni kislorod bilan ta'minlanishiga olib keladi.

10. Ovqat pishirish uchun olma sirkasidan foydalaning

Olma sirkasi tarkibida sirka kislotasi mavjudligi sababli sog'liq uchun juda foydali ekanligiga ishoniladi.

Hayvonlarda o'tkazilgan turli tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sirka kislotasi organizmda yog 'to'qimasini ishlab chiqarishni kamaytiradi.

Garchi odamlarda bunday tajribalar deyarli o'tkazilmagan bo'lsa-da, hali ham bitta tadqiqot mavjud. O'z kursida semiz odamlar ikki hafta davomida har kuni bir osh qoshiq sirka oldi. Natijada, ularning bel atrofi o'rtacha 1,4 sm ga qisqardi.

Pastki chiziq. Olma sirkasi asosan sirka kislotasidan iborat bo'lib, bu organizmda yog' ishlab chiqarishni kamaytiradi.

11. Piyoda yurish kuniga kamida 30 daqiqa bo'lishi kerak

Xun va jismoniy faoliyatning kombinatsiyasi, ehtimol, eng ko'p samarali usul vazn yo'qotishga erishish va umumiy salomatlikni yaxshilash.

Qizig'i shundaki, jismoniy faollik yuqori bo'lishi shart emas.

Kundalik 30-40 daqiqa (taxminan 7500 qadam) muntazam tez yurish qorin va belning holatiga ajoyib ta'sir ko'rsatadi.

Pastki chiziq. Kuniga 30 daqiqa yurish qorin bo'shlig'ida yog' hosil bo'lishining oldini oladi.

12. Suyuq kaloriyalardan saqlaning

Shirin gazlangan suvlar meva sharbatlari va energiya ichimliklar shakar va suyuq kaloriyalarni o'z ichiga oladi.

Siz bunday suyuqliklarni ko'p ichishingiz mumkin.

Ammo muammo shundaki, tana suyuq kaloriyalarni ham, qattiq kaloriyalarni ham o'zlashtirmaydi. Shuning uchun suyuq kaloriyalar sizning dietangizdan chiqarib tashlashingiz kerak bo'lgan birinchi narsadir.

Ilmiy tajribalar shuni ko'rsatdiki, kuniga bir shisha shakarli soda bolalarda semirib ketish xavfini 60% ga oshiradi.

Bundan tashqari, bunday ichimliklar fruktoza bilan to'la bo'lib, qorin bo'shlig'idagi ortiqcha yog'lar to'plamiga bevosita bog'liq.

Pastki chiziq. Tana suyuq kaloriyalarni qattiqdan ko'ra yomonroq qabul qiladi. Shuning uchun, bu sizning dietangizdan voz kechishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa.

13. To'liq, bir tarkibli taomlarni iste'mol qiling

Bu eng ko'p eng yaxshi maslahat Bu dietaga kelganda berilishi mumkin.

To'liq oziq-ovqat mikroelementlar, tolalar, suv, vitaminlar va minerallarga boy.

Bunday ovqatni ortiqcha iste'mol qilish qiyin bo'lganligi sababli, ba'zi oziq-ovqatlar kilogramm halok bo'lishiga hissa qo'shadigan xususiyatlarga ega.

To'liq don, yong'oq, dukkaklilar, mevalar, sabzavotlar, sut mahsulotlari, baliq va qayta ishlanmagan go'shtni ko'proq iste'mol qiling.

Pastki chiziq. To'liq, bitta ingredientli ovqatlar ko'plab foydali mikroelementlarni o'z ichiga oladi.

14. Suv iching

Suv sizga tekis qoringa erishishga yordam beradigan kamida uchta usul mavjud.

Birinchidan, suv metabolizmni asta-sekin oshiradi.

Haqiqatan ham, ko'p suyuqlik ichish tananing energiya sarfini kuniga 100 kaloriyaga oshiradi.

Ikkinchidan, ovqatdan oldin suyuqlik ichish sizni ko'proq tejaydi va oxir-oqibat kamroq kaloriya iste'mol qiladi.

Uchinchidan, suyuqlikni ko'p iste'mol qilish ich qotishi va shishishni engillashtiradi.

Agar siz kilogramm berishni istasangiz, har ovqatdan oldin bir barrel suv iching.

Pastki chiziq. Ko'p suv ichish metabolizmni oshiradi, ovqat paytida tanani tezroq to'ydiradi, ich qotishidan xalos qiladi. Bularning barchasi tekis qoringa ega bo'lishga olib keladi.

15. Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish texnikasidan foydalaning.

Ma'noli ovqatlanish - bu ovqatlanish usuli bo'lib, unda odam ovqatdan hech qanday his-tuyg'ularni yoki his-tuyg'ularni qondirish uchun foydalanmaydi, faqat unga bo'lgan ehtiyojni qondirish uchun ishlatadi.

Bu odam faqat jismoniy ochlikni qondirishga e'tibor qaratadigan va faqat to'yinganlik hissi paydo bo'lgunga qadar ovqatlanadigan sekin, o'ylangan ovqatni anglatadi.

Olimlar umumiy xulosaga kelishdi: mazmunli ovqatlanish stressni engillashtiradigan oziq-ovqat va ortiqcha ovqatlanishni yo'q qilish orqali vazn yo'qotishga yordam beradi.

Bundan tashqari, o'z vaznini nazorat qilish osonroq bo'ladi, shuning uchun odam oziq-ovqatga nisbatan his-tuyg'ularini nazorat qila oladi.

Pastki chiziq. Ma'noli ovqatlanish sizning diqqatingizni jismoniy ochlikni qondirishga yordam beradi va faqat to'yguncha ovqatlaning.

16. Havo va karbonat angidridni yutmang

Gazlangan ichimliklar karbonat angidridning asosiy manbai hisoblanadi.

Karbonat angidrid pufakchalarda bo'ladi va oshqozonda chiqariladi. Bu oshqozon buzilishi yoki ko'ngil aynishiga olib kelishi mumkin.

Saqich chaynash, somon orqali suyuqlik ichish va ovqatlanayotganda gaplashish ham xuddi shunday oqibatlarga olib keladi.

Ovqatlanayotganda jim bo'lish, stakanlarda suyuqlik ichish, gazlangan suvni oddiy suv bilan almashtirish qorin yog'ini kamaytirishga yordam beradi.

Pastki chiziq. Gazlangan ichimliklar va saqich ko'p odamlarda oshqozon bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqaradi.

17. Yuqori intensiv mashqlarni bajaring

Yuqori intensiv mashg'ulotlar qisqa vaqt oralig'ida va to'plamlar orasidagi qisqa tanaffuslarda intensiv jismoniy faoliyatni amalga oshirishdan iborat. Masalan, sprint yugurish, eshkak eshish, sakrash.

Bunday mashq qilish usuli inson tanasini ko'proq yog 'yoqishini ta'minlaydi, hatto jismoniy faoliyat tugaganidan keyin ham metabolizm tezligini oshiradi.

Bundan tashqari, bunday mashg'ulotlar kamroq vaqt talab etadi, siz faqat 10-20 daqiqa sarflashingiz mumkin.

Pastki chiziq. Yuqori intensiv mashg'ulotlar tanadagi yog 'yoqilishini oshiradi va metabolizm tezligini oshiradi. Muammoli joylarda vazn yo'qotish uchun juda yaxshi.

18. Kamroq stressda

Stress va tashvish odatiy holdir va ko'pchilik ularni ma'lum darajada boshdan kechiradi.

Stress ko'plab kasalliklarning rivojlanishi bilan bog'liq va stress ham ortiqcha ovqatlanishning tez-tez sababidir.

Stress tanadan stress gormoni bo'lgan kortizolni chiqarishga olib keladi. Bu ishtahani oshiradi va qorin bo'shlig'idagi yog'ning ko'payishiga olib keladi.

Bu, ayniqsa, zararli ortiqcha vaznli ayollar unda bu gormon bel sohasidagi yog 'miqdorini oshiradi.

Qochishga harakat qiling stressli vaziyatlar, yoga va meditatsiya bilan shug'ullaning.

Pastki chiziq. Stress kortizol ishlab chiqarishni ko'paytiradi, bu esa tuyadi oshishiga va organizmda qorin bo'shlig'idagi yog'larning to'planishiga olib keladi.

19. Ko'proq protein iste'mol qiling

Protein vazn yo'qotish uchun eng muhim ozuqa hisoblanadi.

Inson tanasi oqsillarni assimilyatsiya qilishda yog'lar yoki uglevodlarga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Shuning uchun proteinga boy dieta kuniga 80-100 kaloriya qo'shimcha kuyishga olib keladi.

Bundan tashqari, tuyadi pasayadi, to'yinganlik hissi tezroq paydo bo'ladi va mushak massasi yaxshiroq saqlanadi.

Har xil Ilmiy tadqiqot yuqori protein iste'moli kam iste'mol qilishdan ko'ra ingichka belga olib kelishini aniqladi.

Proteinlarning kerakli miqdori turli omillar bilan belgilanadi, masalan, yosh, jins, faoliyat darajasi.

Umuman olganda, oqsildan olingan kaloriya miqdori kunlik qiymatning 20-30% bo'lishi kerak.

Pastki chiziq. Proteinga boy parhez metabolizm tezligini oshiradi, ishtahani pasaytiradi va parhez davomida mushak massasini saqlaydi. Semirib ketgan odamlarda ham semirish kamayadi.

20. Ovqatlanishingizni kuzatib boring

Kilogramm yo'qotganda, dietangizni kuzatib borish foydali bo'ladi.

Eng samarali va ommabop usullar kaloriyalarni hisoblash, oziq-ovqat kundaliklarini yuritish yoki odam nima yeyayotganini suratga olishdir.

Siz buni doimiy ravishda emas, balki bir necha hafta davomida bir necha kun qilishingiz mumkin. Siz tanaga kiradigan kaloriya miqdorini yaxshiroq nazorat qilishingiz mumkin, agar kerak bo'lsa, dietangizni moslashtirasiz.

O'z dietasini nazorat qiladigan odamlar vazn yo'qotish maqsadlariga tezroq erishadilar.

Pastki chiziq. Oziqlanish nazorati vazn yo'qotishda yordam beradi, chunki odam qabul qilingan kaloriya miqdori haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'ladi.

21. Tuxum iste'mol qiling

oqsilga boy va bir qator vazn yo'qotish xususiyatlariga ega.

Katta tuxum foydali moddalar bilan to'la va faqat 77 kaloriyani o'z ichiga oladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, nonushta uchun tuxum 8 haftadan keyin boshqa nonushta turlariga qaraganda 65% ko'proq vazn yo'qotishiga olib keladi.

Nonushta uchun tuxum mavjudligi keyingi 24 soat davomida tanadagi kaloriya iste'molini sezilarli darajada kamaytiradi.

Qolaversa, tuxum bir xil kaloriya tarkibiga ega bo'lgan boshqa oziq-ovqatlarga qaraganda qorin va beldagi yog'larni kamaytirishda samaraliroqdir.

Pastki chiziq. Tuxum har qanday parhez uchun eng samarali oziq-ovqat hisoblanadi.

22. Yaxshi uyqu

Kilo yo'qotishda yaxshi uyqu juda muhimdir.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni tasdiqlaydiki, kattalar uchun 5 soatdan kam, bolalar uchun 10 soatdan kam uxlash ortiqcha vazn xavfini oshiradi.

Ayollarda uyqu etishmasligi bel atrofi o'sishiga olib keladi.

Uyqusiz odamlar boshqalarga qaraganda 55% ko'proq semirishadi.

Yaxshiyamki, uxlash vaqtini ko'paytirish bu muammolarni bartaraf etishga yordam beradi.

Pastki chiziq. Etarlicha uxlamaslik ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolarga olib keladi.

23. Qisqa muddatli ro'za tutish usulini sinab ko'ring

Qisqa muddatli ro'za - bu oddiy oziq-ovqat va ro'za muntazam ravishda almashinadigan oziqlanish usuli.

Eng mashhur vaqt bo'limi - haftada 2-4 marta 24 soatlik ro'za tutishdir. Siz kunni 16: 8 nisbatda bo'lishingiz mumkin, ovqatlanish har kuni 8 soat davom etadigan faqat bir vaqtning o'zida sodir bo'ladi, odatda tushlik va kechki ovqat o'rtasida.

Bu odamning kamroq kaloriya iste'mol qilishiga olib keladi.

Qisqa vaqt davomida ro'za tutish kunlik ovqatlanishni cheklash kabi samaralidir. Shuning uchun, ko'pchilik charchagan dietadan ko'ra vazn yo'qotishning bu usulini afzal ko'radi.

Pastki chiziq. Qisqa muddatli ro'za tutish bilan, odam oziq-ovqat iste'molini cheklashda kamroq harakat bilan kamroq kaloriya iste'mol qiladi. Bu usul an'anaviy dietalarga qaraganda osonroqdir.

24. Har kuni yog'li baliq iste'mol qiling yoki baliq yog'ini oling

Haftada bir yoki ikki marta yog'li baliq tavsiya etiladi.

Yog'li baliq sog'liq uchun foydalidir va ko'plab muhim omega-3 yog 'kislotalari va sifatli oqsillarni o'z ichiga oladi.

Omega-3 yog 'kislotalari bo'lib, jigar va qorin bo'shlig'ida yog' ishlab chiqarishni kamaytirishga yordam beradi.

Yog'li baliqlarni almashtirish mumkin baliq yog'i yoki u bilan qo'shimchalar.

Pastki chiziq. Yog'li baliqlarda mavjud bo'lgan omega-3 yog 'kislotalari bel atrofidagi yog'larni ishlab chiqarishni kamaytiradi.

25. Shakarni iste'mol qilishni cheklang

Oziq-ovqat tarkibidagi shakar bugungi kunda yuzaga keladigan ko'plab kasalliklar, jumladan yurak kasalliklari, jigar kasalliklari va diabet bilan bog'liq.

V zamonaviy jamiyat shakar iste'moli juda yuqori.

Ko'pgina tadqiqotlar shakarni iste'mol qilish va bel va qorin bo'shlig'idagi yog'larning ko'payishi o'rtasidagi bog'liqlikni tasdiqlaydi, ayniqsa turli xil shakarli ichimliklarni iste'mol qiladigan odamlarda.

Shakarni juda ko'p mahsulotlarda topish mumkin, siz doimo kompozitsiyani diqqat bilan o'qib chiqishingiz kerak.

Pastki chiziq. Shakarni iste'mol qilish va qorin yog'ining ko'payishi o'rtasida bevosita bog'liqlik mavjud.

26. Hindiston yong'og'i yog'idan foydalaning

Hindiston yong'og'i yog'i yog' kislotalarining noyob birikmasini o'z ichiga oladi. Bu MCTda yuqori bo'lgan bir nechta ovqatlardan biridir.

Agar inson ratsionida iste'mol qilingan yog'ni o'rta zanjirli triglitserinlar bilan almashtirsangiz, tananing energiya sarfi ortadi va oziq-ovqat bilan to'yinganlik hissi tezroq paydo bo'ladi.

Shuningdek, hindiston yong'og'i yog'idan foydalanish vazn yo'qotish jarayoniga to'sqinlik qilmaydi.

Shuni yodda tutingki, hindiston yong'og'i yog'i hali ham bir grammda 9 kaloriya bo'lgan yog'dir.Shuning uchun, kokos yog'ini dietangizga qo'shmaslik, balki boshqa turdagi yog'larni u bilan almashtirish muhimdir.

Pastki chiziq. Hindiston yong'og'i yog'i MCTlarga to'la. Ularning tanaga kirishi energiya sarfini oshirishga, to'yinganlik tuyg'usining eng tez paydo bo'lishiga va tanadagi yog' miqdori kamayishiga yordam beradi.

27. Asosiy mushaklaringizni mustahkamlang

Crunch va boshqa qorin bo'shlig'i mashqlari umumiy salomatlik va yaxshilanishga hissa qo'shadi ko'rinish odam.

Muntazam qorin bo'shlig'i mashqlari qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiradi va ularning hajmini oshiradi, bu esa bel og'rig'ining oldini oladi.

Kuchli tana holatni yaxshilaydi, odam balandroq va ishonchli ko'rinadi.

Bundan tashqari, qorin bo'shlig'i mashqlari qorinni qo'llab-quvvatlaydigan mushaklarni kuchaytiradi.

Plank, ko'plab Pilates mashqlari ajoyib qorin mashqlari.

Pastki chiziq. Agar inson tanasining o'rta qismining mushaklari yaxshi o'rgatilgan bo'lsa, u balandroq, baquvvat va o'ziga ishongan ko'rinadi.

28. Qahva va yashil choy iching (shakarsiz)

Yashil choy va shakarsiz qahva odamlar uchun eng foydali ichimliklardir.

Qahva kaloriya sarfini 3-11% ga oshiradi.

Choy va yashil choy ekstrakti yog 'yoqilishini 17% ga va kaloriya sarfini 4% ga oshiradi.

Bunga yashil, qora va xitoy oolong choylari kiradi.

Hayvonlar va odamlarda o'tkazilgan turli tajribalar shuni ko'rsatdiki, qahva va choy tanadagi qorin bo'shlig'idagi yog'larni ishlab chiqarishni kamaytiradi, bu esa ohangni saqlashga yordam beradi.

Pastki chiziq. Shakarsiz choy va qahva tanadagi yog'larning yonishini oshiradi.

29. Spirtli ichimliklarni ko'p ichmang

Spirtli ichimliklarning har bir grammida 7 kaloriya bor, bu spirtli ichimliklar tarkibida ko'p miqdorda suyuq kaloriya mavjudligini tushuntiradi.

Pivoning kaloriyasi shakarli gazlangan ichimliklar bilan bir xil, qizil sharob esa ikki baravar ko'p.

Agar o'rtacha iste'mol vaznga sezilarli ta'sir qilmasa, unda ortiqcha iste'mol qilish, albatta, ortiqcha vazn ortishiga olib keladi.

Agar biror kishi tekis qorinni orzu qilsa, unda u spirtli ichimliklardan qochish kerak.

Pastki chiziq. Spirtli ichimliklarni haddan tashqari iste'mol qilish, ayniqsa, o'rta qismda kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.

30. Faolroq bo'ling

Bu jismoniy mashqlar emas, balki kundalik mashg'ulotlar.

Bu odam yurganda, turganda, bezovtalansa, biror joyda harakat qilganda qiladigan hamma narsaga tegishli.

Agar biror narsani o'tirgan holda emas, balki tik turgan holda yoki harakatda qilsangiz, unda energiya sarfi 5-6 barobar ortadi.

Olimlarning ta'kidlashicha, har qanday faoliyat davomida doimiy faollik kuniga 2000 kaloriyagacha qo'shimcha energiya sarflanishiga olib kelishi mumkin.

Telefonda gaplashayotganda yuring, tez-tez turing, zinapoyadan liftga qaraganda tez-tez foydalaning.

Pastki chiziq. Faol xatti-harakatlar kaloriya sarfini sezilarli darajada oshiradi.

Xulosa

Ko'rib turganingizdek, tekis qoringa erishishning ko'plab usullari mavjud.

Yuqoridagi maslahatlardan foydalaning va tez orada 6 absingizni ko'rishingiz mumkin.

Ammo unutmangki, bu vaqt va qat'iyat talab qiladi, ammo bu kerakli natijaga arziydi.