Kun davomida to'g'ri ovqatlanishning taxminiy menyusi. Har bir kun uchun ovqatlanish bo'yicha maslahatlar va parhez. Yaxshi ovqatlanishning asosiy tamoyillari

U shunchaki olib tashlashga qodir emas, "noto'g'ri" oziq-ovqat esa juda ko'p miqdorda keladi. Ratsion tirik organizm uchun tabiiy mahsulotlarga o'zgarishi bilan metabolizm tezlashadi !!!

Nosog'lom taom

Ratsiondan chiqarib tashlash muhim bo'lgan narsadan boshlaylik. Bular har qanday sotib olingan kolbasa va kolbasalar, qandolat va un mahsulotlari, mayonez, shakar, alkogol, shokolad (achchiqdan tashqari, 70% dan), tez tayyorlanadigan taomlar, yuqori sifatli non, tetrapakdagi sharbatlar. Tuzni iste'mol qilish kuniga 4 grammgacha kamaytirilishi kerak, ammo butunlay chiqarib tashlanmaydi.

To'g'ri vazn yo'qotish mahsulotlari

baliq tarkibiga kiritilishi kerak menyu to'g'ri ovqatlanish : bular alabalık, ot skumbriyasi, chum losos, pushti qizil ikra. Baliqni yangi, yosh va o'rta darajada tanlash kerak;
qushasosiy to'g'ri mahsulotlar ro'yxatini to'ldiradi: Bu tovuq (ko'krak va qanotlar, terisiz), shuningdek, kurka;
go'sht: dana, mol go'shti. Lekin eng ko'p to'g'ri mahsulot- bu jigar;
mevalar(kuniga taxminan 5 dona);
quritilgan mevalar(ularning deyarli har birida mavjud shifobaxsh xususiyatlari). Olxo'ri ovqat hazm qilishga yaxshi ta'sir qiladi va gipertoniya va yurak muammolari bo'lgan odamlar uchun foydalidir, quritilgan o'rik esa saraton kasalligining oddiy oldini olish hisoblanadi;
: sho'r, shirin va qovurilgandan tashqari hamma narsa.
sabzavotlar: yaxshiroq xom yoki bug'da pishirilgan, pishirilgan yoki pechda pishirilgan, kuniga 400 grammgacha. Eng yaxshi retseptlar - ;
yormalar;
tiniq non;
sutli mahsulotlar :, tabiiy yogurtlar.
pishloq tabiiy: golland, adige, mozzarella, gouda. Pishloqning baharatlı bo'lmagan navlarini tanlash va uni kuniga 100 grammgacha iste'mol qilish yaxshidir.

Oltin qoida: tez-tez ovqatlanish yaxshidir, lekin kichik qismlarda kuniga ikki martadan ko'proq va "suyakgacha". Ushbu qoidaga rioya qilgan holda, biz shunday sog'lom ovqatlanishni taklif qilamiz.

Har bir kun uchun vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning taxminiy menyusi

Nonushta yuqori kaloriyali va qoniqarli bo'lishi kerak. Namuna menyu quyidagilar: jo'xori uni yoki sutli boshqa don, quritilgan mevalar, pishloq, mussli, mevalar, yangi sharbatlar, shakarsiz choy. Albatta, siz ushbu ro'yxatdan bir nechta narsalarni tanlashingiz kerak, bir vaqtning o'zida hamma narsani eyishingiz shart emas).

Aperatif... 1 ta meva yoki yogurt.

Kechki ovqat. Bug'da pishirilgan go'sht yoki baliq, pishirilgan yoki pishirilgan. Yon piyola uchun: guruch, sabzavotlar, grechka, qo'pol bug'doydan makaron. Siz yorug'likni yoki payvandlashingiz mumkin.
Siz dafna barglari yoki boshqa har qanday ziravorlar: reyhan, oregano, marjoramning kichik chimdim yordamida taomga lazzat qo'shishingiz mumkin.

Peshindan keyin gazak. 1 ta meva, kefir, yogurt, bir nechta yong'oq yoki quritilgan mevalar (sizning tanlovingiz);

Kechki ovqat yotishdan oldin uch soatdan kechiktirmasdan bo'lishi kerak. Menyu tushlik bilan bir xil, faqat qismni biroz qisqartiradi, eng yaxshi yo'l- masalan, yunoncha.

Kun davomida sog'lom ichimliklar ichishni unutmang va toza suv Ovqatdan 30 daqiqa oldin va 2 soatdan keyin.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish menyusi har doim ideal shakllarga intilayotgan go'zal xonimlar uchun juda foydali bo'ladi. Ushbu sog'lom oziq-ovqat menyusi engillik va ohangdor tanani olib kelish uchun mo'ljallangan.

Kilo yo'qotish uchun yaxshi ovqatlanish tamoyillari

To'g'ri ovqatlanish bilan vazn yo'qotish uchun nonushta qilish kerak. Nonushta paytida o'zingizga juda ko'p ruxsat bergan bo'lsangiz ham, ish kuni davomida ortiqcha kaloriyalarni sarflash uchun ko'plab imkoniyatlar mavjud. Qoida tariqasida, ular yog'ga aylanmaydi, buni tushlik yoki kechki ovqat odat tusiga kirganda aytish mumkin emas.

Maxsus vaqt ajratish va uni faqat ovqatlanishga bag'ishlash kerak. Faqatgina ma'lum bir kasbga yo'naltirilgan organizm uni hazm qilish va assimilyatsiya qilish bilan samarali shug'ullanishi mumkin. Agar miya boshqa muammolarni hal qilish bilan band bo'lsa, juda ko'p ehtimoli ko'proq oziq-ovqatning bir qismi bir muncha vaqt o'tgach assimilyatsiya qilish uchun yog'ga kiradi, agar ochlik to'satdan paydo bo'lsa, "har qanday holatda" zaxirani to'playdi.
Qo'shimcha ma'lumot uchun, ovqatlanayotganda shoshilmang, chunki bu ortiqcha ovqatlanishdan himoyalanishning bir turi, chunki to'yishning boshlanishi haqidagi signal har doim miyaga biroz keyinroq kiradi. Agar siz sekin ovqatlansangiz, u o'z vaqtida keladi.
Sekin ovqatlanish oziq-ovqatning yaxshiroq so'rilishini ta'minlaydi - oshqozon buning uchun minnatdor bo'ladi. Ovqatdan so'ng, oshqozonga haqiqatan ham ishda "qo'shilish" imkoniyatini berib, kamida besh daqiqa o'tirish foydalidir.
Stoldan siz biroz ko'proq eyishingiz mumkin bo'lgan engil ochlik hissi bilan turishingiz kerak.

Og'irlikni yo'qotish uchun siz kamroq shakar iste'mol qilishingiz kerak, buning o'rniga asaldan foydalaning, lekin ayni paytda emas katta miqdorda.

Yotishdan oldin ikki soatdan kechiktirmasdan ovqatlanish yaxshidir, kechki ovqat esa og'ir bo'lmasligi kerak. Buning ikkita sababi bor:

to'liq oshqozon bilan uxlash qiyin;
oshqozon "aldaydi" va oziq-ovqatning bir qismi "zaxirada" qayta ishlanib, yog 'birikmalarini hosil qilish imkoniyati mavjud.

Sog'lom ovqatlanish bilan samarali vazn yo'qotish uchun, albatta, yilning vaqtini hisobga olgan holda. Tananing ichki o'zini o'zi tozalash uchun suv kerak, chunki idishlar choy, sut yoki kompot bilan emas, balki suv bilan yuviladi.

Agar siz sport bilan faol shug'ullansangiz va o'zingizni atletik figuraga aylantirmoqchi bo'lsangiz, unda sog'lom ovqatlanish menyusi sport ovqatlanishi bilan to'ldirilishi mumkin, masalan, Weider yog 'yoqilg'ilari. Kapsulalarda mavjud bo'lgan moddalar metabolizmni faollashtiradi va tanadan yog'larning tez sur'atlarda ishlatilishiga yordam beradi. Biroq, har qanday turdagi iste'mol qilishdan oldin sport ovqatlanishi mutaxassis bilan maslahatlashish majburiydir.

Xulosa - vazn yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanishni qanday tashkil qilish kerak

Sog'lom ovqatlanish bilan kilogramm berish uchun siz ma'lum bir parhezga rioya qilish natijasida yuzaga keladigan psixologik stressni istisno qilishingiz kerak. Siz kun davomida ovqatlanishingiz kerak, ammo ochlik hissi bo'lmasligi uchun. Ochlik stressning sababi, u bor Salbiy ta'sir psixika bo'yicha.

To'g'ri tashkil etilgan ovqatlanish samarali qutulishga yordam beradi qo'shimcha funt, vazn yo'qotishga hissa qo'shadi, faqat oziq-ovqatdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflangan bo'lsa. Shuning uchun, hisobga olish kerak ozuqaviy qiymati mahsulotlar, muvozanatli kundalik ovqatlanish.

To'g'ri ovqatlanishni juda ko'p kaloriya o'z ichiga olgan ovqatlardan emas, balki zararli ovqatlardan voz kechish bilan boshlash kerak. Aynan shu belgi bilan sog'lom ovqatlanish tamoyillari vazn yo'qotish uchun barcha turdagi parhezlardan farq qiladi.

Zararli mahsulotlar ro'yxati ma'lum: haddan tashqari shirin, yog'li, ko'p miqdorda yuqori kaloriya, ko'p miqdorda qahva,.

Og'irlikni yo'qotish maqsadini kun davomida, mo'l-ko'l tushlik yoki kechki ovqat, televizor oldida yoki ish jarayonida, ochlik tuyg'usi shokolad, pirog, bir chashka qahva bilan so'ndirilganda ovqatlanish orqali kechiktiradi.

Ochlikni yogurt bilan qondirish, ko'proq meva va sabzavotlar - sabzi, turp, sovuq presslangan yog' qo'shilgan sabzavotli salat iste'mol qilish ancha foydalidir. Tvorog iste'mol qiling, choy iching. Shubhasiz, siz bu ovqatlardan yog' olmaysiz, chunki ularda kaloriyalar kam. Ular ochlik tuyg'usini samarali qondiradi, noqulaylikdan qochishga va ayni paytda kilogramm berishga yordam beradi.

Chiroyli uyg'un tana, silliq ipak teri, qalin sochlar va kuchli tishlar, birinchi navbatda, salomatlik ko'rsatkichi, shundan keyingina kosmetologlar va go'zallik sanoatining boshqa vakillarining sa'y-harakatlari samarasidir. Va sog'lik, o'z navbatida, ko'p hollarda har bir shaxs qanday va qanday yashashining natijasidir.

Albatta, siz irsiyat va tashqi omillarning ta'siri haqida uzoq vaqt gapirishingiz mumkin, qoida tariqasida, salbiy. Umumiy tamoyil o'zgarishsiz qolmoqda: o'z sog'lig'i uchun javobgarlik har bir insonning o'zida. Odamlar har kuni, butun hayoti davomida o'z tanlovlarini qiladilar. Agar u sog'liq foydasiga chiqsa, juda yaxshi!

Qanchaligi sir emas muhim rol to'g'ri tanlangan oziq-ovqat o'ynaydi, shuning uchun har bir kun uchun to'g'ri ovqatlanish haqiqiy turmush tarzining ajralmas qismidir.

Umumiy qoidalar

Har bir kun uchun ovqatlanishni batafsil ko'rib chiqishni davom ettirishdan oldin, men har qanday parhez bilan bir xil darajada muhimligini eslashni istardim.

Parhez. Tana zarur bo'lgan hamma narsani muntazam ravishda va ma'lum vaqtlarda qabul qilsagina, to'g'ri ishlashga qodir. Yarim soat ichida engil tebranishlarga ruxsat beriladi. Oziq-ovqatlarni beg'araz iste'mol qilish odatda ortiqcha ovqatlanishga olib keladi va natijada - kilogramm ortishiga olib keladi. Bunday hollarda salomatlik haqida gapirishning hojati yo'q.
Oziq-ovqatlarning xilma-xilligi nafaqat tarkibida, balki tuzilishida ham. Siz faqat yumshoq yoki ovqat iste'mol qila olmaysiz suyuq ovqat, xuddi qattiq va qo'pol ovqatlarni iste'mol qilib, sog'lom ovqat hazm qilish tizimiga ega bo'lish mumkin emas. Oshqozon-ichak traktining har bir organining to'liq ishlashi uchun ularning tuzilishida har xil bo'lgan idishlarni iste'mol qilish kerak.
Alohida ovqatlar uglevodlar va oqsillarni almashtirishni o'z ichiga oladi. Turli xil ovqatlarni aralashtirish tanani qiyin ahvolga soladi, chunki ularning har birini hazm qilish uchun turli xil fermentlar ajralib chiqishi kerak. Agar siz tarkibida begona bo'lgan idishlarni ajratishni o'rgansangiz, unda oziq-ovqat maksimal darajada so'riladi, ya'ni to'yinganlik hissi bir necha soat davom etadi, xuddi shunday bo'lishi kerak. Aks holda, hatto zich ovqatni iste'mol qilgandan keyin ham, tez orada yana ochlikni his qila boshlashingiz mumkin.
Ovqatni yaxshilab va asta-sekin chaynash, siz nafaqat tezroq to'yishingiz, balki ovqat hazm qilish jarayonini sezilarli darajada yaxshilashingiz mumkin. Ilgari ovqatni idishga solib, bunday ta'sirga erishib bo'lmaydi.

Bu tezislar har qanday odamning to'g'ri ovqatlanishi uchun asos bo'lib, agar vakolatli, muvozanatli dietaga rioya qilinsa, bunday ovqatlanish xatti-harakati, albatta, ijobiy natijalar beradi. Ular orasida:

immunitet tizimini mustahkamlash;
tananing energiya va vitamin zahiralarini muntazam va o'z vaqtida to'ldirish;
kasallikning oldini olish ovqat hazm qilish tizimi;
sog'lom metabolizm;
mukammal salomatlik va yuqori ishlash;
normal vaznni saqlash.

To'g'ri ovqatlanish tananing umumiy holatini sezilarli darajada yaxshilashi mumkin, ammo tashqi ko'rinishdagi yoqimli o'zgarishlarga olib keladi. Akne ko'rinishidagi teri muammolari yo'qoladi, soch va tirnoqlarning holati sezilarli darajada yaxshilanadi va raqam qattiqlashadi.

Menyuni qanday tanlash mumkin?

Har bir kun uchun sog'lom ovqatlanish birinchi qarashda juda murakkab bo'lib tuyulishi mumkin bo'lgan masala, chunki hamma ham nima yeyayotgani va nima uchun ekanligini aniq tasavvur qila olmaydi. Aslida, unga kiradigan barcha oziq-ovqat tanaga nima ekanligini tushunish uchun siz uni asosiy tarkibiy qismlarga bo'lishingiz va to'g'ri ovqatlanish ratsionini tashkil etadigan har bir komponentning kerakli miqdorini darhol aniqlashingiz mumkin.

Proteinlar (oqsillar) kunlik umumiy oziq-ovqat miqdorining kamida uchdan bir qismini egallashi kerak. Tana ularga haqiqatan ham muhtoj, chunki ular yangi to'qimalarni qurish, tiklanish jarayonlarini saqlab qolish va mushak massasini olish imkonini beradi. Sizga kerak bo'lgan protein miqdorini hisoblash qiyin emas: har bir kilogramm tana vazniga kuniga taxminan ikki gramm protein bo'lishi uchun ovqatlanishingiz kerak.
Uglevodlar. Ular sog'lom ovqatlanishning yarmini yoki bir oz ko'proq qismini tashkil qiladi va tana uchun energiya manbai hisoblanadi. Miyaning faol faoliyati, jismoniy mehnat va sport etarli miqdorda uglevodli oziq-ovqatsiz mumkin emas. O'z navbatida, bu moddalarni murakkab va oddiy deb tasniflash mumkin. Birinchisi insonni uzoq vaqt davomida energiya bilan ta'minlaydi, chunki ular assimilyatsiya qilish uchun juda ko'p vaqt talab etadi, qondagi shakar darajasi esa keskin sakrashlarga olib kelmaydi. Ikkinchi guruh amalda hech qanday foyda keltirmaydi, chunki oddiy uglevodlar parchalanib, qon oqimiga faqat chaqmoq tezligida so'riladi. Ochlik hissi xuddi shunday tez boshlanadi. Jadvalda qaysi mahsulotlar ma'lum bir toifaga tegishli ekanligi ko'rsatilgan.

Ushbu kichik ro'yxatni misol sifatida ishlatib, siz "sekin" va "tez" uglevodlarni qanday ajratishni tushunishingiz mumkin.

Yog'lar. Yog'ning o'ndan biridan ko'prog'i to'g'ri ovqatlanish kunining ratsionini o'z ichiga oladi. Bu miqdor sog'lom metabolizmni va barcha tana tizimlarining normal ishlashini ta'minlashga qodir.
Yana bir muhim element - tola mavjud. Bu hazm bo'lmaydigan xun tolasi bo'lib, organizmni zararli parchalanish mahsulotlaridan o'z vaqtida tozalashga yordam beradi. Hammayoqni va selderey kabi sabzavotlar bu komponentning eng boy manbalari hisoblanadi. Ularni muntazam ravishda iste'mol qilish orqali siz tez-tez ich qotishi kabi ovqat hazm qilish tizimining bunday muammosini hal qilishingiz mumkin. Pektin ham olma, olxo'ri va boshqa mevalarda mavjud bo'lgan toladir. Shunga o'xshash funktsiyani bajaradi.

Kaloriya tarkibi

Protein, yog' va uglevodlar nisbati bo'yicha muvozanatli kunlik ovqatlanish bilan bir qatorda, siz porsiya hajmini kuzatishingiz kerak. Oziq-ovqat bilan tanaga kiradigan kaloriyalarning umumiy miqdori odamning normal vaznida 1500 kkal minimal qiymatdan pastga tushmasligi kerak.

Jismoniy zo'riqish bilan 2000 kkal ko'rsatkich optimal hisoblanadi. Ushbu ko'rsatkichni hisoblash uchun tanlov qilishdan oldin do'kon javonlaridagi mahsulotlarning yorliqlarini diqqat bilan o'rganishingiz kerak. Kaloriya tarkibiga asoslanib, optimal xizmat hajmi ham aniqlanadi.

Nonushta qiymati

Ko'pchilik nonushtani e'tiborsiz qoldirishga, ishga shoshilishga yoki shunchaki bu taomni keraksiz deb hisoblashga odatlangan. Bunday keng tarqalgan xato, tananing o'z kunini majburiy ro'za tutish bilan boshlashiga olib keladi va tushlik paytida u shunchaki shafqatsiz ishtaha uyg'onadi. Agar kimdir ish jadvalini sog'lom to'liq ovqatlanish bilan birlashtira olsa yaxshi, lekin hamma ham bunday hashamatni qoplay olmaydi.

Eng yaqin tez ovqatlanish kafesida tez ovqatlanish - bu butunlay "o'lik" oziq-ovqat shaklida oshqozonga kiradigan yuqori kaloriyali bomba bo'lib, faqat to'yinganlik illyuziyasini va kuchni mustahkamlashni yaratadi.

Aslida, yurak, jigar va buyraklarga faqat qo'shimcha yuk bor, chunki bunday oziq-ovqat yog'lar, oddiy uglevodlar va sun'iy oziq-ovqat qo'shimchalari bilan to'ldirilgan.

Kechki ovqat paytida odam endi o'zini tuta olmay qolishi ajablanarli emas, chunki u haqiqatan ham dahshatli och, muzlatgich esa beg'araz bo'shatiladi. Ko'z qorachig'igacha to'lgan qorin bilan uxlash - bu qanday dam olish? Va ertalab - yana hammasi.

Har bir mahsulotning o'z vaqti bor

To'g'ri ovqatlanish bilan har kun uchun menyuni quyidagicha tuzish tavsiya etiladi.

Nonushta, birinchi navbatda, don, ya'ni murakkab uglevodlardir. Bir plastinka jo'xori yoki grechka, bug'doy yoki inju arpa pyuresi bir necha soat davomida yaxshi energiya beradi. Miya ovqatlanishdan mahrum bo'lmaydi va ish kuni samarali boshlanadi. Yana bir ajoyib nonushta varianti - qo'shimchalarsiz yangi mevalar.
Tushlik yaxshi sabzavotlardan iborat bo'lishi mumkin. Sho'rva yoki pishiriqlar va yangi o'tlar salatasi - bu idishlar tanani foydasiz ish bilan yuklamaydi, lekin yaxshi so'riladi va kuch beradi. Elyaf oshqozon-ichak trakti faoliyatini rag'batlantiradi, odam oshqozonida hech qanday og'irlik yoki uyquchanlik va letargiya hujumlarini his qilmaydi.
Kechki ovqat uchun proteinli ovqatlarning bir qismini iste'mol qilish yaxshidir. Bu qo'ziqorin yoki idishlar bo'lishi mumkin dukkaklilar: soya, loviya va boshqalar. Protein bir kechada tana tomonidan qayta ishlanadi va harakatga keltiriladi. Soat 23:00 dan 1:00 gacha, odam uxlayotganda, zararlangan to'qimalarni tiklash, yangi hujayralar qurilishi uchun mas'ul bo'lgan o'sish gormonlari faollashadi. Protein bu jarayonlarning barchasida ishtirok etadi. Shuning uchun, siz uglevodli ovqatlarni kechki ovqatga qo'shmasligingiz kerak, ularni ertalab iste'mol qilish yaxshiroqdir.

Aperatiflar

Ko'pchilik ovqatlar orasida yana bir narsani kuchaytirmaslik kerak deb o'ylashadi, ammo bu noto'g'ri tushunchadir. Hammasi gazak nimadan iborat bo'lishi haqida. Masalan, shokolat bo'lakchasi- bu sog'lom ovqatlanish uchun imkoniyat emas, lekin mevalar, yong'oqlar yoki bir tomchi asal bilan to'liq donli nonning kichik bo'lagi nafaqat ochlikni qondiradi, balki tanani vitaminlar va boshqa foydali moddalar bilan to'yintiradi.

Choy va qahva o'simlik infuziyalari yoki atirgul qaynatmasi, tabiiy rezavorlardan tayyorlangan meva sharbati bilan almashtirilishi kerak. Bunday ichimliklar ajoyib tetiklantiruvchi va sog'likka foyda keltirmaydi.

Oziqlantiruvchi qo'shimchalar

Menyudan shakar va tuzni butunlay chiqarib tashlash yaxshiroqdir. Ular tanaga hech qanday ijobiy ta'sir ko'rsatmaydi va bu lazzat kuchaytirgichlarning zarari uzoq vaqtdan beri isbotlangan. Tuzlar etarli miqdorda mavjud tabiiy mahsulotlar, va sof shakar oddiy uglevodlar bo'lib, kilogramm ortishiga olib keladi. Kichik miqdordagi asal va quritilgan mevalar boy vitamin tarkibiga ega bo'lgan holda shirinliklarning qolgan qismini mukammal darajada almashtiradi.

Suv

Sof, gazsiz suv kun davomida sog'lig'ingizni saqlash uchun zarurdir. Barcha metabolik jarayonlarda ishtirok etib, inson tanasining hujayralaridan toksinlar, toksinlar va boshqa zararli moddalarni olib tashlaydi. Yaxshi jismoniy shaklda qolish va o'zini yaxshi his qilish uchun har bir kattalar tomonidan bir yarim-ikki litr suv iste'mol qilinishi kerak.

To'g'ri ovqatlanish o'ylangan va jiddiy yondashuvni talab qiladi va siz ushbu ma'lumotni hisobga olgan holda va o'z tanangizning signallarini tinglab, kun uchun menyuni o'zingiz yaratishingiz mumkin. Ehtimol, bu vazifa bir kundan ko'proq vaqtni oladi, ammo kuch va ajoyib salomatlik ko'rinishidagi natija barcha sa'y-harakatlarni oqlaydi!

Nonushta uchun siz to'yimli va yuqori kaloriyali ovqat iste'mol qilishingiz kerak. Bu bo'lishi mumkin: jo'xori uni yoki boshqa porridge, mussli. Bundan tashqari, bir oz pishloq, mevalar, quritilgan mevalar, yashil choy yoki yangi sharbat iste'mol qiling. Agar siz bularning barchasini iste'mol qila olmasangiz, o'zingizning xohishingizga ko'ra biror narsani kesib tashlang, ammo bo'tqa emas.

Bilaman, ertalab ko'pchilik tomoqqa hech narsa tushmaydi, lekin agar siz ertalab yaxshi ovqatlanmasangiz, tushlikdan oldin ham sizda ochlik hissi paydo bo'ladi. Erta uyg'onishga va ishtahangizni ochadigan mashqlarni bajarishga harakat qiling.

Tushlik

Nonushta va tushlik oralig'ida, soat 10 da, masalan, bir yoki ikkita banan iste'mol qiling. Ularni siz bilan olib yurish qulay.

Tushlik uchun go'shtni iste'mol qiling, siz baliq eyishingiz mumkin. Ularga, kayfiyatingizga ko'ra, garnitür sifatida sabzavot, qandaydir bo'tqa yoki makaron qo'shishingiz mumkin. Yoki sho'rvalar. Lekin birinchi, ikkinchi va kompot tizimiga ko'ra emas. Shunday qilib, siz oshqozonni ortiqcha yuklaysiz va metabolizmni sekinlashtirasiz.

Tushlikdan so'ng, soat to'rtda siz gazak iste'mol qilishni xohlaysiz. Tushlik va kechki ovqat o'rtasidagi bu bo'shliqni bir nechta meva bilan to'ldiring, siz kefir yoki kam yog'li yogurt ichishingiz mumkin. Xurmo yoki yong'oq kabi quritilgan mevalar ham yaxshi tanlovdir. Har qanday oziq-ovqat to'plamiga berilmang, sog'lom ovqatlanish menyusi xilma-xil bo'lishi kerak. Yangi taomlarni o'ylab toping, tajriba qiling.

Kechki ovqat og'ir bo'lmasligi kerak, shuning uchun tunda go'sht eyishga arzimaydi. Siz qandaydir bo'tqa eyishingiz mumkin, masalan, baliq bilan guruch. Ammo agar siz bir kunda bo'tqadan charchagan bo'lsangiz, uni ziravorlar bilan sabzavotli salat tayyorlang zaytun yog'i... Esingizda bo'lsin, siz kechki ovqatni yotishdan 3 soat oldin, kechiktirmasdan qilishingiz kerak.

Uyqudan oldin

Yotishdan oldin siz bir stakan fermentlangan sutli ichimlik, kefir yoki fermentlangan pishirilgan sut ichishingiz mumkin.

To'g'ri ovqatlanishning tarkibiy qismlari va tamoyillari, masalan, "" yoki "" maqolasida tasvirlangan narsalar bilan bir xil ekanligini payqadingiz. Bu ajablanarli emas va juda tabiiy, chunki umumiy tamoyillar hamma uchun bir xil. Va to'g'ri oziqlangan odam, agar u sog'lom bo'lsa, hech qachon to'liq bo'lmaydi.

Ko'rib turganingizdek, biz kuniga 6 marta ovqatlanamiz. Bundan tashqari, iste'mol qilinadigan oziq-ovqat hajmi sizning buklangan kaftlaringizga to'g'ri keladigan hajmga teng bo'lishi kerak.

Nonushta variantlari

Suvdagi jo'xori uni yoki quritilgan mevalar va kichik bir hovuch yong'oq bilan kam yog'li sut. Karabuğday, guruch va tariq pyuresi bilan almashtiring.
To'liq donli non, qaynatilgan tovuq ko'kragi yoki tuzlangan qizil ikra, salat, pomidor, kam yog'li pishloq va o'tlardan tayyorlangan sendvich. Bir stakan qaynatilgan sut yoki boshqa fermentlangan sutli ichimlik.
O'tlar bilan 4 ta oqsil va 2 sarig'li omlet. Mevali salat.
Smetana, murabbo va yangi mevalar bilan tvorogning katta qismi.
Mavsumiy mevalar va engil smetana bilan mevali sho'rva.

Kechki ovqatlar

Soya go'shti gulasi. Past yog'li pishloqli qaynatilgan to'liq donli makaron.
Manna nonida pishirilgan gulkaram, 10% qaymoq va tuxum oqi.
Kam yog'li sabzavotli lazanya.
Guruchli sabzavotli krem sho'rva.
Kam yog'li rulolar yoki bir necha bo'lak vegetarian pizza.

Kechki ovqatlar

Qaynatilgan tovuq ko'krak bo'laklari bilan qovurilgan sabzavotlar.
Qaynatilgan jigarrang guruchli dengiz mahsulotlari.
4 ta oqsildan va o'tlar bilan 2 sarig'idan sabzavotli omlet.
Tvorog va sabzavotli salat.
Pishirilgan sabzavotli qaynatilgan mol go'shti.
Atıştırmalıklar (siz istalgan 2 ta elementni tanlashingiz mumkin).
1 osh qoshiq bilan bir stakan kefir. asal yoki murabbo.
20 g qora shokolad va yashil olma.
tvorog va o'tlar bilan 2 guruch yoki grechka noni.
Bir hovuch yong'oq va quritilgan mevalar (qo'lingizning kaftiga to'g'ri kelishi kerak).
3 ta uy qurilishi jo'xori pechenesi.

Kun uchun to'g'ri menyuning yana bir misoli

Ovqatdan 15 daqiqa oldin bir stakan xona haroratida suv iching.

Nonushta uchun ozgina ovqatlaning - uyqudan keyin oshqozon hali to'yimli ovqatga tayyor emas. Va agar ertalab o'tkir ochlik tuyg'usi bo'lmasa, bu oshqozonning haddan tashqari ko'payishini kamaytirish uchun ajoyib imkoniyatdir. Yogurt iste'mol qiling (afzal tabiiy, qo'shimcha ranglar va lazzatlarsiz). Kepak pishiriqlari yoki butun donli nonlar yaxshi qo'shimcha bo'lishi mumkin. Agar bu etarli bo'lmasa, bir tilim pishloq yoki bitta qaynatilgan tuxum.

Yulaf ezmesi yaxshi nonushta taomidir. Uni qalin, suvda qaynatib oling va pishirish oxirida ozgina sut qo'shing. Shakar o'rniga asal qo'shing.

Choy eng yaxshi o'simlik va, albatta, shakarsiz mastdir. Bir piyola choy bilan bir oz quritilgan mevalarni olishingiz mumkin - xurmo, quritilgan o'rik yoki mayiz tarkibida ko'p miqdorda fruktoza mavjud bo'lib, u shakarni muvaffaqiyatli almashtiradi va foydaliroq bo'ladi.

Tushlik kunning eng to'liq va to'yimli taomi bo'lishi kerak. Shuning uchun, agar siz bir bo'lak go'sht yoki boshqa og'ir ovqat iste'mol qilishni xohlasangiz, uni kechasi hazm qilish uchun kunduzi qiling.

Har bir kun uchun menyuda to'g'ri ovqatlanish bilan barcha turdagi sho'rvalar tushlik uchun maqbul tanlov bo'lishi kerak. Dukkaklilar, karam, lavlagi va don mahsulotlari foydasiga makaron va kartoshkadan voz kechish yaxshiroqdir.

Haftada ikki marta baliq yoki parranda go'shtini iste'mol qilish mumkin. Agar ishingiz og'ir jismoniy kuch bilan bog'liq bo'lmasa, haftada bir marta go'sht yaxshidir. Optimal yo'l go'shtni pishirish - pishirish. Bug'da pishirilgan baliq yoki parranda go'shti - bu tez, oddiy va ozuqa moddalarini maksimal darajada saqlaydi.

Kechki ovqatni kechgacha qoldirmang. Oxirgi ovqat yotishdan oldin ikki-uch soatdan kech bo'lmasligi kerak.

Go'sht, pishirilgan sabzavotlar, pishiriqlar kechki ovqat uchun juda yaxshi. Kechki ovqat uchun salat qilish juda yaxshi. Yoqilg'i quyish uchun foydalanishga harakat qiling o'simlik moylari- endi siz mazali yong'oq va urug' moylarini sotib olishingiz mumkin.

Agar siz yotishdan oldin ochlikni his qilsangiz, bir stakan kefir yoki yogurt ichish joizdir. Qayta ishlangan pishloqlar, kolbasalar bilan shug'ullanmang. Tez ovqatlanishdan saqlaning.

Sekin ovqatlaning, ovqatni yaxshilab chaynang - yugurishda yutilgan ovqat kerakli foyda keltirmaydi va yomonroq so'riladi. Bundan tashqari, o'lchangan chaynash sizga to'yinganlik uchun zarur bo'lgan oziq-ovqat miqdorini sezilarli darajada, bir necha marta kamaytirishga imkon beradi.

Yangi meva, sabzavotlar, sut mahsulotlari va yong'oqlar haqida unutmang - ular to'g'ri metabolizmning ajralmas hamrohlari va natijada ajoyib raqam.

Xayrli kun, mening blogim o'quvchilari va mehmonlari! Bizning sog'ligimiz 70-75 foizga nima iste'mol qilishimizga bog'liq, bu har kuni menyuning to'g'ri ovqatlanish mavzusiga qiziqishni tushuntiradi. Bugungi kunda sog'lom ovqatlanish dieta emas, balki hayot tarzi ekanligiga keng tarqalgan. Keling, to'g'ri ovqatlanishning barcha afzalliklarini birgalikda ko'rib chiqishga harakat qilaylik.

To'g'ri ovqatlanish bilan vazn yo'qotish mumkinmi?

Bu savol biz ayollar uchun juda dolzarb, chunki deyarli har birimiz o'zimiz ustida mashq qildik har xil turlari dietalar. Ko'pincha ro'za tutish davrida, keyingi parhezga rioya qilgan holda, siz haqiqatan ham vazn yo'qotishingiz mumkin, lekin ko'pincha bu yomon kayfiyat, sog'liq muammolari va buzilishlarga olib keladi.

Agar siz sog'lom, ammo mazali taomlarni iste'mol qilsangiz, yuqoridagi holatlar bo'lmaydi. Parhezshunoslar va fitnes-trenerlar vazn yo'qotish uchun har kun uchun to'g'ri menyuni ishlab chiqdilar, unga rioya qilish umuman qiyin emas.

Bunday holda, vazn qat'iy dietadagidek tez yo'qolmaydi, lekin asta-sekin, bu tanaga foydaliroq bo'ladi. Yaxshi ovqatlanishning asosiy tamoyillari qizlar uchun vazn yo'qotish uchun shunday ko'ring:

Ratsionga rioya qilish. Siz kuniga besh-olti marta ovqatlanishingiz kerak. Ovqatlar orasidagi maksimal interval to'rt soatdan oshmasligi kerak. Ideal holda, ovqatlanish har kuni bir vaqtning o'zida tashkil etiladi.
Siz ovqatlanadigan idishlarni qanday tayyorlashga ham e'tibor qaratish lozim. Qovurishdan bosh tortish yaxshiroqdir, mahsulotlarni pishirish, qaynatish, bug'lash mumkin. Do'konda sotib olingan mayonez tarkibida trans yog'lari mavjud, shuning uchun uni dietadan olib tashlash yaxshiroqdir.
Mahsulotni almashtirish tamoyilidan faol foydalanish. Bu erda hamma narsa oddiy - nosog'lom ovqatni tabiiy va foydaliroq oziq-ovqat bilan almashtiring. Misol uchun, shakarni fruktozaga boy mevalar, kolbasa esa pishirilgan go'sht bilan almashtirilishi kerak.
Ichimlik rejimiga rioya qilish. Kuniga 2-3 litr toza gazsiz suv ichish.
Ratsionda protein, yog' va uglevodlar nisbatida muvozanatni saqlash muhimdir.

To'g'ri ovqatlarning dietasi erkaklar uchun vazn yo'qotish uchun va ayollar shunday ko'rinishi mumkin:

Nonushta	Aperatif	Kechki ovqat	Aperatif	Kechki ovqat	Aperatif
omlet, yangi sabzavotlar	Banan	Sabzavotlar va tovuq	Bir stakan kefir	Dengiz mahsulotlari va dan salat yangi sabzavotlar	Bir stakan kefir
Tofu va yangi sabzavotli salat	Yog'siz pishloq	Guruch, yog'siz go'sht bilan bug'langan sabzavotlar	Tvorog	Bug'da pishirilgan sabzavotlar va tovuq filesi	Bir stakan kefir
Karabuğday va qaynatilgan tovuq bilan yangi sabzavotli salat	Bir stakan kefir va rezavorlar	Qaynatilgan loviya va bug'langan tovuq filesi bilan sabzavotli salat	Qaynatilgan tuxum va yangi sabzavot	Sabzavotlar va tvorog	Bir stakan kefir
Quritilgan mevalar bilan jo'xori uni	Qaynatilgan tuxum va sabzavot	Qaynatilgan baliq va grechka bilan sabzavotli salat	Tvorog va rezavorlar	Bug'da pishirilgan sabzavotlar va kurka	Bir stakan kefir
Pishloq va bir stakan fermentlangan pishirilgan sut	10 dona bodom	Karabuğday va qaynatilgan baliq	Bir stakan sut	Pishirilgan kotlet va bug'da pishirilgan sabzavotlar	Bir stakan kefir
Tvorog va sabzavotli salat	Yong'oq besh bo'lakdan ko'p emas	Baliq kotleti va yangi sabzavotli salat	Tvorog va rezavorlar	Sabzavotlar va bug'da pishirilgan tovuq kotleti	Bir stakan kefir

To'g'ri ovqatlanish uchun yuqoridagi jadval ham mos keladi homilador ayollar.

Bundan tashqari, ko'pchilik dietaga qanday ovqatlar mos kelishi bilan qiziqishadi. 50 yildan keyin vazn yo'qotish uchun. Bu yoshdagi odamlar, shuningdek, bir porsiyaning taxminiy hajmi 200-250 grammdan oshmasligini hisobga olgan holda kuniga kamida olti marta ovqatlanishlari kerak.

Menyuda quyidagi ovqatlar bo'lishi kerak: kam yog'li navlar go'sht, yangi meva va sabzavotlar, don mahsulotlari, sut mahsulotlari. Kopgina vazn yo'qotish retseptlari a tanani yoshartirish uchun ham juda yaxshi.

Har qanday yoshda to'g'ri ovqatlanish ajinlar, ko'z ostidagi qora doiralar paydo bo'lishini kamaytirishga yordam beradi, kallikning oldini oladi, shishishni olib tashlaydi.

To'g'ri dietada mushak massasini olish mumkinmi?

Ko'pincha ko'pchiligimiz samarali bo'lgan to'g'ri taomlarning bunday menyusi bormi degan savolga qiziqish bildirmoqda mushak massasini olish uchun... Har qanday murabbiy sport zalida mashq qilishdan tashqari, mushaklarning o'sishi uchun sportchiga individual ovqatlanish kerakligini tasdiqlaydi.

Namuna menyu Mushak massasini olish uchun siz shunday qilishingiz mumkin:

Nonushta uchun pastırma va pishloqli omlet. Guruch yoki karabuğday pyuresi. 200-300 gramm miqdorida tvorog. Ikki stakan sut.
Tushlik uchun bir stakan sut, 200 gramm mol go'shti (cho'p yoki qaynatilgan), kepakli non.
Tushlik uchun qaynatilgan mol go'shti bug'langan kartoshka yoki makaron, meva yoki sabzavotlar, bir stakan sut bilan.
Ikkinchi tushlik uchun 200 gramm miqdorida tvorog, quritilgan mevalar yoki yangi mevalar.
Kechki ovqat uchun tovuq go'shti, qaynatilgan kartoshka, sut, meva, sabzavotlar yoki yong'oqlar.
Ikkinchi kechki ovqat uchun bir stakan kefir va 200 gramm pishloq.

Maxsus mashqlarni bajarish retseptlar yuqorida sanab o'tilgan mahsulotlardan taomlar va kaloriyalarni hisoblash bu maqsadga erishish va oshirishga yordam beradi mushak massasi talab qilinadigan joylarda.

To'g'ri ovqatlanish - sog'lom tananing kalitidir

Ba'zi odamlar o'zlarining noto'g'ri ovqatlanishlarini bu oziq-ovqat deb oqlaydilar sog'lom turmush tarzi uchun juda qimmat va arzon yarim tayyor mahsulotlar, kekler va boshqalarni sotib olish osonroq. Ammo, bu unday emas, endi men sizga sog'lom oziq-ovqatga ko'p pul sarflamasdan qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerakligini aytaman.

Agar siz to'g'ri ovqatlanishga qaror qilsangiz, unda ba'zi yomon odatlardan voz kechishingiz kerak:

Yotishdan uch soat oldin ovqatlanishni to'xtating.
Menyudan tez ovqatlanishni abadiy chiqarib tashlang.
Kundalik ratsioningizda yog'lar va uglevodlar miqdorini kamaytiring.
Juda kamdan-kam hollarda spirtli ichimliklarni iching va bir yoki ikki stakan quruq oq sharobga ustunlik bering.
Ortiqcha ovqatlanmang.
Porsiyalarni 300-400 grammgacha kamaytirish kerak.

Bundan tashqari, sog'lom ovqatlanish nonushta haqida unutmang, chunki bu asosiy taomlardan biri bo'lgani uchun, nonushta haqida ham unutmang.

Sog'lom ovqatlanish juda arzon bo'lishi mumkin, chunki u hamma uchun foydali bo'lgan taniqli oziq-ovqatlarga asoslangan, jumladan: yormalar, sabzavotlar, mevalar, dengiz mahsulotlari, sut mahsulotlari. Agar biz sabzavotlar haqida gapiradigan bo'lsak, unda eng arzon, ammo dietada juda muhim bo'lgan lavlagi, piyoz, karam, turp va sabzi hisoblanadi.

Keling, baliq va dengiz mahsulotlari haqida gapiraylik, bu erda qimmatbaho qisqichbaqalar va qizil baliqlarni oddiy seld balig'i bilan almashtirish mumkin. Ushbu turdagi baliq tarkibida fosfor, kaltsiy va foydali omega-3 kislotalari mavjud.

Shuningdek, sog'lom ovqatlanish dietada go'sht va tuxum mavjudligini o'z ichiga oladi. Tuxum juda arzon mahsulot bo'lib, siz go'shtni sakatat bilan almashtirishingiz mumkin, chunki ular etarli miqdorda minerallar va vitaminlarni o'z ichiga oladi deb ishoniladi.

To'g'ri ovqatlanishni shakllantirish uchun bizning kengliklarda o'sadigan meva va sabzavotlarni sotib olish yaxshiroqdir, bundan mustasno, ehtimol banan. Bu ekzotik, ammo tanish meva ko'p miqdorda vitaminlarni o'z ichiga oladi va qoida tariqasida allergiyaga olib kelmaydi.

Biz davom etishga qaror qildik sog'lom tasvir hayot? Dangasalik va shubhalardan voz kechib, sog'lom ovqatlanishni yarating. O'z xohish-istaklaringizni qondirishni va qo'shimcha tort yoki shokolad eyishni to'xtating,

Muhim! To'g'ri va sog'lom ovqatlanish odati juda tez shakllanadi. Bundan tashqari, sog'lom, bu mazali emas degani emas.

Hammaga xayr va keyingi maqolalarda ko'rishguncha! Mening blogim yangilanishlariga obuna bo'ling.

Kilo yo'qotish uchun siz tanangizda kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak. Buning uchun ma'lum vaqt davomida sog'lom ovqatlanish rejasiga ega bo'lishingiz kerak. Boshqacha qilib aytganda, hafta davomida muvozanatli dietani tuzish kerak. Bundan tashqari, u BJU ning to'g'ri nisbatini, ya'ni oqsillar, yog'lar va uglevodlar muvozanatini hisobga olishi kerak. Bunday stolga ega bo'lish sizning maqsadingizga erishishni va buzilish ehtimolini yo'q qilishni ancha osonlashtiradi.

Menyu yaratishning muhim xususiyatlari

Avval tanangiz kuniga qancha kaloriya sarflashini aniqlashingiz kerak. Buni Internetda topish mumkin bo'lgan maxsus kalkulyator yordamida amalga oshirish kerak. U erda siz ma'lumotlarni kiritasiz: yosh, bo'y, hozirgi vazn va jismoniy faollik darajangiz... Keyin kalkulyator hisoblaydi kunlik kaloriya iste'molining individual qiymati, va yana ko'rsatkich BZHU... Ikkinchisi dietani muvozanatlash va tananing barcha ehtiyojlarini hisobga olishga yordam beradi.

Bu ma'lumotlar ko'rsatadi kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerak joriy vaznni saqlash uchun. Uni kamaytirish uchun siz kamaytirishingiz kerak energiya qiymati kunlik ratsion 20% ga. Olingan raqamlarga asoslanib, biz uyda vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish uchun zarur bo'lgan rejani tuzamiz. Agar siz kilogramm berishga qaror qilsangiz, menyuni tuzishda ba'zi nozikliklarni hisobga olishingiz kerak, xususan:

Namuna ovqatlanish rejasi

Sxematik ovqatlanish

Misol tariqasida, kunlik kaloriya miqdori 1500 kkal olinadi. Agar siz sport bilan shug'ullansangiz, kaloriya iste'molini taxminan 200 kkalga biroz oshirishingiz kerak. BJU ning muvozanatli taqsimlanishi bilan kunlik ovqatlanish quyidagicha bo'lishi mumkin:

Sog'lom ovqatlanish uchun parhez ovqatlar

Samarali ovqatlanish rejasini ishlab chiqish uchun siz qaysi ovqatlar oqsil, yog' yoki uglevodlar manbalari ekanligini aniq tushunishingiz kerak. Ular dietaning asosini tashkil qilishi kerak.

Protein (yoki oqsil) manbalari

dengiz yoki daryo baliqlari (makkel, pike, hake va boshqalar);
dengiz mahsulotlari (qisqichbaqalar, midiya, kalamar va boshqalar);
go'sht (mol go'shti, cho'chqa go'shti, quyon, jigar va boshqalar);
sut mahsulotlari (sut, tvorog, smetana, fermentlangan pishirilgan sut, yogurtlar va boshqalar);
parranda go'shti (tovuq, kurka va ularning sakatatlari);
tuxum (tovuq, bedana);
dukkaklilar (loviya, soya, yasmiq, no'xat va boshqalar);
protein kokteyllari (ular o'rtacha 30 gramm proteinni o'z ichiga oladi).

Proteinli ovqatlarni tanlashda siz ularning kaloriya tarkibiga e'tibor qaratishingiz kerak. U qanchalik kichik bo'lsa, shuncha yaxshi. Sutni qo'shimchalarsiz olish kerak, ya'ni shakarsiz sotib olish kerak.

Inson ratsionida oz miqdorda yog 'bo'lishi kerak, chunki ular inson tanasining ishlashida ham muhim rol o'ynaydi.

Uglevodlar manbalari

sabzavotlar (kartoshka, karam, sabzi, lavlagi va boshqalar);
salatlar va o'tlar;
donli mahsulotlar (tariq, grechka, guruch va boshqalar);
mevalar va rezavorlar.

Sabzavotlar va ko'katlar, uglevodlardan tashqari, kartoshkadan tashqari, tolani ham o'z ichiga oladi. Ushbu ovqatlar dietaning asosini tashkil qiladi. Meva va rezavorlar bilan shug'ullanmaslik yaxshiroqdir, chunki ular tarkibida tabiiy shakar mavjud.

Ratsionda bo'lmasligi kerak bo'lgan ovqatlar

Quyidagi ovqatlardan voz kechish yoki minimal darajada saqlash yaxshiroqdir:

trans yog'lari, ya'ni tez ovqat deb ataladigan;
gazlangan ichimliklar, ayniqsa shirin;
mayonez va boshqa soslar;
shakar va qandolat mahsulotlari;
yarim tayyor mahsulotlar (kolbasa, köfte va boshqalar);
spirtli ichimliklar va energiya ichimliklar.

Bir hafta uchun namuna menyu

Uyda vazn yo'qotish uchun sog'lom parhezni ishlab chiqishga yordam berish uchun yuqoridagi ma'lumotlardan foydalaning. Rejimni rejalashtirayotganda, kunlik kaloriyalar sonini kamaytirmang, aks holda bu sog'lom ovqatlanish emas, balki parhez bo'ladi.

Ma'lumki, ular samarasiz va qisqa muddatli natijaga ega. Parhez tamoyili - jiddiy kaloriya tanqisligi. Natijada, bunday parhezga qat'iy rioya qilgandan so'ng, siz, albatta, vazn yo'qotasiz, lekin qaytib kelganingizda oddiy ovqat ortiqcha vazn tez qaytib keladi.

To'g'ri ovqatlanish - bu qisqa muddatli parhez emas, balki o'zingiz tanlagan turmush tarzi. U doimiy ravishda o'tkazilishi kerak, shuning uchun tez natijalarni ta'qib qilishning hojati yo'q.

Har bir kun uchun vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish jadvali quyida keltirilgan. U faqat sog'lom odamlar tomonidan ishlatilishi mumkin. Boshqa barcha holatlarda siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak. Og'irlik muntazam ravishda, to'satdan sakrashlarsiz ketadi.

Oziq-ovqat iste'moli	Birinchidan	Ikkinchi	Uchinchi	To'rtinchi	Beshinchi
dushanba	Karabuğday pyuresi, omlet, sariyog 'bilan tost	Xushsiz yogurt, olma	Noodle sho'rva, bug'langan burger, vinaigrette	Smetana va o'tlar bilan tvorog	Piyoz va sabzi bilan qovurilgan baliq
seshanba	Bug'doy pyuresi, olma, murabbo bilan tost	Bir hovuch quritilgan mevalar va yong'oqlar	Tuzlangan, qovurilgan tovuq qalblari, dengiz o'tlari salatasi	Banan, pishloqli tost	Brokkoli va yashil loviya omleti, bug'langan tovuq filesi
chorshanba	Noodle bilan tvorog kostryulka	Mevali salat	Qo'ziqorinli karabuğday sho'rva, go'sht, salat	Sut va kivi bilan smoothie	Dangasa karam rulolari, funchez va sabzavotlar bilan salat
Payshanba	Yulaf kreplari, rezavorlar	Tovuq va sabzavotlar bilan lavash rulosi	Pomidor sho'rvasi, kalamar salatasi	Pishloq va quritilgan mevalar bilan tushdi	Sabzavotli güveç, pishirilgan skumbriya
Juma	Qovoq, olma bilan tariq pyuresi	O'tlar bilan tvorogli sendvich	Quloq, qovurilgan karam Chiken bilan	Donli bar	Kefir, pomidor va piyoz salatidagi tovuq ko'kragi
shanba	Sabzi kostryulka, banan	Pishloq, pomidor va o'tlar bilan non	Go'shtli sho'rva, pishloqli brokkoli salatasi	Barglardan salat	Sabzavotli güveç, baliq keki
yakshanba	Ismaloq va o'tlar bilan omlet, sariyog 'va pishloqli tost	Sut va banan bilan smoothie	Hammayoqni sho'rva, vinaigrette, bug'li kotlet	Tvorog sharlari	Qaynatilgan loviya va salat

Yuqoridagi jadvaldan foydalanib, siz yozishingiz mumkin dietali menyu bir haftaga. Har qanday ovqatga bir chashka choy yoki qahva hamroh bo'lishi mumkin, ammo shakarsiz. Agar shirinliklarsiz qilish juda qiyin bo'lsa, unda ichimliklar asal yoki quritilgan mevalar bilan ichish kerak. Bundan tashqari, tuzni cheklash yaxshiroqdir. Ba'zi mevalarni (banan, uzum) ham olib ketmaslik kerak, chunki ular juda ko'p kaloriyalarni o'z ichiga oladi.

Suv haqida unutmang. Agar siz har soatda bir stakan suyuqlik ichsangiz, kuniga 1,5-2 litr etarli bo'ladi. Bundan tashqari, bu tarzda tana rejimga osonroq o'rganadi va odamda tabiiy tashnalik paydo bo'ladi.

To'g'ri ovqatlanish retseptlari

To'g'ri ovqatlanishdan xafa bo'lmaslik uchun va bu siz uchun og'ir emas edi, o'zingiz yoqtirgan taomlarni tanlang. Ular bilan retseptlar topib, siz mazali parhez menyusini yaratishingiz mumkin. Ovqatlarning eng oddiy misollari quyida keltirilgan. Ular past kaloriyali ovqatlar uchun juda yaxshi.

Pomidor sho'rvasi (100 gramm uchun 42 kkal)

Tarkibi:

pomidor - 700 gramm;
piyoz - 2 dona;
sarimsoq - 1-2 chinnigullar;
bug'doy uni - 5 osh qoshiq. l .;
o'simlik yog'i - 3 osh qoshiq. l .;
tomat pastasi - 100 gramm;
tuz, qalampir - ta'mga.

Pishirish algoritmi:

Yulafli krep (100 gramm uchun 170 kkal)

Tarkibi:

jo'xori uni (yoki kepak) - 250 gramm;
sut - 0,5 litr;
tovuq tuxumlari - 2 dona;
kungaboqar yog'i - 2 osh qoshiq. l .;
tuz, shakar - ta'mga.

Pishirish algoritmi:

Yoriqlarni suv bilan to'ldiring va shishib ketsin. Keyin massani blender bilan maydalang.
Sut, tuxum, tuz, shakar qo'shing. Har bir narsani yaxshilab aralashtiring.
Xamirni issiq qovurilgan idishga quying va har ikki tomondan kreplarni qovuring.

Tvorog sharlari (100 gramm uchun 170 kkal)

Tarkibi:

yog'siz tvorog (yog' 1% dan ko'p bo'lmagan) - 150 gramm;
shakar - 2 osh qoshiq. l .;
irmik yoki jo'xori kepagi- 2-3 st. l .;
tuxum - 1 dona.

Pishirish algoritmi:

Biz har doim ajoyib ko'rinishni va ayni paytda sog'lom bo'lishni xohlaymiz. Ammo agar odam ortiqcha vaznga ega bo'lsa, bu mumkin emas. Kilo yo'qotish uchun siz turmush tarzingizni va, birinchi navbatda, dietangizni butunlay o'zgartirishingiz kerak. Sog'lom ovqat nafaqat sog'lom, balki mazali ham bo'lishi mumkin. Agar siz o'zingizni o'zgartirishga jiddiy yondashsangiz, unda hech narsa sizning xohishingizni to'xtata olmaydi va bu maqola yaxshi maslahat bo'ladi. Ishonchimiz komilki, muvaffaqiyatga erishasiz!