Agar siz yon tomonlardagi qorin va yog 'qatlamlarini qanday olib tashlashga qiziqsangiz, belni va yon tomonlarni taranglashning tezkor usuli borligini unutmang. Oddiy vazn yo'qotish mashqlari to'plami uyda bajarilishi mumkin.

Ortiqcha vazn bilan kurashayotganda, qorin bo'shlig'i, son va yon tomonlardagi yog 'so'nggi bo'lishi seziladi.

Oshqozon, kestirib, yon tomonlarda qo'shimcha santimetr. Diyet va uyda mashq qilish

Maxsus parhez va uydagi jismoniy mashqlar to'plami sezilarli natija beradi. Agar siz fotosurat bilan quyidagi maslahatlarga amal qilsangiz, unda samarali va arzon usulni topishingiz mumkin.

Tanlov yog 'zaxiralarining dastlabki miqdoriga, insonning qat'iyatliligiga va qat'iyatiga bog'liq.

Qorin bo'shlig'i, oyoqlari, yon tomonlarida vazn yo'qotish uchun maxsus uy mashqlarini tanlashdan oldin tushunish kerak - har bir to'g'ri ovqatlanish va muntazam jismoniy faoliyat faqat qorin, yon tomonlar yoki sonlarga yo'naltirilishi mumkin emas.

• Tananing boshqa qismlari doimo ishtirok etadi.
• Muntazam ravishda zaryadlang.
• Tegishli dietadan foydalaning.

stol

Qorindagi yog'larni yo'qotish haqidagi afsona

Qorin bo'shlig'ini kuchaytirish uchun mashqlar qorin, yon tomonlar, oyoqlar va sonlardagi yog'lardan tez va oson xalos bo'lishi mumkin degan tushuncha afsonadir.

Biror kishi mushaklarni kuchaytira oladi, ammo yog 'hech qaerga ketmaydi. Og'irlikni yo'qotish ishlamaydi. Ammo qorin bo'shlig'i yanada kuchayadi!

Buning mantiqiy izohi bor.

Mushak massasining o'sishi allaqachon mavjud bo'lgan tana yog'iga vizual hajm qo'shadi.

Qorin va yon tomonlar uchun maxsus mashqlar kaloriyalarni yoqish orqali intensiv mashqlar paytida ortiqcha vaznning 20% ​​gacha olib tashlanishiga yordam beradi.

Faqatgina to'g'ri tanlangan uy mashqlari kompleksi va qattiq diet kilogramm berishga yordam beradi.

Dumbbell afsonasi

Agar siz egilish va dumbbelllar yordamida belingizni qisqartirmoqchi bo'lsangiz, unda biz umidsizlikka tushamiz. Bu vazn yo'qotish emas, balki mushaklarni qurish usulidir.

Natijada, bel faqat hajm qo'shadi! Shuning uchun moyillik va boshqa mashqlar og'irliksiz bajarilishi kerak.

Uyda qorin bo'shlig'ida va yon tomonlarida vazn yo'qotish. Muhim tavsiyalar

Maqsad yon, qorin va belda vazn yo'qotish bo'lsa, qanday ovqatlanish kerak?

Kilo yo'qotishni boshlaganingizda, dietani to'liq o'zgartirishdan boshlang. Esingizda bo'lsin - bu shartni bajarmasdan tanani samarali shakllantirish mumkin emas.

Operativ vazn yo'qotish uchun ovqatlanish qoidalari:

• Kundalik ratsiondan tez karbongidratlarni kamaytirish yoki butunlay chiqarib tashlash - shakar o'z ichiga olgan oziq-ovqat va pishirilgan mahsulotlar.
• Natriy xloridning suyuqlikni ushlab turish qobiliyati tufayli ovqatni tuzsiz yoki oz miqdorda pishirish shish paydo bo'lishiga olib keladi.
• Kichik qismlarda fraksiyonel oziq-ovqat - ikki yuz grammgacha, kuniga besh-olti marta.
• Kuniga ikki litrgacha toza ichimlik iching qaynatilgan suv bu metabolizmni yaxshilashga yordam beradi. Bu omil vazn yo'qotish uchun muhimdir.
• Yog'li ovqatlarni kam yog'li ovqatlar bilan almashtirish. Foydalanish kam yog'li navlar baliq, parranda go'shti, mol go'shti, dana go'shti. Quyon go'shtiga ustunlik bering.
• Siz ovqatni bir necha usulda pishirishingiz mumkin - pishirish, pishirish, ikki qavatli qozonlardan, elektr pechlardan foydalaning.

Majburiy qoidalar

1. Och qoringa uyqudan keyin mashq qiling. Agar yo'q bo'lsa, nonushtadan keyin bir necha soat o'tgach. Bu vaqt yog 'yoqish uchun qulay hisoblanadi, chunki tana uzoq vaqt davomida energiya ta'minotini olmaydi.
2. Barcha turdagi sport anjomlaridan foydalanishdan bosh torting - og'irliklar.
3. Qoniqarli natijalarga erishish uchun muntazam mashg'ulot rejimiga rioya qiling. Uzoq tanaffuslar harakatni nolga kamaytiradi. Agar kerak bo'lsa, sinflarning intensivligini kamaytirishga yoki aksincha - oshirishga ruxsat beriladi. Jismoniy mashqlar sizni engil charchoqqa olib kelishi kerak.
4. Maxsus mashqlar to'plami mumkin bo'lgan yuklarni o'z ichiga olishi kerak yurak-qon tomir tizimi... Bu kombinatsiya vazn yo'qotish va salomatlik uchun samarali ta'sir ko'rsatadi. Istalgan ko'rsatkichlarga barcha turdagi yuklarni almashtirish va bajarilish amplitudasini muntazam ravishda o'zgartirish orqali erishish mumkin.
5. Etarli miqdordagi mashg'ulotlar haftada uch-besh seans. Bitta yondashuvda kamida to'rtta mashqdan foydalanish kerak. Harakatlar o'z xohishiga ko'ra navbat bilan amalga oshiriladi. Tanlangan kompleks qisqa tanaffuslar bilan uch marta takrorlanadi. Muayyan mashqdagi harakatlar soni 25 dan 30 gacha.

Qorin va yon tomonlardagi yuklarni faqat kuchli va sekin tana harakatlari orqali amalga oshirish kerak. Bu sohalarda mushaklarning to'planishi vizual hajmning oshishiga olib keladi.

Qorin, bel va kalçalar uchun kuchli kompleks

Bu raqam bilan jiddiy kurashishga qaror qilganlar uchun biz uyda mashq qilish variantlarini taklif qilamiz. Sinflar matbuot uchun foydalidir, yon tomonlardan, oyoqlardan, sonlardan yog'ni yo'q qiladi. Tegishli yechim har qanday yuk uy komplekslarini almashtirish yoki birlashtirishdir.

Qorin va yon tomonlardagi yog'larni kamaytirish uchun ertalabki mashq

Uyda uyqudan keyin darhol mashqlarni bajarish kunduzi yoki kechqurunga qaraganda samaraliroq. Bir kun ham o'tkazib yuborilmasligi kerak!

Yog'ni yo'qotish uchun mashq qiling

Asosiy liftlar, fotosurat

• Yassi yuzaga yolg'on gapiring, oyoqlarini egib oling (elkaning kengligiga yoying).
• Qo'llar boshning orqasida.
• Boshlang tik holatidadir shiftga qarab.
• Nafas olayotganda, poldan ko'taring, nafas olayotganda, asosiy holatga tushing.

Eslatma. Ko'tarish uchun qo'llaringizni ishlatmang. Oyoq-qo'llar ham bo'yinni qo'llab-quvvatlamasligi kerak. Yuk faqat ustiga tushadi mushak massasi bosing! Etarli kompleks - o'ndan yigirmagacha ko'taruvchi uchta yondashuv.

• Orqa tarafingizda yotish, qo'llar dumba ostida.
• Sekin cho'zilgan oyoqlaringizni shiftga ko'taring (boshlash uchun siz biroz egishingiz mumkin).
• To'qson darajaga yetganda, bu holatda bir necha soniya turing.

Eslatma. Har kuni ertalab o'ndan o'n beshgacha ko'tarilishning uchta to'plamini bajaring. Harakatlar nafas olish ritmiga mos kelishi kerak - nafas olayotganda, oyoqlar ko'tariladi, ekshalasyonda, ular tushadi.

• Qo'llar dumba ostidagi poldagi holat.
• Orqangiz bilan pol yuzasiga mahkam bosing.
• Qorin bo'shlig'ini torting.
• To'g'ri oyoqlaringizni 20 santimetr yuqoriga ko'taring.
• Yangi pozitsiyani boshlang'ich nuqtasi sifatida o'rnating.
• Chap oyog'ingizni ko'taring, pol bilan 45 graduslik burchak hosil qiling.
• O'ng oyog'ingizni bir vaqtning o'zida pastga tushiring, shunda u zamin yuzasidan biroz yuqoriroq bo'ladi.
• Xuddi shu narsani takrorlang, oyoqlarni o'zgartiring.

"Qaychi" (qisqa tanaffuslar bilan) bilan uchta o'nta harakatni bajaring.

• Erga yotib, birinchi mashqda bo'lgani kabi, oyoqlarini buking.
• Qo'llaringizni boshingiz orqasiga bog'lang.
• Navbat bilan o'ng va chap tirsaklarni qarama-qarshi tizzaga torting.

Bir oz dam olish bilan uchta yondashuvda qirq martagacha bajaring.

• Tik turish holati. Oyoqlar elkalarining kengligida.
• Tizlaringizni buking.
• Biz qorin bo'shlig'idagi mushaklarni tortamiz va tortamiz.
• Yelkalaringizni, qo'llaringizni boshingiz orqasida tekislang.
• Ushbu holatda biz tomonlarga burilishlarni bajaramiz.
• Boshlang'ich pozitsiyasida pauza talab qilinadi. Biz keyingi burilish qilamiz.
• Harakatlarni bajarayotganda, oshqozonni ichkariga torting va torting.
• Oblik mushaklarning ishiga e'tibor qarating. Birinchi harakatlarni sekin sur'atda bajaring. Keyin burilishlar intensiv ritmga tezlashtirilishi mumkin.

• Tizzangizga tushing, kaftlaringizni pol yuzasiga mahkam qo'ying.
• Yuz polga qaratilgan.
• Qorin ichkariga tortiladi, qorin bo'shlig'i mushaklari tortiladi.
• Keyin qo'llaringizni tirsaklarga egib, tanani sekin pastga tushiring.

Bu holatda siz yarim daqiqa ushlab turishingiz kerak.

Pozning maqsadi qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishdir.

Keyin oyoqlaringizni tekislang, tirsaklaringiz bilan an'anaviy taxtani bajaring. Posture kechikishi - o'n soniya. Keyin - tiz cho'kib, mushaklarni cho'zish uchun tanani cho'zish. Uch-besh marta bajaring.

• Dars klassik tirsak taxtasi bilan boshlanadi.
• Tanani tekis chiziqda cho'zish kerak.
• Tos suyagi tushmasligiga, tirsaklar esa elka bo'g'imlari ostida ekanligiga ishonch hosil qiling.
• Tos suyagini yuqoriga ko'tarishga harakat qiling. Ideal holda, siz slaydni, o'ljani olishingiz kerak.
• Boshlang'ich pozitsiyasini oling. Pastki orqa qismini mahkamlash bilan mashq yigirma martagacha bajariladi

Qorin bo'shlig'ida vakuum hosil qilish

U erkin tana holatida amalga oshiriladi.

Buruningizdan chuqur nafas oling, uni to'liq chiqarishga harakat qiling. O'pkada havo qolmasligi juda muhimdir. Nafasingizni ushlab turing, oshqozoningizni torting va bu pozitsiyani iloji boricha uzoqroq vaqt davomida mahkamlang. Bir seans - beshdan o'n martagacha.

Eslatma. Yuqoridagi mashqlar original deb hisoblanadi. Mashqlar o'z xohishiga ko'ra yaxshilanishi mumkin. Mashqlarni istalgan joyda - uyda, sport zalida, ko'chada ishlatishingiz mumkin.

Yagona shart shundaki, yuklarni vaqt o'tishi bilan oshirish mumkin, ammo kamaytirmaslik kerak.

Qorin bo'shlig'ini, oyoqlarini va yon tomonlarini noziklashtirish uchun maxsus mashqlarning samarali uy majmuasi

Ayolning ko'pincha sport bilan shug'ullana olmasligining ko'plab individual va ijtimoiy sabablarini aniqlashingiz mumkin.

Keling, bir qator oddiy, ammo kam samarali mashqlarni tasvirlab beraylik. Muvaffaqiyatning zaruriy sharti - darslar uzoq vaqt davomida o'tkaziladi, keyin hamma narsa yaxshi bo'ladi.

Bitta mashg'ulot o'n beshdan yigirmagacha tanlangan harakatlarning uchta takrorlanishi uchun mo'ljallangan.

Erdagi uy mashqlari

• Bir daqiqa davomida joyida yuring, tizzalaringizni baland ko'taring. Bir nafas olishda to'rt qadam va nafas chiqarishda bir xil miqdordagi qadamlarni bajaring.
• Tirsaklaringiz bilan yotgan holatda, oyoq barmoqlarini erga qo'ying, oshqozoningizni torting, nafasingizni ushlab turing, 20 marta bajaring.
• tekis yuzaga chalqancha yoting, oyoqlaringizni, qo'llaringizni tana bo'ylab egib oling;
• havzani poldan ko'taring, pastga tushiring;
• erga yotganda, oyoqlarini yuzaga 90 darajaga ko'taring;
• oyoqlaringizni bir necha soniya ushlab turing; poldan turing, orqangizni to'g'rilang, qo'llar belingizda;
• oshqozonga torting va so'ring;
• oyoqlari oldinga qarab harakatlarni navbat bilan bajaring.

Har kuni bajariladigan quyidagi harakatlar tezda vazn yo'qotishga yordam beradi:

• oyoqlarning keskin tebranishi, tik turgan holda bajaring;
• shiddatli sur'atda cho'kadi.

Chuqur nafas bilan cho'zing va nafas olayotganda ko'taring.

Hulahoop - nozik tana uchun eng oddiy mashq mashinasi. Halqa yordamida siz tezda vazn yo'qotishingiz va belning vizual qisqarishiga erishishingiz mumkin.

Hulahoop qorin bo'shlig'i mushaklarining ohangini saqlaydi. Dumba, orqa, son va boldirda mushaklar kuchayadi. Selülit belgilarisiz ohangdor tana bo'shashmasdan va xiralashgandan farq qiladi.

Natijada yog 'yoqilishi va qon oqimi kuchayadi. Metabolik jarayonlarni tezlashtirish, kaloriya iste'molini oshirish. Ozg'inlash.

Hula halqadan qanday qilib to'g'ri foydalanish kerak?

Eng samarali uchta harakat

Olimlar bir qator tadqiqotlar o'tkazdilar va halqa uchun uchta mashqni eng yaxshi deb hisoblash mumkinligini aniqladilar. Ular alohida-alohida va bir mashg'ulotda birlashtirilib, monotonlikdan qochadi.

Qorin yog'ini yoqish va tekis qorin bo'shlig'ini olish yo'lini qidiryapsizmi? Ushbu sakkizta qorinni tozalash mashqlari sizga kerak bo'lgan narsadir.

Ushbu maqolada siz quyidagilarni bilib olasiz:

• Ortiqcha vazn olishning haqiqiy sababi
• Trening uchun eng yaxshi vaqt qachon?
• 7 ta samarali yonma-yon vazn yo'qotish mashqlari
• Bugun boshlashning oson yo'li

Yechimlarga o'tishdan oldin, keling, muammoning haqiqiy sabablarini tushunaylik ...

Ortiqcha vazn haqida gap ketganda, uni yo'qotmoqchi bo'lgan odamlar 3 ta asosiy muammoga duch kelishadi.

# 1. Juda qaysar

99% hollarda "o'jar yog 'qatlamlari" haqida gapirganda, odamlar aynan qorinni va yon tomonlardagi "quloqlarni" nazarda tutadi. Buning sababi shundaki, odam og'irlashganda birinchi navbatda omonatlar to'planadi va u erdan oxirigacha qoladi.

Va bu meni g'azablantiradi.

Ayniqsa, siz dietada bo'lsangiz va "kerak bo'lganidek" mashq qilsangiz, lekin tomonlar hali ham pasaymaydi. Bu haqiqatan ham eng muammoli joy.

# 2. Xavfli

Insoniyatga ma'lum bo'lgan deyarli har bir xavfli kasallik qandaydir tarzda juda katta bel atrofi bilan bog'liq. Mana ortiqcha vaznga nima bog'liq yoki unga bog'liq bo'lgan narsalarning qisqacha ro'yxati:

• Har yili 300 000 dan ortiq semirish bilan bog'liq o'lim holatlari qayd etilgan
• Yurak kasalliklari va qon tomirlari
• Qandli diabet
• Yuqori qon bosimi
• O't pufagi kasalligi va o't toshlari
• Podagra
• Osteoartrit
• Uyqu apnesi, astma va boshqalar kabi nafas olish muammolari
• Qo'shma og'riq
• Va boshqalar

Qorin bo'shlig'i yoki visseral yog'lar tananing boshqa qismlariga qaraganda ko'proq tashvishga solishi kerak.

Bundan tashqari, usiz sizda jozibali bor ingichka oshqozon, shuningdek, umumiy salomatlikka ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

№ 3. Qorni va yon tomonlarini olib tashlamoqchi bo'lgan odamlar buni noto'g'ri qilishadi.

Haqiqiy muammo shundaki, ko'pchilik o'jar istalmagan yog 'bilan kurashganda, ular noto'g'ri narsalarga e'tibor berishadi.

Albatta, tanlang samarali mashqlar uyda vazn yo'qotish uchun - bu juda muhim, ammo sog'liq va fitnes olamida muvaffaqiyatning 80% dietaga bog'liq, faqat 20% jismoniy mashqlar bilan bog'liq. Bu muhim 20%, lekin siz haqiqatan ham nisbatni baholashingiz kerak.

Agar tushlikda siz o'nlab pechene iste'mol qilsangiz va kechqurun uyda matbuotda bir nechta siqilish qilsangiz, yaqin kelajakda chiroyli pressga ishonish qiyin.

Bu faktlar.

Endi siz hayron bo'lsangiz, "Yaxshi, menda nima bor?"

Bizda ko'proq maslahatlar bilan qisqa video bor samarali kurash ortiqcha vazn.

Xo'sh, endi ayollar uchun uyda qorin va yon tomonlarni ingichka qilish uchun qanday mashqlarni dumbbelllar va simulyatorlarsiz o'z vaznlari bilan bajarish mumkinligini aniqlash vaqti keldi.

10 ta eng samarali qorin va yon tomondagi yog 'mashqlari

Biz oshxonadan chiqish qobiliyatini o'rgatamiz!

Ha, siz xato qilmadingiz; bu ayollar uchun qorinni ingichka qilish mashqlarining birinchi va eng samaralisidir. Agar siz to'g'ridan-to'g'ri mashg'ulot tartibiga o'tishga qaror qilsangiz, buni o'qiganingizga ishonch hosil qilishni xohlayman.

Ratsionning 80%. Jismoniy mashqlar 20%. Buni unutmang!

Endi ushbu maqolada tavsiya etilgan birinchi kompleksni sinab ko'ring, u 8 tadan iborat eng yaxshi mashq qorin bo'shlig'idan ortiqcha yog'ni olib tashlash va qorin bo'shlig'i mushaklarini olish uchun.

1. Kitob

Zaminda yoki gimnastika gilamida moyil holatdan boshlang va sekin qo'llaringizni tizzangizga ko'taring, shunda tanangiz V hosil qiladi. Bu holatda muvozanatni saqlash uchun qorin bo'shlig'ingizni torting va asosiy kuchingizdan foydalaning.

Uni iloji boricha uzoqroq ushlab turing.

Harakatni imkon qadar daqiqada ko'p marta takrorlang.

2. Velosiped

Bu dunyodagi №1 qorin mashqlari!

E'tibor berish kerak bo'lgan yagona narsa - buni qilayotganda juda tez harakat qilyapsizmi.

Har bir takrorlashni sekin va yaxshilab bajaring.

Har bir oyoq uchun 35 ta takroriy 3 to'plamdan boshlang.

Raqamni har tomondan 50 ga keltiring.

3. Rus tilidagi siqilishlar

Ushbu mashqni bajarishda odamlarning eng katta xatosi bu orqalarini tekis tutmaslikdir. Orqangizni iloji boricha tekis tutishga harakat qiling va yon tomonlarga ag'darilmang.

Agar siz to'g'ri ish qilayotganingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, ko'zgu oldida mashq qiling.

Orqangizni tekis tuting, ko'kragingizni oldinga suring.

Agar bu shaklda bu juda "oson" bo'lsa, 2-3 kilogramm vaznni oling.

Mashq: jami 20 ta takrorlash uchun 3 ta to'plamdan boshlang (sekin harakatlaning). Keyin dumbbell olishingiz mumkin.

4. Paypoqlarga teginish

Ushbu mashq sizni pastki va yuqori qorin bo'shlig'ini his qilishingiz kerak.

Orqangizni gilamga mahkam bosib qo'llaringizni shiftga cho'zing.

Butun mashq davomida pastki orqa tomoningizni erga tekkizishni unutmang.

Cho'zing va barmoqlaringizga teginishga harakat qiling (agar bu ishlamasa, bu yaxshi, iloji boricha balandroq cho'zing), keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, bu bitta takrorlash.

5. Supermen

Orqa yog 'jufti yorqin sariq kauchuk shippak kabi shahvoniydir.

Orqangizni e'tiborsiz qoldirmang, u ham chiziq hosil qiladi.

Oshqozoningizda yotib, qo'llaringizni va oyoqlaringizni bir vaqtning o'zida 30 soniya davomida imkon qadar yuqori ko'taring. Agar bu siz uchun nisbatan oson bo'lsa, pozitsiyani 1 daqiqa ushlab turishga harakat qiling.

Mashq: jami 10 ta takrorlash uchun 4 ta to'plamdan boshlang.

Yotib yotgan holda urg'u bilan boshlang va oyoqlaringizni yoping, shunchaki sakrab turing, shunda tizzalaringiz birin-ketin, shuning uchun tirsaklarning boshqa tomonida, keyin boshlang'ich holatiga qayting.

Har bir sakrashda tomonlarni o'zgartiring.

Mashq davomida matbuotning tarangligiga ishonch hosil qiling.

Harakatni bir daqiqaga imkon qadar ko'p marta takrorlang.

7. Paypoqlarning tegishining o'zgarishi

Erga yotishdan boshlang.

Qo'lingizni ko'taring va ayni paytda qarama-qarshi oyog'ingizni ko'taring.

Boshqa oyog'ingizni tizzada egib, qo'llab-quvvatlash uchun erga yoting, qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchlanishda saqlang.

Harakatni bir daqiqa ichida imkon qadar ko'p marta takrorlang.

8. Klassik mashqlar

O'ylaymanki, biz hammamiz kranlarni qanday qilishni bilamiz ... Yuqoriga qarab harakatlanayotganda qorin bo'shlig'ingizni torting.

Vakillardan ko'ra asosiy mashg'ulotlarga ko'proq e'tibor qarating.

Sekin va to'g'ri burilishlar tez, yirtiq takrorlashdan ko'ra samaraliroqdir.

Harakatni bir daqiqada imkon qadar ko'p marta bajaring.

Agar sizga yog'ni yo'qotish bo'yicha mashqlar bo'yicha ushbu maqola yoqqan bo'lsa va shunga o'xshash to'liq uy mashqlari rejasiga ega bo'lishni istasangiz, bizning 21 kunlik vazn yo'qotish marafonimizni ko'rib chiqing.

21 kun ichida odamlar 5 dan 10 kilogrammgacha vazn yo'qotishga muvaffaq bo'lishadi va ular bundan juda mamnun. Ammo biz dastur tomonidan ovqatlanish odatlarini qanday o'zgartirishni o'rgatgan va uzoq muddatda o'zlariga mos keladigan parhezni topganlardan ham fikr-mulohazalarni olamiz.

Matbuotni tonlash uchun 30 kunlik kompleks

Rasmni kattalashtirish uchun ustiga bosing.

30 kunlik abdominal tonlama tanlovining nusxasini rasm sifatida yuklab oling va bir oy davomida har kuni mashq qiling.

Xonimlar, biz vahima qilmoqchi emasmiz, lekin yoz keladi, bu faqat bitta narsani anglatishi mumkin ... bikini vaqti!

Ha, bu har yili bizni dahshatga soladigan oltita harf. Va har yili biz quyosh botishimiz kerak bo'lganda, biz o'zimizni tartibga keltiramiz, deb qasam ichsak ham, plyajda mayo kiyishdan qanchalik uzoq bo'lsa!

Ayni paytda, tekis qorin bilan va usiz qanday his qilasiz, tubsizlik bor. Tasavvur qiling-a, tor ko'ylaklar kiyib, beparvo bo'lish qanday bo'lardi? Har doim bog'da refleksli ravishda sumka bilan yopmaysizmi? Nihoyat plyajda ustki kiyimdan xalos bo'lish zavqi bilan ...?

Bu juda qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, ammo agar siz ushbu oddiy, sinab ko'rilgan va haqiqiy rejaga amal qilsangiz, qorindagi yog'larni olib tashlash mumkin bo'ladi. Ha. Siz uchun!

Va bu erda biz sizga yordam berishga tayyormiz. Bu yil biz fitnes-trener bilan hamkorlikda qorin bo'shlig'ingizni tonlash uchun mutlaqo yangi va mutlaqo eksklyuziv 30 kunlik yog 'yoqish marafonini yaratdik.

Biz to'g'ridan-to'g'ri sizning hayqiriqingizni eshitishimiz mumkin: bu matbuot uchun shunga o'xshash barcha dasturlardan nimasi bilan farq qiladi? Bizning marafonimiz kamroq qiyin va qoniqarli bo'lishi uchun maxsus ishlab chiqilgan! Reja qorin bo'shlig'idagi asosiy mushaklarni oddiy mashqlar bilan ishlashga mo'ljallangan, shuning uchun siz mashqni har qanday band jadvalga osongina moslashtirasiz.

Shunday ekan, bu yozda o‘zingizni yaxshi his qilishga, vazn yo‘qotishga va o‘zingizni 30-iyun kuni bo‘lib o‘tadigan belly tone gimnastika marafonimizga bag‘ishlashga va’da bering. Quyidagi havoladan rasmlar bilan rejani yuklab oling va chop eting, uni muzlatgichga, shkafga, televizor tepasiga - istalgan joyda, agar u diqqatni maqsadga qaratishga imkon bersa, biriktiring. Hech narsaga yopishib qolmaslik uchun har bir harakatni qanday qilish kerakligi haqidagi fotosuratni ham joylashtirdik. Sizga qimmat sport zaliga a'zolik yoki shaxsiy mashg'ulot dasturlari kerak emas!

Sizga kerak bo'lgan narsa - sevimli mayoni mavsumga tayyorlash. Bu yozda siz uni kiyishga har qachongidan ham tayyor bo'lasiz!

Qanday mashq qilish kerak:

Kuzatish oddiy qadamlar belingizdagi ortiqcha narsalarni olib tashlash uchun ushbu qo'llanma. Ushbu 30 kunlik marafon uchun mashqlarni qanday bajarish, agar siz texnika bilan tanish bo'lmasangiz, quyida keltirilgan.

1-harakat: tirsak va tizzada taxta

Tirsaklaringiz elkangiz ostida ekanligiga ishonch hosil qiling va tos suyagini yuqoriga egmang.

2-harakat: soddalashtirilgan burpilar

Qo'llaringizni erga qo'ying va yolg'on gapirishga urg'u bering, birinchi navbatda, keyin ikkinchi oyog'ingizni orqaga qo'ying. Keyin, xuddi shu tarzda, oyoqlaringizni qo'llaringizga torting, tik turing va qo'llaringizni yuqoriga cho'zing.

3-harakat: tirsak va oyoq barmoqlarida taxta

Oyoq barmoqlariga dam oling va tizzalaringizni va sonlaringizni erdan ko'taring. Og'irlikni oldinga siljiting, shunda burun barmoqlaringiz oldida bo'ladi va kindikni torting.

4-harakat: To'liq Burpi

Qo'llaringizni erga qo'ying va yotganingizda qo'llab-quvvatlash uchun bir vaqtning o'zida ikkita oyog'ingizni orqaga tashlang. Keyin sakrashda oyoqlaringizni qo'llaringizga torting va oyoqlarini erdan ko'tarib, yuqoriga sakrab chiqing.

5-harakat: qo'llab-quvvatlashda Plank

Qo'llaringizni erga cho'zing, bilaklaringiz elkangizga mos kelishiga ishonch hosil qiling va oyoq barmoqlariga oldinga egilib turing.

6-harakat: Burpi Push Up

Har bir narsani avvalgi xatboshida bo'lgani kabi bajaring, faqat yotgan holda tayanchni olib, bitta surishni bajaring: sakrashdan oldin tirsaklaringizni egib, erga tushing. Agar bu siz uchun qiyin bo'lsa, push-uplarni bajarishdan oldin tiz cho'kib turing.

Qorindagi ortiqcha yog'ni qanday yo'qotish mumkin - eng yaxshi qo'llanma!

Yassi oshqozon - ko'p ayollar orzu qiladigan narsa. Yog 'yo'qotish shunchaki bikinida chiroyli ko'rinishni anglatmaydi.

Bugun biz dieta haqida har qachongidan ham ko'proq bilamiz va agar siz ba'zi joylarda yumshoq bo'lsangiz, unchalik yomon bo'lmasa-da, qorinning pastki qismidagi va yon tomonlardagi ortiqcha yog'lar haqiqatan ham sog'liq uchun xavfli bo'lishi mumkin.

Sizda bor yoki yo'qligini aniqlang ortiqcha vazn, siz tana massasi indeksini (BMI) o'lchashingiz mumkin, ammo Milliy sog'liqni saqlash xizmati ma'lumotlariga ko'ra, xavf darajasi siz uni to'plagan joyingizga qarab farq qilishi mumkin. Va ortiqcha vazn eng xavflilardan biridir.

"Beldagi ko'p miqdordagi yog' (dumba va sonlar atrofidagi yog'larga nisbatan) sizni diabet va yurak muammolari xavfini oshiradi", deydi u. Erkaklar uchun sog'lom bel 94 sm (37 dyuym), qizlar uchun 80 sm (32 dyuym) dan kam.

Angliyada semizlik har yili 9000 erta o'limga sabab bo'ladi va umr ko'rish davomiyligini 9 yilga qisqartirishi mumkin. Bu, shuningdek, jiddiy yurak muammolari bilan bog'liq va yurak kasalliklari, ko'krak, yo'g'on ichak, prostata va 2-toifa diabet xavfini oshirishi mumkin.

Biz doimo dietadagi so'nggi yutuqlar haqidagi yangiliklar bilan bombardimon qilinadi, biz bundan ko'proq ovqatlanishimiz kerak, undan kam bu mashqlarni uyda sinab ko'rish kerak ... lekin Agar qorin yog'ini yo'qotmoqchi bo'lsangiz, nima ishlaydi?

Ko'chirish

Hamma ozroq vazn olish uchun, faqat ozroq ovqatlanish kerak, deb o'ylagan kunlar o'tdi. Hukumat kattalarga sog'lom vaznni saqlash uchun ikki turdagi faoliyat bilan shug'ullanishni tavsiya qiladi: aerob va kuch.

Bu mashg‘ulotlar haftasiga 2 soat 30 daqiqalik “o‘rtacha va intensiv” aerobik mashg‘ulotlarni (yugurish, suzish, kuch bilan yurish, tik turgan holda sakrash... xohlaganingizcha!) va haftada ikki yoki undan ortiq kun mushaklarni kuchaytirish mashqlarini o‘z ichiga olishi kerak. barcha asosiy mushak guruhlari - oyoqlar, sonlar, orqa, qorin bo'shlig'i, ko'krak qafasi, elkalar va qo'llar), shu jumladan barbell yordamida.

Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz va mashqlar orqali vazn yo'qotishga e'tibor qaratmoqchi bo'lsangiz, tekis qorin uchun ushbu 10 ta mashqni sinab ko'ring. Sizga qimmat sport zaliga a'zolik yoki zamonaviy shaxsiy murabbiy kerak emas va eng muhimi, bugun boshlashingiz mumkin!

Oqilona ovqatlaning

Yo'q, bu erda biz sizga faqat qutulish uchun kamroq ovqatlanish kerakligini aytmaymiz nafratlangan yog' yon tomondan va qorin bo'shlig'ida. Ammo siz tashqi ko'rinishingiz kabi ichkarida o'zingizni yaxshi his qilishingiz uchun sog'lomroq taomlar va gazaklarni tanlashingiz kerak. Yog 'yo'qotish haqida gap ketganda, ular juda ko'p oddiy usullar kundalik ratsioningizni shakllantirish uchun biz ushbu superfoodlarni quyidagi ro'yxatda tavsiya qilamiz - ular sizning dietangizni to'g'ri yo'lga qo'yishi kafolatlanadi!

Yog 'yoqadigan mahsulotlar

Mis: Go'shtli barglari bo'lgan ko'katlar, masalan, karam, qo'ziqorin, urug'lar - bularning barchasida juda ko'p mis mavjud bo'lib, bu tanani tezroq yog'ni yoqishga yordam beradi. Berklidagi Kaliforniya universiteti tomonidan olib borilgan so'nggi tadqiqotlar misning ekanligini ko'rsatdi muhim qismi Sizning dietangiz yog 'hujayralarini parchalaydi, ular keyin energiya chiqarish uchun ishlatiladi. Mis deb ataladiganlardan tashqari, yong'oqlar, dukkaklilar, ustritsalar va boshqa mollyuskalar ham boy. Mis, shuningdek, erta qarish va kul rangning oldini oladi.

da olib borilgan tadqiqotlar Davlat universiteti Luiziana shtatlari shuni ko'rsatdiki, gumusni gazak sifatida iste'mol qiladigan odamlar uni iste'mol qilmaydiganlarga qaraganda semirib ketish ehtimoli 53% va qon shakarining ko'payishi 51% kamroq - va bu hammasi emas. Humusni yaxshi ko'radiganlarning bellari no'xatni o'z dietasiga qo'shmaydiganlarga qaraganda o'rtacha 5 santimetrga yupqaroqdir, tadqiqot mualliflari buni gumusda bo'lganligi bilan bog'laydilar. ko'p miqdorda chidamli (chidamli) kraxmal va xun tolasi.

Bu juda qulay gazak va buning yaxshi sababi bor! Ular, aytaylik, guruchli pechenyelarga qaraganda ko'proq yog'ni o'z ichiga olgan bo'lsa-da, bu yog'lar tanangiz uchun foydalidir va sizni uzoq vaqt to'ydiradi - bu tushlikdan ikki soat o'tgach, siz bir quti pechene uchun qo'lingizni cho'zmaysiz!

Og'irlikni yo'qotishning eng yaxshi usuli "yog'li" hamma narsadan qochish kabi tuyulishi mumkin, ammo bu unday emas. Bir to'yinmagan yog'li kislotalar tarkibida mavjud zaytun yog'i ochlikni qondirishda xolesterinni nazorat qilishda yordam berishi mumkin - xuddi yong'oq kabi.

Mevalar: Bir piyola malinada olti gramm tola borligini bilasizmi? Ertalab bu maydalanganlarni eslab qolish kerak - nonushta paytida bo'tqangizga bir hovuch qo'shib ko'ring! Bu bizni nafislik bilan shunday ajoyib narsaga olib keladi ...

Yulaf ezib: Agar siz soat 10:30 da o'zingizni eng yaqin shirinliklarni qidirayotgan bo'lsangiz, unda nonushta paytida nima iste'mol qilsangiz, qondagi qand miqdorining pasayishiga bardosh bera olmaydi. Ertalab bir piyola bo'tqa sizni uzoqroq och qoladi!

Dukkaklilar: Fasol, loviya, yurak uchun foydali ... lekin nafaqat, bel uchun ham! Ular kaloriyalarda past, ammo oqsil va tolaga boy, bu eng yaxshi ovqat shishib ketishga qaror qilgan qorinni tinchlantirish uchun. Ularni salatingizga qo'shib ko'ring - bu shunchaki bir plastinka barglarni iste'mol qilishdan ko'ra mazali va qoniqarliroq!

To'liq donalar: Biz hammamiz bilamizki, oddiy non va makaron o'rniga ko'proq donli non va makaron iste'mol qiling va bu sizning vazningizga darhol ta'sir qiladigan o'zgarish - bu supermarketda ushbu bo'limdan uzoqroq turishingiz uchun yaxshi rag'bat bo'lsin!

Yashil sabzavotlar: Elyafga boy yashil sabzavotlar belini shakllantirmoqchi bo'lgan har bir kishi uchun mukammal oziq-ovqat hisoblanadi, chunki ular kaloriyalarga hech qanday aloqasi yo'q. Uglevodlarni kamaytirishga harakat qiling va ularni tushlik uchun almashtiring. yashil sabzavotlar- baribir o'zingizni to'la his qilasiz, ammo qorningiz o'smaydi!

Qiyinchilikni qabul qiling

Donolik bilan ovqatlanish va har kuni jismoniy mashqlar qilish, albatta, vazn yo'qotishingizga yordam beradi, lekin agar siz muammoli joylarga qaratilgan dasturga amal qilsangiz, kerakli natijalarni ko'rishingiz kafolatlanadi!

Va agar siz mashaqqatli mashg'ulotlar va qat'iy ovqatlanishsiz vazn yo'qotish yo'llarini izlayotgan bo'lsangiz, bizning maslahatlarimizni ko'rib chiqing. qisqa muddat uyda

Aynan shu maqsadda biz 30 kunlik marafonni ishlab chiqdik, u aynan sizga kerakli mashqlarni o'z ichiga oladi, ularni bir oy davomida bajaring, shundan so'ng siz tekisroq qoringa ega bo'lasiz.

Qorin bo'shlig'ini va yon tomonlarini ingichka qilish uchun uyda mashq qilish samarali vosita tanangizni yaxshi tomonga o'zgartiring. Ko'pincha, oshqozon va yon tomonlarda yog 'birikmalari joyida qoladi va hajmi kamayishni xohlamaydi. Maxsus tanlangan mashqlar to'plami yordamida siz tanangizning muammoli joylarini ishlab chiqishingiz va ularni mukammallikka etkazishingiz mumkin.

Yonlarda va qorin bo'shlig'ida santimetrni kamaytirish uchun ertalabki mashqlar: 1-sonli kompleks

1. Standart bosimli nasos. Erga chalqancha yoting, tizzalaringizni egib, dumbangizga torting. Ularni taxminan kaftlarni bir-biridan uch masofada joylashtiring. Qo'llaringizni boshingizning orqa tomoniga (bo'yningizga emas) qo'ying, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying. Bosh ham tekis, nigoh oldinga qaratilgan. Nafas olish orqali tanangizni yuqoriga ko'taring, nafas chiqarish orqali pastga tushiring. Pastki orqa va oyoqlar erdan tushmasligi kerak, qo'llar esa bo'ynidan o'tib, uni qo'llab-quvvatlamasligi kerak. Faqat matbuot seziladi. Uch to'plamda 15 marta takrorlang.
2. To'g'ri oyoqlarni ko'tarish orqali matbuotni pompalash. Tanangizni poldan ko'tarmasdan, qo'llaringizni dumba ostiga qo'ying. To'g'ri oyoqlaringizni kamida qirq besh darajaga ko'taring (agar oyoqlaringizni tekis ko'tarishning iloji bo'lmasa, ularni tizzada bir oz egishdan boshqa hech narsa yo'q). Ushbu holatda uch soniya davomida diqqatni jamlang, har safar kechikish vaqtini oshiring. Nafas olishni eslang (to'g'ri). Oyoqlar yuqoriga ko'tarilganda, nafas oling; pastga tushganda, nafas oling. Uchta yondashuvni 15 marta bajarish kifoya qiladi.
3. "Qaychi". Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomonda yotish. Qo'llar dumba ostida. Orqa polga juda qattiq bosilgan. Oyog'ingizni poldan yigirma o'ttiz santimetrga ko'taring, bu holatda qoling. Shundan so'ng, qaychining bosish harakatiga taqlid qilib, bir oyog'ini yuqoriga, ikkinchisini pastga tushiring. Oyoqlaringizni o'zgartiring. Uch to'plamda 15 marta bajaring.
4. Ko'ndalang tizzadan tirsagini tortish. Tananing asl holatini o'zgartirmang. Oyoqlaringizni tizzangizga buking, ularni dumbalarga yaqinroq joylashtiring. Qo'llarning kaftlarini boshning orqa qismidagi qulfga mahkamlang. Bir qo'lning tirsagini (masalan, o'ng) qarama-qarshi oyoqning tizzasiga (masalan, chapga) cho'zing. Sekin-asta 15 marta va yana ikkita yondashuvni bajaring.

Siz hamma narsani birdaniga uch marta takrorlashingiz shart emas, balki butun kompleksni uch marta bajarishingiz kerak. Qaysi usul tanlangan bo'lsa, to'g'ri yondashuv bilan yakuniy natija qoniqarli bo'ladi.

Qo'shimcha funt bilan kurashish uchun zaryadlash: 2-sonli kompleks

Uyda qorin va yon tomonlarni ingichka qilish uchun quyida keltirilgan mashqlar biroz uzunroqdir, chunki u ertalab mashq qilish imkoniyati bo'lmagan adolatli jinsiy aloqa vakillari uchun mos keladi.

Va siz bilganingizdek, tanadagi yog 'bilan kechki mashg'ulotlar uzoqroq "kurashadi", shuning uchun kerakli natijaga erishish uchun mashqlar va takrorlashlar ko'proq bo'lishi kerak. Butun kompleks ikki yoki uch marta, har bir mashq esa 10-15 marta takrorlanishi kerak.

1. Yuqori tizzalar bilan joyida yurish. Nafas olayotganda to'rt qadam qo'ying va yana to'rtta nafas chiqaring. Tizzalar imkon qadar yuqori ko'tarilishi kerak.
2. Erga, chalqancha yotib, oyoqlaringizni tizzangizga egib, dumbagacha torting. Qo'llaringizni bo'shating - ularni boshning orqa tomoniga yoki yon tomonlariga mahkamlang. Dumbalarni poldan yirtib tashlang, keyin ularni yana erga qo'ying. Sekin va sekin ishlang.
3. Orqa tarafingizda yotib, tekis oyoqlaringizni to'qson darajaga ko'taring va bu holatda uch soniya davomida to'xtang. Ularni asta-sekin erga tushiring.
4. Tik holatda turing, oyoqlaringizni bir-biridan uchta kaft kengligida yoying, orqa tekis, qo'llar belda. Qorin bo'shlig'ini mahkamlash va mustahkamlash kerak. Keyin, bir oyog'ingizni oldinga siljiting, tizzada 90 daraja egiladi. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, hamma narsani boshqa oyoq bilan takrorlang.
5. Tik turgan holda boshlang'ich pozitsiyasini oling. To'g'ri oyog'ingizni iloji boricha qattiq barmog'ingiz bilan ko'taring, orqangizni egmasdan yoki o'tkir siltana qilmasdan. Boshqa oyoq bilan takrorlang.
6. Tik turgan holatda, qo'llaringizni ko'kragingizga bog'lab, chuqur cho'zilish qiling. Tanangizning holatini kuzatib boring - soningizni orqaga va tanangizni oldinga torting. Jag'ingizni ko'taring, uni ushlab turing. Pastga qaraganingizda, siz paypoqlaringizni ko'rishingiz kerak. Ichkariga torting va oshqozoningizni torting. Cho'kish paytida nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling.

Esda tutish kerak bo'lgan eng muhim narsa shundaki, uyda qorin bo'shlig'i va yon tomonlarini ingichka qilish uchun mashqlar har kuni amalga oshirilishi kerak, aks holda tanangizni o'zgartirishda ijobiy natijalar bo'lmaydi. Trening va go'zal bo'ling!

Ushbu jarayonning mexanizmini tushunib, vazn yo'qotish dasturini tuzish va muammoli joylar hajmini kamaytirish osonroq bo'ladi. “Ratsiondagi kaloriyalarning ko'pligi tufayli yog'lar to'planadi. Bu tana zahiradagi qo'shimcha energiya, - tushuntiradi Viktoriya Kasilova, shaxsiy murabbiy va shaxsiy fitnes laboratoriyasining asoschisi Kapsula. - Siz quyidagi o'xshashlikni chizishingiz mumkin: tasavvur qiling-a, siz pul olib, oltin quyma sotib oldingiz va ularni seyfga qo'ydingiz, kalit bilan qulfladingiz. Endi bu pulni qaytarib olishga qaror qilganingizni tasavvur qiling. Siz birinchi navbatda seyfning kalitini topishingiz, uni ochishingiz, bu panjaralarni olib tashlashingiz, ularni pulga almashtirishingiz kerak. Lipoliz bilan ham xuddi shunday: yog 'yoqish jarayonini boshlash uchun siz ko'plab omillarni faollashtirishingiz kerak: ma'lum gormonal fon, kaloriya tanqisligi. Energiyaga shunday ehtiyojni yaratish kerakki, tananing o'zi bu zaxiralarni sarflashni xohlaydi ".

Yonlarni va qorinni olib tashlang: qaerdan boshlash kerak?

Inson tanasi mahalliy darajada, ya'ni faqat ma'lum bir hududda vazn yo'qotishi mumkin emasligini tushunish bilan. "Siz qo'shimcha funt qo'shasiz va konstitutsiyangiz va genetikangizga ko'ra vazn yo'qotasiz", deydi Yekaterina Demidova, X-Fit fitnes klublari federal tarmog'ining guruh dasturlari yo'nalishi ustasi.

Mashhur "tomonlardan" xalos bo'lish va oshqozon tekislash uchun siz umuman vaznni kamaytirishingiz kerak bo'ladi - dietani qayta qurish va jismoniy mashqlar qilish.

Biroq, siz ularni oqilona tanlashingiz kerak. "Mushakni mashq qiladigan joyda yog 'yoqiladi, degan afsona bor", deydi Viktoriya Kasilova. - Bu unday emas. Chunki yog 'yoqish jarayoni mahalliy emas, balki butun tanada sodir bo'ladi. Ammo muammoli sohada ishlashimiz mumkin. Qaysi jihatdan? U erda mushaklarni yarating, kuch yoki harakatchanlikni rivojlantiring. Xususan, biz biron bir joyda yog'ni yoqolmaymiz, chunki u tanangizning xususiyatlariga ko'ra hisoblangan tarzda chiqib ketadi. Kimdir oyoqlari sohasida, kimdir qorin bo'shlig'ida osongina va tez hajmni yo'qotadi va kimdir birinchi navbatda ko'krak qafasini, yuqori orqa qismini va shundan keyingina hamma narsani kamaytiradi. Tana, birinchi navbatda, yog'ni saqlashni kamroq ustuvor deb biladigan joylardan voz kechadi. Va u uchun eng muhim joylardan (ayollarda bu ko'pincha qorin, yon tomonlar va sonlar), u "zaxiralarni" ancha yomonroq beradi.

Shuning uchun muvozanatli vazn yo'qotish dasturi kuch mashqlari, kardiyo mashqlari va to'g'ri ovqatlanishni o'z ichiga oladi.

Qorindagi yog'larni yo'qotish: asosiy xatolar

Murabbiylarning eng ko'p uchraydigan xatolari quyidagilardan iborat:

1 . Treningda termo-korsetlardan yoki plastmassa plyonkalardan foydalanish. "Biz terlagan joyda vazn yo'qotamiz degan keng tarqalgan afsona bor", deydi Viktoriya Kasilova. - Ammo bu unday emas. Yog 'ter bilan birga ketmaydi. Agar hamma narsa juda oddiy bo'lsa, siz faqat saunada vazn yo'qotishingiz mumkin edi. Aslida, buning natijasida faqat suyuqlik qochib ketadi. Va ba'zan yaxshi, zarur. "Diaforetik" qurilmalar tomonidan olib ketilishi bilan siz tanani suvsizlantirasiz va yurak tizimiga yukni oshirasiz.

Va shuningdek - ichki organlarga zarar etkazish xavfi mavjud. "Masalan, mashg'ulot paytida korset bosimni oshiradi ichki organlar, qon aylanishini buzadi va chuqur mushaklarning ishlashiga yo'l qo'ymaydi ", - deb ogohlantiradi Yekaterina Demidova.

2. Funktsional mashqlardan voz kechish. Qorin yog'ini tezda yo'qotish g'oyasi ba'zilar uchun shunchalik jozibaliki, ular har qanday mashqlarni e'tiborsiz qoldiradilar va fitnes jadvalida matbuot uchun faqat siqilishlarni qoldiradilar. Va behuda! "Birinchidan, mashq qilinmagan, bo'shashgan tanada pompalanadigan qorin bo'shlig'i yo'q", deydi Viktoriya Kasilova. "Agar odam mashq qilishni boshlasa, avval uning qo'llari, oyoqlari, orqasi sezilarli darajada yengillashadi, shundan keyingina - qorin bo'shlig'i kublari".

Va bularning barchasiga faqat "sport menyusida" kuch va funktsional tayyorgarlik bo'lsa, erishish mumkin, ya'ni yana tananing barcha mushaklari bilan ishlashga to'g'ri keladi.

Ikkinchidan, qorin bo'shlig'i mashqlarining o'zi squats, deadlift va push-up kabi ko'plab asosiy harakatlar kabi energiya talab qilmaydi. “Yuqorroq kaloriya sarfini yaratish uchun (qorin, yon tomonlar va butun tanada vazn yo'qotishning asosiy sharti) siz katta mushaklar bilan ishlashingiz kerak. Bu avtomobil dvigatelining qanday ishlashiga o'xshaydi: "kichik mashina" ozgina benzin, SUV - bir necha barobar ko'p iste'mol qiladi. Shunday qilib, SUV - bu oyoqlarning mushaklari va "yugurish" - bu matbuot mushaklari.

Bundan tashqari, faqat qorin bo'shlig'ida ortiqcha ishlash sizning belingizga zarar etkazish xavfini tug'diradi. "Tana bilan qanday ishlashni bilmasangiz va matbuotni fanatik tarzda yuklasangiz, siz belning pastki qismidagi jarohatlar, churra yoki protruziyaga duch kelishingiz mumkin. go'zal qorin... Chunki bu harakatlar umurtqa pog'onasiga siqish ta'siriga ega, - deya qo'shimcha qiladi Viktoriya.

3. Befoyda yoki nomaqbul mashqlarni bajarish. Birinchisiga og'irliklar bilan yonbosh burmalar kiradi. “Tomonlar bilan bu tarzda kurashish samarali emas. Shunday qilib, siz ham belingizni ingichka qilib qo'ymaysiz. Ba'zi mushak guruhlarini kuchaytiring, ammo kutilgan effektga erisha olmaysiz. Agar sizga zarar keltirmasa, belning pastki qismida noqulaylik bo'lmasa, platseboni yoqtirishga yordam beradigan bo'lsa, dumbbelllar bilan egilib turing. Ammo bu mashqdan ko'p foyda bo'lmaydi. Buning o'rniga, yotgan holda diagonal burilish qilish yaxshiroqdir, bu pastki orqa uchun xavfsizroqdir ", deb eslaydi Viktoriya Kasilova.

Mutaxassislar, shuningdek, faqat yuqori malakali odamlar uchun mavjud bo'lgan juda murakkab mashqlarni bajarishni tavsiya etmaydi: sportchilar, fitnes modellari. “Masalan, osilgan oyoqlarni olaylik. Bu matbuot uchun mashq, deb ishoniladi, - deydi Viktoriya Kasilova. - Ammo, aslida, agar siz uni biomexanika nuqtai nazaridan demontaj qilishni boshlasangiz, undagi asosiy harakat kestirib, fleksiyondir. Qo'shimchani bukuvchi asosiy mushak to'g'ri son suyagi, to'rt boshli mushakdir. Shuning uchun, agar sizning oyoq mushaklaringiz yomon rivojlangan bo'lsa, ular birinchi bo'lib charchashadi, matbuot shunchaki yoqilmaydi. Agar bu qo'llab-quvvatlashda emas, balki haqiqiy osilgan holatda sodir bo'lsa, tanangizni qo'llab-quvvatlash uchun kuchli qo'llar va orqa mushaklari bo'lishi kerak. Bundan tashqari, qo'llar uning vaznini ko'tarishi uchun tana etarlicha nozik bo'lishi kerak.

Qorin bo'shlig'i va lateral mashqlarni kim qilish kerak

Mutaxassislar faqat ba'zi hollarda matbuotning mushaklarini ishlab chiqishga e'tibor berishni maslahat berishadi. “Ushbu zonani yangi boshlanuvchilar uchun, umuman tayyorgarlik ko'rmaydiganlar uchun - reabilitatsiyadan keyin, tug'ilgandan keyin alohida pompalash kerak. Bu erda polda yotgan buralishning oson turi, taxta va barqaror tayanchlarda shunga o'xshash mashqlar foydali bo'ladi, - deydi Viktoriya Kasilova. - Bu sternum va tos suyagini yagona birlikka birlashtirish uchun kerak. Ushbu zonalar orasidagi bog'lanish yumshoq. Buni qiyinlashtirish va odatiy mashqlarni bajarish, uy yumushlarini bel jarohatlarisiz engish uchun sizga qorin bo'shlig'i mushaklari uchun oddiy mashqlar kerak bo'ladi.

Xuddi shu narsa sportchilar uchun ham amal qiladi. "Bundan tashqari, musobaqalarga tayyorgarlik ko'rayotganlar uchun - masalan, fitnes-bikinistlar uchun matbuot uchun mashg'ulotlarga qo'shishga arziydi", deb qo'shimcha qiladi Viktoriya Kasilova.

Agar siz uzoq vaqt davomida mashg'ulot o'tkazayotgan bo'lsangiz va fitnes bikini musobaqalarida qatnashmoqchi bo'lmasangiz, matbuotni qo'shimcha ravishda pompalash mantiqiy emas. “Agar odam bir muncha vaqt mashq qilgan bo'lsa, muvofiqlashtirish rivojlangan bo'lsa, qorin bo'shlig'i mashqlari kamroq ustuvorlik sifatida dasturdan chiqariladi. Katta mashqlarda qorin bo'shlig'i stabilizator bo'lib ishlaganligi sababli, siz og'irlikdagi cho'zilish, tortishish, skameykada presslash, o'lik ko'tarish, surish mashqlarini bajarganingizda tanangizni qo'llab-quvvatlaydi.

Qorin va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun eng samarali mashqlar

Ushbu soha uchun ko'plab mashqlar turlari mavjud, ammo ularning hammasi ham kerakli effektni bera olmaydi. Bundan tashqari, barcha harakatlar uyda mashq qilish uchun mavjud emas. “Uy sharoitida texnika jihatidan oddiy mashqlarni bajarishni tavsiya qilgan bo‘lardim. Har xil harakatlar dasturini tuzish tavsiya etiladi: matbuot turli burchaklarda joylashgan ko'plab kichik tolalardan iborat. Turli xil mashqlarni birlashtirib, ularning barchasidan foydalanishingiz mumkin, - deya qo'shimcha qiladi Viktoriya Kasilova.

Biz mutaxassislardan eng samarali, oson va oddiy qorin bo'shlig'i mashqlari ro'yxatini tuzishni so'radik. Mana ular:

* Plank."Bu ko'p qirrali mashq bo'lib, unda chuqur mushaklar, shu jumladan ko'ndalang qorin va oblik mushaklari faol ishlaydi. Siz qila olasiz har xil turlari taxtalar - klassik, lateral yoki dinamik, eng muhimi, ularni mohirona va to'g'ri bajarishdir. Bir necha daqiqali taxtalar o'rniga, bir necha soniya tanaffus bilan bir nechta qisqa taxtalarni bajarish samaraliroq bo'ladi, "kasr" taxtasi ", - deydi Yekaterina Demidova.

*To'liq bo'lmagan siqilishlar."Buralish paytida, faqat elkama pichoqlarining pastki chetiga ko'taring, shunda siz to'g'ri qorin mushaklari va obliklarni faollashtirasiz", deb sharhlaydi Yekaterina.

* "Kvadrat"."Agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, siz asosiy mushaklarni alohida-alohida ishlashingiz mumkin", deb eslaydi Ekaterina Demidova.

Ushbu zona uchun to'g'ridan-to'g'ri "mo'ljallanmagan" mashqlar qorin va yon tomonlarni samarali ishlashga yordam beradi. Bu deyarli butun kuch bazasi - squats, deadlifts, va hokazo. "Bu qorin mashqlar har doim emas, balki faqat qorin mushaklari ishlamaydi, deb tushunish kerak, biz ularda ishtirok butun yadro bor - o'rtasida bo'lgan muskullar. sternum va tos suyagini bog'laydigan tana ", - deya xulosa qiladi Viktoriya Kasilova.

Biz Viktoriyadan ushbu omillarning barchasini hisobga olgan holda mashqlar to'plamini ko'rsatishni so'radik.

Darsni qanday qurish kerak

* Mashqingizni oddiy artikulyar mashqlar yoki 10 daqiqalik kardio mashqlari bilan boshlang. Bu mushaklar va bo'g'inlarni stressga tayyorlashga yordam beradi.

* Barcha mashqlarni ketma-ket bajaring.

* Nafasingizni kuzatib boring: asosiy harakat ekshalasyonda bo'lishi kerak.

* Haftada 4-6 marta ushbu dastur bilan shug'ullaning.

* Yukni asta-sekin oshiring. "Organizmning moslashuvi (va shuning uchun o'zgarish ko'rinish) faqat stressni, ortiqcha yukni yaratganimizda paydo bo'ladi, deydi Viktoriya Kasilova. "Shuning uchun har hafta darslarni bosqichma-bosqich murakkablashtirish tavsiya etiladi: og'irliklardan foydalaning, takroriy sonlarni ko'paytiring".

* Mashqlaringizni kardio mashqlari bilan to'ldiring. Agar sizning jadvalingiz muntazamlikni o'z ichiga olmasa kuch mashqlari, kompleksimizga kardio qo'shishni unutmang - haftada ikki yoki uch marta 40-50 daqiqa suzish, velosipedda yurish, yugurish etarli bo'ladi. "Kardio o'sha kaloriyalarni sarflaydi, uning yordami bilan biz yog'larning bir qismini olib tashlashimiz mumkin, ammo matbuot uchun mashqlar mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi", deb xulosa qiladi Viktoriya Kasilova.

Kompleksni bajarish uchun sizga gilam va fitbol kerak bo'ladi.

To'g'ridan-to'g'ri burilishlar

Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringizni bir oz egib oling. Pastki orqangizni polga bosing. Qorin bo'shlig'i mushaklari bilan ishlash, nafas olayotganda, elkama pichoqlarini poldan ko'taring va tanangizni o'ngga burang. Qo'llaringizni oldingizda cho'zing. Bo'yin va elkangizni siqmang. Boshlang'ich pozitsiyasiga silliq qayting. Bajarish 15-20 ta takrorlash har bir yo'nalishda.

Teskari siqilishlar

Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni boshingizning orqa qismidagi qulfga qo'ying. Bo'yin va elkangizni bo'shashtiring. Pastki orqangizni polga bosing. Oyoqlarini yuqoriga torting, to'piqlaringizni kesib o'ting. Nafas olayotganda, qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlagan holda, bir vaqtning o'zida elkama pichoqlari va tos suyagini gilam ustida ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasiga silliq qayting. Bajarish 15-20 ta takrorlash mashqlar.

Dinamikada yon panel

To'g'ri oyoqlari bilan gilamchaga o'tiring. Bir oz orqaga egilib. Tirsaklaringizni buking, ularni bir oz orqaga torting va bilaklaringizga suyaning. Oyoqlaringizni son bo'g'imida egib, ularni cho'zing. Sakrumni erga bosing. Matbuot, yadro va sonlarning mushaklari bilan ishlaganda, barmoqlar va tekis oyoqlarni chapga silliq siljiting, markazga qayting va ularni o'ngga tushiring. Bu bitta takrorlash bo'ladi. Bajarish 10-20 shunday.

Fitbolda tanani ko'tarish

Ko'pgina mutaxassislar rozi: tez vazn yo'qotish(masalan, 10 kun davomida) sog'lig'ingizga zarar etkazadi va bir xil tez kilogramm ortishiga olib keladi. Bundan tashqari, qaytarilgan kilogrammlar "o'zlari bilan do'stlar olib kelish" xavfi katta - tana yangi ochlik e'lon qilganda yoki mashaqqatli mashg'ulot davrida yog'ni saqlaydi. Sekin-asta vazn yo'qotish mantiqiyroq. “Say-harakatlarimiz har doim natijalarimizga to'g'ridan-to'g'ri proportsionaldir. rioya qilish to'g'ri ovqatlanish va haftasiga 4-5 marta mashq qilish, bir oydan keyin birinchi natijalarni albatta ko'rasiz. Ammo unutmangki, vazn yo'qotish jarayoni juda individualdir, har doim har birining xususiyatlarini va aytaylik, "dastlabki ma'lumotlar" ni hisobga olish kerak. Eng muhimi, qiyinchiliklarga emas, balki erishmoqchi bo'lgan narsaga e'tibor qarating, shunda siz har qanday maqsadga albatta erishasiz ", - deya sharhlaydi Yekaterina Demidova. Shunday qilib, bizning mashqlar sxemamizga e'tibor bering, buni muntazam ravishda bajaring va siz bir oy ichida vazn yo'qotishning birinchi natijalarini sezishingiz mumkin.

Qorin bo'shlig'ini, yon tomonlarini ingichka qilish uchun mashqlar murakkabdir jismoniy mashqlar, bu metabolizmni tezlashtirish va muammoli hududlarda yog'larni yoqishga qaratilgan. Jismoniy tarbiya bilan shug'ullaning ertalab yaxshiroq uyqudan keyin darhol. Fitnes tezda uyg'onishga, tanani tonishga, kun bo'yi energiya olishga yordam beradi.

Sport tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi, shakllanishiga hissa qo'shadi chiroyli figura... Shifokorlar va ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlarsiz kerakli shaklni olish mumkin emasligini tasdiqlaydilar. Yupqa bel, tekis qorin va yon tomonlar - o'zingizga, tanangizga murakkab ish.

Agar siz qo'shimcha funtni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, dietani qayta ko'rib chiqishingiz, iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kamaytirishingiz kerak (qovurilgan go'sht, kartoshka, cho'chqa yog'i va boshqa yog'li ovqatlar). Siz shakarli gazlangan ichimliklar icholmaysiz, ular tarkibida ko'p miqdorda shakar mavjud.

To'g'ri ovqatlanishning boshlanishi bilan birga, zaryadlash yordamida uyda qorinni, yon tomonlarni yaxshilashni boshlang.

Zaryadlashdan foydalanish:

• mashqlar chidamlilik darajasini oshiradi, oyoqlarning mushaklari, qorin kuchayadi, elastik bo'ladi;
• metabolizm tezlashadi, kiruvchi oziq-ovqatlarni energiyaga tez qayta ishlashga yordam beradi;
• dangasalikdan xalos bo'lishga yordam beradi, kestirib, yon tomonlarda vazn yo'qotish jarayonini boshlaydi;
• mashqlardan so'ng miya tezroq ishlay boshlaydi, qonga endorfinlar chiqishi tufayli kayfiyat yaxshilanadi;
• muntazam ertalabki mashg'ulotlar sizning ishtahangizni nazorat qilishni, tananing ehtiyojlarini tinglashni o'rgatadi.

Jismoniy faollik uyg'ongandan so'ng darhol metabolizmni boshlaydi, uni bir necha marta tezlashtiradi. Zaryadlash effekti kun bo'yi davom etadi.

Og'irlikni yo'qotish uchun muhim zaryadlash qoidalari

Yog 'yoqish jarayonini boshlash uchun siz darslarni to'g'ri tashkil qilishingiz kerak. Qorin bo'shlig'ini va yon tomonlarini ingichka qilish uchun mashqlar iloji boricha foydali bo'lishi uchun tavsiyalarga amal qilish muhimdir.

Maslahat	Nega buni
Birinchi haftalardan boshlab tanaga jiddiy yuk bera olmaysiz.	Ertalabki mashqlar to'liq huquqli qattiq sport emas, uning maqsadi kaloriya sarfini oshirishdir.
Quvnoq quvnoq musiqa.	Musiqa ostida mashq qilish kayfiyatingizni ko'taradi va topshiriqni engishingizga yordam beradi.
Kompleks va har bir individual mashq vaqtini hisoblash.	Agar mashg'ulotning maqsadi qorin bo'shlig'ini, yon tomonlarini, oyoqlarini va sonlarini kamaytirish bo'lsa, siz bilishingiz kerakki, zaxiralarni yoqish jarayoni faqat 20 daqiqadan so'ng boshlanadi, umumiy vaqt 30-35 daqiqa yoki undan ko'proq bo'lishi kerak.
Jismoniy mashqlar muntazam bo'lishi kerak.	Mutaxassislar ertalabki mashqlar uchun haftada kamida 4 kun ajratishni tavsiya etadilar.
Vazifalar orasidagi tanaffuslar 1 daqiqadan oshmaydi.	Metabolizmni boshlash uchun siz intensiv sur'atda ishlashingiz kerak.
Avval isinishni va darsdan keyin cho'zishni unutmang.	Qorin bo'shlig'i va yon tomonlarning mushaklarini oldindan isitish jarohatlardan, burmalardan qochadi, oxirida cho'zish tanani bo'shashtiradi, tiklanish davrida og'riqli hislarning oldini olishga yordam beradi.
Nonushta zaryaddan keyin 2 soat o'tgach.	Tana ishlaydi, yog'larni yoqadi, agar ovqat unga kirsa, u energiyani qayta ishlashga yo'naltiradi.
Yon tomonlar, qorin bo'shlig'i uchun mashqlar vaqti-vaqti bilan o'zgartirilishi, turli komplekslarga to'planishi kerak.	Mushaklar tezda yukga o'rganadilar, har 10 kunda yangi to'plamni boshlang.

Agar dastlab barcha qoidalarni birdaniga eslab qolish qiyin bo'lsa, o'zingiz uchun bir nechta muhimlarini tanlang, asta-sekin ularga ko'niking. Vaqt o'tishi bilan siz turmush tarzini va uyda mashq qilishni birlashtira olasiz.

Yupqa tana mashqlari

Siz ertalab mashqlar bilan boshlashingiz kerak, uni uyg'onganingizdan so'ng darhol bajarishingiz kerak. Mashqlar to'plami tanani tonlaydi. Qorin bo'shlig'i, yon tomonlar uchun jismoniy faoliyat, ozgina isinish bilan boshlash yaxshidir :

1. 1 daqiqa davomida joyida sakrash.
2. Oldingizda oyoqlarni tik turgan joydan maksimal mumkin bo'lgan balandlikka ko'tarish - 20 marta.
3. Cho'zilgan qo'llarni oldinga va orqaga aylantirish - har bir yo'nalishda 10 marta.
4. 20 ta aylana uchun tos suyagini chapga va o'ngga aylana bo'ylab aylantirish.
5. Tana aylana bo'ylab egiladi - atigi 10 marta.

Ertalab yog 'yoqish mashqlari

Oshqozon va yon tomonlardagi yog 'yoqilishini tezlashtirish uchun siz muntazam ravishda bir qator mashqlarni bajarishingiz kerak:

1. To'g'ri turing, bir oyog'ingizni oldinga qo'ying, cho'zing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. O'pkani boshqa oyoqqa takrorlang. Mashqni 20 marta takrorlang.
2. Yuqori tizzalar bilan joyida yugurish. Bukilgan qo'llaringizni yon tomonlaringizga bosing, kaftlaringizni pastga aylantiring. Oyoqlaringiz bilan qo'llaringizga erishishga harakat qiling. O'rtacha tezlikda 1 daqiqa ishlang.
3. Yon tomonlarini yo'q qiladigan ingichka bel uchun siz muntazam ravishda mashqlarni bajarishingiz kerak: dumbalaringizni to'pig'ingizga o'tiring, oyoqlaringizni bir joyga qo'ying va asta-sekin orqa tomoningizda yotib, pastki orqangizni erga bosing. Qo'llarni boshning orqa tomoniga qo'ying, qorin bo'shlig'i mushaklari bilan tanani asta-sekin ko'taring. 10 ta takrorlashni bajaring.
4. Bukilgan tizzalar bilan yuzma-yuz yoting, yuqori oyoq-qo'llarni tananing bo'ylab joylashtiring. Yelkangizni sirtdan qisqa masofaga ko'taring, cho'zing o'ng qo'l oyoq Bilagi zo'r, tekislang, lekin yotmang; boshqa tomon uchun takrorlang. Oyoqlarni almashtirmasdan 20 ta cho'zish qilishingiz mumkin, dam oling, boshqa tomondan boshlang. Jismoniy mashqlar bel va pastki qorinni kamaytirishga yordam beradi.
5. Gorizontal holatni oling. Oyoqlarini poldan ko'taring, oyoqlaringiz bilan "qaychi" qilishni boshlang. Yonlarda yonish hissi paydo bo'lguncha sekin sur'atda ishlang. Minimal takrorlash soni - 10-15.

Qorinni ingichka qilish uchun mashqdan oldin cho'zish:

1. Pastki oyoq-qo'llaringiz bilan elkangiz darajasida tekis turing. Oldinga va pastga egilib, qo'llaringiz bilan o'ng to'pig'ingizga etib boring, yuzingizni iloji boricha tizzaga yaqinlashtirishga harakat qiling. 10 soniya ushlab turing. Oyoqlar orasidagi markazga o'ting, ushlab turing, boshqa to'piqgacha.
2. Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil. O'ngga egilib, qarama-qarshi qo'lni boshingizga torting. Bu holatda 10 soniya ushlab turing, tomonlarini almashtiring.

Uyda ertalabki mashqlar qorin bo'shlig'ida, yon tomonlarida vazn yo'qotish, salomatlikni yaxshilashga yordam beradi. Bir necha hafta o'tgach, oddiy kundalik mashqlar sizga nozik, yog'siz belni beradi.